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AU LIEU DE CHOISIRvinaigrette crémeuse vinaigrette au balsamique, au riz ou hypocaloriqueviande rouge viande blanche de vo...
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Salades25SALADE DU CHEF AU VINAIGRE BALSAMIQUE(2 portions)Ingrédients :500 ml (2 t.) de laitue romaine en morceaux500 ml (...
Plats principaux26Plats principauxPOULET CAMPAGNARD GRILLÉÀ LA MOUTARDE(4 portions)Ingrédients :4 moitiés de poitrines de ...
Plats principaux27Plats principauxPOULET CACCIATORE ÉPICÉ(2 portions)Ingrédients :2 moitiés de poitrines de poulet désossé...
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Plats principaux31Plats principauxKEBABS DE FLÉTAN ET LÉGUMES(4 portions)Ingrédients :900 g (2 lb) de filets de flétan fra...
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Guide de succès shape works de Herbalife. Santé optimale, énergie, vitalité, performance, gestion de poids - Laval, Montreal, Quebec.

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Bienvenue dans le programme ShapeWorksMC

ShapeWorks est le bon choix! Non seulement aurez-vous une nutrition optimale, mais étant donné que le programme est personnalisé avec l'apport en protéines dont votre corps a besoin, il calme la faim. Imaginez un programme de gestion du poids qui laisse non pas une privation, mai un sentiment de satisfaction!

Une santé optimale par la Nutrition cellulaire

Pour vous sentir en bonne santé, vous devez être en bonne santé et pour l’être, vous devez nourrir vos cellules.
Nous appelons ce procédé la Nutrition cellulaire; c’est le fondement scientifique de chacun des produits que nous offrons. Un apport équilibré en éléments nutritifs rend vos cellules plus réceptives pour absorber et transformer efficacement les nutriments. Au moyen de la Nutrition cellulaire, Herbalife a établi les meilleurs fondements possibles pour assurer la perte de poids et des résultats durables.

Pourquoi la perte de poids vous a-t-elle semblé si difficile dans le passé?
Peut être n’avez-vous pas trouvé de programme pouvant vous aider à vous défaire des kilos et des centimètres en trop, tout en demeurant en bonne
santé. ShapeWorks peut vous aider à y arriver.
C’est un programme sain et équilibré, personnalisé selon la composition et la forme uniques de votre corps. Il aide à lutter contre la faim et vous permet de vous sentir à votre mieux.

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Guide de succès shape works de Herbalife. Santé optimale, énergie, vitalité, performance, gestion de poids - Laval, Montreal, Quebec.

  1. 1. En moins :En plus :Gestion du poids personnalisée pour des résultats sains.MCLisa Sowle Avant : 72 kilos Après : 52 kilos*Guide deréussiteShapeWorksAméliorer la santé dans le monde.*Résultats non représentatifs.20 kilosune tonne d energie!,
  2. 2. Bienvenue dans le programme ShapeWorksMC2Pourquoi la perte de poids vous a-t-ellesemblé si difficile dans le passé? Peut-être n’avez-vous pas trouvé deprogramme pouvant vous aider à vousdéfaire des kilos et des centimètres entrop, tout en demeurant en bonnesanté. ShapeWorks peut vous aider à yarriver.C’est un programme sain et équilibré,personnalisé selon la composition et laforme uniques de votre corps. Il aide àlutter contre la faim et vous permet devous sentir à votre mieux.ShapeWorks est le bon choix! Non seulement aurez-vousune nutrition optimale, mais étant donné que leprogramme est personnalisé avec l’apport en protéinesdont votre corps a besoin, il calme la faim. Imaginez unprogramme de gestion du poids qui laisse non pas unesensation de privation – mais un sentiment de satisfaction!Une santé optimalepar la Nutrition cellulairePour vous sentir en bonne santé, vous devez être enbonne santé et pour l’être, vous devez nourrir vos cellules.Nous appelons ce procédé la Nutrition cellulaire; c’est lefondement scientifique de chacun des produits que nousoffrons. Un apport équilibré en éléments nutritifs rend voscellules plus réceptives pour absorber et transformerefficacement les nutriments. Au moyen de la Nutritioncellulaire, Herbalife a établi les meilleurs fondementspossibles pour assurer la perte de poids et des résultatsdurables.Bienvenue dansle programmeShapeWorksMC
  3. 3. 3Bienvenue dans le programme ShapeWorksMC3La puissance des protéinesVotre distributeur Herbalife vous recommandera un apport adéquat en protéines pour personnaliser votre programme. Lesprotéines vous aident à maîtriser votre poids des deux principales manières suivantes :En luttant contre la faim : Les mélanges fouettés, lesrepas et les collations à base de protéines aident à luttercontre la faim parce que les protéines se digèrentlentement et envoient au cerveau un message de satiétéet de satisfaction.211 repas coloréPrenez un repas sain etéquilibré, composé engrande partie de fruitset légumes colorés.3 fois par jourPrenez vos suppléments pouraméliorer votre état de santéet l’absorption des nutrimentsau niveau cellulaire.*2 mélanges fouettéspersonnalisésPrenez deux substituts derepas fouettés, personnalisésselon les besoins en protéinesde votre organisme, en plusde collations protéiques pourstimuler votre métabolisme etlutter contre la faim. Pasbesoin de compter les calories.Les mélanges fouettés sontfaciles et amusants àpréparer, en plus d’êtredélicieux.Voici commententreprendre votreprogramme :* Ce produit n’est pas conçu pour diagnostiquer, traiter ouprévenir les maladies.En brûlant les graisses : Un apport quotidien enprotéines adéquat aide à conserver la masse maigre ducorps pendant la perte de poids, ce qui maintient lemétabolisme au repos à un rythme élevé et permet debrûler les graisses à un rythme constant.La Préparation à mélange fouetté nutritif Formule 1, leConcentré de protéines personnalisé Formule 3 et nosdiverses collations protéiques soulagent immédiatementla faim et aident à la maîtriser tout au long de la journée.L’effet que peut avoir sur la perte de poids un apportadéquat en protéines vous étonnera.
  4. 4. L’apport en protéines aide àmaîtriser l’appétit et à conserverla masse maigre du corps.Plus la masse maigre de votre corps estimportante, plus votre métabolismeest élevé et plus vous brûlez decalories. Si vous consommez assez deprotéines pour les besoins de votreorganisme, cela aidera à maîtriservotre appétit ainsi qu’à développer etmaintenir votre masse musculaire,facilitant la perte de poids.Protéines + glucides sains= réussiteUne quantité adéquate de protéinesassociée à une saine consommationde fruits et de légumes résulte enune diminution de la faim et uneapproche équilibrée de perte dupoids.Vous avez besoin de protéinespour avoir de la résistance et êtreen santé.Si vous n’absorbez pas assez deprotéines chaque jour, votreorganisme ira en puiser dans vosmuscles et vos organes.N’oubliez pas que toutes lesprotéinesnesontpasdevaleurégale.De 15 à 35 % de votre régimealimentaire devrait être composé desources en protéines maigres.Certaines sources en protéines ontaussi une forte teneur en matièresgrasses et vous devriez les éviter.La différence que fait HerbalifeShapeWorksMCvous aide àpersonnaliser votre apport enprotéines et à lutter contre la faimgrâce aux délicieux substituts derepas fouettés.• Les préparations Formule 1fouettées sont remplies deprotéines de soja pour un cœur ensanté. Elles contiennent tous leséléments nutritifs d’un repas avecune quantité minimale de calories.Sources en protéines optionnelles• Le Concentré de protéinespersonnalisé Formule 3 est notrepropre mélange exclusif deprotéines de lactosérum et de soja.Ce mélange est composé deprotéines pures de soja et delactosérum. Une cuillère à soupefournit 5 grammes de protéines,La protéine de sojaest la protéine d’origine végétale dela meilleure qualité. C’est uneexcellente source d’acides aminésdont votre corps a besoin pour vousaider à conserver des cellules saines.La protéine de soja est métaboliséelentement.La protéine de lactosérumcontient des acides aminés autresque ceux du soja. La protéine delactosérum a un effet rapide et estmétabolisée rapidement.C’est pourquoi le Concentré deprotéines personnalisé Formule 3offre un contenu équilibré enprotéines des ces deux sources.Protéines et personnalisationProtéines et personnalisation4Les protéines sont un facteur clé pour réussir à perdre du poids parce qu’ellespeuvent vous aider à maintenir un rythme élevé de métabolisme et calmer la faim.zéro matières grasses et seulement20 calories. Ajoutez-en à votreFormule 1 fouettée pourpersonnaliser votre apport enprotéines avec une quantitéminimale de calories et aucunematière grasse.• Les collations protéiquesShapeWorks offrent de la variété.Tablettes protéiques, Préparationà potage, Préparation à boissonpêche et mangue et Boissonprotéique vanille ou chocolat fontpartie des collations protéiquessaines que vous offre Herbalife etparmi lesquelles vous pouvezchoisir.
  5. 5. ShapeWorksMCaide à adopter un mode de vie sain sans ressentir la faim oula privation. Vous pouvez même continuer de prendre des collations, grâceaux solutions de rechange que vous propose Herbalife.Envie de sucré? Gâtez-vous en prenant l’une de nos moelleuses et délicieusesTablettes protéiques ou de nos savoureuses Boissons protéiques. Votre enviede sucré sera satisfaite et vous aurez un supplément en protéines pour atténuervotre faim et conserver votre énergie.Envie de croustilles ou de noix? Prenez une poignée de noix de soja pour leplaisir de croquer et pour le goût, sans risquer de compromettre vos efforts.Au lieu de consommer une boisson gazeuse, faites le plein d’énergie en prenantune Boisson pêche et mangue, un Thé concentré aux herbes glacé ou uneBoisson du Brésil.Besoin d’une collation chaude sur le pouce? Quelques minutes suffisent pourpréparer une tasse de Potage crème de poulet. Il suffit d’ajouter de l’eauchaude et de remuer pour prendre une collation rapide ou une partie d’unrepas nutritif.• Aide à lutter contre la faim etdonne de l’énergie*• Contient de la protéine de soja,favorisant un cœur sain en plus derassasier• Faible en graisses saturées, encholestérol et en calories• Bonne source de fibres• Facile à digérer• Arômes variés pour ne pas vouslasserUN REPAS PRÉPARÉ ENDEUX MINUTESPour de la variété, essayez diversarômes de Formule 1 mélangés àvos fruits préférés. Quelques minutesde préparation se solderont par desbienfaits toute la vie durant.Préparer un fouettéMettre au mélangeur :• 375 ml de lait à 1 % M.G. ou laitde soja• 2 c. à soupe combles depréparation Formule 1• Concentré de protéines personnaliséFormule 3 (selon vos besoins)• 1 tasse de fruitsBien mélanger et savourer. La tassede fruits, frais ou congelés, peutêtre composée de bleuets, defraises, de mangue ou d’unmélange ainsi que de Boisson àl’aloès. Si vous préférez la fraîcheurd’un mélange frappé épais, ajoutezune demi-tasse de glaçons broyésau mélangeur ou bien des fruitscongelés, ou les deux. Ajoutez duConcentré de protéines personnaliséFormule 3 selon vos besoins. Vouspouvez aussi prendre des collationsprotéiques ShapeWorks pouratteindre l’apport en protéines quivous a été recommandé.ShapeWorksMCrepose sur les substituts de repas Herbalife, à la fois délicieuxet pratiques, composés de mélanges fouettés Formule 1 et de Concentré deprotéines personnalisé Formule 3. Ils sont tellement bons, qu’on ne sedouterait jamais à quel point ils sont nutritifs!Collations protéiques ShapeWorksMCFormule 1 fouettée – personnaliséeL’heure justeUne bouteille de boisson gazeuse de 1,4litre contient environ 500 calories – prèsde la moitié de la limite quotidienne denombreuses personnes.Formule 1 fouettée5
  6. 6. Des repas colorés agréables6En plus de vos deuxmélanges Formule 1,prenez un repas sain etéquilibré.Maintenant que vous connaissez vosbesoins nutritionnels, vous pouvezélaborer une planification de repaspersonnalisée contenant la quantitévoulue de protéines, de fruits, delégumes, de céréales complètes et defibre.Avez-vous déjà pensé qu’un repaspersonnalisé vous permettrait deconsommer une salade de légumes,du poulet grillé, du maïs en épis et destranches de kiwi avec des fraises etdes morceaux de chocolat? Unealimentation colorée consiste à faireles bons choix et non à se priver.Choisissez les aliments et les arômesque vous aimez. N’oubliez pas queles protéines, en plus des glucidessains, vous aideront à brûler descalories et que vous vous sentirezrassasié. Dans les pages qui suivent,vous découvrirez des aliments coloréspour satisfaire vos besoins et del’information sur les produits Herbalifepour soutenir votre programmeShapeWorksMC.Une portion de 25à 30 grammesde protéinescorrespond à une portion deviande maigre ayant ladimension de la paume de lamain environ ou une Formule1 fouettée avec du lait à 1 %M.G. ou du lait de sojanature et deux cuillères àsoupe de Concentré deprotéines personnaliséFormule 3.Une portion defruits ou delégumes équivaut environà la taille du poing.Ces quantités sontévidemment données à titreindicatif.Des repas colorés agréablesmythe concernant les alimentsPour perdre du poids, il faut éliminer toutapport en gras dans l’alimentation.fait concernant les alimentsLes aliments à teneur réduite en grascontiennent souvent le même nombre decalories et parfois même plus de caloriesque les produits non dégraissés, en raisondu sucre ajouté. De plus, parce qu’ils sont« faibles en gras », vous pourriez avoir envied’en manger une plus grosse portion.
  7. 7. Glucides sains7Des glucides sains : Un arc-en-ciel d’alimentsLes fruits et légumes coloréscontiennent des glucides sains etsont le fondement de nos menusquotidiens. Remplis de vitamines etde minéraux, ils aident à subveniraux besoins des organes et dusystème immunitaire, conservanttoute sa force à l’organisme pendantla perte de poids.ShapeWorksMCfacilite le choix desbons fruits et légumes pour planifiervos repas, par leur répartition ensept groupes de couleurs uniques.Tant les hommes que les femmesdevraient inclure quotidiennementau moins une portion de chaquegroupe.La solution n’est pas simplement demanger plus de fruits et de légumes– encore faut-il que ce soit un bonchoix de fruits et légumes. Leslégumes féculents comme les poiset le maïs sont sains, mais ilscontiennent plus de calories. Lesépinards et les asperges sont demeilleurs choix que les pois et lemaïs à teneur plus élevée en calories.rouge/violetrougeorangeorange/jaunejaune/vertvertblanc/vertPourquoi pas le brun et le beige?La couleur peut également servir àdéterminer quels sont les aliments àconsommer avec modération.Beaucoup d’aliments riches englucides qui sont de couleur bruneou beige, comme les pâtes, lesharicots et les pommes de terre, touten étant des aliments sains, onttendance à être trop riches encalories.Compte des couleurs :500 ml (2 tasses) d’épinard = 80 calories500 ml (2 tasses) de riz ou pommes de terre = 500 caloriesfait concernant les glucidesVotre organisme convertit les glucides en sucre, ce qui vousdonne de l’énergie. Voilà la bonne nouvelle. La mauvaisenouvelle est que certains aliments riches en glucides setransforment en une trop grande quantité de sucre, troprapidement, produisant des calories en trop grand nombre.le médecin le ditLes aliments colorés contiennent deséléments nutritifs de la famille desphytonutriments, ou nutrimentsvégétaux. Ces substances contribuent àvotre programme de sainealimentation.
  8. 8. Tableaux des aliments8Tableaux des alimentsVous demandez-vous quels sont les meilleurs choix d’aliments? Vouspourrez vérifier la teneur en calories et en protéines de certains alimentscourants en consultant les tableaux qui suivent.Champignons, cuits 1 t. 40Oignon, cuit 1 t. 105Endive, crue 1 t. 10Artichaut 1 moyen 60Asperge 1 t. 45Céleri, coupé 1 t. 20Poireau, cuit 1 t. 30Aliment Portion CaloriesRouge/violetRougeOrangeOrange/jauneJaune/vertVertBlanc/vertPruneaux 3 entiers 60Pomme rouge 1 moyenne 100Poire rouge 1 moyenne 100Vin rouge 125 ml 80Fraises 1 t., en tranches 50Poivron rouge, coupé 1 t. 30Jus de tomate 1 t. 40Sauce tomate ou purée 1 t. 100Soupe aux tomates, à l’eau 1 t. 85Jus de légumes 1 t. 45Tomates, cuites 1 t. 70Pamplemousse rose 1⁄2 40Jus de pamplemousse rose 1⁄2 t. 50Melon d’eau 1 t. boules 50Tomate crue, coupée 1 t. 40Abricots 3 entiers 50Cantaloup 1 t., cubes 55Mangue 1⁄2 grosse 80Carottes, crues 1 t. 50Courge poivrée, au four 1 t. 85Carottes, cuites 1 t. 70Citrouille, cuite 1 t. 50Patate douce 1 t. 200Courge d’hiver, au four 1 t. 70Pêche 1 grosse 70Ananas 1 t., cubes 75Tangerine 1 moyenne 45Pamplemousse 1⁄2 40Nectarine 1 grosse 70Orange 1 grosse 85Jus d’orange 1⁄2 t. 50Papaye 1⁄2 grosse 75Chou vert, cuit 1 t. 50Maïs 1 épi 75Haricot vert, cuit 1 t. 45Pois verts 1 t. 140Feuille de moutarde, cuite 1 t. 20Épinard, cuit 1 t. 40Feuille de navet, cuite 1 t. 30Courgette, non pelée, cuite 1 t. 30Avocat 1⁄2 moyen 80Melon miel 1 t., cubes 60Kiwi 1 gros 55Concombre 1 t. 15Poivron vert, coupé 1 t. 30Poivron jaune, coupé 1 t. 30Laitue romaine 1 t. 10Épinard, cru 1 t. 10Chou chinois, cuit 1 t. 20Chou vert frisé, cuit 1 t. 35Bette à carde, cuite 1 t. 20Chou, cru 1 t. 20Brocoli, cuit 1 t. 45Chou de Bruxelles 1 t. 60Chou, cuit 1 t. 35Chou-fleur, cuit 1 t. 30Betteraves, cuites 1 t. 75Aubergine, cuite 1 t. 30Chou rouge, cuit 1 t. 30Mûres 1 t. 75Bleuets 1 t. 110Raisins 1 t. 115Prunes 2 petites 70Aliment Portion CaloriesNota : 1 c. à soupe = 15 ml1/2 t. = 125 ml3/4 t. = 175 ml1 t. = 250 ml11/2 t. = 375 ml
  9. 9. Tableaux des aliments9Tableaux des alimentsHaricots cuits 1⁄2 t. (cuits) 115–140 7Riz brun 1⁄2 t. (cuit) 110 3Lentilles 1⁄2 t. (cuites) 115 9Pâtes alimentaires à grains entiers 1⁄2 t. (cuites) 85 3Blé filamenté, bouchées 1 t. 110 5Céréale de son à haute teneur en fibres 1⁄2 t. 90–120 4Gruau d’avoine 1 t. (cuit) 130 6Pain, grains entiers 1 tranche 100 5Pain, blé germé 1 tranche 80 4Pain, multigrains germés 1 tranche 60 3Fromage, faible en gras 28 g 50–80 2–5Aliment Portion Calories Protéines (g)Fromage parmesan 3 c. à soupe 80 5Noix 15 g 80–100 6–11Huile d’olive 1 c. à thé 40 4Olives 10 grosses 50 7Noix de pin, graines de sésame 1 c. à soupe (40 noix) 50 4–7Aliment Portion Calories Protéines (g)Aliment Portion Calories Protéines (g)FéculentsetproduitscéréaliersProtéinesHerbalifeComplémentsAliment Portion Calories Protéines (g)Formule 1 2 c. à soupe combles (25 g) 101 6,3Formule 1 + lait 1 % ou lait de soja + 2 c. à soupe combles de Formule 1 300 28Formule 3 +375mldelait1%+2c.soupeFormule3 3Formule 1 + lait 1 % ou lait de soja 2 c. à soupe combles de Formule 1 221 18+ 375 ml de lait de sojaFormule 3 1 c. à soupe 20 5Boisson protéique – Vanille ou chocolat 1 sachet 110 15Boisson pêche et mangue 1 sachet 70 15Potage 1 sachet 70 15Tablette protéique 1 tablette 150 12AlimentsprotéiquesBlanc d’œuf 7 blancs 115 25Fromage cottage sans gras 1 t. 140 28Bacon de soja 4 tranches 80 21 (variable)Céréale de soja 1⁄2 t. 140 25 (variable)Poitrine de dinde 85 g (cuite) 135 25Poitrine de poulet 85 g (cuite) 140 25Viande rouge maigre 85 g (cuite) 145–160 25Poisson de mer 114 g (cuit) 130–170 25–31Crevettes, crabe, homard 114 g (cuit) 120 22–24Thon 114 g (conservé dans l’eau) 145 27Pétoncles 114 g (cuit) 135 25Saucisse fumée de soja 2 110 22 (variable)Substitut de viande au soja 3/4 t. 120 24Soja-burger 2 galettes 160 26Tofu, ferme 1⁄2 t. 180 20 (variable)Nota : 1 c. à soupe = 15 ml1/2 t. = 125 ml3/4 t. = 175 ml1 t. = 250 ml11/2 t. = 375 ml
  10. 10. Plan de repas de 7 jours A102 c. à soupe combles (25 g)Formule 1 vanille française, 1 t.bleuets, 1 1⁄2 t. lait de soja ou lait1 %(Formule 3 selon les besoins)2 c. à soupe combles (25 g)Formule 1 vanille française, 1pêche, 1 1⁄2 t. lait de soja ou lait1 %(Formule 3 selon les besoins)1 tablette protéique ShapeWorks1 t. légumes crusDemi-burger de soja etcondiments avec demi-pain àhamburger multigrains; saladeverte avec tomate et carottes etvinaigrette légère; 1 t. fruitspour dessertJour12 c. à soupe combles (25 g)Formule 1 vanille française, 1 t.framboises, 1 1⁄2 t. lait de soja oulait 1 %(Formule 3 selon les besoins)Ragoût avec 85 g poitrine depoulet, bouillon de légumes,carottes, céleri, courge d’été,oignon et haricots verts coupés;salade verte avec vinaigrettehypocalorique; 1 tranche pain degrains entiers; fruit pour dessert1 sachet potage crème de pouletShapeWorks réchauffé avec 1 t.macédoine de légumes2 c. à soupe combles (25 g)Formule 1 vanille française, 1 t.fraises, 1 1⁄2 t. lait de soja ou lait1 %(Formule 3 selon les besoins)Jour2Omelette avec 7 blancs d’œuf,1⁄2 t. brocoli, 1⁄2 t. tomates encubes, 1 t. épinard, 1⁄2 t. salsa; 1 t.melon en boules; 1 tranche painde grains entiers rôtie2 c. à soupe combles (25 g)Formule 1 chocolat hollandais,1⁄2 banane, 1 1⁄2 t. lait de soja oulait 1 %1 tablette protéique ShapeWorks1 t. salade verte avec vinaigrettelégère2 c. à soupe combles (25 g)Formule 1 vanille française, 1 t.pomme en tranches congelées,pincée de cannelle et muscade,1 1⁄2 t. lait de soja ou lait 1 %(Formule 3 selon les besoins)Jour32 c. à soupe combles (25 g)Formule 1 vanille française, 1 t.mangue en cubes, 1 1⁄2 t. lait desoja ou lait 1 %(Formule 3 selon les besoins)2 c. à soupe combles (25 g)Formule 1 vanille française, 1 1⁄2 t.lait de soja ou lait 1 %, 1⁄2 kiwi et1⁄2 t. fraises(Formule 3 selon les besoins)1 t. (en tout) : bâtons decarottes, bâtons de céleri,fleurons de brocoli; 85 g poitrinede dinde en tranche85 g poitrine de poulet avecsauce BBQ, salade verte avecvinaigrette légère, 2 t. épinardvapeur avec vinaigre, 1 épimaïs, 1 t. melon en boulesJour41 t. fromage cottage sans gras;1 t. baies mélangées; 1 t. jus detomate2 c. à soupe combles (25 g)Formule 1 baies sauvages,1⁄2 banane, pincée de cannelle,1 1⁄2 t. lait de soja ou lait 1 %(Formule 3 selon les besoins)1 sachet potage crème de pouletShapeWorks, 1 t. salade delégumes coupés (tomate,carotte, concombre, poivron)avec vinaigrette légère2 c. à soupe combles (25 g)Formule 1 vanille française, 3abricots en cubes, 1 goutteextrait d’amande, 1 1⁄2 t. lait desoja ou lait 1 %(Formule 3 selon les besoins)Jour52 c. à soupe combles (25 g)Formule 1 chocolat hollandais,1⁄2 banane, 1 c. à thé cristaux decafé instantané, 1 1⁄2 t. lait de sojaou lait 1 %; 1 tranche pain degrains entiers rôtie(Formule 3 selon les besoins)115 g chair de crabe, 1⁄2 avocat,laitue vert foncé, fromage allégérâpé, 1⁄2 t. haricots blancs fins,mangue en tranches etvinaigrette hypocalorique1 tablette protéique ShapeWorks1 t. macédoine de légumes2 c. à soupe combles (25 g)Formule 1 vanille française, 1⁄2 t.mandarine en quartiers, 1goutte extrait de noix de coco,1 1⁄2 t. lait de soja ou lait 1 %(Formule 3 selon les besoins)Jour62 c. à soupe combles (25 g)Formule 1 vanille française, 1 t.mûres, 1 goutte extrait d’orange,1 1⁄2 t. lait de soja ou lait 1 %(Formule 3 selon les besoins)2 c. à soupe combles (25 g)Formule 1 chocolat hollandais,1 t. fraises, 1 1⁄2 t. lait de soja oulait 1 %(Formule 3 selon les besoins)50 g noix de soja1 t. jus de tomate114 g poisson grillé avecpoivron, oignon et auberginegrillés, salade verte avecvinaigrette légère, 1⁄2 t. riz brun;1 pomme au fourJour7Plan de repas de 7 jours A70 à 99 grammes de protéines1 200 caloriesDéjeuner Dîner Collation SouperVotre distributeur Herbalife vous aidera à choisir entre le plan de repas A, B, C ou D,selon vos besoins en protéines. Vous pouvez suivre ces plans de repas à la lettre – oubien vous en inspirer pour élaborer votre propre plan de repas.Nota : 1 c. à soupe = 15 ml1/2 t. = 125 ml3/4 t. = 175 ml1 t. = 250 ml11/2 t. = 375 ml
  11. 11. Plan de repas de 7 jours B112 c. à soupe combles (25 g)Formule 1 vanille française, 2 c.à soupe Formule 3, 1 t. bleuets,1 1⁄2 t. lait de soja ou lait 1 %2 c. à soupe combles (25 g)Formule 1 vanille française, 2 c.à soupe Formule 3, 1 pêche,1 1⁄2 t. lait de soja ou lait 1 %1 tablette protéique ShapeWorks1 t. légumes crus2 galettes de soja-burger etcondiments avec pain àhamburger multigrains; saladeverte avec tomate et carottes etvinaigrette légère; 1 t. fruitspour dessertJour12 c. à soupe combles (25 g)Formule 1 vanille française, 2 c. àsoupe Formule 3, 1 t.framboises, 1 1⁄2 t. lait de soja oulait 1 %Ragoût avec 170 g poitrine depoulet, bouillon de légumes,carottes, céleri, courge d’été,oignon et haricots verts coupéset 1 t. pâtes de grains entiers; saladeverte avec vinaigrette hypocalorique;1 t. fruits pour dessert1 sachet potage crème de pouletShapeWorks réchauffé avec 1 t.macédoine de légumes2 c. à soupe combles (25 g)Formule 1 vanille française, 2 c.à soupe Formule 3, 1 t. fraises,1 1⁄2 t. lait de soja ou lait 1 %Jour2Omelette avec 7 blancs d’œuf,1⁄2 t. brocoli, 1⁄2 t. tomates encubes, 1 t. épinard, 1⁄2 t. salsa; 2tranches pain de grains entiersrôties2 c. à soupe combles (25 g)Formule 1 chocolat hollandais,2 c. à soupe Formule 3,1⁄2 banane, 1 1⁄2 t. lait de soja oulait 1 %1 tablette protéique ShapeWorks1 pomme1⁄2 t. fromage cottage2 c. à soupe combles (25 g)Formule 1 vanille française, 2 c.à soupe Formule 3, 1 t. pommeen tranches congelées, pincéede cannelle et muscade, 1 1⁄2 t.lait de soja ou lait 1 %Jour32 c. à soupe combles (25 g)Formule 1 vanille française, 2 c. àsoupe Formule 3, 1 t. mangueen cubes, 1 1⁄2 t. lait de soja oulait 1 %2 c. à soupe combles (25 g)Formule 1 vanille française, 2 c. àsoupe Formule 3, 1⁄2 kiwi et 1⁄2 t.fraises, 1 1⁄2 t. lait de soja oulait 1 %1 t. (en tout) : bâtons decarottes, bâtons de céleri,fleurons de brocoli; 85 g poitrinede dinde en tranche sur unetranche pain de grains entiers170 g poitrine de poulet avecsauce BBQ, salade verte avecvinaigrette légère, 2 t. épinardvapeur avec vinaigre, 1 épimaïs, 1 t. melon en boulesJour42 c. à soupe combles (25 g)Formule 1 vanille française, 2 c. àsoupe Formule 3, 3 abricots encubes, 1 goutte extraitd’amande, 1 1⁄2 t. lait de soja oulait 1 %2 c. à soupe combles (25 g)Formule 1 baies sauvages, 2 c. àsoupe Formule 3, 1⁄2 banane,pincée de cannelle, 1 1⁄2 t. lait desoja ou lait 1 %1 sachet potage crème de pouletShapeWorks; 1 t. salade delégumes coupés (tomate,carotte, concombre, poivron)avec vinaigrette légère170 g bifteck de surlonge,salade verte avec vinaigrettelégère, 2 t. champignons,oignons et haricots verts sautés,1 t. riz brun; 1 t. fruits pourdessertJour52 c. à soupe combles (25 g)Formule 1 chocolat hollandais,2 c. à soupe Formule 3,1⁄2 banane, 1 c. à thé cristaux decafé instantané, 1 1⁄2 t. lait de sojaou lait 1 %227 g chair de crabe, 1⁄2 avocat,laitue vert foncé, fromage allégérâpé, mangue en tranches, 1⁄2 t.haricots blancs fins et vinaigrettehypocalorique1 tablette protéique ShapeWorks1 t. soupe aux tomates2 c. à soupe combles (25 g)Formule 1 vanille française, 2 c.à soupe Formule 3, 1⁄2 t.mandarine en quartiers, 1goutte extrait de noix de coco,1 1⁄2 t. lait de soja ou lait 1 %Jour62 c. à soupe combles (25 g)Formule 1 vanille française, 2 c. àsoupe Formule 3, 1 t. mûres, 1goutte extrait d’orange, 1 1⁄2 t.lait de soja ou lait 1 %; 1 tranchepain de grains entiers rôtie2 c. à soupe combles (25 g)Formule 1 chocolat hollandais,2 c. à soupe Formule 3, 1 t.fraises, 1 1⁄2 t. lait de sojaou lait 1 %50 g noix de soja1 t. jus de tomate227 g poisson grillé avecpoivron, oignon et auberginegrillés, salade verte avecvinaigrette légère, petit pain degrains entiers, 1 pomme aufourJour7Déjeuner Dîner Collation SouperPlan de repas de 7 jours B100 à 124 grammes de protéines1 500 caloriesNota : 1 c. à soupe = 15 ml1/2 t. = 125 ml3/4 t. = 175 ml1 t. = 250 ml11/2 t. = 375 ml
  12. 12. Nota : 1 c. à soupe = 15 ml1/2 t. = 125 ml3/4 t. = 175 ml1 t. = 250 ml11/2 t. = 375 mlPlan de repas de 7 jours C12Plan de repas de 7 jours C125 à 149 grammes de protéines1 800 caloriesDéjeuner Collation Dîner Collation SouperJour1Jour2Jour3Jour4Jour5Jour6Jour72 c. à soupe combles (25 g)Formule 1 vanille française,2 c. à soupe Formule 3, 1 t.bleuets, 1 1⁄2 t. lait de sojaou lait 1 %; 1⁄2 muffinanglais de grains entiers50 g noix de soja 2 c. à soupe combles(25 g) Formule 1 vanillefrançaise, 2 c. à soupeFormule 3, 1 pêche,1 1⁄2 t. lait de soja ou lait1 %1 tablette protéiqueShapeWorks1 orange1 t. légumes crus2 galettes de soja-burgeret condiments avec painà hamburger multigrains;salade verte avec tomateet carottes et vinaigrettelégère; fruit pour dessert2 c. à soupe combles(25 g) Formule 1 vanillefrançaise, 2 c. à soupeFormule 3, 1 t.framboises, 1 1⁄2 t. lait desoja ou lait 1 %; 1 tranchepain de grains entiers rôtie1 tablette protéiqueShapeWorksRagoût avec 170 g poitrinede poulet, bouillon delégumes, carottes, céleri,courge d’été, oignon etharicots verts coupés et 1 t.pâtes de grains entiers;salade verte avec vinaigrettehypocalorique; 1 t. fruitspour dessert1 sachet potage crèmede poulet ShapeWorksréchauffé avec 1 t.macédoine de légumes;1 t. petits fruits frais2 c. à soupe combles(25 g) Formule 1 vanillefrançaise, 2 c. à soupeFormule 3, 1 t. fraises,1 1⁄2 t. lait de soja oulait 1 %Omelette avec 7 blancsd’œuf, 1/2 t. brocoli, 1⁄2 t.tomates en cubes, 1 t.épinard, 1⁄2 t. salsa; 2tranches pain de grainsentiers rôties1 sachet potage crème depoulet ShapeWorksréchauffé avec 85 gpoitrine de poulet cuite et1⁄2 t. riz brun cuit2 c. à soupe combles(25 g) Formule 1 chocolathollandais, 2 c. à soupeFormule 3, 1⁄2 banane,1 1⁄2 t. lait de soja oulait 1 %1 tablette protéiqueShapeWorks1 pomme1 t. salade de concombreavec vinaigre aromatisé2 c. à soupe combles (25 g)Formule 1 vanille française,2 c. à soupe Formule 3, 1 t.pomme en tranchescongelées, pincée decannelle et muscade, 1 1⁄2 t.lait de soja ou lait 1 %2 c. à soupe combles(25 g) Formule 1 vanillefrançaise, 2 c. à soupeFormule 3, 1 t. mangueen cubes, 1 1⁄2 t. lait desoja ou lait 1 %; 1⁄2 muffinanglais1⁄2 t. fromage cottage1⁄2 t. ananas2 c. à soupe combles(25 g) Formule 1 vanillefrançaise, 2 c. à soupeFormule 3, 1⁄2 kiwi et 1⁄2 t.fraises, 1 1⁄2 t. lait de sojaou lait 1 %Bâtons de carottes, bâtonsde céleri, fleurons debrocoli; 85 g poitrine dedinde en tranche sur unetranche pain de grainsentiers120 g poitrine de pouletavec sauce BBQ, saladeverte avec vinaigrettelégère, 2 t. épinard vapeuravec vinaigre, 1 épi maïs,1 t. melon en boules2 c. à soupe combles(25 g) Formule 1 chocolathollandais, 2 c. à soupeFormule 3, 1⁄2 banane, 1 c.à thé cristaux de caféinstantané, 1 1⁄2 t. lait desoja ou lait 1 %1 sachet potage crème depoulet ShapeWorksréchauffé avec 1 t.macédoine de légumes227 g chair de crabe,1⁄2 avocat, laitue vert foncé,fromage allégé râpé,mangue en tranches, 1 t.haricots blancs fins etvinaigrette hypocalorique1 tablette protéiqueShapeWorks1⁄2 papaye fraîche avec jusde lime2 c. à soupe combles (25 g)Formule 1 vanille française,2 c. à soupe Formule 3, 1⁄2 t.mandarine en quartiers, 1goutte extrait de noix decoco, 1 1⁄2 t. lait de soja ou lait1 %; 1 tranche pain degrains entiers rôtie2 c. à soupe combles (25 g)Formule 1 vanille française,2 c. à soupe Formule 3, 1 t.mûres, 1 goutte extraitd’orange, 1 1⁄2 t. lait de sojaou lait 1 %; 1 tranche painde grains entiers rôtie1 tablette protéiqueShapeWorks1 pêche fraîche2 c. à soupe combles(25 g) Formule 1 chocolathollandais, 2 c. à soupeFormule 3, 1 t. fraises,1 1⁄2 t. lait de sojaou lait 1 %50 g noix de soja1 t. jus de tomate227 g poisson grillé avecpoivron, oignon etaubergine grillés, saladeverte avec vinaigrettelégère, petit pain degrains entiers, 1 pommeau four2 c. à soupe combles (25 g)Formule 1 vanille française,2 c. à soupe Formule 3, 3abricots en cubes, 1 goutteextrait d’amande, 1 1⁄2 t. laitde soja ou lait 1 %; 1 tranchepain de grains entiers rôtie50 g noix de soja 2 c. à soupe combles(25 g) Formule 1 baiessauvages, 2 c. à soupeFormule 3, 1⁄2 banane,pincée de cannelle, 1 1⁄2 t.lait de soja ou lait 1 %1 sachet potage crème depoulet ShapeWorks; saladede légumes coupés(tomate, carotte,concombre, poivron) avecvinaigrette légère; 1 petitebanane170 g bifteck de surlongegrillé, salade verte avecvinaigrette légère, 2 t.champignons, oignons etharicots verts sautés, 1 t.riz brun; 1 t. fruits pourdessert
  13. 13. Nota : 1 c. à soupe = 15 ml1/2 t. = 125 ml3/4 t. = 175 ml1 t. = 250 ml11/2 t. = 375 mlPlan de repas de 7 jours D13Plan de repas de 7 jours D150 à 175 grammes de protéines2 100 caloriesDéjeuner Collation Dîner Collation SouperJour1Jour2Jour3Jour4Jour5Jour6Jour72 c. à soupe combles(25 g) Formule 1 vanillefrançaise, 3 c. à soupeFormule 3, 1 t. bleuets,1 1⁄2 t. lait de soja ou lait1 %; 1⁄2 muffin anglais degrains entiers1⁄2 t. fromage cottageavec légumes coupésgarnis de 50 g noix desoja2 c. à soupe combles(25 g) Formule 1 vanillefrançaise, 3 c. à soupeFormule 3, 1 pêche,1 1⁄2 t. lait de soja oulait 1 %1 tablette protéiqueShapeWorks1 orange1 t. légumes crus2 galettes de soja-burgeret condiments avec painà hamburgermultigrains; salade verteavec tomate et carotteset vinaigrette légère; fruitpour dessert2 c. à soupe combles(25 g) Formule 1 vanillefrançaise, 3 c. à soupeFormule 3, 1 t. framboises,1 1⁄2 t. lait de soja ou lait1 %; 1 tranche pain degrains entiers rôtie1 tablette protéiqueShapeWorksRagoût avec 170 g poitrinede poulet, bouillon delégumes, carottes, céleri,courge d’été, oignon etharicots verts coupés et 1 t.pâtes de grains entiers;salade verte avecvinaigrette hypocalorique;1 t. fruits pour dessert1 sachet potage crèmede poulet ShapeWorksréchauffé avec 1 t.macédoine de légumeset 85 g poitrine de dindeen cubes; 1 t. petits fruitsfrais2 c. à soupe combles(25 g) Formule 1 vanillefrançaise, 3 c. à soupeFormule 3, 1 t. fraises,1 1⁄2 t. lait de soja oulait 1 %Omelette avec 7 blancsd’œuf, 1⁄2 t. brocoli, 1⁄2 t.tomates en cubes, 1 t.épinard, 1⁄2 t. salsa; 2tranches pain de grainsentiers rôties1 sachet potage crème depoulet ShapeWorksréchauffé avec 1 t. épinardet 85 g poulet cuit et 1⁄2 t.riz brun cuit; 1 pomme2 c. à soupe combles(25 g) Formule 1 chocolathollandais, 3 c. à soupeFormule 3, 1/2 banane,1 1⁄2 t. lait de soja oulait 1 %1 tablette protéiqueShapeWorks; 1 t. saladede concombre avecvinaigre aromatisé et115 g crevettes cuites2 c. à soupe combles(25 g) Formule 1 vanillefrançaise, 3 c. à soupeFormule 3, 1 t. pomme entranches congelées, pincéede cannelle et muscade,1 1⁄2 t. lait de soja oulait 1 %2 c. à soupe combles(25 g) Formule 1 vanillefrançaise, 3 c. à soupeFormule 3, 1 t. mangueen cubes, 1 1⁄2 t. lait desoja ou lait 1 %; 1⁄2 muffinanglais1 t. fromage cottage1⁄2 t. ananas2 c. à soupe combles(25 g) Formule 1 vanillefrançaise, 3 c. à soupeFormule 3, 1⁄2 kiwi et 1⁄2 t.fraises, 1 1⁄2 t. lait de sojaou lait 1 %1 t. (en tout) : bâtons decarottes, bâtons de céleri,fleurons de brocoli; 85 gpoitrine de dinde entranche sur une tranchepain de grains entiers170 g poitrine de pouletavec sauce BBQ, saladeverte avec vinaigrettelégère, 2 t. épinard vapeuravec vinaigre, 1 épi maïs,1 t. melon en boules2 c. à soupe combles (25 g)Formule 1 vanille française,3 c. à soupe Formule 3, 3abricots en cubes, 1 goutteextrait d’amande, 1 1⁄2 t. laitde soja ou lait 1 %; 1 tranchepain de grains entiers rôtie50 g noix de soja 2 c. à soupe combles(25 g) Formule 1 baiessauvages, 3 c. à soupeFormule 3, 1⁄2 banane,pincée de cannelle, 1 1⁄2 t.lait de soja ou lait 1 %1 sachet potage crème depoulet ShapeWorks; 1 t.salade de légumes coupés(tomate, carotte,concombre, poivron) avecvinaigrette légère; 1 petitebanane255 g bifteck de surlongegrillé, salade verte avecvinaigrette légère, 2 t.champignons, oignons etharicots verts sautés, 1 t.riz brun; 1 t. fruits pourdessert2 c. à soupe combles(25 g) Formule 1 chocolathollandais, 3 c. à soupeFormule 3, 1⁄2 banane, 1 c.à thé cristaux de caféinstantané, 1 1⁄2 t. lait desoja ou lait 1 %1 sachet potage crème depoulet ShapeWorksréchauffé avec 1 t.macédoine de légumes et85 g thon227 g chair de crabe,1⁄2 avocat, laitue vert foncé,fromage allégé râpé,mangue en tranches, 1 t.haricots blancs fins etvinaigrette hypocalorique1 tablette protéiqueShapeWorks1⁄2 papaye fraîche avec jusde lime2 c. à soupe combles (25 g)Formule 1 vanille française,3 c. à soupe Formule 3, 1⁄2 t.mandarine en quartiers, 1goutte extrait de noix decoco, 1 1⁄2 t. lait de soja ou lait1 %; 1 tranche pain degrains entiers rôtie2 c. à soupe combles (25 g)Formule 1 vanille française,3 c. à soupe Formule 3, 1 t.mûres, 1 goutte extraitd’orange, 1 1⁄2 t. lait de sojaou lait 1 %; 1 tranche painde grains entiers rôtie1 tablette protéiqueShapeWorks1 pêche fraîche2 c. à soupe combles(25 g) Formule 1 chocolathollandais, 3 c. à soupeFormule 3, 1 t. fraises,1 1⁄2 t. lait de sojaou lait 1 %50 g noix de soja1 t. jus de tomate255 g poisson grillé avecpoivron, oignon etaubergine grillés, saladeverte avec vinaigrettelégère, petit pain degrains entiers, 1 pommeau four
  14. 14. AU LIEU DE CHOISIRvinaigrette crémeuse vinaigrette au balsamique, au riz ou hypocaloriqueviande rouge viande blanche de volaille et bouillonboisson gazeuse eau avec tranche de citronjus d’orange une orangedouble cheeseburger sandwich grillé au poulet sans mayonnaisepâtes courge spaghetti ou pâte de blé entier et saucecrème glacée fruits et baies avec quelques gouttes de sirop de chocolatcroustilles de maïs légumes crusAU LIEU DE CHOISIRtablette de chocolat Formule 1 chocolat hollandaisarachides Noix de soja grilléespotage Parmentier Crème de poulet ShapeWorkssucrerie en tablette Tablette ShapeWorks chocolat et noix de cocoSurmonter les obstacles14Lorsque vous commencerez àmanger plus sainement, votreorganisme pourrait mettre uncertain temps à s’adapter. Voicicertains des problèmesqu’éprouvent couramment lespersonnes au régime.Énergie• Vous pourriez ressentir une plusgrande fatigue pendant que votreorganisme s’ajuste à unediminution des calories.Solution :Prenez chaque repas et mélangefouetté à l’heure prévue. Ne sautezpas de repas, suivez le programmetel que recommandé et prenezbeaucoup de repos. Pour unsupplément de vitalité, essayez le Théconcentré ou la Boisson du Brésil.Faim• Avez-vous vraiment faim ou justeenvie de certains aliments?• Avez-vous un apport suffisant enprotéines compte tenu des besoinsde votre organisme?Solution :N’oubliez pas de prendre vosmélanges et d’y ajouter la quantité deFormule 3 recommandée pourrépondre aux besoins en protéines devotre organisme. Vous pourriez aussienvisager de prendre descompléments à la perte de poids, parexemple Total ControlMDou lescomprimés jaunes TJ.Troubles digestifs• Avez-vous de légers troublesdigestifs, des flatulences ou desballonnements?Solution :La boisson à l’aloès Herbalife peutaider votre appareil digestif.Constipation• Avez-vous remarqué unchangement de vos fonctionsdigestives?• S’agit-il de constipation?Solution :Si la consommation quotidienne defibres ne règle pas vos problèmes deconstipation, essayez Florafibre.N’oubliez pas de boire beaucoupd’eau et de la Boisson à l’aloès.Aliments déclencheursLes aliments déclencheurs sontceux que vous aimez et auxquelsvous avez du mal à résister. Vousvous sentez coupable ensuite parceque vous savez qu’ilscompromettent vos résultats deperte de poids.Vous est-il déjà arrivé de commencerpar manger une croustille ou unbiscuit aux brisures de chocolat, puisde vider le sac au complet? Cespetites collations peuvent finir par sechiffrer en quantités massives de graset de calories.Vous trouverez ci-dessous des choixsains pour remplacer des alimentsdéclencheurs courants.soutienVotre distributeur Herbalife est votreprincipale source d’encouragement, demotivation et d’aide pour surmonter lesobstacles à la perte de poids.Des choix sainsUne fois que vous aurez adopté de saines habitudes, vous penserez d’abord etavant tout aux solutions nutritives. Voici quelques suggestions pour commencer.Surmonter les obstacles
  15. 15. • Apportez de la préparationFormule 1 et mélangez-la à dulait 1 % M.G. ou du lait de sojanature pour le petit déjeuner.• Apportez des noix de sojagrillées, des fruits, des légumescrus et des tablettes protéiquesShapeWorks pour la collation.• Évitez l’alcool et les boissonsgazeuses. Demandez de l’eauou du jus de tomate épicé.• Refusez les croustilles et les noixoffertes gratuitement. Apportezune tablette protéiqueShapeWorks ou des noix de sojagrillées pour tromper l’attente.• Lorsque vous prenez le repas àbord de l’avion, enlevez del’assiette les aliments riches enmatières grasses pour ne pasavoir de tentation.• Évitez les établissements derestauration rapide dans lesaéroports. Choisissez plutôt unétablissement d’alimentationfine ou prenez une collationprotéique pour tenir le coupjusqu’à l’arrivée à destination.• Une autre solution consiste àprendre un bol de fruits et uneportion de blancs d’œufbrouillés ou de viande maigrepour le petit déjeuner. Évitez lesviandes très grasses, les œufsfrits, les crêpes ou les pommesde terre.• Faites une réserve d’eau enbouteille pour vous tenir loindes machines distributrices deboissons gazeuses.Vacances et occasions spéciales15Vous pouvez avoir du plaisir tout en suivantvotre programme si vous apprenez à bienmanger lorsque vous sortez au restaurant.• Ne comblez pas votre faim en mangeantdes croustilles ou du pain. Dans certainsrestaurants, il est possible de les faireremplacer sur demande par des crudités.Demandez de l’eau ou du thé glacé pourpatienter avant d’être servi.• Commandez une salade composée delaitue vert foncé plutôt que de laitueiceberg. C’est encore mieux si elle estcomposée de légumes crus colorés.Demandez du vinaigre de vin ou de rizplutôt qu’une vinaigrette crémeuse.• Pour le mets principal, commandez uneviande maigre, par exemple du poulet, dela dinde ou un poisson blanc - toujoursgrillé ou cuit au four. Mangez une portionraisonnable et ramenez le reste à la maison.• Si votre repas est servi avec des pommesde terre ou du riz, évitez ces féculents etprenez plutôt une double portion delégumes.• Pour dessert, commandez des fruits frais, parexemple des fraises, des framboises ou deskiwis.Vacances et occasions spécialesEn voyage, suivez ces quelques conseils :Sorties au restaurant et voyages• Prenez un mélange fouetté Formule 1 ouune Boisson pêche et mangue avant desortir. Vous aurez une impression de satiétéet résisterez mieux à la tentation degrignoter et de trop manger.• Au lieu de la sauce, servez une purée devraies canneberges avec la viande blanchede la dinde. Servez des légumes et des fruits.Limitez le plus possible les sucreries et lesféculents.• Au cours d’une fête, prenez un verre d’eaugazeuse avec une tranche de lime ou unverre de vin rouge au lieu d’une boissonfortement alcoolisée ou de la bière.• Dans le temps des Fêtes ou dans d’autresoccasions, planifiez des activités spéciales aulieu de repas élaborés.Bien souvent, nous célébrons le temps des Fêtes, les occasions spécialesou les anniversaires en prenant un gros repas et en faisant la fête. Vouspouvez continuer d’en profiter en adoptant de simples stratégies.
  16. 16. Vivre sainement16Transformez votre cuisineVotre garde-manger peut soit aider,soit nuire, à votre programme degestion du poids. Si la premièrechose que vous voyez en ouvrantune armoire, c’est une collationriche en matières grasses, cela peutréduire vos efforts à néant.La règle ShapeWorksMCdans la cuisine : « Si vousn’en avez pas, vous nepouvez pas en manger. »Faites le ménage de vos armoires etde votre réfrigérateur etdébarrassez-vous des aliments quine conviennent pas à votre nouveaumode de vie santé. Cela fera de laplace pour des solutions derechange délicieuses et nutritives.Quelques idées pourcommencer...• Gardez une Tablettes protéique àportée de la main pour unecollation rapide. C’est un bonmoyen de se sentir rassasié sansgrossir.• Jetez les croustilles engraissanteset remplacez- les par des noix desoja croquantes.Réserves santé• Toujours dresser une liste avantde faire le marchéLorsque vous avez une liste, vousn’avez plus qu’à passer tout droitdevant vos aliments déclencheurs!• Ne jamais faire le marchél’estomac videAllez faire le marché juste aprèsavoir pris un repas, une Formule1 fouettée ou une collation richeen protéines.• Savoir quoi acheterServez-vous des tableauxd’aliments aux pages 8 et 9 pourvous aider à déterminer les bonsaliments à faible teneur encalories.Établir des priorités dansles achatsCommencez par la section des fruitset légumes et choisissez-en unebonne quantité à faible teneur encalories. Achetez toujours un fruitplutôt qu’un jus de fruit, plus richeen calories. Ensuite, sélectionnez lesproduits sur votre liste qui sontriches en protéines, mais faibles encalories. Prenez en dernier lesproduits céréaliers et achetez-enmoins.Y mettre du piquantFaites une bonne réserve d’épices etd’autres compléments qui peuventagrémenter un repas sans le rendreengraissant.• vinaigre balsamique, de riz, àl’estragon• bouillon de poulet ou de légumes• moutarde de Dijon• salsa et relish• fines herbes et épices• ail• piment rouge en flocons• Débarrassez-vous de la crèmeglacée et remplacez- la par desbaies sauvages fraîches oucongelées. Prenez un fruit fraiscomme collation ou dans vosmélanges fouettés.• Repensez vos aliments de base.Fines herbes, épices, noix, graineset huile d’olive en petite quantitéagrémentent les repas en variantles saveurs. La salsa et les pimentsrouges ajoutent une touchenutritive à tous les mets et lesagrumes donnent un bon goûtaigre-doux.Une fois le ménage de la cuisine terminé, faites des réserves d’aliments santé en mettant en pratique ces simples conseils.mytheLes fruits et légumes congelés ne sontpas aussi bons que lorsqu’ils sont frais.faitLes fruits et légumes destinés à lacongélation sont cueillis lorsqu’ils sontbien mûrs et congelés immédiatement. Ilspeuvent donc être plus nutritifs que ceuxqui sont cueillis avant maturation et placésensuite dans la section fruits et légumes.3conseilsVivre sainementVous transformez votre silhouette et votre style de vie, alors le tempsest venu de réorganiser vos habitudes en fonction de cette nouvelle vie.
  17. 17. Mise en forme17Exercice aérobiqueL’exercice aérobique fait travailler lesgrands muscles sur une périodeprolongée. La course, la marcherapide et les cours deconditionnement physique sont debons exemples. Vous respirez plusfort, votre coeur bat plus vite et vousfaites travailler vos muscles.• Votre métabolisme s’accélère etvous brûlez plus de calories.• Vous développez vos muscles touten perdant de la graisse.• Votre cœur et votre appareilcardiovasculaire s’améliorentbeaucoup.• Votre humeur s’améliore, carl’exercice évacue le stress et lestensions.Mise en formeExercice anaérobiqueL’exercice anaérobique comprenddes activités comme l’entraînementavec poids et l’entraînement enrésistance. Ce genre d’entraînementrenforce les muscles et comporte denombreux bienfaits.• Une masse musculaire développéebrûle plus de calories.• L’entraînement donne du tonusmusculaire et sculpte le corps.• La masse musculaire aide àprotéger la masse osseuse, ce quiest particulièrement importantpour les femmes.Seulement 20 minutesd’entraînement par jour peut faireune énorme différence dans laforme de votre corps et votrecondition physique. Combinez-le àun entraînement aérobiquequotidien et à votre planification derepas ShapeWorks pour obtenir desrésultats plus durables puisque lefait de développer votre massemusculaire accélérera votremétabolisme.N’oubliez pas que vos activitésquotidiennes vous donnent lapossibilité de brûler des calories.• l’escalier au lieu de l’ascenseur• le jardinage• la danse• la promenade avec le chienLa mise en forme peut être très agréable! Trouvez l’activité qui convient le mieuxà votre style de vie, que vous l’exerciez dans un gymnase, sur un sentier pédestreou pendant vos déplacements. Consultez votre médecin avant d’augmenter debeaucoup l’intensité de vos activités. Ensuite, passez à l’action! Adoptez unprogramme de mise en forme personnelle incluant aussi bien des exercicesaérobiques qu’anaérobiques, telles que décrites ci-dessous.L’Académie des sciences des États-Unis recommande de faire de 30 à60 minutes d’exercice intense tousles jours.La marche est un excellentmoyen de brûler des calories. D’aprèsles résultats d’une étude récente, desfemmes qui avaient marché un mille(1,6 km) en 20 minutes ont brûléautant de calories, sinon plus, quecelles qui avaient parcouru la mêmedistance à la course en 12 minutes.Une personne qui pèse 68 kilos(150 lb) peut brûler 132 calories enfaisant une marche rapide de 20minutes.quelle est votre forme corporelle?Chez la femme, l’excédent de poids peut se situer dans lehaut ou le bas du corps ou être réparti proportionnellement.Chez l’homme, il se situe dans le haut du corps. Un tourde taille volumineux (haut du corps) est habituellement unindice de la présence de graisse interne, ce qui peutprovoquer de graves problèmes de santé.
  18. 18. poids durable. Certains régimesvisent à restreindre certainsaliments ou groupes d’aliments, cequi peut donner à ceux et cellesqui les suivent une impression deprivation. « J’ai appris avecShapeWorks comment mangermieux et maintenant, monorganisme a absolument besoind’aliments sains », dit-elle.La famille a sensiblement la mêmealimentation qu’avant, sauf quecelle-ci comporte maintenant desfruits et légumes en plus grandequantité. Carmen se réjouit du faitque sa famille a une plus belleapparence et est en meilleureforme que jamais auparavant.« Nous avons tous les deuxremodelé notre corps et nousregardons maintenant les gensdans les yeux, car nous sommesfiers de ce que nous sommesdevenus », s’exclame Carmen.*Pour Carmen Ramirez, l’arrivéedans la famille d’un nouveau-némarque aussi l’addition de kilosen trop. Déployant des effortspour les perdre, Carmen ne veutplus mettre les pieds dehors etpasse une grande partie de lajournée à pleurer. Chaque jour auretour du travail, son mari Alfredotrouve son épouse et son bébédans un piteux état. « Tout monorganisme réagissait mal auxdivers régimes que je luiimposais », dit-elle.Comme Alfredo éprouve desproblèmes résultant d’un ulcère, ilse fait conseiller par un ami de lafamille de prendre des produitsHerbalife pour améliorer son étatde santé. Lorsqu’il commence à sesentir mieux, Carmen se rendcompte qu’elle-même et Alfredopeuvent tous les deux bénéficierdu programme de gestion dupoids ShapeWorks d’Herbalife.« Tout a changé maintenant. Nousavons une tonne d’énergie! »Avant Herbalife, les régimes queCarmen a suivis ont eu desconséquences désastreuses sur sonorganisme. Mais lorsqu’elle aentrepris le programmeShapeWorks avec Total ControlMC,elle n’a jamais eu l’impression desuivre un régime. Pourquoi cela a-t-il fonctionné? Carmen pense queles produits ShapeWorks ont étéefficaces parce qu’ils sont centréssur la nutrition et l’état de santéen général, assurant une perte deCarmen et Alfredo ont remodelé leurcorps – et leur vie!« Nous avons énormément apprissur l’art de bien manger et demieux vivre! »CARMEN RAMIREZAVANT : TAILLE DE VÊTEMENT 18APRÈS : TAILLE DE VÊTEMENT 5ALFREDO RODRIGUEZAVANT : TAILLE DE PANTALON 44APRÈS : TAILLE DE PANTALON 36*Résultats non représentatifs pouvantvarier d’une personne à une autre.« Nousformonsmaintenantune familleheureuse eten santé! »Témoignage18
  19. 19. Notre recetteProgramme ShapeWorksavec produits de nutritionciblée, y compris le Concentréà l’aloès et Cell Activator.Lorsque nous mangions trop,nous prenions le lendemainTotal Control ou du Théconcentré pour revenir dans ledroit chemin.Il ne faut pas se mentir àsoi-même en trichant, maisfaire preuve de constance pouratteindre l’objectif fixé.Témoignage19
  20. 20. Témoignage20Après la naissance de sondeuxième enfant, Lisa s’inquièteà l’idée de ne pas arriver àperdre les kilos qui se sontadditionnés. Mais après avoirpris les produits ShapeWorks,elle passe de la taille 14 à la taille2 – et elle maintient depuis troisans le poids perdu.Dans le passé, Lisa était frustréede ne pas pouvoir porter desvêtements à la mode, maismaintenant, elle est libre deporter ce qui lui plaît. Nonseulement elle a renouvelé sagarde-robe, mais elle a aussimodifié ses habitudesalimentaires. Malgré sonpenchant pour le sucré, Lisa s’estsentie pleinement satisfaite enprenant les produitsShapeWorks.*« J’ai plus belle apparence maintenantqu’à l’époque du secondaire. »LISA SOWLEAVANT : 72 KILOS (160 LB)APRÈS : 52 KILOS (115 LB)*Résultats non représentatifs pouvantvarier d’une personne à une autre.Ma recetteFormule 1, Formule 3, CellActivator, Total ControlMC,Florafibre et Boisson à l’aloèsBoire du Thé concentréau lieu d’une boisson gazeusePrendre des comprimésjaunes TJ pour éviter de tropmanger à une fête ou aurestaurantParfois, il faut se faire plaisiret ne pas seulement se priver
  21. 21. Lorsque vous entreprenez votre programmepersonnalisé ShapeWorks, ayez en tête les objectifsà atteindre et consignez-les. Lorsque vouscomparerez « Moi au départ » avec « Ma nouvellesilhouette » ShapeWorks, vous n’en reviendrez pasde la différence!Vision personnelle de la réussiteMensurationsPoitrine/buste _________________________________ ______________________________________Taille _________________________________________ ______________________________________Hanches ______________________________________ ______________________________________Cuisses _______________________________________ ______________________________________TaillesPantalon ______________________________________ ______________________________________Chemise/chemisier _____________________________ ______________________________________Robe _________________________________________ ______________________________________Chaussures ____________________________________ ______________________________________Longueur de l’entrejambe (homme)______________ ______________________________________Poids actuel : __________________________________ Mes motifs pour perdre du poids.Poids cible : ___________________________________ 1. ____________________________________Taille de vêtement cible (femme) : _______________ 2. ____________________________________Tour de taille cible (homme) : ___________________ 3. ____________________________________Date : ________________________________________ 4. ____________________________________Vision personnelle21Poitrine/busteTailleHanchesCuissesMoi au départ Ma nouvelle silhouette
  22. 22. Repas coloré22Afin que le programme ShapeWorksdonne des résultats durables, nousavons sélectionné des alimentsgoûteux, satisfaisants, qui mettent dela variété dans vos repas quotidiens.Ces menus irrésistibles vous aideront àatteindre vos objectifs de gestion dupoids – tout en transformant les repasen un véritable plaisir.Consommer la quantité de protéines qui convient àvotre organisme est une composante clé de votreprogramme ShapeWorks. Un bon repas permettant delutter contre la faim contient 25 grammes de protéinesou plus. Nos délicieuses recettes de mélanges fouettésen contiennent de 29 à 30 grammes.Plats colorésLes recettes qui suivent proposent des repas colorés,allant des somptueuses salades aux metsgastronomiques. Ces mets simples à préparer sontriches en saveur, mais légers en culpabilité.La variété est un élément essentiel de toutprogramme d’amaigrissement réussi. Si vous vous lassezde la nourriture, il y a beaucoup plus de risque que vousabandonniez le programme. Les recettes ShapeWorkssont composées de fruits et légumes colorés contenantune variété de nutriments, en plus d’être attrayantestant pour leur saveur que leur aspect visuel. Chaquerecette est accompagnée d’une analyse nutritionnelle àl’intention de ceux et celles qui veulent compter lescalories, les glucides, les lipides et les grammes deprotéines.Repas coloré
  23. 23. Mélanges fouettésMélanges fouettés23Mode de préparation :Mettre tous les ingrédients au mélangeur et bien mélanger jusqu’à ce que les glaçons soientcomplètement broyés. Les glaçons sont facultatifs. Ajouter la quantité recommandée deConcentré de protéines personnalisé Formule 3 selon les besoins en protéines de votre organisme.FOUETTÉ AUX VRAIES BAIESIngrédients :2 c. à soupe combles (25 g) de préparationFormule 1 aux baies sauvages30 ml (2 c. à soupe) de Concentré de protéinespersonnalisé Formule 3*85 ml (1⁄3 t.) de lait écrémé en poudre250 ml (1 t.) de jus de canneberges à faibleteneur en sucre250 ml (1 t.) de baies mélangées congeléesquelques gouttes d’extrait de vanille4 glaçonsAnalyse nutritionnelle (avec lait écrémé)Calories : 322Protéines : 27,3 grammes*Lipides : 2,9 grammesGlucides : 40 grammesFOUETTÉ ANANAS, ORANGE ET NOIX DE COCOIngrédients :2 c. à soupe combles (25 g) de préparationFormule 1 à la vanille française30 ml (2 c. à soupe) de Concentré de protéinespersonnalisé Formule 3*375 ml (1 1⁄2 t.) de lait de soja nature ou lait 1 % M.G.250 ml (1 t.) d’ananas en morceaux congelé0,5 ml (1⁄8 c. à thé) d’extrait de noix de coco1 ml (1⁄4 c. à thé) d’extrait d’orange4 glaçonsAnalyse nutritionnelle (avec lait 1 %)Calories : 307Protéines : 27,3 grammes*Lipides : 2,8 grammesGlucides : 45 grammes* Avec les 2 c. à soupe de Concentré de protéines personnalisé Formule 3.
  24. 24. Variez le menu en essayant les trois arômes de Formule 1!Vanille françaiseChocolat hollandaisBaies sauvagesMélanges fouettés24FOUETTÉ AUX POMMESIngrédients :2 c. à soupe combles (25 g) de préparationFormule 1 à la vanille française30 ml (2 c. à soupe) de Concentré de protéinespersonnalisé Formule 3*375 ml (1 1⁄2 t.) de lait de soja nature ou lait 1 % M.G.250 ml (1 t.) de tranches de pommes congeléesquelques pincées de cannelle, de muscade et declou de girofle1 ml (1⁄4 c. à thé) d’extrait de vanille4 glaçonsAnalyse nutritionnelle (avec lait 1 %)Calories : 312Protéines : 27,3 grammes*Lipides : 2,8 grammesGlucides : 47 grammesFOUETTÉ FRAMBOISES ET CHOCOLATIngrédients :2 c. à soupe combles (25 g) de préparationFormule 1 au chocolat hollandais30 ml (2 c. à soupe) de Concentré de protéinespersonnalisé Formule 3*375 ml (1 1⁄2 t.) de lait de soja nature ou lait 1 % M.G.250 ml (1 t.) de framboises congelées**1 goûtte (1⁄8 c. à thé) d’extrait d’orange4 glaçonsAnalyse nutritionnelle (avec lait 1 %)Calories : 291Protéines : 27,3 grammes*Lipides : 3,1 grammesGlucides : 39 grammes** Vous pouvez mettre des fraises au lieu des framboises.FOUETTÉ ORANGE ET MANGUEIngrédients2 c. à soupe combles (25 g) de préparationFormule 1 à la vanille française30 ml (2 c. à soupe) de Concentré de protéinespersonnalisé Formule 3*375 ml (1 1⁄2 t.) de lait de soja nature ou lait 1 % M.G.125 ml (1⁄2 t.) de mangue en morceaux congelée125 ml (1⁄2 t.) de mandarine en boîte égouttée4 glaçonsAnalyse nutritionnelle (avec lait 1 %)Calories : 332Protéines : 27,3 grammes*Lipides : 2,3 grammesGlucides : 48 grammesMélanges fouettés* Avec les 2 c. à soupe de Concentré de protéines personnalisé Formule 3.
  25. 25. Salades25SALADE DU CHEF AU VINAIGRE BALSAMIQUE(2 portions)Ingrédients :500 ml (2 t.) de laitue romaine en morceaux500 ml (2 t.) de feuilles d’épinard fraîches1 oignon vert haché2 tomates concassées12 blancs d’œufs durs coupés en dés12 tranches de dinde végé30 ml (2 c. à soupe) de persil haché finVinaigrette :10 ml (2 c. à thé) d’huile d’olive10 ml (2 c. à thé) de vinaigre balsamique1 gousse d’ail hachée fin2 ml (1⁄2 c. à thé) de moutarde de Dijon1 ml (1⁄4 c. à thé) de selpoivre noir fraîchement moulu, au goûtMode de préparation :Environ 1/2 heure avant de servir, bien laver les feuillesde laitue et d’épinard et essorer. Mettre auréfrigérateur pour les garder fraîches. Mélanger lesingrédients de la vinaigrette dans un bol ou un bocalet réserver. Au moment de servir, mélanger la laitue,les épinards, l’oignon vert et les tomates avec lavinaigrette et dresser dans deux assiettes. Déposer lamoitié du blanc d’œuf et des tranches de dinde végésur chacune des assiettes de verdure. Saupoudrer depersil haché et servir.Analyse nutritionnelle par portion :Calories : 305Protéines : 46 grammesLipides : 4 grammesGlucides : 9 grammesSALADE ÉPINARDS ET CREVETTES(4 portions)Ingrédients :Pour la vinaigrette :125 ml (1⁄2 t.) de jus de citron frais2 gousses d’ail hachées fin15 ml (1 c. à soupe) de moutarde de Dijon15 ml (1 c. à soupe) d’huile d’olive vierge30 ml (2 c. à soupe) de persil haché15 ml (1 c. à soupe) d’origan haché2 ml (1⁄2 c. à thé) de graines de fenouil broyées30 ml (2 c. à soupe) d’eau5 ml (1 c. à thé) de sel1 ml (1⁄4 c. à thé) de piment rouge broyéPour la salade, mélanger :2 litres (8 t.) de jeunes feuilles d’épinard30 ml (2 c. à soupe) de basilic frais haché450 g (1 lb) de crevettes moyennes cuites etdécortiquées125 ml (1⁄2 t.) d’oignon rouge en tranches mincesMode de préparation :Fouetter les ingrédients de la vinaigrette et réfrigérerjusqu’à ce qu’elle soit froide. Mélanger la salade avec lavinaigrette et servir sur des assiettes refroidies.Analyse nutritionnelle par portion :Calories : 205Protéines : 27 grammesLipides : 6 grammesGlucides : 12 grammesSalades-repas
  26. 26. Plats principaux26Plats principauxPOULET CAMPAGNARD GRILLÉÀ LA MOUTARDE(4 portions)Ingrédients :4 moitiés de poitrines de poulet désossées, sans peau5 ml (1 c. à thé) de moutarde de Dijon2 gousses d’ail2 ml (1⁄2 c. à thé) de basilic séché60 ml (1⁄4 t.) de jus de citron30 ml (2 c. à soupe) de sauce soja125 ml (1⁄2 t.) d’oignon vert haché500 ml (2 t.) de chou-fleurMode de préparation :Préchauffer le four à 245 oC (475 oF). Mettre dans unpetit bol la moutarde, l’ail, le basilic, le jus de citron, lasauce soja et l’oignon. Bien mélanger. Couvrir le pouletde la marinade. Déposer le poulet dans une rôtissoiregraissée et cuire au four environ 15 minutes de chaquecôté jusqu’à ce qu’il soit bien doré. Cuire le chou-fleurà l’étuvée et servir avec le poulet et la sauce.Analyse nutritionnelle par portion :Calories : 315Protéines : 28 grammesLipides : 3 grammesGlucides : 11 grammesPOULET À L’ESTRAGON(2 portions)Ingrédients :2 moitiés de poitrines de poulet désossées, sans peau1 ml (1⁄4 c. à thé) de sel15 ml (1 c. à soupe) d’estragon frais125 ml (1⁄2 t.) de bouillon de poulet faible en sodium15 ml (1 c. à soupe) de moutarde de DijonMode de préparation :Assaisonner le poulet avec le sel et l’estragon. Dans unepoêle anti-adhésive, vaporiser un anti-adhésif et fairecuire le poulet 3 minutes de chaque côté à feu moyenjusqu’à ce qu’il soit doré. Mettre le poulet dans uneassiette et réserver. Déglacer la poêle avec le bouillonen remuant pour décoller tous les morceaux dans lefond de la poêle. Ajouter la moutarde et remuer. Laisserréduire et épaissir environ 3 minutes. Remettre lepoulet dans la poêle et le retourner pour l’enrober de lasauce.Analyse nutritionnelle par portion :Calories : 150Protéines : 28 grammesLipides : 3,5 grammesGlucides : 0 gramme
  27. 27. Plats principaux27Plats principauxPOULET CACCIATORE ÉPICÉ(2 portions)Ingrédients :2 moitiés de poitrines de poulet désossées, sans peau2 ml (1⁄2 c. à thé) de selpoivre au goût1⁄2 oignon rouge haché6 gousses d’ail hachées fin15 ml (1 c. à soupe) de câpres30 ml (2 c. à soupe) de basilic frais ou séché2 ml (1⁄2 c. à thé) de piment rouge en flocons1 boîte de 397 g de tomates étuvées2 poivrons rouges hachésMode de préparation :Assaisonner le poulet avec le sel et le poivre. Vaporiserun anti-adhésif dans une grande poêle et faire dorer lepoulet 3 minutes de chaque côté à feu moyen. Mettrele poulet dans une assiette et réserver. Ajouter le restedes ingrédients dans la poêle et laisser mijoter 10minutes. Remettre le poulet et son jus dans la poêle etl’enrober de la sauce. Couvrir et laisser mijoter encore 7minutes ou jusqu’à ce que le poulet soit tendre et biencuit.Analyse nutritionnelle par portion :Calories : 242Protéines : 30 grammesLipides : 3,5 grammesGlucides : 24 grammesPOULET GRILLÉ À LA MAROCAINE(6 portions)Ingrédients (de la marinade) :180 ml (3⁄4 t.) de jus de citron5 ml (1 c. à thé) de curcuma2 ml (1⁄2 c. à thé) de cumin2 ml (1⁄2 c. à thé) de piment de la Jamaïque7 ml (11⁄2 c. à thé) d’huile d’olive1 pincée de poivre1 pincée de cardamone1 pincée de sel3 gousses d’ail hachées fin6 moitiés de poitrines de poulet désossées, sans peau1 chou pommé blanc comme garniture3 tomates concassées comme garnitureMode de préparation :Préparer la marinade. Mettre les poitrines de pouletdans un grand sac en plastique scellable et couvrir dela marinade. Sceller le sac et le mettre au réfrigérateurpendant au moins huit heures. Faire griller le pouletjusqu’à ce qu’il soit bien cuit. Faire des tranches mincesen diagonale. Servir le poulet avec la garniture de chouhaché et de tomates concassées.Analyse nutritionnelle par portion :Calories : 275Protéines : 40 grammesLipides : 5 grammesGlucides : 15 grammes
  28. 28. Plats principaux28PICCATA DE DINDE(4 portions)Ingrédients :1 citron entier85 ml (1⁄3 t.) de farine tout-usage2 ml (1⁄2 c. à thé) de sel2 ml (1⁄2 c. à thé) de poivre900 g (2 lb) de suprême de dinde15 ml (1 c. à soupe) d’huile d’olive2 gousses d’ail180 ml (3⁄4 t.) de bouillon de poulet faible en sodium15 ml (1 c. à soupe) de câpres2 ml (1⁄2 c. à thé) de sucre30 ml (2 c. à soupe) de persil frais hachéMode de préparation :Enlever l’écorce et les noyaux du citron avec uncouteau bien aiguisé. Au-dessus d’un bol, enlever lapeau des quartiers de citron. Hacher les quartiers decitron et réserver avec le jus.Mélanger dans une assiette la farine, le sel et lepoivre. Enfariner légèrement les suprêmes de dinde etles secouer pour enlever l’excédent. Dans une grandepoêle anti-adhésive, chauffer l’huile à feu moyen.Ajouter la dinde et cuire jusqu’à ce qu’elle soit doréedes deux côtés et ne soit plus rosée à l’intérieur, soit de2 à 3 minutes de chaque côté.Dresser sur un plat de service et garder au chaud.Faire cuire l’ail dans la poêle pendant plusieurssecondes en remuant. Ajouter le bouillon de poulet etamener à ébullition en remuant et en enlevant lesmorceaux brunis. Cuire pendant une minute. Ajouteren remuant les quartiers et le jus de citron, les câpres etle sucre. Laisser cuire pendant 30 secondes.Verser la sauce sur la dinde avec une cuiller. Saupoudrerde persil et de poivre noir moulu.Analyse nutritionnelle par portion :Calories : 320Protéines : 58 grammesLipides : 5 grammesGlucides : 7 grammesPlats principaux
  29. 29. Plats principaux29VIVANEAU GRILLÉ AUX AGRUMES(2 portions)Ingrédients :60 ml (1⁄4 t.) de marinade aux agrumes60 ml (1⁄4 t.) d’oignon vert haché1 gousse d’ail hachée fin5 ml (1 c. à thé) de gingembre frais haché fin450 g (1 lb) de filets de vivaneau450 g (1 lb) d’asperges1 citron1 gousse d’ailMode de préparation :Préparer la marinade en mélangeant les quatre premiersingrédients dans un bol. Verser ensuite la marinade surle vivaneau, côté chair vers le bas et laisser mariner 15minutes. Préparer le gril. Enlever le vivaneau de lamarinade et assécher en tapotant. Saler et poivrer levivaneau. Déposer le vivaneau sur la grille huilée, côtépeau vers le bas, à environ 15 cm (6 po) des briquetteset laisser cuire 4 minutes. Fermer le couvercle du gril etlaisser griller jusqu’à cuisson complète, un autre 4minutes environ.* À l’aide d’une spatule en métal,déposer délicatement le vivaneau dans un plat etenlever la peau avant de servir. Servir avec des aspergesvapeur recouvertes de jus de citron et d’ail etassaisonnées au goût.*Nota : On peut aussi faire cuire le vivaneau dans unepoêle à fond cannelé avec un couvercle, à feu moyen.Analyse nutritionnelle par portion :Calories : 335Protéines : 48 grammesLipides : 3 grammesGlucides : 22 grammesESPADON CHIPOTLE GRILLÉ(4 portions)Ingrédients :125 ml (1⁄2 t.) de jus d’orange60 ml (1⁄4 t.) de sauce soja faible en sodium2 gousses d’ail hachées fin60 ml (1⁄4 t.) d’oignon vert haché60 ml (1⁄4 t.) de feuilles de coriandre fraîches125 ml (1⁄2 t.) de piment mexicain doux en boîte900 g (2 lb) d’espadon ou autre filet de poissonMode de préparation :Mélanger au robot culinaire le jus d’orange, la saucesoja, l’ail, l’oignon vert, la coriandre et les piments.Déposer la marinade dans une assiette et ajouter lepoisson, puis le recouvrir de la marinade en letournant à quelques reprises. Laisser mariner auréfrigérateur pendant 30 minutes en le retournant àl’occasion. Préchauffer le gril ou le barbecue. Retirer lepoisson de la marinade et le déposer sur la grillevaporisée d’anti-adhésif. Mettre la marinade dans unepetite casserole et la faire bouillir pendant 1 minute.Griller l’espadon en le badigeonnant de marinadejusqu’à ce qu’il soit opaque à l’intérieur, soit environ 4minutes de chaque côté.Analyse nutritionnelle par portion :Calories : 305Protéines : 47 grammesLipides : 9 grammesGlucides : 7 grammesPlats principaux
  30. 30. Plats principaux30Plats principauxRAGOÛT DE FRUITS DE MER ÉPICÉ(4 portions)Ingrédients :15 ml (1 c. à soupe) d’huile d’olive250 ml (1 t.) d’oignon jaune haché125 ml (1⁄2 t.) de poivron rouge coupé en grosmorceaux125 ml (1⁄2 t.) de poivron vert coupé en grosmorceaux180 ml (3⁄4 t.) de champignons coupés en tranches2 gousses d’ail hachées fin250 ml (1 t.) de bouillon de poulet faible ensodium2 boîtes de 410 g (14 1⁄2 oz) de tomates broyées2 ml (1⁄2 c. à thé) de cumin moulu1 ml (1⁄4 c. à thé) de piment de Cayenne1 ml (1⁄4 c. à thé) de sel1 ml (1⁄4 c. à thé) de poivre fraîchement moulu1 feuille de laurier227 g (8 oz) de crevettes cuites fraîches oucongelées, décortiquées et déveinées170 g (6 oz) de pétoncles frais ou congelés15 ml (1 c. à soupe) de persil hachéMode de préparation :Dans une grande casserole, faire réchauffer l’huiled’olive à feu moyen. Ajouter l’oignon, le poivron, leschampignons et l’ail en remuant. Faire cuire de 8 à 10minutes en remuant souvent. Ajouter le bouillon depoulet, les tomates, le cumin, le piment de Cayenne, lesel, le poivre et la feuille de laurier. Laisser mijoter àdécouvert pendant 30 minutes en remuant à l’occasion.Ajouter les crevettes et les pétoncles à la sauce, couvrirla marmite et laisser mijoter encore 10 à 15 minutes,selon la taille des pétoncles, jusqu’à ce que les pétonclessoient cuits et le tout bien chaud.* Assaisonner au goût,retirer la feuille de laurier et incorporer le persil avant deservir.*Nota : Cette recette est facilement adaptable et vouspouvez l’essayer avec divers légumes et divers poissons etfruits de mer. On peut trouver facilement des crevettes etdes pétoncles congelés pour ce mets rapide et facile àpréparer, mais vous pouvez prendre n’importe quellesorte de poisson. Certaines poissonneries vendent desmélanges de poissons en morceaux pour la soupe depoisson qui sont parfaits pour cette recette et beaucoupmoins chers que des filets entiers.Analyse nutritionnelle par portion :Calories : 215Protéines : 23 grammesLipides : 5 grammesGlucides : 21 grammes
  31. 31. Plats principaux31Plats principauxKEBABS DE FLÉTAN ET LÉGUMES(4 portions)Ingrédients :900 g (2 lb) de filets de flétan frais1⁄2 poivron rouge1⁄2 poivron jaune1 oignon jaune16 tomates cerises16 champignons blancs moyensIngrédients de la sauce à badigeonner:120 ml (8 c. à soupe) de sauce soja faible en sodium4 gousses d’ail1 tranche de gingembre frais, de 1 cm (1⁄2 po)d’épaisseur30 ml (2 c. à soupe) + 10 ml (2 c. à thé) de sucre brun30 ml (2 c. à soupe) + 10 ml (2 c. à thé) devinaigre de rizMode de préparation :Couper le flétan en cubes de 2,5 cm (1 po) afin de lerépartir également sur 8 brochettes*. Saupoudrer de selet poivre et réserver. Couper les poivrons rouge et jauneen carrés de 2,5 cm (1 po). Couper l’oignon en 8 grosmorceaux, puis les couper en deux pour pouvoir lesenfiler dans la brochette. Laver les champignons etenlever le pied.Pour la cuisson au barbecue avec des brochettes enbois, les faire tremper brièvement dans l’eau avant depréparer la brochette pour les empêcher de brûler.Enfiler le poisson, les poivrons, les tomates, les oignonset les champignons sur 4 grosses ou 8 petitesbrochettes. Si vous ne les faites pas cuireimmédiatement, les mettre au réfrigérateur légèrementrecouvertes de papier ciré.Passer au mélangeur tous les ingrédients de la sauceà badigeonner. Vous pouvez préparer à l’avance la sauceà badigeonner et la réfrigérer.Préchauffer le gril (ou préparer le barbecue) etvaporiser de l’anti-adhésif dans la lèchefrite. Mettre lalèchefrite sous la chaleur quelques minutes, puisdéposer délicatement les brochettes dans la lèchefritechaude afin de saisir le poisson et les légumes. Recouvrirle poisson d’une partie de la sauce avec une cuiller etgriller de 3 à 4 minutes ou jusqu’à ce que le poisson etles légumes commencent à dorer. Retourner lesbrochettes, badigeonner de sauce et faire cuire encore 2à 3 minutes. S’il reste de la sauce, l’ajouter à la cuiller surle poisson au moment de servir.*Nota : Tous les poissons fermes peuvent servir à préparercette recette, tout comme les poitrines de poulet en cube.Les légumes peuvent varier au goût, mais les classiquessont les champignons, les tomates et le poivron.Analyse nutritionnelle par portion :Calories : 335Protéines : 52 grammesLipides : 6 grammesGlucides : 19 grammesBURRITOS À DÉJEUNER(2 portions)Ingrédients :1⁄4 d’avocat4 tortillas au maïs6 blancs d’œuf2 saucisses de sojasalsa aux tomates1 oignon vert hachéMode de préparation :Peler l’avocat, le couper en dés et réserver. Enrouler lestortillas dans une feuille d’aluminium et mettre au fourà 175 oC (350 oF) pour les faire chauffer pendant quevous préparez les œufs et la saucisse. Dans une poêleanti-adhésive ou une poêle vaporisée d’anti-adhésifréchauffée à température moyenne-faible, mettre lessaucisses brisées en morceaux et remuer jusqu’à cequ’elles soient bien chaudes. Mettre la saucisse dans unbol chaud et réserver. Essuyer la poêle avec un essuie-tout, vaporiser de l’anti-adhésif et remettre la poêle surle feu. Battre les blancs d’œuf à la fourchette et verserdans la poêle chaude. Faire cuire en remuant jusqu’à ceque les œufs soient brouillés.Pour assembler, déposer deux tortillas dans chacunedes deux assiettes. Répartir également la saucisse, lesblancs d’œuf et l’avocat sur chaque tortilla. Terminerpar l’oignon vert et la salsa et rouler la tortilla.Analyse nutritionnelle par portion :Calories : 310Protéines : 33 grammesLipides : 5 grammesGlucides : 36 grammes
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