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Brochure Mieux-etre. Nutrition, sante, minceur, energie, vitalite. Montreal, Laval, Quebec, Canada
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Si vous contrôlez votre alimentation et faites de l'activité physique, vous pouvez améliorer votre état de santé dans l'immédiat et dans l'avenir. Tout repose dans la bonne information et la ...

Si vous contrôlez votre alimentation et faites de l'activité physique, vous pouvez améliorer votre état de santé dans l'immédiat et dans l'avenir. Tout repose dans la bonne information et la volonté de passer à l'action.
Vivre plus sainement, vivre mieux.
Chaque jour nous cherchons des moyens de nous sentir mieux dans le but de rendre nos journées et celles de nos proches plus agréables. La recette du succès réside dans une alimentation équilibrée, combinée à une consommation suffisante d'eau ainsi qu'à la pratique d'activités physiques. En combinant ces trois éléments clés d'un mieux-être quotidien, vous vous donnez l'occasion de vous sentir bien jour après. jour.

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    Brochure Mieux-etre. Nutrition, sante, minceur, energie, vitalite. Montreal, Laval, Quebec, Canada Brochure Mieux-etre. Nutrition, sante, minceur, energie, vitalite. Montreal, Laval, Quebec, Canada Document Transcript

    • Mieux-êtreUN CADEAU DE VOTRE COACH PERSONNEL EN MIEUX-ÊTREET DISTRIBUTEUR HERBALIFE INDÉPENDANTAméliorer la santé dans le monde
    • Mieux-êtreUN CADEAU DE VOTRE COACH PERSONNEL EN MIEUX-ÊTREET DISTRIBUTEUR HERBALIFE INDÉPENDANTAméliorer la santé dans le monde
    • Qu’est-ce que lemieux-être?« Létat d’une bonne santéphysique et mentale estmaintenue grâce à unesaine alimentation, àlexercice et aux bonneshabitudes.»–American Heritage Dictionary[Traduction]« C’est le fait de se sentirmieux et d’avoir meilleureapparence. »–Mark Hughes, fondateurd’Herbalife“Le mieux-être, cest devous réveiller tous lesmatins et de pouvoir fairece que vous voulez, parceque vous avez lénergie, letemps et largent.”- AnonymeQu’est-ce que le« mieux-être » signifiepour vous ?2Vivre plus sainement, vivre mieuxChaque jour nous cherchons des moyens de nous sentirmieux dans le but de rendre nos journées et celles de nosproches plus agréables. La recette du succès réside dansune alimentation équilibrée, combinée à une consommationsuffisante d’eau ainsi qu’à la pratique d’activités physiques.En combinant ces trois éléments clés d’un mieux-êtrequotidien, vous vous donnez l’occasion de vous sentir bienjour après jour.Une saine nutrition est essentielleau mieux-être et améliore laqualité de vie en général.Malheureusement, le rythmetrépidant de la vie nord-américainene favorise pas des choix judicieuxpermettant de prévenir lesproblèmes de santé dans l’avenir.De nos jours, la plupart des gensne répondent pas aux critèresscientifiques essentiels à une santé optimale : alimentationsaine, activité physique et bonnes habitudes de vie.Vous ne pouvez peut-être pas changer vos habitudes du jourau lendemain, mais vous pouvez y aller graduellement. Parexemple, vous pouvez décider de découvrir les plaisirsrattachés à une alimentation saine, à l’activité physiquepratiquée régulièrement et à une consommation d’eausuffisante tout au long de la journée.Cette brochure vise à vous aider dans vos efforts pour yarriver. J’espère que vous prendrez plaisir à découvrir lesdifférentes mesures à prendre pour vivre plus longtempstout en ayant une meilleure qualité de vie grâce à un mieux-être optimal.DrDavid Heber, M.D., Ph.D.,F.A.C.P., F.A.C.N., professeur de médecine etdirecteur du Centre de la nutrition humaine àl’UCLA.**Le titre du DrHeber est fourni à titre indicatif seulement. L’Université de la Californie a pourpolitique de n’endosser aucun produit ou service en particulier.
    • 3Pourquoi l’Amérique a-t-elle besoinde mieux-être aujourd’hui?« Dans l’ensemble, les Nord-Américains sont en moinsbonne santé que jamais », affirme le DrDavid Heber,président du Comité scientifique consultatif et du Comitéconsultatif sur la nutrition. « Une mauvaise alimentation,le stress, la pollution et d’autres facteurs augmentent lerisque de diverses maladies et d’obésité. »Statistiques démographiques enAmérique du Nord• D’après le Centre de la politique et de la promotion de lanutrition du département de l’Agriculture des États-Unis,quatre des 10 principales causes de mortalité enAmérique du Nord sont liées à l’alimentation :• Maladies du coeur• Cancer†Selon le Journal of the American Medical Association , le nombre dedécès attribuables au diabète a augmenté de 45 % entre 1970 et 2002et le problème de l’obésité croissante en Amérique du Nord pourraitêtre à l’origine de cette hausse.• 50 % ou plus de ces décès sont liés à l’alimentation.• 70 % de l’ensemble des consultations médicales sontliées à l’alimentation et le principal motif de consultationest la fatigue.• 65 % de la population des États-Unis fait del’embonpoint; de plus, 25 % des jeunes âgés entre 6 et19 ans font aussi de l’embonpoint.• L’American Obesity Association (AOA) souligneégalement que l’obésité pendant l’enfance et enparticulier à l’adolescence est liée à un taux plus élevéde morbidité et de mortalité.• Asthme• Diabète de type 2• Hypertension• Accident vasculaire cérébral• Diabète†• Complications orthopédiques• Conséquencespsychosociales et séquelles• Apnée du sommeil
    • 4Comment en sommes-nousarrivés là?La technologie et les aliments préparés; notredépendance à l’égard du transport automobile au lieu dela marche; notre mode de vie sédentaire; notre horairechargé qui nous laisse peu de temps pour préparer desrepas sains ou faire de l’activité physique : tous cesfacteurs nous ont entraînés dans une voie morbide. Il estplus facile que jamais de prendre du poids et de tombermalade.Notre rythme de vie effréné ne favorise pas les choixsains qui pourraient aider à prévenir les problèmes desanté plus tard dans la vie. De nos jours, de nombreuxNord-Américains n’ont pas ce que les médecinsconsidèrent essentiel à une santé optimale : unealimentation équilibrée, de l’activité physique et desaines habitudes de vie.Facteurs néfastes qui influentsur la santé• Régime alimentaire riche en gras et faible ennutriments.• Plats prêts-à-manger et aliments transformés àoutrance• Mode de vie sédentaire• Pollution• Stress• Certains médicaments• Apport insuffisant en fibres provenant de fruits, delégumes et de grains entiers• Apport insuffisant en protéines de source sainefavorisant une musculation et une ossature saines• Manque de repos
    • 5Bonne nouvelle!Bien que ces informations soient alarmantes, voici unebonne nouvelle. Si vous contrôlez votre alimentationet faites de l’activité physique, vous pouvez améliorervotre état de santé dans l’immédiat et dans l’avenir.Tout ce qu’il vous faut, c’est la bonne information et lavolonté de passer à l’action.N’oubliez pas que pour arriver au mieux-être, vousdevez procéder étape par étape. Si vous suivez lesétapes ci-dessous et faites les ajustementsnécessaires, vous pouvez améliorer votre mieux-êtredès aujourd’hui!Les clés dumieux-être optimal1 – AlimentationéquilibréeVous devez consommersuffisamment de bonsaliments : fruits et légumescolorés, protéines, glucidessains et juste assez debonnes matières grassespour donner du goût auxaliments. Vous avezégalement besoin devitamines, de minéraux etde fibres provenant desuppléments alimentairesafin de vous procurer leséléments nutritifs absentsde votre alimentation, maisdont vos cellules ont besoinpour que vous soyez enbon état de santé.2 – Activité physiquepratiquée régulièrementL’activité physique peut vousaider à vous sentir en formeet à avoir une meilleureapparence. L’exercicemaintient un coeur sain,libère le stress et permetplus facilement d’atteindre etde maintenir un poids santé.3 – Consommationd’eau accrueVotre corps est constitué dedeux tiers d’eau. Dans unejournée typique vousperdez au moins un demi-litre d’eau, même si vousne transpirez pas de façonexcessive. Vous devriezboire 6 à 8 verres d’eau parjour, afin de vous sentir àvotre meilleur.Étapes vers le mieux-êtreoptimal :• Définissez vos objectifs de mieux-être.• Obtenez une évaluation de votre coach personnel enmieux-être.• Déterminez quelles sont les actions à poser auquotidien pour atteindre vos objectifs de mieux-être.• Obtenez les recommandations de votre coach enmieux-être.• Dressez un plan d’action que vous pouvez vousengager à suivre.• Obtenez le soutien constant dont vous avez besoinpour demeurer dans la voie vers le mieux-être etatteindre un bon état de santé dans l’avenir.
    • 6Les risques d’une mauvaisealimentationIl y a de nombreux risques associés à une mauvaisealimentation, incluant :• Un système immunitaire affaibli, ce qui entraîne desinfections plus fréquentes.• L’ostéoporose ou la fragilité des os.• Des muscles affaiblis et un mauvais tonus de la peau,ce qui entraîne un vieillissement prématuréQuel que soit votre poids, votre revenu ou votre état desanté, vous ne recevez peut être pas tous lesnutriments dont vous avez besoin. Surtout si la variétéet la qualité de votre alimentation laisse à désirer.Cependant, une alimentation équilibrée et riche ennutriments vous aidera à paraître mieux et à vous sentirplus en forme.Bonne alimentation = PréventionLes progrès de la science nutritionnelle nous ont permis dedécouvrir ce que devrait contenir une alimentation saine.1. Consommer des protéines provenant du soja, desviandes maigres et du poisson permet de maîtriserl’appétit et nourrit et protège les muscles.2. Les fruits et les légumes colorés fournissent desnutriments végétaux uniques et des antioxydants quiprotègent la santé des organes les plus importants devotre corps.3. Les fibres des fruits, des légumes et de certainsgrains entiers sont importantes pour maintenir unfonctionnement intestinal équilibré et pour éliminerles toxines de l’organisme.4. Les huiles marines saines provenant du poisson demer aident à rétablir l’équilibre entre les bons gras etles mauvais gras dans l’alimentation.Alimentation équilibrée1!D’après les autoritésgouvernementalescanadiennes, leshabitudes alimentaires denombreux Canadienscontribuent à l’incidenceélevée de maladieschroniques liées unemauvaise alimentation, ycompris les maladiescardiovasculaires, lediabète, l’ostéoporose,l’obésité et le cancer,causant chaque année lamort prématurée oul’incapacité d’une partimportante de lapopulation. Les bons choixalimentaires et un modede vie sain aidentgrandement à diminuerl’incidence de cesmaladies multifactorielles.
    • 7La puissance des protéines :Les protéines aident à développer et à maintenir des musclesforts. Consommez de 75 à 100 grammes de protéines chaque jour.Un apport en protéines à tous les repas aide également à réduire lafaim. Les meilleurs aliments riches en protéines sont ceux dont lateneur en gras est réduite, par exemple : mélange fouettéprotéique au déjeuner, poitrine de poulet ou de dinde, blanc d’oeuf,poissons et crustacés, viandes rouges très maigres ainsi queproduits laitiers écrémés oufaibles en gras. Limitez lesaliments à teneur élevée enprotéines et en matièresgrasses tels que le fromage, laplupart des coupes de vianderouge, la saucisse ainsi que lesproduits laitiers riches en gras.• Les protéines aident à prévenir la détérioration des muscleset des os.• Les protéines aident à maîtriser la faim et à augmenterl’énergie.De merveilleuses céréales :Pour optimiser votre mieux-être, vous devez consommer 25grammes de fibres par jour provenant d’une combinaison decéréales entières, de fruits et de légumes. Les céréalesentières sont formées d’une coquille externe composée defibres, d’une matière interne riche en amidon et d’un germecentral riche en protéines. Faites un effort pour bien lire lesétiquettes et choisissez le plus souvent possible des alimentsconstitués de céréales entières.Efforcez-vous de prendrejusqu’à trois portions par jourde produits céréalierscomplets, par exemple du painet des pâtes de céréalesentières, du riz brun et, audéjeuner, des céréalescomposées de flocons d’avoine ou de blé filamenté. Cesaliments fournissent plus de vitamines, de minéraux et de fibreque les produits céréaliers raffinés.• Les fibres facilitent le transit digestif et ralentissent lavidange gastrique.• Un apport adéquat en fibres favorise un appareilcardiovasculaire sain.Alimentation équilibréeSelon le Réseau canadiende la santé, des étudesrécentes visant à vérifierl’effet du soja sur la santéont confirmé que mangerdu soja peut aider àprévenir les maladies ducoeur.!
    • 8Alimentation équilibréeProduits laitiers :La protéine du lait est une protéine de haute qualité qui peutorienter votre programme de gestion de poids vers unmieux-être optimal. Si vous êtes sensible au sucre du lait,appelé lactose, vous pouvez consommer des produitslaitiers faibles en lactose. Vous pouvez également substituerau lait des produits de soyasans sacrifier les nutrimentsessentiels. Choisissez desproduits laitiers écrémés oufaibles en gras et évitez lesproduits laitiers riches enmatières grasses.• Le calcium est nécessaire à la croissance et à la contractionmusculaire ainsi qu’à la prévention de crampes musculaires.• Une carence en vitamine D est directement liée à un risque accrude plusieurs maladies associées au vieillissement.Les bons et les mauvais gras :Les gras naturellement présents dans les noix, les avocats etl’huile d’olive sont parmi les gras les plus sains que nouspuissions consommer.Les poissons de mer fournissent aussi des gras sains quiaident à réduire les risques de maladies du coeur quand vousles consommez trois à quatre fois par semaine dans le cadred’une alimentation saine et équilibrée.Les matières grassescomme l’huile, le beurre, lamargarine et la mayonnaiseainsi que les aliments richesen gras – vinaigrettes,sauces et crèmes – devraientêtre consommés de façonrestreinte. Quelques noix ou tranches d’avocat peuventrehausser la saveur des légumes et salades plutôt qued’avoir recours à des sauces et vinaigrettes contenant plusde gras.• Les bons gras sont nécessaires au développement et aufonctionnement normal du cerveau.• Une carence en acides gras essentiels peut mener à unecapacité d’apprentissage réduite et une mémoire affaiblie.D’après le Réseaucanadien de la santé, unefemme sur quatre et unhomme sur huit auCanada souffrentd’ostéoporose. Un régimealimentaire riche encalcium et l’activitéphysique pratiquéerégulièrement aident àpréserver la masseosseuse et à prévenirl’ostéoporose.!
    • 9Les bienfaits de la nutrition par les plantes :Les fruits et légumes sont répartis en divers groupes decouleurs : rouge, jaune/vert, vert, blanc/vert, orange/jaune,orange et rouge/violet. Ces couleurs proviennent de nutrimentsuniques présents dans les plantes ou phytonutriments, quiinteragissent et sont parfois mis en réserve dans l’organisme.Pour une santé optimale, vous devez inclure quotidiennementau moins une portion de chaque couleur.Il est recommandé de consommer quotidiennement de 7 à 9portions par jour de fruits et légumes (une portion équivaut àune tasse de légumes frais, une demi-tasse de légumes cuitsou encore une demi-tasse de fruits).Pour vous aider à consommer vos 7 à 9 portions par jour, achetezdes fruits et légumes congelés, des sauces tomate, des jus ou dela soupe et de la salade prélavée, en format pratique.• Les phytonutriments aident à protéger l’organisme contre lecancer.Alimentation équilibréeLa Société canadienne ducancer indique queconsommer de 7 à 9portions de fruits etlégumes par jour dans lecadre d’une sainealimentation pourraitdiminuer le risque decancer.!!Orange-jauneOrange, mandarine, pêche, papaye,nectarineOrangeCarotte, mangue, abricot, courge poivrée,cantaloup, citrouille, potiron, pomme deterre douceRouge-violetRaisins rouges, prune fraîche ou séchée,canneberges, framboises, mûres, bleuets,fraisesRougeTomate et sous-produits, pamplemousserose, melon d’eauJaune-vertÉpinard, avocat, melon miel, chou vert,feuilles de moutarde, maïs jaune, petits poisVertBrocoli, choux de Bruxelles, chou, chouchinois, pak-choïBlanc-vertAil, ciboulette, oignon, céleri, poireau,asperge
    • 10Exemples de repas équilibrésPour vous donner une idée de ce à quoi peutressembler un repas nutritif et équilibré, voici quelquessuggestions. Prenez note qu’une saine nutrition peutprovenir d’aliments ordinaires et pas nécessairementcher. Vous n’avez besoin que d’un peu de volonté et dequelques connaissances pour adopter de meilleureshabitudes nutritionnelles.Déjeuner• Omelette composée de 7 blancs d’oeufs, de salsa, detomate et d’épinards• 1 rôtie de pain de céréales entières• 1/2 pamplemousseOu• Un fouetté protéiné avec fruits fraisSuggestion : Ayez recours aux aliments frais à teneurréduite en grasDîner• 2 poitrines de poulet grillées avec condiments sur petitpain multigrain• Salade verte avec tomate et carottes et vinaigrette àteneur réduite en gras• 1 tasse de fruits fraisSuggestion : Remplacez le pain blanc par du pain multigrainSouper• 227 g de poisson grillé nappé de poivron grillé,d’oignon et d’aubergine• Brocoli et chou-fleur cuits à la vapeur• 1/2 tasse de riz brun• 1 pomme cuiteSuggestion : Faites griller la viande, le poisson ou lepoulet au lieu d’utiliser la poêle à frireÉvitez lasurconsommationd’aliments en prenant desportions quicorrespondent à la taillede la paume de votremain ou de votre poing.Alimentation équilibrée!!
    • 11Assurance pour votrerégime alimentaireÉtant donné le rythme de vie trépidant que nousmenons aujourd’hui, il n’est pas toujours possible depuiser dans notre alimentation tous les élémentsnutritifs dont nous avons besoin quotidiennement. Dessuppléments nutritifs peuvent donc nous aider àassurer l’apport nécessaire en vitamines, minéraux etautres éléments nutritifs essentiels que notre régimealimentaire pourrait ne pas contenir.Les suppléments alimentairesPrendre une multivitamine quotidiennement est unefaçon simple de s’assurer de recevoir une quantitéminimale d’une variété de nutriments. C’est aussi unebonne base sur laquelle vous pouvez bâtir unprogramme de suppléments personnalisé pouroptimiser votre apport en nutriments afin d’en tirer lemaximum de bénéfices.Le régime alimentaire de nombreux Canadiens necontient pas l’apport nutritionnel recommandé (ANR)par les autorités gouvernementales. L’ANR est calculéà partir des quantités minimales requises pour être enbonne santé. La carence en éléments nutritifs estencore plus marquée chez les personnes au régimerestreint.La prise de suppléments peut ramener votreconsommation de vitamines et de minéraux auxquantités recommandées. Pour optimiser votre nutrition,choisissez des suppléments qui contiennent desingrédients de qualité supérieure répondant à vosbesoins personnels.Selon un sondage Ipsos-Reid mené pour BayerHealthCare, près des deuxtiers des Canadiensprennent au moins unemultivitamine de tempsen temps, mais le quartseulement en prennentune quotidiennement.Alimentation équilibrée!!
    • 12Nutriments pour un corps en santéIl y a plusieurs sortes de vitamines, de minéraux, et d’autres types de nutriments quipeuvent permettre d’obtenir une nutrition personnalisée optimale. Le tableau ci-dessous vous aidera à déterminer les vitamines et les minéraux dont vous pourriezbénéficier ou dont l’apport est insuffisant dans votre régime alimentaire.Épinard, légume-feuille vert, carotte, cantaloup,brocoli, abricot, lait enrichi et céréalesVue, croissance, peausaine, fonction immunitaireVitamine A/Bêta-carotèneLait enrichi, céréales, saumon, sardineOssature saineVitamine DHuile végétale, noix, grains, céréales enrichiesMembranes cellulairessaines, antioxydantVitamine ELégumes verts, lait, foieCoagulation sanguineVitamine KGrains entiers et enrichis, haricots secs, viandeÉnergie alimentaire,système nerveux sainVitamine B1(Thiamine)Lait, champignon, épinard, foie, grains entiersÉnergie alimentaireVitamine B2(Riboflavine)Champignon, son, poisson, poulet, boeuf, foie,arachides, grains enrichisÉnergie alimentaireVitamine B3(Niacine)Viande, poisson, volaille, épinard, brocoli, banane,graines de tournesolTransformation desprotéines par l’organisme,système nerveux sainVitamine B6Légume-feuille vert, jus d’orange, abatsProtection du matérielgénétique, préventiond’anomalies congénitalesAcide foliqueAliment d’origine animale (naturellement absentedes plantes), céréales et autres aliments enrichisSystème nerveux sainVitamine B12Agrume, fraise, légume-feuille vert,poivron, tomateTissus conjonctifs sains,antioxydantVitamine CÉpinard, courge, banane, orange, tomate, melon,haricots secs, lait, grains entiersSystème nerveux sainPotassiumLait, yaourt, fromage cottage, tofu, légume-feuilleet certains aliments enrichis (p. ex., jus d’orange)Système nerveux sain,ossature et dentition sainesCalciumFoie, haricots, noix, grains entiersCroissance, préventionde l’anémieCuivreViande, fruits de mer, grains entier,brocoli, pois, sonPrévention de l’anémie,système immunitaire sainFerSon de blé, légumes verts, noix, chocolat, haricotsRenforcement des os,fonction cardiovasculaireet nerveuseMagnésiumViande, oeuf, poisson, grains entiersAntioxydantSéléniumFruits de mer, légumes, légumes verts,grains entiersCroissance, systèmeimmunitaire, développementZincVitamines/minéraux Fonction majeure Sources alimentaires
    • 13Équilibrez votre poidsLa clé d’une saine nutrition et de la perte de poidsréside dans l’équilibre. Un régime alimentaire équilibréconsiste en une variété d’aliments sains de diversgroupes alimentaires et d’éléments nutritifs.Pour maintenir un poids santé, vous devez absorberseulement le nombre de calories que vous brûlez ouutilisez chaque jour. Pour perdre du poids, vous devezdiminuer l’apport en calories de votre alimentation eten brûler davantage en pratiquant une activitéphysique. Pour prendre du poids, vous devez avoir unapport calorique supérieur à la quantité de calories quevous brûlez chaque jour.Que vous soyez intéressé à perdre du poids ou à enprendre ou encore à stabiliser votre poids, vous fixerun objectif personnel et le consigner peut vous aider. Ilest important de se fixer un objectif réaliste, que l’onpeut atteindre sans danger.Chaque personne a un poids et une silhouette qui luiconviennent, en fonction de son rapport muscle/graisse.Indice de masse corporelle (IMC)L’indice de masse corporelle sert à déterminer si vousavez un poids santé ou non. Cette mesure est jugéeplus utile que le poids seul. Au Canada, si votre IMCdépasse 25, vous faites de l’embonpoint et s’il estsupérieur à 30, vous êtes obèse.L’indice de masse corporelle est déterminé selon uncalcul individuel. Il peut fournir plusieurs renseignementsutiles pouvant servir à maintenir ou à atteindre un poidssanté. Voir page 14 afin de déterminer votre IMC.D’après la Fondation desmaladies du coeur, lespersonnes qui font del’embonpoint ou qui sontobèses présentent desrisques d’hypertensionartérielle, de maladiecardiovasculaire et demaladie du coeur.Alimentation équilibrée!!
    • Activité physique pratiquéerégulièrementL’activité physique peut être divisée en deux catégories :aérobique et anaérobique. L’exercice aérobique consiste àfaire des mouvements qui sollicitent les grands musclespendant une période prolongée et inclut les activitéssuivantes :• Course• Marche rapide• Cours de danse aérobiqueLorsque vous intégrez l’activité aérobique à votre routine,votre coeur ainsi que votre appareil cardiovasculaire sontbeaucoup plus sains. De plus, vous améliorez votre humeur,car l’exercice diminue le stress et la tension.L’exercice anaérobique développe les muscles et inclut lesactivités suivantes :• Entraînement avec poids• Entraînement en résistanceSeulement 20 minutes par jour d’exercice anaérobiquepeuvent changer votre silhouette ainsi que votre conditionphysique de façon très sensible. La masse musculaire aide àprotéger la masse osseuse, ce qui est particulièrementimportant chez la femme.Exemple d’activité physique modérée à intégrer dans votrevie quotidienne :14L’Agence de santépublique du Canadarecommande la pratiqued’une activité physiquependant 30 à 60 minuteschaque jour de lasemaine.Activité physique régulière!!2Laver et cirer l’auto pendant 45à 60 minutes(AdaptéduThePracticalGuide,Identification,EvaluationandTreatmentofOverweightandObesityinAdults,NationalHeartLungandBloodInstitute.)Activité moinsvigoureuse,plus longtempsActivitévigoureuse,moinslongtempsLaver fenêtres ou plancherspendant 45 à 60 minutesJardiner pendant30 à 45 minutesRacler des feuillespendant 30 minutesMarcher 3,2 km en 30 minutesPelleter de la neigependant 15 minutesMonter des marchespendant 15 minutesJouer au volley-ball pendant45 à 60 minutesJouer au footballpendant 45 minutesMarcher 2,8 km en 35 minutesRouler 8 km àbicyclette en 30 minutesDanser rapidementpendant 30 minutesNager en longueurpendant 20 minutesCourir 2,4 km en 15 minutesCorvée courante Activité sportive
    • 15La puissance des musclesL’exercice bâtit la masse musculaire et lorsque votre massemusculaire augmente, vous brûlez plus de calories, mêmequand vous êtes inactif.• Chaque livre de masse maigre brûle environ 14 calories parjour.• Chaque livre de tissu adipeux brûle seulement 2 calories parjour environ.Le rythme auquel votre corps brûle les calories lorsqu’il est aurepos (inactivité physique) est appelé taux métabolique aurepos ou tout simplement « métabolisme ». En augmentantvotre métabolisme au moyen de l’activité physique, vousfacilitez le processus de perte ou de maintien du poids.Développer la masse maigre (muscles) au moyen de l’activitéphysique peut vous aider à remodeler votre corps comme vousle désirez. Consommer chaque jour des sources en protéinescontenant peu de matières grasses peut vous aider àdévelopper votre masse maigre (muscles). Si votre apportalimentaire en protéines est inadéquat, votre organisme ira« voler » des protéines dans vos muscles et vos organes.Un apport en protéinesaprès l’entraînement peutaider les muscles àrécupérer d’une activitévigoureuse.Activité physique régulière!!
    • 16D’après une étuderécente, des femmes quimarchent 1,6 km en 20minutes brûlent autantsinon plus de calories quecelles qui font la mêmedistance à la course en 12minutes.!!Entreprendre un programme d’exercicesConsultez votre médecin avant de commencer unprogramme d’exercices. Lorsque vous avez son autorisation,débutez lentement et augmentez graduellement la durée etl’intensité de votre entraînement. Se surentraîner,spécialement quand vous ne faites que commencer, peutcauser des blessures et des douleurs.Lorsque vous manquez de temps :• Si l’entraînement journalier n’est pas pratique pour vous,fixez-vous comme objectif de pratiquer une activité quatrefois par semaine à raison de séances de 30 minutes.• Vous pouvez compter les minutes d’activités qui font déjàpartie de votre journée, comme le temps passé à jardiner,afin d’arriver à votre objectif de 30 minutes cumulativesd’activités par jour.• Essayez de vous stationner plus loin de votre lieu de travailafin de pouvoir faire une brève marche.• Prenez les escaliers au lieu des ascenseurs.Trouvez l’activité qui convient le mieux à votre style de vie,que ce soit le gymnase, un sentier de randonnée ou unterrain de jeu. Si vous allez vous entraîner à l’extérieur,assurez-vous de protéger votre visage et les parties de votrecorps qui sont exposées au soleil, afin d’éviter les brûlures.Peu importe ce que vouschoisissez, amusez-vous!Activité physique régulière
    • 17Buvez beaucoup d’eauBoire beaucoup d’eau est un facteur important dumaintien d’un poids santé et d’un programmenutritionnel optimal. L’eau joue un rôle essentiel pouraider l’organisme à assimiler les bons nutriments, àmaintenir une circulation normale et à garder un bonéquilibre des fluides.Remplacez ce que vous perdezAprès une séance d’exercices de 30 minutes, buvez deuxverres de 240 ml d’eau pour rétablir vos fluides. Si vousressentez la soif durant votre entraînement, munissez-vous d’une bouteille d’eau afin de maintenir l’hydratationpendant toute la durée de l’activité.À cause de leur teneur en calories, les boissonsgazeuses et les jus de fruits ne sont pas de bons choixpour remplacer les fluides perdus si vous essayez deperdre du poids ou de le maintenir. Vous pouvez ajouterun soupçon de jus de fruits ou une tranche de citron oude lime si vous n’aimez pas le goût de l’eau.De combien d’eau avez-vous besoin?De façon générale, essayez de boire au minimum quatreverres d’eau de 240 ml par jour. Si vous faites del’exercice, vous aurez probablement besoin de boire pluspour remplacer les liquides perdus par la transpiration.Vous pouvez généralement vous fier à votre soif poursavoir quand vous devez boire. Votre soif ainsi qu’uneattention particulière au nombre de verres que vousbuvez chaque jourpeuvent vous aider àmaintenir unehydratation adéquatede votre corps.Consommation d’eau accrue3Les tout-petits, les jeunesenfants et les personnesâgées sont plussusceptibles à ladéshydratation et il fautdonc surveiller de plusprès leurs besoins enliquide.!!
    • 1. Mangez-vous plus souvent de la volaille, de la viande maigre, du poisson et des protéinesvégétales (soja) plutôt que du steak, de la viande rôtie et toute autre viande rouge?La viande blanche de poulet ou de dinde et les poissons de mer contiennent moins de matièresgrasses et de gras saturés que la plupart des coupes de viandes rouges ou de porc. Il est importantde manger plus souvent de ces viandes « meilleures pour vous » que les viandes à haute teneur engras comme les hot-dogs, les steaks et les viandes rôties et d’équilibrer vos protéines en mangeantdes protéines végétales comme du soja à chaque jour.2. Mangez-vous au moins 7 portions par jour de fruits et de légumes colorés variés?Il est important de manger au moins cinq portions par jour de fruits et légumes pour obtenir lesfibres, les vitamines et les minéraux que ces aliments contiennent. Mangez une grande variété defruits et légumes de différentes couleurs pour obtenir un éventail des milliers de substances setrouvant seulement dans les plantes et qui aident à vous garder en santé.3. Mangez-vous en priorité des grains entiers (pain et pâtes 100% blé entier, riz brun) plutôt quedu pain blanc, du riz blanc et des pâtes ordinaires?Les grains modifiés et raffinés donnent principalement de l’amidon sous forme de calories vides. Il estimportant de consommer des produits de céréales complètes afin de retirer tous les bienfaits des grainsentiers, y compris les vitamines, les fibres et les protéines que contiennent ces aliments importants.4. Mangez-vous du poisson de mer au moins 3 fois par semaine?Le poisson de mer contient des huiles marines qui peuvent aider à réduire le risque de maladiecardiaque s’il fait partie d’un régime alimentaire sain. En général, le poisson est également moins grasque d’autres viandes et peut vous aider à maintenir un poids santé.5. Évitez-vous la consommation de fritures, de sauces, de vinaigrettes, de beurre et de margarine?Les fritures, les sauces, les vinaigrettes, le beurre et la margarine ajoutent beaucoup de calories et degras saturés à votre alimentation même quand ils sont consommés en petites quantités. Comme ilest difficile de limiter les portions, il vaut mieux éviter ce type d’aliment autant que possible.6. Est-ce que votre appareil digestif est sans problème de digestion ou de constipation?Il est important d’éliminer régulièrement afin d’évacuer les toxines de votre corps et une saineélimination peut maintenir un taux normal de cholestérol et d’autres lipides sanguins. Dans le butd’éviter les troubles digestifs et la constipation, manger 25 grammes de fibres par jour provenant defruits, de légumes et de céréales complètes; boire de 6 à 8 verres d’eau par jour et diminuer le stressen faisant des exercices légers ou en méditant.7. Faites-vous au moins 30 minutes d’activité physique de 3 à 5 fois par semaine?Une activité physique qui stimule votre coeur pendant au moins 30 minutes, de 3 à 5 fois par semaine aumoins, aide à garder un appareil cardiovasculaire sain, à maintenir un poids santé et à diminuer le stress.8. Arrivez-vous à maintenir un poids santé?L’activité physique pratiquée régulièrement et un régime alimentaire constitué d’aliments riches enprotéines et faibles en gras, de fruits, de légumes et de produits à grains entiers en portions limitéespeuvent permettre de maintenir un poids santé convenable. De nombreuses personnes passent pardes cycles de gain de poids suivis de pertes de poids rapides, ce qui peut mener à la perte de massemaigre (muscles) et ainsi abaisser le métabolisme.Réponses au questionnaire sur le mieux-être personnelKKKKKKKK(A) ÷ (B) =Indice de masse corporelleL’indice de masse corporelle (IMC) est une mesure permettant de déterminer si votre poidsest un poids santé ou non. Cette mesure est jugée plus pertinente que la seule mesure dupoids. Au Canada, si votre IMC dépasse 25, vous faites de l’embonpoint et s’il est supérieur à30, vous êtes considéré comme étant obèse.Poids (lb) x 703 = (A)Grandeur (po) x Grandeur (po) = (B)Indice de masse corporelle
    • NormalMoyenÉlevéTrèsélevéExtrêmementélevé9. Avez-vous habituellement le temps de préparer des repas équilibrés plutôt que de manger desrepas rapides?Notre rythme de vie trépidant nous incite souvent à consommer des plats-minute tout en faisant autrechose. Les salades vertes prélavées, les légumes congelés, les fruits précoupés et les portions de volailleà cuisson rapide font des repas santé rapides à préparer.10. Résistez-vous aux envies typiques de grignoter (croustilles, bonbons, etc.) durant la journée etaprès le souper?Une collation composée de bons fruits et légumes c’est une chose, mais des collations à haute teneur engras ou en sucre sont des aliments que les gens choisissent sous l’effet du stress ou de l’ennui ou parhabitude. Essayez de remplacer ces aliments par des collations plus santé ou prenez une tasse de thé bienchaude pour réduire le stress.11. Est-ce que vous ne présentez aucun problème de rétention d’eau et de gonflements?Un surplus de poids peut parfois être tout simplement de la rétention d’eau. Les gonflements etl’enflure des doigts sont des indicateurs que c’est peut-être le cas et il est important de maintenir unbon équilibre des fluides.12. Avez-vous l’énergie et la concentration nécessaires pour exercer vos activités quotidiennes?Nous voulons tous performer de notre mieux au cours de la journée. L’activité physique pratiquéerégulièrement et la gestion du stress peuvent aider à mieux dormir et à se sentir reposé et énergisétoute la journée.13. Buvez-vous au moins 8 verres d’eau par jour?Si vous attendez d’avoir soif avant de boire de l’eau, vous êtes peut-être déjà légèrement déshydraté.Votre organisme a besoin d’eau pour plusieurs fonctions et être bien hydraté aide à garder une peauet des tissus sains.14. Avez-vous l’apport en calcium recommandé quotidiennement?a. Hommes = 1 000 mg b. Femmes de moins de 50 ans = 1 200 mg c. Femmes de 50 ans et plus = 1 500 mgLe calcium est important pour conserver une saine ossature et il aide aussi à maintenir une tensionartérielle normale. Les meilleures sources alimentaires sont les produits laitiers sans gras et les alimentsenrichis en calcium. Comme la majorité des gens ne mangent pas suffisamment de portions de produitslaitiers à tous les jours, une combinaison d’aliments et de suppléments est souvent nécessaire.15. Votre tension artérielle, vos triglycérides et votre cholestérol se situent-ils dans la zonenormale?Une tension artérielle élevée et des concentrations en triglycérides et en cholestérol supérieures à lanormale peuvent comporter des risques de maladies cardiovasculaires. La pratique régulièred’activités physiques et un régime alimentaire faible en gras, mais riche en végétaux, en fibres et enlipides marins sains peuvent aider à neutraliser ces facteurs de risque.16a. Hommes : Est-ce que vous ne présentez aucun problème lié à la prostate, p. ex., difficulté àuriner ou besoin de vous lever la nuit pour uriner?Se réveiller pour uriner est un symptôme de l’hypertrophie de la prostate pouvant affecter la capacitéde bien vider la vessie le soir. Une évacuation lente ou un jet d’urine faible sont d’autres indicationsde l’augmentation possible du volume de la prostate.16b. Femmes : Est-ce que vous ne présentez aucun problème lié à votre cycle menstruel ou à laménopause, p. ex., changement d’humeur, bouffées de chaleur ou insomnie?Les troubles du sommeil et les bouffées de chaleur sont des manifestations de changements hormonauxqui surviennent à la ménopause chez les femmes de plus de 50 ans. Les symptômes accompagnant lecycle menstruel se manifestent dans les 10 derniers jours du mois à la suite de fluctuations hormonaleset ils comprennent l’enflure, les changements d’humeur et la sensibilité des seins.KKKKKKKKKIMCTour de taille (en pouces)Homme : 40 Femme : 35Risque demaladie18,5 - 24,9K Normal25 - 29,9K Embonpoint30 - 34,9K Obèse35 - 39,9K Très obèse40K Extrêmement obèse
    • Votre coachpersonnel enmieux-êtreVous désirez faire des choixsanté, mais vous ne savezpas par quoi commencer?Même si vous faites le bon choix, vouspourriez avoir besoin d’un soutien pour tenirbon et atteindre votre but. C’est à cemoment-là que votre coach personnel enmieux-être entre en scène.Apprenez les fondements du mieux-être :• Alimentation équilibrée• Gestion du poids• Activité physique pratiquée régulièrement• Consommation d’eau accrue• Nutrition personnaliséeContacter votre coach personnel :©2007 Herbalife International, Inc. Tous droits réservés.Imprimé au Canada. FR #7033-CA-03 | EN #6510-CA-03 04/07Atteindre sesobjectifs de mieux-êtreMaintenant que vous avez rempli votreQuestionnaire sur le mieux-êtrepersonnel, vous êtes en bonne voied’atteindre vos objectifs de mieux-être.La clé consiste à mettre en pratique ceque vous avez appris et à progresser defaçon constante.Étapes vers le mieux-êtreoptimal :K Définissez vos objectifs de mieux-être.K Obtenez une évaluation de votrecoach personnel en mieux-être.K Déterminez quelles sont les actionsà poser au quotidien pour atteindrevos objectifs de mieux-être.K Obtenez les recommandations devotre coach en mieux-être.K Dressez un plan d’action que vouspouvez vous engager à suivre.K Obtenez le soutien constant dontvous avez besoin pour demeurerdans la voie vers le mieux-être etatteindre un bon état de santé dansl’avenir.Améliorer la santé dans le monde
    • Votre coachpersonnel enmieux-êtreVous désirez faire des choixsanté, mais vous ne savezpas par quoi commencer?Même si vous faites le bon choix, vouspourriez avoir besoin d’un soutien pour tenirbon et atteindre votre but. C’est à cemoment-là que votre coach personnel enmieux-être entre en scène.Apprenez les fondements du mieux-être :• Alimentation équilibrée• Gestion du poids• Activité physique pratiquée régulièrement• Consommation d’eau accrue• Nutrition personnaliséeContacter votre coach personnel :©2008 Herbalife International, Inc. Tous droits réservés.Canada. FR #65439-CA-00 05/08Atteindre sesobjectifs de mieux-êtreMaintenant que vous avez rempli votreQuestionnaire sur le mieux-êtrepersonnel, vous êtes en bonne voied’atteindre vos objectifs de mieux-être.La clé consiste à mettre en pratique ceque vous avez appris et à progresser defaçon constante.Étapes vers le mieux-êtreoptimal :Définissez vos objectifs de mieux-être.Obtenez une évaluation de votrecoach personnel en mieux-être.Déterminez quelles sont les actionsà poser au quotidien pour atteindrevos objectifs de mieux-être.Obtenez les recommandations devotre coach en mieux-être.Dressez un plan d’action que vouspouvez vous engager à suivre.Obtenez le soutien constant dontvous avez besoin pour demeurerdans la voie vers le mieux-être etatteindre un bon état de santé dansl’avenir.Améliorer la santé dans le monde