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Control estress y relajacion

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  • 1. CAP SAN MARTÍN DE VALDEIGLESIAS JUAN PASTOR BUSTAMANTEFundación Ópera Prima &neuronilla.com0CURSO: ESTRATEGIAS Y RECURSOS PARA FAVORECER CLIMASAGRADABLES EN Ed. InfantilControl del Estrés y RelajaciónCentro de Apoyo al ProfesoradoSan Martín de ValdeiglesiasIImmppaarrttee:: JJuuaann PPaassttoorr BBuussttaammaanntteeFundación Opera Prima & Neuronilla.com
  • 2. CAP SAN MARTÍN DE VALDEIGLESIAS JUAN PASTOR1ÍÍNNDDIICCEEIntroducciónQUÉ ES EL ESTRÉS………………………………………………………………….…………………..2NIVELES DE TRABAJO CONTROL DEL ESTRÉS……………………………………………3QUÉ ES UN ESTRESOR…………………………………………………………………………………4Bloque IIMÉTODOS PARA ACTIVAR NUESTRA ENERGÍA PARA EL CONTROL DELESTRÉS.......................................................................................……6PROCESO DE BÚSQUEDA DEL EQUILIBRIO.......................................…..8PILARES PARA EL CONTROL DEL ESTRÉS.........................................……9REGULAR EL CUERPO.....................................................................….10REGULAR LA RESPIRACIÓN.............................................................….12REGULAR LA MENTE EMOCIONAL.....................................................….16Bloque IIIPROGRAMA DE AUTOENTRENAMIENTO.................................................19PROGRAMA MODELO DE AUTOENTRENAMIENTO....................................22ANEXO. EJERCICIOS PARA PRÁCTICA...................................................24CONCIENCIACIÓN DE LA RESPIRACIÓN..............................................…24EJERCICIOS PARA REALIZAR FRENTE AL ESCRITORIO..........................…25EJERCICIO DE RELAJACIÓN.................................................................27EJERCICIO DE ESTIRAMIENTO.............................................................28EJERCICIO DE RESPIRACIÓN...............................................................29TÉCNICAS DE CONTROL MENTAL.......................................................…30EJERCICIOS DE CONCENTRACIÓN Y MEDITACIÓN..................................3010 ORIENTACIONES PARA EL CONTROL DEL ESTRÉS..............................31BIBLIOGRAFÍA...................................................................................32
  • 3. CAP SAN MARTÍN DE VALDEIGLESIAS JUAN PASTOR21. ¿QUÉ ES EL ESTRÉS?¿Qué es el estrés?Respuesta fisiológica o psicológica del individuo ante unestresor ambiental.¿Qué es el estrés profesional?El desequilibrio percibido entre las demandas profesionalesy la capacidad de las personas para llevarlas a cabo.¿Qué factores influyen en el estrés?Personalidad, salud, entorno (Familiar, Profesional),situación económica.
  • 4. CAP SAN MARTÍN DE VALDEIGLESIAS JUAN PASTOR3Niveles de trabajo para el control delestrés:- Físico- Psíquico-Mental- EspirituSecuencia de las situaciones de estrés:- Acontecimiento- Percepción- Respuestas- Efecto
  • 5. CAP SAN MARTÍN DE VALDEIGLESIAS JUAN PASTOR42. ¿QUÉ ES UN ESTRESOR?Elemento o Circunstancia que nos produce estrésTipos de Estresores-Estresores predeciblesReuniones, imparticiones de clases…- Estresores impredeciblesPérdidas, arrebatos, dificultades económicas…-Estresores organizacionalesLos que se producen dentro del centro en que desarrollamosnuestra actividad.-Estresores extraorganizacionalesDebidos a la familias, situaciones políticas, situacionessociales, situaciones políticas…
  • 6. CAP SAN MARTÍN DE VALDEIGLESIAS JUAN PASTOR5BLOQUE II
  • 7. CAP SAN MARTÍN DE VALDEIGLESIAS JUAN PASTOR611..MMÉÉTTOODDOOSS PPAARRAA AACCTTIIVVAARR NNUUEESSTTRRAA EENNEERRGGÍÍAAPPAARRAA EELL CCOONNTTRROOLL DDEELL EESSTTRRÉÉSS..1.1 ESTIMULACIÓN FÍSICA• Es el método más básico y sencillo para desarrollar nuestraenergía. Siempre que nos movemos necesitamos energía paramover los músculos. Cuanto más acostumbrados al ejercicio esténmenos energía gastarán. El ejercicio físico a no ser que sepractique de forma profesional es recomendable que sea unejercicio físico moderado.• Es importante crear un hábito de actividad física. Si tiene dificultadpara adquirirlo es más conveniente apuntarse a unas clasesconcretas, que impliquen cierta responsabilidad de asistencia, quesimplemente apuntarse a un gimnasio.• El cansancio, la pereza o la falta de tiempo son los principalesfactores que nos impiden ser constantes y nos llevan a renunciar ala actividad física.• Conviene recordar que el estrés genera tensión muscular y eldesarrollar una actividad que nos genera más tensión muscular nonos favorecerá en nuestra relajación física y mental. Por lo tantoes recomendable integrar en nuestra actividad física ejercicios derelajación y estiramientos.1.2 ESTIMULACIÓN MENTAL• La relación entre mente y cuerpo es directa. Nuestra mente dirigela energía en nuestro cuerpo.• Cuanto más entrenemos la capacidad de concentración, mayorserá nuestra fuerza de voluntad y nuestra energía mental serámás activa.• La falta de concentración genera pérdida de energía.1.3 ENERGIZAR EL ESPÍRITU• También encontramos una relación directa entre nuestra energía ynuestros sentimientos.• No debemos olvidar que los sentimientos se generan en nuestramente y son dirigidos por nuestro espíritu.
  • 8. CAP SAN MARTÍN DE VALDEIGLESIAS JUAN PASTOR7• Si fortalecemos y estabilizamos el espíritu podremos lograrcontrolar las emociones más fácilmente y evitar las excitaciones odepresiones extremas.• Si el cuerpo está cansado, pero la mente está excitada hará que suespíritu esté alerta y, por ejemplo, no pueda dormir. La clave estáen calmar la mente.• La mejor forma de elevar el espíritu es mediante una mentetranquila y una voluntad fuerte.
  • 9. CAP SAN MARTÍN DE VALDEIGLESIAS JUAN PASTOR822.. PPRROOCCEESSOO DDEE BBÚÚSSQQUUEEDDAA DDEE EEQQUUIILLIIBBRRIIOO1. Regular la mente para conseguir un espíritu firme, fuerte yregulado.2. Regular la mente y el espíritu para regular la energía corporal.2.1 AJUSTAR EL EQUILIBRIO CORPORALLos generadores de nuestra energía son los alimentos que ingerimos y elaire que respiramos.AlimentaciónPor lo que respecta a los alimentos los productos cárnicos suelen ser másperjudiciales que las frutas y las verduras porque añaden más impurezas alorganismo. Pero el alimentarse sólo de verduras no implica que estemosmejorando nuestra salud. La dieta cuanto más variada mejor.Es importante que predominen los vegetales y legumbres sobre las grasas,sobre todo si nuestra actividad es predominantemente sedentaria.Calidad del aireLa calidad del aire mejora considerablemente en las montañas y en losespacios naturales con gran vegetación. Es conveniente tratar de visitarfrecuentemente estos lugares para mejorar la calidad del aire que entra ennuestros pulmones.¡RECUERDE!El desgaste energético que produce la actividad mental es superior aldesgaste energético producido por la actividad física.2.2 REGULAR LA MENTE Y LA RESPIRACIÓNRegular la mente y la respiración es muy importante en la regulación denuestro estrés. La regulación de la mente y la respiración no puedensepararse.Cuando se regula la mente puede regularse la respiración. Cuando larespiración se regula, la mente consigue entrar en un profundo nivel desosiego.2.3ESTABILIZAR EL ESPÍRITULa mente emocional activa el cuerpo y el espíritu. La mente emocionalenergiza y excita el espíritu, mientras que la mente racional lo estimula y lolimpia. Más adelante profundizaremos en estos conceptos.
  • 10. CAP SAN MARTÍN DE VALDEIGLESIAS JUAN PASTOR933.. PPIILLAARREESS PPAARRAA EELL CCOONNTTRROOLL DDEELL EESSTTRRÉÉSSRegular el CuerpoRegular la RespiraciónRegular la mente
  • 11. CAP SAN MARTÍN DE VALDEIGLESIAS JUAN PASTOR103.1 REGULAR EL CUERPORegular es la acción de ajustar y templar constantemente nuestro cuerpohasta conseguir el fin propuesto. La verdadera regulación se consiguecuando gracias al hábito que nos da la práctica, la logramos hacerconscientemente.3.1.1 LA RELAJACIÓNCuando nuestro cuerpo está relajado nuestra energía circula por nuestrocuerpo.La relajación consta de dos partes fundamentales: la Mente y el Cuerpo.Generalmente la relajación mental debe preceder a la física.Hablamos de dos tipos de mente:• La mente emocional, que afecta a los sentimientos y al estadofísico.• La mente inteligente (racional), que puede llevarnos a unestado de Paz y Tranquilidad-PRÁCTICA DE LA RELAJACIÓN¿Cuándo y dónde?La relajación puede practicarse a cualquier hora y en cualquier lugar.¿Cómo?Puede hacerse adoptando varias posturas: sentado, de pie, tumbado.¿ Hay alguna clave?La primera clave de la relajación es la mente y la segunda la respiración.Secuencia BásicaPrimero debemos relajar la mente. La mente relajada comenzará a relajar elcuerpo y empezarán a distenderse los pulmones. Cuando los pulmones esténdistendidos, conseguirán regular la respiración y hacer más lentos los latidosdel corazón. Cuando esto ocurra, la mente alcanzará un nivel más profundode paz y tranquilidad. Este estado contribuirá de nuevo a la relajación de lospulmones, retardando aún más los latidos del corazón. Estos procesos lellevarán a un profundo estado de calma en el que sentirá que la emoción escompleta.
  • 12. CAP SAN MARTÍN DE VALDEIGLESIAS JUAN PASTOR11A continuación vamos a detallar esta secuencia en tres fases:A) RELAJAR LA MENTEConsta de dos pasos. Lleve todos sus pensamientos del mundo exterior yconcéntrelos en un punto. Puede ser en el punto medio de su frente (elTercer Ojo). Deje que sus pensamientos sean tranquilos y pacíficos, paraque pueda concentrar su mente en la relajación. Su mente emocional tieneque ser controlada por su mente racional. No preste atención a lasdistracciones del entorno y concéntrese en el cuerpo. Puede ser que sumente esté despejada y a la vez sentirse tenso por la concentración, por loque es importante aprender a concentrase sin tensión mental.CUANDO SU MENTE ESTÉ TENSA, SU CUERPO TAMBIÉN LO ESTARÁB) RELAJAR LA RESPIRACIÓNLa respiración está íntimamente relacionada con los pensamientos y sobretodo con los sentimientos emocionales. El primer paso hacia la relajaciónconsiste en neutralizar el efecto que las emociones tienen sobre el procesorespiratorio.En los niveles iniciales es importante ser conscientes de la relajación en lospulmones: sentir cómo se extienden y se contraen sin contener larespiración y advertir cómo la zona que rodea el plexo solar empieza adistenderse. Cuando logremos que el pecho se distienda habremosalcanzado la etapa fundamental de la relajación.C) RELAJAR EL CUERPOHasta que no hayamos relajado el cuerpo no podremos percibir el centro, laraíz y el equilibrio físico, ni lograr el propósito de regular su cuerpo. Portanto la relajación es previa a la percepción y a la regulación.Relajar el cuerpo comprende la relajación de los músculos, la piel, la médulay los órganos. Recuerde que sólo si consigue relajarlo todo conseguirá que laenergía fluya libremente.Primero debemos concentrarnos en relajar los músculos. Es la parte másfácil ya que se ejercitan siempre que hay movimiento. Después debemosrelajar la piel. La epidermis establece un vínculo constante del cuerpo con elentorno. Además la comunicación entre la piel y el cerebro es continua. Porello es muy importante conseguirlo.Para relajar los órganos la mente tiene que estar en un estado de paz ytranquilidad muy profundo. Los órganos fundamentales son: los pulmones,el corazón , los riñones, el hígado y el bazo. Los pulmones son el órganomás fácil de percibir. Respecto al resto los tenemos que percibirindirectamente a través de la masa muscular que los rodean, pero no es
  • 13. CAP SAN MARTÍN DE VALDEIGLESIAS JUAN PASTOR12conveniente visualizarlos si no se tiene mucha experiencia. Los órganosdeben funcionar normalmente mientras se relajan.Relajar la médula ósea es muy complejo. Para nuestra misión el objetivoes conseguir relajar la espalda.3.2 REGULAR LA RESPIRACIÓNPara saber el modo de regular la respiración, lo primero que hay que saberes cómo inspirar y cómo espirar. Debemos comprender que laresponsabilidad de la respiración no sólo depende de los pulmones sinotambién de los músculos que los rodean y del diafragma. En la respiración eldiafragma se desplaza de arriba hacia abajo masajeando los órganosinternos.El oxígeno mezclado en la sangre es transportado a cada una de las célulasdel organismo para mantener su funcionamiento. Cuando existe escasez deoxígeno el primero que lo acusa es el cerebro, ya que requiere de muchamás cantidad que las células musculares. El déficit de oxígeno nos hacesentir mareados e incapaces de pensar con claridad.Reaprender a respirarEn los niños la inspiración suele ser más prolongada que la espiración ysuelen respirar de forma natural desde la parte baja del abdomen. Este tipode respiración influye en su claridad mental y en su capacidad deaprendizaje ya que su cerebro está más oxigenado. A medida que vamoscreciendo la respiración se hace más superficial con deficiente suministro deoxígeno. La espiración es más prolongada que la inspiración y se valimitando al área pulmonar. En la tercera edad esto se agudiza más y seempieza a perder memoria, capacidad de pensar y fluidez mental.El primer paso para la conservación de la salud consiste en aumentar elsuministro de oxígeno.3.2.1 CÓMO REGULAR LA RESPIRACIÓNEs importante que nos preocupemos por la calidad del aire que respiramos yaprendamos a recuperar la respiración profunda de nuestra infancia.• La primera fase de la regulación es hacer la respiración tranquila,uniforme y reposada.• La segunda es conseguir que la respiración sea profunda, ligera,suave y prolongada. Para conseguirlo primero tenemos que regularla mente.Es importante recordar que la mente es el cuartel general de todo elorganismo.
  • 14. CAP SAN MARTÍN DE VALDEIGLESIAS JUAN PASTOR13¿ Cúal es la relación mente-respiración?Si la mente no es estable y tranquila, sus emociones estarán perturbadas.Las emociones están íntimamente ligadas con la respiración.¡Sea consciente!Cuando estamos enfadados espiramos con más fuerza que inspiramos,cuando estamos tristes inspiramos con más fuerza que espiramos, cuando lamente esta tranquila y sosegada la inspiración y espiración son másregulares.Al regular la respiración también conseguimos llevar la mente a un estadode meditación más profundo. El movimiento rítmico y pausado de larespiración calma la mente como cualquier movimiento constante y suave,por ejemplo, el acunar.3.2.2 LOS DIFERENTES NIVELES DE RESPIRACIÓNA) RESPIRACIÓN NATURALLa respiración natural se ve constantemente afectada por nuestrospensamientos y emociones. Cuando estamos nerviosos respiramos rápido,cuando estamos tristes respiramos lento. Aunque siempre hemos reguladola respiración lo hacemos de una forma inconsciente.Regular la respiración significa concentrar la mente a fin de comprender elmodo natural de respirar, sentir cómo se desarrolla la respiración para,finalmente, guiarla a un estado más relajado y uniforme.Para regular la respiración natural, primero debe sentirse cómodo y natural,y su mente debe liberarse de alteraciones emocionales. Elija la postura quedesee, siempre que se sienta cómodo y natural. Respire por la nariz. Nocontrole la respiración, tan solo préstele atención y siéntala.Respire delicada y suavemente. El objetivo es conseguir que ésta sea:1. Tranquila, 2. Ligera, 3. Profunda, 4. Continua y 5 Uniforme.B) RESPIRACIÓN PECTORALSe consigue al respirar expandiendo y contrayendo la caja torácica. Estarespiración aumenta la capacidad de los pulmones y por tanto aumenta lacapacidad de oxígeno y dióxido de carbono intercambiado. También permitecontener la respiración durante más tiempo.Cuando practique la respiración pectoral mantenga la mente y los músculosdel pecho relajados. Si están tensos necesitará más oxígeno. Con la prácticalogrará hacerlo con más calma. Este tipo de respiración no es conveniente
  • 15. CAP SAN MARTÍN DE VALDEIGLESIAS JUAN PASTOR14tenerla como hábito respiratorio sino es con fines deportivos porque puedecausar problemas leves. Sólo es necesario practicarla de vez en cuando paraconseguir grandes ventajas como la reactivación de las células de las zonaspulmonares que utilizamos en la respiración.C) RESPIRACIÓN ABDOMINALEs la respiración más completa ya que consiste en ejercicios respiratoriosprofundos. Una correcta respiración abdominal se compone de respiracioneslentas y profundas. Al igual que el resto de respiraciones requiere que lamente esté relajada y concentrada.A esta respiración también se la suele denominar la respiración “regreso a laniñez” ya que es la respiración natural de los niños al nacer.En este tipo de respiración los pulmones son expandidos y contraídos por losmúsculos del diafragma y del abdomen, en lugar de utilizarse los músculosdel pecho.Los beneficios de esta respiración son:- Masajea los órganos internos aumentando la circulación sanguínea enlos mismos manteniéndolos sanos y fuertes.- Estimula los músculos abdominales y consigue relajar los músculos dela espalda.Para adquirir el hábito practique durante diez minutos tres veces al día. Enun mes probablemente habrá recuperado la respiración abdominal.¡Atención!En la práctica de la respiración debe observarse una regla importantísima:no aguante la respiración. Su respiración debe ser uniforme, natural,continua y cómoda; no es necesario expandir ni contraer el pecho. Lasensación que le indicará que lo hace de forma correcta es si siente cómo elaire es bombeado en el bajo abdomen. Puede comenzar fijándose cómo elestómago se hincha y deshincha como si fuera un globo.
  • 16. CAP SAN MARTÍN DE VALDEIGLESIAS JUAN PASTOR15CLAVES PARA REGULAR LA RESPIRACIÓN1. Tranquilidad y silencio. La mente debe estar tranquila y larespiración, silenciosa.2. Delicadeza. La respiración debe ser como una diminutacorriente. Debe ser suave, natural y delicada. Esto le permitirállegar a niveles más profundos de relajación y de meditación.3. Profundidad. Cuando respiramos hondo llevamos el aire hastael abdomen, desplazando hacia abajo el diafragma, en lugar deexpandir el pecho. Es importante no confundir profundidad conintensidad. No se trata de respirar al 100% ya que si lohacemos lograremos tensar los músculos de los pulmones y noestaremos relajados y en calma.4. Duración. Al respirar hay que tratar de prolongar la respiraciónlo más posible. Pero prolongar no significa contenerla. Paraprolongarla, sus pulmones tienen que estar relajados y la menteen calma.5. Continuidad. La respiración ha de ser continua y sinretenciones. Cuando detiene o contiene la respiración el cuerpose tensa.6. Uniformidad. La respiración debe ser uniforme. El verseafectada por las emociones puede impedir esta uniformidad.7. Lentitud. Tómeselo con calma. Por mucho que quiera progresarrápido en esta tarea, sólo se consigue paso a paso.8. Suavidad. La respiración suave le relajará y le llevará a unnivel de meditación más profundo.
  • 17. CAP SAN MARTÍN DE VALDEIGLESIAS JUAN PASTOR163.3 REGULAR LA MENTE EMOCIONALLos taoistas dicen: “cuando se enseña el gran Tao, primero se detiene elpensamiento; si no se detiene el pensamiento las lecciones son en vano”. Elobjetivo es conseguir que la mente no piense en el pasado, el presente o enel futuro para no depender de sus influencias. Si lo conseguimos la mentepodrá estar tranquila, en equilibrio y usted obtendrá paz.¡Recordad!La mente emocional es diferente a la mente racional. La emocional expresalos sentimientos, las emociones y los deseos mientras que la racional seajusta a los criterios lógicos.Cuando la mente emocional se halla bajo el control de la mente racional, nossentiremos tranquilos y relajados.ConfucioUno de los procesos más conocidos de regulación mental fue desarrolladopor Confucio “Primero debes estar tranquilo, luego tu mente estaráequilibrada. Cuando tu mente esté equilibrada, estarás en paz. Sólo si estásen paz podrás pensar y al fin progresar”.El proceso sería:Tranquilidad, Equilibrio, Paz, Pensamiento y ProgresoDespués de aprender a tranquilizarnos emocionalmente lograremos ver loque deseamos y la mente se verá fortalecida. Este equilibrio yfortalecimiento mental es nuestro objetivo. Sólo después de saber lo querealmente queremos podremos alcanzar la paz mental y seremos capaces derelajarnos emocional y físicamente. Cuando alcancemos esta etapadeberemos concentrarnos para dirigir nuestra intención. Tenemos quebuscar el estado en el que la mente esta pensativa y concentrada.Para conseguir la regulación de nuestra mente emocional no debemosrenegar o deshacernos de ella lo que tenemos que conseguir es podercontrolarla con nuestra mente racional.La teoría resulta muy sencilla pero la práctica es mucho más compleja.Existen algunos métodos para controlar el pensamiento que nos podránayudar.
  • 18. CAP SAN MARTÍN DE VALDEIGLESIAS JUAN PASTOR173.3.1 MÉTODOS PARA LA REGULACIÓN DEL PENSAMIENTOAquí vamos a presentar algunos de los métodos pero no todos. Cadapersona tiene que elegir el que más se adecua a su situación. El objetivo esregular los pensamientos pero sin pensar en la regulación.A) MÉTODO DE DETENCIÓN Y OBSERVACIÓN.Consiste en mantener la mente consciente de los pensamientos que vanapareciendo y con la mente racional detener todos los pensamientos nuevos.Vera que cuando detiene un pensamiento enseguida aparece otro. Lodetiene pero enseguida aparece otro. Para detener este ciclo tiene queaguardar a que la mente esté despejada, tranquila y relajada y que lamente racional detenga los pensamientos emocionales antes de salir. Poco apoco irán desapareciendo.B) MÉTODO DE UNIÓN AL ORIGEN Y DETENCIÓN.Consiste en concentrar la mente racional en la respiración, específicamenteen cómo entra el aire por la nariz y sale por la boca.También puede llevar su atención a su bajo vientre y sentir cómo se llena enla inspiración y cómo se vacía en la espiración.C) MÉTODO DE CONTROL Y DETENCIÓN.Si no hemos podido detener la mente emocional, tenemos que investigarporqué se encuentra todavía agitada y qué nos ha impedido centrar laatención.D) COMPRENSIÓN DE LA CAUSA.Una vez que hayamos detectado la causa de nuestra agitación mental,tenemos que aceptarla y comprenderla, porque si la intentamos evitarnuestra mente continuará agitada.E) MÉTODO DE OBSERVACIÓN Y PENSAMIENTO.Consiste en centrar la mente en una imagen que le transmita paz,tranquilidad y energía. Si se concentra en esa imagen su mente emocionalse tranquilizará.F) MÉTODO DE LAS MANOS.Consiste en unir los dedos ejerciendo presión de una manera específica. Lamente ha de concentrarse en el lugar donde se ejerce la presión.Lógicamente esta presión no debe producir tensión.
  • 19. CAP SAN MARTÍN DE VALDEIGLESIAS JUAN PASTOR18BLOQUE II
  • 20. CAP SAN MARTÍN DE VALDEIGLESIAS JUAN PASTOR1944..11 PPRROOGGRRAAMMAA DDEE AAUUTTOO--EENNTTRREENNAAMMIIEENNTTOOEs importante diferenciar primero entre programa de entrenamiento yprograma de auto-entrenamiento.PROGRAMA DEENTRENAMIENTOPPRROOGGRRAAMMAA DDEEAAUUTTOO--EENNTTRREENNAAMMIIEENNTTOO• Dirigido y programado por unentrenador.• Se nos indica:Qué es lo que tenemos que hacerCómo lo tenemos que hacerCuándo lo tenemos que hacer• La decisión de lo que se hacedepende de nosotros.Nosotros tenemos el control.• Nuestra es la decisión dehacer la actividad. Por tantonuestra la responsabilidad dedecidir qué, cómo y cuándo.Cuando hacemos una actividad que requiere una técnica específicalógicamente necesitaremos un monitor especialistaLa importancia del auto-entrenamiento es que conseguimos beneficiosen proporción a nuestro trabajo: nosotros decidimos la cantidad de tiempo yesfuerzo que queremos dedicar. Tenemos la libertad de hacer o no hacer.La clave Es el tiempo que dedicamos a nuestro propio autodominio.Tenemos que encontrar cuáles son nuestras fuentes de inspiración ymotivación para seguir con nuestro programa de auto-entrenamiento y quénos limita.
  • 21. CAP SAN MARTÍN DE VALDEIGLESIAS JUAN PASTOR20-Cómo podemos mantener nuestro autodominio:1. Mantener un alto nivel de inspiración y motivación. Leyendosobre autodominio, asistiendo a clases o conferencias…2. Disfrutar con los ejercicios. No cometa el error de pensar que esun trabajo. Se trata de experimentar y pasarlo bien con nuestramente, de conocernos más a nosotros mismos. Cuando loconvertimos en una obligación estamos entrando en un terrenopeligroso que nos puede llevar a la desidia y posterior abandono.3. Desarrollar una actitud de “renovar la mirada”. Si convertimoslos ejercicios autoprogramados en rutinarios y mecánicos acabaremoscansándonos. Es importante considerar que el momento en que loshacemos es único, ni ha existido ni va a repetirse. Cuanto másatención prestemos a esto más desarrollo conseguiremos.4. Utilizar afirmaciones para conseguir motivación en losmomentos bajos. La afirmación es una confirmación mental yemocional de nuestro propio poder o de la realidad que queremosalcanzar. Las afirmaciones se pueden crear con pensamientos,imágenes o sentimientos. Para que sean efectivas las afirmacionestienen que realizarse con un deseo poderoso y en concordancia con loque se cree y valora.4.2 ALGUNOS PRINCIPIOS BÁSICOS• Construya con simplicidad: El programa tiene que ser simple ydirecto. No lo llene de actividades. Con pocas actividades se consigueantes crear el hábito.• Construir cimientos. Es conveniente dedicar tiempo hasta que sedomine la relajación, respiración y concentración.• Incorporar la conciencia de la respiración en las actividades diarias.La conciencia de la respiración es una actividad clave que se puederealizar en cualquier momento y a cualquier hora. No intente cambiarel mundo o a usted mismo en un día: Tenga en cuenta que ustedgana dependiendo de lo que invierta. El tiempo mínimo recomendadoes de 15 minutos. Por darse un atracón al principio no va a conseguirmás.• La constancia es importante: Es preferible poco tiempo yconcentrado que mucho tiempo con contratiempos. Intente progresartodos los días.• Persista hasta que tenga el hábito o la habilidad adquirida: Si vaconsiguiendo cumplir sus objetivos su voluntad se refuerza, si no loscumple la voluntad se debilita.• Construya sobre cimientos sólidos, y continúe construyendo: Loscimientos son la relajación, la respiración y la concentración.• Desarrolle una actitud de experimentación. No es conveniente quehaga siempre los mismos ejercicios ni que esté variandoconstantemente. Es importante que domine los ejercicios y cuando seaburra trate de incorporar ejercicios o actividades nuevas.
  • 22. CAP SAN MARTÍN DE VALDEIGLESIAS JUAN PASTOR2144..33 PPaauuttaass ppaarraa eell ddiisseeññoo ddeell PPrrooggrraammaa• Establecer un compromiso. Establecer un momento del día paradedicarse al programa, un momento en el que pueda dejar de ladointereses y deberes. Debe respetar este tiempo. Como dijimos 15minutos es un periodo inicial razonable. Es recomendable hacerlosiempre a la misma hora, pero si un día no puede sea flexible. Loconveniente es hacerlo a primera hora o al atardecer.• Incorporar las técnicas que aprendamos en el día a día. Hacer unabreve meditación de 3 minutos en un lugar solitario o pasearmeditando. Basta con eso para no olvidar nuestra intención.4.3.1 CÓMO CONFECCIONAR UN PROGRAMA.A continuación le presentamos una guía pero recuerde que es usted quientiene que definirlo. Coja lápiz y papel y comencemos.1. Definir objetivos. Decidir lo que quiere conseguir durante el tiempo quese delimite (un mes, seis meses, un año...). Escriba los objetivos sinolvidar ser práctico.2. Definir estrategias para conseguir los objetivos. Escriba las actividadesespecíficas que crea necesarias hacer para lograr los objetivos. De nuevono olvide ser práctico.3. Interferencias y bloqueadores. Identifique y escriba los hábitos ypatrones que le ayuden a crear resistencia. También analice cómo puedeminimizar su impacto.4. Pasos específicos. Decida los pasos concretos que puede dar paraalcanzar los objetivos (ejem.: “apuntarme a un curso de respiración”,“comprar un bono de 10 masajes con el fisioterapeuta”, …). Sea muyespecífico sobre el tiempo que dedicará, cuándo lo hará y dónde
  • 23. CAP SAN MARTÍN DE VALDEIGLESIAS JUAN PASTOR224.4 PROGRAMA MODELO DE AUTO-ENTRENAMIENTOA) OBJETIVOSEl principal es aumentar nuestro poder de concentración. Para lograrloprimero hay que reducir el nivel de estrés y luego aprender a concentrar lamente más eficazmente. Para conseguirlo necesitamos aprender relajaciónprofunda, asegurar que respiramos con el diafragma y practicar losejercicios de concentración.CALENDARIZACIÓN DE OBJETIVOS A CUMPLIR:o Primer mes: establecer la respiración diafragmática como patrón derespiración normalo Segundo mes: volverme hábil en la relajación profunda.o Tercer mes: practicar y dominar un ejercicio de concentración.o Sexto meses: lograr poder sentarme confortablemente e inmóvildurante quince minutos y concentrarme en la concienciación de larespiración.B) QUÉ PUEDE AYUDARME A CUMPLIR MISOBJETIVOSo Establecer un tiempo específico para la práctica. Los dos primerosmeses dedicaré quince minutos justo después del trabajo.o Reducir la ingesta de estimulantes (café) y depresores (alcohol),particularmente cuando pueda interferir con mi práctica.o Practicar el ser más paciente conmigo mismo y los demás; emplear laconcienciación de la respiración para ayudarme a ser menos reactivo;dejarme notas para recordarme el uso de la concienciación de larespiración.o Dedicar tiempo a leer el material que me interese y me inspire.C) INTERFERENCIASSi se identifica con alguna de estas frases: “Odio seguir un horario”; “Es queme da pereza”; “No veo ningún progreso”; “Me aburre la rutina delejercicio”… Es momento de retroceder y ver qué falla.SOLUCIONESo Establezca un tiempo para la práctica con la mínima cantidad deinterferencias. Hay que ser exigente pero no se convierta en unfanático.o No confundir flexible con inconstante.o Recompénsese cada vez que sienta que ha logrado cierto grado dehabilidad.o Trate de dominar las situaciones de conflicto.o Mantenga siempre a la vista sus objetivos.
  • 24. CAP SAN MARTÍN DE VALDEIGLESIAS JUAN PASTOR23o Introduzca poco a poco nuevos ejercicios para no aburrirse.D) PASOS ESPECÍFICOSo Primer paso: grabe o compre cintas de relajación, practique laconcienciación de la respiración tan a menudo como pueda recordarlo,practique la respiración diafragmática 15 minutos durante un mes.o Segundo paso: practique un ejercicio de relajación por lo menos unavez al día, trate de ser consciente de la respiración tan a menudocomo pueda durante el día. Realícelo durante un meso Tercer paso: trate de permanecer en estado de meditación centradoen la respiración durante 15 minutos, una vez al día.Es importante concienciarse de los propios progresos. Nos ayudará aaumentar la motivación para que siga aumentando el control del estrés.
  • 25. CAP SAN MARTÍN DE VALDEIGLESIAS JUAN PASTOR24AANNEEXXOO..EEJJEERRCCIICCIIOOSSCONCIENCIACIÓN DE LA RESPIRACIÓNEste ejercicio está destinado a concienciarse de los diferentes niveles de lapersonalidad y de las funciones que operan en cada nivel.-EJERCICIO DEL VIAJE(Cuando lleve a cabo el ejercicio, una serie de puntos [...] indica unapausa.)Siéntese en una silla, cierre los ojos y relájese todo lo que pueda... Deje quesu respiración se haga muy suave y regular... Respire sin realizar esfuerzoalguno... Ahora dirija su concienciación hacia su cuerpo... ¿Dónde siente latensión que hay en su cuerpo?... ¿Puede sentir el latido del corazón? ¿Quémás siente en su cuerpo?... ¿Qué siente o percibe, qué oye, qué huele?...Ahora concentre su atención en su respiración... ¿Cómo siente el aire alinhalar y exhalar?... Sea consciente de sus pulmones cuando se expanden yse contraen, sea consciente de su nivel de energía... ¿Su nivel de energía esalto o bajo?... ¿La calidad de la energía es calmada o tensa?... Ahora seaconsciente de sus pensamientos... No intente pensar en ellos, simplementesea consciente de que su mente está pensando por usted... Fíjese cómosaltan de un asunto a otro... Sea consciente de cómo algunos pensamientosllaman su atención más que otros... ¿Percibe alguna relación entre suspensamientos y su nivel de energía?... ¿Qué ocurre cuando llega unapreocupación a su mente?... ¿Ha notado alguna relación entre suspensamientos y la tensión de su cuerpo?... Ahora diríjase a lo que parece elcentro de su mente y permítase pensar en un problema que debe resolver...No deje que sus emociones lo atraigan hacia el problema, simplemente mireel problema como si fuera ajeno a usted... Examine el problema como sinada tuviera que ver con usted... ¿Nota algo diferente en él?... ¿Percibemayor claridad? ¿Nota algún detalle que pueda haber pasado por altoantes?... Ahora imagínese aún más avanzando hacia el centro de su mente,donde todo está calmado e inmóvil... permítase sentir esa calma ytranquilidad durante unos instantes... Observe lo que ocurre con suspensamientos... Ahora visualice una llama pura... Deje que la llama sea tanperfecta, tan pequeña y tan clara como su mente pueda imaginar... Despuésde unos cuantos momentos, preste atención a la tranquilidad que hay en elmismo centro de su mente... Ahora sea consciente de los pensamientos quetiene en la mente... Ahora sea consciente de su respiración... ¿Estárespirando de manera distinta a cuando empezó el ejercicio?... Ahora seaconsciente de cómo siente su cuerpo... Ahora abra los ojos con cuidado.
  • 26. CAP SAN MARTÍN DE VALDEIGLESIAS JUAN PASTOR25EJERCICIOS PARA REALIZAR FRENTE AL ESCRITORIOLos ejercicios de estiramiento simple para la cabeza, cuello, y hombrosayudan a minimizar y eliminar el estrés crónico de estas áreas. Se hacensentado frente a la mesa de trabajo y en cualquier momento del día.-ROTACIÓN DE HOMBROSLo ideal es hacer estos ejercicios varias veces durante el día. Asegúrese decoordinar la respiración con el movimiento y ponga atención a lo que siente.Estos ejercicios no sólo estirarán sus músculos sino que incrementarán suconcienciación de cada uno de ellos, lo que a su vez aumentará su controlpara reducir la tensión crónica.Permanezca de pie o sentado con los brazos colgados a ambos lados.Comience a rotar el hombro izquierdo formando un círculo completo,primero moviéndolo hacia delante y hacia el centro del pecho, exhalandomientras lo hace. Después desplácelo en dirección a la oreja y hacia atrásmientras inhala, intentando tocarse la espina dorsal con el omóplato, y acontinuación hacia abajo, volviendo a la posición inicial. Realice la rotacióntres veces en esta dirección y después invierta la dirección haciendo larotación tres veces en el sentido opuesto. Haga lo mismo con el hombroderecho y después con ambos hombros a la vez. Relájese.-CUELLOEstos ejercicios son muy buenos para liberar la tensión acumulada en losmúsculos de la nuca. Si tiene dolores de cabeza provocados por la tensión ole molesta la rigidez del cuello o de los hombros, le serán muy útiles, ya quepuede practicarlo varias veces al día sin ninguna dificultad.
  • 27. CAP SAN MARTÍN DE VALDEIGLESIAS JUAN PASTOR26-MASAJE DE LA FRENTE Y LOS SENOS OCULARES§ Adopte una postura cómoda con la cabeza, el cuello y el tronco erguidos.Utilizando los dedos, comience un masaje en la frente, hacia arriba yhacia fuera, con un movimiento parecido a una caricia. Siga lasestructuras óseas que hay alrededor de los ojos y continúe en las sienes.§ Usando los dedos pulgares y los índices, deslícese suavemente por losbordes superiores de las cuencas oculares, en dirección a las sienes.Aplique presión en el reborde óseo, pero no directamente en el ojo.§ Usando los dedos, presione con cuidado el reborde inferior de las cuencasoculares en la zona cercana a la nariz y luego retire la presión. No froteesta zona, simplemente comprímala. Después desplace los dedos yvuelva a aplicar presión. Continúe el movimiento y la presión hasta quehaya dado un masaje a todo el reborde óseo inferior. No aplique presiónalguna sobre el ojo.§ Realice un masaje en la zona que rodea la boca y siguiendo la línea de lamandíbula hacia arriba en dirección a las sienes. Deje de aplicar presiónsiempre que llegue a la altura de las sienes. Todos estos movimientoscomienzan en el centro de la cara y se dirigen hacia fuera. Esto eliminatoda la tensión concentrada en la cara, la frente y las sienes, y suavizacualquier arruga de la frente.§ Frótese las palmas de las manos hasta tenerlas muy calientes. Despuéscolóqueselas suavemente sobre los párpados cerrados, sin ejercerpresión alguna, permitiendo que el calor de la piel penetre en ellos.Visualice cómo este calor se desplaza desde sus manos y penetra en losojos. Sienta cómo éstos se relajan con el calor. Este trabajo es muy útilcuando se trabaja frente a un ordenador.
  • 28. CAP SAN MARTÍN DE VALDEIGLESIAS JUAN PASTOR27EJERCICIOS DE RELAJACIÓNDiseñados para reducir los niveles crónicos de tensión, estrés y reactividademocional, y para construir sistemáticamente habilidades de relajaciónprofunda.-RESPIRACIÓN DE BARRIDOAcuéstese de espaldas en el suelo sobre una colchoneta o un moqueta ycierre los ojos despacio. Separe los pies,situándolos a una distancia que le resultecómoda, aproximadamente de 25-40 cm.,y deje los brazos y las manos ligeramenteseparados del cuerpo, con las palmashacia arriba y los dedos ligeramenteflexionados. Póngase una almohadapequeña o una manta doblada debajo dela cabeza para proporcionar apoyo en lacurva de la nuca. No se acueste demanera casual, ni sitúe las extremidadesdemasiado separadas. Busque adoptar una posición simétrica. En estapostura el cuerpo permanecerá calmado y relajado. Es importante evitar elamodorramiento. Mantenga la mente alerta y concéntrese en el flujo de larespiración.Ahora visualice el cuerpo como si se tratara de una caña hueca. Despuésrespire como si inhalara por los dedos de los pies llenando todo el cuerpocon la respiración hasta llegar a la coronilla. Exhale como si respirara ensentido descendente por el cuerpo hasta llegar a los dedos de los pies. Larespiración debe ser suave y sin esfuerzo. No intente forzarla; Deje que sucuerpo decida cuánto aire necesita. Centre su concentración en la sensaciónde que el cuerpo entero está respirando e imagínese que cada célula y porode su cuerpo respira. Es como si sintiera que la totalidad de su cuerpo seexpande con la inhalación y se contrae con la exhalación.Después de unos momentos, visualice la respiración como una ola que llegaa la playa con la inhalación y vuelve al mar con la exhalación. Mantenga esaimagen tanto tiempo como desee. Recuerde que para volver del estado decalma al de actividad, lo tiene que hacer de forma progresiva.
  • 29. CAP SAN MARTÍN DE VALDEIGLESIAS JUAN PASTOR28EJERCICIOS DE ESTIRAMIENTOEstos ejercicios aumentan la circulación y la capacidad respiratoria,aportando flexibilidad a la columna dorsal y los miembros, tambiéndesarrollan los brazos y el pecho y ayudan a reducir la grasa abdominal.- EJERCICIO DE ESTIRAMIENTO EN ROTACIÓN:- EJERCICIOS DE ESTIRAMIENTO SIMPLES:123
  • 30. CAP SAN MARTÍN DE VALDEIGLESIAS JUAN PASTOR29EJERCICIOS DE RESPIRACIÓNDestinados a desarrollar patrones saludables, aumentan la capacidad y losniveles de energía, reducen el estrés y estabilizan la reactividad emocional.-PAUSA RESPIRATORIA DE DOS MINUTOSEs conveniente realizar este ejercicio varias veces a lo largo del día. Lamecánica es muy sencilla. Cierre los ojos y concéntrese en la respiracióndurante dos minutos. Esta importante práctica le aclara la mente y rompecon los hábitos de tensión. Asegúrese de inhalar por la nariz y exhalar por laboca. Es importante no hacer una respiración forzada, intentando llenar lospulmones o exhalar por completo. Puede acompañar la respiracióncentrando la atención en un punto. No importa realmente el cumplir los dosminutos, sino que lo importante es acostumbrarnos a parar la actividad.-EJERCICIO DE INDUCCIÓN AL SUEÑOEste ejercicio está basado en la respiración controlada. Primero túmbese enla cama o sobre una superficie blanda como una colchoneta. Céntrese en larespiración y evite dejarse llevar por los pensamientos. Únicamente seaconsciente de que inhala y exhala. Practique la siguiente secuencia: inhalecontando hasta tres o hasta cuatro en función de su capacidad pulmonar.Mantenga la respiración contando hasta dos y exhale mientras cuenta hastatres o cuatro. Repita el mismo trabajo en las siguientes formas: 8respiraciones acostado de espaldas, 16 respiraciones acostado sobre el ladoderecho y 32 respiraciones acostado sobre el lado izquierdo. Acabe elejercicio frotando las manos hasta que sienta calor y llevándose las manos albajo vientre (tres o cuatro dedos por debajo del ombligo) colocando unamano sobre otra.Es importante no obsesionarse con el pensamiento de querer dormirse.Simplemente debe usted centrarse en la respiración. El sueño nunca avisacuando llega.
  • 31. CAP SAN MARTÍN DE VALDEIGLESIAS JUAN PASTOR30TÉCNICAS DE CONTROL MENTALSon métodos dirigidos a reforzar el control consciente de la mente.-EJERCICIO DEL PASEOEs un ejercicio en el que integramos la respiración, la concentración y elejercicio físico. Elija un espacio en el que pueda pasear sin un exceso dedistracciones. Lo ideal es en un parque, playas de poca afluencia, etc.Comience a andar centrando la atención al nivel muscular. Mientras camina,vaya haciendo un repaso desde la cabeza a los pies y soltando aquellosgrupos musculares que sienta tensados. A continuación empiece a serconsciente de la respiración. Únicamente centre su atención en el coger ysoltar aire. Intente que el entorno no le distraiga; para ello es convenienteque su mirada se dirija a un punto en el frente. La mirada debe estarrelajada, no tensada y siempre mirando al frente. Camine braceando, perosin tensión en los brazos y coordinando el braceo con la zancada. El braceodebe ser amplio. Es recomendable que la marcha lleve un ritmo vivo, sinllegar a trotar. Si durante el paseo se distrae por las circunstancias delentorno, o por los pensamientos, vuelva a centrar la atención en larespiración. Trate de comenzar con paseos de 20 minutos y poco a pocoamplíe la duración hasta llegar a los 50 minutos. Lo normal es que secombinen momentos de concentración y distracción, pero lo importante esque sea consciente de cuándo su mente se ve alterada y tranquilamentevuelva a la concentración en la respiración. Con la práctica comprobarácómo el entorno se percibe más difuso. Con esto conseguimos una relajaciónperceptiva.EJERCICIOS DE CONCENTRACIÓN Y MEDITACIÓNEstos ejercicios permiten desarrollar su capacidad de atención y porextensión, la concentración. También nos conducen a estados de concienciamás profundos.-MIRAR A UN ELEMENTO DE LA NATURALEZAElija un elemento de la naturaleza: el mar, las ramas del árbol meciéndoseal viento, las nubes, etc. Haga primero un trabajo de relajación progresiva,tomando conciencia de la tensión muscular y vaya soltándola poco a poco, através de la respiración. En segundo lugar, centre poco a poco la atenciónsobre el elemento de la naturaleza que ha elegido. La mirada al objeto esconveniente hacerla con los ojos entreabiertos de tal forma que vea elobjeto desenfocado o borroso. En tercer lugar, comience a centrar laatención en la respiración e integre respiración, relajación y mirada en elelemento. Al igual que en el resto de los ejercicios, es conveniente comenzarcon un par de minutos e ir ampliando el estado de meditación poco a pocohasta llegar a un tiempo aconsejable de entre 20 y 30 minutos.
  • 32. CAP SAN MARTÍN DE VALDEIGLESIAS JUAN PASTOR3110 orientaciones para el control del estrés1. Conecta y expresa tus sentimientos. No es aconsejable reprimirsentimientos ni emociones.2. No posponer tus asuntos pendientes. Cuanto antes los hagas mejor.3. Saber delegar los trabajos. Intentar hacerlo todo tú es un error.Realiza lo que este dentro de tus funciones.4. Aprende a decir que no. No asumas todas las responsabilidades queaparezcan.5. Aprende a descansar. Las vacaciones, fines de semana, tiempo deOcio debe ser respetado.6. Evita las adicciones: tabaco, alcohol, drogas. Sé consciente que no esla verdadera solución a los problemas.7. Separa el trabajo de tu vida privada. Evita llevarte trabajo a Casa.8. La perfección no existe. Estar siempre en su búsqueda puede llevartea un estado de ansiedad sin límites.9. Recuerda que Darse Cuenta es el concepto clave en todo losprocesos de evolución y cambio.10.Acostúmbrate a hablar de tus dificultades pidiendo ayuda cuando lonecesites.Fop & neuronilla.com
  • 33. CAP SAN MARTÍN DE VALDEIGLESIAS JUAN PASTOR32BBiibblliiooggrraaffííaaBernard, A: "introducción a los métodos de relajación", Mandala Edic iones.Berges,J y Bounes, M.: “La relajación terapéutica en la infancia” Ed. Toray-MassonCalle, R: "el libro de la relajación, respiración y estiramiento", Alianza Editorial.Madrid. 1997Cautela, J.R y Groden, J. “técnicas de relajación. Manual práctic o”. Martínez Roca.Barcelona. 1986Coelho, P:"el alquimista", Planeta. Barcelona.1997Fisher, R: “el caballero de la armadura oxidada”, Obelisco. Barcelona. 1997Hewitt,J: “aprende tú solo: Relajación”, Editorial Pirámide. Madrid. 1986Irwin, E: "relajación curativa", Ediciones Oniro. Barcelona.2000Kiew Kit, W: "el arte del chi-Kung", Ediciones Urano. Barcelona.1996Labrador, E “el estrés. Nuevas técnicas para su control”. Siglo XXI. Temas de hoy.Madrid. 1992Lowen,A “bioenergética”.Ed Diana. México.1978Tse, L: "tao te king", Ediciones Edaf. Madrid. 2000Sans, J: "la medicina de la tierra", RBA Libros. Barcelona. 2000Santos Nulde, J. Y Suster, A. “relajación y sofrología en cómic”. Editorial Mensajero.Bilbao.1986Walker, P: “el masaje de los niños” RBA Libros. Barcelona

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