Laatuseniorit 16 2 2011

728 views
661 views

Published on

Likunta ja ravinto

0 Comments
0 Likes
Statistics
Notes
  • Be the first to comment

  • Be the first to like this

No Downloads
Views
Total views
728
On SlideShare
0
From Embeds
0
Number of Embeds
3
Actions
Shares
0
Downloads
1
Comments
0
Likes
0
Embeds 0
No embeds

No notes for slide

Laatuseniorit 16 2 2011

  1. 1. IKÄÄNTYVIEN KUNTO JA RAVINTO Laatuseniorit 16.2.2011 Hanna Viljanen, työterveyshoitaja Jouni Salminen, työfysioterapeutti
  2. 2. IÄN MUKANA TUOMIA MUUTOKSIA TUKI- JALIIKUNTAELIMISTÖÖN Lihasmassa on 50-vuotiaalla pienentynyt 10 %, 70-vuotiaalla jo 40 % Pituus vähenee, 60-vuotta täyttäneiltä jo 2 cm 10 vuotta kohti. Luuston massa saattaa pienentyä jo 40 ikävuodesta alkaen Tasapaino heikkenee, reaktionopeus hidastuu, kaatumistapaturmariski kasvaa
  3. 3. IKÄÄNTYVIEN RAVITSEMUS Ikääntymisen myötä lihaskudoksen ja veden osuus kehossa pienenee, mutta rasvakudoksen osuus suurenee. Lisäksi perusaineenvaihdunta hidastuu, mikä vähentää energian tarvetta ja altistaa lihomiselle. Iän myötä myös ruokahalu heikkenee. Myös janon tunne vähenee, mikä voi vaikuttaa haitallisesti kehon nestetasapainoon. Ravintoaineiden tarve ei kuitenkaan vähene. (www.kela.fi)
  4. 4. Energian tarpeen viitearvot aikuisille eri fyysisen aktiivisuuden tasoilla (www.ravitsemusneuvottelukunta.fi)
  5. 5. IKÄÄNTYVÄN PERUSKUNTO MET:llä ilmoitetaan suurinta mahdollista hapen määrää, jota elimistö pystyy käyttämään hyödykseen (maksimaalinen hapenkulutus VO2max). Toimintareservi 82 % 11 MET Toimintareservi 78 % 9 MET Toimintareservi 67 % 6 METARKI- JA HYÖTYLIIKUNNAN AIHEUTTAMA KUORMITUS 33 % 18 22
  6. 6. TERVEYSLIIKUNTASUOSITUS LIHASVOIMAA • vedä, työnnä, nouse, nosta, kannaKESTÄVYYTTÄ • toista liikkeitä 5–15 krt• toistuvaa liikettä (esim. askelia) • useita kertoja viikossa vähintään 20 min yhtäjaksoisesti LIIKKUVUUTTA TASAPAINOA• säännöllisyys tärkeää • ojentele, taivuttele • siirrä painoa kannoilta• useita kertoja viikossa kierrä, kurota varpaille ja takaisin, seiso • päivittäin yhdellä jalalla • päivittäin TÄSMÄLIIKUNTAA yhteensä 2 -3 tuntia viikossa PERUSLIIKUNTAA yhteensä 2 -3 tuntia viikossa ARKI- JA HYÖTYLIIKUNTAA • 30 min/pv, vähintään 10 minuutin jaksoissa • 5–7 päivänä viikossa UKK-instituutti
  7. 7. 6 VIIKON ASKELPÄIVÄKIRJA X X X X X X X X X X X X 0 0 X 0 0 0 0 0X
  8. 8. TEE VIISAITA VALINTOJA Syö kasviksia, hedelmiä ja marjoja useita kertoja päivässä Syö täysjyväleipää ja -puuroa Käytä leivälle kasvirasvalevitettä ja suosi kasviöljyjä Syö kalaa ainakin kahdesti viikossa Nauti rasvatonta maitoa tai piimää päivittäin, mutta janoon vettä Valitse vähäsuolaisia elintarvikkeita Liiku päivittäin ainakin puoli tuntia Juo päivittäin 1–1,5 litraa nesteitä (5–8 juoma-annosta) ruoan lisäksi Syö säännöllisesti, 4-6 kertaa päivässä, älä napostele väliajoilla!(www.ravitsemusneuvottelukunta.fi)
  9. 9. RAVITSEMUSSUOSITUKSETVaikka iäkkäiden ravinnontarve ei poikkea paljoakaan työikäistenravinnontarpeesta, ravitsemussuositukset on annettu erikseen yli60-vuotiaille. (Valtion ravitsemusneuvottelukunta 2005) D-vitamiinia suositellaan kaksinkertainen määrä (20 μg/vrk) työikäisille annettuun suositukseen verrattuna. Energian saantia koskeva suositus on puolestaan pienempi, koska iän myötä sekä perusaineenvaihdunta hidastuu että fyysinen aktiivisuus vähenee. Myös ikääntyneille annetut B-vitamiinien saantia koskevat suositukset, sekä naisten raudansaantia koskeva suositus ovat työikäisille annettuja suosituksia hieman pienemmät. Uusien tutkimusten myötä huoli siitä, saavatko ikääntyneet riittävästi D-vitamiinia, kalsiumia ja proteiinia, on lisääntynyt. (www.kela.fi)
  10. 10. KIITOS!

×