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Istruttore Pesi e Fitness Dott. Vanni Jeni NonSoloFitness
 

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Corso di formazione Istruttore Pesi e Fitness Dott. Vanni Jeni NonSoloFitness

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    Istruttore Pesi e Fitness Dott. Vanni Jeni NonSoloFitness Istruttore Pesi e Fitness Dott. Vanni Jeni NonSoloFitness Presentation Transcript

    • Dott. Vanni Jeni
    •  E’ UNO SPORT? E’ UNA DISCIPLINA? Fitness, letteralmente “STATO DI FORMA FISICA” nasce come termine medico E’ la risultante dello stile di vita di una persona (Movimento, Dieta, Impegno profuso ecc.) 2 Dott. Vanni Jeni
    •  Essendo la risultante dello stile di vita, dev’essere affrontato attraverso tutte le sfaccettature che lo compongono e che consentono il raggiungimento di un buon livello di fitness. Nel nostro caso specifico, tenendo conto dell’attività motoria e delle abitudini alimentari di un soggetto. La condizione di fitness riguarda un organismo nel suo insieme, ma per comprendere pienamente i meccanismi che lo governano, è indispensabile partire dagli elementi che lo costituiscono e lo caratterizzano. 3 Dott. Vanni Jeni
    •  attività fisica o motoria: qualsiasi movimento prodotto per azione muscolare che comporti un aumento del dispendio energetico; esercizio: sequenza motoria ripetitiva e finalizzata; forma fisica (fitness): capacità/abilità di un individuo di svolgere/sostenere attività fisica ad un livello da moderato a vigoroso senza affaticamento; salute: non solo assenza di malattia, ma benessere fisico, psicologico e sociale allenamento: è l’insieme degli interventi che, sfruttando l’esercizio, migliora forma fisica e stato di salute 4 Dott. Vanni Jeni
    • BENEFICI DELLATTIVITÀ MOTORIAAPPARATO COINVOLTO MIGLIORE APPORTATEMUSCOLO SCHELETRICO Corretta postura Migliore mobilità articolare Tonicità delle masse muscolariENDOCRINO METABOLICO Aumento della massa magra attiva e riduzione della massa grassa Corretta regolazione del controllo diencefalico dellappetito Corretto assetto glico-lipidicoCARDIO-CIRCOLATORIO BradicardiaE RESPIRATORIO Valida gittata sistolica Miglioramento della irrorazione periferica (capillarizzazione) Facilitato ritorno venoso Pressione arteriosa favorevole Incremento dei volumi polmonari Rapida riduzione della frequenza cardiaca e respiratoria dopo sforzo Incremento della potenza aerobicaCOMPORTAMENTO Buon controllo emotivoE PERSONALITÀ Buona adattabilità Valida autostima Buona capacità di socializzazione Tabella tratta da: "Età evolutiva ed attività motorie" di G. Caldarone e M. Giampietro - Mediserve 1997 5 Dott. Vanni Jeni
    • LA CELLULA EUCARIOTASTRUTTURA•Membrana cellulare•Citoplasma•NucleoORGANULI CELLULARI•Apparato del Golgi•Ribosoma•Reticolo endoplasmatico•MitocondriNon tutte le cellule possiedono gli stessi organuli.Negli organismi pluricellulari, a seconda della specializzazione che assumono, potrannoessere presenti numerose eccezioni rispetto al modello base.Es: i globuli rossi sono strutture cellulari prive del nucleo. 6 Dott. Vanni Jeni
    •  Delimitare gli spazi intracellulari  Fornisce protezione dagli agenti esterni  Regola gli scambi fra compartimento intracellulare ed extracellulare  Subisce le influenze negative Fonte img.: library.thinkquest.org dei radicali liberi 7Dott. Vanni Jeni
    •  Rappresentano le centrali energetiche dell’organismo Sono la sede delle reazioni aerobiche di liberazione energetica Hanno un proprio DNA e propri ribosomi Sono attivamente coinvolti nella sintesi diacetilcolina Sono fondamentali in tutte le discipline di resistenza Dopo i 40 anni circa, la loro efficienza diminuisce, sono i principali bersagli del processo di invecchiamento L’invecchiamento dei mitocondri provoca deficit energetici che possono portare alla morte dei tessuti L’esercizio fisico esasperato (es.: atleti professionisti) porta ad un precoce invecchiamento dei mitocondri 8 Dott. Vanni Jeni
    •  Il citoplasma rappresenta lo spazio interno di una cellula  Nelle cellule muscolari è denominato sarcoplasma.  Circa l’85% del suo volume è rappresentato da acqua, e di fatto contiene il 65% dell’acqua totale contenuta in un organismo, il quale è rappresentato a sua volta da acqua per il 56%  E’ la sede di stoccaggio del glucosio sottoforma di glicogeno  Immersi nel citoplasma ritroviamo gli organelli cellulari ed il nucleo della cellula 9Dott. Vanni Jeni
    • SISTEMI DI RECLUTAMENTO RECLUTAMENTO ENERGETICO 10Dott. Vanni Jeni
    • ATP ADENOSINA TRIFOSFATO 11Dott. Vanni Jeni
    • Idrolisi dell’ATP 7,5 cal per mol 12Dott. Vanni Jeni
    • FIBRA MUSCOLARE 13Dott. Vanni Jeni
    • Meccanismi di Reclutamento Energetico Sistema Aerobico Sistema Anaerobico 14Dott. Vanni Jeni
    • MECCANISMI ENERGETICI Meccanismo anaerobico alattacido ANAEROBICA Glicolisi anaerobica lattacida Glicolisi aerobica (Ciclo di Krebs) AEROBICA Beta-Ossidazione degli acidi grassi 15Dott. Vanni Jeni
    • MECCANISMO ANAEROBICO ALATTACIDO 0-8 secondi Le scorte di CP nel muscolo sono modeste e non consentono di durata > di 8 10 sec ATP ADP + CP ATP idrolisi 7,5 cal P P C Ristoro: Rapido (al cessare dello sforzo o al diminuire dellintensità gran parte della creatina viene rifosforilata a CP in circa 10"); questo sistema di resintesi è importante nelle attività che richiedono forza e velocità (salto, corsa breve e veloce, allenamenti di forza con serie brevi e carico elevato) ANAEROBICA ALATTACIDA 16Dott. Vanni Jeni
    • Glicolisi anaerobica lattacida Fino a 2 min corsa da 200 a 800m 2 ATP GLICOGENOLISI GLUCOSIO PIRUVATO O2 AC. LATTICO CILO DI KREBS Alla fine della prestazione atletica, tutto l’acido l’attico accumulatosi nei muscoli, dopo circa 40 min abbandona il sarcoplasma muscolare e tramite la circolazione sanguigna raggiunge il fegato Ristoro: Subordinato alla eliminazione dellacido lattico con resintesi di glucosio (ciclo di Cori), con energia fornita dai processi ossidativi (pagamento del debito di O2 lattico) 17Dott. Vanni Jeni
    • GLICOLISI AEROBICAIl meccanismo aerobico è il sistema più efficiente di produzione di energia, il suo limite è rappresentato dalla necessità di ossigeno per funzionare. Il meccanismo aerobico è molto efficiente poiché consente di ottenere la maggior quantità di ATP da una singola molecola di glucosio. 38 molecole di ATP BRUCIAMO GLI ZUCCHERI 18 Dott. Vanni Jeni
    • BETA-OSSIDAZIONE che consente di degradare gli acidi grassiLa beta-ossidazione è una via metabolica a spirale, che consente di degradare gli acidi grassi con produzione di acetil-CoA Gli acidi grassi sono gli elementi costitutivi di quasi tutti i lipidi complessi e dei grassi vegetali e animali.Possiamo valutare la resa energetica considerando un acido grasso a 16 atomi di C, come l’acido palmitico. Dalla sua ossidazione la resa netta è di 129 molecole di ATP per ogni molecole di palmitato ossidata I grassi vengono trasformati in ATP in modo meno rapido rispetto ai carboidrati 19 Dott. Vanni Jeni
    • CHETOGENESI I grassi bruciano al fuoco degli zuccheri 20Dott. Vanni Jeni
    • INDICE GLICEMICO DEGLI ALIMENTILa figura mostra la variazione di glicemia in seguito all’assunzione di un alimento ad alto o basso indice glicemico. E’ evidente come alimenti ad alto IG provochino una variazione della glicemia molto veloce, con la conseguente produzione di insulina e rapida ipoglicemia, mentre cibi a basso IG consentono di mantenere la glicemiacostante, e di conseguenza aiutano a prevenire le crisi di ipoglicemia e gli attacchi di fame. Sasha M. e Molinari M. Ph D 2006 21 Dott. Vanni Jeni
    • Come facciamo a sapere se stiamo lavorando con il sintema aerobico o anaerobico ? 22Dott. Vanni Jeni
    • SOGLIA ANAEROBICA intensità di lavoro limite dove si mantiene ancora un equilibrio tra acido lattico prodotto e acido lattico smaltito, ovvero non subentra ancora in maniera prevalente il meccanismo energetico anaerobico lattacido 23Dott. Vanni Jeni
    • FREQUENZA CARDIACA MASSIMA (TEORICA)Il parametro di riferimento più semplice da valutare per stabilire lintensità di allenamento è la frequenza cardiaca (FC, ovvero numero di pulsazioni cardiache al minuto) che si deve mantenere per un certo periodo di tempoFORMULA DI COOPER Massima frequenza cardiaca (MFC) = 220 - età inanniEsempio:• età 45 anni;• MFC = 220 - 45 = 175 bpm;• 60%-70% di 175 bpm= 105/123 bpm(frequenza cardiaca consigliata)FORMULA DI TANAKAMassima frequenza cardiaca (MFC) = 208 - 0,7 x età in anniEsempio:• età 45 anni;• MFC = 208 – 0,7 x 45 = 177 bpm;• 60%-70% di 175 bpm= 106/124 bpm(frequenza cardiaca consigliata) 24 Dott. Vanni Jeni
    • FREQUENZA CARDIACA MASSIMA (TEORICA) FORMULA DI KARVONENEsempio:• Età 45 anni;• MFC (220 - età in anni) = 220 - 45 = 175 bpm;Karvonen introduce il parametro della frequenza cardiaca di riserva (FCR)• FCRis = FCM – Frequenza Cardiaca a RiposoFrequenza Cardiaca a Riposo = 55 bpm• FCR = 175 – 55 = 120 bpmIl range di allenamento sarà = (60%-70% FCR) + Freq. Cardiaca a Riposo• 60% di 120 + 55 = 127 bpm• 70% di 120 + 55 = 139 bpm Range di allenamento al 60%-70% della FCM sarà 127/139 bpm 25 Dott. Vanni Jeni
    • TABELLA DEI VALORI CALCOLATI ATTRAVERSO LA FORMULA DI COOPER 26Dott. Vanni Jeni
    • Volume di Ossigeno Massimo VO2 Max Il volume dossigeno massimo che un atleta può utilizzare per produrre lavoro Massimo consumo di ossigeno = Frequenza cardiaca x Gittata sistolica x differenza artero-venosa di ossigeno VO2 max = FC x Gs x (Δa-v)La frequenza cardiaca (FC) rappresenta il numero di battiti che il cuore compie in un minuto.La gittata sistolica (GS) esprime il volume di sangue (in ml) che esce dal ventricolo sinistro delcuore ad ogni contrazione (sistole).La differenza artero-venosa di ossigeno rappresenta la quantità di ossigeno che le cellule riesconoad estrarre dal circolo sanguigno durante il passaggio del sangue nei capillari. Formula di Cooper VO2 Max (ml/Kg/min)= (distanza percorsa in metri in 12 minuti ad andatura costante – 504,9) / 44,73 27 Dott. Vanni Jeni
    • Correlazione tra VO2max e MFC%VO2max %Fcmax Substrato Finalità35 50 lipidi dimagrimento48 60 lipidi dimagrimento60 70 glucidi lipidi potenza aerobica73 80 glucidi potenza aerobica86 90 glucidi potenza anaerobica lattacida100 100 creatina fosfato potenza anaerobica alattacida 28 Dott. Vanni Jeni
    • Zona “aerobica” MCF 70-80% VO2 Max 60-70% A medio impegno muscolare e organico si comincia già ad evidenziare la comparsa del “fiatone”. Le fonti energetiche sono percentualmente ripartite tra grassi e zuccheri.Migliora l’efficienza dell’apparato cardiocircolatorio e respiratorio nel sostenere a lungo un lavoro. Stiamo bruciando i grassi al fuoco degli zuccheri 29Dott. Vanni Jeni
    • LAVORO AEROBICO E DIMAGRIMENTO 30Dott. Vanni Jeni
    • Cellule adipose bianche •Accumulano gli acidi grassi sotto forma di trigliceridi. •Sono poco vascolarizzate e poco innervate. •Secernono alcune sostanze ormonali come la LEPTINA Cellule adipose brune •Cellula metabolicamente attiva, cioè in grado di produrre calore •E’ particolarmente innervata e vascolarizzata •La quasi totalità degli adipociti bruni scompare durante linfanzia Numero di cellule adipose bianche nella normalità: 40 miliardi L’adipocita può contenere 1,2 mcg di trigliceridi> si sdoppia Il corredo del tessuto adiposo (numero di adipocidi) dopo l’adolescenza non può essere modificato ne con l’allenamento ne con la dieta….. 31Dott. Vanni Jeni
    • FUNZIONI DEL TESSUTO ADIPOSO• Funzione energetica (riserva naturale media circa 2000 cal)• Isolamento termico• Protezione contro gli urti• Deposito tossico (DDT) 32Dott. Vanni Jeni
    • Leptino resistenza la leptina è in grado di diminuire il senso della fame e aumentare la spesa energetica tramite la termogenesi adattativa Caso I1. introduzione di cibo2. incremento delle scorte adipose3. incremento della secrezione di leptina4. riduzione del senso della fame e aumento della spesa energetica (termogenesi adattativa)5. mantenimento del peso corporeo Caso II1. digiuno2. riduzione delle scorte adipose3. abbassamento della secrezione di leptina4. aumento del senso della fame5. diminuzione della spesa energetica6. mantenimento del peso corporeo 33 Dott. Vanni Jeni
    • Glicemia costante appetito silente 34Dott. Vanni Jeni
    • Sovrappeso e adattamento finalizzato al dimagrimento-Un lavoro di tipo resistente non solo determina un calo delle adiposità, ma consenteuna distribuzione dell’adipe più uniforme.-La chiave di volta del dimagrimento è l’accelerazione metabolica che ne consegue-L’allenamento di resistenza provoca l’utilizzo dei trigliceridi, e provoca l’inibizione dellanuova formazione.-Un lavoro di resistenza (a bassa intensità) di durata prossima ai 45 minuti, è una dellesoluzioni migliori per il calo di peso Alcuni ormoni stimolano fortemente le lipasi, quindi il processo del dimagrimento (es. adrenalina, noradrenalina, glucagone, GH), tipici ormoni secreti nel corso delle attività motorie 35 Dott. Vanni Jeni
    • Programmazione e struttura di un allenamento per: • Ipertrofia • Forza • Resistenza • Dimagrimento 36Dott. Vanni Jeni
    • ADATTAMENTO FINALIZZATO ALLA FORZA • Reclutamento motorio • Frequenza di scarica • Volume del muscolo 37Dott. Vanni Jeni
    •  Forza massimale. Di tipo statico (es.: lavoro in isometria), o di tipo dinamico (cedente o superante). Richiede carichi allenanti molto elevati, superiori all’80% del proprio massimale.  Forza resistente, richiede carichi relativamente bassi, con un numero di ripetizioni inevitabilmente elevato.  Forza rapida, può anche essere definita potenza, se ovviamente non richiede sollecitazioni massimali. Il suo allenamento richiede carichi minimi, prossimi al 25% del massimale, con esecuzioni rapide e di tipo massimo (generalmente saranno molto poche per via della grande rapidità). 38Dott. Vanni Jeni
    •  Le dimensioni di un muscolo sono certamente determinanti rispetto alla sua forza potenziale.  Dopo un primo adattamento di natura nervosa, l’incremento della forza è strettamente connesso col meccanismo ipertrofico.  Non mancano le dovute eccezioni, per esempio nei giovanissimi, ma anche nel sesso femminile, dove la componente ipertrofica è certamente limitata rispetto ai maschi adulti, prioritariamente per una minore produzione di testosterone. 39Dott. Vanni Jeni
    • • Carico: 80% - 110% (espresso nella fase negativa del movimento) del massimale• Ripetizioni: massimo numero possibile (circa 8rip. e non meno di 3-4 per ogni esercizio)• Recupero: completo, adeguato ad un ripristino energetico tale da consentire un’altra serie con analoga intensità• Frequenza:3 sedute bisettimanali Cicli bimestrali finalizzati al suo incremento 40 Dott. Vanni Jeni
    • Contrazioni isometriche nell’adattamento finalizzato alla forza C. Bosco 2002METODOLOGIA:• Durata 6s• Pausa tra una contrazione e quella successiva di 20 s• Intensità di contrazione tra il 40-50% e l’80-100% del massimaleSVANTAGGI:• Rapido affaticamento del SN• Irrigidimento della muscolatura• Modesto incremento vascolare rispetto al volume del muscolo• Aumento della pressione sanguignaTali svantaggi lo rendono inadatto per la fascia più giovane e più adulta deglisportivi 41 Dott. Vanni Jeni
    • ADATTAMENTO FINALIZZATO ALLA IPERTROFIA • Iperplasia • Volume delle fibre • Componente connettivale 42Dott. Vanni Jeni
    •  L’incremento della massa muscolare è imputabile all’aumento di dimensione delle miofibrille. Allo sviluppo del tessuto connettivale che riveste la parte contrattile del muscolo. All’incremento della vascolarizzazione. All’incremento del numero di fibre muscolari (iperplasia) e delle loro dimensioni (ipertrofia). All’aspetto genetico, considerato che l’iperplasia è comunque secondaria rispetto all’ipertrofia e tenuto conto che le fibre “bianche”, meglio si prestano ad incrementi di forza e dimensione. 43 Dott. Vanni Jeni
    •  Deve prevedere carichi non eccessivi. Superato il 90% del proprio massimale si induce un rapido affaticamento e la diminuzione delle ripetizioni ottimali. La risposta ipertrofica è ottimale con lavori di tipo glicolitico (anaerobico lattacido) che determina grandi incrementi nella richiesta (ed impiego) di ATP. Carichi inferiori al 70% comportano un coinvolgimento poco sinergico da parte delle fibre muscolari deputate al lavoro. Un carico prossimo all’80% del massimale, stimola efficacemente l’ipertrofia Deve prevedere una sollecitazione muscolare che consenta di lavorare “lungo le fibre” (pectoralmachine) e “contro le fibre” (distensori su panca piana). Un muscolo ha il massimo della sua contrazione proporzionale al pre-stiramento impartito 44 Dott. Vanni Jeni
    • Intermedi Avanzati Carico utilizzato Dal 50% all’60% Dall’70% al 90% Ripetizioni 8-14 8-12 Serie per esercizio 3 3-4 Scelta degli attrezzi Alle macchine e con pesi Prevalenza di esercizi con liberi. pesi liberi. Scelta degli esercizi Prevalenza di esercizi Prevalenza di esercizi poliarticolari. poliarticolari. Tempo di recupero Incompleto Incompleto approssimativamente 1-2 approssimativamente 1-3 minuti. minuti. Sessioni di 3-4 sedute settimanali 4-5 sedute settimanali allenamento Nella tabella non è prevista la categoria dei “principianti” poiché l’ipertrofia non può essere il primo step d’allenamento neppure in chi ha come obiettivo finale l’aumento del volume muscolare. 45Dott. Vanni Jeni
    • Differenze di adattamento alla forza e all’ipertrofia FORZA IPERTROFIACARICO 80%-100% del massimale Meno del 80% massimaleRIPETIZIONI 6-8 8-14RECUPERO Completo (1-2min) Incompleto 46 Dott. Vanni Jeni
    • METODOLOGIE DI ALLENAMENTO CON I SOVRACCARICHI ATLETI PRINCIPIANTI• Progressione dei carichi• Sistema a serie• Isolamento• Confusione muscolare 47 Dott. Vanni Jeni
    • METODOLOGIE DI ALLENAMENTO CON I SOVRACCARICHI ATLETI INTERMEDI• Priorità muscolare• Allenamento piramidale e piramidale inverso Forza = carichi elevati Massa = molte ripetizioni• Superserie antagonistiCarl bicipiti - estensione tricipiti (French press )• Superserie agonistiPectoralmachine - bilancere su panca piana• Contrazioni isometriche 3-6 secondi per 3 volte 48 Dott. Vanni Jeni
    • METODOLOGIE DI ALLENAMENTO CON I SOVRACCARICHI ATLETI AVANZATI• Allenamento cheatingFinalizzato ad esaurire adeguatamente il muscolo con l’aiuto dell’altro braccio dopo l’ultima ripetizione per altre 2 o 3 ripetizioni• Pre-affaticamentoEsercizio selettivo su un dato muscolo prima di una sollecitazione globale (es. pectoralmachine prima della panca piana)• Serie negativeResistere al ritorno nella posizione iniziale per gravità (partner).2 o 3 ripetizioni dopo la normale serie.• Serie forzateUlteriori 2-3 ripetizioni dopo l’ultima (partner)• Serie brucianti2-3 ripetizioni parziali dopo l’ultima. Stimola la capillarizzazione. 49 Dott. Vanni Jeni
    • PRINCIPIANTE INTERMEDIO AVANZATO- Privilegiare un - Effettuare delle - Effettuare delle maggior numero di valutazioni per la valutazioni per la ripetizioni piuttosto corretta determinazione corretta del carico determinazione del che un carico - Innalzare gradualmente carico elevato l’intensità - Utilizzare specifiche- Poche serie dell’allenamento tecniche di- Grande attenzione - Grande attenzione alla allenamento all’esecuzione programmazione e alle - Variare- Lavoro di verifiche adeguatamente l’iter compensazione dei allenante gruppi carenti 50Dott. Vanni Jeni
    • MACCHINE PESI LIBERI - Maggior sicurezza nell’uso - Movimenti più naturali - Se necessario consentono - Rapidità d’apprendimento l’esecuzione esplosiva dei nell’uso gesti - Scarsa coordinazione - Maggiore impegno nella coordinazione del movimento - Movimenti guidati - Tempi di apprendimento più - Uso limitato dei muscoli lunghi stabilizzatori e sinergici - Maggiore sollecitazione dei muscoli sinergici 51Dott. Vanni Jeni
    •  E’ la capacità di un organismo di sostenere uno sforzo prolungato  E’ dipendente dalle condizioni dell’apparato respiratorio, cardiocircolatorio, e dall’accumulo di substrati energetici di natura glucidica.  L’accumulo di glicogeno muscolare in un sedentario è mediamente pari a 250/300 grammi. Il glicogeno epatico a circa 100 grammi. Entrambi i valori possono raddoppiare in un soggetto allenato.  Distinguiamo la RESISTENZA GENERALE e la RESISTENZA SPECIFICA (esempio resistenza alla velocità, o resistenza determinata dal coinvolgimento parziale dell’organismo) 52Dott. Vanni Jeni
    • •Delimita gli spazi•Protegge gli organi vitali•Riccamente vascolarizzato(richiesta di energia metabolica)•Composto da ossa (deposito di saliminerali), articolazioni e muscoli 53 Dott. Vanni Jeni
    • • Rivestite da periostio e con un canalemidollare all’interno• lunghe (epifisi e diafisi)• piatte (tavolati e sostanza spugnosa)• brevi• accrescimento modulato da ormoni(paratormone -, calcitonina +) promosso davitamine (D, C, E), e minerali (calcio, fosforo) 54 Dott. Vanni Jeni
    • L’allenamento produce effetti positivi, rendendo il movimento più fluido e funzionale. Tale effetto si ripercuote positivamente sulla coordinazione e sul controllo dei movimenti. 55Dott. Vanni Jeni
    • Distinguiamo: Sinartrosi: articolazioni immobili o semimobili Diartrosi: articolazioni mobili Le diartrosi sono stabilizzate dalla capsula articolare, ricca di liquido sinoviale; dai legamenti che limitano anche l’escursione articolare.Presentano spesso• dischi e menischi che ottimizzano i contatti fra i capi ossei;• labbra articolari di tessuto connettivo fibroso;• cartilagini articolari (tessuto connettivo ialino) che riduce l’attrito meccanico e va incontro a trofismo nei soggetti allenati. 56 Dott. Vanni Jeni
    •  Le strutture cartilaginee e fibrocartilaginee (es.: menischi e dischi intervertebrali) sono caratterizzate da grande resistenza alla pressione  Ricevono il nutrimento per diffusione  Nella fase senile la diffusione diviene meno efficace ed espone a processi degenerativi delle cartilagini 57Dott. Vanni Jeni
    • Distinguiamo: Muscolatura liscia Muscolatura striata scheletrica Muscolatura striata cardiaca 58Dott. Vanni Jeni
    •  I muscoli scheletrici deputati al movimento sono circa 374.  Presentano una zona di origine ed una di inserzione  L’origine individua la zona di ancoraggio sulla struttura ossea che resta fissa durante la contrazione.  L’inserzione individua la zona di ancoraggio sulla struttura ossea che viene spostata nel corso della contrazione.  muscoli a fasci paralleli (maggior escursione, meno forza).  muscoli a fasci obliqui (minore escursione, più forza). 59Dott. Vanni Jeni
    • LE FIBRE MUSCOLARI• Fibre bianche a contrazione rapida. TIPO IIB (IIA-IIC)Le fibre a contrazione rapida, intervengono nelle azioni muscolari rapide ed intense. Al loro interno troviamo unelevata concentrazione degli enzimi tipici del metabolismo anaerobico alattacido e glicolitico.Sviluppano forze elevate ma si affaticano rapidamente• Fibre rosse a contrazione lenta. TIPO IVengono reclutate in azioni muscolari di scarsa entità ma di lunga durata. Più sottili delle bianche, le fibre rosse trattengono più glicogeno e concentrano gli enzimi associati al metabolismo aerobico.I mitocondri sono più numerosi e di dimensioni maggiori, proprio come il numero di capillari che irrora la singola fibra. Abbondante contenuto di mioglobina 60 Dott. Vanni Jeni
    • FIBRE MUSCOLARIIl numero di fibre, geneticamente determinato, rimane pressoché costante durante tutto larco della vita e può aumentare significativamente soltanto se latleta si sottopone a doping genetico o fa largo uso di steroidi anabolizzanti. Lallenamento specifico non serve quindi ad aumentare il numero di fibre, ma astimolarne laumento di volume e la specializzazione verso la tipologia più idonea allo sport praticato. 61Dott. Vanni Jeni
    • 62Dott. Vanni Jeni
    •  Il controllo del muscolo è deputato al SNC. Dalle corna anteriori del midollo spinale si dipartono le fibre nervose che innervano le fibre muscolari  La PLACCA MOTRICE è l’unità funzionale che opera lo stimolo nervoso attraverso l’acetilcolina.  La forza è un parametro dipendente dal numero di fibre reclutate o dalla frequenza di scarica del segnale nervoso. 63Dott. Vanni Jeni
    •  Flessione ed estensione  Adduzione ed abduzione  Pronazione e supinazione I muscoli possono fra loro lavorare:  in sinergia (sinergici e stabilizzatori)  in accordo nel favorire un movimento (agonisti)  contrastando un movimento (antagonisti) 64Dott. Vanni Jeni
    • Biomeccanica del lavoro muscolare Lavoro isometrico Tensione senza variazione di lunghezza Alcuni sarcomeri si accorciano mentre altri, nello stesso miofilamento, vengono stirati Lavoro concentrico Il muscolo si accorcia Una delle estremità del muscolo viene lasciata libera. Il lavoro svolto è il prodotto tra accorciamento e peso sollevato Lavoro eccentrico Il carico è superiore alla forza Il muscolo funge da freno e si allunga 65Dott. Vanni Jeni
    • Biomeccanica del lavoro muscolare• Isometrico• Isotonico• Isocinetico• Auxotonico• Pliometrico 66 Dott. Vanni Jeni
    • Attività cicliche Sono quelli nei quali, nel corso della prestazione, un certo gesto si ripete più o meno uguale per decine, centinaia o migliaia di volte: il passo nella corsa o nella marcia, la pedalata nel ciclismo, la bracciata nel nuoto…• attività prevalentemente anaerobiche (i 100 m dell’atletica leggera);• attività miste, ossia con componenti aerobiche ed anaerobiche (gli 800 m);• attività quasi del tutto aerobiche (i 5.000 o i 10.000 m) 67 Dott. Vanni Jeni
    • Attività acicliche• salti e lanci dell’atletica leggera• sollevamento pesi• giochi di squadra• i giochi individuali (tennis)• sport di combattimento (pugilato, lotta…). 68 Dott. Vanni Jeni
    • 1. Conoscenza della corretta postura2. Conoscenza della corretta esecuzione3. Conoscenza della corretta respirazione 69 Dott. Vanni Jeni
    • 1. Contrazione completa e stiramento incompleto = ventre muscolare più corto, tendine invariato = Muscolo a riposo + corto2. Contrazione incompleta e stiramento completo = ventre muscolare più corto, tendine più lungo = Muscolo a riposo + lungo3. Contrazione e stiramento incompleti = muscolo molto più corto, tendine più lungo = Muscolo a riposo + corto4. Contrazione e stiramento completi = ventre muscolare più lungo, tendine più corto = Muscolo a riposo invariato 70 Dott. Vanni Jeni
    • La glottide chiusa blocca l’espirazione ed aumenta la pressione intratoracica. L’aumento della pressione intratoracica comprime i grossi vasi venosi ponendo in sofferenza il cuore Copyright immag.: ExercisePhysiology: Energy, Nutrition, and HumanPerformance, W.D. McArdle, F.I.Katch, V.L.Katch- 2007 71Dott. Vanni Jeni
    • -La parete addominale è di fondamentale rilevanza estetica e funzionale. -Gli addominali comunemente detti sono rappresentati dal retto dell’addome, il m. obliquo interno, il m. obliquo esterno, il m. trasverso. -Non è meccanicamente possibile sollecitare in modo differente le varie porzioni del muscolo retto dell’addome 72Dott. Vanni Jeni
    • Fonte img.: ab-core-and- stomach-exercises.com 73Dott. Vanni Jeni
    • Sit Up Crunch alla panca 74Dott. Vanni Jeni
    • Fonte img.: horseshoeexpress.com.auIl ruolo dei fusi neuromuscolari e l’intervento degli organi tendinei del Golgi sullo stretching. 75 Dott. Vanni Jeni
    • -E’ fondamentalmente rappresentata dal deltoide e dal sovraspinato. -Il deltoide è il principale abduttore, origina dalla cintura toracica e trova inserzione sull’omero. -Il sopraspinato stabilizza l’omero nella cavità glenoidea, assieme al sottoscapolare, piccolo rotondo e infraspinato rappresenta la struttura anatomica nota come cuffia dei rotatori. 76Dott. Vanni Jeni
    • Alzate laterali Lento dietro • Leggera flessione del gomito• Stimola i fasci posteriori e laterali • Oltre i 90° entra in funzione il trapezio• “lento avanti” stimola i fasci anteriori• Evitare lo stress alla spalla soprattutto al multipower• Attenzione alla curva lombare e cervicale 77 Dott. Vanni Jeni
    • -Appartiene al gruppo dei muscoli estrinseci spinoappendicolari. -E’ un muscolo molto potente, di forma triangolare, che si estende dal cranio sino alla 12a vertebra dorsale, inserendosi a livello scapolare. -E’ profondamente a contatto con il sopraspinato. -Contraendosi eleva e adduce la spalla, flette il collo lateralmente. Si oppone all’abbassamento delle scapole sotto carico 78Dott. Vanni Jeni
    • Tirate al mento Scrollate con manubri• Impugnatura leggermente inferiore alle spalle • Elevare le spalle lentamente cercando di per evitare il carico del deltoide raggiungere il collo e tornare lentamente• I gomiti vanno oltre i 90° • I manubri permettono di circondurre le spalle facendo lavorare anche i fasci post e med. 79 Dott. Vanni Jeni
    • -Il bicipite brachiale è il principale flessore dell’articolazione del gomito. -Origina dalla regione sovraglenoidea della scapola (col capo lungo) e dal processo coracoideo (col capo breve). -I due capi si fondono in un unico ventre per inserirsi sul radio mediante un lungo e robusto tendine. -Nella regione anteriore individuiamo anche il coracobrachiale, che non flette il gomito ma adduce il braccio, ed il brachiale che coadiuva il lavoro del bicipite brachiale. 80Dott. Vanni Jeni
    • Fonte img: Stelvio Beraldo 81Dott. Vanni Jeni
    • Curl in piedi con bilanciere• Impugnatura all’altezza delle spalle Manubri alla panca Scott 82 Dott. Vanni Jeni
    • Braccio anteposto: Impugnatura larga:max stimolazione del brachiale anteriore max stimolazione del versante interno (capo lungo)Braccio posposto :max stimolazione del bicipite brachiale Impugnatura stretta: max stimolazione del versante esterno (capo breve) 83Dott. Vanni Jeni
    • -E’ rappresentato da tre capi: lungo (con origine dalla tuberosità sottoglenoidea della scapola), laterale e mediale (con origine dalla faccia posteriore dell’omero). -I tre capi convergono su un tendine unico con inserzione ulnare. -E’ il principale estensore dell’avambraccio e, mediante il capo lungo permette anche l’adduzione dell’omero. 84Dott. Vanni Jeni
    • Tricipiti alle panche• Difficoltà di incrementare il carico• Eseguito lentamente• Non divaricare i gomiti• Allungamento incompleto French press con manubri 85 Dott. Vanni Jeni
    • -Spesso (ed erroneamente) sottovaluto nel corso dell’allenamento. -Muscolarmente l’avambraccio si compone di 20 muscoli differenti. -In figura è visibile il flessore ulnare del carpo, il muscolo più mediale tra i flessori superficiali. -Origina da ulna ed omero e si inserisce sull’osso pisiforme. 86Dott. Vanni Jeni
    • Flessione delle mani sugli avambracci Estensioni delle mani sugli avambracci 87Dott. Vanni Jeni
    • -E’ il principale muscolo della regione dorsale ed il più vasto, per superficie, di tutto il corpo. E’ appiattito e di forma triangolare. -Origina dai processi spinosi delle ultime 6 vertebre toraciche, e dalle vertebre lombari e sacrali, dalla cresta iliaca e dalle ultime coste, per poi inserirsi anteriormente sull’omero. -L’ottimale sollecitazione, sotto il profilo allenante, si ottiene mediante un suo adeguato allungamento nella fase eccentrica. 88Dott. Vanni Jeni
    • Rematore con manubrio • Palmo della mano rivolto verso la panca • Schiena dritta (curva lombare) • Testa in linea • Braccio e gomito ben aderente al corpo Lat Machine • Evitare i traumi all’articolazione della spalla • Imp. larga: stimola la porzione ascellare (schiena a ”V”) • Imp. stretta: stimola la porzione interna 89Dott. Vanni Jeni
    • -Grande e piccolo pettorale sono i muscoli principali della regione anterosuperiore del torace. -Il grande pettorale, di forma triangolare, costituisce buona parte della parete del cavo ascellare. Origina dalla clavicola e dalla regione sternocostale e trova inserzione nel solco bicipitale. -Il piccolo pettorale, è posto al disotto del grande pettorale, è piatto e di forma vagamente triangolare. Origina dalle digitazioni tendinee della 3°, 4°, 5° costa e si inserisce sul processo coracoideo della scapola. 90Dott. Vanni Jeni
    • Pectoralmachine Distensioni su panca piana• Interessa anche i fasci anteriori del • Sviluppo del torace deltoide • Non isola il gran pettorale (parte ant. Deltoide e Tricipite)• Inclinando lo schienale lavorano • Imp. stretta o presa inversa stimolano molto il tricipite maggiormente i fasci bassi del • Imp. larga: stimola la parte esterna del pettorale pettorale • Corretta esecuzione: avambracci perpendicolari al bilanciere 91 Dott. Vanni Jeni
    • -La regione dei glutei è rappresentata dal grande gluteo, dal piccolo gluteo e dal medio gluteo. -Il grande gluteo è il più superficiale e sviluppato, contribuisce alla deambulazione e alla stazione eretta. -Il medio gluteo è piatto e di forma triangolare, posto sotto al grande gluteo, col quale coopera come abduttore del femore. -Il piccolo gluteo è un muscolo piccolo ma potente, anch’esso di forma triangolare, partecipa, in misura meno significativa, all’abduzione del femore. 92Dott. Vanni Jeni
    • Stacco da terra a gambe tese• Schiena piatta durante tutta l’esecuzione• Ginocchia adeguatamente divaricate• Il bilanciere può essere portato, nella fase negativa, all’altezza delle ginocchia Esercizi in quadrupedia 93 Dott. Vanni Jeni
    • -E’ costituita da 4 ventri muscolari: vasto mediale, vasto laterale, vasto intermedio e retto femorale. Originano da regioni differenti e si inseriscono con un tendine laminare a livello rotuleo e nella zona infraglenoidea della tibia -L’allenamento di questa porzione muscolare deve essere adeguato e proporzionale a quanto previsto per la porzione posteriore della coscia. -E’ un muscolo estremamente potente che interviene in modo marcato nella deambulazione. -La sollecitazione dei flessori dell’anca deve essere bilanciata con gli estensori dell’anca (anteroversione del bacino). 94Dott. Vanni Jeni
    • Squat• Le gambe ad una larghezza prossima a quella Legextension delle spalle• I femore va portato parallelo con il terreno • Fino alla completa estensione (max 90° post carico) • Piedi intraruotati: vasto mediale• Gli arti eccessivamente divaricati spostano il lavoro • Piedi extraruotati: vasto laterale principalmente su adduttori e sartorio• Viceversa, sul versante del vasto laterale• Porre un piccolo rialzo nella zona dei talloni è generalmente sconsigliato e potenzialmente traumatico 95 Dott. Vanni Jeni
    • -E’ costituita da 2 ventri muscolari: il capo lungo ed il capo breve. Il capo breve decorre in profondità rispetto al capo lungo. Entrambi convergono in un unico tendine che si inserisce a livello fibulare. -Bicipite femorale, assieme al muscolo semitendinoso e semimembranoso occupano il versante posteriore della coscia. 96Dott. Vanni Jeni
    • LEG CURLING• Massima flessione possibile della gamba sulla coscia• Entrano in funzione il bicipite femorale, il semitendinoso, il semimembranoso• Per annullare completamente la muscolatura del polpaccio flettere dorsalmente i piedi 97Dott. Vanni Jeni
    • -La muscolatura del polpaccio è distribuita su 2 strati. Uno superficiale occupato dal gastrocenemioed uno profondo occupato dal soleo. -Tutti e tre i muscoli che compongono la struttura del polpaccio, convergono verso il basso per inserirsi, attraverso il tendine calaneale, sul tallone. -Il gastrocnemio è composto da due ventri muscolari (i gemelli) che originano dall’area posterosuperiore dei condili femorali -Il soleoorigina dal margine laterale della fibula. 98Dott. Vanni Jeni
    • Calf da seduto Calf machine• Attenzione al tendine d’Achille • Maggiore stimolazione del gastrocnemio rispetto al soleo 99Dott. Vanni Jeni
    •  L’allenamento è semplicemente la conseguenza di un adattamento a seguito di un input stressante.  Ha il suo limite nella riserva attuale di adattamento (allenabilità).  Il meccanismo della supercompensazione aiuta a comprendere i processi di adattamento e l’importanza del recupero 100Dott. Vanni Jeni
    • 1) Obiettivi (es.: miglioramento della forza della muscolatura pettorale) 2) Contenuti e mezzi dell’allenamento (es.: distensioni su panca piana con l’ausilio di manubri) 3) Metodo di allenamento (es. serie piramidali) 4) Intensità dello stimolo (es. % di carico rispetto al massimale) 5) Densità e durata dello stimolo (es. tempo di allenamento, numero di ripetizioni ecc.) 101Dott. Vanni Jeni
    • 6) Volume di allenamento (somma degli stimoli allenanti di una seduta) 7) Frequenza dell’allenamento Tutti questi elementi concorrono al raggiungimento di obiettivi differenti: incremento della resistenza, incremento della massa, incremento della forza, incremento della rapidità ecc. 102Dott. Vanni Jeni
    •  Variare l’allenamento  Rispettare i tempi di recupero tra le sessioni d’allenamento e prevedere periodi di recupero completo  Ascoltare il proprio corpo per evitare il rischio di sovrallenamento  Eseguire sempre un idoneo riscaldamento ed un allungamento post-allenamento  Incrementare progressivamente le sollecitazioni muscolari tenendo conto delle strutture tendinee 103Dott. Vanni Jeni
    • La programmazione dell’allenamento prevede di individuare gli obiettivi a breve, medio e lungo termine. Non meno importanti le ragioni dell’allenamento, ossia valutare se mira alla pratica agonistica (l’allenamento interessa anche fattori sociali e stili di vita, abitudini alimentari ecc.), al miglioramento della forma, ecc. Realizzato un quadro d’insieme che tenga conto anche del tipo di disciplina e/o obiettivo, procederemo con la periodizzazione. 104Dott. Vanni Jeni
    • LEGGE DELLA SUPERCOMPENSAZIONE(Da: P. De Pascalis, A scuola di fitness, Ed. Calzetti Mariucci) 105 Dott. Vanni Jeni
    • 106Dott. Vanni Jeni
    • BASEDOWIANO ADDISONIANO - E’ generalmente dovuto a insufficiente recupero post - E’ di difficile individuazione allenamento - Determina abnorme - E’ di facile diagnosi (ed è la affaticamento forma più comune), si manifesta con insonnia, calo del peso e - Non manifesta evidente dell’appetito, emicrania, sintomatologia tachicardia, scarsa - Causa difficoltà coordinatorie coordinazione. - Può essere gestito con una/due - Il tempo di ripresa può settimane di trattamento richiedere diverse settimane o - La ripresa degli allenamenti mesi dovrà comunque essere graduale 107Dott. Vanni Jeni
    • - Non potendo mantenere per lunghi periodi il massimo impegno allenante, occorrerà dividere fra fasi di carico e fasi di scarico. - Occorrerà tener conto di fattori personali (giungere nel miglior stato di forma in un dato periodo) o implicazioni agonistiche (giungere nelle migliori condizioni agonistiche). - La programmazione a medio e lungo termine viene scomposta in macrocicli. 108Dott. Vanni Jeni
    • - Il macrociclo è rappresentato da un periodo di più settimane, durante le quali si ricercano notevoli miglioramenti in una data direzione (es. la forza massimale) - Il macrociclo è costituito da più microcicli(circa una settimana ciascuno). - Ciascun microciclo è rappresentato da più unità di allenamento. 109Dott. Vanni Jeni
    •  1° MESOCICLO (costruzione della forza e concetto di intensità)  2° MESOCICLO (forza massimale)  3° MESOCICLO (forza resistente)  4° MESOCLICO (massa muscolare)  5° MESOCICLO (definizione) 110Dott. Vanni Jeni
    • - Dovrebbe essere il primo step di qualsivoglia programma allenante - Migliora le prestazioni in modo globale - Stimola la capillarizzazione e l’ottimale gestione dei substrati energetici - Interviene direttamente nel miglioramento della resistenza generale - Ottimizza gli aspetti cardiocircolatori e respiratori - E’ tanto più importante quanto maggiore è il tempo di inattività del soggetto. 111Dott. Vanni Jeni
    •  Ciascun intervento allenante ricercherà dapprima il miglioramento delle caratteristiche generali, attinenti alle finalità ricercate, successivamente si procederà al miglioramento specifico (es. prima la resistenza generale, poi la resistenza specifica).  Il recupero è importante quanto le sessioni di allenamento, e deve essere programmato e non improvvisato.  Il carico di allenamento dovrà essere di tipo incrementale per evitare lo stabilizzarsi delle prestazioni senza ulteriori miglioramenti. 112Dott. Vanni Jeni
    •  Quanto recupero  Come abbinare fornire per ciascun adeguatamente i vari gruppo muscolare? gruppi?  Come programmare  Qual è il ruolo nel medio/lungo dell’attività aerobica periodo un’attività? all’interno dei vari contesti allenanti? 113Dott. Vanni Jeni
    • - Intensità proporzionale al grado di allenamento del soggetto- Il suo incremento può essere ottenuto variando i tempi di recupero,incrementando le ripetizioni, i sovraccarichi ecc. naturalmente lavariabile da modificare dipende dal risultato che intendiamo ottenere.- Il carico dovrà essere continuativo, senza interruzioni se non quelleprogrammate ed aventi esse stesse una finalità- L’allenamento sarà programmato in tutti i dettagli, senza scelte di tipocasuale.- Ciascuna seduta allenante si compone di 3 parti, una fase dipreparazione o riscaldamento, una fase di lavoro ed una di stretching 114 Dott. Vanni Jeni
    • - Consente all’organismo di prepararsi per l’allenamento vero e proprio - Richiama sangue nei muscoli coinvolti - Lubrifica le articolazioni - Rende elastici muscoli e tendini - Incrementa gradualmente la frequenza cardiaca - La sua durata sarà di circa 10/15 minuti con esecuzione di movimenti preparatori, privi di sovraccarico, e con corsa a bassa intensità - Evita brusche impennate della pressione sanguigna durante il lavoro, migliora il flusso sanguigno coronarico. 115Dott. Vanni Jeni
    • - Nel caso di impegni gravosi (es. competizioni) al riscaldamento generale faremo seguire il riscaldamento specifico - Il riscaldamento passivo (es. massaggi) non ha uguale efficacia. - Prepara l’atleta anche sotto il profilo psicologico al lavoro che andrà a svolgere - Deve essere proporzionale alle condizioni atletiche del soggetto e al tipo di performance richiesta - Non devono trascorrere più di 10 minuti tra il termine del riscaldamento e l’avvio della fase allenante vera e propria 116Dott. Vanni Jeni
    • - Da eseguire previo riscaldamento per un periodo di 10/15 minuti, raggiungendo lentamente ed in modo continuo la posizione di stiramento - Previene contratture e squilibri posturali dovuti all’accorciamento del muscolo - Agevola il recupero e diminuisce i DOMS - L’esecuzione non deve raggiungere la soglia del dolore, e non sono permessi “molleggiamenti”. - Migliora la condizione psichica dell’atleta e prepara allo stato di riposo 117Dott. Vanni Jeni
    • La scelta degli esercizi deve tener conto dell’asse di lavoro di un muscolo, evitando esercizi in cui vi sia un eccessivo grado di instabilità e/o libertà articolare. Esercizio poco performante per il quadricipite a causa Esercizio maggiormente efficace perché dell’eccessivo grado di libertà limita la libertà articolare dell’articolazione 118Dott. Vanni Jeni
    • - L’esecuzione dello stretching contrasta l’involvere della mobilità articolare - Lo stiramento muscolare innesca un meccanismo ipertrofico capace di aggiungere nuovi sarcomeri tra tendine e parte carnosa del muscolo (Da: Fisiologia Medica, Guyton& hall, Edises, 2002) - Una muscolatura accorciata compromette l’espressione della forza e della resistenza (gesti atletici meno armoniosi). 119Dott. Vanni Jeni