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El estrés en el profesorado
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El estrés en el profesorado

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Un artículo sobre cómo afecta el estrés al profesorado.

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  • 1. Realiza una lectura detallada de los apartados que vienen a continuación y que constituyen la guía didáctica del curso. Presta atención a las normas de elaboración de las actividades finales. Su incumplimiento lleva consigo la valoración final negativa del curso. Gracias. CURSO Código: Centro: Correo electrónico: Horas de teoría: 17 Créditos ECTS: 1 El estrés del docente: cómo prevenirlo y afrontarlo HD03502 CSI—F ENSEÑANZA estresprofesor@cursosparaoposiciones.es Horas de práctica: 18 Créditos LRU: 3,5 Horas totales: 35 Idioma en que se imparte: Español
  • 2. El estrés es uno de los trastornos más frecuentes de los tiempos modernos. Desde que Hans Selye introdujo en el ámbito de la salud el término estrés, éste se ha convertido en una de las palabras más utilizadas tanto por los profesionales de las distintas ciencias de la salud como en el lenguaje coloquial de la calle. El curso “El estrés del docente: cómo prevenirlo y afrontarlo" pretende provocar una reflexión personal y social sobre la situación que se está dando en las aulas debido al estrés del profesor. El objetivo general que persigue el curso es que el cursillista sea capaz de: o o o o o Saber qué es el estrés. Reconocer en qué nivel lo está padeciendo. Conocer las consecuencias que tiene para su salud. Identificar las fuentes generadoras de estrés en el ámbito laboral. Manejar técnicas que le permitan controlar el estrés. • Conocimiento teórico-práctico de los contenidos del estrés del docente: cómo prevenirlo y afrontarlo en el aula. • Capacidad para la creatividad y la innovación. • Capacidad de aprender, gestionar el autoaprendizaje y aplicar los conocimientos adquiridos. • Capacidad para entender el estrés del docente como vehículo de comunicación en el aula. • Capacidad para producir textos escritos.
  • 3. • Capacidad para facilitar la transmisión del mensaje oral en clase. • Capacidad para identificar errores relacionados con el estrés del docente en el aula. • Capacidad para desarrollar, comprender y analizar mensajes educativos. • Capacidad para conocer y manejar los recursos adecuados para prevenir y afrontar el estrés del docente. • Capacidad para entender el estrés del docente como un vehículo creativo. Profesores funcionarios e interinos o en situación de paro de educación infantil, primaria, secundaria, bachillerato, formación profesional, idiomas, música y artes.
  • 4. Tema 1. Justificación Contenidos 2. Introducción al 2.1 Fuentes del estrés en los docentes. concepto de estrés 2.2 Síntomas del estrés en los docentes. en los docentes. 3. Definiciones y 3.1 Tipos de estrés. conceptos 3.2 Definiciones de estrés en la web. generales. 3.3 Causas del estrés. 3.4 Acontecimientos vitales estresantes en la población española. 3.5 Generación de estrés por situaciones positivas o negativas. 3.6 Consecuencias físicas del estrés. 3.7 Consecuencias psicológicas y conductuales del estrés. 3.8 Etapas en la respuesta al estrés. 4. Trastornos 4.1 Trastornos físicos. relacionados con 4.2 Trastornos psicológicos. el estrés. 4.3 Trastornos conductuales. 5. Evaluación del 5.1 Inventario de indicadores psicofisiológicos. estrés. Escalas. 5.2 Síntomas relacionados con el estrés. 5.3 Estrés: señales de alarma. 6. Estrés laboral 6.1 Definición y consecuencias. 6.2 Fuentes de estrés laboral I. 6.3 Fuentes de estrés laboral II. 6.4 Fuentes de estrés laboral III. 7. Técnicas de 7.1 Clasificación. prevención del 7.2 Técnicas de relajación física. estrés laboral. 7.3 Técnicas cognitivas. 7.4 Técnicas conductuales: Resolución de problemas. 7.5 Pautas generales: ejercicio físico. TOTAL: Horas 0,5 1 2,5 3 3 2 5 17
  • 5. Actividades prácticas Contenidos del curso. Actividad final. Actividad final. Tareas Lectura del curso. Primera. Segunda. TOTAL: Horas 17 9 9 35 Las estrategias metodológicas utilizadas en el desarrollo de las distintas situaciones de aprendizaje de este curso serán esencialmente activas: lecturas de la documentación aportada a través del DVD, de la bibliografía, aprendizaje por experiencia, a través de casos prácticos, etc. Se procurará la reflexión y participación activa de los cursillistas a través de la elaboración y desarrollo de los ejercicios prácticos así como a través del correo electrónico Las técnicas didácticas fomentaran la participación a través de las tutorías. El aprendizaje estará sujeto a varias fases, metodológicamente equilibrado entre teoría por descubrimiento y la fase de trabajo personal. En todo caso, el tipo de actividades planteadas en la enseñanza aprendizaje de este curso dependerá de las características de los participantes y de los recursos didácticos de que estos dispongan. Se trata, también, de que mediante las actividades programadas, se despierte el interés y la motivación de los cursillistas participantes para que ellos mismos puedan comprobar la utilidad de sus aprendizajes, asegurando su aplicabilidad a las circunstancias reales en que los necesiten.
  • 6. Volumen de trabajo del alumno. Tipo de actividad Clases teóricas. Trabajo autónomo. Actividades de enseñanza-aprendizaje previstas Lectura de los temas. Tareas de investigación y búsqueda de información. Estudio individual. Preparación de trabajos. Realización de actividades finales. Lectura libre u obligatoria. TOTAL: Horas estimadas 8 6 6 4 6 5 35 Para la obtención del certificado correspondiente, el cursillista realizará las actividades finales de evaluación. Éstas, como trabajo personal a lo largo del mismo, se presentarán en un dossier denominado Memoria de actividades finales. Esta Memoria de actividades finales se cumplimentará con la portada incluida en el DVD, tanto en papel como si se entrega por e-mail (se recomienda esta última opción). Tanto en un caso como en otro las actividades se realizarán según las normas de elaboración de actividades finales. Es conveniente quedarse con una copia. No se devuelve la Memoria de actividades finales. El alumno se ajustará a los tiempos establecidos y cumplirá con el plan que se indique en la convocatoria del curso. En caso de incumplimiento de alguna de las condiciones establecidas, se perderán los derechos que correspondan a esa convocatoria.
  • 7. Obtención de la nota final. Dominio de la materia: Aspecto a evaluar Observaciones Nota Calidad en la investigación 4 Aportaciones personales 4 Argumentación de las ideas 4 Adecuación de las respuestas a la materia 4 Originalidad y creatividad en las respuestas 4 Fuentes consultadas: 5 Total:25 Presentación: Aspecto a evaluar Observaciones Nota Estructura del trabajo: 10 Tamaño y tipo de letra: 2 Márgenes y párrafos 2 Inclusión de portada: 2 Presentación de citas: 2 Notas a pie de página: 2 Citas bibliográficas: 2 Entrega en los tiempos establecidos: 3 Total:25
  • 8. Con el fin de unificar la presentación de las actividades finales de los distintos cursos, éstas deberán ceñirse a las siguientes normas generales: 1. Los trabajos que se envíen deberán ser originales e inéditos. Cualquier trabajo duplicado o copiado de Internet recibirá la calificación de NO APTO. 2. Los trabajos deberán ir encabezados con nombre y apellidos, curso y mes de realización y paginados, con el número de página en el píe de la misma, en la parte inferior derecha. 3. Si se entregan en papel se usará tamaño DIN-A4 a doble espacio. Tanto en papel como en soporte informático, el tipo de letra a utilizar será Times New Roman, tamaño 12 para el texto, 11 para las citas y 10 para las notas. Todos los márgenes (superior, inferior, izquierdo, derechos) serán de 2,5 cm. 4. Todo trabajo irá acompañado de una hoja aparte o portada, donde se consignarán los siguientes datos • • • • • • Nombre y apellidos. Dirección de correo electrónico. Teléfono de contacto. Título del curso. Provincia de procedencia. Mes de realización del curso. 5. Los trabajos pueden incluir gráficos o ilustraciones, pero únicamente con función explicativa o aclarativa, para presentar modelos o concretar datos. 6. Las citas de más de cuatro líneas deberán figurar sangradas (1 cm. a ambos lados), sin comillas y con un interlineado sencillo. Dentro de paréntesis deberá figurar el apellido del autor, año: página, con las referencias completas al final del trabajo dentro del apartado Bibliografía o Webgrafía. Sólo se constatarán las obras o sitios web que hayan sido citados a lo largo del trabajo. Por ejemplo:
  • 9. Al otro, a Borges, es a quien le ocurren las cosas. [...] Sería exagerado afirmar que nuestra relación es hostil; yo vivo, yo me dejo vivir, para que Borges pueda tramar su literatura y esa literatura me justifica. [...] Yo he de quedar en Borges, no en mí (si es que alguien soy) [...] No sé cuál de los dos escribe esta página. (Borges, 1961: 92) 7. Las notas deben aparecer a pie de página (interlineado sencillo) y en el texto se hará referencia a ellas con número en superíndice. Por ejemplo1. 8. Las referencias a los autores se pondrán al final del trabajo, dentro del apartado BIBLIOGRAFÍA o WEBGRAFÍA, por orden alfabético, e indicando APELLIDO, Nombre. Año. Título en cursiva. Ciudad: Editorial. Sólo se relacionarán las obras o sitios Web citados a lo largo del trabajo. Por ejemplo, para BIBLIOGRAFÍA: • BORGES, Jorge Luis. 1961. Antología Personal. Buenos Aires: Sur. Por ejemplo, para WEBGRAFÍA—indicar además dirección sitio web y (fecha de consulta): • BROCHMANN, Harold. 2005. Why teach mathematics?, en http://www.saltspring.com/brochmann/Schmath/Why-1.00.html 05) (10-4- Cuando se haga referencia a varias obras de un mismo autor se evitará repetir el apellido y la inicial y se consignarán en orden cronológico ascendente: • BORGES, Jorge Luis. 1961. Antología Personal. Buenos Aires: Sur. • ---------- 1960. Otras Inquisiciones. Madrid: Alianza. 9. Los trabajos que no se atengan a estas normas serán considerados NO APTOS. 1 Ejemplo de nota a pie de página
  • 10. CSI·F ENSEÑANZA CUADERNO DE ACTIVIDADES DE EVALUACIÓN FORMACIÓN A DISTANCIA: CÓDIGO CURSO: CURSO: APELLIDOS Y NOMBRE: E-MAIL: TELÉFONO: PROVINCIA: MES DE REALIZACIÓN: AÑO: Evaluación Puntuación: Apto No Apto
  • 11. Con el fin de atender a los cursillistas a lo largo del desarrollo del curso se ponen a su disposición las siguientes formas de contacto: • Con www.cursosparaoposiciones.es de CSI—F, en el siguiente número: 902 006375 • Por E-mail: estresprofesor@cursosparaoposiciones.es Recomendación: Recomendamos que, antes de realizar cualquier consulta, se haga una lectura comprensiva y analítica de la Guía Didáctica y del material de apoyo por si, a través de ello, puede encontrarse la orientación o aclaración que precisa. No obstante, ¡llame siempre que lo necesite! Comunicaciones escritas: Para cualquier comunicación escrita que deseen hacer, tanto docentes, como administrativas, así como para el envío de la Memoria de Actividades, deben dirigirse a la siguiente dirección, indicando, siempre, el código y el título del mismo: CSI—F ENSEÑANZA Programa de Formación a distancia del Profesorado C/ Bolonia, 29 Principal Dcha. 50008 Zaragoza Atención: Si la CARTA O E-MAIL precisa contestación, indiquen siempre su número de teléfono y la hora más adecuada para recibir contestación lo antes posible. Si en algún momento del curso observáis que los enlaces de Internet no funcionan, ponte en contacto con nosotros a través del correo electrónico del curso ya que la página Web a la que referencian ha podido ser dada de baja. Muchas gracias.
  • 12. • BLOCHER, Donald H. y BIGGS, Donald. 1983. La Psicología del Counseling en medios comunitarios. Barcelona: Herder. • BUENDÍA, José. 1998. Estrés laboral y Salud. Madrid: Biblioteca Nueva. • COSTA, M. y LÓPEZ, E. 1990. Salud Comunitaria. Teoría y Práctica. Madrid: Diaz de Santos. • LAZARUS, R.S. y FOLKMAN, S. 1986. Estrés y procesos cognitivos. Barcelona: Martínez Roca. • MORENO OLIVER, Pastor. 1990. El Burnout, una forma específica de estrés laboral. En: Carballo, V. E. y Buela, G. (comp.), Manual de Psicología Clínica, Madrid: Siglo XXI. • PÉREZ JÁUREGUI, M. I. 2000. Cuando el estrés laboral se llama Burnout (quemarse en el trabajo). Causas y estrategias de afrontamiento. Buenos Aires: Universidad Libros.
  • 13. Justificación El estrés es un estado personal de excesiva activación física y psicológica relacionada con el esfuerzo necesario para hacer frente a las demandas de un trabajo o profesión que cuando se cronifica tiene repercusiones negativas para la salud. Los desencadenantes específicos del estrés laboral están ligados al desempeño de una profesión, en nuestro caso al de la profesión docente. Muchos profesores y profesoras realizan su labor con fatiga, cansancio, irritación o depresión; algunos se sienten desvinculados del centro en el que prestan servicio y otros, superados por el trabajo, se muestran incapaces de hacer frente a la diversidad de tareas y necesidades educativas. Varios estudios muestran cómo los docentes son uno de los colectivos laborales que presenta un mayor riesgo de dolencias de tipo psicosocial como la ansiedad o el estrés y que actualmente afecta a un tercio de nuestro colectivo. Dentro del ámbito escolar, el estrés y sus patologías asociadas conforman un problema que cada vez adquiere mayor importancia, puesto que no sólo tiene consecuencias negativas para las personas sino también para la eficiencia y eficacia de los centros donde su repercusión afecta a la calidad de los servicios que se prestan a los alumnos. El estrés condiciona de modo directo la calidad del trabajo, la productividad y la satisfacción laboral.
  • 14. Introducción al concepto de estrés en los docentes El estrés es un término ampliamente utilizado hoy en día, todos hablamos del estrés, todos hemos estado estresados alguna vez. Pero, ¿sabemos realmente qué es el estrés del docente? El estrés docente es una excesiva activación física y psicológica relacionada con el esfuerzo para enfrentar las demandas de los centros educativos y que cuando se cronifica perjudica seriamente la salud de los profesores. “Surge al producirse un desequilibrio entre los objetivos pedagógicos que se pretenden y los recursos personales, materiales u organizativos de que se dispone.” En la cotidianeidad, el profesor se ve obligado a mantener la atención del alumno; ha de responder inmediatamente a preguntas, a veces impertinentes, o actitudes agresivas de alumnos; ha de estar alerta y manifestar actitudes dialogantes ante situaciones de conflicto con los padres u otros compañeros y mantener un nivel adecuado de eficacia docente. Los problemas personales o familiares pueden tener un efecto sumatorio con esa ansiedad profesional y un efecto de gota que colma el vaso.
  • 15. Fuentes del estrés en los docentes Las fuentes de estrés en los centros educativos son muchas, diversas y con efecto acumulativo: Falta de familias. Diversidad educativas. colaboración de de las necesidades Escasez de recursos espaciales y personales. materiales, Escasa promoción del profesorado. Problemas de disciplina de los alumnos. Innovaciones educativas sin formación previa. Falta de motivación y de interés. Conflictos entre compañeros. Falta de reconocimiento social. Implantación de las nuevas tecnologías. El malestar comienza como un desconcierto ante el desequilibrio entre las expectativas y la realidad con la que se encuentran los profesores. Ante esa realidad, la mayoría de docentes se sobrepone y activa mecanismos de adaptación y motivación profesional. Pero en los casos en los que el problema persiste se va generando un malestar, reaccionando con inhibición e insatisfacción, trasladándose a otro centro o abandonando la docencia. El absentismo, el agotamiento, la ansiedad y la reacción depresiva, serían las últimas etapas de este proceso de "estar quemado".
  • 16. Síntomas del estrés en los docentes Los principales síntomas del estrés docente son: o Sentirse desvinculado del centro de trabajo y de los compañeros. o Sentirse incapaz de hacer frente a problemas de indisciplina. o Sentirse incapaz de atender la diversidad de alumnos con necesidades educativas especiales. o Sentirse abrumado con el trabajo burocrático añadido. o Sentirse mal pagado y sobrepasado por el trabajo. o Sentirse exhausto, irritado y deprimido al terminar la jornada laboral. o Sentirse con falta de compromiso con la profesión y absentismo laboral. Definiciones y conceptos generales El concepto de estrés se remonta a la década de 1930, cuando un joven austríaco de 20 años de edad, estudiante de segundo año de la carrera de medicina en la Universidad de Praga, Hans Selye, observó que todos los enfermos a quienes estudiaba, indistintamente de la enfermedad propia, presentaban síntomas comunes y generales: cansancio, perdida del apetito,
  • 17. baja de peso, astenia, etc. Esto llamó mucho la atención a Selye, quien lo denominó el "Síndrome de estar Enfermo". Etimológicamente la palabra “estrés” significa provocar tensión. deriva del griego stringere, que Para Freudenberger (1974) el estrés es “un estado de fatiga o de frustración que se produce por la dedicación a una causa, forma de vida o de relación que no produce el esperado refuerzo”. Maslach y Jackson (1986). "Síndrome de agotamiento emocional, despersonalización y baja realización personal, que puede ocurrir entre individuos que trabajan con personas". Pines y Aronson (1988). "Es el estado de agotamiento físico, mental y emocional, producido por estar involucrado permanentemente en el trabajo en situaciones emocionalmente demandantes". Hans Selye definió el estrés como "una respuesta general del organismo ante cualquier estímulo estresor o situación estresante". Una definición ampliamente aceptada la proporcionan Lazarus y Folkman (1986): "El estrés es resultado de una relación particular entre una persona y su ambiente, en el cual la persona evalúa su ambiente como algo amenazante que excede sus recursos y que pone en peligro su bienestar personal". La Organización Mundial de la Salud lo define como "el conjunto de reacciones fisiológicas que preparan al organismo para la acción". Se trata, por tanto, de una respuesta fisiológica y psicológica de la persona ante las demandas ambientales con el fin de adaptarse a ellas y superarlas.
  • 18. Tipos de estrés Ante cualquier situación estresante nuestro organismo va a responder con un aumento de la activación fisiológica y cognitiva, así como con la preparación para una intensa actividad conductual. En este caso hablamos de un estrés positivo que nos activa para poder actuar. Pero si esta sobreexcitación a escala fisiológica, psicológica y conductual es excesivamente frecuente, intensa y duradera, puede tener repercusiones negativas puesto que el organismo está sometido a una activación superior a sus posibilidades, lo cual produce un desgaste en él con las consecuentes alteraciones. Así, podemos distinguir entre dos tipos de estrés: Eustrés (estrés bueno) Distrés (estrés malo) Se manifiesta en situaciones puntuales. Es el estrés prolongado en el tiempo. Nos prepara para la acción. Produce desgaste físico y psíquico. Nos mantiene en estado de alerta y activos. Tiene consecuencias perjudiciales para la salud. Desaparece al cesar la situación. No desaparece al cesar la situación. Pero no todos reaccionamos igual ante el estrés: una misma situación puede resultar estresante para unos individuos y para otros no.
  • 19. Definiciones de estrés en la Web • Estrés (del inglés, "stress") es toda demanda física o psicológica fuera de lo habitual y bajo presión que se le haga al organismo. http://es.wikipedia.org/wiki/Estres • Tensión o presión emocional experimentada por un ser humano o un animal. El estrés experimentado de forma reiterada e intensa puede producir patologías diversas que pueden llegar a causar la muerte. http://es.wiktionary.org/wiki/estrés • Podríamos definir el estrés como una enfermedad producto de una inadaptación a una sociedad competitiva y cambiante y... (ver definición). www.definicion.org/diccionario/217 • Es la consecuencia de un estímulo externo y/o interno, que activa el eje HHA (hipotálamo, hipófisis, adrenales) a la vez que al sistema nervioso simpático, y como consecuencia de ello se produce un cambio fisiológico o un mecanismo de adaptación, de forma que el organismo puede ... (ver definición). http://www.medestetica.com/Cientifica/Diccionario_Tecnico/index.html • (Anglicismo) Tensión, sobrecarga, sobreesfuerzo. Estado orgánico de tensión aguda que produce cansancio. http://www.deguate.com/infocentros/gerencia/glosario/e.htm • Tensión psíquica http://www.neurosalud.com/pacientes/biblioteca/glosario.asp • Puede provenir de cualquier situación o pensamiento que haga sentir a la persona frustrada, furiosa o ansiosa y, lo que es estresante para una persona, no necesariamente es estresante para otra. http://mural.uv.es/amarpe6/diccionario_de_conceptos.htm • Fenómeno psicosocial de ansiedad, apatía, depresión, fatiga, irritabilidad, etc., motivado por factores estresores o situaciones estresantes derivadas del trabajo. http://www.solomantenimiento.com/diccionario-riesgos-laborales.htm • Deriva de la palabra inglesa stress, que significa tensión. Tiene como definición técnica el efecto producido por eventos externos (físicos o del ambiente) o factores internos (fisiológicos o psicológicos) que introducen una alteración en la homeostasis animal o en el estado de adaptación. fisica.ciens.ucv.ve/postfismed/normas/cbbcp1c6.html • Reacción (psicológica, biológica) que se desencadena en un individuo al enfrentarse de manera brusca a un agente nocivo de cualquier naturaleza. En este contexto se refiere a la respuesta psicológica. http://www.senderoalternativo.com.ar/area_alternativa/diccionario_alt ernativo/e/index.php
  • 20. • Respuesta inespecífica del organismo ante cualquier estímulo, físico o psíquico, que le provoca una necesidad de reajuste. Implica una activación del eje hipotálamo-hipófiso-suprarrenal (con activación de corticoides) y del sistema nervioso autónomo. www.medicoscubanos.com/diccionario_medico.aspx Causas del estrés El estrés es un hecho habitual en nuestras vidas. No puede evitarse, ya que cualquier cambio al que debamos adaptarnos representa estrés. Sin duda, todos hemos estado sometidos a situaciones de estrés: • Debido a cambios vitales como la pérdida de personas o relaciones importantes, un cambio laboral, nacimiento de un hijo, etcétera. • Debido a acontecimientos diarios como pequeñas contrariedades, un atasco, llegar tarde a una cita, una discusión familiar... Por ello, la aparición del estrés negativo o distrés dependerá de: • • • • La forma de evaluar el suceso y/o las capacidades para afrontarlo: mientras una persona puede considerar un ascenso laboral como una amenaza, para otra puede suponer un reto. La manera de afrontar las dificultades: negar el problema, aplazarlo, etc. Las características personales: tenemos diferentes formas de reaccionar ante las circunstancias que demandan un esfuerzo por nuestra parte. El apoyo social: el número y calidad de relaciones puede servir como amortiguador o amplificador de los acontecimientos potencialmente estresantes, así como la habilidad para pedir consejo o ayuda.
  • 21. Acontecimientos vitales estresantes en la población española La siguiente tabla nos muestra los acontecimientos vitales estresantes en la población española, según un estudio de González de Rivera y Morera (1983). • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • Muerte del cónyuge. Separación. Divorcio. Matrimonio. Reconciliación. Rotura de un noviazgo o relación similar. Enamorarse o iniciar una amistad íntima y profunda. Embarazo deseado. Embarazo no deseado. Aborto provocado. Aborto no deseado. Relación sexual al margen del matrimonio. Ruptura de la relación sexual al margen del matrimonio. Dificultades sexuales. Dificultades en la educación de los hijos. Niños bajo el cuidado de otras personas. Muerte de un familiar cercano. Enfermedad o mejoría de una enfermedad de un familiar cercano. Incorporación de un nuevo miembro a la familia. Un miembro de la familia deja de vivir en la casa familiar. Ruptura de la familia (separación de los padres). Problemas con vecinos o familiares que no viven en la casa familiar. Desaparición de problemas con los vecinos o familiares que no viven en la casa familiar. Período de alejamiento del hogar. Hijos lejos del hogar. Quedarse sin trabajo. Retiro laboral. Despido. Cambio de lugar de trabajo. El cónyuge comienza o deja de trabajar fuera de casa. Ascenso en el trabajo. Problemas con superiores en el trabajo. Nuevo empleo en la misma línea de trabajo. Nuevo empleo en una línea de trabajo distinta. Cambio de horario o de las condiciones de trabajo actual.
  • 22. • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • Problemas con colegas o compañeros de trabajo. Préstamo o hipotecas. Ingresos aumentados sustancialmente (25%). Ingresos reducidos sustancialmente (25%). Problema legal grave que puede terminar en encarcelamiento. Problema legal menor (multa). Complicación en una pelea. Enfermedad o accidente que requiere guardar cama. Muerte de un amigo. Cambio de casa. Compra de casa. Accidente o situación violenta física. Éxito personal de gran envergadura. Exámenes. Reformas en casa. Cambios en las costumbres personales. Cambios en las opiniones religiosas. Cambios en las opiniones políticas. Cambios en costumbres sociales. Cambios en el ritmo del sueño. Cambios de apetito o de costumbres alimentarias. Vacaciones fuera de casa. Fiesta de Navidad o Reyes. Problemas relacionados con el alcohol o las drogas. Enfermedad prolongada que requiere tratamiento médico. Repentino y serio deterioro de la audición y/o visión. Estos acontecimientos vitales son estresores de alta intensidad, pero poco frecuentes y a los que nos acabamos adaptando o afrontando. Sin embargo el día a día tal vez sea la fuente de estrés más problemática, ya que se trata de situaciones que por sí solas no tendrían que generar estrés pero lo cierto es que lo hacen. Esto es debido al efecto acumulativo y continuado de esas pequeñas situaciones, como problemas de tráfico, llegar tarde al trabajo o a una cita, facturas inesperadas, conflictos con un compañero de trabajo, o una discusión familiar.
  • 23. Generación de estrés por situaciones positivas o negativas Un hecho a destacar es que, cuando hablamos de situaciones que causan estrés, nos referimos normalmente a situaciones que de antemano podríamos calificar como negativas: un problema familiar, un atasco de tráfico, una discusión, etcétera. Sin embargo, existen muchas situaciones positivas que también originan un importante grado de estrés en muchas personas: la Navidad, un embarazo deseado, organizar unas vacaciones, un ascenso laboral o los preparativos de una boda (algunas de ellas recogidas en la tabla de González de Rivera y Morera). Por lo tanto, podemos afirmar que pueden ser generadoras de estrés situaciones tanto positivas como negativas.
  • 24. Consecuencias físicas del estrés Ante una situación de estrés nuestro organismo responde con una serie de reacciones fisiológicas que suponen una activación del eje hipófisis-suprarrenal y del sistema nervioso vegetativo. Ambos sistemas producen la liberación de ciertas hormonas del estrés (adrenalina, noradrenalina, cortisol) que, transportadas a través de la sangre, excitan, inhiben o regulan la actividad de los órganos y van a producir los siguientes efectos: • • • • • • • • • Aumento de la tasa cardiaca. Aumento de la presión sanguínea. Alteraciones del ritmo respiratorio. Dilatación de las pupilas. Vasodilatación muscular. Vasoconstricción cutánea. Sequedad de boca. Aumento de la sudoración. Tensión muscular.
  • 25. Consecuencias psicológicas y conductuales del estrés Esta activación fisiológica da lugar a los siguientes procesos cognitivos: • • • • • • Aumento del procesamiento de la información. Aumento de la capacidad de razonamiento. Rápida valoración de las demandas de la situación. Valoración de las conductas necesarias para superar esas demandas. Valoración de las consecuencias de dicha situación. Toma rápida de decisiones. Las anteriores consecuencias fisiológicas y psicológicas preparan al organismo para actuar ante la situación estresante de tres modos básicos: • • • Enfrentamiento a la situación. Escape de dicha situación. Pasividad.
  • 26. Etapas en la respuesta al estrés Hans Selye identificó tres etapas en la respuesta al estrés: alarma, resistencia y agotamiento. 1.ª etapa: Alarma 1. Ante una situación estresante nuestro organismo reconoce el estrés y se prepara para la acción. 2. Las glándulas endocrinas liberan hormonas que aumentan los latidos del corazón y el ritmo respiratorio, incrementan la transpiración y dilatan las pupilas. 2.ª etapa: Resistencia o adaptación 1. El organismo intenta adaptarse o afrontar dicha situación. 2. Si lo consigue, o la situación cesa, vuelve a la normalidad. 3. Sin embargo, si el estrés continúa y la persona no se adapta, el cuerpo permanece alerta. 4. Si continua la resistencia se inicia la siguiente etapa. 3.ª etapa: Agotamiento 1. Si la situación estresante se repite con frecuencia o se prolonga en el tiempo y la persona no se adapta, el estrés agota las reservas de energía del cuerpo. 2. Aparecen alteraciones en el ámbito físico, psicológico y de comportamiento.
  • 27. Trastornos relacionados con el estrés La relación existente entre el estrés y la salud se estudia desde hace mucho tiempo. Hoy en día se puede afirmar que la sobreactivación fisiológica prolongada provocada por una situación de estrés puede afectar de una manera directa en la salud, facilitando la aparición de determinadas enfermedades o acelerando el progreso de una enfermedad ya crónica. El estrés también incide en nuestra salud de forma indirecta, estimulando la realización de conductas nocivas (fumar, beber, vida sedentaria, malos hábitos alimentarios, etc.) o reduciendo la probabilidad de que aparezcan conductas saludables. Trastornos físicos Desde el punto de vista físico, el estrés se relaciona directamente con los siguientes desórdenes: • • Cardiovasculares: enfermedad coronaria, alteraciones del ritmo cardíaco. Respiratorios: asma, hiperventilación. hipertensión arterial,
  • 28. • • • • • • • Dermatológicos: prurito, sudoración excesiva, dermatitis atípica, caída del cabello, urticaria crónica, rubor facial. Gastrointestinales: úlcera, aerofagia, dispepsia, digestiones lentas o pesadas, colon irritable. Inmunológicos: desarrollo de enfermedades infecciosas. Endocrinos: hipertiroidismo, hipotiroidismo, agravamiento de la diabetes. Sexuales: impotencia, eyaculación precoz, vaginismo, alteraciones de la libido. Musculares: dolores musculares, rigidez muscular, contracturas musculares, tics, calambres. Otros trastornos: dolor crónico, cefalea, insomnio. Trastornos psicológicos Los efectos negativos producidos por el estrés en el ámbito psicológico, son debidos a la alteración en el funcionamiento del sistema nervioso ante una situación prolongada de estrés. Los trastornos más importantes son los siguientes: o o o o o o o o o o o Alteraciones de la concentración y de la memoria. Preocupación excesiva. Incapacidad para tomar decisiones. Bloqueo mental. Irritabilidad. Mal humor. Agresividad. Ansiedad. Depresión. Fobias. Disminución de la autoestima.
  • 29. Trastornos conductuales Los síntomas y manifestaciones externas más frecuentes en la conducta y el aparato motor son los siguientes: • • • • • • • • • • Entorpecimiento o rapidez en el habla. Temblor. Precipitación al actuar. Explosiones a nivel emocional. Comer en exceso. Falta de apetito. Impulsividad. Risa nerviosa. Consumo de fármacos, tabaco o alcohol. Mayor predisposición a sufrir accidentes. Evaluación del estrés Escalas Existen diferentes tests y cuestionarios que evalúan el nivel de estrés que podamos estar padeciendo. Las siguientes escalas no tienen como fin una valoración cuantitativa del grado de estrés que se padece (no hay puntuaciones), sino que su valor estriba en que pueden aportar mucha información sobre el tipo de respuesta particular de cada persona al estrés. Comprueba si padeces algunos de los siguientes trastornos cuando estás estresado.
  • 30. Inventario de indicadores psicofisiológicos (adaptación de Cautela y Upper) Síntoma Siento tensión en la frente. Siento tensión en la espalda y/o cuello. Siento tensión en el pecho. Siento tensión en los hombros. Siento tensión en el estómago. Siento tensión en la cara. Siento tensión en otras partes del cuerpo. Sudo a menudo. Mi corazón late fuerte. Puedo sentir que el corazón se me va a salir del pecho. Puedo oír los latidos de mi corazón. Siento mi cara sofocada. Siento mi piel fría y húmeda. Me tiemblan las manos/piernas. Siento opresión en el estómago. Tengo sensación de estómago vacío. Me siento presionado por algo que me oprime. Me suelo rascar (especificar la zona). Cuando cruzo las piernas las muevo hacia arriba y hacia abajo. Me muerdo las uñas. Me rechinan los dientes. Tengo problemas al hablar. Siento como si me fuera a ahogar. Me siento débil. Me siento mareado. Siento que respiro muy deprisa. Siento que respiro muy lentamente. No Sí
  • 31. Síntomas relacionados con el estrés (adaptación de Davis, McKay y Eshelman) Síntoma Ansiedad en situaciones específicas. Ansiedad en relaciones personales. Ansiedad general. Depresión. Desesperanza. Impotencia. Baja autoestima. Hostilidad. Mal humor. Irritabilidad. Resentimiento. Fobias. Miedos. Obsesiones, pensamientos no deseados. Tensión muscular. Dolores de cabeza. Dolores de cuello. Dolores de espalda. Indigestión. Colon irritable. Úlcera péptica. Estreñimiento crónico. Diarrea crónica. Espasmos musculares. Tics. Temblores. Fatiga. No Sí
  • 32. Insomnio. Dificultad para dormir. Obesidad. Debilidad física. Tensión arterial alta. Otros. Estrés: señales de alarma Las primeras consecuencias negativas del estrés suelen pasar inadvertidas, por ello conviene estar alerta para evitar que el problema vaya aumentando. Los siguientes, son síntomas que pueden ser señal de que estamos ya sufriendo las consecuencias negativas del estrés: • • • • • • • • • Falta de concentración, fatiga intelectual, despistes. Dificultad de recuperación, sueño no reparador. Problemas sexuales. Nerviosismo, ansiedad, angustia, impaciencia, irritabilidad. Tristeza. Insomnio. Problemas digestivos. Dolor de cabeza. Dolores musculares.
  • 33. Estrés laboral Las actuales tendencias en la promoción de la seguridad e higiene en el trabajo incluyen no solamente los riesgos físicos, químicos y biológicos de los ambientes laborales, sino también los múltiples y diversos factores psicosociales inherentes a la empresa y la manera como influyen en el bienestar físico y mental del trabajador. Aquí nos encontraríamos con el problema del estrés laboral. Definiciones y consecuencias El estrés laboral es el resultado de la percepción del trabajador de que las exigencias de su actividad profesional superan sus propias capacidades para afrontarlas. Esta percepción puede ser debida a factores objetivos y subjetivos. Cuando las demandas de la tarea superan las habilidades y capacidades del trabajador se producirá el estrés negativo, con consecuencias perjudiciales tanto para el empleado público como para la Administración: Las consecuencias para el trabajador en el ámbito personal son las siguientes: • • Problemas de salud (ya comentados anteriormente). Problemas en las relaciones interpersonales fuera del trabajo (problemas familiares debidos a irritabilidad, impaciencia e inseguridad). Las consecuencias en el ámbito laboral, que afectan de manera directa a la Administración Educativa, son las siguientes:
  • 34. • • • • • • Insatisfacción laboral. Propensión al abandono del trabajo. Absentismo laboral. Deterioro de la calidad del servicio. Aumento de conflictos interpersonales con superiores y compañeros, dando lugar a una disminución de la cohesión grupal. Incremento de accidentes laborales. Fuentes de estrés laboral I Según las características del trabajo o Carga mental. Es el esfuerzo que debe hacer el trabajador frente a las exigencias que le plantea la tarea. Se debe a una disfunción entre las demandas del puesto de trabajo y la capacidad para controlar esas demandas. o Sobrecarga cuantitativa. Se produce cuando se ha de realizar más cantidad de trabajo de lo posible en el tiempo o con los recursos disponibles. o Sobrecarga cualitativa. Ocurre cuando se tienen asignadas tareas que superan las capacidades de formación o las habilidades del trabajador. o Trabajos monótonos y repetitivos. Además de exponer a riesgos de seguridad laboral producen un alto grado de estrés. o Tener que tomar decisiones de responsabilidad. o Peligros físicos. La percepción de realizar una tarea peligrosa con riesgo para la propia integridad tiende a ser un estresor importante. o No poder ver los resultados del trabajo realizado. o Cambios de horario de trabajo o trabajo en turnos. Alteran los ritmos biológicos y suponen un gran esfuerzo adaptativo. o Readaptación constante a nuevas tecnologías. Produce el llamado tecnoestrés. o Salario insuficiente. Provoca inseguridad económica.
  • 35. Fuentes de estrés laboral II Según el rol desempeñado • Conflicto y ambigüedad de rol. Se produce cuando hay una falta de claridad con respecto al trabajo que se está desempeñando, la forma en que se debe ejecutar, o cuando se ignoran los objetivos. Según la estructura y el clima organizacional • • • • • • Estructura rígida e impersonal. Falta de autonomía en el trabajo. Estrecha supervisión. Falta de participación en los procesos de toma de decisiones. Dificultades en la comunicación organizacional. Inadecuada política de dirección. Por causas ambientales • • • • Iluminación inadecuada. Ruido. Es considerado por muchos como el factor principal de producción de estrés ambiental. El nivel medio deseable estaría por debajo de los 85 decibelios. Temperaturas altas o bajas. Espacio físico restringido. La reducción de un espacio vital mínimo genera tensión y un constante proceso de adaptación que puede derivar en estrés.
  • 36. Fuentes de estrés laboral III Por las relaciones interpersonales • • • • • • Malas relaciones con compañeros, jefes o subordinados. Rivalidad política. Comunicación insuficiente. Relaciones sociales pobres. Clima laboral negativo. Falta de apoyo social y laboral. Según el desarrollo de la carrera profesional • • • • Falta de promoción. Da lugar a una gran frustración en las expectativas profesionales del trabajador. Conciencia de haber alcanzado el propio techo. Ocupar un puesto de menor categoría que la cualificación del trabajador. Ocupar un puesto que sobrepasa la cualificación del trabajador. Según tipo de personalidad • • • Personalidad tipo A. Se trata de personas competitivas, ambiciosas, dominantes, impacientes, agresivas, activas, con una constante urgencia temporal. Estas características hacen que tengan una mayor tendencia a padecer estrés. No tener sensación de control sobre la situación. Tener la creencia de que no tenemos la capacidad de dominar ciertas situaciones o circunstancias negativas. Introversión. Las personas extrovertidas son más resistentes a padecer estrés.
  • 37. Según tipo de sexo • Rol social de la mujer. No existe ninguna diferencia biológica que justifique una mayor tendencia de la mujer hacia el estrés, sino que se debe a razones culturales y sociales. La causa es que la mujer normalmente lleva a cabo su actividad laboral de forma paralela a los trabajos domésticos y de atención a la familia. Técnicas de prevención del estrés laboral La Organización Internacional del Trabajo establece que «la lucha contra el estrés en el trabajo será uno de los grandes empeños que deberán acometer tanto los gobiernos como los empleadores y los sindicatos en los próximos años. Las empresas que probablemente tengan más éxito en el futuro serán las que ayuden a los trabajadores a hacer frente al estrés y reacondicionen el lugar de trabajo para adaptarlo mejor a las aptitudes y aspiraciones humanas». A menudo resulta muy difícil eliminar las fuentes de estrés laboral en su origen, pero sí se puede dotar al trabajador de una serie de estrategias para afrontar dichas situaciones y, en caso de que sean difíciles de afrontar, dotarle de habilidades para controlar las posibles consecuencias producidas por el estrés. En el caso del estrés existe una situación que lo desencadena y que va a interactuar con otros elementos: la situación estresante va a determinar unos pensamientos (negativos) en la persona, lo que va a dar lugar a una serie de síntomas físicos y sentimientos, lo que determinará una forma de actuar y dicha conducta aumentará la presencia de pensamientos negativos, creándose así un círculo de retroalimentación negativa. Situación estresante 1 2 Pensamiento Sensaciones físicas 3 Conductas Retroalimentación negativa Para romper este círculo se puede actuar del siguiente modo: • Cambiando los pensamientos negativos (mediante técnicas cognitivas).
  • 38. • • Cambiando las respuestas físicas (mediante técnicas fisiológicas). Cambiando las conductas (mediante técnicas conductuales y pautas generales). Clasificación Las técnicas de prevención y manejo del estrés se pueden clasificar en: • • • • Técnicas fisiológicas. Su finalidad es reducir los niveles de activación fisiológica y el consiguiente malestar físico y emocional (métodos de relajación física, métodos de relajación mental o meditación, técnicas de control de respiración, biofeedback). Técnicas cognitivas. Su objetivo es modificar las percepciones, interpretaciones y evaluaciones erróneas o negativas sobre las demandas de la situación, o sobre los recursos del trabajador para afrontarlas (reestructuración cognitiva, modificación de pensamientos automáticos e irracionales, detención de pensamiento, desensibilización sistemática, inoculación de estrés). Técnicas conductuales. Pretenden dotar al trabajador de conductas que mejoren su capacidad de adaptación. Se consigue mediante una serie de estrategias de comportamiento que le ayudan a afrontar la situación o el problema (entrenamiento en asertividad, entrenamiento en habilidades sociales y de comunicación, modelamiento encubierto, técnica de solución de problemas, técnicas de autocontrol, organización del tiempo). Pautas generales. Se trata de proporcionar el trabajador unas pautas de carácter genérico para hacer frente al estrés (ejercicio, dieta y actividades de ocio). La mayoría de estas técnicas son de índole psicológico y necesitan un aprendizaje y un entrenamiento muy largo y riguroso para su correcta aplicación, por lo que es necesaria la presencia de un profesional de la
  • 39. psicología que determine qué técnica es la más indicada en cada caso concreto, así como para su correcta aplicación. Técnicas de relajación fisiológica La relajación es un estado del organismo de ausencia de tensión o activación con efectos beneficiosos para la salud a escala fisiológica, psicológica y conductual. Mediante esta vía se puede dar una respuesta incompatible con el estrés, ya que una persona no puede estar relajada y tensa a la vez. Los métodos de relajación física son especialmente útiles para las personas que muestran una activación fisiológica elevada, con síntomas como tensión, sudoración, incremento de ritmo cardíaco y respiratorio, debido a que la relajación física: • • • • • Reduce la tensión muscular. Reduce la frecuencia cardiaca. Reduce la presión arterial. Reduce la frecuencia respiratoria. Reduce el grado de sudoración. Las condiciones ideales para realizar cualquier ejercicio de relajación son: • • • • El lugar deberá ser tranquilo y libre de sonidos que distraigan. Se realizará sobre colchonetas, sillones cómodos o sillas anatómicas. Es conveniente vestir ropa cómoda y floja. Ojos cerrados (las personas que utilicen lentillas deberían quitárselas).
  • 40. • La posición inicial será tumbado en el suelo boca arriba, con las piernas extendidas y los brazos a lo largo del cuerpo. Relajación progresiva de Jacobson Para realizar esta técnica es conveniente que una persona lea en indicaciones. alto las Esta técnica de relajación consiste en tensar y posteriormente liberar esa tensión de los distintos grupos musculares del cuerpo. De ese modo aprenderemos: • • A reconocer el estado de tensión de cada parte del cuerpo. A relajar dichas zonas cuando estén en tensión.
  • 41. Condiciones de realización o o o o o o o o o o Ambiente tranquilo. Postura cómoda. Conseguir “abandono activo”. Instrucciones con voz pausada, monótona y bajo volumen. Para aprenderlo bien es necesario repetir los entrenamientos por lo menos durante dos semanas en sesiones de unos quince minutos al día. Ambiente tranquilo. Postura cómoda. Conseguir “abandono activo”. Instrucciones con voz pausada, monótona y bajo volumen. Para aprenderlo bien es necesario repetir los entrenamientos por lo menos durante dos semanas en sesiones de unos quince minutos. Guía práctica Se puede grabar para escuchar • «Ahora vas a concentrarte en tu brazo derecho y vas a poner en tensión sus músculos apretando el puño y presionando el codo contra la colchoneta. Ahora. Así, aprieta el puño y el codo. Eres capaz de sentir la tensión en tu mano, en tu antebrazo, en tu brazo. Presta atención a la tensión que se produce en tu brazo derecho». (5 segundos). «Ahora relaja estos músculos, ya... La mano... el antebrazo... y el brazo están flojos, relajados. Nota la diferencia entre la tensión y la relajación... Ahora todo tu brazo derecho se va relajando más y más...» • «Ahora vas a concentrarte en tu brazo izquierdo y vas a poner en tensión sus músculos apretando el puño y presionando el codo contra la colchoneta. Ahora. Así, aprieta el puño y el codo. Eres capaz de sentir la tensión en tu mano, en tu antebrazo, en tu brazo. Presta atención a la tensión que se produce en tu brazo izquierdo». (5 segundos). «Ahora relaja estos músculos, ya... La mano... el antebrazo... y el brazo están flojos, relajados. Nota la diferencia entre la tensión y la relajación... Ahora todo tu brazo izquierdo se va relajando más y más...» • «Ahora vas a tensar los músculos de la frente. Para ello vas a arrugar la frente levantando las cejas. Ahora. Así, nota la tensión que se produce en tu frente. Concéntrate en esta tensión». (5 segundos). «Relaja tu frente ya... Deja caer tus cejas... Así, tu frente se va relajando... Nota la diferencia entre la tensión y la relajación... Concéntrate en tu frente y nota cómo se va relajando cada vez más... »
  • 42. • «Ahora vas a tensar los músculos de los ojos y la nariz. Para ello vas a apretar los párpados y arrugar la nariz. Ahora. Así, nota la tensión que se produce en tus párpados y en tu nariz. Concéntrate en esta tensión». (5 segundos). «Relaja tus ojos y tu nariz ya... Afloja tus párpados... Afloja tu nariz... Así, tus párpados y tu nariz se relajan... Nota la diferencia entre la tensión y la relajación... Concéntrate en tus párpados... Concéntrate en tu nariz... nota cómo se va relajando cada vez más...» • «Ahora vas a tensar los músculos de tu boca y tu mandíbula. Para ello vas a apretar los dientes a la vez que estiras tus labios como forzando una sonrisa. Ahora. Así, nota la tensión que se produce en tus labios y en tu mandíbula. Concéntrate en esta tensión». (5 segundos). «Relaja tu boca ya... Afloja tus labios... Afloja tu mandíbula... Así, tus labios se aflojan... tu mandíbula se relaja... Nota la diferencia entre la tensión y la relajación... Concéntrate en tus labios... Concéntrate en tu mandíbula... nota cómo tu boca se entreabre... nota cómo se va relajando cada vez más...» • «Ahora vas a tensar los músculos del cuello llevando la barbilla hacia el pecho intentando tocarlo. Ahora. Lleva la barbilla contra tu pecho intentando tocarlo. Así nota cómo los músculos de tu cuello se tensan. Presta atención a la tensión que se está produciendo en tu cuello. Concéntrate en esta tensión». (5 segundos). «Relaja ya tu cuello dejando la barbilla en posición normal... Así, nota cómo tu cuello se libera de la tensión... y se va relajando... Presta atención a la diferencia entre tensión y relajación... Nota cómo tu cuello se va relajando más y más...» • «Ahora vas a tensar los músculos del pecho, hombros y espalda. Para ello vas a hacer una respiración profunda, manteniéndola, y al mismo tiempo llevarás los hombros hacia atrás hasta que los omóplatos se junten. Ahora. Haz una respiración profunda y mantén el aire dentro de los pulmones. Lleva los hombros hacia atrás intentando juntar los omóplatos. Así. Nota la sensación de tensión que se produce en tu pecho, en los hombros, en la espalda. Concéntrate en esta tensión». (5 segundos). «Relájate ya... Suelta el aire de tus pulmones y lleva los hombros a su posición normal... Así, nota cómo tu pecho... tus hombros... y tu espalda se relajan... Percibe la diferencia entre la tensión y esta sensación de relajación... Tu pecho... tus hombros... y tu espalda están completamente relajados... y se van relajando cada vez más...» • «Ahora vas a tensar los músculos de tu abdomen poniendo tu estómago duro como si te fueran a golpear en él (o meter el estómago hacia adentro). Ahora. Pon su estómago lo más duro que puedas, como si te fuesen a pegar en él. Así. Nota la tensión y tirantez que se produce en tu estómago. Concéntrate en esta tensión». (5 segundos). «Relaja el abdomen ya... Deja tu estómago flojo... relajado... Nota la diferencia entre la tensión y esta
  • 43. sensación de relajación... Ahora tu abdomen... tu estómago... están completamente relajados... y se van relajando cada vez más...» • «Ahora vas a poner en tensión los músculos de tu muslo derecho. Para ello vas a hacer presión con tu muslo contra la colchoneta. Ahora. Nota la tensión que se produce en tu muslo derecho». «Relaja tu muslo ya... Así... Nota cómo tu muslo se relaja... Presta atención a la diferencia entre la tensión y la relajación... Deja que tu muslo se vaya relajando cada vez más...» • «Ahora vas a poner en tensión los músculos de tu pantorrilla derecha. Para ello vas a tirar de la punta del pie hacia arriba, hacia la rodilla. Ahora. Nota la tensión que se produce en tu pantorrilla derecha». «Relaja tu pantorrilla ya... Así... Nota cómo tu pantorrilla se relaja... Presta atención a la diferencia entre la tensión y la relajación... Deja que tu pantorrilla se vaya relajando cada vez más...» • «Ahora vas a poner en tensión los músculos de tu pie derecho. Para ello vas a estirar la punta del pie y doblar los dedos. Ahora. Nota la tensión que se produce en tu pie derecho». «Relaja tu pie ya... Así... Nota cómo tu pie se relaja... Presta atención a la diferencia entre la tensión y la relajación... Deja que tu pie se vaya relajando cada vez más...» • «Ahora vas a poner en tensión los músculos de tu muslo izquierdo. Para ello vas a hacer presión con tu muslo contra la colchoneta. Ahora. Nota la tensión que se produce en tu muslo izquierdo». «Relaja tu muslo ya... Así... Nota cómo tu muslo se relaja... Presta atención a la diferencia entre la tensión y la relajación... Deja que tu muslo se vaya relajando cada vez más...» • «Ahora vas a poner en tensión los músculos de tu pantorrilla izquierda. Para ello vas a tirar de la punta del pie hacia arriba, hacia la rodilla. Ahora. Nota la tensión que se produce en tu pantorrilla izquierda». «Relaja tu pantorrilla ya... Así... Nota cómo tu pantorrilla se relaja... Presta atención a la diferencia entre la tensión y la relajación... Deja que tu pantorrilla se vaya relajando cada vez más...» • «Ahora vas a poner en tensión los músculos de tu pie izquierdo. Para ello vas a estirar la punta del pie y doblar los dedos. Ahora. Nota la tensión que se produce en tu pie izquierdo». «Relaja tu pie ya... Así... Nota cómo tu pie se relaja... Presta atención a la diferencia entre la tensión y la relajación... Deja que tu pie se vaya relajando cada vez más...» Muy bien, has relajado los músculos de la cara y del cuello, deja que sigan relajándose... Has relajado los músculos de los brazos, continúa dejándolos profundamente relajados... Has relajado los músculos del pecho, los hombros,
  • 44. la espalda, el abdomen; deja que estos músculos estén todavía más profundamente relajados... Has relajado los músculos de las piernas y de los pies; deja que estos músculos permanezcan profunda y completamente relajados... Relájate más y más... A medida que pienses en la relajación y en dejar los músculos sueltos, los sentirás más flojos, pesados y relajados... Simplemente, libera los músculos a medida que te sientas más y más profundamente relajado... Cada vez te sientes más y más relajado... Todos tus músculos están cómodamente relajados... sueltos... pesados... y relajados... La relajación es cada vez más y más profunda... Estás relajado... Tu respiración es regular y relajada... Con cada inspiración, tu relajación aumenta y, cada vez que expiras el aire, extiendes la relajación por todo tu cuerpo... Observa la agradable sensación de calor o de pesadez que invade todo tu cuerpo cuando los músculos están completamente relajados... Cada vez te sientes más y más confortablemente relajado... Siente la agradable sensación de relajación a medida que vas entrando en un estado más y más profundo de relajación... Tu cuerpo está ahora totalmente relajado... Ahora voy a ayudarte a volver a tu estado normal de vigilia... Dentro de un momento empezaré a contar hacia atrás desde el 5 hasta el 1. Te irás sintiendo más despierto, hasta llegar al 1, donde te pediré que abras los ojos. Te sentirás completamente tranquilo y relajado, muy agradablemente relajado, como si hubieras tenido un pequeño sueño... Cinco... estás empezando a despertarte... Cuatro... empieza a mover las piernas y los pies... Tres... mueve los brazos y las manos... Dos... mueve la cabeza y el cuello... te sientes despierto... a la cuenta de uno abrirás los ojos, sintiéndote completamente tranquilo y relajado, muy agradablemente relajado, como si hubieras tenido un pequeño sueño... Uno... puedes abrir los ojos». Este ejercicio debería realizarse todos los días hasta adquirir la práctica necesaria. Una vez dominada la práctica de relajación mediante la tensión/relajación de 14 grupos musculares, podemos pasar a simultanear los ejercicios por grupos musculares, primero en siete grupos y posteriormente en cuatro grupos de la siguiente manera:
  • 45. Siete grupos musculares 1. Brazo derecho. 2. Brazo izquierdo. 3. Cara. 4. Cuello. 5. Pecho, hombros, abdomen. 6. Pierna derecha. 7. Pierna izquierda. espalda y Cuatro grupos musculares 1. Brazo derecho y brazo izquierdo. 2. Cara y cuello. 3. Pecho, hombros, espalda y abdomen. 4. Pierna derecha y pierna izquierda. Tras este proceso habremos alcanzado ya la práctica suficiente para poder relajarnos directamente sin necesidad de tensar primero. Así, realizaremos el ejercicio de relajación concentrándonos en cada grupo muscular y relajándolo directamente recordando la sensación de relajación sobre cada grupo. Entrenamiento autógeno de Schultz Se trata de otra de las técnicas clásicas más conocidas en relajación. El entrenamiento autógeno de Schultz es una metodología que permite enseñarle al cuerpo y a la mente a responder de una forma rápida y efectiva las órdenes verbales de relajación y vuelta a un estado normal de equilibrio. Consiste en una serie de frases elaboradas con el fin de inducir en la persona estados de relajación a través de autosugestiones sobre: • • • • Sensación de pesadez y calor. Regulación de los latidos del corazón. Sensaciones de tranquilidad y confianza en sí mismo. Concentración pasiva en la respiración.
  • 46. El procedimiento a seguir en el entrenamiento autógeno requiere un periodo de tiempo muy largo. Por este motivo se expone un método abreviado de dicha técnica. Las condiciones necesarias para realizar este ejercicio son las ya descritas en la técnica anterior. Para practicarlo es conveniente que una persona lea en alto las indicaciones. Guía práctica "En primer lugar quiero que tomes conciencia de cualquier ruido fuera de la habitación..." Fíjate en cómo sientes tu cuerpo sobre la colchoneta... los puntos de contacto entre tu cuerpo y la colchoneta... los puntos de contacto de la cabeza... los brazos... las piernas... Ahora concéntrate mentalmente: en tu brazo derecho y comienza a decirte Mi brazo derecho está pesado... Siento mi brazo derecho pesado... Mi brazo derecho está cada vez más pesado... Ahora concéntrate en tu brazo izquierdo y comienza a decirte mentalmente: Mi brazo izquierdo está pesado... Siento mi brazo izquierdo pesado... Mi brazo izquierdo está cada vez más pesado... Mis dos brazos están pesados... Siento mis dos brazos pesados... Mis dos brazos están cada vez más pesados... Ahora concéntrate en tu pierna derecha y comienza a mentalmente: decirte Mi pierna derecha está pesada... Siento mi pierna derecha pesada... Mi pierna derecha está cada vez más pesada... Ahora concéntrate en tu pierna izquierda y comienza a decirte mentalmente: Mi pierna izquierda está pesada... Siento mi pierna izquierda pesada...
  • 47. Mi pierna izquierda está cada vez más pesada... Mis dos piernas están pesadas... Siento mis dos piernas pesadas... Mis dos piernas están cada vez más pesadas... Mis brazos y mis piernas están pesados... Concéntrate de nuevo en tu brazo derecho y comienza a decirte mentalmente: Mi brazo derecho está caliente... Siento mi brazo derecho caliente... Mi brazo derecho está cada vez más caliente... Concéntrate en tu brazo izquierdo y comienza a decirte mentalmente: Mi brazo izquierdo está caliente... Siento mi brazo izquierdo caliente... Mi brazo izquierdo está cada vez más caliente... Mis dos brazos están calientes... Siento mis dos brazos calientes... Mis dos brazos están cada vez más calientes... Ahora concéntrate en tu pierna derecha y comienza a mentalmente: decirte Mi pierna derecha está caliente... Siento mi pierna derecha caliente... Mi pierna derecha está cada vez más caliente... Ahora concéntrate en tu pierna izquierda y comienza a decirte mentalmente: Mi pierna izquierda está caliente... Siento mi pierna izquierda caliente... Mi pierna izquierda está cada vez más caliente... Mis dos piernas están calientes... Siento mis dos piernas calientes... Mis dos piernas están cada vez más calientes... Mis brazos y mis piernas están calientes... Mis brazos y mis piernas están pesados... Siento mis brazos y mis piernas cada vez más pesados y más calientes... Mi corazón late calmada y relajadamente... Noto mi respiración tranquila y relajada... Mi plexo solar irradia calor...
  • 48. Mi frente está agradablemente fresca... Todo mi cuerpo está ahora tranquilo... Todo mi cuerpo está ahora cálido... Siento mi cuerpo tranquilo, pesado, cómodo y relajado... Mi mente está tranquila... Aíslo los pensamientos de mi alrededor y me siento sereno y tranquilo... Mis pensamientos se dirigen a mi interior y me veo y siento relajado, cómodo y tranquilo... Profundizo en mi mente y me veo y siento cada vez más relajado, cómodo y tranquilo... Siento una especie de paz interior... Esta sensación de relajación estará conmigo todo el día... Ahora poco a poco te vas a ir despertando... manteniendo los ojos cerrados... Eres consciente de nuevo de los sonidos de dentro y de fuera de la habitación... Vas sintiendo tu cuerpo sobre la colchoneta... Cuando estés preparado puedes empezar a mover tus dedos... te puedes ir desperezando... poco a poco vas abriendo los ojos... Esta técnica está especialmente recomendada en el tratamiento de estrés, tensión muscular, ansiedad, depresión, insomnio, dolor de cuello y espalda, hipertensión arterial, fatiga, espasmos musculares, cefaleas debidas a tensiones, fobias y colon irritable. Pero no hace falta padecer un trastorno para practicar la relajación: cualquier persona se puede beneficiar de sus efectos.
  • 49. Técnicas de control de la respiración Respirar es una función que llevamos a cabo de forma permanente sin tener casi conciencia de ello. Es tan esencial para nuestro organismo, que constituye una de las funciones involuntarias del sistema neurovegetativo Cuando respiramos intercambiamos oxígeno y dióxido de carbono entre la atmósfera y las células de nuestro organismo. Pero las situaciones de estrés provocan habitualmente un cambio en nuestra forma de respirar, pasando a hacerlo de forma rápida y superficial, lo cual implica: • • • • Un uso reducido de la capacidad de los pulmones. Una peor oxigenación. Un mayor gasto energético. Un aumento de la tensión general del organismo. Cuando durante un período de tiempo prolongado la respiración es rápida y está alterada se produce una hiperventilación. Si se mantiene esta pauta respiratoria anómala durante un tiempo, las sensaciones corporales pueden llegar a ser muy alarmantes: • • • • • Vasoconstricción cerebral: sensación de mareo o desmayo, alteraciones visuales (ver puntitos de luz), sensación de irrealidad. Disminución del dióxido de carbono: hipersensibilidad a estímulos lumínicos, hipersensibilidad al ruido. Reducción del flujo sanguíneo coronario: disminución del aporte de oxígeno al músculo cardíaco, latidos irregulares, taquicardias. Reducción del calcio: espasmos, temblores, calambres en las extremidades. Uso excesivo de los músculos intercostales superiores: presión y dolor de pecho.
  • 50. Si bien hemos dicho que respirar es una función automática, el hombre puede controlar su respiración. El objetivo de las técnicas de control de la respiración es: • • • • • • • • Enseñar un adecuado control voluntario sobre ésta. Eliminación excesiva de dióxido de carbono. Cambios bioquímicos. Entrada excesiva de oxígeno. Hiperventilación. Sensaciones desagradables. Posteriormente automatizar este control, de forma que su regulación se mantenga incluso en situaciones problemáticas. Poder utilizar la respiración para producir relajación en situaciones de estrés. Respiración diafragmática El método de control respiratorio más utilizado para relajarse en situaciones de estrés es la respiración diafragmática o abdominal. El diafragma es el músculo que separa el abdomen del pecho y cuando se utiliza adecuadamente durante la respiración, permite que una corriente de aire entre y salga de los pulmones aprovechando su capacidad al máximo. Se consigue una adecuada oxigenación de nuestros órganos y un menor gasto energético. Con su práctica se reducirán la ansiedad, la fatiga, la irritabilidad y la tensión muscular y aumentará el control de la activación emocional. Inicialmente el entrenamiento se llevará a cabo en condiciones similares al entrenamiento en relajación: postura cómoda, ojos cerrados, etcétera. Antes de comenzar a practicar la respiración diafragmática es aconsejable permanecer tranquilo durante unos minutos y observar el tipo y velocidad de respiración. Ejercicio: La respiración que purifica Este ejercicio no sólo limpia los pulmones sino que estimula y tonifica todo el aparato respiratorio, refrescando la totalidad del organismo. Puede practicarse solo o en combinación con otros ejercicios respiratorios. Empieza por ponerte cómodo, en tu postura favorita.
  • 51. Efectúa una respiración completa tal como se describe en el ejercicio anterior. Mantén el aire unos pocos segundos dentro de tus pulmones. Pon los labios como para dar un beso y expulsa un poco de aire, hazlo con un poco de fuerza, como si estuvieras soplando algo. Para un momento y luego expulsa un poco más de aire del mismo modo. Repítelo hasta que hayas dado salida a todo el aire de tus pulmones en pequeños y enérgicos soplidos. Guía práctica • Tumbarse en el suelo boca arriba. Colocar una mano en el abdomen y otra en el pecho y observar cuál de ellas sube y baja cada vez que inspiras y espiras. Si la mano que se mueve es la que está sobre el pecho significa que no estás ventilando totalmente tus pulmones. Las personas que están nerviosas tienden a hacer respiraciones cortas y superficiales que sólo alcanzan la parte más alta del pecho. • Respirar suavemente por la nariz de forma que sea la mano del abdomen la que suba lentamente cada vez que inspiras (puede ser útil imaginar que tenemos un globo en nuestro abdomen que tenemos que hinchar, por ello nuestro abdomen se elevará cada vez que introducimos aire en él). Una buena señal para saber si se está respirando con el diafragma es constatar que el pecho prácticamente no se mueve. • Espirar despacio de manera que la mano sobre el abdomen baje. Mientras el aire abandona el cuerpo, éste se va relajando. Observa cómo el abdomen se eleva con cada inspiración y desciende con cada espiración. • Es preferible respirar por la nariz que por la boca. • Respirar lentamente para conseguir un estado más relajado. Añadir una ligera pausa después de cada inspiración, y una pausa más larga después de espirar, contando hasta tres y hasta cuatro respectivamente. • Practicar la respiración abdominal durante uno o dos minutos, observar la sensación de mayor relajación en el cuerpo. Durante la práctica de este tipo de respiración no deben forzarse los movimientos.
  • 52. Cuando se está en la etapa de aprendizaje, este tipo de respiración puede resultar artificial y molesta. Practicándola se consigue alcanzar un ritmo natural, regular y cómodo. Las primeras veces puede aparecer una leve sensación de mareo, eso significa que estamos respirando demasiado profunda y rápidamente. Una vez controlada la respiración abdominal en condiciones favorables, hay que aprender a utilizar ésta en condiciones habituales. Para ello se trata de repetir el ejercicio en distintas posiciones y situaciones: sentado, de pie, andando, con ropas menos adecuadas, mientras se realiza otra tarea, con la presencia de otra persona, y en ambientes ruidosos. Una vez logrado este manejo, se puede comenzar a utilizar en momentos clave como son las situaciones de estrés o tensión. Se puede utilizar también en cualquier momento como método de relajación. (SE PUEDE GRABAR) Técnicas cognitivas Su objetivo es modificar las percepciones, interpretaciones y evaluaciones erróneas o negativas sobre las demandas de la situación, o sobre los recursos del trabajador para afrontarlas (reestructuración cognitiva, modificación de pensamientos automáticos e irracionales, detención de pensamiento, desensibilización sistemática, inoculación de estrés).
  • 53. Detención del pensamiento La detención del pensamiento es una técnica cognitiva que, al igual que las demás técnicas de este grupo, se basan en el siguiente supuesto, ya explicado anteriormente: Existe una relación sensaciones y conducta. directa entre pensamientos, 1 2 Pen sam iento S en saciones físicas sentimientos o 3 C ondu ctas R etroalimentació n negativ a Si actuamos sobre nuestros pensamientos, evitaremos que se incremente la activación física y la sensación de malestar y nuestra conducta será así mas abierta a la adaptación. Se ha comprobado que si se controlan los pensamientos negativos los niveles de estrés pueden reducirse de forma importante. La detención del pensamiento es una técnica sencilla y muy útil para reducir la frecuencia y duración de las preocupaciones o de los pensamientos negativos, que sólo llevan a aumentar el malestar más que a descubrir una forma constructiva de solucionar los problemas.
  • 54. Procedimiento o Tomar conciencia del pensamiento no deseado, darse cuenta de que ha empezado el proceso de preocupación. o Detener el pensamiento. Para ello se gritará interiormente «stop», «ya» o «basta». o Sustituir ese pensamiento por otro agradable o implicarse en una tarea distractora. o Aunque se trata de una técnica sencilla, hay que tener en cuenta las siguientes consideraciones: Es necesario un período de entrenamiento para conseguir la plena eficacia de la técnica. Es recomendable comenzar deteniendo las preocupaciones más débiles para, según se vaya incrementando el dominio de la técnica, ir pasando progresivamente a las preocupaciones más intensas. Si la vocalización interior del «stop», «ya» o «basta» no surte efecto, pueden sustituirse por las siguientes técnicas: hacer un chasquido con los dedos o tirar de una goma elástica que llevaremos en la muñeca. Detener un pensamiento lleva su tiempo. Éste aparecerá de nuevo y tendrás que interrumpirlo. En la mayoría de los casos, cada vez irán apareciendo con menor frecuencia hasta que dejan de ser un problema.
  • 55. Reestructuración cognitiva y modificación de pensamientos deformados Las personas estamos en casi todos los momentos de nuestra vida en conversación con nosotros mismos, describiéndonos e interpretando el mundo. Podríamos comparar este diálogo con una cascada de ideas que fluye sin interrupción. Raras veces nos damos cuenta de estos pensamientos, pero son lo suficientemente poderosos como para crear las emociones más intensas. Si este diálogo interno es preciso, racional y se ajusta a la realidad, no es fuente de problemas. Pero si es irracional o absurdo puede producir estrés y otros trastornos emocionales. Por ejemplo, a veces estas ideas absurdas pueden estar basadas en: o Percepciones completamente equivocadas: "este compañero creo que no me gustará". o Deberes y obligaciones de tipo perfeccionista: "no soy lo suficientemente responsable en mi trabajo", cuando en realidad sí lo es.
  • 56. Distorsiones de pensamiento Las distorsiones de pensamiento más comunes son: Distorsión Concepto Ejemplo de pensamiento Hipergeneralización. A partir de un hecho aislado o un simple incidente se hace una regla general y universal. “Si fracasé una vez, fracasaré siempre”. Etiqueta global. Generalizar una o dos cualidades en un juicio global, con lo cual tendremos una visión del mundo estereotipada y unidimensional. Utilizar denominaciones peyorativas para describirse a uno mismo, sin pensar que también tenemos cualidades. “¡Pero qué cándido soy!” Filtrado. Especie de visión de túnel, donde sólo se ve un elemento de la situación con la exclusión del resto. Prestar atención selectivamente a lo negativo y desatender lo positivo: “últimamente no me sale nada al derecho”. Pensamiento polarizado. Percibir toda situación de forma extremista, expresarla en categorías de blanco o negro, sin un término medio. “Tiene que salirme perfecto o, de lo contrario, no vale nada”. Autoacusación. Culparse permanentemente de cosas que pueden no ser culpa de uno mismo. “Este departamento no funciona por mi culpa”. Personalización. Suponer que todo tiene que ver con uno mismo. Entra un compañero en el despacho y no saluda: “¿Le habré hecho algo? ¿Estará enfadado conmigo?” Lectura de la mente. Interpretar cómo reacciona la gente ante lo que le rodea, particularmente cómo están reaccionando los demás ante uno mismo. Pensar que todos se dan cuenta de lo que nos pasa y de nuestros sentimientos. Suponer que no gustamos a los demás, sin evidencia real. Falacias de control. Existen dos tipos: • Sentir que se tiene la “Si no se terminan todos los expedientes, tendré
  • 57. • responsabilidad plena de todo. Sentir que no se tiene control sobre nada, que se es una víctima. que sacarlos yo adelante”. “Yo no puedo hacer nada para acabar con esto”. Falacia de la justicia. Aplicación de las normas legales y contractuales a los caprichos de las relaciones interpersonales. Se expresa a menudo con frases condicionales. “Si me apreciara, no me cargaría de trabajo”. Razonamiento emocional. Creer que las cosas son de Si uno se siente como un la forma en que uno las perdedor, es que es un siente, y que esa es la perdedor. única realidad. Falacia de cambio. La felicidad propia Intentar que un compañero depende de los actos de nos cambie una guardia o los demás y se supone que un turno mediante presión. una persona cambiará si se la presiona lo suficiente. Se trata de que los demás satisfagan nuestras necesidades, echándoles la culpa de nuestras desgracias si no lo hacen. Los "debería". Comportarse de acuerdo a “Debería dejar de tomar el café para terminar el unas reglas inflexibles, trabajo”. que rigen a todas las personas y a uno mismo. Las palabras que implican esta distorsión son: debería, habría de, tendría que. Tener razón. Las opiniones de la persona son las correctas y todas sus acciones adecuadas. Estas personas raramente cambian porque tienen dificultad para escuchar otras opiniones. Cuando los hechos no encajan en sus creencias, los ignoran. Falacia de la recompensa divina. La persona se comporta correctamente, se “Algún día mis compañeros agradecerán lo
  • 58. sacrifica y trabaja hasta quedar extenuada en espera de una recompensa. Visión catastrófica. que trabajo por ellos...” Tendencia a verlo todo negro y sin salida. “He llegado algo tarde, seguro que me sancionan” Para combatir estas distorsiones de pensamiento, se debe volver al momento en que se experimentó el sentimiento estresante y seguir los cuatro pasos siguientes: • • • • Nombrar la emoción o sensación ayudándose de la tabla. Describir la situación o suceso. Identificar las distorsiones de pensamiento. Eliminar las distorsiones, sustituyéndolas por ideas racionales y más adecuadas. Técnicas conductuales: Resolución de problemas Una situación se puede convertir en un problema cuando no sabemos dar una solución efectiva, pudiendo así causar ansiedad, impotencia y malestar. La técnica de solución de problemas es un proceso que: o Señala la disponibilidad de alternativas de respuesta potencialmente eficaces para tratar con situaciones problemáticas. o Incrementa la probabilidad de seleccionar la respuesta más efectiva entre esas alternativas. Los pasos a seguir son los siguientes: o Identificar la situación problemática y describirla con detalle y claridad. o Generar el mayor número posible de alternativas, respuestas o soluciones al problema. o Analizar las distintas alternativas y sus consecuencias, y así poder elegir la solución más idónea a ese problema. o Elegir los pasos que se han de dar para poner en práctica la solución elegida y llevarlos a cabo. o Evaluar los resultados. Si no son positivos se volverán a repetir todos los pasos.
  • 59. Organización del tiempo La organización del tiempo se utiliza para minimizar la ansiedad que provocan los compromisos a fecha fija y evitar la ansiedad y fatiga producidas por el trabajo. Utilizar las siguientes pautas de manejo del tiempo y cómo puede mejorar la productividad personal y evitar llegar a situaciones de estrés: • Elaborar una lista con las actividades que hay que realizar, clasificándolas en tres categorías: o Actividades A: tienen prioridad máxima y deben ser realizadas ese día. o Actividades B: son muy importantes y deben realizarse pronto, pero no necesariamente ese día. o Actividades C: son importantes y deberán ser llevadas a cabo pero no con urgencia. • • • • • • • • No apresurarse inmediatamente de una actividad a otra. En lugar de esto, mejor hacer pequeñas pausas. Ignorar las actividades del final de la lista hasta que se hayan completado las anteriores de mayor prioridad. Aprovechar el periodo más productivo de cada uno. Disponer de tiempo para las pequeñas interrupciones, problemas y acontecimientos imprevistos. De este modo se evitará el estrés que generan las situaciones de este tipo. Preguntarse qué es lo peor que puede suceder si al final del día quedan ciertas cosas por hacer, o si algo tiene que esperar hasta mañana. Aprender a delegar las tareas que sean susceptibles de ello. Aprender a decir «no»; es importante no crearse más obligaciones de las necesarias. Destinar pequeños momentos del día para descansar y relajarse.
  • 60. Pautas generales: ejercicio físico La actividad física realizada de forma regular mejora el bienestar general y ayuda a prevenir y eliminar el estrés y las enfermedades que éste provoca. Esto puede ser debido a que la realización de ejercicio físico estimula la secreción de neurotransmisores como las catecolaminas (de las cuales las personas deprimidas presentan déficit) y produce la liberación de endorfinas, sustancias relacionadas con la sensación de bienestar y elevadoras del ánimo. La práctica regular de ejercicio físico tiene importantes efectos positivos tanto desde el punto de vista físico como psicológico. Los beneficios físicos más importantes son los siguientes: • • • • • • • • • • Aumento de la capacidad respiratoria. Aumento del tono muscular. Aumento de la fortaleza de los huesos, ligamentos y tendones. Mejoría del funcionamiento cardiovascular. Disminución de los niveles de colesterol y triglicéridos. Aumento de la sensación de energía. Mejora del sueño y disminución de la necesidad de dormir. Aumento de la tasa de metabolismo. Disminución del peso corporal y mejora del metabolismo de las grasas. Ralentización del proceso de envejecimiento. Los beneficios psicológicos más importantes son los siguientes: • • • Aumento de las sensaciones de autocontrol, autosuficiencia. Aumento de la confianza en uno mismo. Mejora de la imagen corporal y de la autoestima. independencia y
  • 61. • • • • • • Cambio mental del ritmo correspondiente a las presiones del trabajo, incluso cuando el trabajo es físico. Mejora del funcionamiento mental, de la alerta y de la eficacia. Eliminación de las tensiones provocadas por los conflictos interpersonales y del estrés en el trabajo. Disminución de los niveles generales de estrés. Mejora del estado de ánimo. Sensación de bienestar. Dieta equilibrada El desarrollo de unos hábitos alimentarios adecuados es una medida importante para la prevención del estrés. Debemos tener en cuenta, además, que cuando nos encontramos ya en un estado de estrés nuestras necesidades de nutrientes aumentan, como es el caso del calcio o vitaminas del grupo B. Para conseguir un estado nutricional óptimo que nos ayude a prevenir el estrés debemos seguir las siguientes pautas: • • • • • Comer alimentos variados. Reducir grasas, sal, azúcar y dulces. Evitar el alcohol, la cafeína y el tabaco. Tomar suplementos de vitaminas y minerales en caso necesario. Comer frecuentemente, despacio y de forma tranquila. Observaciones Las vitaminas. • • • La A, la C y la E combaten directamente la formación de radicales libres. La A se obtiene de las zanahorias, el melón, el brócoli, las coles de Bruselas, las espinacas y los boniatos. La C está presente en los cítricos y en el brócoli, los pimientos, el melón y el tomate.
  • 62. • • Para obtener vitamina E hay que consumir frutos secos y aceites vegetales. Las vitaminas del grupo B fortalecen el sistema nervioso central y tienen un efecto sedante. Se encuentran en la levadura de cerveza, lácteos, carne, cereales, aguacate, repollo y judías verdes. Minerales. • • • • • • Potasio, magnesio y calcio son imprescindibles porque estimulan la reacción orgánica frente a las hormonas que el cuerpo segrega como respuesta al estrés. Tienen propiedades relajantes y mantienen a raya el ritmo cardíaco. Frutas, verduras, cereales enteros y carne son alimentos ricos en potasio. El magnesio se encuentra en las verduras (puede desaparecer en la cocción, por eso es aconsejable consumir esta agua en forma de sopa o salsas). Los frutos secos, cereales y semillas también lo contienen, pero hay que consumirlos enteros porque el magnesio se destruye en el proceso de trituración. El calcio, por último, es conocido como “el tranquilizante natural” y, desde luego, pocas cosas tienen un efecto tan sedante como beber un vaso de leche tibia antes de acostarse. Actividades de ocio Además de todas las técnicas anteriormente estudiadas, es fundamental mantener una actitud positiva ante la vida. A continuación se apuntan unas sencillas rutinas diarias que nos mantendrán optimistas y ayudarán a combatir el estrés malo. Su práctica es fácil y agradable y nos proporcionarán muchas satisfacciones. • Practicar aficiones. Es una forma de tener un cambio de ritmo y de romper la rutina, además de ayudar a mantener a la persona viva física y mentalmente.
  • 63. • • • • Buen humor. Mantener el sentido del humor en situaciones difíciles o estresantes es otra medida importante de prevención del estrés. o Previene situaciones de ansiedad o las alivia. o Facilita el desplazamiento de la atención de los problemas. o Contribuye a relativizar la importancia de dichos problemas. o Ayuda a no bloquearse ni ofuscarse. o Reír libera tensión. Fortalecer el apoyo social. Mantener el contacto periódico con amigos y familiares puede convertirse en una ayuda psicológica que nos aporte ánimo, apoyo, cuidado y una mayor capacidad de adaptación. Intentar que nuestra vida tenga una cierta variedad con respecto a personas, lugares y pensamientos. Solicitar ayuda profesional en caso necesario. Consejos prácticos para hacer frente al Estrés • • • • • • • • • • Sé realista en lo que puedes y no puedes hacer, las metas ambiciosas son causas frecuentes de estrés. Consigue reposo adecuado, establece una hora regular para dormir. Evita apurarte y preocuparte. Controla tus emociones, decide si las circunstancias valen la pena para angustiarse. No recurras al alcohol, a drogas o a la automedicación. No mantengas los sentimientos dentro de ti mismo, identifica los errores y conversa con algún amigo. Toma decisiones, no aplaces lo que tienes que hacer o decir. Trata de seguir rutinas, evita la desorganización. Desarrolla un sentido del humor cuando las cosas no vayan bien. Cuando te sientas apurado, emplea una técnica de relajación como respirar profundo, detenerte un momento y mirar al cielo, etc.
  • 64. ACTIVIDAD 1: Comenta la situación actual del profesorado. 1. ¿Cuál crees que es la situación del profesorado con el estrés hoy en día? 2. ¿Cuáles son las causas del estrés del docente (Si existe tal estrés)? Extensión máxima: 1500 palabras. Actividad 2 Elabora un plan de acción que recomendarías para prevenir el estrés. Concreta: o Un objetivo general (amplio y realizable). o Unos objetivos específicos (tres o cuatro) relacionados con: Las acciones a realizar (varias para cada objetivo específico). • Explicadas y comentadas. • Temporalizadas. Los recursos humanos y materiales que se pudieran necesitar. o La evaluación del plan. Extensión máxima: 5 folios (a una cara). El trabajo se realizará de forma individual. Instrucciones: Para la realización de la actividad, responde y razona las cuestiones que sobre el tema se formulan. Criterios de evaluación: • Dominio de la materia. • Ortografía y presentación. • Argumentación y aportación personal. • Estructura y presentación. • Adecuación de lo tratado al contenido de la materia. • Fuentes consultadas. • Calidad de investigación. • Originalidad y creatividad. • Calidad de la presentación. Formato de presentación:
  • 65. El indicado en las normas de elaboración de trabajos finales. Fecha y lugar de entrega: Las señaladas en la convocatoria del curso. ¿Quién organiza este curso? Este curso lo organiza el sindicato CSI—F y está homologado por la Universidad San Jorge de Zaragoza y la Universidad San Vicente Mártir de Valencia (UCV). ¿Este curso sirve para oposiciones? Sí, este curso está homologado con 35 horas, por lo que sirve para oposiciones (0,2 puntos). ¿Quién puede realizar el curso ? El curso lo pueden realizar futuros docentes (parados), interinos y funcionarios docentes. ¿Dónde puedo obtener más información? Más información en la sede del sector de enseñanza de tu provincia o en el e-mail del curso: estresprofesor@cursosparaoposiciones.es
  • 66. Código del curso Denominación del curso Fechas de realización 1.-Opina sobre el desarrollo del curso EXCELENTE MUY BUENO BUENO INDIFERENTE MALO MUY BUENO BUENO INDIFERENTE MALO BUENO INDIFERENTE MALO La organización del curso ha sido: La comodidad del uso de la plataforma ha sido: La duración del curso ha sido: Interés de la materia del curso. ¿Es el curso aplicable al aula? 2.- Calidad EXCELENTE La calidad del material didáctico entregado es: La calidad del material científico entregado es: 3.- Metodología y tutorización EXCELENTE Se adecua la metodología a la materia tratada. La facilidad de uso de la plataforma ha MUY BUENO
  • 67. sido: Accesibilidad al tutor. Rapidez de soluciones por parte del tutor. Conocimiento de la materia por parte del tutor. 4.-Evaluación de mi participación EXCELENTE MUY BUENO BUENO INDIFERENTE MALO Mi motivación ha sido: Mi participación ha sido: La asimilación de contenidos ha sido: La aplicación para mi labor docente será: 5.-Evaluación global del curso EXCELENTE MUY BUENO BUENO INDIFERENTE El curso ha satisfecho mis necesidades. Se han completado mis expectativas. ¿Cuál es la valoración del servicio de CSI—F con respecto al curso? Si desea ver la encuesta en fichero de Ms Word, se encuentra en el fichero encuesta.doc en el DVD. MALO