El pescado: tipos y propiedades nutricionales
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El pescado: tipos y propiedades nutricionales El pescado: tipos y propiedades nutricionales Document Transcript

  • El pescadoEn TuDespensa damos mucha importancia a los frescos, y por eso esta semana vamos a hablardel pescado, un alimento que es muy consumido en fechas cercanas a la Navidad.Existen muchísimos tipos de pescado, por lo que los dividiremos en cuatro áreas diferentes:  Mar: Atún, Bacaladilla, Bacalao, Besugo, Bonito, Boquerón, Anchoa, Caballa, Cabracho, Congrio, Gallo, Fletán, Jurel, Lenguado, Merlán, Merluza, Mero, Palometa, Emperador, Rape, Raya, Salmonete, Sardina o tiburón, entre otros.  Río: anguila y angula, carpa, lambrea y perca.  Piscifactoría: dorada, lubina, rodaballo, salmón y trucha.  Marisco: crustáceos y moluscos (nos centraremos en él en próximas semanas).Estos son sólo algunos de los más consumidos que, además, podemos dividir en:Pescado azul: denominado tambiénpescado graso por el porcentaje de lípidosque tiene inserto entre los músculos,generalmente más de un 5% (salmón,atún…).Pescado blanco o magro: contiene sólo un2% de grasa (emperador, mero…).Pescados semigrasos: los porcentajesoscilan entre el 2 y el 5 % (lubina,dorada…).El pescado es uno de los alimentos básicos dentro de la dieta mediterránea y, por qué nodecirlo, debería serlo en cualquier lugar o tipo de alimentación. En España -al tratarse de unapenínsula- tenemos una gran extensión de zonas costeras, por lo que es fácil conseguirpescado fresco y de calidad.La gran variedad de especies, las múltiples posibilidades que ofrece en la cocina, junto con suscaracterísticas nutritivas, convierten al pescado en un alimento recomendable en todas lasedades y en las distintas etapas fisiológicas, alternándolo, por supuesto, con el consumo deotros alimentos proteicos de origen animal o vegetal.PROPIEDADES NUTRICIONALES Y BENEFICIOSAS PARA LA SALUDEl pescado tiene una composición similar a la de la carne, en cuanto a cualidades nutricionalesse refiere, aunque al mismo tiempo muestra claras diferencias.
  • Incluso su composición nutritiva y el valor energético difieren según la especie y, dentro de lamisma, varía en función de diversos factores: estación del año, época en que se captura, edadde la pieza, condiciones del medio en el que vive, tipo de alimentación…Los componentes más generales son el agua (60-80%), las proteínas y las grasas, los cualesdeterminan su valor calórico natural, sus propiedades organolépticas, su textura y sucapacidad de conservación. Además suelen ser ricos en las vitaminas del grupo B (B1, B2, B3,B12), las liposolubles A y D (el aceite de hígado de pescado constituye la fuente natural másconcentrada de estas vitaminas) y ciertos minerales (fósforo, potasio, sodio, calcio, magnesio,hierro y yodo), estos últimos dependiendo del tipo de pescado.El contenido medio de proteínas de pescados y mariscos es de 18 gramos por cada 100 gramosde alimento comestible, además de ser lo que determina su textura o consistencia, sudigestibilidad, su conservación, así como los cambios de sabor y color. Por ejemplo las purinas, unas sustancias que proceden de la degradación de un tipo de proteínas del músculo del pescado (azul o marisco) y que, tras ser metabolizadas en nuestro organismo, se transforman en ácido úrico. Proteínas aparte, el valor energético o calórico del pescado varía según el contenido en grasas, el nutriente más abundante en los pescados azules, que supone casi el doble que en lospescados blancos y los mariscos.Puede ser muy variable de una especie a otra, aunque suele ser bajo. Además, en la grasa delpescado abundan los ácidos grasos poliinsaturados, como los omega 3 (docosahexanoico oDHA y eicosapentanoico o EPA) y omega 6 (linoleico). También contiene ácidos grasosmonoinsaturados y, en menor proporción, saturados.Además, el contenido calórico de los pescados es relativamente bajo (entre 70-80 Kcal por 100gramos en los pescados magros y 120-200 Kcal por 100 gramos en los grasos o azules), por loque se convierten en una acertada opción para aquellas personas con exceso de peso.Las propiedades nutritivas mencionadas otorgan a este alimento efectos beneficiosos para lasalud, además de tratarse de prevenir la aparición de ciertas dolencias.La característica nutricional más destacada de la composición del pescado es su contenido engrasa, con propiedades relacionadas con la prevención de enfermedades cardiovascularescomo el infarto de miocardio y los accidentes cerebrovasculares.Asimismo, el consumo de pescado azul puede resultar beneficioso para aliviar los síntomas deenfermedades inflamatorias como la artritis reumatoide a partir de los ácidos grasos omega-3,que forman sustancias de acción antiinflamatoria llamadas prostaglandinas. Estos ácidostambién se relacionan con un menor riesgo de padecer ciertos cánceres (mama, próstata,páncreas y colon).
  • Pero no quedan ahí sus propiedades, ya que desempeñan funciones importantes en elembarazo, la lactancia y la infancia. En la mujer embarazada, los omega-3 deben suponer hastaun 2% de la energía total de la dieta, el doble que en situación de no embarazo.En el caso de los minerales, el consumo de pescados cuya espina se come (especies pequeñaso enlatadas como sardinas o anchoas) es una fuente alimenticia de calcio, el cual interviene enla formación de los huesos y dientes, en la contracción de los músculos, en la transmisión delimpulso nervioso y en la coagulación de la sangre.Además, el pescado representa unaexcelente fuente dietética para hacerfrente a la falta de yodo endeterminadas zonas: para las regionesen las que existe bocio endémico,áreas geográficas en las que las aguas ylos suelos son deficientes en yodo, etc.Es imprescindible para el correctofuncionamiento de las hormonastiroideas -que intervienen en elcrecimiento del feto y el desarrollo desu cerebro-, entre otras funciones.En cuanto a las vitaminas, las A y E poseen acción antioxidante, un factor protector frente aciertas enfermedades degenerativas, cardiovasculares y al cáncer. Por otro lado la vitamina Dactúa en el intestino favoreciendo la absorción de calcio y fosfato, así como en el riñón,estimulando la reabsorción de calcio y contribuyendo así en la mineralización de huesos ydientes.Esta composición proteica de los pescados, unida a su bajo contenido graso, sobre todo en elcaso de los pescados blancos, los convierte en alimentos recomendados en caso de padecergastritis, úlcera péptica, dispepsia o reflujo gastroesofágico, siempre y cuando no se añadamucha grasa y condimentos irritantes durante su elaboración.ALGUNOS CONSEJOSPara evitar las espinas, es conveniente escoger piezas como lomos en lugar de rodajas o filetes,por ejemplo pescados como la perca, el mero, el lenguado, el fletán, el emperador, el rape, elatún o el bonito.El pescado azul posee un olor y sabor característico, mucho más fuerte que el del blanco,aunque existen varios truquillos para atenuarlo:  Conviene guardar el pescado limpio herméticamente en la nevera para evitar que transmita su olor al resto de alimentos.  Se pueden emplear salsas (bechamel, mayonesa, rosa, de yogur, etc.).  El rebozado y empanado también pueden mejorar su aceptación. View slide
  • Siempre que se respete la cadena de frío, el pescado congelado tiene las mismas propiedadesnutritivas que el fresco. La principal ventaja que presenta el congelado es que puedeconservarse meses y utilizarse cuando se necesite, de modo no es preciso ir a la compra tan amenudo. Además, el pescado congelado que se adquiere a granel es más barato que el frescoy no suele presentar desperdicios, dado que suele estar preparado para que pueda cocinarsesin tener que limpiarlo. Las diferentes presentaciones (filetes, ruedas, lomos, troncos, colas,varitas...) y la ausencia de espinas son factores a tener en cuenta para quienes normalmenterechazan este alimento.Mucha gente no ve en el pescado muchas formas de preparación, por lo que a veces resultaaburrido cocinarlo. Por ello conviene variar el tipo de pescado y las técnicas culinarias, porejemplo la merluza se puede cocinar rebozada junto a una ensalada; al horno con patatas a lopobre; en salsa verde con guisantes y marisco; al horno sobre un fondo de zanahoria y cebollay gratinada; en pastel o croquetas junto con gambas; como principal ingrediente del relleno depimientos, etc.Y tú, ¿cómo cocinas el pescado?, ¿nos revelas algunos de tus trucos? Encuentra todo lonecesario en nuestro supermercado online. View slide