Libro estiramientos
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Libro estiramientos Libro estiramientos Document Transcript

  • CONDICIÓN FÍSICASerie FITNESS& LOS ESTIRAMIENTOS Bruno Blum MÉTODOS ACTUALES DE STRETCHING DESARROLLAN LA FLEXIBILIDAD Y ELASTICIDAD MEJORAN LA SALUD Y EL RENDIMIENTO ALIVIAN LOS DOLORES ARTICULARES Y EVITAN LAS LESIONES HISPANO EUROPEA
  • Colección HERAKLESLOS ESTIRAMIENTOS MÉTODOS ACTUALES DE STRETCHING. DESARROLLAN LA FLEXIBILIDAD Y ELASTICIDAD. MEJORAN LA SALUD Y EL RENDIMIENTO. ALIVIAN LOS DOLORES ARTICULARES Y EVITAN LAS LESIONES. Bruno Blum Contiene 237 ilustraciones (104 fotográficas y 133 esquemáticas) EDITORIAL HISPANO EUROPEA S. A.
  • ÍndiceEl autor 7 2.8 Musculatura más eficiente. . 32 2.9 Recuperación más rápida trasPrólogo 9 la fatiga . . . . 33 2.10 Reducción del riesgo de lesio-1. La innovación en la gimnasia mo- nes en los órganos motrices. 35 derna 11 2.11 Regulación psíquica ,36 2.12 Mayor conciencia corporal y 1.1 Evolución histórica 11 mejor facultad de sentir nues- 1.2 Definición del Stretching . . . 13 tro cuerpo 37 1.3 Casi todos pueden practicar el 2.13 Facilitar las cargas del trabajo 39 Stretching 15 2.14 Equilibrar la postura 40 1.4 No hay entrenamiento sin Stret- 2.15 Dominar los puntos débiles o ching . . . . . 16 problemáticos 41 2.16 Conocer mejor la propia capa-2. Los múltiples efectos del Stret- cidad de carga 42 ching 19 2.17 Mayor habilidad 43 2.1 Mayor movilidad de las articula- 3. Las reglas comprobadas del Stret- ciones 19 ching 45 2.2 Mayor elasticidad de los mús- culos, tendones, ligamentos, 3.1 Cuándo practicar el Stretching 45 cápsulas articulares y fascias 3.2 El estado físico general . . . 45 musculares 22 3.3 El lugar de entrenamiento, los 2.3 Mayor capacidad de deslizamien- aparatos y la indumentaria . 46 to de los tejidos 25 3.4 Es preferible calentar antes . 47 2.4 Movimiento más fluido y eco- 3.5 La postura corporal y la actitud nómico 27 interna 47 2.5 Optimización de la circulación 3.6 Sistema nervioso central y res- sanguínea y del metabolismo piración 49 muscular 27 3.7 Estirar. Una cuestión perso- 2.6 Tono muscular óptimo . . . . 28 nal 51 2.7 Eliminación de contracturas mus- 3.8 Mantener la tensión 51 culares 31 3.9 Estirar a largo plazo 52
  • 6 índice4. Los tres métodos predominantes . 53 8.2 El stretching en la fase de vuelta a la calma 137 4.1 Diversidad d e técnicas . . . . 53 8.3 El stretching en el entrena- 4.2 Detalles para lograr el éxito. . 55 miento 138 4.3 El stretching estático pasivo 8.4 El stretching en la competi- (estiramiento mantenido) . . . 57 ción 139 4.4 El stretching estático activo. . 59 8.5 Entrenamiento de la fuerza y 4.5 El stretching de contracción- stretching 140 relajación (Método PNF-relaja- 8.6 Organización del entrenamien- ción postisométrica, Sherington I) 60 to de estiramientos 142 4.6 El stretching por parejas . . . 62 4.7 Pronósticos de resultados . . 64 9. Flexibilidad y fuerza. La mejor protección para las articulacio-5. Programa de ejercicios para las nes y la musculatura 145 piernas 67 10. Stretching. Riesgos y trastornos . 1496. Programa de ejercicios para los brazos . 99 10.1 Stretching con dolor y lesio- nes 1497. Programa de ejercicios para la co- 10.2 Stretching en caso de des- lumna vertebral y el tronco . . . . 115 gaste articular o vertebral . 150 10.3 Stretching y personas mayo-8. Stretching. El requisito indispen- res 151 sable para cualquier deportista. . 137 10.4 Stretching con cicatrices y an- tiguas lesiones 151 8.1 El stretching en la fase de ca- lentamiento 137 índice alfabético 155
  • El autor Bruno Blum, nacido de la asociación alemana de deporte en laen el año 1939, es fisio- formación de fisioterapeutas deportivos,terapeuta deportivo de profesores técnicos especialistas en terapiala selección nacional física y fisioterapia deportiva. Ha publicadoalemana de natación numerosos libros y artículos en revistas es-desde 1972. Es miem- pecializadas. Practica activamente variosbro del equipo de forma- deportes (maratón, esquí de fondo, ciclis-dores y examinadores mo, alpinismo).
  • Prólogo Durante los últimos años en todos los de- los órganos de movimiento del organismoportes se ha consolidado la convicción de humano.que una buena formación gimnástica crea En cualquier deportista la aplicación sis-unas condiciones óptimas para cualquiera temática y consecuente del stretching llevade ellos. Por un lado, el desarrollo de la fle- a los resultados esperados de una mayorxibilidad, agilidad y elasticidad conducen en flexibilidad, y esto no sólo en deportistascualquier deportista a una mejora del rendi- profesionales y de alto rendimiento sinomiento en su disciplina deportiva y por otro también en deportistas aficionados y dea una disminución considerable del riesgo ocio.de padecer una lesión. Varios estudios in- Una persona que no practica deporte yternacionales y extensas investigaciones que padece contracturas musculares y su-han demostrado este hecho enriqueciendo fre problemas posturales también experi-tanto la teoría del entrenamiento como la mentará un mayor bienestar corporal al rea-rehabilitación médica de lesiones deporti- lizar de forma selectiva unos ejercicios devas con nuevos conocimientos. stretching. Los métodos modernos del stretching Tanto en el deporte como en la rehabilita-fueron la clave de esta evolución, poniendo ción ortopédica y en la vida cotidiana elfin al mismo tiempo a antiguas y obsoletas stretching se ha convertido en algo indis-formas de la gimnasia clásica que incluía pensable.ejercicios con balanceos, con rebotes y a Deportistas, entrenadores, médicos y fi-veces incluso ejercicios que podían provo- sioterapeutas deportivos aprovechan estecar un tirón. método de estiramiento, que goza de un re- El stretching es un entrenamiento de esti- conocimiento y una difusión mundial. ramientos basado en fundamentos científi-cos que provoca efectos positivos en todos Bruno Blum
  • 4 La innovación en la gimnasia moderna1.1 EVOLUCIÓN HISTÓRICA • El stretching es la continuación conse- cuente de una tendencia a ponerse en for- El stretching desde siempre forma parte ma, cuyo valor los practicantes habitualesdel comportamiento natural del ser humano han reconocido desde hace tiempo inte-y también de la mayoría de los seres vivos. grándolo en los programas deportivos. Dado que el movimiento es un elemento Sin embargo todavía son demasiadobásico de la vida, el stretching se relaciona pocos los que reconocen el stretching co-con los primeros movimientos vitales. Un mo una parte esencial de la actividad de-recién nacido tras su primera profunda ins- portiva.piración ya comienza a mover y estirar to- Bob Anderson -un americano, pedagogodos sus segmentos. deportivo graduado por la California State University- es considerado el pionero delEl stretching es un impulso natural de estirarse a stretching. Era un joven entusiasta del de-través del movimiento porte que enseñó el stretching con gran ím- petu a los americanos provocando con ello• Apenas ha abandonado el «mundo inte- un movimiento que desde entonces tam-rior» y la protección del útero materno, una bién ha encontrado muchos adeptos entreorden secreta activa los reflejos de movi- nosotros.mientos de extensión y estiramiento. Con elprimer respiro comienza la «lucha» intermi- El americano Bob Anderson es considerado pio-nable contra la gravedad terrestre a la cual nero del stretchingel ser humano (y no sólo él) se opone conla posición erguida. • Al principio sólo había una información vaga y superficial sobre el stretching; no po-• La posición erguida y el estiramiento -y cos veían en ello algo parecido o un susti-con ellos el stretching- nos acompañan du- tuto del yoga o el entrenamiento autógeno.rante todo la vida. Al menos se hablaba de un mayor bienestar Por lo tanto el stretching no es un invento y un estado óptimo de relajación, los cualesde los tiempos modernos y todavía menos también formaban parte de los objetivos deuna nueva moda de los EE.UU., como opinan aquellas técnicas.algunos, aunque la nueva tendencia a reali- Como en tantas otras ocasiones una ideazar ejercicios de estiramientos haya obtenido novedosa primero se enfrenta a malenten-importantes impulsos desde aquel país. didos e interpretaciones erróneas hasta
  • 12 La innovación en la gimnasia modernaque, después de un proceso clarificador, de ballet, desde siempre hayan integrado elaparece una visión más objetiva. stretching en su gimnasia diaria. Desde que Al principio de los años setenta algunos la gimnasia artística, el patinaje artístico,científicos americanos como Holt, Hartley, los saltos de trampolín o la gimnasia rítmi-Russel y otros se esforzaron en examinar y ca son deportes de alto rendimiento, eljustificar científicamente diversos métodos stretching intenso forma parte del entrena-del stretching. Bastante antes, Kabat, por miento diario.motivos médicos, ya se dedicaba a las téc- Junto a estas disciplinas deportivas, elnicas de estiramiento para la terapia de deporte de alto rendimiento sin técnicas detrastornos específicos del movimiento. estiramiento es prácticamente inconcebi- Knott y Voss continuaron trabajando en es- ble.te tema y lograron desarrollarlo. Algunoscientíficos escandinavos como Ekstrand, La falta de flexibilidad a menudo es un factor de- Nielsen y Asmussen así como Jungwirth y cisivo que reduce el rendimiento Myrenberg o Nordenbork y Grahn se pue-den incluir junto a Willan y Nyström en la lis- • A menudo la falta de flexibilidad se con-ta de aquellas personalidades que se ocu- vierte en un factor que reduce el rendimien- paron del stretching de una forma científica. to. El entrenador nacional inglés Paddy Ge- rratt así como los entrenadores nacionalesEl stretching despertó un gran interés en el ám- de la selección alemana de natación Nielsbito científico-médico. Bouws y Manfred Thiesmann pronto reco- nocieron la extraordinaria importancia del• La aplicación metódica del stretching en stretching en la natación moderna de altomodo alguno es un descubrimiento del siglo rendimiento e incluyeron de forma conse-veinte, ni siquiera de la historia reciente. En cuente algunas técnicas selectivas de esti-Bangkok se encontraron esculturas data- ramiento en el programa diario de entrena-das en el primer siglo antes de Cristo que miento.representan ejercicios de stretching. No en vano algunos nombres de nadado- También en el yoga hindú existían evolu- res alemanes como Gerald Mörken, Micha-ciones que recuerdan a ejercicios de estira- el GroB, Rainer Henkel y Stefan Pfeiffer semiento. De la misma manera antiquísimos encuentran en la élite mundial.escritos chinos demuestran un saber impre-sionante sobre los estiramientos gimnásti- Nombres ilustres en el deporte internacional decos. alto rendimientoAlgunas escul¡uras antiguas demuestran que el La formación gimnástica de los varias ve-stretching tiene una larga historia ces vencedores olímpicos de la antigua RDA, Roland Mathes en Munich 72 y Cor-• También en la medicina los efectos posi- nelia Ender en Montreal 76 era práctica-tivos de las técnicas selectivas de estira- mente insuperable.miento fueron reconocidas y utilizadas con ¿Quién no conoce la técnica de paso defines terapéuticos en el ámbito de la quine- vallas denominada según el ex-plusmar-sioterapia moderna. quista mundial de los 110 m vallas Martin Para todo el mundo es comprensible que Lauer? También impone la flexibilidad y agi-por ejemplo los acróbatas o los bailarines lidad de Evelyn Ashford. Edwin Moses, Carl
  • La innovación en la gimnasia moderna 13Lewis o Daley Thompson, otros símbolos no sólo es un objetivo sensato para tenerolímpicos que practican el stretching de for- un cuerpo sano aunque pasivo, sino tam-ma intensa; la lista de estos atletas se po- bién la respuesta a cómo se puede aumen-dría ampliar continuamente. tar el rendimiento deportivo.En el deporte de ocio y deporte para todos el El stretching nace y se corresponde a una ne-stretching todavía se practica demasiado poco cesidad natural• Es decir, en el deporte de alto rendimien- • El stretching se corresponde a un instin-to el stretching está establecido desde ha- to natural y a una necesidad de movimien-ce tiempo, pero todavía se practica dema- to. Cualquier persona sana tiene la necesi-siado poco por parte de los deportistas de dad casi vital de estirarse y extenderse,ocio o de tiempo libre e incluso algún que sobre todo después de permanecer prolon-otro deportista de élite. gadamente en reposo. En el mundo animal también se puede observar esta «necesi-No se ha de dar importancia únicamente a la for- dad natural a estirarse» tanto al finalizar elma física, la fuerza y la resistencia reposo como antes de cada lucha. Una de las funciones motrices importan-Se ha de fomentar más la flexibilidad y la movi- tes con las que nacemos es la facultad delidad sentir el estiramiento. Aprovechémosla, porque así viviremos• Teniendo en cuenta los actuales conoci- mejor.mientos médico-deportivos el stretching nodebe faltar en ninguna disciplina deportiva. • Conclusión: El stretching tiene su origen Entre nosotros, la verdadera explosión en un comportamiento natural.del movimiento del stretching no se ha pro-ducido hasta hace sólo unos pocos años,posiblemente porque en nuestros progra- 1. 2 DEFINICIÓN DEL STRETCHINGmas de fitness primaba demasiado el desa-rrollo de la forma física, la fuerza y la resis- ¿Qué es el stretching?tencia. Naturalmente, estos aspectos deportivos Al traducir el término «stretching» al cas-son muy recomendables porque tienen tellano utilizamos diversas palabras comounos efectos muy saludables aumentando estirar, elongar, extender, desperezarse,el rendimiento del organismo, además de flexible, movible, elástico, ágil, ceder.contribuir a una psique más fuerte y equili- Cuando queremos transmitir todas estasbrada. No obstante, si se practican de un múltiples cualidades a nuestro organismo amodo demasiado unilateral, se descuida través de un entrenamiento deportivo he-una de las funciones esenciales del orga- mos de practicar regularmente el stret-nismo -su flexibilidad y su movilidad. ching. El stretching es la aplicación conse- Ya en los años cincuenta el conocido mé- cuente y sistemática de diferentes técnicasdico deportivo muniqués Dr. Kochner deter- de estiramiento para mejorar la movilidad,minaba su divisa pedagógico-deportiva: la elasticidad y la flexibilidad de nuestro «La vida es movimiento, el movimiento es cuerpo y las funciones fisiológicas relacio-vida. » Mejorar la flexibilidad y la movilidad nadas con ello.
  • 14 La innovación en la gimnasia modernaEl stretching mejora la capacidad de elongación El stretching también puede ralentizar el proce-de músculos, tendones, ligamentos, cápsulas so de envejecimientoarticulares, etc. • Como hemos visto, el stretching también• A ello se añade que el stretching, en con- se puede definir como método de movi-traposición a métodos de estiramiento ante- miento con efectos psicosomáticos.riores, es una forma gimnástica justificada Ya se sabe que a medida que aumenta lacientíficamente que mejora, según queda edad, el aparato locomotor se va deterio-comprobado, la capacidad de elongación rando y que en consecuencia las capacida-de músculos, tendones, ligamentos, cápsu- des de la flexibilidad y de la movilidad que-las articulares y fascias musculares así co- dan limitadas. Bajo este punto de vista semo de los tejidos adyacentes. puede plantear seriamente que la práctica Tanto en la medicina como en la psico- anticipada y regular del stretching activa laslogía, las investigaciones descubrieron funciones de los músculos y de las articula-un fenómeno interesante: A medida que ciones ralentizando así estos procesos de-aumenta la rigidez, la falta de movilidad y generativos de envejecimiento.el anquilosamiento en una persona, tam- Hoy en día se sabe que se precisa de unabién se pierde la facultad de sentir el mo- presión óptima en el interior de una articu-vimiento y el propio cuerpo; no obstante, lación para una correcta alimentación de lasi se mejora la movilidad, la elasticidad y misma, y que esta presión básicamente es- la flexibilidad, se vuelve a desarrollar la tá determinada por la tensión de los mús-capacidad de sentir de manera conscien- culos que mueven la articulación. Si la ten-te el movimiento y las funciones corpora- sión muscular es normal, las condiciones les. de alimentación que existen en la articula- ción son óptimas. Cuando el tono muscularLa mejora de la capacidad de elongación influye difiere de la norma, se ve afectada sobre to-positivamente en la sensación corporal do la alimentación del cartílago articular. En otras palabras: Si los músculos están• Es decir, entrenar la capacidad de elon- bien formados y cuando entre los distintosgación del cuerpo también desarrolla la grupos musculares existe un equilibrio na-concienciación corporal que, a su vez,. esti- tural, la articulación soporta una carga nor-mula de forma positiva la conciencia de sa- mal y se mueve de acuerdo a su función.lud corporal. Aquello que en la medicina de En caso contrario, si se desarrollan desequili-la antigüedad clásica ya era conocido, vuel- brios musculares, la articulación deberá sopor-ve al primer plano de la actualidad, a saber tar cargas unilaterales y se moverá en posicio-la estrecha relación entre las funciones cor- nes leve o incluso gravemente desviadas. Alporales y mentales (psicosomáticas) del or- mismo tiempo varía la presión interna de la arti-ganismo humano. culación afectando la alimentación del cartílago. Por este motivo no es sorprendente queen una clínica psicosomática o en un centro El stretching influye positivamente en las funcio-de rehabilitación terapéutica incluso el mé- nes motrices del organismodico prescriba programas de stretching pa-ra aumentar el bienestar psíquico a través • Como consecuencia lógica el objetivo úl-de la vivencia de tensión y relajación y la timo del stretching es el de lograr una fun-eliminación de tensiones. ción articular equilibrada y natural.
  • La innovación en la gimnasia moderna 15 El stretching pretende influir de modo po- • Evidentemente el stretching reporta lossitivo en algunas importantes funciones mayores beneficios a la persona deportiva-motrices del organismo humano y en su ca- mente activa, por lo que debería ser practi-pacidad de rendimiento. cado por cada deportista.• Conclusión: El stretching consiste en esti- Individualizar el programa de stretchingrar de forma selectiva los órganos motrices. • Cada programa de stretching se ha de1. 3 CASI TODOS PUEDEN determinar individualmente teniendo enPRACTICAR EL STRETCHING cuenta la edad, el peso, el sexo, el deporte practicado, la flexibilidad y el estado de sa- Si el movimiento forma parte de las fun- lud de cada persona.ciones más vitales de la vida, y si en cual- Para iniciar un entrenamiento de stret-quier disciplina deportiva la utilización re- ching no se precisa ni de un especial ta-creativa con el movimiento se sitúa en el lento deportivo ni de una determinada con-centro de interés y del rendimiento, la pre- dición física.gunta sobre quién debe practicar el stret-ching se responde prácticamente sola. Contraindicaciones médicas del stretching, indi- caciones contra el stretchingCualquier persona sana puede practicar el stret-ching • Una persona que haya sufrido lesiones articulares, musculares, tendinosas, liga-• La respuesta es corta y convincente: mentosas o capsulares, o que incluso ha-Cualquier persona sana y sobre todo cual- ya pasado una operación, o padezca al-quier deportista activo puede y debe practi- guna otra dificultad dolorosa en elcar el stretching. El entrenamiento de esti- aparato locomotor, o no haya practicadoramientos puede ser utilizado de la misma ninguna actividad deportiva o similar du-manera por deportistas aficionados y de rante un tiempo prolongado, debería con-tiempo libre como por deportistas de alto sultar al médico antes de comenzar derendimiento o profesionales. forma sistemática con los ejercicios de Pero también aquellas personas menos estiramiento.ambiciosas deportivamente hablando, pue- En el caso de lesiones recientes y dolo-den sacar provecho de un programa de rosas el stretching debe suspenderse has-stretching ejecutado con regularidad. ta la curación.¿Quién no conoce aquel estado de can- Asimismo, cualquier persona mayor desancio, fatiga y anquilosamiento por estar 40 años y que esté debilitada físicamentesentado durante mucho tiempo ya sea en por la falta de movimiento de muchoscasa o en la sala de espera, en el coche o años, debería realizar un programa deen el avión, en un estadio o en un sillón de- ejercicios para mejorar la fuerza muscularlante del televisor, en la oficina o en el ta- antes de iniciar el entrenamiento de estira-ller? Cómo estimula y qué bien sienta en- mientos, sobre todo cuando se apreciatonces el estirarse extendiendo con ganas desgaste en las articulaciones y en la co-todo el cuerpo. lumna vertebral.Stretching incluso en la vida cotidiana Primero fuerza - después estiramiento
  • 16 La innovación en la gimnasia moderna• Siempre se debe observar un principio al demasiado débiles- al cabo de pocas se-que la ciencia y la medicina del deporte manas o meses aparecen signos de debili-han otorgado una gran importancia: Prime- dad física, a la inversa, la actividad deporti-ro se ha de desarrollar la fuerza y después va es capaz de restablecer o aumentar else ha de estirar. Este principio es tan váli- estado de forma corporal igualmente trasdo en la quinesioterapia como en las per- cierto tiempo.sonas sanas «de edad avanzada», que Este principio de las adaptaciones bioló-tras varios años de no practicar ningún de- gicas progresivas también es válido para elporte y una falta de ejercicio crónica, deci- stretching. En conclusión, la premisa paraden llevar una vida físicamente más activa realizar los estiramientos con éxito logran-y comenzar también con las técnicas de do los objetivos propuestos es entrenar conestiramiento. regularidad. Al cabo de pocas semanas de haber co-menzado la «fase de fortalecimiento», el Fomentar la movilidad y la flexibilidad a travésstretching será tanto más efectivo. del stretching• Conclusión: Cualquier persona puede • Ya podemos avanzar aquí que cualquierpracticar el stretching - sólo que algunas persona que haya tomado la decisión dehan de comprobar y en caso necesario me- iniciar un entrenamiento de stretching, po-jorar sus condiciones. drá vivenciar los primeros resultados en la mejora de la movilidad y flexibilidad al ca-1. 4 NO HAY ENTRENAMIENTO bo de sólo 3 o 4 semanas. El grado de mo-SIN STRETCHING tivación determina cualquier entrenamien- to e incide en gran medida en el resultado. La mejora del rendimiento físico y deporti- La intención íntima, la voluntad orientadavo no se consigue de hoy para mañana, si- hacia un objetivo o hacia el logro de algono que pasa necesariamente por un entre- positivo y digno de esfuerzo siempre re-namiento sistemático, coherente y regular. percutirá favorablemente en el entrena- miento de relajación y estiramiento. SobreLos procesos de adaptación del organismo a los todo los atletas deportivamente ambicio-estímulos de carga se producen de forma lenta sos no tendrán dificultades para motivarsey progresiva por un programa de stretching, porque ya saben lo que es un entrenamiento regular• Las características anatómicas, psicológi- por lo que muestran una actitud positivacas y biológicas del organismo están desa- frente a él.rrolladas y constituidas de manera que to- • Cualquier atleta aficionado o de élite co-das las modificaciones funcionales tienen noce los efectos saludables y vitalizantescomo consecuencia una adaptación pro- de la actividad deportiva. Para ellos, la faltagresiva del cuerpo. Cualquier estímulo de de ejercicio significa perder capacidad deentrenamiento regular y suficientemente in- rendimiento deportivo. Estar en forma es sutenso activa un proceso de adaptación del alternativa a las consecuencias poco satis-organismo que siempre se produce de for- factorias de la comodidad y de la perezama lenta y progresiva. como la desgana, la fatiga, la flojedad las• Así como por la falta de ejercicio -es de- tensiones musculares y psíquicas la tiran-cir, por estímulos de movimiento ausentes o tez y la propensión a enfermar.
  • La innovación en la gimnasia moderna 17 Las personas deportivamente activas sa- No se deben esperar milagros sino fijarse unosben por experiencia propia qué agradables objetivos realistasy placenteros son los estiramientos tras unentrenamiento extenuante o una competi- • El stretching nunca debe degenerar ención, cuando la musculatura está «ácida» y obstinación, sino que debe ser una partecontraída y un mínimo movimiento de las más del programa de entrenamiento de to-articulaciones nos parece incómodo, y pre- dos los deportistas, y sobre todo, debe serferiríamos estirarnos y descansar. divertido. Cualquiera que realice estira- En esos momentos es cierto que el stret- mientos de forma regular, a menudo expe-ching cuesta un esfuerzo pero a continua- rimentará con sorpresa que también hación se ve recompensado por una agrada- mejorado las condiciones para otras disci-ble relajación y bienestar posterior. plinas deportivas. Desde este punto de vista, el stretchingEl stretching también sirve para relajarse tras la sirve para combatir la monotonía y exclusi-actividad deportiva vidad deportiva.• Los ideales o modelos pueden suscitar El stretching bien dosificado fomenta la capaci-dos tipos diferentes de motivación: estímu- dad de rendimiento deportivo y la predisposiciónlo o resignación. El estímulo de alcanzar la deportivamisma meta o la resignación porque la me-ta parece inalcanzable. Por esta razón, al • El entrenamiento excesivo encierra el pe-comenzar un entrenamiento de stretching, ligro de retrocesos y lesiones. Esto tambiénno es aconsejable orientarse en un modelo es válido para el entrenamiento de estira-de acróbata que ya haya alcanzado la má- mientos erróneo y exagerado. El programaxima perfección. de stretching adecuado -es decir, el indivi- Cada individuo tiene su capacidad propia dualizado- es el entrenamiento de estira-y exclusiva para desarrollar la flexibilidad y mientos inofensivo y con garantías de éxi-la movilidad. Cada individuo se diferencia to. Es el que mejora la movilidad y lade todos los demás. Aquel que -por una flexibilidad y evita efectos negativos.ambición equivocada- se ponga unas me- • Conclusión: El stretching es un entrena-tas demasiado difíciles o incluso inalcanza- miento con sentido corporal manejando unbles corre el peligro de abandonar a medio organismo sensible pero capaz de soportarcamino. y de adaptarse a una carga.
  • 2 Los múltiples efectos del stretching2. 1 MAYOR MOVILIDAD nuestras articulaciones y de sus órganos deDE LAS ARTICULACIONES movimiento determinan nuestra libertad y dinámica corporal. Mientras nuestras articu-El ser humano es tan joven como sus articula- laciones funcionan de forma óptima, sinciones producir ruidos ni causar dolor, a todos nos parece normal. En la mayoría de los casos El catedrático Dr. H. Cotta, de Heidelberg, sólo nos damos cuenta de la importancia vi- un científico internacionalmente conocido, tal de las articulaciones cuando experimen-ortopeda y autor de varias publicaciones ti- tamos en el propio cuerpo o en el de otrastuló uno de sus libros El ser humano es tan personas cómo el movimiento articular sejoven como sus articulaciones. Con ello sub- ha visto drásticamente limitado debido a rayó el papel extraordinariamente importan- una enfermedad, a un accidente o a late de las articulaciones como uno de los ór- edad. Por otra parte, cada deportista sanoganos de movimiento esenciales del ser nos demuestra la capacidad de adaptación humano. Son, en el verdadero sentido de la y desarrollo de las articulaciones y la carga palabra, los ejes fundamentales o centros que es capaz de soportar. alrededor del cual gira cualquier movimien-to o postura, y determinan de manera deci- Estructura de las articulaciones siva las posibilidades y limitaciones de la amplitud de movimiento y del radio de ac- • Para describirlo de forma simplificada, ción. una articulación consta de dos extremos de hueso recubiertos de cartílago que estánLas articulaciones son los ejes o centros de giro envueltos en una cápsula articular protecto-o rotación de nuestro aparato locomotor ra y nutritiva y que obtienen estabilidad por medio de los ligamentos.• Las articulaciones unen de forma prodi- Sólo los grupos musculares dispuestosgiosa todos los segmentos en una cadena perfectamente por encima de las articulacio-funcional que se mueve en un espacio tridi- nes les proporcionan su verdadera funciónmensional. Cuanta más movilidad y capaci- motriz. Tanto el sistema nervioso central co-dad de carga tengan las articulaciones, ma- mo el sistema nervioso autónomo se encar-yor será la variabilidad de nuestro aparato gan de mover y coordinar estos músculos.de sostén y locomotor. Bien mirado, la mag- Todos estos tejidos y estructuras son ali-nitud de la capacidad de movimiento de mentados y mantenidos de un modo asom-
  • 20 Los múltiples efectos del stretching Fémur - Bolsa serosa Cabeza articular Cartílago Cápsula articular Rótula Bolsa serosa Ligamento Cuerpo de grasa cruzado posterior Tendón rotuliano Ligamento. cruzado anterior Bolsa serosa Cabeza de la tibia Corte transversal de la articulación de la rodillabroso y perfecto a través del sistema vas- brana interna de la cápsula articular segre-cular. ga suficiente lubricante (líquido sinovial), un líquido incoloro y viscoso que garantiza unLa función de cada articulación es el movimiento deslizamiento perfecto y silencioso de las dos partes de la articulación recubiertas de• Mientras las articulaciones se muevan de cartílago y que al mismo tiempo proporcio-forma óptima y estén bien nutridas, la mem- na nutrientes a la articulación y elimina las
  • Los múltiples efectos del stretching 21sustancias desechables que se forman. To- cas de movilidad de las articulaciones y au-do ello explica que la función general de ca- mentan el arco de movimiento de cualquierda articulación es el movimiento. articulación incluida en el estiramiento. La movilidad de todas las articulaciones estáAl inmovilizar una articulación (operación, le- limitada por los órganos que le proporcio-sión) la producción de líquido sinovial disminuye nan estabilidad; en primer lugar y sobre to- do por el conjunto cápsulo-ligamentoso que• No obstante, en cuanto se descuida o in- está constituido de tejido conjuntivo rígido;cluso se interrumpe durante un tiempo pro- en menor medida el movimiento articular selongado el movimiento de la articulación ve limitado por los huesos.-debido a la inmovilización tras una lesión Todas las técnicas de estiramiento tienenu operación-, la producción del lubricante el objetivo de aumentar el correspondientearticular disminuye provocando adheren- tope que limita el movimiento.cias y cierta aspereza en las superficies ar- Tal como ya se ha explicado con anterio-ticulares que finalmente desembocan en ridad, la mejora de la movilidad articularuna rigidez más o menos pronunciada. también optimiza la inervación y nutrición Existe un refrán que describe exactamen- de todas las partes de la articulación, es,te este proceso: «El que reposa se anquilo- decir, del cartílago, de la cápsula articular ysa. » de los ligamentos (si se diera el caso tam- bién de meniscos y de forma limitada de losEl movimiento incluso devuelve la movilidad a discos intervertebrales).una articulación «anquilosada» La movilidad articular mejorada a través del También una articulación por lo demás stretching aumenta el tope que limita el movi-completamente sana, se anquilosa tras mientocierto periodo de inmovilización, es decir,por la falta de movimiento. • Los objetivos del stretching repercuten Sin embargo, si después se vuelve a mo- en las funciones esenciales y en la movili-ver la articulación de forma sensata -en ca- dad de las articulaciones y son capaces deso de necesidad bajo la supervisión de un aumentar claramente los topes que limitanespecialista- se puede eliminar este «an- los diferentes planos de movimiento. Conquilosamiento» y recuperar el movimiento una mayor movilidad y flexibilidad articularnatural como si la articulación «resucitara». lograda a través del stretching tambiénSe vuelve a producir lubricante articular, las mejora el aprovechamiento deportivo deladherencias se disuelven, los restos de te- arco de movimiento ganado: Con una ma-jido y lubricante que se han ido secando yor movilidad de la articulación del hom-son reducidos y eliminados, de manera que bro, un nadador puede aumentar su braza-en la mayor parte de los casos se recupera da, un esquiador su tarea con losla funcionalidad original de la articulación. bastones, un lanzador de jabalina o un ju- gador de balonmano su dinámica de lan-Cómo actúa el stretching sobre las articulacio- zamiento, y un gimnasta o un patinador ar-nes tístico su expresividad motriz, mejorando así un rendimiento medible.• Los diferentes métodos del stretching in- Lo mismo ocurre en otros deportes en losciden de forma selectiva en las característi- que por ejemplo unas piernas más flexibles
  • 2 2 L o s múltiples efectos del stretching lla- que dispone de múltiples articulacio- nes. • Conclusión: La movilidad articular mejo- rada a través del stretching aumenta nues- tro radio de acción. El movimiento resulta de la función conjunta 2.2 MAYOR ELASTICIDAD DE de varios músculos LOS MÚSCULOS, TENDONES, LIGAMENTOS, CÁPSULAS ARTICULARES Y FASCIAS MUSCULARES El primer objetivo del stretching es la musculatu- ra Todas las técnicas de estiramiento de un programa de stretching, apuntan en primer lugar hacia la musculatura y el sistema ner- vioso que los dirige, que juntos forman una unidad neuromuscular. De ella se desarro- llan los distintos métodos de estiramiento que se utilizan. Es precisamente la musculatura la que reacciona con más claridad a los estira- mientos. Ello se explica por su estructura anatómica y el sistema nervioso altamente complejo que los impulsa. Ante una carga el músculo generalmente reac- ciona con una contracción • A pesar de que a una persona inexperta no le parezca evidente, se puede observar que un músculo estirado se comporta de un modo muy activo tanto en el método de stretching activo como en el pasivo. El músculo reacciona a cualquier movi- miento repentino, rápido y brusco con una contracción, es decir, se acorta contrayén-permiten una mayor longitud de paso mejo- dose. Este acortamiento es un importanterando de este modo el rendimiento deporti- reflejo de protección contra desgarros.vo. Estas deliberaciones tienen una impor-tancia aún mayor para la movilidad de la El stretching hace que el músculo ceda y se alar-columna vertebral- una auténtica maravi- gue controladamente
  • Los múltiples efectos del stretching 23 Tejido conjuntivo Células musculares Tejido conjuntivo• Si se realiza un estiramiento correcto el de la elasticidad de ligamentos, tendones,músculo no se acorta sino que cede y se cápsulas articulares y fascias muscularesalarga de forma controlada. (tejido conjuntivo que envuelve los múscu- Esto explica porqué los ejercicios de esti- los).ramiento mal ejecutados (balanceos, rebo- Las propiedades elásticas de estos deno-tes, tirones) no sólo no mejoran la elastici- minados órganos pasivos de movimientodad del músculo, sino que además pueden no son comparables a las del músculo queproducir lesiones. forma el órgano activo del movimiento. La La actividad refleja al estirar la musculatu- función principal de los primeros, en espe-ra también explica, entre otras cosas, que un cial de los ligamentos, es la de dar consis-deportista, en un tiempo relativamente corto, tencia a la articulación, limitar el movimien-pueda reaccionar con sudoración (transpira- to y proteger las articulaciones.ción) incluso en ejercicios pasivos de estira- miento. Esta reacción es un signo externo El stretching también repercute en el denomina-del aumento de la actividad muscular interna. do aparato locomotor pasivoLa elasticidad de los tendones, ligamentos y No obstante, algunas investigaciones científicas han demostrado que, a travéscápsulas articulares también influye en la movi-lidad de una articulación del stretching, sin duda se puede incidir de forma positiva en la flexibilidad y elasticidad• Un músculo sano se puede estirar hasta de estos órganos pasivos de movimiento,doblar su longitud normal sin lastimarlo. De por lo que deben incluirse junto a la mus-esta manera se entiende que un músculo culatura en los objetivos del entrenamientoinicialmente acortado gane rápidamente en de estiramientos.elasticidad, lo que también explica la relati- • Finalmente el arco de movimiento hastava rapidez de la mejora inicial al comenzar el tope final de todas las articulaciones es-un programa de stretching. tá limitado por el aparato cápsulo-ligamen- Aparte del músculo la movilidad de una toso. Independientemente de ello, la ver-articulación también depende de la mejora dadera amplitud de movimiento de un
  • 24 Los múltiples efectos del stretching Músculo Fascia muscular Fibras musculares Fascículos musculares Miofibrillasdeterminado complejo articular depende un programa dirigido de fortalecimiento an-del trabajo muscular voluntario y se define tes de añadir el trabajo con técnicas de es-como la diferencia entre la máxima exten- tiramiento.sión y la máxima flexión de una articula-ción. Este arco de movimiento activo logra- Coordinación de los movimientosdo gracias al trabajo muscular difiere de lacapacidad de estiramiento pasiva en el • Para comprender cómo actúa el stret-mismo movimiento. ching, también es importante saber que no La extensión del movimiento activo es sólo los músculos, sino también los órga-considerablemente inferior al arco de movi- nos de movimiento aparentemente pasivosmiento alcanzable de forma pasiva a través como los tendones, los ligamentos y lasdel propio peso corporal, con aparatos o cápsulas articulares están provistos demediante un compañero de entrenamiento. unos nervios (receptores) muy sensibles. La función de estos receptores es la de me-El stretching pretende aumentar la movilidad ac- dir en todo momento la tensión que sopor-tiva ta el tejido y comunicar esta información a través de unos impulsos eléctricos al siste-• El objetivo final de cualquier trabajo de ma nervioso central (médula espinal y ce-stretching es el aumento de la movilidad rebro) para que ahí se pueda determinar laactiva, cuya magnitud se puede mejorar posición de la articulación en el espacio yconsiderablemente a través de técnicas de ésta sea transmitida a la conciencia.estiramiento. Estos «órganos sensoriales» tan sensibles Sin embargo, la movilidad pasiva debe del aparato locomotor se encargan al mismoestar en una relación correcta con respecto tiempo tanto de coordinar nuestros movi-a la activa. Una movilidad excesiva de las mientos como nuestra postura a través de in-articulaciones (laxitud) resta seguridad en geniosos procesos reflejos inconscientes.los movimientos activos por lo que repre- Los mencionados receptores detectan ensenta un riesgo adicional de lesión. cada momento en que posición espacial, En estos casos primero se ha de procurar es decir, en relación a la gravedad, se en-fortalecer bien la musculatura a través de cuentra cada parte de nuestro cuerpo.
  • Los múltiples efectos del stretching 25Todos los órganos y sistemas del aparato loco- El cuerpo posee diferentesmotor sacan provecho del stretching tipos musculares que varían mucho según la función mo- triz que desempeñan• Por ejemplo, un mínimo desplazamientode peso de una persona sentada o de pieprovoca la activación de determinadosmúsculos del lado contrario aumentando sutensión para mantener el equilibrio. Esteproceso tan complejo al cual debemosnuestra capacidad de equilibrio, no sólofunciona de forma voluntaria sino tambiénde manera automática, es decir, sin la in-tervención de nuestra conciencia, gracias ala generosa dotación de los receptores an-tes mencionados con la que está equipadonuestro aparato locomotor. De esta mane-ra, el funcionamiento conjunto de los re-ceptores y el sistema nervioso central de-termina la coordinación muscular que seencarga de que siempre nos encontremosen el centro de la gravedad a la que conti-nuamente estamos expuestos. El conocimiento concreto sobre la capaci-dad elástica de los diferentes tejidos facilitael stretching bien realizado. • Conclusión: Todos los órganos de movi- miento sacan provecho del stretching.2.3 MAYOR CAPACIDADDE DESLIZAMIENTODE LOS TEJIDOS A pesar de que el organismo humano dis-pone de infinidad de facultades sensitivas ysensoriales, se puede afirmar que -porsuerte- la mayoría de los procesos y fun-ciones en un cuerpo sano no se puedenpercibir conscientemente. Así por ejemplo, no percibimos que encada movimiento se produce un desliza-miento suave y silencioso entre diferentescapas de tejido. En el interior del músculose desplazan las fibras y los haces muscu-lares, por otra parte los grupos muscularesadyacentes se deslizan el uno sobre el
  • 26 Los múltiples efectos del stretching Fascia muscular vaina tendinosa. Por último la piel también se desliza en cada movimiento sobre sí mis- Músculo Piel ma y sobre otros tejidos grasos y conjunti- vos u otras capas situados debajo de ella. Los ejemplos que aún se podrían citar son interminables. • Hemos de ser conscientes de que las di- ferentes capas de tejidos son lubricadas continuamente cuando se mueven con fre- cuencia entre ellas, y que por ello poseen unas óptimas propiedades deslizantes. Es- tos procesos de deslizamiento también de- terminan la elasticidad de los tejidos y el grado de los arcos de movimiento. La falta de movimiento provoca que la lubrica- ción de las capas de tejido sea insuficiente o in- cluso nula La falta de movimiento o la falta de ex- tensión en los arcos de movimiento provo- ca que la lubricación de las capas de tejido sea insuficiente o incluso nula. Además, a causa de la falta de movimiento o de una li- mitación en la movilidad, las diferentes ca- pas de tejido pueden adherirse y soldarse entre ellas, o incluso -en inmovilizaciones muy largas- cicatrizar por la formación de nuevo tejido conjuntivo.otro; también los ligamentos se rozan entreellos y además con las cápsulas articulares • De esta manera se explica que con elasí como los ligamentos contra los tendo- empeoramiento de la facultad deslizante denes y ambos otra vez contra otros fascícu- los tejidos también aumenta la resistencialos musculares. En algunos puntos críticos mecánica para cualquier movimiento limi-disponemos de bolsas sinoviales para faci- tando la extensión del mismo. En el peor delitar el deslizamiento. Naturalmente tam- los casos se produce lo que denominamosbién se desplazan entre ellos los cartílagos adherencias, es decir, una limitación o an-situados en los extremos óseos a lo que se quilosamiento patológico del movimiento,añade el continuo movimiento pulsátil de que no se puede superar ni de forma activalos vasos sanguíneos y linfáticos. El siste- ni pasiva. Es lo que popularmente se en-ma nervioso, distribuido por todo el orga- tiende como unas articulaciones anquilosa-nismo, también está expuesto a todos es- das.tos movimientos. Los tendones además La rigidez y la falta de movilidad son losestán envueltos en un tejido deslizante o in- principales responsables cuando nos an-cluso se encuentran protegidos por una quilosamos, o sea, cuando perdemos las
  • Los múltiples efectos del stretching 27facultades de deslizamiento y de movi- mientos se hacen más fluidos, mejor coor-miento de nuestro aparato locomotor. dinados, más seguros y elegantes. Sólo hace falta acordarse de un corredor de va-• Podemos partir de la idea de que el an- llas, un patinador artístico, un saltador dequilosamiento o las adherencias de una ar- trampolín, un saltador de altura, un gimnas-ticulación es un proceso muy complejo: in- ta, una gimnasta rítmica o de otras discipli-suficiente lubricación articular, atrofia nas deportivas en las que la flexibilidad jue-capsular, acortamiento de ligamentos, mús- ga un papel importante.culos y sus tendones, tejidos adheridos y Así por ejemplo, un nadador de mariposatodo a la vez mal irrigado y nutrido. muy rígido en las articulaciones de los hombros lucha más para no hundirse queLa movilidad también depende de los «procesos contra el cronómetro; en cambio, qué im-de deslizamiento» presión más elegante nos causa el «alba- tros» Michael GroB.El stretching también consigue que los tejidos De qué manera más torpe y forzada sese deslicen de forma óptima abre paso un esquiador muy rígido por en- tre los palos de eslalon en comparación• El stretching no sólo pretende evitar la ri- con la perfección de movimientos de verda-gidez muscular, sino lograr un óptimo desli- deros artistas del eslalon como Ingemarzamiento entre los tejidos, por lo que evi- Stenmark, Armin Bíttner o Vreni Schneider.dentemente también se consigue reducir el Mientras que un corredor rígido y torpegasto energético (trabajo muscular) en to- parece que le dé patadas al suelo, un co-dos los movimientos. rredor elástico y entrenado recuerda más a • Conclusión: El que estira bien, lubrica una ágil gacela.bien; el que lubrica bien, se mueve bien. • Conclusión: El entrenamiento de estira- Ahora sabemos que el stretching ayuda a mientos facilita la actividad deportiva tantoahorrar energía (corporal). en el entrenamiento como en la competi- ción y aumenta además la elegancia de ca-2.4 MOVIMIENTO MÁS FLUIDO da movimiento.Y ECONÓMICO 2.5 OPTIMIZACIÓN DE LA Si un entrenamiento a base de movimien- CIRCULACIÓN SANGUÍNEA Yto y estiramientos mejora la movilidad arti- DEL METABOLISMO MUSCULARcular y la elasticidad de los tejidos lograndouna mejor lubricación, podemos deducir En el apartado 2.2 ya se constató que alque necesitaremos menos fuerza para rea- estirar un músculo, éste no se comporta delizar un movimiento, por lo que nos será mu- manera pasiva, sino que siempre reaccionacho más fácil y económico ejecutarlo. Dicho activamente. Como consecuencia, durantede otra manera, ahorramos energía. el estiramiento mejora la circulación san- guínea en el interior del músculo aumen-A través del stretching el movimiento se hace tando así también el metabolismo.más fluido y económico Esto ocurre sobre todo cuando la circula- ción sanguínea se ha visto previamente de-• Otro resultado positivo del entrenamiento teriorada por circunstancias desfavorablesde stretching es el siguiente: Los movi- como por ejemplo un calambre o una con-
  • 28 Los múltiples efectos del stretchingtractura muscular. En estos casos el stret- te a través de innumerables procesos refle-ching entra incluso en una dimensión tera- jos cuya función resulta de los impulsospéutica. eléctricos que son producidos por las célu- las nerviosas y transmitidos al músculo pa-El stretching mejora la circulación sanguínea y sando por diferentes contactos (ganglios ycon ello el metabolismo sinapsis).• Al cabo de unos pocos minutos de estira- La distribución de impulsos al músculo se reali-miento observamos en nosotros mismos, o za de forma involuntariaen el compañero un calentamiento progre-sivo que se explica con la mejora de la cir- • Cada músculo recibe en cada segundo,culación sanguínea y el aumento del meta- tanto en reposo como en activo, una co-bolismo; más tarde incluso se puede formar rriente de impulsos exactamente dosificadasudor. Esta transpiración comienza cuando, que determina su tono (tensión muscular):debido a la mejor circulación y mayor meta- En reposo el músculo recibe pocos impul-bolismo, aumentan los procesos de oxida- sos; cuando empieza a contraerse paración elevando la temperatura corporal. El mover una articulación la corriente de im-incremento de actividad de las glándulas pulsos aumenta acortando una parte de sussudoríparas pretende acelerar la pérdida de fibras, y cuando desarrolla la fuerza máxi-calor mediante la refrigeración que se ob- ma recibe una verdadera descarga de im-tiene a través de la evaporación. pulsos. Sin duda tanto la circulación como el me- Estos procesos funcionan de forma auto-tabolismo muscular aumentan todavía mu- mática aunque el movimiento en sí se reali-cho más a través del movimiento activo ce de forma voluntaria.-hasta seis veces el valor normal- que me-diante ejercicios pasivos de stretching. Es- • El tono muscular, sin embargo, no depen-te hecho, sin embargo, no cambia que es- de únicamente de movimientos voluntariostos procesos se vean significativamente y sus procesos reflejos, sino también deincrementados, sobre todo en las técnicas otras conexiones nerviosas.activas de stretching que todavía no se han En cada músculo se encuentra un gran nú-descrito. mero de órganos nerviosos muy sensibles• Conclusión: La mejora circulatoria y meta- que se conocen con la denominación de hu-bólica lograda a través del stretching, junto sos musculares (receptores anuloespirales).a un incremento circulatorio general da lu- Éstos tienen la función de medir continua-gar a otros complejos procesos fisiológicos. mente el estado de tensión y de estiramien- to del músculo y transmitir esta información2.6 TONO MUSCULAR ÓPTIMO a la médula espinal a través de unas fibras nerviosas especiales (aferentes). La función de cada una de nuestras célu- Cuando el músculo de repente se estira, las musculares y de todos los grupos mus- también se extienden los husos muscularesculares juntos está controlada por nuestro que inmediatamente mandarán señales sistema nervioso, desde un simple pesta- eléctricas a determinadas conexiones de la ñeo hasta el intento de récord mundial de médula espinal. En la médula espinal esta un levantador de peso. La mayoría de los información se analiza a una velocidad de procesos tienen lugar de forma inconscien- vértigo, en pocas milésimas de segundo,
  • Los múltiples efectos del stretching 29El reflejo miotático(reflejo de estiramiento) Ganglio raquídeoMédula espinal Músculo Astas posteriores Receptor anuloespiral Fibras nerviosas (huso muscular) aferentes Fibras nerviosas eferentes Astas anteriores Estiramiento Autoinhibición del reflejo miotático (reflejo miotático inverso) Receptores tendinosos de Golgi Fibra gamma Nervio eferente (motriz) Sinapsiscon la consecuencia de que la siguiente co- El denominado reflejo miotático protege al mús-nexión sináptica envía una mayor carga de culo de desgarros en estiramientos repentinosimpulsos a la motoneurona del músculo es-tirado (eferencia) provocando la contrac- • Este proceso reflejo se llama reflejo mio-ción de este músculo. tático. Representa un mecanismo de pro-
  • 30 Los múltiples efectos del stretchingtección que pretende proteger al músculo, • Por esta razón, a la hora de realizar losya que éste podría romperse cuando se es- ejercicios de stretching se ha de vigilar quetira con gran rapidez. De forma indirecta al se realicen sin prisas y de forma relajada,mismo tiempo también se protege a la arti- porque entonces reducimos el trabajo eléc-culación que mueve este músculo ante po- trico de las fibras gamma normalizando asísibles lesiones. el tono muscular. El reflejo miotático únicamente se activa • Por otra parte, los tendones, o sea, elen los músculos o grupos musculares esti- «enlace» de tejido conjuntivo entre el mús-rados de forma repentina, nunca en las es- culo y el hueso, también disponen de unostructuras musculares no estiradas. receptores o sensores de medición deno- Este conjunto de huso muscular -nervio minados órganos de Golgi. Éstos reaccio-sensible (fibra alfa)-médula espinal-sinap- nan ante la elongación cuando el músculosis-retroalimentación al músculo (fibra se contrae de forma activa o cuando se es-gamma) determina el tono muscular en ca- tira.da momento. Los órganos de Golgi, sin embargo, só- • Cuando aumenta el flujo de impulsos que lo reaccionan ante estímulos de estira-pasa a través de las fibras gamma hacia el miento bastante mayores. Cuando se damúsculo, también aumenta la excitabilidad este caso, los órganos de Golgi generandel huso muscular, por lo que, de manera unos impulsos eléctricos y los transmitenrefleja, se incrementa el tono muscular. por vía aferente a la médula espinal. Allí Otros factores, como el miedo, la inquie- conectan con una neurona cuya funcióntud, el nerviosismo, los medicamentos esti- consiste en inhibir el nervio motor del mulantes o el dolor, también pueden au- músculo estirado, es decir, en reducir el mentar la actividad de las fibras gamma a flujo de impulsos por lo que el músculo entravés del cerebro y la médula espinal. cuestión se relaja.El stretching correctamente ejecutado se realiza Algunos impulsos se encargan de relajar elde forma tranquila y sin prisas músculo Células musculares Tendón Órganos tendinosos de Golgi
  • Los múltiples efectos del stretching 31 Este proceso se ha de entender como un - General: Se trata de la contractura demecanismo de protección para el músculo, un músculo o grupo muscular que abarcadado que una tensión muscular excesiva, toda una superficie, como por ejemplo todaya sea generada por una contracción o por la musculatura del hombro y de la nuca oun estiramiento, puede llegar a romper las toda la musculatura lumbar (lumbago).fibras musculares. - Nódulos contracturados (miogelosis, En este contexto se habla de la denomi- tendomiosis): Se trata de fuertes endureci-nada autoinhibición cuya función es la de mientos que pueden aparecer en forma de inhibir una contracción muscular excesiva. guisante o incluso de lápiz en los que una fibra o fascículo muscular pasa de su esta-La denominada autoinhibición evita las contrac- do normal (estado líquido), o sea blando yciones musculares demasiado fuertes enriquecido con mucho líquido, a un estado muy endurecido (estado gelatinoso). Estas Todos estos procesos nos hacen compren- contracciones generalmente se puedender que el stretching bien realizado influye en palpar como nudo o cordón doloroso.los procesos reflejos ocasionados por los hu- • Todas las contracturas musculares tie-sos musculares y los órganos de Golgi. nen los siguientes síntomas:• Además ahora ya se puede entrever que - incremento del tono muscular,tanto las técnicas de estiramiento pasivas - acortamiento del músculo,como las activas se han de realizar con la - muy mala irrigación de las partes mus-suficiente intensidad para que se activen culares afectadas, minimización dellos órganos de Golgi. De esta manera con- metabolismo,seguiremos reducir la tensión muscular - reducción de la capacidad de rendi-contrarrestando el reflejo miotático genera- miento,do por los husos musculares a través del - las regiones contracturadas y endureci-reflejo miotático inverso (o reflejo tendino- das son dolorosas cuando se contraen so) producido por los órganos de Golgi. o cuando se ejerce presión sobre ellas, - la zona afectada está inflamada,El trabajo muscular óptimo sólo se logra con un - los músculos contracturados y endure- tono muscular óptimo cidos son más propensos a padecer le- siones. • Conclusión: El stretching se opone de for-ma calculada al reflejo miotático. Dado que se Causas de las contracturas muscularesprecisa de un tono muscular óptimo para po-der realizar un trabajo muscular óptimo, el • La hipertonía muscular se puede producirstretching contribuye a un mayor rendimiento. por varios motivos: sobrecarga, carga uni- lateral, desequilibrios biomecánicos, enfer-2.7 ELIMINACIÓN DE medad o lesiones, miedo, nerviosismo,CONTRACTURAS MUSCULARES frustración, resignación, decepción, stress.Contracturas musculares y sus síntomas El stretching también puede eliminar los endure- cimientos musculares. En medicina se distinguen dos tipos decontracturas musculares (hipertonía mus- • Todas las contracturas musculares limi-cular): tan el movimiento porque el músculo con-
  • 32 Los múltiples efectos del stretchingfracturado se encuentra acortado e inelásti- el músculo infraestimulado, o sea con unaco. El músculo no lesionado pero contractu- tensión demasiado baja (hipotónico), no esrado representa un objetivo casi perfecto pa- capaz de desarrollar el máximo rendimien-ra el entrenamiento de stretching. En un to. Es su tensión normal (tono normal) latiempo relativamente corto desaparece la hi- que le capacita para desarrollar el máximopertonía muscular bajo la cual sufre tanta rendimiento.gente. Por el capítulo precedente queda cla-ro que la inhibición de los reflejos de estira- Un mayor arco de movimiento significa mayormiento juegan un papel importante en la eli- capacidad de rendimientominación de las contracturas musculares. • Conclusión: El estiramiento relaja y elimi- Asimismo, otro efecto fisiológico explicana las contracturas musculares. el mayor rendimiento de la musculatura que previamente ha sido preparada a tra-2.8 MUSCULATURA vés del stretching.MÁS EFICIENTE El aumento del arco de movimiento lo- grado a través del entrenamiento de estira-El músculo debe estar «pre-tensado» (tener mientos permite que los músculos puedancierto grado de tensión) para ser eficiente desarrollar su fuerza durante un recorrido de movimiento más largo lo que favorece la Cuando un músculo debe desarrollar la aceleración. De esta manera un corredor,fuerza máxima desde un estado de com- por ejemplo, puede reducir el número depleta relajación y tranquilidad, sus condicio- pasos que necesita para una determinadanes para ello no son las más idóneas. Nin- distancia aumentando la longitud media degún deportista se puede permitir el lujo de sus pasos. Esto, al mismo tiempo significapermanecer en profunda relajación pocos que sus músculos precisan de un númerosegundos o minutos antes de la salida inferior de contracciones por lo que la fati-cuando después precisa fuerza explosiva. ga aparece más tarde. Este hecho permiteSeguro que realizaría una salida pésima y al mismo atleta transformar las reservas dedespués tampoco alcanzaría su máximo fuerza ahorradas en movimientos (contrac-rendimiento porque ni el músculo ni el sis- ciones) más rápidas para alcanzar la metatema de mando estaban preparados para en el menor tiempo posible.el movimiento. Mediante la mejora de las condiciones Para poder trabajar bien, rápido y con re- biomecánicas (mayor longitud de paso) y lasistencia utilizando contracciones fuertes, utilización óptima de la fuerza se obtiene unse ha de «pretensar» al músculo, es decir, mayor rendimiento.éste se ha de encontrar en un estado de A través del preestiramiento el músculopredisposición a la contracción. se encuentra en una mejor predisposición El músculo preestirado, a continuación para la contracción y obtiene además un rinde mucho más. En la quinesioterapia, mayor potencial de fuerza. Tal como Billingdesde hace tiempo es archiconocido ya indicó en 1951, el preestiramiento es unque cualquier movimiento realizado con factor adicional que incrementa el rendi-fuerza se ha de iniciar con un preestira- miento. miento. • No sólo el músculo contracturado, y ge- El stretching mejora todos los factores respon- neralmente superestimulado, sino también sables del rendimiento
  • Los múltiples efectos del stretching 33 • Conclusión: La suma de una articulación El deportista percibe el aumento del tonomás móvil, una mejor elasticidad de los te- muscular como una especie de rigidez yjidos, un movimiento más fluido y un mús- una mayor sensibilidad al estiramiento.culo bien irrigado, de gran energía y ópti- Un especialista experimentado (por ejem-mamente tonificado es la condición ideal plo un médico o un fisioterapeuta deportivo)para la mejora del rendimiento en cualquier incluso puede palpar la diferencia del tonodisciplina deportiva. El stretching y sus di- muscular con las manos. En este estado, elversos efectos logran mejorar los resulta- músculo también es más sensible cuandodos deportivos. se ejerce presión sobre él y reacciona con más lentitud (reflejos).2.9 RECUPERACIÓN MÁSRÁPIDA TRAS LA FATIGA Cuando el tono muscular es demasiado elevado empeora su irrigación En cada carga deportiva de cierta magni-tud se forman residuos metabólicos (por Cuando el tono muscular es demasiadoejemplo ácido láctico o ureas) en el mús- elevado, también empeora su irrigación, so-culo. A partir de determinada concentra- bre todo en lo que respecta a los vasos másción, estas sustancias producen «acidez» pequeños (capilares). Los verdaderos pro-en el músculo y conducen a la fatiga. En cesos fisiológicos son extraordinariamenteeste estado de fatiga la capacidad de ren- complejos y no serán detallados aquí.dimiento decrece siendo tanto más acusa- La fatiga muscular local también puede serdo cuantos más grupos musculares estén ocasionada por una sobrecarga de los liga-afectados y cuanto peor sea su nivel de en- mentos y de las cápsulas articulares (Bas-trenamiento. majian, 1967). Cualquier deportista sabe que el dolor muscular puede producirse por car-Los residuos metabólicos producen «acidez» en gas inhabituales, presumiblemente debido ala musculatura y conducen a la fatiga una coordinación imperfecta de los movi- mientos. Este tipo de dolor muscular aparece La fatiga aumenta todavía más si al mis- inmediatamente después del entrenamientomo tiempo se tienen agujetas. Hoy en día o de la competición pero sólo dura unas po-se sabe que las agujetas son microtrauma- cas horas. De ello se responsabilizan los de-tismos de las fibras musculares que se pro- nominados receptores de dolor que son esti-ducen por una mala coordinación motriz y mulados por la mayor producción de residuospor cargas excéntricas [excéntrico significa metabólicos (Heipertz, Bóhmer, 1980).que el músculo se estira durante la contrac-ción -como por ejemplo la musculatura ex- La fase de regeneración puede durar horas otensora de la rodilla (cuadríceps) al bajar días, depende de la carga soportadauna pendiente]. De un modo general se puede distinguir • Para una recuperación completa, el orga-entre fatiga muscular (local) y fatiga general nismo necesita varias horas, en algunos ca-(central) así como una combinación de am- sos incluso uno o dos días, en los que sebas. metabolizan los productos residuales para• Una característica de la fatiga de la mus- después eliminarlos parcial o totalmente. Alculatura es su mayor tensión (tono muscu- mismo tiempo se preparan nuevas sustan-lar). cias energéticas para el músculo.
  • 34 Los múltiples efectos del stretching Esta fase se llama fase de recuperación o mente tanto en la fatiga muscular como enregeneración. Tal como ya se ha constata- la fatiga general (psíquica, central). De ellodo, la musculatura afectada de fatiga pre- se puede deducir que el deportista que sesenta un mayor tono muscular (De Vries, regenera más rápidamente con la ayuda1971). del stretching podrá iniciar el próximo en- Ya se sabe que el músculo fatigado e hi- trenamiento o competición con un mayor ni-pertónico también tiende a padecer ca- vel de fitness.lambres musculares. Las irregularidadeselectrolíticas en el músculo son una cau- La fase de «vuelta a la calma» tras el entrena-sa adicional de este proceso (Sinclair, miento o la competición1971).• Independientemente de la fase de fatiga • Para un deportista de élite desde haceo recuperación en la que se encuentra el tiempo es completamente normal finalizarmúsculo, la rápida y eficaz reducción del un entrenamiento intenso o una competi-tono muscular en cualquier caso acelera ción con la fase de «vuelta a la calma» ensu recuperación y regeneración. Uno de la que inevitablemente se realiza un pro-los métodos más excelentes para reducir grama de stretching. No sólo los deportistasel tono muscular aumentado es el stret- profesionales deberían dedicar un tiempoching. para volver de forma consciente al estado de reposo, sino también el deportista aficio-La reducción del tono muscular acelera la recu- nado que también sentirá la agradable sen-peración sación de recuperar antes la forma física tras una carga deportiva intensa. La satis-El stretching reduce el tono muscular facción de la vivencia deportiva segura- mente será mayor si después uno no se• Cualquiera conoce la rapidez con la que siente tan abatido.se puede aliviar un calambre muscular — ex-presión del máximo tono muscular- a tra-vés de un estiramiento selectivo si lo ha El stretching también sirve para una regenera-probado o experimentado en sí mismo. La ción más rápidarepentina eliminación de calambres muscu-lares a través del estiramiento muscular • En el sistema de atención médica del de-presumiblemente se basa en la inhibición porte alemán de alto rendimiento el stret-del reflejo miotático ya descrita (Hollmann, ching, enfocado como método de regene-Stoboy, 1977) (véase también 2.7). ración, se ha convertido en un elemento fijo.• Uno de los objetivos principales del stret- Naturalmente se ha de superar la perezaching después de un entrenamiento o com- que supone realizar un programa de estira-petición intensa es el de normalizar el tono mientos específico de 10 a 15 minutos trasmuscular. Las consecuencias fisiológicas un entrenamiento intenso o una competi-son una mejor irrigación del músculo, una ción (sobre todo tras una derrota).más rápida eliminación de las sustancias El cuerpo lo agradece con una buenaresiduales y la aceleración de la reconstitu- sensación.ción de nuevos sustratos energéticos. De • Conclusión: Para recuperarse más rápi-esta manera la regeneración se acorta con- do tras realizar deporte, antes de ir a la du-siderablemente lo cual repercute positiva- cha hay que estirar.
  • Los múltiples efectos del stretching 352.10 REDUCCIÓN DEL RIESGO El stretching también reduce la gravedad y laDE LESIONES EN LOS frecuencia de las lesionesÓRGANOS MOTRICES • Cuando el tejido lesionado es elástico y Para un gato no supone ningún problema flexible se reduce la gravedad de las lesio-saltar de forma elegante desde un árbol y nes, se acorta el tiempo necesario tanto pa-seguir corriendo gracias a su elasticidad y ra la curación como para la recuperación yflexibilidad. se acelera la vuelta a las actividades de- Cuando un niño pequeño se cae, gene- portivas. ralmente vuelve a levantarse rápidamente Una musculatura fuerte, elástica y biencara seguir jugando sin haberse lesionado. coordinada es la mejor condición para pre-• Cuando es una persona mayor la que se venir lesiones. A la inversa también es cier-cae, a menudo nos encontramos ante le- to que el más propenso a padecer lesiones siones graves (por ejemplo rotura del cue- es el deportista débil, contracturado y con llo del fémur). ¿Donde está la diferencia? los músculos acortados. Es muy simple: El gato y el niño pequeñodisponen de unos tejidos altamente elásti- No se ha de aumentar la fuerza a costa de lacos y de una musculatura que reacciona carga que pueden soportar los tendonescon rapidez, mientras que la persona ma- yor suele ser poco flexible o rígida y tiene • Cuando un atleta comienza un entrena- una musculatura que reacciona de forma miento de fuerza, a menudo se da el pro-más lenta. blema de que la fuerza muscular se incre- menta más rápido que la carga que puedenA mayor elasticidad de los músculos y tejidos, soportar los tendones con los que el mús-menor es el riesgo de lesiones culo está unido a los huesos. Dado que el metabolismo de los tendones es mucho• Un entrenamiento regular de estiramien- más lento que el de los músculos, aquéllostos no sólo mantiene la elasticidad de la necesitan más tiempo para adaptarse almusculatura, sino también la de los otros entrenamiento de fuerza y a las altas car-tejidos del aparato locomotor. Así la muscu- gas musculares.latura es capaz de reaccionar de una forma En estas fases del entrenamiento de lamás rápida, coordinada y enérgica. condición física, es especialmente im- Ésta es también la razón por la que los portante mantener la elasticidad de losdeportistas que estiran con regularidad son músculos a través del stretching paramenos propensos a padecer lesiones, tal evitar que el tono muscular sea demasia-como numerosas investigaciones naciona- do elevado y ejerza una tracción conti-les e internacionales han demostrado ine- nua en las inserciones de los tendones,quívocamente. lo que podría producir dolor, irritaciones Da igual si se trata de atletas, nadado- o inflamaciones (tendinosis, tendinitis).res, tenistas, esquiadores, ciclistas, futbo- También los tejidos por los que se desli-listas o incluso escaladores, el número de zan los tendones y las vainas tendinosaslesiones en estas modalidades deportivas a menudo reaccionan con irritaciones ose reduce considerablemente cuando se incluso inflamaciones ante un rápido in-entrena la flexibilidad a través de la prácti- cremento de la fuerza o sobrecargasca del stretching. musculares.
  • 36 Los múltiples efectos del stretchingEl stretching sirve para contrarrestar las sobre- ser muy específicas y de gran magnitudcargas aunque de corta duración.• El stretching sirve para contrarrestar mo- Prevención a través de un entrenamiento de fle-mentos de sobrecarga de este tipo en el xibilidad y fuerzaaparato locomotor, porque los tejidos sonmás flexibles por lo que son capaces de so- • El riesgo de lesión naturalmente aumentaportar una carga mayor. con la frecuencia de estas situaciones de El músculo fatigado y agotado es espe- carga. Aún más importante es entonces lacialmente propenso a lesionarse porque su prevención selectiva a través de un entre-capacidad de reacción disminuye. namiento de flexibilidad y fuerza. Las investigaciones de la clínica universi- Desde que los nadadores alemanes detaria de ortopedia de Munich, han eviden- élite son altamente flexibles y fuertes a tra-ciado que la mayoría de los accidentes de vés del stretching y el entrenamiento deesquí con lesiones graves se producen por fuerza, las molestias en las articulacionesla tarde en la última bajada. También cuan- del hombro y de la rodilla están, comparadodo se producen movimientos incontrolados, con antes, prácticamente olvidadas.como por ejemplo debidos al adversarioatacante o en intentos de tipo reflejo para Entrenamiento adecuado de flexibilidad y fuerzaevitar una caída o para «salvar» la pelotaen el último instante, la probabilidad de su- Desde que la selección femenina de hoc-frir una lesión es tanto mayor, cuanto me- key practica el stretching de forma intensi-nos elásticos son los músculos, tendones, va, no sólo obtiene muchos más éxitos sinoligamentos y cápsulas articulares. que además las lesiones se han reducido considerablemente.El riesgo de lesiones es especialmente elevado • Conclusión: El secreto para eliminar o re-en cargas extremas ducir las lesiones indudablemente consiste en el entrenamiento intenso y adecuado de la• En las condiciones descritas un tejido fle- flexibilidad y de la fuerza. Las dos cualidadesxible y elástico tiene una mayor capacidad están muy relacionadas entre sí. Aunque elpara soportar cargas por lo que se pueden stretching por sí solo ya reduce el riesgo deevitar total o parcialmente posibles lesiones. lesiones en el aparato locomotor, también se Una zapatilla deportiva que se agarra ha de destacar el entrenamiento de la fuerzabien en una superficie antideslizante tam- como un factor protector esencial.bién es un gran peligro para las articulacio-nes del tobillo y de la rodilla así como para 2.11 REGULACIÓN PSÍQUICAla musculatura implicada, cuando se realizauna parada repentina o un paso lateral (por Está demostrado que tanto nuestro bie-ejemplo en tenistas). La estadística médi- nestar físico como el psíquico depende enco-deportiva lo demuestra de forma convin- gran medida del correcto funcionamientocente. Cuando las estructuras y los tejidos de todos los órganos de nuestro aparato lo-que deben soportar estas cargas poseen comotor y de sus sistemas de mando. Po-una buena capacidad de elongación, se re- demos concluir pues que el stretching sinduce el riesgo de lesión, sobre todo en es- duda es capaz de influir positivamente ente tipo de cargas que se caracterizan por nuestro bienestar.
  • Los múltiples efectos del stretching 37• Para ejemplificarlo mencionamos algunas Otros ejemplos confirmarían la idea prin-experiencias concretas: cipal expuesta al principio. Con un movimiento más elegante y hábilno sólo incrementamos nuestra conciencia El bienestar físico y psíquico están íntimamenteindividual, sino que además infundimos ma- relacionadosyor respeto a la gente que nos rodea, lacual, generalmente lo percibe mucho más • La persona que es más flexible, másde lo que suponemos. elástica, más hábil, a menudo también más Seguro que favorece nuestro «equilibrio delgada y con una postura más derecha, seemocional» cuando alcanzamos una mayor encuentra mejor porque su bienestar favo-aceptación en nuestro entorno a través de rece su conciencia individual proporcionán-unas capacidades físicas bien desarrolla- dole un mayor sosiego.das. Nos da alas y crea una comunicación • Conclusión: El stretching, debido a la in-muy positiva. fluencia que tiene sobre numerosas funcio- Nuestro bienestar depende tanto de no- nes de nuestro cuerpo, también es capazsotros mismos como de nuestro entorno, de regular y estimular nuestra psique.por lo que las relaciones humanas tambiénforman parte de los factores que influencian 2.12 MAYOR CONCIENCIAnuestra disposición psíquica. CORPORAL Y MEJOR FACULTAD• El hecho de que el stretching también re- DE SENTIR NUESTRO CUERPOpercute positivamente en nuestra posturacorporal porque elimina acortamientos y Cada uno de nosotros, durante toda su vi-desequilibrios musculares, subraya aún da, ha ido coleccionando infinidad de expe-más la importancia de los estiramientos. riencias consigo mismo. Esta afirmación no pretende ser irónica ni cínica. Nuestra vidaEl stretching también puede corregir desequili- indiscutiblemente es una suma de innume-brios musculares rables experiencias con nosotros mismos y con nuestro entorno. Éstas determinan el Así, una lordosis en la que la pelvis se en- desarrollo de nuestras capacidades y habi-cuentra basculada en exceso hacia adelan- lidades con las que intentamos vivir de late, generalmente está ocasionada por un mejor forma posible.acortamiento de la musculatura flexora de El conocimiento que tenemos de nuestrola cadera (músculo psoasiliaco) y una mus- cuerpo y de sus funciones también surgeculatura abdominal demasiado débil. de las más variadas experiencias cotidia- Los hombros caídos hacia adelante nas.acompañados de cifosis dorsal tienen unarelación directa con el acortamiento de los Somos la suma de nuestras experienciasmúsculos pectorales. El tórax demasiado rígido en personas Podemos constatar que la mayoría de lassanas se caracteriza por un lado por cierta funciones de nuestro aparato locomotor, enrigidez en las articulaciones de las costillas especial los movimientos estandarizados,y por otro por una musculatura respiratoria las realizamos casi sin excepción de formademasiado tensa. Las consecuencias son inconsciente, es decir, de forma autónoma.unos movimientos globales algo torpes y di- Al andar, al correr, al jr en coche o en bici-ficultades respiratorias. cleta, al comer, al beber, al jugar, al bailar o
  • 38 Los múltiples efectos del stretchingal practicar nuestro deporte favorito; siem- somos capaces de tolerar estas cargas du-pre podemos constatar que la mayoría de rante mucho tiempo.los movimientos los realizamos como algo Sin embargo, cuanto más descuidamosespontáneo, de forma segura y eficiente sin las funciones naturales de nuestro organis-tener que pensar en ello. mo llegando en ocasiones a sobrecargarlo conscientemente con acciones perjudicia-Los movimientos se realizan de forma incons- les, antes aparecerán los problemas funcio-ciente, de un modo espontáneo nales. Al principio es casi imperceptible, pe- ro de repente nos damos cuenta de que No obstante, si el movimiento se ve per- aún tenemos un organismo vivo.turbado por un dolor o una lesión, de re-pente volvemos a ser conscientes de él. Hemos de aprender de nuevo a prestar una ma-• En el fondo el hombre moderno vive en yor atención a las señales de nuestro cuerpogran medida con una conciencia corporalpoco desarrollada y pocas sensaciones Esta explicación pretende resaltar lo im-corporales. portante que es la percepción de las funcio- Sobre todo las personas estresadas y nes de nuestro cuerpo -y de nuestra psi-psíquicamente inestables, con el paso del que- para que comprendamos sus señalestiempo pierden, según han demostrado como lenguaje corporal y reaccionemos an-los psicólogos, la relación sana con res- te ellas de forma consciente desarrollandopecto a su organismo y sus funciones na- cierto «olfato psicosomático».turales. La dedicación consciente y serena, a ve- ces incluso lúdica, con las relaciones físico-Hemos de volver a desarrollar una mayor con- psíquicas del cuerpo, por una parte nos per-ciencia corporal y más sensaciones corporales mite vivir de forma más consciente y por otra abordar mejor las molestias y las cargas. Se podría decir que muchos de nosotros • Todos los métodos de stretching dirigenno nos conocemos a nosotros mismos. nuestra observación hacia la tensión en Dado que nuestro entorno acapara nues- nuestros tejidos y las sensaciones que latra atención cada vez con más intensidad acompañan. Dado que los ejercicios se rea-desafiándonos continuamente, nos concen- lizan sin ninguna prisa, siempre mantendre-tramos mayoritariamente en estos «conte- mos una postura de forma consciente du-nidos vitales» por lo que a menudo nos mo- rante un tiempo determinado.vemos en círculos sin llegar a ningún sitio.Y hasta estamos satisfechos con ello mien- El stretching también mejora la facultad que te-tras estemos sanos y no tengamos ninguna nemos de sentir nuestro cuerpomolestia. En realidad el organismo se escapa cada Así, poco a poco y de forma progresivavez más de nuestra conciencia y corremos (re-)aprendemos a sentir de nuevo nuestroel peligro de percibirlo como algo extraño. cuerpo desarrollando una relación positivaSobre todo la persona inactiva, estresada y con respecto a él.extrovertida rápidamente «pierde el control Como el stretching además estimula lasobre sí misma». facultad de relajarse y concentrarse, se• Gracias a las capacidades de regulación puede entender -y vivenciar- fácilmentey adaptación de nuestro cuerpo, a menudo que incrementamos la conciencia que tene-
  • Los múltiples efectos del stretching 39mos de nuestro cuerpo y desarrollamos un cientemente algunos ejercicios de estira-sentido natural del mismo. miento. Con el paso del tiempo el resultado queobtenemos a menudo es una utilización El stretching no sólo sirve en el deporte, tambiénmás consciente de nuestro cuerpo y a ve- la vida cotidiana ofrece alguna oportunidadces una mayor consideración hacia él. Asimismo haremos la interesante y a lo Asimismo, el trabajo prolongado durantemejor nueva experiencia de descubrir la in- horas en la oficina o en una máquina tam-creíble resistencia y funcionalidad de nues- bién debería ser interrumpido de formatro aparato locomotor. sensata por ejercicios de stretching, porque• Conclusión: El stretching, a través de la a continuación nos encontraremos másexperimentación con la tensión de los teji- frescos y fuertes y a lo mejor incluso másdos, nos permite acceder a una mayor con- motivados.ciencia corporal y a una mejor facultad de • El que haya probado alguna vez cómo re-sentir el cuerpo. vitalizan los ejercicios de estiramientos du- rante largas sesiones o reuniones, posible-2.13 FACILITAR LAS CARGAS mente integre el stretching por mero interésDEL TRABAJO profesional, porque ayuda a superar el can- sancio con más rapidez en cargas labora- Ya sabemos que el stretching mejora las les de este tipo. En principio no presentafunciones del cuerpo y que favorece la ca- ningún problema estirar algunas partes cor-pacidad de rendimiento y una más rápida porales durante una conferencia telefónicarecuperación. Por esta razón los ejercicios prolongada sin que ésta se vea afectada.de estiramiento están integrados expresa-mente en las pausas competicionales y de Contrarrestar las consecuencias de la falta deentrenamiento, sobre todo en modalidades movimiento a través del stretchingdeportivas multidisciplinares como el decat-lón en atletismo o el concurso múltiple en Lo mismo se puede afirmar en maquinis-gimnasia que se caracterizan por varios pe- tas, pilotos de avión o en las amas de casa,riodos de competición con sus interrupcio- cuando se estiran de forma sensata duran-nes distribuidos a lo largo de varios días. te breves momentos de reposo para poder El hecho de realizar unos minutos de esti- cumplir mejor con su trabajo.ramientos tras cada periodo mejora el esta- Con un poco de imaginación se puedendo inicial del atleta para el siguiente periodo. lograr buenos resultados con poco esfuer- Del mismo modo también en el montañis- zo interrumpiendo la monotonía corporal ymo se agradece mucho cuando se aprove- contrarrestando de manera preventiva laschan los momentos de reposo para estirar consecuencias negativas de la falta de mo-los músculos y las articulaciones más im- vimiento.portantes y cansadas. • Podemos afirmar que el stretching no só- Siempre que tengamos que realizar un lo produce un eficaz alivio en relación a lastrabajo físico distribuido en varios periodos cargas deportivas sino también en muchasa lo largo de un tiempo prolongado, facilita- ocasiones del trabajo y del tiempo libre.remos las cargas físicas y psíquicas que La idea del stretching será perfecta cuan-supone este trabajo mediante pausas de do forme parte de nuestra vida cotidianarecuperación en las que realizamos cons- como algo completamente normal.
  • 40 Los múltiples efectos del stretching2.14 EQUILIBRAR LA POSTURA La estabilización puramente mecánica de las articulaciones y del aparato ligamento- La postura de una persona depende de so sólo participa en una pequeña parte enuna serie de diferentes factores que aquí el mantenimiento de una postura. El man-no serán mencionados y analizados en su tenimiento de una postura principalmentetotalidad. corre a cargo de numerosos músculos pos- Dado que el ser humano es bípedo y que turales que realizan las denominadas con-siempre está expuesto a las fuerzas de la tracciones tónicas de larga duración.gravedad, para poder mantener la postura Por lo contrario existen otros músculoserguida sin perder el equilibrio precisa de que se responsabilizan en primer lugar delun conjunto extremadamente complicado movimiento y que por ello se denominande los más diversos mecanismos de regu- músculos fásicos.lación. Los órganos sensoriales como el Estos dos tipos de musculatura no sóloojo, el llamado laberinto (órgano de equili- determinan la postura del ser humano sinobrio situado en el oído) y la sensibilidad cor- también su libertad de movimientos.poral tienen una especial importancia por- • Normalmente existe un equilibrio muscu-que regulan la actividad muscular con gran lar entre la capacidad de elongación de laexactitud en cualquier postura y en todos musculatura tónica y la motricidad de lalos movimientos. musculatura fásica. A pesar de que la actividad de la muscu-latura esquelética está controlada por el Causas y consecuencias de los desequilibriossistema nervioso voluntario, sólo depende muscularesen una pequeña parte de nuestra volun-tad. Podemos determinar voluntariamente Algunas investigaciones han mostradoel movimiento que queremos realizar, pe- que en condiciones desfavorables, la mus- ro la ejecución en sí del movimiento en culatura tónica tiende a acortarse y la mus-cuestión escapa de la influencia volunta- culatura fásica a debilitarse. ria. Tanto para la posición de pie como pa- La reacción diferenciada de estos dos ti- ra la marcha del ser humano se precisan pos musculares viene dada, por una parte, unos programas de movimiento altamente por factores histórico-evolutivos y por otra, especializados que son controlados por el por una inervación distinta. cerebro. • El equilibrio muscular puede verse afec- tado por sobrecargas o cargas erróneas delEl equilibrio depende de una serie de complica- aparato locomotor, o por lesiones o méto-dos mecanismos dos de entrenamiento inadecuados. Como resultado se producen desequili- Hay millones de reflejos que influyen en brios musculares: los músculos tónicos sela posición momentánea del cuerpo, este- acortan y los músculos fásicos se debili-mos estirados, sentados o de pie y que di- tan.rigen la actividad muscular. Estos reflejosdependen en gran medida de unas termi- Los músculos y sus antagonistas se fortalecen onaciones nerviosas muy sensibles (recep- se debilitan mutuamentetores) del órgano de equilibrio, de la mus-culatura (husos musculares, órganos de Así se generan unas fuerzas muscularesGolgi), de la piel y de los ojos. que inciden sobre las articulaciones y sobre
  • Los múltiples efectos del stretching 41la columna vertebral provocándose mutua- reduce la carga que es capaz de soportar elmente. aparato locomotor y al mismo tiempo au- Los músculos acortados aumentan la de- menta la propensión de sufrir lesiones. Haybilidad de sus antagonistas y los músculos una mayor tendencia a padecer distensio-acortados favorecen aún más el acorta- nes musculares e irritaciones dolorosas enmiento de los primeros. Al final es casi im- las inserciones tendinosas así como en elposible averiguar cuál ha sido el factor de- aparato cápsulo-ligamentoso, y con el pasosencadenante. del tiempo también en las estructuras carti- laginosas.Otras causas La consecuencia lógica de todos los de- sequilibrios musculares es una disminución• Naturalmente hay otros factores que tam- del rendimiento.bién participan en el desarrollo de un dese- La visión y experiencia de un especialistaquilibrio muscular: como un médico deportivo, un fisioterapeu- -Actividad continua (por ejemplo estar ta deportivo o un entrenador, en seguida re- mucho tiempo sentado). conocerá un desequilibrio muscular por las - Cargas unilaterales en el trabajo o en el modificaciones en los factores posturales y tiempo libre. motrices. - Cargas erróneas por condiciones labo- rales no ergonómicas (muebles dema- El stretching mejora-la postura corporal siado altos o bajos). -Ausencia de movimientos de compen- • Para eliminar los desequilibrios muscula- sación. res sólo hay dos opciones: - Estado de ánimo (por ejemplo abati- Por una parte es necesario estirar la mus- miento, depresión, mal humor, pesimis- culatura tónica que se ha acortado y por mo, etc.). otra se ha de fortalecer la musculatura fási- - Vestimenta inadecuada (por ejemplo ca debilitada. La gimnasia de estiramientos tacones demasiado altos). y de fortalecimiento elimina estos desequi- - Enfermedades del aparato locomotor librios musculares y previene su formación. (por ejemplo reuma, gota, enfermeda- des nerviosas). 2.15 DOMINAR LOS PUNTOS - Desequilibrios biomecánicos (por ejem- DÉBILES O PROBLEMÁTICOS plo por problemas de crecimiento, se- cuelas de accidentes tras una rotura En prácticamente cualquier disciplina de- ósea, etc.). portiva existe una lesión «típica» dado que• A menudo los deportistas también padecen la especialización deportiva crea unos so-desequilibrios musculares cuando realizan breesfuerzos corporales de distintas es-sobrecargas unilaterales o erróneas y cuan- tructuras de tejido.do descuidan el entrenamiento gimnástico. Cada disciplina deportiva tiene sus lesiones típicasLos desequilibrios musculares limitan el aparatolocomotor y aumentan el riesgo de lesiones En los sprinters, vallistas, saltadores de lon- gitud y de altura se trata del tendón de Aqui- Las consecuencias de los desequilibrios les, en los bracistas es la articulación de lamusculares también son muy variadas. Se rodilla, en los nadadores de mariposa la co-
  • 42 Los múltiples efectos del stretchinglumna lumbar y la articulación del hombro, En un deportista la carga que pueden so-en futbolistas la ingle, en tenistas las articu- portar los diferentes tejidos aumenta con ellaciones del tobillo y de la rodilla, en patina- paso del tiempo cuando el entrenamientodores la articulación de la rodilla y la colum- se corresponde con dicha capacidad.na vertebral y en los ciclistas también. La Cada tejido posee la capacidad de adap-lista se podría continuar indefinidamente. tarse a fuerzas mecánicas de tracción o presión más elevadas.Averiguar los propios problemas o puntos débiles La carga, la intensidad y la capacidad de carga Con el paso del tiempo cualquier depor- de las diferentes estructuras de tejido deben es-tista sabe exactamente cuáles son las es- tar equilibradastructuras de las que padece más y dóndetiene sus puntos débiles. • El entrenamiento ideal tiene en cuenta• En la gimnasia diaria es muy importante vi- que la intensidad y el volumen de entrena-gilar que todos los grupos musculares im- miento por una parte, y la capacidad de car-portantes tengan su longitud y capacidad de ga y de adaptación por otra se mantenganelongación normal, porque los puntos débi- en equilibrio.les o problemáticos siempre dan por resulta- Cuando los estímulos de entrenamientodo una reacción muscular en forma de con- superan durante un tiempo claramente latracturas y acortamientos musculares. capacidad de carga y de adaptación de los distintos tejidos, se corre el peligro de so-Incluir ante todo las zonas problemáticas en el brepasar la tolerancia de carga que permi-stretching ten los tejidos afectados. El resultado son lesiones debidas al sobreesfuerzo. Cuanto más se incrementa la carga de- • Cuando, en un nivel de entrenamiento su-portiva en el entrenamiento, mayor será el perior, se detectan dificultades de adapta-riesgo de sobrecarga. ción a través del dolor o estados de irrita- Los puntos débiles que se detecten mus- ción, el tejido afectado se encuentra en elcularmente nunca deben ser olvidados o límite de su capacidad de carga. Si la ca-descuidados en el entrenamiento de stret- pacidad de adaptación del cuerpo no lograching. fortalecer los tejidos afectados, el dolor y la El cuerpo no sólo nos da señales de un irritación irán en aumento evolucionandopunto problemático en forma de acorta- posiblemente hacia una inflamación o lesio-miento muscular sino también mediante nes aún más graves.una tirantez desagradable a la hora del es-tiramiento. El deportista no debe obviar es- No ignorar los síntomas de sobrecargata expresión del lenguaje corporal sinoabordarla conscientemente y corregirla de • En aquellas fases del entrenamiento en elforma positiva a través del stretching. que las cargas son elevadas, es imprescin- dible observar las señales de nuestro cuer-2.16 CONOCER MEJOR LA po. Cuando, al cabo de unos días o sema-PROPIA CAPACIDAD DE CARGA nas, se superan los síntomas de sobrecarga, el cuerpo habrá logrado adaptarse. Cada tejido del aparato locomotor es ca- Si por el contrario las molestias no dismi-paz de soportar una determinada carga. nuyen, se ha de reducir el entrenamiento si
  • Los múltiples efectos del stretching 43no se quiere correr el peligro de provocar motrices y a aplicar inteligentemente losdaños o lesiones más graves. programas de stretching.• La experiencia nos ha mostrado que el Lógicamente se recomienda a cualquierstretching favorece la capacidad de adap- deportista consultar al médico para cual-tación de los tejidos que han de soportar al- quier molestia fuerte que sea poco clara,tas cargas de entrenamiento con lo que dure demasiado tiempo o aparezca de for-previene contra sobrecargas y molestias. ma aguda.El stretching favorece la capacidad de adapta- 2.17 MAYOR HABILIDADción del cuerpo Este último punto casi se explica por sí só- Se sabe que el dolor que aparece duran- lo teniendo en cuenta los efectos tan com-te la carga es la magnitud mínima del dolor plejos del stretching que ya se han descrito.en el aparato locomotor. Sólo aparece encargas bastante altas indicando la causa La habilidad también nos es muy útil en la vidamecánica del mismo. cotidiana, en el trabajo o en el tiempo libre En modificaciones de la carga acompa-ñadas de procesos inflamatorios aparece el Cualquier persona y sobre todo el depor-dolor motriz. El dolor que aparece durante tista dispone tanto física como psíquica-el movimiento activo indica procesos dolo- mente de un mayor margen de acción cuan-rosos en músculos y tendones mientras do tiene una flexibilidad más desarrollada.que el dolor en movimientos pasivos es ca- En el tiempo libre, en el trabajo y en el de-racterístico para procesos en la articulación porte existen infinidad de situaciones en laso en su aparato cápsulo-ligamentoso. que la movilidad, la flexibilidad y la capaci- Cuando hay dolor incluso en momentos dad de adaptación se manifiestan de formade reposo, nos encontramos ante un típico positiva: a través de más control corporal,proceso inflamatorio que también puede mayor destreza y agilidad -o sea, de unahaber sido causado por sobrecargas. mayor habilidad.• Es decir, mientras sólo aparezcan dolo-res puntuales debidos a la carga, que des- La habilidad y la fuerza han de ir a la parpués del entrenamiento se desvanecen conprontitud, y no se detectan síntomas de irri- • La habilidad sin embargo no debe con-tación o inflamación, entonces el stretching sistir exclusivamente en pura movilidad, si-selectivo y bien ejecutado ayuda al tejido no que debe estar acompañada del corres-afectado porque reduce el tono muscular pondiente desarrollo de la fuerza.demasiado alto. Sólo la unión de los dos factores desarro- lla el movimiento perfecto así como el apro-A través del stretching es posible conocer y va- vechamiento absoluto de la mayor capaci-lorar mejor las cargas que tolera el propio orga- dad de elongación. A la inversa, elnismo desarrollo exclusivo de la fuerza sin un en- trenamiento simultáneo de la flexibilidad El deportista atento, con el tiempo apren- está relacionado con la torpeza y la rigidezderá en el entrenamiento y a través de la porque el aumento de la fuerza en este ca-autoobservación la capacidad de intuir los so va acompañado de un acortamientopropios límites de carga de sus órganos muscular.
  • 3 Las reglas comprobadas del stretching3.1 CUANDO PRACTICAR Estirar tres veces a la semana entre 10 y 15 mi-EL STRETCHING nutos La respuesta es fácil: En cualquier mo- A mayor carga deportiva, los estiramien-mento y en cualquier lugar. tos han de ser más intensos, frecuentes y selectivos.Stretching en el calentamiento y la vuelta a la calma Un deportista de élite dedica cada día en- tre 30 a 60 o incluso más minutos a su en- Las condiciones ideales para un entrena- trenamiento de la flexibilidad. miento de stretching las encontramos en No se puede mejorar la flexibilidad cuan- as situaciones relacionadas con el entrena- do sólo se realizan estiramientos una vez a miento y la competición, es decir, en el mar- la semana.co del calentamiento y la vuelta a la calmao dicho de otra manera, antes y después Se ha de estirar de forma continuada y regularde una carga deportiva o durante una pau- para poder percibir los efectos del stretchingsa entre dos cargas deportivas para reducircontracciones y la fatiga. Por un lado nuestros órganos motrices re-• Fuera del ámbito del deporte, el stret- accionan claramente ante los estímulos deching siempre está indicado cuando uno es- estiramiento, lo que se manifiesta en un au-tá abatido o cansado o se siente rígido y mento de la flexibilidad. Por otro lado, la am-contracturado, incluso cuando aún quedan plitud de movimiento ganada se vuelve apor resolver tareas profesionales o privadas. perder rápidamente cuando existen pausas Las «pequeñas pausas de estiramiento» demasiado largas entre los distintos perio-revitalizan tanto física como psíquicamente dos de estiramiento.y relajan el cuerpo. • Conclusión: El stretching practicado con No obstante, aquel que desee mejorar determinación consiste en estirar de formaconsiderablemente su flexibilidad en el continuada.stretching ha de observar una regla gene-ral: la correcta dosificación determinará el 3.2 EL ESTADO FÍSICOresultado. GENERAL• Para lograr unos resultados claros es ne-cesario estirar tres veces a la semana entre Las personas que estén completamente10 y 15 minutos. estresadas, las que hayan bebido «una co-
  • 46 Las reglas comprobadas del stretchingpa de más» o las que acaben de levantarse La superficiede un banquete, evidentemente no reúnenlas condiciones ideales para un entrena- • La superficie ideal es una colchoneta omiento de stretching y aun menos para una tapiz de gimnasia que puede ser sustituidocarga deportiva. por una alfombra blanda. Otras alternativas válidas serían hacerloNo es conveniente estirar con el estómago lleno sobre césped o una toalla extendida en la playa. Cuando se inicia la sesión de estiramien- Incluso se puede prescindir de una su-tos es preferible estar relajado, desde la úl- perficie blanda cuando el deportista poseetima comida debe haber pasado al menos una musculatura bien desarrollada que leuna hora y el alcohol en sangre mejor que sirva además de acolchado.sea inexistente. • No todos los ejercicios de estiramiento Obviamente el músculo de la pantorrilla precisan de una superficie o de un aparato,que se desea estirar no tiene ninguna rela- porque se pueden realizar de pie o senta-ción directa con el estómago lleno como dos adoptando una determinada posicióntampoco lo tienen los demás músculos de de estiramiento.las extremidades. A pesar de ello, al adoptar posturas claras Para algunos ejercicios se necesitan aparatosde flexo-extensión con el tronco y la colum- auxiliaresna vertebral, un estómago lleno molesta. • Para muchos ejercicios se necesitanAl realizar ejercicios de stretching es importante aparatos u objetos auxiliares.sentirse bien A veces utilizamos una espaldera, una mesa, una silla o una simple pared que per- Al estar estresado o encontrarse bajo la miten apoyarnos, sostenernos u ofrecerinfluencia del alcohol tampoco se pueden una resistencia en una determinada posi-realizar correctamente los ejercicios porque ción.no se dan las condiciones funcionales nor- Al aire libre estos elementos se puedenmales del sistema nervioso. reemplazar por un árbol, un tronco, un mu-• Conclusión: Sólo un buen estado físico ro o un banco.general permite un estiramiento óptimo. La indumentaria3.3 EL LUGAR DEENTRENAMIENTO, LOS • La indumentaria debe ser cómoda, lige-APARATOS Y LA INDUMENTARIA ra, elástica y amplia. Lo más recomendable es un chándal o ropa deportiva. En principio el stretching se puede reali- Cuando el ambiente que nos rodea alzar en cualquier lugar y no está ligado a practicar el stretching es tranquilo y silen-ninguna condición espacial. Se puede prac- cioso, es más fácil concentrarse en los ejer-ticar tanto en un terreno al aire libre como cicios y las señales que emite el cuerpo.en una habitación cerrada. La falta de es- Una música relajante y agradable puede fa-pacio puede ser un inconveniente y es pre- vorecer el stretching mientras que la músi-ferible disponer de aire limpio y una tempe- ca muy alta y excesivamente rítmica másratura constante. bien molesta.
  • Las reglas comprobadas del stretching 473.4 ES PREFERIBLE CALENTAR Así como ningún deportista se acerca a la línea de salida sin calentar, tampoco es con-ANTES veniente estirar sin un calentamiento previo. Está demostrado que se puede influen-ciar el estado normal de cualquier músculo El calentamiento mejora la capacidad de elon-a través del estiramiento. Por esta razón al- gación de músculos, ligamentos y tendonesgunos autores y entrenadores proclamaron- stretching sin calentamiento. • En la práctica esto se traduce en que Sin embargo, se sabe que a través de la después del calentamiento primero se rea- era continua o ejercicios gimnásticos, lizan algunos ejercicios gimnásticos diná- a irrigación de la musculatura se multiplica micos y oscilatorios a los que les siguen lospor 10 o hasta por 20 en comparación con estiramientos selectivos antes de iniciar ella irrigación sanguínea en reposo. entrenamiento específico de la modalidad En un calentamiento activo además tam- deportiva en cuestión.bién aumenta la temperatura corporal de Las personas que calientan de forma in-base debido a la estimulación de los proce- suficiente o nula, no alcanzarán el mismosos metabólicos. efecto en los estiramientos y, en según que Al mínimo aumento de la temperatura circunstancias, además pueden aumentar corporal de base (la temperatura en el inte- el riesgo de lesión, en especial en ejerci-rior del cuerpo), el organismo reacciona ac- cios por parejas. tivando las glándulas sudoríparas para po- der refrigerar mejor el cuerpo a través de la 3.5 LA POSTURA CORPORALevaporación del sudor. Y LA ACTITUD INTERNA Precisamente este momento, cuando se inicia la transpiración (formación de sudor), Todos los ejercicios de estiramiento seofrece las mejores condiciones para el deben realizar con seguridad y de formastretching, porque ahora la musculatura es- controlada.tá. Óptimamente irrigada, las articulaciones Las posturas inseguras, tambaleantes oooseen una mayor movilidad y las diferen- forzadas impiden la elongación de las dife-tes capas de tejido se deslizan con más fa- rentes estructuras de los tejidos, sobre todo cilidad. en el grupo muscular que se trabaja. Por esta razón es importante que la posi-La musculatura óptimamente irrigada a través ción inicial que se escoja tenga en cuentade un calentamiento está perfectamente prepa- el centro de gravedad buscando la máximarada para el stretching estabilidad.• En este estado del calentamiento ópti- El músculo a estirar no debe realizar al mismomo es más fácil y rápido alcanzar los ob- tiempo un trabajo de sosténjetivos de estiramiento propuestos que enfrío. Por esta razón se recomienda calen- Para evitar caídas o la pérdida de la po-tar suficientemente, para lo que se puede sición, el músculo que se quiere estirar noescoger entre 5 a 10 minutos de carrera puede al mismo tiempo tener que realizarcontinua suave, saltar la cuerda, rodar en un trabajo de sostén.la bicicleta estática u otros ejercicios pare- Los ejercicios de este tipo no tienen sen-cidos. tido y son prescindibles. El ejercicio de
  • 48 Las reglas comprobadas del stretchingstretching debe estar diseñado de manera • Por motivos psicológicos se recomiendaque la tracción de elongación efectiva esté comenzar el programa de stretching con losdirigida al centro del músculo o grupo mus- músculos más rígidos dedicándoles tam-cular estirado. Sólo de este modo se garan- bién más tiempo que a los músculos mástiza que se estira la totalidad del músculo y flexibles que ya de por sí poseen una flexi-no sólo una parte del mismo. bilidad óptima. De esta manera tampoco se producencargas perjudiciales en la articulación impli- En todos los ejercicios la cabeza forma la «con-cada que a veces pueden provocar estados tinuación» de la columna vertebralde irritación. Para que la carga que deben soportar las En lo que respecta a nuestra postura cor-demás estructuras de la articulación respe- poral, hemos de intentar mantener la cabe-te los ejes de movimiento es imprescindible za en la continuación del eje que forma laestirar el músculo en su totalidad. Así dicha columna vertebral. Esto no excluye que secarga será fisiológicamente correcta y no pueda estirar la columna cervical en las di-supondrá ningún riesgo. ferentes posiciones que permite su movili- • Así por ejemplo, la correcta flexión y ex- dad.tensión de la rodilla evitará que esta articu- Los principiantes en el stretching en mu-lación adopte una posición ladeada con lo chos ejercicios tienden a bajar o a inclinarque se impiden posibles cargas unilaterales la cabeza.sobre los ligamentos internos o externos. Cuando se padece de dolores lumbares o de espalda se han de evitar los ejerciciosLas cargas erróneas pueden causar irritaciones en los que se estiran las dos piernas a la vez en una posición de flexión o extensión. También se ha de impedir que se produz- En este caso es preferible estirar cada pier-ca una hiperlordosis al extender la articula- na por separado.ción de la cadera. • Un estiramiento nunca se ha de iniciar de En el stretching acentuaremos más unos forma repentina o brusca, sino siempre degrupos musculares que otros dependiendo forma lenta y controlada.de la disciplina deportiva que practique- De la misma manera el estiramiento nun-mos. Aun así se ha de vigilar de no trabajar ca se finaliza de golpe, sino siempre des-un único músculo por separado incluyendo pacio y con tranquilidad.también a su antagonista en el programade estiramientos. Cuando se estira un mús- El estiramiento nunca se inicia ni se finaliza deculo flexor también se ha de estirar el co- forma bruscarrespondiente músculo extensor, despuésdel músculo rotador interno se ha de estirar Durante todo el proceso del estiramientoel músculo rotador externo y junto al mús- nosotros mismos controlamos la intensidadculo abductor se ha de estirar el músculo del mismo que nunca debe ser excesiva-aductor. mente desagradable o incluso dolorosa. Es decir, adoptaremos lentamente la má-No estirar un único grupo muscular xima posición final posible (exenta de do- lor), mantendremos la tensión de estira- Si no procedemos de este modo pode- miento creada y a continuación volveremosmos provocar desequilibrios musculares. de nuevo lentamente a la posición inicial.
  • Las reglas comprobadas del stretching 49• En todo este proceso hay una regla ge- es decir, en el límite de las cargas de trac-neral a observar: La correcta posición ini- ción fisiológicas.cial es más importante que la máxima posi- Una intensidad demasiado baja no tieneción final. efecto y una intensidad demasiado alta pro- La intensidad ideal del estiramiento se al- voca lesiones por sobreestiramiento.canza cuando la fuerte sensación de ten- Mediante nuestra actitud interna en elsión cede al cabo de 3 o 4 segundos sien- stretching, siempre mantenemos una rela-do fácilmente soportable a continuación. ción natural y fisiológica con nuestro orga- Lo que percibimos concretamente en ese nismo y, con el tiempo desarrollamos unacaso es la inhibición del denominado refle- mayor concienciación de la salud.jo de estiramiento activado por la elonga- En el stretching desarrollamos la capaci-ción de los receptores tendinosos (órganos dad de concentración y mejoramos la ob-de Golgi). servación de distintas señales corporales. Ello nos permite sentir y vivenciar nuestroLa tensión del estiramiento ha de ser agradable cuerpo de un modo más consciente incluso en otras actividades y trabajos, así como Si por el contrario, la fuerte sensación de en la práctica deportiva.estiramiento no cede, se ha de corregir el • Conclusión: A través de la conjunción deángulo de estiramiento adoptado hasta que la postura corporal, la autoobservación y lala sensación del estiramiento sea bien so- percepción natural perfeccionamos nuestroportable o incluso agradable. La percep- programa de estiramientos.ción del estímulo de estiramiento nos sirvede medida para encontrar la correcta posi- 3.6 SISTEMA NERVIOSOción final en cada estiramiento. CENTRAL Y RESPIRACIÓN Cualquier sufrimiento obstinado o forza-do no tiene nada que ver con el stretching. Tal como ya se ha explicado anterior- mente, la tensión muscular depende por• Dado que todas las distintas técnicas de una parte de los procesos reflejos ya des-estiramiento persiguen la inhibición del re- critos entre el músculo y la médula espinalflejo de estiramiento (también denominado y por otra, y de forma mayoritaria, del nivelreflejo miotático), cada ejercicio se ha de más alto del sistema nervioso centralejecutar de forma controlada y concentrada (SNC), o sea del cerebro.y también con cierto tacto o delicadeza. Cuanto más estresados y excitados este-• El stretching no debe costar ningún es- mos, más se incrementa el tono muscularfuerzo porque nosotros mismos autocontro- de toda la musculatura esquelética.lamos continuamente la máxima intensi- Cuanto más tranquilos y relajados este-dad. mos, más bajo será el tono muscular.El stretching se sitúa en el límite de las cargas La relajación interna y externa favorecen la efi-de tracción fisiológicas cacia del stretching Expresado de manera inequívoca: la in- • Para el entrenamiento de stretching estotensidad de estiramiento que se utiliza en el significa que no sólo debemos relajar bienstretching se mueve cerca de la tolerancia el músculo que queremos estirar, sino quede carga de la estructura de tejido estirada, también debemos procurar de relajarnos y
  • 50 Las reglas comprobadas del stretchingtranquilizarnos de forma «central» es decir, La respiración tranquila favorece de forma gene-a nivel del cerebro. ral la relajación Al comenzar los estiramientos debemoseliminar la inquietud y el nerviosismo a tra- ¡Sin esfuerzos ni presiones!vés de la concentración creando un estado Sólo así conseguiremos estirar en unade tranquilidad interna, para que cedan los postura relajada.impulsos que el cerebro manda a los gru- Así como la respiración impulsiva y exci-pos musculares periféricos. Así también se tada denota nerviosismo, la respiraciónreducen los reflejos transmitidos de la mé- tranquila, regular y a la vez profunda nosdula espinal a los músculos con lo que dis- ayuda a relajarnos a nivel central.minuye la tensión muscular. • En otras palabras: a través de la respira-• Sólo la combinación de relajación central ción somos capaces de excitarnos o de re-y periférica nos conduce al resultado ópti- lajarnos a nivel central.mo en el stretching. Por esta razón, los actores y los oradores La respiración lenta y tranquila es una también intentan dominar las técnicas debuena ayuda para la relajación central. respiración para poder expresar mejor cier-• ¡En ningún ejercicio se ha de forzar la tos estados de ánimo.respiración! Realizar ejercicios de stretching con un También sería equivocado respirar con un estado de ánimo relajado logra una mayorritmo artificial. La mejor técnica consiste en eficacia.dejar que nuestro organismo respire de for- El stretching sin relajación a nivel centralma natural. cuesta mucho más y da menos resultados. Estímulos centrales alfa Estímulos centrales gamma Inhibición refleja a por vía (Ib) Inhibición interneuronal recurrente de Renshaw Placa terminal motora Impulsos reflejos a por vía (la) (fásicas) Estímulos periféricos Eferencias a gamma (no reflejos) (tónicas) Eferencias y (huso muscular) Receptor tendinoso (órgano de Golgi)
  • Las reglas comprobadas del stretching 51 El stretching correcto y realizado con re- No es conveniente ser demasiado ambiciosogularidad, en poco tiempo mejora nuestra cuando se alcancen los propios límitescapacidad de relajación con la que, a su vez,mejoramos los resultados del stretching. Cuando ya no se logra mejorar aún más la propia flexibilidad a pesar de la práctica• Conclusión: Respirando con tranquilidad correcta e intensa entrando en un estanca-y relajándonos a nivel central, el stretching miento, el siguiente objetivo sería mantenerse convierte en un proceso global que in- la flexibilidad conseguida.cluye todo el cuerpo como un todo. • Conclusión: Las características físicas individuales son las que determinan todos3.7 ESTIRAR. UNA CUESTIÓN los estiramientos.PERSONAL 3.8 MANTENER LA TENSIÓN En el diseño del programa de stretchingpartimos únicamente de nuestras propias La mejora de la flexibilidad y de la movili-características y nuestra capacidad de esti- dad es uno de los objetivos de todas las se-ramiento. Así como todos los seres huma- siones de gimnasia en las escuelas y en losnos nos diferenciamos en nuestra fisono- clubs deportivos.mía, también lo hacemos en nuestra Antiguamente, cuando aún no se teníanflexibilidad individual. No es acertado per- los conocimientos de la moderna neuro-seguir los objetivos inalcanzables de otras logía y neurofisiología, prácticamente to-personas tomándolas como ejemplo. dos estaban convencidos de que los ejercicios de rebotes mejoraban la flexi-El stretching siempre se ha de orientar en las bilidad de las articulaciones y de los mús-propias posibilidades individuales culos. No obstante, lo único que se hacía es Todos alcanzarán una mejora de su flexi- acumular con gran empeño una serie debilidad a través del stretching, algunos más reiterados reflejos miotáticos.rápido y otros más lento. Sólo los bailarines de ballet y los acróba- En el stretching cualquier exageración o tas conocen desde siempre la eficiencia deaspiración mal enfocada es inadecuada o la tensión de estiramiento mantenida, queincluso peligrosa porque se puede sobre- ahora se ha visto confirmada por la moder-pasar la tolerancia individual de estiramien- na investigación neurológica.to provocando lesiones que no sólo puedenllevar a un retroceso de la propia flexibili- En el stretching no se realizan ejercicios con re-dad, sino que en circunstancias desfavora- botesbles pueden causar daños.• Sobre todo en ejercicios grupales o por • Cada rebote durante el estiramiento pro-parejas, crece el peligro de querer compa- voca una alta tensión muscular de protec-rar la flexibilidad de unos y de otros y de rea- ción e impide que las fibras musculareslizar «competiciones» de estiramiento. puedan elongarse de forma relajada. El técnico debe tener en cuenta estas cir- El objetivo del stretching no es la excita-cunstancias. En el stretching cada uno ha ción sino la relajación muscular.de encontrar su límite personal en cada Los rebotes rápidos y nerviosos son eluno de los ejercicios. antistretching.
  • 52 Las reglas comprobadas del stretching Aplicando de forma consecuente estos rán hacia una muy buena elasticidad. Losnuevos conocimientos, en una conocida es- resultados mejorarán paulatinamente y acuela de gimnasia de Munich se exigió a las lo mejor nos sorprenderán al cabo de po-gimnastas permanecer en la posición del cos meses con una flexibilidad bien desa-spagat hasta que se hubieran comido una rrollada.manzana que se les había entregado pre-viamente -es decir, manteniendo la tensión El stretching practicado con regularidad da re-durante minutos. sultado En medicina, los estiramientos manteni-dos durante mucho tiempo también se utili- Entrenar con paciencia produce efectoszan para corregir contracturas musculares. positivos. En cada ejercicio nos relajamos interna yMantener la tensión externamente y percibimos concentrados la tensión y la relajación, las sensaciones pos-• Conclusión: La tensión de estiramiento turales y del estiramiento.mantenida durante tiempo descarta lascontracciones de protección de la muscula- • La receta del stretching que nos condu-tura y relaja las fibras musculares. ce hacia el éxito: Éxito a través de la paciencia y los objeti-3.9 ESTIRAR A LARGO PLAZO vos fijados con serenidad a largo plazo. Cuando decimos paciencia queremos de- Así como en un entrenamiento deportivo cir constancia, saber esperar, tolerancia yno se alcanzan plusmarcas personales de ser indulgente consigo mismo.hoy a mañana, en el entrenamiento de la Los objetivos fijados con serenidad a lar-flexibilidad tampoco se puede lograr la má- go plazo los identificamos con tranquilidad,xima meta individual en un tiempo mínimo. fuerza de voluntad, sosiego y equilibrio. Para ambas cosas se han de fijar objetivosa largo plazo que además sean realistas. • Conclusión: El stretching consiste en tra-• Los estiramientos regulares y continua- bajar de forma consciente con la propia fle-dos, en un tejido sano siempre nos lleva- xibilidad.
  • 4 Los tres métodos predominantes4.1 DIVERSIDAD DE TÉCNICAS Ambos lograron acercar la gimnasia co- mo un elemento importante para la vida aHay muchas formas de gimnasia amplias capas de la población. Prácticamente cualquier sesión de gim- Actualmente hay muchas personas que nasia o educación física ya sea en escue-hacen gimnasia en combinación con algún las, clubs deportivos, parvularios, residen-deporte o para compensar un trabajo físico cias geriátricas o en el ejército se apoya enunilateral al que les obliga el trabajo. mayor o menor medida en la concepción de Casi todos hemos oído alguna vez una la gimnasia que nos ha sido transmitidade las expresiones de moda como ejerci- desde el pasado.cios de relajación y estiramiento, ejerci-cios libres, danza gimnástica, gimnasia al La gimnasia habitual no siempre favorece la fle-aire libre, gimnasia matutina, gimnasia xibilidad y movilidadfunk, gimnasia a través de la televisión,gimnasia preparatoria para el esquí, gim- • Se intenta mejorar la flexibilidad y la mo-nasia para niños, gimnasia para la tercera vilidad de los grandes grupos muscularesedad o gimnasia para los momentos li- utilizando rebotes en enérgicos ejerciciosbres. de fuerza. A menudo reina la convicción de Afortunadamente las ofertas para la gim- que los mejores ejercicios son aquellos ennasia en el tiempo libre aumentan cada vez los que con mucha energía y un gran im-más aunque a menudo sea por causas me- pulso se carga el tope final de las articula-ramente económicas. ciones. Con un gran esfuerzo y la cara des-• A finales del siglo XVIII y principios figurada se intenta mostrar una grandel XIX el famoso profesor de deporte y voluntad repitiendo una y otra vez el mismoesgrima de Estocolmo, P. H. Ling desa- ejercicio.rrolló la denominada gimnasia sueca, • Entretanto cada vez se extiende más elque en una de sus variantes también se conocimiento de que son precisamente es-ocupaba de las propiedades curativas de tos ejercicios los menos adecuados parala gimnasia. En Alemania el movimiento aumentar la elasticidad de músculos y arti-gimnástico fue impulsado principalmente culaciones. A ello se añade que estos ejer-por Friedrich Ludwig Jahn (1778-1852) y cicios gimnásticos tienen un alto riesgo dese ha ido expandiendo hasta nuestros lesión provocando no pocas veces dañosdías. en los tejidos.
  • 54 Los tres métodos predominantes Tal como ya se ha explicado, el efecto a la elasticidad. En estos ejercicios no se ac-principal de los ejercicios oscilatorios y con tiva el reflejo miotático que limita el movi-rebotes no es la elongación sino la activa- miento lo que explica el mayor recorrido arti-ción de los reflejos de estiramiento descri- cular. El resultado de la elongación será tantotos (ver página 25). mayor cuanto más flexible sea el músculo es-• Si por ejemplo «lanzamos» la pierna ex- tirado y más fuerte sea el antagonista.tendida con mucho impulso hacia adelantehasta el máximo recorrido articular posible, Ejercicio: rebotes y mantener la tensióntodos los músculos que se estiran en estemovimiento frenan cualquier movimiento • Al combinar los dos ejercicios anterioresposterior porque estiran un gran número de se logra un efecto de elongación algo mejor:husos musculares en los músculos afecta- Tras tres o cuatro oscilaciones realizadasdos provocando una tensión de protección con suavidad se mantiene el segmento cor-a través del ya conocido reflejo miotático. poral correspondiente con la propia fuerzaLos músculos se contraen para evitar una muscular durante unos 6 segundos en laposible distensión impidiendo la continua- posición del máximo recorrido articular al-ción o extensión del movimiento. canzado. En este ejercicio por una parte se eliminaUna gimnasia errónea generalmente provoca lo parcialmente el reflejo miotático y por otracontrario de la elongación se fortalece la musculatura que se contrae durante los seis segundos. Con este método el músculo, en lugar de Esta técnica se denomina «Ballistec andelongarse, se contrae por lo que no se al- hold» (es decir, rebotes y mantener). Elcanza el máximo recorrido articular posible. ejercicio se repite de tres a cinco veces por Por esta razón este tipo de ejercicios gim- grupo muscular.násticos es el menos adecuado para au- • A las técnicas de estiramiento descritasmentar la magnitud del movimiento de mús- hasta ahora se les pueden añadir otras mu-culos y articulaciones. chas. En la literatura especializada y en la• Es cierto que así se mejora la denomina- práctica se diferencian hasta diez técnicasda fuerza excéntrica (contracción muscular distintas de estiramiento con resultadosacompañada simultáneamente de elonga- más o menos satisfactorios. Algunas de es-ción), pero en ningún caso se conseguirá tas técnicas son muy complicadas y puedenmejorar la flexibilidad muscular. inhibir la motivación del deportista. En Ja- pón se han desarrollado formas gimnásticasEjercicios adecuados para el calentamiento que combinan el yoga con el stretching mo- derno y que incluso se practican en muchas La ventaja de los ejercicios oscilatorios y empresas durante el horario laboral. Encon rebotes radica en la mejora de la circu- ellas se permanece en una determinada po-lación sanguínea en el marco de un calen- sición de estiramiento durante uno o dos mi-tamiento. nutos. Estos ejercicios se utilizan además Los ejercicios en los que se alcanza el to- como formas de concentración.pe final de una articulación de forma lenta y • En el stretching moderno no se incluyenprogresiva a través de la fuerza muscular técnicas de estiramiento en las que se utili-activa son mejores, pero tampoco obtienen zan rebotes, movimientos balísticos u osci-todavía un resultado satisfactorio en cuanto laciones, sino únicamente aquellas técni-
  • Los tres métodos predominantes 55cas en las que se alcance lentamente el to- En el stretching la duración del estira- pe articular permaneciendo en esta posi- miento y de la contracción muscular y el nú- ción durante un tiempo determinado, ya mero de repeticiones y las pausas entre lassea de forma pasiva o mediante la contrac- repeticiones son decisivas para el resulta-ción muscular activa. do. Los métodos de estiramiento descritos en las próximas páginas son mucho másStretching pasivo y activo efectivos cuando se cumplen con precisión los tiempos indicados. Al apartarse de es- En este contexto, pasivo significa que el tos valores, el stretching pierde en eficaciamúsculo estirado permanece relajado (es tal como han demostrado numerosas in-decir, sin contracción). vestigaciones científicas. En el estiramiento activo se distinguen • Sobre todo a los principiantes en el stret-dos variantes: ching se les recomienda contar (21, 22, 23, a) El antagonista (músculo que realiza la etc.) los segundos de forma consciente. acción contraria) del músculo estirado Hasta que hayamos interiorizado la dura- se contrae al mismo tiempo, aumen- ción de las diferentes fases del estiramien- tando así el efecto del estiramiento. to también nos podemos ayudar con un re- b) El músculo estirado se contrae de for- loj. ma isométrica (contracción muscular Es preferible contar en silencio ya que si sin movimiento) durante el estiramien- lo hacemos en voz alta será más difícil que to para volver a relajarse a continua- nos relajemos completamente y además in- ción y seguir elongándose un poco fluenciaremos la respiración regular y tran- más. quila.• Los factores que deciden en el estira-miento son el tiempo de estiramiento, la La práctica regular nos enseñará a «sentir» elfuerza de estiramiento, la duración de la tiempo correctamentecontracción, y la fuerza de la contracción. Al cabo de unas pocas semanas de prac-Técnicas de estiramiento ticar regularmente los estiramientos, desa- rrollamos un sexto sentido para el tiempo y En este libro se presentan tres técnicas una especial sensibilidad para percibir losde estiramiento muy efectivas que se pue- estados de tensión y de relajación en los te-den practicar individualmente o con un jidos. Las personas experimentadas en elcompañero: stretching podrán prescindir completamen- 1. El stretching estático pasivo. te de contar los segundos y guiarse única- 2. El stretching estático activo. mente por la percepción de la relajación y 3. El stretching de contracción-relajación. la tensión de la musculatura estirada. Tras Los tres métodos se pueden aplicar indi- meses o incluso años de experiencia se en-vidualmente o en grupos. contrará en equilibrio con las propias seña- les corporales.4.2 DETALLES PARA • Dado que tampoco en el stretching elLOGRAR EL ÉXITO maestro se hace en un día será preciso rea- lizar muchos ejercicios hasta dominar cadaLa duración de la elongación y de la contracción método con sus distintas características fí-muscular son decisivas sicas y psíquicas.
  • 56 Los tres métodos predominantes En la mayoría de los practicantes los pri- cuando quiere robarle el balón al adversa-meros resultados en el sentido de una me- rio con un «tackle» sin infringir el reglamen-jora de la flexibilidad se observarán al cabo to ni padecer una lesión. Por el contrario, elde sólo 2-4 semanas. También aquellos spagat no supone ninguna ventaja para elque al principio estaban muy rígidos obser- corredor de fondo, el ciclista, el motorista ovarán un gran avance. automovilista, y tampoco le es útil al nada- dor de crol, al lanzador de peso, jabalina oTodos obtienen un resultado martillo o al jugador de ajedrez. Tras 3-6 meses de trabajo continuado la Lo importante son las exigencias específicas demayoría se sorprenderá de la capacidad de cada disciplina deportivaelongación alcanzada. La gran ventaja del stretching bien ejecu- • La exigencia específica de la disciplinatado consiste en que el avance logrado no deportiva en cuestión es decisiva para elestá relacionado con un mayor esfuerzo o objetivo último de la flexibilidad. Los depor-con algún efecto secundario desagradable tistas y entrenadores generalmente cono-sino que simplemente aprovecha de forma cen estas exigencias. El incremento de laprogresiva la capacidad de adaptación del capacidad de elongación depende de cuán-tejido estirado que aumenta su elasticidad. tas veces se estira y de cuantos ejercicios• Por el contrario, la hipermovilidad (movi- de stretching contiene nuestro programa delidad exagerada) puede mermar el rendi- estiramientos.miento en los deportes. La mejora más rápida se consigue natu- ralmente cuando se estira todos los días.En algunos deportes la hipermovilidad puede No obstante ya se puede alcanzar una me-mermar el rendimiento jora aceptable estirando tres veces a la se- mana siendo éste el límite inferior. Unas investigaciones suizas realizadas en Cuando sólo se estira dos veces a la se-vallistas han mostrado que la mejora de la mana es posible mantener la flexibilidad yaflexibilidad repercute de forma positiva en el alcanzada, pero no se puede aspirar a me-tiempo que empleaban para los 110 m va- jorar la flexibilidad con este programa míni-llas. No obstante, cuando los vallistas alcan- mo.zaban cierta hipermovilidad en los músculosde la pierna y de la cadera los tiempos vol- Frecuencia de los ejercicios de stretchingvían a empeorar. La investigación dio por re-sultado que la pierna lanzada hacia adelan- En un entrenamiento de estiramientoste por encima de la valla se separaba unos con una sesión semanal o menos no secentímetros de más con respecto al suelo puede pronosticar ningún tipo de éxito.por lo que tardaba unos instantes más en • En principio es fácil encontrar una reglarecobrar el contacto con el suelo. La suma general para la frecuencia de los estira-de este proceso en todas las vallas da un mientos: Estirar tantas veces como se en-tiempo de carrera más lento. trena. • Así como el spagat acentúa la expresión Formulándolo de otra manera, se estira elcorporal de algunos elementos en la gim- doble de veces que se entrena porque senasia artística, la gimnasia rítmica y el pati- estira antes y después del entrenamientonaje artístico, también le es útil al futbolista deportivo en sí, concretamente en el marco
  • Los tres métodos predominantes 57del calentamiento y de la «vuelta a la cal- «Pasivo» significa: El músculo sólo es es-ma». tirado y no genera tensión voluntaria (con- Una persona que realiza un entrenamien- tracción).to deportivo cinco veces a la semana esti- «Estático» significa: La elongación no serará por lo menos 10 veces. interrumpe durante la fase de estiramiento. • En el stretching estático pasivo el mús-Aprovechar los días libres de entrenamiento pa- culo se estira lentamente hasta su máximora sesiones de stretching adicionales posible sin que se produzca dolor o alguna sensación desagradable. Aquellos deportistas que por motivostemporales o de otra índole entrenen en Transcurso del stretching pasivomenos ocasiones, pero que necesiten unaflexibilidad desarrollada para su disciplina A continuación se mantiene el músculodeportiva, deberían insertar algunos ejerci- en esta posición entre 10-30 segundos. Lacios de estiramiento en los días en los que intensidad del estiramiento será correctano entrenan. cuando la clara sensación de tensión dis- En estas situaciones, cuando no se dis- minuye al cabo de 3-4 segundos sin que sepone del tiempo necesario, los ejercicios de modifique la posición del estiramiento man-estiramiento más importantes también se tenido.pueden realizar sin calentamiento previo. La menor sensación de tensión nos indi-En este caso los ejercicios se han de reali- ca el inicio de la inhibición del reflejo miotá-zar con más cuidado porque el riesgo de le- tico que se activa por los órganos de Golgisión es más elevado. reduciendo el flujo de impulsos (actividad• Todos los ejercicios que se describen en alfa) de la médula espinal al músculo. En los próximos apartados se deberían repetir consecuencia, éste aumenta su longitudde forma seguida al menos tres veces por porque la tensión interior del mismo se re-grupo muscular; en algunos casos difíciles, duce.como grupos musculares muy grandes o A continuación, el estiramiento no se fi-contracturados, es posible que se precisen naliza de forma repentina o brusca sino de hasta cinco repeticiones. manera lenta y controlada. • Conclusión: No estirar a ciegas, sino de Le sigue una pausa de idéntica duraciónforma selectiva y conforme al deporte que que el estiramiento.se practica. Esta pausa se puede aprovechar para estirar el siguiente grupo muscular, a ser4.3 EL STRETCHING ESTÁTICO posible el antagonista del primero. «Relle-PASIVO (ESTIRAMIENTO nando» las pausas de esta manera se ga-MANTENIDO) na tiempo. Cada ejercicio se repite al me- nos tres veces. El stretching estático pasivo es, en el ám-bito deportivo, el método de estiramientos En ninguna fase del stretching se ha de sentirque más está relacionado con Bob Ander- dolor o sensaciones desagradablesson, el deportista que divulgó el stretchingampliamente con este método. • El stretching estático pasivo es más efectivo y aumenta claramente los resulta-¿Qué significa stretching pasivo? dos si, al término de la primera fase de es-
  • 58 Los tres métodos predominantestiramiento, se incrementa ligeramente el es- intensa al iniciar el estiramiento, cómo éstatiramiento manteniendo esta nueva tensión se reduce rápidamente (porque se inhibe ladurante otros 10-30 segundos. actividad alfa) percibiendo esta sensación En esta segunda fase tampoco se debe incluso como algo agradable.sentir dolor o alguna sensación desagrada-ble. Cuanto más relajados estemos a nivel psíquico, Bob Anderson denominó la primera fase más eficaz será el estiramiento«estiramiento ligero» (easy stretch) y la se-gunda fase «desarrollo del estiramiento» Cuanto más relajados estemos a nivel(development stretch). psíquico, más intenso será el estiramiento• Para ambas fases del estiramiento es dado que el cerebro también inhibe losprimordial sentirse a gusto y sin dolor. Al es- impulsos eléctricos que fluyen hacia eltirar con regularidad no sólo se observa una músculo.mejora de la flexibilidad, sino también la ca- Esta doble acción inhibidora de los refle-pacidad de determinar con exactitud el tope jos miotáticos de los músculos estirados ex-final del movimiento. plica la notable eficacia del stretching está- Normalmente, en cada repetición del esti- tico pasivo.ramiento se observa un aumento de este to- En este punto existen ciertas afinidadespe final por la mayor longitud del músculo. entre esta concepción del stretching y el en- trenamiento autógeno:La relajación es importante Postura controlada, relajación, respira- ción tranquila, concentración en las funcio- Durante cualquier estiramiento estamos nes perceptibles del cuerpo.tanto física como psíquicamente relajados • Todos los ejercicios presentados en estepor completo, respiramos con tranquilidad y libro son indicados para las dos fases deregularidad, y vigilamos que el músculo es- estiramiento.tirado esté completamente «suelto». Esta soltura se ha de practicar y a menu- Encontrar la propia forma individual de estirardo no nos sale a la primera. Casi siempreresta una tensión residual (tono mínimo) en Hay muchos deportistas que practicanel músculo que afecta el estiramiento ópti- exclusivamente el stretching estático pasi-mo. vo prescindiendo de otras técnicas de esti- En algunos casos este hecho explica un ramiento, porque comprueban que es ésteestancamiento del progreso en el stret- el método que más les gusta y porque conching. él logran los resultados deseados. Sobre• Es decir, es esencial relajar o «soltar» el todo aquellas personas que desean relajar-músculo que se desea estirar. se y concentrase a la vez que estiran se de- Durante toda la fase del estiramiento cidirán por el stretching estático pasivo o letambién es importante relajarse a nivel dedicarán la mayor parte de su programacentral (en el cerebro) concentrándose de individual de estiramientos, sobre todo si to-forma controlada en el estiramiento a pesar dos los ejercicios contienen las dos fasesde tener que contar mentalmente los se- de estiramiento.gundos. Si lo logramos estaremos sorprendidos al Ventajas y desventajas del stretching estático notar, poco después de sentir una tensión pasivo
  • Los tres métodos predominantes 59• Las ventajas del stretching estático pasi- músculo que se desea estirar se contraevo son: (es activo); «estático» significa que el - fácil de aprender, músculo que se estira permanece relaja- - muy eficaz, do de forma ininterrumpida y no se con- - es posible practicarlo tanto en el calen- trae. tamiento como en la vuelta a la calma, - mejora la capacidad de relajación y de El stretching estático activo incluye el músculo concentración, antagonista (el que realiza la acción contraria) - gran variedad de ejercicios. del músculo a estirar• Desventajas del stretching estáticopasivo: Respirar despacio y con regularidad No es indicado durante los 30 minutosprevios a la competición, porque a través Primero se estira el músculo hasta sude los ejercicios intensos de estiramiento el máximo posible al igual que antes en eltono muscular puede reducirse mucho inci- stretching estático pasivo.diendo negativamente en el rendimiento A continuación se contrae lentamente eldurante la competición. músculo antagonista por lo que aumenta el Los deportistas experimentados en el estiramiento de forma activa.stretching son conscientes de este hecho, Esta posición de estiramiento se man-sustituyendo los ejercicios de estiramiento tiene con tranquilidad durante 10-20 se-por ligeros ejercicios de salto o unas cuan- gundos sin ningún movimiento adicional.tas contracciones musculares. También aquí se ha de notar que la in- tensa sensación de tensión en el músculoEl stretching estático pasivo también se puede estirado cede al cabo de 3-4 segundos. Du-practicar con un compañero rante el estiramiento se ha de respirar des- pacio y con regularidad intentando relajar- También queremos indicar aquí que en el se a nivel central a pesar de la contracciónstretching estático pasivo de una o dos fa- del antagonista.ses también existen ejercicios que se reali- Repetir el ejercicio dos o tres veces traszan con un compañero (véanse los siguien- una pausa de 10-20 segundos.tes capítulos). Durante la pausa ya se puede estirar otro• Conclusión: En el stretching estático pa- grupo muscular.sivo se estira un músculo relajado (pasivo) Algunas investigaciones científicas hande forma intensa y durante un tiempo pro- demostrado que la contracción intensa delongado. un músculo reduce la tensión de su anta- gonista por lo que éste se puede estirar con4.4 EL STRETCHING más facilidad.ESTÁTICO ACTIVO • Sobre todo al principio, cuesta concen- trarse en la relajación del músculo estirado El stretching estático activo es uno de los cuando su antagonista está contraído. Nométodos de estiramiento más recientes por obstante con el tiempo esto no representalo que todavía es poco conocido en el ám- ninguna dificultad.bito deportivo. El método de estiramiento del stretching• En el marco de esta técnica, «activo» estático activo generalmente se combinasignifica que el músculo antagonista del con el stretching estático pasivo aplican-
  • 60 Los tres métodos predominantesdolo sólo en los grupos musculares muy 4.5 EL STRETCHING DEcontracturados o acortados o cuando CONTRACCIÓN-RELAJACIÓNexiste algún problema por una lesión an- (MÉTODO PNF-RELAJACIÓNterior. POSTISOMÉTRICA, Es decir, es un método que complementael primero. SHERINGTON I) En el stretching estático activo se ha de El título ya indica que este método de es-observar que únicamente se pueden aplicar tiramiento posee diferentes denominacio-aquellos ejercicios en los que durante el es- nes, siendo Sherington la persona conocidatiramiento sólo se mueve una articulación, como su impulsor.mientras que las articulaciones vecinas per- Este método también se utiliza en la me-manecen fijadas. dicina formando parte de la quinesiotera- pia.Ventajas y desventajas del stretching estáticoactivo También en este método se pretende inhibir el reflejo miotático• Ventajas del stretching estático activo: - muy eficaz, • Este método de estiramiento es conside- - relativamente fácil de aprender, rado el más eficaz y exitoso para grupos - aplicable en una serie de ejercicios con musculares marcadamente contracturados numerosas variaciones, o acortados. - se puede integrar complementaria- En el stretching de contracción-relajación mente en el programa de calenta- también se pretende inhibir el reflejo miotático. miento, Primero se estira el músculo lentamente - es especialmente adecuado para mús- (evitando movimientos bruscos) hasta su culos «problemáticos», máximo tope posible. - se puede practicar en los 20-30 min previos a la competición. Proceso en la práctica• Desventajas del stretching estático ac-tivo: A continuación el músculo se contrae de - es más difícil relajarse a nivel central, forma isométrica, es decir, sin que se acor- - poco motivante para el entrenamiento te el músculo, contra una resistencia (la o la competición porque cansa más; en propia mano, una pared, un objeto, un com- estado de fatiga puede provocar ca- pañero). lambres musculares. Esta contracción se mantiene durante 6- 10 segundos. Inmediatamente después elEl stretching estático activo también se puede músculo estirado se relaja durante 2-4 se-practicar con un compañero gundos manteniendo la posición de las arti- culaciones.• Conclusión: En el stretching estático ac- Tras esta breve pausa de relajación se si-tivo se contrae el antagonista del músculo gue estirando el músculo lentamente hastaque se estira con lo que aumenta el estí- un nuevo tope final. Esta posición se man-mulo de estiramiento; cada ejercicio dura tiene durante 10 segundos.10-20 segundos y se repite dos o tres ve-ces. Alternancia de contracción y relajación
  • Los tres métodos predominantes 61 Seguidamente se realiza una nueva con- Tampoco se debe provocar dolor en nin- tracción isométrica durante 6-10 segundos, guna de las fases. En caso de dolor en se-después otra relajación de 2-4 segundos guida se ha de ceder ligeramente.para continuar con 10 segundos de estira- • Aparte de lo ya comentado, también esmiento mantenido. importante que el practicante se encuentre Finalmente se repite el mismo proceso en una posición segura en las diferentesuna última vez. posturas de estiramiento. En total la alternancia de contracción-re- La finalización de las diferentes fases delajaclón-estiramiento se repite dos o tres contracción, relajación y estiramiento no seveces seguidas en cada músculo o grupo realiza de repente sino de forma progresivamuscular. y controlada. El método de estiramiento descrito se• Se ha podido demostrar a través de in- ejecuta de forma óptima cuando cada unavestigaciones científicas que junto a la au- de las partes es realizada de forma intensatoinhibición causada por los órganos de aunque concentrada y controlada.Golgi, existen unos procesos reflejos adi- A pesar de que es más difícil relajarsecionales a nivel de la médula espinal que psíquicamente, es deseable que se intenteproducen una inhibición postisométrica in- y se practique, porque así se aumenta lamediatamente después de la contracción eficacia del estiramiento a través de la inhi-muscular. Tras la contracción isométrica bición adicional de la actividad alfa en el ce-del músculo se produce una breve relaja- rebro.ción muscular (relajación postisométricadurante 2-4 segundos). Esta fase de relaja- Efectos del stretching de contracción-relajaciónción se aprovecha en el stretching de con-tracción-relajación para el estiramiento óp- • Cuando se domina el stretching de con-timo del músculo. tracción-relajación a la perfección la mus- culatura se beneficia en un triple sentido enSe han de evitar a toda costa los rebotes y tirones lo que respecta su comportamiento de esti- ramiento: Es muy importante en esta técnica de es- 1. Autoinhibición a través de los órganostiramientos que las diferentes fases de con- de Golgi.tracción, relajación y estiramiento se reali- 2. Inhibición postisométrica a nivel de lacen en la zona próxima al tope final de médula ósea.movimiento. Se ha de evitar a toda costa 3. Inhibición de la actividad alfa impulsa-cualquier rebote, tirón o movimiento brusco da por el cerebro a través de la relaja-porque si no se vuelve a estimular el refle- ción central.jo miotático impidiendo el efecto de estira-miento deseado. Calentamiento y mayor irrigación del músculoRespiración regular y tranquila Este método de estiramiento también ge- nera una mayor irrigación y calentamiento• Durante las 2-3 repeticiones no se de- en los músculos estirados, además de pro-be interrumpir o forzar la respiración; és- vocar cierto aumento de fuerza en muchosta debe continuar de forma regular y tran- deportistas; sobre todo en el caso de inac-quila. tividad como por ejemplo al reposar debido
  • 62 Los tres métodos predominantesa un escayolado, pero también en ocupa- En el stretching de contracción-relajaciónciones sedentarias u otras con falta de mo- también se ha de vigilar que durante el es-vimiento. tiramiento sólo se mueva una articulación• El stretching de contracción-relajación es mientras que las articulaciones vecinas per-considerado como la técnica más eficaz. manecen fijadas. En el marco normal del entrenamiento sin • Conclusión: En el stretching de contrac-embargo, sólo se utiliza cuando un múscu- ción-relajación el músculo es estirado en lalo muy contracturado o acortado no mejora posición final del arco de movimiento alter-con los otros métodos de estiramiento. nándose la contracción (6-10 seg), la rela- El deportista generalmente aprende la jación (2-4 seg) y el estiramiento (10 seg)técnica de contracción-relajación para algu- en un ciclo que se repite dos-tres veces.nos grupos musculares importantes inte-grándolos adicionalmente en su práctica de 4.6 EL STRETCHINGestiramientos. POR PAREJAS Al principio es suficiente si se limita la con-tracción muscular isométrica a 6 segundos En el stretching los ejercicios por parejasaumentándola sucesivamente hasta los 10 no son muy comunes sino más bien una ex-segundos. De esta manera la eficiencia se cepción.adapta y refuerza individualmente. Cualquier persona que también domine la En deportistas que realizan un entrena- técnica del stretching puede hacer de com-miento regular de la fuerza se recomienda pañero de entrenamiento, generalmente esque mantengan la contracción isométrica el compañero de equipo, el entrenador, el fi-durante más de 10 segundos -como máxi- sioterapeuta o un médico deportivo.mo 15 segundos. • Los ejercicios por parejas se han de en- tender simplemente como un importanteVentajas y desventajas del stretching de con- complemento del stretching individual.tracción-relajación Los ejercicios por parejas son un complemento• Ventajas del stretching de contracción- para el stretching individualrelajación: - altamente eficaz, Tienen un significado especial en el mar- - fortalece los músculos debilitados, co de la rehabilitación, es decir, en la vuel- - favorece la irrigación y el metabolismo ta al entrenamiento tras una lesión ya cura- en la musculatura, da. También desempeñan una función - se puede realizar en los 20-30 minutos especial cuando no se progresa en la mejo- previos a la competición. ra de la flexibilidad y cuando ésta todavía• Desventajas del stretching de contrac- no es suficiente.ción-relajación: Por esta razón el stretching por parejas - para algunos deportistas es demasiado sólo contempla aquellos contenidos que no complicado -de ahí su menor acepta- se pueden trabajar individualmente o en los ción, que la pareja puede facilitar la tarea. - es difícil relajarse, - no es muy indicado tras una competi- • Los ejercicios por parejas tienen la gran ción agotadora -a menudo provoca ca- ventaja de que pueden incidir sobre cada lambres musculares en estado de fatiga. uno de los músculos o grupos musculares
  • Los tres métodos predominantes 63así como en cualquier eje articular. Así, son 8. Durante la ejecución del ejercicio seespecialmente ricas en cuanto a la varie- debe hablar el mínimo posible.dad con la que se pueden aplicar. 9. Los ejercicios por parejas exigen por Si el entrenador o el fisioterapeuta detec- ambas partes una elevada atención ytan una falta de flexibilidad en el deportista concentración. intentarán alcanzar este objetivo que no se 10. Si durante el ejercicio apareciera do-na podido lograr con el stretching indivi- lor en el límite del movimiento, el de-dual, con los ejercicios por parejas. portista no debe reaccionar con movi-• Los tres métodos de stretching descritos mientos descontrolados para evitar elson adecuados para el trabajo por parejas. dolor porque aumentaría el riesgo de lesión. Es importante que el compa-Condiciones para el stretching por parejas ñero reaccione inmediatamente y de forma correcta a las señales que le• Las siguientes condiciones son importan- indica el deportista.tes en el stretching por parejas y se han deobservar: Consejos para la ejecución práctica 1. El compañero que ayuda a realizar el estiramiento debe conocer muy bien Las consignas descritas se deben ob- la capacidad de elongación del depor- servar con exactitud sobre todo cuando tista que estira. los ejercicios por parejas se realizan en 2. El deportista ha de comunicar a su grupo. compañero en cada una de las fases También es importante que los compañe- si la intensidad del estiramiento es la ros no se intercambien en cada sesión por- correcta. que entonces es más difícil conocer las ca- 3. Los dos compañeros han de acordar pacidades individuales de elongación. una señal (palabra o gesto) por si du- Para la ejecución práctica en grupos se rante el estiramiento aparece dolor recomienda que todos los deportistas for- por sobreestiramiento men un círculo y que la persona que de- 4. Es recomendable que los dos compa- muestre el ejercicio lo haga en el centro del ñeros sean de una estatura corporal mismo. similar. A continuación observa la correcta ejecu- 5. En el stretching por parejas se han de ción de todas las parejas. Tras 4-5 ejerci- seguir las mismas reglas de los tres cios, los compañeros intercambian sus fun- métodos de estiramiento descritos. ciones para repetir los mismos ejercicios en 6. El compañero ha de disponer sus el compañero. presas manuales y de apoyo de ma- En el stretching por grupos se ha de vigi- nera que no pellizque ni ejerza una lar que todos los compañeros trabajen de presión desagradable sobre su pare- manera concentrada para eliminar el peli- ja, dado que esto no sólo impide que gro de que alguien sufra una lesión. el deportista pueda relajarse sino que Los deportistas que no estén dispuestos además puede provocar contraccio- a ello no son adecuados para el stretching nes de defensa. en grupos. 7. Todos los ejercicios han de permitir La experiencia demuestra que los com- que el deportista pueda respirar con pañeros ideales se encuentran con gran ra- tranquilidad y regularidad. pidez.
  • 64 Los tres métodos predominantes Dado que es importante que se oigan • Los ejercicios de estiramiento presenta-bien las indicaciones del entrenador es pre- dos en este libro abarcan un amplio espec-ferible que no se ponga música a todo vo- tro de aplicación para las distintas discipli-lumen. nas deportivas. Los ejercicios ilustran una• Conclusión: Los ejercicios por parejas selección de ejemplos probados con efica-son importantes o incluso imprescindibles cia para todas las regiones corporales ytanto en los deportes de equipo como en pretenden servir de ayuda a la hora delos deportes individuales. El aprendizaje confeccionar su programa de estiramien-sistemático facilita su ejecución. tos. Dado que cada deportista conoce muy4.7 PRONÓSTICOS bien el deporte que practica también sabráDE RESULTADOS enjuiciar qué ejercicios de estiramientos son de especial relevancia para él. Un ju-El stretching realizado con regularidad lleva al gador de balonmano seleccionará otroséxito esperado en relativamente poco tiempo ejercicios que un jugador de tenis de mesa, al igual que un futbolista en comparación El entrenamiento de stretching realizado con un ciclista.con regularidad en sólo unas pocas semanas Por esta razón no se presenta ningúnlleva a una mejora objetiva de la flexibilidad y programa fijo, sino diferentes posibilidadesmovilidad de músculos y articulaciones. en las que se puede orientar cada deportis- Con el éxito seguramente aumenta la mo- ta por separado.tivación para trabajar los estiramientos. Además, con el paso del tiempo cada de-• El deportista aficionado ambicioso al ca- portista seguramente creará por sí mismobo de aproximadamente medio año segura- algunas variaciones adicionales a estosmente dispondrá de una flexibilidad desa- ejercicios o incorporará otras propuestas enrrollada si practica tres veces a la semana su programa.unos 15-20 minutos. Naturalmente es decisión de cada depor- Los deportistas de alto rendimiento exten- tista si quiere orientar su entrenamiento dederán su programa de stretching a unos 30 stretching exclusivamente y de forma es-minutos incluyéndolo en cada una de las pecífica hacia la disciplina deportiva quesesiones de entrenamiento. practica incidiendo primordialmente sobre Los deportistas profesionales o de alto determinados grupos musculares o articu-rendimiento que practiquen una disciplina laciones, o si además desea mejorar su fle-como la gimnasia artística, el patinaje artís- xibilidad y movilidad de un modo global.tico, los saltos acrobáticos o la gimnasia rít-mica dedicarán 30-60 minutos diarios al Más allá de las exigencias específicas de unastretching. disciplina deportiva, el objetivo consiste en lo- El que practique el stretching de manera grar una mejora general de la flexibilidad y mo-regular durante más de un año se sorpren- vilidad de músculos, tendones y ligamentosderá de su flexibilidad; además se encon-trará mejor, aumentará su rendimiento y se- Con el tiempo muchos desarrollarán su rá menos propenso a padecer lesiones. «programa preferido» con aquellos ejerci- cios que les sean más afines.Los diferentes ejercicios pretenden servir de • Sin embargo, en el programa de stret-orientación ching siempre se han de tener en cuenta
  • Los tres métodos predominantes 65aquellas articulaciones y los grandes gru- Consejos para la prácticapos musculares más importantes para ca-da deporte. Siempre es preferible la variedad a una Stretching estático activounilateralidad mal entendida.• Conclusión: Los pronósticos de resulta- - Estirar el músculo lentamente hasta sudos serán tanto más favorables, cuanto tope máximo (sin dolor).más regularidad, frecuencia y duración se - Contraer activamente el músculo anta- gonista.aplica al stretching. - Mantener la posición alcanzada duran- te 10-20 segundos. - Pausa de igual duración en la cual se estira otro grupo muscular. - Repetir el ejercicio dos o tres veces, no realizar rebotes, tirones o movimientosConsejos para la práctica bruscos durante el estiramiento. - Respirar con tranquilidad y regularidad durante el estiramiento. Stretching estático pasivo - Concentrarse en el músculo estirado y relajarse simultáneamente a nivel cen- tral. - Estirar lentamente hasta el tope máxi- mo sin producir dolor, mantener el esti- ramiento 10-30 segundos. Consejos para la práctica - Pausa de 10-30 segundos en la que se puede estirar otro grupo muscular (an- Stretching de contracción-relajación tagonista). - Repetir cada ejercicio de tres a como - Estirar el músculo lentamente y sin do- máximo cinco veces. lor hasta su máximo posible. - La intensidad del estiramiento es ópti- - Contraer el músculo isométricamente ma cuando la tensión del estiramiento contra una resistencia durante 6-10 empieza a disminuir al cabo de 3-4 se- (15) segundos. gundos, en caso contrario se ha de ce- -A continuación relajar 2-4 segundos der un poco. sin que se mueva la articulación. - Cuando la tensión del estiramiento de- - Entonces seguir estirando hasta el saparece por completo, seguir estiran- nuevo tope máximo y mantener esta posición durante 10 segundos. do 10-30 segundos (segunda fase). - En la misma posición, volver a contraer - Evite rebotes, tirones o movimientos el músculo de forma isométrica segui- bruscos. do de otra relajación y un nuevo estira- - Respirar de forma regular y tranquila miento. durante el estiramiento. - Repetir el mismo proceso dos-tres ve- - Intente concentrarse en el estiramiento ces en cada músculo. a la vez que se relaja a nivel central. - Evitar movimientos bruscos. - La correcta posición inicial es aún más - Respirar con tranquilidad y regularidad importante que el tope máximo del ar- a pesar del esfuerzo. co de movimiento. - Intentar relajarse durante la fase de estiramiento (10 segundos).
  • 5 Programa de ejercicios para las piernas Los siguientes ejercicios de stretching pa- - la musculatura flexora de la rodilla (par-ra las piernas están organizados de mane- te posterior del muslo), también denomi-ra que se puedan estirar todos los grupos nados músculos isquiotibiales: músculomusculares importantes. bíceps crural, músculo semitendinoso, músculo semimembranoso,Grupos musculares que se estiran - la musculatura aductora de las piernas (junta las piernas): músculo recto inter-• En concreto los ejercicios se ocupan de no del muslo, músculo aductor mediano - la musculatura de la pantorrilla: múscu- del muslo, músculo aductor mayor, mús- los gemelo, músculo sóleo, culo pectíneo, músculo aductor menor, - la musculatura de la tibia y del pero- - la musculatura abductora del muslo (se- né: músculo tibial anterior, músculo para las piernas): músculo tensor de la extensor largo de los dedos del pie, fascia lata, músculo glúteo mediano, músculo extensor largo del dedo gor- músculo glúteo menor, do, músculos peroneos laterales largo - la musculatura flexora de la cadera: y corto, músculo psoas mayor, músculo iliaco, - la musculatura extensora de la rodilla - la musculatura extensora de la cadera: (parte anterior del muslo): músculo cuá- músculo glúteo mayor, músculo glúteo driceps crural, mediano, músculo glúteo menor.
  • 68 Programa de ejercicios para las piernas Para una mayor claridad no se han representado aquí los músculos más profundos. En los diferentes ejercicios sin embargo están representados gráficamente. 23 Músculo bíceps crural m. biceps femoris 24 Músculo semitendinoso m. semitendinosus 25 Músculo semimembranoso m. semimembranosus 1 Músculo supinador largo 26 Músculo aductor mayor del muslo m. brachioradialis m. adductor magnus 2 Músculo primer radial externo 27 Músculo recto interno del muslo m. extensor carpi radialis longus m. gracilis 3 Músculo extensor común de los 28 Músculo psoasilíaco dedos de la mano m. iliopsoas (sólo se ve parcial- m. extensor digitorum communis mente a la izquierda junto a 30) 4 Músculo cubital posterior 29 Músculo aductor mediano del mus- m. extensor carpi ulnaris 14 Músculo infraespinoso lo 5 Músculo abductor largo del pulgar m. infraspinatus m. adductor longus m. abductor pollicis longus 15 Músculo dorsal ancho 30 Músculo pectíneo 6 Músculo trapecio m. latissimus dorsi m. pectineus m. trapezius 16 Músculo romboides 31 Músculo cuadríceps crural 7 Músculo deltoides m. rhomboideus m. quadriceps femoris m. deltoideus 17 Músculo serrato mayor 32 Músculo sartorio 8 Músculo pectoral mayor m. serratus anterior m. sartorius m. pectoralis major 18 Músculo recto mayor del abdomen 33 Músculo gastrocnemio (gemelos) 9 Músculo bíceps braquial m. rectus abdominis m. gastrocnemius m. bíceps brachii 19 Músculo oblicuo externo del abdo- 34 Músculo sóleo 10 Músculo tríceps braquial men m. soleus m. tríceps brachii m. obliquus externus abdominis 35 Músculo tibial anterior 11 Músculo braquial anterior 20 Músculo glúteo mediano m. tibialis anterior m. brachialis m. gluteus medius 36 Músculo peroneo lateral largo 12 Músculo redondo mayor 21 Músculo glúteo mayor m. peroneus longus m. teres major m. gluteus maximus 37 Músculo extensor largo de los de- 13 Músculo redondo menor 22 Músculo tensor de la fascia lata dos del pie m. teres minor m. tensor fasciae latae m. extensor digitorum longus pedis
  • Programa de ejercicios para las piernas 69Ejercicio 1 Estiramiento de la musculaturade la pantorrilla, en especial de losgemelos. Apoyar el pie recto, con toda laplanta del pie a suficiente distanciade la pared con la rodilla extendida.La tensión se regula moviendo lapelvis. Técnica: Stretching estático pasi-vo / stretching estático activo /stretching de contracción-relaja-ción.
  • 70 Programa de ejercicios para las piernas Ejercicio 2 Estiramiento del músculo soleo y del tendón de Aquiles. Apoyar el pie recto y con toda la planta del pie, a continuación se flexiona la cadera y la rodilla. Técnica: Stretching estático pasi- vo / stretching estático activo. Ejercicio 3 Estiramiento especial de la mus- culatura de la pantorrilla y del ten- dón de Aquiles con la ayuda de un escalón. Técnica: Stretching estático pasi- vo.
  • Programa de ejercicios para las piernas 71Ejercicio 4 Ejercicio 5 Estiramiento del tibial anterior, Estiramiento más intenso de losdel extensor largo del dedo gordo mismos músculos que en el ejerci-del pie, y en menor medida de los cio 4.Deroneos laterales así como del Inclinar el tronco recto hacia atráscuádriceps femoral (excepto el rec- hasta que las dos rodillas se sepa-to anterior del muslo, que es biarti- ran ligeramente del suelo, sostener-cular). se con las manos. Sentarse con el tronco erguido Técnica: Stretching estático pasi-sobre los talones, los dedos del pie vo (5-10 seg).están extendidos y los muslos lige-ramente separados. Técnica: Stretching estático pasi-vo.
  • 72 Programa de ejercicios para las piernasEjercicio 6 Ejercicio 7 Estiramiento de los mismos mús- Estiramiento más intenso de losculos que en los ejercicios 4 y 5 y mismos músculos que en el ejerci-del músculo recto anterior del mus- cio 6 (para avanzados).lo completando así el cuádriceps Reposar con calma sobre la es-femoral situado en la parte anterior palda, respirando relajadamente.del muslo. Técnica: Stretching estático pasivo. Sentarse sobre los talones conlos muslos ligeramente separadose inclinar el tronco hacia atrás apo-yándose sobre los brazos. Técnica: Stretching estático pasi-vo, Stretching de contracción-rela-jación.
  • Programa de ejercicios para las piernas 73Ejercicio 8 Apretar el pie izquierdo con la mano derecha contra el glúteo apo- Estiramiento de la misma muscu- yando la mano izquierda sobre la latura que en el ejercicio 6 en una rodilla derecha, desplazar la pelvissola pierna. hacia adelante. Mantenerse relajado y erguido Técnica: Stretching estático pasi-con un buen apoyo, apretar el talón vo / Stretching de contracción-rela-contra el glúteo y tirar la rodilla ha- jación.cia atrás (sin arquear la espalda anivel lumbar). Técnica: Stretching estático pasi-vo / Stretching estático activo / Stret-ching de contracción-relajación.Ejercicio 9 Estiramiento de los mismos mús-culos que en el ejercicio 8 y en me-nor medida de los flexores de la ca-dera.
  • 74 Programa de ejercicios para las piernasEjercicio 10 Ejercicio 11 Estiramiento del músculo exten- Estiramiento de los mismos mús-sor de la rodilla (cuádriceps femo- culos que en el ejercicio 10 de for-ral), del tibial anterior, del extensor ma simultánea en ambas piernaslargo de los dedos del pie y del ex- con la ayuda de un compañero.tensor largo del dedo gordo. Posición ventral relajada. El com- En posición ventral apretar firme- pañero aprieta las dos piernas a lamente un pie con ambas manos vez contra los glúteos apoyando lascontra el glúteo. palmas de la mano en la parte an- Técnica: Stretching estático pasi- terior de los pies.vo / Stretching de contracción-rela- Técnica: Stretching estático pasi-jación (cuesta un poco de esfuer- vo / Stretching de contracción-rela-zo). jación.
  • Programa de ejercicios para las piernas 75 Ejercicios 12,13 y 14 Estiramiento de los extensores de la cadera y de los flexores de la rodilla. Este ejercicio sólo es ade- cuado para deportistas jóvenes que no suelen padecer molestias lum- bares o de espalda. Estos ejercicios no presentan ningún problema cuando se logra la flexión máxima de la cadera (tal co- mo muestran las fotografías) man- teniendo la espalda completamente relajada. Vigilar que la respiración no se vea afectada. Técnica: Stretching estático pasivo.
  • 76 Programa de ejercicios para las piernas Ejercicio 15 lar la pelvis con la espalda recta ha- Alternativa a los ejercicios 12, 13 cia adelante, las manos entrelaza- y 14. Cruzar la pierna que se desea das en la espalda. estirar por detrás de la otra, bascu- Técnica: Stretching estático pasivo.
  • Programa de ejercicios para las piernas 77Ejercicio 16 Correcto: Estiramiento de la musculatu-ra de la pantorrilla y de la mus-culatura flexora de la rodilla. Con a pierna estirada (rodilla en ex-tensión) llevar el pie con ambas manos hacia el cuerpo y, simul- táneamente, flexionar la caderacon la espalda recta sin contraer os extensores de la rodilla. Técnica: Stretching estáticopasivo / Stretching de contrac- ción-relajación.Ejercicio 17 Incorrecto: Estiramiento de los mismosmúsculos que en el ejercicio 16,pero mal ejecutado porque seestira redondeando la espaldaen lugar de bascular la pelvishacia adelante.
  • 78 Programa de ejercicios para las piernas Ejercicios 18 y 19 Estiramiento de los flexores de la rodilla en dos variaciones equivalentes. Con la rodilla en extensión bascular la pelvis hacia adelante manteniendo la espalda recta. Técnica: Stretching estático pasivo / Stretching estático acti- vo / Stretching de contracción- relajación.
  • Programa de ejercicios para las piernas 79 Ejercicio 20 Estiramiento de los flexores de la rodilla (especialmente adecuado para principiantes). Estirar con la ayuda de una toalla utilizando ambas manos y mante- niendo la rodilla en extensión. Res- pirar con tranquilidad, la pierna infe- rior permanece en contacto con el suelo. Técnica: Stretching estático pasi- vo / Stretching estático activo / Stretching de contracción-relaja- ción.
  • 80 Programa de ejercicios para las piernas Ejercicio 21 Para principiantes. Estiramiento de los flexores de la rodilla. Sentar- se sobre los glúteos con la espalda recta apoyada en una pared mante- niendo las rodillas en extensión. A continuación bascular la pelvis ha- cia adelante con la espalda recta. Técnica: Stretching estático pasi- vo / Stretching estático activo.
  • Programa de ejercicios para las piernas 81 Ejercicio 22 Estiramiento de los flexores de la rodilla y del glúteo mayor. Llevar la pierna en extensión ha- cia el tórax ejerciendo presión en el talón y en la rodilla. Al mismo tiem- po el compañero fija la otra pierna con su rodilla. Técnica: Stretching estático pasi- vo / Stretching estático activo / Stretching de contracción-relaja- ción.
  • 82 Programa de ejercicios para las piernas Ejercicio 23 Estiramiento (ligero) de los aduc- tores y de los glúteos, parcialmente del tendón de Aquiles así como del aparato cápsulo-ligamentoso ante- rior de la rodilla. Colocar los pies paralelos a la an- chura de los hombros y agacharse de manera que las rodillas pasen por fuera de los brazos, a continua- ción empujar con los brazos contra las rodillas y enderezar un poco la espalda, vigilar que la respiración sea tranquila. Técnica: Stretching estático pasivo.
  • Programa de ejercicios para las piernas 83Ejercicio 24 Prueba para verificar si el flexor tra acortado, la pierna estirada per-de la cadera (derecho) está acorta- manece estirada en el suelo; si es-do: tá acortado el flexor derecho de la Dejar una pierna relajada en el cadera, el muslo derecho de lasuelo, apretar la otra pierna flexio- pierna estirada se desplaza hacianada con ambas manos contra el arriba. A continuación se realiza elpecho. Si el flexor de la cadera (en mismo ejercicio para el flexor de ca-la foto el derecho) no se encuen- dera izquierdo.
  • 84 Programa de ejercicios para las piernas Ejercicio 25 Estiramiento del flexor de la ca- dera. Con el tronco erguido empujar la pelvis hacia adelante, ambas ma- nos se apoyan sobre la pierna de- lantera. Vigilar que la respiración sea tranquila. Técnica: Stretching estático pasi- vo / Stretching estático activo / Stretching de contracción-relaja- ción. Ejercicio 26 Estiramiento del flexor de la ca- dera Retrasar la pierna de atrás lo su- ficiente con el pie señalando hacia adelante, la pierna de delante se apoya a una altura superior (mesa, espaldera, tronco, etc.). Desplazar la pelvis adelante con el tronco rec- to. Técnica: Stretching estático pasivo / Stretching estático activo.
  • Programa de ejercicios para las piernas 85
  • 86 Programa de ejercicios para las piernasEjercicio 27 Ejercicio 28 Estiramiento óptimo del flexor de Estiramiento (no óptimo) del fle-la cadera en un ejercicio de pare- xor de la cadera en un ejercicio dejas. parejas. Posición ventral, una pierna fle- Posición ventral. El compañero sexionada y fijada en el suelo, acom- sienta en la parte inferior de lapañar la otra pierna estirada hacia región glútea y lleva una pierna es-arriba. Vigilar que la respiración sea tirada con ambas manos hacia arri-tranquila. ba. ¡Evitar una postura hiperlordóti- Técnica: Stretching estático pasi- ca!vo / Stretching estático activo / Técnica: Stretching estático pasi-Stretching de contracción-relaja- vo / Stretching estático activo /ción. Stretching de contracción-relaja- ción.Ejercicio 29 Estiramiento unilateral de los pierna forma aproximadamenteaductores. un ángulo recto con la primera. Re- Separar lateralmente la pierna gular el estiramiento apoyando losque se quiere estirar con la rodilla brazos sobre la pierna flexionada.en extensión mientras que la otra Técnica: Stretching estático pasivo.
  • Programa de ejercicios para las piernas 87 Ejercicio 30 Estiramiento unilateral de los aductores. Apoyar una pierna lateralmente en una superficie elevada, flexionar la otra pierna con el tronco erguido, las manos se apoyan en los mus- los. Técnica: Stretching estático pasivo.
  • 88 Programa de ejercicios para las piernas Ejercicio 31 Estiramiento de los músculos aductores (sin el recto interno del muslo) En posición estirada sobre la espalda, con las piernas muy fle- xionadas dejar caer las rodillas hacia afuera, las plantas de los pies se tocan, acercar los talones el máximo posible hacia el cuer- po, dejar que actúe el propio peso de las piernas (estiramiento ligero durante 30 segundos o más). Técnica: Stretching estático pa- sivo / estiramiento estático activo. Ejercicio 32 Estiramiento de los aductores (efecto ligero). Sentarse con el tronco recto, llevar ambos pies hacia el cuerpo sujetándolos con las manos, dejar caer las rodillas de modo relajado y apretar con ellas hacia abajo, respirar con tranquilidad, se pue- de incrementar el estiramiento basculando la pelvis hacia ade- lante e inclinando el tronco igual- mente hacia adelante. Técnica: Stretching estático pa- sivo / Stretching estático activo.
  • Programa de ejercicios para las piernas 89 Ejercicio 33 Estiramiento reforzado de los aductores. Comenzar en la misma posición que en el ejercicio 32, después se inclina el tronco y la pelvis hacia adelante apretando con los ante- brazos contra las piernas (no re- dondear la espalda). Técnica: Stretching estático pasi- vo / Stretching estático activo / Stretching de contracción-relaja- ción.
  • 90 Programa de ejercicios para las piernasEjercicio 34 Ejercicio 35 Estiramiento reforzado de los Estiramiento bilateral de losaductores contra una pared. aductores utilizando el propio peso Los glúteos están en contacto de las piernas.con la pared, acercar los pies el Posición estirada sobre la espal-máximo posible a la región glútea, da, los glúteos están en contactoapretar con ambas manos contra con la pared, dejar deslizar las pier-las rodillas, vigilar que la respira- nas estiradas lentamente haciación sea tranquila. abajo. Técnica: Stretching estático pasi- Técnica: Stretching estático pasi-vo / Stretching estático activo / vo / Stretching estático activo.Stretching de contracción-relaja-ción.
  • Programa de ejercicios para las piernas 91Ejercicios 36 y 37 Para avanzados: cia adelante manteniendo el tronco Estiramiento simple y reforzado recto, apoyarse sobre las manos ode los aductores. los antebrazos, vigilar que la respi- Posición de salida relajada, a ración sea tranquila.continuación bascular la pelvis ha- Técnica: Stretching estático pasivo.
  • 92 Programa de ejercicios para las piernas Ejercicios 38 y 39 Estiramiento de los aductores (bilateral), del extensor de la ro- dilla izquierda y del flexor de la rodilla derecha (posición de pa- so de vallas). Adoptar la posición inicial esti- rando una pierna (con el pie en posición vertical) y flexionando la otra colocando el pie junto a la región glútea. El estiramiento puede que ya comience en esta posición (38), inclinando la pel- vis hacia adelante se incremen- ta el estiramiento. A medida que mejore la flexibilidad, bascular la pelvis hacia adelante inclinado el tronco recto sobre la pierna estirada, con las manos se pue- de reforzar la tracción. Vigilar que la respiración sea tranquila. El ejercicio también se puede realizar de forma parecida incli- nando el tronco sobre la pierna flexionada. No realizar estos ejercicios si se padecen molestias en la es- palda y/o en las rodillas. Técnica: Stretching estático pa- sivo / Stretching estático activo.
  • Programa de ejercicios para las piernas 93Ejercicio 40 Ejercicio 41 Estiramiento unilateral de los aduc- Estiramiento bilateral de lostores con la ayuda de un compañero. aductores con la ayuda de un Posición estirada y relajada sobre compañero.la espalda, el compañero, con una Posición estirada y relajada so-mano fija una pierna y con la otra bre la espalda, fijar las rodillas fle-separa la otra lateralmente mante- xionadas al máximo con los piesniéndola lo más cerca posible del planta contra planta sujetados consuelo, vigilar que la respiración sea las rodillas del compañero, a conti-tranquila. nuación separar las rodillas con su- Técnica: Stretching estático pasi- mo cuidado (!) hacia abajo (riesgovo / Stretching estático activo. de lesión), vigilar que la respiración sea tranquila.
  • 94 Programa de ejercicios para las piernas Ejercicio 42 Estiramiento de los abductores (músculos que separan las piernas, tensor de la fascia lata) así como de la musculatura lateral del tronco. Cruzar la pierna que se desea estirar detrás de la otra pierna (bus- car una posición estable), flexionar el tronco lateralmente con el brazo elevado, empujar la cadera hacia el lado estirado. Técnica: Stretching estático pasivo.
  • Programa de ejercicios para las piernas 95Ejercicio 43 Ejercicio 44 Estiramiento incrementado de Estiramiento de los músculos glú-los abductores (músculos que se- teos, del extensor de la rodilla (par-paran las piernas, tensor de la fas- cialmente) y del tensor de la fasciacia lata). lata (ligeramente). Una mano se apoya en una me- Primero sentarse cómodamentesa, espaldera, etc., la otra mano so- con las piernas en extensión, a conti-bre la pierna flexionada, la pierna nuación flexionar una pierna y apoyarque se desea estirar se cruza en el pie por fuera de la otra pierna en elextensión por debajo de la pierna suelo, ahora empujar con el brazoflexionada, el estiramiento se regu- contra la rodilla flexionada apoyándo-la descendiendo con el tronco rec- se con la mano en el suelo, vigilarto, vigilar que la respiración sea que la respiración sea tranquila y latranquila. columna vertebral esté recta. Técnica: Stretching estático pasivo. Técnica: Stretching estático pasivo.
  • 96 Programa de ejercicios para las piernasEjercicio 44 A flexionar una pierna apretándola contra el pecho, después las manos Estiramiento de los músculos empujan la misma pierna lateral-glúteos y de los aductores así co- mente hacia afuera de manera quemo de los rotadores internos de la aumente el ángulo entre ambascadera. piernas, vigilar que la respiración Primero sentarse cómodamente sea tranquila y que el tronco per-con las piernas en extensión y la manezca recto.espalda apoyada, a continuación Técnica: Stretching estático pasivo.
  • Programa de ejercicios para las piernas 97Ejercicio 45 Ejercicio 46 Estiramiento de la musculatura Estiramiento difícil de los aducto-glútea y de los rotadores externos res y de los flexores de la rodilla.de la cadera. Para avanzados. Posición estirada y relajada sobre Posición inicial como en el ejerci-la espalda, una pierna está en ex- cio 36, a continuación llevar ambastensión, pasar la otra, flexionada en manos hacia un pie y apoyar elángulo recto tanto en la articulación tronco sobre la pierna en extensión,de la cadera como de la rodilla por no contraer los extensores de la ro-encima de la primera manteniendo dilla (la rótula no se mueve), la mi-los hombros en contacto con el rada primero se dirige hacia ade-suelo, a continuación llevar la rodi- lante, después hacia abajo, respirarlla con la mano hacia arriba, vigilar con tranquilidad y mantenerse rela-que la respiración sea tranquila. jado, a continuación realizar el mis- Técnica: Stretching estático pasi- mo ejercicio hacia el otro lado.vo / Stretching estático activo. Técnica: Stretching estático pasivo.
  • 98 Programa de ejercicios para las piernas Ejercicio 47 Spagat, para personas avanza- das acrobáticamente. Estiramiento del flexor de la rodi- lla de un lado y del extensor de la rodilla (parcialmente) del otro y de los aductores (parcialmente). Descender con el tronco erguido separando las piernas mantenien- do la musculatura relajada, ambas manos se apoyan en el suelo, man- tener la respiración tranquila. Técnica: Stretching estático pasivo.
  • 6 Programa de ejercicios para los brazosGrupos musculares que se estiran - Flexores del codo: Músculo bíceps bra- quial. Los ejercicios que siguen a continuación - Extensores del codo: Músculo trícepsse refieren a los siguientes grupos muscu- braquial.lares: - Musculatura del pecho: Músculo pecto- - Flexores de la muñeca y de los dedos: ral mayor. músculo flexor común superficial de los - Musculatura de la cintura escapular: dedos, músculo flexor común profundo Músculo trapecio, músculos romboides de los dedos, músculo palmar mayor. mayor y menor, músculo angular del - Extensores de la muñeca y de los dedos: omoplato, músculo supraespinoso, músculo extensor común de los dedos músculo infraespinoso, músculo dorsal de la mano, músculo primer radial exter- ancho, músculo deltoides. no, músculo segundo radial externo.
  • 100 Programa de ejercicios para los brazos Para una mayor claridad no se han representado aquí los músculos más profundos. En los diferentes ejercicios sin embargo están representados gráficamente. 23 Músculo bíceps crural m. biceps femoris 24 Músculo semitendinoso m. semitendinosus 25 Músculo semimembranoso m. semimembranosus 1 Músculo supinador largo 26 Músculo aductor mayor del muslo m. brachioradialis m. adductor magnus 2 Músculo primer radial externo 27 Músculo recto interno del muslo m. extensor carpi radialis longus m. gracilis 3 Músculo extensor común de los 28 Músculo psoasilíaco dedos de la mano m. iliopsoas (sólo se ve parcial- m. extensor digitorum communis mente a la izquierda junto a 30) 4 Músculo cubital posterior 29 Músculo aductor mediano del m. extensor carpi ulnaris 14 Músculo infraespinoso muslo 5 Músculo abductor largo del pulgar m. infraspinatus m. adductor longus m. abductor pollicis longus 15 Músculo dorsal ancho 30 Músculo pectíneo 6 Músculo trapecio m. latissimus dorsi m. pectineus m. trapezius 16 Músculo romboides 31 Músculo cuadríceps crural 7 Músculo deltoides m. rhomboideus m. quadriceps femoris m. deltoideus 17 Músculo serrato mayor 32 Músculo sartorio 8 Músculo pectoral mayor m. serratus anterior m. sartorius m. pectoralis major 18 Músculo recto mayor del abdomen 33 Músculo gastrocnemio (gemelos) 9 Músculo bíceps braquial m. rectus abdominis m. gastrocnemius m. biceps brachii 19 Músculo oblicuo externo del abdo- 34 Músculo sóleo 10 Músculo tríceps braquial men m. soleus m. tríceps brachii m. obliquus externus abdominis 35 Músculo tibial anterior 11 Músculo braquial anterior 20 Músculo glúteo mediano m. tibialis anterior m. brachialis m. gluteus medius 36 Músculo peroneo lateral largo 12 Músculo redondo mayor 21 Músculo glúteo mayor m. peroneus longus m. teres major m. gluteus maximus 37 Músculo extensor largo de los de- 13 Músculo redondo menor 22 Músculo tensor de la fascia lata dos del pie m. teres minor m. tensor fasciae latae m. extensor digitorum longus pedis
  • Programa de ejercicios para los brazos 101Ejercicio 48 Estiramiento de los flexores delos dedos, del flexor del codo, deldorsal ancho y de los aductores. Sentarse con la espalda rectacon los muslos separados de ma-nera que se toquen las dos plantasde los pies, entrelazar las manoscon las palmas señalando haciaarriba y los codos en extensión.Ejercicio sencillo para principiantes. Técnica: Stretching estático pasivo. Ejercicio 49 Estiramiento completo. En posición estirada intentar se- parar el máximo posible las manos y los pies. Técnica: Mezcla de stretching es- tático pasivo y stretching estático activo.
  • 102 Programa de ejercicios para los brazos Ejercicio 50 Estiramiento del pectoral mayor así como de los flexores del codo y de los dedos. La mano del brazo estirado toca con la palma la pared, columna, es- paldera, etc, a continuación girar el tronco lateralmente, seguir respi- rando con tranquilidad. Técnica: Stretching estático pasi- vo / Stretching estático activo / Stretching de contracción-relaja- ción. Ejercicio 51 Estiramiento del pectoral mayor. La mano y el antebrazo están en contacto con la pared, columna, etc., a continuación girar el tronco lateralmente, seguir respirando con tranquilidad. Técnica: Stretching estático pasi- vo / Stretching estático activo / Stretching de contracción-relaja- ción.
  • Programa de ejercicios para los brazos 103Ejercicio 52 altura de los hombros hasta alcan- zar un estiramiento correcto. Estiramiento del pectoral mayor y Técnica: Stretching estático pasi-de los flexores del codo. vo / Stretching estático pasivo / Acercarse con el tronco a la es- Stretching de contracción-relaja-quina con los brazos elevados a la ción.
  • 104 Programa de ejercicios para los brazos Ejercicio 53 Estiramiento del dorsal ancho, de algunos músculos menores de los hombros y del pectoral mayor. Con las piernas separadas y en extensión, flexionar la cadera en ángulo recto y apoyar los brazos estirados sobre una mesa, espal- dera, etc. A continuación llevar el tronco hacia abajo hasta alcanzar el estiramiento deseado, seguir respirando con tranquilidad. Técnica: Stretching estático pasi- vo / Stretching de contracción-rela- jación.
  • Programa de ejercicios para los brazos 105Ejercicio 54 Estiramiento de los músculospectorales, del dorsal ancho, delflexor del codo (en menor medida)así como de los rotadores internosdel hombro. El ejecutante se sienta con la es-palda recta y las piernas cruzadas(o estiradas) y coloca las manos enla nuca. El compañero coge ambosbrazos y tira hacia arriba y atrás, almismo tiempo apoya una pierna enla espalda del ejecutante. Técnica: Stretching estático pasi-vo / Stretching de contracción-rela-jación.Ejercicio 55 Estiramiento de los músculospectorales y del dorsal ancho. Posición ventral relajada, las ma-nos colocadas una encima de laotra debajo de la frente o en la nu-ca. El compañero tira de los brazoshacia arriba y atrás (Técnica: Véaseejercicio 54).
  • 106 Programa de ejercicios para los brazosEjercicio 56 Estiramiento del pectoral mayor,del dorsal ancho y del extensor delcodo (ligero). Colocar la palma de la mano so-bre los omoplatos, a continuacióntirar el codo detrás de la cabezacon la otra mano hacia el lado deesta mano. Técnica:Stretching estático pasi-vo / Stretching de contracción-rela-jación.Ejercicio 57 Estiramiento incrementado delejercicio 56.
  • Programa de ejercicios para los brazos 107 Ejercicio 58 Estiramiento del pectoral mayor con la ayuda de un compañero. El compañero fija con la mano la escápula desde atrás y tira el brazo estirado hacia arriba y atrás. Vigilar que la respiración sea tranquila. Técnica: Stretching estático pasi- vo / Stretching de contracción-rela- jación.
  • 108 Programa de ejercicios para los brazosEjercicio 59 Ejercicio 60 Estiramiento del pectoral mayor Estiramiento selectivo del tríceps(ligero), del dorsal ancho, de algu- braquial.nos rotadores de la escápula y de El compañero empuja el codo fle-la musculatura lateral del cuello. xionado hacia atrás y al mismo Tronco recto, piernas cruzadas o tiempo acompaña la mano hacia laestiradas. El compañero apoya una escápula. El ejercicio también sepierna en la espalda, con una mano puede realizar con el ejecutante enaprieta la cabeza (con cuidado) ha- posición ventral, vigilar que la respi-cia un lado y con la otra empuja el ración sea tranquila.codo detrás de la cabeza hacia el Técnica: Stretching estático pasi-otro lado. vo / Stretching de contracción-rela- Técnica: Stretching estático pasi- jación.vo / Stretching de contracción-rela-jación.
  • Programa de ejercicios para los brazos 109 Ejercicio 61 Estiramiento selectivo de los fle- xores del codo (en especial del bí- ceps braquial). El compañero fija la escápula con una mano y con la otra lleva el bra- zo estirado del ejecutante hacia atrás. Vigilar que la respiración sea tranquila. Técnica: Stretching estático pasi- vo / Stretching estático activo / Stretching de contracción-relaja- ción.
  • 110 Programa de ejercicios para los brazos Ejercicios 62 y 63 brazo en extensión, a continuación colocar la otra mano a la misma al- Estiramiento de los pectorales tura con una separación ligeramen- mayores, de los flexores del codo te superior a la de los hombros. así como de los rotadores internos Ahora, con el tronco recto, flexio- del hombro y de la porción anterior nar las rodillas y la cadera hasta del deltoides. producir una clara tensión en los En posición erguida colocar pri- músculos estirados. mero una mano en la pared (los de- Técnica: Stretching estático pasivo. dos señalan hacia arriba) con el
  • Programa de ejercicios para los brazos 111Ejercicio 64 de los flexores del codo y de la por- ción anterior del deltoides. Estiramiento de los mismos mús- Al comenzar los brazos se en-culos que en el ejercicio 63 con la cuentran estirados lateralmente enayuda de un compañero. el suelo. A continuación el compa- Posición ventral cómoda, colocar ñero sube los brazos estirados late-los brazos hacia atrás. El compañe- ralmente de manera que se crucenro lleva los dos brazos con los co- el uno con el otro (entre el tronco ydos en extensión hacia atrás y arri- los brazos hay un ángulo de aproxi-ba. Los brazos están separados a madamente 90°), vigilar que la res-la anchura de los hombros o con piración sea tranquila.las manos entrelazadas. Técnica: Stretching estático pasi- Técnica: Stretching estático pasivo. vo / Stretching de contracción-rela- jación si todavía no se consigueEjercicio 65 cruzar los brazos. Estiramiento de los músculos Este ejercicio es especialmentepectorales y de algunos músculos importante para nadadores (excep-pequeños de los hombros así como to en el estilo braza).
  • 112 Programa de ejercicios para los brazos Ejercicio 66 Estiramiento de la musculatura de la escápula así como de los romboides y de la porción posterior del deltoides. De pie elevar el codo flexionado a la altura del cuello y llevarlo con la otra mano lateralmente hacia atrás. Técnica: Stretching estático pasi- vo / Stretching estático activo / Stretching de contracción-relaja- ción.Ejercicio 67 Estiramiento de los flexores de lamuñeca y de los dedos. Apretar las dos palmas de la ma-no contra la pared con los dedosseñalando hacia abajo y los brazosen extensión. A continuación au-mentar la tensión de los flexores delos dedos flexionando progresiva-mente los codos. Técnica: Stretching estático pasi-vo / Stretching estático activo /Stretching de contracción-relaja-ción.
  • Programa de ejercicios para los brazos 113 Ejercicio 68 Estiramiento incrementado de los músculos del ejercicio 67. En cuadrupedia con los brazos en extensión y apoyando toda la palma de la mano en el suelo, los dedos señalan hacia las rodillas. Mover el tronco hacia atrás. Técnica: Stretching estático pasi- vo / Stretching estático activo / Stretching de contracción-relaja- ción.
  • 114 Programa de ejercicios para ios brazos Ejercicio 69 Ejercicio 70 Estiramiento de los extensores Estiramiento incrementado de los de la muñeca y de los dedos. extensores de la muñeca y de los Extender el codo con el puño en dedos. rotación externa (importante para Con el codo en extensión rotar el tenistas - previene el "codo de te- puño (o la mano con los dedos cla- nista"). ramente flexionados) hacia afuera Técnica: Stretching estático pasi- ayudándose para ello de la otra ma- vo / Stretching estático activo. no. Técnica: Stretching estático pasi- vo / Stretching estático activo / Stretching de contracción-relaja- ción.
  • 7 Programa de ejercicios para la columna vertebral y el troncoGrupos musculares que se estiran domastoideo, músculos escalenos an- terior, medio y posterior. En los siguientes ejercicios se traba- - Musculatura abdominal: músculo rectojarán los grupos musculares más im- mayor del abdomen, músculo oblicuoportantes de la columna vertebral y del externo del abdomen, músculo oblicuotronco: menor del abdomen, músculo transver- - Musculatura de la espalda: músculos so del abdomen. extensores de la columna en la región - Musculatura lateral del tronco: músculo lumbar, músculos extensores de la co- cuadrado lumbar, músculo tensor de la lumna en la región dorsal. fascia lata, músculo oblicuo externo del - Musculatura de la nuca y del cuello: abdomen, músculo oblicuo menor del músculos extensores de la columna en abdomen. la región cervical, músculo esternoclei- - Músculo dorsal ancho.
  • 116 Programa de ejercicios para la columna vertebral y el tronco Para una mayor claridad no se han representado aquí los músculos más profundos. En los diferentes ejercicios sin embargo están representados gráficamente. 23 Músculo bíceps crural m. biceps femoris 24 Músculo semitendinoso m. semitendinosus 25 Músculo semimembranoso m. semimembranosus 1 Músculo supinador largo 26 Músculo aductor mayor del muslo m. brachioradialis m. adductor magnus 2 Músculo primer radial externo 27 Músculo recto interno del muslo m. extensor carpi radialis longus m. gracilis 3 Músculo extensor común de los 28 Músculo psoasilíaco dedos de la mano m. iliopsoas (sólo se ve parcial- m. extensor digitorum communis mente a la izquierda junto a 30) 4 Músculo cubital posterior 29 Músculo aductor mediano del m. extensor carpi ulnaris 14 Músculo infraespinoso muslo 5 Músculo abductor largo del pulgar m. infraspinatus m. adductor longus m. abductor pollicis longus 15 Músculo dorsal ancho 30 Músculo pectíneo 6 Músculo trapecio m. latissimus dorsi m. pectineus m. trapezius 16 Músculo romboides 31 Músculo cuádriceps crural 7 Músculo deltoides m. rhomboideus m. quadriceps femoris m. deltoideus 17 Músculo serrato mayor 32 Músculo sartorio 8 Músculo pectoral mayor m. serratus anterior m. sartorius m. pectoralis major 18 Músculo recto mayor del abdomen 33 Músculo gastrocnemio (gemelos) 9 Músculo bíceps braquial m. rectus abdominis m. gastrocnemius m. biceps brachii 19 Músculo oblicuo externo del abdo- 34 Músculo sóleo 10 Músculo tríceps braquial men m. soleus m. tríceps brachii m. obliquus externus abdominis 35 Músculo tibial anterior 11 Músculo braquial anterior 20 Músculo glúteo mediano m. tibialis anterior m. brachialis m. gluteus medius 36 Músculo peroneo lateral largo 12 Músculo redondo mayor 21 Músculo glúteo mayor m. peroneus longus m. teres major m. gluteus maximus 37 Músculo extensor largo de los de- 13 Músculo redondo menor 22 Músculo tensor de la fascia lata dos del pie m. teres minor m. tensor fasciae latae m. extensor digitorum longus pedis
  • Programa de ejercicios para la columna vertebral y el tronco 117 Ejercicio 71 los de la nuca y de la musculatura glútea. Estiramiento de los extensores Iniciar el estiramiento sentándose largos de la espalda. de forma cómoda con las rodillas li- Desde la posición sentada sobre geramente flexionadas y separadas los talones "enrollar" la columna y los pies apoyados a la anchura de vertebral de manera que la cabeza, los hombros, a continuación bascular a ser posible, acabe entre las rodi- la pelvis hacia adelante y flexionar el llas, tirar con ambas manos de los tronco pasando las manos por deba- pies para mantener la tensión. jo de las piernas para ir buscando los Respirar abdominalmente de for- pies. Al tirar con los brazos el tronco ma lenta y profunda, así se puede desciende un poco más acentuando aumentar sensiblemente la tensión el estiramiento. Vigilar que la respira- en la región lumbar y dorsal, ción sea tranquila y regular. Técnica: Stretching estático pasi- Técnica: Stretching estático pasi- vo / Stretching estático activo 30-60 vo / Stretching estático activo. segundos. Ejercicio 72 Estiramiento de los extensores largos de la espalda, de los múscu-
  • 118 Programa de ejercicios para la columna vertebral y el tronco Ejercicio 73 Ejercicio 74 Estiramiento de los extensores Estiramiento de los extensores largos de la espalda, de la muscu- largos de la espalda, de la muscu- latura de la nuca y de los glúteos. latura de la nuca y de los glúteos. La misma técnica que en el ejer- Apoyar los pies a la anchura de cicio 72 -pero en posición sentada los hombros, a continuación flexio- sobre un taburete. nar el tronco y abrazar enérgica- Técnica: Stretching estático pasi- mente las rodillas también flexiona- vo / Stretching estático activo. das pasando los brazos por detrás de las piernas, llevar el tronco hacia los muslos manteniendo el ritmo tranquilo de la respiración. Técnica: Stretching estático pasivo.
  • Programa de ejercicios para la columna vertebral y el tronco 119 Ejercicio 75 Estiramiento complejo de los ex- tensores largos de la espalda en la región lumbar, de la musculatura glútea, de los flexores de la rodilla, de la musculatura pectoral y de al- gunos rotadores de los hombros. Posición inicial: postura erguida, piernas separadas con los pies en paralelo, las manos entrelazadas detrás de la espalda. A continua- ción bascular la pelvis hacia ade- lante, flexionar el tronco y empujar los brazos estirados hacia abajo con las manos flexionadas. Vigilar que la respiración sea tranquila. Ejercicio especial para la nata- ción y la gimnasia rítmica, no es adecuado si se padecen dolores de cadera o lumbares. Técnica: Stretching estático pasivo.
  • 120 Programa de ejercicios para la columna vertebral y el tronco Ejercicio 76 Ejercicio 77 Estiramiento de los extensores Estiramiento incrementado de los de la espalda, de la musculatura de mismos músculos que en el ejerci- la nuca y de los glúteos (para avan- cio 76 y de los flexores de la rodilla. zados). En este ejercicio el peso corporal Desde la posición dorsal impulsar tampoco descansa sobre la colum- las piernas flexionadas de forma na cervical sino sobre los hombros. controlada hasta apoyar las piernas Vigilar que la respiración sea tran- en el suelo, los brazos estirados es- quila. tabilizan la posición. El peso corpo- Técnica: Stretching estático pasi- ral no descansa sobre la nuca sino vo. Este ejercicio tampoco es ade- sobre los hombros. Vigilar que la cuado para personas con dolencias respiración sea tranquila. en la columna cervical ni para per- Técnica: Stretching estático pasivo. sonas mayores. No es adecuado para personas que padecen dolor en la columna cervical así como para personas de edad avanzada.
  • Programa de ejercicios para la columna vertebral y el tronco 121 Ejercicio 78 Estiramiento de los extensores Desde la posición dorsal relaja- de la espalda, del glúteo mayor y de da, el compañero lleva las piernas los flexores de la rodilla. extendidas por encima de la cabe- Flexionar las piernas, que deben za hasta que se perciba claramen- estar lo más extendidas posible, a te el estiramiento de los extenso- nivel de la cadera ejerciendo pre- res de la espalda, a continuación sión sobre ambos talones, vigilar la separa las piernas ejerciendo pre- respiración tranquila y la relajación. sión en la parte inferior de ambas Técnica: Stretching estático pasivo. piernas. En este ejercicio es difícil mante- ner el equilibrio por lo que sólo es Ejercicio 79 aconsejable para avanzados. Estiramiento complejo de los ex- El peso corporal debe reposar tensores largos de la espalda, de la sobre los hombros y no sobre la musculatura glútea, de los aducto- nuca. Vigilar que la respiración sea res y de los flexores de las rodillas tranquila. en un ejercicio de pareja. Técnica: Stretching estático pasivo.
  • 122 Programa de ejercicios para la columna vertebral y el tronco Ejercicio 80 Ejercicio 81 Estiramiento de la musculatura Estiramiento de la musculatura lateral del cuello. lateral del cuello. Posición erguida con las piernas De pie con las piernas ligeramen- ligeramente separadas. Inclinar la te separadas. Una mano inclina la cabeza lateralmente hasta el tope. cabeza lateralmente mientras que Llevar la mano contraria por detrás el otro brazo se desplaza por detrás del cuerpo hasta la cadera, des- de la espalda en la misma direc- pués la otra mano agarra la prime- ción. Vigilar que el tronco perma- ra por la muñeca y tira de ella en la nezca recto y que la respiración sea misma dirección. Vigilar que el tron- tranquila. co permanezca recto y que la res- Técnica: Stretching estático pasi- piración sea tranquila. vo / Stretching estático activo / Técnica: Stretching estático pasi- Stretching de contracción-relaja- vo / Stretching estático activo. ción.
  • Programa de ejercicios para la columna vertebral y el tronco 123 Ejercicio 82 Ejercicio 83 Estiramiento de la musculatura Estiramiento de la musculatura de la nuca. de la nuca en posición de pie. Posición dorsal cómoda con las Las manos entrelazadas detrás rodillas flexionadas. Las manos en- de la nuca empujan la cabeza hacia trelazadas detrás de la cabeza em- adelante con la musculatura de la pujan la cabeza hacia adelante. nuca relajada de manera que la Técnica: Stretching estático pasi- barbilla se aproxime al esternón. vo / Stretching estático activo / Técnica: Stretching estático pasi- Stretching de contracción-relaja- vo / Stretching estático activo / ción. Stretching de contracción-relaja- ción.
  • 124 Programa de ejercicios para la columna vertebral y el tronco Ejercicio 84 Estiramiento de la musculatura lateral del cuello con la ayuda de un compañero. Inclinar la cabeza lateralmente con el tronco erguido. El compañe- ro, con una mano empuja el hom- bro hacia abajo y con la otra la ca- beza (con cuidado). Vigilar que la respiración sea tranquila. Este ejer- cicio también se puede realizar sentado. Técnica: Stretching estático pasi- vo / Stretching estático activo / Stretching de contracción-relaja- ción. Ejercicio 85 Estiramiento de los músculos ro- tadores de la cabeza. En posición de pie o sentada con el tronco recto girar la cabeza hacia un lado. Empujar con una mano la barbilla mientras que la otra mano ayuda empujando por el codo. Esti- rar con mucho cuidado. Técnica: Stretching estático pasi- vo / Stretching estático activo / Stretching de contracción-relaja- ción.
  • Programa de ejercicios para la columna vertebral y el tronco 125 Ejercicio 86 Estiramiento de los músculos la- terales del tronco, y de la muscula- tura abdominal oblicua y transver- sal con la ayuda de un compañero. En posición sentada con el tronco recto colocar una pica sobre los hombros fijándola con ambos bra- zos que deben estar lo más exten- didos posible, las piernas están se- paradas y se apoyan en el suelo. El compañero realiza una rotación con la ayuda de la pica hasta que se perciba claramente el estiramiento (en caso necesario también se pue- den fijar los pies). Vigilar que la res- piración sea tranquila. Técnica: Stretching estático pasi- vo / Stretching estático activo / Stretching de contracción-relaja- ción.
  • 126 Programa de ejercicios para la columna vertebral y el tronco Ejercicio 87 Estiramiento de los mismos mús- culos que en el ejercicio 86 con la ayuda de un compañero. Posición lateral estirada, la pierna inferior está estirada y la superior fuertemente angulada. El compañe- ro fija la pelvis y ejerce presión con sumo cuidado sobre el hombro del mismo lado. Vigilar que la respira- ción sea tranquila y relajada. Técnica: Stretching estático pasivo. Ejercicio 88 Estiramiento de la musculatura lateral del tronco. A una distancia de aproximada- mente 50 cm de una pared, con las piernas extendidas y ligeramente separadas, inclinar el tronco lateral- mente sin girarlo hasta que las ma- nos contacten verticalmente una encima de la otra con la pared. A continuación alejar la cadera de la pared y bajar las manos hasta que se produzca el estiramiento. Vigilar que la respiración sea tranquila. Técnica: Stretching estático pasivo.
  • Programa de ejercicios para la columna vertebral y el tronco 127 Ejercicio 89 Estiramiento de la musculatura lateral del tronco así como del mús- culo dorsal ancho. Desde el apoyo sobre las rodillas con el tronco recto inclinar éste la- teralmente apoyando un brazo en el suelo. Al mismo tiempo el otro bra- zo pasa por encima de la cabeza y la pierna del mismo lado se extien- de. Vigilar que la respiración sea tranquila. Técnica: Stretching estático pasivo.
  • 128 Programa de ejercicios para la columna vertebral y el tronco Ejercicio 90 Estiramiento de los mismos mús- culos que en el ejercicio 89 y de los abductores de la cadera. Desde la posición erguida con las piernas separadas inclinar el tronco lateralmente hacia un lado pasando un brazo por encima de la cabeza. Al mismo tiempo la otra mano pue- de reforzar la tracción tirando desde la parte inferior de la pierna. Técnica: Stretching estático pasi- vo / Stretching estático activo. Ejercicio 91 Estiramiento de los mismos mús- culos que en el ejercicio 90 con la ayuda de un compañero. Apoyar y fijar las piernas y la ca- dera lateralmente sobre una mesa, plinto, colchonetas, etc. mientras que el tronco se estira lentamente hacia abajo. Las manos pueden co- locarse en la nuca o caer libremen- te hacia abajo. Vigilar que la respi- ración sea tranquila. Técnica: Stretching estático pasivo.
  • Programa de ejercicios para la columna vertebral y el tronco 129 Ejercicio 92 Ejercicio 93 Estiramiento sencillo de la mus- Estiramiento de la musculatura culatura lateral del tronco. abdominal oblicua y transversal y En posición ventral las piernas y del músculo cuadrado lumbar. el tronco están colocados junto a Posición dorsal relajada con los una pared. A continuación colocar brazos extendidos lateralmente y el tronco con los brazos en exten- las piernas flexionadas. A continua- sión hacia un lado sin que la pelvis ción llevar las piernas hacia un lado pierda el contacto con la pared. mientras que los hombros no se Técnica: Stretching estático pasi- despegan del suelo, cambiar hacia vo / Stretching estático activo. el otro lado. Técnica: Stretching estático pasivo.
  • 130 Programa de ejercicios para la columna vertebral y el tronco Ejercicio 94 Estiramiento incrementado del ejercicio 93 con las piernas estira- das y la ayuda de un compañero. Posición inicial: posición dorsal relajada, el compañero fija los dos hombros en el suelo. A continua- ción llevar las dos piernas estira- das hacia arriba hasta que descri- ban un ángulo recto en la cadera, después bajar las piernas lateral- mente hasta el suelo -mantener la posición respirando con tranquili- dad- y repetir el ejercicio hacia el otro lado, cambiar varias veces. Técnica: Stretching estático pasivo.
  • Programa de ejercicios para la columna vertebral y el tronco 131 Ejercicio 95 Estiramiento complejo de la mus- culatura lateral del tronco, del mús- culo dorsal ancho, de los aductores y de los flexores de la rodilla -para acróbatas avanzados. Posición inicial: Sentado con el tronco erguido y las piernas muy separadas. Inclinar el tronco hacia un lado llevando una mano por en- cima de la cabeza hacia el pie con- trario mientras que la otra mano pa- sa por abajo hacia el muslo contrario ayudando a fijar la posi- ción. Técnica: Stretching estático pasi- vo / Stretching estático activo.
  • 132 Programa de ejercicios para la columna vertebral y el tronco Ejercicio 96 Estiramiento del recto mayor del abdomen. Posición ventral cómoda. Apoyar las manos junto a los hombros en el suelo y extender los brazos hasta que se produzca el estiramiento. Vi- gilar que la respiración sea tranquila. Este ejercicio no es adecuado si se padecen molestias en la espalda o región lumbar. Técnica: Stretching estático pasivo.
  • Programa de ejercicios para la columna vertebral y el tronco 133Ejercicio 97 Estiramiento complejo del mús-culo recto mayor del abdomen, delos músculos pectorales, del dorsalancho, de los flexores del codo asícomo de los flexores de la muñecay de los dedos de la mano. Según la estatura corporal, si-tuarse a una distancia de 50-80 cmde una pared con las piernas esti-radas e inclinar el tronco haciaatrás hasta que las manos toquenla pared. El verdadero estiramientose alcanza bajando las manos ybasculando la pelvis hacia adelan-te. Vigilar que la respiración seatranquila. Técnica: Stretching estático pasivo.
  • 134 Programa de ejercicios para la columna vertebral y el tronco Ejercicio 98 Estiramiento complejo del recto mayor del abdomen, de los aducto- res, de los extensores de la rodilla, del músculo sartorio, de la muscu- latura pectoral y de los flexores del codo (en menor medida). Primero apoyar las rodillas a la anchura de los hombros, a conti- nuación girar una pierna hacia afuera de manera que la planta del pie toque la otra pierna, ahora llevar el tronco hacia atrás apoyándolo sobre los brazos estirados. Al em- pujar el vientre hacia arriba se pro- duce un intenso estiramiento. Técnica: Stretching estático pasivo.
  • Programa de ejercicios para la columna vertebral y el tronco 135 Ejercicios 99 y 100 Ejercicio complejo de la muscula- tura lateral del tronco, de los aduc- tores así como de los flexores de la rodilla. Desde la posición ventral dejar una pierna en la posición inicial mientras que la otra se separa late- ralmente. Agarrar esta pierna con una mano para seguir estirándola lateralmente mientras el tronco se inclina lateralmente. Vigilar que la respiración sea tranquila. Técnica: Stretching estático pasi- vo / Stretching estático activo (no muy pronunciado).
  • 8 Stretching. El requisito indispensable para cualquier deportista8.1 EL STRETCHING EN LA FASE El entrenamiento en sí comienza inmediatamen- te después del stretchingDE CALENTAMIENTO El stretching representa el final de cual- Si el deportista se encuentra demasiadoquier trabajo de calentamiento, ya sea es- relajado y «suelto» debido al stretching y nopecífico para una determinada disciplina logra en seguida el tono muscular óptimo,deportiva o general. se pueden realizar algunos saltos ligeros, Tras 5-10 minutos de carrera continua sua- flexiones de brazos o rápidos movimientosve, saltos, salto de comba y/o otros ejercicios oscilatorios para alcanzar este tono en po-dinámicos generales se desarrolla una buena co tiempo.circulación sanguínea en la musculatura. La De todas maneras, al principio del en-rigidez inicial mejora considerablemente y se trenamiento específico se suele trabajarcomienza a transpirar ligeramente. con cargas más ligeras que son incre- mentadas paulatinamente desarrollándo-Tras el calentamiento comienzan los estiramientos se hasta el máximo estímulo de entrena- miento previsto.• Ahora se comienza inmediatamente con • Conclusión: El stretching es una parte delos ejercicios de estiramiento. De forma ra- cada calentamiento y de cada entrenamiento.zonada y sistemática se realizan seguida-mente y sin interrupciones todos los ejerci- 8.2 EL STRETCHINGcios necesarios. A los músculos contraídos EN LA FASE DE «VUELTAo acortados se les dedica algo más de aten- A LA CALMA»ción y en caso necesario se realizan másrepeticiones o se alarga el tiempo de estira- A excepción de los periodos de regenera-miento (en el stretching estático pasivo). ción, cualquier entrenamiento deportivo Si se trabaja en grupo, primero cada uno conlleva una fatiga más o menos acusada,realiza sus ejercicios individualmente finali- y en ocasiones incluso llega hasta la exte-zando, si se diese el caso, con algún que nuación.otro ejercicio por parejas. La fase de fatiga durará tanto más cuanto• A ser posible, al finalizar el stretching se menos atención ponga el deportista en lasha de comenzar inmediatamente con el en- medidas de recuperación/regeneración.trenamiento, o como muy tarde, al cabo de5-10 minutos. No finalizar el entrenamiento de manera súbita
  • 138 Stretching. El requisito indispensable para cualquier deportistaFinalizar el entrenamiento con la fase de vuelta Sólo después de finalizar los estiramien-a la calma tos puede uno tomarse esa ducha tan de- seada en la cual aún se podría realizar al-• La finalización súbita del entrenamiento gún que otro estiramiento.buscando el camino más corto a las duchasno es la mejor manera de iniciar los proce- En la vuelta a la calma: stretching estático pasivosos de regeneración. Aunque el entrenamiento haya sido muy En la fase de vuelta a la calma segura-largo y muy fatigante, debería terminar con mente predominará la técnica del stretching5-10 minutos de carrera continua suave. En estático pasivo porque exige un menor es-el caso de otros deportes serían 5-10 minu- fuerzo tanto físico como psíquico del depor-tos suaves sobre la bicicleta o en la piscina. tista cansado, que las técnicas activas de Durante este tiempo desciende la fre- estiramiento.cuencia cardiaca y respiratoria, y se recu- • Conclusión: El stretching en la vuelta apera el ánimo. la calma acelera la recuperación tras el en-• A continuación, durante unos minutos, se trenamiento o la competición.estiran dos-tres veces los grupos muscula-res más importantes y más fatigados por el 8.3 EL STRETCHINGentrenamiento con el stretching estático pa- EN EL ENTRENAMIENTOsivo. Esto es esencial cuando tras una carga Dentro del proceso de entrenamiento, ende entrenamiento especialmente alta se ob- las fases de calentamiento y vuelta a la cal-serva cierta tendencia a padecer calambres ma, se utiliza sobre todo el stretching estáti-musculares. co pasivo pero también el stretching estático Cualquier deportista observará que a tra- activo y el stretching de contracción-relaja-vés de los ejercicios de estiramiento duran- ción, tanto con como sin compañero, mien-te la fase de vuelta a la calma se recupera- tras que después del entrenamiento son pre-rá mucho más rápido tanto física como feribles las técnicas pasivas.psíquicamente de la carga de entrenamien-to ejercida, dado que se aceleran los pro- Deshacer contracturas durante el entrenamientocesos de regeneración del organismo. a través del stretchingEl stretching tras la vuelta a la calma fomenta y • Si durante el entrenamiento se percibeacorta la fase de regeneración cierta tirantez o contracturas en un múscu- lo que ha tenido que soportar altas cargas, La importancia del stretching en la vuelta es conveniente estirar este músculo repeti-a la calma tiene un significado especial pa- das veces con un ejercicio del stretchingra aquellos deportistas que deben realizar estático pasivo.varios entrenamientos o competiciones al Lo mismo vale para calambres muscula-día como por ejemplo los participantes en res o para molestias en la región tendinosaconcursos múltiples. o alguna vaina tendinosa, es decir, en las Durante las pausas entre competiciones, zonas donde se insertan los músculos.los estiramientos también tienen un efecto Generalmente las molestias mejoran in-muy positivo sobre los músculos ejercita- mediatamente pudiéndose continuar con eldos. entrenamiento.
  • Stretching. El requisito indispensable para cualquier deportista 139 Cuando una parte del entrenamiento com- En caso contrario se corre el peligro debina el entrenamiento de la fuerza con el en- que el tono muscular descienda dema-trenamiento específico de la disciplina depor- siado, lo que puede limitar el rendimien-tiva, a muchos deportistas les cuesta to. No obstante, las diferencias individua-desenvolverse con soltura en el entrena- les a este respecto son muy grandes.miento específico (correr, nadar, gimnasia, Cada deportista comprobará rápidamen-deportes de equipo). La coordinación de los te cuál es su reacción a las diferentesmovimientos se ve considerablemente afec- técnicas de estiramiento para poder de-tada por el entrenamiento previo de la fuerza. cidir cómo se ha de comportar en la fase previa a la competición en cuanto alGracias al stretching se puede aumentar la in- stretching.tensidad del entrenamiento • Por el contrario, si durante el calenta-• En estos casos es esencial que tras fina- miento el deportista detecta una tirantezlizar el entrenamiento de la fuerza se esti- acusada o un acortamiento en un gruporen una o dos veces todos los grupos mus- muscular, ha de estirar de forma intensaculares que hayan participado. para eliminar este desequilibrio muscular. Después, el resto del entrenamiento será Para estos casos son más recomendablesmás fácil permitiendo una mayor intensidad los métodos más efectivos como el stret-y también una mejor técnica. ching estático activo y el stretching de con- Sobre todo los deportistas más mayores (a tracción-relajación.partir de 40 años) deben estirar con conscien-cia tras cada carga deportiva para evitar lesio- No realizar ejercicios activos de stretching por-nes y para regenerarse más rápidamente. que pueden incrementar el nivel de ácido láctico• Conclusión: Durante el entrenamiento elstretching también repercute positivamente Pero también aquí las diferencias indivi-sobre altas cargas corporales. duales son sustanciales. Unas investigacio- nes realizadas en los EE.UU., han mostra-8.4 EL STRETCHING do que las técnicas muy intensas delEN LA COMPETICIÓN stretching activo pueden aumentar el nivel de ácido láctico desfavorablemente, de ma- Tal como ya se ha mencionado en repeti- nera que repercuta negativamente en ladas ocasiones, el calentamiento previo a competición.una competición incluye un programa de Este peligro no se da cuando se estira unestiramientos. único grupo muscular de forma activa con Se ha de observar que en la última hora dos o tres repeticiones.antes del inicio de la competición no es Por lo general, los deportistas que haceconveniente practicar estiramientos pasi- tiempo ya han alcanzado su flexibilidad óp-vos de forma intensa, y si se hace, con tima a través del stretching se bastan conunas fases de estiramiento más cortas, de menos ejercicios de estiramiento y unos5 a como máximo 10 segundos, y con sólo tiempos de estiramiento más cortos en launa o dos repeticiones. fase preparatoria de la competición, logran- do igualmente una flexibilidad óptima y unLa fase preparatoria previa a la competición es tono muscular ideal en el momento de diri-decisiva para el éxito girse a la salida.
  • 140 Stretching. El requisito indispensable para cualquier deportistaStretching y vuelta a la calma eran tomados muy en serio en los círculos competentes.• Al término de la competición y en el mar- • Desde entonces se ha impuesto la opi-co de la vuelta a la calma, el stretching tam- nión actual de que el entrenamiento de labién es de gran importancia y no se debe- fuerza y la gimnasia no sólo son muy bienría prescindir de él incluso, o sobre todo, combinables sino que representan una con-tras una derrota deportiva. Al contrario, pre- dición decisiva para el desarrollo óptimo decisamente tras un resultado malo, la mejor la técnica y de la fuerza.condición para la siguiente competición es En principio, los que entonces eran tanuna rápida regeneración y recuperación. críticos se podrían haber convencido de lo contrario observando el ejemplo de los gim-Al finalizar una competición ya comienza la si- nastas, ya que un gimnasta de alto rendi-guiente miento no sólo debía poseer una fuerza ex- cepcional, sino también una movilidad y El legendario entrenador de la selección flexibilidad óptimamente desarrollada.alemana de fútbol Sepp Herberger acuñó lafrase: «¡Al finalizar una competición ya co- El stretching disminuye la propensión de lesiónmienza la siguiente!» en los deportes de fuerza Lo mismo se puede aplicar en las pausascompeticionales. Si en ellas se estira acti- • Para que se produjera el cambio hacia lavamente, la siguiente fase será más fácil de opinión actual fueron decisivas dos obser-superar. vaciones importantes:• Conclusión: El stretching forma parte de a) La perfección técnica en el entrena-las medidas indispensables que acompa- miento de la fuerza sólo es posible conñan a la competición. una flexibilidad excelente. b) Los deportistas de fuerza que practica-8 5 ENTRENAMIENTO . ban de forma intensa los ejercicios de estiramientos y el stretching se lesio-DE LA FUERZA Y STRETCHING naban un 50 % menos que los depor-¿Se puede juntar el entrenamiento de la fuerza tistas que no realizaban estiramientos.y la gimnasia? c) Debido al menor riesgo de lesión se puede entrenar la fuerza más a menu- Antes se consideraba que el entrenamien- do y de forma más intensa.to de la fuerza y la gimnasia se oponían co- d) A través del stretching se amplían losmo el fuego y el agua y que era imposible arcos de movimiento por lo que la con-juntarlos. tracción muscular se produce durante Incluso predominaba la opinión de que la un recorrido articular mayor: el resulta-gimnasia y los estiramientos antes o des- do es un incremento mayor de la fuer-pués del entrenamiento de la fuerza, perju- za y a la vez de la masa muscular.dicaban el incremento de fuerza y masamuscular logrado a través del entrenamien- Antes, por ejemplo, los levantadores deto de la fuerza. peso eran considerados unos forzudos que Los deportistas que entrenaban la fuerza apenas se podían mover.y la combinaban con ejercicios de gimnasia Desde que Manfred Nerlinger, campeóncometían errores de entrenamiento y no mundial de halterofilia en los pesos pesa-
  • Stretching. El requisito indispensable para cualquier deportista 141El plusmarquista mundial de halterofilia M. Nerlinger, demuestra una impresionante flexibilidad.dos, impresionó a los especialistas del ra- tes que combinan el entrenamiento especí-mo con un spagat perfecto, se han supera- fico con el entrenamiento de la fuerza, co-do y eliminado los últimos prejuicios (a ex- mo por ejemplo la gimnasia deportiva, elcepción de los eternamente anclados en el atletismo, la natación, el esquí, el tenis opasado). los deportes de equipo.El entrenamiento de la fuerza en la práctica El incremento de la fuerza y de la masa muscu- lar se produce a expensas de la flexibilidad• De estos nuevos conocimientos se deri-van las siguientes consecuencias prácticas • Cuando se realiza el entrenamiento de lapara el entrenamiento de la fuerza: fuerza y el entrenamiento específico en una - A cada sesión de entrenamiento de la sola sesión de entrenamiento, es de una fuerza le precede un intenso trabajo de importancia capital intercalar un programa calentamiento (véase pág. 131). de stretching de 5-10 minutos entre ambas - Entre las distintas series del entrena- partes (véase también pág. 132). miento se insertan ejercicios de estira- Cualquier persona que practique el entre- miento, sobre todo si durante éste se namiento de la fuerza sabrá que el aumen- percibe cierta tirantez desagradable en to de fuerza y de masa muscular limita la los músculos que soportan la carga. elasticidad y la movilidad de los músculos y - Tras la finalización de cada sesión de en- de las articulaciones. trenamiento de la fuerza se ha de realizar Por esta razón es tan importante el pro- una vuelta a la calma (véase pág. 131) grama de stretching en los deportes que Estos principios no sólo se deben aplicar por una parte exigen fuerza y por otra un al-en los deportes de fuerza (halterofilia, cul- to grado de flexibilidad. Cuanto más se en-turismo, etc.), sino también en otros depor- trene la fuerza en estos deportes, más
  • 142 Stretching. El requisito indispensable para cualquier deportistacompleto debe ser el programa de stret- Seleccionar y ordenar los ejercicios de acuerdoching. Y esto, no sólo en relación a los de- a la disciplina deportiva en cuestiónportes combinados, sino en todos los de-portes que se combinen con el • Esta recomendación naturalmente varia-entrenamiento de la fuerza. rá mucho de un deporte a otro, dado que• Conclusión: El stretching optimiza el en- por ejemplo un futbolista se ocupará mástrenamiento de la fuerza y protege de las le- de la musculatura de las piernas y de la ca-siones. dera mientras que a un jugador de balon- mano le interesará más el desarrollo de la8.6 ORGANIZACIÓN flexibilidad de los brazos y de la cintura es-DEL ENTRENAMIENTO capular. En otras disciplinas deportivas elDE ESTIRAMIENTOS centro de interés será más homogéneo co- mo por ejemplo en el estilo braza de nata- Igual que en todos los entrenamientos, en ción, en la gimnasia deportiva, en el volei-el stretching también se ha de proceder de bol, en el tenis, en el salto de pértiga o enforma sistemática. los concursos múltiples en atletismo, etc. En todos los deportes en los que se utiliza enmayor o menor medida todo el cuerpo o sea, En principio se pueden utilizar los tres métodostodos los grupos musculares- el entrenamien- de estiramientoto de los estiramientos debería estar organiza-do de manera que en primer lugar se realicen • La mayoría de atletas utilizan el stretchinglos ejercicios para las piernas, después para el estático pasivo limitándose al principio a latronco y finalmente para los brazos. primera fase de estiramiento (estiramiento suave), para completarla o combinarla alOrganización de los ejercicios de stretching cabo de algunas semanas con la segunda fase (estiramiento desarrollado). Naturalmente puede ocurrir que en esta La mayoría de ellos se quedarán con elorganización algunos ejercicios se solapen stretching estático pasivo y alcanzarán, conde manera que en ocasiones se trabajen si- el tiempo, los objetivos de flexibilidad pro-multáneamente algunos músculos de dife- puestos.rentes regiones corporales. Aquellos que al cabo de unos meses ha- La idea de esta organización consiste en yan logrado una mejora considerable de laque primero se estiren los grupos muscula- flexibilidad, adicionalmente también podránres más grandes, que se encuentran en las incluir en su programa de stretching algu-piernas, para pasar a continuación a los nos ejercicios del stretching estático activomúsculos en comparación más pequeños o del stretching de contracción-relajación,del tronco y de los brazos. para aquellos grupos musculares que indi- También existen argumentos psicológicos vidualmente o para la disciplina deportivapara estirar en primer lugar los grupos mus- que se practica sean más problemáticos oculares grandes y después los pequeños. presenten frecuentes acortamientos mus-Cuánto más grande y fuerte es un músculo, culares. Estos dos métodos son muy efecti-más intensa debe ser la dedicación a la hora vos pero lamentablemente sólo son aplica-del estiramiento. Por motivos de distribución bles en algunos planos articulares y atemporal siempre es preferible estirar prime- menudo precisan de la ayuda de un com-ro los grupos musculares más grandes. pañero.
  • Stretching. El requisito indispensable para cualquier deportista 143 Por ello, la mayoría de deportistas utilizan con seguridad en la memoria, por lo que sepredominantemente los ejercicios del stret- puede prescindir del modelo.ching estático pasivo combinándolos con • Normalmente a partir de entonces los de-algún ejercicio de los dos métodos activos portistas desarrollan variantes propias dede estiramiento. los ejercicios que se corresponden mejor• De los numerosos ejercicios de estira- con las necesidades individuales y quemiento que se ofrecen, cualquier deportista además satisfacen la propia creatividad.medianamente experimentado selecciona- Esto también se notará en la organiza-rá aquellos que se corresponden con la dis- ción individual y sistemática de las distintasciplina deportiva que practica y de los que partes del entrenamiento que, sin embargo,sabe que son importantes para él. siempre se orientará en una organización Varios ejercicios persiguen objetivos simi- básica.lares por lo que también se puede variar La selección y la organización de los ejer-entre ellos. De esta manera el entrena- cicios, evidentemente también dependerámiento es más ameno y no se tienen que del lugar de entrenamiento; es diferente sirepetir siempre y de forma estricta los mis- se estira en un pabellón o en una pista des-mos ejercicios. cubierta; al aire libre, las condiciones clima- tológicas y la época del año también influen-El stretching ofrece muchas posibilidades de ciarán en el programa de estiramientos.modificación individual La rutina que se desarrolla con el tiempo lleva al dominio del stretching en las más Al iniciarse en el stretching, mucha gente diversas condiciones.se siente más segura si se lleva el libro al • Conclusión: En el stretching se estira delugar de entrenamiento para poder consul- forma selectiva, sistemática y variada entarlo y tener en cuenta todos los ejercicios función de las condiciones individuales queque se pueden realizar. impone la disciplina deportiva que se prac- En breve se interiorizan los ejercicios tica y de las que dependen del lugar de en-más importantes que quedan almacenados trenamiento.
  • 9 Flexibilidad y fuerza. La mejor protección para las articulaciones y la musculatura La evolución del deporte en muchas oca- En los últimos decenios se comenzó asiones ha servido de modelo para otros ám- entrenar con una frecuencia, intensidad ybitos como, por ejemplo, para ciertos as- volumen cada vez mayor, los deportistas depectos de la medicina y de la terapia. élite ya ni siquiera realizaban una sesión de entrenamiento diaria sino de 10-15 a la se-El entrenamiento ayer y hoy mana con una especialización cada vez mayor. En consecuencia aumentaron tam- A principios de siglo eran los talentos na- bién las sobrecargas en el aparato locomo-turales los que conquistaban los campeo- tor y las lesiones.natos y las plusmarcas en las diferentes La estadística de los servicios de urgen-disciplinas deportivas que entonces eran cias de los hospitales que cada vez atendíanmuchas menos. El entrenamiento era muy a más deportistas de élite, justificaban elsimple y sólo se realizaba 1 -3 veces a la se- slogan «El deporte es malo para la salud».mana. Se consideraba que entrenar con En esta fase del entrenamiento altamentemayor frecuencia era perjudicial para la sa- especializado e intenso que se extiende delud o incluso que podía peligrar la vida. Las los años sesenta a los setenta, todavía nomujeres estaban excluidas de numerosos se llegó a desarrollar un concepto claro dedeportes y, en comparación con los hom- rehabilitación para recuperar a los «inváli-bres, prácticamente no entrenaban. dos del deporte». En la medicina del depor-• Con tan pocas sesiones de entrenamien- te se enfrentaban diferentes movimientosto, un volumen y una intensidad de entre- que buscaban las mejores soluciones en di-namiento tan bajos tampoco se producían recciones contrarias.apenas sobrecargas o lesiones deportivas. A finales de los años setenta se iban im- No obstante, cuando se producían, se re- poniendo algunas reflexiones que durantemediaban con largos periodos de reposo, los años ochenta se tradujeron de maneratras cuya finalización se rehabilitaban las cada vez más consecuente en la prácticaarticulaciones mediante el movimiento pasi- activa del entrenamiento deportivo y en lasvo de las mismas. Las demás estructuras medidas de rehabilitación de la medicinaanatómicas debían reponerse y prepararse deportiva.para la práctica deportiva a través de la vi- • El ejemplo de los conceptos de entrena-da cotidiana. miento americanos y escandinavos mostra- ron que las altas cargas de entrenamiento yEntrenamiento y rehabilitación ayer y hoy competición que deben soportar los depor-
  • 146 Flexibilidad y fuerzatistas modernos sólo son tolerables cuando toda la musculatura ante las lesiones y lasel deportista dispone de una musculatura manifestaciones de desgaste.óptimamente desarrollada y a la vez un alto Este hecho fue el resultado revolucionariogrado de flexibilidad. de un estudio practicado en esquiadores Flexibilidad + fuerza = la clave de la me- que se publicó en 1985 en una revista sui-jor protección del aparato locomotor. za de medicina deportiva en un sensacional trabajo científico firmado por el Dr. HansHoy en día la conjunción de fuerza y flexibilidad Spring que pertenece al servicio médico dees la clave del éxito la federación suiza de esquí. En un tiempo relativamente corto, los Efectos positivos del stretching en el deporte deconceptos de entrenamiento experimenta- alta competiciónron unos cambios revolucionarios: Práctica-mente todos los deportistas de las catego- En 1980 los esquiadores de las seleccio-rías superiores se dedicaban a entrenar la nes nacionales de Suiza y Liechtensteinfuerza y a practicar el stretching. fueron analizados siguiendo unos criterios Ambos aspectos ocupan desde entonces para poder diagnosticar su funcionalidadun lugar fundamental junto al entrenamien- muscular, y a continuación fueron introduci-to específico y la preparación psicológica dos en una nueva gimnasia de estiramientoen la teoría y la práctica del entrenamiento y fortalecimiento.moderno. Al cabo de cuatro años resultó que todos los esquiadores habían alcanzado unLa locura de la obligación de ganar en el deporte equilibrio muscular, una mejora de la flexi- bilidad, una mejor respuesta al entrena- Paralelamente se desbordaban las esta- miento y una excelente protección ante le-dísticas de récords -parecía que el ser hu- siones.mano disponía de un potencial ilimitado pa- En todos los músculos analizados losra mejorar su propio rendimiento-. Para acortamientos se redujeron en un 50-100 %muchos el hallazgo de esta «clave» se con- demostrando con ello no sólo la gran efica-virtió en una tentación cuando resultó que cia del stretching, sino también el sensacio-el incremento muscular combinado con la nal retroceso de las lesiones articulares yingestión de esteroides anabólicos podía musculares.superar todos los límites de rendimiento. • Estos reconocimientos obtenidos en de- Empezaron a proliferar los medios de dopa- portistas profesionales y de alto nivel, tie-je que culminaron trágicamente durante los nen la misma validez en el deporte de afi-juegos olímpicos de verano de 1988 en Se- cionados. Los deportistas más expuestos aúl con el canadiense Ben Johnson, vence- padecer una lesión son los que están másdor olímpico y plusmarquista mundial en los rígidos y los que tienen menos fuerza. 100 m lisos. En cambio los que son flexibles y fuertes • Pero volvamos a la reflexión inicial: Tanto disponen de las mejores condiciones.en el entrenamiento deportivo como tam- Así también se explica que la famosa «ro- bién en el ámbito de la rehabilitación fue dilla del bracista» apenas aparece entre losdecisivo el reconocimiento de que la fuerza nadadores de élite mientras que siguejunto a la flexibilidad ofrecen la mejor pro- siendo un quebradero de cabeza en las ca-tección para todas las articulaciones y para tegorías inferiores.
  • Flexibilidad y fuerza 147 Los tenistas profesionales prácticamente vos que cualquier persona puede experi-nunca sufren del «codo de tenista» mien- mentar y demostrar personalmente.tras que una persona normal ya tiene todos Por este motivo tampoco es necesariolos síntomas de esta lesión al trabajar un discutir si los ejercicios de estiramiento po-poco en su jardín y sin haber tocado una ra- drían perjudicar el aparato cápsulo-liga-queta de tenis en toda su vida. mentoso de una articulación con una movi- lidad óptima o de la columna vertebral. La La flexibilidad y la fuerza se deben entrenar con- respuesta es evidente: No.juntamente La mayor amplitud de movimiento lograda me- Muchas personas se quejan del dolor de diante el stretching debe disponer de una mus-espalda sin ser conscientes que la debili- culatura más fuertedad de su «corsé muscular» y la falta de fle-xibilidad son la causa de esta enfermedad Sí, es decisivo que la mejora de la flexibi-moderna. lidad alcanzada a través del stretching esté• Los ejemplos podrían llenar un libro ente- asegurada por una musculatura fuerte. Enro y siempre confirmarían el mismo hecho, las estructuras sanas del aparato locomotorde que la flexibilidad y la fuerza ofrecen una no se puede distinguir entre ejercicios peli-protección óptima a todos los órganos de grosos o inofensivos.nuestro aparato locomotor. Todos los ejercicios presentados en este Las personas que entrenen exclusiva- libro corresponden a planos naturales demente la flexibilidad dejando de lado la fuer- movimiento.za ponen en peligro sus músculos, tendo- • Si se observa la técnica de estiramiento ynes, ligamentos, cápsulas articulares, si está fuerte la musculatura que se encar-cartílagos y otros órganos del movimiento ga de mover las articulaciones cuando seal igual que aquellas que sólo desarrollan la va incrementando la amplitud del movi-fuerza sin tener en cuenta la flexibilidad del miento, no cabe esperar ningún problema.tejido. Al contrario: La mejora de la elasticidad Sólo las dos cosas juntas optimizan el en- es una protección adicional ante el riesgotrenamiento deportivo con resultados positi- de lesión.
  • 10 Stretching. Riesgos y trastornos10.1 STRETCHING CON DOLOR Es decir, el dolor en el stretchingY LESIONES siempre nos indica que estamos exage- rando el estiramiento o que nuestros te- El dolor siempre es una señal de que se jidos están sobrecargados o lesiona-ha excedido la carga que puede soportar dos.un tejido, de sobrecarga, de lesión o de en- Tampoco en el stretching se puede for-fermedad. zar. Los ejercicios de estiramiento nunca de-ben causar dolor. Tras una lesión no se debe recomenzar con el stretching hasta la curación completaEl stretching correctamente realizado no produ-ce dolor • Tras una lesión o una operación en el aparato locomotor no se puede recomenzar Cuando se siente dolor en los ejercicios con la práctica del stretching hasta que sede stretching, la tensión de estiramiento es esté completamente curado, es decir, cuan-demasiado alta y es necesario ceder un po- do ya no se siente dolor al estirar o al reali-co o reducir el ángulo articular. zar un esfuerzo. La diferencia entre una tensión alta de es- Durante la rehabilitación de lesiones de-tiramiento y el dolor consiste en que la ten- portivas el médico deportivo o el fisiote-sión de estiramiento desaparece en seguida rapeuta se encargará de ponderar lasal finalizar el estiramiento mientras que el do- diferentes técnicas de estiramiento apli-lor permanece durante más o menos tiempo. cándolas de forma cuidadosa en su justa medida de acuerdo a unos criterios tera-No se debe practicar el stretching con dolor o en péuticos. Uno de nuestros instintos natura-el caso de una lesión les es no estirar un tejido lesionado. El do- lor es la señal natural del peligro que se• ¡No se debe practicar el stretching al es- corre.tar lesionado o con molestias dolorosas! • Conclusión: En caso de dolor o lesión, primero se ha de esperar hasta que se es- Nunca se debe descuidar esta regla ge- té completamente curado y no se sientanneral para no provocar un empeoramiento o molestias antes de volver a estirar los teji-incluso algún daño crónico. dos en cuestión.
  • 150 Stretching. Riesgos y trastornos10.2 STRETCHING EN CASO Las fases problemáticas se alternan conDE DESGASTE ARTICULAR otras en las que apenas se presentan difi-O VERTEBRAL cultades. • Con los síntomas descritos se puede En las personas que desde jóvenes siem- practicar el stretching sin objeción alguna,pre han estado sanas y han practicado de- menos cuando existan síntomas irritativos oporte, las modificaciones degenerativas en inflamaciones.las articulaciones de las extremidades y en No obstante hay que tener en cuenta quela columna vertebral suelen comenzar más con la existencia de modificaciones dege-tarde y acostumbran provocar menos pro- nerativas en las articulaciones y en la co-blemas. lumna vertebral, los objetivos del entrena- El deporte practicado con regularidad y miento de stretching varían en cuanto a losde forma saludable tiene efectos que reper- resultados que cabe esperar.cuten de forma positiva hasta la vejez. Bajo modificaciones degenerativas se en- ¿Cuándo no se debe practicar el stretching?tienden manifestaciones de desgaste en elaparato locomotor, en especial en tejidos • Las manifestaciones degenerativas no secomo el cartílago, las cápsulas articulares, pueden regenerar. Sólo se pueden influen-los ligamentos y los tendones. ciar los síntomas que las acompañan como las contracturas musculares y la limitaciónLimitaciones del movimiento por modificaciones de la amplitud de movimiento.degenerativas en el aparato locomotor debidas a Esto significa que sólo se puede esperarla edad una ligera mejora de la flexibilidad, por cu- yo motivo se observan grandes diferencias Según la constitución de cada uno, estos individuales.procesos se inician antes o después, sedesarrollan a mayor o menor velocidad y El stretching alivia los síntomas de las modifica-pueden ir acompañados de serias dificul- ciones degenerativastades. Estas modificaciones degenerativas se • Bajo este respecto, el stretching está rela-manifiestan de forma subjetiva a través de cionado con los siguientes objetivos positivos:la limitación de movimientos o cierta tiran- - ligera mejora de la flexibilidad,tez tras permanecer largos periodos de - reducción de las contracturas muscula-tiempo en posición sentada o estirada, so- res,bre todo por las mañanas al levantarse. Las - influencia positiva en los desequilibriosarticulaciones comienzan a hacer ruido al musculares,moverse y la capacidad de carga es menor - menos molestias.por lo que es más fácil que se produzca unasobrecarga. En ocasiones aparecen infla- En la realización práctica de los ejerciciosmaciones o síntomas irritativos. de estiramiento, sin embargo, es imprescin- También se observan desequilibrios mus- dible tener en cuenta que ya no se puedeculares y un mayor número de contracturas estirar con la misma intensidad ni con la musculares, y las articulaciones afectadas misma frecuencia. Esto significa que se hay la columna vertebral a veces adoptan una de reducir la tensión del estiramiento alar-posición de protección. gando un poco la duración del mismo.
  • Stretching. Riesgos y trastornos 151 El número de repeticiones también se re- en el marco de sus posibilidades físicas,duce a un máximo de tres. también pueden realizar un entrenamiento Estas indicaciones sobre todo hacen refe- de stretching adecuado.rencia a la columna vertebral, que reacciona Naturalmente los objetivos del stretchingde forma especialmente sensible cuando se aquí no serán tan exigentes como en per-entrena con estímulos demasiado fuertes en sonas más jóvenes.presencia de manifestaciones degenerativas. • Las personas mayores también pueden El riesgo del entrenamiento de stretching mejorar su flexibilidad, movilidad y elasticidades muy reducido si siempre se tienen en o pueden incidir positivamente en los dese-cuenta las señales corporales como el do- quilibrios musculares o en las contracturas.lor o las molestias.• Conclusión: Incluso al padecer proce- Unos ejercicios de estiramiento adecuados tam-sos degenerativos en las articulaciones y bién tienen efectos positivos en la vejezen la columna vertebral se puede estirar,aunque con menor intensidad. Por lo demás, se deben tener en cuenta los mismos principios que ya se han des-10.3 STRETCHING Y PERSONAS crito anteriormente en el punto 10.2.MAYORES La persona mayor debe estirar con una in- tensidad menor y realizar un máximo de tres En la práctica deportiva moderna se puede repeticiones en cada ejercicio. Las fases decomprobar satisfactoriamente que existen estiramiento pueden ser algo más largas.cada vez más personas mayores que se ani- • Se deben evitar todas las posiciones ex-man a ejercitarse a través de algún deporte. tremas, sobre todo las relacionadas con la columna vertebral, al igual que todos losDeporte en la vejez ejercicios que exigen un alto grado de con- trol corporal. El criterio de antes, de que el deporte es Es decir, si se estira con cuidado y de for-problemático para las personas mayores ha ma individualizada, no existe ninguna razónsido refutado desde hace tiempo. para dejar de practicar el stretching. Al con- Es cierto que a una persona mayor, y en trario: los ejercicios de estiramiento adapta-especial si lleva cierto tiempo de inactivi- dos logran efectos positivos. Si se tienen endad, no se le puede recomendar cualquier cuenta las señales de nuestro propio cuer-deporte, como por ejemplo la halterofilia, el po se excluyen automáticamente posiblessalto de pértiga o los saltos acrobáticos, excesos.pero existen otras muchas disciplinas de- • Conclusión: El stretching también tieneportivas que sí pueden practicar, sobre to- efectos positivos en las personas mayoresdo los deportes de resistencia. si los ejercicios son los adecuados. A menudo entre los deportistas mayoresse encuentran algunos «de vocación tar- 10.4 STRETCHING CONdía». Son aquellos que nunca en su vida CICATRICES Y ANTIGUAShan practicado deporte de forma sistemáti- LESIONESca o que han alternado la práctica con lar-gos periodos de inactividad deportiva. Una cicatriz siempre es la consecuencia• Así como la actividad deportiva es muy de un defecto de la estructura del tejido de-recomendable para las personas mayores bido a lesiones o cirugía.
  • 152 Stretching. Riesgos y trastornos En la zona del tejido lesionado el tejido operación consiste en restablecer a ser po-conjuntivo se transforma en un tejido más sible la completa movilidad articular.rígido y menos elástico. En cuanto el proceso de curación se acerca a su fin se comienza con los ejerci-Una cicatriz siempre es un tejido sustitutorio que cios de estiramiento.debe ser tratado de otra manera que el tejido Al mismo tiempo se puede mejorar nota-normal blemente la elasticidad de la cicatriz me- diante otras técnicas fisioterapéuticas como Esta transformación forma parte al mismo masajes, electroterapia, aplicación de calortiempo del proceso de curación y precisa con o sin la utilización de cremas especia-cierto tiempo. Cuanto mejor sea la irrigación les para cicatrices (para cicatrices cutá-del tejido, más rápida será la curación y con neas).ello la cicatrización. Un tejido mal o no irri- • Con esta explicación ya se ha contestadogado ralentiza considerablemente el proce- a la cuestión de que si se puede o debe tra-so de curación. tar una cicatriz o una antigua lesión con el Es sabido que una lesión muscular se su- stretching.pera con relativa rapidez mientras que las Cuanto antes y de forma más consecuen-lesiones tendinosas o ligamentosas pueden te se inicie el trabajo de estiramientos en ladurar mucho tiempo. zona lesionada tras la curación de la lesión,• El tejido cicatrizado siempre es un tejido tanto mejores serán los resultados.sustitutorio y nunca tendrá las mismas cua- El pronóstico empeora claramente si selidades que el tejido original no lesionado retrasa el estiramiento de la cicatriz.en cuanto a la flexibilidad y la elasticidad. En cicatrices muy antiguas apenas hay Cuanto más grande sea el defecto del te- posibilidades de incidir en la elasticidad dejido, más acentuada será la cicatrización. este tejido sustitutorio. Las cicatrices más grandes y con nódulos En este caso se ha de prestar especialse forman sobre todo cuando los dos extre- atención en lograr o mantener a través delmos del tejido que han sufrido el desgarro stretching la flexibilidad del tejido no lesio-no se encuentran bien juntados en el pro- nado del órgano afectado.ceso de curación. A pesar de que en el stretching de tejidos Tras una lesión seria o una operación los cicatrizados también existen diferencias in- médicos se esfuerzan en obtener a través dividuales, en todos los ejercicios el estira-de precisas medidas terapéuticas una cica- miento debe ser más intenso y más largotriz fuerte y elástica para que no se produz- que en los tejidos sanos y no lesionados.can adherencias (limitación fija de la flexióny/o extensión) que pueden derivar en un Consejos prácticos para el stretching con cicatri- acortamiento o atrofia permanente de las ces partes blandas. • Más intenso significa: El tejido de una ci-El stretching aplicado en su justa medida contri- catriz es capaz de soportar una mayor trac-buye en el proceso definitivo de curación tras ción por lo que se puede aplicar una mayoruna lesión fuerza de estiramiento. Cada estiramiento debe durar por lo menos entre 30 segundos• Por esta razón una de las principales me- y un minuto, y en ocasiones incluso variosdidas de rehabilitación tras una lesión u minutos.
  • Stretching. Riesgos y trastornos 153 En los estiramientos de cicatrices tam- ching consiste en mantener la flexibilidadbién se han de realizar más repeticiones. A del tejido.ser posible, y sobre todo al principio, se de- Esto es muy importante porque las cica-ben realizar varias veces al día. trices casi siempre tienen por consecuen- cia un acortamiento muscular que a su vezLas cicatrices a menudo producen desequili- puede producir un desequilibrio muscular.brios musculares Por esta razón es conveniente prestarles una especial atención y paciencia.• Si no se consigue recuperar la flexibili- • Conclusión: Las cicatrices y las secue-dad y la elasticidad tal como era antes de las de una lesión también representan unla lesión u operación, el sentido del stret- objetivo ideal para el stretching.
  • índice alfabético A - ejercicios adecuados para el, 54 - stretching en la fase de, 137Ácido láctico, 130 Capacidad de adaptación, 43Actitud interna, 47 - de carga, 42Actividad continua, 41 - de deslizamiento de los tejidos, 25Agilidad, 9 - de elongación, 14Alternancia de contracción y relajación, 60 - de equilibrio, 25Anderson, Bob, 11, 58 - de rendimiento deportivo, 17Antagonistas (músculos), 40 Cargas de trabajo, 39Aparato locomotor pasivo, 23 – – erróneas, 48 enfermedades del, 41 – – de tracción fisiológicas, 49Aparatos auxiliares, 46 Células musculares, 23Articulación anquilosada, 21 Circulación sanguínea, 27- de la rodilla, 20 Columna vertebral, 48Articulaciones y stretching, 21 Concienciación corporal, 14, 37Ashford, Evelyn, 12 Contenidos vitales, 38Ausencia de movimientos compensatorios, Contracción isométrica, 5541 Contracturas musculares, 31Autoinhibición, 31 Contraindicaciones médicas, 15 Coordinación de los movimientos, 24 B Cotta, H. Dr., 19«Ballistec and hold> técnica, 54 DBittner, Armin, 27Blum, Bruno, 7, 9 Decatlón, 39Bolsa sinovial, 26 Deporte de alta competición, 146Bouws, Niels, 12 Desequilibrios biomecánicos, 41 - musculares, 37, 40, 41 C Desgaste articular, 150 -vertebral, 150Cadenas musculares, 22 Diversidad de técnicas, 53Calentamiento, 45, 47 Dolor, 149
  • 156 Índice alfabético E — flexor de la cadera, 84, 86 — - flexores de la rodilla, 75, 78, 79, 80, 81Efectos psicosomáticos, 14 — glúteo mayor, 81Ejercicios para los brazos, 99 — musculatura de la pantorrilla, 69– – estiramientos de los, 101-114 — músculo extensor de la rodilla, 74– – bíceps braquial, 109 — reforzado de los aductores, 89, 90, 91— completo, 101 — rotadores externos de la cadera, 97— – del deltoides, 110 — sóleo y tendón de Aquiles, 70- - d o r s a l ancho, 104, 105, 106 – – unilateral de los aductores, 86, 87, 93--escápula, 112 Ekstrand, 12— de los flexores de los dedos, 101 Elasticidad, 9– – de los flexores de la muñeca y dedos, — incremento de la, 22 112, 114 Ender, Cornelia, 12--pectoral mayor, 102, 105, 106, 107 Endurecimientos musculares, 31— rotadores internos del hombro, 110 Enfermedades del aparato locomotor, 41— selectivo del tríceps braquial, 108 Entrenamiento autógeno, 11Ejercicios para la columna vertebral y el — de la flexibilidad y fuerza, 36tronco, 115 — de la fuerza y stretching, 140— estiramientos de los músculos de, 117- - d e relajación, 16 135 -y stretching, 16— extensores largos de la espalda, 117, -stretching en el, 138 118, 119 Equilibrar la postura, 40— flexores de las rodillas, 119 Equilibrio emocional, 37— musculatura abdominal oblicua y Estado de ánimo, 41 transversal, 125 Estado físico general, 45— musculatura glútea, 117, 118 Estímulos centrales, 50— musculatura lateral del cuello, 122, 124 Estímulos periféricos, 50— musculatura de la nuca, 117, 118, 123 Estructura de las articulaciones, 19— músculo cuadrado lumbar, 129— músculo dorsal ancho, 127 F— músculo recto mayor del abdomen, 132— músculos laterales del tronco, 125, 126, Facultad de concentración y relajación, 38 129 Facultad de sentir nuestro cuerpo, 37— músculos rotadores de la cabeza, 124 Falta de movimiento, 39 Ejercicios oscilatorios, 54 Fase de recuperación, 34 Ejercicios por parejas, 62 Fibras nerviosas aferentes, 28 Ejercicios para las piernas, 67 Fitness, 13— estiramientos de los músculos de, 69-98 Flexibilidad, 9— abductores (tensor de la fascia lata), - fomentar la, 16 94,95 - y fuerza, 145 — aductores, 88 Fomentar la movilidad, 16 — aductores y glúteos, 82, 96 Frecuencia de los ejercicios de stretching, — bilateral de los aductores, 90, 92 56— extensores de la cadera, 75 Frecuencia de las lesiones, 35
  • Índice alfabético 157 G MGerratt, Paddy, 12 Mantener la tensión, 51, 52Gimnasia errónea, 54 Mathes, Roland, 12Grahn, 12 Médula espinal, 28, 49Gravedad de las lesiones, 35 Mejora general, 64Gross, Michael, 12, 27 Metabolismo, 28 Modificación individual, 143 H Modificaciones degenerativas, 150 Mörken, Gerald, 12Habilidad, 43 Moses, Edwin, 12Hartley, 12 Movilidad activa, 24Henkel, Rainer, 12 - d e las articulaciones, 19Herberger, Sepp, 140 Movimiento más fluido y económico, 27Hipermovilidad, 56 Movimientos balísticos, 54Hipertonía muscular, 31 Musculatura «ácida», 17Holt, 12 Musculatura, objetivo del stretching, 22Husos musculares, 28, 54 Myrenberg, 12 I NIndividualizar el programa, 15 Necesidad natural a estirarse, 13Indumentaria, 46 Nerlinger, M., 141 Nervios receptores, 24 J Neurofisiología, 51 Nielsen, 12Jahn, Friedrich Ludwig, 53 Nódulos contracturados, 31Johnson, Ben, 146 Nordenbork, 12Jungwirth, 12 Nyström, 12 K OKabat, 12 Objetivos realistas, 17Kochner, Dr. 13 Olfato psicosomático, 38 Órganos de Golgi, 30, 49, 50, 57, 61 L Órganos motrices, 35, 45 Órganos sensoriales, 24, 40Lauer, Martin, 12 Oscilaciones, 54Lesiones, 149Lewis, Carl, 13 PLing, P. H., 53Líquido sinovial, 20 Pausas de estiramiento, 45Lubricación, 27 Percepción corporal, 49Lugar para la práctica del stretching, 45 Personas estresadas, 38Lumbago, 31 Personas mayores, 151
  • 158 Índice alfabéticoPfeiffer, Stefan, 12 Stenmark, Ingemar, 27Posición erguida, 11 Stretching con cicatrices, 151, 152Postura corporal, 37, 41, 47 - de contracción-relajación, 55, 60, 65Práctica del stretching, 45 – efectos, 61- aparatos auxiliares, 45 – – ventajas y desventajas de la, 62- indumentaria, 45 - estático activo, 59, 65- lugar de entrenamiento, 45 ventajas y desventajas, 60- superficie, 45 - pasivo, 57, 65Predisposición deportiva, 17 ventajas y desventajas, 58Procesos de deslizamiento, 27 - en la fase de calentamiento, 137Programa individualizado, 15 -- de competición, 139Propensión a enfermar, 16 - - d e entrenamiento, 138 - - de vuelta a la calma, 137 Q - individual, 62 - pasivo y activo, 55Quinesioterapia, 12, 16, 32, 60 - por parejas, 62, 63 Superficie para la práctica del stretching, 46 R TRebotes, 54 Tejido conjuntivo, 23, 26Receptores anuloespirales, 28 Tendones, 35Reflejo miotático, 29, 49, 51, 54, 60 Thiesmann, Manfred, 12Regulación psíquica, 36 Thompson, Daley, 13Regularidad, stretching con, 52 Tono muscular, 14Rehabilitación ortopédica, 9, 145 - - óptimo, 28Relajación externa, 49, 52 Transcurso del stretching pasivo, 57- interna, 49, 52 Trastornos, 149- a nivel psíquico, 58- postisométrica, 60 V- y stretching, 17Residuos metabólicos, 33 Vestimenta inadecuada, 41Respiración, 49 Voss, 12- regular y tranquila, 61 Vuelta a la calma, 34, 45, 137Riesgo de lesión. 9, 35Russel, 12 W S Willan, 12Schneider, Vreni, 27 YSensaciones corporales, 38Señales de nuestro cuerpo, 38, 55 Yoga, 12,54Sesiones adicionales de stretching, 57Síntomas de sobrecarga, 42 ZSistema nervioso central (SNC), 49Spagat, 56, 98 Zonas problemáticas, 42