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Receitas AlimentaçãO Escolar Lanche Gostoso 13
 

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    Receitas AlimentaçãO Escolar Lanche Gostoso 13 Receitas AlimentaçãO Escolar Lanche Gostoso 13 Presentation Transcript

    • Livro de receitas para os novos
    • Ficha Técnica Título: Livro de Receitas para os mais novos Direcção Editorial: Alexandra Bento Concepção: Helena Real Corpo Redactorial: Helena Real Produção Gráfica: Helena Real Propriedade: Associação Portuguesa dos Nutricionistas Redacção: Associação Portuguesa dos Nutricionistas Novembro de 2009
    • • É importante… Teres uma alimentação saudável Teres uma vida activa Aprenderes a cozinhar as tuas refeições
    • Pede ajuda a um adulto para cozinhares as receitas deste livro Segue as instruções da Associação Portuguesa dos Nutricionistas
    • ÍNDICE de RECEITAS • Entradas • Pratos de peixe – Mini tostas coloridas – Peixe gratinado com molho – Ananás com fiambre de de pimento e batata assada peru e cenoura raspada – Beringela recheada com • Sopas atum – Sopa do abecedário – Sopa de xuxu com cenoura • Pizza de fiambre e ovo e amêndoas • Pratos de carne • Sobremesas – Espetadas de peito de peru – Bolo de maçã e nozes com arroz de sultanas – Leite-creme com chocolate – Esparguete com ninho de ervilhas e frango
    • ENTRADAS
    • Mini tostas coloridas ENTRADAS
    • ENTRADAS Mini tostas coloridas o que precisas… 1 fatia fina de queijo fresco magro por cada tosta 1 bago de mini tostas tangerina por tosta 1 quadrado pequeno de manga por tosta 1 rodela fina de kiwi por tosta
    • ENTRADAS Mini tostas coloridas O que deves fazer… Coloca uma fatia de queijo fresco sobre as tostas Junta a cada tosta com o queijo um pedaço de fruta; Coloca as tostas coloridas numa taça e serve.
    • ENTRADAS Mini tostas coloridas Como ficou… SABIAS QUE… A fruta contém uma grande variedade de Composição Nutricional vitaminas e minerais média por tosta importantes para o bom 94,3kcal funcionamento do teu organismo? 17,5g Hidratos de carbono Deves comer 3,1g pelo menos 3 peças proteínas 1,2g de fruta por dia! Gordura
    • ENTRADAS Ananás com fiambre e cenoura
    • ENTRADAS Ananás com fiambre e cenoura O que precisas… Para 4 pessoas 100g de fiambre meio de frango ananás 100g de cenoura raspada
    • ENTRADAS Ananás com fiambre e cenoura O que deves fazer… Retira o miolo do ananás e deixa apenas a casca; Corta o ananás em pedaços pequenos e reserva. Enrola as fatias de fiambre e coloca-as na casca de ananás; Adiciona os pedaços de ananás; Enfeita com a cenoura raspada.
    • ENTRADAS Ananás com fiambre e cenoura Como ficou… SABIAS QUE… A cenoura é rica em Composição Nutricional vitamina A, importante (por pessoa) para a tua visão e para a tua pele? 135,5kcal 13,1g Hidratos de Deves tornar a tua carbono alimentação colorida, 5,4g comendo alimentos de proteínas 6,6g várias cores! Gordura
    • SOPAS
    • SOPAS Sopa do Abecedário
    • Sopa do Abecedário O que precisas… SOPAS Para 4 pessoas 1 alho francês 200g de couve coração 200g de abóbora 100g de cenoura 1 colher de chá de 40g de azeite massa 1 cebola de tamanho de letras médio
    • Sopa do Abecedário O que deves fazer… SOPAS Descasca, lava e corta em pedaços pequenos a cebola, a abóbora, o alho francês e as cenouras; Lava e corta em pedaços pequenos a couve coração. Coloca todos estes ingredientes numa panela com água e deixa cozer. Quando estiver cozida desliga e adiciona o azeite. Passa a sopa com a varinha mágica. À parte, coze a massa de letras em água e quando estiver cozida côa a água; Adiciona a massa à sopa passada e mexe.
    • Sopa do Abecedário Como ficou… SOPAS SABIAS QUE… Os produtos hortícolas fornecem, para além de Composição Nutricional vitaminas e minerais, (por prato) uma elevada quantidade 80,4kcal de fibra? 12,6g Hidratos de A fibra é importante carbono para o bom 3,4g funcionamento do teu proteínas 1,9g 4,0g intestino! Gordura Fibras
    • SOPAS Sopa de chuchu
    • Sopa de chuchu O que precisas… SOPAS Para 4 pessoas 200g de 1 cebola de 300g de couve tamanho médio chuchu coração 1 nabo pequeno 100g de cenoura 1 colher de chá de azeite
    • Sopa de chuchu O que deves fazer… SOPAS Descasca, lava e corta em pedaços pequenos a cebola, a abóbora, o alho francês e as cenouras; Lava e corta em pedaços pequenos a couve coração. Coloca todos estes ingredientes numa panela com água e deixa cozer. Quando estiver cozida desliga e adiciona o azeite. Passa a sopa com a varinha mágica.
    • Sopa de chuchu Como ficou… SOPAS SABIAS QUE… Diariamente deves ingerir uma grande Composição Nutricional quantidade de produtos (por prato) hortícolas? 50,0kcal 5,9g Deves comer todos os dias Hidratos de sopa ao almoço e ao jantar e carbono acompanhar o prato principal 2,8g com saladas ou hortícolas proteínas 1,8g 3,4g cozinhados! Gordura Fibras
    • PRATOS DE CARNE
    • PRATOS DE CARNE Espetadas de peru com arroz de sultanas
    • PRATOS DE CARNE Espetadas de peru com arroz de sultanas O que precisas… Para 4 pessoas água q.b. 80g de 150g de arroz peito de peru por espetada 1 pimento verde grande 1 cebola de 25g de sultanas tamanho médio 1 colher de chá de azeite
    • PRATOS DE CARNE Espetadas de peru com arroz de sultanas O que deves fazer… Descasca, lava e corta em pedaços a cebola e o pimento verde; Constrói as espetadas intercalando um pedaço de cebola, carne e pimento. Grelha as espetadas num grelhador. Entretanto prepara o arroz branco, cozendo-o em água com o azeite; Quando estiver quase pronto, adiciona as sultanas e mexe. Serve acompanhado de salada de tomate.
    • PRATOS DE CARNE Espetadas de peru com arroz de sultanas Como ficou… SABIAS QUE… As carnes brancas como o peru e o frango têm Composição Nutricional menos gordura que as (por pessoa) carnes vermelhas? 253,6kcal 35,0g Hidratos de Deves variar o mais possível carbono os alimentos. Se ao almoço 22,0g comes carne ao jantar deves proteínas 2,7g comer pescado ou vice-versa. Gordura
    • PRATOS DE CARNE Esparguete com ninho de frango e ervilhas
    • PRATOS DE CARNE Esparguete com ninho de frango e ervilhas O que precisas… Para 4 pessoas 100g de ervilhas 4 coxas água q.b. de frango 200mL de polpa de tomate 1 cebola de 150g de tamanho 4 dentes esparguete médio de alho 1 colher de chá de azeite
    • PRATOS DE CARNE Esparguete com ninho de frango e ervilhas O que deves fazer… Descasca, lava e corta em pedaços pequenos a cebola e o alho; Coloca-os numa panela com água e adiciona o azeite. Deixa ferver. Adiciona a polpa de tomate e deixa ferver. Junta o frango e deixa cozer. Adiciona água sempre que necessário. À parte coze as ervilhas em água. À parte coze o esparguete em água.
    • PRATOS DE CARNE Esparguete com ninho de frango e ervilhas O que deves fazer… Desfia o frango e adiciona-o novamente à calda. Junta as ervilhas e mexe. Deixa apurar uns minutos e desliga. Coloca o esparguete num prato e adiciona por cima o preparado de frango e ervilhas.
    • PRATOS DE CARNE Esparguete com ninho de frango e ervilhas Como ficou… SABIAS QUE… As ervilhas são leguminosas ricas em Composição Nutricional ferro, importante para o (por pessoa) teu sangue? 312,9kcal 32,0g Deves comer leguminosas Hidratos de diariamente, variando, por carbono exemplo, entre ervilhas, grão- 26,8g proteínas de-bico, feijão, soja, favas, 8,3g Gordura lentilhas…
    • PRATOS DE PEIXE
    • PRATOS DE PEIXE Perca gratinada com molho de pimento e batata assada
    • PRATOS DE PEIXE Perca gratinada com molho de pimento e batata assada O que precisas… Para 4 pessoas 1 pimento médio 8 batatas de tamanho médio 4 postas de perca 1 colher de 1 tomate de chá de pimentão tamanho médio doce 1 cebola de tamanho médio 1 colher de chá 1 colher de sopa de de azeite farinha 1 ramo de salsa
    • Perca gratinada com molho de pimento e batata assada PRATOS DE PEIXE O que deves fazer… Descasca, lava e corta em pedaços pequenos a cebola, o tomate e o pimento; Coloca a cebola numa panela com água e adiciona o azeite. Deixa ferver. Adiciona o tomate e deixa ferver. Adiciona o pimento e o pimentão doce e deixa ferver. Passa o preparado, adiciona a farinha e mexe. Coloca o molho sobre as postas de perca e leva ao forno até alourar. Coze à parte as batatas. Quando estiverem cozidas coloca-as numa travessa, rega com um fio de azeite e salpica-as com salsa picada. Leva ao forno a alourar.
    • Perca gratinada com molho de pimento e batata assada PRATOS DE PEIXE Como ficou… SABIAS QUE… A gordura do peixe é benéfica para a saúde por ser rica em ómega 3, importante para o bom Composição Nutricional desenvolvimento do teu (por pessoa) cérebro? 259,6kcal 34,8g Hidratos de Deves comer uma quantidade carbono de peixe ou carne do 22,6g tamanho da palma da tua proteínas 3,0g mão! Gordura
    • PRATOS DE PEIXE Beringela recheada com atum e hortícolas
    • PRATOS DE PEIXE Beringela recheada com atum e hortícolas O que precisas… Para 4 pessoas 100g de 1 pimento de 2 beringelas de cenoura água q.b. tamanho médio tamanho médio raspada 200mL de polpa de tomate 3 dentes de alho 1 colher de chá de 3 latas de atum 1 cebola de orégãos ao natural tamanho médio 1 colher de chá de azeite 150 g de arroz
    • PRATOS DE PEIXE Beringela recheada com atum e hortícolas O que deves fazer… Descasca, lava e corta em pedaços pequenos a cebola, o alho, o tomate , o pimento, o miolo da beringela e a cenoura; Rala a cenoura. Coloca a cebola e o alho numa panela com água e adiciona o azeite. Deixa ferver. Adiciona o tomate e o pimento e deixa ferver. Adiciona os orégãos e mexe. Junta o miolo da beringela e a cenoura raspada e deixa ferver. Adiciona o atum escorrido e desfeito.
    • PRATOS DE PEIXE Beringela recheada com atum e hortícolas O que deves fazer… Coze o arroz em água. Coloca o recheio preparado nas cascas de beringelas. Leva ao forno pré-aquecido a 180º e deixa alourar. Acompanha com arroz branco e cenoura raspada.
    • PRATOS DE PEIXE Beringela recheada com atum e hortícolas Como ficou… SABIAS QUE… A beringela é rica em água, imprescindível a Composição Nutricional uma boa hidratação do (por pessoa) teu corpo? 355,8kcal 37,5g Deves comer peixes gordos, Hidratos de carbono como o atum, a sardinha e o 26,9g salmão, pelo menos duas proteínas 10,7g vezes por semana. Gordura
    • PIZZA
    • PIZZA Pizza de fiambre e ovo
    • Pizza de fiambre e ovo O que deves fazer… Para 8 fatias PIZZA 1 tomate de tamanho médio 120g de fiambre de frango 120g de massa para base de pizza 3 ovos 1 colher de chá cozidos de orégãos 50g de azeitonas 2 rodelas de ananás
    • Pizza de fiambre e ovo O que deves fazer… PIZZA Prepara o molho de tomate, reduzindo o tomate a polpa e juntando os orégãos. Estende este molho sobre a base da pizza. Corta o fiambre em pedaços pequenos e coloca-os sobre a pizza. Fatia os ovos e coloca-os sobre a pizza. Coloca os pedaços de ananás sobre a pizza. Adiciona as azeitonas e os orégãos e leva ao forno pré-aquecido a 180º.
    • Pizza de fiambre e ovo Como ficou… PIZZA SABIAS QUE… Uma pizza pode representar um prato Composição Nutricional saudável , desde que se (por fatia) escolham ingredientes saudáveis para a sua 160,4kcal confecção? 9,5g Hidratos de Deves diversificar os carbono ingredientes utilizados, 6,2g proteínas privilegiando os 10,7g hortícolas e a fruta! Gordura
    • SOBREMESAS
    • SOBREMESAS BOLO DE MAÇÃ E NOZES
    • BOLO DE MAÇÃ E NOZES O que precisas… SOBREMESAS Para 10 fatias 100g de farinha 4 maçãs 100g de de trigo farinha integral 4 ovos 1 colher de chá de azeite 100g de 100g de açúcar nozes 1 colher de chá de canela
    • BOLO DE MAÇÃ E NOZES O que deves fazer… SOBREMESAS Junta o azeite ao açúcar e mexe até estarem totalmente misturados. Junta os ovos um a um e mexe. Adiciona a canela e mexe. Junta a farinha integral e depois a farinha normal, mexendo sempre entre cada adição. Adiciona as maçãs fatiadas. Junta as nozes e coloca a massa numa forma previamente untada com azeite. Coloca a forma no forno pré-aquecido a 180º.
    • BOLO DE MAÇÃ E NOZES Como ficou… SOBREMESAS SABIAS QUE… O consumo excessivo de bolos, doces ou Composição Nutricional guloseimas poderá (por fatia) conduzir ao aumento do 221,9kcal teu peso? 27,1g Hidratos de Deves evitar consumir carbono 6,1g bolos frequentemente, proteínas deixando-os apenas para 9,9g Gordura os dias de festa!
    • SOBREMESAS LEITE CREME COM CHOCOLATE
    • SOBREMESAS LEITE CREME COM CHOCOLATE O que precisas… Para 4 taças 4 colheres de sopa de farinha 3 colheres de sopa de açúcar 500mL de leite magro 3 gemas 4 quadrados de chocolate
    • SOBREMESAS LEITE CREME COM CHOCOLATE O que deves fazer… Aquece parte do leite e junta o chocolate para derreter. No restante leite junta as gemas, o açúcar e a farinha e mexe muito bem até dissolver, evitando a formação de grumos. Junta o preparado anterior ao leite quente e mexe muito bem, ao lume, até engrossar. Distribuiu por taças e deixa arrefecer.
    • SOBREMESAS LEITE CREME COM CHOCOLATE Como ficou… SABIAS QUE… O leite é um alimento importante para Composição Nutricional fortalecer os teus ossos e (por taça) dentes, pela elevada quantidade de cálcio que 347,7kcal possui? 52,1g Hidratos de carbono Deves beber leite 9,7g diariamente, mas sem proteínas adição de açúcar! 11,3g Gordura
    • Cozinha bem, Come melhor, Cresce com saúde!
    • Rua João das Regras, nº 284 R/C3 4000-291 Porto Tel: 222085981; Fax: 222085145 www.apn.org.pt geral@apn.org.pt