d iir e c t o r C RIIS T IIA N D U L G HE R U d r e c t o r C R S T A N D U L G HE R U nu m ` r u ll 5 ( 1 0 8 ) iiu n iie...
2 5 CULTURISM                                                                                                             ...
CULTURISM 5 5                                                                                                             ...
6 5 CULTURISM                                                                                                             ...
8 5 CULTURISM                                                                                                             ...
10 5 CULTURISM                                                                                                            ...
12 5 CULTURISMrevist` difuzat` [i pe internet: www.culturism.freeservers.comCulturism pentru încep`toriTrei zile pe s`pt`m...
CULTURISM 5 15                                                                                                            ...
Revista Culturism nr.108 (5/2000)
Revista Culturism nr.108 (5/2000)
Revista Culturism nr.108 (5/2000)
Revista Culturism nr.108 (5/2000)
Revista Culturism nr.108 (5/2000)
Revista Culturism nr.108 (5/2000)
Revista Culturism nr.108 (5/2000)
Revista Culturism nr.108 (5/2000)
Revista Culturism nr.108 (5/2000)
Upcoming SlideShare
Loading in...5
×

Revista Culturism nr.108 (5/2000)

1,312

Published on

Published in: Sports
0 Comments
1 Like
Statistics
Notes
  • Be the first to comment

No Downloads
Views
Total Views
1,312
On Slideshare
0
From Embeds
0
Number of Embeds
0
Actions
Shares
0
Downloads
45
Comments
0
Likes
1
Embeds 0
No embeds

No notes for slide

Transcript of "Revista Culturism nr.108 (5/2000)"

  1. 1. d iir e c t o r C RIIS T IIA N D U L G HE R U d r e c t o r C R S T A N D U L G HE R U nu m ` r u ll 5 ( 1 0 8 ) iiu n iie 2 0 0 0 nu m ` r u 5 ( 1 0 8 ) u n e 2 0 0 0 OA n tre na me nt .Rp en tr u p icioa rePa uza d intr e se rii; M[ tiin ]` te o rie[ i p ra ctic` IS R U LT U A n t r e n a me n t C p e n t r u n c e p ` t o r i D i n l i me a P c u l t ur i s mu l ui O M A T U R IT A T E M U S C UL A R åTS T IM U L EN ¥ I ßt i a] i c `…N A TU R A L IA I TE S T O S TE R O N U L U I D IA L O G CU C I T I T O R I IC R E A TI N A -s u p l i m e n t u l m i n un e Pr o b l e m e me di ca le(p ar t e a a 2 -a ) [ i m e d i c a me n t e
  2. 2. 2 5 CULTURISM CULTURISM 5 3revist` difuzat` [i pe internet: www.culturism.freeservers.com revist` difuzat` [i pe internet: www.culturism.freeservers.com Ajut` sistemul imunitar [i are efecte Acum sunt sponsoriza]i [i folosesc cu succes produsele anticancerigene datorit` con]inutului NOU pir~nd se deshidrateaz` [i pierd minerale [i vitamine, care sunt “Redis” cunoscu]ii culturi[ti: Irina Muntean, Alexandru de antioxidan]i. Produsul se prezint` esen]iale pentru func]ionarea n Costache, Costel Torcea, Felicia [i Petri[or Popa, sub form` de pudr`, administr~ndu- bune condi]ii a organismului, Cristian Zlatanovici, Drago[ Popescu, Florina Vi[an, se câte o m`sur` n amestec cu 200- 250 ml ap` sau sucuri hipocalorice, ISOTONIC-R altfel instal~ndu-se o stare de Pop Ioan, Cristea Nicolae, Robert, Ianici, Ionu] Iana Este o b`utur` isotonic` re- oboseal`. de dou`-trei ori pe zi, n locul confortant` care con]ine [i cele Produsul se prezint` sub for- meselor, sau ori de câte ori apare m` de pudr`. PRODUSE PENTRU 90 g de produs [i pentru o cre[tere metabolizarea mai importante vitamine [i Se pune con]inutul unei m`suri O accelerat` a masei musculare se calciului, senza]ia de foame. Pe ntr u s c `de re minerale. Acest produs nlocuie[- MASå MUSCULARå recomand` dou`-trei por]ii pe zi. O fierului, amelio- r ap id` n gre u tate SILUET-R poate te rapid lichidele [i mineralele (45 g) ntr-un recipient, se adau- g` 1 000 ml ap` plat` sau mine-Mass-R 2 m`sur` con]ine 35g. reaz` hipocal- nlocui cu succes toate mesele din zi, pierdute prin transpira]ie, fur- ral` [i se amestec` pân` la di- .R Se prezint` la cutii de: cemia, scade co- deoarece aduce organismului toate nizeaz` energie, ajut~nd la zolvare. Se poate consuma n Este un concentrat proteic bogat n 1 kg - 65.000 lei; 2,5 kg - 129.000 lei lesterolul sanguin, substan]ele nutritive necesare recuperarea rapid` dup` efort [i special dup` antrenament, dar [icarbohidra]i [i proteine, recomandat reduce LDL-coles- (vitamine, minerale, proteine etc.).Se nl`tur` oboseala. n orice perioad` a zilei.n special ectomorfilor (tip slab, longi- terolul, m`re[te recomand` o cur` de cel pu]in patru Este indicat n special spor- Dintr-o cutie pute]i prepara 11 litrilin, ce ia greu n greutate), care tre- CONCENTRATE permeabilitatea ]esuturilor [i elastici- tivilor, pentru refacere [i m`rirea de b`utur` isotonic`. Mbuie s` ia de dou`-trei ori pe zi c~te o s`pt`m~ni.por]ie de 70 g. Este recomandat [i ce- PROTEICE tatea vaselor de s~nge, accelereaz` 400 g - 69.000 lei performan]elor, dar [i persoa- fluxul sanguin. Se prezint` sub form` nelor care lucreaz` n condi]ii de Se prezint` la cutii de:lorlalte tipuri genetice, ns` numai Prot-R 65 de capsule gelatinoase de 500 mg. temperatur` ridicat` unde, trans- 500g - 75.000 leiimediat dup` antrenament. Avantajul Este un supliment bogat n proteine AMINOACIZI Se administreaz` dou` p~n` la patru ISacestui produs este con]inutul de fibre (65%) [i este recomandat celor care capsule/zi.vegetale care ajut` la formarea bolului AMINO-R Importan]a suplimentelor vor s`-[i asigure o cantitate mare de Se prezint` la cutii de:alimentar [i care absorb toxinele din proteine n alimenta]ie, f`r` a cre[te 50 capsule - 45.000 leiintestinul gros. O m`sur` con]ine Este un produs de calitate stratul adipos. Se recomand` tuturor superioar`, natural, cu un procent [i R40g. culturi[tilor, c~te o por]ie de dou`-trei Se prezint` la cutii de: ori pe zi (o por]ie = 50 g de produs). BATOANE PROTEICE raport optim de aminoacizi esen]iali 1,2 kg - 45.000 lei; 3 kg - 95.000 lei O m`sur` con]ine 25g. Protein-R [i dipeptide, care asigur` o nutri]ie Discut~nd cu mai mul]i cul- tere valoric` a nceput dup` USuper Mass-R Se prezint` la cutii de: Un baton proteic este echivalentul proteic` complet` [i este asimilat 900 g - 85.000 lei; 2,2 kg - 169.000 lei nutritiv a 100g carne vit`. Batoane cu total. Formula produsului asigur` un turi[ti de performan]` despre 1995, moment care coincide Este un supliment ce datorit` com-pozi]iei (50% proteine [i 35% car- Prot-R 85 un gust excelent de ciocolat`, de 70g, echilibru stabilit [tiin]ific pentru a competi]ii, am ajuns la conclu- cu apari]ia pe pia]a rom~- LTbohidra]i) poate nlocui mesele obi[- av~nd urm`toarea compozi]ie avea o cre[tere muscular` optim` [i zia c` de 4-5 ani nivelul pre- neasc` a suplimentelor „Uni- Are acelea[i recomand`ri ca [inuite din timpul zilei [i este reco- Prot-R 65, doar c` are un con]inut nutritiv`: proteine - 18g, carbohidra]i - o recuperare rapid` dup` antrena- g`tirii sportivilor care concu- versal“, care au fost primelemandat at~t tuturor categoriilor de mai mare de proteine (85%), iar o 27g, gr`sime vegetal` - 17g, vita- ment. Cre[te rata metabolic`, asigur` reaz` s-a ridicat foarte mult. suplimente v~ndute pe scar`sportivi, c~t [i celor care nu fac sport, por]ie reprezint` 40 g de produs. O mina C - 28 mg, lecitin` - 17 mg, o mai bun` oxigenare a mu[chilor [i Ne-am ntrebat care ar fi larg` la noi n ]ar`.dar doresc s` aib` o alimenta]ie s`- m`sur` con]ine 25g. vitamina B6 - 2 mg, vitamina B5 - 2 folose[te gr`simile pentru energie. Nu motivul. Am luat n calcul mai Totu[i, n ultimii trei ani,n`toas`, cu c~t mai pu]ine gr`simi [i mg, zinc - 2 mg, magneziu 14 mg. U Se prezint` la cutii de: con]ine zaharuri [i gr`simi. Este multe posibilit`]i. Dup` ce am performan]ele culturi[tilor aucolesterol. Se recomand` c~te o por]ie 900 g - 99.000 lei; 2,2 kg - 199.000 lei Valoare energetic`: 350 calorii. Se 100% natural. Se recomand` ser- discutat despre substan]e ana- crescut [i mai mult, o cauz`de dou`-trei ori pe zi (o por]ie = 65 g Super Protein-R 90 recomand` culturi[tilor pentru cre[tere virea unei por]ii a c~te 4 tablete, dede produs). O m`sur` con]ine 30g. n mas` [i for]`, c~t [i altor categorii bolizante am exclus acest fac- put~nd fi suplimentele „Redis trei ori pe zi, dintre care o por]ie, ime- C Se prezint` la cutii de: Este un concentrat proteic de tor pentru c` aceste substan]e Nutri]ie“, care av~nd calit`]i de sportivi ca suport proteic, vitami- diat dup` antrenament. Pentru spor- 900 g - 80.000 lei; calitate superioar`, ob]inut din lapte. s-au g`sit din totdeauna n nutritive foarte bune, dar un nic, energetic [i mineral. Nu are tivii de performan]`, se recomand` 2,2 kg - 169.000 lei Se administreaz` c~te o por]ie de Rom~nia. pre] mai apropiat de buzuna- contraindica]ii, fiind un excelent P 40 g de mai multe ori pe zi, n limita dublarea dozelor.Energocarb-R a 1,5-2 g protein`/kg corp. Se ames- supliment alimentar. Se fac comenzi Se prezint` la cutii de: Lu~nd n calcul alimenta]ia, rul rom~nului, au putut fi con- Este un supliment energetic din de minim 5 buc. 25% reducere concluzia a fost c` nu se sumate n cantit`]i suficiente tec` cu lapte, sucuri sau ap`. O 300 tablete - 99.000 lei; pentru minimum 50 buc`]i. Ocarbohidra]i [i se recomand` pentru m`sur` con]ine 30g. 500 tablete - 149.000 lei m`n~nc` mult mai bine acum pentru a stimula cre[terea per-refacerea rezervelor energetice ale Se prezint` la cutii de: 7.000 lei/buc dec~t n urm` cu 7-8 ani. forman]elor. Oricum, sportiviiorganismului. Se administreaz` 30 g 900 g - 155.000 lei PRODUSE Comenzile se fac n scris pe O posibilitate care ar sta n care sunt sponsoriza]i cu a-nainte de antrenament (pentru a avea Tenergie) [i 40-60 g dup` antrena- PENTRU SLåBIT adresa redac]iei sau la telefoanele picioare ar fi num`rul mai ceste suplimente dovedescment, pentru refacere. O m`sur` VITAMINE Siluet-R 01/792.25.54; 01/792.24.98 mare de prectican]i din r~ndul din plin acest lucru.con]ine 35g. ßI MINERALE Supliment alimentar care ajut` la c`rora s-ar fi putut selecta mai Oricare ar fi cauza m`ririi Se prezint` la cutii de: Complex R sl`bire stimul~nd arderea gr`similor 094.63.22.94; 092.24.47.83 mul]i sportivi de valoare, [tiut performan]elor v` anun] c` 1 kg - 45.000 lei; 2,5 kg - 85.000 lei fiind c` cu c~t un sport este lunile urm`toare vor apare noi Este un supliment alimentar vitami- [i eliminarea colesterolului din 094.324.645Nutrifort-R no-mineral indicat n cazul solicit`rilor organism. Înl`tur` senza]ia de foame practicat de mai mul]i sportivi, tipuri de suplimente n gama datorit` con]inutului mare de fibre (inclusiv s~mb`ta [i duminica) cu at~t performan]ele sunt “Redis Nutri]ie”, mai complexe, Este un concentrat de carbohidra]i, fizice mari, n avitaminoze, n Plata se face la primirea coletuluiproteine, vitamine [i minerale reco- profilaxia [i tratarea unor boli [i naturale, care ajunse n stomac, n mai mari. mai performante. cu produsul comandat,mandat pentru cre[terea rapid` n viroze; stimuleaz` sistemul imunitar, contact cu sucul gastric, [i m`resc Merg~nd mai departe pre]urile incluz~ndmas` muscular`. O por]ie reprezint` regenereaz` ]esuturile, favorizeaz` volumul, cre~nd senza]ia de „SåTUL“. [i taxele po[tale ne-am dat seama c` o cre[- Cristian Dulgheru
  3. 3. CULTURISM 5 5 revist` difuzat` [i pe internet: www.culturism.freeservers.com nar` sau mar[ pe loc sprijinit ne este mult mai mic în acest Dac` totu[i v` înclina]i excesiv cate încheieturii genunchiului, de un perete reprezint` un caz, de[i ele se întind mai mult. în pozi]ia inferioar`, pune]i o care în plus se deschide foarte bun început. Face]i apoi dou` Iar în al patrulea r~nd, re- sc~ndur` de 2 cm sub c`lc~ie mult în pozi]ia cea mai de jos. exerci]ii de întindere: aplec`ri nun]a]i la folosirea bandajelor în timpul execu]iei. Dac` tot Aceasta permite „ciupirea“ în fa]` f`r` s` îndoi]i genunchii elastice pentru genunchi sau a nu reu[i]i s` scoate]i lombarii cartilajului în momentul în care [i fand`ri ad~nci înspre în fa]`. genunchierelor. Ele nu fac din execu]ie, m`ri]i grosimea cvadricepsul începe s` se Urmate toate acestea de 2- dec~t s` preia o parte din sc~ndurii la 3-10 cm. scurteze [i încheietura genun- 3 serii de înc`lzire, cu o greu- munca tendoanelor [i a liga- S` analiz`m acum alte chiului s` se închid`. O tate cresc`toare, din exerci]iul mentelor din momentul în care exerci]ii pentru cvadriceps. Problema se accentueaz` ales pentru ziua respectiv`. cobor~]i cu coapsele sub Extensiile la aparat sunt exer- c~nd genuflexiunile cu bara Acum s` analiz`m exerci]iile. punctul în care acestea sunt ci]ii izolate, cu mult mai pu]in pe piept, hack squat [i sissy .R Cel mai bun exerci]iu pentru paralele cu solul. Dac` le eficiente pentru dezvoltarea squat, sunt f`cute cu c`lc~iele picioare este, f`r` îndoial`, folosi]i timp îndelungat, ve]i masei musculare dec~t genu- pe o sc~ndur`. genuflexiuni cu bara pe ceaf`. descoperi c` imediat ce nu le flexiunile. De[i, [i presa înclinat` Nici un alt exerci]iu nu are ave]i pe genunchi, v` este deschide încheietura genun- M aceea[i valoare c~nd este imposibil s` folosi]i greut`]i la chilor destul de mult în pozi]ia vorba de cre[terea for]ei, a re- fel de mari. de jos a mi[c`rii, este de de- zisten]ei la efort [i a masei mus- Deci mu[chii sunt în acest parte cea mai bun` op]iune IS culare at~t a picioarelor c~t [i caz mai puternici dec~t rezis- dup` genuflexiunile cu haltera a întregului corp. ten]a tendoanelor, lucru foarte pe ceaf`. Presa poate fi utiliza- Singura cale de a rata toate periculos. t` pentru dezvoltarea a trei zo- aceste beneficii este aceea Acum c` am terminat anali- ne ale piciorului : extensorii R de a-l executa incorect. zarea gre[elilor care se fac în coapsei (cvadricepsul), flexorii çn primul r~nd, trebuie s` timpul acestui exerci]iu , hai s` coapsei (bicepsul femural) [i executa]i exerci]iul lent f`r` a vedem [i cum trebuie el f`cut aductorii. Care din ace[ti U pierde controlul asupra mi[c`rii în mod corect. mu[chi lucreaz`, depinde de nici un moment. Unii obi[nuiesc Structura fiec`ruia este dife- pozi]ia t`lpilor pe platforma LT s` coboare în vitez`, în special rit` [i diferen]ele fac necesar` Acest exerci]iu presei [i de c~t de aproape de în partea de jos a mi[c`rii. Ei o ajustare a pozi]iei fiec`ruia în creeaz` o p~rghie, din punct piept ajung genunchii în timpul fac asta deoarece astfel vor a[a fel înc~t s` asigura]i apli- de vedere mecanic vorbind, exerci]iului. comprima corpul ca pe un re- carea for]elor din timpul exer- dezavantajoas` pentru Dezvoltarea [i for]a abdomi- sort ce apoi îi va ajuta s` ple- ci]iului exact în zona pe care mu[chii coapsei, plas~nd o nalilor [i a lombarilor sunt deAntrenamentul pentru picioare U ce înapoi. Este o gre[eal`, de- dori]i s` o lucra]i. mare parte a for]ei mai importan]` major` în men]ine- oarece tendoanele [i încheie- Spre exemplu, se poate s` degrab` pe tendoanele rea unei pozi]ii corecte (cuPrev enirea turile sunt supuse la for]e supli- ave]i o talie foarte lung` sau genunchiului dec~t pe mu[chi. spatele drept) în timpul genu- C mentare în pozi]ii de elonga]ie s` ave]i coapse dispropor]io- Presa înclinat` pentru picio- flexiunilor cu bara în mod maxim`, ceea ce poate duce nat de lungi fa]` de lungimea are, presa invers` (hack squat) special, dar [i la celelalte exer-accident`rilor în timp, dac` nu imediat, la tibiei, sau se poate ca mobili- [i genuflexiunile cu discul pe ci]ii pentru picioare. P accident`ri serioase. çncerca]i tatea gleznei s` fie prea mic`. piept, ]inut cu o m~n` în timp Deci este foarte important s` v` opri]i [i s` num`ra]i p~n` Unii sportivi nu pot p`stra co- ce cealalt` m~n` se ]ine de o s` dezvolt`m aceste dou` OCauze [i metode la 1 înainte de a pleca în sus. loana aproape de vertical` bar` iar corpul se înclin` spre grupe musculare. çn al doilea r~nd, nu v` în- c~nd coboar` sub nivelul în spate în timpul genuflexiunilor De asemenea, este bine s` drepta]i t`lpile prea mult care coapsele sunt paralele (sissy squat), sunt mult mai peri- [tim c`, efectu~nd multe ge-G T enunchii, ca [i umerii, ligamente, inflam`ri ale aces- înspre lateral, deoarece va cu solul [i înclin` mult trunchiul, culoase dec~t genuflexiunile, nuflexiuni cu greut`]i mari, sunt încheieturi foarte tora etc. crea o mi[care de rota]ie, de implic~nd în exerci]iu mai mult de[i la prima vedere par mai glanda tiroid` va reac]iona la complexe. Mai mult de jum`tate din torsiune, atunci c~nd folosi]i o spatele inferior (lombarii) sigure. munca grea depus`, sc`z~nd Pentru a-i proteja de acci- masa muscular` a unui om se greutate mare. dec~t coapsa. Dac` este De[i ele protejeaz` coloana rata metabolismului de baz`,dent`ri trebuie s` fim con[ti- afl` între talie [i genunchi. çn al treilea r~nd, nu v` opri]i cazul dumneavoastr`, încer- [i implicarea lombarilor este ceea ce duce în final la o cre[-en]i de ceea ce pot face ei [i Din cauza aceasta este pre- în momentul în care coapsele ca]i o pozi]ie mai dep`rtat` a minim`, pericolul comun pe tere mai rapid` în mas`.ceea ce nu pot face dec~t cu ferabil s` efectua]i o înc`lzire ajung paralele cu solul. L`sa]i picioarelor pe sol. çncerca]i s` care îl prezint` este generat çn concluzie, nu evita]i genu-riscul unei uzuri accentuate ce mai lung` dec~t pentru orice mi[carea s` continue p~n` face]i genuflexiuni cobor~nd de pozi]ia trunchiului, mult în flexiunile cu greut`]i mari dac`poate duce în final la întinderi alt` parte a corpului. Cinci, ze- c~nd coapsele coboar` sub trunchiul între picioare mai spate fa]` de axa picioarelor, vre]i s` fi]i masivi. sde ligamente, luxa]ii, rupturi de ce minute de biciclet` sta]io- acest nivel, stresul pe tendoa- degrab`, dec~t deasupra lor. ceea ce m`re[te for]ele apli-
  4. 4. 6 5 CULTURISM CULTURISM 5 7revist` difuzat` [i pe internet: www.culturism.freeservers.com revist` difuzat` [i pe internet: www.culturism.freeservers.comPauza dintre serii; fiecare serie pentru a p`stra constant nr. repet`rilor pe fondul unei pauze insuficiente pentru refacere)[tiin]`, teorie [i practic` Seria 1 : 50 kg. x 10 repet`ri, pauz` 1 minut Seria 2 : 45 kg. x 10 repet`ri, pauz` 1 minut O variabil` important` a Nu to]i sunt de acord îns` cu Cum se aplic` îns` Seria 3 : 40 kg. x 10 repet`ri,O programului de antre- nament, dar de multe americanii. Un cercet`tor canadian, nu- teoria în practic` ? pauz` 1 minut Seria 4 : 35 kg. x 10 repet`ri, .Rori neglijat`, este pauza dintre mit Gionet, nu crede c` rapor- Toleran]a la pauze scurte, pauz` 1 minutserii. De ce este a[a de rar tul de 1:5 asigur` o refacere folosind greut`]i în limitele a Rezult` : greutatea medieabordat` aceast` tem`, este suficient` pentru sistemul ATP - 60% - 80% din cea maxim`, folosit` = 42,5 kg., nr. total deevident, a vorbi despre odih- CP [i recomand` un raport de între 6-20 repet`ri pe serie, este repet`ri 40, timpul cât mu[chiul Mn`, adic` a descrie momente- 1:12. o capacitate ce se dezvolt` a fost sub tensiune = 240le când nu faci nimic, este un Pe de alt` parte, antrenorul odat` cu anii de antrenament. secunde (40 repet`ri x 6subiect plictisitor. celebrului atlet Ben Jonson Cre[terea nivelului de acid secunde). IS Ve]i fi îns` surprin[i s` afla]i (campion mondial la sprint pe lactic din mu[chi, ca rezultat al Aceast` ultim` metod` estecât` energie [i timp au dedi- 100 m) crede c` un raport de acestui tip de antrenament, des folosit` de culturi[ti pentrucat academicienii studiind 1:20 - 30 este optim [i s` nu este tolerat doar de un culturist c` genereaz` „umflarea” mu[-reac]iile organismului în pau- uit`m c` Ben Jonson ajunsese cu o bun` condi]ie fizic`. chilor cu sânge [i este asociat` Rzele dintre serii. s` fac` împins din culcat cu De aceea scurtarea pauze- cu un nivel înalt de acid lactic Cel mai important principiu, 190 kg., pe lâng` faptul c` era lor dintre serii trebuie f`cut` [i eliberare de hormon de cre[-care trebuie [tiut despre pau- cel mai rapid om de pe doar de c`tre sportivi avansa]i bic` crescut` sunt de obicei Seria 4 : 50 kg. x 7 repet`ri, tere în organism. De aseme- Uzele dintre serii, este acela c` planet`. pentru a nu risca diminuarea slabi [i nedezvolta]i, din punct pauz` 3 minute nea, m`re[te cantitatea deeste o rela]ie invers` între tim- Controversa se datoreaz` eficacit`]ii seriilor. de vedere culturistic. Rezult` urm`toarele date : glicogen [i fosfagen [i enzi- LTpul dintre serii [i repet`ri : cu faptului c`, de[i sistemul ener- Sportivii mai grei [i mai De asemenea ei au tendin]a greutate medie folosit` = 50 mele asociate, pentru meta-cât face]i mai multe repet`ri, getic ATP - CP se reface într-un puternici au în general nevoie s` fac` pauze cât mai scurte kg., nr. total de repet`ri 34, bolismul acestor nutrien]i.cu atât greut`]ile utilizate sunt timp de 5 ori mai lung ca cel în de pauze ceva mai lungi între pentru a ob]ine un ritm cardi- timpul cât mu[chiul a fost sub Ca [i la primele dou` meto-mai mici, iar pauzele dintre serii care a fost efectuat setul, siste- serii decât cei mai u[ori care ac crescut, la fel ca la antre- tensiune = 204 secunde (34 de [i aceasta creeaz` hiper-pot fi mai mici. mul nervos responsabil cu acti- lucreaz` cu greut`]i mai mici, namentele aerobice cu care repet`ri x 6 secunde). trofie, dar nu din acelea[i U vitatea fibrelor musculare ra- dac` sunt la acela[i nivel de sunt obi[nui]i, ceea ce le d` Metoda 2 : motive.Cât de mult` odihn` pide, folosite în mi[c`rile de dezvoltare. senza]ia c` se antreneaz` din greutatea este sc`zut` Dac` metodele 1 [i 2 sunteste necesar` între for]`, au, se pare, nevoie de Teoretic, un sportiv cu o greu, dar nu este a[a pentru la fiecare serie, pentru a p`stra excelente pentru hipertrofie C mai mult timp de refacere. bun` capacitate aerobic` (ce c` ei nu ]in seama c` sistemul constant nr. repet`rilor (cre[tere) favorizând cre[tereadou` serii ? Iat` un tabel ce relev` rela- se ob]ine f`când alergare, nervos nu se reface suficient. la fiecare serie) proteinei contractile din mu[- Fiziologii americani reco- ]ia dintre diferi]i parametri ai înot, ciclism etc.), are nevoie Pentru a analiza avantajele Seria 1 : 50 kg. x 10 repet`ri, chi, metoda 3 promoveaz` hi- Pmand` un raport de 1:5, e- antrenamentului [i totalul se- de pauze mai scurte când diferitelor metode de antrena- pauz` 3 minute pertrofia prin m`rirea depo-xerci]iu/ pauz`, pentru antre- cundelor de pauz` dintre face culturism pentru c` se ment, s` lu`m ca exemplu ca- Seria 2 : 47 kg. x 10 repet`ri, zit`rii de substan]e energetice Onarea sistemului ATP - CP (ade- dou` serii, recomandate de poate reface mai repede. zul unui sportiv care poate pauz` 3 minute în mu[chi.nozintrifosfat - creatinfosfat), oamenii de [tiin]` : Problema este îns` c` sportivii face 10 repet`ri cu bara de 50 Seria 3 : 45 kg. x 10 repet`ri, Rezult` c` primele dou`care este sistemul energetic care au o capacitate aero- kg. la flexii pentru bicep[i, în pauz` 3 minute metode sunt cele mai bune Timplicat în contrac]iile muscu- tempoul 4/0/2 = 6 secunde Seria 4 : 42 kg. x 10 repet`ri, pentru dezvoltare în perioadalare intense (de for]`). Nr. repet`ri Tempo* Serii Pauz` pentru o repetare. pauz` 3 minute de mas` (în special a doua, Un raport de 1:5 înseamn` 1-3 4/1/1 6 240- 300 secunde Metoda 1 : Rezult` : greutate medie fo- deoarece timpul sub tensiunec`: oricare ar fi timpul pe care 4-7 3/0/2 5 180- 240 secunde (greutatea este constant`) losit` = 46 kg., nr. total de folosind o greutate mare esteîl consuma]i pentru a efectua 3-5 5/0/5 150- 210 secunde Seria 1 : 50 kg. x 10 repet`ri, repet`ri 40, timpul cât mu[chiul cel mai mare), dar metoda nr.o serie, va fi nevoie de un timp 8-10 4/0/2 4 90- 180 secunde pauz` 3 minute a fost sub tensiune = 240 3 este de asemenea util` în a-de 5 ori mai mare pentru a v` 11+ 3/0/1 3 90- 120 secunde Seria 2 : 50 kg. x 9 repet`ri, secunde (40 repet`ri x 6 propierea unui concurs, pentrureface în mod adecvat în *= partea negativ` a mi[c`rii / pauz` / partea pozitiv` a pauz` 3 minute secunde). a avea m`rime maxim` învederea efectu`rii în mod mi[c`rii (contrac]ia) componentele mi[c`rii în secunde. Seria 3 : 50 kg. x 8 repet`ri, Metoda 3 : momentul competi]iei. soptim a unei noi serii. pauz` 3 minute (greutatea este sc`zut` la
  5. 5. 8 5 CULTURISM CULTURISM 5 9revist` difuzat` [i pe internet: www.culturism.freeservers.com revist` difuzat` [i pe internet: www.culturism.freeservers.com unui soft pentru administrarea -locul 5 la Master Mr. Olym- de Don Ross [i protejarea mediului înconju- pia 1997; P oate c` a]i observat de-a r`tor. Este o ocupa]ie care ne- -locul 4 la Master Interna- lungul timpului c` au existat cesit` inteligen]`, creativitate tional 1998 (Arnold Classic ); culturi[ti profesioni[ti care au [i este foarte important` c`ci -locul 5 la Master Mr. Olym- avut o lung` via]` competi]ional` oricine î[i dore[te s` fac` par- pia 1999; [i, dintre ace[tia, pot s` numesc pe: te dintr-o na]iune s`n`toas` [i çn perioada în care a fost Ed Corney, Robbie Robinson sau dintr-un mediu curat. culturist amator avea la o în`l]i- O Samir Bannout. Yohnnie este ac- De[i descoperit relativ târziu, me de 1,74, în forma de con- tualmente unul dintre veteranii culturismul r`mâne totu[i prima curs, o greutate de 80 kg., iar în care, cu siguran]`, va avea la fel dragoste din moment ce el i s-a faza de mas` muscular` ajun- .R ca cei enumera]i mai sus o via]` dedicat trup [i suflet [i consider` gea la 95 de kg. Bineîn]eles c` competi]ional` de durat`. De ce?! c` ar prefera s` piard` orice în acea perioad` a fost condi- E simplu! Yohnnie este un culturist afar` de un antrenament. ]ionat` de participarea la o natural, care ar putea trece un test Actualmente, în vârst` de 46 de anumit` categorie în care el M doping în orice perioad` a anului. ani, r`mâne unul dintre cei mai trebuia s` se prezinte în forma N`scut în Philadelphia, Penn., buni profesioni[ti „masters” maxim` [i pentru el categoria Yohnnie locuie[te în prezent în clasându-se an de an între mijlocie era aceea. Cu tre- IS Hyattsville, Maryland. Dotat cu un primii cinci la Master Mr. cerea la profesionism greuta- poten]ial genetic foarte bun a Olympia. Beneficiind de o con- tea nu mai conta decât într-un reu[it în tinere]e s`-[i construiasc` di]ie fizic` deosebit`, el reu[e[te singur fel: s` exprime [i calitate! un fizic impresionant prin înot, prima s`-[i îmbun`t`]easc` fizicul R sa „iubire”. Avea doar 34 de ani continuu, uimindu-ne an de an Tipologie când a început s` practice cu stria]iile adânci [i formele de antrenament culturismul. pl`cute ale musculaturii sale. tueaz` fiecare set pân` la U Înv`]`mântul a fost prima Dac` arunc`m o privire în Sala în care se antreneaz`: epuizare; preocupare a lui Shambourger timp asupra rezultatelor ob]inu- Powerhouse Gym, Ryverdale, Partener de antrenament: LT dup` ce a terminat liceul. A dat te de acesta, vom vedea c`, Md.; Reggie Williams; examen de admitere la Howard în ciuda vârstei înaintate, el Exerci]ii pe grup` muscular`: Antrenament cardio: nu e- University de unde [i-a luat are câteva reu[ite care nu se -înaintea unui concurs - 5 fectueaz` deoarece el se an- masteratul în înv`]`mânt. Lumea pot trece cu vederea: pentru grupele mari [i 4 pentru treneaz` într-o manier` rapid` calculatoarelor este cealalt` mare -a participat la campionate- grupele mici; [i men]ine un regim alimentar U iubire a lui fiindc` l-a fascinat atât le Mondiale IFBB în 1991 [i 1993 -în faza de mas` - 3 pentru aproape tot anul; încât Yohnnie s-a instruit mult în utili- [i a luat locul 3 în 1994 la a- fiecare grup` muscular`; Grupe favorite: picioarele [i zare [i programare. Actualmente se ceea[i competi]ie; Repet`ri per set : 10 repet`ri spatele; C ocup` cu dezvoltarea -a luat locul 2 în NPC efectuate strict sub control; Alimenta]ie: 5 mese pe zi USA în 1990 [i Viteza unei repet`ri: este chiar [i precompeti]ional, în 1993; medie pentru a controla mai faza de mas` 4000 kcal., iar în P -a câ[tigat bine mi[carea; faza precompeti]ional` (cu 21 categoria Antrenamente pe zi: unul de s`pt`mâni înaintea unui O sa [i ope- singur la care d` tot ce poate; concurs ) 3000 kcal. Caloriile nul la Jan Schema de antrenament: 4 provin din proteine 35 %, car- T a n a zile la rând cu a cincea pauz`; bohidra]i 55 % [i gr`simi 10 %.Portretul unui culturist profesionist T M e n ” s Principii de antrenament fo- Ca suplimenta]ie folose[te totYohnnie Compe- losite: repet`ri for]ate, nega- ce-i recomand` nutri]ionistul tition 1994; tive, principiul arderii, super [i tri s`u David Spindel, dar în prin- -a câ[tigat ca- seturi, seturi gigant, principiul cipiu pudr` proteic`, amino- tegoria 80 kg. la tri[`rii (foarte rar); acizi [i complex de minerale.Shabourger Campionatele Pauz` între seturi: 30-60 sec. ; Mondiale IFBB Durata unui antrenament: de Gabriel Bodean 1995; 1 1/2 - 2 ore; dup` Muscular Development -locul 3 la Master Progresia seturilor: adaug` Mr. Olympia 1996; greut`]i la fiecare set [i efec-
  6. 6. 10 5 CULTURISM CULTURISM 5 11revist` difuzat` [i pe internet: www.culturism.freeservers.com revist` difuzat` [i pe internet: www.culturism.freeservers.comStimulen]i naturali are efecte antioxidante, ceea ve nivelul testosteronului [i deci absoarbe cel mai eficient, tot ce ajut` sistemul imunitar. al performan]elor sportivului. se absoarbe, chiar dac` mai Este important de notat c` Este o formul` unic`, un ames- pu]in. Trebuie s` lua]i doze mai exist` alte minerale care dimi- tec creat stiin]ific pentru a v` mari [i problema este rezolvat`.ai testosteronului nueaz` absor]ia zincului în or- ganism [i deci nu trebuie s` fie luate în acela[i timp cu aces- ajuta s` ob]ine]i maximul posi- bil de la antrenamentele dum- neavoastr`. Pe de alt` parte, efectele extrem de pozitive descrise se aplic` celor cu deficit de zinc,T estosteronul este unul din- Cercet`rile asupra atle]ilor ta. Este vorba despre : calciu [i Nota redac]iei : magneziu [i B6. O tre cei mai puternici hor- din sporturile de for]` au ar`tat cupru. Aceste trei elemente (mag- Cei ce nu au deficit nu vor moni din corpul uman c` dozarea precis` din Z.M.A. Este deci vital ca zincul s` fie neziul, zincul [i vitamina B6) se remarca probabil nici o îmbu-când este vorba de construc- a zincului, magneziului [i a luat pe stomacul gol înainte g`sesc n produsul Complex R n`t`]ire. Dar, potrivit articolului, .R]ia masei musculare. vitaminei B6 poate m`ri canti- de culcare. sau le pute]i combina dv. majoritatea sportivilor au ten- Mul]i atle]i [i oameni de stiin- tatea total` de testosteron [i Magneziul este un mineral cump`rându-le de la farmacie din]a s` aib` deficit de aceste]` îi cuno[teau efectele de cea care circul` liber prin or- cu func]ii multiple în organism, separat. Ele s-ar putea s` nu se minerale [i B6, a[a c`, cinemul]i ani, oricum ceea ce este ganism cu 30%. participând la mai mult de 300 g`seasc` sub forma sau [tie, poate motivul pentru care Minteresant, este c` : nu numai Studiul a ar`tat c` suplimen- de reac]ii enzimatice, are im- denumirea din articol, dar asta nu progresa]i este tocmaic` ajut` la dezvoltarea mus- tarea cu Z.M.A. în fiecare plica]ii majore pentru sportivi [i Iat` deci o formul` natural`, nu reprezint` o problem` acesta, a[a c` merit` s`culaturii, ci - potrivit cerce- noapte a dus de asemenea la a fost studiat destul de mult. avansat`, creat` s` ridice în deoarece, un element chiar încerca]i. s ISt`torilor- stimuleaz` dorin]a se- cre[terea for]ei. Concureaz` cu fosforul [i cal- mod sigur [i f`r` efecte negati- dac` nu este sub forma ce sexual`, încetine[te îmb`trânirea Cum „lucreaz`” ingredien- ciul când este vorba de absor-[i chiar influen]eaz` în bine tele Z.M.A. în corp pentru a ]ia în organism, de aceea nubuna dispozi]ie. m`ri cantitatea de testosteron trebuie s` îl lua]i împreun` cu CREATINA suplimentul minune R çn afar` de folosirea steroizi- [i performan]ele ? ele în acela[i supliment.lor sintetici [i ai prehormonilor, Zincul este un mineral impli- Magneziul este un cofactorcare, pe lâng` efectele poziti- cat în ac]iunea câtorva hor- al enzimei cretin-kinase, care ( partea a-2-a) Uve au [i multe efecte negative, moni incluzând : insulina, hor- converte[te creatina mono-exist` [i alte metode de a monul de cre[tere, testoste- hidrat în fosfocreatin` - forma Florin Uceanu One[ti [i cupa Libert`]ii - discut~nd cu diver[i antrenori [i LTcre[te nivelul testosteronului în ronul, estrogenul. Joac` un rol sub care este depozitat` Timi[oara) într-o form` mai sportivi c` majoritatea cam-corp f`r` a suporta consecin]e în mai mult de 200 de reac]ii creatina în mu[chi. Având în n urma articolului ap`rut bun` ca la Campionatele pionilor na]ionali deja folosescnegative. V` aducem la cuno[tin]` onou` combina]ie (pe care o enzimatice. Cercet`rile au demonstrat c` oamenii care fac exerci]ii vedere cât de popular` este în aceste zile creatina monohi- drat printre culturi[ti, este clar ç acum 3 luni, rezultatele remarcabile pe care le-am ob]inut folosind “Creatin Na]ionale, fiind mai masiv [i mai fibrat în acela[i timp, cred c` nu mai exist` dubii cu privire Creatina, marea mas` a prac- tican]ilor [i concuren]ii de mai mic` valoare nu-I cunosc înc` Upute]i realiza [i dv. din elemen- fizice, au o nevoie crescut` de c`, pentru a optimiza folosirea Monohidrate au generat o la rezultatele folosirii Creatinei. beneficiile.te separate cump`rate de la zinc [i c` sunt astfel mult mai ei, este bine s` nu avem deficit mul]ime de reac]ii din partea Nu [tiu dac` cineva a C`ut~nd informa]ii [tiin]ificefarmacie) de vitamine [i mine- expu[i unei eventuale deficien- de magneziu în organism. cititorilor revistei [i nu numai. remarcat dar echipa “Metro- suplimentare despre Creatin Crale, numit` Z.M.A. ]e a acestui mineral. În plus, a Pe de alt` parte, sinteza pro- Astfel, la concursurile ime- rex” al c`rei antrenor sunt a Monohidrate, am dat peste un Este o combina]ie special` fost dovedit c` folosirea lui teinelor în organism, din ami- diat urm`toare apari]iei artico- c~[tigat jum`tate din catego- studiu f`cut pe un lot amplude zinc, magneziu [i vitamina duce la cre[terea nivelului tes- noacizi, depinde de o concen- lului, o mul]ime de concuren]i riile masculine ale concursului de sportivi care arat` c` un PB6. tosteronului în indivizii s`n`to[i. trare optim` a magneziului. au venit la mine în spatele Cupa Rom~niei de la One[ti [i culturist care folose[te creatin` Zincul este special formulat Un studiu din 1996 a ar`tat Se presupune c` deficitul de scenei solicit~ndu-mi informa]ii asta imediat ce am r`sp~ndit cre[te în medie 2.5 kg în mas` Oca zinc - aspartat [i zinc mono c` suplimentarea dietei cu 30 magneziu poate diminua cre[- suplimentare despre acest vestea la mine în sal` c` se muscular` în prima s`pt`m~-L - methionine, care îl face ex- mg/zi de zinc, a dublat nivelul terea for]ei în timpul unui pro- produs iar unii chiar mi-au pot ob]ine rezultate rapide n` [i 5 kg dup` 5 s`pt`m~ni.trem de u[or de absorbit de testosteronului în indivizi s`n`- gram special de antrenamente cerut s` fac 1-2 pozi]ii pentru a f`r` nici un fel de efecte Rezultatele mele sunt pu]in Torganism. to[i care aveau o deficien]` cu greut`]i. Vitamina B6 are de vedea dac` am progresat a[a secundare cu acest produs. mai bune, progresul meu fiind Magneziul este de aseme- moderat` de zinc în alimen- asemenea influen]e majore în cum am scris în revist`. Ba chiar unul dintre sportivii de 6 kg dup` 5 s`pt`m~ni dar,nea sub form` de aspartat tot ta]ie în ultimele 6 luni. sinteza proteinelor [i este ne- Mi-am dat seama atunci c` mei mi-a sugerat c` ar trebui a[a cum am precizat, estepentru a-i m`ri procentul de În plus, s-a dovedit în câteva cesar` în catabolismul glico- aproape to]i vor fi cu ochii pe s` ]inem secret acest lucru vorba de o medie în acelabsor]ie. proiecte de cercetare c` zin- genului pentru a permite utiliza- mine, de c~te ori voi ap`rea pentru a avea un avantaj fa]` studiu ceea ce înseamn` c` Z.M.A. este o crea]ie a cul cre[te cantitatea de hor- rea energiei carbohidra]ilor. De pe scen` pentru a verifica cu de al]i sportivi. unii au luat mai pu]in de 5 kg înBALCO LABS dup` o cerceta- mon de cre[tere [i IGF-1 (In- asemenea, B6 diminueaz` ochii lor adev`rul. Dar nu este stilul meu, în greutate iar al]ii mai mult.re de 15 ani asupra efectelor sulin-Like Growth Hormone ac]iunea unor hormoni precum Av~nd în vedere c` am c~[- primul r~nd, iar pe de alt`mineralelor asupra corpului Factor 1) eliberat` de glan- cortizolul care are efect cata- tigat ultimele dou` concursuri parte, cu ocazia Campiona- (Continuare n pag. 24)uman. dele din organism [i totodat` bolic (distruge ]esut muscular). ale anului (Cupa Rom~niei - telor Na]ionale, am descoperit,
  7. 7. 12 5 CULTURISMrevist` difuzat` [i pe internet: www.culturism.freeservers.comCulturism pentru încep`toriTrei zile pe s`pt`m~n` De Mike Torchia OC ~nd e[ti încep`tor, nu este bine s` gr`be[ti lu- .R crurile, ci trebuie s` veziantrenamentele cu ochii celuicare înva]`. R`bdarea î]i estepus` la încercare de multe ori, Mc`ci de[i ai dori s` teantrenezi cot la cot cuculturi[tii intermediari ori cu ISavansa]ii folosind programeasem`n`toare cu cele pecare le folosesc ei, instructorulnu-]i permite dec~t acela[i Rbanal program în care î]ilucrezi întreg corpul la unantrenament de trei ori pe Us`pt`m~n`, cu greut`]i sub Stretchingposibilit`]ile tale. LT Ca s` pute]i alunga mono-tonia ce vi se pare c` se ins- Extensii la aparattaureaz` în asemenea cazuri,v` prezent`m în acest num`run program de antrenament Genuflexiuni Upentru încep`tori în care vor produce un alt fel desportivul lucreaz` trei zile pe tensiune în mu[chii lucra]i.s`pt`m~n` (luni, miercuri [i Am ales o variant` tradi]io- Cvineri) dar î[i divizeaz` grupele nal` de divizare:musculare astfel înc~t s`lucreze într-o s`pt`m~n` - ziua 1 (luni): abdomen, Pîntreg corpul. Ei bine, da! Este Extensii piept [i tricepsvorba despre un program din culcat - ziua 2 (mar]i): abdomen, la bara EZ Odivizat, pentru încep`tori [i el picioare, umeriv` va permite s` v` lucra]i - ziua 3 (miercuri):mai mult fiecare grup` abdomen, spate, biceps Tmuscular` [i asta înseamn` Exerci]iile ce le face]i pentrumai multe exerci]ii [i mai multe abdomen au rolul de a v`seturi, în fine varia]ia pe care o înc`lzi corpul [i de a v` înt`ri Ridic`ridori]i. Parte din aceast` abdomenul care v` va sus]ine de trunchivaria]ie face [i aparatura ce o coloana vertebral` protej~ndve]i folosi c`ci, pe l~ng` spatele inferior. Poate c` a]igantere [i haltere (despre dori s` începe]i ziua de antre-care vi s-a spus c` sunt nament la bicicleta sta]ionar`preferabile altor aparate), ve]i sau la band` înainte de lucrulfolosi [i diverse aparate care abdomenului, dar trebuie s`
  8. 8. CULTURISM 5 15 revist` difuzat` [i pe internet: www.culturism.freeservers.com culcat cu genunchii - flexii femurali la aparat drep]i 3x20 3x15, 12, 10 Ridic`ri de trunchi pe banca declinat` - ridic`ri de trunchi la -împins la presa înclinat` banca declinat` 3x20 3x15, 12, 10 - trac]iuni la helcometru - ridic`ri pe v~rfuri din [e- frontale 3x15, 12, 10 z~nd 4x25 - ramat din aplecat cu - împins frontal cu bara 3x15, bara 3x15, 12, 10 12, 10 O - flexii alternative cu - ramat vertical cu bara gantere 3x15, 12, 10 3x15, 12, 10v` sf`tuiesc s` l`sa]i acest tip diovascular - flexii cu bara 3x15, 12, - alerg`ri pe banda rulant` .Rde antrenament pe mai t~rziu dup` fiecare zi 10 1x30 mindeoarece chiar [i numai 5-7 de antrenament -alerg`ri la banda - stretchingminute de antrenament aero- de culturism. rulant` x30 minbic efectuat înainte de antre- Cred c` banda - stretching Ziua 3: Abdomen, spate, Mnamentele de culturism v` va pentru alerg`ri bicepsseca mu[chiul de glicogen, este cel mai bun Program B - ridic`ri de picioare (cucare este principala surs` de aparat pentru genunchii îndoi]i) din ag`]at ISenergie în antrenamentele de acest gen de S`pt`m~na 2 3x25culturism. Este indicat s` antrenamente [i Ziua 1: Abdomen, piept, - ridic`ri de trunchi de peefectua]i antrenamentul car- sunt sigur c` ve]i triceps banca declinat` 3x25 reu[i s` arde]i Program A - ridic`ri de trunchi din - trac]iuni la bar` fix` R toate acele calorii nedorite. culcat 3x20 prona]ie (priz` îngust`) 3x15, Dup` antrenamentele car- S`pt`m~na 1 - ridic`ri de picioare (cu 12, 10 dio, efectua]i antrenamente Ziua 1: Abdomen, piept, genunchii îndoi]i) din - ramat cu un bra] 3x15, 12, U de stretching timp de 15 minu- triceps culcat 3x20 10 te. Stretching-ul este foarte im- - ridic`ri de picioare din - împins cu gantere din - flexii la banca Scott 3x15, LT portant în gr`birea recuper`rii culcat 3 serii x 20 repet`ri culcat 3x15, 12, 10 12, 10 musculare dup` fiecare - ridic`ri de trunchi 3x20 - flutur`ri de gantere din - flexia unui bra] concentrat antrenament. - împins cu gantere din în- înclinat 3x15, 12, 10 3x15, 12, 10 Pentru a v` putea antrena clinat 3x15, 12, 10 - împins cu priz` mic` - biciclet` sta]ionar` 1x30 tot corpul complet [i, în acela[i - flutur`ri de gantere ori- 3x15, 12, 10 min U timp, eficient într-o perioad` zontal 3x15, 12, 10 - extensii cu o ganter` - stretching. de o s`pt`m~n` v` propunem - extensii la scripete 3x15, 12, înspre înapoi (kickback) s` alterna]i urm`toarele pro- 10 3x15, 12, 10 de Gabriel Bodean C grame: - extensii cu bara EZ din - biciclet` sta]ionar` dup` IRONMAN culcat 3x15, 12, 10 3x15, 12, 10 - band` rulant` x30min -stretching P - stretching Ziua 2: Abdomen, O Ziua 2: Abdomen, coapse, coapse, gambe, Trac]iuni la helcometru gambe, umeri umeri - ridic`ri de trunchi 3x20 - ridic`ri de trunchi din T Ridic`ri de picioare - ridic`ri de picioare (cu culcat 3x20 cu genunchii ndoi]i genunchii îndoi]i) din ag`]at 3 - ridic`ri de picioare (cu x maxim - ridic`ri laterale din st~nd genunchii îndoi]i) din ag`]at - extensii la aparat 3x15, 12, 3x15, 12, 10 3x20 10 - biciclet` sta]ionar` x30 min - genuflexiuni 3x15, 12, 10 - stretching - ridic`ri pe v~rfuri din st~nd la aparat 4x25 Ziua 3: Abdomen, spate, - împins cu gantere din biceps Alergare [ez~nd 3x15, 12, 10 - ridicarea picioarelor din pe banda rulant`

×