• Like
8.1.dieta comp. hidratació
Upcoming SlideShare
Loading in...5
×

Thanks for flagging this SlideShare!

Oops! An error has occurred.

8.1.dieta comp. hidratació

  • 667 views
Published

 

  • Full Name Full Name Comment goes here.
    Are you sure you want to
    Your message goes here
    Be the first to comment
    Be the first to like this
No Downloads

Views

Total Views
667
On SlideShare
0
From Embeds
0
Number of Embeds
0

Actions

Shares
Downloads
16
Comments
0
Likes
0

Embeds 0

No embeds

Report content

Flagged as inappropriate Flag as inappropriate
Flag as inappropriate

Select your reason for flagging this presentation as inappropriate.

Cancel
    No notes for slide

Transcript

  • 1. ALIMENTACIÓ I ESPORT
  • 2. ALIMENTACIÓ I ESPORT NECESSITATS DIETÈTIQUES La dieta és COM, QUANT i QUINS tipus d’aliments s’han de prendre diàriament per satisfer les necessitats nutritives de cada persona. Les necessitats dietètiques dependran de molts factors. La dieta més elogiada i més sana, segons diversos estudi és la dieta mediterrània .
  • 3.
    • Aquesta dieta consisteix en:
      • menjar una gran quantitat de productes molt variats, alguns d’ells amb moderació,
      • suprimir la sal i substituir-la per condiments naturals,
      • utilitzar l’oli d’oliva i
      • menjar molts aliments d’origen vegetal.
    ALIMENTACIÓ I ESPORT NECESSITATS DIETÈTIQUES DIETA MEDITERRÀNIA
  • 4.
      • Els aliments d’origen animal (carns i peixos) els consumirem amb moderació.
    • Però a més, s’ha de realitzar algun tipus d’activitat física moderada per mantenir el to muscular i fer treballar el cor.
    ALIMENTACIÓ I ESPORT NECESSITATS DIETÈTIQUES DIETA MEDITERRÀNIA
  • 5. ALIMENTACIÓ EL DIA DE LA COMPETICIÓ ALIMENTACIÓ I ESPORT DIETA PRE-COMPETITIVA
    • És necessari saber, quan fem una dieta pre-competitiva que:
      • S’hauria de prendre els aliments 4h abans de la competició (a les 4h els aliments ja no estan a l’estómac)
      • Si la modalitat esportiva dura més de 30’ haurien de prendre entre el 80-90% en forma d’HdC (patates, arròs, pa, pasta) per augmentar la quantitat de glucògen muscular.
  • 6. ALIMENTACIÓ EL DIA DE LA COMPETICIÓ ALIMENTACIÓ I ESPORT
      • Pobre en greixos, proteïnes i fibra
      • Evitar menjars copiosos
      • L’impacte de la competició pot provocar dificultats digestives. Així doncs, evitarem menjars molt condimentats i que produeixin gasos. Els esportistes han d’ingerir només els aliments que ells tinguin confiança.
    DIETA PRE-COMPETITIVA
  • 7. ALIMENTACIÓ EL DIA DE LA COMPETICIÓ ALIMENTACIÓ I ESPORT DIETA PRE-COMPETITIVA
      • La hidratació és molt important i serà a base de sucs de fruites o begudes isotòniques. Evitar aigua de l’aixeta i la llet sencera.
      • S’ha de recordar que una bona l’alimentació no substituirà un mal entrenament.
  • 8. ALIMENTACIÓ EL DIA DE LA COMPETICIÓ ALIMENTACIÓ I ESPORT DIETA PRE-COMPETITIVA
      • Les proteïnes no constitueixen una font d’energia durant l’exercici i no són recomanables com a suport extra (només com a efecte placebo).
  • 9. ALIMENTACIÓ EL DIA DE LA COMPETICIÓ ALIMENTACIÓ I ESPORT DIETA PRE-COMPETITIVA
    •  Si la competició és al matí:
        • Feu un esmorzar variat, amb productes bàsics, com la fruita i cereals tipus muesli.
  • 10.
    •  Si la competició és a la tarda:
        • A més de l'anterior, la ingesta principal ha de ser molt digerible, a base d'hidrats de carboni, poques proteïnes i s'han d'evitar els greixos (retarden el buidat gàstric) i els llegums, perquè són flatulents.
    ALIMENTACIÓ EL DIA DE LA COMPETICIÓ ALIMENTACIÓ I ESPORT DIETA PRE-COMPETITIVA
  • 11. ALIMENTACIÓ EL DIA DE LA COMPETICIÓ ALIMENTACIÓ I ESPORT DIETA PRE-COMPETITIVA
    •  Si la competició és a última hora de la tarda:
        • A més de l'anterior, feu un piscolabis mitja hora abans de la competició a base d'hidrats de carboni. Per exemple: suc de fruita i galetes.
  • 12. ALIMENTACIÓ EL DIA DE LA COMPETICIÓ ALIMENTACIÓ I ESPORT ALIMENTACIÓ DURANT LA COMPETICIÓ
      • Intentar prendre HdC (hidrats de carboni) d’elevat índex glucèmic tant durant l’exercici com al descans (si n’hi ha).
      • Començar la ingesta després de realitzar l’exercici.
  • 13.
      • Podem prendre els aliments de forma sòlida (fruita, comprimits energètics, ...) o líquida (sucs, preparats, ...). És millor aquesta darrera perquè a més de ser de més fàcil absorció hidrata.
    ALIMENTACIÓ EL DIA DE LA COMPETICIÓ ALIMENTACIÓ I ESPORT ALIMENTACIÓ DURANT LA COMPETICIÓ
  • 14. ALIMENTACIÓ EL DIA DE LA COMPETICIÓ ALIMENTACIÓ I ESPORT DIETA POST-COMPETITIVA
    • Sense pretendre fer una recepta; donarem certes pautes.
    • Així doncs:
      • Serà molt important rehidratar-se.
      • Beure aigua amb sucres i/o sals minerals amb concentracions d’aquestes no molt grans i sucs (de tomàquet = ric en potassi).
  • 15.
      • Menjar durant les 3 hores següents a la competició.
      • Intentar prendre aliments rics en hidrats de carboni (arròs, pasta, pa, patates, ...), intentant consumir d’entre 8 – 10 gr. per quilogram de pes de l’esportista en les 24 h següents a l’esforç.
    ALIMENTACIÓ EL DIA DE LA COMPETICIÓ ALIMENTACIÓ I ESPORT DIETA POST-COMPETITIVA
  • 16.
      • Evitar àpats rics en greixos i/o proteïnes degut a que són molt més difícils d’assimilar durant les 6 h següents a l’exercici.
    ALIMENTACIÓ EL DIA DE LA COMPETICIÓ ALIMENTACIÓ I ESPORT DIETA POST-COMPETITIVA
  • 17. ALIMENTACIÓ I ESPORT ERRORS ALIMENTARIS DELS ESPORTISTES
      • Una insuficient aportació d'aigua i electròlits. Les pèrdues durant l'activitat física són molt altes i cal reposar-les, malgrat que no existeixi la sensació de set. Les begudes més indicades són les isotòniques i també els sucs de fruita barrejats amb aigua mineral sense gas.
  • 18. ALIMENTACIÓ I ESPORT ERRORS ALIMENTARIS DELS ESPORTISTES
      • No respectar el temps necessari entre la ingestió dels aliments i la pràctica de l'activitat física . Aquest temps és variable; depèn de la quantitat d'aliment ingerit, però oscil·la entre 1 1/2 a 2 h.
      • Realització de l'esforç físic en dejú . També és incorrecte. Existeix el risc d'hipoglucèmia post-esforç.
  • 19. ALIMENTACIÓ I ESPORT ERRORS ALIMENTARIS DELS ESPORTISTES
      • Mantenir una dieta desequilibrada en relació al percentatge d'hidrats de carboni, greixos i proteïnes . El percentatge adequat és d'un 60% en els primers, d'un 25% en els segons i d'un 15% en els últims.
  • 20. ALIMENTACIÓ I ESPORT ERRORS ALIMENTARIS DELS ESPORTISTES
      • Realitzar ingestes energètiques insuficients a fi d'obtenir millors marques (gimnàstica rítmica) o excessives (halterofília i llançament de pes). Pot conduir, a llarg termini, a greus repercussions sobre la salut.
  • 21. ALIMENTACIÓ I ESPORT ERRORS ALIMENTARIS DELS ESPORTISTES
      • Compensar les dietes monòtones o desequilibrades amb ingesta exagerada de vitamines i minerals . Una dieta variada aporta totes les necessitats diàries, inclòs en esportistes. Malgrat això, és recomanable que la persona que practica esport amb freqüència i intensitat altes, es faci analítiques de sang periòdiques per descartar l’existència de dèficits susceptibles de ser corregits (ferro i calci, principalment).
  • 22. ALIMENTACIÓ I ESPORT ERRORS ALIMENTARIS DELS ESPORTISTES
      • El consum excessiu de proteïnes en "els culturistes". Tan nociu és el dèficit de proteïnes com l’excés. Aquest últim, pot provocar sobrecàrregues renals i alguns estudis ho relacionen amb una gran incidència d’arteriosclerosi a l’edat adulta.
  • 23. ALIMENTACIÓ I ESPORT ERRORS ALIMENTARIS DELS ESPORTISTES
      • Consum de substàncies perilloses amb l'objectiu de millorar el rendiment esportiu . Dintre d'aquest grup, hi trobem els esteroides anabolitzants, les amfetamines, etc. Existeixen, tanmateix, un gran nombre de substàncies que, sense ser nocives ni perilloses, poden millorar el rendiment esportiu (carnitina, ginseng, antioxidants, etc.).
  • 24. ALIMENTACIÓ I ESPORT RECOMANACIONS DIETÈTIQUES
      • És important una bona hidratació (aigua i minerals).
      • Respecteu el temps d’espera abans i després entre la ingesta i l’esforç físic.
      • No practiqueu cap esport en dejú.
      • Mengeu a poc a poc.
      • Cal respectar les característiques individuals pròpies: la gana, l’acceptació dels aliments i la sacietat.
  • 25.
      • Manteniu el pes ideal . Aquest depèn de la constitució de la persona i de l'esport que practica.
      • Feu una dieta variada : incloeu-hi fruites, verdures, pa integral, cereals, llet, formatge i iogurt; carns, aus, peix, ous i llegums. Les ingestes han de ser lleugeres i nutritives.
    ALIMENTACIÓ I ESPORT RECOMANACIONS DIETÈTIQUES
  • 26. ALIMENTACIÓ I ESPORT RECOMANACIONS DIETÈTIQUES
      • Reduïu els greixos a un 25% de l’ingrés calòric diari total. Escolliu carns magres, peix i aus, així com llegums com a font de proteïnes i modereu la mantega, la crema de llet, la margarina i el llard i aliments elaborats amb aquests productes. Escolliu les coccions a la brasa, al forn o els bullits.
  • 27. ALIMENTACIÓ I ESPORT RECOMANACIONS DIETÈTIQUES
      • Consumiu aliments rics en carbohidrats complexos i fibra. Escolliu aliments com el pa i els cereals integrals, la fruita i les verdures.
  • 28.
      • Eviteu l’excés de "sucre refinat". Disminuïu el consum dels caramels, els pastissos. El motiu es la hipersecreció d’insulina amb el conseqüent esgotament de les reserves de glucosa.
      • Demaneu consell a l’especialista en medicina esportiva abans de prendre substàncies amb el objectiu de millorar el rendiment esportiu.
    ALIMENTACIÓ I ESPORT RECOMANACIONS DIETÈTIQUES
  • 29. ALIMENTACIÓ I ESPORT QUÈ N’ÉS D’IMPORTANT L’ESMORZAR!!! L’esmorzar és el primer àpat del dia en què el nostre organisme rep aliment després de moltes hores de dejuni. L’esmorzar ens ha de proporcionar energia i nutrients per a tot el matí que, en general, és quan fem la major activitat del dia. S’ha observat que esmorzar correctament millora el rendiment físic dels adults, esportistes i nens.
  • 30. ALIMENTACIÓ I ESPORT RECOMANACIONS PER A UN BON ESMORZAR
      • Cal que l’esmorzar aporti el 25% de les calories diàries. Per tant, si no realitzem un esmorzar complet serà molt difícil equilibrar la dieta -calories i nutrients- a la resta del dia.
  • 31. ALIMENTACIÓ I ESPORT RECOMANACIONS PER A UN BON ESMORZAR
      • Cal disposar d'un temps, per esmorzar amb calma. Amb 7 o 10 minuts, generalment, n'hi ha prou. És convenient tenir-ho en compte i preveure- ho en l'horari, de la mateixa manera que es fa a l'hora d'anar a dormir.
  • 32. ALIMENTACIÓ I ESPORT
      • Cal distribuir els diferents àpats al llarg del dia. Així, si des de l’hora de llevar-nos fins a l’hora de dinar passa molta estona, pot ser convenient esmorzar en dos moments diferents: abans de sortir de casa i a mig matí.
    RECOMANACIONS PER A UN BON ESMORZAR
  • 33. ALIMENTACIÓ I ESPORT RECOMANACIONS PER A UN BON ESMORZAR
      • En un esmorzar no hi poden faltar els lactis (llet, iogurt o formatge), la fruita i els cereals (pa, torrades, coca o cereals).
      • També és convenient l’oli i algun embotit magre, formatge o tonyina, per acompanyar el pa.
      • En cas d’intolerància a la lactosa cal substituir la llet per iogurt o formatge.
  • 34. ALIMENTACIÓ I ESPORT RECOMANACIONS PER A UN BON ESMORZAR Per tant, podem concloure dient que l’esmorzar és un àpat molt important per estar en plena forma. També contribueix a aconseguir l’aportació de nutrients diaris recomanats. La ingesta d’aliments en la quantitat i varietat adequades, a primera hora del matí, ens evita "picar" entre hores i el consum de llaminadures.
  • 35. ALIMENTACIÓ I ESPORT ESMORZARS TIPUS Depen quina posició al camp, tipus de joc, tiplogía de jugador...
      • 150 ml de suc de taronja
      • 1 torrada amb 10 g de formatge fresc( philadelphia) i 20 g de melmelada
      • 1 peça de fruita
      • 5 nous
  • 36. ALIMENTACIÓ I ESPORT ESMORZARS TIPUS Depen quina posició al camp, tipus de joc, tiplogía de jugador...
    • 1 bol de fruia tallada: 1 kiwi i mitja poma
    • Truita de clares d’ou
    • 60 g de formatge fresc.
    • 1 llesca de pà integrla torrat
    • 1 rajolí d’oli d’oliva
    • 5 atmelles
  • 37. ALIMENTACIÓ I ESPORT HIDRATACIÓ La hidratació , possiblement sigui l’element de la dieta que més atenció requereix per part d’un esportista ja que amb l’augment del metabolisme es perd una gran quantitat de líquid a través de la suor i d’altres mecanismes.
  • 38. És fonamental veure aigua, malgrat no es tingui set perquè quan notem la sensació de set, el nostre organisme ens està fent arribar un senyal d’alerta de que existeix una deficiència de líquids (al voltant del 2%), la qual cosa pot provocar una baixada del rendiment. ALIMENTACIÓ I ESPORT HIDRATACIÓ
  • 39. És per aquest motiu que mai hem d’esperar a tenir set per veure líquids. Hem de reposar contínuament els nostres dipòsits de glucògen (per exemple afegint carbohidrats a l’aigua). ALIMENTACIÓ I ESPORT HIDRATACIÓ
  • 40. ALIMENTACIÓ I ESPORT HIDRATACIÓ La ingestió de líquids ha de distribuir-se al llarg del dia i s’ha de fer especialment abans, durant i després dels corresponents entrenaments. El color fosc i olor de l’orina és un indicador de que tenim una mala hidratació.
  • 41. ALIMENTACIÓ I ESPORT HIDRATACIÓ A la majoria de pràctiques físiques, amb la ingesta d’aigua és suficient per reposar les necessitats corporals. Malgrat això, sota determinades condicions ambientals (temperatures elevades) i de durada de l’activitat (partits de llarga durada de tennis 3 o 4 h), i tenint en compte la intolerància que pugui tenir la persona, podrien ser beneficioses begudes amb electròlits o carbohidrats.
  • 42. ALIMENTACIÓ I ESPORT HIDRATACIÓ La preparació d’aquest tipus de beguda la podem fer nosaltres mateixos però tenint en compte que posarem aproximadament 6 gr. de glucosa o sucre per cada 100 ml d’aigua. A més, se li pot afegir una mica de sal per la possible pèrdua de sals minerals a través de la suor.
  • 43. ALIMENTACIÓ I ESPORT HIDRATACIÓ Comentar que la pràctica realitzada per alguns esportistes basada en la restricció de líquids i la utilització de vestits, maillots, monos, ... amb l’objectiu de suar més i perdre pes, pot ser perillosa per a la salut i produeix pèrdua de rendiment.
  • 44. ALIMENTACIÓ I ESPORT HIDRATACIÓ A més, d’aquesta manera només aconseguirem perdre aigua amb el conseqüent engany de pèrdua de pes perquè es recuperarà quan tornem a beure aigua.