Receitas Vegetarianas
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Receitas Vegetarianas Receitas Vegetarianas Document Transcript

  • Receitas Vegetarianas • Entradas • Sobremesas • Sopas • Bebidas • Pratos Principais • Com gloss´rio a
  • Receitas Vegetarianas • Entradas • Sobremesas • Sopas • Bebidas • Pratos Principais • Com gloss´rio a www.centrovegetariano.org
  • T´ıtulo: Receitas Vegetarianas Organiza¸ao e Revis˜o: Cristina Rodrigues c˜ a 2a edi¸ao, Setembro de 2005 c˜ (1a edi¸ao em Outubro de 2004) c˜ Edi¸ao e distribui¸ao: galaxia-alfa.com c˜ c˜ http://www.centrovegetariano.org ISBN 972-8967-09-8 Os conte´dos deste livro foram baseados nos da p´gina web u a http://www.centrovegetariano.org. Os artigos desse portal s˜o do dom´nio a ı p´blico, estando protegidos pela licen¸a GNU FDL. Esta licen¸a garante u c c aos autores os devidos cr´ditos e a comunidade em geral a liberdade de e ` usufruir de forma plena.
  • Conte´do u Introdu¸˜o ca ii 1 Entradas 1 1.1 P˜es . . . . . . . . . . . . . . . . . . . a . . . . . . . . . . . . . . 1 1.1.1 P˜o de aveia . . . . . . . . . . a . . . . . . . . . . . . . . 1 1.1.2 P˜o integral . . . . . . . . . . . a . . . . . . . . . . . . . . 2 1.1.3 P˜o de minuto . . . . . . . . . a . . . . . . . . . . . . . . 2 1.1.4 P˜ezinhos . . . . . . . . . . . . a . . . . . . . . . . . . . . 3 1.2 Salgados . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 4 1.2.1 Past´is de massa tenra . . . . . e . . . . . . . . . . . . . . 4 1.2.2 Riss´is de tofu . . . . . . . . . o . . . . . . . . . . . . . . 4 1.2.3 Croquetes de espinafres . . . . . . . . . . . . . . . . . . 5 1.2.4 Croquetes de lentilhas . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 6 1.2.5 Bolinhos falafel . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 6 1.2.6 Bolinhos de tofu . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 7 1.2.7 Almˆndegas de aveia e cenoura o . . . . . . . . . . . . . . 7 1.3 Manteigas, Maioneses e Molhos . . . . . . . . . . . . . . . . . . 8 1.3.1 Manteiga de tofu . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 8 1.3.2 Manteiga de amendoim . . . . . . . . . . . . . . . . . . 8 1.3.3 Creme de avel˜s . . . . . . . . a . . . . . . . . . . . . . . 8 1.3.4 Maionese de soja . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 9 1.3.5 Chutney de ma¸a . . . . . . . . c˜ . . . . . . . . . . . . . . 9 1.3.6 Molho de tahina . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 10 1.4 Saladas . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 10 1.4.1 Salada gal´xia . . . . . . . . . a . . . . . . . . . . . . . . 10 1.4.2 Salada colorida . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 11 1.4.3 Salada tropical . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 11 1.4.4 Salada marroquina . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 12 i
  • ´ CONTEUDO ´ CONTEUDO 2 Sopas 13 2.1 Sopa mentina . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 13 2.2 Sopa juliana . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 14 2.3 Sopa minestrone . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 14 2.4 Sopa creme de coentros . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 15 2.5 Sopa de lentilhas . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 16 3 Pratos Principais 17 3.1 Bolonhesa de soja . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 17 3.2 Lasanha vegana . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 18 3.3 Soja com verduras e cogumelos . . . . . . . . . . . . . . . . . . 19 3.4 Feijoada de vegetais . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 20 3.5 Rancho vegano . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 20 3.6 Seitan com natas . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 21 3.7 Seitan assado com batatas . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 22 3.8 Strogonoff de tofu e seitan . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 23 3.9 Tofu italiano . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 23 3.10 Gratinado de tofu . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 24 3.11 Preparado com tempeh . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 24 3.12 Risoto de arroz integral . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 25 3.13 Arroz com feij˜o e cogumelos . a . . . . . . . . . . . . . . . . . . 26 3.14 Cuscuz com vegetais . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 26 3.15 Batatas com cogumelos . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 27 3.16 Ovos com ervilhas . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 28 3.17 Chili de feij˜o preto . . . . . . a . . . . . . . . . . . . . . . . . . 28 3.18 Massa chinesa e vegetais . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 29 3.19 Beringela recheada . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 30 3.20 Ensopado de lentilhas . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 31 3.21 Pizza proven¸al . . . . . . . . . c . . . . . . . . . . . . . . . . . . 31 4 Sobremesas 33 4.1 Bolos e Tartes . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 33 4.1.1 Bolo de chocolate vegano . . . . . . . . . . . . . . . . . 33 4.1.2 Bolo de banana . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 34 4.1.3 Bolo de cenoura com frutos secos . . . . . . . . . . . . . 35 4.1.4 Bolo de laranja . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 36 4.1.5 Bolo fofo . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 36 4.1.6 Tofu cheesecake . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 36 4.1.7 Tarte de ma¸as com morangos . c˜ . . . . . . . . . . . . . 37 4.1.8 Tarte de ma¸a . . . . . . . . . . c˜ . . . . . . . . . . . . . 38 ii
  • ´ CONTEUDO ´ CONTEUDO 4.2 Pudins e Mousses . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 39 4.2.1 Pudim de laranja . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 39 4.2.2 Pudim de tofu, chocolate e frutas . . . . . . . . . . . . . 39 4.2.3 Pudim de manga . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 40 4.2.4 Mousse de chocolate amargo . . . . . . . . . . . . . . . 40 4.3 Biscoitos . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 41 4.3.1 Biscoitos de aveia . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 41 4.3.2 Biscoitos de banana com passas . . . . . . . . . . . . . . 41 4.3.3 Bolinhos de fruta seca . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 42 4.3.4 Biscoitos integrais . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 42 4.3.5 Bolinhos de ma¸a e passas . . . . c˜ . . . . . . . . . . . . . 43 4.4 Compotas e Geleias . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 44 4.4.1 Compota de ma¸a com canela . . c˜ . . . . . . . . . . . . . 44 4.4.2 Compota de frutas secas . . . . . . . . . . . . . . . . . . 44 4.4.3 Geleia de ma¸a com hortel˜ . . . c˜ a . . . . . . . . . . . . . 45 5 Bebidas 46 5.1 Leite de soja . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 46 5.2 Leite de arroz . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 47 5.3 Leite de amˆndoas . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . e 47 iii
  • Introdu¸˜o ca A alimenta¸ao vegetariana ´ uma maneira agrad´vel de se obter uma boa c˜ e a sa´ de, ao mesmo tempo que se poupam os outros animais e a pr´pria u o Terra. O padr˜o de refei¸oes vegetarianas ´ baseado numa larga varie- a c˜ e dade de alimentos que satisfazem, s˜o deliciosos e saud´veis. a a A menor propens˜o a doen¸as relacionadas com o excesso de consumo a c de prote´ınas e de gorduras saturadas (doen¸as card´ c ıacas, n´ ıveis elevados de colesterol, etc.), por parte dos vegetarianos, prova que o seu padr˜o a alimentar pode ser mais saud´vel do que o baseado em carne. a A carne n˜o ´ essencial para a sa´ de. Os vegetais, frutas, legumi- a e u nosas e cereais fornecem todos os nutrientes de que o nosso organismo necessita, inclusive as prote´ınas. Os ingredientes das receitas apresentadas podem ser encontrados em hipermercados na sec¸ao de produtos naturais/vegetarianos, em lojas de c˜ produtos naturais ou macrobi´ticos ou ainda na internet. o Mais informa¸oes em: c˜ http://www.centrovegetariano.org/index.php?article id=302 e http://www.centrovegetariano.org/index.php?article id=310. Em todas as receitas, o leite de vaca e derivados podem ser subs- titu´ ıdos pelos mesmos produtos derivados de soja. Em sobremesas, os ovos podem ser substitu´ıdos de v´rias formas. Uma delas ´ utilizar uma a e colher de sopa de farinha maisena por cada ovo. Mais dicas em: http://www.centrovegetariano.org/index.php?article id=13. iv
  • Cap´ ıtulo 1 Entradas 1.1 P˜es a 1.1.1 P˜o de aveia a Ingredientes: 1 colher de sopa de fermento granulado ou 2 tabletes 2 colheres de sopa de a¸ucar mascavado c´ 1 2 ch´vena de ch´ de agua morna a a ´ 2 colheres de sopa de oleo ´ 1 ch´vena de aveia crua a 2 ch´venas de ch´ de agua a ferver a a ´ 5 ch´venas de ch´ de farinha de trigo a a 1 colher de sopa de sal 1 2 ch´vena de ch´ de farinha de soja a a Prepara¸ao: c˜ Dissolve o fermento e uma colher de a¸ucar na primeira quantidade de c´ agua morna e deixa crescer durante meia hora, numa tigela coberta. ´ Noutra tigela, mistura a outra colher de a¸ucar, o sal, o oleo e a aveia. c´ ´ Coloca o fermento j´ crescido, junta a farinha de trigo e a de soja. a Mistura bem. Se precisares, junta mais farinha. Amassa numa mesa enfarinhada, durante 10 minutos. P˜e durante duas horas a massa numa o tigela untada e coberta, at´ dobrar de volume. Amassa-a outra vez e 1
  • 1.1 P˜es a 1 Entradas durante um minuto e deixa crescer novamente. Amassa de novo cerca de dois minutos e molda os p˜es do tamanho da tua preferˆncia. Coloca a e em formas untadas e pincela oleo por toda a superf´ ´ ıcie. Deixa dobrar de volume e assa em forno quente durante cerca de uma hora. Tira-os das formas para arrefecerem. 1.1.2 P˜o integral a Ingredientes: 800g de farinha integral 250g de farinha de trigo branca 40g de fermento 100g de a¸ucar c´ 1 ch´vena de g´rmen de trigo a e 1 colher de sobremesa de sal 650ml de agua ´ 100ml de oleo ´ Prepara¸ao: c˜ Prepara uma levedura com o fermento, 1 copo de agua, 1 ch´vena de ´ a farinha de trigo, 1 pitada de sal e 1 colher de a¸ucar. Deixa levedar cerca c´ de 3 horas. Depois, junta a restante agua, o oleo e os demais ingredientes ´ ´ e amassa bem. Deixa crescer na tigela at´ dobrar de volume. Divide a e massa, enrola os p˜es e coloca em formas untadas com oleo e salpicadas a ´ de farinha de trigo. Deixa crescer durante meia hora e assa em forno a 170◦ C de temperatura, durante 35 minutos. 1.1.3 P˜o de minuto a Ingredientes (para 10 unidades): 1 2 ch´vena de farelo de trigo a 1 1 ch´venas de farinha de trigo integral 2 a 1 ch´vena de agua a ´ 2 colheres de sopa de leite de soja 2 colheres de sopa de a¸ucar mascavado c´ 1 colher de ch´ de fermento em p´ a o 2
  • 1 Entradas 1.1 P˜es a 1 2 colher de ch´ de sal a 2 colheres de sopa de sementes de s´samo e Prepara¸ao: c˜ Mistura todos os ingredientes, sem amassar muito. Modela os p˜ezinhos a e coloca em forma untada e enfarinhada. Leva ao forno m´dio durante e cerca de 25 minutos. 1.1.4 P˜ezinhos a Ingredientes (para 20 bolinhas): 800g de farinha integral 200g de farinha de trigo branca 1 ch´vena de g´rmen de trigo a e 90g de a¸ucar mascavado c´ 100ml de oleo girassol ou amendoim ´ 550ml de agua ´ Para a levedura (se preferires podes tamb´m compr´-la em padarias j´ e a a feita): 40g de fermento pitada de a¸ucar c´ pitada de sal ch´vena de farinha a 1 copo de agua ´ Prepara¸ao: c˜ Prepara a levedura com o fermento, o copo de agua, a ch´vena de farinha ´ a o sal e o a¸ucar. Deixa levedar durante aproximadamente 3h. Depois c´ junta a levedura os 550ml de agua o oleo e os restantes ingredientes. ` ´ ´ Amassa muito bem. Deixa crescer na tigela at´ dobrar de tamanho. e Divide a massa, enrola os p˜ezinhos e coloca-os em formas separadas, a untadas de oleo e farinha, ou unta um tabuleiro de forno e coloca os ´ p˜ezinhos. P˜e o forno a aquecer mas deixa ainda o tabuleiro fora. a o Depois do forno estar meia hora a aquecer coloca l´ o tabuleiro com o a p˜o. a Sugest˜o: Se fizeres poucos p˜ezinhos coloca-os numa forma que n˜o a a a 3
  • 1.2 Salgados 1 Entradas sobre muito espa¸o, mas conv´m deixar um espa¸o em redor de cada c e c p˜ozinho, porque eles crescem tamb´m no forno. Podes congelar as a e bolinhas j´ feitas e cozˆ-las apenas quando fores comer. a e 1.2 Salgados 1.2.1 Past´is de massa tenra e Ingredientes: Massa 250g de farinha integral peneirada 2 colheres de sopa de margarina de soja 1 1 dl de agua aquecida 2 ´ sal q.b Recheio 1 ch´vena de nozes picadas finas a salsa picada q.b 1 cebola picada 5 dentes de alho azeite q.b molho de soja q.b Prepara¸ao: c˜ Mistura a farinha com a margarina e o sal. Junta a agua e amassa tudo ´ batendo bem na mesa. Deixa repousar 15 minutos. Refoga levemente os ingredientes do recheio. Estende a massa fininha, p˜e o recheio e corta-a o como para riss´is. Pincela com gotas de leite de soja. Leva ao forno a o assar em tabuleiro untado. 1.2.2 Riss´is de tofu o Ingredientes: 1 ch´vena de agua a ´ 1 colher de sopa de manteiga (pode ser de tofu ou de soja) 1 colher de ch´ de sal a 4
  • 1 Entradas 1.2 Salgados 1 ch´vena de farinha de trigo a tofu q.b especiarias q.b maisena q.b agua q.b ´ 3 4 ch´venas de p˜o ralado a a oleo q.b ´ Prepara¸ao: c˜ Ferve a agua, a manteiga e o sal. Baixa o lume e junta a farinha de uma ´ s´ vez. Mexe rapidamente at´ formar uma bola. Retira do lume e coloca o e a massa num prato, cobre com um pano h´ mido e coloca algumas horas u no frigor´ ıfico. Depois de gelada, abre a massa numa superf´ enfari- ıcie nhada e corta-a em rodelas finas, do tamanho de um pires. Recheia com tofu temperado com especiarias e fecha, pressionando bem as beiradas. Prepara um creme com um pouco de maisena e agua e mexe at´ obteres ´ e um creme ralo. Passa os riss´is nesse creme e em seguida no p˜o ralado. o a Frita em oleo bem quente. ´ 1.2.3 Croquetes de espinafres Ingredientes: 2 ma¸os de espinafres c 2 ch´venas de ch´ de aveia superfina a a 1 colher de sopa de farinha de gl´ ten u p˜o integral ralado q.b a noz-moscada q.b sal q.b Prepara¸ao: c˜ Durante 5 minutos coze os espinafres no vapor. De seguida, macera-os at´ que se tornem num pur´. Acrescenta a aveia superfina, a farinha e e de gl´ ten, a noz-moscada e sal a gosto. Mistura bem os ingredien- u tes formando uma pasta uniforme. Molda manualmente os croquetes passando-os depois pelo p˜o ralado. Leva os croquetes ao forno j´ pr´- a a e aquecido at´ que estejam dourados. e 5
  • 1.2 Salgados 1 Entradas 1.2.4 Croquetes de lentilhas Ingredientes: 2 ch´venas de lentilhas cozidas e amassadas a 1 ch´vena de migalhas de p˜o integral (ou p˜o ralado) a a a 1 2 ch´vena de g´rmen de trigo a e sal a gosto 1 2 cebola ralada farinha de trigo q.b oleo q.b ´ Prepara¸ao: c˜ Mistura as lentilhas amassadas com o p˜o, o g´rmen de trigo, a cebola a e e o sal. Envolve bem at´ obteres uma massa homog´nea. Molda os e e croquetes, passa-os na farinha e frita-os. 1.2.5 Bolinhos falafel Ingredientes (para cerca de 20 unidades): 250g de gr˜o-de-bico deixados de molho, no m´ a ınimo durante 24 horas 1 colher de ch´ de bicarbonato de s´dio a o 1 colher de ch´ de sal a 1 colher de ch´ de cominhos a 1 colher de ch´ de coentros a 1 cebola picada 2 dentes de alho amassados pimenta do reino q.b 2 batatas cruas m´dias e azeite q.b Prepara¸ao: c˜ Leva a picadora todos os ingredientes. M´i tudo at´ formar uma massa ` o e homog´nea e naturalmente h´ mida. Molda pequenos bolinhos e frita-os e u em azeite n˜o muito quente. a Sugest˜o: Serve quente com o molho de tahina. a 6
  • 1 Entradas 1.2 Salgados 1.2.6 Bolinhos de tofu Ingredientes: 250g de tofu esfarelado 1 ch´vena de agua a ´ 2 batatas cozidas 1 2 ch´vena de farinha integral a 1 colher de sopa de molho de soja 1 colher de sopa de alho amassado 1 ch´vena de g´rmen de trigo a e 2 colheres de oleo ´ Prepara¸ao: c˜ Passa no liquidificador o tofu, a batata e a agua. Adiciona o molho de ´ soja, o alho, a farinha integral at´ formar uma massa dura. Faz bolinhos e e passa-os por g´rmen de trigo. Frita-os levemente numa frigideira com e oleo at´ ficarem dourados. ´ e 1.2.7 Almˆndegas de aveia e cenoura o Ingredientes: 1 ch´vena de aveia crua a 1 ch´vena de cenoura ralada fina a 1 2 ch´vena de p˜o ralado a a 1 2 ch´vena de farinha de trigo a cheiro verde picado q.b manjeric˜o q.b a sal q.b Prepara¸ao: c˜ Mistura bem todos os ingredientes e faz pequenas almˆndegas. Assa no o forno, em forma untada, durante alguns minutos. Depois de assadas, cozinha em molho ralo de tomate durante 15 minutos. 7
  • 1.3 Manteigas, Maioneses e Molhos 1 Entradas 1.3 Manteigas, Maioneses e Molhos 1.3.1 Manteiga de tofu Ingredientes: 1 4 de bloco de tofu 4 colheres de sopa de oleo de girassol ´ 1 fatia de pimento 2 fatias de cebola sumo de 1 lim˜o 2 a sal q.b Prepara¸ao: c˜ Junta todos os ingredientes e bate no liquidificador at´ ficar cremoso. e 1.3.2 Manteiga de amendoim Ingredientes: 500g amendoins com casca azeite q.b. Prepara¸ao: c˜ ´ Descasca os amendoins. E importante s´ retirar a casca grossa, pois a o pel´ ıcula castanha tem muitos nutrientes. Esmaga os amendoins com um almofariz ou tritura com a varinha m´gica ou na picadora. Ao mesmo a tempo p˜e um fio de azeite. M´i bem at´ ficar uma pasta. o o e 1.3.3 Creme de avel˜s a Ingredientes: 250g de avel˜s a 3 colheres de sopa de oleo de milho ´ Prepara¸ao: c˜ Pica as avel˜s e tritura-as na picadora. Junta o oleo e bate at´ que fique a ´ e um creme fino e homog´neo. Conserva num frasco de vidro. e ´ ´ E optimo para barrar no p˜o. a 8
  • 1 Entradas 1.3 Manteigas, Maioneses e Molhos 1.3.4 Maionese de soja Ingredientes: 100ml de leite de soja 200ml de oleo de girassol ou azeite ´ 1 dente de alho esmagado sumo de lim˜o q.b a sal q.b Prepara¸ao: c˜ P˜e os ingredientes no recipiente da batedora pela ordem apresentada. o Conv´m que todos estejam a temperatura ambiente no momento do seu e ` uso. Bate bem at´ obteres um creme homog´neo. e e 1.3.5 Chutney de ma¸˜ ca Ingredientes: 1kg de ma¸as acidas c˜ ´ 1 colher de ch´ de farinha de alfarroba ou 4 tˆmaras ou figos esmagados a a 2 colheres de sopa de sumo de lim˜oa 1 colher de ch´ de cominhos a 1 colher de ch´ de caril a 1 colher de ch´ de pimenta a 3 sementes de cardamomo 1 ramo de coentros azeite q.b. Prepara¸ao:c˜ Aquece um pouco de azeite e agua e junta todas as especiarias. Refoga 1 ´ minuto em lume brando mexendo sempre. Adiciona as ma¸as as rodelas c˜ ` finas e refoga mais 4 minutos. Junta 1 ch´vena de agua e tapa. Deixa 2 a ´ ferver at´ as ma¸as amolecerem (5 minutos). Junta a farinha de alfarroba e c˜ ou as tˆmaras picadas e sumo de lim˜o e coze em lume brando mexendo a a sempre, o tempo necess´rio para o chutney engrossar. Apaga o lume a e mistura os coentros picados. P˜e numa tigela e deixa repousar uma o hora. Podes colocar em frascos e conservar alguns dias. 9
  • 1.4 Saladas 1 Entradas Sugest˜o: Mistura em saladas ou barra no p˜o. Podes tamb´m fazer o a a e chutney com outros frutos. 1.3.6 Molho de tahina Ingredientes: 1 2 ch´vena de tahina a 3 4 ch´venas de agua gelada a ´ 1 4 de ch´vena de sumo de lim˜o a a 2 dentes de alho picados 1 colher de ch´ de sal a Prepara¸ao: c˜ Coloca a tahina e o alho numa tigela e bate bem, usando uma varinha m´gica. Enquanto bates, adiciona o sumo de lim˜o e 1 ch´vena de agua. a a 2 a ´ Continua a bater e junta mais uma colher de sopa de agua de cada vez, ´ at´ a mistura ficar com uma consistˆncia espessa tipo maionese. Pode e e n˜o ser necess´rio adicionar a agua toda, ou pode ser necess´rio um a a ´ a pouco mais para conseguires a consistˆncia desejada. e Guarda num frasco no frigor´ıfico. Sugest˜o: Utiliza para servir com falafel ou almˆndegas. Usa como a o maionese. 1.4 Saladas 1.4.1 Salada gal´xia a Ingredientes: 350g de cogumelos frescos 1/3 de ch´vena de passas brancas a 1 molho de rabanetes vermelhos 1 pitada de erva-doce 1 lim˜o a 1 uma alface pequena Para o molho: 2 iogurtes naturais (podem ser de soja) 10
  • 1 Entradas 1.4 Saladas 2 colheres de sopa de mostarda 1 raminho de cebolinho cortado sumo de 1 lim˜oa sal q.b pimenta q.b Prepara¸ao: c˜ Lava bem os cogumelos e corta-os em fatias finas e coloca-os de molho no sumo do lim˜o (30 minutos). P˜e tamb´m as passas de molho em a o e agua. Corta os rabanetes em fatias, e ripa a alface. Junta os ingredientes ´ do molho e mexe bem. Coloca os ingredientes da salada numa tigela e serve com o molho a parte. ` 1.4.2 Salada colorida Ingredientes: 1 cabe¸a de alhos c 3 pimentos verdes 2 cenouras 1 beterraba azeite q.b sumo de lim˜o q.b a manjeric˜o seco q.b a 3 colheres de sementes de s´samo e Prepara¸ao: c˜ Assa os pimentos e a cabe¸a de alhos. Entretanto rala as cenouras e a c beterraba. Tempera com azeite e sumo de lim˜o. Junta as folhas de a manjeric˜o e as sementes de s´samo. Adiciona os pimentos e os alhos a e assados, sem pele e cortados aos bocadinhos. 1.4.3 Salada tropical Ingredientes: 1 anan´s a 1 manga 11
  • 1.4 Saladas 1 Entradas 16 bagos de uva 1 pˆra e alfafa q.b 2 ou 3 colheres de oleo de avel˜ ´ a 1 2 colher de azeite de s´samo e sumo de uma laranja pequena sal q.b salsa picada q.b Prepara¸ao: c˜ Lava e corta as pe¸as de fruta. Junta alfafa. Junta os restantes ingre- c dientes, mexe bem o molho. Rega a salada com o molho e polvilha com salsa picada. 1.4.4 Salada marroquina Ingredientes: 6 laranjas 1 2 ch´vena de nozes mo´ a ıdas 1 2 ch´vena de amˆndoas torradas, descascadas e mo´ a e ıdas 1 alface picada 6 rabanetes cortados em tiras bem finas 2 colheres de ch´ de canela a 1 pitada de sal 1 pitada de pimenta-do-reino 2 colheres de sopa de vinagre 1 2 ch´vena de ch´ preto a a Prepara¸ao: c˜ Descasca as laranjas e corta-as em gomos. Espalha a alface picada sobre uma travessa, cobrindo-a com as laranjas. Polvilha com as nozes a as amˆndoas misturadas. Numa ch´vena mistura o vinagre, a canela, o ch´, e a a o sal e a pimenta. Salpica a salada com metade desse molho. Ent˜o, a espalha as fatias de rabanete, colocando o restante do molho por cima. 12
  • Cap´ ıtulo 2 Sopas 2.1 Sopa mentina Ingredientes: 1 2 kg de feij˜o vermelho a 1 2 kg de cenouras 3 cebolas 1 couve lombarda ou galega 1 ramo de hortel˜-pimenta a 3 folhas de louro azeite q.b agua q.b ´ sal q.b Prepara¸ao: c˜ P˜e o feij˜o de molho 8 a 10 horas com o louro e o ramo de hortel˜. o a a Coze o feij˜o com as cebolas. Quando estiver quase cozido junta as a cenouras as rodelas e mais agua. Coze tudo e retira um pouco de feij˜o ` ´ a e cenouras para uma ta¸a. Tira do lume e reduz a pur´. P˜e de novo ao c e o lume e quando estiver a ferver junta a couve. Reduz o lume e quando tudo estiver cozido, retira do lume. Acrescenta as cenouras e feij˜es o cozinhados, um pouco de azeite, sal e as folhas de hortel˜ picadas. a 13
  • 2.2 Sopa juliana 2 Sopas 2.2 Sopa juliana Ingredientes: 3 batatas m´dias e 3 cebolas 3 cenouras 2 cabe¸as de nabo c 1 beterraba 1 2 couve 2 ramas de aipo agua q.b ´ or´g˜os q.b e a azeite q.b sal q.b Prepara¸ao: c˜ Corta os legumes em juliana (`s tiras fininhas). P˜e ao lume agua e a o ´ quando ferver deita todas as verduras. Deixa cozer em lume brando durante 20 minutos, at´ os legumes estarem moles e o caldo espessado e devido a f´cula que se vai soltando dos tub´rculos. Retira do lume. ` e e Acrescenta um pouco de or´g˜os, sal e um fio de azeite. e a 2.3 Sopa minestrone Ingredientes: 150g de feij˜o branco seco (colocado de molho na v´spera) a e 100g de couve branca cortada finamente 2 cenouras cortadas 150g de feij˜o-verde cortado a 150g de ervilhas 2 batatas cortadas aos cubos 4 tomates cortados 1 cebola grande 1 dente de alho picado 2l de caldo de legumes 14
  • 2 Sopas 2.4 Sopa creme de coentros tomilho q.b alecrim q.b sal q.b pimenta q.b manjeric˜o fresco q.b a azeite q.b Prepara¸ao: c˜ Refoga a cebola e o alho. Junta as cenouras, a couve, o feij˜o-verde, as a ervilhas, as batatas e os tomates. Junta o caldo, perfuma com o tomilho, o alecrim e o feij˜o escoado. Coze pelo menos meia hora na panela de a press˜o. Tira do lume e reduz a pur´. Tempera a gosto. P˜e de novo a e o ao lume e quando estiver a ferver junta a couve. Reduz o lume e deixa cozinhar at´ a couve estar cozida. e 2.4 Sopa creme de coentros Ingredientes: 750g de batatas 1 molho de coentros 2 dentes de alho 1 cebola 1dl de azeite 1l de agua ´ sal q.b. Prepara¸ao: c˜ Descasca as batatas, corta-as e lava-as. Numa panela, leva-as a cozer juntamente com os alhos, os coentros, a cebola e o azeite e cerca de 1 litro de agua. Depois de tudo cozido, passa com a varinha m´gica e ´ a rectifica o tempero. 15
  • 2.5 Sopa de lentilhas 2 Sopas 2.5 Sopa de lentilhas Ingredientes: 300g de lentilhas 1 cebola 150g de massa cortada 300g de cenouras 1 molho de espinafres 0,5dl de azeite sal q.b. Prepara¸ao: c˜ Come¸a por demolhar as lentilhas durante cerca de 20 minutos. De- c pois coze-as em 2 litros de agua temperada com sal, azeite e cebola ´ picada. Deixa cozinhar cerca de 20 minutos. Descasca e corta a cenoura em pedacinhos, e junta as lentilhas cinco minutos antes destas estarem ` completamente cozidas. Arranja bem e lava os espinafres. Adiciona-os a sopa juntamente com a ` massa e deixa que cozam durante cerca de 5 minutos. Sugest˜o: Podes adicionar a esta sopa 2 batatas m´dias, descascadas e a e cortadas em cubos pequenos. 16
  • Cap´ ıtulo 3 Pratos Principais 3.1 Bolonhesa de soja Ingredientes (para 4 pessoas): 2 ch´venas de soja fina a 2 cebolas grandes 4 dentes de alho 2 colheres de sopa de azeite 6 colheres de sopa de molho de soja 600ml de concentrado de tomate 1 lata de cogumelos laminados ou 200 g de cogumelos frescos sal q.b noz-moscada q.b 1 ramo de salsa esparguete integral q.b Prepara¸ao: c˜ Coloca o granulado de soja dentro de agua, durante cerca de 20 minutos, ´ para que hidrate, inche e aumente de volume. Pica a cebola e o alho bem fininhos e deixa alourar ligeiramente no azeite quente. Junta logo de seguida o concentrado de tomate e um pouco de agua para aumentar ´ a quantidade de molho. Escorre a agua da soja atrav´s de um passador. ´ e Rega a soja com o molho de soja, e aguarda 2-3 minutos. Introduz a soja 17
  • 3.2 Lasanha vegana 3 Pratos Principais no molho de tomate e mistura bem. Junta os cogumelos. Adiciona o sal e a noz moscada. Tapa e deixa cozer em lume brando durante cerca de 35 minutos. Quando estiver pronto adiciona a salsa muito picadinha, e tapa novamente. Entretanto coze esparguete integral para acompanhar a soja. 3.2 Lasanha vegana Ingredientes: 2 ch´venas de soja fina a polpa de tomate q.b 1-2 cebolas 5 dentes de alhos 500g de placas de lasanha azeite q.b manteiga q.b sal q.b noz-moscada q.b 5-6 colheres de sopa de farinha de trigo (de preferˆncia integral) e or´g˜os q.b e a molho de soja q.b 2 ch´venas de agua ou leite de soja a ´ Prepara¸ao: c˜ 1o Prepara¸ao da soja c˜ Numa panela come¸a por deitar um pouco de azeite, deixa aquecer um c pouco e junta a cebola aos cubinhos ou laminada e os alhos picados, e em lume brando deixa refogar. Junta ent˜o a polpa de tomate e deixa a cozinhar um pouco. Junta a soja sem ter estado de molho em agua e ´ tempera com sal, molho de soja e or´g˜os. Deixa estar ao lume durante e a algum tempo para o sabor acentar e tempera a teu gosto. 2o Prepara¸ao do molho bechamel c˜ Num pequeno tacho, aquece manteiga ou oleo com um pouco de sal e ´ noz moscada. Junta a farinha e mistura bem para teres uma mistura uniforme de farinha e manteiga/´leo. Junta a agua ou o leite de soja o ´ 18
  • 3 Pratos Principais 3.3 Soja com verduras e cogumelos para que se forma uma mistura cremosa e mexe bem, de forma a que n˜o fiques com peda¸os de farinha. Deixa estar ao lume at´ que o molho a c e engrosse. Tens de ir mexendo o molho durante todo o processo. 3o Prepara¸ao da lasanha c˜ Unta um pirex com manteiga ou oleo e coloca uma camada de molho ´ bechamel. Sobre o molho coloca o primeiro n´ da lasanha, primeiro ıvel com as placas e depois com a soja e de novo as placas. A partir daqui vais repetir estes passos para fazer os n´ ıveis seguintes da lasanha. A ultima camada ´ de molho bechamel. Leva ao forno durante 30 a 40 ´ e minutos a cerca de 200◦ C. 3.3 Soja com verduras e cogumelos Ingredientes (para 4 pessoas): 2 ch´venas de soja em cubos a 4 ch´venas de agua a ´ azeite q.b 1 cebola grande 2 dentes de alho sal q.b 1 folha de louro 1 ch´vena de molho tomate ou tomate bem picado a 100g cogumelos 2 ch´venas de legumes (ervilhas, feij˜o-verde, milho, etc) a a Prepara¸ao: c˜ Coloca a soja de molho durante cerca de meia-hora, sendo a agua o dobro ´ da soja. Num tacho faz um refogado com um pouco de azeite, a cebola picada, alho picado e sal. Depois, junta o molho de tomate ou o tomate picado e uma folha de louro. Acrescenta os cubos de soja demolhados e os cogumelos. De seguida adiciona os legumes (escolhe os legumes a teu gosto, tanto podem ser frescos como congelados), por exemplo ervilhas, feij˜o-verde, milho, cenoura, rebentos de soja, etc. Acrescenta agua at´ a ´ e cobrir os legumes e, quando estiver a ferver, p˜e em lume brando cerca o de 15 minutos. 19
  • 3.4 Feijoada de vegetais 3 Pratos Principais Sugest˜o: Como acompanhamento, podes juntar ao molho de soja e a verduras batatas aos cubos. Mas tamb´m podes acompanhar com massa e ou arroz cozidos a parte. ` 3.4 Feijoada de vegetais Ingredientes: 1 2 ch´vena de soja em cubos (previamente demolhada) a 1 2 ch´vena de ch´ de feij˜o azuki ou preto a a a 1 2 couve 1 ch´vena de cenoura picada a 2 tomates picados 1 folha de louro 1 cebola picada 2 dentes de alho sal q.b azeite q.b Prepara¸ao: c˜ Coloca o feij˜o de molho em agua quente. Ap´s 2 horas, cozinha-o com a ´ o o louro. Depois de quase cozido, adiciona o sal, a couve e a cenoura e cozinha durante mais 20 minutos. Num tacho a parte, doura em azeite ` a cebola, o alho, o tomate e a soja j´ demolhada. Mistura tudo e serve a com arroz. 3.5 Rancho vegano Ingredientes: 1 cebola 2 dentes de alho 2 tomates maduros 200g gr˜o-de-bico cozido a 1 2 couve branca 1 cenoura 200g de massa tipo macarr˜o a 20
  • 3 Pratos Principais 3.6 Seitan com natas 1 2 ch´vena de cubos de soja (previamente demolhada e hidratada) a azeite q.b sal q.b Prepara¸ao: c˜ Refoga no azeite a cebola picada, os dentes de alho e os tomates picados. Adiciona 1 ch´vena de agua e deixa ferver. Junta a cenoura em rodelas, a ´ os cubos de soja e as folhas de couve ripada. A meio da cozedura, adicona a massa. Quando os ingredientes estiverem quase cozidos adiciona o gr˜o-de-bico e o sal. a 3.6 Seitan com natas Ingredientes (2 pessoas): 1 cebola azeite q.b 1 alho francˆs e 250g seitan 200g de cogumelos 4 batatas grandes 1 colher de margarina 1 colher de sopa de farinha maisena 2 ch´venas de leite de soja a sal q.b pimenta q.b sumo de meio lim˜oa 250ml de natas de soja Prepara¸ao: c˜ Refoga a cebola no azeite e quando estiver alourada junta o alho francˆs e ` o ` parte frita batatas aos as rodelas. Depois p˜e o seitan e os cogumelos. A palitos. Faz molho bechamel: junta margarina, maisena, leite de soja, sumo do lim˜o, sal e pimenta. Leva ao lume at´ engrossar. Mistura as a e natas. Mistura o refogado com seitan com as batatas numa travessa e distribui o molho bechamel por cima. Podes pˆr pinh˜es por cima. Leva o o ao forno a 180 o C at´ gratinar. e 21
  • 3.7 Seitan assado com batatas 3 Pratos Principais 3.7 Seitan assado com batatas Ingredientes: 500g de seitan 1 laranja m´dia e 6 dentes de alho 100ml de azeite 1 colher de ch´ de sal a 1 colher de sopa de colorau 1 colher de ch´ de louro em p´ a o 1 pitada de piripiri 1kg de batatas 1 cebola pequena 250ml de vinho tinto de mesa 1 pitada de noz-moscada 2 folhas de louro salsa fresca q.b Prepara¸ao:c˜ Descasca 4 dentes de alho e, ainda inteiros, coloca-os num almofariz juntamente com o sal, o colorau, o louro em p´, o alho em p´, o piripiri, o o o azeite e o sumo de uma laranja. Esmaga os alhos e mistura as especiarias. Coloca o seitan, ao qual se aplicam alguns golpes em cima e em baixo, numa travessa pequena. Rega-o com a mistura feita, de modo a que os temperos penetrem nos golpes previamente feitos. Deixa apurar durante algumas horas. Descasca as batatas e corta-as em peda¸os. Coloca o c seitan no centro de uma travessa e disp˜e as batatas a volta. Adiciona o ` o tempero do seitan, a cebola e os restantes dentes de alho laminados, a noz-moscada, as folhas de louro, a salsa picada grosseiramente e, por fim, rega tudo com o vinho. Leva ao forno. Tem cuidado para n˜o a deixares a parte de cima do seitan secar. Para isso deves ir molhando o topo com a ajuda de uma colher. 22
  • 3 Pratos Principais 3.8 Strogonoff de tofu e seitan 3.8 Strogonoff de tofu e seitan Ingredientes: 400g de seitan picado 400g de tofu triturado 150g de cogumelos 1 colher de ch´ de gengibre ralado a 100g de cenouras picadas 150g de tomates frescos 1 cebola alho francˆs q.b e azeite q.b sal q.b Prepara¸ao: c˜ Faz um refogado com o azeite, a cebola, o alho francˆs, a cenoura, o e gengibre, o tomate, os cogumelos e o sal colocados. Adiciona ent˜o o a tofu triturado ao refogado e o seitan previamente frito a parte. Junta um ` pouco de agua e deixa cozinhar tudo junto durante cerca de 10 minutos ´ em lume m´dio. Acompanha com arroz. e 3.9 Tofu italiano Ingredientes: 1 cebola picada 2 dentes de alho 2 colheres de sopa de azeite 500g de tofu cortado em cubos 100g de milho 300g de ervilhas (pr´-cozidas) e 1 2 colheres de ch´ de or´g˜os a e a 1 2 colher de ch´ de alho a 500g de molho de tomate 1 ch´vena de azeitonas pretas a 23
  • 3.10 Gratinado de tofu 3 Pratos Principais Prepara¸ao: c˜ Refoga a cebola, o alho e o tofu no azeite durante 5 minutos. Adiciona os restantes ingredientes. Cozinha durante 10 minutos e vai mexendo ocasionalmente. Serve com esparguete ou outra massa a tua escolha. ` 3.10 Gratinado de tofu Ingredientes: 100g de feij˜o vermelho (seco) colocado de molho na v´spera a e 1 cebola picada 1 dente de alho picado 1 lata de tomate pelado 150g de tofu picado p˜o ralado q.b a levedura de cerveja q.b paprica q.b pimenta q.b molho de soja q.b especiarias q.b azeite q.b Prepara¸ao: c˜ Coze os feij˜es em agua a ferver durante cerca de uma hora. Entretanto, o ´ faz marinar o tofu no molho de soja, com a paprica e a pimenta. Aloura a cebola e o alho no azeite, e depois acrescenta os tomates pelados e as especiarias. Deixa cozinhar em lume brando 30 minutos, depois junta ao molho o tofu e o feij˜o e deixa cozer alguns minutos. Coloca a prepara¸ao a c˜ num prato de forno, polvilha com p˜o ralado e com a levedura de cerveja. a Rega com um fio de azeite e doura no forno. 3.11 Preparado com tempeh Ingredientes (para 1 pessoa): 1 cebola 2 dentes de alho 24
  • 3 Pratos Principais 3.12 Risoto de arroz integral 1 folha de louro 3 colheres de sopa de azeite 1 tomate 2 folhas de algas 1 barra de tempeh Prepara¸ao: c˜ Pica a cebola juntamente com os alhos e com a folha de louro e leva ao lume com azeite at´ a cebola alourar. Corta o tomate em cubos e e leva ao lume. Deixa refogar entre 5 a 10 minutos. De seguida corta o tempeh tamb´m aos cubinhos e deita para dentro do preparado. Junta e uma ch´vena de ch´ com agua quente, corta as algas em peda¸os (ainda a a ´ c cruas) e junta tamb´m ao cozinhado. Deixa apurar tudo durante cerca e de 10 a 15 minutos. Acompanha com esparguete. 3.12 Risoto de arroz integral Ingredientes: 2 ch´venas de arroz integral cozido a 1 ch´vena de ervilhas a 1 ch´vena de milho a 1 2 ch´vena de cogumelos picados a 1 2 ch´vena de nozes picadas a 1 2 ch´vena de pimento vermelho picado a 1 2 ch´vena de salsa fresca picada a 1 2 ch´vena de coentro fresco picado a 1 ch´vena de talo de aipo picado a 1 colher de sobremesa de sal 5 colheres de sopa de azeite Prepara¸ao: c˜ Aquece o azeite numa panela e refoga durante 15 minutos a salsa, o coentro, o aipo, o pimento, os cogumelos e o sal. Acrescenta o milho e as ervilhas. E em seguida o arroz e as nozes, misturando muito bem. Assim que o arroz estiver quente coloca numa travessa e serve. 25
  • 3.13 Arroz com feij˜o e cogumelos a 3 Pratos Principais 3.13 Arroz com feij˜o e cogumelos a Ingredientes (4 pessoas): 1 ch´vena de arroz a 1 cenoura 1 lata m´dia de feij˜o vermelho (250g) e a 1 lata m´dia de cogumelos laminados (250g) e 1 cebola m´dia e 6 dentes de alho 2 folhas de louro 2 tomates maduros azeite q.b sal q.b 3 ch´venas de agua a ´ Prepara¸ao: c˜ Num tacho refoga no azeite a cebola e os alhos. Junta o tomate picado e a cenoura as rodelas. Deixa refogar um pouco mais e junta 3 ch´venas ` a de agua. Quando a agua estiver a ferver junta o arroz e deixa cozer ´ ´ cerca de 10 minutos. Junta o feij˜o e os cogumelos. Junta o louro e um a pouco de sal e deixa cozinhar at´ o arroz estar cozido. e 3.14 Cuscuz com vegetais Ingredientes (para 4 pessoas): 1 ch´vena de cuscuz a 2 cenouras m´dias e 1 curgete 1 beringela pequena 200g de raminhos de br´colos o 150g de cogumelos frescos 1 2 pimento vermelho 1 2 pimento verde 1 cebola grande 4 dentes de alho picados 26
  • 3 Pratos Principais 3.15 Batatas com cogumelos 1 raminho de coentros 2 colheres de sopa de azeite sal q.b. Prepara¸ao: c˜ Lava as cenouras, a curgete e a beringela, arranja-as e corta-as em cubos. Lava e corta os cogumelos e o pimento em tiras finas. Lava cuidadosa- mente os raminhos de br´colos. Pica bem a cebola e os alhos. Coloca o o azeite num tacho e junta todos os legumes e tempera com sal. Deixa estufar, mas sem cozer demasiado. Certifica-te de que fica com bastante molho, e caso n˜o fique, adiciona 1 ch´vena de agua. Logo que o es- a a ´ tufado esteja pronto, retira do lume e tapa. Lava e pica os coentros e mistura aos legumes. Num prato coberto de ir ao forno, levemente un- tado com manteiga, deita o cuscuz e alisa a superf´ ıcie. Deita a mistura dos legumes (com todo o molho) em cima dos cuscuz e tapa. Aguarda 5 minutos. Destapa e leva ao forno, previamente aquecido, durante 5 minutos, em forno m´dio. Podes servir quente ou frio. e 3.15 Batatas com cogumelos Ingredientes (para 2 pessoas): 7 batatas m´dias (de preferˆncia novas) e e 1 cebola m´dia e 5 dentes de alho 250g de cogumelos enlatados 4 folhas de algas kombu 1 2 molho de hortel˜ ou de coentros a sal q.b azeite q.b vinagre q.b Prepara¸ao: c˜ Lava muito bem as batatas. Corta-as em peda¸os grandes e coze-as com c pele. A meio da cozedura, adiciona a cebola as rodelas, os dentes de ` alho, as algas e o sal. Quando as batatas estiverem cozidas, escorre bem 27
  • 3.16 Ovos com ervilhas 3 Pratos Principais a agua e adiciona os cogumelos. Envolve bem e adiciona a hortel˜ ou os ´ a coentros picados. Tempera com azeite e vinagre a gosto e envolve bem, mas com cuidado para n˜o esmagar muito as batatas. Serve depois de a deixar apurar durante alguns minutos. 3.16 Ovos com ervilhas Ingredientes (para 2 pessoas): 1 2 cebola picada 1 dente de alho picado 2 cenouras 2 colheres de sopa de azeite 1 2 ch´vena de tomate picado a 1 2 ch´vena de ervilhas a 4 ovos sal q.b 1 pouco de agua ´ Prepara¸ao: c˜ P˜e a cebola e o alho no azeite quente e refoga um pouco. Logo a seguir, o junta o tomate e o sal, cozinha por um minuto. Junta as cenouras as ` rodelas, as ervilhas e a agua, cozinha at´ que as ervilhas fiquem tenras. ´ e Depois faz covinhas e coloca os ovos, um de cada vez, sem romper as gemas. Tapa de novo a panela e deixa cozinhar em lume brando at´ que e os ovos estejam firmes. Serve com arroz. 3.17 Chili de feij˜o preto a Ingredientes: 100g de feij˜o preto (colocado de molho na v´spera) a e 3 tomates cortados aos peda¸os c 1 pimento encarnado cortado em peda¸osc 1 cebola picada 1 dente alho picado 28
  • 3 Pratos Principais 3.18 Massa chinesa e vegetais gr˜os de cominho a tomilho q.b paprica q.b sal q.b pimenta q.b azeite q.b Prepara¸ao: c˜ Escoa a agua do feij˜o. Cobre-o de agua, deixa ferver e depois cozinhar ´ a ´ em lume brando cerca de uma hora. Durante esse tempo refoga a cebola e o alho, junta o pimento, os tomates e as especiarias. Deixa cozinhar em lume brando meia hora. Em seguida junta o feij˜o cozido e deixa a aquecer lentamente at´ ao momento de servir. e Serve com arroz ou batata assada. 3.18 Massa chinesa e vegetais Ingredientes: 200g de massa chinesa 8 colheres de sopa de azeite 200g de rebentos de soja 2 cenouras cortadas em tiras fininhas 1 talo de aipo cortado fino 1 2 pimento verde cortado em tiras fininhas 1 cebola m´dia, cortada em tiras fininhas e 1 colher de sopa de molho de mostarda 4 colheres de sopa de molho de soja sal q.b vinagre q.b Prepara¸ao: c˜ Coze a massa em agua e sal sem a deixar ficar muito mole. Escorre ´ bem a agua e introduz a massa no azeite quente (4 colheres de sopa), ´ mexendo durante alguns minutos, de modo a que a massa fique um pouco dura. De seguida, escalda os legumes em agua bem quente alguns ´ 29
  • 3.19 Beringela recheada 3 Pratos Principais minutos, e escorre bem a agua. Numa frigideira coloca o restante azeite ´ e introduz os legumes, que acabar˜o de cozinhar em lume brando at´ a e ficarem tenros. Mistura a massa chinesa com os legumes e envolve bem. Depois faz um molho com a mostarda, o molho de soja, o vinagre e o sal. Mistura este molho na massa com os legumes. Serve de imediato. 3.19 Beringela recheada Ingredientes: 3 beringelas grandes 1 ch´vena de ch´ de soja fina a a 1 cebola m´dia picada e 1 tomate sem pele picado 2 dentes de alho picados 12 azeitonas pretas 60g de margarina vegana 6 colheres de sobremesa de p˜o ralado a Prepara¸ao: c˜ Abre as beringelas ao meio no comprimento e escava cada metade com cuidado, com o aux´ de uma colher e uma faca, deixando uma espes- ılio sura de cerca de um dedo de cada lado. Coloca na agua para n˜o ficarem ´ a pretas. Pica a polpa retirada da beringela. Coloca a soja de molho em agua fria at´ dobrar de tamanho. Espreme para tirar o excesso de agua e ´ e ´ reserva. Refoga a cebola e o alho no azeite at´ dourar, depois acrescenta e o tomate e a polpa da beringela e refoga at´ soltar agua. Junta a soja e ´ e, se necess´rio, um pouco mais de agua. Cozinha at´ que a beringela a ´ e murche e sobre pouca agua. Escorre as metades de beringela e recheia ´ com o refogado, acrescentando duas azeitonas para cada metade e pol- vilhando com p˜o ralado. Coloca numa assadeira grande untada com a um pouco de margarina. Assa at´ que as metades estejam macias. e Acompanha com arroz integral. 30
  • 3 Pratos Principais 3.20 Ensopado de lentilhas 3.20 Ensopado de lentilhas Ingredientes: 3 colheres de sopa de azeite 2 cebolas picadas 4 cenouras em rodelas 4 talos de aipo em fatias 1 dente de alho amassado 1 folha de louro 500g de tomates 2 ch´venas de polpa de tomate a 6 ch´venas de agua a ´ 300g de lentilhas 2 colheres de sopa de salsa picada sal q.b pimenta q.b Prepara¸ao: c˜ Aquece o azeite numa panela grande e refoga as cebolas, as cenouras e o aipo, durante 10 minutos ou at´ amaciarem. Tira a pele e as sementes e dos tomates e pica-os. Adiciona-os na panela juntamente com os outros ingredientes. Tempera a gosto com o sal e pimenta. Tapa e cozinha em lume brando cerca de 50 minutos, mexendo de vez em quando at´ as e lentilhas ficarem macias. Salpica com salsa picada. Acompanha com arroz integral. 3.21 Pizza proven¸al c Ingredientes: 400g de massa para pizza 2 cebolas 4 colheres de sopa de azeite 4 dentes de alho 30g de azeitonas pretas 1 2 colheres de sopa de ervas arom´ticas a 31
  • 3.21 Pizza proven¸al c 3 Pratos Principais queijo ralado q.b 1 2 tigela de molho de tomate 1 pimento verde sal q.b pimenta q.b 2 tomates cogumelos q.b Prepara¸ao: c˜ Corta as cebolas, os tomates e as azeitonas as rodelas, corta o pimento ` em bocados. Coloca a base de massa numa forma untada que v´ ao a forno e sobre ela disp˜e os ingredientes da seguinte forma: o molho de o tomate, os dentes de alho picados, as ervas arom´ticas, as cebolas, o a pimento, os cogumelos e o queijo ralado. Sugest˜o: Podes tamb´m colocar banana, anan´s ou milho. a e a 32
  • Cap´ ıtulo 4 Sobremesas 4.1 Bolos e Tartes 4.1.1 Bolo de chocolate vegano Ingredientes: Massa: 3 ch´venas de farinha de trigo integral a 2 colheres de ch´ de bicarbonato de s´dio a o 1 2 colher de ch´ de sal a 3 4 de ch´vena de cacau vegano a 3 4 de ch´vena de margarina vegana a 2 ch´venas de a¸ucar a c´ 1 4 ch´vena de agua a ´ 2 ch´venas de leite de soja a 2 colheres de ch´ de baunilha a Cobertura: 1 ch´vena de agua fria a ´ 5 colheres de sopa de farinha 1 ch´vena de a¸ucar a c´ 1 colher de ch´ de baunilha a 3 colheres de sopa de cacau 1 pitada de sal 33
  • 4.1 Bolos e Tartes 4 Sobremesas 3 colheres de sopa de margarina vegana amˆndoas ou coco ralado q.b e Prepara¸ao: c˜ Mistura a farinha, o bicarbonato, o sal e o cacau numa tigela. Bate a margarina com o a¸ucar noutro recipiente. Adiciona a agua aos poucos c´ ´ e bate bem. Adiciona a mistura de farinha a este creme, a pouco e pouco, alternadamente com o leite. Adiciona a baunilha e bate bem. Deita a massa numa forma untada com um pouco de oleo e polvilhada ´ com farinha. Coze no forno, a 350◦ C, durante 45-50 minutos. Para a cobertura, mistura a farinha e a agua numa panela. Cozinha em fogo ´ m´dio, mexendo bem, at´ se tornar espesso e suave. Deixa arrefecer e e completamente, colocando a panela dentro de um recipiente com um pouco de agua fria. Bate o resto dos ingredientes e depois adiciona a ´ ` mistura de farinha. Mistura tudo muito bem e barra o bolo com este creme. Por fim, polvilha o bolo com amˆndoas raladas ou coco ralado. e 4.1.2 Bolo de banana Ingredientes: Massa: 2 ch´venas de farinha de trigo branca a 2 colheres de sopa de fermento em p´o 1 colher de sopa de canela em p´o 1 colher de ch´ de sal a 1 2 ch´vena de a¸ucar mascavado a c´ 2 ch´venas de agua a ´ Recheio: 10 bananas 1 2 ch´vena de a¸ucar mascavado a c´ 3 colheres de sopa de agua ´ Prepara¸ao: c˜ Para o recheio, derrete o a¸ucar com a agua numa panela. Assim que c´ ´ estiver totalmente derretido e mole coloca as bananas cortadas as rode- ` las. Mexe bem esse doce e deixa-o em lume brando durante 5 minutos 34
  • 4 Sobremesas 4.1 Bolos e Tartes com a panela destapada. Reserva o doce. Bate todos os ingredientes (menos o fermento) na batedeira. Assim que estiver bem batido mistura levemente (fora da batedeira) o fermento. Unta uma forma grande e redonda com oleo. No fundo coloca o recheio ´ e despeja a massa por cima. Assa em forno m´dio aproximadamente 1 e hora. 4.1.3 Bolo de cenoura com frutos secos Ingredientes: 2 ch´venas de farinha de trigo integral a 1 colher de ch´ de fermento em p´ a o 1 colher de ch´ de bicarbonato de s´dio a o 1 4 de colher de ch´ de sal a 1 1 4 ch´venas de agua a ´ 1 1 4 ch´vena de tˆmaras picadas a a 1 ch´vena de passas de uva a 1 colher de ch´ de canela em p´ a o 1 colher de ch´ de gengibre em p´ a o 1 2 colher de ch´ de cravo em p´ a o 1 2 colher de ch´ de noz-moscada em p´ a o 1 2 ch´vena de cenoura ralada a 1 2 ch´vena de nozes picadas a 1/3 ch´vena de sumo de laranja a Prepara¸ao: c˜ Numa ta¸a, mistura a farinha, o fermento, o bicarbonato de s´dio e o c o sal. Numa panela, mistura a agua, as tˆmaras, as passas, a canela, o ´ a gengibre, o cravo e a noz moscada. Leva ao lume e deixa ferver. Reduz o lume, e deixa ferver durante mais 5 minutos. Numa ta¸a grande, c coloca a cenoura, despeja a mistura quente de l´ ıquido e deixa arrefecer completamente. Adiciona as nozes e o sumo de laranja e mistura bem. Acrescenta o conte´ do da outra ta¸a e mistura bem. Coloca a mistura u c numa forma untada e assa em forno a 190 ◦ C durante 45 minutos. 35
  • 4.1 Bolos e Tartes 4 Sobremesas 4.1.4 Bolo de laranja Ingredientes: 1 ch´vena de farinha de trigo integral a 1 ch´vena de farinha de arroz a 1 ch´vena de a¸ucar mascavado a c´ 1 ch´vena de leite de soja a 1 ch´vena de tˆmaras picadas a a 1 ch´vena de nozes ou castanhas picadas a 2 colheres de sopa de casca ralada de laranja 3 4 de ch´vena de oleo de soja a ´ Prepara¸ao: c˜ Mistura o oleo e o a¸ucar, acrescenta o leite de soja, as farinhas, a casca ´ c´ de laranja, as castanhas e tˆmaras. P˜e em forma untada e assa em a o forno brando durante cerca de 1 hora. 4.1.5 Bolo fofo Ingredientes: 3 ch´venas de farinha de trigo a 1 ch´vena de a¸ucar a c´ 1 ch´vena de leite ou leite soja a 1 colher de sopa de margarina vegana 1 colher de ch´ de fermento em p´ a o Prepara¸ao: c˜ Mistura todos os ingredientes, at´ obteres uma massa homog´nea. Unta e e a forma e leva ao forno at´ que bolo fique cozido. e 4.1.6 Tofu cheesecake Ingredientes: 2 ch´venas de farinha integral a 3 ch´vena de tofu a 3 4 l de azeite 1 4 ch´vena de sumo de lim˜o a a 36
  • 4 Sobremesas 4.1 Bolos e Tartes canela q.b. 1 colher de sopa de erva doce 6 figos secos em peda¸os c fruta q.b Prepara¸ao: c˜ Prepara uma base de tarte com a farinha, a canela e um pouco de agua e ´ azeite. Leva ao forno 10 minutos a 165 ◦ C. Faz uma mistura batida com o resto dos ingredientes. P˜e sobre a massa da tarte e leva ao forno 50 o minutos a 170◦ C. Quando estiver fria coloca por cima rodelas de fruta (pˆssego, ma¸a, kiwi). e c˜ 4.1.7 Tarte de ma¸˜s com morangos ca Ingredientes: 3 ch´venas de farinha de trigo a 1 1 2 ch´vena de agua a ´ 1 ta¸a de morangos c 4 ma¸as c˜ 2 ch´venas de sumo de ma¸a a c˜ 1 colher de alga agar-agar 4 colheres de azeite 1 colher de sopa de a¸ucar ou frutose c´ sal q.b Prepara¸ao: c˜ Acende o forno de forma a que atinja 180 ◦ C. Numa tigela, mistura a farinha com o azeite e uma pitada de sal. Junta uma ch´vena e meia a de agua e amassa at´ obteres uma massa suave e sem grumos. Estende ´ e a massa em folha e coloca-a numa forma, de modo que ultrapasse um pouco a borda. Descasca as ma¸as e corta-as em lˆminas, colocando- c˜ a as no fundo da forma forrada de massa. Dobra suavemente os bordos da massa para dentro. Leva ao forno meia hora. Lava os morangos e corta-os ao meio. Num tacho dissolve, ao lume, agar-agar com o sumo de ma¸a, uma pitada de sal e o a¸ucar. Quando a tarte estiver cozida, c˜ c´ 37
  • 4.1 Bolos e Tartes 4 Sobremesas tira-a do forno, disp˜e os morangos de forma decorativa, e verte o l´ o ıquido quente por cima. 4.1.8 Tarte de ma¸˜ ca Ingredientes: Massa: 1 ch´vena de farinha de trigo a 3 colheres de sopa de margarina vegan 3 colheres de sopa de a¸ucar c´ 3 colheres de sopa de agua gelada ´ Cobertura: 1 2 ch´vena de ch´ de agua a a ´ 1 ch´vena de ch´ de a¸ucar a a c´ 4 ma¸as tipo gala, cortadas em gomos c˜ Prepara¸ao: c˜ Prepara uma massa com a farinha de trigo, a margarina e o a¸ucar. Adi- c´ ciona a agua gelada at´ obteres uma massa delicada, e deixa descansar. ´ e A seguir, ferve a agua e o a¸ucar para a cobertura, at´ que a mistura ´ c´ e ganhe uma cor de caramelo. Despeja essa calda numa forma para tarte com 17cm de diˆmetro e coloca os gomos de ma¸a bem juntos uns dos a c˜ outros. Abre a massa no tamanho da forma, e cobre as ma¸as. Leva ao c˜ forno pr´-aquecido em temperatura m´dia at´ assar. Desenforma ainda e e e quente, invertendo a tarte - a massa fica por baixo, com as ma¸as por c˜ cima. 38
  • 4 Sobremesas 4.2 Pudins e Mousses 4.2 Pudins e Mousses 4.2.1 Pudim de laranja Ingredientes: 1 copo de sumo de laranja 1 copo de agua ´ 2 colheres de sopa de maisena 3 colheres de sopa de a¸ucar c´ Para a calda: 1 copo de laranja 1 2 colher de maisena 2 colheres de a¸ucar c´ Prepara¸ao: c˜ Dissolve a maisena, junta os outros ingredientes e mistura bem. Leva ao lume at´ engrossar. Despeja numa forma previamente humedecida. e Leva ao frigor´ıfico at´ endurecer. Para a calda leva ao lume todos os e ingredientes at´ obteres o ponto de fio. Depois de fria, coloca por cima e do pudim. 4.2.2 Pudim de tofu, chocolate e frutas Ingredientes: 170g de chocolate meio-amargo 300g de tofu 2 colheres de a¸ucar mascavado c´ 2 bananas m´dias picadas ou amassadas e kiwis q.b. Prepara¸ao: c˜ Pica o chocolate e derrete numa frigideira grande, com 1 colher de agua. ´ Deixa arrefecer um pouco e transfere para o recipiente do liquidificador, juntamente com o tofu. Bate at´ ficar bem cremoso. Adiciona o a¸ucar e c´ mascavado e bate at´ ficar um creme aveludado. Divide metade do e pudim e coloca em ta¸as de sobremesa. Coloca uma segunda camada de c 39
  • 4.2 Pudins e Mousses 4 Sobremesas bananas, seguida de mais uma de pudim. P˜e uma fatia e kiwi no topo o para enfeitar. Deixa no frigor´ ıfico at´ servir. e 4.2.3 Pudim de manga Ingredientes (4 pessoas): 3 mangas 1 2 l leite de soja 1 colher de sopa de a¸ucar mascavado c´ 6 colheres de sopa da alga agar-agar em flocos Prepara¸ao: c˜ Descasca e pica 2 mangas. Recolhe num recipiente o sumo que se des- prende da polpa. Aquece o leite de soja com o a¸ucar. Quando estiver c´ quente, junta agar-agar e mexe at´ dissolver completamente. Mistura e a manga picada finamente e o seu sumo. Passa uma forma por agua ´ fria e enche-a com a mistura. Deixa no frigor´ ıfico v´rias horas para que a solidifique. Desenforma no momento de servir e enfeita com tiras finas da manga restante. Sugest˜o: Em vez de agar-agar podes usar maisena ou farinha de arroz, a pois tamb´m d˜o consistˆncia ao pudim. Carameliza o fundo da forma e a e com mela¸o. c 4.2.4 Mousse de chocolate amargo Ingredientes: 500g de tofu 3 4 de ch´vena de cacau amargo em p´ a o 6 colheres de sopa de a¸ucar c´ 1 2 ch´vena de leite de soja a Prepara¸ao: c˜ Bate tudo no liquidificador at´ ficar cremoso. Coloca a mousse em ta¸as e c individuais e serve fria. 40
  • 4 Sobremesas 4.3 Biscoitos 4.3 Biscoitos 4.3.1 Biscoitos de aveia Ingredientes: 1 ch´vena de maisena a 1 2 ch´vena de a¸ucar a c´ 1 2 colher de caf´ de fermento e 1 2 ch´vena de margarina vegana a 2 colheres de sopa de leite de soja 1 2 ch´vena de aveia em flocos a farinha de trigo q.b Prepara¸ao: c˜ Derrete a margarina, e quando estiver fria adiciona os demais ingredien- tes. Amassa at´ misturar bem. Faz bolinhas, polvilhando com farinha e de trigo. Coloca numa assadeira untada e assa em forno quente at´ e dourar. 4.3.2 Biscoitos de banana com passas Ingredientes (8 por¸oes): c˜ 4 bananas 2 ch´venas de ch´ de farinha de trigo integral a a 1 pitada de sal 1 ch´vena de ch´ de a¸ucar mascavado a a c´ 2 colheres de sopa de coco ralado 4 colheres de sopa de agua gelada ´ 1 colher de sopa de canela em p´o 1 2 ch´vena de ch´ de passas pretas sem sementes a a oleo de milho q.b ´ Prepara¸ao: c˜ Numa tigela grande amassa as bananas com o garfo. Acrescenta a fari- nha, o sal, o a¸ucar, o coco, a agua, a canela e as passas. Mistura bem c´ ´ e deixa a massa descansar durante 30 minutos. Modela os biscoitos. Distribui os biscoitos numa forma untada e polvilhada com farinha, e 41
  • 4.3 Biscoitos 4 Sobremesas assa-os em forno quente (200◦ C) at´ que fiquem ligeiramente dourados e no fundo. 4.3.3 Bolinhos de fruta seca Ingredientes: 250g de fruta seca mo´ (mistura de alperces, ameixas, passas de uva, ıda figo) 2 ch´venas de coco ralado a 1 ch´vena de leite magro ou leite de soja a 1 colher de sopa cheia de farinha de trigo 1 2 ch´vena de amˆndoas mo´ a e ıdas Prepara¸ao: c˜ Dissolve a farinha no leite e leva a lume brando, mexendo, at´ obteres e um creme espesso. Deixa arrefecer. M´i as frutas e junta-as ao creme. o Mistura bem e adiciona o coco ralado. Mistura at´ que os ingredientes e fiquem homogeneamente dispersos. Com a m˜o, forma bolinhas e passa- a as pela amˆndoa picada. Coloca-as em forminhas de papel e leva ao e frigor´ ıfico para ficarem mais firmes. 4.3.4 Biscoitos integrais Ingredientes: 2 ch´venas de farinha de trigo integral a 1 1 ch´vena de a¸ucar mascavado 2 a c´ 1 ch´vena de flocos de arroz integral a 1 ch´vena de coco ralado a 1 ch´vena de sumo de lim˜o a a 2 colheres de sopa de oleo ´ Prepara¸ao: c˜ Coloca todos os ingredientes numa tigela e mistura bem at´ obteres uma e massa homog´nea. Com a ajuda de duas colheres de sopa, molda os bo- e linhos e coloca numa assadeira previamente untada, mantendo alguma 42
  • 4 Sobremesas 4.3 Biscoitos distˆncia entre eles para poderem crescer. Assa no forno em tempera- a tura baixa durante 25 minutos ou at´ que os biscoitos comecem a ficar e morenos. 4.3.5 Bolinhos de ma¸˜ e passas ca Ingredientes (para 18 pessoas): 1 ch´vena de farinha de trigo branca a 2 ch´venas de farinha de trigo integral a 1 colher de ch´ de fermento em p´ a o 1 colher de ch´ bicarbonato de s´dio a o 1 colher de ch´ de canela a 1 4 de colher de ch´ de erva doce a 1 ch´vena de agua a ´ 1/3 ch´vena de melado de cana ou malte de cevada (ou outro substituto a de a¸ucar) c´ 2 ma¸as sem caro¸os e cortadas bem finas c˜ c 1 2 ch´vena de passas a oleo q.b ´ Prepara¸ao: c˜ Pr´ aquece o forno a 200◦ C. Mistura bem todos os ingredientes e faz e cerca de 18 bolinhos, unta as formas com oleo (de preferˆncia formas de ´ e empadas). Coloca para assar durante 20 minutos e depois deixa arrefecer antes de servir. 43
  • 4.4 Compotas e Geleias 4 Sobremesas 4.4 Compotas e Geleias 4.4.1 Compota de ma¸˜ com canela ca Ingredientes (4 a 6 por¸oes): c˜ 6 ma¸as sem sementes e picadas c˜ 2 bananas maduras amassadas 2 colheres de sopa de maisena 1 4 de ch´vena de passas de uva a 1 2 colher de ch´ de canela a Prepara¸ao: c˜ Mistura bem todos os ingredientes. Coloca numa forma levemente un- tada e assa cerca 35 minutos em lume baixo. Coloca a sobremesa, a colheradas, em ta¸as e serve. c 4.4.2 Compota de frutas secas Ingredientes: 100g de figos secos 100g de ameixas secas e sem caro¸o c 60g de damascos secos e acidos ´ 100g de passas brancas sem sementes 3 copos de agua ´ 2 rodelas de lim˜o a 2 paus de canela 3 colheres de sopa de conhaque Prepara¸ao: c˜ Coloca todos os ingredientes, menos o conhaque, numa panela e leva ao lume. Quando come¸ar a ferver, tapa e cozinha durante uns 20 minu- c tos. Ent˜o, junta o conhaque e cozinha mais dois minutos. Serve esta a compota morna ou fria. Rende 1 pote m´dio cheio. e 44
  • 4 Sobremesas 4.4 Compotas e Geleias 4.4.3 Geleia de ma¸˜ com hortel˜ ca a Ingredientes: 2kg de ma¸as vermelhas c˜ 2l de agua ´ sumo de 1 lim˜oa 800g de a¸ucar c´ 2 colheres de sopa de folhas de hortel˜ picadas a Prepara¸ao: c˜ Corta as ma¸as, retirando as sementes e as eventuais partes escuras. c˜ P˜e numa panela com a agua e a hortel˜ bem picadinha. Cozinha at´ o ´ a e a fruta ficar bem macia, mexendo de vez em quando. Passa as ma¸as c˜ numa peneira. Leva a fruta temperada de volta ao lume, misturando o a¸ucar aos poucos, at´ que se dissolva. Ferve, mexendo, at´ atingir a c´ e e consistˆncia de geleia. e 45
  • Cap´ ıtulo 5 Bebidas 5.1 Leite de soja Ingredientes: 250g de feij˜o de soja a 1 1 2 litros de agua ´ 1 colher de manteiga sal q.b Prepara¸ao: c˜ Deixa a soja de molho durante a noite. Guarda a agua em que a soja ´ ficou de molho. Bate a soja no liquidificador ou m´i numa m´quina de o a moer sem desperdi¸ar o leite. Mistura bem a massa da soja com a agua c ´ e leva ao fogo para ferver, mexendo sempre, para n˜o pegar no fundo da a panela. Quando ferver, coloca um pouco de agua gelada, para baixar a ´ fervura, procedendo assim mais duas vezes, quando ent˜o o leite estar´ a a cozido. Esta opera¸ao leva cerca de 25 minutos. Ao retirar, acrescenta o c˜ sal e a manteiga. Coa logo em seguida, empregando um pano de algod˜o a e torcendo bem. Serve quente ou frio. Sugest˜o: O baga¸o pode ser utilizado para preparar p˜o, almˆndegas e a c a o bolinhos. 46
  • 5 Bebidas 5.2 Leite de arroz 5.2 Leite de arroz Ingredientes (para uma pessoa): 2/3 de 1 copo de arroz mal cozido 3 copos de agua quente ´ 1/3 copo de c´jus ou outros frutos secos a gosto a 1 colher de ch´ de baunilha em p´ a o 1 2 colher de ch´ de sal a 2 colher de caf´ de ado¸ante a escolha e c ` Prepara¸ao: c˜ Mistura todos os ingredientes no liquidificador. Serve frio. 5.3 Leite de amˆndoas e Ingredientes: 2 ch´venas de agua a ´ 3 tˆmaras a 1 ch´vena de amˆndoas a e Prepara¸ao: c˜ Coloca as amˆndoas de molho na agua durante duas horas. Depois, e ´ coloca-as no liquidificador juntamente com a agua e as tˆmaras at´ ob- ´ a e teres um l´ ıquido homog´neo. e 47
  • Gloss´rio a agar-agar (alga) – usada para en- posto de v´rias especiarias, como a grossar os alimentos. Encontra-se em a¸afr˜o, gengibre, malagueta, etc. c a fios ou em flocos e n˜o tem sabor, pelo a cominho – planta ou sementes dessa que misturada com frutas ´ geralmente e planta usadas como condimento. utilizada como substituta das gelati- conhaque – aguardente da regi˜o dea nas de origem animal. Conhaque (Fran¸a) ou semelhante a c alfafa – planta da fam´ das legumi- ılia essa. nosas. curgete – legume de aspecto seme- alfarroba – vagem de sabor adoci- lhante ao pepino, usado em guisados, cado e cor escura, cujas sementes s˜o a grelhados e sopas. usadas para preparar um p´ que subs- o cuscuz – sˆmola de trigo muito usada e titui o cacau. na cozinha arabe. ´ aveia – cereal rico em prote´ ınas e especiarias – plantas arom´ticas que a mat´rias gordas e o seu teor de sais e conferem e real¸am o sabor dos ali- c minerais e vitaminas ´ elevado. De- e mentos, podendo mesmo ajudar a fa- vido ao seu conte´do de fibras, ajuda u cilitar a digest˜o. Permitem reduzir o a tamb´m a regular os n´ e ıveis de glicose sal da comida. no sangue e o apetite. frutose – ado¸ante natural, conhe- c beringela – legume/fruto de pele cido como “a¸ucar da fruta”, ´ cerca c´ e roxa e brilhante, forma alongada e de duas vezes mais doce do que o comest´ depois de cozinhado. ıvel a¸ucar refinado, no entanto liberta c´ beterraba – ra´ comest´ ız ıvel, de cor mais lentamente a glicose na corrente vermelho-escura, alto valor nutritivo e sangu´ ınea. sabor adocicado (n˜o confundir com a a gengibre – planta herb´cea com a beterraba a¸ucareira que ´ branca). c´ e aplica¸oes culin´rias e sabor um pouco c˜ a cardamomo – planta arom´tica. a picante. caril – tamb´m conhecido por curry, e gl´ ten (farinha de) – farinha com- u condimento de origem indiana com- posta pela mistura de prote´ ınas exis- 48
  • Gloss´rio a Gloss´rio a tentes nas sementes dos cereias, espe- que fica depois da cristaliza¸ao do c˜ cialmente do trigo. a¸ucar. c´ kombu (alga) – alga de cor escura e molho de soja – tamb´m conhe-e mais larga e espessa do que as outras. cido por shoyu, ´ o resultado da fer- e ´ E bastante rica em c´lcio e cont´m a e menta¸ao do feij˜o de soja, trigo e c˜ a acido glut´mico, que amolece os legu- ´ a sal mo´ ıdo. H´ s´culos que ´ usado a e e mes e real¸a o seu sabor. c na cozinha japonesa e chinesa como leite de soja – tamb´m conhecido e condimento, conservante e emoliente. por extrato de soja ou bebida de soja. Possui uma cor castanha escura, n˜o a ´ E uma bebida feita a partir de feij˜o a cont´m a¸ucar e pode substituir o sal. e c´ de soja demolhado e mo´ ıdo. Pode paprica – p´ de piment˜o-doce, utili- o a encontrar-se simples ou com sabores, zado como tempero. ou pode produzir-se em casa. E uma ´ q.b – quanto basta (a quantidade a optima alternativa ao leite de vaca e ´ usar ´ de acordo com o gosto). e uma boa fonte de prote´ ´ ınas. E de f´cil a rabanete – pequeno tub´rculo co- e digest˜o, n˜o cont´m colesterol e tem a a e mest´ ıvel, de cor vermelha e gosto pi- menos gordura do que o leite de vaca. cante, muito usado em saladas. lentilha – leguminosa redonda e mais seitan – tamb´m conhecido por e pequena do que a ervilha. Existem gl´ten, ´ produzido a partir da pre- u e v´rios tipos, que se diferenciam pela a para¸ao da farinha de trigo. Resulta c˜ cor: lentilhas verdes, louras, verme- da prepara¸ao de uma massa que ´ la- c˜ e lhas, castanhas, negras e laranja. vada para que perca as gorduras e os levedura de cerveja – condimento hidratos de carbono. Depois a massa e suplemento diet´tico, rico em vita- e ´ cozinhada com molho de soja ga- e minas do complexo B, geralmente ex- nhando uma consistˆncia dura. O sei- e tra´ ap´s o processo de fermenta¸ao ıdo o c˜ tan ´ um optimo substituto da carne e ´ ´ da cerveja. E tamb´m uma boa fonte e e assemelha-se no aspecto. de prote´ ınas, vitaminas, minerais e de s´samo (sementes) – tamb´m co- e e amino´cidos essenciais. Pode ser en- a nhecidas por gergelim, s˜o muito ricas a contrada em flocos ou em p´. o em c´lcio, vitamina E e acido f´lico. a ´ o maisena – amido de milho usado para Podem ser utilizadas, cruas ou torra- dar consistˆncia a algumas receitas. e das, para enfeitar saladas ou na massa manjeric˜o – planta herb´cea muito a a de bolos ou de p˜o.a arom´tica, tamb´m conhecida como a e soja (feij˜o de; gr˜o de) – legumi- a a bas´ ılico. nosa origin´ria da China e muito rica a mascavado (a¸ucar) – tamb´m de- c´ e em prote´ ´ ınas. E um produto muito signado de mascavo; a¸ucar que n˜o c´ a vers´til, pois dele derivam muitos in- a foi refinado. De cor entre o dourado e gredientes usados na culin´ria vegeta- a o castanho. riana. mela¸o – ado¸ante; l´ c c ıquido espesso soja (em cubos) – tamb´m conhe- e 49
  • Gloss´rio a Gloss´rio a cida por prote´ de soja, ”carne de ına lhados e cozidos. Os feij˜es s˜o arrefe- o a soja”ou PVT (Prote´ Vegetal Tex- ına cidos e inoculados com um bolor (Rhi- turizada), ´ um dos derivados de soja e zopus), que faz fermentar o preparado. ´ mais usados. E obtida a partir do Da fermenta¸ao dos feij˜es de soja re- c˜ o gr˜o de soja, ap´s o processo de ex- a o sulta a pasta chamada tempeh. Os trac¸ao do seu oleo. Devido aos seu c˜ ´ feij˜es de soja ficam aglutinados entre o teor prote´ substitui a carne em di- ıco, si sob a forma de barras rectangulares versas prepara¸oes, incluindo em pra- c˜ compactas. O tempeh apresenta um tos da cozinha tradicional. sabor peculiar e uma textura el´stica. a soja (fina ou granulada) – E mais ´ Utiliza-se como substituto da carne. mo´ do que a soja em cubos, mas ıda tofu – Conhecido tamb´m como e nutricionalmente equivalente. E um ´ queijo de soja, ´ feito a partir do feij˜o e a excelente substituto da carne picada de soja. Devido a sua quantidade de ` em receitas de esparguete a bolonhesa ` prote´ınas pode substituir a carne. O e lasanhas. tofu ´ feito a partir dos feij˜es de soja e o tahina – pasta de sementes de s´samo e mo´ ıdos, que s˜o descascados e depois a torradas e mo´ ıdas, usada para barrar esmagados em agua quente. Depois ´ o p˜o. a as partes duras s˜o separadas do leite, a tˆmara – fruto (drupa) tamb´m co- a e e ent˜o a prote´ a ına ´ feita coagular e nhecido por d´til, constitui o alimento a atrav´s da adi¸ao de sulfato magn´sio, e c˜ e nacional dos arabes. Fresca ´ carnuda ´ e cloreto de c´lcio ou nigari. O tofu ´ a a e e suculenta. Como fruto seco, pode prote´ prensada. ına servir de aperitivo ou de ingrediente tomilho – planta arom´tica usada a de tartes e doces. como tempero. ´ tempeh – E um produto feito a partir de feij˜es de soja descascados, demo- o Para outras d´ vidas ou informa¸oes mais detalhadas visita u c˜ http://www.centrovegetariano.org. 50
  • Publica¸oes galaxia-alfa.com c˜ 1. Introdu¸ao ao Vegetarianismo c˜ 2. Receitas Vegetarianas 3. Natal Vegetariano 4. Receitas para Coisas Doces 5. Soja e companhia: 69 receitas www.centrovegetariano.org * Pelo conhecimento, pela educa¸ao, por um mundo melhor * c˜
  • A alimenta¸ao vegetariana ´ uma maneira agrad´vel de se ob- c˜ e a ter uma boa sa´de, ao mesmo tempo que se poupam os outros u animais e a pr´pria Terra. O padr˜o de refei¸oes vegetarianas ´ o a c˜ e baseado numa larga variedade de alimentos que satisfazem, s˜oa deliciosos e saud´veis. a Este livro apresenta 70 receitas vegetarianas. Cont´m receitas e de Entradas (p˜es, salgados, manteigas e saladas), de Sopas, de a Pratos principais, de Sobremesas (bolos, pudins, biscoitos e com- potas) e de Bebidas. Inclui ainda um gloss´rio com informa¸oes a c˜ e dicas sobre os ingredientes menos conhecidos. O Centro Vegetariano nasceu no in´ de 2001, com o nome de ıcio galaxia-alfa.com, das conversas a mesa da cantina de um grupo ` de ent˜o estudantes da Universidade de Coimbra. Constatando a a falta de informa¸ao em Portuguˆs de Portugal sobre o vegeta- c˜ e rianismo, a decis˜o foi criar uma p´gina web informativa, abran- a a gente e aberta a participa¸ao de todos. ` c˜ O Centro Vegetariano ´, pois, o resultado do esfor¸o volunt´rio e c a de muitas pessoas, tendo como objectivo principal a divulga¸ao c˜ de informa¸oes sobre a alimenta¸ao e a filosofia veganas e vege- c˜ c˜ tarianas. Os ganhos da venda de produtos do centrovegetariano.org s˜o a aplicados nas despesas de manuten¸ao do projecto, bem como em c˜ apoio a institui¸oes que recolhem e tratam animais abandonados. c˜ Receitas Vegetarianas — · — ISBN 972-8967-09-8