Receitas De Soja 2

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Receitas De Soja 2

  1. 1. Soja e companhia • Receitas com soja • Receitas com seitan • Receitas com tofu • Gloss´rio a www.centrovegetariano.org
  2. 2. T´ıtulo: Soja e companhia: 72 receitas Organiza¸˜o e Revis˜o: Cristina Rodrigues ca a 1a edi¸˜o, Setembro de 2006 ca Edi¸˜o e distribui¸˜o: galaxia-alfa.com ca ca http://www.centrovegetariano.com ISBN-10: 972-8967-21-7 ISBN-13: 978-972-8967-21-5 Os conte´dos deste livro foram baseados nos da p´gina web u a http://www.centrovegetariano.org. Os artigos desse portal s˜o do dom´nio a ı p´blico, estando protegidos pela licen¸a GNU FDL. Esta licen¸a garante u c c aos autores os devidos cr´ditos e a comunidade em geral a liberdade de e ` usufruir de forma plena.
  3. 3. Conte´do u 1 A soja 1 1.1 Receitas de Entradas . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 2 1.1.1 Croquetes de soja . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 2 1.1.2 Riss´is de soja . . . . . . . . . o . . . . . . . . . . . . . . 2 1.1.3 Salsichas vegetarianas . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 3 1.1.4 Patˆ de soja . . . . . . . . . . . e . . . . . . . . . . . . . . 4 1.1.5 Maionese de soja . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 5 1.2 Receitas de Pratos Principais . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 6 1.2.1 Caldeirada de feij˜o de soja . . a . . . . . . . . . . . . . . 6 1.2.2 Salada energia de soja . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 6 1.2.3 Cozido ` vegetariano . . . . . . a . . . . . . . . . . . . . . 7 1.2.4 Soja com verduras e cogumelos . . . . . . . . . . . . . . 8 1.2.5 Bolonhesa de soja . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 9 1.2.6 Feijoada vegetariana . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 10 1.2.7 Rancho vegano . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 10 1.2.8 Risoto de soja . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 11 1.2.9 Lasanha vegana . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 12 1.2.10 Empad˜o de soja e espinafres . a . . . . . . . . . . . . . . 13 1.2.11 Empad˜o de soja e legumes . . a . . . . . . . . . . . . . . 14 1.2.12 Bacalhau vegetariano . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 15 1.2.13 Beringela recheada . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 16 1.3 Receitas de Sobremesas . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 17 1.3.1 Bolinhos de coco . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 17 1.3.2 Bolo de banana e ma¸a . . . . c˜ . . . . . . . . . . . . . . 17 1.3.3 Bolo de iogurte e ma¸a . . . . . c˜ . . . . . . . . . . . . . . 18 1.3.4 P˜o-de-l´ de lim˜o . . . . . . . a o a . . . . . . . . . . . . . . 19 1.3.5 Pudim de manga . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 19 1.3.6 Arroz doce vegano . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 20 i
  4. 4. ´ CONTEUDO ´ CONTEUDO 1.3.7 Gelado de Caju . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 21 1.3.8 Merenda de aveia e frutos . . . . . . . . . . . . . . . . . 21 2 O tofu 22 2.1 Receitas de Entradas . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 23 2.1.1 Manteiga de tofu . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 23 2.1.2 P˜ezinhos de tofu . . . . . . . . . . . . . . . a . . . . . . . 23 2.1.3 Tostas de tofu . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 24 2.1.4 Sandu´ ıche de abacate e tofu . . . . . . . . . . . . . . . . 24 2.1.5 Riss´is de tofu . . . . . . . . . . . . . . . . o . . . . . . . 25 2.1.6 Hamb´ rgueres de tofu . . . . . . . . . . . . u . . . . . . . 26 2.1.7 Bolinhos de tofu . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 26 2.1.8 Empadas de massa folhada com tofu . . . . . . . . . . . 27 2.2 Receitas de Pratos Principais . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 28 2.2.1 Tofu italiano . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 28 2.2.2 Gratinado de tofu . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 28 2.2.3 Bolonhesa de tofu . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 29 2.2.4 Lasanha de br´colos e tofu . . . . . . . . . o . . . . . . . 30 2.2.5 Empad˜o de tofu . . . . . . . . . . . . . . . a . . . . . . . 31 2.2.6 Tofu ` Br´s . . . . . . . . . . . . . . . . . . a a . . . . . . . 31 2.2.7 Tofu ` minhota . . . . . . . . . . . . . . . . a . . . . . . . 32 2.2.8 Tofu ` Proven¸a . . . . . . . . . . . . . . . a c . . . . . . . 32 2.2.9 Tofu com espinafres e cogumelos . . . . . . . . . . . . . 33 2.2.10 Arroz integral com tofu e verduras . . . . . . . . . . . . 34 2.2.11 Tofu salteado com alho-francˆs . . . . . . . e . . . . . . . 34 2.2.12 Quiche de tofu . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 35 2.2.13 Piza de tofu e cogumelos . . . . . . . . . . . . . . . . . . 36 2.2.14 Tofu panado . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 37 2.2.15 Omelete de tofu . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 37 2.2.16 Salada de feij˜o azuki com tofu e fruta . . . a . . . . . . . 38 2.2.17 Salada de tofu com cogumelos . . . . . . . . . . . . . . . 38 2.2.18 Salada de repolho, beterraba, cevada e tofu . . . . . . . 39 2.3 Receitas de Sobremesas . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 41 2.3.1 Bolo de cacau . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 41 2.3.2 Tofu cheesecake . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 42 2.3.3 Pudim de tofu, chocolate e frutas . . . . . . . . . . . . . 42 2.3.4 Mousse de chocolate amargo . . . . . . . . . . . . . . . 43 2.3.5 Mousse de ab´bora com creme de gengibre o . . . . . . . 43 2.3.6 Sorvete de chocolate e tofu . . . . . . . . . . . . . . . . 44 ii
  5. 5. ´ CONTEUDO ´ CONTEUDO 3 O seitan 45 3.1 Receitas de Pratos principais . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 46 3.1.1 Jardineira de seitan . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 46 3.1.2 Guisado de seitan . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 46 3.1.3 Seitan com natas . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 47 3.1.4 Strogonoff de seitan . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 48 3.1.5 Chanfana vegana . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 49 3.1.6 Assado de seitan . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 49 3.1.7 Bacalhoada vegetariana . . . . . . . . . . . . . . . . . . 50 3.1.8 Seitan ` Br´s . . . . . . a a . . . . . . . . . . . . . . . . . . 51 3.1.9 Ensopado de seitan . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 51 3.1.10 Seitan com coco . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 52 3.1.11 Massa com seitan . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 53 3.1.12 Espetadas de seitan . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 54 3.1.13 Embrulhos de seitan . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 54 3.1.14 Beitanes . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 55 iii
  6. 6. Introdu¸˜o ca Este livro apresenta receitas cujo ingrediente principal ´ a soja (em e feij˜o, texturizada em cubos ou granulada, em leite/bebida ou em io- a gurte), o tofu ou o seitan. Todos estes alimentos s˜o bastante ricos em a prote´ınas, sendo ´ptimos substitutos da carne, mesmo em receitas tradi- o cionais. O leite de soja, o iogurte de soja e o tofu s˜o igualmente muito a uteis na confec¸˜o de sobremesas veganas. ´ ca Para al´m da sua riqueza proteica, muitos estudos actuais compro- e vam que os produtos ` base de soja reduzem o risco de cancro da mama a e da pr´stata, ajudam a controlar a diabetes, a osteoporose e arterios- o clerose. Um 1 Kg de soja equivale a 3 Kg de carne em prote´ ´ ınas. E uma das maiores fontes de nitrog´nio, bem como o alimento mais rico em lecitina, e que tem como base o f´sforo, o qual faz parte de todas as c´lulas do o e organismo. Todas as receitas deste livro s˜o veganas (sem qualquer ingrediente a de origem animal) e est˜o classificadas em tempo de prepara¸˜o e em a ca grau de dificuldade. Os tempos de prepara¸˜o podem ser os seguintes: ca 15m (menos de 15 minutos), 20m (menos de 20 minutos), 30m (menos de 30 minutos), 45m (menos de 45 minutos) e 45m (mais de 45 minutos). Os graus de dificuldade s˜o: muito f´cil, f´cil, m´dio, a a a e dif´ ıcil. No entanto, estas classifica¸˜es podem ser diferentes de acordo com co a pr´tica culin´ria de cada um, os utens´ a a ılios de cozinha que se utilizam, ou outros factores. iv
  7. 7. Cap´ ıtulo 1 A soja Embora a soja seja utilizada na cozinha chinesa desde o s´culo XI a.C, e apenas no in´ do s´culo XX chegou ao Ocidente. ıcio e ´ E da fam´ das leguminosas (popularmente ´ um feij˜o) e o primeiro ılia e a pa´ ocidental a us´-la foi a Inglaterra (1908). ıs a No Ocidente o seu principal uso foi sempre o ´leo, j´ que o gr˜o, o a a farinhas e baga¸o eram usados apenas na ra¸˜o animal. Actualmente a c ca situa¸˜o est´ a alterar-se, por influˆncia das cozinhas chinesa e japonesa, ca a e bem como por influˆncia dos vegetarianos, que encontraram na soja uma e ´ptima fonte proteica. o Um dos derivados de soja mais utilizados ´ a P.V.T. (Prote´ Ve- e ına getal Texturizada), em cubos ou granulada, conhecida tamb´m como e ´ “carne de soja”. E um alimento extremamente vers´til e absorve fa- a cilmente o sabor dos temperos, podendo substituir a carne em diversas prepara¸˜es. co A partir do feij˜o de soja demolhado e mo´ obt´m-se tamb´m o a ıdo e e leite de soja. Uma bebida alternativa ao leite de vaca e uma boa fonte de prote´ ´ ınas. E de f´cil digest˜o, n˜o cont´m colesterol e tem menos a a a e gordura do que o leite de vaca. Pode comprar-se em supermercados e lojas de produtos naturais ou pode optar-se por comprar uma m´quina de leite de soja, o que permite a obter leite a um pre¸o muito mais reduzido. c 1
  8. 8. 1.1 Receitas de Entradas 1 A soja 1.1 Receitas de Entradas 1.1.1 Croquetes de soja Tempo de prepara¸˜o: 20m ca Grau de dificuldade: m´dio e Ingredientes: 1 ch´vena de soja granulada a 2 colheres de sopa de maisena 1 cebola grande ralada 4 dentes de alho esmagados 1 colher de sopa de molho de soja 1 2 ch´vena de flocos de aveia a 1 pitada de noz-moscada salsa picada q.b or´g˜os q.b e a sal q.b manteiga vegana q.b Prepara¸˜o: ca Coloca a soja em ´gua durante cerca de 1 hora. Escorre o excedente a de ´gua. Prepara os restantes ingredientes e mistura tudo muito bem, a amassando at´ obteres uma massa homog´nea. Molda os croquetes. e e Unta um tabuleiro com manteiga e disp˜e os croquetes. Leva a assar no o forno, at´ ficarem dourados. e 1.1.2 Riss´is de soja o Tempo de prepara¸˜o: 45m ca Grau de dificuldade: dif´ ıcil Ingredientes: Massa: 1 ch´vena de ´gua a a sal q.b 2
  9. 9. 1 A soja 1.1 Receitas de Entradas 1 ch´vena de farinha de trigo a 1 colher de sopa de manteiga vegana Recheio: 1 ch´vena de soja granulada a 2 dentes de alhos 2 folhas de louro salsa q.b sumo e casca de lim˜o a 1 cebola polpa de tomate q.b 1 cenoura pimenta q.b noz-moscada q.b azeite q.b Prepara¸˜o: ca Junta todos os ingredientes da massa e estende-a com a ajuda de um rolo da massa numa superf´ enfarinhada. ıcie Para o recheio, deixa a soja de molho algumas horas temperada com o alho, o louro, a salsa e o sumo e casca de lim˜o. a Pica a cebola e refoga com azeite. Junta polpa de tomate, a soja de- molhada com os temperos, a cenoura ralada e tempera com pimenta e noz-moscada. Retira do lume e junta salsa picada. Corta a massa em c´ ırculos com cerca de 10 cm de diˆmetro e no centro a de cada um coloca um pouco de recheio. Dobra a massa pelo meio e une as bordas. Leva ao forno em tabuleiro untado ou frita. 1.1.3 Salsichas vegetarianas Tempo de prepara¸˜o: 30m ca Grau de dificuldade: m´dio e Ingredientes: 1 ch´vena de soja granulada cozida a 1 ch´vena de p˜o ralado a a 3
  10. 10. 1.1 Receitas de Entradas 1 A soja 1 colher de sopa de farinha de trigo 2 colheres de sopa de maisena 1 cebola pequena ralada 3 dentes de alho amassados 1 2 colher de ch´ de noz-moscada a 1 colher de sopa de concentrado de tomate 1 colher de sopa de molho de soja sal q.b Prepara¸˜o: ca Mistura os ingredientes e enrola bolinhas com o formato de salsichas. Assa no forno ou frita e faz um molho ralo de tomate, tempera e cozinha as salsichas no molho durante alguns minutos. 1.1.4 Patˆ de soja e Tempo de prepara¸˜o: 20m ca Grau de dificuldade: m´dio e Ingredientes: 1 1 2 ch´venas de feij˜o de soja cozido a a 1 1 2 kg de tomate maduro 1 colher de sopa de manteiga vegana 1 cebola m´dia picada e 2 dentes de alho amassados ervas arom´ticas q.b a sal q.b Prepara¸˜o: ca M´i a soja. Escalda os tomates e pica-os muito bem. Doura os temperos o na manteiga, acrescenta a soja e os tomates, e deixa apurar. Retira do lume, junta ervas arom´ticas, mistura bem e deixa arrefecer. a 4
  11. 11. 1 A soja 1.1 Receitas de Entradas 1.1.5 Maionese de soja Tempo de prepara¸˜o: 15m ca Grau de dificuldade: muito f´cil a Ingredientes: 100ml de leite de soja 200ml de ´leo de girassol ou azeite o 1 dente de alho esmagado sumo de lim˜o q.b a sal q.b Prepara¸˜o: ca P˜e os ingredientes no recipiente da batedora pela ordem apresentada. o Conv´m que todos estejam ` temperatura ambiente no momento do seu e a uso. Bate bem at´ obteres um creme homog´neo. e e 5
  12. 12. 1.2 Receitas de Pratos Principais 1 A soja 1.2 Receitas de Pratos Principais 1.2.1 Caldeirada de feij˜o de soja a Tempo de prepara¸˜o: 45m ca Grau de dificuldade: m´dio e Ingredientes: 1 ch´vena de ch´ de feij˜o de soja a a a 1 erva-doce com as folhas picadas 1 cenoura cortada em rodelas 1 cebola cortada em quatro 1 ch´vena de ch´ de coentro picado a a 3 colheres de sopa de azeite 2 ch´venas de ´gua a a sal q.b folhas de hortel˜-pimenta a Prepara¸˜o: ca Demolha a soja algumas horas. Passa-a por ´gua corrente e coloca-a a numa panela de press˜o. Junte 1 litro de ´gua, tapa a panela, leva ao a a lume durante 45 minutos, ou at´ a soja ficar quase cozida. Retira do e lume, tira a press˜o e abre a panela. Junta a erva-doce, a cenoura, a a cebola, o coentro, o azeite, a pimenta e o sal. Acrescenta 2 ch´venas de a ch´ de ´gua, ou o suficiente para cobrir todos os ingredientes e mistura. a a Leva a panela ao lume, sem tapar, mexendo de vez em quando, por 10 minutos, ou at´ os legumes ficarem cozidos. Se necess´rio, acrescente e a mais ´gua. Retira do lume, decora com folhas de hortel˜-pimenta ou a a a gosto e serve com arroz integral. 1.2.2 Salada energia de soja Tempo de prepara¸˜o: 45m ca Grau de dificuldade: f´cil a Ingredientes: 1 ch´vena de feij˜o de soja a a 6
  13. 13. 1 A soja 1.2 Receitas de Pratos Principais ´gua q.b a sal q.b 1 cebola picada 1 tomate 2 dentes de alho salsa q.b sumo de 1 lim˜o 2 a azeite q.b Prepara¸˜o: ca Deixa o feij˜o de soja de molho durante a noite. Cozinha durante 40 a minutos na panela de press˜o. Escorre e tempera com os restantes os a ingredientes. 1.2.3 Cozido ` vegetariano a Tempo de prepara¸˜o: 45m ca Grau de dificuldade: m´dio e Ingredientes (para 4 pessoas): 1 2 ch´vena de soja em cubos a 1 farinheira de soja 1 chouri¸o de soja c 3 ou 4 batatas m´dias e 4 folhas grandes de couve portuguesa 1 2 couve branca ou cora¸˜o pequena ca 2 ou 3 cenouras 1 cabe¸a de nabo c 1 cebola sal q.b cominhos em p´ q.b o a ´gua q.b Prepara¸˜o: ca Coloca uma panela grande ao lume, com a ´gua temperada com sal e a 7
  14. 14. 1.2 Receitas de Pratos Principais 1 A soja cominhos. Vai pondo l´ dentro os ingredientes por ordem de dificuldade a de cozedura (primeiro batatas e cenouras, depois couves, enchidos, soja). Quando estiver tudo a ferver, podes mexer um pouco com a colher de pau, mas n˜o muito. Deixa cozer uns 20 minutos. Prova, acerta o a tempero e serve. Sugest˜o: utiliza o caldo para cozer arroz ou massa, ou para uma sopa a de feij˜o. a 1.2.4 Soja com verduras e cogumelos Tempo de prepara¸˜o: 30m ca Grau de dificuldade: m´dio e Ingredientes (para 4 pessoas): 2 ch´venas de soja em cubos a 4 ch´venas de ´gua a a azeite q.b 1 cebola grande 2 dentes de alho sal q.b 1 folha de louro 1 ch´vena de molho tomate ou tomate bem picado a 100g cogumelos 2 ch´venas de legumes (ervilhas, feij˜o-verde, milho, etc) a a Prepara¸˜o: ca Coloca a soja de molho durante cerca de meia-hora, sendo a ´gua o dobro a da soja. Num tacho faz um refogado com um pouco de azeite, a cebola picada, alho picado e sal. Depois, junta o molho de tomate ou o tomate picado e uma folha de louro. Acrescenta os cubos de soja demolhados e os cogumelos. De seguida adiciona os legumes (escolhe os legumes a teu gosto, tanto podem ser frescos como congelados), por exemplo ervilhas, feij˜o-verde, milho, cenoura, rebentos de soja, etc. Acrescenta ´gua at´ a a e cobrir os legumes e, quando estiver a ferver, p˜e em lume brando cerca o de 15 minutos. Sugest˜o: Como acompanhamento, podes juntar ao molho de soja e a 8
  15. 15. 1 A soja 1.2 Receitas de Pratos Principais verduras batatas aos cubos. Mas tamb´m podes acompanhar com massa e ou arroz cozidos ` parte. a 1.2.5 Bolonhesa de soja Tempo de prepara¸˜o: 30m ca Grau de dificuldade: m´dio e Ingredientes (para 4 pessoas): 2 ch´venas de soja granulada a 2 cebolas grandes 4 dentes de alho 2 colheres de sopa de azeite 6 colheres de sopa de molho de soja 2 cenouras 600ml de concentrado de tomate sal q.b noz-moscada q.b 1 ramo de salsa esparguete integral q.b Prepara¸˜o: ca Coloca o granulado de soja dentro de ´gua, durante cerca de 20 minutos, a para que hidrate, inche e aumente de volume. Pica a cebola e o alho bem fininhos e deixa alourar ligeiramente no azeite quente. Junta logo de seguida o concentrado de tomate e um pouco de ´gua para aumentar a a quantidade de molho. Escorre a ´gua da soja atrav´s de um passador. a e Rega a soja com o molho de soja, e aguarda 2-3 minutos. Introduz a soja no molho de tomate e mistura bem. Junta a cenoura em cubos pequenos. Adiciona o sal e a noz-moscada. Tapa e deixa cozer em lume brando durante cerca de 20 minutos. Quando estiver pronto adiciona a salsa muito picadinha, e tapa novamente. Entretanto coze esparguete integral para acompanhar a soja. 9
  16. 16. 1.2 Receitas de Pratos Principais 1 A soja 1.2.6 Feijoada vegetariana Tempo de prepara¸˜o: 45m ca Grau de dificuldade: m´dio e Ingredientes: 1 2 ch´vena de soja em cubos (previamente demolhada) a 1 ch´vena de feij˜o vermelho a a 1 2 couve lombarda 1 ch´vena de cenoura picada a 2 tomates picados 1 folha de louro 1 cebola picada 2 dentes de alho sal q.b azeite q.b Prepara¸˜o: ca Coloca o feij˜o de molho em ´gua quente. Ap´s 2 horas, cozinha-o com a a o o louro. Depois de quase cozido, adiciona o sal, a couve e a cenoura e cozinha durante mais 20 minutos. Num tacho a parte, doura em azeite ` a cebola, o alho, o tomate e a soja j´ demolhada. Mistura tudo e serve a com arroz. 1.2.7 Rancho vegano Tempo de prepara¸˜o: 30m ca Grau de dificuldade: m´dio e Ingredientes: 1 cebola 2 dentes de alho 2 tomates maduros 200g gr˜o-de-bico cozido a 1 2 couve branca 1 cenoura 200g de massa tipo macarr˜o a 10
  17. 17. 1 A soja 1.2 Receitas de Pratos Principais 1 2 ch´vena de soja em cubos (previamente demolhada e hidratada) a azeite q.b sal q.b Prepara¸˜o: ca Refoga no azeite a cebola picada, os dentes de alho e os tomates picados. Adiciona 1 ch´vena de ´gua e deixa ferver. Junta a cenoura em rodelas, a a os cubos de soja e as folhas de couve ripada. A meio da cozedura, adicona a massa. Quando os ingredientes estiverem quase cozidos adiciona o gr˜o-de-bico e o sal. a 1.2.8 Risoto de soja Tempo de prepara¸˜o: 30m ca Grau de dificuldade: m´dio e Ingredientes: 2 ch´venas de arroz integral cozido a 1 ch´vena de soja em cubos a 1 3 de ch´vena de pist´cios picados a a 1 colher de sopa de gengibre fresco ralado 1 ch´vena de coentros picados a 1 colher de sopa de casca de lim˜o ralada a 3 colheres de sopa de leite de coco 4 colheres de sopa de molho de soja 1 colher de sobremesa de sal 2 colheres de sopa de azeite Prepara¸˜o: ca Deixa a soja de molho durante 20 minutos em ´gua bem quente com sal a e uma colher de sopa da molho de soja. Aquece o azeite e refoga os coentros,o gengibre, a casca de lim˜o e o sal. a Ap´s 5 minutos, colocar a soja j´ inchada. Tempera com molho de soja o a e junta o arroz, previamente cozido. Deixa cozinhar cerca de 5 minutos. Junta o leite de coco e os pist´cios. Deixa mais alguns minutos em lume a brando e depois est´ pronto a servir. a 11
  18. 18. 1.2 Receitas de Pratos Principais 1 A soja 1.2.9 Lasanha vegana Tempo de prepara¸˜o: 45m ca Grau de dificuldade: dif´ ıcil Ingredientes: 2 ch´venas de soja granulada a polpa de tomate q.b 1-2 cebolas 5 dentes de alhos 500g de placas de lasanha azeite q.b manteiga vegana q.b sal q.b noz-moscada q.b 5-6 colheres de sopa de farinha de trigo (de preferˆncia integral) e or´g˜os q.b e a molho de soja q.b 2 ch´venas de ´gua ou de leite de soja a a Prepara¸˜o: ca 1o Prepara¸˜o da soja ca Numa panela come¸a por deitar um pouco de azeite, deixa aquecer um c pouco e junta a cebola aos cubinhos ou laminada e os alhos picados, e em lume brando deixa refogar. Junta ent˜o a polpa de tomate e deixa a cozinhar um pouco. Junta a soja sem ter estado de molho em ´gua e a tempera com sal, molho de soja e or´g˜os. Deixa estar ao lume durante e a algum tempo para o sabor acentar e tempera a teu gosto. 2o Prepara¸˜o do molho bechamel ca Num pequeno tacho, aquece manteiga ou ´leo com um pouco de sal e o noz moscada. Junta a farinha e mistura bem para teres uma mistura uniforme de farinha e manteiga. Junta a ´gua ou o leite de soja para que a se forma uma mistura cremosa e mexe bem, de forma a que n˜o fiques a com peda¸os de farinha. Deixa estar ao lume at´ que o molho engrosse. c e Tens de ir mexendo o molho durante todo o processo. 12
  19. 19. 1 A soja 1.2 Receitas de Pratos Principais 3o Prepara¸˜o da lasanha ca Unta um pirex com manteiga ou ´leo e coloca uma camada de molho o bechamel. Sobre o molho coloca o primeiro n´ da lasanha, primeiro ıvel com as placas e depois com a soja e de novo as placas. A partir daqui vais repetir estes passos para fazer os n´ ıveis seguintes da lasanha. A ultima camada ´ de molho bechamel. Leva ao forno durante 30 a 40 ´ e minutos a cerca de 200◦ C. 1.2.10 Empad˜o de soja e espinafres a Tempo de prepara¸˜o: 45m ca Grau de dificuldade: dif´ ıcil Ingredientes: 1 ch´vena de soja granulada a 2 dentes de alhos 1 cebola pequena 1 2 ch´vena de polpa de tomate a 8 batatas grandes leite de soja q.b espinafres congelados q.b azeite q.b sal q.b p˜o ralado q.b a Prepara¸˜o: ca Demolha a soja durante alguns minutos. Num tacho, coloca um pouco de azeite e refoga os alhos e a cebola picada. Junta a soja, a polpa de tomate (ou dois tomates bem picados) e tempera a gosto. Deixa cozi- nhar alguns minutos. ` A parte coze as batatas. Quando estiverem bem cozidas reduze-as a pur´, junta um fio de azeite, um pouco de leite de soja e mistura bem. e Descongela os espinafres (ou se preferires coze meio molho de espina- fres). Num pirex, disp˜e uma camada de pur´, outra de soja e outra de espi- o e nafres e assim sucessivamente at´ encher o recipiente, terminando com e 13
  20. 20. 1.2 Receitas de Pratos Principais 1 A soja uma camada de pur´. Polvilha com p˜o ralado e leva ao forno cerca de e a 15-20 minutos. 1.2.11 Empad˜o de soja e legumes a Tempo de prepara¸˜o: 45m ca Grau de dificuldade: dif´ ıcil Ingredientes: Massa: 1 1 2 ch´vena de farinha de trigo integral a sal q.b 2 ch´venas de farinha de trigo a 1 ch´vena de manteiga vegana a Recheio: 2 ch´venas de soja granulada (j´ hidratada) a a 1 lata de milho ou ervilhas 4 colheres de sopa de azeite 250g de tomate sem pele pimenta q.b 1 cebola pequena ervas arom´ticas q.b a Prepara¸˜o: ca Recheio: Refoga em azeite quente a soja granulada, os temperos e o milho verde ou ervilha. Deixa arrefecer. Massa: Mistura a manteiga de soja com as farinhas at´ formar uma massa ho- e mog´nea. Estende a massa, de modo a forrar o fundo e os lados de uma e forma de tarte. Reserva um pouco da massa para a cobertura. Recheia o empad˜o, cobre com a restante massa, e assa durante 20 minutos, em a temperatura m´dia, em forno pr´ aquecido. Serve quente. e e 14
  21. 21. 1 A soja 1.2 Receitas de Pratos Principais 1.2.12 Bacalhau vegetariano Ingredientes: Tempo de prepara¸˜o: 45m ca Grau de dificuldade: dif´ ıcil Ingredientes: 1 2 kg de batatas 200g de repolho 300g de soja em cubos 1 pimento m´dio e 2 cebolas m´dias e coentros q.b 200ml de natas de soja 200ml de leite de coco 1 2 ch´vena de leite de soja a 100g de azeitonas pretas sal q.b azeite q.b Prepara¸˜o: ca Lava bem as batatas e coze-as inteiras com pele. Depois descasca-as e corta-as em rodelas grossas. Coze o repolho no vapor, com sal, ou em pouca ´gua, cortado em peda¸os grandes. a c ` parte, p˜e a soja de molho e tempera-a a teu gosto. A o Corta as cebolas em rodelas e o pimento `s tiras finas e pica as azeitonas e a os coentros. Em seguida, numa forma de ir ao forno, disp˜e uma camada o de batatas, outra de repolho, a seguir uma de soja e uma de temperos e assim sucessivamente at´ terminando com uma camada de batatas. Por e ultimo, mistura o leite de coco, o leite de soja e as natas e deita sobre ´ as camadas. Rega com um fio de azeite e leva ao forno para gratinar. Serve quente. 15
  22. 22. 1.2 Receitas de Pratos Principais 1 A soja 1.2.13 Beringela recheada Tempo de prepara¸˜o: 45m ca Grau de dificuldade: m´dio e Ingredientes: 3 beringelas grandes 1 ch´vena de soja granulada a 1 cebola m´dia picada e 1 tomate sem pele picado 2 dentes de alho picados 12 azeitonas pretas 60g de manteiga vegana 6 colheres de sobremesa de p˜o ralado a Prepara¸˜o: ca Abre as beringelas ao meio no comprimento e escava cada metade com cuidado, com o aux´ de uma colher e uma faca, deixando uma espes- ılio sura de cerca de um dedo de cada lado. Coloca na ´gua para n˜o ficarem a a pretas. Pica a polpa retirada da beringela. Coloca a soja de molho em agua fria at´ dobrar de tamanho. Espreme para tirar o excesso de ´gua e ´ e a reserva. Refoga a cebola e o alho no azeite at´ dourar, depois acrescenta e o tomate e a polpa da beringela e refoga at´ soltar ´gua. Junta a soja e a e, se necess´rio, um pouco mais de ´gua. Cozinha at´ que a beringela a a e murche e sobre pouca ´gua. Escorre as metades de beringela e recheia a com o refogado, acrescentando duas azeitonas para cada metade e pol- vilhando com p˜o ralado. Coloca numa assadeira grande untada com a um pouco de manteiga. Assa at´ que as metades estejam macias. e Acompanha com arroz integral. 16
  23. 23. 1 A soja 1.3 Receitas de Sobremesas 1.3 Receitas de Sobremesas 1.3.1 Bolinhos de coco Tempo de prepara¸˜o: 30m ca Grau de dificuldade: f´cil a Ingredientes: 200ml de a¸ucar amarelo c´ 5 colheres de sopa de leite de soja 2 ch´venas de ch´ de soja granulada a a 3 ch´venas de ch´ de coco ralado a a 4 colheres de sopa de manteiga vegana 1 2 2 ch´venas de ch´ de ´gua a a a 200ml de leite de coco Prepara¸˜o: ca Leva ao lume o a¸ucar, a ´gua e o leite de coco, e mexe at´ dissolver. c´ a e Deixa ferver em lume baixo durante 20 minutos sem mexer, adiciona o leite de soja, a soja e o coco ralado, e mexe at´ se soltar do fundo e da panela. Apaga o lume e acrescenta a manteiga, e mexe at´ ficare homog´neo. Molda as bolinhas passa por a¸ucar e coloca em formas de e c´ papel. 1.3.2 Bolo de banana e ma¸˜ ca Tempo de prepara¸˜o: 45m ca Grau de dificuldade: m´dio e Ingredientes: 3 ch´venas de farinha de trigo a 2 ch´venas de a¸ucar amarelo a c´ 2 colheres de ch´ de canela a 1 colher de ch´ de fermento em p´ a o 2 ch´venas de leite de soja a 1 2 ch´vena de passas a 1 2 ch´vena de ´leo a o 17
  24. 24. 1.3 Receitas de Sobremesas 1 A soja 2 ma¸˜s (reinetas) ca 2 bananas manteiga vegana q.b 1 sumo de 2 lim˜o a a¸ucar amarelo q.b c´ canela q.b. Prepara¸˜o: ca Mistura bem o a¸ucar, a farinha, a canela, o fermento, o leite de soja, c´ as passas, o ´leo, 1 ma¸˜ e 1 banana `s rodelas. Leva ao forno numa o ca a forma untada com manteiga (150 ◦ C - 20/30 minutos). Quando o bolo estiver crescido, coloca por cima a mistura da outra banana e da outra ma¸˜ `s rodelas com canela, a¸ucar e sumo de lim˜o. ca a c´ a Leva novamente ao forno outra meia hora. 1.3.3 Bolo de iogurte e ma¸˜ ca Tempo de prepara¸˜o: 45m ca Grau de dificuldade: f´cil a Ingredientes: 200g de farinha de trigo branca 50g de farinha de trigo integral 250ml de iogurte de soja natural 200g de a¸ucar amarelo c´ 2 colheres de sobremesa de a¸ucar baunilhado c´ 1 banana madura 1 colher de ch´ de fermento em p´ a o 1 ch´vena de ´leo a o 3 ou 4 ma¸˜s ca passas de uva q.b Prepara¸˜o: ca Mistura a banana esmagada com o a¸ucar e o a¸ucar baunilhado. Adici- c´ c´ ona os iogurtes. Junta a farinha, o fermento e o ´leo. Corta as ma¸˜s em o ca peda¸os pequenos e incorpora-os na massa juntamente com as passas. c 18
  25. 25. 1 A soja 1.3 Receitas de Sobremesas Unta uma forma e deita a massa. Leva ao forno a 200◦ C durante cerca de 40 minutos. 1.3.4 P˜o-de-l´ de lim˜o a o a Tempo de prepara¸˜o: 45m ca Grau de dificuldade: m´dio e Ingredientes: 1 ch´vena de farinha de trigo 1 ch´vena de maisena 2 colheres de ch´ a a a de fermento em p´ 1 ch´vena de a¸ucar 1 ch´vena de iogurte de soja 1 o a c´ a 1 ch´vena de leite de soja 4 ch´vena de ´leo 1 lim˜o a a o a Prepara¸˜o: ca Numa tigela, mistura a farinha, a maisena, o a¸ucar e o fermento. Numa c´ outra tigela, mistura o leite, o iogurte, o ´leo e o sumo e a casca ralada o do lim˜o. Junta o conte´do das duas tigelas e bate com uma colher de a u pau durante dois minutos. Leva ao forno por 25 minutos a 180◦ C em forma untada. No final da cozedura, deixa o bolo arrefecer cerca de dez minutos antes de tir´-lo da forma. a 1.3.5 Pudim de manga Tempo de prepara¸˜o: 30m ca Grau de dificuldade: m´dio e Ingredientes (4 pessoas): 3 mangas 1 2 l leite de soja 1 colher de sopa de a¸ucar mascavado c´ 6 colheres de sopa da alga agar-agar em flocos Prepara¸˜o: ca Descasca e pica 2 mangas. Recolhe num recipiente o sumo que se des- prende da polpa. Aquece o leite de soja com o a¸ucar. Quando estiver c´ quente, junta agar-agar e mexe at´ dissolver completamente. Mistura e a manga picada finamente e o seu sumo. Passa uma forma por ´gua a 19
  26. 26. 1.3 Receitas de Sobremesas 1 A soja fria e enche-a com a mistura. Deixa no frigor´ ıfico v´rias horas para que a solidifique. Desenforma no momento de servir e enfeita com tiras finas da manga restante. Sugest˜o: Em vez de agar-agar podes usar maisena ou farinha de arroz, a pois tamb´m d˜o consistˆncia ao pudim. Carameliza o fundo da forma e a e com mela¸o. c 1.3.6 Arroz doce vegano Tempo de prepara¸˜o: 30m ca Grau de dificuldade: m´dio e Ingredientes: 150g de arroz branco 1l de leite de soja 1 2 l de ´gua a 1 ch´vena de mel de arroz ou outro ado¸ante a c casca de 1 lim˜oa 2 paus de canela 1 pitada de sal 1 colher de ch´ de essˆncia de baunilha a e canela em p´ q.b o Prepara¸˜o: ca Leva ao lume o leite de soja, a ´gua, a casca de lim˜o os paus de canela, a a o sal e a baunilha. Deixa ferver e adiciona o arroz. Depois de levantar fervura, baixa o lume e deixa cozinhar em lume brando cerca de 20 minutos. Adiciona o mel de arroz, mexe e deixa ao lume mais 10 a 15 minutos. Se estiver muito l´ıquido, engrossa com um pouco de maisena dilu´ num pouco de ´gua fria. ıda a Serve enfeitado com canela em p´. o 20
  27. 27. 1 A soja 1.3 Receitas de Sobremesas 1.3.7 Gelado de Caju Tempo de prepara¸˜o: 20m ca Grau de dificuldade: f´cil a Ingredientes: 100g de castanhas-de-caju 1,5dl de leite de soja n˜o ado¸ado a c 2 colheres de ch´ de mela¸o a c 1 2 colher de ch´ de essˆncia de baunilha a e 1 colher de sopa de rum (opcional) 1 colher de sopa de ´leo de girassol o 1 2 anan´s m´dio, cortado aos bocados a e Prepara¸˜o: ca M´i o caju na picadora ou no liquidificador at´ se transformar num p´ o e o fino. Liquidifica o leite de soja, o mela¸o, a essˆncia de baunilha, o c e caju mo´ıdo, o rum (se optares por utiliz´-lo) e o ´leo, at´ a mistura a o e ficar macia e leve. Acrescenta o anan´s e liquidifica novamente, mas por a pouco tempo, por forma a que o anan´s dˆ alguma textura. Transfere a e para um recipiente, e coloca no congelador durante 2 horas, ou at´ o e creme ficar firme. 1.3.8 Merenda de aveia e frutos Tempo de prepara¸˜o: 10m ca Grau de dificuldade: muito f´cil a Ingredientes: 100g flocos de milho amarelo 50g de flocos de aveia integral 0,5 l de leite de soja 1 colher de sopa de leite de coco 2 colheres de sopa de coco ralado 4 damascos secos 2 ameixas secas 4 colheres de passas brancas 3 iogurtes de soja 4 fatias de papaia Prepara¸˜o: ca Junta tudo (disp˜e de forma agrad´vel em duas ta¸as). Alguns ingre- o a c dientes podem ser alterados (os frutos podem ser frescos, ou desidrata- dos,ou podem-se juntar outros frutos secos como nozes, etc.). 21
  28. 28. Cap´ ıtulo 2 O tofu O tofu ´ origin´rio da China e trata-se de uma esp´cie de queijo, ou e a e requeij˜o, que ´ feito a partir do feij˜o de soja. Devido a sua prote´ a e a ` ına, quer seja cozido, guisado, frito ou grelhado, pode substituir a carne. O tofu ´ digerido facilmente pelo nosso sistema digestivo o que per- e mite a completa absor¸˜o dos nutrientes. Devido ao seu elevado teor ca de ´cidos gordos insaturados ajuda a reduzir os n´ a ıveis de colesterol e o risco de doen¸as cardiovasculares. c E´ feito a partir de leite de soja com um coagulante (nigari ou cloreto de magn´sio). e E´ um produto com uma utiliza¸˜o m´ltipla, tanto em doces como ca u ´ em salgados. E por natureza de sabor neutro, precisa, por isso, de prepara¸˜o e tempero, tal como a carne. ca H´ que ter em aten¸˜o que o tofu apresenta um per´ a ca ıodo de validade curto (aproximadamente 2-3 semanas), ainda que existam variedades de tofu ultrapasteurizadas ou desidratadas cuja validade ´ mais extensa. A e sua congela¸˜o altera o seu aspecto e textura, embora possa ser conge- ca lado. Nesse caso deve ser espremido ap´s descongela¸˜o para libertar o o ca excesso de ´gua. a O tofu ´ um alimento de alto valor proteico com oito amino´cidos e a essenciais: cont´m cerca de 12% de prote´ (a carne tem entre 16 a e ına 20%). 22
  29. 29. 2 O tofu 2.1 Receitas de Entradas 2.1 Receitas de Entradas 2.1.1 Manteiga de tofu Tempo de prepara¸˜o: 15m ca Grau de dificuldade: muito f´cil a Ingredientes: 500g de tofu 4 colheres de sopa de ´leo de girassol o 1 fatia de pimento 2 fatias de cebola sumo de 1 lim˜o 2 a sal q.b Prepara¸˜o: ca Junta todos os ingredientes e bate no liquidificador at´ ficar cremoso. e 2.1.2 P˜ezinhos de tofu a Tempo de prepara¸˜o: 45m ca Grau de dificuldade: m´dio e Ingredientes: 250g de tofu 1 ch´vena de flocos de aveia a 2 cebolas 1 cenoura 1 colher de sopa de caril 1 colher de sopa de azeite sal q.b tomilho q.b Prepara¸˜o: ca Pica a cebola e salteia-a ligeiramente no azeite. Rala a cenoura. Coloca o tofu numa tigela e bate-o at´ obteres um creme (podes deixar alguns e grumos). Junta a cebola refogada, a cenoura ralada, os flocos de aveia, 23
  30. 30. 2.1 Receitas de Entradas 2 O tofu o sal, o caril e o tomilho. Mistura bem e deixa repousar durante 10 minutos. Unta um tabuleiro de ir ao forno e, com a massa anterior, molda pequenos p˜es (com 2 cm de espessura). a Leva ao forno durante 15 a 20 minutos. 2.1.3 Tostas de tofu Tempo de prepara¸˜o: 20m ca Grau de dificuldade: f´cil a Ingredientes: 4 fatias de p˜o integral ou broa a 1 copo de leite de soja 200g de tofu canela q.b ervas arom´ticas (salsa, coentros, or´g˜os) a e a azeite q.b Prepara¸˜o: ca Junta todos os ingredientes excepto o p˜o e leva ao liquidificador at´ a e obteres uma consistˆncia cremosa. P˜e azeite numa frigideira, apenas o e o suficiente para cobrir o fundo, e leva a lume brando. Coloca na frigideira o p˜o cortado em pequenos quadrados e frita ligeiramente. a Serve o p˜o tostado com o creme de tofu. a 2.1.4 Sandu´ ıche de abacate e tofu Tempo de prepara¸˜o: 20m ca Grau de dificuldade: f´cil a Ingredientes: 1 2 abacate 1 2 tomate 2 fatias de p˜o integral a 1 fatia de tofu ervas arom´ticas q.b a 24
  31. 31. 2 O tofu 2.1 Receitas de Entradas azeite q.b sal q.b Prepara¸˜o: ca Torra as fatias de p˜o. Tempera o tofu com ervas arom´ticas e frita num a a pouco de azeite. Retira a casca do abacate e corta em dois peda¸os. c Coloca um peda¸o de abacate sobre cada fatia de p˜o. Esmaga-os com c a um garfo e junta um fio de azeite e sal. Coloca duas fatias de tomate sobre uma das fatias e o tofu sobre a outra. Une as duas fatias e est´ a pronto. 2.1.5 Riss´is de tofu o Tempo de prepara¸˜o: 45m ca Grau de dificuldade: dif´ ıcil Ingredientes: 1 ch´vena de ´gua a a 1 colher de sopa de manteiga vegana 1 colher de ch´ de sal a 1 ch´vena de farinha de trigo a tofu q.b especiarias q.b maisena q.b ´gua q.b a 3 4 ch´venas de p˜o ralado a a o ´leo q.b Prepara¸˜o: ca Ferve a ´gua, a manteiga e o sal. Baixa o lume e junta a farinha de uma a s´ vez. Mexe rapidamente at´ formar uma bola. Retira do lume e coloca o e a massa num prato, cobre com um pano h´mido e coloca algumas horas u no frigor´ ıfico. Depois de gelada, abre a massa numa superf´ enfari- ıcie nhada e corta-a em rodelas finas, do tamanho de um pires. Recheia com tofu temperado com especiarias e fecha, pressionando bem as bordas. Prepara um creme com um pouco de maisena e ´gua e mexe at´ obteres a e 25
  32. 32. 2.1 Receitas de Entradas 2 O tofu um creme ralo. Passa os riss´is nesse creme e em seguida no p˜o ralado. o a Frita em ´leo bem quente. o 2.1.6 Hamb´rgueres de tofu u Tempo de prepara¸˜o: 30m ca Grau de dificuldade: f´cil a Ingredientes: 300g de tofu 1 ch´vena de flocos de aveia a 1 2 ch´vena de germ´n de trigo a e 1 cebola 2 colheres de sopa de molho de soja sal q.b pimenta preta q.b oleo q.b ´ Prepara¸˜o: ca Mistura todos os ingredientes numa picadora. Quando a massa estiver uniforme, divide-a em v´rias por¸˜es. Unta um tabuleiro e disp˜e as a co o por¸˜es em forma de hamb´rgueres em forno quente durante 20 minutos. co u 2.1.7 Bolinhos de tofu Tempo de prepara¸˜o: 20m ca Grau de dificuldade: f´cil a Ingredientes: 250g de tofu esfarelado 1 ch´vena de ´gua a a 2 batatas cozidas 1 2 ch´vena de farinha de trigo integral a 1 colher de sopa de molho de soja 1 colher de sopa de alho amassado 1 ch´vena de g´rmen de trigo a e 2 colheres de ´leo o 26
  33. 33. 2 O tofu 2.1 Receitas de Entradas Prepara¸˜o: ca Passa no liquidificador o tofu, a batata e a ´gua. Adiciona o molho de a soja, o alho, a farinha integral at´ formar uma massa dura. e Faz bolinhos e passa-os por g´rmen de trigo. Frita-os numa frigideira e com ´leo at´ ficarem dourados. o e 2.1.8 Empadas de massa folhada com tofu Tempo de prepara¸˜o: 20m ca Grau de dificuldade: m´dio e Ingredientes: 300g de tofu massa folhada q.b 500g de cogumelos (de preferˆncia frescos) e 500ml molho branco (bechamel) azeite q.b Prepara¸˜o: ca Doura no azeite os cogumelos cortados e reserva. Depois doura o tofu em peda¸os. Confecciona o molho branco (com leite de soja e farinha de c trigo) e mistura todos os ingredientes. Estende a massa folhada, corta pequenos quadrados e guarnece-os com o recheio. Enrola a massa e leva as empadas forno em forma untada at´ dourar. e 27
  34. 34. 2.2 Receitas de Pratos Principais 2 O tofu 2.2 Receitas de Pratos Principais 2.2.1 Tofu italiano Tempo de prepara¸˜o: 30m ca Grau de dificuldade: m´dio e Ingredientes: 1 cebola picada 2 dentes de alho 2 colheres de sopa de azeite 500g de tofu cortado em cubos 100g de milho 300g de ervilhas 1 2 colher de ch´ de or´g˜os a e a 2 dentes de alho 500g de molho de tomate 1 ch´vena de azeitonas pretas a Prepara¸˜o: ca Refoga a cebola, o alho e o tofu no azeite durante 5 minutos. Adiciona os restantes ingredientes. Cozinha durante 10 minutos e vai mexendo ocasionalmente. Serve com esparguete ou outra massa ` tua escolha. a 2.2.2 Gratinado de tofu Tempo de prepara¸˜o: 45m ca Grau de dificuldade: m´dio e Ingredientes: 100g de feij˜o vermelho (seco) colocado de molho na v´spera a e 1 cebola picada 1 dente de alho picado 1 lata de tomate pelado 150g de tofu picado p˜o ralado q.b a 28
  35. 35. 2 O tofu 2.2 Receitas de Pratos Principais levedura de cerveja q.b paprica q.b pimenta q.b molho de soja q.b ervas arom´ticas q.b a azeite q.b Prepara¸˜o: ca Coze os feij˜es em ´gua a ferver durante cerca de uma hora. Entretanto, o a faz marinar o tofu no molho de soja, com a paprica e a pimenta. Aloura a cebola e o alho no azeite, e depois acrescenta os tomates pelados e as ervas arom´ticas. Deixa cozinhar em lume brando 20 minutos, depois a junta ao molho o tofu e o feij˜o e deixa cozer alguns minutos. Coloca a a prepara¸˜o num prato de forno, polvilha com p˜o ralado e com a ca a levedura de cerveja. Rega com um fio de azeite e doura no forno. 2.2.3 Bolonhesa de tofu Tempo de prepara¸˜o: 30m ca Grau de dificuldade: f´cil a Ingredientes: esparguete integral q.b 2 tomates 1 cebola 250g tofu cogumelos q.b azeite q.b cominhos q.b or´g˜os q.b e a colorau q.b sal q.b Prepara¸˜o: ca P˜e o esparguete a cozer em ´gua e sal enquanto confeccionas o resto do o a prato. Descasca e pica finamente o tomate e a cebola e p˜e-os a refogar o 29
  36. 36. 2.2 Receitas de Pratos Principais 2 O tofu em azeite numa frigideira. Quando estiver semi-cozinhado retira, coloca numa ta¸a funda acrescentando mais azeite se necess´rio e m´i tudo com c a o a varinha m´gica. a Aproveita a frigideira: junta um pouco mais de azeite e coloca o tofu em cubinhos e os cogumelos em lˆminas. Tempera com os or´g˜os, a e a cominhos, colorau e sal e deixa tostar um pouco em lume brando e vai mexendo. Quando o tofu tiver ganho a cor dos temperos e estiver semi- cozinhado, despeja o molho de tomate e cebola por cima e deixa cozinhar mais um pouco enquanto o tofu absorve o molho. Serve por cima do esparguete e acompanha com uma salada. 2.2.4 Lasanha de br´colos e tofu o Tempo de prepara¸˜o: 45m ca Grau de dificuldade: m´dia e Ingredientes: 500g de placas de lasanha 500g de tofu amassado 500g de br´colos (folhas e talos) o 2 colheres de sopa de sumo de lim˜o a 2 dentes de alho 4 ch´venas de molho de tomate a sal q.b pimenta-do-reino q.b manjeric˜o q.b a Prepara¸˜o: ca Coze a massa para lasanha. No liquidificador, bate os br´colos lavados o at´ ficarem bem mo´ e ıdos e reserva. Em seguida, bate o tofu com o lim˜o, a o alho, o sal, a pimenta e o manjeric˜o, at´ formares um creme grosso a e e homog´neo. Numa forma, alterna camadas de massa j´ cozida com o e a molho de tomate, a pasta de tofu e os br´colos. Faz isto at´ completares o e a forma, sendo a ultima camada de placas. Ent˜o, leva ao forno em ´ a temperatura m´dia por 30 minutos aproximadamente. Serve quente. e 30
  37. 37. 2 O tofu 2.2 Receitas de Pratos Principais 2.2.5 Empad˜o de tofu a Tempo de prepara¸˜o: 45m ca Grau de dificuldade: f´cil a Ingredientes: 500g de tofu temperado com molho de soja e sumo de lim˜o a 1 tomate m´dio e azeite q.b 1 2 alho francˆs picado e 1 2 ch´vena de cogumelos a 1,5dl de molho bechamel temperado com pimenta e sal Prepara¸˜o: ca Junta o tofu, o tomate, o alho francˆs e o fio de azeite e reduz a pur´ e e com uma varinha m´gica. Seguidamente junta os cogumelos e, por fim, a o molho bechamel. Unta um pirex pequeno com azeite e polvilha com farinha integral para que o preparado n˜o pegue ao assar. Deita ent˜o o anterior conte´do a a u no recipiente e leva ao forno durante cerca de 30 minutos. 2.2.6 Tofu ` Br´s a a Tempo de prepara¸˜o: 45m ca Grau de dificuldade: m´dia e Ingredientes: 500g de batatas 500g de tofu 1 ch´vena de cenoura ralada a salsa picada azeite q.b azeitonas q.b 1 cebola Prepara¸˜o: ca Corta as batatas em cubos pequenos. Frita-as brevemente. P˜e azeite o 31
  38. 38. 2.2 Receitas de Pratos Principais 2 O tofu numa frigideira, junta a cebola picada, deixa fritar sem dourar. Adiciona o tofu cortado em cubos pequenos. Deixa cozinhar uns minutos, junta as batatas, e envolve. Junta os outros ingredientes. 2.2.7 Tofu ` minhota a Tempo de prepara¸˜o: 45m ca Grau de dificuldade: m´dia e Ingredientes: 250g de tofu colorau q.b pimenta q.b alho q.b sal q.b sumo de 1 lim˜o a oleo q.b ´ 500g de batatas 1 cebola grande 1dl de azeite Prepara¸˜o: ca Tempera tofu `s fatias com colorau, pimenta, sal, alho e sumo de lim˜o a a e deixar repousar pelo menos 2 horas. Aloura o tofu em pouco ´leo e o depois aloura batatas `s rodelas no mesmo ´leo. Refoga a cebola no a o azeite. Junta o tofu com as batatas e p˜e a cebola com o azeite por o cima, num pirex. Leva ao forno (15 minutos a 220o C). Acompanha com legumes cozidos. 2.2.8 Tofu ` Proven¸a a c Tempo de prepara¸˜o: 30m ca Grau de dificuldade: f´cil a Ingredientes: 400g tofu 4 cenouras 32
  39. 39. 2 O tofu 2.2 Receitas de Pratos Principais 4 cebolas 1 2 kg de br´colos o 1 ramo de salsa 1 colher de sopa de tomilho 2 colheres de sopa de molho de soja pimenta q.b azeite q.b Prepara¸˜o: ca Corta as cenouras, as cebolas e os br´colos em peda¸os pequenos e saltei- o c os com azeite e um pouco de ´gua. Junta o tofu cortado em cubos a pequenos e mais um pouco de ´gua. Cozinha em lume brando durante a 15 minutos. Desliga e adiciona os restantes ingredientes. Mexe bem e deixa repousar 5 minutos antes de servir. 2.2.9 Tofu com espinafres e cogumelos Tempo de prepara¸˜o: 30m ca Grau de dificuldade: m´dia e Ingredientes (para 6 pessoas): 2 colheres de azeite 1 cebola picada 200g de cogumelos 200g de ab´bora picada o 1 cenoura picada 300g de espinafre picado 2 dentes de alho 700g de tofu esfarelado 1 4 ch´vena de molho de soja a Prepara¸˜o: ca Doura a cebola, o alho, os cogumelos, a ab´bora e a cenoura no azeite o em lume m´dio durante 5 minutos. Adiciona os espinafres e os temperos, e e cozinha cerca de 10 minutos, mexendo ocasionalmente. Mistura o tofu esfarelado e o molho de soja e deixa cozinhar mais 5 minutos. 33
  40. 40. 2.2 Receitas de Pratos Principais 2 O tofu 2.2.10 Arroz integral com tofu e verduras Tempo de prepara¸˜o: 45m ca Grau de dificuldade: m´dio e Ingredientes: 350g de arroz integral 2 cebolas m´dias e 2 pimentos vermelhos 1 alho francˆs e 350g de feij˜o-verde a 150g de tofu 1 ramo de salsa 1 colher de sopa de miso azeite q.b ervas arom´ticas q.b a Prepara¸˜o: ca Coze o arroz. Dez minutos antes de estar pronto prepara o estufado. Aquece 2 colheres de sopa de azeite num tacho grande e junta a cebola, o pimento e o alho francˆs. Depois adiciona o feij˜o-verde. Acrescenta e a um pouco de ´gua e deixa cozinha 10 minutos. Adiciona o tofu e deixa a em lume brando mais 5 minutos. Entretanto prepara um molho com o miso, a salsa picada e outras ervas arom´ticas a gosto. Mistura um pouco de azeite para diluir o miso. a Mexe bem e deita sobre o arroz. Serve com o estufado de legumes e tofu. 2.2.11 Tofu salteado com alho-francˆs e Tempo de prepara¸˜o: 20m ca Grau de dificuldade: f´cil a Ingredientes: 300g de tofu 1 2 alho-francˆs e azeite q.b 34
  41. 41. 2 O tofu 2.2 Receitas de Pratos Principais ervas arom´ticas (or´g˜os, coentros, louro, alecrim) q.b a e a 2 colheres de sopa de molho de soja Prepara¸˜o: ca Numa sert˜, salteia o alho-francˆs no azeite. Acrescenta o tofu em cubos a e e os temperos. Deixa cozinhar 5-10 minutos. No final, acrescenta o molho de soja. Acompanha com arroz ou cuscuz. 2.2.12 Quiche de tofu Tempo de prepara¸˜o: 45m ca Grau de dificuldade: m´dio e Ingredientes: 1 ch´vena de farinha de trigo integral a 1 ch´vena de flocos de aveia a 1 colher de ch´ de fermento a 1 ch´vena de azeite a 1 ch´vena de ´gua gelada a a 2 ch´venas de tofu esfarelado a 1 colher de sopa de miso 1 colher de sopa de tahina sumo de 1 lim˜oa leite de soja q.b Prepara¸˜o: ca Massa: Mistura a farinha, a aveia e o fermento. Numa outra ta¸a mistura o c azeite, o sumo de lim˜o, a ´gua e mexe ligeiramente. Incorpora o l´ a a ıquido na massa, mistura e forma rapidamente uma bola. Estende a massa e coloca-a no fundo de um prato de tarte. Apara a massa que sair fora do prato. Recheio: Mistura o miso, a tahina, o sumo de lim˜o at´ obteres uma consistˆncia a e e cremosa, junta leite de soja se necess´rio. Deita esta prepara¸˜o sobre a ca a massa. Disp˜e o tofu picado em cima. Leva ao forno 30 minutos. o 35
  42. 42. 2.2 Receitas de Pratos Principais 2 O tofu 2.2.13 Piza de tofu e cogumelos Tempo de prepara¸˜o: 45m ca Grau de dificuldade: m´dio e Ingredientes: Massa: 300g de farinha de trigo 2 colheres de sopa de azeite 150ml de ´gua morna a 1 2 pacote de fermento sal q.b Recheio: 300g de tomate 150g de tofu or´g˜os q.b e a sal q.b pimenta q.b 350g de cogumelos 1 colher de sopa de azeite Prepara¸˜o: ca Algumas horas antes coloca o tofu esmagado a marinar com os toma- tes e os or´g˜os. Prepara a massa, misturando todos os ingredientes e e a amassando at´ obteres uma massa lisa e el´stica. Deixa repousar 1 hora, e a tapada com um pano. Refoga no azeite os cogumelos cortados e reserva. Estende a massa e coloca-a numa forma para pizza untada. Cobre-a com os tomates picados e o tofu, depois disp˜e os cogumelos e salpica o com or´g˜os. Coze 15 minutos a 220 e a ◦ C em forno pr´-aquecido. e 36
  43. 43. 2 O tofu 2.2 Receitas de Pratos Principais 2.2.14 Tofu panado Tempo de prepara¸˜o: 20m ca Grau de dificuldade: muito f´cil a Ingredientes: 200g de tofu em fatias de 1 cm 2 colheres de sopa de molho de soja farinha de trigo q.b paprica q.b pimenta q.b ´leo de amendoim o Prepara¸˜o: ca Marina o tofu no molho de soja durante 2 horas. Pana o tofu na farinha misturada com paprica e pimenta, e numa frigideira com ´leo doura dos o dois lados. Acompanha com batatas cozidas e salada. 2.2.15 Omelete de tofu Tempo de prepara¸˜o: 20m ca Grau de dificuldade: f´cil a Ingredientes: 200g de tofu 1 ch´vena de leite de soja a sal q.b 1 cebola 1 colher de sopa de azeite Prepara¸˜o: ca Escorre e esmaga o tofu. Coloca o leite de soja, o tofu e o sal num copo de misturador e bate at´ ficar macio. Junta a cebola bem picada. e Unta com ´leo duas formas de tarte, e divide a mistura pelas duas. o Leva ao forno, previamente aquecido, durante cerca de 30 minutos. As extremidades ir˜o ficar castanhas e o topo dourado (a textura ´ parecida a e 37
  44. 44. 2.2 Receitas de Pratos Principais 2 O tofu a de uma omelete com ovos). ` Acompanha com arroz integral. 2.2.16 Salada de feij˜o azuki com tofu e fruta a Tempo de prepara¸˜o: 30m ca Grau de dificuldade: f´cil a Ingredientes (para 4 pessoas): 350g de tofu 400g de feij˜o encarnado cozido a 1 papaia 1 anan´s ou manga a nozes q.b 4 folhas de alface 1 ramo de hortel˜ a azeite q.b 1 2 lim˜o a 1 2 laranja Prepara¸˜o: ca Grelha ou frita o tofu. Corta os frutos em peda¸os pequenos. c Numa ta¸a mistura todos os ingredientes. c Para temperar adiciona um preparado de azeite, sumo de lim˜o e de a laranja. Decora com a hortel˜ e a alface. a 2.2.17 Salada de tofu com cogumelos Tempo de prepara¸˜o: 20m ca Grau de dificuldade: m´dia e Ingredientes: 300g de tofu 350g de cogumelos frescos 1 dente de alho esmagado 38
  45. 45. 2 O tofu 2.2 Receitas de Pratos Principais 50g de nozes 4 cebolas pequenas e cortadas ao comprido 4 colheres de sopa de lim˜o a 2 colheres de sopa de azeite sal q.b pimenta q.b Prepara¸˜o: ca Corta o tofu em quadrados pequenos e tempera com o sumo de lim˜o. a Reserva. Corta os cogumelos em lˆminas finas e salteia-os no azeite, jun- a tamente com o alho esmagado. Retira do lume. Torra os miolos de nozes durante 2 a 3 minutos sob uma grelha quente. Corta-os em bocados pe- quenos. Numa travessa larga e pouco funda, mistura os cogumelos com o tofu (e o sumo de lim˜o) e junta as nozes torradas. Corta as cebolas a em tiras muito finas e misture ao preparado anterior. Acompanha com arroz ou batata assada. 2.2.18 Salada de repolho, beterraba, cevada e tofu Tempo de prepara¸˜o: 30m ca Grau de dificuldade: f´cil a Ingredientes: 2 beterrabas m´dias e 1 couve roxa pequena 1 3 de ch´vena de vinagre de ma¸˜ a ca 1 colher de mela¸oc 2 colheres de sopa de molho de soja 1 colher de sopa de alho amassado 2 colheres de sopa de salsa picada 2 colheres de erva arom´tica (tomilho ou bas´ a ılico) 1 2 de ch´vena de ´leo de girassol a o 450g de tofu cortado em cubos 1 1 ch´vena de cevada cozida 2 a Prepara¸˜o: ca Cozinha as beterrabas at´ ficarem macias. Descasca e corta em cubinhos. e 39
  46. 46. 2.2 Receitas de Pratos Principais 2 O tofu Reserva. Pica a couve roxa e ferve 7 a 10 minutos. Enquanto o repolho est´ a cozinhar, faz o molho: numa ta¸a ou pirex grande coloca mela¸o, a c c molho de soja, alho, salsa, erva arom´tica e ´leo. Adiciona os cubinhos a o de tofu e mistura bem. Adiciona a couve ao tofu marinado e mexe novamente. Acrescenta os cubinhos de beterraba e a cevada e mistura bem todos os ingredientes. Coloca no frigor´ ıfico uma hora antes de servir. 40
  47. 47. 2 O tofu 2.3 Receitas de Sobremesas 2.3 Receitas de Sobremesas 2.3.1 Bolo de cacau Tempo de prepara¸˜o: 45m ca Grau de dificuldade: dif´ ıcil Ingredientes (para 16 por¸oes): c˜ Massa: 1 4 de ch´vena de cacau em p´ a o 1 1 ch´vena de a¸ucar amarelo 2 a c´ 1 colher de ch´ de sal a 3 colheres de ch´ de fermento a 1 2 ch´vena de ´leo a o 1 2 ch´vena de ´gua a a 3 4 de ch´vena de leite de soja a 65g de tofu - amassado com garfo 3 ch´venas de farinha de trigo a Cobertura: 2 1 ch´vena de a¸ucar amarelo 2 a c´ 1 8 de ch´vena de cacau em p´ a o 1 ch´vena de margarina vegetal derretida a Prepara¸˜o: ca Massa: Pr´-aquece o forno a 180◦ C. Unta duas formas m´dias e polvilha com e e farinha. Bate na batedeira o cacau, o a¸ucar, o sal e o fermento. Adici- c´ ona o ´leo, a ´gua, o leite de soja, o tofu e bate at´ formar uma mistura o a e cremosa. Adiciona a farinha devagar, `s colheradas. Coloca a massa nas a formas e assa durante cerca de 30 minutos. Espera arrefecer completa- mente antes de colocar a cobertura. Cobertura: Num recipiente m´dio combina todos os ingredientes, mistura at´ ficar e e cremoso e coloca no bolo. Nota que a massa tem duas camadas que ser˜o unidas pela cobertura. Se quiseres aumenta a receita da cobertura a e barra todo o bolo. 41
  48. 48. 2.3 Receitas de Sobremesas 2 O tofu 2.3.2 Tofu cheesecake Tempo de prepara¸˜o: 30m ca Grau de dificuldade: m´dio e Ingredientes: 2 ch´venas de farinha de trigo integral a 3 ch´vena de tofu a 1 2 l de azeite 1 2 ch´vena de sumo de lim˜o a a canela q.b. 1 colher de sopa de erva-doce 6 figos secos em peda¸os c fruta q.b Prepara¸˜o: ca Prepara uma base de tarte com a farinha, a canela e um pouco de agua´ e o azeite. Leva ao forno 10 minutos a 165◦ C. Faz uma mistura batida com o resto dos ingredientes. P˜e sobre a massa da tarte e leva ao forno o 50 minutos a 170◦ C. Quando estiver fria coloca por cima rodelas de fruta (pˆssego, ma¸˜, kiwi). e ca 2.3.3 Pudim de tofu, chocolate e frutas Tempo de prepara¸˜o: 30m ca Grau de dificuldade: m´dio e Ingredientes: 170g de chocolate meio-amargo 300g de tofu 2 colheres de a¸ucar mascavado c´ 2 bananas m´dias picadas ou amassadas e kiwis q.b. Prepara¸˜o: ca Pica o chocolate e derrete numa frigideira grande, com 1 colher de ´gua. a Deixa arrefecer um pouco e transfere para o recipiente do liquidificador, 42
  49. 49. 2 O tofu 2.3 Receitas de Sobremesas juntamente com o tofu. Bate at´ ficar bem cremoso. Adiciona o a¸ucar e c´ mascavado e bate at´ ficar um creme aveludado. Divide metade do e pudim e coloca em ta¸as de sobremesa. Coloca uma segunda camada de c bananas, seguida de mais uma de pudim. P˜e uma fatia e kiwi no topo o para enfeitar. Deixa no frigor´ ıfico at´ servir. e 2.3.4 Mousse de chocolate amargo Tempo de prepara¸˜o: 20m ca Grau de dificuldade: f´cil a Ingredientes: 500g de tofu 1 2 de ch´vena de cacau amargo em p´ a o 6 colheres de sopa de a¸ucar c´ 1 2 ch´vena de leite de soja a Prepara¸˜o: ca Bate tudo no liquidificador at´ ficar cremoso. Coloca a mousse em ta¸as e c individuais e serve fria. 2.3.5 Mousse de ab´bora com creme de gengibre o Tempo de prepara¸˜o: 30m ca Grau de dificuldade: m´dio e Ingredientes: Mousse: 2 ch´venas de ab´bora cozida e picada a o 600g de tofu 1 3 de ch´vena de a¸ucar mascavado a c´ 1 colher de sobremesa de gengibre mo´ ıdo 1 2 colher de ch´ de noz-moscada a 1 ou 2 cravos mo´ıdos 1 colher de ch´ de canela em p´ a o Creme: 200g de tofu 43
  50. 50. 2.3 Receitas de Sobremesas 2 O tofu 1 2 de lata de marmelada 1 colher de ch´ de gengibre mo´ a ıdo canela em p´ q.b o Prepara¸˜o: ca Mousse: Coloca os ingredientes do mousse no liquidificador e mistura at´ formar e um creme aveludado. Transfere para uma tigela e coloca no frigor´ ıfico durante algumas horas. Creme: Bate o tofu at´ ficar cremoso. Adiciona os peda¸os de marmelada e o e c gengibre. Se preferires bate a marmelada com o creme de tofu. Coloca este creme por cima da mousse e polvilha com canela. 2.3.6 Sorvete de chocolate e tofu Tempo de prepara¸˜o: 30m ca Grau de dificuldade: m´dio e Ingredientes (para 8 por¸oes): c˜ 350g de tofu 350g de chocolate derretido em lume brando e arrefecido 2 colheres de sopa de essˆncia de baunilha e 1 ch´vena de leite de arroz ou de soja a Prepara¸˜o: ca Bate o tofu at´ obteres uma mistura bem cremosa. Adiciona o chocolate e e continua a bater at´ conseguires uma mistura homog´nea. Coloca e e ent˜o o leite e a baunilha e bate at´ que tudo esteja incorporado. Por a e fim, leva ao congelador at´ gelar e serve. e 44
  51. 51. Cap´ ıtulo 3 O seitan O seitan, ou gl´ten como por vezes tamb´m ´ designado, ´ produzido a u e e e partir da prepara¸˜o da farinha de trigo integral ou de farinha de gl´ten. ca u Como a farinha de trigo, faz-se primeiro uma massa, como para o p˜o. a Esta depois ´ lavada, num passador, com ´gua corrente. Neste processo e a perde as gorduras, os hidratos de carbono, o amido e o farelo. Com a farinha de gl´ten o processo ´ mais r´pido (mas menos econ´mico), u e a o sendo necess´rio apenas amassar. a A massa lavada ´ ent˜o cozinhada com molho de soja (shoyo ou ta- e a mari) e ganha assim uma consistˆncia dura. Fica um preparado fibroso, e que deve ser cortado em fatias. O seitan ´ um ´ptimo substituto da carne e assemelha-se no aspecto. e o ´ um produto rico em fibras e minerais. E Encontra-se ` venda em lojas de produtos naturais ou pode facil- a mente produzir-se em casa. Geralmente o seu per´ ıodo de validade ´ de e 2-3 semanas, no entanto pode congelar-se. 45
  52. 52. 3.1 Receitas de Pratos principais 3 O seitan 3.1 Receitas de Pratos principais 3.1.1 Jardineira de seitan Tempo de prepara¸˜o: 30m ca Grau de dificuldade: f´cil a Ingredientes: 300g de seitan azeite q.b 1 dente de alho 1 folha de louro 1 tomate 1 cebola 1 cenoura 2 batatas 1 2 ch´vena de ervilhas a sal q.b Prepara¸˜o: ca Salteia o alho picado, a cebola, o tomate e o louro no azeite. Junta os vegetais, as batatas e o seitan cortado aos quadrados. Junta ainda um pouco de ´gua para fazer molho. Cozinha durante 20 minutos. Junta o a sal. 3.1.2 Guisado de seitan Tempo de prepara¸˜o: 45m ca Grau de dificuldade: m´dio e Ingredientes: 250g de seitan 200g de cogumelos cortados 4 cenouras `s rodelas a 1 cebola picada 200ml de caldo de legumes 200ml de vinho branco seco 46
  53. 53. 3 O seitan 3.1 Receitas de Pratos principais natas ou leite de soja maisena q.b azeite q.b sal q.b pimenta q.b Prepara¸˜o: ca Numa ca¸arola refoga a cebola com o seitan cortado em fatias. Junta c as cenouras e os cogumelos e deixa suar alguns minutos. Acrescenta o caldo, o vinho e tempera. Deixa ferver e depois cozinha em lume brando durante 30 minutos. No final da cozedura, junta ` prepara¸˜o as a ca natas ou leite de soja. Se o preparado estiver muito l´ ıquido, aquece mais um pouco e dilui 1 colher de sopa de maisena e junta pouco a pouco ` a prepara¸˜o, at´ obteres a consistˆncia desejada. ca e e 3.1.3 Seitan com natas Tempo de prepara¸˜o: 45m ca Grau de dificuldade: m´dio e Ingredientes (2 pessoas): 1 cebola azeite q.b 1 alho francˆs e 250g seitan 200g de cogumelos 4 batatas grandes 1 colher de manteiga vegana 1 colher de sopa de farinha maisena 2 ch´venas de leite de soja a sal q.b pimenta q.b sumo de meio lim˜oa 250ml de natas de soja Prepara¸˜o: ca Refoga a cebola no azeite e quando estiver alourada junta o alho francˆs e 47
  54. 54. 3.1 Receitas de Pratos principais 3 O seitan as rodelas. Depois p˜e o seitan cortados em cubos e os cogumelos lami- ` o ` nados. A parte frita batatas aos palitos. Faz molho bechamel: junta a manteiga, a maisena, o leite de soja, o sumo do lim˜o, o sal e a pimenta. Leva ao lume at´ engrossar. Mistura a e as natas. Mistura o refogado com seitan com as batatas numa travessa e distribui o molho bechamel por cima. Podes pˆr pinh˜es por cima. Leva ao forno o o a 180◦ C at´ gratinar. e 3.1.4 Strogonoff de seitan Tempo de prepara¸˜o: 30m ca Grau de dificuldade: m´dio e Ingredientes: 500g de seitan picado 150g de cogumelos 1 colher de ch´ de gengibre ralado a 100g de cenouras picadas 150g de tomates frescos 1 cebola alho francˆs q.b e azeite q.b sal q.b Prepara¸˜o: ca Faz um refogado com o azeite, a cebola, o alho francˆs, a cenoura, o e gengibre, o tomate, os cogumelos e o sal. Adiciona ent˜o o seitan previamente frito ` parte. Junta um pouco de a a agua e deixa cozinhar tudo junto durante cerca de 10 minutos em lume ´ m´dio. e Acompanha com arroz. 48
  55. 55. 3 O seitan 3.1 Receitas de Pratos principais 3.1.5 Chanfana vegana Tempo de prepara¸˜o: 45m ca Grau de dificuldade: m´dio e Ingredientes: 500g de seitan 3 cenouras 5 dentes de alhos 3 cravinhos 2 folhas de louro 1,5l de vinho tinto 1 2 ch´vena de caldo de legumes a 2 ramos de serp˜oa Prepara¸˜o: ca Corta o seitan em cubos. Descasca e corta as cenouras `s rodelas. Co- a loca num tacho de barro todos os ingredientes e leva ao forno de lenha aproximadamente 1h30. Acompanha com broa integral ou com batata assada no forno. Sugest˜o: Tamb´m podes fazer a receita num forno a g´s ou el´ctrico a e a e utilizando outro tacho. Desta forma reduzes o tempo de cozedura, ape- sar do sabor n˜o ficar t˜o apurado. a a 3.1.6 Assado de seitan Tempo de prepara¸˜o: 45m ca Grau de dificuldade: m´dio e Ingredientes: 400g de seitan 500g de batatas 250g de cenouras 3 colheres de sopa de pasta de piment˜o a 1 ch´vena de azeite a 1 cabe¸a de alhos c 49
  56. 56. 3.1 Receitas de Pratos principais 3 O seitan 2 folhas de louro 1 colher de ch´ de pimenta a Prepara¸˜o: ca Aquece o forno a 180◦ C. Coloca numa travessa de ir ao forno o bocado de seitan inteiro. Em volta p˜e as batatas cortadas aos cubos e as cenouras o as rodelas. Faz uns golpes na parte de cima do seitan e barra com a ` pasta de piment˜o. Mistura o azeite com os alhos picados, a pimenta, a a folha de louro e o resto da pasta de piment˜o. Deita este molho por cima a do seitan, das batatas e das cenouras. Junta uma ch´vena de agua e leva a ´ ao forno durante aproximadamente 1 hora. Vai controlando para ver se n˜o est´ demasiado seco. Se assim for, pode-se adicionar um pouco de a a agua. ´ 3.1.7 Bacalhoada vegetariana Tempo de prepara¸˜o: 45m ca Grau de dificuldade: m´dio e Ingredientes: 600g batatas manteiga vegana q.b 250g seitan 1 cebola 3 tomates 1 pimento 1 frasco de leite de coco azeite q.b Prepara¸˜o: ca Lava bem as batatas com pele. Corta-as em rodelas e coze-as. Retira- lhes a pele e unta uma forma com um pouco de marnteiga. Forra a forma com as batatas cozidas. Coloca seitan em fatias finas por cima da batata. Num tacho, coloca um fio de azeite e faz um molho com cebola `s rodelas, a 50
  57. 57. 3 O seitan 3.1 Receitas de Pratos principais tomate picado e pimento. Ap´s apurares o molho de tomate acrescenta- o lhe o leite de coco. Deita o molho por cima do conte´do da forma. Leva u ao forno at´ dourar. e 3.1.8 Seitan ` Br´s a a Tempo de prepara¸˜o: 45m ca Grau de dificuldade: m´dio e Ingredientes: 250g de seitan 1 cebola 500g de batatas 125ml de natas de soja 1 curgete azeite q.b sal q.b alho q.b salsa q.b. Prepara¸˜o: ca Pica a cebola e aloura-a no azeite. Junta a curgete `s rodelas e o seitan a ` em cubos. Deixa refogar um pouco. A parte frita as batatas em palitos finos. Junta ent˜o as batatas ` mistura anterior e as natas, deixando a a estufar mais um pouco. Enfeita com salsa picada. 3.1.9 Ensopado de seitan Tempo de prepara¸˜o: 30m ca Grau de dificuldade: m´dio e Ingredientes: 400g de seitan 2 folhas de louro 5 dentes de alho 1 cebola grande 2 tomates 51
  58. 58. 3.1 Receitas de Pratos principais 3 O seitan 1 2 molho de coentros 1 2 molho de salsa 3 fatias de p˜o integral a 6 batatas sal q.b azeite q.b Prepara¸˜o: ca Corta o seitan em peda¸os grandes e tempera com sal, o louro e o alho. c Faz um refogado com cebola picada e o tomate. Junta o seitan previa- mente temperado, a salsa e os coentros picados e deixa cozinhar alguns minutos. Descasca as batatas, corta-as em cubos e leva a fritar. Corta o p˜o em pequenos peda¸os e frita em azeite. a c Numa ta¸a, coloca o p˜o no fundo, junta as batatas e o ensopado de c a seitan e serve. 3.1.10 Seitan com coco Tempo de prepara¸˜o: 45m ca Grau de dificuldade: m´dio e Ingredientes: Ingredientes (para 6 pessoas): 450g de seitan 2 colheres de ch´ de gengibre em p´ a o 425ml de leite de coco 1 ch´vena de caldo de legumes ou ´gua a a 2 colheres de ch´ de geleia de arroz a 3 colheres de sopa de miso branco 5 dentes de alho picados 5 colheres de sopa de coco ralado 1 pitada de sal Prepara¸˜o: ca Corta o seitan em rectˆngulos (como se fossem douradinhos de peixe). a 52
  59. 59. 3 O seitan 3.1 Receitas de Pratos principais Espalha num pirex sem deixar que os peda¸os toquem uns nos outros. c P˜e os restantes ingredientes, excepto o miso, numa frigideira e leva o ao lume brando. Vai mexendo, para que aque¸a e se torne um molho c uniforme, tenta n˜o deixar ferver. Quando o molho estiver quase pronto a junta o miso (que n˜o deve ferver). Quando tiveres um molho uniforme, a despeja por cima do seitan. levem o recipiente ao forno a 230o C (n˜o ´ a e preciso pr´-aquecer) durante cerca de 20 minutos. Ao fim desse tempo, e vira os rectˆngulos e evita que se forme uma ”crosta”no molho. Leva a novamente ao forno durante outros 20 minutos. Antes de servir, polvilha com com mais coco ralado. Acompanha com arroz. 3.1.11 Massa com seitan Tempo de prepara¸˜o: 30m ca Grau de dificuldade: muito f´cil a Ingredientes: 350g seitan 250g esparguete ou massa cotovelinhos 4 dentes de alho azeite q.b sal q.b pimenta q.b Prepara¸˜o: ca Coze a massa em ´gua, de forma a n˜o a deixares totalmente cozida. a a Numa frigideira, junta o azeite e os alhos cortados e deixa alourar. Junta o seitan cortado em cubinhos e tempera com o sal e a pimenta. Por ultimo, escorre a massa e junta a mesma ao preparado, deixando ´ que esta tome gosto. 53
  60. 60. 3.1 Receitas de Pratos principais 3 O seitan 3.1.12 Espetadas de seitan Tempo de prepara¸˜o: 30m ca Grau de dificuldade: f´cil a Ingredientes: 350g de seitan 1 cenoura 1 pimento vermelho 1 pimento verde 1 cebola 1 curgete 2 dentes de alho 2 folhas de louro molho de soja q.b sumo de lim˜o q.b a sal q.b azeite q.b Prepara¸˜o: ca Corta o seitan em cubos de tamanho m´dio e coloca a marinar com o e alho, o louro, sal, o sumo de lim˜o, o molho de soja e um fio de azeite. a Junta ` marinada a cenoura e a curgete `s rodelas grossas e os pimentos a a e cebola em peda¸os. c Algumas horas depois coloca os peda¸os de seitan alternados com os c legumes em paus para espetadas e leva a grelhar. Acompanha com arroz ou batata frita. 3.1.13 Embrulhos de seitan Tempo de prepara¸˜o: 30m ca Grau de dificuldade: m´dio e Ingredientes: 4 folhas grandes de couve (lombarda, por exemplo) 400g de seitan cortado em pequenos cubos 1 cebola grande, finamente picada 54
  61. 61. 3 O seitan 3.1 Receitas de Pratos principais 1 dente de alho picado 1 colher de sopa de gengibre fresco ralado 30g de pist´cios picados a 3 colheres de sopa de molho de soja 1 colher de sobremesa de tomilho em p´ o 1 pitada de noz-moscada sal q.b pimenta preta q.b Prepara¸˜o: ca Depois de bem lavadas, escalda as folhas de couve em ´gua a ferver a durante 1-2 minutos. Escorre a ´gua e reserva as folhas separadas. a Num recipiente grande mistura muito bem todos os ingredientes, at´ e que a mistura esteja homog´nea. Reserva o molho que fica no fundo do e recipiente. Numa superf´ bem lavada estende as folhas de couve abertas. Disp˜e ıcie o o recheio em cima da folhas, dividindo-o pelas 4. Enrola a couve e embrulha, de forma a n˜o deixar sair o recheio. Disp˜e os embrulhos a o de couve num tabuleiro de ir ao forno. Pr´-aquece o forno e quando e estiver bem quente introduz o tabuleiro. Deixa assar durante 45 a 60 minutos, regando de vez em quando com o molho reservado e virando os embrulhos de couve. Acompanha com arroz integral. 3.1.14 Beitanes Tempo de prepara¸˜o: 30m ca Grau de dificuldade: f´cil a Ingredientes: 500g seitan 5 dentes de alhos 1 lim˜o a colorau q.b azeite q.b ervas arom´ticas (limonete, erva-cidreira, hortel˜) q.b a a 55
  62. 62. 3.1 Receitas de Pratos principais 3 O seitan Prepara¸˜o: ca Corta o seitan em fatias. Tempera com sumo de lim˜o, alho picado e a colorau. Deixa repousar 1-2 horas tapado. Aquece bem um grelhador e coloca as fatias. Grelha de ambos os lados. Tempera com azeite e ervas arom´ticas a gosto. a Serve com arroz integral. 56

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