MOPPELKIND
Aus dem Leben eines dicken Jungen.
Freitag, 13. Juni 14
EINLEITUNG:
Anzahl der übergewichtigen Deutschen in Prozent
(nach BMI):
BMI >25 (Übergewichtig, ab 30 adipös) >50%
BMI Ber...
DER GEIST IST WILLIG:
Der Entschluss ist schnell gefasst.Ab jetzt wird abgespeckt.
Und zwar konsequent.
Nur wie?
1. Impuls...
DAS FLEISCH IS(S)T SCHWACH:
Die „Diäten“ auf derVorseite sind also alle Blödsinn? WARUM?
Ganz einfach:
1. Diät ist ein fur...
UND NUN?
Man hat sich also jetzt für eine Ernährungsumstellung entschieden. Und nun?
Als erstes bekommt man tierisch viele...
ALSO...?
Gut gemeinteTipps. Nett und freundlich.
Und doch verwirrend.
Fassen wir zusammen: - keine Kohlenhydrate (Zucker, ...
ENERGIEBILANZ
Besteht aus:
1. Grundumsatz = Körpergewicht (kg) x 24 Stunden
2. Leistungsumsatz = Arbeit + Sport (ca. 1,3 b...
ENERGIEBILANZ
Was soll ich essen?
elementare Frage, die sich jeder stellt der anfängt seine
Ernährung umzustellen.
1. kein...
ENERGIEBILANZ
Kohlenhydrate
1 gr Kohlenhydrate rd. 4,1 kcal, 60% Anteil an Nahrung (prinzipiell)
ohne ein Minimum an Kohle...
ENERGIEBILANZ
Eiweisse/Proteine
1 gr Proteine rd. 4,1 kcal, bis zu 30% Anteil an Nahrung (kann nach Diät/Ernährungsform va...
ERNÄHRUNG
Infos aus diesem Dialog:
- Käse ist schlecht
- Käse ist gut
- Eiweiss am Abend ist gut
- Käse ist ein Milchprodu...
ERNÄHRUNG
LOWCARB
Kohlenhydrate werden reduziert, ca. 50-80 gr/Tag,
Fette moderat, am besten ungesättigt, ca. 1 gr/kg Körp...
ERNÄHRUNG
Ernährungsplan
- Haushaltswaage
- Mixer
- Nahrungsmitteltabelle oder Datenbank (zB fddb.info)
Je nach Ernährungs...
ERNÄHRUNG
Ketose 10 gr
Ketose 30 gr
LowCarb 50 gr
Freitag, 13. Juni 14
ERNÄHRUNG
Für die Diskussion bei Facebook bedeutet das also:
DU DARFST GAR NICHTS ESSEN!
TOTALER QUATSCH!
Die einzelnen Au...
ERNÄHRUNG
Wundermittel
Appetitzügler, Diätpillen, Fatburner, Chitosan etc.
Ein Wundermittel gibt es nicht.
Erfolge kommen ...
SPORT
Bewegung
1. ca. 150 min mäßig intensiver Sport (75 min stark)
2. für zus. körperliche Beanspruchung bis zu 300 min S...
SPORT
Training im Sportstudio
Am Anfang unbedingt eine Einweisung durch einen (lizensierten)Trainer ausführen.
Für die ers...
SPORT
Trainingsplan
EinTrainingsplan ist wenigstens so wichtig wie der Ernährungsplan. Gewichte und Wiederholungen notiere...
FAZIT:
Nicht entmutigen lassen.
Langsam aber stetig beginnen.
Ruhig „Belohnungen“ einfliessen
lassen.
Nicht jedenTag auf di...
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  • Tolle Präse. Bringt es auf den Punkt. Augenmaß und Verstand müssen genutzt werden, da es kein prinzipielles schwarz und weiß beim Abnehmen gibt. Die Präse geht nicht in die Tiefe, aber der Kurs stimmt nach meienm Eindruck absolut!
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  1. 1. MOPPELKIND Aus dem Leben eines dicken Jungen. Freitag, 13. Juni 14
  2. 2. EINLEITUNG: Anzahl der übergewichtigen Deutschen in Prozent (nach BMI): BMI >25 (Übergewichtig, ab 30 adipös) >50% BMI Berechnung: BMI = Gewicht / Grösse^2 (BMI ignoriert Muskel/Fett-Verhältnis, nur bedingt richtig) <20 Untergewichtig 21 - 25 Normalgewichtig 26 - 30 Übergewichtig 31 - 40 Adipositas (Fettleibigkeit/ Sucht) >40 starke Adipositas Folgerung daraus? ==> DIÄT! ABNEHMEN! ABSPECKEN! was auch immer. Freitag, 13. Juni 14
  3. 3. DER GEIST IST WILLIG: Der Entschluss ist schnell gefasst.Ab jetzt wird abgespeckt. Und zwar konsequent. Nur wie? 1. Impuls: FDH! Hat Oma schon gewusst, wer nur die Hälfte „frisst“ wird auch nur halb so fett. Dummer Weise ist die Hälfte essen in mehreren Hinsichten überhaupt nicht komisch. 2. Idee: Nulldiät! Entschuldigung: noch bekloppter. 3.Ausweichmöglichkeit: Wundermittel! Wer kennt Sie nicht? Ohne Aufwand, ohne Entbehrung, ohne Idee und Plan zum Erfolg. Die Liste ist lang und beliebig fort zu führen: Pu-Erh Tee,Ananas Diät, Kohlsuppendiät, Zauberxyz, Formoline1982... Freitag, 13. Juni 14
  4. 4. DAS FLEISCH IS(S)T SCHWACH: Die „Diäten“ auf derVorseite sind also alle Blödsinn? WARUM? Ganz einfach: 1. Diät ist ein furchtbarer Begriff. Mit Diät assoziiert jeder „Verzicht“ und „Selbstkasteiung“. Der menschliche Körper ist nicht auf kalorienreiche Nahrung „programmiert“, neigt dazu Fett-Reserven zu bilden um „schlechten Zeiten“ vorzubeugen. Diäten verlangsamen den Stoffwechsel, man verliert Wasser und im schlimmsten Fall Muskelmasse, bei normaler Nahrungsaufnahme wird weiter eingelagert... => Jo-Jo Effekt. Somit fallen FDH und Nulldiät auf jeden Fall aus. 2.Wundermittel helfen. Und zwar dem der sie verkauft. Eine „einfache“ Lösung gibt es nicht. Nie. Nirgends.Auch nicht beim abnehmen. Egal wie die Mittel alle heissen -> der einzige Profiteur ist der „Verkäufer“ 3. Heisshunger bzw. „Fress-Flash“ Bei FDH und Nulldiät nur eine Frage der Zeit! Fazit: Ernährungsumstellung! Freitag, 13. Juni 14
  5. 5. UND NUN? Man hat sich also jetzt für eine Ernährungsumstellung entschieden. Und nun? Als erstes bekommt man tierisch vieleTipps. Fett weg, Kohlenhydrate weg, Obst weg,Alkohol weg, Oma weg, bla blubb... Der Entschluss DieTipps verwirrt? möglichst ohne Verlust der Lebensqualität? Freitag, 13. Juni 14
  6. 6. ALSO...? Gut gemeinteTipps. Nett und freundlich. Und doch verwirrend. Fassen wir zusammen: - keine Kohlenhydrate (Zucker, Reis, Nudeln, Obst, Mehl), fettes Essen vermeiden, weniger essen, mehr Bewegung, Muskelaufbau, weniger Kalorien aufnehmen als verbrauchen AHA? Dummer Weise ist alles richtig. Und alles auch irgendwie falsch. Besser gesagt: viele Wege führen nach Rom. Grundsätzlich: Abnehmen: Kalorien < Gesamtumsatz Zunehmen: Kalorien > Gesamtumsatz Wie und womit ist erstmal zweitrangig! Freitag, 13. Juni 14
  7. 7. ENERGIEBILANZ Besteht aus: 1. Grundumsatz = Körpergewicht (kg) x 24 Stunden 2. Leistungsumsatz = Arbeit + Sport (ca. 1,3 bei normal tätigen Menschen, bis zu 2,0 bei stark körperlich arbeitenden.) 3.Verdauungsverlust = 10% (bis max 20%) Gesamtumsatz = Grundumsatz x (Leistung +Verdauung) Um unser Beispiel Hubert nochmal aufzugreifen: 96,7 kg - 18 kg = 78,7 kg wobei ich davon ausgehe: Bürotäter, kein Sport Gesamtumsatz Zielgewicht = (78,7 kg x 24h) x (1,3 + 0,1) = 2.644 kcal Gesamtumsatz Startgewicht = (96,7 kg x 24h) x (1,3 + 0,1) = 3.249 kcal Problem: max kcal-Differenz: 500 kcal um Stoffwechsel nicht zu verlangsamen. Zur Berechnung der Energiebilanz sollte man sich an ein paar Grundlagen halten: 1. wenigstens 10Tage kontrollieren 2. Essen/Lebensmittel abwiegen 3. Datenbank nutzen (zB fddb.info) Beispiele: 1 Snickers, ca. 60 gr. = 297 kcal 0,5 l Weizenbier =195 kcal 100 gr. Huhn, Brust = 90 kcal 1 BigMac = 495 kcal 1 Double Steakhouse Burger = 1.035 kcal 1 St. Cheezy Crust = 380 kcal Radfahren, 90 kg, 60 min, mittelschnell = 864 kcal Nordic Walking, 90 kg, 60 min = 900 kcal Krafttraining, 90 kg, 60 min = 600-650 kcal Freitag, 13. Juni 14
  8. 8. ENERGIEBILANZ Was soll ich essen? elementare Frage, die sich jeder stellt der anfängt seine Ernährung umzustellen. 1. keine süssen Getränke mehr, Mineralwasser 2. Salz reduzieren 3. Fett reduzieren (gesättigte Fette) 4. Kohlenhydrate beachten 5. Eiweiss/Protein Anteil erhöhen 6. Süßigkeiten/Chips/etc. reduzieren NIEMALS eine Nulldiät. Kalorien aufteilen, d.h. ruhig einen „Fress- oder Belohnungstag“ einlegen - Kalorien in Wochenbilanz rechnen. Ernährungsplan aufstellen, evtl. mit Hilfe eines Arztes oder Ernährungsberaters! Beispiel: 7Tage x 2950 kcal = 20.650 kcal/Wo Freitag, 13. Juni 14
  9. 9. ENERGIEBILANZ Kohlenhydrate 1 gr Kohlenhydrate rd. 4,1 kcal, 60% Anteil an Nahrung (prinzipiell) ohne ein Minimum an Kohlenhydraten keine Gewichsreduktion, Fette verbrennen im Feuer der Kohlenhydrate. „saubere“ Kohlenhydrate bevorzugen, d.h. keine - Pommes Frites (95) - Weißbrot (75) - Nudel (weiss) (55) dafür - Reis (natur) (50) - Bohnen/Hülsenfrüchte (25-40) - Reis (weiss) (65) Fette 1 gr Fett rd. 9,3 kcal, 15% Anteil an Nahrung (prinzipiell) Fette sind besser als ihr Ruf, durch vernünftige Aufnahme von mehrfach ungesättigten Fetten kann effektiv besser Fett verbrannt werden. Gesättigte Fette meiden. Ohne Fette keine Aufnahme vonVitaminen und Mineralien versteckte Fette meiden - Fleisch- und Wurstwaren - Eier - panierte Speisen - Pommes Frites vor allem in Kombination mit Kohlenhydraten => Schnitzel mit Pommes! Freitag, 13. Juni 14
  10. 10. ENERGIEBILANZ Eiweisse/Proteine 1 gr Proteine rd. 4,1 kcal, bis zu 30% Anteil an Nahrung (kann nach Diät/Ernährungsform variieren) Eiweiss ist elementarer Baustein für Muskelwachstum, durch erhöhten Eiweisskonsum (25-30%Temperaturanstieg) verbraucht man mehr Kalorien als durch vergleichbare Mengen KH (7%) oder Fett (4%) biologische Wertigkeit von Eiweiss gibt an, wie viel Gramm Körpereiweiss durch 100 gr Nahrungseiweiss aufgebaut werden kann: je höher die Wertigkeit, desto weniger benötigt man. Referenz: 1Vollei = 100 (7,1 gr. Protein/5,1 gr Fett/55 gr). - Rindfleisch 96 - Milch 88 - Käse <85 (Edamer) - Pute 70 - Quark ca. 80 Eiweissreiche Ernährung: viel trinken! (je 20 kg >1 ltr.Wasser) Flüssigkeiten der Körper besteht zu 60% aus Wasser je 20 kg Körpergewicht >1,o l Wasser je Stunde Sport 1 zus. l Wasser Wasser hilft den Nieren bei Entgiftung, bei erhöhtem Eiweiss Konsum mehr trinken Hunger nicht mit Durst verwechseln. Trinken bevor der Durst kommt. Freitag, 13. Juni 14
  11. 11. ERNÄHRUNG Infos aus diesem Dialog: - Käse ist schlecht - Käse ist gut - Eiweiss am Abend ist gut - Käse ist ein Milchprodukt - Milchprodukte sind schlecht - Milchprodukte lassen den Insulinspiegel ansteigen - im Kochschinken ist Salz - Salz ist schlecht LOWCARB! Mein Kommentar mit der Quintessenz: EinenTod MUSS ich sterben. Energie muss irgendwo herkommen. Ohne geht nicht. Freitag, 13. Juni 14
  12. 12. ERNÄHRUNG LOWCARB Kohlenhydrate werden reduziert, ca. 50-80 gr/Tag, Fette moderat, am besten ungesättigt, ca. 1 gr/kg Körpergewicht Eiweiss erhöhen KETOGEN (Atkins) Kohlenhydrate werden auf ein Minimum reduziert (10-30 gr/Tag) Fett muss bzw. wird der Hauptenergieträger, ca. 1,5 gr./kg Körpergwicht Eiweiss ca. 1,7 gr/gk Körpergewicht (bei Sportlern) um Eiweiss nicht als KH umzuwandeln (nur bei extrem hohem Überschuss) LOWFAT (der Dauerrenner) Kohlenhydrate bleiben quasi gleich, Fett auf ein Minimum reduzieren, Eiweiss bleibt ähnlich... LowCarb und Ketose verfolgen das gleiche Prinzip: durch Entzug der Kohlenhydrate ist der Körper gezwungen in anderer Form Kohlenhydrate herzustellen: den Ketonkörpern die aus Fett-Depots gebildet werden. LowFat propagiert die Meinung: Fett macht Fett und setzt auf Reduktion durch Fett-Einsparung. Die Falle: 0,2% Quark mit Zucker. Freitag, 13. Juni 14
  13. 13. ERNÄHRUNG Ernährungsplan - Haushaltswaage - Mixer - Nahrungsmitteltabelle oder Datenbank (zB fddb.info) Je nach Ernährungsform regelmäßig essen, d.h. mehrere kleine Mahlzeiten als wenige grosse Mahlzeiten (es gibt Ratgeber die alle 4 h angeben, ist individuell unterschiedlich), hilft gegen Fressattacken dem Stoffwechsel langsam essen viel dabei trinken NICHT direkt vorm Sport (Völlegefühl, Schlappheit) Organisation hilft der Disziplin Freitag, 13. Juni 14
  14. 14. ERNÄHRUNG Ketose 10 gr Ketose 30 gr LowCarb 50 gr Freitag, 13. Juni 14
  15. 15. ERNÄHRUNG Für die Diskussion bei Facebook bedeutet das also: DU DARFST GAR NICHTS ESSEN! TOTALER QUATSCH! Die einzelnen Aussagen genau betrachtet: - Käse ist schlecht in welchem Zusammenhang? LowFat? mhm, okay. LowCarb? Auf keinen Fall. Unabhängig des Energielieferanten Fett im Käse ist das enthaltene Casein als „langsames“ Eiweiss nicht zu unterschätzen, der Sättigungseffekt vom Käse - Käse ist gut s.o. - in welchem Zusammenhang? - Eiweiss am Abend ist gut Ja. Eiweiss ist immer gut. Die Aussage sollte wohl heissen: keine Kohlenhydrate am Abend ist gut. Wobei diese Aussage „am Abend“ auch eher so là là ist. - Käse ist ein Milchprodukt Nachweislich ja. - Milchprodukte lassen den Insulinspiegel ansteigen Quelle? Sowohl als auch gefunden! Milchprodukte: uneingeschränktes Ja durch den Milchzucker. Bei Käse wäre eine aussagekräftige Studie interessant. - im Kochschinken ist Salz vermutlich ja - Salz ist schlecht Prinzipiell ja.Also... im Überfluss.Aber da nur bei Entwässerung interessant sind Salze in Nahrungsmitteln zu vernachlässigen am Kochschinken schlimmer: PRESSFLEISCH. Freitag, 13. Juni 14
  16. 16. ERNÄHRUNG Wundermittel Appetitzügler, Diätpillen, Fatburner, Chitosan etc. Ein Wundermittel gibt es nicht. Erfolge kommen nur mit Ausdauertraining und Disziplin, nicht durch Fatburner o.ä. MitVorsicht zu geniessen sind Produkte wie Formoline/Chitosan, die die Aufnahme von Nahrungsfetten unterdrücken sollen, diese Produkte binden jedes Fett, auch die ungesättigten und verhindern ebenfalls die Aufnahme von fettlöslichenVitaminen. Die Gewichtsreduktion dadurch ist eher zweifelhaft bzw. nicht nachgewiesen (Quelle:ArzneiTelegramm). Fatburner (die frei erhältlichen) sollen meist den Stoffwechsel ankurbeln und die Grundtemperatur erhöhen. Enthalten meist Koffein u.ä., nicht zu spät am Abend, Erfolg nur inVerbindung mit Sport. Erfolg darf auch bezweifelt werden - eher ne Kopfsache. Freitag, 13. Juni 14
  17. 17. SPORT Bewegung 1. ca. 150 min mäßig intensiver Sport (75 min stark) 2. für zus. körperliche Beanspruchung bis zu 300 min Sport 3. Krafttraining der wichtigsten Muskelgruppen >2x/Woche langsam anfangen, nicht „zu viel wollen“ am Anfang, zu hohe Beanspruchung endet meist in Muskelkater und mindert den Spass und behindert die Fortsetzung. in Gruppen Sport machen, vereinfacht den „Schweinehund“ Die Werte der WHO beachten jedoch nicht die Altagsbewegung, die besser in der Bewegungspyramide dargestellt ist: Quelle:WHO Quelle: hsn-agency.net Freitag, 13. Juni 14
  18. 18. SPORT Training im Sportstudio Am Anfang unbedingt eine Einweisung durch einen (lizensierten)Trainer ausführen. Für die erste Zeit (bis zu einem Jahr) ruhig ein Ganzkörper-training absolvieren, hohe Sätze und negative Sätze erst bei korrekter Ausführung und gebildeter Grundmuskulatur aus-führen, vermindert „Abfälschen“ und beugt somit Gelenk- und Muskelverletzungen vor. „freie“ Gewichte vermeiden oder nur mit Hilfestellung/unter Beobachtung mit kleinem Gewicht und hoher Wiederholungs-zahl ausführen Abnehmen kann man nur durch Cardio, dabei die Pulsfrequenz (180 - Alter) im Auge behalten, auch hier am Anfang nicht übertreiben. „Sixpacks“ gibt es nur durch Abnehmen, nicht durchTraining! Erstellt einen gescheitenTrainingsplan in dem man wöchentlich Gewicht und Wiederholung einträgt. Training im Freien Lasst es langsam angehen. Niemand läuft einen Marathon ohneTraining. Evtl. mit Spazieren anfangen. Bewegung an sich zählt. Nichts überstürzen, wer übertreibt hat schnell „Muskelkater“ und verliert die Lust Freitag, 13. Juni 14
  19. 19. SPORT Trainingsplan EinTrainingsplan ist wenigstens so wichtig wie der Ernährungsplan. Gewichte und Wiederholungen notieren! Mo Di Mi Do Fr Sa So Brust Bizeps Beine Waden -frei- Schultern Trizeps Rücken Nacken -frei- frei- JeFit Log Montag Freitag, 13. Juni 14
  20. 20. FAZIT: Nicht entmutigen lassen. Langsam aber stetig beginnen. Ruhig „Belohnungen“ einfliessen lassen. Nicht jedenTag auf die Waage. „Lieber 3x ne Handvoll Gummibären als 1x 3 Handvoll!“ Nur Sport reicht nicht! Die Mischung machts! Freitag, 13. Juni 14
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