Your SlideShare is downloading. ×
Gerko
Gerko
Gerko
Gerko
Gerko
Gerko
Gerko
Gerko
Upcoming SlideShare
Loading in...5
×

Thanks for flagging this SlideShare!

Oops! An error has occurred.

×
Saving this for later? Get the SlideShare app to save on your phone or tablet. Read anywhere, anytime – even offline.
Text the download link to your phone
Standard text messaging rates apply

Gerko

368

Published on

Published in: Education
0 Comments
0 Likes
Statistics
Notes
  • Be the first to comment

  • Be the first to like this

No Downloads
Views
Total Views
368
On Slideshare
0
From Embeds
0
Number of Embeds
0
Actions
Shares
0
Downloads
8
Comments
0
Likes
0
Embeds 0
No embeds

Report content
Flagged as inappropriate Flag as inappropriate
Flag as inappropriate

Select your reason for flagging this presentation as inappropriate.

Cancel
No notes for slide

Transcript

  • 1. INSTITUT PENDIDIKAN GURU MALAYSIA KAMPUS RAJA MELEWAR SEREMBAN, NEGERI SEMBILAN DARUL KHUSUS GERKO BADMINTON SEMESTER 3 TAHUN 2009 KUMPULAN PPISMP(AMB JUL 08) Tajuk Tugasan: LATIHAN KECERGASAN ( Prinsip latihan & Aktiviti memanaskan dan menyejukkan badan) Nama Pensyarah : ENCIK HUZAIFAH BIN ABDUL RAHMAN PUAN RAJA ROHANA BINTI RAJA ISHAK ENCIK YEE YONG FAK TUAN HAJI MUHAMAD BIN OSMAN Disediakan Oleh :NAMA : TINAGARAN A/L MAGIS PARANIC : ( 901117-04-5295 )UNIT : PML (BT)/MT/BINAMA :IC :UNIT : Tarikh Serahan : 17 OGOS 2009
  • 2. RUKUN KECERGASAN 1. Anda perlu menjalani latihan (train), tetapi bukan secara paksaan. 2. Memanaskan badan dan menyejukkan badan secara Ansurmaju 3. Mengetahui kadar nadi sasaran dan mengikutnya. 4. Sentiasa berada dalam keadaan aktif. Tidak perlu berlatih secara giat setiap hari. Bersenam sekurang-kurangnya 90 minit seminggu. 5. Menyeimbangkan program senaman. 6. Bernafas secara "Rhythemic". jangan menahan nafas. 7. Relaks - berlatih kuat pada satu hari ringan pada hari berikutnya. 8. Memilih tempat dan suasana yang sesuai dan selamaT untuk bersenam. 9. Makan makanan seimbang 3 kali sehari. 10. Mengurangkan tekanan perasaan melalui rekreasi, membaca dan lain-lain.FAEDAH REGANGAN 1. Sendi-sendi bergerak dengan lancartanpa rintangan. 2. Mengurangkan / mengelakkan penyakit "Muscular Skeletal". 3. Mengelakkan kecederaan pada otot tendon, ligamen. 4. Mempercepatkan peredaran darah. 5. Melancarkan pergerakan maksima. 6. Mempercepatkan proses perkumuhan - supaya tidak merasa kesakitan / ketegangan otot. 7. Merehatkan otot-otot yang tegang hasil dari aktiviti yang dilakukan. 8. Mengelakkan pengumpulan darah di bahagi tertentu. 9. Mengekalkan kelembutan.
  • 3. Senaman Kalistenik dan ReganganKearah Hidup Cergas Sepanjang HayatPeningkatan umur serta kurang melakukan pergerakan boleh menyebabkan tubuhbadan hilang daya kelonggaran dan kelembutan. Otot akan menjadi semakin tegangdan lemah. Namun begitu tubuh badan mempunyai keupayaan yang aneh untukmengembalikan semula kelembutan dan kekuatan yang telah hilang. Melalui satuprogram kecergasan yang berterusan anda boleh mencapai hasrat ini. Andadigalakkan melakukan senaman kalistenik dan regangan sebagai satu pilihansenaman. Boleh dilakukan di mana-mana tanpa perbelanjaan tambahan.Panduan 1. Asas regangan adalah sama tanpa mengira umur dan tahap kelembutan. 2. Regangan yang sempurna bermakna anda tidak melakukannya melebihi tahap kemampuan sendiri. 3. Regangkan anggota badan anda tanpa paksaan. 4. Melonggarkan sendi dan otot-otot yang tegang memakan masa, tetapi ia boleh dicapai sedikit demi sedikit. 5. Sebarang keraguan hendaklah merujuk kepada doktor pakar anda sebelum memulakan senaman.KELEMBUTAN
  • 4. Kebolehan badan manusia menggerakkan anggota-anggotanya dari semua sudutpergerakkan sendi yang munqkin.Kelembutan ditentukan oleh beberapa faktor :- 1. Dihadkan oleh rangka tulang badan serta sendi-sendi. 2. Ditentukan oleh saiz dan kekuatan otot. 3. Umur dan jantina. 4. Tahap penglibatan dalam sukan.Tanda-tanda Awal dan Kesan Kecederaan Semasa Bersukan. • Sakit – di tempat yang cedera. • Bengkak – di tempat yang cedera. • Lebam – kebiruan di tempat kecederaan. • Kecacatan struktur – contoh : kecacatan di tempat kecederaan ( seperti terseliuh dan patah). • Kecederaan fungsi – contoh: bahagian yang tercedera tidak dapat berfungsi seperti biasa. ( seperti patah,beralih daripada tempat asal dan kekoyakan pada sendi). • Sakit kepala – dalam kes kena pukul atau kecederaan otak akibat hantukkan. • Pening – terjadi semasa kecederaan otak. • Loya dan muntah – biasa berlaku berikutan kecederaan otak.
  • 5. Aktiviti memanaskan Badan menyejukkan Badan1 Berjalan setempat. 2 Lari setempat. Kaki terangkat dari lantai. Tangan Angkat lutut dan hayun tangan. lenggan cergas. Kesan: Kesan: Menggalakkan peredaran Meningkatkan peredaran darah darah. keseluruh tubuh badan.3 Jogging di sekeliling dewan 4 Lompat selang seli kiri sambil meloggoarkan sendi dan kanan. bahu, lengan dan tengkok. Hayun tangan dengan Kesan: rancak. Menggalakkan peredaran darah, Kesan: kelonggaran sendi dan otot. Menggalakkan peredaran darah serta kelonggaran sendi dan otot.
  • 6. 9 Regang tengkuk. 1 Regang tengkuk. Tangan di bawah dagu 0 Buat separuh bulatan menolak ke atas. Kedua- dengan kepala dari kiri ke dua tangan di atas kepala atas, ke kanan ke bawah menekan ke bawah. dan ke kiri. Buat tiga bulatan Ketiga tangan di kiri dagu dan tukar arah. menolak ke kanan. Akhir Kesan: sekali tangan ke kanan Untuk kelembutan dan dagu menolak ke kiri. kelonggaran otot-otot dan Kesan: sendi di tengkuk. Kelembutan dan kelonggaran sendi tengkuk.1 Regang Selangka. 1 Regang bahu.1 Angkat bahu sehingga 2 Tangan dibengkokkan di mencecah telinga. Turunkan depan dada. Tolak siku ke bahu ke bawah. Bengkokkan dalam dengan sebelah siku, buat bulatan supaya tangan lain berselang. sendi-sendi bergerak. Tangan capai tulang Kesan: belakang. Tarik siku Sendi otot lingkungan dengan tangan bebas. selangka dikendurkan. Tukar tangan. Kesan: Mengendurkan otot-otot bahu. Melonggarkan sendi
  • 7. 5 Lompat anak setempat. 6 Berdiri setempat. sambil angkat kaki ke kiri dan ke Hayun tangan ke depan kanan berselang seli. dan ke belakang sisi. Kesan: Kesan: Kelonggaran dan kelembutan Kelonggaran dan sendi dan otot kaki. kelembutan sendi dan otot tangan dan bahu.7 Trunk twister. 8 Duduk dan berdiri (5x) Meregangkan otot-otot bahu Berdiri tegak, bengkok lutut, dan belakang. tangan mencecah lantai dan Kesan: bangun semula. Menguatkan otot-otot Kesan: pinggang. Menggalakkan peredaran darah
  • 8. Aktiviti memanaskan Badan menyejukkan Badan1 Berjalan setempat. 2 Lari setempat. Kaki terangkat dari lantai. Tangan Angkat lutut dan hayun tangan. lenggan cergas. Kesan: Kesan: Menggalakkan peredaran Meningkatkan peredaran darah darah. keseluruh tubuh badan.3 Jogging di sekeliling dewan 4 Lompat selang seli kiri sambil meloggoarkan sendi dan kanan. bahu, lengan dan tengkok. Hayun tangan dengan Kesan: rancak. Menggalakkan peredaran darah, Kesan: kelonggaran sendi dan otot. Menggalakkan peredaran darah serta kelonggaran sendi dan otot.

×