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Nutrition : Etape n3

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  • 1. Etape n°3 Mon garde manger Dans mon placard Plusieurs céréales ( exemple : riz thaï ou basmati, pâtes semi- complètes, millet, sarrasin, flocons d’avoine, boulgour, semoule de couscous semi complète, quinoa, etc ) Plusieurs huiles vierges ( olive, colza, tournesol ) Epices : curcuma ou curry, roucou, cumin, cannelle, romarin, girofle, laurier, muscade, sel gris, … Légumes secs : lentilles corail, lentilles vertes ou brunes, haricots secs ( rouges ou blancs ou flageolets ), pois cassés, pois chiche, soja ( tofu ou protéines de soja ) Plusieurs farines : blé T80, épeautre, sarrasin, manioc, riz, coco, châtaigne, pois chiche, … Graines oléagineuses : amandes, noisettes, noix, noix de cajou, noix du Brésil, graines de courge, lin, sésame, noix de Pécan. A choisir non salées. Fruits secs : pruneaux, figues, cranberries Condiments : ail, oignon rouges, échalotes, gingembre, vinaigre balsamique ou de cidre ou de riz ou de vin Divers : agar agar ( algue gélifiante ), lait végétal, crème végétale, bouillons cubes bio ( sans glutamate de sodium ), bicarbonate ou poudre à lever sans phosphate, chocolat noir, tisane, thé ou café Protéines : sardines ou maquereaux ou thon ou hareng en conserve Au congélateur : Fruits et légumes, fruits de mer, herbes aromatiques, poisson, viande, wassaï, comou COMPOSITION DU PETIT DEJEUNER : des protéines ( oeuf, jambon, yaourt, wassaï, amandes ), une boisson peu sucrée, des fibres et vitamines via des fruits ou légumes, un peu de féculents "vraiment lents" ( flocons d'avoine, pain de seigle, galettes de sarrasin, igname, dachine, etc ) Rappel : petit déjeuner veut dire déjeuner ( repas de midi ) en plus petite quantité. A éviter donc : croissant, corn flakes, confiture, baguette blanche et autres produits sucrés!!
  • 2. MES MENUS DE LA SEMAINE 3 MATIN Banane jaune poêlée Jambon cru Infusion citronnelle Fromage blanc, muesli, banane Jus de mangue Wassaï, muesli, banane Infusion Pain de seigle, beurre, jambon Café MIDI Concombre Chou chinois en gratin* Pâtes Chadèque Riz aux épinards Côtes de porc aux oignons Taboulé de quinoa aux amandes Tajine de poisson* Tomates au basilic Flan de courgettes au son d’avoine* Sauce pesto à l’épinard* SOIR Sardines Flan d’aubergine Quinoa aux légumes Pois cassés au giraumon Soupe de lentilles au chou fleur Dimanche MATIN Crêpes Pain de seigle Œuf, avocat MIDI Salade d’aubergines* Igname à la vanille*, poisson sauce maracudja Tartare végétarien* Couscous à l’agneau collation Fromage blanc et coulis d’awara ou de giraumon, amandes effilées grillées Fruit frais, amandes, chocolat noir SOIR Omelette aux oignons et curry Courgettes au basilic Velouté giraumon- lentilles* RECETTES Flan de courgettes au son d’avoine 1 courgette , 100g de feta , 20cl de lait végétal, 10cl de crème végétale, 3 oeufs , 4cs bombées de son d'avoine ( ou de flocons d’avoine ou un reste de quinoa cuit ) Préchauffez le four à 180°c. Nettoyez et coupez en rondelles la courgette. Déposez les rondelles dans le fond d'un moule. Emiettez la feta par dessus. Dans un saladier, fouettez les oeufs avec le lait et la crème. Ajoutez le son et mélangez. Salez et poivrez. Versez la préparation sur les courgettes/feta. Enfournez pour 40mn. Dégustez tiède ou froid.
  • 3. Sauce pesto à l’épinard Laver et égoutter 20 feuilles d’épinard ( les choisir petites ) Mixer avec 4 cuillères d’huile, 4 cuillères de poudre d’amandes ou de graines de courge, 1 gousse d’ail dégermée, sel, poivre, une cuillère d’eau. Gouter et rectifier l’assaisonnement. On peut ajouter 20g de fromage et un filet de jus de citron si on veut. Tajine de poisson 250 g de poisson 1 aubergine, 1 banane plantain , 1 oignon ( rouge ou jaune ) 120ml de lait de coco cannelle , curry ou curcuma, huile Faire revenir l’aubergine coupée en dés et l'oignon émincé dans une cuillère d'huile d'olive. Quand l'aubergine est devenue tendre, ajouter le poisson coupé en dés, saupoudrer de cannelle et d'une pincée de curry. Laisser cuire quelques minutes à feu doux. Ajouter la banane plantain en rondelles et le lait de coco, couvrir et laisser mijoter 10 minutes. Assaisonner à son goût . Salade d’aubergine 1 concombre, 1 aubergine, 50g de feta, 1 tomate ou ½ poivron rouge, huile, sel, herbes Couper tous les légumes en petits dés. Faire cuire quelques minutes les dés d’aubergines à la vapeur. Laisser refroidir puis les mélanger aux autres légumes. Ajouter la feta coupée en dés. Assaisonner avec de l’huile, du sel et des herbes Tartare végétarien Couper en tout petits dés 1 courgette, 1 concombre, ½ poivron, 1 pomme, 1 échalote et du chadèque. Mélanger délicatement. Assaisonner de citron, huile, herbes. Laisser mariner et déguster frais. Velouté giraumon-lentilles Faire tremper 200g de lentilles quelques heures. Faire cuire à la vapeur les lentilles et 600g de giraumon. Mixer avec un peu de crème végétale et du curry. Agrémenter de graines de courge. Igname à la vanille Cuire des morceaux d’igname dans un mélange eau et lait dans lequel on fait infuser une gousse de vanille ouverte. Saler et poivrer en fin de cuisson. Mixer 3 morceaux d’igname avec le liquide pour épaissir la sauce. Servir le reste avec la sauce obtenue.
  • 4. MA LISTE DE COURSES POUR LA SEMAINE Magasin ou pharmacie Quinoa Son d’avoine ou flocons d’avoine Pâtes et riz Lentilles Grande surface Feta ( fromage de brebis ) Fromage blanc Marché Courgettes Aubergines Epinards ( petites feuilles ) Concombres Tomates Giraumon Chou chinois Bananes plantain Igname Chadèque Poisson

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