Etape 1 Les sources d'énergie

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  • 1. Etape 1 : je choisis mieux mes sources d’énergie Objectifs : avoir davantage d’énergie, ressentir moins la faim pour diminuer le grignotage, éviter le vieillissement prématuré du corps, protéger ses yeux Comment faire ? -Je choisis mes féculents parmi la liste suivante et je varie chaque jour Liste de féculents à privilégier :  patate douce  pâtes aux œufs ou ½ complètes  dachine  riz thaï ou basmati  igname  mélange de 3 riz ( blanc ou 1/2 complet, rouge et sauvage)  cramanioc  petits pois ou pois cassés ou pois d’angole  fruit à pain  flageolets ou haricots blancs  quinoa  sarrasin ( grains ou farine )  millet  flocons d’avoine  banane jaune  banane verte ( ti nain )  châtaigne  lentilles -J’accompagne mes féculents de légumes verts pour que l’énergie dure encore plus longtemps et compléter mes apports en vitamines -J’évite de les cuire au four -j’adapte la quantité à mon activité physique et à ma morphologie ( 4 à 8 cuillères à soupe ) -je prends mon diner avant 21 heures Pour mon petit déjeuner : J’évite les produits sucrés, les corn flakes ou autres céréales transformées, la baguette Je prends une protéine pour me caler ( jambon ou œuf ou yaourt ou poulet ou amandes ) J’évite le lait de vache
  • 2. MES MENUS DE LA SEMAINE 1 MATIN Pain, beurre, fromage de chèvre Fruit Thé ou café Œufs, banane jaune poêlée Boisson chaude Papaye Gâteau au chocolat sans farine* Boisson Pain de seigle, fromage Noix Papaye ou raisin MIDI -Crudités -Poulet -Mélange surgelé 3 choux et haricots verts -Riz thaï -Pastèque -Poêlée de poisson au curry* - Chadèque -Bœuf, patate douce, concombre piquants -Concombre, tomate -Omelette aux oignons et calous -Pâtes SOIR Filet d’acoupa Légumes Cassolette d’haricots blancs, haricots verts, épinards* Quinoa aux poireaux Ecrasée de sardines* Paillasson igname- légumes Salade composée MATIN Crêpes Boisson Pain de seigle, jambon, avocat Fruit, boisson Wassaï, muesli, banane MIDI Salade de couac Crevettes au lait de coco Légumes sautés Laitue, betterave Escalope de veau Rubans de courgettes* Riz thaï -Poisson grillé Ratatouille exotique* -Tarte papaye- pomme* Resto chinois Salade composée ou rouleau de printemps Crevettes ou poisson aux légumes Nouilles chinoises SOIR Tarte aux poireaux Salade Lentilles au giraumon et curry Crudités Crevettes ou moules Poêlée de légumes Si vous prenez une collation l’après midi : Au choix :  un fruit + une poignée d’oléagineux ( amandes, noisettes, noix, noix de pécan, etc ) + un carré de chocolat noir  un yaourt + un fruit  une barre hyperprotéinée ( achetée en pharmacie ou en grande surface )  4 à 6 pruneaux et des amandes  sorbet maison ( faire congeler des fruits en morceaux puis les mixer avec du jus de citron, un peu de sucre ou un yaourt )
  • 3. RECETTES *Poêlée De Poisson Au Curry Ingrédients pour 2 personnes: 250 g de filet de poisson, 1 aubergine, 2 bananes jaunes,1 petite brique de lait de coco curry, 1 oignon Coupez l'aubergine en dés et les faire revenir avec l'oignon dans une CS d'huile d'olive. Quand l'aubergine est devenue translucide ajoutez le poisson coupé en dés, saupoudrez de curry et laissez cuire quelques minutes à feu doux. Ajoutez la banane en rondelles et couvrir du lait de coco, mettre un couvercle et laisser mijoter une dizaine de minutes. *Ecrasée de sardines : écraser à la fourchette des sardines en boîtes, ajouter des herbes, de la moutarde et un peu de crème. *Cassolette d’haricots blancs : faire cuire des haricots verts à la vapeur. Laisser refroidir et les couper en tronçons de 3cm. Dans une sauteuse, mettre une poignée d’épinards surgelés hachés, une boîte d’haricots blancs et les haricots verts coupés. Couvrir et laisser réchauffer quelques minutes. Assaisonner de cumin, muscade et un peu de sel si besoin. * Tarte papaye pomme : sur une pâte brisée, mettre de la papaye mûre écrasée. Recouvrir de lamelles de pommes. Saupoudrer de cannelle et de sucre roux. Passer au four 25 minutes. * Ratatouille Exotique Faire cuire tomates, courgettes, aubergines, poivrons avec un peu de curry et de lait de coco. Ajouter un bouquet garni fait de lamelles de gingembre frais, une tige de citronnelle et un bâton de cannelle. * Rubans De Courgettes Laver puis tailler les courgettes avec l’économe pour faire de longs rubans. Les faire cuire à la vapeur quelques minutes 5 ou à la poêle dans un peu d’huile ). Puis finir la cuisson dans une poêle et ajouter l’ail haché, du persil, sel, poivre. * Gâteau au chocolat sans farine: ingrédients pour 6 personnes - 4 œufs - 120g de sucre roux, 120g de poudre d’amandes, 120g de chocolat - 1 pomme Faire fondre le chocolat. Fouetter les jaunes d’œufs avec le sucre jusqu’à ce que le mélange blanchisse et devienne mousseux. Ajouter le chocolat fondu au mélange jaunes-sucre. Puis ajouter la poudre d’amandes et la pomme râpée. Battre les blancs en neige avec une pincée de sel. Les incorporer doucement à la pâte. Faire cuire au four 40 minutes à 180 °.
  • 4. MA LISTE DE COURSES Fruits et légumes Papaye Pomme Chadèque Pastèque Fruits que j’aime pour le petit déjeuner et la collation Avocat Aubergine Courgette Poireau Giraumon Laitue Betterave Tomate Poivrons Haricots verts Epinards Concombre Calou Concombre spiquants Féculents Banane jaune Riz thaï Couac Lentilles Patate douce Igname Haricots blancs Banane dessert Pain de seigle Pâtes Muesli Quinoa Epices Curcuma ou curry, Gingembre, Citronnelle, Cannelle Protéines Poulet, bœuf, sardines, poisson, crevettes, escalope de veau, oeufs