Training voor Alpe d’HuZes.Mijn doel voor vanavond is de uitleg simpel houden.Dit valt echter niet altijd mee.Stel je vraa...
Doelgroep:• Fietsers met geen of weinig ervaring• Fietsers met ervaring
Wat is van belang:• Hoeveel keer de berg op• Hartslag• Soort training• Rust
Hoeveel keer de berg op?• Je doel vooraf bepalen.• De training hierop aanpassen.
HartslagHartslagmeter is hierbij van belang.Op gevoel is lastiger.    • Maximale hartslag       - Man: 220 – leeftijd     ...
Hartslag• Omslagpunt.     - De hartslag waarbij de spieren de afvalstoffen       (melkzuur) nog kunnen afvoeren in het lic...
Omslagpunt zelf bepalen• Warm rijden op 75% van je maximum hartslag.        - Voor mij 75% van 170 = 128 slagen.• Dan snel...
Trainen  • Door je conditie te verbeteren zal ook je   “omslagpunt” een aantal slagen verbeteren    en je dus minder snel ...
Duurtraining• Effecten:      - Goede koolhydraat- en vetverbranding,        het lichaam leert beter vet te verbranden     ...
Binnen duurtraining kennen we 3 niveausD1 = langzaamste niveau.D2 = middelste niveau.D3 = snelste niveau
Tempoduur trainingHierbij D3 langere tijd volhouden.Bv. 20 min inrijden -- 20 min D3 –20 min D1 -- 20 min D3—20 min uitrij...
Voor mensen met weinig of geen fiets ervaring zijnvooral de duurtrainingen belangrijk. Wen je zelf omlang op de fiets te z...
Intervaltraining.• Effect:      - Verbetering uithoudingsvermogen.      - Productie van melkzuur begint later.      - Meer...
Intervaltraining:Gebeurd vaak in series van inspanningen.Bijvoorbeeld:• Sprintjes trekken.• Kilometers versnellen• Aantal ...
De fietsers met ervaring maken meer gebruik vaninterval trainingen of de gemengdeinterval/duurtraining. Trainen vaak al in...
Rust:• Naast trainen is rust ook heel belangrijk.• Als je lichaam niet gewend is om veel te fietsen neem dan iedere keer m...
Rust:• Ben je wel gewend om veel te fietsen neem dan ook je rust.• In dit geval kan je ook rust op de fiets nemen door all...
• Bij al dit trainen vraagt het lichaam ook om voeding.• Test dit vooraf allemaal erg goed en luister goed naar het verhaa...
Upcoming SlideShare
Loading in …5
×

Training CAL d'HuZes 200112

333
-1

Published on

0 Comments
0 Likes
Statistics
Notes
  • Be the first to comment

  • Be the first to like this

No Downloads
Views
Total Views
333
On Slideshare
0
From Embeds
0
Number of Embeds
0
Actions
Shares
0
Downloads
2
Comments
0
Likes
0
Embeds 0
No embeds

No notes for slide

Training CAL d'HuZes 200112

  1. 1. Training voor Alpe d’HuZes.Mijn doel voor vanavond is de uitleg simpel houden.Dit valt echter niet altijd mee.Stel je vraag als het toch niet tebegrijpen is.
  2. 2. Doelgroep:• Fietsers met geen of weinig ervaring• Fietsers met ervaring
  3. 3. Wat is van belang:• Hoeveel keer de berg op• Hartslag• Soort training• Rust
  4. 4. Hoeveel keer de berg op?• Je doel vooraf bepalen.• De training hierop aanpassen.
  5. 5. HartslagHartslagmeter is hierbij van belang.Op gevoel is lastiger. • Maximale hartslag - Man: 220 – leeftijd - Vrouw: 225 – leeftijdBij maximale inspanning, de maximale hartslag,maakt het lichaam veel afvalstoffen(melkzuur) aan.Dit is maar heel kort vol te houden. De spierenverzuren en eris grote kans op kramp in de spieren.
  6. 6. Hartslag• Omslagpunt. - De hartslag waarbij de spieren de afvalstoffen (melkzuur) nog kunnen afvoeren in het lichaam. Als de hartslag hoger is niet meer. Als je onder het “omslagpunt”blijft voert het lichaam de afvalstoffen sneller af als dat ze aangemaakt worden. Het “omslagpunt” is vast te stellen bij een sportkeuring via inspanningstest of zelf op de fiets.
  7. 7. Omslagpunt zelf bepalen• Warm rijden op 75% van je maximum hartslag. - Voor mij 75% van 170 = 128 slagen.• Dan snel naar 80% van je maximumhartslag . - Voor mij = 136 slagen• Daarna iedere 5 minuten 5 slagen hoger.• Uiteindelijk hou je het een keer geen 5 minuten meer vol.• De hoogste hartfrequentie die je WEL nog 5 minuten vol kon houden is belangrijk.• Het “omslagpunt” bepaal je door daar 8 slagen vanaf te halen.• De 166 hou ik geen 5 minuten vol. - Mijn omslag punt is daarom 161 - 8 = 153 slagen
  8. 8. Trainen • Door je conditie te verbeteren zal ook je “omslagpunt” een aantal slagen verbeteren en je dus minder snel verzuren, minder snel kramp krijgen. • Conditie kan verbeteren door - duurtraining - interval training - combinatie van beiden
  9. 9. Duurtraining• Effecten: - Goede koolhydraat- en vetverbranding, het lichaam leert beter vet te verbranden en spaart koolhydraten. - Verbeterd het hartvolume en de hartfunctie. - Verbeterd de zuurstofopname in het lichaam - Verbetert de conditie
  10. 10. Binnen duurtraining kennen we 3 niveausD1 = langzaamste niveau.D2 = middelste niveau.D3 = snelste niveau
  11. 11. Tempoduur trainingHierbij D3 langere tijd volhouden.Bv. 20 min inrijden -- 20 min D3 –20 min D1 -- 20 min D3—20 min uitrijden.
  12. 12. Voor mensen met weinig of geen fiets ervaring zijnvooral de duurtrainingen belangrijk. Wen je zelf omlang op de fiets te zitten. Zorg ervoor dat diehartslag regelmatig naar het omslagpunt gaat.Hangt van het aantal beklimmingen af hoe hoog jehartslag tijdens de beklimmingen mag zijn.Bij meer beklimmingen verder onder hetomslagpunt gaan zitten.
  13. 13. Intervaltraining.• Effect: - Verbetering uithoudingsvermogen. - Productie van melkzuur begint later. - Meer spierkracht. - Betere hart en longwerking.Hierbij zijn allerlei vormen van tempoversnelling in de training mogelijk waarbij dehartslag op het omslagpunt komt of daarboven.
  14. 14. Intervaltraining:Gebeurd vaak in series van inspanningen.Bijvoorbeeld:• Sprintjes trekken.• Kilometers versnellen• Aantal minuten versnellen.• In groep kop over kop rijden op hoog tempo.
  15. 15. De fietsers met ervaring maken meer gebruik vaninterval trainingen of de gemengdeinterval/duurtraining. Trainen vaak al in groepenen dan gebeurt het meestal spelenderwijs.
  16. 16. Rust:• Naast trainen is rust ook heel belangrijk.• Als je lichaam niet gewend is om veel te fietsen neem dan iedere keer minimaal 1 dag rust.• Train het lichaam om steeds wat langer te fietsen.• Bouw dit langer gaan fietsen op naar 7 juni.• In de laatste week niet teveel meer doen.
  17. 17. Rust:• Ben je wel gewend om veel te fietsen neem dan ook je rust.• In dit geval kan je ook rust op de fiets nemen door alleen maar in D1 een paar uur te fietsen.• Zorg ervoor dat je niet vooraf je zelf overbelast.• Gun jezelf af een toe een echte rustdag.
  18. 18. • Bij al dit trainen vraagt het lichaam ook om voeding.• Test dit vooraf allemaal erg goed en luister goed naar het verhaal van Ineke.
  1. A particular slide catching your eye?

    Clipping is a handy way to collect important slides you want to go back to later.

×