Train hard but smart
Upcoming SlideShare
Loading in...5
×
 

Train hard but smart

on

  • 1,381 views

 

Statistics

Views

Total Views
1,381
Views on SlideShare
1,380
Embed Views
1

Actions

Likes
0
Downloads
9
Comments
0

1 Embed 1

http://www.linkedin.com 1

Accessibility

Categories

Upload Details

Uploaded via as Adobe PDF

Usage Rights

© All Rights Reserved

Report content

Flagged as inappropriate Flag as inappropriate
Flag as inappropriate

Select your reason for flagging this presentation as inappropriate.

Cancel
  • Full Name Full Name Comment goes here.
    Are you sure you want to
    Your message goes here
    Processing…
Post Comment
Edit your comment

Train hard but smart Train hard but smart Document Transcript

  • Train hard but smart (Barry Publow)In het huidige trainen gaat men uit van een lichaam dat rondom getraind is en daarna specifiekde trainingsvorm die men het liefst beoefend.Dit is de beste methode om progressie te maken.Progressie maken is gebaseerd op inspanning en rust.In de rust toestand groeit men, in de inspanning “sloopt” men zich.Het lichaam zal zich telkens ietsjes verbeteren tov de vorige inspanning.Maar je moet dan wel rekening houden met de herstel tijd na een inspanning.Doe je dit te snel dan zal je niet groeien maar langzaam afglijden naar verminderde conditietot uiteindelijk overtraining (in het meest extreme geval)Het proces van verbeteren heet supercompensatie.LET OP resultaten zijn pas meetbaar na 6 wkn van trainen.Een ander probleem dat optreedt tijdens het trainen is melkzuur.Melkzuur ook wel lactaat genoemd, zijn de afvalstoffen die vrijkomen tijdens de inspanning.Naarmate de inspanning wordt verhoogd zal het melkzuur oplopen en zal het lichaam nietmeer in staat zijn het snel af te breken waardoor men uiteindelijk de inspanning moetafbreken.Het punt dat het lichaam net niet meer het melkzuur kan afbreken en het melkzuur gaatophogen heet omslagpunt.Je kan deze laten bepalen bij het SMAOm het beste rendement uit de trainingen te halen is het training met een hartslagmeternoodzakelijk. Dit is belangrijk omdat men gauw de nijging heeft te intensief te trainen.Het beste is om te werken vanuit je maximale hartslag.LET OP je maximale hartslag is sportspecifiek.Hoe meer spiergroepen er in beweging zijn des te hoger je hartslag.De maximale hartslag is voor iedereen anders (hoger of lager) en heeft niets te maken met jegetraindheid. (Trouwens je maximale hartslag wordt elk jaar lager. Gem ongeveer1 slag perjaar)Een ezels bruggetje is 220 – jouw leeftijd = …….. (voor ongetrainden) 210 – 0,5 * jouw leeftijd = …….. (voor getrainden)Maximale hartslag kan je bepalen na een goede warming up daarna te versnellen totclimaxvorm.LET OP maximale hartslag is wel onderhevig aan de vermoeidheid die opvolgende trainingenmet zich meebrengen.. Dus wel een aantal keren bepalen.Naargelang een lichaam beter in conditie is, zakt de hartslag in rust en daarmeeovereenkomstig zijn trainingshartslag.De methode van Karvonen: deze werkt met de hartslagreserve (HF-res)De HF-res is het verschil tussen HF-max en de HF-rust.Wanneer je `s morgens wakker wordt meet je je rusthartslag (HF-rust).Liefst met lege blaas.De ochtendpols kan worden beschouwd als de barometer van het lichaam.Na trainingen (intensief of extensief) zal je merken dat de ochtendpols iets hoger is dannormaal. Wanneer de ochtendpols meer dan 10% is verhoogd, betekent: men is nog nietvoldoende hersteld of een griepje komt eraan.
  • Bij minder goed getrainden is dat 15%.Je kan dan besluiten tot een passieve of actieve hersteltraining.Trainingsintensiteit volgens Korvonen:MHS = Maximale HartSlagRHS = Rust HartSlagHSR (MHS –RHS) = HartSlag ReserveDe volgende trainingsintensiteiten met hun trainingszones zijn van belang:(HT) hersteltraining + zeer lange extensieve duurtrainingIntensiteit:(HSR*0,55) +RHS =(HSR*0.60) +RHS=Inspanningsduur: 45 minuten tot „extreem“ lang(DT 1) duurtraining 1, normale duurtrainingIntensiteit(HSR*0,61) +RHS=(HSR*0,70) +RHS=Inspanningsduur: minimaal 45 minuten tot 120 minutenSupercompensatietijd: 12 – 24 uur(DT 2) duurtraining 2, intensieve duurtrainingIntensiteit(HSR*0,71) +RHS=(HSR*0,80) +RHS=Inspanningsduur: minimaal 45 minuten tot 120 minutenSupercompensatietijd: 24 – 48 uur(DT 3) lang, duurtraining lang, extensieve herhalingen (blokkentraining)Intensiteit(HSR*0,81) +RHS=(HSR*0,85) +RHS=Inspanningsduur: 8 – 15 tot 20 minutenHerstel: 5 minutenHerhalingen: 4 – 5 maalSupercompensatietijd: 48 -72 uur tot eventueel 7 dgnHellingtraining (heuvel)Intensiteit(HSR * 0,84) +RHS=(HSR * 0,87) +RHS=Supercompensatietijd: 48 – 72 uur tot eventueel 7 dgnLET OP hellingtraining heeft een ander maximale hartslag / apart bepalen
  • Nu dat de trainings intensiteiten bekend zijn is trainen via het afnemende blokcyclus de besteoptie.Deze cyclus is 4 wkn.1ste week: omvang 1: veel DT 1 en lange HT trainingen2de week: omvang 2: veel DT 1 en DT 2 trainingen maar minder trainings volume dan week13de week: intensief: DT 3 / spinning4de week: herstellen: HT trainingen (ook passieve rust (op de bank, wandelen met kind))In week 5 en 6 en 7 wordt het trainingsvolume verhoogd maar niet je hersteltrainingen inweek 8Het grote voordeel bij een afnemende blok cyclus is het gemeenschappelijk trainen dat veeltoegankelijk wordt.Overtraining wordt tot een minimum beperkt.Een training overslaan is ook niet erg.De laatste maand voordat de berg beklommen gaat worden, kan men overgaan: stootcyclusIn deze cyclus wordt een intensieve week afgewisseld met een relatief rustige week.Aangezien tijdens de intensieve week zowel kwantitatief als kwalitatief hard wordt getraind,moet men oppassen voor overbelasting.In plaats van een afnemende blokcyclus kan men ook besluiten de gehele trainingsperiode destootcyclus te gebruiken.
  • Veel sporters hebben een hekel aan sporten in het donker of in de regen.Als alternatief kan men dan ook op het roeiapparaat of op een Elliptical trainer ofcross trainer. Als bijtraining ook zeer geschikt, goed voor algemeen spierkorset.LET OP de tijd op het alternatieve trainingsapparaat mag niet de uren overschrijden dan dievan de specifieke sportbeoefening.LET OP maximale hartslag is anders dus ook je trainingszone.KrachttrainingKrachttraining voor het gehele lichaam is niet alleen van belang voor het versterken van despieren maar ook voor het verwerken van het melkzuur.(bovenlichaam)Wanneer je een hekel hebt aan ijzer is het aanbevelingswaardig `s morgens een aantal pushups te doen.Wellicht aangevuld met buikspierversterkende oefeningen.
  • Oefeningen dienen te worden uitgevoerd op max. 70% van jouw maximale kracht.Aangezien het om zgn snelkracht gaat dienen deze vlot en netjes te worden afgerond.Herhalingen tussen de 30 en 100LET OP herstel (afhankelijk ven de intensiteit): min. 24 uur tot max. 7dgnTe intensief gaat ten koste van je sportspecifieke trainingen.
  • Plyometrische training (Plyo`s)Vergroot je explosieve kracht, speciaal bedoeld voor even snel inhalen, sprintje trekken maarvooral bij de start om je juiste positie te zoeken.Kan goed gecombineerd worden tijdens duurtrainingen.Box-sprongOp verhoging springen, benen naast elkaar. Max hoogte 30 cm (10 herhalingen)Ladder-sprongBeide benen naast elkaar, telkens 1 meter verspringen (5 herhalingen)Plyometrisch-opdrukkenPush-up, explosief opdrukken zodat handen van de grond komen (max. 10 herhalingen)Touwtje springen (alleen voor de echte die-hards)Maximaal 10 minuten. Heel effectief voor evenwicht en coördinatie.Indoor cyclingSpinning is een bij-training en zeker geen hoofdtraining.Spinning mag max. 3 maal per week worden uitgevoerd. Waarvan 1 maal intensief en 2 maalgematigd. Trainingen hebben geen effect op je duurvermogen. Intensief spinning rond enhoger dan het omslagpunt vergroten cq verbeterd het maximale zuurstof vermogen, bufferendvermogen voor het melkzuur, werken met zuurstof schuld, enzymsystemen enhormoonsystemenSpinning, X-spinning of Cycling MadnessHerstel: 48 tot 72 uurRPM of ClubJoyHerstel: 24 tot 36 uurVirtueel spinningHerstel: 12 tot 24 uurEigentraining (zelfinzicht)Trainen volgens de kapstokmethode (hard day easy day)Als basis dient dat 60% van al je trainingen op 70% van je maximale hartslag moet gebeuren.In de overgebleven 40% kan je alle bovengenoemde trainingen tussen voegen met in achtneming van de hersteltijd van de trainingen.LET OP wat voor training je ook kiest je lichaam zal 1 of meerdere malen moetenondervinden wat het is om langdurig op de fiets te zitten.Dit zal moeten zijn op 60%, en voor de een is dat 3 uur, en voor de ander vele uren meer.Ondanks het feit dat het met een laag tempo gebeurt is het saai en uiteindelijk behoorlijkinspannend.
  • RouteboekKijk op internet hoe het parcours loopt, maak screenshots etc.Misschien ga je zelf (of een goede bekende) het parcours verkennen en maak of laat foto`snemen. Hoe meer je van het parcours weet des te minder stress.LET OP stress verhoogt je hartslag onnodig.Blijf goed drinken tijdens de inspanning. Het allerbeste geteste drankje tijdens een langdurigeinspanning is origineel Red Bull vermengt met dezelfde hoeveelheid water.Houdt rekening dat niet elk lichaam dit drankje accepteert, vrij smerig is naarmate devermoeidheid groter wordt. Alleen tijdens de inspanning gebruiken en zeker niet ervoor.Heeft een zeer lange gewenningsperiode.Het herstel drankje na korte trainingen wordt, vooral in Amerika, chocomelk (light) vanNutricia aanbevolen. 250 ml is genoeg. Daarna water of wat je gewend bent.Direct na zeer lange of intensieve trainingen wordt een combi van de volgende oplos poedersgebruikt. Zijn smaakloos, makkelijk oplosbaar. Overal verkrijgbaar. Let wel op deprijsverschillen.Wordt door bijna alle zichzelf respecteren topploegen gebruikt.NutriciaFantomalt (Koolhydraatrijke energiebron)Protifar plus (Geconcentreerde eiwitrijke dieetvoeding)Gene poolLet niet op je buurman of probeer hem/haar te niet overtroeven.Bij dit soort grote inspanningen komt de gene pool om de hoek kijken.De een heeft Surinaamse voorouders de ander Chinese etc, dat betekent dat de inspanningdoor iedereen anders wordt ervaren. Probeer niet jezelf over de top te rijden.Wanneer je tijdens al die trainingen een kort lontje begint te krijgen of nog erger slapelozenachten dan heb je te weinig rust genomen en dien je gas terug te nemen. Passieve rust metherstel trainingen. Je bent op weg naar zgn overtraining.Wanneer je een zenuwachtig gevoel krijgt of opgewonden wordt als er niet wordt getrainddan hebben wij te maken met te veel trainingen van het zelfde soort.Trainingen dienen afgewisseld te worden. Niet altijd het zelfde rondje, niet altijd het zelfdetijdstip, niet altijd het zelfde trainingsmaatje.ValkuilenSchoenenJe bent goed getraind en je hebt en goede fiets (Carbon, extreme aluminium) duur dus.Al die kracht wordt overgezet dmv de schoenen. Hoe goedkoper de schoen des te zachter hetmateriaal en veel energie verlies. Vaak zit het plaatje ook nog te ver naar achteren hetgeennog meer verlies geeft.Sommige schoenen hebben een te kleine drukpunt andere veel te veel naar voren.Let wel dat schoenen het meest essentiële onderdeel zijn van je fiets.Fietsen van vele duizenden euro`s met schoenen van € 40 gaat echt niet goedkomen..
  • Bekijk jouw beperkingen. Je werk, schoolgaande kinderen, moe, relatie. Ga niet plannen 2maal per dag te trainen terwijl 1 maal per twee dagen reëel en haalbaar is. Dit geeft stress enprobeer dat te vermijden.InspanningHet is onzin om te denken dat elke training een zwaar bezweet lichaam moet hebben.Een DT 1 training hoeft niet te worden afgemaakt met een afmattend tempo om je zelf tebewijzen. Het tegendeel treedt op.Geen trainingen qua intensiteit door elkaar gooien. Geen interval gecombineerd metduurtrainingen. Geen heuveltraining met interval.Of het Eén of het Ander.Houdt de kleur van jouw urine in de gaten. Heel donker betekent vaak te weinig vochtgedronken (uitgezonderd medicijn gebruik) of nog lang niet hersteld.Een autorit is moordend voor de spieren. Houdt rekening met je herstel. Veel rustpauzes, nietzitten maar wandelen. Zitten is de zelfde beweging als bij het rijden. Eenmaal op de plaatsvan bestemming, passieve rust met de benen omhoog.Vaak wordt daags voor de grote inspanning nog even het parcours verkend.Super wordt er vaak gezegd, makkelijker dan ik dacht.Logisch want je bent getraind voor de volgende dag.Je bent een dag te vroeg en te veel energie kwijt. Ga liever kijken naar mensen, pak een stoelen blijf in de schaduw, blijf ontspannen.Als laatste hoe gaan wij naar bovenHet beste is op hartslag net onder of iets meer er onder, rond het omslagpunt.Dat kan eigenlijk alleen met een perfect getraind lichaam waarvan de eigenaar exact weetwaar zijn beperkingen liggen.Men moet rekening houden met warmte, autorit, misschien wel parcours verkenning de dagervoor, slechte nachtrust, zenuwachtigheid die resulteren in een lagere maximale hartslag.Wanneer men rond het omslagpunt gaat rijden, is de op dat moment hartslag in principe tehoog.In het begin nog niet erg merkbaar maar naarmate de tijd verstrijkt, wordt de hartslag minderen het tempo langzamer en langzamer.Andere methode is het TellenJe bepaalt eerst hoe lang je erover gaat doen (tijd) en het aantal herhalingen.Je weet ook de afstand per keer naar boven en de afdaling terug naar de startpositie.Je weet ook dat het been tempo redelijk hoog moet zijn.Hoe lager het aantal omwentelingen des te meer kracht des te groter het melkzuur des temoeilijker gaat het worden.Je gaat naar het kopje van Bloemendaal en gaat met een rustig tempo naar boven.De meeste hebben een fietscomputer dan kan je de tijd en afstand en omwentelingen aflezen.Rustig en herstellend naar beneden en weer met een rustig tempo naar boven en houdt jouwhartslag in de gaten en laat het niet te ver opkomen.Deze cijfers vergelijk je met waarden die als uitgangspunt dienen.Elke twee weken doe je dit weer maar wel met hoger tempo en meer herhalingen net zo langdat je het gewenste tempo en snelheid hebt en let zeer goed op je hartslag.
  • Dit is tempo bepalen en geen heuveltraining want heuveltraining ligt boven op een veelhogere intensiteit.Volgende stap fiets in de auto of trein en hup naar Limburg. Je ervaart tevens wat de reis doetop je spieren.Het tempo wat in Bloemendaal eruit is gekomen, wordt nu herhaald. Snel vlot, eigen tempo.Houdt rekening met het bepalen van je maximale hartslag.Nu dat je alles weet en ook inziet waar je beperkingen liggen moet het goed gaan komen.Ik wens jullie veel succes.Ps als dit iets te weinig overkomt en je wilt meer ga dan naar de linkwww.mtbfreakz.nltrainingadviezen© Gaston Wals