Your SlideShare is downloading. ×
Стресс Менеджмент на рабочем месте Татьяна Индина 2013
Upcoming SlideShare
Loading in...5
×

Thanks for flagging this SlideShare!

Oops! An error has occurred.

×
Saving this for later? Get the SlideShare app to save on your phone or tablet. Read anywhere, anytime – even offline.
Text the download link to your phone
Standard text messaging rates apply

Стресс Менеджмент на рабочем месте Татьяна Индина 2013

353

Published on

0 Comments
2 Likes
Statistics
Notes
  • Be the first to comment

No Downloads
Views
Total Views
353
On Slideshare
0
From Embeds
0
Number of Embeds
0
Actions
Shares
0
Downloads
0
Comments
0
Likes
2
Embeds 0
No embeds

Report content
Flagged as inappropriate Flag as inappropriate
Flag as inappropriate

Select your reason for flagging this presentation as inappropriate.

Cancel
No notes for slide

Transcript

  • 1. Стресс-менеджмент на рабочем местеПсихологические приемы регуляциисостоянийТАТЬЯНА ИНДИНАКандидат психологических наук, Бизнес - тренер,
  • 2. 10 % проблемы – объективная ситуация90%- наша реакция на нееПаникеры погибают первымиЕсли вам достался лимон – сделайте из негоЛимонад
  • 3. «Стрессов может избежать только тот, кто ничегоне делает»Ганс СельеПричины стресса? :в окружающем мире(вам на тренинг по переделыванию мира)2) Внутри вас(добро пожаловать на тренинг по стресс-менеджментуи саморегуляции)
  • 4. Источники стресcа:Физические (перепады давления, изменения погоды,магнитные бури)Социальные (информационные перегрузки,конфликты дома и на работе, дефицит времени,эмоциональные перегрузки, и т.п.)Физиологические (нарушения биологического ритма,индивидуальные особенности темперамента инервной системы, особенности мировоззрения,установок)
  • 5. Стадии развития стресса:МобилизацияАдаптацияИстощениеПоследствия стресса – переход острого стресса вхронический, психосоматические заболевания,неврозы, профессиональное выгораниеСиндром выгорания- состояние физического иэмоционального истощения, приводящее к снижениюсамооценки и негативному отношению к работе.Несоответствие между требованиями к личности и ееобъективными возможностями приводит к развитиюневроза.Стресс выбирает себе в жертву тех, кто делаетвсе сверх меры.
  • 6. Механизм запуска стрессавосприятие информации органами чувств+ ее субъективная оценка.Ситуация оценивается организмом как угрозаВозникает внутренний конфликт- диссонанс
  • 7. Физиологические проявления стресса- Воздействие на иммунную систему(ослабление иммунитета),- Воздействие на сердечно-сосудистуюсистему (повышение артериальногодавления, боли в сердце и т.п.)- Воздействие на нервную систему(раздражительность, беспокойство,истощение, хроническая усталость,состояние разбитости)- Обострение хронических заболеванийвнутренних органов ( жкт и др).- Снижение полового влечения и общегожизненного тонуса.
  • 8. Антистресс- саморегуляцияРегуляция своего внутреннего эмоционального и физическогосостояния2 возможности:-изменить свое отношение к ситуации (чтобы избежатьнегативных эмоций) Направить мысли в позитивном, а недеструктивном (разрушающем) направлении.- влиять на физиологические параметры организма (скораяпомощь при стрессе)
  • 9. Психофизиологические техникиснятия стресса- самомониторинг состояния- дыхательная релаксация- мышечная релаксация- активирующая техника
  • 10. Техника «Самомониторинг»Мысленной пройдитесь по всему организму изадайте себе вопросы - какова в данный моментмоя мимика? Настроение, Самочувствие? Как моимышцы, не напряжены ли они? Как я дышу?При выявлении напряженности используетсятехника саморегуляции – регулируется поза,расслабляются мышцы, нормализуется дыхание,создается мимика уверенного спокойствия.
  • 11. Техника «Дыхательная релаксация»- сядьте, примите удобную позу- одну руку расположите в области пупка, другуюкладем на грудь- сделайте глубокий вдох (во время которого сначаланемного выпячиваем вперед живот, затем поднимаемгрудь- волнообразно) – вдох не менее двух секунд!- Задерживаем дыхание на 1-2 секундыВыдыхаем медленно и плавно в течение трех секунд(выдох не короче вдоха!)Затем снова глубокий вдох – повторяем цикл не менеетрех раз.
  • 12. Активирующая техника –Способствует повышению общеготонуса организма при помощидыхания. Рекомендуется присостояниях утомления, слабости,упадка сил.Сделать глубокий вдох (не менеетрех секунд) Затем резкийфорсированный выдох (3-5 раз)
  • 13. Мышечная релаксацияПоиск мышечных зажимов и их снятие – снятиеизлишней напряженности мышц через ихнапряжение (уставание) и расслабление.Руки- предпдечья- плеч, спины, брюшного пресса,лица, бедра и ягодицы, ноги, голени, стопы.Сначала напрягаем на несколько секунд, затемрасслабляем.Напрячься целиком, затем расслабиться.Другой способ – сжечь лишний адреналин в топкемышечной работы – сделать пробежку, прогулку,заняться спортом.
  • 14. Будьте внимательны к своим мыслям– они начало поступков (Лао-Цзы)Когнитивные техники снятия стрессаCитуация- Оценка- Реакция1) Остановка негативного потока мыслей2) Концентрация (на счете, на дыхании, навнешнем объекте,)3) Переключение мыслей (описание ощущений,реальности)4) Конструирование образов (золотая статуя,любимое место на земле, план Б)5) Рефреминг (переструктурированиянегативных переживаний - кинофильм)6) Ресурсное состояние (из прошлого, избудущего, перевоплощение в образ, картамечты, коробка приятных воспоминаний»)7) Диссоциация с ролью (вживание в роль поЧехову)
  • 15. Остановка потока сознанияТот стресс, который мы испытываем мы получаем в основном из занеосознанного негативного саморазговора (отрицательныемысли, оценки действий, поступков, поведения человека, еголичности, ситуации в целом, негативные прогнозы на будущее) .Негативный поток мыслей как правило не осознается, нонаращивает внутренний дискомфорт. Чтобы прекратить этотразрушительный процесс, необходимо использовать техникуостановки мыслей.«Остановка мыслей»Закройте глаза, сосредоточтесь напотоке мыслей в данную минуту,осознайте их.Мысленно довольно резко скажитесебе СТОП (можно зрительнопредставить себе знак Стоп илишлагбаум)
  • 16. Техника «Концентрация на дыхании» -не думать о нем, не оценивать, а именнослушать, чувствовать, воспринимать..Возможно получится не сразу, но современем благодаря тренировке у васначнет получаться все лучше. Этоупражнение можно повторятьежедневно по 5-10минут. Результатдостигнут если вам удалосьуспокоиться, расслабиться, и дажепогрузиться в дремоту.
  • 17. Концентрация внимания• концентрация на слове,• на счете,• на образе.Упражнения на концентрацию вниманияпозволят вам развить сосредоточенность иизбежать излишних переключений внимания.
  • 18. «Фокус внимания» – живите по принципу акына«что вижу, то пою» Например – я вижу, я слышу, яощущаю…. Отпустите свое внимание и созерцайтеокружающий мир во всем его многообразии красок,звуков, ощущений.
  • 19. Объективное описаниеВыберите один объект из окружающего мира и подробноего описывайте. При этом нужно стремиться к безоценочнымвысказываниям. Описывать только объективные параметры,не ваши домыслы и комментарии –Например, вот компьютер, монитор, экран плоский, корпуспластмассовый, белого цвета», а не « вот компьютер,дурацкий монитор, всего 60Гц, разве можно на такомработать?» Слово дурацкий в данном случае являетсясубъективным мнением.
  • 20. Мысленное конструирование образовС помощью юмористических образовможно сделать угрожающий объектменее страшным (например мысленноодеть на пугающего начальникапамперсы или, отнеситесь к ситуациипроще, без лишнего трепета). Илипредставить что начальник находитсяпод вашим каблучком. Или его вместе смашиной увозит гигантский эвакуатор.
  • 21. Ресурсное состояние – ЯкорьВспомните момент, в котором вычувствовали себя позитивно и уверенно,запомните это ощущение. И перенеситеэто ресурсное состояние в тот момент, вкотором вы в нем нуждаетесь сейчас.Заякорите нужное состояние любымсловом, жестом, звуком – и используйтеэтот сигнал как включатель ресурсногосостояния в нужный момент. Можнопозаимствовать необходимый ресурс улюбимого героя, подражая его манереповедения.
  • 22. СилавоображенияВодопадПрозрачный куполЗеркалоПоток водыГлыба ЛьдаЗолотая статуя
  • 23. Позитивная визуализациясоставление карты мечтыкоробки приятных воспоминанийАутогенная тренировкапозитивное самовнушение,медитациярелаксацияТехника осознанного самовнушенияВы – то, что вы о себе думаете.Лучше всего наш мозг работает в состоянииспокойствия и уравновешенности.При засыпании и пробуждении, когда мы находимсямежду сознательным и бессознательным состоянием,эффективнее всего проводить самовнушение – думатьо своих целях, программировать себя на успех.
  • 24. • Упражнение «Ресурсное состояние»• «Территория безопасности»
  • 25. Примеры медитаций• «Храм тишины»• «Бабочка»• «Волшебный сад»• «Безопасное место»• «Дом моей души»• «Четыре стихии»• «Воображаемое путешествие»• «Солнечный луч»• «Маяк»• «Золотая статуя»
  • 26. Зона безопасности и комфортаПредставьте себе место, где бы вы чувствовалисебя уютно и безопасно. Это место не обязательнодолжно существовать в реальности. Представьтеего себе в мельчайших деталях, это может бытьпещера, или лес. Мысленно опишите себе это местосамым приятным образом и отправляйтесь тудаотдыхать.Вы можете там отдыхать, разговаривать с другом,слушать музыку, делать все, что захотите. Вамприятно и хорошо. Вы можете направляться в своеличное убежище в любое время, когда вам этонеобходимо – там вы можете укрыться и всеспокойно обдумать. Это ваша зона безопасности,комфорта и отдыха.
  • 27. ЗАБРОШЕННЫЙ САДПредставьте, что вы находитесь в старинномзаброшенном городе и совершаете прогулку потерритории большого забытого замка... Вы видитевысокую каменную стену... увитую плющом... в которойнаходится деревянная дверь...Откройте ее и войдите...Вы оказываетесь в старом... заброшенном саду.. Когда-то это был прекрасный сад... однако уже давно за нимникто не ухаживает... Растения так разрослись и всенастолько заросло травами... что не видно земли...трудно различить тропинки... Вообразите, как вы, начавс любой части сада... начинаете приводить его впорядок... Представьте, как вы пропалываете сорняки...подрезаете ветки... выкашиваете траву... пересаживаетедеревья... окапываете и поливаете их... делаете все,чтобы вернуть саду прежний вид...Через некоторое время остановитесь... и сравнитету часть сада, в которой вы уже поработали... с той,которую вы еще не трогали... Передохните и сноваберитесь за работу. Пока ваш сад не превратится сновав прекрасный и уютный уголок.
  • 28. Мои личные источникирадости
  • 29. Личный календарь приятныхсобытий
  • 30. Позитивные аффирмации накаждый день
  • 31. Приятный ритуал началаи конца дня
  • 32. Создание карты мечты
  • 33. Внутренняя улыбка
  • 34. Роль прикосновений
  • 35. Практика управления состоянием• Внутренний голос• Разговор с внутренним мудрецом• Встреча с собой в будущем• Момент триумфа (якорь)• Любимый герой (Перевоплощение)• Интуитивное чувствование людей имест.• Ассоциации
  • 36. Иррациональные установки сознанияУСТАНОВКА ДОЛЖЕСТВОВАНИЯУСТАНОВКА КАТАСТРОФИЗАЦИИУСТАНОВКА ПРЕДСКАЗАНИЯ НЕГАТИВНОГОБУДУЩЕГОУСТАНОВКА МАКСИМАЛИЗМА (ПЕРФЕКЦИОНИЗМА),ЗАВЫШЕННЫХ ОЖИДАНИЙУСТАНОВКАЧЕРНО-БЕЛОГО МЫШЛЕНИЯУСТАНОВКА ЭГОЦЕНТРИЗМАУСТАНОВКА ОБОБЩЕНИЯУСТАНОВКА ПРИПИСЫВАНИЯ МЫСЛЕЙ ИПОСТУПКОВ, ПРОЕКЦИИОЦЕНОЧНАЯ УСТАНОВКА
  • 37. ЧувстваПоведениеМыслиРаботаем над настроением!Что делать? Менять мысли, чувства, поведение.Модель Mercedes:Внутренний диалогНевербальноеповедение ГолосСловаЧувстваПоведениеМысли
  • 38. Техника реализм мысли – оптимизмдействия.1) В неприятной ситуации задать себе вопрос «Что именно менятак пугает?Что самое страшное может произойти»2) Представить что самое страшное произошло. (Представить себеэто на уровне образов, звуков, ощущений) - и вот теперь выпочувствовали это действительно , вам по настоящему плохо..теперь Стоп.3) Вернуться в реальность и разработать план действий4) Найти положительный момент в происшедшем,5) Задайте себе следующие вопросыЧто действительно и конкретно угрожает мне?Насколько предполагаемое не совместимо с жизнью?Как конкретно можно эту ситуацию нейтрализовать, преодолеть?В ваших силах подготовить себя, продумать все действия, чтобысамого худшего не произошло. Почувствуйте себя хозяиномположения, все в ваших руках, вы можете изменить все к лучшему.Важно преодолеть установку пассивности и разработать пландействий.
  • 39. Рефреминг – Сделать из лимона лимонадУвидьте стрессовую ситуацию со стороны, какбудто смотрите фильм в кинозале, пусть фильмстанет черно-белым, уменьшите картинку, уберитезвук…Теперь создайте мысленно желаемый исходситуации, увидьте, услышьте и почувствуйте себя вней, сделайте ее яркой и как можно болеереалистичной. перенеситесь в нее, ощутите себя имир вокруг, запомните эти ощущения. Теперьможно возвращаться в настоящий момент иначинать планировать решение.
  • 40. Ваш стакан наполовину пустили наполовину полон ?Оптимизм и пессимизмДвое смотрели сквозьрешетку : один виделгрязь, другой видел
  • 41. Конструктивная оценка ситуации• Откуда у меня такая информация,какие достоверные факты ееподтверждают?• Что свидетельствует в пользу моейинтерпретации?• Что противоречит моейинтерпретации?• Каково альтернативное мнение?• Как можно по другому на этовзглянуть?• Каковы преимущества и недостаткисуществующего положения?• Какие могут быть последствия?• Что я думаю или говорю себе сейчастакого, что заставляет меняпереживать?• Как я могу изменить свое состояние?• Что от меня зависит, а что нет?
  • 42. Диссоциация роли и личностиОсознайте свою роль, четко сформулируйте сценарий иприсущие ей элементыПосмотрите на свою роль со стороны и поймите, что ВЫ НЕЯВЛЯЕТЕСЬ ВАШЕЙ РОЛЬЮ.«Моя роль подобна моему костюму, который я надеваюперед и снимаю после работы. Вся грязь достаетсямоему костюму и не относится ко мне. Человек обозвалмою роль, должность, которую я занимаю, а не меня».Отслеживайте раздельность вашей личности и роли впроцессе общенияОбращайте внимание и тщательно анализируйте всемоменты слияния личности и роли, в которых выиспытываете негативные эмоции.Корректируйте эти ситуации.
  • 43. Изменение прошлогоМысленно представьте себе ситуацию изпрошлого, которая не дает вам покоя,вернитесь в нее из сегодняшнего дня,уже все переосмыслив, и взглянув состороны, примените найденное решениев той ситуации.Мысленно измените свое поведение втой ситуации, примените болееуспешную модель поведения.И запомните полученную реакцию, снаилучшим для вас исходом.
  • 44. Техники поведения в ситуациях прессинга ипсихологического давления• Игнорируйте критику и выпады, не вступайте вполемику, выдержите паузу, сохраняйтеспокойствие и трезвый ум, дайте агрессорувыпустить пар.• Используйте техники мышечной и дыхательнойрелаксации• Держите цель. Выберите линию поведения ипримените ее.• Переконструируйте ситуацию из негативной впозитивную (юмор, конструктив)• Амортизируйте, будьте гибкими• Используйте воображение для защиты от стресса(водопад, зеркало, золотая статуя, любимое место,эвакуатор),• Используйте ресурсное состояние• Используйте технику вхождения в роль идиссоциации с ролью• Пожалейте агрессора, сочувствуйте («дать то, чегоне хватает»)
  • 45. Как регулировать состояниепартнера?• Вербально• Невербально• Контекстуально• (время, пространство, внешниестимулы)
  • 46. Прайваси – устанавливаемличностные границыВы сами выбираете,Какие люди, вещи, ситуации, места будут вашими,войдут в ваш мир.Распоряжайтесь этим правом. Выбирайте!Создавайте пространство, комфортное для себя.
  • 47. Где проходит граница междувашей жизнью и жизньюокружающих?
  • 48. Полезные привычки антистрессового поведения•Самопринятие Самоуважение Самоодобрение•Комплименты самому себе•Позитивные аффирмации
  • 49. Всегда помните о том, что:•Вы уникальны•Нет другого такого человека как вы•Осознайте свои прекрасные стороны•Любите себя,•Дарите себе поддержку и заботу•Хватите себя•Станьте своим самым лучшим другом•Культивируйте свою индивидуальность
  • 50. Самый темный час передрассветом
  • 51. Полоса неудач часто оказывается взлетной
  • 52. В конце концов все будетхорошо
  • 53. Гармония с собой- гармония с миром• Как ты себя чувствуешь?• Как мокрая соль в солонке• Это как ??• Ну не высыпаюсь я !Общайтесь с собственным телом, будьте внимательны к себе.Что происходит со мной сейчас, в данный момент?Что приносит удовольствие лично вам ?Любить себя, обеспечить себе максимальный комфортВажно ! Уметь радоваться жизни и быть счастливымНайти - Волшебный ластик- чтобы стирать из памяти всеплохоеБыть благодарным жизни за то, что имеешь . Уметь отдавать.
  • 54. Принципы позитивного мышления• Избавьтесь от эмоционального мусора ввашей голове• Научитесь смеяться над собой, относиться ковсему легко• Не преувеличивайте значимость. Вмасштабах вселенной ваша проблема не так ужи значима• Представьте, что могло быть и хуже• Отыщите позитивные стороны ситуации(достигаторство, транссерфинг)• Переведите в конструктив (сделать излимона лимонад, забор Тома Сойера)
  • 55. Принципы позитивного мышленияЛюбите себя, оставайтесь самим собой и непытайтесь быть тем, кем вы не являетесь. Вы –то, что вы о себе думаете.Сравнивайте себя только с собой. По достоинствуцените свои достижения. Хвалите себя, говоритесебе ободряющие слова. Общайтесь с теми, ктоподдерживает вас.Будьте гибкими, меняйте свои установки. Умейтепосмотреть на ситуацию с разных сторон.
  • 56. Принципы позитивного мышленияЖивите сегодняшним днем, настоящим, умейтеподмечать удивительные и приятные моменты вжизни.Позвольте себе своевременно выговориться ивыплеснуть эмоции. Осознавайте свои чувства ипотребности. Побалуйте себя.Общайтесь с собственным телом, будьтевнимательны к себе. Что происходит со мнойсейчас, в данный момент?Мечтайте, Дерзайте! Вообразите картину желаемогобудущего и эмоционально ее раскрасьте.Живите в гармонии с собой и окружающим миром.
  • 57. Правила антистрессового поведения-Слушайте свой организм, не переутомляйтесь,научитесь вовремя обнаруживать состояниеусталости и расслабляться.-Организуйте свое время и пространство.Рассчитывайте время с запасом, чтобы не спешить ине опаздывать, не копите дела, откладывая все напоследний момент.- Общайтесь с приятными людьми и занимайтесьприятными делами. Создайте их хаоса порядок,создайте уют в вашем доме и офисе.
  • 58. Правила антистрессового поведения- Старайтесь иметь поменьше беспокойныхзнакомых, которые постоянно тревожатся,переживают. Общайтесь с теми, кто дает вамподдержку. Прощайте и забывайте.- Поддерживайте жизненный тонус, высыпайтесь,занимайтесь спортом, хорошо питайтесь,дышите свежим воздухом, старайтесьвыглядеть хорошо. Не живите прошлым.Подарите себе энергию позитивного мышления.
  • 59. Профилактика стресса.Сохраняйте и оберегайте границы вашейличности (прайваси)Разделяйте объективные факты и вашеотношения к нимИспользуйте психологические техники -Аутогенная тренировка, медитация,релаксация (внутренняя улыбка, готовность кчуду), позитивная визуализация (карта мечты,коробка приятных воспоминаний)Придумайте ритуал начала и конца дня(начинайте утро с надежды, а вечерзаканчивайте благодарностью себе и жизни)Запланируйте приятные дела и делайтеподарок себе каждый деньПоддерживайте внутренний комфорт иповышайте качество жизни (гимнастика,музыка, хобби, общение, прогулки на природе,здоровый образ жизни)
  • 60. Факторы, поднимающие настроение• Смех, улыбка• Расслабленность, размышление о хорошем, осознание,погружение в состояние покоя, умиротворенности,• Свежий воздух, красивый пейзаж, хорошая погода• Купание, солнечные ванны• Осознание свободного времени• Чистая, красивая одежда• Здоровье, Хороший сон• Любимые фильмы, мелодии, фотографии• Уверенность в собственном благополучии, вера в лучшее• Обращение к высшим силам (богу, вселенной)• Покупки• Физические упражнения• Любимая работа• Хорошая еда• Приобретение новых знаний•
  • 61. Факторы, поднимающие настроениеТворчество• Новые знакомства, общение• Пребывание в кругу счастливых любимых людей, друзей• Наблюдение за детьми, природой, животными• Откровенная беседа, выражение любви, признания влюбви• Ласкательные прикосновения, поцелуи, объятья• Общение и игры с детьми• Высказывание и получение похвалы, комплиментов• Подарки, добрые дела• Визит к старым друзьям, знакомым, чаепитие, кофе питиев кругу близких• Оказание помощи, услуги,• Развлечение, веселье, смех• Нормальные половые связи• Красивое, чистое помещение, комната, офис
  • 62. Личный план изменений
  • 63. Успешной борьбы со стрессомДо новых встреч!www.indina-consulting.comtatiana@indina.ru

×