Descriptif du Trail à la Madone de Fenestre ainsi que le parcours d'entraînement à Saint-Martin-Vésubie

1. Ce Trail est une boucle se déroulant au cœur du Parc national du
Mercantour dans un univers minéral, au centre d’un cirque dominé au nord
par le majestueux sommet du Gélas, point culminant des Alpes-Maritimes à
3 143 m. Empruntant un sentier ancestral qui reliait la vallée du Gesso dans le
piémont côté italien, à la Vésubie, vous cheminerez sur les traces d’un passé
chargé d’histoire et fortement marqué par une empreinte religieuse.
L’apparition de la Vierge Marie dans une fenêtre naturelle ouverte sur le ciel,
située sur l’arête ouest du grand Caïre de la Madone, a contribué à
l’édification de la première chapelle sur le site. Servant de refuges aux
voyageurs, ce sanctuaire est depuis lors un haut lieu de pèlerinage franco-
italien.
Montée : + 660 m
Descente : - 660 m
Distance : 6,47 km
Durée : 45 min à 1 h 30 selon niveau
Difficulté : parcours vert ; parcours dépourvu de difficulté présentant en
général un dénivelé montée et descente inférieur à 500 m, une distance
inférieure à 10 km pour 1 h à 2 h de parcours. Itinéraire à la portée de tout
traileur, même faiblement entraîné.
Période conseillée : Juin à septembre

2. Accès routier : 71 km de Nice (aéroport), remonter la vallée du Var par la M
6 202 jusqu’à Plen-du-Var. A la sortie du village, prendre à droite la vallée de
la Vésubie (M 2565) jusqu’à Saint-Martin-Vésubie. A hauteur du monument
aux morts, prendre sur la droite la M 94 en direction de la Madone de
Fenestre. Stationner le long de la route.
Un refuge est disponible à la Madone de Fenestre pour les randonneurs ou les
traileurs qui souhaitent rester plusieurs jours. Le repas est assuré. Le refuge
propose également des repas pour ceux qui restent que la journée.
En face de ce refuge, à côté du sanctuaire, vous trouverez une boutique de
souvenirs avec des produits religieux ou bien des produits régionaux : savon
fabriqué à Saint-Martin-Vésubie, alcool de génépi ou encore des peluches
souvenirs, des cannes pour la montagne, des gourdes à prénom etc…
Accès routier : Depuis l’office de
tourisme de Saint-Martin Vésubie,
descendre l’avenue Kellerman puis le
chemin du ruisseau, traverser la route M
2565 et emprunter l’escalier qui descend
vers les terrains de sport, continuer sur le
chemin du terrain de sport jusqu’à
l’entrée du camping Saint-Joseph,
descendre le chemin de la Romegiero
en direction de la colonie de vacances
du CCAS, le départ des ateliers est dans
la dernière épingle. Possibilité de
parking.

3. Le Stade de Trail vous permet de vous entraîner dans 5 ateliers techniques
spécifiques au Trail, avant de vous lancer sur les parcours.
1 – La piste ; 250 m
Test du demi-Cooper pour évaluer sa Vitesse Maximale Aérobie (VMA)
Parcourir la plus grande distance possible à allure constante en 6 mn et
diviser la distance par 100 pour obtenir la VMA. Par exemple, si vous
parcourez 1 650 m en 6 min, votre VMA est égale à 16,5 km/h.
Conseils : effectuez un échauffement en footing à allure lente de 15 mn
minimum. Ne débutez pas trop vite. Le risque est l’apparition rapide de
douleurs musculaires en passant dans la filière anaérobie (dette d’oxygène).
Il ne faut pas non plus partir trop lentement pour garantir la validité des
résultats du test, via une vitesse constante. Ainsi, il est nécessaire de se
connaître un minimum pour réaliser ce test.
Test du Train Maximal Imposé (TMI) pour valider votre test VMA.
Permet d’approuver la VMA obtenue à la suite d’un premier test. Courir à sa
VMA le plus longtemps possible. Selon le temps que vous réalisez :
- 4 mn ou moins : la VMA a été surévalué,
- 5 mn environ : l’allure moyenne de test est celle de votre VMA,
- 6 mn ou plus : la VMA a été sous-évalué

4. Exercices proposés
Voici des propositions classiques de répétitions de sprints courts à longs, pour
entretenir ou améliorer votre VMA. Après un footing d’échauffement de 15
mn minimum :
Pour les coureurs débutants et confirmés :
Séance 1 : 10 répétitions de 300m, à 100% de VMA, récupération égale du
temps d’effort, en footing lent.
Séance 2 : 5 répétitions de 1 000m, à 95% de VMA, récupération égale du
temps d’effort, en footing lent.
2 – Boucle seuil court ; 400 m
Exercices proposés
Pour effectuer ces exercices, il est nécessaire de connaître votre VMA. Voici
des propositions classiques de répétitions. Après un footing d’échauffement à
allure lente sur 15 mn minimum.
Boucle courte (400 m)
Coureurs débutants :
Séance 1 : 4 boucles en continu à 90% de VMA.
Séance 2 : 3 x 2 répétitions à la boucle, à 95% de VMA. Récupération entre
les séries, en footing lent, sur le stade, égale au temps d’effort. Exemple : si

5. vous avez mis 4 mn pour faire les deux boucles, vous devez récupérer 4 mn en
footing lent sur le stade.
Coureurs confirmés :
Séance 1 : 7 boucles en continu à 90% de VMA.
Séance 2 : 3 x 2 répétitions à la boucle, à 95% de VMA. Récupération entre
les séries, en footing lent, sur le stade, égale au temps d’effort. Exemple : si
vous avez mis 4 mn pour faire les deux boucles, vous devez récupérer 4 mn en
footing lent sur le stade. Terminez votre séance par 10 mn de récupération en
marchant, et par une séance d’étirements passifs.
3 – La Côte
Exercices proposés
Améliorer votre aisance et votre force en côte, voici des propositions
classiques de répétitions : après un footing d’échauffement de 15 mn
minimum effectué sur une allure lente. Avec ou sans bâtons ? Faites une côte
au maximum possible avec les bâtons en vous efforçant de pousser au
maximum avec les bras, cela demande un entraînement préalable. Reposez-
vous sans activité 3 mn. Repartez dans la côte sans les bâtons. Comparez les
temps. La montée avec les bâtons devrait être meilleure, sauf si vous n’avez
aucune habitude des bâtons et/ou si vous ne faites pas de renforcement
musculaire du haut du corps.

6. Coureurs débutants :
Séance 1 : 12 montées avec départ à mi-côte, récupération en
redescendant en marchant. Attendre 1 mn au départ de chaque montée
sans activité physique avant de repartir.
Séance 2 : 6 montées de la côte, récupération en redescendant en
marchant. Attendre 1 mn au départ sans activité physique avant de repartir.
Coureurs confirmés :
Séance 1 : 20 montées avec départ à mi-côte, récupération en
redescendant en marchant. Attendre 1 mn au départ de chaque montée
sans activité physique avant de repartir.
Séance 2 : 10 montées de la côte, récupération en redescendant en
marchant. Attendre 1 mn au départ sans activité physique avant de repartir.
Option : redescente en survitesse, et récupération au bas de la côte, sans
activité physique = au temps d’effort montée + descente.
Terminez votre séance par 10 mn de récupération en marchant, et par une
séance d’étirements passifs.
4 – Boucle seuil long ; 3,5 km
Exercices proposés
Pour effectuer ces exercices, il est nécessaire de connaître votre VMA. Voici
des propositions classiques de répétitions. Après un footing d’échauffement à
allure lente sur 15 mn minimum.

7. Boucle longue (2,5 km) en montée, puis 0,7 km en descente
Coureurs débutants
Séance 1 : 3 montées à 80% de VMA, les descentes en récupération.
Séance 2 : 2 x 2 répétitions de la montée à 85% de VMA avec les descentes
en récupération.
Récupération entre les séries, en footing lent, sur le plat, égale au temps
d’effort. Exemple ; si vous avez mis 15 mn pour faire une boucle, il faut
récupérer 15 mn en footing lent.
Coureurs confirmés
Séance 1 : 5 montées à 80% de VMA, les descentes en récupération.
Séance 2 : 4 x 2 répétitions de la montée à 85% de VMA avec les descentes
en récupération.
Récupération entre les séries, en footing lent ou marche, sur le plat, égale au
temps d’effort.
Séance 3 : 4 boucles en continu, montées à 80% de VMA, descentes en
courant (survitesse). Exemple ; si vous avez mis 12 mn pour faire une boucle, il
faut récupérer 12 mn en footing lent.
Terminez votre séance par 10 mn de récupération en marchant, et par une
séance d’étirements passifs.

8. 5 – Le km vertical ; 1 000 mètres de dénivelé sur la plus courte distance
possible.
Test proposé
Evaluez votre vitesse ascensionnelle (V.A.) moyenne sur 1 000 m. V.A.= 3 600/
temps d’ascension en secondes x le dénivelé. Ex : un coureur effectue le KmV
RACE en 42’30’’, sa V.A. sera de 3 600/ 2 570 x 1 000 = 1 400 km/h contre une
pente moyenne à 17%.
Exercices proposés
Ces exercices vous aident à améliorer votre régularité en montée. Avant
votre ascension, effectuez un échauffement en footing allure lente sur 15 mn.
Pour progresser sur le KmV, il vaut mieux réaliser des 200m+ ou des 500m+ à
un régime plus élevé que de faire des 1 000m+.
Coureurs débutants
Alterner 100m+ en course et 100m+ allure lente, répéter jusqu’au sommet.
Alterner 200m+ en course et 100m+ allure lente, répéter jusqu’au sommet.
Coureurs confirmés
Alterner 200m+ en course et 100m+ allure lente, répéter jusqu’au sommet.
Alterner 500m+ en course avec une récupération sans effort = au temps de
course, puis continuer jusqu’au sommet.