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Manual "Refrigerio Escolar"

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  • 1. Acuerdo Nacional para la Salud AlimentariaEstrategia contra el Sobrepeso y la ObesidadPrograma de Acción en el Contexto EscolarCómo preparar el refrigerio escolary tener una alimentación correctaManual para madres y padres
  • 2. Secretaría de Educación Pública Secretaría de Salud Alonso Lujambio Irazábal José Ángel Córdova Villalobos Secretario de Educación Pública Secretario de Salud José Fernando González Sánchez Mauricio Hernández Ávila Subsecretario de Educación Básica Subsecretario de Prevención y Promoción de la Salud Juan Martín Martínez Becerra Gustavo Adolfo Olaiz Fernández Director General de Desarrollo de la Gestión Director General de Promoción de la Salud e Innovación Educativa Gilda de León Guzmán María Guadalupe Lucero Rodríguez Cabrera Directora de Innovación Educativa Directora de Estrategias y Desarrollo de Entornos SaludablesCómo preparar el refrigerio escolar y tener una alimentación correcta. Manual para madres y padres y toda la familia fue elaboradopor la Dirección General de Desarrollo de la Gestión e Innovación Educativa de la Subsecretaría de Educación Básica de la Secretaríade Educación Pública, a través del Programa Escuela y Salud, con aportaciones de directivos, profesores y autoridades educativasestatales, y en colaboración con la Dirección General de Promoción de la Salud, de la Secretaría de Salud.Coordinación generalErnesto Adolfo Ponce RodríguezCoordinación técnicaSecretaría de Educación PúblicaGilda de Léon GuzmánSecretaría de SaludMaría Guadalupe Lucero RodríguezAsesoría Coordinación editoralLuis Javier López Rosales Jorge Humberto MirandaRené Sánchez Ramos CorrecciónRedacción de contenidos Erika Lozano PérezClaudia Mercado AbonceFrania Pfeffer Burak Vinculación y seguimientoMaría Angélica Villa Benítez María del Carmen Ramírez GonzálezMaría del Carmen Ramírez GonzálezNancy Herrera Castillo Diseño y formación Blanca H. Rodríguez RodríguezRevisión de contenidosClaudia Amanda Peña García IlustraciónGuadalupe Vargas Padilla Gerardo Vaca PresbíteroSe agradece la colaboración y sugerencias proporcionadas por las autoridades educativas y de salud, y por las coordinacionesestatales del Programa Escuela y Salud de ambos sectores.Este programa es de carácter público, no es patrocinado por partido político alguno y sus recursos provienen de los impuestos quepagan todos los contribuyentes. Está prohibido el uso de este programa con fines políticos, electorales, de lucro y otros distintos a losestablecidos. Quien haga uso indebido de los recursos de este programa deberá ser denunciado y sancionado de acuerdo con la leyaplicable y ante autoridad competente.D.R. © Secretaría de Educación PúblicaArgentina 28, Centro, CP 06020,México, D.F.Impreso en MéxicoMATERIAL GRATUITO. Prohibida su venta
  • 3. Estimados padres de familiaEl sobrepeso y la obesidad son un problema grave de salud que actualmente afecta a niñas, niñosy adolescentes de nuestro país. Los especialistas en salud han identificado que su presencia sederiva principalmente del consumo de alimentos y bebidas con alto contenido de grasas, azúcaresy sal, y a que cada vez es más común tener un estilo de vida sedentario. Ante esta situación la Secretaría de Educación Pública y la Secretaría de Salud llevan a caboacciones específicas, como la incorporación de temas de orientación alimentaria, activación físicaregular y consumo de agua simple potable, en las escuelas de educación preescolar, primaria y se-cundaria, que son el espacio ideal para que tus hijas e hijos aprendan a cuidar su salud. Además, a partir del ciclo escolar 2010-2011, en las escuelas se aplicarán medidas para que en losestablecimientos de consumo escolar se ofrezca a los alumnos alimentos y bebidas que faciliten unadieta correcta. Estas medidas, además de contribuir a la promoción de una alimentación correcta pro-porcionan a la comunidad educativa en general orientaciones específicas para tener estilos de vidasaludables. Para combatir desde la escuela el sobrepeso y la obesidad se requiere la participación per-manente de docentes, directivos, supervisores, jefes de sector, personal de apoyo, alumnos,sociedad civil, industria alimentaria; pero, principalmente, tu participación como responsable dela familia. Por ello, con la finalidad de contribuir al cumplimiento de dichas medidas se ha diseñadoeste manual con el propósito de brindarte algunas recomendaciones básicas para la selecciónde alimentos saludables, la preparación de refrigerios y sugerencias de menús que podrásutilizar y compartir en familia. Mamá, papá o tutor, la Secretaría de Educación Pública confía en que estas orientaciones,enriquecidas con la experiencia familiar en la preparación de alimentos y con la valiosa tradiciónculinaria de las localidades y regiones de nuestro país, te brindarán sugerencias para ofrecer atu familia una alimentación correcta. secretaría de educación pública
  • 4. Cómo preparar el refrigerio escolar y tener una alimentación correcta1. ¿Qué se está haciendodesde el contexto escolar Fomento de la participación de las familias y de los Consejos Escolares de Participaciónpara el cuidado de la salud? Social para promover la activación física re- gular y una alimentación correcta.Algunas de las actividades que se están reali-zando son: Aplicación de medidas para que los esta- blecimientos de consumo escolar (tiendas Reforzamiento de los contenidos relaciona- o cooperativas escolares) ofrezcan a niñas, dos con el tema de salud alimentaria, ac- niños y adolescentes alimentos y bebidas tivación física y consumo de agua simple que favorecen una alimentación correcta. potable. Capacitación de profesores en temas de ali- mentación, nutrición y activación física. Alimentación correcta Recuerda Las prácticas saludables de padres y madres de familia son el mejor ejemplo para tus hijas e hijos. Vida saludable Activación Entorno física regular saludable Consulta las páginas: http://escuelaysalud.dgdgie.basica.sep.gob.mx/ accionesprioritarias/sobrepesoobesidad/recursos. html?start=2 www.insp.mx/alimentosescolares/recomendaciones.php4
  • 5. Manual para madres y padres y toda la familia2. ¿Qué puedes hacer para mejorar los hábitos alimentariosde tu familia?El sobrepeso y la obesidad son, en gran medida, consecuencia de las prácticas alimentarias cotidia-nas y de una vida sedentaria (falta de actividad física). Por ello, debes reflexionar con tu familia laimportancia de: Conversar sobre la conveniencia de tener Recuerda una alimentación correcta para estar sanos y prevenir enfermedades. No tener una alimentación correcta conlleva al desarrollo Mejorar los hábitos alimentarios con el es- de enfermedades como diabetes fuerzo de todos los integrantes. mellitus, hipertensión, problemas del corazón, entre otras. Además, Cuidar lo que comen y cuántas comidas rea- representa costos económicos lizan al día para estar sanos. elevados para la familia y la sociedad. Organizar la preparación de comidas con alimentos y bebidas que favorezcan una ali- mentación correcta. Aprovechar el tiempo de comida como un Preparar refrigerios saludables para la fa- espacio para la convivencia familiar. milia. Ofrecer en las reuniones o celebraciones fa- Desayunar antes de salir de casa. miliares platillos como jícamas, zanahorias, pepinos, palomitas hechas en casa, sin sal,Algunas prácticas alimentarias sugeridas para o bien, cuidando que su uso sea limitado abeneficiar la salud de tu familia son: una pizca. Aumentar el consumo de verduras y frutas. Escoger alimentos o bebidas bajos en gra- sas, azúcares y sal cuando los consuman Consumir agua simple potable como bebida fuera de casa. principal. Organizar las comidas en cinco tiempos: de- sayuno, refrigerio, comida, refrigerio y cena. Mantener los horarios de los cinco tiempos de comida. Comer y masticar despacio. Disfrutar y moderar la cantidad de alimentos que consumen. 5
  • 6. Cómo preparar el refrigerio escolar y tener una alimentación correcta3. ¿Cómo involucrar a niñas, Sabías que... La participación y colaboración de niñas,niños y adolescentes? niños y adolescentes en actividades rela- cionadas con la alimentación familiar esAlgunas de las acciones en las que pueden importante para mejorar sus hábitos.participar son: Colaborar en la preparación de la comida; Para favorecer la dieta correcta de tus hijas e por ejemplo, partir pan, picar fruta, limpiar hijos debes tomar en cuenta: frijoles, etcétera. La preparación de un refrigerio saludable, y En las compras de los alimentos, ayudan- recordar que éste no sustituye el desayuno do a elegir los que favorecen una alimen- en casa. tación correcta (verduras y frutas de la temporada). Lo que consumen niñas, niños y adolescen- tes dentro y fuera de la casa y la escuela. Sugiriendo combinaciones con base en el Plato del Bien Comer, y ayudando a es- Que por lo menos realicen un tiempo de co- cribir un recetario para la familia (véase mida en familia. Hay que apagar la televisión punto 5). en ese momento y favorecer la conversación.4. La alimentación correcta Equilibrada. Que los alimentos que se con- suman contengan los nutrimentos en una pro- La alimentación porción adecuada. correcta es: Inocua. Que su consumo habitual no implique riesgos para la salud porque está exenta deCompleta. Que incluya todos los nutrimentos microorganismos patógenos, toxinas y con-(carbohidratos, lípidos, proteínas, vitaminas y taminantes, y se consuma con moderación.minerales). Suficiente. Que cubra las necesidades nutri- cionales. Sabías que... Variada. Que contenga diferentes alimentos de Cada organismo necesita diferentes cada grupo en cada comida. aportes energéticos, lo que depende de su edad, actividad y estado fisiológi- Adecuada. Que sea acorde a los gustos, cos- co. Es diferente la cantidad de energía tumbres y recursos económicos, sin sacrificar que requieren un preescolar, una niña las otras características. y un niño de primaria, o los adolescen- tes de secundaria.6
  • 7. Manual para madres y padres y toda la familia5. ¿Qué es el Plato del Bien Comer?Es una representación gráfica que muestra la clasificación de los grupos de alimentos. Orienta sobrela variedad de éstos, cómo combinarlos y en qué proporción se deben consumir, tomando en cuentalas características y necesidades de los mexicanos, para favorecer una alimentación correcta (NormaOficial Mexicana NOM 043-SSA2-2005, Servicios básicos de salud. Promoción y educación para lasalud alimentaria. Criterios para brindar orientación). CO M BI N A Recuerda Coloca el Plato del Bien Comer Cuando selecciones los alimentos del en un lugar visible para que lo desayuno, comida, cena o refrigerio, puedas consultar con frecuencia toma como base el Plato del Bien cuando prepares los alimentos Comer e incluye alimentos de los tres de la familia y el refrigerio escolar grupos en las proporciones que se de los niños. señalan. 7
  • 8. Cómo preparar el refrigerio escolar y tener una alimentación correcta6.Bien Comer del Platodel Características Grupo 2. Cereales y tubérculos:Los alimentos se clasifican en tres grupos con-forme a los nutrimentos que más contienen. Fuente principal de carbohidratos y vitami- nas; proporcionan la mayor parte de la ener- gía que necesitamos para estar sanos. En este Grupo 1. grupo se encuentran los siguientes cereales: el Verduras y frutas: maíz (en sus diferentes formas: tortillas, tamales, esquites, elotes, etcétera); el trigo (en forma de Fuente principal de vitaminas y pan, galletas, pastas, etcétera) y otros, como minerales. Indispensables para el arroz, la avena, el amaranto y la ce- regular las funciones vitales de los bada; en cuanto a los tubérculos, sistemas nervioso e inmunológi- están la papa y el camote, co, y para los procesos de di- entre otros. gestión y reparación del organismo. Grupo 3. Leguminosas y alimentos de origen animal: La diversidad culinaria del país Representan la fuente principal de proteínas en la dieta. Son importanteste permite utilizar para formar y reponer los tejidos del cuerpo. En las leguminosas están, por el Plato del Bien ejemplo, frijol, lenteja, habas, garbanzo y otros. Los alimentos de origen ani-Comer y aplicarlo mal son carne, vísceras, huevos, leche, queso, pollo y pescado, principal- a tu cultura y mente. En este grupo se pueden incluir las oleaginosas, que aportan costumbres. cantidades importantes de lípidos (grasas) esenciales para la vida; entre otras, tenemos el cacahuate, la pepita, el ajonjolí y la nuez.7. ¿Cómo usar el Plato Sabías que...del Bien Comer? En el Plato del Bien Comer los grupos de ali- mentos se identifican con diferentes colores: Identifica los tres grupos de alimentos que lo verde para las verduras y frutas, las cua- conforman (tipos de alimentos y color que les deben consumirse en MUCHA cantidad; distingue a cada grupo). naranja para los cereales y tubérculos, que de- ben consumirse en cantidades SUFICIENTES; Revisa y comenta su contenido con tu familia. rojo para leguminosas y alimentos de origen animal, los cuales deben ingerirse POCO. Es Selecciona alimentos de cada grupo y com- importante combinar los cereales con las le- bínalos para preparar tus platillos. guminosas.8
  • 9. Manual para madres y padres y toda la familia8. Sugerencias de menús porgrupos de alimentos Con el desayuno… Tu cuerpo comienza a trabajar con energía.Selecciona un alimento de cada grupo paraorganizar tus platillos. Procura conservar las Hay un mejor rendimiento en las actividadesporciones recomendadas en el Plato del Bien cotidianas.Comer. Puedes completar o intercambiar la listasugerida con los alimentos que sean de tu agra- Acumulas fuerza para estar activo durantedo y propios de la región donde vives. el día.Para tener un desayuno equilibrado, selecciona un alimento de cada columna. CUADRO DE DESAYUNOS VERDURAS Y FRUTAS CEREALES LEGUMINOSAS Y ALIMENTOS (Selecciona uno) Y TUBÉRCULOS DE ORIGEN ANIMAL (Selecciona uno) (Selecciona uno) Una manzana Una tortilla de maíz o una Un huevo Una naranja tostada Una taza de leche Un plátano 2 galletas de avena Una rebanada de queso Una taza de papaya Una tortilla de harina integral ½ taza de jocoque 1 ½ tazas de melón Una barra de granola ¾ de taza de yogur bajo en Guarnición para taco o ¾ de taza de cereal grasas sándwich: lechuga, jitomate, 2 rebanadas de pan integral ½ taza de frijoles cebolla ½ bísquet ½ taza de salsa de tomate de taza de avena casera ½ taza de coctel de frutas 9
  • 10. Cómo preparar el refrigerio escolar y tener una alimentación correctaEn la comida... Recuerda Consumes los nutrientes para continuar las Es recomendable que los alimentos actividades del día. de niñas, niños y adolescentes estén distribuidos en cinco tiempos: tres Cuida la combinación y porción adecuada comidas principales (desayuno, comida de los alimentos. y cena) y dos refrigerios (a media mañana y media tarde).Para armar una comida completa, selecciona un alimento de cada columna. CUADRO DE COMIDAS SOPA PLATO FUERTE ENSALADAS Elige un guiso y un complemento Verduras Champiñones, Guisos Calabazas Lechuga Pepinos o consomé calabaza, con verduras rellenas, tortas Espinaca Jitomate con verduras nopales, elote de espinacas Berros Betabel con rajas Germen Aguacate poblanas, papa, de soya cebolla Nopales Brócoli Cremas Zanahoria, Guisos Tortas de Col calabaza, con cereales amaranto, Jícamas chayote, albóndigas Zanahorias espinaca, de trigo, brócoli, acelga, avena con chile poblano, zanahorias elote rayadas y pasas Leguminosas Lentejas, frijol, Guisos con Salpicón, Agrégale algún aderezo habas alimentos de picadillo, tinga (vinagre o aceite de oliva origen animal de pollo o limón con moderación). Cereales Pasta de Complemento Frijoles de la espagueti, olla o arroz coditos, fideos, (siempre y de letra, arroz o cuando no se avena hayan elegido como sopa)10
  • 11. Manual para madres y padres y toda la familiaEn la cena... Consume alimentos ligeros y fáciles de digerir. Completas la dieta del día. CUADRO DE CENAS VERDURAS Y FRUTAS CEREALES Y LEGUMINOSAS Y (Selecciona un alimento) TUBÉRCULOS ALIMENTOS DE ORIGEN (Selecciona un alimento) ANIMAL (Selecciona un alimento) Una manzana Una tortilla de maíz Un huevo 2 nopales asados o una tostada ½ taza de lentejas Una naranja 2 galletas de avena Una taza de leche Un plátano Una tortilla de harina Una rebanada de jamón Una taza de papaya integral Una rebanada de queso 1 ½ tazas de melón Una barra de granola ½ taza de jocoque Guarnición para torta: lechuga, jitomate, ¾ de taza de cereal ¾ de taza de yogur bajo cebolla. 2 rebanadas de pan en grasa ½ taza de salsa de tomate casera integral ½ taza de frijoles ½ taza de coctel de frutas ½ bísquet ½ taza de leche ½ manzana de taza de granola descremada ½ plátano Una taza de atole de avena Una rebanada de queso Guarnición de lechuga o de cebolla 1 rebanada de pan ¼ de lata de atún Una taza de sopa de verduras 1 bolillo ¾ de plato de ensalada de pepino y limón ½ plato de ensalada de betabel con jícama Guarnición: lechuga, aguacate y jitomate 11
  • 12. Cómo preparar el refrigerio escolar y tener una alimentación correcta9. Refrigerio o colación que facilita una alimentación correctaEl refrigerio o colación forma parte de la alimentación Sabías que...correcta. Es una porción de alimento más pequeñaque las comidas principales; tus hijos pueden tomarlo Un alimento prepa-en el recreo. rado se elabora con cereales, leguminosasEl refrigerio escolar debe incluir: y alimentos de origen animal; por ejemplo, Al menos una porción de verduras y frutas. una torta. Agua simple potable a libre demanda. Un alimento preparado que cumpla con los criterios nutrimentales, establecidos en los Lineamientos.1Los alimentos preparados son la principal fuente de energía del refrigerio escolar. Suelen ser de ela-boración casera, aunque también pueden producirse de manera industrial.10. Recomendaciones para preparar refrigerios escolaresPara preparar los refrigerios escolares es importante recordar que la cantidad de calorías que debenconsumir niñas, niños y adolescentes es diferente. Identifica las verduras y frutas de tempora- da en el calendario que se presenta en este manual. Organiza el menú de la semana tomando en cuenta el Plato del Bien Comer. Combina los alimentos de manera correcta para satisfacer el apetito de tus hijos. Enseguida te presentamos las medidas case- Revisa la guía de alimentos autorizados, en ras y las kilocalorías que contienen algunos http://www.insp.mx/alimentosescolares/ alimentos; más adelante, las propuestas de refrigerios escolares para tus hijos y los refrige- Pide orientación en la escuela. rios para toda tu familia.1 Lineamientos generales para el expendio o distribución de alimentos y bebidas en los establecimientos de consumo escolar de los planteles de educación básica. http://portal.salud.gob.mx/sites/salud/descargas/pdf/salud_alimentaria/lineamientosgenerales.pdf12
  • 13. Manual para madres y padres y toda la familia Medida Medida Peso (g)Medidas caseras Una cucharadita de cucharada 5 Una cucharada 3 cucharaditas 15Para la preparación de alimentos se su- 4 cucharadas ¼ de taza 60giere considerar las siguientes medidas 5 ½ cucharadas 80 de tazacaseras y sus equivalencias.* 8 cucharadas ½ taza 120 16 cucharadas Una taza 240 Una rebanada de pan 30* Ana Bertha Pérez Lizaur y L. Marván Laborde, Una rebanada de jamón o queso 20Manual de dietas normales y terapéuticas, 6a. ed., Una pieza de salchicha 40México, Prensa Médica. Kilocalorías que contienen algunos alimentos Verduras y frutas incluidas Cereales y tubérculos Leguminosas y alimentos en las preparaciones de origen animal de alimentos FRUTAS ORIGEN ANIMALUna taza de fruta picada Una tortilla de maíz (70 kcal) Una rebanada de queso panela(60 kcal) (23 kcal) VERDURAS Una tortilla de harina Una rebanada delgada de jamón (140 kcal) de pavo, bajo en sales (30 kcal)¼ de taza de zanahoria Una rebanada de pan de caja ½ pieza de salchicha de pavo(12 kcal) (70 kcal) (50 kcal)¼ taza de pepino (12 kcal) ½ pan para hot dog (70 kcal) 20 g de pechuga de pavo (55 kcal)½ taza de jícama (12 kcal) de bolillo (70 kcal) 20 g de atún (55 kcal)Lechuga (5 kcal) 4 galletas saladas (70 kcal) 25 g de pollo (40 kcal)Jitomate (5 kcal) 3 piezas de palitos de pan 1 pieza de huevo (70 kcal) (70 kcal)Espinacas (5 kcal) ½ taza de cereal de caja (70 kcal) ½ taza de leche descremada (50 kcal)Germinado (5 kcal) ½ taza de leche semidescremada (57 kcal)Cebolla (5 kcal) Una taza de yogur descremado (110 kcal) LEGUMINOSAS ¼ de taza de frijoles (60 kcal) ¼ de taza de habas (60 kcal) ¼ de taza de lentejas (60 kcal) ¼ de taza de garbanzo (60 kcal) 13
  • 14. Cómo preparar el refrigerio escolar y tener una alimentación correctaAlgunas preparaciones básicas para refrigerios recomendables, con la suma de kilocalorías UNO: quesadilla con tortilla de maíz (70 kcal), rebanada de queso panela (23 kcal) y aguacate (23 kcal). Total 116 kcal DOS: medio sándwich de jamón de pavo (100 kcal) con aguacate (23 kcal) lechuga y jitomate (10 kcal). Total 133 kcal TRES: medio pan para hot dog (70 kcal), con media salchicha de pavo (50 kcal) y jitomate picado (10 kcal). Total 130 kcal CUATRO: cuatro galletas (70 kcal) con atún (55 kcal) a la mexicana (10 kcal). Total 135 kcal CINCO: un mollete (70 kcal) con frijoles (60 kcal) y queso panela (23 kcal). Total 153 kcal SEIS: ½ taza de pepinos (12 kcal) con tres palitos de pan (70 kcal) y una rebanada de jamón de pavo (30 kcal). Total 112 kcal SIETE: ½ taza de cereal (70 kcal) con ½ taza de leche descremada (55 kcal) y ½ fruta picada (35 kcal). Total 160 kcalPropuestas de refrigerios para los alumnos Torta de queso panela con aguacate y jitomate Refrigerio Preescolar Primaria Secundaria Bolillo o telera (sin migajón y de preferencia de harina integral) Una pieza Una pieza Una pieza Queso panela Una rebanada Una rebanada Una rebanada Aguacate Una rebanada Una rebanada 3 rebanadas Jitomate Libre Libre Libre Sandía Una taza 1 ½ tazas 1 ½ tazas Agua simple potable Libre Libre Libre Ensalada de atún Refrigerio Preescolar Primaria Secundaria Atún en agua ¼ de lata ¼ de lata ¼ de lata Aderezo Una cucharada Una cucharada Una cucharada Pepino Libre Libre Libre Jitomate Libre Libre Libre Cebolla Libre Libre Libre Galletas saladas integrales 4 piezas 4 piezas 8 piezas Manzana Una pieza 2 piezas 2 piezas Agua simple potable Libre Libre Libre14
  • 15. Manual para madres y padres y toda la familia Taco de pollo con verduras Refrigerio Preescolar Primaria Secundaria Tortilla de maíz Una pieza Una pieza Una pieza Pollo deshebrado 30 g 30 g 30 g Chile poblano 3 cucharadas 3 cucharadas 3 cucharadas Calabacita 2 cucharadas 2 cucharadas 2 cucharadas Jitomate 2 cucharadas 2 cucharadas 2 cucharadas Sal Una pizca Una pizca Una pizca Aceite ½ cucharada ½ cucharada ½ cucharada Uvas 18 piezas 27 piezas 36 piezas Agua simple potable Libre Libre LibrePropuestas de refrigerios para la familia Tortas, sándwiches y molletes INGREDIENTES BASE INGREDIENTE PRINCIPAL COMPLEMENTOS (Selecciona uno) (Selecciona uno) (Puedes seleccionar varios) • Bolillo • Atún en agua • Jitomate • Pan de caja • Pollo deshebrado • Cebolla • Telera • Queso panela* • Lechuga • Pan chapata • Frijoles* • Aguacate* • Huevo • Pepino • Chile** • Germen de soya Se recomienda que los (*) Puede ser usado como complemento (*) Si se utiliza aguacate, no debe ingredientes base sean en cantidades menores, siempre y cuando emplearse mayonesa, para evitar el integrales. la combinación no rebase el aporte exceso de grasas. calórico total. (**) Sólo una pizca. Se recomienda que los frijoles estén machacados o licuados y sin freír. Ensaladas INGREDIENTES BASE INGREDIENTES COMPLEMENTARIOS* (Selecciona por lo menos tres) (Selecciona al gusto) • Lechuga • Pepino • Nuez • Aceite de oliva • Espinaca • Jitomate • Manzana • Vinagre • Berros • Betabel • Avena • Soya • Germen de soya • Aguacate • Almendra • Cebolla • Nopales • Pollo deshebrado • Ajonjolí • Ejotes • Atún en agua • Durazno • Brócoli* • Queso fresco • Col • Pera • Jícama • Uvas • Zanahoria Procura que la combinación sea agradable y apetitosa. (*) Los ingredientes complementarios sólo tienen la función (*) De la familia de las brócolis sólo utilizar una a la vez. de resaltar los sabores, se deben usar con moderación. 15
  • 16. Cómo preparar el refrigerio escolar y tener una alimentación correcta Tacos, tostadas, sopes, quesadillas y burritos INGREDIENTES BASE INGREDIENTE PRINCIPAL COMPLEMENTOS (Selecciona uno) (Selecciona uno) (Selecciona al gusto) • Tortilla de maíz • Arroz* • Jitomate • Tortilla de harina • Huevo revuelto • Lechuga • Tostadas* • Queso panela • Aguacate • Pollo deshebrado • Cebolla • Atún en agua • Zanahoria • Carne molida • Chícharo • Champiñones • Espinacas • Papa • Calabazas • Frijoles machacados • Ejotes • Nopales • Chayotes • Acelga (*)Una pieza para niños de (*) Puede utilizarse para completar preescolar y dos para niños el aporte calórico. y adolescentes de primaria y secundaria. Procura utilizar tostadas horneadas. Productos procesados* PRODUCTOS CANTIDAD (Selecciona uno) • Leche descremada • Menor o igual a 250 ml • Yogur sólido • Menor o igual a 150 g • Yogur bebible • Menor o igual 250 ml • Jugos de frutas y verduras, 100% naturales • Menor o igual a 200 ml • Néctares • Menor o igual a 200 ml • Galletas, pastelillos, confites y postres • Menor o igual a 140 kcal • Botanas • Menor o igual a 140 kcal (*) Cualquier producto procesado debe cumplir con los Lineamientos.Métodos de cocción Cocción húmeda Cocción en calor seco Hervido: consiste en dejar el agua a punto de Consiste en someter el alimento a calor seco y ebullición y en ese momento agregar el alimento. no requiere de grasa, por ejemplo: Al vapor: consiste en utilizar una olla con un poco de agua hirviendo donde se coloca otro recipien- Hornear te perforado en el que se pone un alimento. A las brasas Baño María: se coloca un recipiente que con- A la parrilla tenga el alimento a cocinar dentro de otro más Al comal grande que tenga agua. A la plancha16
  • 17. Manual para madres y padres y toda la familiaAlgunos aspectos importantes para preparar los alimentos de tu familia Lava y desinfecta bien frutas y verduras. Modera el uso de sal y azúcares en la preparación de los alimentos y evita el con- sumo de productos que los contengan en exceso. Prepara con la menor cantidad de grasa posible el pescado, el pollo sin piel y los cortes de carne. Es preferible que no frías los alimentos. (En caso necesario se recomienda usar aceites vegetales bajos en grasas saturadas y libres de grasas trans.) No reutilices el aceite, porque se convierte en un ácido graso que daña las venas y arterias. Puedes utilizar como aderezo el jugo de limón; su sabor es agradable y tiene pro- piedades que benefician la salud. Si utilizas chile en polvo, verifica que no contenga sal. Puedes agregar sólo una pizca de sal a las verduras y frutas.11. ¿Qué se recomienda beber? RecuerdaAgua simple potable en cantidad suficiente, es de- Es muy importante consumircir dos litros como mínimo al día. El agua mantiene agua simple potable. La horala temperatura ideal del cuerpo, transporta los nu- del refrigerio es un buentrientes a las células y elimina los desechos del or- momento para hacerlo.ganismo. Ofrecer agua simple potable como bebidaprincipal a tu familia contribuye a la formación de unhábito saludable. 17
  • 18. Cómo preparar el refrigerio escolar y tener una alimentación correcta12. Un factor que no puedes olvidar: la activación física familiar¡Es vital movilizar a tu familia! La activación física ayuda a quecircule mejor la sangre en el cuerpo. Mantenerse activo fortalecelos músculos y los huesos y previene enfermedades.Ideas para estar en movimiento Procura que los traslados a lo largo del día se hagan cami- nando, de preferencia con pasos largos y rápidos. Usa como medio de traslado la bicicleta o los patines. Sube escaleras, si existe la posibilidad, en lugar de utilizar Recuerda elevadores. Muévete Reduce el tiempo destinado a ver televisión, a los videojuegos Toma agua o al uso de la computadora; de preferencia no les dediquen Come verduras en total más de dos horas al día. y frutas Mídete Practica algún deporte. Comparte Juega con tus hijos por lo menos 30 minutos diariamente.13. Algo más que alimentación y activación física regular:entornos saludablesPara lograr estilos de vida saludable en familia Si disfrutas en familia lo que haces, se redu-no basta con tener una alimentación correcta y cen los niveles de estrés y tu organismo funcio-activación física regular, también es importante na mejor.generar ambientes positivos de comunicación,convivencia y lazos afectivos entre todos los in- Diviértete en lo que haces en tu vida familiar,tegrantes de la familia y en la comunidad escolar. escolar y laboral. Disfruta la vida y busca es- tar con los demás. Cuida tu entorno: reduce la basura, recicla Recuerda la que puedas y nunca la tires en la calle. Es importante fomentar en Organízate con tus vecinos, pues juntos la familia la activación física pueden recuperar los espacios para la re- regular, o bien la práctica de creación familiar. algún deporte.18
  • 19. Calendario Verduras Frutas Ene Feb Mar Abr May Jun Jul Ago Sep Oct Nov Dic Oct Nov Dic Cebolla Caña Champiñón Ene Feb Mar Abr May Jun Jul Ago Sep Oct Nov Dic Mar Abr May Jun Jul Ago Sep Oct Nov Dic Chayote Ene Feb Mar Abr May Jun Jul Ago Sep Oct Nov Dic Guanabana Ene Feb Mar Abr May Jun Jul Ago Sep Oct Nov Dic Ene Feb Mar Abr May Jun Jul Ago Sep Oct Nov Dic Coliflor Jícama Poro Ene Feb Mar Abr May Jun Jul Ago Sep Oct Nov Dic Ene Feb Mar Abr May Jun Jul Ago Sep Oct Nov Dic Pera Seta Ene Feb Mar Abr May Jun Jul Ago Sep Oct Nov Dic Ene Feb Mar Abr May Jun Jul Ago Sep Oct Nov Dic Ene Feb Mar Abr May Jun Jul Ago Sep Oct Nov Dic Plátano Jitomate Ene Feb Mar Abr May Jun Jul Ago Sep Oct Nov Dic Ene Feb Mar Abr May Jun Jul Ago Sep Oct Nov Dic Fresa Rábano Ene Feb Mar Abr May Jun Oct Nov Dic Jul Ago Sep Oct Berenjena Granada roja Ene Feb Mar Abr May Jun Jul Ago Sep Oct Nov Dic Ene Feb Mar Abr May Jun Jul Ago Sep Oct Nov Dic Betabel Manzana Ene Feb Mar Abr May Jun Jul Ago Sep Oct Nov Dic Acelga Ene Feb Mar Abr May Jun Jul Ago Sep Oct Nov Dic Sandía Apio Ene Feb Mar Abr May Jun Jul Ago Sep Oct Nov Dic May Jun Jul Ago Sep Oct Ene Feb Mar Abr May Jun Jul Ago Sep Oct Nov Dic Ciruela criolla Berro Brócoli Ene Feb Mar Abr May Jun Jul Ago Sep Oct Nov Dic Jul Ago Sep Oct Nov Higo Calabacita Ene Feb Mar Abr May Jun Jul Ago Sep Oct Nov Dic Jun Jul Ago Sep Oct Nov Ene Feb Mar Abr May Jun Jul Ago Sep Oct Nov Dic Uva Chícharo Ene Feb Mar Abr May Jun Jul Ago Sep Oct Nov Dic Ene Feb Mar Abr May Jun Jul Ago Sep Oct Nov Dic Aguacate Chile jalapeño Limón agrio Ene Feb Mar Abr May Jun Jul Ago Sep Oct Nov Dic Ene Feb Mar Abr May Jun Jul Ago Sep Oct Nov Dic Col Jun Jul Ago Sep Oct Nov Dic Tuna Ene Feb Mar Abr May Jun Jul Ago Sep Oct Nov Dic Ejote Ene Feb Mar Abr May Jun Jul Ago Sep Oct Nov Dic Durazno amarillo Ene Feb Mar Abr May Jun Jul Ago Sep Oct Nov Dic Espinaca Guayaba Ene Feb Mar Abr May Jun Jul Ago Sep Oct Nov Dic Haba verde Ene Feb Mar Abr May Jun Jul Ago Sep Oct Nov Dic Ene Feb Mar Abr May Jun Jul Ago Sep Oct Nov Dic Ene Feb Mar Abr May Jun Jul Ago Sep Oct Nov Dic Lechuga Mamey Ene Feb Mar Abr May Jun Jul Ago Sep Oct Nov Dic Mandarina Ene Feb Mar Oct Nov Dic Nopal Ene Feb Mar Abr May Jun Jul Ago Sep Oct Nov Dic Mango Ene Feb Mar Abr May Jun Jul Ago Sep Pepino Ene Feb Mar Abr May Jun Jul Ago Sep Oct Nov Dic Melón Ene Feb Mar Abr May Jun Jul Ago Sep Oct Nov Dic Pimiento verde Naranja Ene Feb Mar Abr May Jun Jul Ago Sep Oct Nov Dic Ene Feb Mar Abr May Jun Jul Ago Sep Oct Nov Dic Tomate verde Ene Feb Mar Abr May Jun Jul Ago Sep Oct Nov Dic Ene Feb Mar Abr May Jun Jul Ago Sep Oct Nov Dic Papaya Elote Ene Feb Mar Abr May Jun Jul Ago Sep Oct Nov Dic Tejocote Ene Feb Ago Sep Oct Nov Dic Flor de calabaza Ene Feb Mar Abr May Jun Jul Ago Sep Oct Nov Dic Ene Feb Mar Abr May Jun Jul Ago Sep Oct Nov Dic Zanahoria Toronja Amplia disponibilidad Disponibilidad media No disponible Amplia disponibilidad Disponibilidad media No disponibleFuente: Fundación Campo, Educación y Salud, A. C. Disponible en: www.cincopordia.com.mx/campoysalud.php
  • 20. COMBINA

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