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Acuerdo Nacional para la Salud Alimentaria
Estrategia contra el Sobrepeso y la Obesidad

Programa de Acción en el Contexto Escolar




Cómo preparar el refrigerio escolar
y tener una alimentación correcta

Manual para madres y padres
Secretaría de Educación Pública                                             Secretaría de Salud


   Alonso Lujambio Irazábal                                                    José Ángel Córdova Villalobos
   Secretario de Educación Pública                                             Secretario de Salud

   José Fernando González Sánchez                                              Mauricio Hernández Ávila
   Subsecretario de Educación Básica                                           Subsecretario de Prevención y Promoción de la Salud

   Juan Martín Martínez Becerra                                                Gustavo Adolfo Olaiz Fernández
   Director General de Desarrollo de la Gestión                                Director General de Promoción de la Salud
   e Innovación Educativa

   Gilda de León Guzmán                                                        María Guadalupe Lucero Rodríguez Cabrera
   Directora de Innovación Educativa                                           Directora de Estrategias y Desarrollo
                                                                               de Entornos Saludables



Cómo preparar el refrigerio escolar y tener una alimentación correcta. Manual para madres y padres y toda la familia fue elaborado
por la Dirección General de Desarrollo de la Gestión e Innovación Educativa de la Subsecretaría de Educación Básica de la Secretaría
de Educación Pública, a través del Programa Escuela y Salud, con aportaciones de directivos, profesores y autoridades educativas
estatales, y en colaboración con la Dirección General de Promoción de la Salud, de la Secretaría de Salud.


Coordinación general
Ernesto Adolfo Ponce Rodríguez

Coordinación técnica
Secretaría de Educación Pública
Gilda de Léon Guzmán

Secretaría de Salud
María Guadalupe Lucero Rodríguez

Asesoría                                                                   Coordinación editoral
Luis Javier López Rosales                                                  Jorge Humberto Miranda
René Sánchez Ramos
                                                                           Corrección
Redacción de contenidos                                                    Erika Lozano Pérez
Claudia Mercado Abonce
Frania Pfeffer Burak                                                       Vinculación y seguimiento
María Angélica Villa Benítez                                               María del Carmen Ramírez González
María del Carmen Ramírez González
Nancy Herrera Castillo                                                     Diseño y formación
                                                                           Blanca H. Rodríguez Rodríguez
Revisión de contenidos
Claudia Amanda Peña García                                                 Ilustración
Guadalupe Vargas Padilla                                                   Gerardo Vaca Presbítero


Se agradece la colaboración y sugerencias proporcionadas por las autoridades educativas y de salud, y por las coordinaciones
estatales del Programa Escuela y Salud de ambos sectores.

Este programa es de carácter público, no es patrocinado por partido político alguno y sus recursos provienen de los impuestos que
pagan todos los contribuyentes. Está prohibido el uso de este programa con fines políticos, electorales, de lucro y otros distintos a los
establecidos. Quien haga uso indebido de los recursos de este programa deberá ser denunciado y sancionado de acuerdo con la ley
aplicable y ante autoridad competente.

D.R. © Secretaría de Educación Pública
Argentina 28, Centro, CP 06020,
México, D.F.


Impreso en México
MATERIAL GRATUITO. Prohibida su venta
Estimados padres de familia

El sobrepeso y la obesidad son un problema grave de salud que actualmente afecta a niñas, niños
y adolescentes de nuestro país. Los especialistas en salud han identificado que su presencia se
deriva principalmente del consumo de alimentos y bebidas con alto contenido de grasas, azúcares
y sal, y a que cada vez es más común tener un estilo de vida sedentario.
     Ante esta situación la Secretaría de Educación Pública y la Secretaría de Salud llevan a cabo
acciones específicas, como la incorporación de temas de orientación alimentaria, activación física
regular y consumo de agua simple potable, en las escuelas de educación preescolar, primaria y se-
cundaria, que son el espacio ideal para que tus hijas e hijos aprendan a cuidar su salud.
     Además, a partir del ciclo escolar 2010-2011, en las escuelas se aplicarán medidas para que en los
establecimientos de consumo escolar se ofrezca a los alumnos alimentos y bebidas que faciliten una
dieta correcta. Estas medidas, además de contribuir a la promoción de una alimentación correcta pro-
porcionan a la comunidad educativa en general orientaciones específicas para tener estilos de vida
saludables.
     Para combatir desde la escuela el sobrepeso y la obesidad se requiere la participación per-
manente de docentes, directivos, supervisores, jefes de sector, personal de apoyo, alumnos,
sociedad civil, industria alimentaria; pero, principalmente, tu participación como responsable de
la familia.
     Por ello, con la finalidad de contribuir al cumplimiento de dichas medidas se ha diseñado
este manual con el propósito de brindarte algunas recomendaciones básicas para la selección
de alimentos saludables, la preparación de refrigerios y sugerencias de menús que podrás
utilizar y compartir en familia.
     Mamá, papá o tutor, la Secretaría de Educación Pública confía en que estas orientaciones,
enriquecidas con la experiencia familiar en la preparación de alimentos y con la valiosa tradición
culinaria de las localidades y regiones de nuestro país, te brindarán sugerencias para ofrecer a
tu familia una alimentación correcta.
                                                                     secretaría de educación pública
Cómo preparar el refrigerio escolar y tener una alimentación correcta




1. ¿Qué se está haciendo
desde el contexto escolar
                                                                        Fomento de la participación de las familias y
                                                                        de los Consejos Escolares de Participación
para el cuidado de la salud?                                            Social para promover la activación física re-
                                                                        gular y una alimentación correcta.
Algunas de las actividades que se están reali-
zando son:                                                              Aplicación de medidas para que los esta-
                                                                        blecimientos de consumo escolar (tiendas
    Reforzamiento de los contenidos relaciona-                          o cooperativas escolares) ofrezcan a niñas,
    dos con el tema de salud alimentaria, ac-                           niños y adolescentes alimentos y bebidas
    tivación física y consumo de agua simple                            que favorecen una alimentación correcta.
    potable.

    Capacitación de profesores en temas de ali-
    mentación, nutrición y activación física.
                                                                          Alimentación correcta




             Recuerda
    Las prácticas saludables de
    padres y madres de familia
    son el mejor ejemplo para
         tus hijas e hijos.



                                                                                  Vida
                                                                                saludable


                                                    Activación                                              Entorno
                                                   física regular                                          saludable


                                              Consulta las páginas:
                              http://escuelaysalud.dgdgie.basica.sep.gob.mx/
                             accionesprioritarias/sobrepesoobesidad/recursos.
                                                html?start=2
                        www.insp.mx/alimentosescolares/recomendaciones.php


4
Manual para madres y padres y toda la familia




2. ¿Qué puedes hacer para mejorar los hábitos alimentarios
de tu familia?

El sobrepeso y la obesidad son, en gran medida, consecuencia de las prácticas alimentarias cotidia-
nas y de una vida sedentaria (falta de actividad física). Por ello, debes reflexionar con tu familia la
importancia de:

   Conversar sobre la conveniencia de tener                            Recuerda
   una alimentación correcta para estar sanos
   y prevenir enfermedades.                                    No tener una alimentación
                                                             correcta conlleva al desarrollo
   Mejorar los hábitos alimentarios con el es-             de enfermedades como diabetes
   fuerzo de todos los integrantes.                        mellitus, hipertensión, problemas
                                                           del corazón, entre otras. Además,
   Cuidar lo que comen y cuántas comidas rea-               representa costos económicos
   lizan al día para estar sanos.                             elevados para la familia y la
                                                                        sociedad.
   Organizar la preparación de comidas con
   alimentos y bebidas que favorezcan una ali-
   mentación correcta.
                                                          Aprovechar el tiempo de comida como un
   Preparar refrigerios saludables para la fa-            espacio para la convivencia familiar.
   milia.
                                                          Ofrecer en las reuniones o celebraciones fa-
   Desayunar antes de salir de casa.                      miliares platillos como jícamas, zanahorias,
                                                          pepinos, palomitas hechas en casa, sin sal,
Algunas prácticas alimentarias sugeridas para             o bien, cuidando que su uso sea limitado a
beneficiar la salud de tu familia son:                    una pizca.

   Aumentar el consumo de verduras y frutas.              Escoger alimentos o bebidas bajos en gra-
                                                          sas, azúcares y sal cuando los consuman
   Consumir agua simple potable como bebida               fuera de casa.
   principal.

   Organizar las comidas en cinco tiempos: de-
   sayuno, refrigerio, comida, refrigerio y cena.

   Mantener los horarios de los cinco tiempos
   de comida.

   Comer y masticar despacio.

   Disfrutar y moderar la cantidad de alimentos
   que consumen.

                                                                                                          5
Cómo preparar el refrigerio escolar y tener una alimentación correcta




3. ¿Cómo involucrar a niñas,                                                          Sabías que...
                                                                    La participación y colaboración de niñas,
niños y adolescentes?                                               niños y adolescentes en actividades rela-
                                                                     cionadas con la alimentación familiar es
Algunas de las acciones en las que pueden                              importante para mejorar sus hábitos.
participar son:

    Colaborar en la preparación de la comida;                     Para favorecer la dieta correcta de tus hijas e
    por ejemplo, partir pan, picar fruta, limpiar                 hijos debes tomar en cuenta:
    frijoles, etcétera.
                                                                        La preparación de un refrigerio saludable, y
    En las compras de los alimentos, ayudan-                            recordar que éste no sustituye el desayuno
    do a elegir los que favorecen una alimen-                           en casa.
    tación correcta (verduras y frutas de la
    temporada).                                                         Lo que consumen niñas, niños y adolescen-
                                                                        tes dentro y fuera de la casa y la escuela.
    Sugiriendo combinaciones con base en el
    Plato del Bien Comer, y ayudando a es-                              Que por lo menos realicen un tiempo de co-
    cribir un recetario para la familia (véase                          mida en familia. Hay que apagar la televisión
    punto 5).                                                           en ese momento y favorecer la conversación.




4. La alimentación correcta                                      Equilibrada. Que los alimentos que se con-
                                                                 suman contengan los nutrimentos en una pro-
                   La alimentación                               porción adecuada.
                     correcta es:
                                                                 Inocua. Que su consumo habitual no implique
                                                                 riesgos para la salud porque está exenta de
Completa. Que incluya todos los nutrimentos                      microorganismos patógenos, toxinas y con-
(carbohidratos, lípidos, proteínas, vitaminas y                  taminantes, y se consuma con moderación.
minerales).
                                                                 Suficiente. Que cubra las necesidades nutri-
                                                                 cionales.
                  Sabías que...
                                                                 Variada. Que contenga diferentes alimentos de
      Cada organismo necesita diferentes
                                                                 cada grupo en cada comida.
      aportes energéticos, lo que depende
    de su edad, actividad y estado fisiológi-
                                                                 Adecuada. Que sea acorde a los gustos, cos-
    co. Es diferente la cantidad de energía
                                                                 tumbres y recursos económicos, sin sacrificar
     que requieren un preescolar, una niña
                                                                 las otras características.
    y un niño de primaria, o los adolescen-
               tes de secundaria.


6
Manual para madres y padres y toda la familia




5. ¿Qué es el Plato del Bien Comer?
Es una representación gráfica que muestra la clasificación de los grupos de alimentos. Orienta sobre
la variedad de éstos, cómo combinarlos y en qué proporción se deben consumir, tomando en cuenta
las características y necesidades de los mexicanos, para favorecer una alimentación correcta (Norma
Oficial Mexicana NOM 043-SSA2-2005, Servicios básicos de salud. Promoción y educación para la
salud alimentaria. Criterios para brindar orientación).




                                          CO M BI N A




                Recuerda
                                                             Coloca el Plato del Bien Comer
   Cuando selecciones los alimentos del                      en un lugar visible para que lo
   desayuno, comida, cena o refrigerio,                     puedas consultar con frecuencia
    toma como base el Plato del Bien                         cuando prepares los alimentos
   Comer e incluye alimentos de los tres                   de la familia y el refrigerio escolar
    grupos en las proporciones que se                                  de los niños.
                 señalan.



                                                                                                        7
Cómo preparar el refrigerio escolar y tener una alimentación correcta




6.Bien Comer del Plato
del
    Características                                                              Grupo 2.
                                                                                 Cereales
                                                                              y tubérculos:
Los alimentos se clasifican en tres grupos con-
forme a los nutrimentos que más contienen.                      Fuente principal de carbohidratos y vitami-
                                                              nas; proporcionan la mayor parte de la ener-
                                                             gía que necesitamos para estar sanos. En este
                    Grupo 1.                                 grupo se encuentran los siguientes cereales: el
                Verduras y frutas:                           maíz (en sus diferentes formas: tortillas, tamales,
                                                              esquites, elotes, etcétera); el trigo (en forma de
         Fuente principal de vitaminas y                       pan, galletas, pastas, etcétera) y otros, como
        minerales. Indispensables para                           el arroz, la avena, el amaranto y la ce-
        regular las funciones vitales de los                        bada; en cuanto a los tubérculos,
         sistemas nervioso e inmunológi-                                están la papa y el camote,
           co, y para los procesos de di-                                     entre otros.
              gestión y reparación del
                  organismo.                                  Grupo 3.
                                                            Leguminosas
                                                    y alimentos de origen animal:
   La diversidad
 culinaria del país            Representan la fuente principal de proteínas en la dieta. Son importantes
te permite utilizar          para formar y reponer los tejidos del cuerpo. En las leguminosas están, por
 el Plato del Bien           ejemplo, frijol, lenteja, habas, garbanzo y otros. Los alimentos de origen ani-
Comer y aplicarlo             mal son carne, vísceras, huevos, leche, queso, pollo y pescado, principal-
   a tu cultura y               mente. En este grupo se pueden incluir las oleaginosas, que aportan
   costumbres.                      cantidades importantes de lípidos (grasas) esenciales para la
                                           vida; entre otras, tenemos el cacahuate, la pepita,
                                                     el ajonjolí y la nuez.




7. ¿Cómo usar el Plato                                                            Sabías que...

del Bien Comer?                                                 En el Plato del Bien Comer los grupos de ali-
                                                                mentos se identifican con diferentes colores:
    Identifica los tres grupos de alimentos que lo              verde para las verduras y frutas, las cua-
    conforman (tipos de alimentos y color que                   les deben consumirse en MUCHA cantidad;
    distingue a cada grupo).                                    naranja para los cereales y tubérculos, que de-
                                                                ben consumirse en cantidades SUFICIENTES;
    Revisa y comenta su contenido con tu familia.               rojo para leguminosas y alimentos de origen
                                                                animal, los cuales deben ingerirse POCO. Es
    Selecciona alimentos de cada grupo y com-                   importante combinar los cereales con las le-
    bínalos para preparar tus platillos.                        guminosas.

8
Manual para madres y padres y toda la familia




8.  Sugerencias de menús por
grupos de alimentos
                                                      Con el desayuno…

                                                          Tu cuerpo comienza a trabajar con energía.
Selecciona un alimento de cada grupo para
organizar tus platillos. Procura conservar las            Hay un mejor rendimiento en las actividades
porciones recomendadas en el Plato del Bien               cotidianas.
Comer. Puedes completar o intercambiar la lista
sugerida con los alimentos que sean de tu agra-           Acumulas fuerza para estar activo durante
do y propios de la región donde vives.                    el día.




Para tener un desayuno equilibrado, selecciona un alimento de cada columna.


                                    CUADRO DE DESAYUNOS

     VERDURAS Y FRUTAS                      CEREALES                      LEGUMINOSAS Y ALIMENTOS
       (Selecciona uno)                   Y TUBÉRCULOS                       DE ORIGEN ANIMAL
                                         (Selecciona uno)                      (Selecciona uno)

 Una manzana                      Una tortilla de maíz o una              Un huevo
 Una naranja                      tostada                                 Una taza de leche
 Un plátano                       2 galletas de avena                     Una rebanada de queso
 Una taza de papaya               Una tortilla de harina integral         ½ taza de jocoque
 1 ½ tazas de melón               Una barra de granola                    ¾ de taza de yogur bajo en
 Guarnición para taco o           ¾ de taza de cereal                     grasas
 sándwich: lechuga, jitomate,     2 rebanadas de pan integral             ½ taza de frijoles
 cebolla                          ½ bísquet
 ½ taza de salsa de tomate           de taza de avena
 casera
 ½ taza de coctel de frutas




                                                                                                              9
Cómo preparar el refrigerio escolar y tener una alimentación correcta




En la comida...
                                                                                    Recuerda
    Consumes los nutrientes para continuar las
                                                                          Es recomendable que los alimentos
    actividades del día.
                                                                         de niñas, niños y adolescentes estén
                                                                          distribuidos en cinco tiempos: tres
    Cuida la combinación y porción adecuada
                                                                        comidas principales (desayuno, comida
    de los alimentos.
                                                                                y cena) y dos refrigerios
                                                                           (a media mañana y media tarde).


Para armar una comida completa, selecciona un alimento de cada columna.

                                               CUADRO DE COMIDAS
                  SOPA                              PLATO FUERTE                            ENSALADAS
                                                   Elige un guiso y un
                                                      complemento
 Verduras            Champiñones,           Guisos               Calabazas          Lechuga          Pepinos
 o consomé           calabaza,              con verduras         rellenas, tortas   Espinaca         Jitomate
 con verduras        nopales, elote                              de espinacas       Berros           Betabel
                     con rajas                                                      Germen           Aguacate
                     poblanas, papa,                                                de soya
                     cebolla                                                        Nopales
                                                                                    Brócoli
 Cremas              Zanahoria,             Guisos               Tortas de
                                                                                    Col
                     calabaza,              con cereales         amaranto,
                                                                                    Jícamas
                     chayote,                                    albóndigas
                                                                                    Zanahorias
                     espinaca,                                   de trigo,
                     brócoli, acelga,                            avena con
                     chile poblano,                              zanahorias
                     elote                                       rayadas y
                                                                 pasas
 Leguminosas         Lentejas, frijol,      Guisos con           Salpicón,          Agrégale algún aderezo
                     habas                  alimentos de         picadillo, tinga   (vinagre o aceite de oliva
                                            origen animal        de pollo           o limón con moderación).
 Cereales            Pasta de               Complemento          Frijoles de la
                     espagueti,                                  olla o arroz
                     coditos, fideos,                            (siempre y
                     de letra, arroz o                           cuando no se
                     avena                                       hayan elegido
                                                                 como sopa)




10
Manual para madres y padres y toda la familia




En la cena...

   Consume alimentos ligeros y fáciles de digerir.

   Completas la dieta del día.




                                         CUADRO DE CENAS

         VERDURAS Y FRUTAS                          CEREALES Y                 LEGUMINOSAS Y
        (Selecciona un alimento)                   TUBÉRCULOS              ALIMENTOS DE ORIGEN
                                              (Selecciona un alimento)             ANIMAL
                                                                           (Selecciona un alimento)

 Una manzana                                 Una tortilla de maíz          Un huevo
 2 nopales asados                            o una tostada                 ½ taza de lentejas
 Una naranja                                 2 galletas de avena           Una taza de leche
 Un plátano                                  Una tortilla de harina        Una rebanada de jamón
 Una taza de papaya                          integral                      Una rebanada de queso
 1 ½ tazas de melón                          Una barra de granola          ½ taza de jocoque
 Guarnición para torta: lechuga, jitomate,   ¾ de taza de cereal           ¾ de taza de yogur bajo
 cebolla.                                    2 rebanadas de pan            en grasa
 ½ taza de salsa de tomate casera            integral                      ½ taza de frijoles
 ½ taza de coctel de frutas                  ½ bísquet                     ½ taza de leche
 ½ manzana                                      de taza de granola         descremada
 ½ plátano                                   Una taza de atole de avena    Una rebanada de queso
 Guarnición de lechuga o de cebolla          1 rebanada de pan             ¼ de lata de atún
 Una taza de sopa de verduras                1 bolillo
 ¾ de plato de ensalada de pepino
 y limón
 ½ plato de ensalada de betabel
 con jícama
 Guarnición: lechuga, aguacate y jitomate




                                                                                                       11
Cómo preparar el refrigerio escolar y tener una alimentación correcta




9. Refrigerio o colación que facilita una alimentación correcta
El refrigerio o colación forma parte de la alimentación
                                                                                               Sabías que...
correcta. Es una porción de alimento más pequeña
que las comidas principales; tus hijos pueden tomarlo
                                                                                           Un alimento prepa-
en el recreo.
                                                                                          rado se elabora con
                                                                                         cereales, leguminosas
El refrigerio escolar debe incluir:
                                                                                         y alimentos de origen
                                                                                          animal; por ejemplo,
     Al menos una porción de verduras y frutas.
                                                                                               una torta.
     Agua simple potable a libre demanda.

     Un alimento preparado que cumpla con los criterios
     nutrimentales, establecidos en los Lineamientos.1

Los alimentos preparados son la principal fuente de energía del refrigerio escolar. Suelen ser de ela-
boración casera, aunque también pueden producirse de manera industrial.




10. Recomendaciones para preparar refrigerios escolares
Para preparar los refrigerios escolares es importante recordar que la cantidad de calorías que deben
consumir niñas, niños y adolescentes es diferente.

     Identifica las verduras y frutas de tempora-
     da en el calendario que se presenta en este
     manual.

     Organiza el menú de la semana tomando
     en cuenta el Plato del Bien Comer.

     Combina los alimentos de manera correcta
     para satisfacer el apetito de tus hijos.
                                                                      Enseguida te presentamos las medidas case-
     Revisa la guía de alimentos autorizados, en                      ras y las kilocalorías que contienen algunos
     http://www.insp.mx/alimentosescolares/                           alimentos; más adelante, las propuestas de
                                                                      refrigerios escolares para tus hijos y los refrige-
     Pide orientación en la escuela.                                  rios para toda tu familia.



1
    Lineamientos generales para el expendio o distribución de alimentos y bebidas en los establecimientos de consumo escolar de los
    planteles de educación básica. http://portal.salud.gob.mx/sites/salud/descargas/pdf/salud_alimentaria/lineamientosgenerales.pdf

12
Manual para madres y padres y toda la familia




                                                                    Medida                       Medida         Peso (g)
Medidas caseras                                      Una cucharadita                            de cucharada           5
                                                     Una cucharada                           3 cucharaditas           15
Para la preparación de alimentos se su-              4 cucharadas                            ¼ de taza                60
giere considerar las siguientes medidas              5 ½ cucharadas                                                   80
                                                                                               de taza
caseras y sus equivalencias.*
                                                     8 cucharadas                            ½ taza                120
                                                     16 cucharadas                           Una taza              240
                                                     Una rebanada de pan                                              30

* Ana Bertha Pérez Lizaur y L. Marván Laborde,
                                                     Una rebanada de jamón o queso                                    20
Manual de dietas normales y terapéuticas, 6a. ed.,   Una pieza de salchicha                                           40
México, Prensa Médica.




                             Kilocalorías que contienen algunos alimentos

  Verduras y frutas incluidas                Cereales y tubérculos                     Leguminosas y alimentos
    en las preparaciones                                                                   de origen animal
         de alimentos
           FRUTAS                                                                           ORIGEN ANIMAL
Una taza de fruta picada               Una tortilla de maíz (70 kcal)               Una rebanada de queso panela
(60 kcal)                                                                           (23 kcal)
           VERDURAS                    Una tortilla de harina                       Una rebanada delgada de jamón
                                       (140 kcal)                                   de pavo, bajo en sales (30 kcal)
¼ de taza de zanahoria                 Una rebanada de pan de caja                  ½ pieza de salchicha de pavo
(12 kcal)                              (70 kcal)                                    (50 kcal)
¼ taza de pepino (12 kcal)             ½ pan para hot dog (70 kcal)                  20 g de pechuga de pavo
                                                                                    (55 kcal)
½ taza de jícama (12 kcal)                de bolillo (70 kcal)                      20 g de atún (55 kcal)
Lechuga (5 kcal)                       4 galletas saladas (70 kcal)                 25 g de pollo (40 kcal)
Jitomate (5 kcal)                      3 piezas de palitos de pan                   1 pieza de huevo (70 kcal)
                                       (70 kcal)
Espinacas (5 kcal)                     ½ taza de cereal de caja (70 kcal)           ½ taza de leche descremada
                                                                                    (50 kcal)
Germinado (5 kcal)                                                                  ½ taza de leche
                                                                                    semidescremada (57 kcal)
Cebolla (5 kcal)                                                                    Una taza de yogur descremado
                                                                                    (110 kcal)
                                                                                             LEGUMINOSAS
                                                                                    ¼ de taza de frijoles (60 kcal)

                                                                                    ¼ de taza de habas (60 kcal)
                                                                                    ¼ de taza de lentejas (60 kcal)
                                                                                    ¼ de taza de garbanzo
                                                                                    (60 kcal)



                                                                                                                       13
Cómo preparar el refrigerio escolar y tener una alimentación correcta




Algunas preparaciones básicas para refrigerios recomendables, con la suma de kilocalorías


 UNO: quesadilla con tortilla de maíz (70 kcal), rebanada de queso panela (23 kcal) y aguacate
 (23 kcal). Total 116 kcal

 DOS: medio sándwich de jamón de pavo (100 kcal) con aguacate (23 kcal) lechuga y jitomate
 (10 kcal). Total 133 kcal

 TRES: medio pan para hot dog (70 kcal), con media salchicha de pavo (50 kcal) y jitomate picado
 (10 kcal). Total 130 kcal

 CUATRO: cuatro galletas (70 kcal) con atún (55 kcal) a la mexicana (10 kcal). Total 135 kcal

 CINCO: un mollete (70 kcal) con frijoles (60 kcal) y queso panela (23 kcal). Total 153 kcal

 SEIS: ½ taza de pepinos (12 kcal) con tres palitos de pan (70 kcal) y una rebanada de jamón de
 pavo (30 kcal). Total 112 kcal

 SIETE: ½ taza de cereal (70 kcal) con ½ taza de leche descremada (55 kcal) y ½ fruta picada (35
 kcal). Total 160 kcal


Propuestas de refrigerios para los alumnos

                                Torta de queso panela con aguacate y jitomate
                   Refrigerio                            Preescolar              Primaria              Secundaria
 Bolillo o telera (sin migajón y de preferencia
 de harina integral)                                 Una pieza              Una pieza               Una pieza
 Queso panela                                        Una rebanada           Una rebanada            Una rebanada
 Aguacate                                            Una rebanada           Una rebanada            3 rebanadas
 Jitomate                                            Libre                  Libre                   Libre

 Sandía                                              Una taza               1 ½ tazas               1 ½ tazas
 Agua simple potable                                 Libre                  Libre                   Libre



                                                   Ensalada de atún
          Refrigerio                      Preescolar                     Primaria                   Secundaria
 Atún en agua                     ¼ de lata                      ¼ de lata                  ¼ de lata
 Aderezo                          Una cucharada                  Una cucharada              Una cucharada
 Pepino                           Libre                          Libre                      Libre
 Jitomate                         Libre                          Libre                      Libre
 Cebolla                          Libre                          Libre                      Libre

 Galletas saladas integrales      4 piezas                       4 piezas                   8 piezas

 Manzana                          Una pieza                      2 piezas                   2 piezas

 Agua simple potable              Libre                          Libre                      Libre


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Manual para madres y padres y toda la familia




                                                Taco de pollo con verduras
         Refrigerio                        Preescolar                     Primaria                     Secundaria

 Tortilla de maíz                  Una pieza                     Una pieza                     Una pieza
 Pollo deshebrado                  30 g                          30 g                          30 g
 Chile poblano                     3 cucharadas                  3 cucharadas                  3 cucharadas
 Calabacita                        2 cucharadas                  2 cucharadas                  2 cucharadas
 Jitomate                          2 cucharadas                  2 cucharadas                  2 cucharadas
 Sal                               Una pizca                     Una pizca                     Una pizca
 Aceite                            ½ cucharada                   ½ cucharada                   ½ cucharada

 Uvas                              18 piezas                     27 piezas                     36 piezas

 Agua simple potable               Libre                         Libre                         Libre


Propuestas de refrigerios para la familia

                                              Tortas, sándwiches y molletes
  INGREDIENTES BASE                         INGREDIENTE PRINCIPAL                         COMPLEMENTOS
    (Selecciona uno)                            (Selecciona uno)                      (Puedes seleccionar varios)

 • Bolillo                            • Atún en agua                                 • Jitomate
 • Pan de caja                        • Pollo deshebrado                             • Cebolla
 • Telera                             • Queso panela*                                • Lechuga
 • Pan chapata                        • Frijoles*                                    • Aguacate*
                                      • Huevo                                        • Pepino
                                                                                     • Chile**
                                                                                     • Germen de soya

 Se recomienda que los                (*) Puede ser usado como complemento           (*) Si se utiliza aguacate, no debe
 ingredientes base sean               en cantidades menores, siempre y cuando        emplearse mayonesa, para evitar el
 integrales.                          la combinación no rebase el aporte             exceso de grasas.
                                      calórico total.                                (**) Sólo una pizca.
                                      Se recomienda que los frijoles estén
                                      machacados o licuados y sin freír.


                                                           Ensaladas
                INGREDIENTES BASE                                        INGREDIENTES COMPLEMENTARIOS*
            (Selecciona por lo menos tres)                                      (Selecciona al gusto)
 • Lechuga                          • Pepino                     • Nuez                        • Aceite de oliva
 • Espinaca                         • Jitomate                   • Manzana                     • Vinagre
 • Berros                           • Betabel                    • Avena                       • Soya
 • Germen de soya                   • Aguacate                   • Almendra                    • Cebolla
 • Nopales                          • Pollo deshebrado           • Ajonjolí
 • Ejotes                           • Atún en agua               • Durazno
 • Brócoli*                                                      • Queso fresco
 • Col                                                           • Pera
 • Jícama                                                        • Uvas
 • Zanahoria

 Procura que la combinación sea agradable y apetitosa.           (*) Los ingredientes complementarios sólo tienen la función
 (*) De la familia de las brócolis sólo utilizar una a la vez.   de resaltar los sabores, se deben usar con moderación.

                                                                                                                        15
Cómo preparar el refrigerio escolar y tener una alimentación correcta




                                 Tacos, tostadas, sopes, quesadillas y burritos

      INGREDIENTES BASE                      INGREDIENTE PRINCIPAL                           COMPLEMENTOS
         (Selecciona uno)                        (Selecciona uno)                           (Selecciona al gusto)

 • Tortilla de maíz                       • Arroz*                                  • Jitomate
 • Tortilla de harina                     • Huevo revuelto                          • Lechuga
 • Tostadas*                              • Queso panela                            • Aguacate
                                          • Pollo deshebrado                        • Cebolla
                                          • Atún en agua                            • Zanahoria
                                          • Carne molida                            • Chícharo
                                          • Champiñones                             • Espinacas
                                          • Papa                                    • Calabazas
                                          • Frijoles machacados                     • Ejotes
                                          • Nopales                                 • Chayotes
                                                                                    • Acelga

 (*)Una pieza para niños de               (*) Puede utilizarse para completar
 preescolar y dos para niños              el aporte calórico.
 y adolescentes de primaria y
 secundaria.

 Procura utilizar tostadas horneadas.



                                               Productos procesados*

                      PRODUCTOS                                                      CANTIDAD
                    (Selecciona uno)

 • Leche descremada                                            • Menor o igual a 250 ml
 • Yogur sólido                                                • Menor o igual a 150 g
 • Yogur bebible                                               • Menor o igual 250 ml
 • Jugos de frutas y verduras, 100% naturales                  • Menor o igual a 200 ml
 • Néctares                                                    • Menor o igual a 200 ml
 • Galletas, pastelillos, confites y postres                   • Menor o igual a 140 kcal
 • Botanas                                                     • Menor o igual a 140 kcal

 (*) Cualquier producto procesado debe cumplir con los Lineamientos.


Métodos de cocción

                   Cocción húmeda                                               Cocción en calor seco

   Hervido: consiste en dejar el agua a punto de                Consiste en someter el alimento a calor seco y
   ebullición y en ese momento agregar el alimento.             no requiere de grasa, por ejemplo:
   Al vapor: consiste en utilizar una olla con un poco
   de agua hirviendo donde se coloca otro recipien-                 Hornear
   te perforado en el que se pone un alimento.                      A las brasas
   Baño María: se coloca un recipiente que con-                     A la parrilla
   tenga el alimento a cocinar dentro de otro más                   Al comal
   grande que tenga agua.                                           A la plancha

16
Manual para madres y padres y toda la familia




Algunos aspectos importantes para preparar los alimentos de tu familia



                  Lava y desinfecta bien frutas y verduras.



                  Modera el uso de sal y azúcares en la preparación de los alimentos y evita el con-
                  sumo de productos que los contengan en exceso.



                  Prepara con la menor cantidad de grasa posible el pescado, el pollo sin piel y los
                  cortes de carne.



                  Es preferible que no frías los alimentos. (En caso necesario se recomienda usar
                  aceites vegetales bajos en grasas saturadas y libres de grasas trans.)



                  No reutilices el aceite, porque se convierte en un ácido graso que daña las venas
                  y arterias.


                  Puedes utilizar como aderezo el jugo de limón; su sabor es agradable y tiene pro-
                  piedades que benefician la salud.

                  Si utilizas chile en polvo, verifica que no contenga sal.



                  Puedes agregar sólo una pizca de sal a las verduras y frutas.




11. ¿Qué se recomienda beber?                                            Recuerda

Agua simple potable en cantidad suficiente, es de-             Es muy importante consumir
cir dos litros como mínimo al día. El agua mantiene            agua simple potable. La hora
la temperatura ideal del cuerpo, transporta los nu-              del refrigerio es un buen
trientes a las células y elimina los desechos del or-             momento para hacerlo.
ganismo. Ofrecer agua simple potable como bebida
principal a tu familia contribuye a la formación de un
hábito saludable.



                                                                                                         17
Cómo preparar el refrigerio escolar y tener una alimentación correcta




12. Un factor que no puedes olvidar: la activación física familiar
¡Es vital movilizar a tu familia! La activación física ayuda a que
circule mejor la sangre en el cuerpo. Mantenerse activo fortalece
los músculos y los huesos y previene enfermedades.

Ideas para estar en movimiento

   Procura que los traslados a lo largo del día se hagan cami-
   nando, de preferencia con pasos largos y rápidos.

   Usa como medio de traslado la bicicleta o los patines.

   Sube escaleras, si existe la posibilidad, en lugar de utilizar                           Recuerda
   elevadores.
                                                                                            Muévete
   Reduce el tiempo destinado a ver televisión, a los videojuegos                          Toma agua
   o al uso de la computadora; de preferencia no les dediquen                             Come verduras
   en total más de dos horas al día.                                                         y frutas
                                                                                             Mídete
   Practica algún deporte.                                                                  Comparte

   Juega con tus hijos por lo menos 30 minutos diariamente.




13. Algo más que alimentación y activación física regular:
entornos saludables

Para lograr estilos de vida saludable en familia                    Si disfrutas en familia lo que haces, se redu-
no basta con tener una alimentación correcta y                   cen los niveles de estrés y tu organismo funcio-
activación física regular, también es importante                 na mejor.
generar ambientes positivos de comunicación,
convivencia y lazos afectivos entre todos los in-                       Diviértete en lo que haces en tu vida familiar,
tegrantes de la familia y en la comunidad escolar.                      escolar y laboral. Disfruta la vida y busca es-
                                                                        tar con los demás.

                                                                        Cuida tu entorno: reduce la basura, recicla
                     Recuerda                                           la que puedas y nunca la tires en la calle.

            Es importante fomentar en                                   Organízate con tus vecinos, pues juntos
           la familia la activación física                              pueden recuperar los espacios para la re-
           regular, o bien la práctica de                               creación familiar.
                  algún deporte.

18
Calendario
                                                   Verduras                                                                                                      Frutas
                        Ene   Feb    Mar   Abr   May   Jun    Jul   Ago   Sep   Oct   Nov    Dic                                                                                    Oct   Nov   Dic
   Cebolla
                                                                                                          Caña
   Champiñón            Ene   Feb    Mar   Abr   May   Jun    Jul   Ago   Sep   Oct   Nov    Dic
                                                                                                                                         Mar   Abr   May   Jun    Jul   Ago   Sep   Oct   Nov   Dic
   Chayote              Ene   Feb    Mar   Abr   May   Jun    Jul   Ago   Sep   Oct   Nov    Dic          Guanabana

                        Ene   Feb    Mar   Abr   May   Jun    Jul   Ago   Sep   Oct   Nov    Dic                             Ene   Feb   Mar   Abr   May   Jun    Jul   Ago   Sep   Oct   Nov   Dic
   Coliflor                                                                                               Jícama

   Poro                 Ene   Feb    Mar   Abr   May   Jun    Jul   Ago   Sep   Oct   Nov    Dic
                                                                                                                             Ene   Feb   Mar   Abr   May   Jun    Jul   Ago   Sep   Oct   Nov   Dic
                                                                                                          Pera
   Seta                 Ene   Feb    Mar   Abr   May   Jun    Jul   Ago   Sep   Oct   Nov    Dic
                                                                                                                             Ene   Feb   Mar   Abr   May   Jun    Jul   Ago   Sep   Oct   Nov   Dic
                        Ene   Feb    Mar   Abr   May   Jun    Jul   Ago   Sep   Oct   Nov    Dic          Plátano
   Jitomate
                                                                                                                             Ene   Feb   Mar   Abr   May   Jun    Jul   Ago   Sep   Oct   Nov   Dic
                        Ene   Feb    Mar   Abr   May   Jun    Jul   Ago   Sep   Oct   Nov    Dic          Fresa
   Rábano
                        Ene   Feb    Mar   Abr   May   Jun                      Oct   Nov    Dic                                                                  Jul   Ago   Sep   Oct
   Berenjena                                                                                              Granada roja
                        Ene   Feb    Mar   Abr   May   Jun    Jul   Ago   Sep   Oct   Nov    Dic                             Ene   Feb   Mar   Abr   May   Jun    Jul   Ago   Sep   Oct   Nov   Dic
   Betabel
                                                                                                          Manzana
                        Ene   Feb    Mar   Abr   May   Jun    Jul   Ago   Sep   Oct   Nov    Dic
   Acelga                                                                                                                    Ene   Feb   Mar   Abr   May   Jun    Jul   Ago   Sep   Oct   Nov   Dic
                                                                                                          Sandía
   Apio                 Ene   Feb    Mar   Abr   May   Jun    Jul   Ago   Sep   Oct   Nov    Dic
                                                                                                                                                     May   Jun    Jul   Ago   Sep   Oct
                        Ene   Feb    Mar   Abr   May   Jun    Jul   Ago   Sep   Oct   Nov    Dic          Ciruela criolla
   Berro

   Brócoli              Ene   Feb    Mar   Abr   May   Jun    Jul   Ago   Sep   Oct   Nov    Dic                                                                  Jul   Ago   Sep   Oct   Nov
                                                                                                          Higo
   Calabacita           Ene   Feb    Mar   Abr   May   Jun    Jul   Ago   Sep   Oct   Nov    Dic
                                                                                                                                                           Jun    Jul   Ago   Sep   Oct   Nov
                        Ene   Feb    Mar   Abr   May   Jun    Jul   Ago   Sep   Oct   Nov    Dic          Uva
   Chícharo
                                                                                                                             Ene   Feb   Mar   Abr   May   Jun    Jul   Ago   Sep   Oct   Nov   Dic
                        Ene   Feb    Mar   Abr   May   Jun    Jul   Ago   Sep   Oct   Nov    Dic          Aguacate
   Chile jalapeño
                                                                                                          Limón agrio        Ene   Feb   Mar   Abr   May   Jun    Jul   Ago   Sep   Oct   Nov   Dic
                        Ene   Feb    Mar   Abr   May   Jun    Jul   Ago   Sep   Oct   Nov    Dic
   Col
                                                                                                                                                           Jun    Jul   Ago   Sep   Oct   Nov   Dic
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Manual "Refrigerio Escolar"

  • 1. Acuerdo Nacional para la Salud Alimentaria Estrategia contra el Sobrepeso y la Obesidad Programa de Acción en el Contexto Escolar Cómo preparar el refrigerio escolar y tener una alimentación correcta Manual para madres y padres
  • 2. Secretaría de Educación Pública Secretaría de Salud Alonso Lujambio Irazábal José Ángel Córdova Villalobos Secretario de Educación Pública Secretario de Salud José Fernando González Sánchez Mauricio Hernández Ávila Subsecretario de Educación Básica Subsecretario de Prevención y Promoción de la Salud Juan Martín Martínez Becerra Gustavo Adolfo Olaiz Fernández Director General de Desarrollo de la Gestión Director General de Promoción de la Salud e Innovación Educativa Gilda de León Guzmán María Guadalupe Lucero Rodríguez Cabrera Directora de Innovación Educativa Directora de Estrategias y Desarrollo de Entornos Saludables Cómo preparar el refrigerio escolar y tener una alimentación correcta. Manual para madres y padres y toda la familia fue elaborado por la Dirección General de Desarrollo de la Gestión e Innovación Educativa de la Subsecretaría de Educación Básica de la Secretaría de Educación Pública, a través del Programa Escuela y Salud, con aportaciones de directivos, profesores y autoridades educativas estatales, y en colaboración con la Dirección General de Promoción de la Salud, de la Secretaría de Salud. Coordinación general Ernesto Adolfo Ponce Rodríguez Coordinación técnica Secretaría de Educación Pública Gilda de Léon Guzmán Secretaría de Salud María Guadalupe Lucero Rodríguez Asesoría Coordinación editoral Luis Javier López Rosales Jorge Humberto Miranda René Sánchez Ramos Corrección Redacción de contenidos Erika Lozano Pérez Claudia Mercado Abonce Frania Pfeffer Burak Vinculación y seguimiento María Angélica Villa Benítez María del Carmen Ramírez González María del Carmen Ramírez González Nancy Herrera Castillo Diseño y formación Blanca H. Rodríguez Rodríguez Revisión de contenidos Claudia Amanda Peña García Ilustración Guadalupe Vargas Padilla Gerardo Vaca Presbítero Se agradece la colaboración y sugerencias proporcionadas por las autoridades educativas y de salud, y por las coordinaciones estatales del Programa Escuela y Salud de ambos sectores. Este programa es de carácter público, no es patrocinado por partido político alguno y sus recursos provienen de los impuestos que pagan todos los contribuyentes. Está prohibido el uso de este programa con fines políticos, electorales, de lucro y otros distintos a los establecidos. Quien haga uso indebido de los recursos de este programa deberá ser denunciado y sancionado de acuerdo con la ley aplicable y ante autoridad competente. D.R. © Secretaría de Educación Pública Argentina 28, Centro, CP 06020, México, D.F. Impreso en México MATERIAL GRATUITO. Prohibida su venta
  • 3. Estimados padres de familia El sobrepeso y la obesidad son un problema grave de salud que actualmente afecta a niñas, niños y adolescentes de nuestro país. Los especialistas en salud han identificado que su presencia se deriva principalmente del consumo de alimentos y bebidas con alto contenido de grasas, azúcares y sal, y a que cada vez es más común tener un estilo de vida sedentario. Ante esta situación la Secretaría de Educación Pública y la Secretaría de Salud llevan a cabo acciones específicas, como la incorporación de temas de orientación alimentaria, activación física regular y consumo de agua simple potable, en las escuelas de educación preescolar, primaria y se- cundaria, que son el espacio ideal para que tus hijas e hijos aprendan a cuidar su salud. Además, a partir del ciclo escolar 2010-2011, en las escuelas se aplicarán medidas para que en los establecimientos de consumo escolar se ofrezca a los alumnos alimentos y bebidas que faciliten una dieta correcta. Estas medidas, además de contribuir a la promoción de una alimentación correcta pro- porcionan a la comunidad educativa en general orientaciones específicas para tener estilos de vida saludables. Para combatir desde la escuela el sobrepeso y la obesidad se requiere la participación per- manente de docentes, directivos, supervisores, jefes de sector, personal de apoyo, alumnos, sociedad civil, industria alimentaria; pero, principalmente, tu participación como responsable de la familia. Por ello, con la finalidad de contribuir al cumplimiento de dichas medidas se ha diseñado este manual con el propósito de brindarte algunas recomendaciones básicas para la selección de alimentos saludables, la preparación de refrigerios y sugerencias de menús que podrás utilizar y compartir en familia. Mamá, papá o tutor, la Secretaría de Educación Pública confía en que estas orientaciones, enriquecidas con la experiencia familiar en la preparación de alimentos y con la valiosa tradición culinaria de las localidades y regiones de nuestro país, te brindarán sugerencias para ofrecer a tu familia una alimentación correcta. secretaría de educación pública
  • 4. Cómo preparar el refrigerio escolar y tener una alimentación correcta 1. ¿Qué se está haciendo desde el contexto escolar Fomento de la participación de las familias y de los Consejos Escolares de Participación para el cuidado de la salud? Social para promover la activación física re- gular y una alimentación correcta. Algunas de las actividades que se están reali- zando son: Aplicación de medidas para que los esta- blecimientos de consumo escolar (tiendas Reforzamiento de los contenidos relaciona- o cooperativas escolares) ofrezcan a niñas, dos con el tema de salud alimentaria, ac- niños y adolescentes alimentos y bebidas tivación física y consumo de agua simple que favorecen una alimentación correcta. potable. Capacitación de profesores en temas de ali- mentación, nutrición y activación física. Alimentación correcta Recuerda Las prácticas saludables de padres y madres de familia son el mejor ejemplo para tus hijas e hijos. Vida saludable Activación Entorno física regular saludable Consulta las páginas: http://escuelaysalud.dgdgie.basica.sep.gob.mx/ accionesprioritarias/sobrepesoobesidad/recursos. html?start=2 www.insp.mx/alimentosescolares/recomendaciones.php 4
  • 5. Manual para madres y padres y toda la familia 2. ¿Qué puedes hacer para mejorar los hábitos alimentarios de tu familia? El sobrepeso y la obesidad son, en gran medida, consecuencia de las prácticas alimentarias cotidia- nas y de una vida sedentaria (falta de actividad física). Por ello, debes reflexionar con tu familia la importancia de: Conversar sobre la conveniencia de tener Recuerda una alimentación correcta para estar sanos y prevenir enfermedades. No tener una alimentación correcta conlleva al desarrollo Mejorar los hábitos alimentarios con el es- de enfermedades como diabetes fuerzo de todos los integrantes. mellitus, hipertensión, problemas del corazón, entre otras. Además, Cuidar lo que comen y cuántas comidas rea- representa costos económicos lizan al día para estar sanos. elevados para la familia y la sociedad. Organizar la preparación de comidas con alimentos y bebidas que favorezcan una ali- mentación correcta. Aprovechar el tiempo de comida como un Preparar refrigerios saludables para la fa- espacio para la convivencia familiar. milia. Ofrecer en las reuniones o celebraciones fa- Desayunar antes de salir de casa. miliares platillos como jícamas, zanahorias, pepinos, palomitas hechas en casa, sin sal, Algunas prácticas alimentarias sugeridas para o bien, cuidando que su uso sea limitado a beneficiar la salud de tu familia son: una pizca. Aumentar el consumo de verduras y frutas. Escoger alimentos o bebidas bajos en gra- sas, azúcares y sal cuando los consuman Consumir agua simple potable como bebida fuera de casa. principal. Organizar las comidas en cinco tiempos: de- sayuno, refrigerio, comida, refrigerio y cena. Mantener los horarios de los cinco tiempos de comida. Comer y masticar despacio. Disfrutar y moderar la cantidad de alimentos que consumen. 5
  • 6. Cómo preparar el refrigerio escolar y tener una alimentación correcta 3. ¿Cómo involucrar a niñas, Sabías que... La participación y colaboración de niñas, niños y adolescentes? niños y adolescentes en actividades rela- cionadas con la alimentación familiar es Algunas de las acciones en las que pueden importante para mejorar sus hábitos. participar son: Colaborar en la preparación de la comida; Para favorecer la dieta correcta de tus hijas e por ejemplo, partir pan, picar fruta, limpiar hijos debes tomar en cuenta: frijoles, etcétera. La preparación de un refrigerio saludable, y En las compras de los alimentos, ayudan- recordar que éste no sustituye el desayuno do a elegir los que favorecen una alimen- en casa. tación correcta (verduras y frutas de la temporada). Lo que consumen niñas, niños y adolescen- tes dentro y fuera de la casa y la escuela. Sugiriendo combinaciones con base en el Plato del Bien Comer, y ayudando a es- Que por lo menos realicen un tiempo de co- cribir un recetario para la familia (véase mida en familia. Hay que apagar la televisión punto 5). en ese momento y favorecer la conversación. 4. La alimentación correcta Equilibrada. Que los alimentos que se con- suman contengan los nutrimentos en una pro- La alimentación porción adecuada. correcta es: Inocua. Que su consumo habitual no implique riesgos para la salud porque está exenta de Completa. Que incluya todos los nutrimentos microorganismos patógenos, toxinas y con- (carbohidratos, lípidos, proteínas, vitaminas y taminantes, y se consuma con moderación. minerales). Suficiente. Que cubra las necesidades nutri- cionales. Sabías que... Variada. Que contenga diferentes alimentos de Cada organismo necesita diferentes cada grupo en cada comida. aportes energéticos, lo que depende de su edad, actividad y estado fisiológi- Adecuada. Que sea acorde a los gustos, cos- co. Es diferente la cantidad de energía tumbres y recursos económicos, sin sacrificar que requieren un preescolar, una niña las otras características. y un niño de primaria, o los adolescen- tes de secundaria. 6
  • 7. Manual para madres y padres y toda la familia 5. ¿Qué es el Plato del Bien Comer? Es una representación gráfica que muestra la clasificación de los grupos de alimentos. Orienta sobre la variedad de éstos, cómo combinarlos y en qué proporción se deben consumir, tomando en cuenta las características y necesidades de los mexicanos, para favorecer una alimentación correcta (Norma Oficial Mexicana NOM 043-SSA2-2005, Servicios básicos de salud. Promoción y educación para la salud alimentaria. Criterios para brindar orientación). CO M BI N A Recuerda Coloca el Plato del Bien Comer Cuando selecciones los alimentos del en un lugar visible para que lo desayuno, comida, cena o refrigerio, puedas consultar con frecuencia toma como base el Plato del Bien cuando prepares los alimentos Comer e incluye alimentos de los tres de la familia y el refrigerio escolar grupos en las proporciones que se de los niños. señalan. 7
  • 8. Cómo preparar el refrigerio escolar y tener una alimentación correcta 6.Bien Comer del Plato del Características Grupo 2. Cereales y tubérculos: Los alimentos se clasifican en tres grupos con- forme a los nutrimentos que más contienen. Fuente principal de carbohidratos y vitami- nas; proporcionan la mayor parte de la ener- gía que necesitamos para estar sanos. En este Grupo 1. grupo se encuentran los siguientes cereales: el Verduras y frutas: maíz (en sus diferentes formas: tortillas, tamales, esquites, elotes, etcétera); el trigo (en forma de Fuente principal de vitaminas y pan, galletas, pastas, etcétera) y otros, como minerales. Indispensables para el arroz, la avena, el amaranto y la ce- regular las funciones vitales de los bada; en cuanto a los tubérculos, sistemas nervioso e inmunológi- están la papa y el camote, co, y para los procesos de di- entre otros. gestión y reparación del organismo. Grupo 3. Leguminosas y alimentos de origen animal: La diversidad culinaria del país Representan la fuente principal de proteínas en la dieta. Son importantes te permite utilizar para formar y reponer los tejidos del cuerpo. En las leguminosas están, por el Plato del Bien ejemplo, frijol, lenteja, habas, garbanzo y otros. Los alimentos de origen ani- Comer y aplicarlo mal son carne, vísceras, huevos, leche, queso, pollo y pescado, principal- a tu cultura y mente. En este grupo se pueden incluir las oleaginosas, que aportan costumbres. cantidades importantes de lípidos (grasas) esenciales para la vida; entre otras, tenemos el cacahuate, la pepita, el ajonjolí y la nuez. 7. ¿Cómo usar el Plato Sabías que... del Bien Comer? En el Plato del Bien Comer los grupos de ali- mentos se identifican con diferentes colores: Identifica los tres grupos de alimentos que lo verde para las verduras y frutas, las cua- conforman (tipos de alimentos y color que les deben consumirse en MUCHA cantidad; distingue a cada grupo). naranja para los cereales y tubérculos, que de- ben consumirse en cantidades SUFICIENTES; Revisa y comenta su contenido con tu familia. rojo para leguminosas y alimentos de origen animal, los cuales deben ingerirse POCO. Es Selecciona alimentos de cada grupo y com- importante combinar los cereales con las le- bínalos para preparar tus platillos. guminosas. 8
  • 9. Manual para madres y padres y toda la familia 8. Sugerencias de menús por grupos de alimentos Con el desayuno… Tu cuerpo comienza a trabajar con energía. Selecciona un alimento de cada grupo para organizar tus platillos. Procura conservar las Hay un mejor rendimiento en las actividades porciones recomendadas en el Plato del Bien cotidianas. Comer. Puedes completar o intercambiar la lista sugerida con los alimentos que sean de tu agra- Acumulas fuerza para estar activo durante do y propios de la región donde vives. el día. Para tener un desayuno equilibrado, selecciona un alimento de cada columna. CUADRO DE DESAYUNOS VERDURAS Y FRUTAS CEREALES LEGUMINOSAS Y ALIMENTOS (Selecciona uno) Y TUBÉRCULOS DE ORIGEN ANIMAL (Selecciona uno) (Selecciona uno) Una manzana Una tortilla de maíz o una Un huevo Una naranja tostada Una taza de leche Un plátano 2 galletas de avena Una rebanada de queso Una taza de papaya Una tortilla de harina integral ½ taza de jocoque 1 ½ tazas de melón Una barra de granola ¾ de taza de yogur bajo en Guarnición para taco o ¾ de taza de cereal grasas sándwich: lechuga, jitomate, 2 rebanadas de pan integral ½ taza de frijoles cebolla ½ bísquet ½ taza de salsa de tomate de taza de avena casera ½ taza de coctel de frutas 9
  • 10. Cómo preparar el refrigerio escolar y tener una alimentación correcta En la comida... Recuerda Consumes los nutrientes para continuar las Es recomendable que los alimentos actividades del día. de niñas, niños y adolescentes estén distribuidos en cinco tiempos: tres Cuida la combinación y porción adecuada comidas principales (desayuno, comida de los alimentos. y cena) y dos refrigerios (a media mañana y media tarde). Para armar una comida completa, selecciona un alimento de cada columna. CUADRO DE COMIDAS SOPA PLATO FUERTE ENSALADAS Elige un guiso y un complemento Verduras Champiñones, Guisos Calabazas Lechuga Pepinos o consomé calabaza, con verduras rellenas, tortas Espinaca Jitomate con verduras nopales, elote de espinacas Berros Betabel con rajas Germen Aguacate poblanas, papa, de soya cebolla Nopales Brócoli Cremas Zanahoria, Guisos Tortas de Col calabaza, con cereales amaranto, Jícamas chayote, albóndigas Zanahorias espinaca, de trigo, brócoli, acelga, avena con chile poblano, zanahorias elote rayadas y pasas Leguminosas Lentejas, frijol, Guisos con Salpicón, Agrégale algún aderezo habas alimentos de picadillo, tinga (vinagre o aceite de oliva origen animal de pollo o limón con moderación). Cereales Pasta de Complemento Frijoles de la espagueti, olla o arroz coditos, fideos, (siempre y de letra, arroz o cuando no se avena hayan elegido como sopa) 10
  • 11. Manual para madres y padres y toda la familia En la cena... Consume alimentos ligeros y fáciles de digerir. Completas la dieta del día. CUADRO DE CENAS VERDURAS Y FRUTAS CEREALES Y LEGUMINOSAS Y (Selecciona un alimento) TUBÉRCULOS ALIMENTOS DE ORIGEN (Selecciona un alimento) ANIMAL (Selecciona un alimento) Una manzana Una tortilla de maíz Un huevo 2 nopales asados o una tostada ½ taza de lentejas Una naranja 2 galletas de avena Una taza de leche Un plátano Una tortilla de harina Una rebanada de jamón Una taza de papaya integral Una rebanada de queso 1 ½ tazas de melón Una barra de granola ½ taza de jocoque Guarnición para torta: lechuga, jitomate, ¾ de taza de cereal ¾ de taza de yogur bajo cebolla. 2 rebanadas de pan en grasa ½ taza de salsa de tomate casera integral ½ taza de frijoles ½ taza de coctel de frutas ½ bísquet ½ taza de leche ½ manzana de taza de granola descremada ½ plátano Una taza de atole de avena Una rebanada de queso Guarnición de lechuga o de cebolla 1 rebanada de pan ¼ de lata de atún Una taza de sopa de verduras 1 bolillo ¾ de plato de ensalada de pepino y limón ½ plato de ensalada de betabel con jícama Guarnición: lechuga, aguacate y jitomate 11
  • 12. Cómo preparar el refrigerio escolar y tener una alimentación correcta 9. Refrigerio o colación que facilita una alimentación correcta El refrigerio o colación forma parte de la alimentación Sabías que... correcta. Es una porción de alimento más pequeña que las comidas principales; tus hijos pueden tomarlo Un alimento prepa- en el recreo. rado se elabora con cereales, leguminosas El refrigerio escolar debe incluir: y alimentos de origen animal; por ejemplo, Al menos una porción de verduras y frutas. una torta. Agua simple potable a libre demanda. Un alimento preparado que cumpla con los criterios nutrimentales, establecidos en los Lineamientos.1 Los alimentos preparados son la principal fuente de energía del refrigerio escolar. Suelen ser de ela- boración casera, aunque también pueden producirse de manera industrial. 10. Recomendaciones para preparar refrigerios escolares Para preparar los refrigerios escolares es importante recordar que la cantidad de calorías que deben consumir niñas, niños y adolescentes es diferente. Identifica las verduras y frutas de tempora- da en el calendario que se presenta en este manual. Organiza el menú de la semana tomando en cuenta el Plato del Bien Comer. Combina los alimentos de manera correcta para satisfacer el apetito de tus hijos. Enseguida te presentamos las medidas case- Revisa la guía de alimentos autorizados, en ras y las kilocalorías que contienen algunos http://www.insp.mx/alimentosescolares/ alimentos; más adelante, las propuestas de refrigerios escolares para tus hijos y los refrige- Pide orientación en la escuela. rios para toda tu familia. 1 Lineamientos generales para el expendio o distribución de alimentos y bebidas en los establecimientos de consumo escolar de los planteles de educación básica. http://portal.salud.gob.mx/sites/salud/descargas/pdf/salud_alimentaria/lineamientosgenerales.pdf 12
  • 13. Manual para madres y padres y toda la familia Medida Medida Peso (g) Medidas caseras Una cucharadita de cucharada 5 Una cucharada 3 cucharaditas 15 Para la preparación de alimentos se su- 4 cucharadas ¼ de taza 60 giere considerar las siguientes medidas 5 ½ cucharadas 80 de taza caseras y sus equivalencias.* 8 cucharadas ½ taza 120 16 cucharadas Una taza 240 Una rebanada de pan 30 * Ana Bertha Pérez Lizaur y L. Marván Laborde, Una rebanada de jamón o queso 20 Manual de dietas normales y terapéuticas, 6a. ed., Una pieza de salchicha 40 México, Prensa Médica. Kilocalorías que contienen algunos alimentos Verduras y frutas incluidas Cereales y tubérculos Leguminosas y alimentos en las preparaciones de origen animal de alimentos FRUTAS ORIGEN ANIMAL Una taza de fruta picada Una tortilla de maíz (70 kcal) Una rebanada de queso panela (60 kcal) (23 kcal) VERDURAS Una tortilla de harina Una rebanada delgada de jamón (140 kcal) de pavo, bajo en sales (30 kcal) ¼ de taza de zanahoria Una rebanada de pan de caja ½ pieza de salchicha de pavo (12 kcal) (70 kcal) (50 kcal) ¼ taza de pepino (12 kcal) ½ pan para hot dog (70 kcal) 20 g de pechuga de pavo (55 kcal) ½ taza de jícama (12 kcal) de bolillo (70 kcal) 20 g de atún (55 kcal) Lechuga (5 kcal) 4 galletas saladas (70 kcal) 25 g de pollo (40 kcal) Jitomate (5 kcal) 3 piezas de palitos de pan 1 pieza de huevo (70 kcal) (70 kcal) Espinacas (5 kcal) ½ taza de cereal de caja (70 kcal) ½ taza de leche descremada (50 kcal) Germinado (5 kcal) ½ taza de leche semidescremada (57 kcal) Cebolla (5 kcal) Una taza de yogur descremado (110 kcal) LEGUMINOSAS ¼ de taza de frijoles (60 kcal) ¼ de taza de habas (60 kcal) ¼ de taza de lentejas (60 kcal) ¼ de taza de garbanzo (60 kcal) 13
  • 14. Cómo preparar el refrigerio escolar y tener una alimentación correcta Algunas preparaciones básicas para refrigerios recomendables, con la suma de kilocalorías UNO: quesadilla con tortilla de maíz (70 kcal), rebanada de queso panela (23 kcal) y aguacate (23 kcal). Total 116 kcal DOS: medio sándwich de jamón de pavo (100 kcal) con aguacate (23 kcal) lechuga y jitomate (10 kcal). Total 133 kcal TRES: medio pan para hot dog (70 kcal), con media salchicha de pavo (50 kcal) y jitomate picado (10 kcal). Total 130 kcal CUATRO: cuatro galletas (70 kcal) con atún (55 kcal) a la mexicana (10 kcal). Total 135 kcal CINCO: un mollete (70 kcal) con frijoles (60 kcal) y queso panela (23 kcal). Total 153 kcal SEIS: ½ taza de pepinos (12 kcal) con tres palitos de pan (70 kcal) y una rebanada de jamón de pavo (30 kcal). Total 112 kcal SIETE: ½ taza de cereal (70 kcal) con ½ taza de leche descremada (55 kcal) y ½ fruta picada (35 kcal). Total 160 kcal Propuestas de refrigerios para los alumnos Torta de queso panela con aguacate y jitomate Refrigerio Preescolar Primaria Secundaria Bolillo o telera (sin migajón y de preferencia de harina integral) Una pieza Una pieza Una pieza Queso panela Una rebanada Una rebanada Una rebanada Aguacate Una rebanada Una rebanada 3 rebanadas Jitomate Libre Libre Libre Sandía Una taza 1 ½ tazas 1 ½ tazas Agua simple potable Libre Libre Libre Ensalada de atún Refrigerio Preescolar Primaria Secundaria Atún en agua ¼ de lata ¼ de lata ¼ de lata Aderezo Una cucharada Una cucharada Una cucharada Pepino Libre Libre Libre Jitomate Libre Libre Libre Cebolla Libre Libre Libre Galletas saladas integrales 4 piezas 4 piezas 8 piezas Manzana Una pieza 2 piezas 2 piezas Agua simple potable Libre Libre Libre 14
  • 15. Manual para madres y padres y toda la familia Taco de pollo con verduras Refrigerio Preescolar Primaria Secundaria Tortilla de maíz Una pieza Una pieza Una pieza Pollo deshebrado 30 g 30 g 30 g Chile poblano 3 cucharadas 3 cucharadas 3 cucharadas Calabacita 2 cucharadas 2 cucharadas 2 cucharadas Jitomate 2 cucharadas 2 cucharadas 2 cucharadas Sal Una pizca Una pizca Una pizca Aceite ½ cucharada ½ cucharada ½ cucharada Uvas 18 piezas 27 piezas 36 piezas Agua simple potable Libre Libre Libre Propuestas de refrigerios para la familia Tortas, sándwiches y molletes INGREDIENTES BASE INGREDIENTE PRINCIPAL COMPLEMENTOS (Selecciona uno) (Selecciona uno) (Puedes seleccionar varios) • Bolillo • Atún en agua • Jitomate • Pan de caja • Pollo deshebrado • Cebolla • Telera • Queso panela* • Lechuga • Pan chapata • Frijoles* • Aguacate* • Huevo • Pepino • Chile** • Germen de soya Se recomienda que los (*) Puede ser usado como complemento (*) Si se utiliza aguacate, no debe ingredientes base sean en cantidades menores, siempre y cuando emplearse mayonesa, para evitar el integrales. la combinación no rebase el aporte exceso de grasas. calórico total. (**) Sólo una pizca. Se recomienda que los frijoles estén machacados o licuados y sin freír. Ensaladas INGREDIENTES BASE INGREDIENTES COMPLEMENTARIOS* (Selecciona por lo menos tres) (Selecciona al gusto) • Lechuga • Pepino • Nuez • Aceite de oliva • Espinaca • Jitomate • Manzana • Vinagre • Berros • Betabel • Avena • Soya • Germen de soya • Aguacate • Almendra • Cebolla • Nopales • Pollo deshebrado • Ajonjolí • Ejotes • Atún en agua • Durazno • Brócoli* • Queso fresco • Col • Pera • Jícama • Uvas • Zanahoria Procura que la combinación sea agradable y apetitosa. (*) Los ingredientes complementarios sólo tienen la función (*) De la familia de las brócolis sólo utilizar una a la vez. de resaltar los sabores, se deben usar con moderación. 15
  • 16. Cómo preparar el refrigerio escolar y tener una alimentación correcta Tacos, tostadas, sopes, quesadillas y burritos INGREDIENTES BASE INGREDIENTE PRINCIPAL COMPLEMENTOS (Selecciona uno) (Selecciona uno) (Selecciona al gusto) • Tortilla de maíz • Arroz* • Jitomate • Tortilla de harina • Huevo revuelto • Lechuga • Tostadas* • Queso panela • Aguacate • Pollo deshebrado • Cebolla • Atún en agua • Zanahoria • Carne molida • Chícharo • Champiñones • Espinacas • Papa • Calabazas • Frijoles machacados • Ejotes • Nopales • Chayotes • Acelga (*)Una pieza para niños de (*) Puede utilizarse para completar preescolar y dos para niños el aporte calórico. y adolescentes de primaria y secundaria. Procura utilizar tostadas horneadas. Productos procesados* PRODUCTOS CANTIDAD (Selecciona uno) • Leche descremada • Menor o igual a 250 ml • Yogur sólido • Menor o igual a 150 g • Yogur bebible • Menor o igual 250 ml • Jugos de frutas y verduras, 100% naturales • Menor o igual a 200 ml • Néctares • Menor o igual a 200 ml • Galletas, pastelillos, confites y postres • Menor o igual a 140 kcal • Botanas • Menor o igual a 140 kcal (*) Cualquier producto procesado debe cumplir con los Lineamientos. Métodos de cocción Cocción húmeda Cocción en calor seco Hervido: consiste en dejar el agua a punto de Consiste en someter el alimento a calor seco y ebullición y en ese momento agregar el alimento. no requiere de grasa, por ejemplo: Al vapor: consiste en utilizar una olla con un poco de agua hirviendo donde se coloca otro recipien- Hornear te perforado en el que se pone un alimento. A las brasas Baño María: se coloca un recipiente que con- A la parrilla tenga el alimento a cocinar dentro de otro más Al comal grande que tenga agua. A la plancha 16
  • 17. Manual para madres y padres y toda la familia Algunos aspectos importantes para preparar los alimentos de tu familia Lava y desinfecta bien frutas y verduras. Modera el uso de sal y azúcares en la preparación de los alimentos y evita el con- sumo de productos que los contengan en exceso. Prepara con la menor cantidad de grasa posible el pescado, el pollo sin piel y los cortes de carne. Es preferible que no frías los alimentos. (En caso necesario se recomienda usar aceites vegetales bajos en grasas saturadas y libres de grasas trans.) No reutilices el aceite, porque se convierte en un ácido graso que daña las venas y arterias. Puedes utilizar como aderezo el jugo de limón; su sabor es agradable y tiene pro- piedades que benefician la salud. Si utilizas chile en polvo, verifica que no contenga sal. Puedes agregar sólo una pizca de sal a las verduras y frutas. 11. ¿Qué se recomienda beber? Recuerda Agua simple potable en cantidad suficiente, es de- Es muy importante consumir cir dos litros como mínimo al día. El agua mantiene agua simple potable. La hora la temperatura ideal del cuerpo, transporta los nu- del refrigerio es un buen trientes a las células y elimina los desechos del or- momento para hacerlo. ganismo. Ofrecer agua simple potable como bebida principal a tu familia contribuye a la formación de un hábito saludable. 17
  • 18. Cómo preparar el refrigerio escolar y tener una alimentación correcta 12. Un factor que no puedes olvidar: la activación física familiar ¡Es vital movilizar a tu familia! La activación física ayuda a que circule mejor la sangre en el cuerpo. Mantenerse activo fortalece los músculos y los huesos y previene enfermedades. Ideas para estar en movimiento Procura que los traslados a lo largo del día se hagan cami- nando, de preferencia con pasos largos y rápidos. Usa como medio de traslado la bicicleta o los patines. Sube escaleras, si existe la posibilidad, en lugar de utilizar Recuerda elevadores. Muévete Reduce el tiempo destinado a ver televisión, a los videojuegos Toma agua o al uso de la computadora; de preferencia no les dediquen Come verduras en total más de dos horas al día. y frutas Mídete Practica algún deporte. Comparte Juega con tus hijos por lo menos 30 minutos diariamente. 13. Algo más que alimentación y activación física regular: entornos saludables Para lograr estilos de vida saludable en familia Si disfrutas en familia lo que haces, se redu- no basta con tener una alimentación correcta y cen los niveles de estrés y tu organismo funcio- activación física regular, también es importante na mejor. generar ambientes positivos de comunicación, convivencia y lazos afectivos entre todos los in- Diviértete en lo que haces en tu vida familiar, tegrantes de la familia y en la comunidad escolar. escolar y laboral. Disfruta la vida y busca es- tar con los demás. Cuida tu entorno: reduce la basura, recicla Recuerda la que puedas y nunca la tires en la calle. Es importante fomentar en Organízate con tus vecinos, pues juntos la familia la activación física pueden recuperar los espacios para la re- regular, o bien la práctica de creación familiar. algún deporte. 18
  • 19. Calendario Verduras Frutas Ene Feb Mar Abr May Jun Jul Ago Sep Oct Nov Dic Oct Nov Dic Cebolla Caña Champiñón Ene Feb Mar Abr May Jun Jul Ago Sep Oct Nov Dic Mar Abr May Jun Jul Ago Sep Oct Nov Dic Chayote Ene Feb Mar Abr May Jun Jul Ago Sep Oct Nov Dic Guanabana Ene Feb Mar Abr May Jun Jul Ago Sep Oct Nov Dic Ene Feb Mar Abr May Jun Jul Ago Sep Oct Nov Dic Coliflor Jícama Poro Ene Feb Mar Abr May Jun Jul Ago Sep Oct Nov Dic Ene Feb Mar Abr May Jun Jul Ago Sep Oct Nov Dic Pera Seta Ene Feb Mar Abr May Jun Jul Ago Sep Oct Nov Dic Ene Feb Mar Abr May Jun Jul Ago Sep Oct Nov Dic Ene Feb Mar Abr May Jun Jul Ago Sep Oct Nov Dic Plátano Jitomate Ene Feb Mar Abr May Jun Jul Ago Sep Oct Nov Dic Ene Feb Mar Abr May Jun Jul Ago Sep Oct Nov Dic Fresa Rábano Ene Feb Mar Abr May Jun Oct Nov Dic Jul Ago Sep Oct Berenjena Granada roja Ene Feb Mar Abr May Jun Jul Ago Sep Oct Nov Dic Ene Feb Mar Abr May Jun Jul Ago Sep Oct Nov Dic Betabel Manzana Ene Feb Mar Abr May Jun Jul Ago Sep Oct Nov Dic Acelga Ene Feb Mar Abr May Jun Jul Ago Sep Oct Nov Dic Sandía Apio Ene Feb Mar Abr May Jun Jul Ago Sep Oct Nov Dic May Jun Jul Ago Sep Oct Ene Feb Mar Abr May Jun Jul Ago Sep Oct Nov Dic Ciruela criolla Berro Brócoli Ene Feb Mar Abr May Jun Jul Ago Sep Oct Nov Dic Jul Ago Sep Oct Nov Higo Calabacita Ene Feb Mar Abr May Jun Jul Ago Sep Oct Nov Dic Jun Jul Ago Sep Oct Nov Ene Feb Mar Abr May Jun Jul Ago Sep Oct Nov Dic Uva Chícharo Ene Feb Mar Abr May Jun Jul Ago Sep Oct Nov Dic Ene Feb Mar Abr May Jun Jul Ago Sep Oct Nov Dic Aguacate Chile jalapeño Limón agrio Ene Feb Mar Abr May Jun Jul Ago Sep Oct Nov Dic Ene Feb Mar Abr May Jun Jul Ago Sep Oct Nov Dic Col Jun Jul Ago Sep Oct Nov Dic Tuna Ene Feb Mar Abr May Jun Jul Ago Sep Oct Nov Dic Ejote Ene Feb Mar Abr May Jun Jul Ago Sep Oct Nov Dic Durazno amarillo Ene Feb Mar Abr May Jun Jul Ago Sep Oct Nov Dic Espinaca Guayaba Ene Feb Mar Abr May Jun Jul Ago Sep Oct Nov Dic Haba verde Ene Feb Mar Abr May Jun Jul Ago Sep Oct Nov Dic Ene Feb Mar Abr May Jun Jul Ago Sep Oct Nov Dic Ene Feb Mar Abr May Jun Jul Ago Sep Oct Nov Dic Lechuga Mamey Ene Feb Mar Abr May Jun Jul Ago Sep Oct Nov Dic Mandarina Ene Feb Mar Oct Nov Dic Nopal Ene Feb Mar Abr May Jun Jul Ago Sep Oct Nov Dic Mango Ene Feb Mar Abr May Jun Jul Ago Sep Pepino Ene Feb Mar Abr May Jun Jul Ago Sep Oct Nov Dic Melón Ene Feb Mar Abr May Jun Jul Ago Sep Oct Nov Dic Pimiento verde Naranja Ene Feb Mar Abr May Jun Jul Ago Sep Oct Nov Dic Ene Feb Mar Abr May Jun Jul Ago Sep Oct Nov Dic Tomate verde Ene Feb Mar Abr May Jun Jul Ago Sep Oct Nov Dic Ene Feb Mar Abr May Jun Jul Ago Sep Oct Nov Dic Papaya Elote Ene Feb Mar Abr May Jun Jul Ago Sep Oct Nov Dic Tejocote Ene Feb Ago Sep Oct Nov Dic Flor de calabaza Ene Feb Mar Abr May Jun Jul Ago Sep Oct Nov Dic Ene Feb Mar Abr May Jun Jul Ago Sep Oct Nov Dic Zanahoria Toronja Amplia disponibilidad Disponibilidad media No disponible Amplia disponibilidad Disponibilidad media No disponible Fuente: Fundación Campo, Educación y Salud, A. C. Disponible en: www.cincopordia.com.mx/campoysalud.php