• Share
  • Email
  • Embed
  • Like
  • Save
  • Private Content
In side-100 story-001-248[1][19]
 

In side-100 story-001-248[1][19]

on

  • 1,473 views

เรื่องดีๆ ที่ต้องเผยแพร่

เรื่องดีๆ ที่ต้องเผยแพร่

Statistics

Views

Total Views
1,473
Views on SlideShare
1,473
Embed Views
0

Actions

Likes
0
Downloads
10
Comments
0

0 Embeds 0

No embeds

Accessibility

Categories

Upload Details

Uploaded via as Adobe PDF

Usage Rights

© All Rights Reserved

Report content

Flagged as inappropriate Flag as inappropriate
Flag as inappropriate

Select your reason for flagging this presentation as inappropriate.

Cancel
  • Full Name Full Name Comment goes here.
    Are you sure you want to
    Your message goes here
    Processing…
Post Comment
Edit your comment

    In side-100 story-001-248[1][19] In side-100 story-001-248[1][19] Document Transcript

    • 100ความรูเพื่อสงเสริมสุขภาพ เรื่องเดน สำหรับ ประชาชน ไดรับการสนับสนุนโดย กลุมสถาบันแพทยศาสตรแหงประเทศไทย (กสพท.) สำนักงานกองทุนสนับสนุนการสรางเสริมสุขภาพ (สสส.)
    • 100 เรื่องเดน คำนำความรูเพื่อสงเสริมสุขภาพสำหรับประชาชน “ไม มี ใ ครอยากป ว ยหรอก จริ ง มั้ ย หมอ” เมื่อไมกี่วันกอนISBN : XXXXX ระหวางที่นั่งคุยกับผูปวยทานหนึ่งอยูก็เผลอพยักหนาเห็นดวยกับคำพูดพิมพครั้งที่ 1 : มกราคม 2553 นี้ ไ ปโดยอั ต โนมั ติ ค ะ แต ก าร “ไม ป ว ย” ของคุ ณ ลุ ง ท า นนี้ ห มายถึ งจำนวนที่พิมพ : 1,000 เลม “มาตรวจกับหมอดีๆ ในโรงพยาบาลดีๆ ไดยาดีๆ ไปกิน” ซึ่งเรียกวาการพิมพที่ : โรงพิมพมหาวิทยาลัยธรรมศาสตร ปทุมธานี “ไมปวย” ก็อาจจะไมถูกนัก นาจะเรียกวา “หายปวย” มากกวา การ “ไมปวย” นาจะใกลเคียงกับการทำใหสุขภาพที่ดีอยูแลวของตนเอง ดียิ่งขึ้นไปอีก ลดปจจัยเสี่ยงที่จะทำใหสุขภาพแยลง เสริมสรางสุขภาพ ทั้งกายและใจดวยการปรับเปลี่ยนแนวคิดในการใชชีวิตเพื่อใหดีตอ สุขภาพมากขึ้น เชน รับประทานอาหารที่ดีตอสุขภาพ ออกกำลังกาย พักผอนกายและใจอยางเพียงพอเหมาะสม และหลีกเลี่ยงปจจัยที่ทำให สุขภาพแยลง เชน เหลาบุหรี่หรือกระทั่งความเครียด สิ่งเหลานี้เปนคา นิยมใหมซึ่งตองใชเวลาปลูกฝงอีกพอสมควร โชคดีอยางหนึ่งที่มนุษยสวนใหญมีสัญชาตญาณในการปกปองตัวเอง คะ ไมมีใครอยากเจ็บปวยแนนอน ดังนั้นหลายคนไม ดู แ ลสุข ภาพ ไมใชเพราะไมอยากทำ แตอาจเปนปญหาพื้นฐานที่ความ “ไมรู”จัดพิมพและเผยแพรโดย : โครงการแผนงานเครือขายโรงเรียนแพทยดานการ คือไมรูวาควรทำอยางไรจึงจะถูกตอง หนังสือเลมนี้จึงอาจชวยจุดประจัดการความรูและฐานขอมูลความรูการสรางเสริมสุขภาพ กายเล็กๆ ใหหลายทานที่อยากเริ่มดูแลสุขภาพไดมีแนวทางในการภายใตการดำเนินงานของ กลุมสถาบันแพทยศาสตรแหงประเทศไทย ปฏิบัติตัวอยางถูกวิธี โดยเริ่มตนจากปญหาที่พบไดบอยในชีวิตประจำที่อยู อาคารเรียนรวมชั้น 8 คณะแพทยศาสตร มหาวิทยาลัยเชียงหม 50200 วันทั้งที่บานและที่ทำงาน ถาทำแลวเห็นวาดีก็อยาลืมบอกตอใหคนรอบโทรศัพท : 053-946304 ตัวไดมีสุขภาพดีอยางยั่งยืนตอไปนะคะเว็บไซต : http://203.131.209.142/newkm/Email : athammap@mail.med.cmu.ac.th,mshpp@mail,cmu.ac.th ผูชวยศาสตราจารยแพทยหญิงวินิทรา นวลละอองสนับสนุนโดย : สำนักงานกองทุนสนับสนุนการสรางเสริมสุขภาพ (สสส.) บรรณาธิการ (มีผักผลไมในอาหารทุกมื้อแลว)
    • กิตติกรรมประกาศ สารบัญ หนั ง สือเลมนี้เกิดขึ้นจากการจุดประกายความคิดเรื่อง “สุ ข คำนำ iภาวะยั่งยืน” และความพยายามในการสรางคานิยมใหมในเรื่อง “การ กิตติกรรมประกาศ iiสร า งเสริ ม สุ ข ภาพ” ของ สำนั ก งานกองทุ น สนั บ สนุ น การสร า ง สารบัญ iiiเสริมสุขภาพ (สสส.) โดยสมาชิกโครงการแผนงานเครือขายโรงเรียน ตากแดดวันละ 30 นาทีชวยปองกันและลดความเสี่ยงโรคกระดูกพรุน 1แพทยดานการจัดการความรูและฐานขอมูลความรูการสรางเสริมสุข นักสูบควรตรวจสมรรถภาพปอดเพื่อคนหาปอดอุดกั้นเรื้อรังระยะตน 3ภาพ ซึ่งดำเนินการโดยกลุมสถาบันแพทยศาสตรแหงประเทศไทยทุก น้ำหนักตัวมีผลตอโรคขอเขาเสื่อม 4ทานรวมกันตกตะกอนความคิดวาทำอยางไรองคความรูเรื่องการสราง “6อ” แนวทางมหาวิทยาลัยสรางสุข 5เสริมสุขภาพที่อยูในคณะแพทยศาสตรทุกแหงในประเทศไทยจะเผย ทำอยางไรไมใหลูกตัวอวนของเราบาดเจ็บ 6 เปดเทอมใหม เด็กไทยไหลทรุดหลังงอ 7แพรและเปนประโยชนกับประชาชนทั่วไปบาง สอนลูกนอยใหเดินถนนอยางปลอดภัย 8ขอขอบคุณโรงเรียนแพทยทุกแหงในกลุมสถาบันแพทยศาสตรแหง เลือกเนิรสเซอรี่ทั้งทีควรเนนที่ “คุณภาพ” 10ประเทศไทย (กสพท.) ที่เสนอบทความสรางเสริมสุขภาพซึ่งเขียนโดย รถหัดเดิน...เมื่อไหรจะเลิกใช? 14อาจารยแพทยและบุคลากรที่ทรงคุณคาในคณะแพทยศาสตรหลาย จำเปนไหมที่เด็กยุคใหมตองวายน้ำเปน 16ทาน และสงมาเพื่อใหจัดทำเปนฐานขอมูลความรูสำหรับเผยแพรให วิธีสอนลูกใหใชสนามเด็กเลนอยางปลอดภัย 19ประชาชนทั่วไปไดมีแนวทางดูแลสุขภาพตนเองมากขึ้น ถือเปนกาว วิธีสรางภูมิตานทานใหวัยรุน 22ใหญ อี ก หนึ่ ง ก า วที่ ร ะบบสุ ข ภาพไทยให ค วามสำคั ญ กั บ การพั ฒ นา ความรุนแรงในครอบครัวบรรเทาไดจากทุกคนในชุมชน 23ขบวนการสรางเสริมสุขภาพมากขึ้น นอกเหนือจากการตั้งรับเพื่อรักษาผู วิธีลดความเสี่ยงในการนอนโรงพยาบาลของผูสูงอายุ 24ปวยเพียงอยางเดียว ออกกำลังกายแคไหนจึงจะดีตอสุขภาพ 25 อยากกลามเนื้อแข็งแรงควรออกกำลังกายแบบไหนดี 26 ผูชวยศาสตราจารยนายแพทยวรรษา เปาอินทร ออกกำลังกายเพื่อหัวใจแข็งแรง 27 ผูบริหารจัดการโครงการ ทำอยางไรจึงจะเดินออกกำลังกายมากขึ้น 28 ออกกำลังกายโดยการวิ่งเหยาะกันดีกวา 29 ออกกำลังกายแบบใดใหผลดีตอสุขสมรรถนะ 30
    • กลามทองที่เซ็กซี่ 31 ขวดน้ำเพิ่มพลัง กระชับกลามเนื้อ 76ปองกันผิวเสียจากแสงแดดขณะออกกำลังกายอยางไรดี 33 โรคภัยจากการอยูในอาคาร (Sick Building Syndrome) 78กอนแอโรบิกสตองคำนึงถึงอะไรบาง 34 ปวดไหลแกไขได 80วิ่งเพื่อสุขภาพกาย อิ่มใจ และไดบุญ 36 สุขนิสัยในการนอนเพื่อการหลับที่เปนสุข 82ชวยชุมชนพนภัยบุหรี่ 37 ความเครียดในชีวิตประจำวัน 83AF ภารกิจพิชิตอวนกำจัดพุง 38 วิธคลายเครียดและหลีกเลี่ยงความเครียด ี 85 6 วิธรักษารูปรางใหผอมเพรียวชวงปดเทอม ี 87“สุขภาวนา” สุขภาพจิตดีเริ่มที่ความสงบ 40 อาหาร 8 ชนิดเพื่อการนอนหลับอยางเปนสุข 917 อาการแสดงของความเครียดที่ควรตระหนัก 41 เดินอยางไรใหสงางามและถูกสุขลักษณะ 939 วิธีพิชิตความเครียด 42 อาหารเพิ่มพลังงาน ลดคลอเรสเตอรอล 96กินเปนจริงหรือ 44 มากินอาหารเชากันเถอะ 98ความเชื่อเกี่ยวกับการออกกำลังกาย 46 ทำอยางไรใหคนใกลตัวเลิกบุหรี่สำเร็จ 100“ตรวจสุขภาพประจำป” จำเปนหรือไม 47 ความเชื่อที่ผิด 5 ประการเกี่ยวกับการกิน 105อาหารการกินสำหรับหญิงวัยทอง 49 คลายเครียดงายๆ ใน 2-3 นาที 107ครอบครัวสรางเสริมสุขภาพ 50 มองโลกในแงดีดวยวิธีงายๆ 109ดูแลใบหูใหถูกวิธีกันดีกวา 52 อาหารวางสรางสรรค 7 ชนิดเพื่อสุขภาพกายและใจที่ดี 110การสรางเสริมสุขอนามัยของจมูกและไซนัส 53 เทคนิค 3 ประการเพื่อความสัมพันธอันดีในครอบครัว 113คอมพิวเตอรกับสายตา 56 วิธีสรางเสริมสุขภาพสำหรับคนทำงานออฟฟส 114กินอะไรจึงจะบำรุงสายตา? 58 เปลี่ยนหองทำงานใหดีตอสุขภาพ 117เครื่องดื่มเสริมสุขภาพแฝงน้ำตาลตัวราย 61 ปรับมื้ออาหารอยางไรใหหลับสบาย 118การดูแลเทาผูสงอายุ ู 62 4 วิธีงายๆ ปองกันโรคภัยเบียดเบียน 119 คุยกับลูกเรื่องเซ็กส 120ปวดหลัง ปองกันไดไมยาก 64 พื้นที่สีเขียวทำใหสุขภาพดีได 124หลักการสรางเสริมสุขภาพเพื่อปองกันโรคนิ่วไตและการเกิดนิ่วซ้ำ 68 8 วายรายที่ทำใหเราแกกอนวัย 125เลือกกินไขมันใหเกิดประโยชนกันดีกวา 71 4 วิธีเพิ่มประสิทธิภาพความจำ 127ไขมันแปลงสภาพ อันตรายที่แฝงเรน 72 ควบคุมน้ำหนักดวยวิธีรักษาสมดุลของรางกาย 129การขึ้น-ลงบันได: ประโยชนที่ถูกมองขาม 73 ไมสูบบุหรี่ในที่สาธาณะมีผลดีตอหัวใจของคนรอบขาง 131การปองกันการหกลมในผูสูงอายุ 75 อาหารบำรุงดวงตา 132
    • แนวทางการรับประทานอาหารสำหรับสตรีสูงวัยวิธีปองกันไมใหเผลอกินเยอะโดยไมรูตัว 134 135 001 00อาหารวางเพื่อสุขภาพสำหรับเด็ก 136 ตากแดด วันละ 30 นาที9 วิธีการดูแลเมื่อลูกเกิดความเครียด 139ทำอยางไรเมื่อลูกโดนแกลงที่โรงเรียน 142 ชวยปองกันและลดความเสียงโรคกระดูกพรุน ่วิธีแนะนำใหลูกรับมือกับความกังวล 147 ที่มา : หนังสือพิมพมติชน ฉบับวันจันทรที่ 6 กรกฎาคม 2552 หนา 10เตรียมลูกอยางไรไมใหอิจฉานอง 151วิธีพาลูกเขานอนที่พอแมควรทราบ 154 การเพิ่มวิตามินดีใหกับรางกายสามารถทำไดโดยการรับประทานวิธีฝกใหเด็กเล็กรูจักควบคุมตนเอง 155 น้ำมันตับปลา เนื้อปลา และวิตามินดีแบบเม็ด หรือการสรางวิตามินวิธีฝกใหเด็กวัยเรียนรูจักควบคุมตนเอง 157 ดวยตัวเองโดยรับแสงแดดผานทางผิวหนังทำอยางไรเมื่อลูกนอยคุมตัวเองไมอยู 158 รศ.นพ.ศุภศิลป สุนทราภา อาจารยภาควิชาออรโธปดิกส คณะ5 วิธีชวยใหกินผักผลไมไดมากขึ้น 160เรื่องที่พอแมควรรูเกี่ยวกับบุหรี่และวัยรุน 161 แพทยศาสตรมหาวิทยาลัยขอนแกนกลาวถึงผลการวิจัยเรื่องความชุกเหตุผลดีๆ 5 ประการที่สาวๆ ควรเลนกีฬา 165 ของภาวะขาด วิตามินดีในบุรษสูงอายุทอาศัยอยูในเขตเมือง จ.ขอนแกน ุ ี่ ลูกๆ จะรับมือกับพอแมที่ติดเหลาไดอยางไร 166 ซึ่งไดรับทุนการวิจัยจากสำนักกองทุนสนับสนุนการสรางเสริมสุขภาพวิธีสรางบานรักการอานสำหรับลูก 169 (สสส.) พบวาประชากรที่อาศัยอยูในเขตเมืองมีภาวะขาดวิตามินดีเปนเลือกหนังสือเปนของขวัญกันเถอะ 171 จำนวนมาก โดยผูสงอายุ 60 ปข้นไปขาดแคลนวิตามินดี 65% กลุมคน ู ึสุขนิสัยในการดูโทรทัศนสำหรับเด็ก 173 วัยทอง 60% และกลุมสตรีที่หมดประจำเดือนมีมากถึง 80% ซึ่งสงผลสุขนิสัยในการเลนวิดีโอเกมและใชอินเตอรเน็ตสำหรับเด็ก 175 ทำใหกลุมคนดังกลาวเกิดความเสี่ยงเปนโรคกระดูกพรุนไดในอนาคตอโรมาเธราปลดความเครียดในหองทำงาน 1775 วิธีวางแผนและจัดระเบียบในหองทำงาน 178 ทั้งนี้วิตามินดีเปนวิตามินที่มีความจำเปนตอรางกายมนุษย _วิธีสื่อสารอยางมีประสิทธิภาพในสถานที่ทำงาน 180 โดยจะไปชวยยับยั้งการหลั่งฮอรโมนพาราไทรอยด (Parathyroid) ซึ่งเทคนิคการแบงเวลาอยางมีประสิทธิภาพ 181 เปนฮอรโมนอันตรายที่จะไปสลายแคลเซียมออกจากกระดูก นอกจากนี้6 วิธีคลายเครียดในที่ทำงาน 182 แลววิตามินดียังชวยสรางสารออสธีโอเคลซิน (osteocalcin) ชวยดึงเทคนิคแกงวงตอนบาย 183 แคลเซียมเขามาในกระดูกและชวยสรางกลามเนื้อใหแข็งแรง เปนการอาหาร 8 ชนิดที่ควรเปลี่ยนเพื่อชีวิตที่ยืนยาวขึ้น 184 ปองกันโรคกระดูกพรุนไดทางหนึ่ง อีกทั้งชวยลดความเสี่ยงการหกลม ของผูสูงวัยไดดวย ไดรับการสนับสนุนโดย 9 กลุมสถาบันแพทยศาสตรแหงประเทศไทย (กสพท.), สำนักงานกองทุนสนับสนุนการสรางเสริมสุขภาพ (สสส.)
    • รศ.นพ.ศุภศิลป สุนทราภากลาวอีกวารางกายของมนุษยจำเปนตองไดรับวิตามินดี 400 – 800 ยูนิตตอวัน การ เพิ่มวิตามินดีใหกับ 002 00รางกายนั้นสามารถทำไดโดยการรับประทานน้ำมันตับปลา เนื้อ นักสูบควรตรวจสมรรถภาพปอดปลาและวิตามินดีแบบเม็ด หรือการสรางวิตามินดวยตัวเองซึ่ง เพือคนหาปอดอุดกันเรือรังระยะตน ่ ้ ้เปนวิธีที่งายและประหยัดที่สุด นั่นคือการเปดรับแสงแดดผาน ที่มา : ศรีนครินทรรายวัน, วันถุงลมโปงพองโลก, 16 พ.ย.2552ทางผิวหนัง ซึ่งแสงแดดมีคุณสมบัติในการสรางวิตามินใหกับรางกายเชน การออกกำลังกายกลางแจง การเดินตากแดด เปนตน สำหรับชวง โรคปอดอุดกั้นเรื้อรัง (COPD) เปนโรคที่มีการอุดกั้นทางเดินเวลาที่เหมาะสมคือตั้งแต 08.00 - 10.00 น. และ 15.00 - 17.00 น. ซึ่ง หายใจที่ไมสามารถรักษาใหกลับมาเปนปกติได เกิดขึ้นจากการสูบบุหรี่เปนชวงเวลาที่แสงแดดไมแรงและไมเปนอันตรายตอผิวหนังมากเกินไป หรือสูดเอามลพิษเขาไปในปอด ดังนั้น คนที่สูบบุหรี่หรือสัมผัสมลเวลาเพียง 30 นาทีที่ผิวหนังเปดรับแสงแดดเขาสูรางกายสามารถสราง พิษมากๆ ควรไดรับการตรวจสมรรถภาพปอดทุกคน เพื่อคนหาโรควิตามินดีใหกับรางกายไดถึง 200 ยูนิต เลยทีเดียว ในระยะเริมตนซึงทำใหผลการรักษาดีขนกวาคนพบในระยะทายแลว ่ ่ ึ้ อยางไรก็ตามจากพฤติกรรมที่เปลี่ยนไปของผูที่อาศัยอยูในเขตเมืองทำให สุขภาพแยลง ซึ่งจะเห็นไดวาผูที่อาศัยอยูในเมืองซึ่งอยูแต COPD (ซีโอพีดี) หรือโรคปอดอุดกั้นเรื้อรังเปนโรคที่มีการอุดกั้นในบาน อยูแตที่ทำงานในรมไมถูกแสงแดดจะขาดวิตามินดีมากกวาผูที่ ทางเดินหายใจซึ่งไมสามารถ รักษาใหกลับมาเปนปกติได เกิดขึ้นจากอาศัยอยูใน ชนบทที่ตองออกไปทำงานนอกบาน โดนแดดตามไรนา การสูบบุหรี่หรือสูดเอามลพิษเขาไปในปอดแลวทำใหเกิดการอักเสบ ขึ้นทำใหรางกายไดรับแสงแดดไปชวยสรางวิตามินดีไดมากกวาผูที่อาศัย ในหลอดลมและเนื้อปอดจนกระทั่งเนื้อปอดถูกทำลายและความยืดอยูใน เขตเมือง หยุนของปอดลด ลง โรคปอดอุดกั้นเรื้อรังระยะเริ่มแรกมักไมมีอาการ “ผูที่อาศัยอยูในเขตเมืองที่มีโอกาสถูกแดดนอย จะตองหมั่นให ชัดเจน แตหลังจากสูบบุหรี่มาไดระยะหนึ่งจะเริ่มมีอาการไอเรื้อรังและร า งกายได รั บ แสงแดดบ อ ยๆ ต อ งออกกำลั ง กายกลางแจ ง เดิ น ถู ก มักไอชวง เชา มีเสมหะ เมื่อเปนมากขึ้นจะเหนื่อยงาย แนนหนาอกแสงแดดบางตามชวงเวลาที่เหมาะสม เพราะการถูกแสงแดดนานๆ จะ หายใจลำบาก บางครั้งหายใจมีเสียงวี้ดเปนครั้งคราวซึ่งอันตรายมากชวยสรางวิตามินดีไดมาก และไมตองกลัววาการที่วิตามินดีสะสมใน หากตรวจพบชาเกินไป ดังนั้นแมเพิ่งเริ่มสูบบุหรี่ไมนานและยังมีอาการรางกายในปริมาณมากจะเปนอันตราย เพราะรางกายมีกระบวนการ ไมมากจึงควรตรวจสมรรถภาพ ปอดไวเสียแตเนิ่นๆ กอนที่อาการจะเลวปกปองและควบคุมดวยตนเอง โดยรางกายจะคอยๆ นำวิตามินดีที่ รายลงจนกระทั่งปอดไมสามารถกลับคืนสูสภาพเดิมไดสะสมออกมาใช และบางสวนจะถูกแปลงใหเปนวิตามินดีที่ไมมีผลกระทบตอรางกายแตอยางใด” รศ.นพ.ศุภศิลปกลาวในที่สุด การตรวจสมรรถภาพปอดทำไดงายๆ โดยใชเครื่องสไปโรมิเตอร (Spirometer) แตหากไมมีเครื่อง สไปโรมิเตอรก็อาจจะใชเครื่องฟคโฟร 10 100 เรื่องเดน ไดรับการสนับสนุนโดย 11 ความรูเพื่อสงเสริมสุขภาพสำหรับประชาชน กลุมสถาบันแพทยศาสตรแหงประเทศไทย (กสพท.), สำนักงานกองทุนสนับสนุนการสรางเสริมสุขภาพ (สสส.)
    • มิเตอร (Peak flow meter) แทนได สมัยกอนเชื่อวาโรคปอดอุดกั้น มาหารดวยสวนสูง (เมตร) ยกกำลังสอง เชน น้ำหนัก 50 กิโลกกรัม สูงเรื้อรังไมมีวิธีการรักษาแตปจจุบันสามารถ ปองกันและรักษาไดแลว 150 เซนติเมตร คาดัชนีมวลกายเทากับ 50/(1.5)(1.5)โดยเปาหมายของการรักษาคือคงสมรรถภาพการทำงานของปอดไวให สวนปจจัยอื่นๆ ไดแก การสูบบุหรี่, อายุ, ลักษณะอาชีพ, ประวัติเสื่อมลงชาที่สุด , บรรเทาอาการของโรคใหลดนอยลงปองกันการกำเริบ โรคขอเขาเสื่อมในครอบครัว, การมีประจำเดือน, และการไดรับฮอรโมนของโรค, และทำใหคุณภาพชีวิตของผูปวยดีขึ้น สวนการรักษาปอดอุด ทดแทนไมพบวามีความสัมพันธทางสถิติกับการเกิดโรคขอ เขาเสื่อมในกั้นเรื้อรังทำไดโดยการหยุดสูบบุหรี่โดยเด็ดขาดเพื่อ ชะลอการเสื่อม สตรีอายุมากกวา 50 ปสมรรถภาพของปอด สวนยากินและยาพนชวยไดเพียงบรรเทาอาการ ดังนั้นคุณผูหญิงที่อายุ 50 ปขึ้นไปและเริ่มมีอาการปวดเขาเทานั้น ควรหันมาดูแลน้ำหนักตัวไมใหมากจนเกินไปนัก เพื่อลดความเสี่ยง ตอการเกิดโรคขอเขาเสื่อมในอนาคต 003 00 น้ำหนักตัว 004 00 มีผลตอโรคขอเขาเสือม ่ “6 อ” ที่มา : ภาควิชาเวชศาสตรชุมชน คณะแพทยศาสตร มหาวิทยาลัยเชียงใหม, แนวทางมหาวิทยาลัยสรางสุข การสูบบุหรี่กับการเกิดโรคขอเขาเสื่อมในสตรีอายุมากกวา 50 ป, 2551. ที่มา : หนวยสุขภาพนิสิตมหาวิทยาลัยนเรศวร, 6 อ.มหาลัยสรางสุข, cited 4 Dec 2009. ดัชนีมวลกาย (BMI) ที่มากขึ้นพบวาเปนปจจัยเสี่ยงตอการเกิดโรคขอเขาเสื่อมในสตรีที่อายุ มากกวา 50 ป โดยทุกๆ คาของดัชนีมวล หนวยสุขภาพนิสิตมหาวิทยาลัยนเรศวรได เสนอแนวคิด “6อ”กายที่เพิ่มขึ้น 1 หนวย จะเพิ่มโอกาสการเกิดโรคขอเขาเสื่อมมากขึ้น เพื่อสนับสนุนใหนักศึกษาและอาจารยรวมถึงเจาหนาที่ใชชีวิตอยูในรั้ว1.13 เทา มหาวิทยาลัยอยางมีความสุขดวยหลักการงายๆ ไดแก อาหาร, ออก กำลังกาย, อารมณและสุขภาพจิต, อากาศและสิ่งแวดลอม, อุบัติเหตุ, ผลจากการวิจัยในสตรีที่อายุมากกวา 50 ปจากหมูบานแหงหนึ่งในจังหวัดเชียงใหมเมื่อป 2551 พบวาโรคขอเขาเสื่อมมีมากถึง 39.4% และอนามัยเจริญพันธุ โดยมีรายละเอียดดังนี้และพบวาดัชนีมวลกายที่มากขึ้นเปนปจจัยเสี่ยงตอการเกิดโรคขอเขา 1. อาหาร - มีการตรวจวัดมาตรฐานความสะอาดของรานอาหารเสื่อม โดยดัชนีมวลกายที่เพิ่มขึ้น 1 หนวยจะเพิ่มโอกาสเกิดโรคขอเขา ภายในมหาวิทยาลัยและจัดโครงการ รานอาหารปลอดบุหรี่ นอกจากเสื่อมถึง 1.13 เทา คาดัชนีมวลกายคำนวณโดยนำน้ำหนักตัว (กิโลกรัม) นั้นยังมีกิจกรรมรณรงคลดอาหารหวานและเค็มเพื่อสุขภาพที่ดีอีกดวย 12 100 เรื่องเดน ไดรับการสนับสนุนโดย 13 ความรูเพื่อสงเสริมสุขภาพสำหรับประชาชน กลุมสถาบันแพทยศาสตรแหงประเทศไทย (กสพท.), สำนักงานกองทุนสนับสนุนการสรางเสริมสุขภาพ (สสส.)
    • 2. ออกกำลังกาย – มีพื้นที่และกิจกรรมออกกำลังกาย เชน การเตนลีลาศและแอโรบิค และมีการจัดการแขงขันกีฬาประเภทตางๆ 005 00 3. อารมณ แ ละสุ ข ภาพจิ ต – พั ฒ นาฮ็ อ ตไลน ค ลายเครี ย ด ทำอยางไรไมใหลกตัวอวน ูประเมินความเครียดของนิสิตในชั้นเรียนตางๆ และประเมินความเครียด ของเราบาดเจ็บของบุ ค ลากร นอกจากนั้ น ยั ง จั ด กิ จ กรมนั่ ง สมาธิ ค ลายเครี ย ดและ บทความโดย: นพ.อดิศักดิ์ ผลิตผลการพิมพ ที่มา : นิตยสารบันทึกคุณแม No.157, August 2006.ตักบาตรดวย 4. อากาศและสิ่งแวดลอม – มีการรณรงคหามสูบบุหรี่, จัด ปองกันอยาใหอวนครับ ตรงไปตรงมา เปนการแกที่ตนเหตุสภาพแวดล อ มให ผ อ นคลาย เช น สวนหรื อ มุ ม พั ก ผ อ น, ควบคุ ม ฝุ น ตองเริ่มตั้งแตพอแมมือใหมใหรูและตระหนักปญหาเด็กอวน เลี้ยงลูกใหละออง, และรณรงคใหใชถุงผาแทนถุงพลาสติกและใชปนโตใสอาหาร ถูกวิธเสียแตเริ่มแรก ไมใหอาหารใหนมจนกลมไปหมด ีแทนการใสถุง พลาสติก รูจักการติดตามน้ำหนัก สวนสูงเพื่อบอกใหรูวาอวน หรือไม 5. อุบัติเหตุ – ใหความรูเรื่องขับขี่ปลอดภัยและปรับปายจราจร มากขึ้นนอยลงอยางไร สงเสริมใหมีการออกกำลังกายการเลนที่ไดเพิ่มเติมใหเหมาะสม เคลื่อนไหว ไมนั่งนิ่ง ออ...ตองลดทีวีลง เด็กสามปแรกไมตองดูเลยก็ได 6. อนามั ย เจริ ญ พั น ธุ – ให ค วามรู เ รื่ อ งโรคติ ด ต อ ทางเพศ ครับ หรือหากดูก็ไมเกินครึ่งชั่วโมงตอวัน เด็กโต 3 - 6 ปดูไมเกินวันละสัมพันธและการคุมกำเนิด และบริการใหคำปรึกษา 1 ชั่ ว โมง อี ก เรื่ อ งหนึ่ ง คื อ อย า ไปให ข นมหวาน ขนมกรุ บ กรอบ ซึ่ ง มี พลังงานสูงถาใหกินแตเล็กก็จะติดขนมจนโต การแถลงขาวของ สสส. (สำนักงานกองทุนสนับสนุนการสราง เสริมสุขภาพ) ที่ระบุวา ขนมในทองตลาด 700 ตัวอยางกวา 90% แทบไมมีคุณคาอะไรเลย ในขณะที่ขนมไรสาระเหลานี้ทั้งทุมทั้ง โหมกอนเงินมหาศาลเพื่อโฆษณาถึง 1,117 ลานบาท (หนึ่งพันหนึ่ง รอยสิบเจ็ดลานบาท) ลูกๆ หลานๆ ของเราจึงตองโดนกระหน่ำดวย โฆษณาจนมจั้งคฟูดถึงชั่วโมงละหลายสิบครั้ง เด็กอวนมีความจำเปนที่ตองออกกำลังกายครับ แตไมใช ใหเด็ก อวนออกกำลังกายเยอะๆ เลนกีฬาหนักๆ เพื่อลดความอวนอยางรวดเร็ว 14 100 เรื่องเดน ไดรับการสนับสนุนโดย 15 ความรูเพื่อสงเสริมสุขภาพสำหรับประชาชน กลุมสถาบันแพทยศาสตรแหงประเทศไทย (กสพท.), สำนักงานกองทุนสนับสนุนการสรางเสริมสุขภาพ (สสส.)
    • ซึ่งเปนขอเสนอที่อาจกออันตรายได ตองคอยๆ เริ่มครับโดยเฉพาะเด็กอวนมากๆ ที่มีพฤติกรรมเขาขายกินๆ นั่งๆ นอนๆ ไมควรอยางยิ่งที่จะ 006 00ออกกำลังกายอยางหักโหมแตแรก (เชนเตนแอโรบิกแบบเร็วๆ แรงๆ) เปดเทอมใหมเนื่องจากมักมีปญหาตรงกระดูกขอตอที่ตองแบกรับน้ำหนักอันหนักอึ้ง เด็กไทยไหลทรุดหลังงออยู ตลอดเวลา กลามเนื้อไมแข็งแรง เสนเอ็นไมยืดหยุน เด็กโรคอวน บทความโดย : ประจวบ ผลิตผลการพิมพหลายรายมีปญหาหัวใจโต ปกติหัวใจก็ทำงานหนักอยูแลวเนื่องจาก ที่มา : ฝายสื่อสารสาธารณะ ศูนยวิจัยเพื่อสรางเสริมความปลอดภัยและปองกันการบาดเจ็บ ในเด็ก คณะแพทยศาสตร โรงพยาบาลรามาธิบดี http://www.csip.org/ตองออกแรงอยางหนักในการสูบฉีกโลหิต เพื่อไปหลอเลี้ยงหุนขนาดบิ๊กไซดของเด็กอวน ดังนั้นการโหมออกกำลังกายเพื่อการลด โดยสถิติแลวหากเด็ก 7-8 ขวบคนหนึ่ง ตองแบกสิ่งของที่มีน้ำน้ำหนักจึงมีอันตรายตอหัวใจได จึงควรเริ่มตนจากการออกกำลังกาย หนัก 5 ก.ก. ทุกวัน เด็กจะมีโอกาสไหลเอียง หลังทรุด และหมอนรองในกิจวัตรประจำวัน เชน ลดความอืดอาดดวยการชวยคุณพอคุณแม กระดูกทับเสนกวาดบาน ถูบาน ลางจาน รดน้ำตนไม ปลูกตนไม ฯลฯ หรือขยันเดินให เราจะมีคำแนะนำลูกๆ หลานๆ อยางไรในการใชเปนกเรียน? ัมากขึ้นแทนที่จะนั่งลิฟตหรือบันไดเลื่อน แลวจึงคอยๆ เพิ่มการออก 1. การจัดหนังสือใสเปใหวางเลมที่ใหญและหนักที่สุดไวดานลางกำลังกายใหมากขึ้นทีละนอย การวายน้ำ การเลนกีฬาที่ไมปะทะ เชน แลวคอยวาง เลมที่ใหญรองลงมา จากนั้นจึงคอยๆ วางเลมที่เล็กกวาแบดมินตัน ปงปอง เปนการออกกำลังกายที่ดีที่เหมาะสมครับ เรียงตอกันมา นอกจากนั้นพอแมยังควรสำรวจเสนทางเดินและกิจวัตรประจำ 2. ใสแตสิ่งจำเปนจริงๆ เทานั้น และจะตอง ”เคลียรของ” เสมอๆวันของเด็ก โดย เฉพาะเด็กที่เริ่มโตตองไปโรงเรียน พนสายตาพอแม 3. เลือกเปที่มีคุณภาพ อยาลืมพิจารณาตรงที่สายรัดเอว-สายรัดแลว เพื่อใหรูวาในแตละวันมีความเสี่ยงอะไรบาง จะตองสอนเด็ก บอก ไหลวาทำดวยวัสดุหนานิ่มใสสบายรวม ทั้งมีขนาดความกวางของสายขอควรระวัง หรือฝกเด็กเพิ่มเติมอะไรบาง หรือจะตองบอกครูใหระวัง รัดที่พอดี ไมเสนเล็กนัก และอยาลืมบอกเด็กๆดวยวาจงใชสายรัดเอวอะไรเกี่ยวกับเด็ก เชน การขามถนน การขึ้นบันได การเลนกีฬาบาง ดวยทุกครั้งเพราะมันจะชวยใหเป แนบกับตัวมากขึ้นซึ่งจะชวยใหเกิดประเภท เปนตน การกระจายน้ำหนักของเป ทำใหแบกเปไดกระชับและเบาลงอีกดวย น้ำหนักเปจะไมไปกดสะโพกและกระดูกเชิงกราน ก อ นจะจบประเด็ น อั น น า เศร า ในวั น นี้ ก็ ใ ห อ ดพู ด ถึ ง เรื่ อ งข อ ง ใจมานานแลวไมได...คือสงสัยครับ สงสัยวามันมีความจำเปนอะไร กั น หนั ก หนาที่ ต อ งให ลู ก ๆหลานๆ ของเราต อ งแบกๆ หิ้ ว ๆ 16 100 เรื่องเดน ไดรับการสนับสนุนโดย 17 ความรูเพื่อสงเสริมสุขภาพสำหรับประชาชน กลุมสถาบันแพทยศาสตรแหงประเทศไทย (กสพท.), สำนักงานกองทุนสนับสนุนการสรางเสริมสุขภาพ (สสส.)
    • กระเปานักเรียนที่แสนหนักดังหินกอนใหญอยูไดทุกวันๆ ทั้งที่กรวา ็ู 3. ยกมือขวากอนขาม - เด็กวัย 10 ปข้ึนไปควรไดรับการสอนมันอันตรายตออุบัติเหตุและตอสุขภาพของเขาอยางเปนที่สุด หรือเปน วากอนขามถนนทุกครั้งจะตองหยุดอยูที่ขอบถนน เมื่อจะขามก็ใหยกมือเพราะมีความมั่นใจเหลือเกินแลววาไมมีเด็กที่ไหนในโลกที่จะอดทน ขวาขึ้นเปนการสงสัญญาณวากำลังจะขามถนนเพื่อใหคน ที่ขับขี่รถมาและอึดเทาเด็กไทย!!! จะไดมองเห็นและรับรู จากนั้นก็มองซายและมองขวาวามีรถกำลังจะ แลนผานมาหรือไม หากไมมีก็ใหมองขวาอีกครั้งแลวจึงคอยขามถนนไป 007 00 4. ดูคันหลัง - แมรถจะแลนมาแลวจอดนิ่งเพื่อใหเราไดขามแต ก็ตองชะเงอมองดวยวาไมมี รถ (โดยเฉพาะมอเตอรไซค) วิ่งฉิวมาดาน สอนลูกนอย ขวาของรถที่จอดรออยู ใหเดินถนนอยางปลอดภัย 5. มีสติและสมาธิ - ตองไมเหมอใจลอย, ไมลวงแคะแกะเกาที่มา : ประจวบ ผลิตผลการพิมพ, เปดเทอมแลว สอนลูกอยางไร? ใหปลอดภัยในยามทีเ่ ดินถนน หรือกมลงเก็บของใดๆ ทั้งสิ้น, ไมหยุดพูดคุยกับใครกลางถนน, และไม ควรตะโกนเรียกใครขณะที่อีกฝายกำลังขามถนน ภัยจากการใชถนนเปนอีกหัวขอที่คุณ พอคุณแมจะตองเอาใจใส 6. ดูสัญญาณไฟจราจร - ควรทบทวนใหลูกใหเขาใจและจำไดและแนะนำสั่งสอนลูกๆ หลานๆ อยางจริงจังเนื่องจากคนเดินถนน (โดย ในเรื่องของไฟจราจร เชน แดงหมายถึงหยุด, เหลืองคือเตรียมตัว, และเฉพาะเด็กๆ) หากโดนรถชนโอกาสจะเสียชีวิตมากกวาคนที่ขับรถถึง เขียวหมายถึงไปได220 เทา มาดูกันดีกวาวาคุณพอคุณแมจะเริ่มสอนความปลอดภัยบนทองถนนจากที่บานได อยางไร 7. อยายืนริม - การหยุดยืนเพื่อรอจะขามถนนใหยืนบนฟุตบาท หรือเกาะกลางถนน ไมควรยืนรอบนริมฟุตบาทหรือกลางถนนทีไมมเี กาะ ่ 1. ความปลอดภัยควรใหเริ่มมีกันตั้งแตที่บาน - บานจะตองเป น “พื้ น ที่ ป ลอดภั ย ” สำหรั บ ทุ ก คนในครอบครั ว เช น ใช ค วาม 8. เดินบนฟุตบาท - ตองเดินดานบนใหหางจากถนนพอสมควรระมัดระวังเมื่อถอยรถเขาออกจากบาน หามเดินริมฟุตบาทเนื่องจากเสี่ยงตอการโดนรถเฉี่ยวชน 2. มีผูใหญใกลชิด - เด็กวัยกอน 10 ขวบยังมีพัฒนาการดาน 9. จูงเด็ก - ผูใหญตองจับและจูงมือเด็กไวเสมอเพื่อไมใหเด็กวิ่นการมองการกะระยะ, การรับรูในสิ่งที่เคลื่อนไหว, และการตัดสินใจไม ซนจนเผลอเลยออกไปนอกถนนหรือสะดุดลมลงไปกลางถนนสมบูรณจึงไมเหมาะที่จะสอนใหเด็กวัยนี้ขามถนน ดังนั้นผูใหญตองอยู 10. รอรถจอดสนิทคอยลง - ทุกครั้งกอนที่จะลงจากรถตองรอใกล ชิ ด เสมอในขณะที่ เ ด็ ก ข า มถนนพร อ มกั บ สอนว า ต อ ง ข า ม ใหรถจอดสนิทและจอดชิดฟุตบาทเสียกอน แลวจึงชะเงอมองไปที่ดานทางมาลายหรือสะพานลอย หลังรถใหแนใจวาไมมีรถ (โดยเฉพาะมอเตอรไซค) หรือจักรยานวิ่งมา 18 100 เรื่องเดน ไดรับการสนับสนุนโดย 19 ความรูเพื่อสงเสริมสุขภาพสำหรับประชาชน กลุมสถาบันแพทยศาสตรแหงประเทศไทย (กสพท.), สำนักงานกองทุนสนับสนุนการสรางเสริมสุขภาพ (สสส.)
    • หรือไมมีใครเดินมาใกลรถ จากนั้นจึงคอยๆ เปดประตูและกาวลงไปบน เปนแม ที่หวงใยลูกของตนดังแกวตาดวงใจ ผมจึงขอฝากขอพิจารณาฟุตบาท ไมลงจากรถดานขวาที่ติดกับถนนรถวิ่ง บางประการดังนี้ครับ 11. ระวังที่ลื่น - พื้นถนนที่เปยกน้ำหรือชื้นแฉะนั้นมักจะลื่นซึ่ง 1.) ใกลบานหรือใกลที่ทำงานไวเปนดี - ควรหาเนิสรเซอรี่หรือเสี่ยงตอการลื่นไถลและหก ลมของคนเดิน รถเองก็เบรคไมคอยอยูเชน เดยแครที่ใกลบานที่สุด เรียกวายิ่งแคเดินไปสงไดก็ยิ่งดี หรือในกรณีที่กัน จึงควรหลีกเลี่ยงในการขามถนนที่มีสภาพเชนนั้นหรือถาจำเปนก็ คุณพอคุณแมตองขับรถออกไปที่ทำงานทั้งคูก็อาจจะเลือกเนิรส เซอรี่ตองใชความ ระมัดระวังเปนพิเศษ ใหใกลที่ทำงานใหมากที่สุดเพื่อที่เราจะไดใชชวงเวลาเดินทางหรือ ชวง 12. อย า วอกแว ก - ถนนหลายแหงในเมืองเต็มไปดวยความ ที่รถติดๆ นั้นแหละไดใกลชิดลูกที่สุดครับ (บางบริษัทบางหนวยงานถึงอึกทึกคึกคัก ตองบอกลูกใหตั้งอยูในสติและสมาธิดีๆ อยาวอกแวกไป กับมีเดยแครไวบริการพนักงานแมลูกออนดวยครับ) กรุณาอยาเลือกที่กับสิ่งเราหรือสิ่งดึงดูดรอบตัวจนลืมมองรถที่ว่งมา ิ ไกลบานไกลที่ทำงานเลยนะครับ การที่เจาหนูตัวนอยๆ ตองหางคุณ พอคุณแมทั้งวันซ้ำยังตองถูกปลุกตั้งแตเชามืดเพื่อรีบไป เนิรสเซอรี่ที่ 008 00 ไกลบาน ไมงั้นก็ตองทนทรมานอยูบนรถเพราะจราจรติดขัดเปนชั่วโมงๆ ครับ...คงไมมีใครเปนปลื้มแนหากตองเจอกับสภาพนี้ทุกๆเชา เลือกเนิรสเซอรีทงที  ่ ั้ 2.) มีบรรยากาศที่ดี – ใหพิจารณากันตั้งแตสภาพแวดลอมร ควรเนนที่ “คุณภาพ” อบๆ พื้นที่วา ตั้งอยูใกลๆ หรืออยูในบริเวณไมพึงประสงคหรือไม เชน บทความโดย : ประจวบ ผลิตผลการพิมพ แหลงแออัดเสื่อมโทรม แหลงรวมขยะปฏิกูล ปมน้ำมัน ฯลฯ จากนั้นก็ ทีมา : ฝายสือสารสาธารณะ ศูนยวจยเพือสรางเสริมความปลอดภัยและปองกันการบาดเจ็บใน ่ ่ ิั ่ ภายในเนิรสเซอรี่ ดูวามีความรมรื่นเขียวขจีของตนไมใบหญาที่ ไดรับ เด็ก คณะแพทยศาสตร โรงพยาบาลรามาธิบดี การตัดแตงที่สวยงามเรียบรอยหรือรกเรื้อจนดูเหมือนเปนที่ซอนของ ดวยภาวะเศรษฐกิจที่บีบรัดและการฝาก ลูกกับญาติผูใหญอาจ สัตวรายนานาชนิด มองขึ้นไปตามกิ่งไมก็จะตองไมมีรังผึ้งรังตอรังแตนไมได สถานรับเลี้ยงเด็ก (เดยแคร/เนิรสเซอรี่) จึงเปนทางเลือกที่หลาย หอยโตงเตงใหชวนผวา เดินเขาไปดูที่สนามเด็กเลน พื้นสนามจะตองครอบครัวอาจจำใจตองยอมรับ แตถึงอยางไรอยางนอยเราก็ยังมีสิทธิที่ หนานุม โดยปูพื้นทำดวยทราย ขี้เลื่อย หรือยางสงเคราะหหนาๆ ที่มีจะ “เลือก” สิ่งที่ดีที่สุดเพื่อลูกของเรา คุณสมบัติดูดซับแรงกระแทกลดความบาดเจ็บในยามที่มีเด็กๆ พลัดตก สิ่ ง ที่ ดี ที่ สุ ด อาจจะไม ใ ช “สิ่ ง ที่ แ พงที่ สุ ด ” แต อ ยู ที่ ค วามจริ ง ใจ จากเครื่องเลน แตหากเขาใชพวกทรายอัดแหง เปนพื้นซีเมนต กอนเอาใจใสตอเด็กๆ และเขาใจอยางลูกซึ้งถึงหัวจิตหัวใจของคนเปนพอ กรวด ยางมะตอย ก็ใหพิจารณาใหหนักกวาเดิมเพราะสอแสดงวาที่นี่ เขาชางไมพิถีพิถันใน เรื่องความปลอดภัยของเด็กตัวนอยเอาซะเลย 20 100 เรื่องเดน ไดรับการสนับสนุนโดย 21 ความรูเพื่อสงเสริมสุขภาพสำหรับประชาชน กลุมสถาบันแพทยศาสตรแหงประเทศไทย (กสพท.), สำนักงานกองทุนสนับสนุนการสรางเสริมสุขภาพ (สสส.)
    • และนี่ก็คงกลุมหนักขึ้นถาเงยหนาขึ้นไปพบเครื่องเลนทั้งหลายที่เกา หรือราวระเบียงที่มีชองวางระหวางซี่ที่หางจนเด็กอาจลอดชองซอมซอสนิมเขรอะ นอตแตละตัวจะหลุดมิหลุดแหล ออกไปแลวพลัดตกลงมา หรือมุดศีรษะออกไปแลวก็ตืดแหงกอยู จากนั้นก็เขาไปภายในเนิรสเซอรี่ ขอเตือนก็คืออยาเพิ่งรีบพึงใจ อยางนั้น หรือแมแตราวเหล็กกั้นเตียงก็เคยเกิดเปนขาวสะเทือนขวัญกั บ การต อ นรั บ ที่ อ อ นโยนอ อ นหวานของเจ า หน า ที่ แ ต ใ ห ล อบ สังคมมาแลวเชน ที่เกิดขึ้นที่โรงพยาบาลแหงหนึ่งแถวลาดพราวที่เกิดสังเกตปฏิกิริยาของบรรดาพี่เลี้ยงที่ พบเห็นในบริเวณนั้นวามีการ คดีเด็กทารกแคขวบครึ่ง ตองเสียชีวิตเพราะศีรษะติดคาราวเหล็กกั้นพูดจาทาทีในเชิงติดลบหรือไม เชน สงเสียงเอ็ดตะโลดุดาเด็กๆ ดัง เตียงจนตัวหอยโตงเตงอยูขาง เตียง ปลั๊กไฟที่ตั้งอยูในระดับต่ำซ้ำยังลั่น เผลอสบถถอยคำหยาบคาย จองเด็กๆ (ที่กำลังซุกซนหรือทำอะไร ไมมีตัวครอบ หรือแผนเสียบปลั๊กกันไวเลย ทั้งที่เสี่ยงตอเด็กๆ ที่มักชอบผิดพลาด) ดวยแววตาที่ดังจะกินเลือดกินเนื้อ หรือแมแตหนาบูดบึ้งทำ เอานิ้วแหยปลั๊กไฟเลน ปลั๊กไฟจึงควรตั้งไวที่สูงใหพนมือเด็กจะเอื้อมถึงอะไรปงๆ ปงๆ เหมือนเก็บกดความขุนใจอยูตลอดเวลา ซึ่งนั่นก็เพียง (สูงกวา 1.5เมตร) สังเกตและสอบถามเจาหนาที่ถึงอุปกรณดับเพลิงวาพอที่จะทำใหคุณรีบกราบลา แลวตระเวนหาแหงอื่นโดยทันที! วางอยูที่ใด วางไวกี่จุด และหากเกิดเหตุขึ้นมาจริงๆ จะใชอุปกรณที่วานี้ 3.) มาตรการปลอดภัยตองชัดเจน – จริงๆ แลวเจาของกิจการ อยางไร (ยังใชกันเปนอยูหรือเปลา???) จำนวนพี่เลี้ยงที่มี อยูในเนิรสเซเนิรสเซอรี่แทบทุกแหงก็มักใหความสำคัญในเรื่องของความ ปลอดภัย อรีแหงนั้นก็มีผลตอความปลอดภัยของเด็กๆ เชนกัน โดยเฉพาะในแงเปนอันดับหนึ่งเพราะนั่นหมายถึงการดึงดูดใจลูกคาเพื่อการอยูรอด ของ ของการดูแลเด็กๆ อยางทั่วถึงและใกลชิด โดยหลักแลวตัวเลขควรจะกิจการ แตแมเขาจะคำนึงถึง แตบางครั้งทีอาจกลายเปนปลอยปละ อยูที่พี่เลี้ยง 1 คนตอเด็ก 5 คน หลายๆ ทานคงไมลืมขาว “เด็กเสียละเลยเมื่อกิจการเริ่มไดดีมีกำไร จึงเปนหนาที่ของพอแมอยางพวกเราที่ ชีวิตเพราะตกหมอขาวตม (รอนๆ) ในเนิรสเซอรี่” เหตุอันนาสลดใจเกิดควรจะตองเฝาสังเกตใหถี่ถวน อาจเพราะปญหาเด็กเล็กหกลมกระแทก ขึ้นเมื่อป 2547 ที่ศูนยเลี้ยงเด็กกอนเกณฑแถวจังหวัดยโสธร นอกจากพื้นมีโอกาสเกิดไดเสมอ เนิรสเซอรี่บางแหงจึงถึงกับใช “พื้นหองอันออน เกิดจากความประมาทของพี่เลี้ยงแลว จำนวนพี่เลี้ยงที่อยูในขณะเกิดนุม” (รวมทั้งเสาหองที่บุนวมหนานุม) มาเปนจุดโฆษณาจุดขายซึ่งนั่นก็ เหตุรายที่มีเพียง 2 คนก็คือเหตุสำคัญที่เกิดเรื่องสุดเศราสลดตามมาเป น เรื่ อ งดี แต จ ะให ดี ย่ิ ง กว า นั้ น จุ ด อื่ น ๆ ก็ ต อ งถึ ง พร อ มด ว ยความ 4.) เขมงวดเรื่องความสะอาด - ทั้งหองโถง หองน้ำ หองนอนปลอดภัยดวยเชนกัน เชน บรรดาเฟอรนิเจอรไม วาจะเปนโตะ เตียง ตู หองครัวควรสะอาดสะอาน ไมเลอะเทอะเกรอะกรัง สวนบรรดาหมอนเกาอี้ จะตองมีสภาพมั่นคงแข็งแรง ไมโยกเยกโยเยชวนใจหายใจคว่ำ ผาหม เบาะนอนตองไรคราบไคลกระดำกระดางและตองไมมีกลิ่นตุๆเหลาเฟอรนิเจอรบางลักษณะที่ไมเหมาะสมที่จะสถิตอยูในที่ๆ มี เหม็นอับ ดูเกาเก็บหรือผานการทำความสะอาดมานอยเต็มที สวนพวกเด็กๆ เดินวิ่งไปมาก็ไมควรใหมีอยูในเนิรสเซอรี่ เชน โตะที่ปูหนา เครื่องครัว หมอขาว จานชาม ถวยชอน ฯลฯ ตองยังดูดีดูใสสะอาดไมดูดวยกระจกใส ขอบกระจก รูปทรงเหลี่ยมๆ แหลมๆ ราวบันได เกาสกปรก สอบถามเจาหนาที่ถึงมาตรการดูแลความสะอาด ทาทีและ 22 100 เรื่องเดน ไดรับการสนับสนุนโดย 23 ความรูเพื่อสงเสริมสุขภาพสำหรับประชาชน กลุมสถาบันแพทยศาสตรแหงประเทศไทย (กสพท.), สำนักงานกองทุนสนับสนุนการสรางเสริมสุขภาพ (สสส.)
    • คำตอบของเขาคงเปนอีกปจจัยใหเราใชในการตัดสินใจไดสวนหนึ่งเหตุ ที่ เ ราหวั ง ให เ นิ ร ส เซอรี่ เ ข ม งวดในเรื่ อ งของความสะอาดเนื่องจากการแพรระบาดของโรคหวัดหรือโรคมือเทาปากในเด็กๆ 009 00 รถหัดเดินมักชุกโดยเฉพาะในชวงหนาฝนและหนารอน ดังนั้นเนิรสเซอรี่ท่ีเขาทาจึงตองมีหองพักหองพยาบาลที่เปนสัดสวน เพื่อแยกเด็กปวยออก เมือไหรจะเลิกใช ่จากเด็กปกติ นอกจากนั้นก็ลองสำรวจหรือสังเกตเหลาพี่เลี้ยงวา แตละ บทความโดย : ประจวบ ผลิตผลการพิมพ ทีมา : ฝายสือสารสาธารณะ ศูนยวจยเพือสรางเสริมความปลอดภัยและปองกันการบาดเจ็บใน ่ ่ ิั ่ทานดูเปนผูที่มีความสดชื่นสะอาดสะอานสุขภาพอนามัยดี ไมใชเอาแต เด็ก คณะแพทยศาสตร โรงพยาบาลรามาธิบดีไอๆ จามๆ มีริ้วรอยแผลพุพองตามเนื้อตามตัวหรือสอสัญญาณใดๆ วาเปนบุคคลเขาขาย “ขี้โรค” แลวก็อยาลืมดูการปฏิบัติของคุณเธอเหลา ในประเทศที่ พั ฒ นาแล ว เช น แคนาดา ออสเตรเลี ย และนั้นดวยวาไดคำนึงถึงอนามัยเพียง ใดหรือไม เชน ลางมือทุกครั้งหลัง สหรัฐอเมริกา (ในหลายๆ รั ฐ ) ล ว นแต เ ห็ น โทษภั ย ของ “รถหั ด เดิ นเปลี่ยนผาออมเด็กหรือขยันเช็ดลางอุปกรณเครื่องใช เครื่องครัวหรือของ สำหรับเด็ก” จนทางการหามขาย สวนประชาชนก็พากันเลิกซื้อเลิกใชเลนของเด็กๆ ในเนิรสเซอรี่ ความสะอาดยอมรวมถึงการดูแลเลือกเฟน กันอยางถาวรถึง10 กวาปแลว ในเมืองไทยเคยมีการวิจัยพบวาเด็กๆ 1ความปลอดภัยในเรื่องอาหารการกินที่มี คุณคา และละเวนอาหารขยะ ใน 3 คนเคยไดรับบาดเจ็บจากการใชรถหัดเดิน สาเหตุที่รถหัดเดินเปนหรือขนมกรุบกรอบทั้งหลาย ความสะอาดนี้ยอมหมายรวมถึงอากาศ ของอันตรายสำหรับเด็กเพราะถายเทดี ปลอดโปรงโลงสบาย และแนนอนหองน้ำหองสวมตองไมมี 1.) สภาพของรถหัดเดินมีฐานที่ไมกวาง - โครงสรางก็เปราะกลิ่นอันไมพึงประสงคโชยอยูเนืองๆ บาง จึงมักจะเกิดเหตุพลิกคว่ำอยูเสมอโดยเฉพาะเมื่อเด็กไถไปโดยเร็ว 5.) สงเสริมพัฒนาการและทักษะใหเด็กๆ - เนิรสเซอรี่มิใช แลวไปเจอ พื้นตางระดับ ไปสะดุดกับสิ่งของบนพื้นหรือแมแตไถไปชนเพียงที่ที่รับฝากเด็กและแคปอนขาวปอนนมแลวนั่งมองดู เด็กๆ วิ่งเลน โครมกับเสาหรือกำแพงจนไดรับบาด เจ็บ ไมวาจะที่แขนขาหรือใบหนาไปวันๆ ซึ่งนั่นยอมมิใชเนิรสเซอรี่ที่มีคุณภาพ ดังนั้นจึงตองมั่นใจซะกอน ตนคอ หรือที่ศีรษะ แตอุบัติเหตุลักษณะนี้ จะเปนเรื่องหนักหนวงขึ้นมาวาที่แหงนั้นมีกิจกรรมให เด็กไดเลนไดเรียนรูกันอยางสนุกสนานโดยมี ทันทีที่รถหัดเดินรวงลงมาจากที่สูง เชน ชั้นบนของบานหรือบานที่มีจุดประสงคเพื่อพัฒนาทักษะทั้ง ทางรางกายและจิตใจ การดูแลเอาใจ ใตถุน โดยมากก็มักจะไมมีประตูกั้นชวงหนาบันไดหรืออาจจะอุตสาหใสใหความรักความเมตตาอยางจริงใจและอบอุนยอมเปนการสราง พื้น ทำไวแตดันลืม เสียบกลอน! จึงตองพึงสังวรไววามีเด็กที่ตองพิการหรือฐานใหเกิดจิตสำนึกที่ดีนอกเหนือจากที่พอแมมอบใหอยูทุกเมื่อเชื่อวัน เสียชีวิตในกรณีนี้ไมนอยเลย 24 100 เรื่องเดน ไดรับการสนับสนุนโดย 25 ความรูเพื่อสงเสริมสุขภาพสำหรับประชาชน กลุมสถาบันแพทยศาสตรแหงประเทศไทย (กสพท.), สำนักงานกองทุนสนับสนุนการสรางเสริมสุขภาพ (สสส.)
    • 2.) เด็กมีโอกาสวิ่งไปชน “ของรอน” - นั่นก็คือการวิ่งชนโตะที่ เปนการฝกเดินที่ผิดลักษณะ เกิดการทรงตัวที่ไมดี และจะสรางปญหาวางกาน้ำรอน หมอหุงขาว หรือสายไฟเตารีด (กรณีโดนน้ำรอนลวก ใหในยามที่เขาตองหัดเดินดวยตนเองเพียงแค 30 วินาทีผิวหนังจะไหมและอาจเสียหายอยางถาวรจนหมอ 2.) พอแมเห็นวาเปนการชวยใหเด็กเล็กเพลิดเพลินสนุกสนานอาจตองนำเนื้อเยื่อมาปลูก ใหม หากบาดแผลนั้นกินบริเวณกวาง อาจ - กับการไถรถไปอยางอิสระเสรีในขณะที่พอแมเองก็ไดผอนภาระกับทำใหช็อคไดเนื่องจากรางกายสูญเสียน้ำและเกลือแรอยางเฉียบพลัน) การที่ตอง อุมกระเตงๆ อยูตลอดเวลา ดังนั้นเด็กอายุแค 5-6 เดือนก็ 3.) รถหั ด เดิ น เป น อี ก สาเหตุ ใ ห เ ด็ ก “จมน้ ำ ตาย” - จาก โดนจับหยอนลงไปในเกาอี้หัดเดินซะแลวรายงานทั้งในไทยและตางประเทศที่เกิดกรณีเด็กไถรถหัดเดินจนหลน ตราบใดที่ยังมีคนเชื่อวามันเปนสิ่งดีมีประโยชน ตราบนั้นก็ยังมีตูมลงไปใน สระน้ำ ในบอน้ำ ฯลฯ หรือไถรถไปชนจนหนาคว่ำลงไปใน คนผลิต คนขาย และคนซื้อ ตราบใดที่ขอมูลทางดานอันตรายยังคงเปนอางน้ำ ถังน้ำ หรือแมแตสวมชักโครกก็เคยเกิดขึ้นมาแลว ดูเหมือนวา เหมื อ นการโยนเศษหิ น ลงไปในมหาสมุ ท รก็ ย อ มไม ก อ ให เ กิ ด แรงจะเปนอุบัติเหตุที่ไมรายแรง แตไมใชครับ! เพราะนั่นจะนำมาสูภาวะ กระเพื่อมใดๆที่พอจะมีผลในวงกวาง และตราบนั้นเด็กเล็กก็ยังคงโดนสมองตายเพราะขาดอากาศหายใจ และเปนเรื่องที่ยากจะเยียวยาที่ จับหยอนกนลงไปใน “รถหัดเดิน” อยางไมมีวันเปลี่ยนแปลงแพทยเองก็ตองหนักใจเพราะเหตุใดรถหัดเดินจึงยังมีคนไทยอุดหนุนอยูเสมอ 1.) เพราะความเชื่อวาชวยใหเด็กเดินไดเร็วขึ้น - เปนความ 010เชื่อที่ไมมีเหตุผลรองรับแตก็ยังยึดมั่นในความเชื่อนั้นไว อาจจะเกิดจาก จำเปนไหมทีเด็กยุคใหม ่ใหขอมูลดานเดียวหรือการใหขอมูลที่ผิดๆ จากผูผลิต ผูขาย ในขณะที่ ตองวายน้ำเปนขอมูลดานอันตรายและสถิติตัวเลขเด็กตาย เด็กบาดเจ็บจากผลิตภัณฑ บทความโดย : ประจวบ ผลิตผลการพิมพนี้กลับไมคอยไดรับการเผยแพร เชนเดียวกับงานวิจัยทั้งไทยและเทศที่ ทีมา : ฝายสือสารสาธารณะ ศูนยวจยเพือสรางเสริมความปลอดภัยและปองกันการบาดเจ็บ ่ ่ ิั ่ออกมาตรงกันวารถหัดเดินไมไดชวยใหเด็กเล็กเดินเปนเร็วเลยซ้ำยัง ในเด็ก คณะแพทยศาสตร โรงพยาบาลรามาธิบดีกลับทำใหเด็กเดินชากวาปกติซะอีก งานวิจัยของประเทศสิงคโปรระบุ วายน้ำนอกจากชวยใหทำใหรางแข็งแรง จิตใจสดชืน มีพฒนาการ  ่ ัวาเด็กที่ใชรถหัดเดินเปนประจำ พบวาเกือบ 11% มีพัฒนาการดานการ และมีประสาทสัมผัสดีขึ้นในทุกดานแลว การวายน้ำยังเปนกิจกรรมที่เคลื่อนไหวชากวาปกติ คุณพอคุณแมที่ใหลูกใชรถหัดเดินเปนประจำจะ สรางสายใยรักของครอบครัวที่ยอดเยี่ยมอีกดวย หากคุณพอคุณแมสังเกตไดวายามที่ลูกไถรถเขา จะเอนตัวไปขางหนา ปลายเทาจะจิก อยากพาลูกไปหัดวายน้ำกันแลว ลองมาดูกันดีกวาวาเด็กวัยใดที่เหมาะลงพื้นและเกร็งขามากกวาปกติ แมวาจะชวยใหรถไถไปไดแตผลเสียคือ สมกับการเริ่มเรียนวายน้ำและควรเริ่ม หัดอยางไร 26 100 เรื่องเดน ไดรับการสนับสนุนโดย 27 ความรูเพื่อสงเสริมสุขภาพสำหรับประชาชน กลุมสถาบันแพทยศาสตรแหงประเทศไทย (กสพท.), สำนักงานกองทุนสนับสนุนการสรางเสริมสุขภาพ (สสส.)
    • ควรใหเด็กเริ่มเรียนวายน้ำเมื่ออายุเทาไร? 3.) สบสายตาลูก – กอด หอมแกม จับมือ ยิ้มใหลูก ทำใหลูก เพื่อใหไดมาตรฐานแหงความปลอดภัย สมาคมกุมารแพทยแหง สบายใจ แตหากวันไหนลูกเกิดกลัวหรืออารมณไมดีขึ้นมา เชน ตื่นสหรัฐอเมริกาไดระบุวาเด็กวัย 4 ขวบและต่ำกวา 4 ขวบหากไปเรียน ตกใจ, รองไหจา ก็อยาฝนดึงดันใหลูกเลนน้ำใหไดนะครับ ควรพาลูกวายน้ำจะมีความเสี่ยงสูงที่จะเสียชีวิตจากการจมน้ำเพราะเด็ก ที่ยังไม กลับบานซะกอน วันหลังคอยพามาใหมเกิน 4ขวบยังไมพรอมทั้งพัฒนาการและทักษะในการฝกวายน้ำ แต เมื่อลูกถึงวัยที่พรอมจะพาไปใหคุณครูสอนวายน้ำหรือแมแตคุณพรอมจะรับการสอนใหรูจักอันตรายจากน้ำและการหลีกเลี่ยงอันตราย พอคุณแมมั่นใจวาจะสอนใหเองก็ตามก็ควรยึดหลักดังนี้ครับได แมออกจะขัดกับโฆษณาชิ้นหนึ่ง (เมื่อหลายปกอน) ที่โปรโมตวาเด็กทารกอายุ 4 เดือน ก็มีทักษะพอจะฝกใหดำน้ำไดแลว แตสุดทายกระแส 1.) หาขอมูลใหรอบคอบ – เชนเรื่องคาเลาเรียน เวลาการเรียนก็ตกไป ปจจุบันไมคอยมีผูนิยมเอาเด็กทารกไปรับการฝก ประโยชนที่ได และที่สำคัญคือสภาพแวดลอม การดูแลในเรื่องของความปลอดภัยคงไมมากกวาการออกกำลังกายอื่นๆ ที่ไมมีความเสี่ยง ดังนั้นจึงขอสรุป อุปกรณกูชีพทั้งหลาย หองปฐมพยาบาล วิธีการสอนรวมทั้งคุณภาพวาเห็นดวยอยางยิ่งที่จะใหเด็กๆ วายน้ำเปน วายน้ำเกง แตควรเริ่มให หรือวุฒิภาวะของครูผูสอนดวยนะครับ ซึ่งมักจะไดขอมูลมาโดยถามหัดเมื่อ 5 ขวบขึ้นไปนาจะปลอดภัยกวา เมื่อลูกเริ่มหัดวายน้ำ จากครอบครัวที่เคยเรียนมาแลวหรือลองมานั่ง สังเกตการณดู ในวันที่ เพื่อลูกๆ มี “ขวัญดี” กอนที่จะถึงวัยใกลๆ จะสงไปใหคุณครูสอน ครูลงสอน) นอกจากนั้นจำนวนเด็กๆ ที่ลงเรียนในแตละรอบก็มีความ สำคัญ หากวามากเกินไปและครูฝกดูแลไมดีก็อาจเกิดเหตุรายอยางที่วายน้ำ เรามีวิธีสรางขวัญใหลูกดังนี้ครับ ไมมีใครคาดคิด 1.) เลนน้ำในอางน้ำเล็กๆ ที่บาน - โดยหยิบของเลนชิ้นโปรด 2.) อยูใกลในระยะที่จะเขาไปชวยไดโดยทันที - เพราะเด็กที่ของลูกสัก 2-3 ชิ้น ใหเขาเลนเพลินๆ ขณะกำลังแชน้ำ แตคุณพอหรือ จมน้ำจะขาดอากาศหายใจและมีเวลาใหเราแกไขเพียงแค 4 -5 นาทีคุณแมจะตองดูแลอยูใกลๆ เพื่อความปลอดภัยและลูกก็จะรูสึกอุนใจ เทานั้น หากเกินไปกวานี้เด็กก็อาจเกิดภาวะสมองตายกลายเปนเจาชายดวยนะครับ อยาลืมครับวาอางน้ำและกะละมังเปนแหลงน้ำในบานที่ นิทราหรือเสีย ชีวิต ฉะนั้นอยาปลอยใหลูกคลาดสายตาเปนอันขาดเด็กๆ อาจจมได 3.) เรียนความปลอดภัยทางน้ำกอนเรียนวายน้ำ - ควรจะ 2.) พาลูกไปเที่ยวสระวายน้ำเสมอๆ – คอยๆใหลูกลองเอาขา จูงมือลูกพาสำรวจจุดเสี่ยงดวยกันพรอมกับใหคำแนะนำเพื่อปลอดภัยจุมน้ำ อุมเขาลงสระอยางชาๆ จูงลูกเดินในน้ำ ใหหัดเตะขา หัดการ เชน พาไปเดินไปดูไปสัมผัสถึงความลื่นของขอบสระแลวกำชับวาไมเคลื่อนไหว ลอยตัวในน้ำโดยใชหวงชวยพยุงตัว ผูดูแลเด็กตองมองเห็น ควรวิ่งเลนวิ่ง ไลกันในบริเวณนี้อยางเด็ดขาด การลื่นลมอยางเบาะๆ ก็อยูใกลตัว ควาเด็กถึงไดตลอดเวลานะครับ หัวโนหัวปูดหรือหัวแตกเลือดอาบจนคุณหมออาจตองเย็บกันหลายเข็ม 28 100 เรื่องเดน ไดรับการสนับสนุนโดย 29 ความรูเพื่อสงเสริมสุขภาพสำหรับประชาชน กลุมสถาบันแพทยศาสตรแหงประเทศไทย (กสพท.), สำนักงานกองทุนสนับสนุนการสรางเสริมสุขภาพ (สสส.)
    • แตที่รายแรงก็คือการมีเลือดคั่งในสมอง อันตรายสุดๆ อยูตรงที่หลังการ และสำลักน้ำจากการขาดออกซิเจนกอนอยากจะหายใจ เหตุการณลื่นลมใหมๆ อาจจะไมมีบาดแผลอะไรเลยจึงปลอยเลยตามเลยไมไดสง แบบนี้ทำใหเสียชีวิตไดไปตรวจรักษาโดยดวน หลายคนตองเสียชีวิตหลังจากที่ไดรับบาดเจ็บ 8.) เลนน้ำในเวลาแดดออนๆ – คือกอน 4 โมงเชาและหลัง 4แคไมกี่วัน โมงเย็น โดยกอนลงเลนน้ำอยาลืมทาครีมกันแดดดวยนะครับ เพื่อผิว 4.) อยาลืมวอรมอัพ – ตองบริหารรางกายกอนลงสระเปนเวลา ออนๆ ของลูกจะไดไมเกรียมแดดหรือแสบรอน10–15 นาที ชวนลูกเอ็กเซอรไซส (เลือกบริเวณที่ไมเปยกไมลื่น) แกวง 9.) เตรียมอุปกรณวายน้ำใหพรอม – ไดแก ชุดวายน้ำ, แวนแขน, หมุนเอว, กระโดด ฯลฯ.เพื่อใหรางกายอบอุนกระฉับกระเฉงและ วายน้ำ, แชมพู, สบู, ผาเช็ดตัว, ผาหมกันความหนาวเย็นเพื่อหมตัวใหปรับสภาพความพรอมกอนจะออกกำลัง กาย เพราะเปนปญหาที่พบ ลูกนอยหลังขึ้นจากสระใหมๆ, และถุงพลาสติกใสเพื่อใสชุดเปยกๆบอย การเกิดปญหากลามเนื้อไดรับบาดเจ็บ กลามเนื้อเกร็ง หรือตะคริว 10.) งดลงเลนน้ำในวันอากาศไมเปนใจ - เชน อากาศหนาวกิ น ระหว า งกำลั ง ว า ยน้ ำ เป น ป ญ หาที่ พ บได บ อ ยและอั น ตรายมาก เย็น, ฝนตก, ฟาคะนอง, หรือลูกมีไขรุมๆ ลูกที่มีปญหาดานโรคผิวหนังสามารถปองกันไดดวยการวอรมอัพ ก็ควรพาไปพบคุณหมอเพื่อรักษาใหหายดีซะกอนมิฉะนั้นคลอรีนในสระ 5.) ถาเริ่มหัดควรวายน้ำในแถบน้ำตื้นเทานั้น - ตองไมปน วายน้ำก็อาจ จะทำอันตรายผิวของลูกจนเกิดระคายเคืองหรือมีอาการ มากยิ่งขึ้นหรือไตขอบสระในเขตน้ำลึกโดยเด็ดขาด มีเด็กๆ มากมายที่จมน้ำเสียชีวิตเพราะชอบปนขอบสระน้ำในเขตน้ำลึกแลวพลาดหรือลื่นจน รวงลง 11.) สอนให ล อยตั ว ในน้ ำ ให ไ ด ก อ น - สำหรับเด็กทักษะนี้กนสระ) สำคัญกวาครับ ตองฝกฝนใหเด็กสามารถลอยตัวในน้ำ สามารถถีบตัว โผลพนน้ำขึ้นมาไดเมื่อตกน้ำ สามารถประคับประคองตนเองไดเพื่อใหมี 6.) สระเด็ก - เด็กเล็ก (ไมเกิน 4 ขวบ) ตองลงเลนในสระเด็ก ผูพบเห็น หรืออยางนอยก็ตะเกียกตะกายแบบลูกหมาตกน้ำจนเกาะขางเทานั้น สระใหไดแลวถึงจะมา เริ่มวายน้ำกันครับ 7.) ไมเลนแขงดำอึด – คือแขงกันวาใครกลั้นหายใจใตน้ำได ก็ขอใหกำลังใจคุณพอคุณแมและเด็กๆ ทุกคนที่ถึงวัยที่เหมาะสมนานกวาคนนั้นชนะ เพราะเสี่ยงตอการขาดอากาศหายใจจนหมดสติ จะหัดวายน้ำไดแลว ใหหมั่นฝกฝนจนวายน้ำเกงๆ มีทักษะในการชวยแลวจมน้ำครับ การหายใจเขาแรงๆ กอนจะดำอึดทำใหคารบอนได- ชีวิตตัวเองได และรูจักความปลอดภัยทางน้ำ มองปราดแยกแยะไดเลยออกไซดในเลือดต่ำ และการกลั้นลมหายใจนานๆ จะทำใหสมองขาด วาตรงไหนเลนได ตรงไหนเสี่ยงไมควรวาย ไมควรกระโดด ไมทำตามออกซิเจน สวนคารบอนไดออกไซตก็ไมสูงพอที่จะขับเคลื่อนใหสมองสั่ง เพื่อน ไมทำตามหนัง ละครการใหอึดอัดอยาก จะหายใจได เด็กๆ หลายคนถึงกับเปนลมหมดสติ 30 100 เรื่องเดน ไดรับการสนับสนุนโดย 31 ความรูเพื่อสงเสริมสุขภาพสำหรับประชาชน กลุมสถาบันแพทยศาสตรแหงประเทศไทย (กสพท.), สำนักงานกองทุนสนับสนุนการสรางเสริมสุขภาพ (สสส.)
    • 011 สังกะสี หรือโลหะอื่นๆ) ขืนปลอยใหเนื้อออนๆ ของเด็กถูไถลลงมากับ แผนโละรอนจัดมีหวังไดรอยแผลไหมแนๆ วิธสอนลูกใหใชสนามเด็กเลน ี ควรสอนลูกวา - การลงจากกระดานลื่นตองอยูในทานั่งและเอา อยางปลอดภัย ฝ า เท า ลงก อ นเสมอ เมื่ อ ลงถึ ง พื้ น แล ว ก็ ใ ห ลุ ก ขึ้ น แล ว เดิ น ออกจากทีมา : ประจวบ ผลิตผลการพิมพ, นิตยสารบันทึกคุณแม, Vol.16 Issue 182, September 2008. ่ กระดานลื่นทันที เพราะหากมีคนอื่นกำลังลงตามมาจะไดไมชนกัน 2.) ชิงชา - ควรทำดวยผา, ยาง, หรือวัสดุที่ออนนุม มีขอบมน การที่เด็กไดเลนในสนามเด็กเลนและ ใชเครื่องเลน เชน ชิงชา, และมีผิวเรียบ ซึ่งปลอดภัยวาชิงชาที่ทำดวยโละหรือไมที่เสี่ยงตอการกระดานหก, กระดานลื่น, ราวโหน, มาหมุน ฯลฯ ลวนชวยใหรางกาย โดนกระแทกหากเกิด พลัดตกแข็งแรง จิตใจสดชื่น และชวยในการเรียนรู, การแกปญหา, พัฒนา ชิงชาที่ปลอภัย – ไมควรวางใกลกันเกินไปหรือใกลกับเสาคานทักษะในการเคลื่อนไหว (วิ่ง, กระโดด, ปนปาย, หอยโหน) แตทั้งหมดนี้ ดานขางเพราะชิงชามักเกี่ยว, ชนกัน, หรือกระแทกเสาคานขาง ตามจะตองตั้งมั่นอยูบนมาตรฐานความปลอดภัยเพื่อจะไดไมเกิดเหตุ ราย มาตรฐานระยะหางของที่นั่งชิงชากับโครงดานขางจะตองไมนอยกวาขึ้น ดังนั้นคุณพอคุณแมหรือพี่เลี้ยงที่ตองพาเด็กไปเลนที่สนามเด็กเลน 75 ซม. และระยะหางระหวางที่น่งตองไมนอยกวา 60 ซ.ม. ัควรสอน ใหเด็กรูจักระมัดระวังอุบัตเหตุที่มักเกิดขึ้นบอยดังนี้ ิ ควรสอนลูกวา - การนั่งชิงชาควรนั่งตรงกลางของที่นั่งเทานั้น 1.) กระดานลื่น – อุบัติเหตุที่พบบอยก็คือเด็กๆ มักจะลงรางลื่น และหามขึ้นไปยืนหรือคุกเขาบนที่นั่งโดยเด็ดขาดมิฉะนั้นอาจตกลงมาด ว ยสารพั ด ท า คุ ณ พ อ คุ ณ แม ต อ งห า มและตั ก เตื อ นหากเป น ท า ที่ จนไดรับ บาดเจ็บ และควรสอนวาเพราะวาหนูยังตัวเล็กจึงไมตองไกวอันตราย เชน นอนคว่ำเอาหัวลง ชิงชาใหคนอื่นนั่ง แลวก็ไมใหคนอื่นมาไกวชิงชาใหเราดวย และถาใคร กระดานลื่นที่ปลอดภัย - ตองมีราวจับทั้ง 2 ขางและราวจับก็ มาไกวชิงชาใหเราเราก็ตองหามทันทีเพราะเด็กๆ มักจะออกแรงไกวตองทอดยาวตลอดตั้งแตบันไดขั้นแรกกระทั่งถึงพื้นยกระดับ สวนราว อยางสุดๆ โดยไมไดคิดถึงอันตรายกันเลย ถาลูกอายุยังไมถึง 5 ขวบจับก็ตองมีขนาดที่เด็กจะกำไดโดยรอบ พื้นที่ยืนรอกอนจะลงรางลื่นก็ อยากนั่งชิงชาเราก็ควรประคองตัวประคองหลังเขาไวใหดีเนื่องจากเด็กตองมีผนังกันตกทั้งสองขาง รางลื่นจะตองโคงมนแตมีพื้นผิวที่ราบเรียบ วัย นี้ยังทรงตัวไดไมคอยเกงครับ หากไมระมัดระวังก็อาจเกิดอันตรายตลอดแนว กอนจะใหเด็กๆ เลน ผูใหญก็ควรดูและใชมือสัมผัสวามีรอย ไดปูดปม มีรอยแหลมคมหรือไม นอกจากนั้นการสัมผัสยังทำใหรูวาพื้นผิว 3.) เครื่องเลนปนปาย-หอยโหน – แมวาเด็กเล็ก (วัย ไมเกิน 5ของรางลื่นในขณะนั้นมีความรอนสูง หรือไม เพราะการอยูกลางแดดจัด ขวบ) จะชอบปนปายแตเครื่องเลนชนิดนี้ยังไมเหมาะกับพวกเขาครับนานๆ ทำใหเกิดความรอนสะสมบนผิวของรางลื่น (ที่โดยมากมักทำดวย นอกจากเครื่องเลนมักจะสูงเกินกวาวัยของเขาแลว ก็ยังไมมีทางลงที่ 32 100 เรื่องเดน ไดรับการสนับสนุนโดย 33 ความรูเพื่อสงเสริมสุขภาพสำหรับประชาชน กลุมสถาบันแพทยศาสตรแหงประเทศไทย (กสพท.), สำนักงานกองทุนสนับสนุนการสรางเสริมสุขภาพ (สสส.)
    • เหมาะอีกดวย เด็กๆ ที่จะเลนเครื่องเลนไมควรมีอะไรมาคลองคอให 5.) สนามเด็กเลนที่ปลอดภัย – ตองไมคับแคบตา ควรมีความเสี่ยงอันตรายเลยไมวาจะเปน เชือกผูก, จุบนมยาง, สายสรอย, สาย กวางไมนอยกวา 5 เมตรหรือมีพื้นที่ไมนอยกวา 53 ตารางเมตร เครื่องสิญจน, ผาพันคอ, หรือแมแตลักษณะของเสื้อผาที่เด็กสวมใสกไมควรมี ็ เลนแตละชิ้น ตองวางหางกันไมนอยกวา 180 ซ.ม.เพื่อกันการถูกชนหมวกหอยติดเสื้อหรือมี สายมีเชือกระโยงระยางใหเกะกะจนอาจไป ระแทกโดนเครื่องเลนในขณะที่เด็กๆ วิ่งเลนหรือเกิดพลัดตกจากเครื่องเกี่ยวไปพันกับอะไรเขา โดยเฉพาะในเวลาที่ลูกกำลังวิ่งเลนหรือใชเครื่อง เลน เทาที่เลามาทั้งหมดนี้ จะเห็นไดนะครับวาการจะทำใหสนามเด็กเลนหรือในสวนสนุกที่มี เครื่องยนตกลไกกำลังทำงานอยูตลอดเวลา เล น เป น สถานที่ ป ลอดภั ย มี ป ระโยชน และเหมาะสำหรั บ เด็ ก ๆ นั้ น เครื่องปนปายที่ปลอดภัย - เพื่อกันไมใหศีรษะเด็กเขาไปติด นอกจากคุณพอคุณแมจะตองคอยดูแลลูกอยางใกลชิดแลว บรรดาคางและอุดกั้นลมหายใจ ชองวางแตละชองของเครื่องปนปายจะตอง หนวยงานทั้งรัฐและเอกชนที่มีหนาที่รับผิดชอบก็สมควรจะตองตื่นตัวหางกันนอยกวา 9 ซ.ม.หรือมากกวา 2-3 ซ.ม. ขึ้นไปเพื่อกันไมใหเทา และ มีสามัญสำนึกทำหนาที่ของตนใหดีที่สุด อยาเพียงคิดแควาในเมื่อหรือขาเขาไปติด และเพื่อกันสวนนิ้วที่เด็กจะแหยเขาไปแลวติดหนีบจน ลูกหลานของฉันไมเดือดรอนก็ไมเห็นจะตองใสใจ อันใดใหปวดหัวดึงไมออกจะตองไมมี ชองวางที่มีขนาด 0.5 - 1.2 ซ.ม. (งานนี้เห็นทีจะตองพกสายวัดไปดวย) ควรสอนลูกวา - ทุกครั้งเมื่อจะปนลงใหลูกเอี้ยวไปมองดานหลัง 012กอนวามีใครปนสวนขึ้นมา หรือไม ถามีก็ใหเขาปนขึ้นมากอน อุบัติเหตุ วิธสรางภูมตานทาน ี ิ ที่มักเกิดขึ้นก็คือคนหนึ่งปนลงโดยไมเหลียวมองหลังในขณะที่อก คนกม ี ใหวยรุน ั หนากมตาปนขึ้น นอกจากนั้นตองหามเลนเครื่องปนปาย (รวมทั้งเครื่อง ทีมา : การสรางภูมตานทานใหแกวยรุน, สุวรรณา เรืองกาญจนเศรษฐ, cited December 2009. ่ ิ ั เลนทุกชนิด) ขณะที่เปยกน้ำเพราะมันลื่นทำใหพลัดตกไดงาย เวลากอนจะทิ้งตัวลงมาจากเครื่องปนปายตองลงโดยทายอเขาและใชเทาสอง การปองกันระดับปฐมภูมิ (primary prevention) เปนการสงเสริมขางถึงพื้นพรอมๆ กัน ไมใชทิ้งขาหรือทิ้งกนลงมาเลย สุขภาพและปองกันกอนเกิดปญหาโดยการใหความรูและสราง เจตคติที่ ดี ใ ห แ ก วั ย รุ น จากการศึ ก ษาป จ จั ย เสี่ ย งพบว า วั ย รุ น ที่ มี ค วามนั บ ถื อ 4.) เครื่ อ งเล น สี ฉู ด ฉาด – เครื่ อ งเล น ส ว นใหญ มี สี ฉู ด ฉาด ตนเองต่ำ, ครอบครัวแตกแยก, ความสัมพันธกับพอแมไมดี, และขาดที่เหมือนการตูนเพื่อดึงดูดใจเด็กๆ แตถาสีลอกหลุดรอนก็ควรหลีกเลี่ยง ปรึกษาเวลาทุกขใจ จะมีพฤติกรรมเสี่ยงสูงกวาอีกกลุม เราสามารถครับเพราะอาจสีมีสารตะกั่วปนเปอน เมื่อลูกไปสัมผัสเขา พิษจากสารตะกั่วก็มีโอกาสเขาสูรางกายสงผลเสียหายตอการพัฒนาการทางสมอง สรางภูมิตานทานใหวัยรุนเหลานี้ไดโดย 34 100 เรื่องเดน ไดรับการสนับสนุนโดย 35 ความรูเพื่อสงเสริมสุขภาพสำหรับประชาชน กลุมสถาบันแพทยศาสตรแหงประเทศไทย (กสพท.), สำนักงานกองทุนสนับสนุนการสรางเสริมสุขภาพ (สสส.)
    • 1. สรางความอบอุนในครอบครัว - พอแมตองมีบุตรเมื่อมีความพรอม มีเวลาใหลูก มีความสมัครสมานสามัคคี เปนแบบอยางที่ดี 013แกลูกตลอดจนเปนที่ปรึกษาเวลาลูกมีปญหาหรือสงสัยคับของ ใจ  ความรุนแรงในครอบครัว 2. สรางความนับถือตนเอง (self-esteem) - ใหวัยรุนรูสึกวา บรรเทาไดจากทุกคนในชุมชนตนเองมี คุ ณ ค า ถ า มี บุ ค คลที่ ค อยรั ก เอาใจใส แ ละให ก ำลั ง ใจในทุ ก ทีมา : รักยิม ปทมสิงห ณ อยุธยา, รณชัย คงสกนธ, นิศากร ตัณฑการ, สุนสา จองวัฒนา, และอุ ่ ้ ิโอกาสจะทำใหเขาเกิดความ ยับยั้งชั่งใจที่จะทำพฤติกรรมใดๆ ที่สุม มาพร อุดมทรัพยากุล, การศึกษา “การมีสวนรวมของชุมชนในการแกไขปญหาความรุนแรงใน  ครอบครัว กรณีศกษา 3 ชุมชนในจังหวัดสระบุร”, cited December 2009. ึ ีเสี่ยง 3. สอนทักษะชีวิต (life skill) - เพื่อใหสามารถเผชิญหนาและ จากผลการศึกษาชุมชนหนึ่งในจังหวัด สระบุรีพบวาสาเหตุของจัดการกับเหตุการณคับขันตางๆ ไดอยางมีประสิทธิภาพ รูจักแกปญหา ความรุนแรงในครอบครัวเกิดจากการเปนคนใจรอนหรือเจา อารมณดวยสันติวิธีเพื่อลดความขัดแยงและความรุนแรง และสามารถผอน ของคนใดคนหนึ่งในครอบครัว รองลงมาคือจูจี้ขี้บน และถัดมาคือเกิดคลายความเครียดและซึมเศราได ความขัดแยงเรื่องเงิน โดยลักษณะความรุนแรงในครอบครัวที่พบ 4. ใหความรูเฉพาะดาน - เชน เรื่องเพศศึกษา การใหความรู สวนใหญเกิดผลกระทบทางจิตใจ เชน การถูกดาวา สวนการทำรายและปลูกฝงทัศนคติที่ถูกตองในเรื่องความเปนหญิงชายควรปลูก ฝงตั้ง รางกายพบรองลงมา อยางไรก็ตามคนสวนใหญในชุมชนมีความเห็นแตวัยเด็กโดยใหเนื้อหาที่สอดคลองกับพัฒนาการตามวัย ผานทางพอ ว า การถู ก ด า ว า เป น เรื่ อ งปกติ แต ค วามรุ น แรงที่ จั ด ว า เป น ป ญ หาคื อแม ครอบครัว แพทย โรงเรียน หนวยงานทั้งภาครัฐและเอกชนและสื่อ เฉพาะการทำรายรางกายเทานั้น การเริ่มตนจากการปรับทัศนคติของตางๆ โดยเฉพาะอินเตอรเน็ตซึ่งมีบทบาทสาคัญตอวัยรุนในยุคปจจุบัน คนในชุมชนตามมาดวยการรวมมือระหวางคนในชุมชนและภาครัฐจึงนี้เปนอยาง มาก เปนทางหนึ่งในการชวยบรรเทาปญหาได 5. ความรูเฉพาะดานอื่นๆ – ที่สาคัญ ไดแก ความรูเรื่องการปองกันอุบัติเหตุโดยเฉพาะอุบัติเหตุจราจรซึ่งเปนสาเหตุ ตายอันดับหนึ่งของวัยรุน และความรูเรื่องสารเสพติด เปนตน 36 100 เรื่องเดน ไดรับการสนับสนุนโดย 37 ความรูเพื่อสงเสริมสุขภาพสำหรับประชาชน กลุมสถาบันแพทยศาสตรแหงประเทศไทย (กสพท.), สำนักงานกองทุนสนับสนุนการสรางเสริมสุขภาพ (สสส.)
    • 014 015 วิธลดความเสียง ี ่ ออกกำลังกายแคไหน ในการนอนโรงพยาบาลของผูสงอายุ  ู จึงจะดตอสุขภาพ ี  ทีมา : Assantachai P., and Maranetra N., Factors Determining Hospital Admission of ่ ทีมา : ชัยยุทธ กุลตังวัฒนา, ออกกำลังกายไดอะไรมากกวาทีคด ตอนที่ 2 ออกกำลังกายอยางไร ่ ่ิ Thai Elderly by a Mailed Survey, J Med Assoc Thai 2005; 88(8): 1051-6. จึงจะเรียกวาเปนการออกกำลังกายเพือสุขภาพ , 4 พ.ย.2552. ่ ทุกวันนีผสงอายุหลายคนจำเปนตอง นอนรักษาตัวในโรงพยาบาล ้ ู ู “ทุกวันนี้ทานออกกำลังกายถูกตองตามหลักของการออกกำลังและหลายคนเคยเขารักษาตัวมากกวาหนึ่งครั้ง นอกจากตัวผูปวยตอง กายเพื่อสุขภาพ แลวหรือยัง” คำถามนี้คงสรางความสงสัยใหกับหลายเผชิญกับการเขารักษาในสถานที่ที่ไมคุนเคยเปนเวลา นานแลว ญาติยงั ทาน งานวิจัยของสสส.เรื่อง “ปจจัยเชิงเหตุและผลของพฤติกรรมการตองสละเวลาเดินทางมาดูแลผูปวยรวมถึงเสียคาใชจายเพิ่มขึ้น  ออกกำลังกายเพื่อสุขภาพของคนไทย” ไดสรุปความหมายและประเภท ผลการศึกษาโดยสงแบบสอบถามทางจดหมายในป 2005 ของ ของพฤติกรรมการออกกำลังกายเพื่อสุขภาพไวดังนี้คณะแพทยศาสตรศิริราชพยาบาลพบวา 28.1% ของผูสูงอายุ 1,801 พฤติ ก รรมการออกกำลั ง กายเพื่ อ สุ ข ภาพ หมายถึ ง การคนที่เขารวมชมรมผูสูงอายุในโรงพยาบาลชุมชนจาก 66 จังหวัดเคยรับ เคลื่อนไหวออกแรงในชีวิตประจำวันในทุกลักษณะของกิจกรรมเพื่อการรักษาตัวในโรงพยาบาลมาแลว โดยสวนใหญเขารับการรักษาดวย เปนการสราง เสริมสุขภาพทั้งทางรางกาย จิตใจ และสังคม ซึ่งทำไดในโรคปอด, หกลม, โรคผูสูงวัย, เคยมีประวัติรับประทานแคลเซียมอัดเม็ด, แบบตางๆ เชน เดิน วิ่งเหยาะ วายน้ำ ขี่จักรยาน เตนแบบแอโรบิกชอบรับประทานอาหารมันๆ, เคยสูบบุหรี่มากอน, ดัชนีมวลกาย (BMI) ประกอบดวยพฤติกรรม 3 ประเภท ไดแกต่ำ, ความดันโลหิตสูง, และเคลื่อนไหวรางกายไดไมดีนกั 1. พฤติ ก รรมการออกกำลั ง กายเพื่ อ สุ ข ภาพโดยทั่ ว ไป - ดังนั้นหากตองการลดความเสี่ยงในการรักษาตัวในโรงพยาบาล ไดแก การออกกำลังกายในชีวิตประจำวันเพื่อเปนการสรางเสริมสุขภาพของผูสูงอายุ สามารถทำไดโดยไมใหทานสูบบุหรี่, ใหรับประทาน และการปฏิบัติ ตามหลักการออกกำลังกายโดยทั่วไป ปฏิบัติตามขออาหารที่มีประโยชนตอรางกาย,ปองกันการหกลม, และหมั่นตรวจ ควรระวังในการออกกำลังกายและขอหามในการออกกำลังกายเช็คความดันโลหิตอยางสม่ำเสมอ 2. พฤติ ก รรมการออกกำลั ง กายตามเกณฑ อ งค ป ระกอบ ไดแก การออกกำลังกายแบบแอโรบิกใหไดตามเกณฑองคประกอบของ การออกกำลังกายเพื่อสุขภาพ คือ 38 100 เรื่องเดน ไดรับการสนับสนุนโดย 39 ความรูเพื่อสงเสริมสุขภาพสำหรับประชาชน กลุมสถาบันแพทยศาสตรแหงประเทศไทย (กสพท.), สำนักงานกองทุนสนับสนุนการสรางเสริมสุขภาพ (สสส.)
    • 1) ความถี่ - ควรทำประจำสม่ำเสมออยางนอยวันเวนวัน หรือ 3วันตอสัปดาห 016 อยากกลามเนือแข็งแรงควร ้ 2) ระยะเวลา - ควรออกกำลังกายครั้งละประมาณ 30 นาที 3) ความหนักเบา - ควรออกกำลังกายใหมีความหนักระดับปาน ออกกำลังกายแบบไหนดี ทีมา : ชัยยุทธ กุลตังวัฒนา, ออกกำลังกายไดอะไรมากกวาทีคด ตอนที่ 4 ความแข็งแรงและ ่ ่ิกลางคือเหนื่อยแตยังพอพูดคุยกับคนขาง เคียงไดจบประโยค หรือออก ความอดทนของกลามเนือกับการออกกำลังกาย, 4 พ.ย.2552. ้กำลังกายดวยความแรงระดับหนักคือเหนื่อยหอบหรือไมสามารถพูดคุยกับคน ขางเคียงไดจบประโยคขณะออกกำลังกาย “วงแขนกลามเปนมัดๆ อุยนาจะกัดแขนเลนเบาๆ ”หนุมๆ ฟง 3. พฤติกรรมการสนับสนุนเพื่อนใหออกกำลังกาย - ไดแก เพลงของพุมพวง ดวงจันทร เพลงนี้แลวคงอยากจะมีกลามเปนมัดๆ ไวการชักชวน สนับสนุนเพื่อนและสมาชิกในครอบครัวใหออกกำลังกาย ใหสาวๆ มากัดเลน แตจะทำอยางไรดีละ การออกกำลังกายเปนคำตอบโดยแสดงออกเปนพฤติกรรม ทั้งทางกายและทางวาจา พฤติกรรมทาง ที่ดีที่สุดกาย เชน ขัดขวางไมใหเพื่อนทำพฤติกรรมที่ไมเหมาะสมแลวนำพา ความแข็งแรงและความอดทนของกลามเนื้อหรือที่เราเรียกสั้นๆเพื่อนไปออกกำลังกายแทน สนับสนุนใหเพื่อนทำพฤติกรรมที่เหมาะสม วา “ความแข็งแรงของกลามเนื้อ” คือความสามารถของกลามเนื้อที่เชน ไปฟงบรรยายหรือดูรายการโทรทัศนเกี่ยวกับการออกกำลังกาย จะออกแรงใหมากที่สุดในการหดตัวของกลามเนื้อ หนึ่งครั้งและตอเนื่องพฤติกรรมทางวาจา เชน ชักชวน, ใหกำลังใจ, กระตุน, หรือสงเสริมให ในระยะเวลาจำกัด ในงานวิจัยเรื่องปจจัยเชิงเหตุและผลของพฤติกรรมเพื่อนออกกำลังกาย อาจแนะนำหรือใหคำปรึกษาเพื่อนเรื่องการออก การออกกำลังกายเพื่อสุขภาพ ของคนไทยซึ่งสนับสนุนการวิจัยโดยกำลังกาย สนับสนุนยกยองและชมเชยเมื่อเพื่อนไปออกกำลังกาย สสส. ไดวัดความแข็งแรงของกลามเนื้อดวยการวัดแรงเหยียดขา (Leg การออกกำลังกายเพื่อสุขภาพที่ถูกตองควรจะมีพฤติกรรมทั้ง 3 Strength) ดวยเครื่องมือวัดกำลังกลามเนื้อหลังและขา (Back andประเภทดั ง กล า ว หากสามารถปฏิ บั ติ ไ ด ค รบแสดงว า ท า นเป น ผู มี Leg Dynamometer)พฤติ ก รรมการออกกำลั ง กายเพื่ อ สุ ข ภาพที่ ถู ก ต อ งซึ่ ง จะส ง ผลให มี เมื่ อ เปรี ย บเที ย บกลุ ม คนไทยที่ อ อกกำลั ง กายด ว ยการเดิ น วิ่ งสุขภาพที่ดีตลอดไป เหยาะ ขี่จักรยาน วายน้ำ เตนแอโรบิก และกลุมที่ไมคอยออกกำลังกาย  พบวากลุมที่มีความแข็งแรงของกลามเนื้อมากที่สุดคือกลุมออก กำลั ง กายด ว ยการเต น แอโรบิ ก รองลงไปคือกลุมวายน้ำ, กลุมวิ่ง เหยาะ, กลุมขี่จักรยาน, และกลุมเดิน ตามลำดับ สวนกลุมที่มีความ แข็งแรงของกลามเนื้อนอยที่สุดคือกลุมไมคอยออกกำลังกาย 40 100 เรื่องเดน ไดรับการสนับสนุนโดย 41 ความรูเพื่อสงเสริมสุขภาพสำหรับประชาชน กลุมสถาบันแพทยศาสตรแหงประเทศไทย (กสพท.), สำนักงานกองทุนสนับสนุนการสรางเสริมสุขภาพ (สสส.)
    • หนุมๆ ที่อยากมีกลามเนื้อเปนมัดๆ ใหสาวๆ ใหลหลง และสาวๆที่อยากมีกลามเนื้อแข็งแรง อยาลืมออกกำลังกายเปนประจำนะครับ 018 ทำอยางไร จึงจะเดินออกกำลังกายมากขึน ้ 017 ทีมา : ชัยยุทธ กุลตังวัฒนา, ออกกำลังกายไดอะไรมากกวาทีคด ตอนที่ 8 ทำอยางไรคนจึงจะ ่ ่ิ ออกกำลังกาย (เดิน) ออกกำลังกายมากขึน, 4 พ.ย.2552. ้ เพือหัวใจแข็งแรง ่ การเดินเปนการออกกำลังกายที่ดี เหมาะสำหรับคนทุกวัยโดยทีมา : ชัยยุทธ กุลตังวัฒนา, ออกกำลังกายไดอะไรมากกวาทีคด ตอนที่ 6 ความแข็งแรงของหัวใจ ่ ่ิ กับการออกกำลังกาย, 4 พ.ย.2552 [cited on 8 ธ.ค.2552] เฉพาะในผูสูงอายุ คนอวน ผูที่มีอาการปวดเขาหรือเขาเสื่อม และผูที่ เพิ่งเริ่มออกกำลังกาย แตสำหรับผูที่แข็งแรงและอยากใหรางกายเผา ความแข็งแรงของหัวใจหรือในทางวิทยาศาสตรการกีฬาเรียกวา ผลาญพลังงานเพิ่มขึ้นสามารถใช การเดินเร็ว เดินขึ้นที่ชัน หรือเดินขึ้น“ความอดทนของระบบไหลเวียนเลือดและระบบหายใจ” หมายถึงความ บันไดแทนได การเดินเร็วๆ ทำไดโดยเดินกาวยาวๆ เร็วๆ และแกวงแขนสามารถของระบบไหลเวียนเลือดและระบบหายใจในการประกอบกิจกร แรงๆรมซ้ำๆ ไดเปนระยะเวลานานแตเหนื่อยนอย และเมื่อหยุดก็จะหาย การเดินจะใชพลังงานมากหรือนอยขึ้นกับน้ำหนักตัวของผูเหนื่อยเร็ว เดิ น ความเร็วที่เดิน และการแกวงแขนวาแรงเพียงใด การเดินดวย จากการศึกษาในกลุมคนไทยที่ออกกำลังกายดวยการเดิน, วิ่ง ความเร็ ว ประมาณ 4 ไมล / ชั่ ว โมง (หรื อ 1 ชั่ ว โมง เดิ น ได ไ กล 6.4เหยาะ, ขี่จักรยาน, วายน้ำ, เตนแอโรบิก, และกลุมที่ไมคอยออกกำลัง กิ โ ลเมตร, หรื อ ½ ชั่ ว โมงเดิ น ได ไ กล 3.2 กิ โ ลเมตร) จะเผาผลาญกาย พบวา กลุ ม ที่ มี ค วามอดทนของระบบไหลเวี ย นเลื อ ดและ พลังงานประมาณ 300 กิโลแคลอรี่ (เทากับดื่มนมถั่วเหลืองชนิดหวานระบบหายใจมากที่สุดคือกลุมออกกำลังกายดวยการเตนแอโรบิก นอย ขนาด 300 ซีซี 1½ กลอง) ผูที่มีน้ำหนักมากจะเผาผลาญพลังงานรองลงไปคือกลุมวิ่งเหยาะ, กลุมวายน้ำ, กลุมเดิน, และขี่จักรยาน ตาม มากกวาผูที่มีน้ำหนักนอย และการเดินบนพื้นราบจะใชพลังงานมากลำดับ กวาการเดินบนสายพาน วิธีการออกกำลังกายโดยการเดิน อาจเดินคนเดียวหรือ นัดกันเดินตามสวนสาธารณะเปนกลุม หรือ เขารวมกลุมที่เดินเปนประจำ กำหนดจุดหมายที่จะถึงหรือกำหนดเวลา ที่จะเดินแลวจึงเดินไปพรอมๆ กัน ปญหาสำคัญของการสงเสริมใหคน 42 100 เรื่องเดน ไดรับการสนับสนุนโดย 43 ความรูเพื่อสงเสริมสุขภาพสำหรับประชาชน กลุมสถาบันแพทยศาสตรแหงประเทศไทย (กสพท.), สำนักงานกองทุนสนับสนุนการสรางเสริมสุขภาพ (สสส.)
    • ออกกำลังกายดวยการเดินคือทำอยางไรจึงจะทำ ใหคนที่เดินออกกำลัง การวิ่งเหยาะใชพลังงานมากกวาการเดิน โดยการวิ่งเหยาะ 1กายอยูแลวไดเดินออกกำลังกายใหมากขึ้นหรือเดินออก กำลังกายให ชั่วโมงรางกายจะเผาผลาญพลังงานประมาณ 800-1,000 กิโลแคลอรีครบถ ว นสมบู ร ณ ต ามหลั ก การออกกำลั ง กายเพื่ อ สุ ข ภาพมากขึ้ น การวิ่งบนพื้นราบจะใชพลังงานมากกวาการวิ่งบนสายพาน ดังนั้นหาก(ความถี่×ความนาน×ความหนัก แลวไดคะแนนมากกวา 60 คะแนนขึ้น ตองการเผาผลาญพลังงานควรวิ่งบนพื้นราบหรือทางชันไป) มาดูวิธีการกันดีกวา วิธีการออกกำลังกายโดยการวิ่งเหยาะอาจวิ่งคนเดียวหรือนัดกัน 1. เชื่อมั่นวาการออกกำลังกายทำใหสขภาพดีขึ้นจริงๆ ุ วิ่งตามสวน สาธารณะเปนกลุม หรืออาจเขารวมกลุมวิ่งเปนประจำ 2. มีแบบอยางที่ดีในการออกกำลังกาย กำหนดจุดหมายที่จะถึงหรือกำหนดเวลาที่จะวิ่งแลวจึงวิ่งไปพรอมๆ กัน 3. สงเสริมใหมีทัศนคติที่ดีตอพฤติกรรมการออกกำลังกายเพื่อ สุขภาพ 020 019 ออกกำลังกายแบบใด ใหผลดีตอสุขสมรรถนะ  ออกกำลังกาย ทีมา : ชัยยุทธ กุลตังวัฒนา, ออกกำลังกายไดอะไรมากกวาทีคด ่ ่ิ โดยการวิงเหยาะกันดีกวา ่ ตอนที่ 13 ออกกำลังกายแบบใดใหผลดีตอสุขสมรรถนะ, 4 พ.ย.2552  ทีมา : ชัยยุทธ กุลตังวัฒนา, ออกกำลังกายไดอะไรมากกวาทีคด ตอนที่ 9 ทำอยางไรคนจึงจะ ่ ่ิ สุขสมรรถนะ หรือสมรรถภาพทางกายเพื่อสุขภาพ คือ ความ (วิงเหยาะ) ออกกำลังกายมากขึน, 4 พ.ย.2552. ่ ้ สามารถในการปฏิ บั ติ ภ ารกิ จ ประจำวั น อย า งต อ เนื่ อ งด ว ยความ วิ่งเหยาะ คือการวิ่งชาๆ ดวยความเร็วสม่ำเสมอเปนเวลานานๆ กระฉับกระเฉง และตื่นตัว ปราศจากความเหนื่อยลาและยังมีพลังมากระยะทางไกลๆ เปนการออกกำลังกายที่ดีที่สุดในการบริหารรางกายโดย พอที่จะทำกิจกรรมในเวลาวางตอไปรวม ถึงเผชิญหนากับภาวะฉุกเฉินเฉพาะสวนหัวใจเมื่อ เทียบกับการวายน้ำหรือขี่จักรยานเพราะการวิ่ง ที่คาดไมถึงเหยาะไมตองมีอุปกรณยุงยากอะไรเลย ทุกคนสามารถพัฒนาสุขสมรรถนะของตนเองไดโดยการ การวิ่งเหยาะเหมาะสำหรับผูที่ตองการความฟตของรางกายแต เคลื่อนไหวรางกายหรือออกกำลังกายอยางสม่ำเสมอ แตถาหยุดไมเหมาะ สำหรับผูสูงอายุหรือคนอวนเพราะการวิ่งจะเกิดแรงกระแทกที่ ออกกำลังกายหรือเคลื่อนไหวรางกายนอยลงเมื่อใด สุขสมรรถนะจะลดเขาและขอเทา มากกวาการเดิน ลงทันที งานวิจัยเรื่อง “ปจจัยเชิงเหตุและผลของพฤติกรรมการออก กำลังกายเพื่อสุขภาพของคนไทย” ไดศึกษาสุขสมรรถนะของคนไทย 6 44 100 เรื่องเดน ไดรับการสนับสนุนโดย 45 ความรูเพื่อสงเสริมสุขภาพสำหรับประชาชน กลุมสถาบันแพทยศาสตรแหงประเทศไทย (กสพท.), สำนักงานกองทุนสนับสนุนการสรางเสริมสุขภาพ (สสส.)
    • กลุมคือ กลุมออกกำลังกาย 5 ประเภท ไดแก เดิน วิ่งเหยาะ วายน้ำ ขี่จักรยาน เตนแอโรบิก และกลุมไมคอยออกกำลังกายอีก 1 กลุม รวม 021เปน 6 กลุม เมื่อเทียบกับเกณฑมาตรฐานของสุขสมรรถนะแตละดาน กลามทองทีเซ็กซี่ ่พบผลที่นาสนใจดังนี้ บทความโดย : ผูชวยศาสตราจารย นายแพทยจกรกริช กลาผจญ  ั 1. เปอรเซนตไขมันในรางกาย - ถาอยากมีเปอรเซ็นตไขมันใน ทีมา : วารสารขาวกีฬา มช. งานกีฬา มหาวิทยาลัยเชียงใหม ปที่ 4 ฉบับที่ 4 ่ ประจำเดือนกันยายน 2540.รางกายใกลเคียงคามากที่สุดควรเลือกออกกำลังกายดวยการวายน้ำจะเห็นผลเร็วกวาวิธีอื่น ไมใชเรื่องงายที่คุณจะเปนเจา ของกลามทองอันแข็งแกรงและ 2. ความแข็งแรงและอดทนของกลามเนื้อ - การออกกำลัง เซ็กซี่ คุณทราบหรือไมวาเพศชายจะมีไขมันสะสมสวนใหญบริเวณหนากายดวยการเตนแอโรบิกจะเห็นผลเรื่องความแข็งแรงและอดทนของ ทอง สวนเพศหญิงจะสะสมบริเวณสะโพกและหนาขา จากการศึกษากลามเนื้อเร็วกวาวิธีอื่น พบวาลักษณะการสะสมไขมันแบบเพศชายนั้นมีความสัมพันธกับอุบัติ 3. ความออนตัวของรางกาย - ถาอยากใหรางกายมีความออน การณของโรคหลอดเลือดตีบตัน ดังนั้นเมื่อถาเริ่มมีไขมันสะสมบริเวณตัวมากที่สุดควรเลือกออกกำลังกายดวยวิธีการเตนแอโรบิกและเดินจะ หนาทองเมื่อไหรก็ตองระวังตัวกัน หนอยละครับเห็นผลเร็วกวาวิธีอื่น โปรแกรมสรางกลามทองนี้เปนการบริหารอาทิตยละ 3-4 วันไม 4. ระบบไหลเวี ย นเลื อ ดและระบบหายใจ - ถ า อยากให ติดตอกัน หรือถาติดตอกันก็จะตองสลับวันหนัก-เบา กอนจะทำความรางกายมีความอดทนของระบบไหลเวียนเลือดและระบบหายใจมาก รูจักกับโปรแกรมลองมาดูทากายบริหารสำคัญกอนดีกวาทีสดควรเลือกออกกำลังกายดวยการเตนแอโรบิกจะเห็นผลเร็วกวาวิธอน ุ่ ี ื่ 1. ทา Hanging Leg Raise - มือสองขางจับราวกวางประมาณ ชวงไหล เกร็งกลามทอง ยกขาสองขางขึ้นเกือบชิดอก พยายามอยา แกวงตัวชวย งอเขาทั้งสองขางดวย จากนั้นคอยๆ ปลอยขาลงชาๆ 2. ทา Twisting Incline Sit-up – นอนหงายบนบอรด งอเขา 46 100 เรื่องเดน ไดรับการสนับสนุนโดย 47 ความรูเพื่อสงเสริมสุขภาพสำหรับประชาชน กลุมสถาบันแพทยศาสตรแหงประเทศไทย (กสพท.), สำนักงานกองทุนสนับสนุนการสรางเสริมสุขภาพ (สสส.)
    • ประมาณ 90 องศา มือสองขางประสานกันหลังศีรษะ (อาจวางแนบ Raise แต จ ะใช ก ำลั ง น อ ยกว า และทำได ง า ยกว า ) 2 ท า นี้ เ ป น ท า ที่ขางลำตัวหากมีกำลังไมพอ) เกร็งกลามทองงอลำตัวและงอสะโพก เมื่อ เหมาะสำหรับคนที่ไมคอยฟต ถาคุณสังเกตดีๆ จะเห็นขอแตกตางเล็กสะโพกงอประมาณ 60 องศาก็เริ่มบิดลำตัวไปดานขาง บิดใหขอศอก นอยระหวางทา Sit-up ทั่วไปบนพื้นราบกับทา Crunch คือในขณะที่ขางหนึ่งเกือบสัมผัสหัวเขาขางตรงขาม จากนั้นคอยๆ เอนลำตัวกลับ คุณงอลำตัวขึ้นมาจนไดมุมฉากในทา Sit-up ปกติ แรงตานจากแรงโนมชาๆ โดยเริ่มเอนจากสะโพกกอน แลวจึงคอยเอนลำตัว ถ ว งของโลกเกื อ บจะไม มี ผ ลเลย ในขณะที่ จ ะมี ผ ลเต็ ม ที่ ส ำหรั บ ท า 3. ทา Bench Leg Raise – นั่งบนมานั่ง เองหลังพอประมาณ Crunch เพราะคุณกำลังงอลำตัวมากกวา 90 องศาตานแรงโนมถวงมือสองขางจับมานั่งใหมั่นคง ออกแรงกลามทองยกขาสองขางขึ้นมา มีขอสังเกตอีกอยางหนึ่งที่สำคัญคือ บางคนไมไดใชกลามอยาลืมงอเขาทั้งสองขางดวย จากนั้นคอยๆ ผอนขาลงแตพยายามอยา ท อ งในการบริ ห ารท า เหล า นี้ จ ริ ง ๆ แต ไ ปใช ก ล า มเนื้ อ ที่ ใ ช ง อใหเทาแตะพื้น ตะโพก (Hip Flexors) แทน ซึ่งกลามเนื้อมีที่เกาะจากกระดูกสันหลัง 4. ทา Crunch – นอนหงาย ชันเขาทั้งสองขางขึ้นวางบนเบาะ สวนอกตอกับเอว ดังนั้นเวลากลามเนื้อกลุมนี้หดตัวจึงทำใหหลังหรือมานั่ง มือสองขางประสานกันที่ทายทอย (สำหรับมือใหมใหเทา แอนมากขึ้น เปนสาเหตุใหเกิดอาการปวดหลังทำใหคุณไมอยากสะเอวแทน) ออกแรงเกร็งกลามทอง ยกสวนหลังใหลอยพนพื้นเล็กนอย บริ ห ารต อ วิ ธี แ ก ไ ขก็ คื อ เวลาคุ ณ งอลำตั ว และสะโพกคุ ณ ต อ งเกร็ งจากนั้นคอยๆ ผอนลงไปนอนหงายตามเดิม กลามเนื้อหนาทองไว (คือใหรูสึกวากลามทองแข็งขึ้น) และพยายาม ส ว นที่ ส ำคั ญ ที่ สุ ด ของโปรแกรมอยู ที่ ท า Hanging Leg อยางอสะโพกโดยที่ไมงอลำตัว เพราะนั่นคือคุณกำลังบริหารกลามเนื้อRaise และทา Twisting Incline Sit-up ชวงเริ่มตนคุณอาจจะฝกวัน ผิดมัด ในภาษาอังกฤษมีอยูคำๆหนึ่ง ซึ่งผมคิดวาใหความหมายชัดเจนละ 2 - 3 Sets โดยทำ Set ละ 10 -15 ครั้ ง แต ห ลั ง จากฝ ก ไปได มาก คือคำวา “Curl-up” ซึ่งหมายถึง การงอโคงลำตัวและงอศีรษะประมาณ 2 เดือน คุณอาจจะเพิ่มการบริหารทั้ง 2 ทานี้เปน 5 - 6 Sets (เหมือนกุง) ในขณะที่กำลัง Sit-up ถาเราทำเชนนี้ไดก็จะทำใหเราฝกตอวัน ขณะที่ออกกำลังกายทั้ง 2 ทาคุณตองงอเขาไวดวยเสมอเพื่อ กลามทองไดเต็มที่ และไมปวดหลังปองกันการบาดเจ็บที่บริเวณหลังสวนลาง โดยงอประมาณ 90 องศาในทา Sit-up และมากกวานั้นในทา Hanging Leg Raise นอกจากนั้นก็ไมควรพักระหวาง Set นานกวา 1 นาที เพื่อจะไดผลที่เต็มที่ อีก 2 ทาที่คุณควรบริหารเพื่อใหครบเครื่องคือ ทา Crunchซึ่งเปนทาสำหรับบริหารกลามทองสวนบน และทา Bench Leg Raiseซึ่งบริหารกลามทองสวนลาง (หลักการคลายๆ กับทา Hanging Leg 48 100 เรื่องเดน ไดรับการสนับสนุนโดย 49 ความรูเพื่อสงเสริมสุขภาพสำหรับประชาชน กลุมสถาบันแพทยศาสตรแหงประเทศไทย (กสพท.), สำนักงานกองทุนสนับสนุนการสรางเสริมสุขภาพ (สสส.)
    • 022 6. ผูท่ีอยูในกลุมเสี่ยงเปนโรคมะเร็งผิวหนังควรทาครีมหรือยา กันแดดทุกวัน หรือเปลี่ยนไปออกกำลังกายในที่รมแทน ปองกันผิวเสียจากแสงแดด 7. ผูที่มีความไวตอแสงแดดควรระวังในการใชเครื่องสําอาง, ยา ขณะออกกำลังกายอยางไรดี ทา, และยารับประทานที่มีความไวตอแสงแดดเมื่อมีความจําเปนตอง บทความโดย : พัชรินทร ปนดอนตอง ใชควรปรึกษา แพทยหรือผูเชี่ยวชาญ ที่มา : เอกสารแผนพับแจกผูปวย ณ หนวยตรวจผูปวยนอกโรคผิวหนัง, เว็บไซตคณะแพทยศาสตร มหาวิทยาลัยเชียงใหม 8. หากแพครีมหรือยากันแดดชนิดหนึ่งชนิดใด ควรเปลี่ยนและ เลือกใชชนิดที่ไมแพ เปนทีทราบกันดีอยูแลววาการออก กำลังกายกลางแจงมีประโยชน ่  9. ควรระวังเมื่อตองอยูในที่ที่สะทอนแสงแดดได เชน พื้นทรายตอสุขภาพของรางกาย อยางไรก็ตามแสงแดดก็มีรังสีอัลตราไวโอเลตที่ หิมะ คอนกรีตและพื้นน้ำซึ่งสามารถสะทอนรังสีไดมากกวาครึ่งหนึ่งของอาจเปนอันตรายตอผิวหนัง ทําใหผิวหนังดําคลํ้าเปนฝา ตกกระ แหง แสงแดดจริงกราน ไหม เหี่ยวยนทําใหดูแกกอนวัยและอาจกอใหเกิดมะเร็งผิวหนัง 10. หลีกเลี่ยงแสงอัลตราไวโอเลตที่ผลิตจากเครื่องมืออื่นไดเนื่องไดในระยะยาว ดังนั้นเพื่อไมผิวเสียเร็วกวาปกติจึงควรเอาใจใสดูแลผิว จากจะทําใหเกิดผิวเหี่ยวยน ผิวลอกหรือเปนมะเร็งผิวหนังและปองกันเสียแต เนิ่นๆ 11. สำหรับเด็กควรหลีกเลี่ยงจากแสงแดดที่แรงจัด อาจใหถูกกับวิธีปองกันผิวเสีย แสงแดดเปนครังคราว และสอนเด็กใหรจกวิธปองกันผิวเสียจากแสงแดด ้ ู ั ี  1. วางแผนการออกกำลังกายรวมทั้งการทํ างานกลางแจงในชวง เสียแตเนิ่นๆเชาหรือชวงเย็น 2. สวมหมวก เสื้อแขนยาว กระโปรงยาวหรือกางเกงขายาวเนื้อ 023หนาเมื่อตองออกแดดในขณะออกกำลังกายหรือทำงาน กอนแอโรบิกส 3. ใสครีมหรือยากันแดดทุกครั้ง (SPF 15 เปนอยางนอย) กอน ตองคำนึงถึงอะไรบางถูกกับแสงแดด 2 ชั่วโมงหรือทุกครั้งหลังการอาบนํ้าหรือมีเหงื่อออก บทความโดย : ผูชวยศาสตราจารย นายแพทยจักรกริช กลาผจญ 4. ใสครีมหรือยากันแดดทุกครั้งเมื่อตองปนเขาสูงหรืออยูในเขต ที่มา : วารสารชีวจิต ปที่ 2 ฉบับที่ 38: 38-41.เสนสูนยสูตร คนสวนใหญยงมีความเขาใจวา การออกกำลังการแบบแอโรบิกส ั 5. ตองไมลืมวารังสีจากแสงแดดที่ทําลายผิวหนังไดนั้นมีอยูทุก (Aerobics) คือ แอโรบิกสดานซ ซึ่งจริงๆ แลวไมใช การออกกำลังกายชวงเวลาแมในวันที่มเมฆมากหรือเมฆบัง ี แบบแอโรบิกสเปนการออกกำลังกายที่ตอเนื่องเปนเวลานานพอที่ จะ 50 100 เรื่องเดน ไดรับการสนับสนุนโดย 51 ความรูเพื่อสงเสริมสุขภาพสำหรับประชาชน กลุมสถาบันแพทยศาสตรแหงประเทศไทย (กสพท.), สำนักงานกองทุนสนับสนุนการสรางเสริมสุขภาพ (สสส.)
    • กระตุนใหรางกายใชพลังงานจากการเผาผลาญโดยใชออกซิเจนเพิ่มขึ้น 4. วิธีการออกกำลังกาย - กิจกรรมการออกกำลังกายแบบแอกวา ภาวะปกติจนสามารถกระตุนใหเกิดการพัฒนาอวัยวะตางๆ ได โรบิกสควรเปนกิจกรรมที่เหมาะสมกับสภาพรางกาย เพศ อายุ และ การออกกำลังกายแบบแอโรบิกสเราตองคำนึงถึงองคประกอบที่ สภาพแวดลอม เชนถาคุณมีปญหาเรื่องเขา ขอเทา หรือน้ำหนักตัวมากสำคัญ 4 อยาง ไดแก ก็อาจจะตองเลือกวิธีออกกำลังกายที่ไมมีน้ำหนักลงกระแทกที่เขาและ ข อ เท า มากนั ก เช น ป น จั ก รยาน ว า ยน้ ำ หรื อ เดิ น เร็ ว เป น ต น ถ า 1. ความหนักของการออกกำลังกาย - ควรออกกำลังกายไม ตองการออกกำลังกายของสวนแขนใหมากขึ้นก็อาจวายน้ำหรือเตนแอหนักมากแตก็ไมเบาจนไมรูสึกเหนื่อยเลย เราอาจใชความรูสึกเหนื่อย โรบิกส แทนเปนตัวประเมินความหนักของการออกกำลังกาย เชน ในขณะที่วิ่ง ถาคุณสามารถพูดกับคูว่ิงของคุณไดเปนประโยคที่ตองพูดนานสัก 2 - 3วินาที ยกตัวอยางเชน “วันนี้อยากไปดูหนังไหม” แสดงวาความหนัก 024กำลังพอดี แตถาพูดแบบน้ำไหลไฟดับได แสดงวาเบาเกินไป วิ่งเพื่อสุขภาพกาย 2. ความนานของการออกกำลังกาย - ถาออกกำลังกายนานตั้ง อิ่มใจและไดบุญแต 15 นาทีขึ้นไป เราจะไดประโยชนสูงสุดตอระบบหัวใจ หลอดเลือด บทความโดย : วรางคณา ตาบูรี หนวยอาชีวอนามัย คณะแพทยศาสตร มหาวิทยาลัยนเรศวรและปอด ดังนั้นจึงเปนหลักทั่วไปวาเราควรออกกำลังกายอยางตอเนื่องนาน 15 นาทีขึ้นไป แตยังมีคนเขาใจผิดวาถายิ่งออกกำลังกายหนักๆ หลายทานทุมเทเวลาใหกับงานและครอบ ครัวอยางเต็มที่จน(แตนานไมถึง 15 นาทีเพราะทำตอไปไมไหว) จะยิ่งชวยลดพุง แมวา หลงลืมการออกกำลังกายดวยเหตุผลวา “ไมมีเวลา” โดยไมทันสังเกตแคลอรีที่เสียไปโดยรวมจะดูมากแตถายิ่งหนัก รางกายก็จะเริ่มใชระบบ วาประสิทธิภาพการทำงานและอารมณใจคอแยลงเรื่องๆ ตามสภาพไมใชออกซิเจนหรืออนาโรบิกสเขามาชวยซึ่งไมใช ไขมันมาสลายเปน รางกาย คณะแพทยศาสตรมหาวิทยาลัยนเรศวรจึงจัดโครงการ “วิ่ง 99พลังงานแตสลายเฉพาะคารโบไฮเดรต และผลผลิตที่ไดสวนหนึ่งคือ รอบมอบ 99 บาท” ขึ้นเพื่อสนับสนุนใหบุคลากรในคณะฯ มีโอกาสออกกรดแล็คติกทำใหกลามเนื้อมีประสิทธิภาพในการทำ งานนอยลงและ กำลังกายเพื่อความสุขกายสบายใจและอิ่มบุญทำใหเกิดอาการลา โครงการนี้มีที่มาจากคานิยมองคกร “มีวินัย โปรงใส ใจเมตตา” 3. ความบอยของการออกกำลังกาย – ถาออกกำลังกายแบบ ซึ่งจัดกิจกรรมวิ่ง 99 รอบหอพระเทพรัตนใหไดภายใน 3 เดือนเพื่อมอบแอโรบิกส 15 นาที ได 6 ครั้งตอสัปดาห จะไดผลดีสูงสุด แตแคนาน 30 99 บาทแกมูลนิธิโรงพยาบาลมหาวิทยาลัยนเรศวร รายละเอียด ไดแกนาที 3 ครั้งตอสัปดาหก็เพียงพอที่จะคงความฟตของรางกายได 52 100 เรื่องเดน ไดรับการสนับสนุนโดย 53 ความรูเพื่อสงเสริมสุขภาพสำหรับประชาชน กลุมสถาบันแพทยศาสตรแหงประเทศไทย (กสพท.), สำนักงานกองทุนสนับสนุนการสรางเสริมสุขภาพ (สสส.)
    • 1. มีวินัย – บุคลากรที่เขารวมโครงการสามารถกำหนดแผนการ รูและตระหนักถึงพิษภัยของบุหรี่, และเพื่อเพิ่มจำนวนครัวเรือนปลอดวิ่งดวยตนเองเพื่อใหครบ 99 รอบใน 90 วัน เปนการสรางวินัยใหตนเอง บุหรี่ ประกอบดวย 9 กิจกรรม ไดแก 2. โปรงใส – ทุกครั้งที่วิ่งครบ 1 รอบจะไดรับสติกเกอร 1 ดวงนำ 1. การสำรวจขอมูลและการวิเคราะหชุมชนมาติดที่สมุดสะสมสถิติของตนเอง 2. การแตงตั้งคณะกรรมการทำงานซึ่งเปนสมาชิกของชุมชน 3. ใจเมตตา – เมื่อวิ่งไดครบ 99 รอบและติดสติกเกอรครบแลว 3. การจัดอบรมพัฒนาศักยภาพแกนนำชุมชนทางมูลนิธโรงพยาบาลนเรศวรจะไดรบเงินบริจาค 99 บาทในนามของผูวง ิ ั  ิ่ 4. การกำหนดมาตรการชุมชนปลอดบุหรี่ หน ว ยงานใดที่ อ ยากสร า งแรงจู ง ใจในการออกกำลั ง กายเพื่ อ 5. การประชาสั ม พั น ธ เ สี ย งตามสายประจำหมู บ า น การเดิ นสุขภาพอาจจะนำโครงการไปประยุกตใชไดคะ รณรงคเผยแพรสื่อเกี่ยวกับพิษภัยของบุหรี่ 6. การคนหาคนตนแบบมาเปนพรีเซ็นเตอร 025 7. การกำหนดพื้นที่สาธารณปลอดบุหรี่ในชุมชน ชวยชุมชน 8. การจัดตั้งคลินิกเลิกบุหรี่ พนภัยบุหรี่ 9. การติดตามผลและมอบเกียรติบัตรใหกับผูที่เลิกสูบบุหรี่ได บทความโดย : สมศรี คำพันธ ผลคือ 1 ใน 3 ของผูสูบบุหรี่ในชุมชนสามารถเลิกบุหรี่ได งานบริการสุขภาพปฐมภูมิและสรางเสริมสุขภาพ โรงพยาบาลมหาวิทยาลัยนเรศวร คณะ และพื้นที่สาธารณะในชุมชน เชน ศาลาวัด, หอประชุมหมูบาน, แพทยศาสตร มหาวิทยาลัยนเรศวร สนามเปตอง, และรานคาทุกรานกลายเปนพื้นที่ปลอดบุหรี่ได แมวาสื่อประเภทตางๆ จะใหความรูเรื่องโทษของบุหรี่ที่มีตอตัวผู ทั้งหมด นอกจากนั้นยังมีปายประชาสัมพันธความรูเกี่ยวกับโทษของสูบเองและคนที่อยูรอบขาง กระทั่งเขียนติดไวบนซองบุหรี่และยาเสนก็ บุหรี่และเสียงตาม สายรวมถึงแผนพับความรูแจกจายในชุมชนอีกดวยแลว แตดูเหมือนการใหความรูเพียงอยางเดียวไมสมารถทำใหคนใน สิ่งที่นาชื่นชมที่สุดคือผูที่เลิกบุหรี่ไดสำเร็จไมหันกลับไปสูบอีกและ ยังชุมชนเลิกบุหรี่ ไดอยางจริงจัง งานบริการสุขภาพปฐมภูมิและสราง ชักชวนเพื่อนใหเลิกบุหรี่อีกดวยเสริมสุขภาพ โรงพยาบาลมหาวิทยาลัยนเรศวรจึงดำเนินโครงการชุมชนปลอดบุหรี่ตนแบบขึ้นซึ่ง ไดผลดีอยางนาชื่นชม โครงการนี้มีวัตถุประสงคเพื่อลดจำนวนผูสูบบุหรี่ในชุมชน, เพื่อใหมีพ้ืนที่สาธารณะปลอดบุหรี่เพิ่มขึ้น, เพื่อรณรงคใหประชาชนมีความ 54 100 เรื่องเดน ไดรับการสนับสนุนโดย 55 ความรูเพื่อสงเสริมสุขภาพสำหรับประชาชน กลุมสถาบันแพทยศาสตรแหงประเทศไทย (กสพท.), สำนักงานกองทุนสนับสนุนการสรางเสริมสุขภาพ (สสส.)
    • 026 การเกิดโรค และบุคลากรคณะแพทยศาสตร เปนแบบอยางที่ดีในการ ดูแลสุขภาพตนเอง ภารกิจพิชิตอวน โครงการภารกิจพิชิตอวนพิชิตพุง (AF:AntiFat) เริ่มโดย AF กำจัดพุง 1. คนหาบุคลากรกลุมเสี่ยง บทความโดย : โชติกา วงศเจริญ รักษาการในตำแหนงหัวหนาหนวยสุขภาพนิสิตมหาวิทยาลัยนเรศวร โรงพยาบาลมหาวิทยาลัย 2. สรางกระแสแรงจูงใจโดยการแขงขันกันลดน้ำหนัก นเรศวร คณะแพทยศาสตรมหาวิทยาลัยนเรศวร 3. รับสมัครผูเขารวมโครงการ 4. ตรวจรางกายผูเขารวมโครงการ ชั่งน้ำหนัก วัดรอบเอว วัดรอบ ความอวนพบไดบอยวาเกิดจากพฤติกรรม การรับประทานและ สะโพก วัดความดันโลหิตการใชชีวิตที่ไมเหมาะสมซึ่งสงผลใหเกิดโรคความดันโลหิต สูง ไขมันใน 5. แจกสมุดบันทึกการรับประทานอาหารประจำวันเลือดสูง โรคเบาหวาน และโรคหลอดเลือดตีบตันตามมาได แตการ 6. จั ด อบรมให ค วามรู เ รื่ อ งลดน้ ำ หนั ก รั ก ษาโรค การควบคุ มสรางแรงจูงใจใหลดพุงเปนเรื่องยากสำหรับทุกคน มหาวิทยาลัยนเรศวร อาหาร การคำนวณพลังงาน มีการนำเสนอตัวอยางเมนูอาหารและการจึงมีแนวคิดในการสรางแรงจูงใจดวยการจัดโครงการ “AF: Anti Fat จดบันทึกรายการอาหารประจำวันโดยนัก โภชนาการภารกิจพิชิตอวน พิชิตพุง” ซึ่งเปนแนวคิดที่นาสนใจดังนี้ ระยะเวลาดำเนินการ 6 เดือน ระหวางนี้มีการใหคำปรึกษาราย ปญหา “อวนลงพุง” มีสาเหตุสำคัญที่สุดจากพฤติกรรมการรับ บุคคลและรายกลุมซึ่งจัดเปนกิจกรรม “Self Health Group จับพุงคุยประทานและการใชชีวิตที่ไมเหมาะสม เชน รับประทานอาหารที่เปนเนื้อ กัน” โดยใหสมาชิกที่ลดน้ำหนักไดสำเร็จเลาประสบการณใหฟง มีการสัตวลวนๆ อาหารรสจัด เชน มันจัด หวานจัด เค็มจัด รับประทานผักผล Empowerment เรี ย นรู ห าวิ ธี ต กลงร ว มกั น ปรั บ เปลี่ ย นพฤติ ก รรมไม น อ ย เดิ น น อ ยและขาดการออกกำลั ง กาย วิ ธี ป อ งกั น คื อ รั บ ติดตามประเมินผลทุกเดือน และสรุปผลใหผูเขารวมโครงการรับทราบประทานผักผลไมใหมากขึ้น ลดอาหารรสจัด และออกกำลังกาย เมื่อสิ้นสุดจึงมอบรางวัลเปนขวัญกำลังใจผูปฏิบัติภารกิจที่ลดน้ำหนักไดทุกวัน ซึ่งมหาวิทยาลัยนเรศวรไดจัดทำโครงการภารกิจพิชิตอวนพิชิต สำเร็จพุง (AF: Anti Fat) ขึ้น เพื่อใหบุคลากรคณะแพทยศาสตรมหาวิทยาลัยนเรศวรหรื อ ผู ที่ ส นใจได ค วบ คุ ม น้ ำ หนั ก และลดไขมั น หน า ท อ งด ว ย สิ่งที่ไดรับจากโครงการนี้คือไดคนพบวาจิตใจที่มุงมั่นของผูเขาตนเอง ด ว ยวิ ธี ค วบคุ ม อาหารและออกกำลั ง กาย มี ก ารปรั บ เปลี่ ย น รวมโครงการเปนสิ่งที่สำคัญที่สุดของการควบคุมน้ำหนักและลดน้ำหนักพฤติกรรมในการรับประทานอาหารและมีการออกกำลังกายอยางสม่ำ ผูจัดโครงการเปนเพียงตัวกระตุน สรางแวดลอมใหเอื้อและเปนกำลังใจเสมอ มีความรูเรื่องโรคที่เกิดจากภาวะโภชนาการเกิน ลดปจจัยเสี่ยงตอ ใหผูเขารวมโครงการ 56 100 เรื่องเดน ไดรับการสนับสนุนโดย 57 ความรูเพื่อสงเสริมสุขภาพสำหรับประชาชน กลุมสถาบันแพทยศาสตรแหงประเทศไทย (กสพท.), สำนักงานกองทุนสนับสนุนการสรางเสริมสุขภาพ (สสส.)
    • 027 แตละคนไมเหมือนกัน เรียกวา “ไมไดติดวัด” ติดเครื่องมือ ดังนั้นจึงมี หลายทางใหเดินแลวแตผูเขารวมถนัด สิ่งที่สำคัญคือการลงมือปฏิบัติ “สุขภาวนา” จริงโดยไมอางแตทฤษฎีหรือยกยอวาวิธีการ ของตนเองดีกวาของผูอื่น สุขภาพจิตดีเริ่มที่ความสงบ การประเมินความสำเร็จของโครงการจึงไมไดอยูที่จำนวนผูเขารวม แต บทความโดย : ขนิษฐา เมฆอรุณกมล อยูที่ความสุขสงบที่เกิดขึ้นแกผูเขารวมมากกวา เพียงแคเราหันมาถาม ผูชวยคณบดีฝายทรัพยากรบุคล คณะแพทยศาสตรมหาวิทยาลัยนเรศวร ตนเองวา “จะเริ่มหรือยัง” แลวก็ลงมือเทานั้นเอง “สุขภาวนา” เปนชื่อที่สะทอนใหเห็นความสุขจากการภาวนาซึ่งหมายถึงความสุขที่เกิดจาก ความรูสึกภายในที่รูสึกสงบ ผอนคลาย มีความสุขแมเพียงเปนชวงเวลาสั้น ๆ ในแตละวัน 028 อาการแสดงของ โครงการสุ ข ภาวนาเกิ ด ขึ้ น ที่ ค ณะแพทยศาสตร ม หาวิ ท ยาลั ย ความเครียดที่ควรตระหนักนเรศวร โดยมีจุดมุงหมายใหสรางสมดุลของชีวิตดวยการภาวนา 20 บทความโดย: ดร.ศศิธร ธนะภพ, Ph.D.นาทีกอนเขาทำงานเพื่อใหมีสมาธิในการปฏิบัติงานมากขึ้น หรือ 20 สำนักวิชาแพทยศาสตร มหาวิทยาลัยวลัยลักษณ รายการอางอิง: Thomas Turner, Theนาทีกอนกลับบานเพื่อใหรูสึกเปนสุข อารมณดี และมีรอยยิ้มฝากคนรัก 7 Ways Stress Effects Your Health, 25th Mar 2009.ที่รออยูที่บาน คุ ณ คงไม ป ฏิ เ สธว า คุ ณ ก็ เ ป น อี ก คนหนึ่ ง ที่ เ คยตกอยู ใ นภาวะการทำสุขภาวนาทำไดโดย เครียด ถึงแมวาความเครียดจะเปนสิ่งปกติในชีวิตของมนุษยทุกคนแตก็ 1. เปดเพลงบรรเลงเบาๆ เพื่อใหรูสึกผอนคลาย อาจส ง ผลลบต อ ร า งกายและจิ ต ใจของเราอย า งใหญ ห ลวงเช น กั น 2. ผูนำภาวนานำการผอนคลาย โดยใหผูเขารวมคอยๆ ผอน ทราบหรือไมวา รอยละ 43 ของประชากรวัยผูใหญมีปญหาเกี่ยวกับคลายรางกายตั้งแตศีรษะจรดปลายเทา ความเครียด, รอยละ 75-90 ของการไปพบแพทยมีสาเหตุมาจาก 3. เมื่อรางกายผอนคลายแลว จึงใหผูเขารวมภาวนาตามแบบที่ ความเครี ย ด, และร อ ยละ 82 ในประชากรวั ย ทำงานมั ก เกิ ดตนเองถนัด ความเครียดจากสาเหตุของการทำงาน “สมาธิภาวนา” หรือขั้นตอนหลังการผอนคลายสามารถปฏิบัติ แท จ ริ ง แล ว ความเครี ย ดมี ทั้ ง ที่ ส ง ผลร า ยและผลดี ต อ ร า งกายแบบใดก็ ไ ด ขึ้ น กั บ ความชอบและความถนั ด ของแต ล ะบุ ค คล ใคร ความเครียดที่กอใหเกิดผลรายมักเปนความเครียดเรื้อรัง เชน ความวิตกปฏิบัติวิธีใดอยูก็ใหใชวิธีนั้น สาเหตุที่ใหเลือกตามถนัดเนื่องจากจิตของ กังวลหรือความไมสบายใจ ความเครียดชนิดนี้จะคอยๆ สงผลกระทบ 58 100 เรื่องเดน ไดรับการสนับสนุนโดย 59 ความรูเพื่อสงเสริมสุขภาพสำหรับประชาชน กลุมสถาบันแพทยศาสตรแหงประเทศไทย (กสพท.), สำนักงานกองทุนสนับสนุนการสรางเสริมสุขภาพ (สสส.)
    • ตอรางกายของเราทีละนอยโดยอาจไมสามารถสังเกตเห็นได ถาเรายัง 7. การสูญเสียความตองการทางเพศ - เปนผลกระทบทางตรงไมสามารถจัดการกับความเครียดได อาการตางๆ อันเกิดจากความ ที่สำคัญและมักเกิดขึ้นในเพศชาย จะเห็นไดวาความเครียดมีอทธิพลตอ ิเครียดสะสมก็จะแสดงออกชัดเจนขึ้นและสงผลยอนกลับใหสุขภาพ ร า งกายได ห ลายรู ป แบบ เราจึ ง ควรต อ งเรี ย นรู ท่ี จ ะจั ด การกั บของเราเสื่อมถอยลงอยางรวดเร็ว การรูเทาทันสาเหตุและอาการแสดง ความเครียดที่เผชิญอยูอยางเหมาะสมและ ทันทวงทีอันเกิดจากความเครียดจะชวยใหเราจัดการกับ ความเครียดไดอยางเหมาะสม ซึ่ง 7 อาการแสดงที่จะชวยใหรูเทาทันความเครียดมีดังนี้ 1. ภาวะซึมเศรา - เมื่อไรก็ตามที่มีความเครียดเกิดขึ้น รางกาย 029ของเราจะหลั่ ง สารเคมี ช นิ ด หนึ่ ง ขึ้ น มาในสมองเพื่ อ จั ด การกั บ วิธีพิชิตความเครียด นั้นๆ ซึ่งจะสงผลใหเราเกิดความรูสกหดหู ซึมเศรา ึ ความเครียด 2. ความวิตกกังวล - มักจะเกิดขึ้นพรอมๆ กับการมีภาวะเครียด บทความโดย : ดร.ศศิธร ธนะภพ, Ph.D. สำนักวิชาแพทยศาสตร มหาวิทยาลัยวลัยลักษณซึ่งควบคุมไดยากและสงผลตอการทำหนาที่ตางๆ ของรางกายไดเชนเดียวกัน เราหลายคนคงเคยตกอยูในสถานการณที่แสนเลวราย นั่นคือ 3. โรคหัวใจ - ความเครียดสัมพันธกับการเกิดภาวะหัวใจลม เมื่อเราไมรูวาจะทำอยางไรตอไปกับสิ่งที่กำลังเผชิญ เราอาจเกิดความเหลวและการเสียชีวิตของผูปวยโรคหัวใจและหลอดเลือด  คับของใจ ความโกรธ ความวิตกกังวลหรือแมแตความกลัวซึ่งเราก็ไม 4. โรคเบาหวาน - ความเครียดสงผลใหรางไมสามารถควบคุม สามารถควบคุ ม สิ่ ง เหล า นั้ น ได ลองมาพิ จ ารณาวิ ธี ก ารจั ด การกั บระดับน้ำตาลในเลือดใหคงที่ไดทำให อาการของโรคเบาหวานแยลง ซึ่ง ความเครียดเหลานี้หากวาเราไมสามารถเปลี่ยน แปลงสถานการณที่โรคเบาหวานมีผลตอเนื่องใหเกิดโรคหัวใจ โรคตับ โรคไตและโรคอื่นๆ เผชิญอยูไดตามมา 1. มีสติและยอมรับในสถานการณดังกลาว วิธีนี้เปนขั้นตอน 5. อาการผมรวง - ที่เกิดขึ้นกอนเวลาอันควรเปนอาการบงชี้ถึง แรกที่จะชวยใหเราสามารถลดระดับของความคับของใจลงไปได การการมีภาวะเครียดที่สำคัญ และตองรีบแกไข ยอมรับวาเราไมสามารถควบคุมสถานการณตางๆ ดวยตัวเราเองจะ 6. โรคอ ว น - หลายคนมักแกปญหาความเครียดดวยการรับ ชวยใหเราคิดใหมและยอมรับสิ่งที่เกิดขึ้นไดอยางแทจริงประทานอาหาร แตเมื่อรางกายของเราเผชิญกับภาวะเครียด รางกาย 2. กำหนดลมหายใจ ขั้นตอนนี้ใหเราหยุดความคิดและการกลับไปยับยั้งการควบคุมของสารเคมีที่จำเปนในการยอยไขมันทำใหเรา กระทำแลวหันกลับมาสำรวจตัวเองวามีอาการ เหลานี้เกิดขึ้นหรือไมเกิดภาวะอวน ไดแก กลามเนือเกร็งและเครียด, หัวใจเตนเร็ว, และการหายใจตืนและสัน ้ ้ ้ 60 100 เรื่องเดน ไดรับการสนับสนุนโดย 61 ความรูเพื่อสงเสริมสุขภาพสำหรับประชาชน กลุมสถาบันแพทยศาสตรแหงประเทศไทย (กสพท.), สำนักงานกองทุนสนับสนุนการสรางเสริมสุขภาพ (สสส.)
    • หลังจากนั้นพยายามควบคุมอาการเหลานั้นดวยการควบคุมหายใจจน 7. เปลี่ ย นอิ ริ ย าบถ ขั้นตอนนี้เริ่มดวยการยืดเหยียดรางกายกระทั่งอัตราการ เตนของหัวใจและการหายใจกลับเขาสูภาวะปกติ การ เดินเลนออกไปในสวน ฯลฯ เพื่อลดความตึงเครียดของกลามเนื้อ เพิ่มควบคุมรางกายใหอยูในภาวะปกติไดจะชวยใหเราสามารถควบคุม การไหลเวียนของเลือดและชวยใหสารเอนดอรฟนสหลั่ง ชวยใหอารมณอารมณไดดี ขึ้น แจมใสและสุขภาพกายดีขึ้น 3. ยิ้มเขาไว การยิ้มเปนการลดความตึงเครียดของกลาม เนื้อ 8. คิดถึงสิ่งที่ชื่นชอบ ใหเราลองนึกถึงสิ่งที่เราตั้งความหวังหรือบริเวณใบหนาได แลวยังเปนการบอกใหรางกายของเรานำความสุขที่ ชื่นชมแลวเราจะเห็นวายังมีสิ่งยิ่งใหญในชีวิตอยางอื่นซึ่งดีกวารอเราอยูผานเขามาในอดีตออกมาสู ความทรงจำในปจจุบันไดดวย 9. ทำเพื่อใครสักคน การทำเพื่อใครสักคนหนึ่งที่เรารักจะชวย 4. พักสักนิด การไดพบเห็นหรือการจดจำภาพอันเปยมไปดวย ใหเรามองออกไปจากตัวเอง ซึ่งเปนหนทางในแกไขปญหาที่ดี ลดความความสุขของตัวราเองเปนเครื่อง มือที่สำคัญในการลดความเครียดและ หมกมุนในตนเองความเจ็บปวดที่มีมานานแลว ใหเราลองนึกถึงสถานที่ที่เรารูสึกประทับใจ มีความสงบและปลอดภัย แลวนำพาตัวเองเขาไปสูสถานที่แหงนั้นรับรูถึงภาพที่มองเห็น รูสึกถึงเสียงที่ไดยิน นึกถึงกลิ่นอายอากาศอัน 030สดชื่น เชน ชายทะเลหรือภูเขา หากวาเราสามารถฝกฝนตัวเองไดอยาง กินเปนนี้เราก็จะสามารถจัดการกับความเครียดที่ เขามาคุกคามไดแนนอน จริงหรือ 5. หยุดใหความสนใจและหันเหตัวเอง วิธีนี้บอกใหคุณหยุด บทความโดย : ศาสตราจารย ดร. วรนันท ศุภพิพัฒน สำนักวิชาแพทยศาสตร มหาวิทยาลัยวลัยลักษณหรือเลิกใหความสนใจกับสิ่งที่เผชิญอยู แลวหันไปทำกิจกรรมอื่น เชนการจัดโตะทำงาน ทำงานบาน หรือดูรายการตลก คุณสามารถทำอะไร โรคเรื้อรังที่เกิดขึ้นกับคนเราลวนมี สาเหตุมาจากพฤติกรรมการก็ ไ ด ท่ี หั น เหความสนใจของตั ว เองไปจากสถานการณ ตึ ง เครี ย ดสั ก บริโภคที่ไมถูกตอง บางคนกินเพื่ออยู แตหลายคนอยูเพื่อกิน กินเพื่อชั่วระยะหนึ่งซึ่งทำใหมีเวลาในการคิดใหมและทำใหสถานการณตางๆ สนองความตองการและความพึงพอใจโดยไมสนใจวาจะเกิดอะไรขึ้นดีขน ึ้ กับรางกาย คนสวนใหญจะรูสึกตัวตอเมื่อโรคมาเคาะประตูบานแลว 6. ทำสมาธิหรือสวดมนต มีการศึกษาจำนวนมากที่บอกวาการ คุณเปนคนประเภทไหนสวดมนตหรือการทำสมาธิสามารถบรรเทาความ เครียดได นอกจากนั้น กินไมเปน กินเปนยังทำใหอตราการเตนของหัวใจชาลงและการหายใจราบเรียบ สม่ำเสมอ ั • ไมกินมื้อเชา กินหนักมื้อเที่ยงและเย็น • กินทุกมื้อ มื้อเย็นเบากวามื้ออื่นซึ่งจะสงผลตออารมณและการแสดงออกของเรา • เมื่อพบของชอบกินจนพุงกาง • กินแคพออิ่ม 62 100 เรื่องเดน ไดรับการสนับสนุนโดย 63 ความรูเพื่อสงเสริมสุขภาพสำหรับประชาชน กลุมสถาบันแพทยศาสตรแหงประเทศไทย (กสพท.), สำนักงานกองทุนสนับสนุนการสรางเสริมสุขภาพ (สสส.)
    • กินไมเปน• กินอาหารทอดๆ มันๆ เปนประจำทุกสัปดาห กินเปน • กินอาหารทอดๆ มันๆ 3-4 เดือนครั้ง 031• ชอบกิ น โดนั ท เค ก คุ ก กี้ พาย พั ฟ หรื อ มั น ฝรั่ ง • ชอบกิ น ถั่ ว แปป ป น ขลิ บ ไส ป ลา ความเชื่อเกี่ยวกับ ทอดกรอบเปนอาหารวางบอยๆ นึ่ง ซาลาเปาไสผักหรือไสหมูสับ การออกกำลังกาย เปาะเปยะสดเปนอาหารวาง• ไมชอบผัก อยางดีก็ตนหอมผักชีในชามกวยเตี๋ยว • ชอบผักโดยเฉพาะผักจิ้มน้ำพริก บทความโดย : มินตรา สาระรักษ อาจารยประจำวิทยาลัยแพทยศาสตรและการสาธารณสุข มหาวิทยาลัยอุบลราชธานี• กิน “ขาวผัด” ไกใบกะเพรา • กิน “ขาวราด” ไกผัดใบกะเพรา• กินขาวผัด ขาวราดแกงกะทิ • กินขาวยำปกษใต “แคขยับวันละนิดก็ออกกำลังกายแลว” ขอความนี้บงบอกถึงการ• กินขาวหมกไก ขาวมันไก • กินขาวหนาไก กระตุนเตือนสำหรับผูที่อางวาไมมีเวลาวางที่จะ ออกกำลังกาย และ• ขาวขาหมูคากิและหนังหมู • ขาวขาหมูไรหนัง• กินขนมหวานหรือแกงบวดหลังอาหารคาวทุกครัง • ชอบผลไมหลังอาหารคาว ้ เกี่ยวกับการออกกำลังกายนี้มีคนเปนจำนวนมากที่มีความเชื่อในเรื่อง• กินเงาะมังคุดเปนกิโล • เงาะมังคุดครั้งละ 4 ลูก ของ การออกกำลังกายที่ถูกแตก็ยังมีอีกบางสวนอาจจะมีความเชื่อที่ไม• กินองุน ลำใย ลองกอง เปนพวง • กินองุน ลำใย ลองกอง ครั้งละ ถูกตองนัก เกี่ยวกับการออกกำลังกาย จะออกกำลังกายมากหรืออก 4-5 ลูก นอยดีหรือไมควรทำกิจกรรมใดบางที่เกี่ยวกับการออก กำลังกาย เรามา• ทุเรียนครั้งละลูกครึ่งลูก • ทุเรียนครั้งละเม็ด ดูเกี่ยวกับความเชื่อตางๆ ที่เกี่ยวกับการออกกำลังกายกันดีกวาคะ• มะละกอ แตงโม ครั้งละครึ่งลูก • มะละกอ แตงโม ครั้งละ 4-5 ชิ้น• ชอบน้ำหวาน น้ำอัดลม กาแฟเย็น คาปูชิโนปน • ชอบน้ำเปลา ความเชื่อที่วา : ไมมีคำวาสายสำหรับการออกกำลังกาย หากทุกคนมีความเชื่อดังกลาวแลวเชื่อแนเลยวาคนๆ นี้จะตองมีเริ่มตนใหมไดเสมอ สุขภาพที่ดีกวาคนที่ไมเชื่อ แตก็มีขอที่พึงระวังสำหรับผูที่มีอายุตั้งแต 35 เมื่อคุณรูวาที่กินอยูทุกวันนี้เปนการเลือกที่ผิดก็สามารถเปลี่ยน ปขึ้นไปควรตรวจสุขภาพและไดรับคำแนะนำจากแพทยกอนจะเปนการแปลงเริ่มตนใหมไดเสมอ ขอใหมีใจแนวแน มุงมั่น ยอมสามารถแกไข ดีที่สุด และไมควรออกกำลังกายที่หักโหมจนเกินไป ควรออกกำลังกายเปนคนใหมที่เลือกบริโภคไดถูกตองเพื่อสุขภาพที่ดีตอไป ใหพอเหมาะสำหรับแตละคนเพียงสัปดาหละ 3 ครั้ง ครั้งละ 20-30แบงปนความรู นาที หากออกกำลังกายเปนประจำก็จะชวยใหรางกายแข็งแรงขึ้นและ อยาลืมถายทอดแบงปนความรูแกญาติพี่นอง เพื่อนๆ และชวย เกิดผลดีตอสุขภาพ ของผูออกกำลังกายเองทั้งทางดานรางกาย จิตใจกันสรางเสริมสุขภาพเพื่อคนไทยและชาติไทยนะคะ สติปญญา หากมีการออกกำลังกายรวมกับผูอื่นดวยก็จะทำใหมีสุขภาพ ทางดานสังคมดวย 64 100 เรื่องเดน ไดรับการสนับสนุนโดย 65 ความรูเพื่อสงเสริมสุขภาพสำหรับประชาชน กลุมสถาบันแพทยศาสตรแหงประเทศไทย (กสพท.), สำนักงานกองทุนสนับสนุนการสรางเสริมสุขภาพ (สสส.)
    • ความเชื่อที่วา : การออกกำลังกายทำใหสามารถลดไขมันเฉพาะสวนได 032 มีคนจำนวนไมนอยที่มีความเชื่อดังกลาวซึ่งถือเปนความเชื่อที่ถูก “ตรวจสุขภาพประจำป”ตอง หากมีการออกกำลังกายควบคูไปกับการควบคุมการบริโภคอาหาร จำเปนหรือไมโดยเฉพาะอาหารที่ให พลังงานสูง เชน แปงและไขมัน ซึ่งจะทำใหมีการ บทความโดย : พญ.ผกาพรรณ ดินชูไท อายุรแพทยประจำศูนยวิทยาศาสตรสุขภาพ มหาวิทยาลัยบูรพาลดไขมันในรางกายไดดีกวาการออกกำลังกายเฉพาะสวน เชน การ Sit-Ups เพื่อลดไขมันหนาทอง เปนตน การตรวจสุขภาพประจำปนั้น คนทั่วไปมักเขาใจวาเปนการมา ความเชื่อที่วา : หากไมออกกำลังกายหนักหรือบอยมากพอ ตรวจเลือด ตรวจเอ็กซเรย ฟงผลการตรวจแลวก็กลับบาน แตในความจะไมไดประโยชน เปนจริงแลวการตรวจสุขภาพประจำปหรือการตรวจสุขภาพเปนระยะ สำหรับผูที่ออกกำลังกายอยางสม่ำเสมอก็จะเกิดผลดีตอรางกาย นั้น เปนการตรวจสอบวาปจจุบันสุขภาพของคุณยังดีหรือไม มีโรคอะไรอยางแนนอน ชวยลดความเสี่ยงตอการเกิดโรคตางๆ ได เชน โรคเกี่ยว ที่ แ อบแฝงที่ ต อ งรี บ รั ก ษาเพื่ อ ไม ใ ห เ กิ ด การลุ ก ลามต อ ไป ดั ง นั้ น การกับหลอดเลือดหัวใจ เปนตน แตสำหรับผูที่ไมมีเวลาออกกำลังกายแบบ ตรวจสุขภาพเปนประจำจึงยังเปนสิ่งที่มีความจำเปนตองทำตอเนื่องวันละ 20-30 นาทีก็สามารถออกกำลังกายแบบสะสมในแตละ วัตถุประสงคที่แทจริงของการตรวจสุขภาพเปนระยะ (ซึ่งวันไดเพียงแตการมีอิริยาบถที่ไม อยูนิ่งนานๆ มีการเดินไปมา การเดิน บางอยางไมตองตรวจทุกปก็ได) คือขึ้ น บั น ไดแทนการใช ลิ ฟ ท การขยั บ ร า งกายอยู เ สมอ หรื อ แม แ ต ก าร 1. เพื่อคนหาปจจัยเสี่ยงของการเกิดโรคทำงานบานที่ไมตองใชเครื่องทุนแรงก็สามารถใชแรงกายและ เรียกเหงื่อไดมาก เชน การถูบาน การลางรถ การซักผา เปนตน หากทุกทาน 2. เพื่อหาโรคที่เพิ่งเริ่มเปนแตยังไมแสดงอาการและจะไดรีบมีความเชื่อที่วามีเวลาออกกำลังกายนอยดีกวาไมไดออกกำลังกาย เลย รักษาใหหายขาดก็จะทำใหเกิดผลดีตอสุขภาพได สุขภาพดีไมมีขายหากอยากไดก็ตอง 3. เพื่อเสริมสรางสุขภาพที่ดี ปรับเปลี่ยนพฤติกรรมที่ไมเหมาะสมออกกำลังกายนะคะ การตรวจสุขภาพเปนระยะควรเนนที่การพูดคุยกับแพทย การซักประวัติ และการตรวจรางกาย สวนการตรวจทางหองปฏิบัติ การควรทำเฉพาะเท า ที่ มี ป ระโยชน จ ริ ง โดยอาศั ย ข อ มู ล หลั ก ฐาน ทางการแพทยวาการตรวจใดชวยชะลอความเจ็บปวยหรือการเสียชีวิต ได แตถาตรวจเกินความจำเปน นอกจากจะสิ้นเปลืองคาใชจายแลวก็ 66 100 เรื่องเดน ไดรับการสนับสนุนโดย 67 ความรูเพื่อสงเสริมสุขภาพสำหรับประชาชน กลุมสถาบันแพทยศาสตรแหงประเทศไทย (กสพท.), สำนักงานกองทุนสนับสนุนการสรางเสริมสุขภาพ (สสส.)
    • ยั ง อาจพบผลบวกลวง (ความผิ ด ปกติ ที่ เ กิ ด จากความผิ ด พลาดทางเทคนิค ไมไดเปนจากโรค) ทำใหผที่ไมเปนโรคตองกังวลใจจนกลายเปน ู 033โรคไปก็ได อาหารการกิน การตรวจที่จำเปนสำหรับผูสูงอายุที่ไมมีโรคประจำตัว ไดแก สำหรับหญิงวัยทองการซักประวัติเรื่องอาหาร, พฤติกรรมเสี่ยง เชน บุหรี่หรือแอลกอฮอล, บทความโดย : ภญ.ศศิธร กิจจารวรรณกุล เภสัชกรประจำศูนยวิทยาศาสตรสุขภาพ มหาวิทยาลัยบูรพาและการออกกำลังกาย ความตระหนักเกี่ยวกับความปลอดภัยในการจราจร อาการของโรคมะเร็งตางๆ การตรวจรางกายทั่วไป ชั่งน้ำหนัก ปญหาที่นาเปนหวงสำหรับคนในวัย 40 ปขึ้นไปหรือยางเขาสูวัย(คำนวณดัชนีมวลกาย) วัดรอบเอว วัดความดันโลหิต การตรวจเตานม ทองคือความไมเขาใจถึงการเปลี่ยนแปลงของรางกาย ตามวัยจึงมักมีการตรวจทวารหนักดวยนิ้วในผูชาย การตรวจทางหองปฏิบัติการที่มี ปญหาในดานสุขภาพจิตกันมาก ดังนั้นการปฏิบัติตัวที่ดีของคนในวัยประโยชนไดแก การตรวจมะเร็งปากมดลูก การตรวจไขมันในเลือดและ ทองคือควรจะเขาใจและยอมรับในการ เปลี่ยนแปลงที่เกิดขึ้น และเมื่อระดับน้ำตาลในเลือด มีอาการผิดปกติควรปรึกษาแพทย รวมทั้งควรออกกำลังกาย พักผอนให การตรวจที่ควรทำเฉพาะผูที่มีปจจัยเสี่ยง เชน การตรวจสอง เพียงพอ และสิ่งที่สำคัญอีกสิ่งหนึ่งคือการเลือกรับประทานอาหารที่มีกลองลำไสใหญในผูที่มีโรคติ่งเนื้อ (Polyp) ในลำไสใหญ หรือมีญาติ ประโยชนตอ สุขภาพสายตรงเปนมะเร็งลำไสใหญ การตรวจมวลกระดูก สำหรับผูที่มีอายุเกิน อาหารมีสวนสัมพันธกับอาการตางๆ ของสตรีวัยทองเปนอยาง60 ป และมี ป จ จั ย เสี่ ย งต อ การเกิ ด โรคกระดู ก พรุ น เช น เคยได รั บ มาก มีหลักฐานพบวา อาหารที่สามารถชวยบรรเทาอาการของสตรียาสเตียรอยดมานาน การตรวจคลื่นไฟฟาหัวใจในผูที่เปนความดัน วัยทอง ไดแกโลหิตสูงหรือเบาหวานหรือมีอาการ ของโรคหัวใจ การอัลตราซาวดตับ 1. อาหารประเภทถั่ ว เหลื อ ง ซึ่ ง มี ส ารซึ่ ง ออกฤทธิ์ ค ล า ยในผูที่เปนพาหะของไวรัสตับอักเสบ ฮอรโมนเอสโทรเจนชนิดออน สามารถบรรเทาอาการชองคลอดแหงและ การตรวจสุขภาพประจำปหรือการตรวจสุขภาพเปนระยะเปนสิ่งที่ โรคกระดูกพรุนได เพราะประกอบดวยแคลเซียม แมกนีเซียม โปแตสเซีควรทำเพื่อ เสริมสรางสุขภาพและปองกันโรคแตควรอยูบนพื้นฐานของ ยม วิตามินบีรวม สังกะสี และธาตุเหล็ก ซึ่งสามารถชวยบรรเทาอาการหลักฐานทางการแพทยที่ แนชัดดวยเชนกัน ที่ประจำเดือนมามากผิดปกติไดดวยเชนกัน 2. เมล็ดธัญญาพืชทั้งเปลือก มีสารซึ่งมีฤทธิ์คลายฮอรโมนเอส โทรเจนอยางออนและมีเสนใยสูง ชวยควบคุมระดับคลอเลสเตอรอล และเอสโทรเจนในรางกายได 68 100 เรื่องเดน ไดรับการสนับสนุนโดย 69 ความรูเพื่อสงเสริมสุขภาพสำหรับประชาชน กลุมสถาบันแพทยศาสตรแหงประเทศไทย (กสพท.), สำนักงานกองทุนสนับสนุนการสรางเสริมสุขภาพ (สสส.)
    • 3. กรดไขมัน ไดแก ไลโนเลอิคพบในเมล็ดลินิน เมล็ดฟกทองเมล็ดงา เมล็ดทานตะวัน สวนไลโนเลนิคพบในปลาชนิดตางๆ ผักใบ 034เขียว ถั่วเหลือง เมล็ดฟกทอง เปนตน กรดไขมันเหลานี้จะชวยเพิ่มความ ครอบครัวชุมชื้นใหแกผิวหนัง ชองคลอด และเยื่อบุชองคลอด สรางเสริมสุขภาพ สำหรับอาหารที่สตรีวัยทองควรหลีกเลี่ยง ไดแก บทความโดย : ขนิษฐา เมฆอรุณกมล ผูชวยคณบดีฝายทรัพยากรบุคล คณะแพทยศาสตร มหาวิทยาลัยนเรศวร 1. คาเฟอีน พบในชา กาแฟ โคลา และช็อกโกแลต อาจทำใหเกิดอาการเหนื่อยลาและซึมเศรา “ครอบครัวสรางเสริมสุขภาพ” แมมีจุดเริ่มตนจากสถานที่ทำงาน 2. น้ำตาล จะไปลดการเก็บกักวิตามินบีรวมและแรธาตุที่จำเปน แตการสรางเสริมสุขภาพใหไดผลดีควรครอบคลุมไปถึงบุตรหลานของซึ่งทำใหเกิดอาการกระวนกระวายและมีการแปรปรวนอขงอารมณ บุคลากรดวย ดังนั้นกิจกรรมสรางเสริมสุขภาพที่จัดขึ้นในหนวยงานจึง 3. แอลกอฮอล จะไปกดระบบประสาทสวนกลาง ทำใหเกิด ใหความสำคัญกับคน ทุกวัยและมีความหลากหลายดังตอไปนี้อาการกระวนกระวายและการตึ ง เครี ย ดของระบบประสาท อาการ 1. การสรางเสริมสุขภาพ ผานอายตนะ: ตา หู จมูก ลิ้น กายประเภทเนื้อสัตวและไขมันอิ่มตัว เปนสาเหตุใหเกิดโรคไขมันในเลือดสูง ใจ ประกอบดวยกิจกรรมตางๆ ดังนี้ 4. เครื่องในสัตว ก็เปนสาเหตุทำใหเกิดโรคขออักเสบได • กิจกรรม “ปนแปงแปลงราง” คือ การฝกใหเด็กใชกลามเนื้อ 5. เกลือและโซเดียม ทำใหเกิดอาการบวม ความดันโลหิตสูง มือปนแปงเปนรูปรางตางๆ ตามจินตนาการ เพื่อที่จะนำมาและเพิ่มโอกาสเสี่ยงตอการเกิดโรคกระดูกพรุนเนื่องจากโซเดียมจะไป ทำเปนขนมบัวลอยเพิ่มการ ขับถายแคลเซียมจากรางกายได • กิจกรรม “เทียนมหัศจรรย” กิจกรรมที่ใหผูปกครองและเด็ก การรับประทานอาหารที่ทำใหไดรับสารอาหารที่เหมาะสมกับวัย ชวยกันทำเทียนเจลนี้จะชวยลด อาการของสตรีวัยทองไดเปนอยางดี ขอสำคัญควรออก • กิจกรรม “ภาวนากับบทเพลงแหงสติ” ใหเด็กไดฝกกำหนดกำลังกายและพักผอนควบคูไปดวย เพือคุณภาพของชีวตทียนยาวตอไป  ่ ิ ่ื ลมหายใจ โดยใชบทเพลงภาวนาเพื่อชวยใหจิตใจสงบ และ ผอนคลาย • กิจกรรม “มือนอยประดอยฝน” เปนการใหเด็กไดสรางสรรค งานศิลปะ • กิจกรรม “กุกนอยหัดเขาครัว” เปนกิจกรรมงายๆ ที่ใหเด็กได 70 100 เรื่องเดน ไดรับการสนับสนุนโดย 71 ความรูเพื่อสงเสริมสุขภาพสำหรับประชาชน กลุมสถาบันแพทยศาสตรแหงประเทศไทย (กสพท.), สำนักงานกองทุนสนับสนุนการสรางเสริมสุขภาพ (สสส.)
    • ชวยกันทำอาหารกลางวันดวยฝมือตัวเอง 3. กิจกรรมสานศิลป สูจิตนาการ สรางสมาธิ 2. การสรางเสริมสุขภาพผานศีล ปญญา สมาธิ และความ • กิ จ กรรม “อบอุ น ร า งกาย” กายบริ ห ารตอนเช า ก อ นเริ่ มเปนไทย กิจกรรมตางๆ • กิจกรรม “ขยับกายสบายอารมณ” เปนการออกกำลังกาย • กิจกรรม “พวงกุญแจนองหัวฟู” สอนทำพวงกุญแจจากไหม ตอนเช า ก อ นที่ จ ะเริ่ ม กิ จ กรรมต า งๆ เพื่ อ เป น การอบอุ น พรมเปนรูปรางสัตวตางๆ รางกายใหสดชื่นพรอมทำกิจกรรมตอไป • กิจกรรม “การตูนเพลินใจ” ใหเด็กพักผอนและเพลิดเพลิน • กิ จ กรรม “ธรรมงา ย ๆ สบายจิตใจ” ให ดูก าร ตูน เกี่ย วกั บ กับการดูการตูน พระพุทธศาสนาที่สอดแทรกขอคิดและคำสอนตางๆ • กิจกรรม “ของเลนทำเอง” สอนวิธีทำและวิธีการเลนลูกหึ่ง • กิจกรรม “มือนอย ๆ คอย ๆ ปน” เปนกิจกรรมที่ใหเด็กๆ ได จากกระดาษ ปนที่ติดตูเย็น • กิจกรรม “ละเลงสีระบายผา” ฝกจินตนาการและสรางสรรค • กิจกรรม “มือสะอาดทานอรอย” สอนใหรูจักวิธีการลางมือที่ ศิลปะการระบายสีโปสเตอรลงบนผืนผาที่พิมพลายการตูน ถูกตอง ตางๆ • กิจกรรม “นิทานพาเพลิน” พักผอนรางกายดวยการดูนิทาน ผลลัพธของโครงการ การตูนสบายๆ วัดจากรอยยิ้มของเด็ก ๆ และจำนวนเด็กที่เขาโครงการมากกวา • กิจกรรม “หนาใสใจสดชื่น” ใหเด็กๆ ลางหนา ลางมือให 1 ครั้ง 20 คน มี ผูเขารวมโครงการประมาณ 25 – 45 คนในแตละครั้ง สะอาด สดชื่นพรอมทำกิจกรรมในชวงบาย วัดจากรอยยิ้ม และความอิ่มเอมใจของผูจัด ซึ่งไมสามารถวัดไดเปน • กิจกรรม “เด็กไทยใจรักการละเลนไทย” สาธิตและสอนวิธี ตัวเลขได ไมเชื่อทานผูอานลองจัดกิจกรรมแบบนี้ในองคกรของทานได การทำของเลนของเด็กไทยสมัยกอนที่ทำจากกานกลวย เชน มากานกลวย ปนกานกลวย • กิจกรรม “น้ำแข็งใสใส ตามใจหนู” เปนอาหารวางตอนบาย ที่ใหเด็กชวยเหลือตัวเองในการตักน้ำแข็งใสและของหวาน ตางๆ ตามที่ตัวเองชอบทาน • กิจกรรม “โยคะเด็กหนูทำได” สอนใหเด็กรักการออกกำลัง กายดวยการฝกโยคะงายๆ 72 100 เรื่องเดน ไดรับการสนับสนุนโดย 73 ความรูเพื่อสงเสริมสุขภาพสำหรับประชาชน กลุมสถาบันแพทยศาสตรแหงประเทศไทย (กสพท.), สำนักงานกองทุนสนับสนุนการสรางเสริมสุขภาพ (สสส.)
    • 035 นั้นขณะที่เครื่องบินลงอาจทำใหเยื่อแกวหูฉีกขาดไดซึ่งตองรักษา หลาย สัปดาหกวาจะกลับมาเปนปกติฃ ดูแลใบหู 4. เด็ ก เล็ ก ในโรงเรี ย นอนุ บ าลที่ มี ป ญ หาทางจมู ก ต อ ม ใหถูกวิธีกันดีกวา ทอนซิลและอดินอยดโต เพราะอะไรจึงไมควรเลนกีฬาทางน้ำ – บทความโดย : รองศาสตราจารยนายแพทยภาคภูมิ สุปยพันธุ เพราะโครงสรางของทอปรับอากาศในเด็กเหลานี้ยังไมสมบูรณ อาจ ภาควิชาโสต ศอ นาสิกวิทยา คณะแพทยศาสตร จุฬาลงกรณมหาวิทยาลัย ทำใหเด็กอาจเกิดโรคหูชั้นกลางอักเสบเรื้อรังได ธรรมชาติรูวาหูมความสำคัญจึงพยายาม สรางใบหูใหมีลักษณะ ีที่ ส ามารถป อ งกั น ทุ ก สิ่ ง ทุ ก อย า งไว แ ล ว แต ม นุ ษ ย ก ลั บ มี แ นวคิ ด ซึ่ ง 036บางทีก็ขัดแยงกับธรรมชาติทำใหหลายพฤติกรรมกลาย เปนการทำลาย การสรางเสริมสุขอนามัยของหูไปเสียนี่ ดังนั้นมาทำความเขาใจเรื่องการดูแลหูอยางถูกวิธีดีกวา จมูกและไซนัส 1. ปนหู แคะหูไดไหม – คำตอบคือไมไดในทุกกรณี บางครั้ง บทความโดย : นายแพทยหมอมหลวงกรเกียรติ์ สนิทวงศเราตองการรักษาความสะอาดจึงใชไมพันสำลีเช็ดในรูหูทุกวันหลังอาบ ภาควิชาโสต ศอ นาสิกวิทยา คณะแพทยศาสตร จุฬาลงกรณมหาวิทยาลัยน้ำ ผลก็คือชองหูจะอักเสบแดง บวมแคบ ขี้หูถูกดันเขาดานในจนอุดตัน จมูกเปนอวัยวะสำคัญของรางกายเนื่อง จากเปนทางเดินหายใจ 2. หูเรารับเสียดังๆ ไดไหม - คำตอบคืออยาสัมผัสกับเสียงดัง สวนแรกสุดที่รับอากาศจากลมหายใจเขา สวนไซนัสเปนโพรงอากาศที่โดยตรงเปนเวลานาน หากจำเปนตองสัมผัส ใหสรวมเครื่องปองกัน อยูรอบจมูก ชวยใหกระโหลกศีรษะมีน้ำหนักเบาและทำใหเสียงพูดของเสียง เชน ขณะยิงปนหรืออยูในสถานที่กอสรางที่มีเสียงเครื่องจักรดัง เรามีความกองกังวาน มีความชัดเจนไมอูอี้ หากเกิดโรคขึ้นอาจทำใหมีตลอดเวลา หากไมระวังอาจทำใหประสาทหูเสื่อมลง เมื่ออายุมากขึ้นหู ปญหาตามมาอีกมาก ดังนั้นการมีสุขอนามัยของจมูกและไซนัสที่ดีจะอาจจะเสื่อมมากจนใชไมได ดังนั้นควรหลีกเลี่ยงจากเสียงดังใหมาก ชวยปองกันไมใหเกิดโรคได วิธีการสรางเสริมสุขอนามัยของจมูกและที่สด หลีกเลี่ยงไมไดก็ควรใชเครื่องปองกันหู ุ ไซนัสมีดงตอไปนี้ ั 3. เปนหวัดทำไมจึงอันตรายตอหู - เมื่อเปนหวัดหรือเปนโรคที่ 1. ภู มิ ต า นทานของร า งกาย และจมู ก เป น สิ่ ง สำคั ญ ในการทำใหทอปรับความกดดันอากาศของหูตีบตัน ไมควรโดยสารเครื่องบิน ป อ งกั น การเกิ ด โรคจมู ก และไซนั ส วิ ธี รั ก ษาสุ ข ภาพก็ จ ะช ว ยให ภู มิแตถาจำเปนตองใชยาหยอดจมูกทำใหจมูกโลงเสียกอนเสมอ ไมอยาง ตานทานของรางกายดีขึ้น ไดแก 74 100 เรื่องเดน ไดรับการสนับสนุนโดย 75 ความรูเพื่อสงเสริมสุขภาพสำหรับประชาชน กลุมสถาบันแพทยศาสตรแหงประเทศไทย (กสพท.), สำนักงานกองทุนสนับสนุนการสรางเสริมสุขภาพ (สสส.)
    • • นอนหลับพักผอนใหเพียงพอ จนไรฝุนไม สามารถผานได หรือผากันไรฝุนอาจเคลือบสาร • ใหความอบอุนแกรางกายขณะนอนหลับ ฆาไรฝุนในเนื้อผาหรือบนผิวผา และควรซักผากันไรฝุนดวย • รับประทานอาหารที่มีประโยชนใหครบ 5 หมู น้ำธรรมดาทุก 2 สัปดาห • รักษาสุขภาพจิตใหสดชื่นแจมใสอยูเสมอ อยาใหเครียด ซึม • ไมควรฆาไรฝุนดวยสารเคมีซึ่งอาจทำใหเกิดการระคายเคือง เศรา วิตกกังวล ตอเยื่อบุทางเดินหายใจ • ออกกำลังกายเปนประจำและสม่ำเสมอ อยางนอยวันละ 30 • ควรหุมพลาสติกหรือผาไวนิลกอนสวมปลอกหมอนหรือคลุม นาทีสัปดาหละ 3 วัน เตียงเพื่อไมใหมีการ ฟุงกระจายของนุน ขนเปด ขนไก ขน 2. ดูแลสิ่งแวดลอม โดยเฉพาะภายในหองนอน ภายในบาน นกหรือใชหมอน หมอนขาง ที่นอน ที่ทำดวยใยสังเคราะหโรงเรียน และที่ทำงาน ไมใหมีสารกอภูมิแพ โดยมีวิธีดังนี้ หรือฟองน้ำ • ทำความสะอาดบ า น ห อ งนอน ห อ งทำงาน รวมทั้ ง • ควรจัดหองนอนใหโลง มีเฟอรนิเจอรนอยชิ้น อยาใหมีมุม เฟอรนิเจอร พัดลม เครื่องปรับอากาศอยางนอยสัปดาหละ เก็ บ ฝุ น ควรเก็ บ หนั ง สื อ ใส ตู ห นั ง สื อ ไม ใ ห มี ก องหนั ง สื อ 1 ครั้ง ไมควรใชไมกวาดหรือที่ปดฝุนเพราะจะทำใหฝุน หนังสือพิมพ แผนดิสกวางเกลื่อน หลีกเลี่ยงการใชพรมปูพื้น ฟุงกระจายมากขึ้น ควรใชเครื่องดูดฝุนแลวถูดวยผาชุบ หองและพรมเช็ดเทา พื้นหองควรเปนไมหรือกระเบื้องยาง น้ำ ถาเปนไปไดควรใหผูที่ไมมีโรคภูมิแพเปนคนทำ และควร ไมควรใชผามาน ควรใชมูลี่แทนเพราะทำความสะอาดงาย ใชผาปดปากและจมูก หรือสวมหนากากปองกันฝุน ขณะ กวา ไมควรมีของเลนที่มีนุนหรือเปนขนปุกปุยหรือขนสัตว ทำความสะอาดดวย ควรใช เ ฟอร นิ เ จอร ที่ เ ป น หนั ง แท หนั ง เที ย ม หรื อ ไม ซึ่ ง • ลางแผนกรองฝุนของเครื่องปรับอากาศทุก 2 สัปดาห ทำความสะอาดงาย ควรใชเตียงที่ไมมีขาเพื่อปองกันไมใหมี • ซักทำความสะอาดผาปูที่นอน ปลอกหมอน มุง ผาหม ผา ฝุนอยูใตเตียง ซักพรมและผามานเปนประจำ มานและผาคลุมเตียงดวยน้ำอุนประมาณ 60 องซาเซลเซียส • ควรดูดฝุนในรถยนตอยางนอยสัปดาหละ 1 ครั้ง ไมควรใช เปนระยะเวลา 30 นาที อยางนอยเดือนละ 2 ครั้ง เพื่อฆาไร ผ า คลุ ม เบาะรองนั่ ง ทำความสะอาดเครื่ อ งปรั บ อากาศ ฝุน สม่ำเสมอ เวลาเดินทางไมควรเปดหนาตาง • นำที่นอน หมอน ผาหม มุง ผาคลุมเตียง ออกตากแดดทุก • กำจัดแมลงสาบ ซึ่งเปนสารกอภูมิแพที่สำคัญรวมทั้งแมลง สัปดาหอยางนอยครั้งละ 30 นาทีเพื่อฆาไรฝุน ตางๆ เชน มด แมลงวัน ยุง • ใชผากันไรฝุนซึ่งจะมีเสนใยถี่แนนจนรูหางของผาเล็กมาก • ไมควรนำสัตวเลี้ยงไวในบานหรืออยางนอยไมควรใหสัตวนั้น 76 100 เรื่องเดน ไดรับการสนับสนุนโดย 77 ความรูเพื่อสงเสริมสุขภาพสำหรับประชาชน กลุมสถาบันแพทยศาสตรแหงประเทศไทย (กสพท.), สำนักงานกองทุนสนับสนุนการสรางเสริมสุขภาพ (สสส.)
    • อยูในหองนอน สัตวที่ผูปวยสามารถเลี้ยงไดโดยปลอดภัยคือ เหนียวมากขึ้น มีเสมหะและไอ เหลาทำใหหลอดเลือดขยายตัวหนาแดง ปลา ผูท่แพสัตวเลี้ยงตองหลีกเลี่ยงขนสัตว ี เยื่อจมูกบวม รูระบายไซนัสอุดตัน และสุขภาพทรุดโทรม • ความชื้นหรือความอับทึบเปนแหลงของเชื้อราในอากาศซึ่ง 5. เมื่อมีอาการผิดปกติในจมูก ควรปฎิบัติตัวดังนี้ เป น สารก อ ภู มิ แ พ ควรเป ด หน า ต า งให อ ากาศถ า ยเทได • หลีกเลี่ยงการวายน้ำ กระโดดน้ำหรือดำน้ำ สะดวก ใหแสงแดดสองถึง ตูเสื้อผาควรใหมีอากาศถายเท • การลางจมูกดวยน้ำเกลือจะชวยใหเซลลพัดโบกของจมูก พอสมควร อยาใหมีน้ำทวมขังอยูนานๆ โดยเฉพาะหลังฝน ทำงานดีขึ้น ชวยลางเอาน้ำมูก เชื้อโรค สารกอภูมิแพ สาร ตกหนักๆ เก็บกวาดใบไมที่รวงทับถมอยูบนพื้น เศษหญาที่ ระคายเคืองและสิ่งสกปรกในจมูกออก ชวยใหจมูกชุมชื้น ชื้ น แฉะในสนาม ไม ค วรนำพื ช ที่ ใ ส ก ระถางปลู ก มาไว ชวยลดการอักเสบและอาการระคายเคืองในจมูกได ภายในบาน เพราะดินในกระถางอาจเปนที่เพาะเชื้อรา • การสูดดมไอน้ำรอนจะทำใหเยื่อบุจมูกยุบบวม ชวยบรรเทา ได กำจัดอาหารที่เชื้อราขึ้นโดยเร็ว เมื่อเกิดมีเชื้อราขึ้นที่ใด อาการคัดจมูกไดดีทำใหอาการของจมูกดีขึ้นเร็ว เชน ผนังหองน้ำ หองครัว กระเบื้องปูพื้น ควรทำลายโดยใช • หากอาการไมดีขึ้นควรปรึกษาแพทย น้ ำ ยาฆ า เชื้ อ รา เช น น้ ำ ยาไลโซล น้ ำ ยาฟอกผ า ขาว เช น คลอร็อกซ • ละอองเกสรดอกไม หรือของหญาและวัชพืช อาจเปนสารกอ 037 ภูมิแพ ถาบริเวณบานมีสนามหญา ควรตัดหญาเปนประจำ คอมพิวเตอร เพื่อลดละอองเกสร และไมควรนำตนไม ดอกไมสดหรือแหง กับสายตา ไวในบาน บทความโดย : พ.ญ.พิรุณรัตน เจียรักสุวรรณ ภาควิชาจักษุวิทยา คณะแพทยศาสตร จุฬาลงกรณมหาวิทยาลัย 3. หลี ก เลี่ ย งการอยู ใ นสิ่ ง แวดล อ มที่ แ ออั ด มี ฝุ น ละอองควั น สารเคมี มลพิ ษ กลิ่ น ฉุ น หรื อ มี ก ารเปลี่ ย นแปลงของ คุ ณ เคยรูสึกมีอาการตอไปนี้หลังการ ใชคอมพิวเตอรบางไหมอุณหภูมิอากาศอยางรวดเร็ว แมสิ่งเหลานี้ไมใชสารกอภูมิแพแตก็ เหนื่อยลา เมื่อยตา แสบตา ตาพรา ปวดตา ปวดขมับ ตลอดจนปวดเปนสารระคายเคืองทำใหเยื่อจมูก อักเสบได และคนที่เปนภูมิแพอยู ร า วไปไหล แ ละคอ ถ า คุ ณ มี อ าการดั ง ต อ ไปนี้ คุ ณ กำลั ง มี อ าการแลวสารระคายเคืองเหลานี้จะกระตุนใหอาการภูมิแพ มีมากขึ้น computer vision syndrome (CVS) 4. หลีกเลี่ยงการสูบบุหรี่หรือดื่มเหลา ซึ่งอาจทำใหจมูกมีการ Computer vision syndrome (CVS) คือ กลุมอาการที่เกิดการระคายเคื อ งและมี อ าการอั ก เสบ บุ ห รี่ จ ะทำให ท างเดิ น หายใจมี มู ก ใชสายตาทำงานคอมพิวเตอรมากเกินไปโดยไมมีการหยุดพัก ทำใหเกิด 78 100 เรื่องเดน ไดรับการสนับสนุนโดย 79 ความรูเพื่อสงเสริมสุขภาพสำหรับประชาชน กลุมสถาบันแพทยศาสตรแหงประเทศไทย (กสพท.), สำนักงานกองทุนสนับสนุนการสรางเสริมสุขภาพ (สสส.)
    • อาการเหนื่อยลา ตาแหง ปวดตา ปวดหัว ปวดตนคอ และโฟกัสภาพไม 3. การใชสายตา - ขณะใชคอมพิวเตอร รางกายเราตองมีการชัด ปจจัยที่ทำใหเกิด CVS ไดแก ปรับโฟกัสภาพในระยะตางๆ ทำใหกลามเนื้อตาทำงานหนัก เกิดการตึง 1. จอคอมพิวเตอร ของกลามเนื้อตา (ciliary muscle) นอกจากนั้นใชคอมพิวเตอรทำให • ถาจอคอมพิวเตอรของคุณเปนรุนเกาแบบ cathode ray อัตราการกระพริบตานอยลงประมาณ 5-6 ครั้งตอนาทีทำใหเกิดภาวะ tube (CRT) จะมีการกระพริบของภาพซึ่งเปนสาเหตุหลัก ตาแหง (อัตรากระพริบในคนปกติประมาณ16-20 ครั้งตอนาที) ของการเมื่อยลาตา ควรหันมาใช flat-panel liquid crystal 4. ภาวะสุขภาพตาที่ผิดปกติอยูเดิม - สายตาสั้น, สายตายาว, display (LCD) จะดีกวา สายตาเอียง, สายตายาวยืดมีอายุ, หรือตาเข ยิ่งทำใหอาการ CVS เปน • จอรับภาพคอมพิวเตอรที่สวางเกินไปทำใหเกิดอาการลาของ รุนแรงมากขึ้น สายตาได วิธีการปองกันการเกิด computer vision syndrome • การกระพริบของจอรับภาพคอมพิวเตอร (refresh rate) ต่ำ ทำใหสายตาทำงานหนัก อยางนอยควรมีการกระพริบของ 1. ตรวจสุขภาพตาเปนระยะเพื่อรักษาภาวะที่ผิดปกติเดิม จอรับภาพคอมพิวเตอรมากกวา 75 HZขึ้นไป 2. ปรับคอมพิวเตอรและความสวางในที่ทำงานใหเหมาะสม ลด • ความละเอียดของภาพ (resolution) ยิ่งมีความละเอียดของ การเกิดแสงสะทอนเขาตา ภาพสูงยิ่งทำใหสบายตามาก 3. กระพริบตาบอยๆ เพื่อลดภาวะตาแหง • ความเขมของตัวอักษร (contrast) ควรใชตัวอักษรสีดำบน 4. พักสายตาเปนระยะโดยใช กฏ 20-20-20 คือพักสายตา หลัง พื้นขาว และใชตัวอักษรที่มีขนาดเหมาะสมใหญ 3 เทาของ จากใชคอมพิวเตอรนานติดตอกัน 20 นาที โดยมองออกไปไกลมากกวา ตัวอักษรตัวเล็กที่สุดที่เราเห็นได 20 ฟุต นานอยางนอย 20 วินาทีเพื่อผอนคลายกลามเนื้อตา หรืออีกวิธี • การแหงนมองจอคอมพิวเตอร (viewing angle) ควรจัดให หนึ่งการหลับตาพักสายตานาน 20 วินาทีหลังการใชคอมพิวเตอรนาน จอรับภาพอยูระดับ 10-20 องศาจากระดับสายตา ครึ่งชั่วโมง • ระยะหางระหวางตากับจอรับภาพที่เหมาะสม คือ 20-24 นิ้ว 5. ใสแวนสายตาที่เหมาะสม 2. สภาพแวดลอมที่ทำงาน 6. Anti-reflective coating (AR) บนเลนสจะลดปริมาณแสงจา • ความสวางที่เหมาะสมกับหองทำงานคอมพิวเตอรจะเทากับ และแสงสะทอนจากเลนสเขาสูตา ครึ่งหนี่งของความสวางในที่ทำงานปกติ 7. Light tinted lens จะลดความสวางของแสงที่จาเกินไป ทำให • ควรจัดใหทิศโคมไฟอยูในมุมที่เหมาะสมเพื่อไมใหแสงสวาง สบายตา จากโคมไฟสะทอนเขาตาหรือเขาหาจอคอมพิวเตอร 80 100 เรื่องเดน ไดรับการสนับสนุนโดย 81 ความรูเพื่อสงเสริมสุขภาพสำหรับประชาชน กลุมสถาบันแพทยศาสตรแหงประเทศไทย (กสพท.), สำนักงานกองทุนสนับสนุนการสรางเสริมสุขภาพ (สสส.)
    • 8. จั ด ท า ทางการนั่ ง ทำงานที่ เ หมาะสม หลั ง ตรง ไม โ ค ง งอ 7 ถาอยางนั้นเรามีวิธีการบำรุงสายตาโดยการทานอาหารเสริมไดเปลี่ยนอิริยาบถเปนระยะ โดยอาจลุกขึ้นยืน ขยับแขนขา หลัง หมุนขอ หรือไม? จากการวิจัยของแพทยในสหรัฐอเมริกาและหลายประเทศ พบไหล และคอเปนพักๆ เพื่อยืดกลามเนื้อ วาการรับประทานอาหารเสริมที่มีสารอาหารดังตอไปนี้มีสวนชวยในการ บำรุงสายตาได 038 1. วิตามิน A - เปนสารที่ชวยในการทำงานของจอประสาทตา และมีบทบาทสำคัญในการมองเวลากลางคืน ซึ่งพบมากในผักจำพวก กินอะไรจึงจะ ชะอม คะนา ยอดกระถิน ตำลึง ผักโขม ฟกทอง บำรุงสายตา? 2. วิตามิน B - มีการศึกษาพบวาวิตามิน B1 และ B12 อาจมี บทความโดย : พ.ญ.ปรียทรรศน ศุขโรจน โรงพยาบาลจุฬาลงกรณ บทบาทในการชะลอการเกิดตอกระจกได โดยแหลงที่มีวิตามินชนิดนี้ มาก ไดแก ตับ ไข เนื้อสัตว นมสด เคยสงสั ย ไหมคะว า ทำไมเวลามาตรวจตา ผู ป ว ยบางคนได 3. วิ ต ามิ น C - เป น ที่ รู จั ก กั น ดี ข องการชะลอความแก ข องวิตามินบำรุงสายตากลับบานไป บางคนกลับบานตัวเปลายาหยอดตาก็ รางกายดวยคุณสมบัติตานอนุมูล อิสระ (antioxidant) นอกจากนั้นไมได อายุก็พอๆ กันแทๆ แตทำไมถึงไดยาไมเหมือนกัน แลวเมื่อไรคุณ ยั ง อาจช ว ยชะลอการเกิ ด ต อ กระจกได อี ก ด ว ย ผลไม ที่ มี วิ ต ามิ น Cหมอจะสั่งวิตามินบำรุงสายตา คำถามเหลานี้อาจเกิดขึ้นในใจหลายๆ มาก ไดแก ฝรั่ง สม สับปะรด มะขามปอม สวนผัก ไดแก กะหล่ำดอกคน มาดูกันวาใครที่สมควรไดวิตามินบำรุงสายตาบาง บร็อคโคลี่ ผลวิจัยในสหรัฐอเมริกาพบวาการใหวิตามิน C, E เบตาแค 4. วิตามิน E - ก็เปนวิตามินอีกตัวหนึ่งที่มีคุณสมบัติตานอนุมูลโรทีน, ธาตุสังกะสี, และธาตุทองแดง มีประโยชนในการชะลอการ อิสระซึ่งมีอยูในเซลล รับแสงที่จอประสาทตา และจากการศึกษาพบวาเสื่อมมากขึ้นของผูปวยที่เปนโรคจอประสาทตาเสื่อม ตั้งแตระดับ อาจมีบทบาทชวยชะลอการเกิดตอกระจกเชนเดียวกัน พบไดใน น้ำมันกลางขึ้นไป (Moderate Age-Related Macular Degeneration) ทั้งนี้ ธัญพืช น้ำมันดอกคำฝอย ขาวโพด ถั่วเหลืองในผูปวยที่มีโรคจอประสาทตาเสื่อมเพียงเล็กนอยอาจไมไดประโยชน 5. เบตาแคโรทีน (betacarotene) – เปนสารตั้งตนของวิตามิน A ซึ่งมีบทบาทในการตานอนุมูลอิสระและชวยในการมองเห็นในกลางเทาไรนักจากการรับประทานวิตามินดังกลาว หมอตาจะเปนผูประเมิน คืนเชนเดียวกับ วิตามิน A พบมากในผักผลไมที่มีสีเหลืองสม เชน แคระดับความเสื่อมของจอประสาทตาจากการขยายมานตา ดังนั้นถามา รอท มะละกอ ขาวโพดออน หนอไมฝรั่ง ผักบุง ขอควรระวังคือการรับตรวจตาแลวไมไดวิตามินกลับไปรับประทานก็อยาเสียใจคะ นั่นแสดง ประทานเบตาแคโรทีนในรูปอาหารเสริมมากไปในคนที่สูบบุหรี่จะเพิ่มวาจอประสาทตายังสุขภาพดีอยูหรือผิดปกติเพียงเล็กนอยเทานั้น โอกาสการเกิดมะเร็งปอดได 82 100 เรื่องเดน ไดรับการสนับสนุนโดย 83 ความรูเพื่อสงเสริมสุขภาพสำหรับประชาชน กลุมสถาบันแพทยศาสตรแหงประเทศไทย (กสพท.), สำนักงานกองทุนสนับสนุนการสรางเสริมสุขภาพ (สสส.)
    • 6. ลูทีน และ ซีแซนทิน (lutein and zeaxanthin) - เปนสวนประกอบสำคั ญ ที่ พ บในจุ ด รั บ ภาพที่ จ อประสาทตาและเลนส ต า มี 039คุณสมบัติตานอนุมูลอิสระ จากการศึกษาพบวามีสวนชวยในการชะลอ เครื่องดื่มเสริมสุขภาพการเกิดตอกระจกและโรคจอประสาทตาเสื่อม พบมากใน ผักโขม ไข แฝงน้ำตาลตัวรายแดง ขาวโพด บร็อคโคลี่ บทความโดย : อารีย ประจันสุวรรณ สาขาวิชาตอมไรทอและเมตะบอลิสม ภาควิชา อายุรศาสตร 7. ซีลีเนียม (selenium) - เปนสารอีกตัวหนึ่งที่ตานอนุมูลอิสระ คณะแพทยศาสตร จุฬาลงกรณมหาวิทยาลัยและอาจชวยชะลอการเกิดตอกระจก โดยพบไดใน หอยนางรม หอยลาย ตับไก เมล็ดทานตะวัน ในปจจุบันมีเครื่องดื่มมากมายหลาย ชนิดที่ทั้งโฆษณา ทั้งพูดกัน 8. สังกะสี (zinc) - มีคุณสมบัติตานอนุมูลอิสระ จากการศึกษา ปากตอปากวาดีตอสุขภาพ มีสารอาหาร มีสารตานอนุมูลอิสระ ชวยพบวามีสวนชวยในการทำใหจอประสาทตาเสื่อมที่เปนอยูแลวเปน ชา เรื่องความสวยความงามและสุขภาพรางกาย ทีนี้เราลืมไปแลวหรือลง โดยแหลงที่พบสังกะสีไดแก หอยนางรม ตับ เนื้อสัตว เปล า ว า ในขวดหรื อ ในแก ว นั้ น มี อ ย า งอื่ น อี ก นอกจากสาร อาหารที่ 9. สารสกั ด จากใบแปะก ว ย (Ginkgo biloba) - นอกจาก บรรยายสรรพคุณเยอะแยะ นั่นก็คือ น้ำตาล ตัวการสำคัญที่ทำใหโรคคุณสมบัติเพิ่มเลือดไหลเวียนไปที่สมองแลวยังมีคุณสมบัติตานอนุมูล เบาหวานไมสามารถควบคุมได ยกตัวอยางเชน น้ำอัดลม 1 กระปองอิสระ เกี่ยวกับสายตาพบวาอาจชวยรักษาลานสายตาผิดปกติในตอหิน มีน้ำตาลประมาณ 6 ชอนชา แลวมาดูกันวา เครื่องดื่มอื่นๆ มีน้ำตาลบางชนิดได มากนอยแคไหน 10. โอเมกา 3 (omega-3) - เปนกรดไขมันที่มีบทบาทสำคัญใน • น้ำผลไม หลายคนที่เห็นหัวขอคงสวนกลับในทันทีวา ดื่มน้ำผลการรักษาภาวะตาแหง ซึ่งพบมากในปลาทะเล เชน ปลาแซลมอน ปลา ไมแท 100% หรือคั้นเองสดๆ ที่บานไมมีการเติมน้ำตาลลงไปแนนอนซารดีน ผลไมที่พบไดเชน ผลกีวี่ แตลืมไปแลวหรือเปลาวาน้ำผลไมนั้นไดน้ำตาลจากผลไมสดๆ จำนวน จะเห็นไดวาอาหารที่มีคุณสมบัติบำรุงสายตานั้นมีอยูรอบๆ ตัว มากอัดแนนกันอยูในกลอง ลองคิดดูวาจะไดน้ำสมสัก 1 แกวตองใชสมเรา หลายชนิดที่สามารถปลูกเปนพืชผักสวนครัวได ดังนั้นคุณก็สามารถ สักกี่ผล ถาใชสัก 2 ผล ปริมาณน้ำตาลก็เทากับสม 2 ลูก ไมไดหายไปถนอมสายตาและมีสุขภาพดีไดโดยไมตองใชยาบำรุงใดๆ เลย ไหน โดยทั่วไปน้ำผลไมประมาณ 1 แกว จะใหน้ำตาลเทากับน้ำอัดลม 1 กระปอง แถมดื่มลงไปแลวยังไมอิ่ม แปบเดียวก็ไปกินอยางอื่นอีก ดัง นั้นผลไมสดอาจจะเปนทางเลือกที่ดีกวาโดยเฉพาะสำหรับผูปวยเบา หวาน 84 100 เรื่องเดน ไดรับการสนับสนุนโดย 85 ความรูเพื่อสงเสริมสุขภาพสำหรับประชาชน กลุมสถาบันแพทยศาสตรแหงประเทศไทย (กสพท.), สำนักงานกองทุนสนับสนุนการสรางเสริมสุขภาพ (สสส.)
    • • น้ำเตาหู เปนเครื่องดื่มที่ทดแทนอาหารเชามาชานาน แตลืม ตามธรรมชาติของชา ดังนั้นชา 1 ขวดจึงมีน้ำตาลไมนอยหนาน้ำอัดลมไปแลวหรือเปลาวาน้ำตาลหรือน้ำเชื่อมที่เติมลงไปกอนตักน้ำเตาหู ตาม 1 กระปองนั้นหวานมากแคไหน ถาอยากดื่มก็นาจะบอกวา ไมใสน้ำตาล แลวมา • เครื่องดื่มเสริมสุขภาพอื่นๆ ไมวาจะเปนเครื่องดื่มที่เติมกรดเติมน้ำตาลเทียมเอง อยาบอกวาหวานนอยเพราะหวานนอยของคนขาย อะมิโน แมกนีเซียม คอลลาเจน คารนิทีน โคเอนไซมคิวเทน หรือแมแตน้ำเตาหู อาจจะไมนอยสำหรับโรคของเราก็ได รังนกพรอมดื่มที่เปนอาหารเกาแก กอนจะดื่มควรลองดูขางขวดวามี • นมถั่วเหลือง เปนญาติพี่นองกับน้ำเตาหู เปนที่นิยมมากโดย น้ำตาลเทาไร เปนสูตรปรับปรุงที่ใชน้ำตาลเทียมหรือเปลา เพื่อใหแนใจเฉพาะชวงเทศกาลกินเจ นมถั่วเหลืองโชคดีหนอยที่พลิกขางกลองแลว วาสิ่งนั้นเปนประโยชนตอเรามากกวาเปนโทษจะเห็นฉลากโภชนาการเปนกลองสี่ เหลี่ยมมีตัวหนังสือจิ๋วๆ เรียงรายเต็มไปหมด มองหาคำวาน้ำตาลแลวดูวามีสักกี่กรัม น้ำตาล 1 ชอนชาหนักประมาณ 5 กรัม ถานมถั่วเหลืองยี่หอไหนน้ำตาลเกิน 20 กรัมก็ 040เหมือนกินน้ำตาลไปเกิน 4 ชอนชาเลยทีเดียว การดูแลเทาผูสูงอายุ • นมเปรี้ยวพรอมดื่ม หลากหลายรสที่มีจุลินทรียเปนประโยชน บทความโดย : รศ.พญ.ดุจใจ ชัยวานิชศิริตอระบบทางเดินอาหาร ชวยในการขับถาย ยี่หอดังๆ อยางยาคูลทท่ี ภาควิชาเวชศาสตรฟนฟู คณะแพทยศาสตร จุฬาลงกรณมหาวิทยาลัยขวดจิ๋ว แตน้ำตาลไมจิ๋วตาม ถาพูดกันงายๆ การกินนมเปรี้ยวประมาณ1 ขวดจะไดน้ำตาลเทากับน้ำอัดลมครึ่งกระปอง บางคนเห็นขวดเล็ก “เทา” เปนอวัยวะที่ทำงานหนักตลอดชีวิตมนุษยตราบเทาที่ยังกลัวไมถาย กินเขาไป 4 ขวด สุดทายก็เหมือนกินน้ำอัดลมไป 2 กระ เดินได เมื่ออายุมากขึ้น ความเสื่อมของเนื้อเยื่อขอตอทำใหเทามีรูปรางปอง เปลี่ยนไป อุงเทาเตี้ยลงและอาจมีหัวแมเทาเกเขาดานในทำใหปวดเทา งาย ความบกพรองของระบบไหลเวียนมักทำใหเกิดอาการเทาบวม ผูที่ • เครื่องดื่มมอลตสกัด ที่รูจักกันดีในชื่อไมโล โอวัลติน มีสวน มีโรคเรื้อรังประจำตัว เชน เบาหวาน หรือ ขออักเสบ ก็จะยิ่งมีเทาผิดรูปผสมของนม บางสูตรมีการเติมธัญพืชลงไปเพิ่มคุณคา แตในถวยเครื่อง ปวด หรือเปนแผลเรื้อรังไดงายขึ้น ขณะเดียวกันผูสูงอายุเองกลับไมดื่มนั้น เคยอานขางซองไหมวามีน้ำตาลอยูเทาไร เพราะ 1 ซองมีน้ำตาล คอยสนใจดูแลหรือมีความลำบากในการดูแลเทา ของตนทำใหปญหาไมดอยไปกวาน้ำอัดลม 1 กระปองเลย ความผิดปกติของเทาเพิ่มขึ้นตามวัย การดูแลสุขภาพเทาใหถูกหลักวิธี • ชาเขี ย ว ที่ ไ ด รั บ คำร่ ำ ลื อ ว า ช ว ยลดน้ ำ หนั ก แถมมี ส ารต า น จะชวยเสริมคุณภาพชีวิต และปองกันการลื่นลมไดเปนอยางดี หลักการอนุมูลอิสระ ทำใหสวย ตานมะเร็ง เสริมสุขภาพ ตัวชาเขียวเองก็มีสาร ดูแลเทาผูสูงอายุ ทำไดไมยากดังนี้ดังกลาวจริง แตการแตงรสใหอรอยจำเปนตองใชน้ำตาลเพื่อกลบรสขม 86 100 เรื่องเดน ไดรับการสนับสนุนโดย 87 ความรูเพื่อสงเสริมสุขภาพสำหรับประชาชน กลุมสถาบันแพทยศาสตรแหงประเทศไทย (กสพท.), สำนักงานกองทุนสนับสนุนการสรางเสริมสุขภาพ (สสส.)
    • 1. ดูแลสุขอนามัยของเทา โดย (จะทำใหปวดนิ้วเทา หรือกระตุนใหนิ้วหัวแมเทาเกเขาดาน • ลางเทาทำความสะอาดทุกวัน ไมควรใชน้ำอุนจัดหรือแชเทา ในมากขึ้น) ในน้ำนานเกิน 10 นาที ใชสบูออนที่มี moisturizer แลวเช็ด • ควรเลือกซื้อรองเทาชวงเวลาเย็นเพราะเทามักจะขยายบวม ดวยผาขนหนูใหแหงโดยเฉพาะระหวางนิ้วเทา อาจใชครีม ในตอนบาย โลชั่นทาหลังจากเช็ดแหงแลวแตตองระวังไมใชครีมที่ซอก • เลือกรองเทาที่มีรูปทรงลักษณะเดียวกับรูปเทาและพิจารณา นิ้ว เพราะจะอับชื้นงาย ใหมีสวนประกอบที่เหมาะสม • ตรวจเท า และนิ้ ว เท า ทุ ก วั น สั ง เกตความผิ ด ปกติ รอยกด • สำหรับผูที่มีปลายประสาทบกพรองหรือชาเทา ตองระวังการ แดง หรือรอยถลอก ใชกระจกตรวจใหทั่วทุกดาน หรือใหผู ลองขนาดรองเท า เพราะจะรู สึ ก ว า ไม พ อดี จ นกระทั่ ง สวม ดูแลตรวจให รองเทา เบอรเล็กจนคับเกินไป ขนาดรองเทาที่พอดีคือมีสวน • ตัดและตะไบเล็บใหเปนแนวตรงดวยความระมัดระวัง อยา ยาวเผื่อประมาณ 3/8 ถึง ½ นิ้ว ความกวางมากพอรับกับ ตั ด เป น รู ป โค ง เข า มุ ม ถ า ไม ถ นั ด ให ผู ดู แ ลทำให ไม ตั ด สวนที่กวางที่สุดของเทา สวนพื้นรองเทามั่นคง ไมลื่น ดาน ตาปลาหรือสวนหนังที่หนาดวยตนเอง บนนุม สามารถปรับขยายสวนหลังเทาได นอกจากนั้นตอง • ไมสวมอะไรที่รัดสวนขาหรือตนขาแนน เชน ถุงนอง หรือ หมั่นตรวจรองเทาวายังใชไดดี และเปลี่ยนรองเทาเมื่อพบวา ถุงเทารัด เพราะจะทำใหเทาบวมงาย มีการสึกหรือชำรุด • ไมควรเดินเทาเปลา สำรวจเอาเศษผงออกจากรองเทากอน สวมใสทุกครั้ง • บริหารเทาเปนประจำโดยกระดกขอเทาขึ้น-ลง 10 ครั้ง แลว 041 หมุนขอเทาเปนวงกลม 5 ครั้ง x 2 รอบตอวัน กรณีปวดเทา ปวดหลังปองกันไดไมยาก ใหแชน้ำอุนประมาณ 10 นาที แลวนวดฝาเทาเบาๆ ก็จะ บทความโดย : รศ.พญ.ดุจใจ ชัยวานิชศิริ ทุเลาได ภาควิชาเวชศาสตรฟนฟู คณะแพทยศาสตร จุฬาลงกรณมหาวิทยาลัย • เดินออกกำลังกายสม่ำเสมอ บริเวณที่เดินควรเปนพื้นเรียบ ไมขรุขระหรือลาดเอียง อาการปวดกลามเนื้อเปนปญหาสุขภาพที่ สำคัญของประเทศ 2. ใชรองเทาที่เหมาะสม ไทยและทั่วโลก ในอดีตจะพบมากในผูสูงอายุที่มีภาวะขอเสื่อม แต • ผูสูงอายุควรหลีกเลี่ยงสนสูงเกิน 1½ นิ้ว (จะทำใหปวดเทา ปจจุบัน คนหนุมสาวและคนวัยทำงานกลับมีปญหาปวดเมื่อยกลามเนื้อ ปวดเขา ปวดหลัง และลื่นลมงาย) หรือ รองเทาหัวแหลม เพิ่มมากขึ้น โดยพบวา 8 ใน 10 คน เคยมีอาการปวดหลัง และกวา88 100 เรื่องเดน ไดรับการสนับสนุนโดย 89 ความรูเพื่อสงเสริมสุขภาพสำหรับประชาชน กลุมสถาบันแพทยศาสตรแหงประเทศไทย (กสพท.), สำนักงานกองทุนสนับสนุนการสรางเสริมสุขภาพ (สสส.)
    • รอยละ 80 ของผูที่ปวดหลัง เกิดจากการใชทาทางในชีวิตประจำ เมื่อย ทำงานไดนานอยางผอนคลายและชวยเสริมบุคลิกที่สงางามไปวันไมถูกตอง ในตัว หลายคนที่มีอาการปวดจะซื้อยารับประทานเอง หรือพบแพทย • การยืน : ยืนตัวตรง อกผายไหลผึ่ง เก็บคาง คอตรง แขมวทองเพื่อรับยาแกปวดแกขออักเสบ ซึ่งหากไมไดปรับเปลี่ยนวิถีการดำเนิน เล็กนอยชีวิตใหเหมาะสมก็จะมีโอกาสกลับเปน ซ้ำหรือกลายเปนโรคปวดเรื้อรัง • การนั่ง : ไม นั่งกับพื้นหรือใชเกาอี้เตี้ย การนั่งพับเพียบ ทำใหตามมาได นอกจากนี้ อ าจเกิ ด ป ญ หาใช ย ามากโดยไม จ ำเป น ซึ่ ง หลังคด ปวดหลัง หลังเสื่อมเร็วนอกจากจะเปนการสิ้นเปลืองทางเศรษฐกิจแลว ยังเสี่ยงตอผลขางเคียง • การนอน : ใชเตียงที่หยุนพอดี ไมแข็งหรือนุมเกินไป ใชหมอนของยาอีกดวย รองคอและศีรษะใหสบาย ไมหนุนเฉพาะสวนคอ จัดลำตัวใหตรง อาจ ในความเป น จริ ง แล ว พบว า อาการปวดหลั ง ส ว นใหญ จ ะ กายหมอนขางในทาตะแคง ไมควรนอนคว่ำ (ทำใหหลังแอน)สามารถหายไดเองภายใน 2 – 4 สัปดาห มีเพียงบางรายเทานั้นที่ • การทำงาน : ไมกมตัวหยิบของจากพื้น ใหยอเขาลงเพื่อยกในจำเปนตองไดรับการรักษาตอเนื่องหรือตองรับการ ผาตัด อยางไรก็ดี ทาหลังตรง ไมควรกมหลังขณะทำกิจวัตรตางๆ จัดระดับตู โตะและอาการปวดหลังไมควรเกิดขึ้นกับเด็กอายุต่ำกวา 12 ป ถาเด็กบนปวด ของใชในบานใหพอดีกับความสูง ไมกม เอื้อม เขยงสูง หากตองยืนนานหลังควรรีบปรึกษาแพทย ทั้งนี้ ความเขาใจถึงสาเหตุของโรคและรูวิธี ควรมีที่รองเทาเตี้ยๆ รองเทาหนึ่งขาง และสลับขาเปนระยะ จะชวยพักการป อ งกั น ดู แ ลตนเอง เป น สิ่ ง สำคั ญ ที่ ป ระชาชนทุ ก คนควรทราบ หลังสวนเอวไดดี การนั่งเกาอี้ ควรนั่งตัวตรง หลังพิงพนัก เทาวางราบเพราะสามารถนำไปปฏิบัติเองไดไมยาก อีกทั้งสงผลดีตอสุขภาพใน พื้น เขางอมุมฉาก ไมยื่นหนาหรือกมคอมากเกินไประยะยาวอยางคุมคา 3. การออกกำลังกายแบบแอโรบิก - คือการบริหารกลุมกลามหลักการปองกันภาวะปวดหลัง เนื้ อ ใหญ ข องแขนขาเป น จั ง หวะต อ เนื่ อ งด ว ยความหนั ก ที่ พ อเหมาะ 1. หลีกเลี่ยงปจจัยเสี่ยงที่ทำใหเกิดอาการปวดหลัง ไดแก ติดตอกัน 20 – 60 นาที 3 – 5 ครั้งตอสัปดาหบุหรี่ สุรา ความเครียด ความอวน การทำงานหนักเกินกำลังนานๆ ควร • วิ ธี ที่ ดี ที่ สุ ด คื อ การเดิ น เร็ ว ใหรูสึก เหนื่อยปานกลาง โดยฝกการใชทวงทาอิริยาบถใหเหมาะสมตามหลักชีวกลศาสตร บริหารยืด สังเกตวาเหนื่อยแตยังสามารถพูดคุยได หรืออาจจับชีพจรดูวาเพิ่มขึ้นหยุนรางกาย และออกกำลังกายใหแข็งแรงอยูเสมอ จากชีพจรขณะพักประมาณ 20 – 30 ครั้ง/ นาที หลักสำคัญคือตองอุน 2. ทวงทาอิริยาบถ - ควรฝกทาทางใหเหมาะสมตอลักษณะการ เครื่องโดยบริหารยืดหยุนอบอุนรางกายกอน และเมื่อออกกำลังแลวตองใชงาน ระลึกเตือนตนอยูเสมอจนทำไดเปนนิสัยจะชวยลดปญหาปวด เบาเครื่อง โดยคอยๆ ลดความหนัก (ความเร็ว) ลง ไมหยุดทันที ซึ่งการ 90 100 เรื่องเดน ไดรับการสนับสนุนโดย 91 ความรูเพื่อสงเสริมสุขภาพสำหรับประชาชน กลุมสถาบันแพทยศาสตรแหงประเทศไทย (กสพท.), สำนักงานกองทุนสนับสนุนการสรางเสริมสุขภาพ (สสส.)
    • อุนเครื่อง – เบาเครื่อง นี้ จะชวยปองกันการบาดเจ็บของขอ กลามเนื้อ • นอนหงายชันเขาหนึ่งขาง เหยียดขาตรงหนึ่งขาง ยกขาขางที่และหัวใจได เหยียดขึ้นสูง 1 ศอก นับ 1 – 5 เอาลง -> สลับขาง ->ทำซ้ำ • นอกจากเดินแลว การปนจักรยาน รำมวยจีน วายน้ำหรือ • นอนหงายชันเขาสองขาง ยกศีรษะขึ้นพอใหไหลพนพื้น เกร็งเดิ น ในน้ ำ ก็ จั ด เป น การออกกำลั ง กายแบบแอโรบิ ก ที่ ดี ไม มี แ รง หนาทอง นับ 1 – 5 เอาลง ->ทำซ้ำกระแทกตอกระดูกและขอ เหมาะกับผูที่เปนโรคขอเสื่อมและผูสูงอายุ • นอนหงายชันเขาสองขาง ยกตัวทแยงไปดานขวา นับ 1 – 5สำหรับคนหนุมสาวหรือผูที่ไมมีปญหาปวดหลัง สามารถวิ่งจอกกิ้งได  เอาลง -> ทำสลับขาง -> ทำซ้ำ การแพทยจะใชวิธีออกกำลังกายแบบแอโรบิกเพื่อรักษาภาวะ 4. ยืดกลามเนื้อดานหลังตนขาปวดเรื้อรัง นอกเหนือจากใชรวมในการรักษาและปองกันโรคเรื้อรังอื่นๆ • ทำทานอน : ชันเขาขึ้นทั้งสองขาง กอดใตตนขาดานหลังเขาไดแก โรคหัวใจ เบาหวาน ไขมันในเลือดสูง ความดันโลหิตสูง หนึ่งขาง เหยียดเขาตรงชาๆ จนตึงดานหลังตนขา นับ 1 – 10 -> กลับทาเริ่ม -> ทำซ้ำ 5 – 10 ครั้ง -> สลับขางการบริหารปองกันและบรรเทาปวดหลัง • ทำทานั่ง : นั่งบนเตียงหอยขาหนึ่งขาง เหยียดขาอีกขางบน บริหารทาละ 5 – 10 ครั้ง เตียงเขาตรง เอื้อมมือไปแตะปลายเทาขางที่เหยียดใหไกล 1. ยืดกลามเนื้อหลังและสะโพก ที่สุดที่ทำได นับ 1 – 10 -> ทำซ้ำ 5 – 10 ครั้ง -> สลับขาง • นอนหงาย กอดเขาหนึ่งขางชิดอก ยืดคางไว นับ 1 – 10 -> 5. บริหารกลามเนื้อหลังและสะโพก สลับขาง -> ทำซ้ำ • นอนคว่ ำ รองหมอนบางๆ ใต ท อ งเพื่ อ ไม ใ ห ห ลั ง แอ น ยก • นอนหงาย กอดเขาทั้งสองขางชิดอก ยืดคางไว นับ 1 – 10 - ศีรษะขึนเล็กนอยพอใหไหลพนพืน นับ 1 – 5 เอาลง -> ทำซ้ำ ้  ้ > วางขาลง -> ทำซ้ำ • นอนคว่ำ รองหมอนบางๆ ใตทอง ยกขาขึ้นตรงๆ หนึ่งขาง • นอนไขวหางในทาเริ่ม กอดหลังเขามาชิดอก ดึงคางไว นับ 1 นับ 1 – 5 เอาลง -> สลับขาง – 10 -> วางขาลง -> ทำซ้ำ • นอนคว่ำ งอเขาหนึ่งขางเปนมุมฉาก ยกขาใหพนพื้น นับ 1 – 2. บริหารกลามเนื้อหนาทอง ลดหลังแอน 5 เอาลง -> สลับขาง • นอนหงาย ตั้งเขาทั้งสองขาง กดเอวแนบพื้น เกร็งแขมวหนา เมื่อมีอาการปวดหลัง ควรทำอยางไร? ทองโดยไมกลั้นหายใจ กระดกสะโพกขึ้นจนกนลอยเล็กนอย 1. หยุดพักงานที่ทำ หลีกเลี่ยงการกมเงย ยกของหนัก ถาจะนั่ง นับ 1 – 5 แลวเอาลง ->ทำซ้ำ ทำงานตองใชเกาอี้มีพนักพิงและไมนั่งติดตอกันนานเกิน 2 ชั่วโมง 3. บริหารกลามเนื้อหนาทอง 2. ควรหาเวลานอนพักหลังชวงกลางวัน 20 – 30 นาที ถา 92 100 เรื่องเดน ไดรับการสนับสนุนโดย 93 ความรูเพื่อสงเสริมสุขภาพสำหรับประชาชน กลุมสถาบันแพทยศาสตรแหงประเทศไทย (กสพท.), สำนักงานกองทุนสนับสนุนการสรางเสริมสุขภาพ (สสส.)
    • ปวดมาก อาจตองนอนทั้งวัน อยางไรก็ตาม ไมควรนอนนิ่งๆ ตอเนื่อง เกิดนิ่ว ทำใหลดอัตราการเกิดโรคนิ่วหรือ ภาวะนิ่วเปนซ้ำนอยลงไดกันเกิน 3 วัน สามารถปฏิบัติไดดังนี้ 3. กรณีปวดจากหมอนรองกระดูกกดทับรากประสาท (ปวด 1. บริโภคอาหารในสัดสวนที่เหมาะสม คือ คารโบไฮเดรต:ไขราวลงขา) ใหนอนหงาย รองใตเขาดวยหมอนสูงหรือเกาอี้ จะชวยหยอน มัน:โปรตีน = 45-60%:15-30%:10-20% เพื่อลดภาวะอิ่มตัวของสารพักรากประสาทที่ถูกกดได กอนิ่ว ควรดื่มน้ำ มากกวา 8 แกวตอวัน โดยดื่มกระจายตลอดวัน 4. ประคบอุน หรือเย็นที่กลามเนื้อหลัง 20 – 30 นาที 1 – 2 2. ควรดื่มน้ำผลไมอยางนอย 2 ชนิดตอวัน โดยเฉพาะชนิดที่รอบตอวัน รวมกับบริหารยืดกลามเนื้อหลังเบาๆ โดยนอนหงายกอดเขา มีซิเทรต สารตานอนุมูลอิสระ แรธาตุจำพวกโพแทสเซียม แมกนิเซียมชิดอกทีละขาง สูง เชน น้ำมะนาวเขมขน น้ำสม น้ำแอบเปล เพราะสารและแรธาตุดัง 5. รั บ ประทานยาแก ป วด พาราเซตามอล 1 – 2 เม็ ด ทุ ก 6 กลาวเปนสารยับยั้งการเกิดนิ่วชั่วโมง กรณีจะใชยากลุมอื่นควรปรึกษาแพทย 3. บริโภคอาหารจำพวกผัก ธัญพืช และผลไม ซึ่งจะอุดมดวย 6. หากไม ทุ เ ลาเท า ที่ ค วรหรื อ มี อ าการปวดรุ น แรงมาก มี วิตามิน ใยอาหาร และแรธาตุที่ชวยยับยั้งการเกิดนิ่ว ลดการทำลายของอาการออนแรงหรือรบกวนระบบขับถาย ควรปรึกษาแพทย เซลลเยื่อบุหลอดไต ลดการอักเสบ เพิ่มซิเทรตในปสสาวะ 4. บริโภคไขมันจากพืช และไขมันจากปลา ที่มีกรดไขมันโอ 042 เมก า -3 ซึ่ ง จะช ว ยลดการอั ก เสบการเสื่ อ มของไต และลดปริ ม าณ แคลเซียมที่เปนสารกอนิ่วในปสสาวะ หลักการสรางเสริมสุขภาพเพื่อปองกัน 5. ออกกำลังกายสม่ำเสมอ อยางนอย 20 - 30 นาทีทุกวัน เชน โรคนิ่วไตและการเกิดนิ่วซ้ำ การเดิน การทำโยคะ ฝกจี้กง การเดินชวยทำใหนิ่วขนาดเล็กหลุดได บทความโดย : ศาสตราจารยปยะรัตน โตสุโขวงศ และชวยกระบวนการเผาผลาญสารอาหารในราง กายไดดีมาก หากทำ ภาควิชาชีวเคมี คณะแพทยศาสตร จุฬาลงกรณมหาวิทยาลัย ใหมีดัชนีมวลกายอยูในระดับปกติ (20 – 23.5 กิโลกรัมตอตารางเมตร) จะชวยปองกันการเกิดนิ่วไตซ้ำไดดียิ่งขึ้น นิ่วไต (renal stones) ยังคงเปนปญหาสาธารณสุขที่สำคัญโดยเฉพาะในประชาชนภาคตะวันออกเฉียงเหนือ การปรับเปลี่ยนวิถีชีวิต 6. ผอนคลายความเครียด ประมาณวันละ 30 นาที ดวยวิธีอยางเครงครัดทั้งดานโภชนาการ การออกกำลังกาย และการจัดการ ต า งๆ ได แ ก นั่ ง สมาธิ สวดมนต ฝ ก หายใจลึ ก ๆ ทางช อ งท อ ง การความเครียดสามารถชวยลดภาวะตาง ๆ ที่เกี่ยวของกับกลไกของการ จินตนาการนึกภาพในสิ่งที่นารื่นรมยหรือที่เคยประทับใจ และการผอน 94 100 เรื่องเดน ไดรับการสนับสนุนโดย 95 ความรูเพื่อสงเสริมสุขภาพสำหรับประชาชน กลุมสถาบันแพทยศาสตรแหงประเทศไทย (กสพท.), สำนักงานกองทุนสนับสนุนการสรางเสริมสุขภาพ (สสส.)
    • คลายกลามเนื้อ ซึ่งพบวาจะชวยลดความเครียด ควบคุมความดันโลหิต ผั ก ติ้ ว สะเดา กระถิ น บ า น ผั ก เม็ ก งา ถั่ ว อั ล มอนด ผั ก กระโดนป าและสงผลใหสารกอนิ่วในปสสาวะ และการเสื่อมของไตลดลงเพราะมี เปนตนรายงานว า เมื่ อ มี ค วามเครี ย ด ผู ป ว ยโรคนิ่ ว จะมี ค วามเข ม ข น ของ 2. กลุมที่ 2 ควรจำกัดการบริโภค ไดแก อาหารที่มีออกซาเลตสูงแคลเซียมออกซาเลตและกรดยูริกซึ่งเปนสาร กอนิ่วในปสสาวะเพิ่มขึ้น (26-99 mg per serving) เชน แครอท หัวไชเทา มันฝรั่ง ผักกระเฉดอยางมาก แตกลับทำใหความเขมขนของแมกนีเซียมซึ่งเปนสารยับยั้ง กระเทียม ใบยอ ใบกระเจี๊ยบ โหระพา ชะอม เปนตน หากจะบริโภคควรการเกิดนิ่วใน ปสสาวะลดลงเล็กนอย รับประทานควบคูไปกับการดื่มนม แนวทางการปองกันการเกิดนิ่วซ้ำตามชนิดของโรคนิ่วไตที่ 3. กลุมที่ 3 อาหารที่มีออกซาเลตปานกลาง (10-25 mg perสำคัญ serving) เชน บรอคโคลี หนอไมฝรั่ง มะเขือ ผักกาด สัปปะรด กลวยไข 1. นิ่วแคลเซียมออกซาเลต นิ่วชนิดนี้เกิดจากการที่มีความเขม ผักบุงไทย ผักหนาม เปนตน หากจำเปนตองบริโภคควรรับประทานขนของแคลเซียมและออกซาเลตในปสสาวะสูง และเกิดการตกตะกอน ควบคูไปกับการดื่มนมเกิดเปนผลึกและกลายเปนกอนนิ่วในเวลาตอมา ดังนั้นผูปวยจึงควร 4. กลุมที่ 4 รับประทานได ไดแก อาหารที่มีออกซาเลตต่ำ (5-10 • ลดการบริโภคอาหารประเภท เนื้อสัตว ไขมันสัตว อาหารรส mg per serving) เชน มะเขือเทศ ถั่วฝกยาว ผักบุงจีน ดอกแค คูน ขิงหวาน และรสเค็ม และที่สำคัญคือไมควรกินวิตามินซีมากเกินความ ออน ตะไคร ใบแมงลัก ใบสะระแหน ผักกาดขาว บวบเหลี่ยม ตนหอมจำเปน (มากกวา 500 มก./วัน) ผักหวาน • บริโภคอาหารที่มีซิเทรต โพแทสเซียม และแมกนีเซียมสูง ซึ่ง 2. นิ่ ว แคลเซี ย มฟอสเฟต ควรจำกั ด อาหารที่ มีฟ อสเฟตสู งเปนสารยับยั้งการกอนิ่ว ไดแก น้ำผลไมและผลไมชนิดตางๆ อาหาร ไดแก เนื้อสัตว หมูแฮม ไขแดง นมทุกชนิด และถั่วตาง ๆอื่นๆ ที่มีแมกนิเซียมสูง ไดแก ถั่วเหลือง ปลาทูนา หอยนางรม เปนตน 3. นิ่วกรดยูริก ควรลดอาหารที่มีกรดนิวคลีอิก พิวรีนนิวคลีโอ • หลีกเลี่ยงการบริโภคอาหารที่มีปริมาณออกซาเลตสูง หรือหาก ไทด และโปรตีนสูง เชน ซุป น้ำตมเนื้อ เครื่องในสัตวตาง ๆ เชน ตับ ตับจะบริโภคควรบริโภคพรอมกับอาหารที่มีแคลเซียมสูง เชน นม เพื่อชวย ออน และอาหารที่มีเซลลมากๆ เชน ยีสต (yeast) ผักยอดออน และถั่วดักจับออกซาเลตไมใหถูกดูดซึม และลดปริมาณออกซาเลตในปสสาวะ ตางๆอาหารที่มีปริมาณออกซาเลตสูง สามารถแบงเปน 4 กลุมคราวๆดังนี้ 1. กลุมที่ 1 ควรงดการบริโภค ไดแก อาหารที่มีออกซาเลตสูงมาก (>100 mg per serving) เชน ผักชีฝรั่ง มันสำปะหลัง ใบชะพลู 96 100 เรื่องเดน ไดรับการสนับสนุนโดย 97 ความรูเพื่อสงเสริมสุขภาพสำหรับประชาชน กลุมสถาบันแพทยศาสตรแหงประเทศไทย (กสพท.), สำนักงานกองทุนสนับสนุนการสรางเสริมสุขภาพ (สสส.)
    • 043 5. งดการรับประทานหนังสัตวทุกชนิด ยกเวนหนังปลาบางๆ เชน หนังปลาทู หนังปลาชอน หนังปลาสลิด เลือกกินไขมัน 6. งดขนมต า งๆ ที่ มี ส ว นผสมของนม เนย หรื อ กะทิ ใ น ใหเกิดประโยชนกันดีกวา ปริมาณมาก เชน เคก คุกกี้ ขนมอบ ไอศกรีม ขนมหวานแบบไทยๆ ทุก บทความโดย : นศพ.ตระกูล พลแกลว, นศพ.ธีรพงศ เลิศอนันตตระกูล, ชนิด เชน ขาวตมมัด หมอแกง สังขยา แกงบวด นศพ.นฤมล ลือกิตินันท, นศพ.แพรพิมุก วุฒิเศรษฐรักษ วิทยาลัยแพทยศาสตรกรุงเทพมหานครและวชิรพยาบาล ปจจุบันนี้โรค “ไขมันในเลือดสูง” กลายเปนโรคที่ทำใหหลาย 044คนรูสึกกลัวจนไมกลารับประทานอาหารที่มีไขมันเลย แทที่จริงแลวไข ไขมันแปลงสภาพมันมีทั้งที่ดีและไมดี รางกายจำเปนตองไดรับไขมันที่ดีในระหวางที่ไข อันตรายที่แฝงเรนมันไมดีอาจกอใหเกิด อันตรายแกรางกายได เชน เกิดโรคหัวใจขาด บทความโดย: เขมิกา โรจนทังคำ หนวยสงเสริมสุขภาพเลือด ดังนั้นการเลือกรับประทานน้ำมันและผลิตภัณฑที่ทำจากไขมัน ภาควิชาเวชศาสตรปองกันและสังคม วิทยาลัยแพทยศาสตรกรุงเทพมหานครและวชิรพยาบาลตางๆ อยางถูกตองจะชวยลดปริมาณไขมันไมดีในเลือดได มีขอปฏิบัติที่ ผลการงวิจัยของคณะสาธารณสุขศาสตร มหาวิทยาลัยฮารวารดนารูดังตอไปนี้ พบวาคนที่รับประทาน “ไขมันแปลงสภาพ” (Trans fatty acid) มาก 1. เลือกปรุงอาหารดวยน้ำมันพืช ที่มีสวนประกอบกรดไขมัน จะเสี่ยงตอโรคหัวใจเปน 2 เทาของคนที่รับประทานนอย แตอะไรคือไขชนิดไมอิ่มตัว และมีกรดไลโนเลอิก (linoleic) ประมาณ รอยละ50 ของ มันแปลงสภาพกันแนกรดไขมันทั้งหมด เชน น้ำมันถั่วเหลือง น้ำมันขาวโพด “ไขมันแปลงสภาพ” เปนผลจากความพยายามทำไขมันจาก 2. หลีกเลี่ยงน้ำมันหรือไขมันที่มีปริมาณกรดไขมันอิ่มตัวสูง พืชใหมี กลิ่น รส สีสันคลายไขมันสัตว เนื่องจากเมื่อประชาชนเริ่มรูเชน น้ำมันมะพราว น้ำมันปาลม กะทิ น้ำมันจากสัตวทุกชนิด มาการีน อันตรายจากไขมันสัตวและ กินนอยลง ผูผลิตไดแปลงไขมันพืชดวยครีมเทียม เนยเหลว ขบวนการที่เรียกวา ไฮโดรจีเนชั่น (Hydrogenation ) ทำใหน้ำมันพืช 3. เลือกรับประทานผลิตภัณฑที่ทำมาจากวัตถุดิบที่มีไขมัน เปลี่ยนรูปไปเปนไขมันกอนคลายเนย อาหารสำเร็จรูปสวนใหญจะใชต่ำ เชน นมพรองมันเนย นมเปรี้ยวไขมันต่ำ มายองเนส ไขมันต่ำ ไขมันแปลงสภาพผสมแทนไขมันสัตวเพื่อลดตนทุนและ สราง 4. จำกัดการบริโภคอาหารที่มีสวนประกอบของเนื้อสัตวท่ีมี ภาพอาหารสุขภาพ นอกจากนี้ยังสามารถวางขายในตลาดไดนานขึ้นมันสัตวติดอยูมาก เชน หมูสามชั้น เบคอน กุนเชียง ไสกรอก พุงปลา โดยไมเหม็นหืน ทำใหอาหารเหลานี้มีหนาตาดีและรสชาดดีกวาการใช 98 100 เรื่องเดน ไดรับการสนับสนุนโดย 99 ความรูเพื่อสงเสริมสุขภาพสำหรับประชาชน กลุมสถาบันแพทยศาสตรแหงประเทศไทย (กสพท.), สำนักงานกองทุนสนับสนุนการสรางเสริมสุขภาพ (สสส.)
    • น้ำมันพืชจึงนิยมใชกัน มากในอุตสาหกรรมผลิตอาหารจำพวกฟาสตฟด ู ขณะทำงานโดยสามารถบริหารหัวใจ ปอด กระดูกและกลามเนื้อไดไมขนมปง เคก ของขบเคียว ของหวานประเภทสอดไสและพิซซา ้ ยิ่งหยอนไปกวาการออกกำลังกายที่เปนรูปแบบโดย หนึ่งในการออก เมื่อวัฒนธรรมการบริโภคของคนเมืองทุกวันนี้กำลังเปลี่ยนไป มี กำลังกายในที่ทำงานที่ผูเขียนอยากนำเสนอคือ การเดินขึ้น-ลงบันไดการบริการสงพิซซาถึงบาน ไอศกรีม แฮมเบอรเกอร ชีสเบอรเกอรมีขาย การเดินขึ้นบันได เปนการออกกำลังกายขณะทำงานรูปแบบริมถนน ไมนอยหนาขนมครกหนากะทิขนคลั่กหรือปาทองโกทอดน้ำมัน หนึ่ง เปนที่นิยมมากในตางประเทศถึงขนาดมีการแขงขันการเดินขึ้นปาล ม ไม แ ปลกอะไรที่ โ รคหั ว ใจจะไต อั น ดั บ ขึ้ น เป น โรคร า ยแรงของ บันไดเปนประจำ ทุกป เปนกิจกรรมที่สามารถทำไดเปนประจำทุกวันสังคมยุคใหม และแมวาไขมันแปลงสภาพจะทำจากไขมันพืชก็จริงแต ทำไดงาย ทำไดทุกที่ ทุกเวลาสามารถเพิ่มปริมาณโคเลสเตอร อลชั้นเลว LDL และลดปริมาณโคเลส ประโยชนเตอรอลชั้นดี HDL ซึ่งมีประโยชนและสงผลยิ่งกวาไขมันสัตวเสียอีก 1. สามารถออกกำลังกายไดทุกที่ ทุกเวลา โดยเฉพาะในที่ทำงาน วิ ธี ป อ งกั น ไม ใ ห เ ผลอรั บ ประทานไขมั น แปลงสภาพ 2. เพิ่มสมรรถภาพความแข็งแรงและทนทานของระบบหัวใจนอกจากตองหลีกเลี่ยงบรรดาอาหารฟาสตฟูดและขนมเบเกอรี่ทั้งหลาย หลอดเลือด และปอด เปนการออกกำลังกายแบบแอโรบิค ลดความแลว เราอาจตองอานฉลากอาหารใหดีและตรวจสอบวาอาหารชนิดนั้น เสี่ยงตอโรคเสนเลือดหัวใจตีบ โรคความดันโลหิตสูง และโรคเบาหวานมีไขมันดัดแปลงใน ปริมาณมากหรือไม ถามีก็ควรหลีกเลี่ยง 3. เพิ่มความแข็งแรงของระบบกลามเนื้อ ทำใหลดอุบัติการณ การพลัดตกหกลม 045 4. เปนการออกกำลังกายที่เก็บสะสมไดจนเทากับการออกกำลัง กาย 30 นาทีตอวัน การขึ้น-ลงบันได 5. การขึ้นบันไดสามารถเผาผลาญพลังงานไดถึง 8 – 11 กิโล ประโยชนที่ถูกมองขาม แคลอรี่ตอนาทีซึ่งถือวาสูงเมื่อเทียบกับการออกกำลังกายทั่วไป สวน การลงบันไดจะใชพลังงานประมาณ 1 ใน 3 ของการขึ้นบันได บทความโดย : นายแพทยจิโรจน สูรพันธุ ภาควิชาศัลยศาสตรออรโธปดิกส วิทยาลัยแพทยศาสตรกรุงเทพมหานครและวชิรพยาบาล 6. มีรายงานวา การขึ้นบันไดเฉลี่ยวันละ 2 ชั้นสามารถลดน้ำ หนักได 2.7 กิโลกรัมในเวลา 1 ป การออกกำลังกายถือว า เปนกิ จ กรรมที่มี ความสำคั ญ ต อ การ 7. มีหลักฐานยืนยันวา การขึ้นลงบันไดสามารถเพิ่มความหนาสรางสุขภาวะ รูปแบบการออกกำลังกายมีความหลากหลาย เชน การ แนนของกระดูกไดในผูหญิงวัยหมดประจำเดือนวิ่ง การเลนกีฬาตางๆ แตหลายคนไมสามารถเจียดเวลาสำหรับการออก 8. มีหลักฐานยืนยันวา สามารถลดปริมาณไขมันในรางกาย และกำลังกายที่เปนรูปแบบได ขาวดีคือเราสามารถออกกำลังกายไดใน เพิ่มปริมาณ High-density lipoprotein (HDL) ซึ่งเปนไขมันชนิดดีได 100 100 เรื่องเดน ไดรับการสนับสนุนโดย 101 ความรูเพื่อสงเสริมสุขภาพสำหรับประชาชน กลุมสถาบันแพทยศาสตรแหงประเทศไทย (กสพท.), สำนักงานกองทุนสนับสนุนการสรางเสริมสุขภาพ (สสส.)
    • 9. ไมเสียคาใชจาย ไมตองการอุปกรณพิเศษใดๆ 10. เปนการประหยัดคาไฟฟาสำหรับการใชลิฟตหรือบันไดเลื่อน 046 การปองกันการหกลมขอควรระวัง ผูที่มีอาการดังตอไปนี้ ควรปรึกษาแพทยกอน ไดแก โรคหัวใจ ในผูสูงอายุโรคปอด มีประวัติเจ็บแนนหนาอกหรือหายใจไมคลองขณะหรือภาย บทความโดย : 1. กรอนงค ยืนยงชัยวัฒน ภาควิชากายภาพบำบัด คณะสหเวชศาสตร มหาวิทยาลัยธรรมศาสตรหลังการออกกำลังกาย ปวดบวมตามขอโดยเฉพาะขอเขาและขอเทา 2. วนิดา สุนันทารอด นักกายภาพบำบัด ภาควิชาเวชศาสตรฟนฟู วิทยาลัยแพทยศาสตรกรุงเทพมหานครและวชิรพยาบาลวิธีปฏิบัติ 1. ทาทางในการเดิน ควรเดินในลักษณะหลังและคอตรง ไมโนม การหกลมเปนปญหาทางดานสาธารณสุขที่สำคัญในกลุมผูสูงตัวไปขางหนา ผอนคลายสวนของหัวไหล อายุ ประชากรในชุมชนประมาณรอยละ 30 หรือประมาณ 1/3 ของ 2. ควรเดินเต็มเทา และไมกระแทก ซึ่งลดแรงกระแทกตอขอเทา ประชากรผูสูงอายุที่มีอายุตั้งแต 65 ปขึ้นไปมีโอกาสที่จะหกลมไดทุกปและขอเขา 3. สายตาเหลือบมองต่ำที่ขั้นบันไดเพื่อปองกันการหกลม และพบวามีสัดสวนเพิ่มขึ้นถึงรอยละ 50 เมื่อมีอายุ 80 ปขึ้นไป โดยใน 4. กาวดวยจังหวะที่คงที่ สม่ำเสมอ กลุมผูสูงอายุที่หกลมนั้นปญหาที่ตามมาคือการเกิดภาวะกระดูกหัก 5. ควรหยุ ด การออกกำลั ง กายและปรึ ก ษาแพทย เ มื่ อ ท า นมี โดยพบไดประมาณรอยละ 87 การหกลมเหลานี้กอใหเกิดผลกระทบอาการดังตอไปนี้ คือ เจ็บหนาอก หายใจไมคลอง วิงเวียน ปวดตามขอ ทางดานจิตใจ และกอใหเกิดความบกพรองในการเคลื่อนไหว รวมถึงเขาหรือขอเทา การเกิดภาวะที่ผูสูงอายุกลัวการหกลม และการจำกัดการเคลื่อนไหว 6. สำหรับทานที่ไมไดออกกำลังกายเปนประจำ ควรเริ่มขึ้นบันได ปจจัยเสี่ยงตอการหกลม สามารถแบงออกไดเปน 2 กลุมเพียง 1 ชั้นกอน สลับกับเดินพื้นราบ ขณะเดินควรเริ่มดวยการเกาะราวบันได เมื่อทานเดินไดคลองจึงปลอยมือจากราวได ถาไมมีอาการผิด 1. ปจจัยจากภายนอก - จากสิ่งแวดลอม การสวมรองเทาที่ไมปกติ จึงคอยๆ เพิ่มจำนวนชั้นอยางชาๆ คือ 1-2 ชั้นตอสัปดาห เหมาะสม สภาพสิ่งแวดลอมที่ไมดีพอ เชน พื้นลื่น มีของระเกะระกะ สะดุดพรมเช็ดเทา สายไฟหรือของเลน แสงสวางที่ไมเพียงพอ เปนตน โดยสรุป ในชีวิตประจำวันทานสามารถออกกำลังกายดวยการขึ้นลงบันไดไดแทนการใชลิฟต หรือบันไดเลื่อนในทุกโอกาส และตั้งเปา 2. ป จ จั ย ภายใน - มั ก เกี่ ย วข อ งกั บ การเปลี่ ย นแปลงทางหมายว า จะขึ้ น ลงบั น ไดอย า งน อ ยวั น ละ 2-3 ชั้ น ท า นอาจพบว า สรีรวิทยา เชน ความบกพรองในการทรงตัว เซ ลมไดงาย เปลี่ยนทาลุกสุขภาพของทานเปลี่ยนแปลงไปอยางคาดไมถึง นั่งแลวมึนศีรษะ หนามืด มีความบกพรองทางดานสายตา เชนสายตา ยาว มองไมชัด ปญหาทางดานระบบประสาท เชนอัมพาต อัมพฤกษ 102 100 เรื่องเดน ไดรับการสนับสนุนโดย 103 ความรูเพื่อสงเสริมสุขภาพสำหรับประชาชน กลุมสถาบันแพทยศาสตรแหงประเทศไทย (กสพท.), สำนักงานกองทุนสนับสนุนการสรางเสริมสุขภาพ (สสส.)
    • การออนแรงของกลามเนื้อ โดยเฉพาะสวนของขา การบกพรองเกี่ยวกับการรับรูในดานตางๆ เชนหูไมคอยไดยนหรือ มีอาการขาชา ปลายเทาชา   ิ 047 ผลที่ตามมาจากการหกลมยังเกิดกับภาวะจิตใจอีกดวย ผูสูงอายุ ขวดน้ำเพิ่มพลังจำนวนไมนอยจะเกิดความรูสึกอาย รูสึกเศราเนื่องจากกังวลวาตนเอง กระชับกลามเนื้อชราหรือเกิดปญหาจากความชรา หรือแมแตหมดความมั่นใจในตนเอง บทความโดย : ธันยาภรณ อรัญวาลัย นักกายภาพบำบัด ภาควิชาเวชศาสตรฟนฟูแนวทางปองกันการหกลมในผูสูงอายุ วิทยาลัยแพทยศาสตรกรุงเทพมหานครและวชิรพยาบาล 1. การสงเสริมสุขภาพ ไดแก การฝกเดินที่ถูกตอง รวมถึงการสวมรองเทาที่เหมาะสม การออกกำลังกายเพื่อเสริมสรางกำลังของ ลองยืนหนากระจกพิจารณารูปรางและสัด สวนของตัวคุณเองกลามเนื้อ ฝกการทรงตัว การสรางเสริมภาวะโภชนาการที่ดี การรับ ถาคุณอยากฟตหุนใหเฟรมแตไมมีเวลาไปออกกำลังกายนอกบาน ขอประทานอาหารใหครบ 5 หมูหลีกเลี่ยงการใชยาที่ไมจำเปน หรือมาก แนะนำการออกกำลังแบบงายๆ ที่บานหรือที่ทำงาน โดยการใชอุปกรณเกินไป หรือเมื่อตองใชยาควรที่จะปรึกษาแพทยหรือเภสัชกร ใกลตัวนั่นก็คือ ขวดน้ำขนาด 600ml หรือ 1,000ml จำนวน 2 ขวด ถา 2. การใชอปกรณชวยเดิน เชน โครงเหล็ก 4 ขา (Walker) ไมเทา ุ  ตองการหนักขึ้นก็เปลี่ยนของเหลวภายในขวดเปนเม็ดทรายอัดแนนเต็ม 3. การปรับพฤติกรรมสวนตัว เชน การคอยๆ ลุกยืนอยางชาๆ ขวด ก็จะมีน้ำหนักถึง 2 กิโลกรัม นี่คือคูมืองายๆ เหมาะสำหรับสาวๆ ที่การหาราวสำหรับเกาะเดิน ตองการลดสัดสวน กระชับกลามเนื้อสวนแขนและขา เพียงคุณทำการ 4. ปรับเปลี่ยนสิ่งแวดลอม เชน ควรมีวัสดุกันลื่นในหองน้ำ ไม บริหารรางกายในแตละทา ทาละ 8 ครั้ง จำนวน 4 รอบ ขอสำคัญที่สุดวางของระเกะระกะ ควรมีแสงสวางเพียงพอโดยเฉพาะตรงราวบันได คือ คุณตองมีความมุงมั่นในการปฏิบัติอยางสม่ำเสมอ รับรองวาเห็นผลติดตั้งหลอดไฟบริเวณมุมมืดที่เดินผานบอยๆ โดยปุมสวิทซอยูใกลมือ แนนอนเอื้อม มีอุปกรณเครื่องเรือนบริเวณที่อยูเทาที่จำเปน และตองแข็งแรง 1. กระชับกลามเนื้อตนแขน - มือกำขวดน้ำ งอขอศอกเล็กนอยมั่นคงอยูสงจากพื้นมองเห็นไดงาย ไมยายที่บอยๆ เตียงนอน เกาอี้ และ ู แขนแนบลำตัว คอยๆ กางแขนขึ้นทางดานขางใหมุมขอไหลและลำตัวโถสวมมีความสูงพอเหมาะ ไมเตี้ยเกินไป ทางเดินและบันได ควรมี ทำมุมไมเกิน 90 องศา คางไวนับ 1-5 ลดแขนลง ทำซ้ำ 8 –10 ครั้งราวจับตลอด และขั้นบันไดสม่ำเสมอ พื้นหองสม่ำเสมอและเปนวัสดุที่ไมลื่นโดยเฉพาะในหองน้ำ บริเวณจุดเชื่อมตอระหวางหองควรอยูใน จำนวน 4 รอบระดับเดียวกัน หลีกเลี่ยงธรณีประตู ไมควรมีสิ่งของเกะกะ เชน พรมเช็ด 2. กระชับกลามเนื้อหลังแขน – มือทั้งสองประสานกันจับขวดเทา สายไฟฟา น้ำอยูดานหลังศีรษะ เริ่มจากงอแขนลงทางดานหลังศีรษะ คอยๆ ยก 104 100 เรื่องเดน ไดรับการสนับสนุนโดย 105 ความรูเพื่อสงเสริมสุขภาพสำหรับประชาชน กลุมสถาบันแพทยศาสตรแหงประเทศไทย (กสพท.), สำนักงานกองทุนสนับสนุนการสรางเสริมสุขภาพ (สสส.)
    • แขนขึ้นเหนือศีรษะ คางไวนับ 1-5 ลดแขนลง ทำซ้ำ 8 –10 ครั้งจำนวน อากาศภายในอาคารและทำให ผู อ ยู อ าศั ย เกิ ด อาการไม ส บาย ได4 รอบ อาคารที่เปนปญหาสวนใหญจะไมไดดำเนินการตามการออกแบบเริ่ม 3. กระชั บ กล า มเนื้ อ ต น ขา – ยืนแยกขาโดยขาหนึ่งอยูหนา ตนหรือมีการ ดัดแปลงภายหลังโดยไมไดดำเนินการตามขอบัญญัติของอีกขาอยูหลัง เขาเหยีดตรง มือแนบลำตัว จับบริเวณปากขวดน้ำ คอยๆ อาคารสถานที่ตามที่ไดรับ อนุญาตยอเขาลงทางดานหนา ขาที่อยูทางดานหลังเหยียดตรง ลำตัวตั้งตรง โรคที่เกิดจากการอยูในอาคารสามารถวินิจฉัยไดดังนี้คางไวนับ 1-5 จึงเหยียดเขาขึ้นตรง ทำซ้ำ 8 –10 ครั้ง จำนวน 4 รอบ 1. ผูอาศัยในอาคารมีอาการที่ไมสบายอยางเฉียบพลัน เชน ปวด 4. กระชับกลามเนื้อนอง - ยืนตรง มือแนบลำตัว จับบริเวณ ศีรษะ ระคายเคืองในตา จมูกหรือลำคอ ไอแหงๆ ผิวหนังแหงและคันปากขวดน้ำ คอยๆ เขยงปลายเทาขึ้น คางไวนับ 1-5 ลดสนเทาลง ทำซ้ำ หนามืดวิงเวียน คลื่นไส ไมคอยมีสมาธิในการทำงาน ออนเพลียงาย8 –10 ครั้ง จำนวน 4 รอบ และมีความไวตอกลิ่นมากขึ้น 2. ไมทราบสาเหตุที่ชัดเจน 048 3. อาการมักดีขึ้นอยางรวดเร็วเมื่อออกจากอาคารนั้นๆ ถึงแมวาจะไมทราบสาเหตุที่แนชัดแตเชื่อวาโรคที่เกิดจากการ โรคภัยจากการอยูในอาคาร อยูในอาคารอาจเกิดจาก (Sick Building Syndrome) 1. การถายเทอากาศมีไมเพียงพอ โดยเฉพาะจากระบบระบาย บทความโดย : นายแพทยจิโรจน สูรพันธุ ภาควิชาศัลยศาสตรออรโธปดิกส วิทยาลัยแพทยศาสตรกรุงเทพมหานครและวชิรพยาบาล อากาศและเครื่องปรับอากาศ ทำใหมีอากาศจากภายนอกหมุนเวียน ถายเทเขาไปแลกเปลี่ยนกับอากาศภายในอาคารลดลง มี คนใหคำจำกัดความของ โรคภั ย จากการอยู ใ นอาคาร วา 2. สารเคมีที่ฟุงกระจายในอาคาร แหลงของสารเคมีที่พบบอย“เปนภาวะที่ผูอยูอาศัยในอาคารเกิดความไมสบายอยางเฉียบพลัน มี เชน กาว น้ำยาที่ทำความสะอาดพรม การทำงานที่เกี่ยวกับอุปกรณที่สัมพันธกับระยะเวลาที่อยูอาศัย ไมพบสาเหตุที่ชัดเจนแตสัมพันธกับ เปนไม เครื่องถายเอกสาร ยาฆาแมลง น้ำยาทำความสะอาดที่มีสวนคุณภาพอากาศภายในอาคาร (Indoor air quality)” อาการอาจเกิดขึ้น ประกอบของสารฟอรมาลดีไฮด ควันบุหรี่ในอาคาร เตาอบที่ใชกาซกับผูคนที่ทำงานเฉพาะพื้นที่ใดพื้นหนึ่งหรือเปนทั้งอาคาร ก็ได 3. สารเคมี จ ากภายนอกอาคาร เช น ก า ซจากรถยนต ห รื อ รถ ในป ค.ศ.1984 องค ก ารอนามั ย โลกได ร ายงานว า มี อ าคารที่ จักรยานยนต ควันจากการปรุงอาหาร ประกอบกับการถายเทอากาศกอสรางหรือตกแตงใหมทั่วโลกเกือบ รอยละ 30 ที่มีผลตอคุณภาพของ ภายในอาคารที่ไมเพียงพอรวมดวย 106 100 เรื่องเดน ไดรับการสนับสนุนโดย 107 ความรูเพื่อสงเสริมสุขภาพสำหรับประชาชน กลุมสถาบันแพทยศาสตรแหงประเทศไทย (กสพท.), สำนักงานกองทุนสนับสนุนการสรางเสริมสุขภาพ (สสส.)
    • 4. สารชีวภาพ เชน แบคทีเรีย ไวรัส รา ละอองเกสร มูลนก สารเหลานี้มักปนเปอนในแหลงน้ำ ฝาเพดานที่ช้นหรือพรมในอาคาร ื 049 การแกไขโรคภัยจากการอยูในอาคาร จำเปนตองใชหลายๆ ปวดไหลแกไขไดวิธรวมกัน โดยวิธีที่ดีที่สุดคือการปองกัน ไดแก ี บทความโดย : ชนาทิพย พลพิจิตร 1. การกำจัดแหลงสารปนเปอน เปนวิธีที่มีประสิทธิภาพใน นักกายภาพบำบัด ภาควิชาเวชศาสตรฟนฟู วิทยาลัยแพทยศาสตรกรุงเทพมหานครและวชิรพยาบาลกรณีที่ทราบแหลงที่มา เชน การจัดระบบบำรุงรักษาเครื่องปรับอากาศและระบบระบายอากาศอยางสม่ำเสมอ การทำความสะอาดไสกรอง อาการปวดไหล เ กิ ด ได จ ากหลายสาเหตุ เช น อุ บั ติ เ หตุ ไ หลอากาศเปนประจำ การทำความสะอาดพรมหรือฝาเพดานที่ชื้น การออก กระแทก ยกของหนัก หรือใชงานผิดทา หากคุณมีอาการปวดไหลมากนโยบายการห า มสู บ บุ ห รี่ การเก็ บ สารระเหยอย า งมิ ด ชิ ด และอยู ใ น จนไมสามารถขยับหัวไหลไดเต็มที่เปนระยะเวลานาน อาจสงผลใหหัวสถานที่ที่มีอากาศถายเท และเปดใชในชวงเวลาที่ไมมีคนทำงาน ใน ไหลติดยึดได วิธีออกกำลังเพื่อลดอาการปวดไหลทำไดไมยากดังนี้กรณีอาคารที่เพิ่งกอสรางเสร็จควรมีชวงเวลาที่ใหอากาศหรือกาซจาก ทาออกกำลังกายสำหรับผูปวยปวดไหลการ ตกแตงอาคารระเหยออกไปกอนเขาใชอาคาร 1. ทายกแขน 2. การเพิ่มระบบการถายเทอากาศ โดยเฉพาะบริเวณที่มีสาร - หันหนาเขาฝาผนัง ยกแขนขางหนึ่งขึ้นวางเคมีระเหยออกมาได เชน หองน้ำ หองถายเอกสาร หรือหองที่มีเครื่อง บนผนังใหตั้งฉากกับลำตัว ใชนิ้วคอยๆ ไตขึ้นไปพิมพ ตามกำแพงใหสุดแขนโดยไมงอขอศอก คางไว 3. การทำความสะอาดอากาศภายในอาคาร เชน การติดตั้ง 10 วินาที แลวจึงเอาแขนลงเครื่องกรองอากาศ แตวิธีการนี้ควรคำนึงถึงประสิทธิภาพและตนทุน - หากสามารถทำได ดี แ ล ว ให เ พิ่ ม ความดวย กาวหนาโดยการเดินเขาไปชิดกำแพงมากขึ้น จน 4. การให ค วามรู ค วามเข า ใจ เปนวิธีที่ปองกันและปรับปรุง กระทั่งเมื่อไตขึ้นสุดแลวแขนชิดหู หรือทายกแขนแกไขที่ดีที่สุดเพื่อใหผูที่อยูอาศัยได รวมมือรวมใจในการกำจัดแหลง อีกวิธหนึงถาแขนขางทีเ่ จ็บไมสามารถยกขึนไดเอง ี ่ ้ของสารปนเป อ นและบำรุ ง รั ก ษาระบบการถ า ยเท อากาศอย า ง - นำมือ 2 ขางมาประสานกัน ใชแขนอีกขางสม่ำเสมอ ชวยยกแขนขางที่เจ็บขึ้นใหสุดโดยใหแขนชิดหู ทำคางไว 10 วินาที - สามารถทำไดทั้งในทายืน นั่ง หรือนอนก็ได 108 100 เรื่องเดน ไดรับการสนับสนุนโดย 109 ความรูเพื่อสงเสริมสุขภาพสำหรับประชาชน กลุมสถาบันแพทยศาสตรแหงประเทศไทย (กสพท.), สำนักงานกองทุนสนับสนุนการสรางเสริมสุขภาพ (สสส.)
    • 2. ทากางแขน อาการปวดมากให ป ระคบความเย็ น อย า งน อ ย 15 นาที เ พื่ อ ลดการ - หันดานขางลำตัวเขาหากำแพง ลำตัวไมบิด อักเสบ ถามีอาการปวดนานเกินกวา 1 สัปดาหใหคุณเปลี่ยนมาประคบ ยกแขนขึ้นวางผนผนังแลวคอยๆ ใชนิ้วไตกำแพง ความร อ นแทน หากยั ง ปวดมากเท า เดิ ม เป น ระยะเวลานานเกิ น 2 ขึ้นไปจนสุดแขนโดยไมงอขอศอก สัปดาห ควรไปพบแพทยเพื่อตรวจรักษาตอไป - เพิ่มความกาวหนาโดยการเขยิบดานขาง เขาไปใหชิดกำแพงมากขึ้นจนชิดกำแพง 3. ทาเหยียดหัวไหล 050 - กางแขนออกดานขางและงอขอศอก ยืนให สุขนิสัยในการนอน แขนพิงขอบกำแพงหรือประตู - พยายามโนมตัว เพื่อการหลับที่เปนสุข มาดานหนาทีละนอย บทความโดย : ผศ.พญ.วินิทรา นวลละออง 4. ทามือไขวหลัง ภาควิชาจิตเวชศาสตร คณะแพทยศาสตร มหาวิทยาลัยธรรมศาสตร - จับไมพลองหรือผาขนหนูโดยใหไมพลองอยู ดานหลัง ใหมือขางเจ็บอยูทางดานลางวางบน แมผูใหญทั่วไปตองการการนอนเฉลี่ยวันละ 7 ½ - 8 ชั่วโมงแต หลัง มืออีกขางจับปลายอีกดานระดับประมาณ จำนวนชั่วโมงในการนอนไมไดเปนสิ่งสำคัญเทากับความรูสึกเมื่อ ตื่น ศีรษะ พยายามจับใหมือชิดกันมากที่สุด - มือ นอนของเรา หากตื่นขึ้นมาแลวรูสึกไมสดชื่นแสดงวาเรายังตองการนอน ขางไมเจ็บคอยๆ ออกแรงดึงใหมืออีกขางเลื่อน พักผอนมากกวานี้ อีกหนอย และหากรูสึกเหนื่อยเพลียอยางมากใน ใ สูงขึ้นเทาที่ทำได การออกกำลังกายแตละทา ให เวลากลางวั น แสดงว า เราเริ่ ม มี อ าการเริ่ ม ต น ของการนอนไม เ พี ย ง ใหทำคางไว 10 วินาที ทำซ้ำ 10 ครั้ง วันละ 2 – ใ พอแลว วิธีงายๆ ในการสรางสุขนิสัยในการนอนเพื่อคุณภาพการ 3 รอบ แตถามีอาการหัวไหลติดแลวตองไดรับ นอนที่ดีขึ้น ทำไดไมยากเลยคะการดัดขอไหลจากนักกายภาพบำบัดรวม กับการออกกำลังกายกลาม ตั้งเวลานอนและเวลาตื่นนอนของตนเอง หลังจากนั้นใหปฏิบัติเนื้อรอบหัวไหลจะชวยลดอาการปวดไหลได ตามที่กำหนดไวแมแตชวงวันหยุดก็ตาม วิธีนี้จะชวยใหรางกายปรับตัว ดังนั้นหากเริ่มมีอาการปวดไหล ใหคุณหลีกเลี่ยงการใชงาน กับเวลานอนที่คงที่ไดดีขึ้นหัวไหล เชน ยกของหนัก สะพายกระเปา หรือแมกระทั่งการนอนทับ ออกกำลังกายเปนประจำแตไมควรทำในชวง 3-4 ชั่วโมงกอนและควรออกกำลังกายโดยการขยับหัวไหลเบาๆ เทาที่ทำได หากมี เวลานอน 110 100 เรื่องเดน ไดรับการสนับสนุนโดย 111 ความรูเพื่อสงเสริมสุขภาพสำหรับประชาชน กลุมสถาบันแพทยศาสตรแหงประเทศไทย (กสพท.), สำนักงานกองทุนสนับสนุนการสรางเสริมสุขภาพ (สสส.)
    • ผอนคลาย ทิ้งเรื่องเครียดกังวลหรือปญหาที่คิดไมตกไวในตอน ไมควรดื่มเครื่องดื่มหรือกินอาหารที่มีสารคาเฟอีน (เชน กาแฟ,เย็นและไมเก็บมาคิดตอในชวงกลางคืน ชา, โคลา, และช็อกโกแลต) หลังเวลาบายสามโมง อาบน้ำอุนกอนเขานอน หลีกเลี่ยงการกินอาหารมื้อใหญจำนวนมากตอนใกลเวลาเขา ปรับบรรยากาศหองนอนใหมด, เย็นสบาย, และเงียบสงบ ื นอน ยายสิงของทีอาจรบกวนการนอนออกไปจากหองนอน เชน นาฬกา, ่ ่ หลี ก เลี่ ย งการออกกำลั ง กายในช ว ง 2 ชั่ ว โมงก อ นเข า นอนโทรศัพท, และวิทยุ พยายามออกกำลังกายในชวงกลางวันแทน ถามีเสียงหรือแสงรบกวนอาจลองใชอุปกรณอุดหูหรือผาปดตา ไมควรสูบบุหรี่หรือยาสูบเวลานอน หลีกเลี่ยงการดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล เชน สุรา ยาดองเหลา แม ถาจำเปนตองใชยาที่มีฤทธิ์กระตุน เชน ยาลดน้ำมูก, ยาโรคหอบ หลังดื่มจะทำใหรูสึกงวง แตแอลกอฮอลจะทำใหตื่นขึ้นหลังจากนอนหืด อาจปรับไปรับประทานใหหางจากเวลานอนมากที่สุดเทาที่จะทำได หลับไปไมนาน ใชหองนอนเพื่อการนอนและกิจกรรมกุกกิ๊กระหวางสามีภรรยา ไมควรทำกิจกรรมที่ทำใหรูสึกตื่นเตนในชวงเวลาที่ตองนอน เชนเทานั้น ถาตองการอานหนังสือ, ดูโทรทัศน, หรือกินอาหาร ใหเดินไปที่ ฟงเพลงร็อคหรือดูหนังสยองขวัญ เมื่อถึงเวลานอนควรทำกิจกรรมที่รสึก ูหองอื่นแทน ผอนคลาย เชน ฟงเพลงสบายๆ หรือดูโทรทัศนรายการที่เพลิดเพลินใจ หลังจากลงนอนบนเตียง ใหพยายามใชวิธีลดความเครียดดวยการคลายกลามเนื้อตามรางกาย จินตนาการวาตนเองอยูในสถานที่สงบมีกลิ่นหอมลอยมาตามลม 051 ความเครียดวิธีปองกันปองกันปญหานอนไมหลับ ปญหาการนอนหลับหลายแบบสามารถปองกันไดงายๆ ดวยการ ในชีวิตประจำวัน บทความโดย : ผศ.พญ.วินิทรา นวลละอองหลีกเลี่ยงกิจกรรมที่อาจไปรบกวนการนอนหลับได ไดแก ภาควิชาจิตเวชศาสตร คณะแพทยศาสตร มหาวิทยาลัยธรรมศาสตร ใชเตียงนอนเพื่อการนอนเทานั้น ไมควรอานหนังสือ, ดูโทรทัศน, ความเครียดคือความรูสึกอัดอัดแบบหนึ่งเมื่อเราตองประสบกับหรือทำงานบนเตียง ควรเก็บเตียงไวสำหรับการนอนและกิจกรรมกุกกิ๊ก เหตุการณที่ รับมือไดยาก ยามที่เรารูสึกเครียด รางกายจะตอบสนองระหวางสามีภรรยาเทานั้น เชนเดียวกับเวลาเราตกอยูในอันตรายโดยจะสรางฮอรโมนที่ กระตุนการ ไมควรงีบหลับเวลากลางวันและกอนนอนเวลากลางคืน 112 100 เรื่องเดน ไดรับการสนับสนุนโดย 113 ความรูเพื่อสงเสริมสุขภาพสำหรับประชาชน กลุมสถาบันแพทยศาสตรแหงประเทศไทย (กสพท.), สำนักงานกองทุนสนับสนุนการสรางเสริมสุขภาพ (สสส.)
    • เตนของหัวใจ, ทำใหหายใจเร็วขึ้น, และเผาผลาญพลังงานในกายอยางรวดเร็วขึ้น ปฏิกิริยาของรางกายเหลานี้รวมเรียกวา “การตอบสนองตอ 052ความเครี ย ดแบบจะสู ห รื อ จะถอย” (fight-or-flight stress วิธีคลายเครียดและหลีกเลี่ยงresponse) ความเครียด ความเครียดบางประเภทพบไดเปนปกติและอาจเกิดประโยชน บทความโดย : ผศ.พญ.วินิทรา นวลละออง ภาควิชาจิตเวชศาสตร คณะแพทยศาสตร มหาวิทยาลัยธรรมศาสตรดวย เชน ความเครียดทำใหตื่นตัวและคิดวาจำเปนตองทำงานใหหนักและเร็วขึ้นเพื่อให งานเสนทันกำหนดเสนตาย หากไมมีความเครียด ถาลดความเครียดลงไดสักหนอย เราคงมีกำลังใจและเรี่ยวแรงเลยก็อาจปลอยเลยตามเลยจนงานไมเสร็จได ความเครียดที่ดี มากพอที่จะลุกขึ้นและเดินหนาเผชิญกับปญหาที่ทำ ใหเครียดตอไปไดเหลานี้มักเกิดในระยะเวลาที่จำกัดและดีขึ้นเมื่อตัวกระตุน ใหเกิด คะ แตนาเสียดายที่วิธีคลายเครียดที่ดีที่สุดสำหรับแตละคนไมเหมือนความเครียดหายไป แตหากความเครียดเกิดขึ้นบอยเกินไปหรือคงอยู กัน ถายังนึกไมออกวาวิธีใดดีที่สุดสำหรับตัวเรา ลองวิธีมาตรฐานเหลาเปนระยะเวลานาน ปญหาอื่นๆ อาจเกิดตามมาได เชน ปวดศีรษะ, รูสึก นี้ที่ใชไดผลดีในทุกคนนะคะป น ป ว นท อ ง, ปวดหลั ง , มี ป ญ หาการนอน, และอาจส ง ผลให ร ะบบ ออกกำลั ง กาย – การออกกำลั ง กายเป น ประจำคื อ วิ ธี ล ดภูมิคุมกันของรางกายออนกำลังลงจนกระทั่งไมสามารถ ตอสูกับโรค ความเครียดที่ดีที่สุดวิธีหนึ่ง ถาไมเคยออกกำลังกายมากอน ลองเริ่มตนรายได นอกจากนั้นยังทำใหเราอารมณไมดี, รูสึกตึงเครียดตลอดเวลา, จากการเดินนี่ละคะ พยายามใชวิธีเดินแทนการขึ้นลิฟทหรือบันไดเลื่อนและซึมเศราไดเชนกัน กระทั่งความสัมพันธกับคนรอบขางก็อาจไดรับ จะชวยใหทั้งสุขภาพกายและ ใจดีขึ้นผลกระทบดวยไมวาจะที่บาน, ที่ทำงาน, หรือโรงเรียน เขียน – บางครั้งเมื่อเครียดและอึดอัดจนไมรูจะไประบายที่ไหนเราควรทำอยางไรเมื่อเกิดความเครียดขึ้น? ลองเขียนความรูสึกของตัวเองลงกระดาษอาจชวยคลายเครียดไดบาง ความเครียดจัดการไดไมยากเลยคะ เพียงแคเราควบคุมความ ปลดปลอยความรูสึก – มีหลายวิธีที่ชวยใหความเครียดไดรับเครียดใหอยูในระดับที่พอเหมาะเทานั้นโดย การปลดปลอยออกมา เชน พูดคุย, หัวเราะ, รองไห, หรือแสดงความ คนหาวาอะไรคือตนเหตุของความเครียดทีเ่ ราเจอในชีวตประจำวัน ิ โกรธออกมาเมื่ออารมณเจียนระเบิดถึงขีดสุด อยางไรก็ตาม เวลาระเบิด มองหาหนทางในการลดความเครียดที่เกิดขึ้นบอยๆ อารมณควรทำตอหนาคนที่เขาใจและไวใจเราเทานั้นนะคะ ไประเบิดใส เรียนรูวิธีลดความเครียด หรือหากลดไมไดก็ควรเรียนรูที่วิธีลดผล คนอื่นที่ไมไดเขาใจเราอาจทำใหเขาตกใจและตอวาใหเราเครียด หนักกระทบซึ่งอาจเกิดภายหลังจากเครียด ขึ้นอีกคะ 114 100 เรื่องเดน ไดรับการสนับสนุนโดย 115 ความรูเพื่อสงเสริมสุขภาพสำหรับประชาชน กลุมสถาบันแพทยศาสตรแหงประเทศไทย (กสพท.), สำนักงานกองทุนสนับสนุนการสรางเสริมสุขภาพ (สสส.)
    • ทำเรื่องที่สนุกสนาน – กิจกรรมยามวางหรืองานอดิเรกที่ชวยให กระทั่งสำเร็จไปขั้นหนึ่งแลวจึงคอย พิจารณาอีกครั้งวาสิ่งใดสำคัญและรูสึกผอนคลายเปนทางเลือกที่เหมาะ ยามเครียดคะ โดยเฉพาะกิจกรรม ควรทำในลำดับตอไปที่ทำแลวไดบุญหรือเปนประโยชนตอผูอื่นดวยจะยิ่งทำให จิตใจผอง หาวิธีคลายเครียดของตัวเอง - ลองมองยอนไปในอดีตแลวคิดแผวมากขึ้น วาตัวเราใชวิธีใดในการจัดการความเครียดที่ผานๆ มาแลวดูวาวิธีไหน เรียนรูวิธีผอนคลายรางกาย – เวลาเครียดเรามักรูสึกปวดตึงไป ใชไดผล วิธีไหนใชแลวไมไดผลเลย เสร็จแลวลองนำมาประยุกตใชกับทั้ ง ตั ว ลองหาวิ ธี ผ อ นคลายกล า มเนื้ อ อย า งการกำหนดลมหายใจ, ปญหาที่ทำใหเครียดในขณะนี้อาจจะชวยได บางบริหารเพื่อคลายกลามเนื้อ, การนวด, อโรมาเธราป (การเผาน้ำมันหอม ดูแลตัวเอง – วิธีงายๆ คือนอนหลับพักผอนใหเพียงพอและรับเพื่อผอนคลาย), โยคะ, หรือกายบริหารที่ชวยใหคลายกลามเนื้ออยางรำ ประทานอาหารที่ มี ป ระโยชน แ ละเหมาะสมกั บ ความต อ งการของมวยจีน รางกาย อาหารที่ไมสำคัญและทำลายสุขภาพเชนสุราควรงดหรือจำกัด ตั้ ง สติ แ ละมองสิ่ ง ที่ เ กิ ด ในป จ จุ บั น – ความเครี ย ดทำให ใหนอยที่สุดเหตุการณตางๆ ที่เกิดขึ้นหรือยังไมไดเกิดขึ้นเขามารุมตีกันในหัวจน ลองเปลี่ยนวิธีคิด – เวลาที่เราเริ่มวิตกกังวลจนเครียด ลองหยุดสุดทายก็คิดหาทาง แกไขอะไรไมไดเสียอยาง ลองนั่งสมาธิหรือฟงเพลง คิดแลวพักไปทำกิจกรรมคลายเครียดสักครูแลวคอยกลับมาคิดใหมอีกเบาๆ สบายๆ และปลอยใจใหสงบดูสักพักนะคะ เมื่อรูสึกวาความคิดที่ ครั้งสิคะ หรือถาเราเปนคนที่มักจะรองไหฟูมฟายและคิดในแงรายไปวนเวียนในหัวเริ่มลดลง ลองกลับมามองดูเหตุการณที่เกิดขึ้นในปจจุบัน ไกลเมื่อเกิด เหตุการณอะไรขึ้น หากเปนสิ่งที่ยอนกลับไปแกไขไมไดแลวดูวามีอะไรที่ทำใหเราขำ ออกบาง หัวเราะออกมาดังๆ เลยคะ การ แลว ลองปลอยวางและทำใจใหสงบกอนจะตั้งสติและกลับมาพิจารณาหัวเราะเปนยาดีสำหรับความเครียดคะ อยางถวนถี่อีก ครั้ง หรือถาความเครียดเกิดขึ้นเมื่อไดรับงานชิ้นโตมาวิธีหลีกเลี่ยงความเครียด เพราะปฏิเสธไมเปน เรียนรูที่จะปฏิเสธดูคะ โดยสรุปคือการเปลี่ยนวิธี ความเครียดเปนสิ่งที่คนสวนใหญตองประสบพบเจอเปนปกติ ใน คิ ด และวิ ธี ป ฏิ บั ติ ใ ห เ ป น แบบอื่ น นอกเหนื อ จากวิ ธี เดิ ม ๆ ที่ ท ำให เ ราบางครั้งเราอาจไมสามารถกำจัดความเครียดออกไปไดแตอยางนอยเรา เครียดเสมออาจทำใหเราคนพบหนทางลดความเครียดไดก็สามารถ บรรเทาความเครียดลงได อาจลองปฏิบตตามวิธเี หลานีนะคะ ั ิ ้ อยาเก็บไวในใจ – เวลาเครียด บางครั้งถาไมไดระบายหรือพูด บริหารเวลา – ลองหาวิธีจัดการงานยุงๆ ใหเสร็จเรียบรอยอยาง ออกมาบางก็ยิ่งอึดอัดใชไหมคะ ลองพูดอยางตรงไปตรงมาตามที่ใจเรารวดเร็วขึ้นกวาเดิมหรืออยางนอยก็บริหารจัดการให ทำงานลุลวงเปน ตองการอาจทำใหรูสึงโลงขึ้นมาบาง อยางไรก็ตามการพูดในขณะที่ขั้นๆ ไปในเวลาที่กำหนด การจัดทำตารางเวลาชวยไดมากเลยคะโดย เครียดตองระมัดระวังวาจะไมพูดดวยอารมณโกรธ หรือไมพอใจเพราะจัดลำดับสิ่งที่สำคัญที่สุดกอนไปหลัง ทำในสิ่งที่สำคัญที่สุดเสียกอนจน การพูดดวยอารมณอาจทำใหสถานการณเลวรายลงกวาเดิม ดังนั้นกอน 116 100 เรื่องเดน ไดรับการสนับสนุนโดย 117 ความรูเพื่อสงเสริมสุขภาพสำหรับประชาชน กลุมสถาบันแพทยศาสตรแหงประเทศไทย (กสพท.), สำนักงานกองทุนสนับสนุนการสรางเสริมสุขภาพ (สสส.)
    • พูดตองตั้งสติเรียบเรียงคำพูดใหดีและจริงใจกับความรูสึกของตน เอง ใหแมรับประทานเทาเดิมแตก็จะน้ำหนักเพิ่มขึ้นไดงายกวาตอน ยังอายุในระหวางที่ไมทำรายความรูสึกของผูอื่นคะ นอย อัตราการเผาผลาญพลังงานสามารถกลับมาดีเหมือนเดิมไดดวย ขอความชวยเหลือบาง – เวลาเครียดอยาพยายามเก็บไวคน การปรับมื้ออาหารโดย รับประทานวันละ 5 มื้อและมื้อละนอยๆ แทนที่เดียว เพื่อนหรือคนในครอบครัวมีไวเพื่อการนี้ โทรศัพทหรือไปพบเพื่อ การรับประทาน 3 มื้อหนักๆพูดคุยเลยคะ ยามเขาทุกขเราก็ไปรับฟง ยามเราทุกขก็ใหเขารับฟงบาง การรับประทานอาหารปริมาณมากในหนึ่งมื้อไมใชวิธีที่ดีนักแมบางครั้งอาจจะไมไดรับคำแนะนำที่มีประโยชนแตการมีคนชวยคิด คะเพราะราง กายเราสามารถนำสารอาหารไปใชไดจำกัดขึ้นอยูกับสองหัวยอม ตองดีกวาหัวเดียวแนนอน กิ จ กรรมที่ ท ำในแต ล ะวั น อาหารที่ เ หลื อ จากการเผาผลาญไปเป น พลังงานก็จะสะสมกลายเปนไขมันเสียแทน 053 การรับประทานวันละมื้อหรืออดอาหารทั้งวันก็ไมใชวิธีที่ดี เช น กั น ยิ่งรับประทานนอยในบางมื้อ รางกายก็จะยิ่งสับสนและรีบ วิธีรักษารูปราง เปลี่ยนเขาสูโหมดปรับตัวเพื่อรับกับปริมาณ อาหารที่ลดลงหรือชื่อเลน ใหผอมเพรียวชวงปดเทอม วา “โหมดอดอยาก” โดยรางกายจะลดการเผาผลาญอาหารลงยิ่งกวา บทความโดย : ผศ.พญ.วินิทรา นวลละออง เดิม สงผลใหน้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นไปอีกในระยะยาว ภาควิชาจิตเวชศาสตร คณะแพทยศาสตร มหาวิทยาลัยธรรมศาสตร ลดน้ำหนักแตไมลดสารอาหาร – บางคนเมื่อตองการลดน้ำ หนักมักจะคิดวาตอง “ลดอาหาร” หรือลดปริมาณอาหารที่รับประทาน วัยรุนหลายคนใหความสำคัญกับรูปรางและน้ำหนักตัวซึ่งไมใช ซึ่ ง ไม ถู ก ต อ งนั ก ค ะ การลดน้ ำ หนั ก ต อ งพิ จ ารณาไปที่ “ปริ ม าณสารเรื่องที่นาตำหนิคะ บางครั้งการดูแลตัวเองอยางดี รับประทานอาหาร อาหาร” ไมใช “ปริมาณอาหาร” ดังนั้นการรับประทานปริมาณนอยๆและออกกำลั ง กายอย า งสม่ ำ เสมอก็ เ ป น ความพยายามในทาง หรืออดอาหารเลยจึงอัตรายเปนอยางมาก จริงอยูวาการลดปริมาณสรางสรรคเพื่อใหไดรับคำชื่นชมจากเพื่อนๆ แตเมื่อปดเทอมมาถึง...ชวง อาหารทำใหน้ำหนักตัวลดลงไดแตสารอาหารที่ไดรับ นอยลงก็จะสงผลเวลาที่หางจากเพื่อนๆ ในโรงเรียนหรือมหาวิทยาลัยอาจทำใหหลาย รายตอรางกายในระยะยาวทานประมาทและเผลอปลอยตัวปลอยปาก กินไมเลือกและหยุดออก ถาอยางนั้นตองรับประทานอยางไรถึงจะสุขภาพดีและไมอวนขึ้นกำลังกายจนลงพุงเผละ มาดูวิธีงายๆ 6 ประการเพื่อรักษารูปรางใน ละ? มีสูตรงายๆ “25-50-25” ทำไดดังนี้คะ ชวงเวลานั่งกินนอนกินจนเผลอปลอยตัวกันดีกวาคะ • 25% ของอาหารที่รับประทานควรเปนโปรตีนจากสัตว รับประทาน 5 มื้อตอวัน – หลังจากอายุ 20 ปไปแลว การเผา เชน อาหารทะเล, ไข, หรือไก โดยปริมาณที่รับประทานตอวันคือราวๆผลาญพลังงานในรางกายจะลดลงประมาณ 10% ในทุกๆ สิบปสงผล 100 กรัมหรือขนาดเทาๆ กับไพสำรับหนึ่ง 118 100 เรื่องเดน ไดรับการสนับสนุนโดย 119 ความรูเพื่อสงเสริมสุขภาพสำหรับประชาชน กลุมสถาบันแพทยศาสตรแหงประเทศไทย (กสพท.), สำนักงานกองทุนสนับสนุนการสรางเสริมสุขภาพ (สสส.)
    • • 50% ของอาหารที่รับประทานควรเปนผักและผลไม เพื่อ ไซรัป 1 ชอนโตะ จะชวยเพิ่มการเผาผลาญพลังงานและชยใหระบบการหวังผลจากสารตานอนุมูลอิสระ (antioxidants), วิตามิน, และกากใย ยอยทำงานดีขึ้น และหากเชาวันนั้นมีงานสำคัญตองทำ หามงดอาหารอาหาร ผักผลไมที่ดีสำหรับการลน้ำหนักไดแกบรรดาผักใบเขียว เชน เชาเด็ดขาดคะ! ยามเชาเปนชวงเวลาที่เราตองการพลังงานมากที่สุดบร็อคโคลี, กะหล่ำปลี, ผักโขมฝรั่ง (spinach), และหนอไมฝรั่ง อยางไร เพื่อนำไปเผาผลาญในชวง เวลาที่เหลือของวันจึงไมควรงดอยางเด็ดก็ ต ามนี่ เ ป น สู ต รฝรั่ ง ผั ก พื้ น บ า นไทยหลายอย า งก็ ส ามารถนำมา ขาดประยุกตไดคะ สมุนไพรควบคุมน้ำหนัก – สมุนไพรหลายชนิดมีสวนชวยใน • 25% ที่เหลือของอาหารที่รับประทานสามารถแยกออกได การกระตุนการเผาผลาญพลังงาน เชน เก็กฮวย, โสม, และชาเขียว ลองเปน ถั่วและเมล็ดธัญพืช, ขาวซอมมือหรือขาวที่ยังไมไดขัดสี, และขนม เพิ่มเครื่องดื่มสมุนไพรเหลานี้ในมื้ออาหารนะคะปงโฮลวีท เปนตน ขยับรางกายบอยๆ – เปนที่ทราบดีทั่วกันวาการ “ออกกำลัง สิ่งทีตองรับประทานแตนอยไดแกอาหารที่มีไขมันปริมาณมาก, กาย” เปนกิจกรรมที่สำคัญที่สุดในการลดและควบคุมน้ำหนัก ดังนั้นเนย, ขาวขาว, พาสตา, น้ำตาล, และเครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล ชวง 2-3 ลองเพิ่มกิจกรรมทางรางกายโดยเคลื่อนไหวใหเร็วขึ้นจะชวยเผาผลาญสัปดาหแรกเราอาจจะยังไมคุนลิ้นและรูสึกวาอาหารสูตรนี้ไมอรอยเอา แค ลอรี่สวนเกินที่ไดรับจากอาหารได ถาจุดมุงหมายของเราคือตองการเสีย เลย แตเมื่อเวลาผานไป ตอมรับรสที่ลิ้นจะเริ่มปรับและทำใหเรา ผอมลงกวานี้ยิ่งตองพยายามเคลื่อนไหวใหมาก ขึ้นกวาเดิม อาจเริ่มตนรูสึกเอร็ดอรอยกับอาหารสูตรใหม ไดมากขึ้นและรูสึกมีความสุขกับการ ดวยการเดินขึ้นลงบันไดแทนการใชลิฟท, เดินดวยเทาแทนที่การใชรถกินอาหารเพื่อสุขภาพในที่สุด อยางไรก็ตามสูตรเหลานี้ไมเหมาะกับเด็ก หรือพาหนะอื่น, ใชบริการศูนยออกกำลังกาย, ถีบจักรยาน, เรียนเตนรำ,วัยเจริญเติบโตที่ไมจำเปนตองควบ คุมน้ำหนักนะคะ หรือรวมกิจกรรมปนเขา เลือกกิจกรรมใดก็ไดที่คุณรูสึกชอบและอยาก น้ ำ ขึ้ น น้ ำ หนั ก ลง – ถาเราดื่มน้ำนอยจนรางกายไดรับน้ำไม จะทำเพื่อใหไดเคลื่อนไหวรางกายมากขึ้น พยายามสนุกกับกิจกรรมเพียงพอ รางกายจะปรับตัวเพื่อใหเก็บกักน้ำไวมากขึ้นสงผลใหน้ำหนัก เหลานี้นะคะ อยาซีเรียสคะ ถาการออกกำลังกายกลายเปนงานนาเบื่อตัวเพิ่มขึ้น โดยไมจำเปน ถาเราดื่มน้ำมากขึ้นนอกจากจะทำใหรางกาย ไปเสียแลว เห็นทีความหวังเรื่องการลดน้ำหนักเปนอันสูญสลายไปแนไมเก็บกักน้ำแลว ยังชวยลางเอาสารพิษออกไปอีกดวย การดื่มน้ำอุน คะใสมะนาวฝานบางๆ กอนรับประทานอาหารชวยลดการคั่งของน้ำใน ดร.เหมาผูเขียนบทความนี้ใหความเห็นจากประสบการณการใหรางกายได คำปรึ ก ษาเรื่ อ ง การออกกำลั ง กายเพื่ อ ควบคุ ม น้ ำ หนั ก ว า ผู ที่ ท ำ กิจกรรมยามเชาเพื่อรูปรางที่ดี – ยามเชาที่ทองยังวางอยู ให สำเร็จมักออกกำลังกายอยางนอย 4 ครั้งตอสัปดาห ครั้งละ 30ดื่มน้ำอุน 350ml ผสมแอปเปลไซเดอรวิเนการ 2 ชอนโตะและเมเปล นาที ถาไมเคยออกกำลังกายมากอนใหลองเริ่มจากทางายๆ เพียงไมกี่ 120 100 เรื่องเดน ไดรับการสนับสนุนโดย 121 ความรูเพื่อสงเสริมสุขภาพสำหรับประชาชน กลุมสถาบันแพทยศาสตรแหงประเทศไทย (กสพท.), สำนักงานกองทุนสนับสนุนการสรางเสริมสุขภาพ (สสส.)
    • ครั้งแลวจึงคอยๆ เพิ่มจำนวนขึ้นอยางชาๆ โดยอาจจะเริ่มแควันละ 5 ปอปคอรนไรไขมัน – ขาวโพดคั่วปจจุบันนี้หาซื้อไดงายตามนาทีทุกวัน หลังจากนั้นอาจตั้งเปาหมายวาจะเพิ่มสัปดาหละ 5 นาทีไป หางซุเปอรมารเก็ตโดยจะมาในรูปถุง ปอปคอรนสำเร็จรูปพรอมใสในเรื่อยๆ เมื่อสิ้นสุดสัปดาหที่ 6 ก็จะสามารถออกกำลังกายได 30 นาทีตอ ไมโครเวฟ เลือกซื้อรุนที่ไมมีไขมันมานะคะ เสร็จแลวรับประทาน 1 ถุงวัน จุดสำคัญคืออยามองเพียงแตออกกำลังกายไปเพื่อการลดน้ำหนัก ประมาณครึ่งชั่วโมงกอนเขานอน คารโบไฮเดรทในปอปคอรนจะชวยใหอยางเดียวนะคะ เราควรมองวาทำเพื่อใหสุขภาพแข็งแรงขึ้น รางกาย รางกายสรางสาร “ซีโรโทนิน” ซึ่งเปนสารเคมีในสมองตัวหนึ่งที่ทำใหเราตืนตัวพรอมรับงานหนักมากขึน และแนนอน...มีความสุขมากขึนดวยคะ ่ ้ ้ รูสึกสบายตัวและผอนคลาย ย้ำอีกครั้งวาอยาเผลอโยนเนยลงไปคะ เพราะไขมั น ในเนยจะทำให ร ะยะเวลาการออก ฤทธิ์ ข องสารเคมี ใ น 054 สมองตัวนี้ชาลงไปอีก นอกจากนั้นยังทำใหระบบการยอยโดยรวมชาลง อีกดวย อาหาร 8 ชนิด ขาวโอตบดกับกลวยหอมหั่นแวน – การนอนหลับขึ้นอยูกับ เพื่อการนอนหลับอยางเปนสุข ฮอรโมนตัวหนึ่งชื่อ “เมลาโทนิน” แตความเครียดและความรูสึกตื่นเตน บทความโดย : ผศ.พญ.วินิทรา นวลละออง ภาควิชาจิตเวชศาสตร คณะแพทยศาสตร มหาวิทยาลัยธรรมศาสตร มี ผ ลไปขั ด ขวางการหลั่ ง เมลาโทนิ น ได การทำให ส มองของเราหาย เครียดและลดการตื่นเตนทำไดไมยากดวยการเทขาวโอตบด (oatmeal) เมื่อตอนเด็กๆ คุณแมเคยบอกใชไหมคะวาอาหารที่จะทำใหเรา ที่หาซื้อไดงายตามซุเปอรมารเก็ตลงชามแลววางดวยกลวยหอมหั่นเปนหลับสบายตองเปนนมอุนๆ ซักแกวกอนนอนแตสูตรนี้ใชไมไดเสียแลว แวนๆ นี่ละคะสุดยอดอาหารที่อุดมไปดวยเมลาโทนินคะเพราะโปรตีนในน้ำนมจะทำใหเรา รูสึกตื่นตัวยิ่งขึ้น เวนแตเปนนมพรองไขมัน (Skim milk) ก็อาจจะพอใชได นอกจากนั้นไขมันในน้ำนม โยเกิรตกับถั่ว – นักวิทยาศาสตรในประเทศสโลวาเกียไดศึกษายังทำใหการยอยอาหารชาลงจนเรารูสึกอืดทองเปน ระยะตอนนอน ดัง โดยการใหอมิโนแอซิด 3 กรัมประกอบดวยไลซีนและอารจินีนกับอาสานั้นขอโทษนะคะคุณแม นมอุนไมใชทางเลือกที่ดีสำหรับการนอน สมัครกลุมหนึ่ง สวนอีกกลุมใหอาหารอื่นแทน หลังจากนั้นลองใหอาสาหลับอยางเปนสุขเสียแลว สมัครทั้งสองกลุมพูดคะ ผลปรากฏวาอาสาสมัครที่ไดรับอมิโนแอซิด หลักการงายๆ ของอาหารเพื่อการนอนหลับคือตองมีสารเคมีบาง สองตัวนี้มีระดับความเครียดขณะพูด นอยกวาอีกกลุมหนึ่ง จึงเปนที่มาอยางที่ชวยผอนคลายทั้งระบบ ประสาทที่แลนฉิวๆ ในเสนประสาทของ ของ “โยเกิรต” ซึ่งอุดมไปดวยไลซีน กับ “ถั่ว” ซึ่งมีอารจินีนเพียบ โดยเราและความคิดที่วิ่งจี๋อยูในสมอง มาดูกันดีกวาวาอาหาร 8 อยางที่ สูตรคือโยเกิรต 1 ถวยกับถั่ว 2 ชอนโตะ แตเนื่องจากทั้งสองอยางนี้ก็ทำใหเรานอนหลับไดสนิทขึ้นกวาเดิมมีอะไรบาง มีโปรตีนที่มีฤทธิ์กระตุนใหตื่นตัวดวย ดังนั้นจึงควรรับประทานโยเกิรต 122 100 เรื่องเดน ไดรับการสนับสนุนโดย 123 ความรูเพื่อสงเสริมสุขภาพสำหรับประชาชน กลุมสถาบันแพทยศาสตรแหงประเทศไทย (กสพท.), สำนักงานกองทุนสนับสนุนการสรางเสริมสุขภาพ (สสส.)
    • กับถั่วประมาณ 2-3 ชั่วโมงกอนเขานอนเลยคะ (หรือจะรับประะทาน แลวคอยๆ เพิ่มจนกวาจะไดผล แตไมควรเกิน 1 แกวมาตรฐานคะช ว งกลางวั น ก อ นทำงานสุ ด เครี ย ดก็ ยั ง ได ) โยเกิ ร ต กั บ ถั่ ว จะช ว ยลด น้ำเชอรรี่ไรน้ำตาล 100ml - น้ำเชอรรี่ (cherry juice) อุดมไปความเครียดในชวงหัวค่ำทำใหเราสามารถหยุดความคิด ยุงๆ ในหัวได ดวยคารโบไฮเดรทที่กระตุนใหหลั่งสารเซโรโทนินซึ่งชวยใหรางกาย ผอนและหลับไดดีขึ้นยามค่ำ คลาย ลองดื่มน้ำเชอรรี่ซัก 100ml หนึ่งชั่วโมงกอนเขานอน แตไมควรมี งาซักถวย – เมล็ดงาเปนหนึ่งในอาหารที่เปนแหลงของ “ทริปโต น้ำตาลเนื่องจากน้ำตาลจะสรางพลังงานและทำใหตื่นตัวจนนอนไมแฟน” ซึ่งเปนอมิโนแอซิดที่ชวยทำใหนอนหลับไดดี ลองจินตนาการถึง หลับคะ“ไกทอดงา” แสนอรอยนะคะ แมวาไกจะอุดมดวยโปรตีนจนทำใหเรา พริกหยวกสีแดง – นักวิจัยจากมหาวิทยาลัยอลาบามาลองใหแนนทองอึดอัดนอนไมหลับ แตงาจะชวยชดเชยผลเสียที่เกิดจากโปรตีน วิตามิน C 200mg กับหนูทดลองวันละสองครั้ง ปรากฏวาสามารถหยุดและทำใหเรานอนหลับไดดีขึ้นคะ ลองรับประทานงาเยอะๆ ดูนะคะ การหลั่งของฮอรโมน “คอรติซอล” ซึ่งเปนฮอรโมนที่ปลดปลอยเมื่อเรา เพร็ตเซลสักนิด – เพร็ตเซลคือขนมปงกรอบชนิดหนึ่ง ในตาง รูสึกเครียด และพริกหยวกสีแดง (red bell pepper) ก็ใหวิตามิน C สูงประเทศมีจำหนายตามซุเปอรมารเก็ตทั่วไปในรูปของคารโบไฮเดรตที่มี ที่สุดในบรรดาผักและผลไมทั้งหมดเลยคะแค ลอรี่ต่ำ ลองกินแคพอเหมาะไมตองถึงขนาดกินหมดถุงหรือแนน คอยๆ ทอดลองเลือกสูตรที่เหมาะสมกับเราที่สุดนะคะเพื่อการทองนะคะ แตจากประสบการณของตนเอง เพร็ตเซลที่ขายในไทยตาม นอนหลับอยางเปนสุขโดยไมตองพึ่งพายาจากหมอคะ รานในหางสรรพสินคาชิ้นใหญและอุดมไปดวยเนยคะ ดังนั้นเพร็ตเซลไทยตางจากเพร็ตเซลแหงๆ แบบของตางประเทศ สูตรนี้คนไทยจึงอยาเพิ่งลองทำดีกวาคะ 055 ไวนซักแกว – สูตรนี้เยาวชนอยาลองทำนะคะ มีผลการวิจัยจาก เดินอยางไรใหสงางามมหาวิทยาลัยโตรอนโตวาการดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล 1 แกวทำให และถูกสุขลักษณะหลอดเลือดในรางกายผอนคลายกำลังดี แตพอขึ้นแกวที่ 2 จะแยคะ ดัง บทความโดย : ผศ.พญ.วินิทรา นวลละออง ภาควิชาจิตเวชศาสตร คณะแพทยศาสตร มหาวิทยาลัยธรรมศาสตรนั้นจึงตองจำกัดจำนวนอยาเผลอติดลมนะคะ คำวาหลอดเลือดผอนคลายหมายถึงทำใหความดันโลหิตลดลง, หัวใจเตนชาลง, และทำให คงเคยไดยินใชไหมคะวา “การเดิน” เปนการออกกำลังกายที่งายรางกายโดยรวมผอนคลายมากขึ้นนั่นเอง อยางไรก็ตามคนไทยมีความ และพื้นฐานที่สุด เรียกวาทำไดตั้งแตลุกขึ้นจากเกาอี้เลยทีเดียว เพียงทนทานตอแอลกอฮอลตางจากชาวตะวันตก ไวน 1 แกวจึงอาจแรงไป แคกาวขาหนึ่งไปขางหนาตามองตรงไมใหเผลอเดินตกหลุมก็ไดออกสำหรับเรา ถาคิดจะลองสูตรนี้อาจจะเริ่มตนจากไวนแคกนแกวเสียกอน กำลัง กายแลว งายดีไหมคะ แตอยาเพิ่งยามใจไปคะเพราะทุกครั้งที่ 124 100 เรื่องเดน ไดรับการสนับสนุนโดย 125 ความรูเพื่อสงเสริมสุขภาพสำหรับประชาชน กลุมสถาบันแพทยศาสตรแหงประเทศไทย (กสพท.), สำนักงานกองทุนสนับสนุนการสรางเสริมสุขภาพ (สสส.)
    • คุณกาวเทาไปขางหนาเพื่อเดิน คุณจะมั่นใจไดอยางไรวาทาเดินของเรา ไหลมาก เกินไปขณะเดิน พยายามเช็คทาเดินเปนระยะเพื่อปองกันไมถูกสุขลักษณะเพียงพอที่จะทำใหราง กายสมบูรณแข็งแรงและไมเจ็บ ใหกลับมาเดินทาที่ผิดอีกนะคะปวยจากทาเดินที่ไมถูกตอง ความผิดพลาดหมายเลข 2: เดินปอแปเกินไปแลว คุณเคน แมททสัน โคชการเดินเพื่อสุขภาพจากมหาวิทยาลัยเคม การเดิ น ที่ แ กว ง แขนตี ว งกว า งเกิ น ไป, ก า วยาวเกิ น ไป, และบริดจกลาววา “คนสวนใหญไมรูตัววาทาเดินของตนเองทำใหสุขภาพ กระแทกน้ำหนักที่เทามากเกินไป เปนทาเดินที่อันตรายตอหนาแขงของแยลง บางคนเดินขยมเสียเกินงาม หรือบางคนแกวงแขนมากเกินไป เราอยางมากเลยคะฟงดูเหมือนมันไมนาจะเปนปญหาเพราะก็เดินแบบนี้มาแตไหนแตไรแต วิธีแกไขในระยะ ยาวจะเกิดผลเสียได” ดังนั้นเราลองมาเดินอยางสงางามและถูกสุขลักษณะเพื่อสุขภาพที่ดีโดยเรียน รูจากความผิดพลาดที่พบบอยๆ อยางแรกคือหนีบแขนใหเขามาชิดลำตัวมากขึ้น แขนเราตองในทาเดินของเราดีกวาคะ แกวงไปดานหนาและหลังยามเดินแตไมจำเปนตองแกวงตีวงเหมือน เดินสวนสนาม วิธีแกไขงายๆ คือลองงอแขน 90 องศาและหนีบขอศอกความผิดพลาดหมายเลข 1: ทาเดินไมถูกตอง ใหใกลลำตัวเขาไว ทาแกวงจะดีข้นเองึ หลายคนปวดเมื่ อ ยจากการเดิ น เพราะเดิ น แล ว ไม ยื ด หลั ง ตรง ตอมาคือแกปญหากาวยาวๆ หลายคนเชื่อวาการกาวขาใหนั่นเอง ทาเดินที่ไมถูกตองนี้ออกมา 2 รูปแบบหลักๆ คือเดินหลังคอม ยาวที่สุดจะทำใหเดินเร็วขึ้นแตเปนการเขาใจผิดคะ ยิ่งกาวขายาวและศีรษะโนมไปดานหนา, และไปทางตรงขามซึ่งก็คือเดินเอนหลังมาก เทาไร สนเทาจะยิ่งหางจากดานหนาลำตัวมากขึ้นซึ่งทำใหไมสามารถเกินไป การเอนหลังมากเกินไปขณะเดินทำใหรางการเสียความสมดุล สงแรงเพื่อ กาวไปขางหนาไดเพียงพอ ยิ่งกาวยาวเทาที่กาวออกไปก็จะและสงแรงกดไปที่บั้น เอวมากเกินจนปวดได ทำตั ว เหมื อ นเบรคที่ ห ยุ ด จั ง หวะการเดิ น เป น ช ว งๆ วิ ธี แ ก คื อ ต อ งวั ดวิธีแกไข ความยาวกาวเดินดวยการลองยืนตรงแลวกาวเทาหนึ่งไปดาน หนาใน ระยะที่สนเทาแตะพื้นไมได เสร็จแลวคอยๆ ลองเดินดวยความยาวกาว อยามองพื้นเวลาเดิน...อยามองฟาดวยคะ ใหเดินหลังตรง ยืด ประมาณนี้ไปเรื่อยๆศีรษะใหสูง ลำคอจะยืดระหงขึ้นเองและทำใหกระดูกสันหลังยืดตรงและรูสึกผอนคลายมากขึ้น อยากดคางลงไปที่คอนะคะ ควรยืดคางขึ้น ความผิดพลาดหมายเลข 3: เดินหอบพะรุงพะรังเพื่อใหดวงตามองตรงไปดานหนาหางไปประมาณ 3-10 เมตร สังเกตวา หลายคนเขาใจวาการเดินโดยถืออะไรสักอยางไวในมือ เชน เวทไหลตองรูสึกผอนคลาย หนาทองแบนราบลง วิธีเช็ควาไหลตึงเกินไป น้ำหนักหรือขวดน้ำ จะชวยใหเผาผลาญพลังงานไดดีขึ้นขณะเดิน ความหรือเปลาคือลองสูดหายใจเขาลึกๆ และออกแรงๆ ทุก 5 นาทีที่เดิน ถา คิดนี้ไมไดผิดเสียทีเดียวเพียงแตการเดินถือของหนักๆ แบบนี้อาจทำใหไหลของเราต่ำลงกวาตำแหนงเดิมมากตอนหายใจออกแสดงวาเราเกร็ง กลามเนื้อไหลและแขนบาดเจ็บได วิธีที่ปลอดภัยที่สุดสำหรับการเดิน 126 100 เรื่องเดน ไดรับการสนับสนุนโดย 127 ความรูเพื่อสงเสริมสุขภาพสำหรับประชาชน กลุมสถาบันแพทยศาสตรแหงประเทศไทย (กสพท.), สำนักงานกองทุนสนับสนุนการสรางเสริมสุขภาพ (สสส.)
    • และเผาผลาญแคลอรี่เพิ่มขึ้นคือใสบรรดา ของหนักไวในเปแลวสะพายหลังเสีย ไมอยางนั้นก็ใสเสื้อกั๊กที่มีตุมน้ำหนักติดอยูไปเสียเลย 056ความผิดพลาดหมายเลข 4: ออกตัวและหยุดเร็ว อาหารเพิ่มพลังงาน หลายคนรีบเรงเสียจนตองกาวเดินและหยุดอยางรวดเร็วโดยไมมี ลดคลอเรสเตอรอล บทความโดย : ผศ.พญ.วินิทรา นวลละอองการวอรมอัพ ตอนออกตัวหรือคอยๆ ผอนกาวกอนหยุด การออกตัวเดิน ภาควิชาจิตเวชศาสตร คณะแพทยศาสตร มหาวิทยาลัยธรรมศาสตรอย า งรวดเร็ ว มี ค วามเสี่ ย งที่ ท ำให ก ล า มเนื้ อ ในร า งกายบาดเจ็ บ ในระหวางที่การหยุดกะทันหันอาจทำใหรูสึกวิงเวียนขึ้นมาได วิธีแกไขก็ เวลาซื้ออาหารเคยมองดูสลากบอกปริมาณสารอาหารที่เราจะไดเพียงแตออกเดินอยางชาๆ โดย 5 นาทีแรกของการเดินใหกาวอยางชาๆ รับบางไหมคะ? ถาคำตอบคือดูเปนประจำแสดงวาคุณคือคนที่ใสใจเสียกอนแลวจึงคอยๆ เพิ่มความเร็วขึ้น เมื่อใกลถึงจุดหมายปลายทาง สุ ข ภาพอย า งชาญฉลาด มี ง านวิ จั ย พบว า คนที่ ใ ส ใ จอ า นตารางประมาณ 5-10 นาทีใหกาวชาลงเปนการปรับการเตนของหัวใจใหชาลง ปริมาณสารอาหารบนสลากจะไดรับแคลอรี่จากไขมันในอาหารที่และปรับปริมาณเลือดที่ ไปเลี้ยงรางกายใหพอดี การหยุดกะทันหัน รับประทานนอยกวาคนที่ไมอานถึงครึ่งหนึ่ง แตก็ใชวาเราจำเปนทำใหเลือดกองอยูที่ขาไมไหลยอนไปที่ศีรษะจึงเกิดอาการมึนงงขึ้น ต อ งอ า นสลากจากอาหารทุ ก ชนิ ด ที่ ซื้ อ ทุ ก บรรทั ด คนที่ ต อ งการรั บความผิดพลาดหมายเลข 5: ขี้เกียจเดินออม ประทานอาหารใหไดพลังงานเพียงพอแตปลอดภัยตอการทำงานของ ยิ่งเราเดินตามทางเดิมบอยมากขึ้นเมื่อไหร นอกจากจะห็นทิว หัวใจหรือตองการควบคุมน้ำหนักควรใสใจเปนพิเศษในการเลือกสารทัศนเดิมจนเบื่อแลว หลายคนพยายามหาทางเดินใหลัดและสั้นที่สุด อาหารที่เหมาะ ที่สุดสำหรับสุขภาพของตัวเอง ดังนั้นความซีเรียสของเพื่อจะไดถึงจุดหมายเร็วขึ้นทำ ใหออกกำลังกายลดลงไปดวย วิธีแกไข การอ า นสลากจึ ง ขึ้ น กั บ เป า หมายและความเคร ง ครั ด ในการ รั ก ษาคือลองเปลี่ยนเสนทางเดินเพื่อใหเห็นทิวทัศนที่แตกตางออกไปบางคะ สุขภาพของเราเปนหลักลองผานสวนที่มีตนไมรมรื่น หรือเดินขึ้นเนินเตี้ยๆ ใหเราไดออกกำลังขา การกินเพื่อใหไดรับพลังงานเพียงพอบ า ง ถ า อยากออกกำลั ง กายไปด ว ยอาจลองก า วเดิ น เร็ ว ๆ ดู สั ก 30 เนนไปที่บรรดา เมล็ดธัญพืช (whole grains) เลยคะ กวาดวินาทีแลวตามดวยชาลงมาที่จังหวะปกติอีก 90 วินาที ทำอยางนี้ 2-3 สายตามองไปที่สลากแลวหาคำที่เกี่ยวของกับเมล็ดธัญพืชอยางขาวรอบก็ชวยใหรางกายไดออกกำลังมากขึ้นแลว อยางไรก็ตาม อยาขยัน สาลี, ขาวโพด, ขาวบารเลย, ขาวไรย, ลูกเดือย, ขาวโอต, งาดำ ฯลฯเดินเกินไปนะคะเพราะหากเดินแบบนี้ทุกวันรางกายคงรับไมไหวแน ให ธัญพืชเหลานี้จะชวยรักษาระดับพลังงานในรางกายไวไดเพราะชวยเวลารางกายพัก 1-2 วันตอสัปดาห เปลี่ยนไปลองขี่จักรยานชมวิวดูบาง รักษาระดับ น้ำตาลในเลือดใหคงที่เปนระยะเวลานาน ในระหวางที่นาจะทำใหผอนคลายมากขึ้นคะ  คารโบไฮเดรทที่ผานการขัดสี เชน น้ำตาลทรายขาวและแปงขนมปงจะ 128 100 เรื่องเดน ไดรับการสนับสนุนโดย 129 ความรูเพื่อสงเสริมสุขภาพสำหรับประชาชน กลุมสถาบันแพทยศาสตรแหงประเทศไทย (กสพท.), สำนักงานกองทุนสนับสนุนการสรางเสริมสุขภาพ (สสส.)
    • ทำใหระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้นและต่ำลงอยาง รวดเร็วจนทำใหเรา มีนอยกวา 0.5 กรัมตอ 1 หนวยบริโภค การรับประทาน 2 หนวยบริโภครูสึกหมดแรงได การรับประทานธัญพืชวันละ 30 กรัมจะเปนประโยชน หมายถึงเราไดรับ trans fat เกือบ 1 กรัมเลยทีเดียวซึ่งสงผลใหคลอเลสตอการรักษาระดับพลังงานคะ เตอรอลเลว (LDL) เพิ่มสูงขึ้นในระหวางที่คลอเลสเตอรอลดี (HDL) ลด ตอมาใหเล็งไปที่ ธาตุเหล็ก (iron) พยายามเลือกอาหารที่ติด ต่ำลง เชนเดียวกับคำวา “hydrogenated” ที่ติดบนสลากก็ไมควรรับสลากบอกวาใหธาตุเหล็กตั้งแต 10% ของปริมาณที่ตองการตอวันขึ้น ประทานเชนกัน น้ำมันพืชหลายชนิดมี trans fat ดังนั้นควรเปลี่ยนมาไปตอหนึ่งหนวยบริโภค (per serving) หากไดรับธาตุเหล็กไมเพียงพอ ใชน้ำมันมะกอกหรือน้ำมัน canola ซึ่งปลอด trans fat เสียแทนคะเซลลในรางกายจะไดรับออกซิเจนไมเพียงพอสงผลใหออนลาได ยิ่งถาคุณไมรับประทานเนื้อสัตวสีแดงดวยแลวยิ่งตองเลือกอาหารที่มีธาตุเหล็กสูงเลยคะ ผูที่อายุนอยกวา 50 ปตองการธาตุเหล็กวันละ 18mg 057สวนผูที่อายุมากกวา 51 ปขึ้นไปตองการวันละ 8mg เทานั้น มากินอาหารเชากันเถอะการกินเพื่อลดคลอเรสเตอรอล บทความโดย : ผศ.พญ.วินิทรา นวลละออง มองหาคำวา ไขมันอิ่มตัว (saturated fat) แลวเลือกใหนอย ภาควิชาจิตเวชศาสตร คณะแพทยศาสตร มหาวิทยาลัยธรรมศาสตรเขาไวนะคะ ควรเปนอาหารที่ใหพลังงาน 100 แคลอรี่ดวยปริมาณไข แทนที่จะเสียเวลาควักเจลออกจากระปุกมาแตงผมใหอยูทรงจนมันอิ่มตัวไมเกิน 1 กรัม เชน อาหารกระปองนี้ใหพลังงาน 200 แคลอรี่ แทบจะไปทำงานไม ทัน เราลองมาทำกิจกรรมที่เปนประโยชนและคุมไมควรมีไขมันอิ่มตัวเกินกวา 2 กรัม เปนตน คลอเลสเตอรอลที่อยูใน เวลามากกวานั้นอยางการ “รับประทานอาหารเชา” ดีกวาคะ สิ่งที่คุณกระแสเลือดสวนใหญไมไดมาจากอาหารที่มีระดับคลอเล สเตอรอลสูง แมสอนมาวาอาหารเชาคือมื้อที่สำคัญที่สุดของวันถูกตองเลยละ คะแตมาจากการสังเคราะหของรางกายเราเองโดยไดรับมาจากไขมันอิ่ม อาหารเช า มี ป ระโยชน ห ลั ก ๆ 3 อย า งคื อ ทำให เ ราผอมตัวอีกทอดหนึ่ง ยิ่งรับประทานไขมันอิ่มตัวมากเทาไร รางกายก็ยิ่งสราง เพรียว, สุขภาพดี, และฉลาด คนที่รับประทานอาหารเชามีแนวโนมคลอเลเตอรอลเขาสูกระแสเลือดมากขึ้นเทานั้น ดั ง นั้ น อาหารที่ ติ ด จะน้ ำ หนั ก ตั ว เกิ น น อ ยกว า คนที่ ไ มรั บ ประทานอาหารเช า และคนที่สลากวา “ไรคลอเรสเตอรอล” แตยังมีไขมันอิ่มตัวปริมาณมากจึง ควบคุมน้ำหนักดวยการจำกัดอาหารและประสบความสำเร็จสวนใหญยังคงอันตรายอยูดี จำงายๆ คือถาเราตองการพลังงานวันละ 1,600 มักรับ ประทานอาหารเชาเชนกัน สุขภาพดีขึ้นจากอาหารเชาเนื่องจากแคลอรี่ ปริมาณไขมันอิ่มตัวที่รับไดคือไมเกิน17.5 กรัมตอวัน ความเสี่ยงตอการเจ็บปวยรายแรง เชน โรคหัวใจ, โรคหลอดเลือดใน กวาดตาหาคำวา trans fat ตัวนี้อันตรายดังนั้นตองหาคำวา สมอง, โรคเบาหวาน, และโรคมะเร็งจะลดลง และโรคหวัดทั้งหลายจะtrans fat 0 กรัมเลยคะ อาหารที่ติดสลากวา “ไมมี trans fat” หมายถึง 130 100 เรื่องเดน ไดรับการสนับสนุนโดย 131 ความรูเพื่อสงเสริมสุขภาพสำหรับประชาชน กลุมสถาบันแพทยศาสตรแหงประเทศไทย (กสพท.), สำนักงานกองทุนสนับสนุนการสรางเสริมสุขภาพ (สสส.)
    • ไมมาถามหาเพราะรางกายมีระบบภูมิคุมกันแข็งแกรงขึ้น ดวย สุดทาย ที่ พ น สเปรย เ นยไว ป อ งกั น ติ ด ถาด เข า ไมโครเวฟ 1 นาที จ นไข สุ กความจำและสมาธิดไดดวยอาหารเชาคะ ี รับประทานกับขนมปงโฮลวีทปง 2 แผนทาเนยอัลมอนดแลวดื่มน้ำองุน มีการศึกษาวิจัยในเด็กพบกวาเด็กที่รับประทานอาหารเชาจะได ตบทายคะแนนดีกวา เด็กที่ไมไดรับประทาน นอกจากนั้นเด็กที่รับประทาน เราอยูเมืองไทยอาจจะหาอาหารแบบนี้รับประทานยากหนอยคะอาหารเชายังมีโอกาสปวยดวยโรคซึมเศรา, วิตกกังวล, และโรคสมาธิ แตถาโรงเรียนหรือที่ทำงานมีอาหารจำหนายตอนเชา ลองรับประทานสั้นแบบไฮเปอรนอยกวาดวย คุณพอคุณแมที่รับประทานอาหารเชากับ ก ว ยเตี๋ ย วใส ผั ก บุ ง เยอะๆ หรื อ ข า วราดแกงสั ก จานที่ มี ผั ก อุ ด มด ว ยลูกก็จะทำงานไดดีขึ้นเชนกัน ไฟเบอรเปนสวนประกอบก็จะไดรับ พลังงานเพียงพอตอความตองการอาหารเชาที่ดีควรประกอบดวยอะไรบาง? แลวคะ โจกหนึ่งถวยไมเพียงพอนะคะ แคมีอะไรใสเขาปากตอนเชายังไมนับวาเปนอาหารเชาที่ดีคะอาหารเชาสวนใหญมกใหพลังงาน 200 แคลอรี่และมักเปนคารโบไฮเดร ั 058ทกลุมแปงและน้ำตาลที่เพิ่มระดับน้ำตาลใน เลือดสูงและลดต่ำอยาง ทำอยางไรใหคนใกลตัวรวดเร็วจนทำใหรูสึกหิวเมื่อผานไปเพียงแค 2 ชั่วโมง อาหารเชาที่ดีที่สุดควรใหพลังงาน 500-600 แคลอรี่และเปยมไปดวยวิตามิน, เลิกบุหรี่สำเร็จแรธาตุ, สารอาหารครบถวน ควรมีโปรตีนอยางนอย 20 กรัมและ บทความโดย : ผศ.พญ.วินิทรา นวลละออง ภาควิชาจิตเวชศาสตร คณะแพทยศาสตร มหาวิทยาลัยธรรมศาสตรไฟเบอรอยางนอย 5 กรัมจึงจะใหคุณคาสูงสุด, อิ่มทน, และใหพลังงานไดตลอดทั้งชวงเชา เพื่อใหไดอาหารเชาที่เพอรเฟกต ลองมาดูเมนูเหลา เมื่อวันหนึ่งแฟนหรือเพื่อนของเราเกิดประกาศกราววาอยากเลิกนี้นะคะวาแบบไหนจะเหมาะกับเรา บุหรี่ขึ้น มา! คุณคงดีใจจนแทบจะปดซอยเลี้ยงเลยใชไหมคะ แตเราจะ บลูเบอรรี่สมูธตี้กับแซนวิชชีสปง – ใชเวลาเตรียม 4 นาทีดวย เชื่อใจไดอยางไรวาเพื่อนเราจะรักษาคำพูดจริงๆ ครั้นจะคอยเช็คตลอดการหยิบขนมปงโฮลวีทมา 2 แผนแลวยัดเขาเตาปง หลังจากนั้นเท วาทำหรือเปลาก็อาจจะดูนารำคาญเกินไป เราลองมาดูเคล็ดลับในการซีเรียลครึ่งถวย, นมพรองไขมัน 1 ถวย, และบลูเบอรรี่แชแข็ง 1 ถวยลง ชวยคนใกลตัวที่พยายามจะเลิกบุหรี่ใหประสบความ สำเร็จกันเถอะคะเครื่ อ งป น เมื่ อ ขนมป ง ที่ ป ง ไว เ ด ง ขึ้ น มาให ว างเชดดาร ชี ส หนึ่ ง แผ น หลักการสำคัญคือเราชวยไดแคใหกำลังใจและแนะนำเทคนิคระหวางขนมปง อุนๆ แลวจับเขาไมโครเวฟอีก 15 วินาทีเปนอันเสร็จคะ เล็กๆ นอยๆ ในการเลิกบุหรี่เทานั้น ตัวผูสูบเองตองเปนคนตัดสินใจ ออมเล็ตกับขนมปงปง – ใชเวลาเตรียม 2 นาที นำไขไก 1 ฟอง ที่จะเลิกเอง ไมใชเราบังคับนะคะ หลายคนพยายามเลิกแตไมสำเร็จในตอกใส ช ามตี เ ข า กั บ ผั ก โขมฝรั่ ง ¾ ถ ว ยและเบคอนแล ว เทใส ถ าด ครั้งแรกจนตองกลับมาสูบใหมดังนั้นถาเห็น เขากลับมาสูบอีก ไมตอง 132 100 เรื่องเดน ไดรับการสนับสนุนโดย 133 ความรูเพื่อสงเสริมสุขภาพสำหรับประชาชน กลุมสถาบันแพทยศาสตรแหงประเทศไทย (กสพท.), สำนักงานกองทุนสนับสนุนการสรางเสริมสุขภาพ (สสส.)
    • ผิดหวังหรือถากถางใหเขารูสึกผิดยิ่งขึ้น เราควรชวยหาทางวาทำอยางไร ส ว นอาการอยากบุ ห รี่ แ ละอยากอาหารจะหายไปในไม กี่จึงจะกลับมาเลิกสูบไดอีกครั้งมากกวา เดือนสิ่งที่ควรทราบกอนชวยเพื่อนเลิกบุหรี่ • รูสึกเครียด กังวล ซึมเศราจากปญหาตางๆ ในชีวิต • คิดถึงความสุขสมัยที่ยังสูบบุหรี่อยู เชน เคยสูบบุหรี่ตอนไป มี ค วามรู พื้ น ฐานอยู นิ ด หน อ ยเกี่ ย วกั บ การสู บ บุ ห รี่ ท่ี ห ากเรา สังสรรคกับเพื่อนทำความเขา ใจไดแลวจะชวยใหเขาใจความรูสกของคนเลิกบุหรี่มากขึ้น ึ • มีบุหรี่อยูใกลมือ หาซื้อหาสูบไดงายและชวยใหเขา เลิกไดงายขึ้นคะ • ดื่มสุรา คนสูบคือเจาภาพ – การตัดสินใจจะสูบหรือจะเลิกขึ้นกับผูสูบเทานั้นเลยคะ ไมเกี่ยวกับเรา ดังนั้นไมวาผูสูบจะเลิกไดหรือไมจึงไมใช เพราะเหตุใดการเลิกบุหรี่จึงยากเย็นนัก?ความรับผิดชอบของเราเชนกัน ถาคุณเคยสูบบุหรี่มากอนคงจะพอจินตนาการไดวาการเลิกบุหรี่ นักสูบสวนใหญลองเลิกมาแลวหลายครั้งกวาจะเลิกไดถาวร ยากเพียงใด แตถาไมเคยสูบมาเลย การจินตนาการถึงความลำบาก– ดั ง นั้ น ถ า เขากลั บ มาสู บ อี ก ครั้ ง หลั ง จากเลิ ก ให เ ราพยายามทำใจ ตอนเลิกบุหรี่จะยิ่งยากเขาไปใหญคะ สาเหตุที่ทำใหบุหรี่เลิกยากเลิกยอมรับคะ อยาทำทาผิดหวังหรือพูดใหเขารูสึกผิดแตใหบอกวาถาเขา เย็นเกิดจาก “นิโคติน” ซึ่งเปนสารเสพติดชนิดหนึ่ง นิโคตินจะเขาไปพรอมจะเลิกอีก เมื่อไหรใหบอกแลวกัน เรายังยินดีอยูเปนกำลังใจให เปลี่ ย นแปลงโครงสร า งของสมองทำให เ รารู สึ ก อยากสู บ มากขึ้ น ไปเสมอ เรื่อยๆ การหยุดสูบหมายถึงขาดนิโคตินซึ่งทำใหรางกายเกิดอาการดังที่ เรี ย นรู ว า การกลั บ มาสู บ ใหม เ กิ ด จากอะไรบ า ง – ถ า เรามี กลาวไปแลว ดานบนขึ้นมา การเลิกบุหรี่สำหรับบางคนจึงยากพอๆ กับความรูในเรื่องนี้จะชวยปองกันไมใหเพื่อนเรากลับมาสูบซ้ำอีกได นักสูบ เลิกเฮโรอีนหรือโคเคนเลยละคะสวนใหญกลับมาสูบใหมอีกครั้งเมื่อเจอเหตุการณเหลานี้คะ อยางไรก็ตามนิโคตินไมใชสาเหตุเดียวที่ทำใหนักสูบยังคง • มี อ าการจากการขาดนิ โ คติ น ได แ ก กระสั บ กระส า ย, สูบอยู หลายคนสูบบุหรี่ดวยเหตุผลอื่นๆ ซึ่งทำใหเกิดเงื่อนไขในการเลิก หงุดหงิด, ฉุนเฉียว, วิตกกังวล, เศราสรอย, หิวมากกวาปกติ เชน สูบเพื่อคลายเครียดหลังจากรูสึกอารมณไมดี, เพิ่มสมาธิ, ควบคุม และเมื่อพยายามจะเอาชนะอาการขาดนิโคตินใหได หลาย ความหิว, เปนกิจกรรมที่ทุกคนทำเมื่อเขาสังคม, หรือเปนกิจวัตรประจำ คนจะเริ่มมีปญหาการนอน, ปญหารับมือกับความเครียด, วันที่ทำดวยความเคยชิน แมเหตุผลเหลานี้ดูไมมีสาระในสายตาเราแต และสมาธิ แ ย ล ง อาการขาดนิ โ คติ น มั ก เริ่ ม ประมาณ 24 อาจเปนเหตุผลสำคัญในความรูสึก ของเหลานักสูบ หากขาดบุหรี่ไป ชั่วโมงหลังหยุดสูบบุหรี่และแยที่สุดในชวง 24-48 ชั่วโมง แลวคนเหลานี้ก็เหมือนขาดใจถึงขนาดคิดวามีชีวิตอยูอยาง สงบสุขไม หลังจากนั้นคนสวนใหญจะปรับตัวไดในเวลา 3-4 สัปดาห ไดหากขาดบุหรี่เลยทีเดียว ลองจินตนาการดูวาถาเราจำเปนตองเลิกทำ 134 100 เรื่องเดน ไดรับการสนับสนุนโดย 135 ความรูเพื่อสงเสริมสุขภาพสำหรับประชาชน กลุมสถาบันแพทยศาสตรแหงประเทศไทย (กสพท.), สำนักงานกองทุนสนับสนุนการสรางเสริมสุขภาพ (สสส.)
    • กิจวัตรประจำวันอะไรสักอยางที่ทำ ใหเราแฮปปอยูทุกวันนี้ เราจะรับมือ การบอกวาเราเชื่อนะวานายจะเลิกบุหรี่ไดแนๆ และขอเปนสวนหนึ่งในกับเวลาที่เหลืออยางไร จะหาอะไรมาแทนที่ชวงเวลาแสนสุขนั้นละ การชวยเพื่อนดวยการไมสูบหรือเอาอุปกรณสูบมาใหเห็น ตอหนา และเราจะชวยใหเขาเลิกบุหรี่อยางไรดี ถาเราอาศัยอยูกับเพื่อนที่ตองการเลิกบุหรี่ เราอาจตองตกลงกับเพื่อนวา  เราจะสูบนอกบานหรือจำกัดปริมาณการสูบลง ที่ดีกวานั้นไปอีกคือเรา คนในครอบครัวและเพื่อนๆ คือบุคคลสำคัญที่เปนกำลังใจ รวมวงเลิกบุหรี่กับเพื่อนดวยซะเลยคะและแรงบันดาลใจใหนักสูบสามารถหยุดสูบได แตกอนที่เราจะยื่นมือเขาไปชวย อยางแรกคือใหมั่นใจเสียกอนนะคะวาเขาตองการความ ใหกำลังใจชวยเหลือจากเรา ถามไปเลยก็ไดคะ อยาคิดเอาเองวาเขาอยากใหเรา วิธีใหกำลังใจคือบอกหรือแสดงใหเพื่อนเรารูวาเราสามารถชวยชวยเพราะเขาอาจจะไมคดอยางนั้นและพาลรำคาญ เราก็ได เมื่อนักสูบ ิ หรือเปน เพื่อนคุยเรื่องการเลิกบุหรี่ไดเสมอ ถาเพื่อนเลิกสำเร็จตองตองการใหเราชวยแลว สิ่งที่เราสามารถทำไดมดังนี้ ี แสดงความยินดีดวยนะคะ อาจจะเลี้ยงขาวซักมื้อหรือซื้อของขวัญใหซัก แลกเปลี่ยนประสบการณระหวางเรากับเพื่อนที่เกี่ยวของกับ ชิ้นเลยคะการสูบบุหรี่ - ลองพูดคุยถึงความรูสึกของเราที่มีตอการสูบบุหรี่ไมวา บอกเพื่อนวาเราเปนหวงนายนะ ถาบางทีเราจะขอถามถึงเรื่องเราจะยังสูบอยู, หยุดไดแลว, หรือไมเคยสูบมากอนก็ตามโดยใหเพื่อน เลิกบุหรี่ของนายเปนครั้งคราวจะไดไหม เผื่อมีอะไรที่เราชวยไดเราจะไดแสดงความคิดเห็นดวย รีบชวยไง ถาเราไมเคยสูบมากอน – บอกเพื่อนไปตามตรงวาเรารูนะวา นักสูบหลายคนชอบคาบบุหรี่คาปากไว ดังนั้นอาจทดแทนดวยบุหรี่เปนสารเสพติดและเลิกยากมาก ถาเคยรูเรื่องของคนที่เลิกมาแลว การใหอมลูกอมหรือเหลาแครอทใหคาบซักแทงแทนลองเลาเรื่องของคนนั้นใหเพื่อนฟงโดยระมัดระวังไมเผลอตอวาใหเพื่อน บอกเพื่อนเมื่อเราสังเกตเห็นความเปลี่ยนแปลงอะไรที่ดีขึ้นหลังเรา รูสกผิดยิ่งขึ้นนะคะ ึ เพื่อนเลิกบุหรี่ เชน ดูหายใจยาวขึ้น ใบหนาสดชื่นขึ้นนะ ถาเราเปนคนที่หยุดสูบสำเร็จแลว – บอกเพื่อนไปวาเรารูดี อยาจูจี้คะ เรื่องจูจี้ที่ไมควรทำคือไปรื้อบานหาวามีที่เขี่ยบุหรี่ซอนวายากแคไหน (แตไมตองโมนะคะ) ยิ่งถาเราลองเลิกมาหลายครั้งกวา อยูหรือ เปลาหรือเที่ยวดมฟุดฟดไปทั่วหองวามีกลิ่นบุหรี่เหลืออยูหรือไมจะสำเร็ จ และเลิ ก ได ถ าวรให บ อกไปด ว ยค ะ หลั ง จากนั้ น ให เ ล า เรื่ อ ง ชวยโดยไมทำอะไรใหกระตุนความอยากสูบ – นักสูบหลายสุขภาพหรือความรูสึกดีๆ หลังจากเลิกสำเร็จและวิธีจัดการเมื่อรูสึก คนกลับมาคิดถึงบุหรี่เมื่อมีอะไรมากระตุนใหนึกถึงชวงเวลาที่ เคยจุดอยากสูบขึ้นมาอีก บุหรี่สูบ เชน หลังรับประทานอาหาร, ขณะดื่มกาแฟ, ขณะคุยโทรศัพท, ถาเรากำลังสูบอยู – ก็บอกไปตามตรงคะ บอกเพื่อนไปเลยวา ระหวางคุยกับเพื่อน, เวลารูสึกเครียด, หรือขณะขับรถ เราชวยไดโดยเราพยายามเลิกมาครั้งแลวครั้งเลาแตก็ไมสำเร็จซักที ใหกำลังใจดวย การ 136 100 เรื่องเดน ไดรับการสนับสนุนโดย 137 ความรูเพื่อสงเสริมสุขภาพสำหรับประชาชน กลุมสถาบันแพทยศาสตรแหงประเทศไทย (กสพท.), สำนักงานกองทุนสนับสนุนการสรางเสริมสุขภาพ (สสส.)
    • ถามเพื่อนวามีเหตุการณอะไรที่กระตุนใหนึกถึงบุหรี่ขึ้นมาบาง จะใหสูญเปลาจริงๆ เหรอ จำไดมั้ยวาทำไมตอนแรกถึงอยากเลิกสูบและ ชวยใหเพื่อนหลีกเลี่ยงเหตุการณเหลานี้ เชน ถาเพื่อนตองสูบหลัง พลาดแลวมวนเดียวไมเปนไรนะ...มาเลิกอีกครั้งมั้ยชวงพักเบรคตอนบายสาม พอบายสามใหรีบโทรศัพทไปหาและชวนคุย บอกเพื่อนวาเราจะ “เลิกสูบ” เมื่อไหรก็ได ไมตองจัดกระบวนทาเพื่อใหลืมบุหรี่เสียแทน หรือรวบรวมความตั้งใจอะไรมากมาย อยากเลิกก็เลิกเลย แลวก็แหยให ทำอะไรรวมกันกับเพื่อน เชน ไปดูหนังหรือเดินเลนดวยกัน เวลา ลองเลิกอีกซักครั้งคะ แตตองพยายามใชคำพูดในเชิงบวกที่ฟงแลวรื่นหูมี กิ จ กรรมร ว มกั บ ผู อื่ น เหล า นั ก สู บ จะลื ม ความทรมานของการขาด นะคะนิโคตินไดคะ แนะนำผูชวยเหลืออื่นๆ - มีแหลงที่ใหคำแนะนำหรือชวยเหลือ อยาดื่มสุรา บรรดาเครื่องดื่มมึนเมาทั้งหลายกระตุนใหอยากสูบ ผูที่ตองการเลิกบุหรี่มากมายคะ เชน คลินิกเลิกบุหรี่ตามโรงพยาบาลบุหรี่ไดนะคะ ดังนั้นตองเลี่ยงใหหางเลยคะ บางแหง หรือแนะนำเว็บไซตเกี่ยวกับวิธีเลิกบุหรี่ใหเพื่อนเขาไปศึกษาได ชวยทำกิจวัตรประจำวัน เชน ทำอาหารหรือทำความสะอาดบาน ตลอด 24 ชั่วโมง นอกจากนั้นบางแหงยังมีสายดวนสำหรับผูตองการวิธีนี้จะชวยลดความเครียดที่เกิดจากภาระงานลนหลามในแตละวันซึ่ง เลิกบุหรี่อีกดวย หากเราไมสามารถดูแลเพื่อนไดตลอดเวลา แนะผูชวย เหลือคนอื่นๆ ใหเขาก็เปนการชวยที่ดีที่สุดที่สามารถจะทำไดแลวคะอาจกระตุนใหเพื่อนกลับไปสูบบุหรี่คลายเครียดได ชวยเพื่อนเมื่อกลับมาสูบใหมอีกครั้ง – หลายคนตองใชความพยายามหลายตอหลายครั้งในการเลิกสูบบุหรี่ ถาเพื่อนเราทดลองแลว 059แตลมเหลว สิ่งที่เราชวยไดคือบอกไปวาเรายังคงเปนกำลังใจและพรอม ความเชื่อที่ผิด 5 ประการจะชวยเหลือเมื่อ เขาตองการเลิกอีกครั้งเสมอ ใหเพื่อนมองยอนกลับไปวาที่ผานมาเขาไมสูบบุหรี่ไดต้ังหลายวัน เกี่ยวกับการกิน บทความโดย : ผศ.พญ.วินิทรา นวลละอองหรือหลายเดือน ภาควิชาจิตเวชศาสตร คณะแพทยศาสตร มหาวิทยาลัยธรรมศาสตร คุยกับเพื่อนวาเราไดเรียนรูอะไรไปบางจากความพยายามเลิกที่ผานมา มีอะไรที่ทำใหกลับมาสูบอีกจนได ไดลองไปขอความชวยเหลือ ผูเชี่ยวชาญดานโภชนาการหลายคนในสหรัฐอเมริกาออกมาเลาจากคลินิกอดบุหรี่มาแลวหรือไม ใหฟงวาจากการ สังเกตพฤติกรรมการเลือกรับประทานอาหารของคน บางทีการกลับมาสูบอีกครั้งอาจเปนแคพลั้งเผลอครั้งเดียว ให สวนใหญ มีความเขาใจผิดเกี่ยวกับการรับประทาน 5 ขอที่พบไดบอยเตือนสติเพื่อนวาที่ผานมาใชความพยายามมากแคไหนในการเลิกสูบ มาก 138 100 เรื่องเดน ไดรับการสนับสนุนโดย 139 ความรูเพื่อสงเสริมสุขภาพสำหรับประชาชน กลุมสถาบันแพทยศาสตรแหงประเทศไทย (กสพท.), สำนักงานกองทุนสนับสนุนการสรางเสริมสุขภาพ (สสส.)
    • “ไมควรกินไขมัน” – ความเชื่อนี้ไมถูกตองคะเพราะไขมันมีท้ังที่ ดวงดาวบนฟาที่ปลอดแคลอรี่และโฆษณาครึกโครม ทางหนาโทรทัศนดีและไมดี ไขมันบางอยางดีตอสุขภาพและควรรับประทาน ในระหวาง หรือถาหาไมได แคน้ำชาจีนสักถวยก็เพียงพอสำหรับการกลั้วคอแลวคะที่บางอยางก็เปนอันตรายตอหัวใจและควรหลีกเลี่ยง ไขมันที่ควรหลีก การดื่มเครื่องดื่มไรน้ำตาลนอกจากชวยรักษาการทำงานของหัวใจ, ลดเลี่ยงไดแกบรรดาไขมันอิ่มตัว (saturated fats) กับ trans fats ใน ความเสี่ยงตอการเกิดมะเร็ง, ทำใหกระดูกละฟนแข็งแรงแลว การดื่มน้ำระหวางที่ไขมันไมอิ่มตัว (monounsaturated and polyunsaturated สะอาดยังมีผลดีตอผิวพรรณดวยfats) เป น ไขมั น ที่ ร า งกายต อ งการและสามารถหาได จ ากปลา, ถั่ ว , “อดใจไวกอน รอหิวหนักๆ แลวคอยกิน” – หลายคนพยายามอโวคาโด, ถั่วเหลือง, และน้ำมันคาโนลาเปนตน ดังนั้นตองทำความ ลดปริมาณอาหารลงและสะสมความหิวไวจนกระทั่งทนไมไหว แตเมื่อเขาใจเรื่องไขมันเสียใหมคะ ไดรับประทานในขณะที่หิวจัด หลายคนกินเร็วเสียจนลืมหยุดและลืมอิ่ม “อาหารชุ ด สุ ด ประหยั ด จ า ยเพิ่ ม อี ก 5 บาทได โ คล า กั บ ไปเลย จะดีกวาถาเรารับประทานอยางมีสติดวย 3 วิธีนี้คะเฟรนชฟรายดแถมแนะ” - การสั่งของที่ไมไดตองการกินเพียงเพราะ กอนรับประทาน ใหตั้งสติและผอนคลายรางกายเสียกอน ลองเพิ่มเงินอีกนิดก็จะไดเพิ่มอีก เพียบไมถูกตองคะ รานอาหารหลายแหง นึ ก ดู ว า ตอนนี้ เ ราหิ ว ระดั บ ไหนโดยให ค ะแนนระหว า ง 1 คื อ หิ ว โหยตองสูวิกฤติเศรษฐกิจดวยการหาเทคนิคดึงเงินจากกระเปา ลูกคาใหได อดอยากที่สุด กับ 7 คืออิ่มที่สุด เพื่อชวยใหมสติไมใหเผลอซื้ออาหารมา ีมากขึ้น และโปรโมชั่นในชวงนี้คือ “สุดคุม” เพิ่มเงินสิ เราจะใหคุณกิน รับประทานมากเกินไปจนลืมทางกลับบานเลย ทางที่ดีคือใหตัดสินใจกินในปริมาณเทาฝามือ ขณะรับปะทาน พยายามรับประทานชาๆ อยารีบรอนมูมมามไม ใ ช จ ากจำนวนเงิ น ในกระเป า สตางค ค ะ หมายถึ ง เลื อ กอาหารที่ เมื่อรับประทานไปสักพักใหหยุดและพิจารณาระดับความหิวของตัวเองประกอบไปดวยโปรตีน 1 อยาง, แปง 1 อยาง, ผัก 1 อยาง, และผลไม อีกครั้งวา อยูระดับไหนแลวอีก 1 อยางเปนพื้นฐานในแตละมื้อโดยแตละอยางใหรับประทานใน เมื่ อ รั บ ประทานเสร็ จ ลองวั ด ระดั บ ความหิ ว อี ก ซั ก รอบขนาดประมาณเทาฝา มือเรา ผูชายฝามือใหญกวาผูหญิงจึงตองรับ พยายามใหคะแนนอยูระหวาง 2.5 – 5.5 ตลอดระยะเวลาที่รับประทานประทานมากกวา เปนตน คือไมหิวเกินไปเมื่อเริ่ม และไมอิ่มเกินไปเมื่อหยุด “อะไรเหลวๆ ต อ งไม มี แ คลอรี่ แ น เ ลย” – หลายคนไมเคย “ไมโครเวฟคือเชฟใหญประจำบาน” – สาวๆ หลายคนทำงานทราบเลยคะวาน้ำชาเขียวขวดๆ ที่ถืออยูในมือหรือน้ำผลไมกระปองเล็ก นอกบานหนักขึ้นและลากสังขารกลับมาพรอมกับความหิวโหย เธอควาที่ยกซดไปเมื่อครูมีปริมาณน้ำตาล มากขนาดไหน แคลอรี่ที่ไดรับจาก อาหารแชแข็งสำเร็จรูปออกมาจากชองฟรีซและเขาไมโครเวฟเสียเลยเครื่องดื่มเหลานี้สูงมากจนกระทั่งบางครั้งเราอิ่มจน เผลอไมรับประทาน งายดายแตไมใชทางเลือกที่ดีคะเพราะอาหารที่ผานกรรมวิธีมากมายอาหารอื่นจึงไดรับสารอาหารไมเพียงพอ แทจริงแลวมีเครื่องดื่มมากเทา เชนนี้ มักสูญเสียไฟเบอร, สารตานอนุมูลอิสระ, และวิตามิน C ไปมาก 140 100 เรื่องเดน ไดรับการสนับสนุนโดย 141 ความรูเพื่อสงเสริมสุขภาพสำหรับประชาชน กลุมสถาบันแพทยศาสตรแหงประเทศไทย (กสพท.), สำนักงานกองทุนสนับสนุนการสรางเสริมสุขภาพ (สสส.)
    • แลว การรับประทานอาหารแชแข็งไมใชไมดีแตควรรับประทานรวมกับ พูดกับตัวเองอยางชาๆ วา “สบายจังเลยนา” ประมาณ 3 ครั้ง คอยๆผักสลัดสักชาม, ขนมปงโฮลวีทสักชิ้น, หรือแถมผลไมเปนของหวาน ดัง เพงสมาธิในทุกคำพูดที่ผานออกมาจากปากและสงบใจใหไดดั่งที่พูดนั้นนอกจากถาดอาหารแชแข็งนับรอยในตูเย็นแลว เก็บผักผลไมสดไว เทานี้ความรูสึกของเราก็จะไดรับการชำระลางจนหมดกอนออกจากหองสักนิดดวยคะ อาบน้ำ ที่โตะทำงาน – หลังตาลงและหายใจเขาลึกๆ กลั้นไวนิดหนึ่ง 060 แลวจึงคอยผอนลมหายใจออกแรงๆ รวม 5 รอบ พยายามจินตนาการ งานสุ ด เครี ย ดของเราเป น คู ต อ สู ใ นสนามกี ฬ าที่ เ ราเล น ประจำ ส ว น คลายเครียดงายๆ บรรดาความสามารถที่ดีของตัวเอง (เชน ความคิดสรางสรรค, ความ ใน 2-3 นาที มานะพยายาม, และความมุงมั่น) คือผูเลนฝายเรา ลองนึกดูวาเราจะดึง บทความโดย : ผศ.พญ.วินิทรา นวลละออง ผูเลนดีๆ ของตัวเองซึ่งก็คือความสามารถชนิดอื่นมาชวยใหเอาชนะใน ภาควิชาจิตเวชศาสตร คณะแพทยศาสตร มหาวิทยาลัยธรรมศาสตร ศึกนี้และประสบความ สำเร็จในงานไดอยางไร กอนที่จะลืมตาขึ้นมาอีก ครั้ ง เพื่ อ กลั บ ไปทำงานต อ ให ล องนึ ก ภาพเมื่ อ ทำงาน ชิ้ น นี้ เ สร็ จ สิ ค ะ ความเครียดเปนเรื่องปกติที่เกิดขึ้นไดกับทุกคนและวิธียอดนิยม สดชื่นขึ้นไหมคะ ชวงเวลานั้นกำลังจะมาถึงเร็วๆ นี้แลวคะ!ที่ เพื่อนๆ แนะนำใหปฏิบัติเวลาเกิดความเครียดคือ “นั่งสมาธิ” ใชไหมคะ การนั่งสมาธิหรือกำหนดลมหายใจเปนวิธีท่ีดีคะ แตก็มีคนบางกลุม ขณะเดิน – กอนเราจะเริ่มออกเดิน (ไมควรมี iPod หรือเครื่องที่ไมสามารถนั่งเฉยๆ เปนเวลานานได เรียกวานั่งไดแปบเดียวไมนาน เลนเพลงเสียบหูนะคะ) ใหยืดตัวขึ้นตรง หดพุงกระทิเขามาจนกระทั่งเปนตองยุกยิกแลวกระโดดขึ้นมาทำนูนทำนี่ ใหเครียดตออยูร่ำไป ถา รูสึกเหมือนตัวเองสูงขึ้นกวาเดิม เดินชาๆ และเพิ่งสมาธิไปที่แตละอยางนั้นลองมาดูวิธีคลายเครียดดวยการทำใจใหสงบโดยไมตองนั่งนิ่งๆ สวนของรางกายโดยใหรูสึกเหมือนแตละสวนทำงานแยกจากกันเปนเวลานานๆ กันดีกวาคะ แรกสุดลองไปที่เขาทั้งสองกอนคะ ลองสังเกตการทำงานวาเขาหดและ ขณะอาบน้ำ – ปลอยใหน้ำจากฝกบัวกระลงบนศีรษะ หายใจ ยืดอยางไร หลังจากนั้นไปที่สะโพกบาง ตอที่คอเรื่อยลงมาจนถึงขอเทาเขาออกชาๆ ลึกๆ สามครั้งหลังจากนั้นใหเพงสมาธิไปที่ความรูสึกของ และสนเทาสวนที่สัมผัสกับพื้น หลังจากนั้นใหกลับไปที่แขนวาแกวงหยดน้ำที่ตกกระทบผิว ที่กลิ่นหอมๆ ของสบูและแชมพู และที่เสียงน้ำ อยางไร คอเรารูสึกเหมือนยืดยาวออกขณะเดินหรือไม ลองใสใจในทุกหยดลงกระทบอางอาบน้ำ จินตนาการวาปญหาเครียดๆ ของเราลอยขึ้น กาวเดินเชนนี้ประมาณ 10 นาทีเราจะรูสึกไดวารางกายเหมือนกลับมามาอยูบนผิวแลวคอยๆ ถูกชำระลางออกไปตามสายน้ำ หลับตาลงและ สดชื่นอีกครั้ง 142 100 เรื่องเดน ไดรับการสนับสนุนโดย 143 ความรูเพื่อสงเสริมสุขภาพสำหรับประชาชน กลุมสถาบันแพทยศาสตรแหงประเทศไทย (กสพท.), สำนักงานกองทุนสนับสนุนการสรางเสริมสุขภาพ (สสส.)
    • ขณะเปลี่ยนทา – เลิกคิ้วขึ้นและคางไวนับถึง 3 จึงคอยคลาย ปองกันจุดออนในบุคลิกภาพเรา ตางหาก เกราะชนิดนี้จะสรางใหตัวเราออกแลวจึงสูดหายใจเขาออกลึกๆ ทำเชนนี้สองครั้ง (อยากลัววาตีนกา รูสึกเปนสุขหรือเปนทุกขยอมไดทั้งนั้น เชนเดียวกับการเลือกที่จะมองจะมาคะ มันมาแลวเดี๋ยวก็ไป) ทำซ้ำกับอวัยวะอื่นในรางกายดวยการ โลกในแงดีหรือแงราย ไมวาอยางไรก็ลวนทำใหเราสบายใจขึ้นไมทางเกร็งขึ้นมาแลวจึงคลายออก เชน ไหลหรือแขน แลวจึงนั่งอยางสงบ ใดก็ทางหนึ่งนั่นเองสังเกตรางกายวากลามเนื้อผอนคลายมากขึ้นเพียงใด เมื่อผอนคลาย มีการศึกษาวิจัยพบวาคนที่อารมณดีจะมีโอกาสเจ็บปวยนอยแล ว ให จ ดจำความรู สึ ก นั้ น ไว ค ะ การคลายกล า มเนื้ อ ต อ งการ กวาคนที่อารมณเสียบอยๆ เมื่อทั้งสองมีโอกาสติดเชื้อไวรัสเทาๆ กันออกซิ เ จนเพี ย งน อ ยนิ ด ดั ง นั้ น จั ง หวะการหายใจช ว ยนี้ จึ ง ช า ลง เวลาที่เรารูสึกมีความสุขรางกายจะหลั่งฮอรโมนและโปรตีนออกมาเพื่อหัวใจจะเตนชาลงและความดันโลหิตจะลดลงดวยเชนกัน ดังนั้น ชวยให ระบบภูมิคุมกันของรางกายแข็งแกรงขึ้นและพรอมรับมือกับรางกายเมื่อผอนคลายจึงทำใหอารมณสงบลงไปดวย บรรดาโรคติดเชื้อ ทั้งหลาย 061 จริ ง อยู ว า การมองโลกในแง ดี ไ ม ใ ช เ รื่ อ งที่ จ ะทำได ง า ยๆ หรื อ เปลี่ยนตัวเองไดในชั่วขามคืนดังนั้นเราไมจำเปนตองเปลี่ยนตัวเองนะ มองโลกในแงดี คะ เรายังเปนตัวเราเหมือนเดิมนี่ละคะเพียงแตลองเพิ่มสิ่งเหลานี้ลงไป ดวยวิธีงายๆ ในตัว เราเพื่อใหชีวิตมีความสุขมากขึ้น บทความโดย : ผศ.พญ.วินิทรา นวลละออง อะไรจะเกิดมันก็ตองเกิด – ดีกวานั่งโทษตัวเองหรือโทษคนอื่น ภาควิชาจิตเวชศาสตร คณะแพทยศาสตร มหาวิทยาลัยธรรมศาสตร ในความผิดพลาดที่เกิดขึ้นไปแลวคะ แทนที่จะมัวคร่ำครวญ เรามาหา ทางทำอะไรซักอยางกับมันดีกวา เย็นนี้ทำสปาเก็ตตี้อบชีสไหมคาเตา เคยมองแกวน้ำที่มีน้ำอยูครึ่งหนึ่งไหมคะ มีคนอยู 2 ประเภทที่ อบอยางนั้นเหรอ...โยนทิ้งไปสิแลวกิน สลัดแทน แลวบอกตัวเองวาวันนี้มองเห็นแกวใบนี้ ประเภทหนึ่งคือคนที่เห็นวาน้ำมีอยูต้ังครึ่งแกวแนะ ไดโอกาสกินอาหารอุดมไฟเบอรและไขมันต่ำนะเนี่ยอีกประเภทคือคนที่เห็นวาน้ำหายไปไหนตั้งครึ่งแกว พวกแรกคือคนที่ เราไดเรียนรูอะไรบาง – รูสึกผิดหวังทอแทเมื่องานลมเหลวใชมองหาดานดีๆ ของชีวิตในระหวางที่อีกพวกหนึ่งมักจะหวาดกลัว ไหมคะ ลองถามตัวเองดูคะวาเราไดเรียนรูอะไรจากสิ่งที่เกิดขึ้นบาง ถาดานรายๆ คะ บางครั้งเราเคยคิดวาการมองโลกในแงดีหรือรายเปน เรามีโอกาสทำใหมครั้งหนาเราจะทำใหแตกตางจากครั้งนี้อยางไร ใหบุ ค ลิ ก ภาพที่ เ ปลี่ ย นไม ได เ มื่ อ อายุ ม ากแล ว แต แ ท ที่ จ ริ ง มั น ไม ใ ช คิดเสียวาเปนโอกาสที่เราจะไดทดลองเริ่มตนใหมอีกครั้งหนึ่งบุ ค ลิ ก ภาพหรอกค ะ วิ ธี ก ารมองโลกคื อ เกราะที่ เ ราสร า งขึ้ น มาเพื่ อ 144 100 เรื่องเดน ไดรับการสนับสนุนโดย 145 ความรูเพื่อสงเสริมสุขภาพสำหรับประชาชน กลุมสถาบันแพทยศาสตรแหงประเทศไทย (กสพท.), สำนักงานกองทุนสนับสนุนการสรางเสริมสุขภาพ (สสส.)
    • คิดถึงเรื่องดีๆ ในวันขางหนา - ลองหยิบกระดาษดินสอมา รางกายและจิตใจ ถาเราตองเตรียมตัวนำเสนองานแสนจะเครียดหรือเขียนวาอะไรบางที่ทำใหชีวิตเรารูสึกมีความสุขมาก ขึ้นได ลองเขียน ตองเผาผลาญพลังงานหลายรอยแค ลอรี่ตอวันปองกันอวนเผละ การกอนนอนทุกคืนจะชวยใหเรานอนหลับไปดวยรอยยิ้มอยางเปนสุข เลือกของที่หยิบใสปากใหมาเปนพันธมิตรกับวิถีชีวิตของเรานาจะเปน กระโดดขามอุปสรรค – ถาเราตองเผชิญหนากับอุปสรรคใหญ ทาง เลือกที่ดีใชไหมคะ กินดวยไดประโยชนดวย ดังนั้นเรามาทำความหลวงใหเตือนตัวเองไวเสมอวาเรื่องนี้ มันขี้ผงจะตาย เราเอาชนะได รูจักอาหารวาง 7 ชนิดที่มีผลการวิจัยบอกวาเปนประโยชนและหาซื้อไดสบายอยูแลว ระลึกไวเสมอวาเราจะไดเรียนรูวิธีแกปญหาก็ตอเมื่อเรา งายดีกวาคะทำผิดพลาดเทา นั้น มีการศึกษาชัดเจนจากมหาวิทยาลัยแหงอารคาน ยามเครียด – รับประทานโยเกิรตไขมันต่ำ 1 ถวยผสมกับถั่วซาสวาเมื่อเรากลับมานั่งพิจารณา ถึงความผิดพลาดที่เพิ่งเกิดขึ้นและ คั่วรวมมิตร 2 ชอนชาดูสิคะ โยเกิรตคือแหลงรวมอมิโนแอซิดชื่อไลซีนความรูสึกของเราที่มีตอสิ่งนั้น เรามีแนวโนมที่จะทำงานแบบเดียวกันได สวนถั่วมีอารจินีน อมิโนแอซิดทั้งสองตัวนี้ชวยใหรูสึกผอนคลายมากขึ้นดีขึ้นกวาเดิมในครั้งถัดไปคะ สิ่งที่ไมควรรับประทานคือเครื่องดื่มซาๆ ใสโซดาทั้งหลาย มีการศึกษา พบวาคนที่ดื่มน้ำโซดาวันละ 20 ออนซทุกวันจะซึมเศราและวิตกกังวล 062 มากกวาคนที่ดื่มนอยกวานี้ถึง 3 เทา ยามที่อยากเผาผลาญพลังงาน – ดื่มชาเขียวเลยคะ สารคาเต อาหารวางสรางสรรค 7 ชนิด ชิ น คื อ สารต อ ต า นอนุ มู ล อิ ส ระที่ พ บได ใ นชาเขี ย วและเป น ที่ รู จั ก ดี ใ น เพื่อสุขภาพกายและใจที่ดี ฐานะตัวเรงการเผาผลาญแคลอรี่ในรางกาย ผลการวิจัยในญี่ปุนพบวา บทความโดย : ผศ.พญ.วินิทรา นวลละออง คนที่ด่ืมชาเขียวเปนประจำทุกวันจะมีดัชนีมวลกาย (BMI: body-mass ภาควิชาจิตเวชศาสตร คณะแพทยศาสตร มหาวิทยาลัยธรรมศาสตร indexes) นอยกวาและเอวบางกวาคนที่ไมดื่ม สิ่งที่ไมควรทำคือการอด อาหารคะ การลดปริมาณแคลอรี่ดวยการงดมื้ออาหารทำใหรางกาย ในยุคที่โรคภัยไขเจ็บทั้งหลายสามารถรักษาใหหายไดดวยยา พยายามกักเก็บพลังงานและ เผาผลาญนอยที่สุด ดังนั้นพยายามรับและการแพทย สมัยใหม เชื่อไหมคะวายาดีที่ใชปองกันความเครียด, ประทานอาหารวางแคลอรี่ต่ำบอยๆ ระหวางวันจะดีกวาอ อ นล า , ท อ แท , และอี ก หลายโรคภั ย ไข เ จ็ บ หาได ง า ยๆ ใน ยามตองการพลังงาน – รับประทานถั่ว, ธัญพืช, และผลไมซุปเปอรมารเก็ต ไมใชในรานขายยา มีการวิจัยพบวาวิตามิน, เกลือ แหงรวมมิตรซักหนึ่งกำมือดูคะ ลูกเกดมีโปแตสเซียมซึ่งเปลี่ยนเปนแร, และบรรดาสารออกฤทธิ์ตอจิตใจทั้งหลายพบไดในผลไม, ผัก น้ำตาลใหพลังงานได ถั่วชวยเก็บแมกนีเซียมซึ่งเพิ่มระดับการเผาผลาญกระทั่ ง ในช็ อ กโกแลตและไวน แ ดงก็ ยั ง ส ง ผลต อ ตั ว เราทั้ ง ด า น พลังงานและเพิ่มประสิทธิภาพ การทำงานของเสนประสาทกับกลาม 146 100 เรื่องเดน ไดรับการสนับสนุนโดย 147 ความรูเพื่อสงเสริมสุขภาพสำหรับประชาชน กลุมสถาบันแพทยศาสตรแหงประเทศไทย (กสพท.), สำนักงานกองทุนสนับสนุนการสรางเสริมสุขภาพ (สสส.)
    • เนื้อ สาเหตุที่แมกนีเซียมมีความสำคัญเนื่องจากเมื่อระดับแมกนีเซียม รางกายใน ขณะเจ็บปวยเพราะน้ำไมเพียงแตนำพาสารอาหารไปที่ในรางกายต่ำ รางกายจะสรางแลกติกแอซิดซึ่งปลอยออกมายามที่ ร า งกายบริ เ วณที่ เ จ็ บ ป ว ย เท า นั้ น น้ ำ ยั ง ช ว ยพาสารพิ ษ ออกไปจากกลามเนื้อถูกใชงานอยาง หนัก ดังนั้นผลของระดับแมกนีเซียมต่ำจึง รางกายอีกดวยทำใหกลามเนื้อออนลานั่นเอง อาหารที่ไมควรรับประทานคือกาแฟคั่ว ยามที่ตองถางตาตื่น - ไขกับขนมปงโฮลวีตปงเปนทางเลือกที่บดตามรานทั้งหลายคะ แมวาคาเฟอีนจะทำใหเรารูสึกสดชื่นขึ้นมา ดีคะเพราะไขอุดมไปดวยโปรตีนสวนโฮ ลวีตใหไฟเบอรและพลังงานก็ตามแตน้ำตาลในกาแฟจะทำให ระดับน้ำตาลในเลือดพุงขึ้นสูงอยาง เปนอาหารเชาที่ดีมากๆ ชุดหนึ่งเลยทีเดียว แตขนมปงบาเกลกับครีมชีสรวดเร็ว ตามมาดวยรวงลงจนรูสึกขาดพลังงานอีกครั้ง หากอยากดื่ม เปนอาหารเชาที่ไมเหมาะคะเพราะมันคือคารโบไฮเด รคที่เผาผลาญเร็วกาแฟคั่วบดจริงๆ จึงควรใสน้ำตาลไมมากคือไมเกินหนึ่งซองเล็กๆ ตอ ซึ่งทำใหเราหิวเร็วกอนมื้อเที่ยง แถมยังไขมันเพียบอีกตางหาก เชนเดียวหนึ่งแกวเทานั้น กับครัวซองต, เดนิช, โดนัท, และแพนเคกซึ่งควรเลี่ยงยามเชาดวยเชน ยามต อ งการให ส มองแข็ ง แรง - สารต า นอนุ มู ล อิ ส ระใน กันบลูเบอรร่ีชวยปกปองสมองจากการทำลายของเหลาอนุมูล อิสระซึ่ง ยามที่อยากสรางอารมณโรแมนติก – ดารคช็อกโกแลตเจงเปนสาเหตุของโรคสมองเสื่อมและพารคินสันได นอกจากนั้นยังชวย สุดคะเพราะโกโกในช็อกโกแล็ตมีสารที่ใหฤทธิ์กระตุน ซึ่งทำใหรางกายเสริ ม สร า งขบวนการเรี ย นรู รั บ รู ข องสมองด ว ย อาหารที่ ไ ม ค วรรั บ ไวตอสัมผัสยิ่งขึ้น ช็อกโกแลตยังมีสารฟนิลไธลามีนซึ่งเปนสารเคมีที่ประทานคือไอศกรีมเนื่องจากของหวานจะไปเพิ่มระดับน้ำตาลใน เลือด ทำใหสดชื่นรื่นเริงงาย ขึ้น แตตองมั่นใจวาช็อกโกแลตที่รับประทานมีอยางรวดเร็วลนหลามสงผลใหระดับน้ำตาลในเลือดขึ้นๆ ลงๆ ทำใหเรา โกโกอยางนอย 60% นะคะ เครื่องดื่มที่ไมควรดื่มในเวลานี้คือไวนแกวที่เสียสมาธิงายขึ้น นอกจากนั้นไขมันอิ่มตัวปริมาณมากยังไปขวางใน สามคะ แอลกอฮอลในไวนมีผลตอสมองสวนหนาของเราโดยจะไปกดกระแสเลือดทำใหบรรดาสารอาหาร สงไปถึงสมองไดชาลงอีกดวย ความตองการทางเพศ สองแกวแรกยังไมเปนไรแตแกวที่สามเปนตนไป ยามเปนหวัดคัดจมูก – ดื่มน้ำโสมอุนๆ หรือเย็นๆ ดีกวาคะ ไมคอยเวิรคคะ นอกจากไมมีอารมณโรแมนติกแลวยังงวงอีกดวยมีงานวิจัยในแคนาดาพบวาคนที่ไดรับโสม 400mg ตอวันจะเปนหวัดนอยกวาคนที่ไมไดรับ 25% โสมมีฤทธิ์เพิ่มเซลลในรางกายที่ใชสรางภูมิคุมกันได แตสิ่งที่ไมควรดื่มคือเครื่องดื่มใหพลังงานที่มีคาเฟอีนทั้งหลายเพราะคา เฟอี น ที่ ม ากเกิ น ไปจะรบกวนการนอนและทำลายภูมิคุมกันของรางกาย แถมการนอนไมหลับยิ่งทำใหอาการหวัดแยลงไปอีก นอกจากนั้นคาเฟอีนยังทำใหรางกายขาดน้ำทั้งที่น้ำจำเปนที่สุดตอ 148 100 เรื่องเดน ไดรับการสนับสนุนโดย 149 ความรูเพื่อสงเสริมสุขภาพสำหรับประชาชน กลุมสถาบันแพทยศาสตรแหงประเทศไทย (กสพท.), สำนักงานกองทุนสนับสนุนการสรางเสริมสุขภาพ (สสส.)
    • 063 ชวยเหลือเรานอกจากจะชวยใหอีกฝายตกใจจนแทบมวน หลังไปชน ขางฝาแลว เขาอาจเริมเรียนรูและหันมาขอบคุณเราบางในอนาคตดวยคะ ่  เทคนิค 3 ประการ ใสใจ – ขอนี้ขอมอบใหคุณสุภาพบุรุษโดยเฉพาะเลยคะ (เพราะ เพื่อความสัมพันธอันดีในครอบครัว คุณสุภาพสตรีใสใจมากจนจะกลายเปนจูจี้อยูแลว) ลองคิดยอนไปถึง บทความโดย : ผศ.พญ.วินิทรา นวลละออง ตอนจีบกันหวานแหววนะคะ ตอนนั้นนอกจากเดินควงกันเพราะกลัวสน ภาควิชาจิตเวชศาสตร คณะแพทยศาสตร มหาวิทยาลัยธรรมศาสตร สูงแฟนจะสึก เจอกันทีไรเปนตองหอบดอกไมไปเซอรไพรสทุกที คราวนี้ ลองกลับมาคิดบางวาครั้งสุดทายที่เราใหดอกไมแฟนหลังคบกันแลวคือ สาเหตุของความแหนงหนายในครอบครัวมีเปนรอยๆ เลยคะ ตั้ง เมื่อไหร ถาเกินกวาปไปแลวควรรีบวิ่งไปรานดอกไมแลวซื้อไปฝากสักแตพอแมงานยุงจนไมมีเวลาดูแลลูกๆ หรือรีบเรงเสียจนลืมเรื่องเล็กๆ ชอเล็กๆ เลยคะ ถาไมไดบอกรักกันนานแลวรีบหยิบโทรศัพทขึ้นมานอยอยางขอบคุณอีกฝายที่ชวยทำงานบานหรือหอมแกมใหชื่นใจกอน โทรหาเธอตอนนี้เลยนะคะ หรือถาเขินก็สงขอความไปก็ได เชื่อไหมนอน ดังนั้นปญหาครอบครัวจึงไมไดเกิดจากอะไรที่ไกลตัวเลยคะ คะวาผูหญิงตอใหงกแคไหนก็ชอบของขวัญที่เปยมดวยความรักแตกินพฤติกรรมของอีกฝายนี่ละที่ทำใหเกิดปญหาขึ้น เพื่อใหครอบครัวอยูกัน ไมไดอยางชอดอกไม และเธอจะรูสึกอบอุนถาอีกฝายหันมาใสใจมากอยางเปนสุข ลองมาดูหลักการงายๆ 3 ขอที่ชวยใหความสัมพันธอันดี ขึ้นดวยกลับคืนสูบานอีกครั้งนะคะ ดูแลตัวเอง – คุณสาวๆ ลองนึกถึงตอนเดทกับแฟนใหมๆ ได ชื่นชม – ลองคิดถึงตอนจีบกันใหมๆ สิคะ เราทำอะไรนิดอะไร ไหมคะ ตอนนั้นถานั่งแตงตัวหนากระจกไมครบครึ่งชั่วโมงเราจะไมยอมหนอยแฟนก็ชมแลว ฟงกี่ทีก็รื่นหูคะ ตอนจีบกันแตละคนก็ปลอยคำชม ออกไปเจอหนา แฟนเลยดวยซ้ำ นั่นเพราะผูชายเปนสิ่งมีชีวิตที่ประมวลใหอีกฝายอยางงายดายทั้งที่บางทีไมใช เรื่องนาชื่นชมยินดีอะไรนัก ผลดวยตากอนสมองคะ ดังนั้นทรงผม รูปราง หนาตาหรือการแตงกายแลวเพราะเหตุใดเมื่อใชชีวิตอยูดวยกันแลว อีกฝายทั้งทำงานบาน หุง ของเราจึ ง ดึ ง ความสนใจคุ ณ ผู ช ายได ก อ นเสมอ จริ ง อยู ว า ต อ ให เ ราหาอาหาร ขยันทำมาหากิน ฯลฯ สารพัดจะทำยิ่งกวาตอนเปนแฟนแต ปลอยตัวไมใสใจจนอวนล่ำดำสิวแคไหนแฟนก็ยังรักเรา เขารักแนนอนเราไมเอยปากขอบคุณหรือชื่นชมสักคำ วิธีงายๆ คือลองขอบคุณ คะแตจะไมหลงหัวปกหัวปำแบบสมัยกอน ไมจำเปนวาตองแตงสวยปงหรือชื่นชมในสิ่งที่อีกฝายทำโดยใหอีกฝายเห็นและไดยินอยางชัด ทุกวันนะคะ แตจะปงเฉพาะโอกาสพิเศษปละไมกี่ครั้งก็นอยไปหนอยเจนนะคะ (หามไปแอบกระซิบบอกตอนนอน) เรื่องงายๆ อยางเชนเมื่อ เอาเปนวาใหดูดีพอประมาณทุกวันแลวกันคะ แคออกกำลังกายใหแฟนเราหยิบบิลคาไฟเพื่อจายใหหลังเลิกงาน แมเปนงานประจำที่ตอง ร า งกายดู ส ดชื่ น รั บ ประทานอาหารมี ป ระโยชน อาบน้ ำ อาบท า ใหทำมาเปนแรมปแตเราก็กลาวขอบคุณไดคะ ขอบคุณในสิ่งที่เห็นวาเขา สะอาดสะอาน ตัดผมใหเรียบรอย แคนี้ก็ดูดีแลวคะ ไมใชแคเพื่อใหคุณ 150 100 เรื่องเดน ไดรับการสนับสนุนโดย 151 ความรูเพื่อสงเสริมสุขภาพสำหรับประชาชน กลุมสถาบันแพทยศาสตรแหงประเทศไทย (กสพท.), สำนักงานกองทุนสนับสนุนการสรางเสริมสุขภาพ (สสส.)
    • สามีทั้งรักทั้งหลงเราเทานั้น การดูแลตัวเองยังทำใหรักตัวเองมากขึ้นอีก ยั ง มี ง านวิ จั ย อี ก มากมายที่ ท ำโดยบริ ษั ท ประกั น ชี วิ ต พบว า บรรดาผูดวย บริหารระดับสูงในบริษัทตางๆ และวาทยากรในวงซิมโฟนีซึ่งเปนที่ทราบ สิ่งที่แตกตางกันระหวางชายกับหญิงคือผูชายมักจะใสใจกับรูป ดีวาทำงานหนักหามรุงหามค่ำมีอายุ เฉลี่ยนอยกวาประชากรทั่วไป การกายภายนอก ของอีกฝายในระหวางที่ผูหญิงมักจะใสใจกับการ ศึกษาในจีนพบวาศิลปน, แพทย, หมอสมุนไพร, และคนที่ทำงานในเอาใจใสดูแลมากกวาคะ การคำนึงถึงความแตกตางระหวางแนวคิด ฐานะผูเชี่ยวชาญของสายอาชีพมักมีอายุยืนยาว ในทางกลับกันงานของทั้งสองเพศนอกจากชวยใหเกิดความ สัมพันธอันดีในครอบครัวแลว บางอยางทำใหอายุเราสั้นลงไดโดยเฉพาะงานที่มีโอกาสเครียด หรือยังชวยใหสขภาพจิตของทุกคนในบานดีขึ้นดวย ุ เกิดอุบัติเหตุจากการทำงานบอยๆ เชน เกษตรกรรม, ประมง, ปาไม, โรงงานผลิต, เหมืองแร, ขนสงมวลชน, ขายปลีก, และขายสง เปนตน 064 วิธีที่จะมีอายุยืนยาวและสุขภาพดีขึ้นทำไดดังนี้คะ เปดอากาศบริสุทธิ์ใหสถานที่ทำงาน – สถานที่ทำงานหลาย วิธีสรางเสริมสุขภาพ แหงในปจจุบันอัดกันอยูในหองเล็กๆ กลางตึกแคบๆ และเต็มไปดวย สำหรับคนทำงานออฟฟส เครื่องปรับอากาศ นี่คือสาเหตุหนึ่งของอาการที่เรียกวา “ซิกบิลดิ่งซินโด รม” (sick building syndrome) หรืออาหารปวยจากการทำงานใน บทความโดย : ผศ.พญ.วินิทรา นวลละออง ภาควิชาจิตเวชศาสตร คณะแพทยศาสตร มหาวิทยาลัยธรรมศาสตร อาคารซึ่งมักเปนอาการเจ็บปวยเล็กนอยซึ่งเปน ผลมาจากสภาพอาคาร ที่ไมเอื้อตอสุขภาพผูทำงาน ลองนึกถึงชวงเวลาที่เราตื่นนอนในแตละวันนะคะ ไมนาเชื่อวา พรมปูพ้ืน, เฟอรนิเจอร, น้ำยาทำความสะอาด, น้ำยาซักแหงเราใชเวลาประมาณครึ่งหนึ่งอยูในที่ทำงานรวมๆ แลวสัปดาหละ 40 พรม, ยาฆาแมลง, ปรินเตอร, และอีกหลายผลิตภัณฑที่ทำใหเกิดไอชั่วโมงเปนอยางต่ำเลยทีเดียว ถาตอนอยูบานเราเหน็ดเหนื่อยจนแทบ ระเหยซึ่งสงผลเสียตอสุขภาพจะมีผลตอ ระบบภูมิคุมกันในรางกายใหไมมีเวลาดูแลสุขภาพแลว ลองมาหาวิธีดูแลสุขภาพในที่ทำงานแทนกัน ปฏิบัติการไดแยลง ทำใหแกกอนวัยอันควรได การเปดใหอาการบริสุทธิ์ดีกวา ผานเขามาในหองทำงานบาง เชน เปดหนาตางตอนเชาตรูหรือค่ำๆ ซึ่ง สิ่งที่สำคัญตอสุขภาพในที่ทำงานคือเราตองรูสกสนุกกับงาน ึ เปนเวลาที่อากาศสะอาดที่สุดชวยใหมีการถายเทไอระเหยที่เปนพิษไดและมองเห็น คุณคาในงานที่กำลังทำอยูใหไดเสียกอนคะ มีการ ปลูกตนไม – สิ่งของที่เกิดจากการสังเคระห เชน อุปกรณตกแตงศึกษาพบวาคนที่ทำงานแบบมืออาชีพไมใชทำเชาชามเย็นชามไปวันๆ หรื อ เครื่ อ งใช ไ ฟฟ า ในอาคารหลายชนิ ด ปล อ ยสารอิ น ทรี ย ไ อระเหยมีแนวโนมที่จะอายุยืนกวาอายุเฉลี่ยของประชาการทั่วไป นอกจากนั้น (volatile organic chemicals: VOCs) ออกมาได เชน กาซพิษกลุม 152 100 เรื่องเดน ไดรับการสนับสนุนโดย 153 ความรูเพื่อสงเสริมสุขภาพสำหรับประชาชน กลุมสถาบันแพทยศาสตรแหงประเทศไทย (กสพท.), สำนักงานกองทุนสนับสนุนการสรางเสริมสุขภาพ (สสส.)
    • ฟอรมาลดีไฮดจากถุงพลาสติก, เบนซีนที่เคลือบผนัง, หรือไซลีนจากจอ นั่งใหหลังตรง – เช็คทานั่งของเราคะวาเราอยูในทาหลังตรงหรือคอมพิวเตอร มลภาวะในรมเหลานี้ทำใหอาการภูมิแพกำเริบและทำให เปลา การนั่งหลังคอมไมใชแคทำใหเราดูแกเทานั้น ทานี้ยังทำใหเรามีรางกายออนเพลียได ในบางคนที่ไดรับผลกระทบรายแรงอาจกอมะเร็ง พลังงานในการทำงานนอยลงเนื่องจากรางกายไดรับออกซิเจน ไมเต็มที่หรือเกิดปญหากับเด็กในครรภเลย ทีเดียว วิธีกำจัด VOCs งายๆ ไดแก ดวยเนื่องจากกลามเนื้อกระบังลมและซี่โครงยืดหดไดไมเต็มที่ ทานั่งที่การปลู ก พื ช ในร ม เช น ต น ปาล ม , ไอวี่ อั ง กฤษ, ดอกลิ ลี่ , หรื อ ดอก ไมดีตอสุขภาพยังทำใหปวดหลังและคอเรื้อรังอีกดวยเบญจมาศ เปนตน การวางตนไมไวในอาคารอยางเพียงพอยังชวยให วิธีแกไขทานั่งที่ไมถูกตองตามตำราจีนโบราณคือลองพยายามอากาศบริสุทธิ์ไหลเวียนอีก ดวย กมคอลงโดย จินตนาการวาเหมือนมีเชือกดึงศีรษะเราขึ้นดานบนอยู ลุ ก เดิ น ไปมาบ า ง - หลั ก สำคั ญ ในการทำงานอย า งตื่ น ตั ว ได ตลอดเวลา จะทำใหรูสึกเหมือนทายทอยถูกดึงขึ้นชวยใหหายปวดไดตลอดเวลาตั้ ง แต เ ช า จรดเย็ น ไม ใ ช ก ารซด กาแฟวั น ละสามถ ว ยแต นะคะเปนการกระตุนใหพลังงานในรางกายไหลเวียนดีขึ้น วิธีงายๆ ที่ทำใหพลังงานเดินดี เชน งานที่ตองนั่งโตะนานๆ ใหพักเบรคบอยๆ – บางครั้งเราตอง 065ติดตองานที่ไมไดเรงรีบมากนัก ถาเราไมจำเปนตองนั่งเฝาโตะ ลองเดิน เปลี่ยนหองทำงานไปติดตอแทนที่จะใชโทรศัพทสิคะ ควรหาทางใหรางกายเคลื่อนไหว ใหดีตอสุขภาพมากขึ้น เชน ใชบันไดแทนลิฟทหรือจอดรถใหไกลขึ้นอีกหนอยเพื่อจะได บทความโดย : ผศ.พญ.วินิทรา นวลละอองเดินไกลขึ้นอีกนิด คะ ภาควิชาจิตเวชศาสตร คณะแพทยศาสตร มหาวิทยาลัยธรรมศาสตร ชวงพักเที่ยงลองออกไปขางนอกบาง - แทนที่จะรับประทานอาหารที่โตะทำงานหรือหองรับประทานอาหารที่อุดอูทุกวัน ลองออกไป ใชวาประเทศไทยเปนเมืองรอนแลวเราจะเปนหวัดไมไดคะ คนนอกอาคารแล ว หาที่ ส บายๆ นั่ ง รั บ ประทานอาหารเพื่ อ เปลี่ ย น ทำงานในออฟฟสหลายคนตองผจญกับอุณหภูมิระดับยอดดอยในหองบรรยากาศดูบางสิคะ แมเมืองไทยจะรอนตับแลบตางจากตางประเทศ ทำงาน แตพอเปดประตูออกมาก็รอนวูบเหมือนเขาเตาอบ ยิ่งถานั่งจนไมอยากออกไปนอกหองแอร แตที่ทำงานหลายแหงก็จัดสวนหยอม ทำงานกันในหองกวางๆ กั้นคอกเตี้ยๆ แยกกันยิ่งแลวใหญเพราะหองเล็กๆ รมเย็นไวใหพนักงานไดมาพักผอนหยอนใจและสูดอากาศบริสุทธิ์ แอรตางจากหองเปดโลงเนื่องจากไวรัสทั้งหลาย ก็จะกระจายและวนบ า ง แค นี้ ก็ จ ะรู สึ ก เหมื อ นได ช าร ต พลั ง ก อ นกลั บ ไปทำงานตอนบ า ย เวียนแลกเปลี่ยนอยูภายในหอง แมจะถายเทออกไปไดแตก็ชากวาหองแลวคะ ทำงานแบบรับอากาศธรรมชาติ แตเราไมตองปรับปรุงดวยการยอมนั่ง 154 100 เรื่องเดน ไดรับการสนับสนุนโดย 155 ความรูเพื่อสงเสริมสุขภาพสำหรับประชาชน กลุมสถาบันแพทยศาสตรแหงประเทศไทย (กสพท.), สำนักงานกองทุนสนับสนุนการสรางเสริมสุขภาพ (สสส.)
    • ทำงานเหงื่อซกโดยไมเปดแอรหรอกคะ มีอีกหลายวิธีที่ทำใหหองทำงานของเราดีตอสุขภาพมากขึ้น 066 เช็ดโตะทำงานดวยน้ำยาทำความสะอาดฆาเชื้อโรคอยาง ปรับมื้ออาหารอยางไรนอยสัปดาหละครั้ง - มีผลการศึกษาพบวาโตะทำงานของผูหญิงมี ใหหลับสบายแบคทีเรียและไวรัสมากกวาของผูชาย ถึง 2.5 เทา บรรดาของทั้งหลาย บทความโดย : ผศ.พญ.วินิทรา นวลละอองที่วางบนโตะ เชน กระเปาถือ, ขนม, หรือเครื่องสำอางตางชวยทำใหโตะ ภาควิชาจิตเวชศาสตร คณะแพทยศาสตร มหาวิทยาลัยธรรมศาสตรของเรากลายเปนบานสุขสรรคของเหลาเชื้อ โรคเลยละคะ เปดหนาตางบางหรือใชเครื่องกรองอากาศโดยเฉพาะหอง เคยไหมคะที่บางครั้งเรานอนไมหลับ อึดอัดแนนลิ้นปหรือรูสึกวาทำงานที่ปูพรม - การศึกษาจากมหาวิทยาลัยเบอรมิงแฮมในอังกฤษ อาหารในทองไหลขึ้นมาจนปริ่มลำคอจนนอนไมได ปญหานี้เปนผลจากพบวาพรมที่ปูในหองมีโอกาสเพิ่ม อัตราการเกิดโรคหอบหืดถึง 40% การรับประทานอาหารมื้อเย็นดึกเกินไปจนกระทั่งแทนที่ราง กายจะไดพรมจะดักจับเชื้อราและปลอยสารที่ทำใหทางเดินหายใจของเราระคาย พักผอนกลับตองมายอยอาหารใหเสร็จเสียแทน หลักการงายๆ ที่ทำใหเคืองแสบรอนได นอนหลับสบายขึ้นดวยการปรับรูปแบบการรับประทานอาหารมีดังนี้คะ ยืดขาอยางนอยทุกชั่วโมง – การขยับและยืดแขงยืดขาชวย อยากินดึก – อาหารเย็นไมควรรับประทานหลังหนึ่งทุมเพื่อชวยปองกันหลอดเลือดดำอุดตันที่ขาได เราสามารถยืดและขยับขาไดไมใช ใหตับซึ่งทำงานกำจัดสารพิษ มาแลวทั้งวันไดพักในยามค่ำบาง แมวาเฉพาะตอนเดิน แตตอนยืนรอเครื่องถายเอกสารหรือยืนรอติดตองานก็ งานจะกองท ว มหั ว แต ใ ห พั ก ไว ก อ นแล ว รี บ กลั บ บ า นมารั บ ประทานทำไดเชนกัน มีการศึกษาจากสถาบันวิจัยทางการแพทยแหงนิวซีแลนด อาหารเย็น นะคะ ศัตรูสำคัญ 2 อยางที่มักทำใหเรารับประทานอาหารระบุวาหนึ่งในสามของคน ที่มีปญหาหลอดเลือดดำอุดตันที่ขามีประวัติ ผิดเวลาเสมอคืองานที่เยอะจนลนมือกับ กิจกรรมหลังเลิกงานที่จอคิวใหนั่งทำงานอยางนอยสามชั่วโมงตอวัน ทำนี่ละคะ ดังนั้นถาใกลเวลาอาหารเย็นแลวตองพักจากกิจกรรมทั้ง สองแลวเตรียมรับประทานเสียกอนนะคะ กินหลายๆ มื้อ - อาหารที่เรารับประทานเขาไปและชวงเวลาที่ รับประทานไมไดมีผลแตการนอน เพียงอยางเดียวนะคะแตยังมีผลตอ ระดับพลังงานในรางกายดวย เพื่อจะใหรางกายไดรับพลังงานในระดับ สม่ำเสมอตลอดทั้งวันแนะนำใหรับประทานอาหารโดยแบงเปน 5 156 100 เรื่องเดน ไดรับการสนับสนุนโดย 157 ความรูเพื่อสงเสริมสุขภาพสำหรับประชาชน กลุมสถาบันแพทยศาสตรแหงประเทศไทย (กสพท.), สำนักงานกองทุนสนับสนุนการสรางเสริมสุขภาพ (สสส.)
    • มื้อเล็กๆ แทนที่จะรับประทาน 3 มื้อใหญๆ คะ ที่สำคัญอยาลืมออก ควรปรับเปลี่ยนวิถีชีวิตเพื่อปองกัน โรคอวนที่อาจเกิดขึ้นในอนาคตคะกำลังกายบางนะคะ การออกกำลังกายเปนยาดีที่ใชลดอาการเหนื่อยลา จากงานผลการศึกษาที่รวมรวมโดย WHO พบวาคนเอเชียมีความเสี่ยงระหวางวันคะ สูงตอการเกิดโรคเบาหวานชนิดที่ 2 และโรคหลอดเลือดหัวใจในคนที่ BMI ต่ำกวาชาวยุโรป ดังนั้นแมเกณฑของคนที่เขาขายโรคอวนในทาง 067 ทฤษฎีคือ BMI ตั้งแต 30 kg/m2 ขึ้นไป แตในทางปฏิบัติชาวเอเชียที่ BMI อยูระหวาง 27.99-29.99 kg/m2 ควรไดรับการดูแลเชนเดียวกับผู 4 วิธีงายๆ ที่เปนโรคอวนนะคะ ปองกันโรคภัยเบียดเบียน ไมสูบหรือของแวะกับบุหรี่ บทความโดย : ผศ.พญ.วินิทรา นวลละออง เดินออกกำลังกายเปนประจำทุกวัน ภาควิชาจิตเวชศาสตร คณะแพทยศาสตร มหาวิทยาลัยธรรมศาสตร รับประทานอาหารที่มีเมล็ดธัญพืช (whole grains) สี่ขอนี้มาจากผลการศึกษาในยุโรปโดยพบวาคนที่มีดัชนีมวลกาย แมวาปจจุบันนี้โรคภัยสวนใหญสามารถรักษาหรือบรรเทาอาการ (BMI) ต่ำกวา 30 kg/m2, ไมเคยสูบบุหรี่, มีกิจกรรมที่ไดเคลื่อนไหวรางใหดีขึ้นได แลว แตคงปฏิเสธไมไดวาทางที่ดีที่สุดคือเราไมปวยเสียเลยดี  กายเยอะๆ อยางนอย 3 ½ ชั่วโมงตอสัปดาห, และรับประทานอาหารที่กวา มีวิธีงายๆ 4 วิธีที่ชวยใหเราไมเจ็บปวยและปองกันบรรดาโรคภัย ดีตอสุขภาพ เชน ผักผลไมมากๆ กับเมล็ดธัญพืช พบวาความเสี่ยงตอมาเบียดเบียนคะ การปวยเปนโรคเบาหวาน, มะเร็ง, โรคหัวใจ, และโรคหลอดเลือดสมอง ควบคุ ม น้ ำ หนั ก ตั ว – วิธีงายๆ คือประเมินจากดัชนีมวลกาย ลดลงอยางชัดเจน(BMI: body mass indexes) ของเรา วิธีคำนวนคือเอาน้ำหนักเปน แมวาทั้งสี่ขอฟงดูงายๆ แตอาจจะยากสำหรับบางคน คำแนะนำกิ โ ลกรั ม ตั้ ง หารด ว ยส ว นสู ง เป น เมตรยกกำลั ง สอง เช น สู ง 158 คือไมตองรีบรอนคะ คอยๆ ปฏิบัติไปเรื่อยๆ จนเปนสุขนิสัยประจำตัวเซนติเมตร น้ำหนัก 60 กิโลกรัม คา BMI จะเทากับ 60/(1.58)2 = 24 รับรองอายุยืนแนๆ หรือถาใครไดไมครบหมดทั้ง 4 ขอ งานวิจัยก็บอกวาkg/m2 แค 3 ขอก็เพียงพอใหสุขภาพดีไดแลว หรือตอใหทำไดขอเดียวก็เยี่ยม น้ำหนักในเกณฑปกติ คือ 18.5 – 22.99 kg/m2 มากแลวคะเพราะยังมีอีกหลายคนในโลกทำไม ไดสักขอ น้ำหนักปกติคอนไปทางสูง คือ 23.0-24.99 kg/m2 น้ำหนักเกิน (overweight) คือ 25.00-27.99 kg/m2 ในคนเอเชีย ดังนั้นคา 24 kg/m2 จึงหมายถึงน้ำหนักปกติคอนไปทางสูงและ 158 100 เรื่องเดน ไดรับการสนับสนุนโดย 159 ความรูเพื่อสงเสริมสุขภาพสำหรับประชาชน กลุมสถาบันแพทยศาสตรแหงประเทศไทย (กสพท.), สำนักงานกองทุนสนับสนุนการสรางเสริมสุขภาพ (สสส.)
    • 068 จะเริ่มพูดเมื่อไหรด? ี กอนอื่นตองทำความเขาใจกอนคะวาการคุยเรื่องเพศหรือการ คุยกับลูกเรื่องเซ็กส มีเพศสัมพันธไม ใชการคุยมวนเดียวจบ บางครั้งเราตองคุยตอเนื่อง อีกหลายครั้งจนกวาเด็กจะเขาใจอยางถูกตองซึ่ง เปนธรรมดาที่ครั้งแรก บทความโดย : ผศ.พญ.วินิทรา นวลละออง ภาควิชาจิตเวชศาสตร คณะแพทยศาสตร มหาวิทยาลัยธรรมศาสตร จะตะกุกตะกักกลืนไมเขาคายไมออกบาง ชวงวัยที่สามารถคุยเรื่องนี้ได คือประถมปลายคะ เนื่องจากเมื่อขึ้นชั้นมัธยมศึกษาตอนตน นักเรียน จากหลายแหงจะมารวมกันรอยพอพันแมและแตละชั้นเรียนก็มีจำนวน เปนเรื่องปกติของเด็กเมื่อเขาสูชวงกอนวัยรุนที่จะรับทราบและ นักเรียนมากเสียจนบางครั้งคุณครูดูแลไมทั่วถึง นอกจากนั้นชวงประถมสนใจ เรื่องเพศตรงขาม, การเดท (เที่ยวกับเพื่อนเพศตรงขาม), และเพศ ปลายเด็กหญิงหลายคนเริ่มมีประจำเดือนแลว ดังนั้นการเริ่มตนจากสัมพันธคะ แมอัตราการมีเพศสัมพันธในวัยเรียนของเด็กไทยไมไดสูง เรื่องประจำเดือนก็จะดูเปนธรรมชาติไมนาขัดเขินคะ เด็กชายเมื่อเริ่มเทาเด็กทางฝง ตะวันตกแตตัวเลขเหลานี้ก็สูงขึ้นเรื่อยๆ เสียงแตกหรือมีขนมีหนวดก็อาจยกมาเปนประเด็นเริ่มก็ยังไดคะ และหลายครั้งก็มีขาวตามโทรทัศนนำเสนอภาพเด็กมัธยมแสดง แตถาลูกไมมาถามเสียทีแลวเราเองก็ใจไมกลา ลองเริ่มตนจากกิริยาที่ไม เหมาะสมเชิงชูสาวในที่สาธารณะ การปองกันการมีเพศ สิ่งที่เห็นไดทางโทรทัศนหรือขาวหนังสือพิมพสิคะ โดยอาจยกเรื่องสัมพันธที่ไมถูกตองและกอนวัยอันควรไมใชการปดหูปดตาเด็ก นี้ขึ้นมาแลวถามไปวารอบๆ ตัวลูก เชน ในโรงเรียนหรือกลุมเพื่อนสนิทมีหรือตั้งบทลงโทษอยางรุนแรงแตเปนการใหความรูอยางถูกตอง ใครเคยพบปญหาแบบนี้บางไหม มีเพื่อนคนไหนมีแฟนแลวบาง หลังค ะ มี ก ารศึ ก ษาวิ จั ย พบว า การพู ด คุ ย กั บ ลู ก เรื่ อ งเพศสั ม พั น ธ ไ ม ไ ด จากนั้นจึงคอยๆ สาวตอไปเรื่อยๆ จนถึงเรื่องเพศสัมพันธคะ ถาเปนเปนการชี้โพรง ใหกระรอกหรือทำใหเด็กอยากมีเพศสัมพันธมากขึ้น เด็กๆ ที่เกงเรื่องคอมพิวเตอร สมัยนี้แมจะมีระบบปองกันเว็บไซตลามกและบางงานวิจัยยังระบุอีกวาการพูดคุยเรื่องเพศสัมพันธอยางตรงไป แล ว แต เ ด็ ก หลายคนก็ เ รี ย นรู ไ ด เ ร็ ว และหาทางหลบหลี ก เพื่ อ เข า ถึ งตรงมาชวย ปองกันการตั้งครรภในวัยรุนอีกดวย ขอมูลแบบนี้ได วิธีปองกันงายๆ โดยไมหามดวยปากเปลา (เพราะยิ่ง อยางไรก็ตามถาลูกๆ หลานๆ หรือแมแตนองๆ ของเรามาถามวา  หามก็เหมือนยิ่งยุ) อาจทำใหดวยการบอกลูกวาคอมพิวเตอรที่บานเปน“อธิบายเรื่องเซ็กสหนอยสิ” แมจะทราบดีวาไมใชเรื่องผิดอะไรแตบางที ระบบ shared กับเครื่องของคุณพอหรือคุณแมนะ ดังนั้นถาลูกเปดดูก็นึกไมออกเหมือนกันใชไหมคะวา จะตอบอยางไรดี จะตอบแคไหนถึง เว็บไซตไหนพอกับแมก็จะเห็น ในทางกลับกันพอกับแมดูอะไรลูกก็รู เหมือนกัน บอกกวางๆ แบบนี้เด็กจะไมรูสึกเหมือนโดนจับตามองแตจะจะเหมาะสมและไมทำใหคนที่ฟงกลัวจนไมกลามาถามอีกเลย มีสติควบคุมตัวเองไมใหเขาไป หาเว็บไซตอันตรายคะ 160 100 เรื่องเดน ไดรับการสนับสนุนโดย 161 ความรูเพื่อสงเสริมสุขภาพสำหรับประชาชน กลุมสถาบันแพทยศาสตรแหงประเทศไทย (กสพท.), สำนักงานกองทุนสนับสนุนการสรางเสริมสุขภาพ (สสส.)
    • คุยเรื่องการคุมกำเนิด อยากลัววาจะไมสุภาพ - ถาสถานการณเริ่มไมนาไววางใจและ การพูดเรื่องถุงยางอนามัยและการคุมกำเนิดแบบตางๆ สำคัญ เราเริ่มรูสกกังวลใหรีบบอกคูเดทและแยกออกมาใหเร็วที่สดเลยคะ ึ ุในวัยรุนคะ แตกอนที่จะไปคุยถึงเรื่องนี้ควรมั่นใจเสียกอนวาลูกมีความรู หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มแอลกอฮอลหรือยา - จริงอยูวาบางคนพื้นฐานใน เรื่องการหลีกเลี่ยงโรคติดตอทางเพศสัมพันธ, ทำอยางไรจึง อาจจะเคยกงเหลากับเพื่อนมาบางแตสิ่งที่นากลัวไมใช แคเมาจนชวยตั้งครรภ, และวิธีหลีกเลี่ยงการตั้งครรภโดยไมพึงประสงคเสียกอนเพราะ เหลือตัวเองไมได อาการมึนเมาทำใหการตัดสินใจของเราผิดพลาดดวยเปนเรื่องที่ สำคัญกวามากคะ สวนถุงยางอนามัยและการคุมกำเนิดก็ คะ ดังนั้นไมควรแมแตจะดื่มคะอธิบายใหพอจะรูวามีอุปกรณเหลานี้อยูในโลก ใชประโยชนอะไรและใช ไปเดทกันหลายๆ คู – โดยเฉพาะการเดทครั้งแรกควรไปกับอยางไรคราวๆ คะ เพื่อนกลุมใหญๆ หรืออยางนอยก็พาเพื่อนที่ไวใจไดไปอีกซักคนคะ ตอกอนเดทตองรูอะไรบาง ใหเราเผลอพาตัวเองไปอยูในสถานการณที่อันตรายแคไหนแตถามี มีผลการวิจยป 2006 ในสหรัฐอเมริการะบุวาวัยรุน 9 ใน 100 คน ั เพื่อนไป ดวยอีกคนก็มีแนวโนมจะปลอดภัยกวาไปคนเดียวคะถูกทำรายรางกายจากคูเดท และนักรียนหญิงมัธยมปลาย 20 จาก 100 พฤติกรรมทางเพศของลูกแบบใดที่นาหวงคนเคยถูกทำรายรางกายหรือลวนลามโดยคูเดท ดังนั้นกอนที่ลูกสาวจะ เด็กแตละคนมีความสนใจในเรื่องเพศแตกตางกันไปคะ บางคนไปเดทกับแฟนโดยเฉพาะคนที่ไมใชเพื่อนหองเรียนเดียวกันหรือไมรูวา ไมสนใจเลยแตบางคนก็สนใจมาก ตราบใดที่เขายังคงรูจักความพอดีเปนใครมาจากไหน ในเวลานี้อาจจะไมเหมาะที่จะมาสอนเรื่องเพศ และใชชีวิตประจำวันไดเปนปกติเรื่องเหลา นี้ก็จะไมถือวาเปนปญหาสัมพันธเพราะมีสงทีสำคัญกวา คือเทคนิคการระมัดระวังตัวขณะไปเดทคะ ิ่ ่ นอกจากตั ว เด็ ก เองแล ว เราอาจต อ งพิ จ ารณาจากอายุ ข องเด็ ก และ หลีกเลี่ยงสถานที่ปดตาย – เชน หองที่ล็อคกุญแจได, ซอยตัน สภาพแวดลอมเปนสำคัญดวยคะ แตบางพฤติกรรมเหลานี้บงบอกวาเปลี่ยวๆ, บานเพื่อนที่ชวนเราไปเดท, หรือแมแตบานเราเองเพราะบาน พฤติกรรมทางเพศไมคอยปกติเสียแลวซึ่งคุณ พอคุณแมควรไปปรึกษาไม ว า ฝ า ยใดก็ ต ามคื อ สถานที่ ที่ เ กิ ด คดี ข ม ขื น โดยคนรู จั ก บ อ ยที่ สุ ด แพทยโดยดวนพยายามใหอยูในที่ชุมชนที่รูสึกปลอดภัย เชน หางสรรพสินคาหรือสวน สนิทกับเพื่อนที่อายุตางกันมากจนผิดสังเกตทั้งอายุนอยกวาและสาธารณะที่มีคนผานไปมาตลอดเวลาคะ มากกวา หลักโดยทั่วไปคือยิ่งเด็กอายุหางจากเพื่อนมากเทาไหรยิ่งตอง เชื่ อ มั่ น สั ญ ชาตญาณของตั ว เอง – ถารูสึกแปลกๆ, อึดอัด, ระวังมากขึ้น เทานั้นหรือเหมือนมีอันตรายมาใกลตัวใหเชื่อไวกอนและควรเลี่ยงออกมาทันที หมกมุนแตกับเรื่องทางเพศอยางชัดเจนหรือสนใจรูปโปมากจนเชน ปารตี้ที่จำนวนผูชายมากกวาผูหญิงเยอะๆ แปลก 162 100 เรื่องเดน ไดรับการสนับสนุนโดย 163 ความรูเพื่อสงเสริมสุขภาพสำหรับประชาชน กลุมสถาบันแพทยศาสตรแหงประเทศไทย (กสพท.), สำนักงานกองทุนสนับสนุนการสรางเสริมสุขภาพ (สสส.)
    • พูดเรื่องพฤติกรรมทางเพศเหมือนผูใหญหรือสัมผัสจับตองกับ นอกจากนั้นโรคภัยไขเจ็บทางรางกายที่เปนปญหาพบบอยในผูใหญดวยกิรยาทาทางเหมือนผูใหญทำตอกันมากกวาเด็กทำตอกัน ิ สังคม 15 จาก 24 โรคก็มีอัตราการเกิดลดลงอยางชัดเจนเชนกันในผูที่ ยังคงแสดงออกถึงพฤติกรรมทางเพศแมวาจะบอกใหหยุดแลว อาศัยใกลธรรมชาติสี เขียว โดยโรคที่ไดรับผลดีจากการอยูใกลตนไมก็ตาม ไดแก โรคหลอดเลือดหัวใจ, โรคปวดเมื่อยคอ ไหล หลัง ขอมือ และมือ, ทำรายสัตวหรือแสดงพฤติกรรมทางเพศกับสัตว โรคซึมเศราและโรควิตกกังวล, โรคเบาหวาน, โรคติดเชื้อในระบบทาง มองเห็นสิ่งของที่ใชในชีวิตประจำวันหรือพฤติกรรมของคนรอบ เดิ น หายใจและหอบหื ด , โรคไมเกรนและวิ ง เวี ย น (vertigo), โรคขางที่เปนปกติกลายเปนเรื่องที่เกี่ยวของกับเรื่องเพศไปหมด กระเพาะ, โรคติ ด เชื้ อ ในระบบทางเดิ น ป ส สาวะ, รวมถึ ง อาการทาง เขาไปใกลชิดคนอื่นมากเกินไปหรือถึงเนื้อถึงตัวจนผิดปกติ หรือ รางกายเล็กนอยอื่นๆ ที่ไมสามารถวินิจฉัยโรคไดอยางชัดเจนใชศัพทแสลงหรือทำทาทางลอเลียนดวยทาทางที่เกี่ยวของกับเรื่องเพศ สำหรับทานที่อยากใหพื้นที่สีเขียวชวยบรรเทาโรคภัยไขเจ็บ ผู อยางไรก็ตาม ควรคำนึงถึงอายุและ`สภาพแวดลอมของเด็กดวย วิจัยรายงานวาการอาศัยอยูในบานภายในรัศมี 1 กิโลเมตรจากพื้นที่สีนะคะ หากเปนเด็กโตแลว หลายเรื่องอาจเปนปกติในกลุมวัยรุน แต เขียวมีสวนชวยไดเกือบทุกโรคดังกลาว สวนโรควิตกกังวล, โรคติดเชื้อหากเป น เด็ ก เล็ ก ที่ ไ ม น า จะรู เ รื่ อ งแบบนี้ จ ากโทรทั ศ น ไ ด แ น ๆ จึ ง ควร ในระบบทางเดินอาหาร, และบรรดาอาการเล็กนอยที่ไมสามารถวินิจฉัยระมัดระวังและเฝาสังเกตคะ เปนโรคไดจะสามารถบรรเทาลงแม วาบานที่อาศัยอยูจะหางจากพื้นที่สี เขียวถึง 3 กิโลเมตร 069 สองโรคที่ไดรับผลดีมากที่สุดจากการใกลชิดธรรมชาติคือ โรควิตกกังวลกับ โรคซึมเศรา โดยทีมนักวิจัยใหความเห็นวาพื้นที่สี พื้นที่สีเขียว เขียวเหลานี้ชวดลดความเครียดและเปด โอกาสใหผูคนไดมาพบปะพูด ทำใหสุขภาพดีได คุยกัน นอกจากนั้นบางคนยังสามารถรวมกลุมออกกำลังกายกันไดอีก บทความโดย : ผศ.พญ.วินิทรา นวลละออง ดวย เห็นอยางนี้แลวเราตองซื้อบานอยูใกลๆ สวนสาธารณะเสียแลวคะ ภาควิชาจิตเวชศาสตร คณะแพทยศาสตร มหาวิทยาลัยธรรมศาสตร มีผลการศึกษาวิจัยยืนยันวาการอาศัยอยูใกลบริเวณพื้นที่สีเขียวหรือ บริเวณทียงคงความเปนธรรมชาติอยู เชน สวนสาธารณะ ่ ัหรือสนามเด็กเลน สามารถลดอัตราการปวยจากปญหาสุขภาพจิตไดอยางชัดเจนคะ 164 100 เรื่องเดน ไดรับการสนับสนุนโดย 165 ความรูเพื่อสงเสริมสุขภาพสำหรับประชาชน กลุมสถาบันแพทยศาสตรแหงประเทศไทย (กสพท.), สำนักงานกองทุนสนับสนุนการสรางเสริมสุขภาพ (สสส.)
    • 070 ของเสียคั่งในรางกายโดยไมไดรับการชำระลางออกไปเสียบาง มาดูวิธีที่ทำใหสุขภาพดีและมีชีวิตยืนยาวบาง วิธีนี้ใชเวลาใน วายราย การปฏิบัติ 14-21 วันจนเริ่มเคยชินและทำไดคลองเหมือนเปนกิจวัตร ที่ทำใหเราแกกอนวัย ประจำวันก็จะรูสึกวาไม เปนภาระ บทความโดย : ผศ.พญ.วินิทรา นวลละออง ดื่ ม น้ ำ ให ม ากขึ้ น – พยายามดื่มน้ำสะอาด 8 แกวตอวัน น้ำ ภาควิชาจิตเวชศาสตร คณะแพทยศาสตร มหาวิทยาลัยธรรมศาสตร สะอาดมีความสำคัญในการขับถายของเสียในรางกายและปองกันไมให หลายคนอยากจะมีอายุถึงรอยป ถาถามวาเปนไปไดหรือไมคง เซลลใน รางกายสรางของเสียขึ้นมาคั่งเพิ่มมากขึ้น พยายามดื่มน้ำกรองตองตอบวาเปนไปไดแนนอนเพราะนอกจากเราเคยไดยินขาวผูสูงอายุ ที่สะอาดเพราะกรรมวิธีการกรองที่ไดมาตรฐานจะกำจัดสารปน เปอนวัยรอยกวาปมากมายแลว รางกายของเราหากดูแลรักษาใหดีก็สามารถ ออกไปในระหวางที่ยังคงเก็บรักษาแรธาตุที่จำเปนไวไดมีชีวิตยืนยาวไดถึงรอยปเลยคะ นาเสียดายที่หลายคนไมไดใสใจกับ รับประทานเหมือนคนอายุรอยป – ลองจินตนาการนะคะวาเรื่องนี้และปฏิบัติตัวไมถูกตองทำให สุขภาพแยลงและแกกอนวัย ดัง คุ ณ ปู คุ ณ ตาอายุ ร อ ยป จ ะรั บ ประทานอะไรกั น บ า ง ต อ งไม มีนั้นไมวาเดิมเราเคยปฏิบัติผิดพลาดอยางไรมากอนใหทิ้งไวเปนอดีต ฟาสตฟูดแนๆ คะ มีการสำรวจในหมูบานแหงหนึ่งหางจากเซี่ยงไฮไปแล ว หั น มาปรั บ ปรุ ง ตั ว ใหม ดี ก ว า สู บ บุ ห รี่ ดื่ ม เหล า และกิ น อาหาร ทางเหนือ 4 ไมลซึ่งมีผูสูงอายุที่อายุเกินรอยปกวา 200 คน คิดเปนฟาสตฟูดกำลังจะกลายเปนอดีตไปแลว มาดูกันดีกวาคะวาวิธีดำเนิน อั ต ราส ว น 1 คนต อ ประชากรในหมู บ า น 1,000 คนเลยที เ ดี ย ว การชี วิ ต อะไรบ า งที่ มั ก ทำให เ ราดู แ ก เ ร็ ว กว า ที่ ค วรและส ง ผลเสี ย ต อ สำรวจนี้พบกวาผูคนในหมูบานรับประทานเนื้อปลา, ผัก, เห็ด, สาหรายสุขภาพ ทะเล, ขาวโพด, และโซบะ (buckwheat) เปนประจำ แทบจะไมมีเนื้อ รับประทานอาหารไมถูกสุขลักษณะ สัตวอื่นในอาหารจานหลักเลย นักวิทยาศาสตรยืนยันวาอายุที่ยืนยาวนี้ ขาดการออกกำลังกาย เปนผลจากการรับประทานเนื้อปลากับ ผักในระหวางที่รับประทานเนื้อ เครียดและวิตกกังวล สัตวอื่นไมมากนัก ยังมีคำแนะนำเพิ่มเติมใหหลีกเลี่ยงน้ำตาลทรายขาว ทำงานหนักจนเหนื่อยลา ดวย นอกจากนั้นควรรับประทานไขมันที่ดี (mono-saturated fat) เชน รูสกไมมีความสุข ึ ขาดที่พ่งทางใจ ึ น้ำมันมะกอก, น้ำมันงา, น้ำมันคาโนลา, หรือน้ำมันปลา โดยหลีกเลี่ยง ไดรับมลพิษมากเกินไป ไขมันจากเนยหรือทรานสแฟท (trans fat ไขมันเทียม เชน มาการีน ไอศกรีม เปนตน) 166 100 เรื่องเดน ไดรับการสนับสนุนโดย 167 ความรูเพื่อสงเสริมสุขภาพสำหรับประชาชน กลุมสถาบันแพทยศาสตรแหงประเทศไทย (กสพท.), สำนักงานกองทุนสนับสนุนการสรางเสริมสุขภาพ (สสส.)
    • พั ก ผ อ นให เ พี ย งพอ – พยายามนอนหลั บ 7-8 ชั่ ว โมงอย า งสม่ำเสมอทุกวันโดยหลับสนิทและตื่นขึ้นมาตอนเชาดวยอารมณแจมใส 071 ใช บั น ไดบ า ง – ลองเดิน วายน้ำ เขาโรงยิมไปออกกำลังกาย วิธีเพิ่มประสิทธิภาพหรื อ หาวิ ธี ที่ ท ำให ร า งกายเคลื่ อ นไหวบ อ ยๆ พยายามทำอย า งน อ ย ความจำ บทความโดย : ผศ.พญ.วินิทรา นวลละอองสัปดาหละ 3-4 ครั้ง ครั้งละ 30 นาที การออกกำลังกายอยางสม่ำเสมอ ภาควิชาจิตเวชศาสตร คณะแพทยศาสตร มหาวิทยาลัยธรรมศาสตรช ว ยให ร ะบบภู มิ คุ ม กั น ของร า งกายดี ขึ้ น อารมณ แ จ ม ใสขึ้ น ข อ ต อทำงานเปนปกติ และเพิ่มพลังงานใหเราเปยมดวยชีวิตชีวาคะ ความจำเปนกระบวนการที่ซับซอนมากในสมองและตองการ จัดการความเครียด – ความเครียดเปนตนเหตุของโรคภัยไขเจ็บ เซลลประสาทในการทำงานเปนลานๆ เซลลเพื่อทำใหสามารถจำไดหลายชนิดซึ่งทำใหอายุเราสั้นลงกวา ที่ควร การนั่งสมาธิเปนวิธีการหนึ่ง อยางพอเหมาะพอควรที่สุด เมื่อแกตัวลง หลายคนประสบปญหาความ จำแยลงไปดวยโดยเฉพาะบางเรื่องที่เกิดขึ้นเมื่อครูกลับลืมเสียแลวในการจัดการกับความเครียด ถาจะใหดีควรนั่งสมาธิทุกวันโดยเริ่มจากวันละ 5 นาทีเพิ่มขึ้นเรื่อยๆ จนถึง 15-20 นาที หรือถาใครมีวิธีบริหาร ถาใหพูดก็เหมือนจะติดอยูที่ปากตลอดแตคิดไมออกเสียทีวาคือความเครียดแบบอื่นๆ ก็สามารถเลือกปฏิบัติใหเหมาะสมกับตัวเองได เรื่อง อะไร นั่นเพราะอายุที่มากขึ้นมีผลทำใหเซลลประสาทสูญเสียไป และสงผลตอความทรงจำ ที่เพิ่งเกิดในระยะเวลาไมนาน ดังนั้นผูสูงอายุ ลดสารพิษรอบๆ ตัวเรา - สิ่งแวดลอมหลายอยางทำใหสุขภาพ จึงมักลืมกุญแจหรือกระเปาสตางคเปนประจำ ถาปญหาหลงลืมไมไดของเราแย ล งได ดั ง นั้ น จึ ง ควรมี ค วามรู ว า สิ่ ง ใดบ า งที่ ค วรหลี ก เลี่ ย ง สาหัสมากถึงขนาดลืมเรื่องเกาๆ เชนบานเกิดหรือลืมลูกหลาน หรืออาจสำหรับผูที่ไมเคยมีความรูเรื่องสารพิษรอบตัวมากอน สารเคมีที่อันตราย เทียบงายๆ กับผูสูงอายุวัยเดียวกันวาไมไดหลงลืมมากกวาอยางชัดเจนหลายชนิดพบไดในอาหารการกินคะ เชน อาหารรอนที่ใสในภาชนะหรือ ลองใชเทคนิคเหลานี้ในการเพิ่มประสิทธิภาพความจำดูนะคะ วิธีถุงพลาสติกที่ไมทนความรอน หรืออาหารปนเปอนสารเคมีและยาฆา เหลานี้เหมาะกับทานที่มีปญหาหลงลืมแบบไมรุนแรงเทานั้นคะแมลง มีสติเสมอ – บางครั้งเราทำกิจกรรมบางอยางไปโดยอัตโนมัติ เชน เขาบานแลววางกุญแจบานกับกระเปาสตางคกอนเดินไปนั่งเปด โทรทัศนดู หลายครั้งเราทำไปโดยขาดสติ ผลคือพอตอนเชาตื่นขึ้นมาก ลับนึกไมออกวาเผลอวางกุญแจกับกระเปาสตางคไวที่ไหนเสียนี่ ดังนั้น การฝกทำทุกอยางอยางมีสติจึงเปนการบริหารความจำอยางหนึ่ง คะ ลองตั้งสติและสังเกตในทุกอิริยาบถที่ทำแมเปนเรื่องเลกนอยก็ตาม 168 100 เรื่องเดน ไดรับการสนับสนุนโดย 169 ความรูเพื่อสงเสริมสุขภาพสำหรับประชาชน กลุมสถาบันแพทยศาสตรแหงประเทศไทย (กสพท.), สำนักงานกองทุนสนับสนุนการสรางเสริมสุขภาพ (สสส.)
    • หรือถาขี้ลืมมากอาจจะจดลงกระดาษแลวแปะติดไวที่หลังตูเย็นเลยก็ยัง เสื่อมกอนวัยอันควรดวยคะ ลองดื่มชาเขียววันละสองแกวนะคะได เชน “วางกุญแจไวบนโตะกินขาว” วิธีการนี้ชวยทำใหเราสามารถจำ แปะกวย (ginko) – ความจำและสมาธิที่แยลงกวาเดิมสวนหนึ่งไดดีขึ้นคะ ปญหาขี้หลงขี้ลืมนี้ไมจำเปนตองเกิดกับคนแกเทานั้นนะคะ เกิดขึ้นไดจากเลือดไปเลี้ยงสมอง นอยลงและสูญเสียเซลลสมองไปบางครั้งหนุมสาวก็หลงลืมไดหากเราไมมีสติหรือวุนวายกับเรื่องอื่นจน แปะกวยไดรับการยืนยันวาเพิ่มเลือดไปเลี้ยงสมองและอวัยวะสวนอื่นๆไม ทันสนใจสิ่งที่ทำคะ ไดดีขึ้นและชวยเพิ่มความจำและการทำงานของสมองสวน cognitive จัดระเบียบขาวของ – พยายามหากลองใสของไวสักกลองเพื่อ function ไดดวย แตหากมีโรคประจำตัวและรับประทานยาประจำ ควรใส ข องสำคั ญ ที่ ต อ งหยิ บ เข า หยิ บ ออกเป น ประจำ เช น กุ ญ แจหรื อ ปรึกษาแพยกอนรับประทานแปะกวยนะคะกระเปาสตางค หรือจัดใหลิ้นชักบางแหงเปนสถานที่สำหรับเก็บใบเสร็จกับเอกสารสำคัญ เชน ทะเบียนบาน บัญชีเงินฝาก หรือใบรับประกันสินคา ใสทุกอยางไวในที่เดียวกันคะเพราะเวลาที่เรานึกไมออกวาวางไว 072ที่ไหน เราจะไดหาจากที่เดียวกัน และถากังวลวาจะลืมทำนูนทำนี่เมื่อ ควบคุมน้ำหนักคิดขึ้นไดใหลองจดใสกระดาษเรียงเปน รายการไวนะคะ ดวยวิธีรักษาสมดุลของรางกาย การมองชวยใหจำไดดีขึ้น – อีกเทคนิคหนึ่งในการชวยจำคือไป บทความโดย : ผศ.พญ.วินิทรา นวลละออง ภาควิชาจิตเวชศาสตร คณะแพทยศาสตร มหาวิทยาลัยธรรมศาสตรดูมันเสียเลยคะ หลายคนหากเคยเห็นผานตาสักครั้งจะจำแมนขึ้นมากดังนั้นหากเราเปนคนประเภทนี้ พยายามเขียนสิ่งที่อยากจำลงกระดาษ เคยสงสัยไหมคะวาเพราะเหตุใดเราจึงตองควบคุมน้ำหนักทั้งที่แลวอานจะชวยใหระลึกไดเร็วขึ้นคะ แตถายังจำไมไดอาจตองจดราย บางครั้งก็ ไมไดอยากใสใจกับเรื่องความสวยความงามของรางกายเสียละเอียดสิ่งที่ตองจำแลววางไวบริเวณที่มอง เห็นไดชัด เชน บนโตะ เทาไหร คำตอบคือน้ำหนักที่มากเกินจนเขาขายเปนโรคอวนทำใหอัตราอาหารเพื่อใหไมลมนะคะ ื การเกิดโรคหัวใจ, โรคหลอดเลือดสมอง, โรคมะเร็ง, และโรคเบาหวาน ชาสมุนไพรชวยจำ - สมุนไพรหลายชนิดและอาหารเสริมบาง สูงขึ้นมาก ดังนั้นการลดน้ำหนักจึงไมใชดวยเหตุผลเรื่องความสวยงามอยางมีผลการวิจัยพบวาชวยใหประสิทธิภาพ ของสมองสวน cognitive เพียงอยางเดียวแต ยังเปนการลดความเสี่ยงที่จะเกิดโรคภัยไขเจ็บเหลาfunction ดีข้นไดซึ่งความจำก็เปนหนึ่งในประสิทธิภาพนี้คะ ลองทดสอบ ึ นี้ดวยคะสมุนไพรเหลานี้ดูนะคะ การแพทยแผนจีนมีหลักคือพยายามรักษาระบบของรางกาย ชาเขียว - ชวยปองกันเอนไซมชนิดหนึ่งที่พบในโรคสมองเสื่อม ใหสมดุลที่สุด น้ำหนักตัวที่เหมาะสมสามารถควบคุมใหคงที่ไดหากแบบอัลไซเมอร นอกจากนั้นสารตนอนุมูลอิสระยังชวยปองกันสมอง ระบบในรางกายทำงานเปนปกติ , มีความเครียดต่ำ, และจิตใจเบิกบาน 170 100 เรื่องเดน ไดรับการสนับสนุนโดย 171 ความรูเพื่อสงเสริมสุขภาพสำหรับประชาชน กลุมสถาบันแพทยศาสตรแหงประเทศไทย (กสพท.), สำนักงานกองทุนสนับสนุนการสรางเสริมสุขภาพ (สสส.)
    • แจมใส แตหากรางกายเสียสมดุลจนกระทั่งระบบทางเดินอาหารทำงาน เลือกรับประทานคารโบไฮเดรทแบบเชิงซอนและผักผลไมผิ ด ปกติ การเผาผลาญพลั ง งานก็ จ ะกลั บ ทิ ศ ทำให ไ ขมั น สะสมตาม ให เ พี ย งพอในแต ล ะ มื้ อ นมเนยพยายามลดให น อ ยที่ สุ ด เพราะมีรางกายได วิธีเหลานี้คือการรักษาสมดุลของรางกายเพื่อใหน้ำหนักตัว ปริมาณกรดไขมันอิ่มตัวมากซึ่งไมดีตอ ระบบหัวใจและหลอดเลือดถาไดรับการควบคุม คะ รั บ ประทานมากเกิ น ไป หรื อ ถ า อยากดื่ ม นมอาจลองเปลี่ ย นเป น แรกสุดเราตองหลีกเลี่ยงบรรดาสูตรสำเร็จในการลดน้ำหนัก ผลิตภัณฑที่ไขมันต่ำหรือไรไขมันแทน ชีสและโยเกิรตก็เชนกันคะ หลีกทั้งหลายที่แนะ นำใหเรารับประทานตามสูตรแลวยืนยันวาน้ำหนักจะ เลี่ยงอาหารมันหรืออาหารทอดดวยนะคะลดลงหรือแนะนำใหกินแตแบบ โนน หามกินแบบนี้ ดื่ ม น้ ำ ให เ พี ย งพออย า งน อ ยที่ สุ ด 60 ออนซ (ประมาณ 1,800ml) ตอวัน การดื่มน้ำอุนธรรมดามีประโยชนกวาชาใสน้ำตาลคะ ใหความสำคัญกับคุณคาที่จะไดรับจากอาหารมากกวาคิดเรื่องกินอะไร แลวจะผอม ความมุงมั่นที่จะผอมมักจะทำใหหลายคนจำกัด รับประทานซุปหรือแกงจืดอยางนอยวันละครั้ง ซุปหรือแกงจืด ที่ใสเกลือหรือน้ำปลาไมมากนักจะชวยใหรางกายไดรับน้ำ เพียงพอตอปริมาณอาหารที่รับประทาน, ออกกำลังกายมากเกินไป, และวิตกกังวล การดูแลระบบในรางกายและขับถาย มีการคนพบวาคนที่รับประทานซ้ำแลวซ้ำเลากับน้ำหนักตัวซึ่งวิธีคิดและปฏิบัติตัวแบบนี้ไม สงเสริมให ซุปหรือแกงจืดหนึ่งชามหรือกวานั้นในแตละวัน สามารถลดน้ำหนักไดสุขภาพดีเลย มากกวาคนทีรบประทานอาหารทีใหแคลอรีเทากันแตไม รับประทานซุป ่ั ่ ่ รับประทานอาหารวันละ 5 มื้อเล็กๆ ในแตละวันโดยพยายาม เลยเลือกชามที่มีขนาดเทา 2 ฝามือของเรา ปริมาณอาหารในแตละมื้อ เดินวันละ 30 นาทีชวยเพิ่มการเผาผลาญพลังงานไดอยางไมเทากับปริมาณที่ใสลงไปในฝามือเราไดนี่ละคะ การรับประทานทีละ นาเชื่อคะ ชวงเวลาที่ควรเดินครึ่งชั่วโมงในแตละวัน ไดแก ชวงเชา,นอยทั้งวันชวยปองกันไมใหรูสึกหิวเกินไปจนรับประทาน มากเกินในมื้อ ตอนเย็น, หรือกอนเขานอนสองชั่วโมง บางวันอาจเปลี่ยนจากเดินเปนถัดไปไดนะคะ ทำกิจกรรมชวยเพิ่มความแข็งแรงของกลามเนื้อ เชน โยคะหรือรำมวย อาหารมื้อสุดทายของวันไมควรรับประทานหลัง 19.00 น. จีนก็ไดคะ กำจัดบรรดาลูกอม, ขนม, น้ำตาล, และน้ำอัดลมออกจากมื้ออาหาร ถาอยากอมลูกอมใหลองเปลี่ยนเปนเคี้ยวหมากฝรั่งรสเปปเปอรมินทแทน สวนอาหารที่จำเปนตองใชน้ำตาลอาจเปลี่ยนเปนใชน้ำผึ้งในการปรุงแทนคะ 172 100 เรื่องเดน ไดรับการสนับสนุนโดย 173 ความรูเพื่อสงเสริมสุขภาพสำหรับประชาชน กลุมสถาบันแพทยศาสตรแหงประเทศไทย (กสพท.), สำนักงานกองทุนสนับสนุนการสรางเสริมสุขภาพ (สสส.)
    • 073 074 ไมสูบบุหรี่ในที่สาธาณะ อาหารบำรุงดวงตา มีผลดีตอหัวใจของคนรอบขาง บทความโดย : ผศ.พญ.วินิทรา นวลละออง บทความโดย : ผศ.พญ.วินิทรา นวลละออง ภาควิชาจิตเวชศาสตร คณะแพทยศาสตร มหาวิทยาลัยธรรมศาสตร ภาควิชาจิตเวชศาสตร คณะแพทยศาสตร มหาวิทยาลัยธรรมศาสตร ขณะที่เขียนบทความนี้ โฆษณารณรงคงดสูบบุหรี่ในที่สาธารณะ โรคจอประสาทตาเสื่อม (macular degeneration) เปนโรคที่พบเพื่ อ ประโยชน ข องผู ค นรอบข า งเป น โฆษณา ที่ เ ห็ น ได บ อ ยมากใน ไดบอยมากโรคหนึ่งในผูสูงอายุโดยในสหรัฐอเมริกามีคนมากกวา 13โทรทัศนซึ่งมีผลการวิจัยในตางประเทศยืนยันวาประโยชน หลักๆ ที่คน ลานคนประสบปญหานี้ มีหลายวิธีในการปองกันภาวะนี้คะแตถามองรอบขางจะไดรับคืออัตราการเกิดโรคหัวใจเฉียบพลัน (heart attack) จากมุมของการใชโภชนการมาเปนตัวหลักในการปองกัน สารอาหารของคนรอบขางลดลงมากคะ บางอยางมีสวนชวยในการปองกันดวงตาเราจากโรคนี้ได อาหารที่มี ผลการศึ ก ษาจาก the U.S. Institute of Medicine (IOM) ความสำคัญในการปองกันโรคจอประสาทตาเสื่อมคืออาหารที่รายงานวาตั้งแตสหรัฐอเมริกาดำเนินนโยบายหามสูบบุหรี่ในที่ อุ ด มไปด ว ยสารต า นอนุ มู ล อิ ส ระ, เบต า แคโรที น , วิ ต ามิ น C,สาธารณะชวยให อัตราเสี่ยงตอการเกิดโรคหัวใจเฉียบพลันลดลง วิตามิน E, ลูทีนและซีอาแซนธิน (lutein and zeaxanthin), รวมถึงถึ ง 47% และลดป ญ หาที่ เ กิ ด กั บ หั ว ใจแบบอื่ น ๆ ได อี ก มาก zinc และไขมันโอเมกา 3 แตถาจดรายชื่อเหลานี้เขาไปตามหาในนอกจากนั้นผลการศึกษายังบอกวาแคคนรอบขางไดรับควันบุหรี่เพียง ซุเปอรมารเก็ตเห็นทีจะไมไดซื้อแน คะ มาดูกันดีกวาวาอาหารอะไรบางเล็กนอยก็ กระตุนใหเกิดโรคหัวใจเฉียบพลันไดดวย อยางไรก็ตาม ผูทำ ที่มีสารอาหารสำคัญเหลานี้วิจัยไมไดหมายถึงการไดรับควันบุหรี่เปนสาเหตุใหเกิดโรคหัวใจเฉียบ 1. แครอท – อุดมไปดวยสารเบตาแคโรทีนและสารตานอนุมูลพลันแตอยางใด เพียงแตยิ่งคนรอบขางไดรับควันบุหรี่มากและนาน อิ ส ระที่ ช ว ยลดความเสี่ ย งต อ การเกิ ด โรคจอประสาทตาเสื่ อ มและเทาไร ความเสี่ยงตอการเกิดโรคหัวใจก็จะยิ่งเพิ่มมากขึ้นเทานั้น ตอกระจกได ผลการศึกษานี้คงชวยเปนขอมูลยืนยันใหเหลานักสูบที่มักจะอาง 2.-4. พริ ก หยวก, บร็ อ คโคลี่ , และกะหล่ ำ ดาว (brusselsวาการ รับควันบุหรี่ไมมีอันตรายหันมาเขาใจใหถูกตองเสียใหมได สรุป sprouts) – สามชาทีมนี้อุดมดวยวิตามินซีลนหลามเลยคะ นอกจากนั้นวาทั้งคนสูบและคนไดรับควันตางก็ไดรับอันตรายทั้งคู การเลิกสูบ ยังมีสารตานอนุมูลอิสระตัวสำคัญที่ปองกันดวงตาโดยเฉพาะดวย วิธีบุหรีจงเปนวิธทงายและปลอดภัยทีสดสำหรับตัวผูสบและคนรอบขางคะ ่ึ ี ี่  ุ่ ู ปรุงคือนำไปนึ่ง, ยาง, หรือใสลงไปในแกงจืดไมก็ไขเจียวก็ได 174 100 เรื่องเดน ไดรับการสนับสนุนโดย 175 ความรูเพื่อสงเสริมสุขภาพสำหรับประชาชน กลุมสถาบันแพทยศาสตรแหงประเทศไทย (กสพท.), สำนักงานกองทุนสนับสนุนการสรางเสริมสุขภาพ (สสส.)
    • 5. เนื้อนกกระจอกเทศ – อุดมไปดวยโปรตีน, ธาตุเหล็ก, และ สมควร และอาจจะเขาสูชวงสูงวัยในอีกไมนาน การดูแลอาหารการกินzinc ซึ่ ง เป น หนึ่ ง ในบรรดาส ว นประกอบสำคั ญ ที่ ช ว ยทำให สุ ข ภาพ จึงมีความสำคัญตอสุขภาพที่ดีทั้งในปจจุบันและอนาคตที่ กำลังจะมาดวงตาดี ถึงคะ 6. ไก ง วง – มี zinc ในปริ ม าณสู ง เช น กั น นอกจากนั้ น ยั ง มี วิทยาลัยที่ศึกษาดานสูตินรีเวชกรรมแหงหนึ่ง (The Americanวิตามินบีสามซึ่งชวยปองกันตอกระจกไดดวย อาจซื้อแบบที่เปนชิ้นแล College of Obstetricians and Gynecologists) แนะนำใหผูหญิงที่บางๆ ใสในแซนดวิชหรือประดับสลัดผักก็ไดคะ กำลังเขาสูชวงสูงวัยรับประทานดังนี้ 7. มันเทศ (sweet potatoes) – เต็มไปดวยเบตาแคโรทีนตาม รับประทานอาหารที่มแคลเซียมอยางนอย 1,500 มิลลิกรัมตอ ีสไตลพืชที่มีสีสมแดง วันซึ่งสามารถหาไดจากผลิตภัณฑนมและผักใบเขียวหรือผลิตภัณฑ ที่ 8. ผักปวยเลง (spinach) – มีสารประกอบที่เปนประโยชนตอ แปรรูปจากน้ำนมดวงตาถึง 4 ชนิด ไดแก วิตามินซี, เบตาแคโรทีน, และลูทนกับซีอาแซนธิน ี รับประทานอาหารที่มีธาตุเหล็กอยางนอย 8 มิลลิกรัมตอวันซึ่งสองตัวทายนี้เปนสารตานอนุมูลอิสระที่พบมากในจอ ประสาทตา ธาตุเหล็กชวยในการผลิตเม็ดเลือดแดงไดคะ แหลงธาตุเหล็กที่หาได 9. – 10. ปลาแซลมอนธรรมชาติกับปลาซารดีน – ไขมันโอ งาย เชน ผักปวยเลงและถั่วเมกา 3 ในปลามีประโยชนตอดวงตาเชนกันคะ ลองรับประทานปลา จำกัดการรับประทานอาหารที่มีไขมันอิ่มตัว (saturated fat)หนักประมาณ 1 ขีดสัปดาหละ 2-3 ครั้งนะคะ และทรานส แ ฟท (trans fat) ปริมาณมาก เชน ไขมันสัตว น้ำมัน มะพราว น้ำมันปาลม แตอาจหันมารับประทานอาหารที่มีไขมันไมอ่ิม 075 ตัว (unsaturated fat) แทน เชน น้ำมันดอกคำฝอย, เมล็ดทานตะวัน, ธัญพืช แนวทางการรับประทานอาหาร จำกัดการรับประทานอาหารที่มปริมาณเกลือ (sodium) มาก ี สำหรับสตรีสูงวัย และพยายามไมเติมน้ำตาลลงไปในอาหาร บทความโดย : ผศ.พญ.วินิทรา นวลละออง รับประทานอาหารที่มีกากใยอาหาร (fiber) มาก ภาควิชาจิตเวชศาสตร คณะแพทยศาสตร มหาวิทยาลัยธรรมศาสตร ไม ค อ ยมี ใ ครอยากยอมรั บ ว า ตั ว เองสู ง วั ย หรอกค ะ แต เ มื่ อพิจารณาจากสุขภาพรางกายและสังขารแลวเห็นวาอายุลวงเลยไปพอ 176 100 เรื่องเดน ไดรับการสนับสนุนโดย 177 ความรูเพื่อสงเสริมสุขภาพสำหรับประชาชน กลุมสถาบันแพทยศาสตรแหงประเทศไทย (กสพท.), สำนักงานกองทุนสนับสนุนการสรางเสริมสุขภาพ (สสส.)
    • 076 จัดตารางเวลารับประทาน – การจัดตารางเวลาที่แนนอนชวย ให เ รารั บ ประทานในเวลาและไม เ ผลอหยิ บ อะไรเข า ปากนอกเวลา วิธีปองกันไมใหเผลอกินเยอะ นอกจากนั้นยังชวยใหนบปริมาณอาหารที่รับประทานไดดวย ั โดยไมรูตัว กินกอน 3 อยาง – ใหรับประทานอาหารที่ดีตอสุขภาพและแค บทความโดย : ผศ.พญ.วินิทรา นวลละออง โลรี่ไมสูงมาก 3 ชนิดกอนรับประทานอาหารตามมื้อปกติเสมอ เชน แอ ภาควิชาจิตเวชศาสตร คณะแพทยศาสตร มหาวิทยาลัยธรรมศาสตร ปเปล, แครอทซักชิ้น, และโยเกิรต หลังจากนั้นจึงรับประทานอาหารตา ปกติที่ตองการไดเลยคะ การรับประทานอาหารอื่นกอนชวยทำใหรับ เคยสังเกตไหมคะวาบางครั้งขณะที่เราเครียด, กังวล, เศรา, เบื่อ, ประทานอาหารในมื้อที่อาจไมดีตอ สุขภาพไดไมมากและหยุดไดกอนที่โกรธ, เหงา, มีปญหากับแฟน, หรือกระทั่งเสียความมั่นใจในตัวเอง เรา จะเผลอกินของชอบมากเกินไปจะกินมากจนผิดปกติ กวาจะรูตัวก็แนนทองอึดอัดเสียแลว เพื่อหลีก ออกกำลังกายอยางสม่ำเสมอ - การออกกำลังกายทุกวันชวยเลี่ ย งการกิ น ไม ยั้ ง จนต อ งมาเสี ย ใจภายหลั ง เช น นี้ ลองมาดู วิ ธี ง า ยๆ ลดความเครียดและทำใหจิตใจเบิกบานขึ้นซึ่งจะทำใหสุขภาพรางกายดีปองกันไมใหเผลอกินเยอะกันดีกวาคะ ขึ้นไปดวย รูตัวเมื่อหิว – บางครั้งเมื่อเราหิวจนทนไมไหวเปนตองเผลอรับ นอนหลับพักผอนใหเพียงพอ – มีผลการวิจัยพบวาการนอนไมประทานมากกวาความตั้งใจไป ทุกที ดังนั้นพยายามสำรวจตัวเองวา เพียงพอจะทำใหหิวมากขึ้นเนื่องจากฮอรโมนที่ควบ คุมความอยากขณะนั้นเราหิวประมาณใดโดยใหคะแนน 1 ถึง 5 ซึ่ง 1 คือหิวโซสวน 5 อาหารที่ทำใหรูสึกอิ่มจะหลั่งนอยลง ดังนั้นการนอนไมเพียงพอจึงทำใหคืออิ่มตื้อ พยายามรับประทานโดยใหอิ่มประมาณ 4 คะแนนแลวพักสัก กินมากเนื่องจากรูสึกอิ่มชาคะนิด บางครั้งเราจะรูสึกอิ่มและหยุดรับประทานโดยไมเผลอกินตอถึง 5และอิ่มเกินไป หากิ จ กรรมอื่ น ทำแทนการกิ น – พยายามหากิจกรรมมาทำยามวาง เชน เดินเลน, โทรหาเพื่อน, ฟงเพลง, อาบน้ำอุนๆ, ออกกำลังกาย, ทำความสะอาดบาน, ทาเล็บ, เลนอินเตอรเน็ต, ดูโทรทัศน, หรือดูอัลบั้มภาพเกาๆ ก็ไดเพื่อใหหยุดคิดเรื่องอาหารคะ 178 100 เรื่องเดน ไดรับการสนับสนุนโดย 179 ความรูเพื่อสงเสริมสุขภาพสำหรับประชาชน กลุมสถาบันแพทยศาสตรแหงประเทศไทย (กสพท.), สำนักงานกองทุนสนับสนุนการสรางเสริมสุขภาพ (สสส.)
    • 077 อาหารวางสำหรับเด็กวัยคลาน เด็กในวัยนี้มักจะเริ่มนั่งไดแตจะรับประทานไดไมมากในทานั่ง อาหารวางเพื่อสุขภาพ แตเมื่อกอนถึงเวลาอาหารมักจะหิวโซ ดังนั้นจึงอาจจัดอาหารเปน 5-6 สำหรับเด็ก มื้อตอวันโดยในมื้อเหลานี้มีอาหารวาง 2-3 มื้อ คุณแมที่จัดอาหารวาง บทความโดย : ผศ.พญ.วินิทรา นวลละออง ใหลูกในวัยคลานมักมีขอผิดพลาดที่พบบอยอยู 2 ประการคะ ภาควิชาจิตเวชศาสตร คณะแพทยศาสตร มหาวิทยาลัยธรรมศาสตร ให ลู ก อมเป น ของขวั ญ เมื่ อ ทำดี – ไม ค วรทำ สิ่งนี้ทำใหเด็ เรี ย นรู ว า ลู ก อมหรื อ ของหวานๆ เป น อาหารที่ มี ค า ที่ สุ ด กว า อาหาร ตอนเปนเด็กหลายคนคงเคยโดนคุณแมบนบอยๆ เมื่อจะซื้อขนม ประเภทอื่น ดังนั้นเด็กจึงชอบอาหารหวานและเปนจุดเริ่มตนของการรับกินเลนทำนองวา “อยากินไอนั่นนะ มันไมมีประโยชนรูมั้ย” แทจริงแลว ประทานที่ไมถูกตองแมจะเปนขนมหรือของกินเลนที่ไมใชอาหารมื้อหลักก็มีประโยชน ไดถาเลือกใหเปนและใหถูกเวลา ใหกินของวางกอนถึงเวลาอาหารไมกี่นาที – ไมควรทำ วิธีน้ี อาหารวางเหลานี้นอกจากชวยบรรเทาความหิวโหยของลูกนอย ทำใหเด็กหิวนอยลงและรับประทานอาหารหลักในมื้อไดไมมากหลังเลิกเรียนไดแลวยังเสริ ม คุ ณ ค า ทางอาหารและเพิ่ ม พลั ง งาน การทำตารางเวลาอาหารวางเพื่อใหเวลาเดียวกันทุกวันจะชวยใหระหวางรอมื้ออาหารหลักไดดวย เพราะอะไรเราไมควรปลอยใหเด็ก เด็กสามารถ ควบคุมความหิวไดดีขึ้นนะคะ ในแตละมื้ออาจจะใหลูกหิว? นั่นก็เพราะเด็กๆ เมื่อหิวแลวมักจะอารมณหงุดหงิดฉุนเฉียว และ เลือก 2-3 อยางมารวมกันเพื่อใหไมนาเบื่อได เชน ซีเรียลธัญพืชแบบเมื่อถึงมื้ออาหารมักจะรับประทานมากกวาความตองการของรางกาย น้ำตาลต่ำ, ผลไมสดหั่นเปนชิ้นเล็กๆ (ควรนิ่มและชิ้นเล็กพอประมาณนั่นเอง ไมใหเด็กสำลัก), ขนมปงกรอบ, ชีสแผนตัดเปนลวดลายนารัก, น้ำแอ อาหารวางที่ดีไมใชขนมอะไรก็ไดนะคะ อาหารวางควรมีคุณคา ปเปล, หรือโยเกิรต เปนตนทางอาหารพอสมควร ควรมีน้ำตาล, ไขมัน, และเกลือในปริมาณ อาหารวางสำหรับเด็กวัยกอนเรียนน อ ย ดั ง นั้ น ทางเลื อ กที่ ดี คื อ บรรดาผั ก และผลไม ส ดไม ก็ อ าหารที่ มี สิ่งสำคัญของวัยนี้คือเด็กตองรูจักควบคุมความตองการของธัญพืชและโปรตีน ไมควรใหรับประทานตลอดทั้งวันเนื่องจากเด็กจะกิน ตนเองใหได และเด็กชอบที่จะเปนผูเลือกดังนั้นอาจจะเปดโอกาสใหไปเรื่อยและไมรูสึกหิว เสียทีซึ่งอาจทำใหรับประทานอาหารมื้อหลักไดนอย หรืออาจจะรับประทานขนมมากเกินจนเปนปญหาพฤติกรรมการ เลือกจากอาหารวางหลาย ชนิดที่เราเตรียมไว ชวงอายุนี้เด็กจะชอบกินในอนาคตได ลองมาดูอาหารวางสำหรับเด็กแตละวัยบางดีกวาคะ รั บ ประทานขนมหวานมาก ดั ง นั้ น วิ ธี ก ารหลี ก เลี่ ย งคื อ เราต อ งไม 180 100 เรื่องเดน ไดรับการสนับสนุนโดย 181 ความรูเพื่อสงเสริมสุขภาพสำหรับประชาชน กลุมสถาบันแพทยศาสตรแหงประเทศไทย (กสพท.), สำนักงานกองทุนสนับสนุนการสรางเสริมสุขภาพ (สสส.)
    • เตรียมลูกอมหรือคุกกี้หวานๆ ไวใหในเวลาอาหารวาง ไมซื้อเก็บมาไวใน ไปเรียนพิเศษตอเลยโดยไมมีโอกาสพบพอแมกอน อาจจะใสอาหารวางบานเลยก็ไดแตหากคนอื่นในบานอยากกินอาจจะตองเก็บให พนจาก ลงกระเปานักเรียนไปใหดวยหรือแนะนำวาอาหารชนิดไหนที่ควรรับสายตาเด็ก ประทานบางจากบรรดารถเข็นหนาโรงเรียน โชคดีที่เด็กวัยนี้โตพอที่จะ เด็กวัยกอนเรียนเริ่มที่จะเรียนรูความรูสึกของตนเองแตยังไมดีนัก เขาใจวาการเลือกอาหารที่จะรับประทานมีความ สำคัญตอสุขภาพมากคะ และมักจะบอกวา “หนูหิวแลว” แตที่จริงอาจจะไมไดหิว ที่พูดเพราะ แคไหน อยางไรก็ตามการเลือกชนิดของอาหารหลายครั้งไดรับอิทธิพลอาจเบื่อ, เหนื่อย, หรือตองการใหคนอื่นสนใจก็ได ดังนั้นควรสังเกตวา จากการเลียนแบบคน ที่เขาชื่นชมดวยคะแทจริงแลวเด็กตองการอะไรกันแน นอกจากนั้นเวลารับประทาน อาหารวางสำหรับเด็กวัยเรียนที่เด็กนาจะชอบ เชน ซีเรียลสำหรับอาหารวางควรใหนั่งรับประทานบนโตะเหมือนอาหารหลัก และไมควร เปนอาหารเชาแบบธัญพืชที่มีน้ำตาลและไขมันต่ำ, ชีสแทงไขมันต่ำ, โยใหนั่งหนาโทรทัศนสรางนิสัยกินเพลินโดยไมรูตัวคะ อาหารวางที่ดีตอ เกิรตผลไมปนกับนมไขมันต่ำ (สมูทตี้), ถั่วและลูกเกด, ขนมปงพิตาสุขภาพในวัยนี้ เชน ผลไมสดหั่นเปนชิ้นหรือน้ำแอปเปล, โยเกิรต, ผัก แบบโฮลวีตสอดใสแฮมและผักสด, ขนมปงกรอบผสมธัญพืช, และผลสดหั่นเปนชิ้น, ขนมปงกรอบผสมธัญพืชโปะดวยชีส เปนตน ไมสดชิ้นเล็กจิ้มโยเกิรตไขมันต่ำเปนตนอาหารวางสำหรับเด็กวัยเรียน อาหารวางสำหรับเด็กวัยรุน เด็กวัยนี้ตองทำการบาน, ไปเลนกับเพื่อน, อานหนังสือ, หรือเลน วั ย รุ น บางคนยั ง คงต อ งการอาหารว า งระหว า งวั น 1-2 มื้ อ แตกีฬา ดังนั้นเด็กวัยเรียนจึงเปนเด็กที่มีกิจกรรมมากมายจนบางครั้งแทบ ปญหาที่พบบอยๆ คือวัยนี้มีความเปนตัวของตัวเองสูงจึงไมคอยชอบใหจะไมตอง วิ่งกลับมาหาแมเพื่อขอของวางเลย อยางไรก็ตามเด็กบางคน พอแมแนะนำหรือบังคับ ใหรับประทานอาหารที่ดีตอสุขภาพเทาไรนักอาจจะยังตองการอาหารวางอีก 2 มื้อนอกเหนือจากอาหารหลัก 3 มื้อ อยางไรก็ตามแมบังคับไมไดแตเรามีสวนชวยสนับสนุนอยางลับๆซึ่งมื้อแรกมักเปนชวงสายๆ และอีกมื้อหนึ่งหลังเลิกเรียน บางครั้งมื้อ ไดโดยซื้ออาหารวางเพื่อสุขภาพติดบานไวตลอด บางครั้งเวลาหิวตอนสายอาจจะไมจำเปนเพราะเด็กจะไปโรงเรียนและเวลาอาหารกลาง มากๆ มาเห็นเขาก็ตองควาไวกอนละคะ อาหารวางเพื่อสุขภาพของเด็กวัน ที่โรงเรียนสำหรับเด็กเล็กมักจะเร็วกวาปกติเล็กนอยอยูแลว สวนมื้อ วัยนี้ เชน ธัญพืชอัดแทงแบบไขมันต่ำ, ผลไมสดหรือแหง, ถั่วรวมมิตรหลังเลิกเรียนสามารถใหไดเสมอเวนแตเวลารับประทานอาหารเย็นรวม ผสมลูกเกด, ขาวโพดคั่วแบบไมเคลือบน้ำตาลและไมใสเนย, หรือไขตมกั บ ครอบครั ว ใกล กั บ เวลาเลิ ก เรี ย นมากๆ เท า นั้ น เด็ ก ส ว นใหญ เปนตนตองการอาหารวางหลังเลิกเรียนคะเพราะจะใหพลังงานเพียงพอตอ การเลือกอาหารวางที่ดีตอสุขภาพเปนงานชางสำหรับคุณพอคุณการทำการบานและงานตางๆ หลังชวงเลิกเรียนได ถาเด็กบางคนตอง แมเลยละคะ โดยเฉพาะถาลูกสามารถเลือกซื้ออาหารที่โรงเรียนไดเอง 182 100 เรื่องเดน ไดรับการสนับสนุนโดย 183 ความรูเพื่อสงเสริมสุขภาพสำหรับประชาชน กลุมสถาบันแพทยศาสตรแหงประเทศไทย (กสพท.), สำนักงานกองทุนสนับสนุนการสรางเสริมสุขภาพ (สสส.)
    • โดยไมพึ่งอาหารของ โรงเรียนยิ่งทำใหเราไมทราบเลยวาเขาไดรับสาร ยังตองการ ใหพอแมเขามาถามไถและชวยพวกเขาจากปญหาที่ทำใหอาหารครบถวนหรือไม หากเราเริ่มตนอยากถูกตองตั้งแตแรกดวยการ เครียด อยางไรก็ตามไมใชเรื่องงายสำหรับพอแมที่จะรูวาควรทำอยางไรจัดอาหารที่ดีตอสุขภาพใหรับ ประทานที่บานตั้งแตเด็กและเชียรใหลูก เมื่อลูก เกิดความเครียดขึ้นมา ลองทำตามวิธีการเหลานี้ดูนะคะรับประทานอาหารที่มีประโยชนแมวา จะไมไดอยูที่บานก็ตาม เด็กๆ จะ ถามลูก – ถาพอแมสังเกตเห็นวาลูกรูสึกเครียดกังวลในเรื่องใดเรียนรูการเลือกอาหารที่มีประโยชนดวยตัวเองในอนาคตคะ ใหเขาไปถามเลยคะ ถาเปนไปไดอาจจะลองยกตัวอยางความรูสึกที่คิด วาเด็กนาจะรูสึกเชน เดียวกัน เชน “ยังโกรธเรื่องที่ทะเลาะกับเพื่อนที่ 078 สนามเด็กเลนเมื่อวานหรือเปลา” ไมควรพูดเหมือนกลาวหาหรือตอวา และแสดงความไมพอใจออกไป เชน “ไหนวามาซิ ตกลงมันเรื่องอะไร วิธีการดูแล โกรธเรื่องอะไรอยูหา” ควรแคเปรยๆ เหมือนสนใจและอยากฟงปญหา เมื่อลูกเกิดความเครียด ของเขา ตอนฟงใหเขาใจวาเขาเครียดเรื่องนั้นจริงๆ แสดงความเปนหวง บทความโดย : ผศ.พญ.วินิทรา นวลละออง และอยากเขาใจความรูสึกของเขาดวยนะคะ ภาควิชาจิตเวชศาสตร คณะแพทยศาสตร มหาวิทยาลัยธรรมศาสตร ฟงลูก – เมื่อบอกใหลูกเลาเรื่องที่ไมสบายใจใหฟงแลวเราก็ตอง สำหรับผูใหญแลว ชวงเวลาที่เปนเด็กก็เหมือนชวงพักรอนตลอด ตั้งใจฟงอยางสงบ คะ ฟงอยางตั้งใจ, สนใจ, อดทน, เปดใจใหกวาง,ป ที่ อ ยากทำอะไรก็ ท ำได ค ะ แต ส ำหรั บ เด็ ก เอง การเป น เด็ ก ก็ มี และแสดงความหวงใย หลีกเลี่ยงการดวนตัดสินวาถูกผิด, ตำหนิ, สอนความเครี ย ดแบบเด็ ก อยู เ หมื อ นกั น ทั้ ง โรงเรี ย นและเพื่ อ นบางครั้ ง ก็ สั่ง, หรือบอกวาไมนาทำอยางนั้น นาจะทำอยางนี้ ขั้นตอนการฟงมีกลายเปนแรงกดดันใหเด็กๆ ได ดังนั้นหากเราเปนพอแม หนาที่ของเรา วัตถุประสงคแคใหลูกรู (และรูสึก) วามีใครสักคนรับฟงเขา พยายามใชคือตองปองกันลูกๆ จากความเครียดแตไมใชแคจากการพาลูกออกจาก คำถามงายๆ เชน “เหรอ แลวเปนยังไงตอ” และใชเวลากับเขาเยอะๆสถานการณ ที่ เ ครี ย ดเท า นั้ น การช ว ยให ลู ก สามารถแก ป ญ หา คะความเครียดของตัวเองไดอยางเหมาะสมจะเปนวิธี แกปญหาใน สรุปความรูสึกของลูกเปนประโยคสั้นๆ – เชนอาจจะพูดวาระยะยาวที่ดีกวาคะ “หนูคงรูสึกเซ็งเลยใชมั้ย”, “ไมแปลกหรอกที่หนูจะโมโหที่เพื่อนไมยอม ผลการทำโพลของ KidsHealth เว็บไซตขาวสารสุขภาพพบวา ใหเราเขาไปเลนดวย”, หรือ “ฟงดูไมคอยยุติธรรมเลยนะ” การพูดสรุปเด็กหลายคนจัดการกับความเครียดดวยวิธีที่เหมาะ สมและไมเหมาะ ความรูสึกเปนการแสดงใหลูกเห็นวาเราเขาใจ ตั้งใจฟง และอยากชวยสม โดยพบวาแมเด็กจะไมพูดเรื่องปญหาหนักอกที่อยูในใจออกมาแตก็ เหลือจริงๆ ซึ่งสิ่งนี้จำเปนมากในชวงที่เครียดกังวล 184 100 เรื่องเดน ไดรับการสนับสนุนโดย 185 ความรูเพื่อสงเสริมสุขภาพสำหรับประชาชน กลุมสถาบันแพทยศาสตรแหงประเทศไทย (กสพท.), สำนักงานกองทุนสนับสนุนการสรางเสริมสุขภาพ (สสส.)
    • ใหคำจำกัดความ – เด็กหลายคนไมรูวาควรใชคำใดมาอธิบาย อยางเพื่อใหลูกมีเวลาพอที่จะทำ การบานใหเสร็จความรูสึกของตัวเอง ถาเห็นวาลูกโกรธและหงุดหงิด ลองพูดคำนั้นเพื่อ พ อ แม ยั ง อยู เ คี ย งข า งเสมอ – ไม ใ ช ทุ ก ครั้ ง ที่ ลู ก อยากเล าใหลูกไดเรียนรูที่จะสำรวจอารมณตัวเองไดในอนาคต การสอนใหพูด ปญหาหรือความไมสบายใจใหฟงทุกเรื่องคะ บางเรื่องก็ไมไดรายแรงความรู สึ ก ออกมาเป น คำพู ด ได จ ะช ว ยให เ ขาสื่ อ สารและรู เ ท า ทั น ขนาดนั้นแตอยางนอยพอแมควรบอกใหลูกรับรูวา เรายังอยูใกลๆ และอารมณของตนเอง เด็กที่สามารถพูดความรูสึกไดดีมีแนวโนมที่จะไม พรอมเสมอที่จะรับฟงเขา เด็กๆ มักไมอยากใหพอแมปลอยเขาไวคนระเบิดอารมณหรือแสดง พฤติกรรมที่ไมเหมาะสมออกมาเมื่อโกรธจัด เดียวแมวาเขาไมบอกความตองการออกมาตรงๆ ดังนั้นแคอยูใกลๆ ก็ ใหลูกพิจารณาวาควรทำอยางไรตอไป – ถาความเครียดมีตน เพียงพอแลว ไปทำธุระหรือใชเวลาอยูรวมกันโดยไมตองพูดก็ไดคะ ดังเหตุชัดเจน ลองคุยกับลูกวาควรจะทำอยางไรตอไปดี พยายามกระตุน นั้นถาเราสังเกตไดวาลูกรูสึกเครียด ดูเงียบเฉยไป หรือรูสึกไมดีจากใหเขาคิดหาทางออกสักสองทางโดยเราอาจชวยคิดดวยถาจำเปนแต อะไรสักอยางแตเขาไมอยากพูดออกมา ใหลองเขาไปหาและใชเวลาทำใหลูกลองพยายามดูกอนนะคะ การฝกคิดเชนนี้ชวยสรางความมั่นใจให อะไรสักอยางรวมกันนะคะ เชน ไปเดินเลน, ดูหนัง, หรือทำขนมดวยกันเขาไดในอนาคต ยิ่งถาเขามีความคิดดีๆ ใหชื่นชมและสนับสนุนเต็มที่ อดทน – สำหรับพอแมแลว การเห็นลูกเครียดกังวลหรือไมมีอาจลองถามเพื่อใหเขาใชความคิด เชน “แลวเราจะเริ่มทำอะไรกอนดี ความสุขเปนเรื่องที่เจ็บปวดจริงๆ คะแตบางครั้งเราจะเขาไปวุนวายกับละ แลวตองทำยังไงอีกเหรอ” บางป ญ หามากนั ก ก็ ไ ม ไ ด ดั ง นั้ น ลองอดทนไม เ ข า ไปจู จี้ ใ นทุ ก เรื่ อ ง ลุกขึ้นยืนอีกครั้ง – ในบางครั้งแคไดคุยกัน รับฟง และเขาใจ แทนที่จะมุงประเด็นไปที่ตัวการที่ทำใหเกิดปญหาใหลองเปลี่ยนไปมุงความรูสึก ก็เพียงพอที่จะลดความเครียดกังวลของลูกไดแลวคะ เมื่อ เปา ที่วิธีการชวยลูกดีกวา คอยๆ ทำอยางชาๆ และมั่นใจโดยเปาหมายความเครียดลดลงแลวเราตองเปลี่ยนประเด็นจากเรื่องเครียดๆ เปนเรื่อง คือใหเขาเติบโตขึ้นเปนคนที่แกปญหาไดดวยตัวเองใน อนาคตอื่นที่ฟงแลวสบายใจผอนคลายมากขึ้น พยายามชวยลูกคิดวาจะทำ เด็กที่มีความสามารถในการแกปญหาไดควรเขาใจไดวาชีวิตมีทั้งชวงที่อยางไรจึงจะรูสึกดีขึ้น คิดในทางที่ดีมากขึ้น ถึงเวลานี้ตองคิดไปขาง ดี และไมดี, ถายทอดความรูสึกของตัวเองออกมาเปนคำพูดได, สงบจิตหนาและไมดึงเอาปญหาเดิมใหกลับมากวนใจอีกคะ สงบใจไดเมื่อถึงเวลา, และลุกขึ้นยืนหยัดแกไขในสิ่งที่ผิดพลาดอีกครั้ง จัดการตนเหตุความเครียด – ถาเหตุการณแบบนี้ทำใหเกิด แมพอแมจะชวยแกปญหาใหลูกไปตลอดชีวิตไมไดแตสอนใหเขารูจักความเครียดบอยๆ ลองหาวิธีที่จะเปลี่ยนแปลงเหตุการณนี้ดูคะ เชน ถา แกปญหา ไดคะหลังเลิกเรียนมีเรียนพิเศษหรือกิจกรรมที่ตองทำมากเกินไปจนเครียดกังวล เพราะทำการบานไมทัน เราอาจตองงดกิจกรรมหลังเลิกเรียนบาง 186 100 เรื่องเดน ไดรับการสนับสนุนโดย 187 ความรูเพื่อสงเสริมสุขภาพสำหรับประชาชน กลุมสถาบันแพทยศาสตรแหงประเทศไทย (กสพท.), สำนักงานกองทุนสนับสนุนการสรางเสริมสุขภาพ (สสส.)
    • 079 หากเปนการลอเลนขณะที่เลนดวยกันหรือลอเลียนในฐานะเพื่อนกัน บางครั้งการลอเลียนอาจทำใหผูถูกลอรูสึกภูมิใจเสียดวยซ้ำ ลอกันเสร็จ ทำอยางไร ก็ตางคนตางขำคะ แตการลอเลียนบางอยางก็เจ็บปวดและแฝงไว เมื่อลูกโดนแกลงที่โรงเรียน ดวยความไมเปนมิตร เกินขอบเขตเสียจนกระทั่งคนโดนลอและคนอื่น ที่ไดยินอยากจะใหหยุดเสียที บทความโดย : ผศ.พญ.วินิทรา นวลละออง ภาควิชาจิตเวชศาสตร คณะแพทยศาสตร มหาวิทยาลัยธรรมศาสตร ดังนั้นการกลั่นแกลงจึงเปนปญหารายแรงที่พอแมไมควรมอง ข า มเพราะคิ ด ว า ลู ก คงจะจั ด การได เ อง ผลจากการถู ก กลั่ น แกล ง เคยไดยินไหมคะวาเด็กบางคนเริ่มขอเพิ่มคาขนมจากพอแมแต กระทบโดยตรงตอความรูสึกวาตนเองมีคณคาของเด็กและ สงผลถึงการ ุกลับมาบานตอนเย็นดวยความหิวโหย บางคนหลังจากยายโรงเรียนมา สรางความสัมพันธกับผูอื่นในอนาคตดวยใหมและมีเพื่อนใหมอยางรวดเร็วแตสุดทายเรื่องไมสบายใจที่เลาใหเพื่อนใหมฟงกลับไปปรากฏอยูในเว็บไซต เหลานี้เปนแคตัวอยางที่การ ทำไมเด็กจึงถูกกลั่นแกลง?กลั่นแกลงในโรงเรียนที่อาจจะพบไดคะ การกลั่นแกลงมักหยั่งราก มีหลายเหตุผลที่ทำใหเด็กบางคนโดนกลั่นแกลง บางครั้งเด็กที่กลายเปนรอยแผลฝงลึกอยูในใจเด็กและหลายครั้งที่ กลายเปน ชอบแกลงจะเลือกเพื่อนที่ดูรางกายหรือจิตใจออนแอหรือดูแตก ตางกับความหวาดกลัวจนโต ดังนั้นหากปญหานี้เกิดขึ้นจึงควรหาทางชวยทั้ง คนอื่นขึ้นมาเปนเหยื่อโดยมีความเชื่อวาหากแกลงคนๆ นั้นแลว ตนเองแกปญหาที่เกิดขึ้นเฉพาะ หนาและปองกันปญหาที่จะเกิดตามมาใน จะดูนาชื่นชม ดูมีอำนาจควบคุมคนอื่นไดหรือมีความสำคัญเหนือผูอื่นระยะยาวดวย ถึงแมวันนี้จะยังไมใชปญหาใหญมากแตการรีบคุยกับลูก แตก็ไมเสมอไปคะ บางคนแกล ง เพื่ อ นแค เ พราะตนเองเคยโดนเสียแตเนิ่นๆ จะชวยใหเด็กเตรียมตัวรับมือหากเกิดเหตุการณขึ้นไดคะ ปฏิ บั ติ เ ช น นี้ ม าก อ นดังนั้นจึงคิดวาการกระทำเหลานี้เปนเรื่องปกติการกลั่นแกลงคืออะไร? เพราะคนที่บานหรือเพื่อนที่โรงเรียนเกาก็ ทำกันอยางนี้ เด็กอาจเคยเห็น พอแมตะโกนใสกันเวลาโกรธ ดาทอและทำรายรางกายกัน หรือแมแต การกลั่นแกลงคือการจงใจทำใหผูอื่นรูสึกเจ็บปวดทั้งทางกาย, เคยเห็นฉากที่ฝายหนึ่งพูดจาดูถูกอีกฝายหนึ่งจากในโทรทัศนโดย รูเทาวาจา, หรือจิตใจ อาจพบไดตั้งแตการตอยตีกัน, ผลัก, เรียกชื่อ, ขู, หรือ ไมถึงการวาเปนสิ่งที่ไมเหมาะสมกรรโชกทรัพย เด็กบางคนกลั่นแกลงดวยการปลอยขาวลือหรือใชอินเตอรเน็ตเปนสื่อกลาง เพื่อใหคนที่โดนแกลงรูสึกเจ็บปวด สัญญาณเมื่อเกิดการกลั่นแกลงขึ้น เด็กสวนใหญเคยประสบกับการโดนลอเลียนจากทั้งพี่นองและ ถาลูกของเราไมไดบอกตรงๆ วาโดนแกลงหรือเราเห็นรอยฟกช้ำเพื่อนๆ อยางนอยซักครั้งในชีวิต โดยปกติการลอเลียนจะไมอันตราย กับตาตัวเองก็ยากที่จะบอกวาเกิดอะไรขึ้น อยางไรก็ตามมีสัญญาณ 188 100 เรื่องเดน ไดรับการสนับสนุนโดย 189 ความรูเพื่อสงเสริมสุขภาพสำหรับประชาชน กลุมสถาบันแพทยศาสตรแหงประเทศไทย (กสพท.), สำนักงานกองทุนสนับสนุนการสรางเสริมสุขภาพ (สสส.)
    • บางอยางที่ชวยเตือนใหสงสัยวาอาจเกิดอะไรผิดปกติ ขึ้นได เชน สังเกต อื่น ถายอมๆ เพื่อนหรือทำเหมือคนอื่นคงไมตองเจอแบบนี้ บางครั้งเด็กวาการแสดงออกของเด็กเปลี่ยนไป ดูกระวนกระวายมากขึ้น, ไมรับ กลัววาเพื่อนที่แกลงจะรูวาตนมาฟองซึ่งจะยิ่งทำใหโดนแกลง มากขึ้นประทานอาหาร, นอนไมหลับ, หรือไมอยากทำกิจกรรมบางอยางที่เคย ไปอีก หรือบางครั้งเด็กอาจจะกลัววาพอแมไมเชื่อหรือเชื่อแตทำอะไรลงชอบทำมากอน หากพบวาเด็กเริ่มหงุดหงิดหรือซึมเศราบอยขึ้นกวาปกติ ไปซึ่งอาจ ทำใหสถานการณแยลง บางคนไมกลาบอกเพราะกลัววาพอหรือเริ่มหลีกเลี่ยง สถานการณบางอยาง เชน ไปโรงเรียนหรือไปขึ้นรถ แมจะบังคับใหสูตอบกลับไปซึ่งไมใชส่งที่เขาตองการทำ ิอาจเกิดจากโดนกลั่นแกลงไดคะ เมื่อรับฟงเรื่องราวแลวใหชื่นชมที่เขากลานำเรื่องนี้มาเลาใหฟง ถาเกิดการกลั่นแกลงขึ้นและเด็กรูสึกลำบากใจที่จะบอก ลอง เลย นะคะ แลวบอกลูกวาหนูไมใชคนเดียวที่โดนแบบนี้ มีคนอีกเยอะที่หาโอกาสยกเรื่องนี้ขึ้นมาพูดแบบออมๆ นะคะ เชน เมื่อเห็นเหตุ โดนแกลง ตองย้ำวาคนที่แกลงคือคนผิดไมใชเด็กที่โดนแกลงผิด หลังกาณณในโทรทัศนก็อาจจะพูดเปรยๆ ขึ้นวา “ไจแอนทแกลงโนบิตะอีก จากนั้นตองบอกใหเด็กรูวาเราจะชวยหาวิธีวาจะทำอะไรไดบางแลว ลูกคิดวาโนบิตะจะทำยังไงตอไปดีเนี่ย” หรือ “หนูเคยโดนแกลง บางครั้งพี่หรือลูกพี่ลูกนองที่แกกวาอาจจะชวยเขามาดูแลแบบโนบิตะมากอนมั้ยคะ” หรือบางครั้งอาจลองเลาเหตุการณที่ตนเอง สถานการณไดดีคะ เราอาจลองยกตัวอยางใหลูกสาวคนเล็กฟงวาพี่หรือคนรอบขางเคยประสบมากอนเมื่อ อายุเทาๆ กับเด็กก็ได พยายาม สาวที่หนูรักครั้งหนึ่งก็เคย โดนแกลงเหมือนกัน และเลาใหฟงวาพี่สาวใหเด็กเรียนรูวาหากโดนกลั่นแกลงหรือเห็นคนอื่นโดนแกลง เขาตอง จัดการกับเรื่องนั้นอยางไร บางครั้งเพื่อนที่โรงเรียนอาจชวยมาบอกวาบอกใครซักคนเรื่องนี้ อาจจะเปนพอแม คุณครู หรือเพื่อนขางบานไมก็พี่ เกิดการกลั่นแกลงขึ้นที่โรงเรียน กับลูกของเราหรือเลาเหตุการณบางนองก็ไดเชนกัน อยางที่ชวนใหสงสัยก็ไดวิธชวยเด็กที่โดนกลั่นแกลง ี หากภายหลังเราทราบวาการกลั่นแกลงหนักขอขึ้นเพราะเด็กนำ เรื่องนี้มา เลาใหเราฟง แบบนี้นิ่งเฉยไมไดแลวคะ อาจจะตองไปหาพอ ถามีเด็กมาเลาใหฟงวาโดนกลั่นแกลง แรกสุดเราตองมุงเปาไป แมของเด็กที่แกลงเลยนะคะหรือไมก็ไปหาคุณครูที่โรงเรียน หากคุยกับที่ ก ารปลอบใจและทำให เ ขารู สึ ก ปลอดภั ย เสี ย ก อ นคะ อยาเพิ่ง คุณครูแลวยังรูสึกวาอยากคุยกับพอแมเด็กที่แกลงดวยอาจจะคุย โดยแสดงอารมณออกไปวาเรารูสึกตกใจ โกรธ หรือเสียใจกับเรื่องนี้แคไหน ผานการติดตอจากทางโรงเรียนเพื่อใหคุณครูรับทราบก็ไดเพราะเด็กอาจจะตกใจยิ่งขึ้น โดยปกติเด็กจะเลาเรื่องการโดนแกลงใหผูใหญฟงไดลำบากอยูแลวเพราะกลัว วาหากพอแมหรือใครรูเขาจะรูสึก  คำแนะนำสำหรับเด็กผิดหวังในตัวเองวาเพราะอะไรจึงปลอยให โดนแกลงแบบนี้ เด็กบางคน สิ่งสำคัญที่ชวยปองกันลูกเราใหรอดพนจากการโดนกลั่นแกลงคิดวาเปนความผิดของตัวเองดวยซ้ำที่ออนแอหรือทำอะไรไมเหมือนคน คือการสอนให เด็กรูจักรับมือกับคนที่จะมาแกลงเสียกอน นอกจาก 190 100 เรื่องเดน ไดรับการสนับสนุนโดย 191 ความรูเพื่อสงเสริมสุขภาพสำหรับประชาชน กลุมสถาบันแพทยศาสตรแหงประเทศไทย (กสพท.), สำนักงานกองทุนสนับสนุนการสรางเสริมสุขภาพ (สสส.)
    • นั้นการทำใหเด็กภาคภูมิใจในตัวเองและเชื่อมั่นในตัวเองก็มีสวนชวย บนกระดาษ, หายใจเขาลึกๆ, หรือเดินหนีไปทางอื่นก็ได บางคนอาจทำปองกันเชนกันคะ “หนาตาย” ไมแสดงความรูสึกอะไรจนกระทั่งเมื่อมั่นใจวาปลอดภัยจาก บางทีพอแมอาจจะโกรธและสงสารที่ลูกโดนรังแกเชนนี้จึงบอก คนที่มาแกลงแลวก็ไดคะ การหัวเราะหรือยิ้มเยาะใสหนาคนที่มาหาใหลูกตอบโต กลับไป หลายคนแนะนำลูกเชนนี้เพราะตนเองก็ไดรับการ เรื่องอาจกระตุนใหรูสึกอยากแกลง มากขึ้นไปอีกสั่ ง สอนมาแต เ ด็ ก ว า “ตนเป น ที่ พ่ึ ง แห ง ตน” เหมื อ นกั น เราสามารถ กลาหาญเขาไว – ตองกลาที่จะเดินหนีและไมสนใจคนที่จะมาแนะนำเชนนี้ไดคะเพียงแตตองย้ำวาการ “ตอบโต” จะตองไมทำดวยวิธี แกลง พูดและแสดงทาทีใหชัดเจนวาใหเขาหยุดทำแลวเราก็เดินหนีออกชกตอยหรือตอบโตกลับดวยการกลั่นแกลงแบบเดียวกับที่ โดนกระทำ มา ฝกใหเด็กรูจักวิธีที่จะเพิกเฉยไมใสใจโดยใหคิดเสียวาพฤติกรรมหรือเพราะสุดทายอาจจะนำไปสูปญหาการใชความรุนแรงหรือบาดเจ็บเลย คำ พูดที่เขาจงใจแกลงเราเปนเรื่องไมนาสนใจอะไร เขาหูซายทะลุหูขวาก็ได วิธีตอบโตที่ดีอยางคาดไมถึงคือใหเดินเลี่ยงออกมาและเขาไปหาก ไปเสีย เมื่อคนที่มาแกลงเห็นวาเราไมไดรูสึกทุกขรอนอะไร สักวันเขาก็ลุมคนหรือ เพื่อนคนอื่น หลังจากนั้นคอยนำเรื่องนี้ไปแจงผูใหญ จะเบื่อที่จะแกลงไปเองมีเทคนิคเล็กนอยที่เราแนะนำลูกไดเมื่อโดนแกลงคะ บอกผูใหญ – อาจเปนคุณครู, ครูใหญ, ผูปกครอง, หรือกระทั่ง หลี ก เลี่ ย งไม พ บคนที่ ม าแกล ง และใช ร ะบบบั ด ดี้ - ถ า อยู คุณปาที่โรงอาหารก็ยังไดนะคะ ผูใหญสามารถชวยไดเสมอคะหอพักแลวเจอเพื่อนที่ชอบแกลงเราอาบน้ำอยูหองใกลๆ กัน พยายาม เลาออกมา – เด็กควรเลาใหใครสักคนที่ไวใจฟง เชน คุณครู, พี่เดิ น เลี่ ย งไปใช ห อ งอื่ น ที่ ห า งออกไปและไม เ ดิ น เข า ไปในห อ งเปลี่ ย น นอง, หรือเพื่อน คนเหลานี้อาจมีคำแนะนำที่เปนประโยชนนะคะ แมจะเสื้อผาขณะที่ไมมีใครอยูใกลๆ เวลาไปไหนมาไหนใหพยายามหาเพื่อน ไมสามารถเขามาชวยไดโดยตรงแตการเลาใหใครสักคนรับรูก็ทำใหรูสึกไปดวยคะ ทั้งไปรับประทานอาหาร ขึ้นรถกลับบาน หรือกระทั่งเดินไป ไมโดดเดี่ยวคะตามที่ตางๆ ในโรงเรียนที่มักจะโดนแกลงบอยๆ หากพบเพื่อนที่โดน ไมพกสิ่งลอใจ - ถาเพื่อนที่มาแกลงตองการใหเอาเงินคาขนมไปแกลงแบบเราอาจเปนฝายเขาไปเสนอความชวยเหลือกอนก็ไดคะ ใหทุกวันใหเราเลี่ยงดวยการเอาขนมและอาหารกลางวันมากินโดยไม ควบคุมความโกรธ – เปนเรื่องธรรมดาที่เด็กจะรูสึกแยเมื่อโดน พกเงินมา หรือถาโดนขูจะแยงของเลนก็ตองไมนำมาที่โรงเรียนคะแกลงแตยิ่งรูสึกไมดีเทาไร คนที่แกลงก็จะยิ่งสะใจมากเทานั้น ดังนั้น คำแนะนำสำหรับพอแมตองไมตอบสนองดวยการรองไหหรือทำหนาหงอยหรือแมแตกลั้นความโกรธจนหนาแดง วิธีนี้อาจจะตองฝกกันนานหนอยแตจะเปนทักษะที่มี พอแมสามารถลดความรุนแรงของการโดนแกลงใหลูกไดเมื่ออยูประโยชนในอนาคตและชวย ปองกันไมใหพวกชอบแกลงเขามาหาเรา ที่บานคะ พยายามกระตุนใหเด็กอยูกับเพื่อนหลายๆ คนและสรางความคะ วิธีฝก เชน นับหนึ่งถึงสิบในใจ, เขียนคำพูดที่แสดงอารมณโกรธลง มั่นใจใหตัวเด็ก หรืออาจพาไปเขารวมกิจกรรมอื่นๆ นอกโรงเรียน เชน 192 100 เรื่องเดน ไดรับการสนับสนุนโดย 193 ความรูเพื่อสงเสริมสุขภาพสำหรับประชาชน กลุมสถาบันแพทยศาสตรแหงประเทศไทย (กสพท.), สำนักงานกองทุนสนับสนุนการสรางเสริมสุขภาพ (สสส.)
    • เรียนดนตรีหรือกีฬาเพื่อใหมีโอกาสไดพบเพื่อนใหมๆ บางและกิจกรรม ชวยใหเด็กรูสึก วาตนเองสามารถเผชิญหนากับปญหาตางๆ ที่จะผานเหลานี้ยังชวยใหเด็กรูสึกมั่นใจและเขมแข็งขึ้นดวย อาจแนะนำใหเรียน เขามาในอนาคตไดไมวาจะใหญหรือเล็กศิลปะปองกันตัว เชน เทควันโด หรือกีฬาที่ชวยใหเคลื่อนไหวรางกาย เด็กกังวลเรื่องอะไร?คลองแคลวขึ้น เชน ยิมนาสติค สิ่ ง ที่ เ ด็ ก รู สึ ก กั ง วลมั ก แตกต า งไปตามวั ย และวาระค ะ เด็ ก สิ่งสุดทายคือตองระลึกเสมอวามีคนอีกมากมายที่พรอมจะให ประถมและมัธยมตนมักกังวลเกี่ยวกับผลการเรียน, การสอบ, ความความช ว ยเหลื อ หากเกิ ด ป ญ หานี้ ขึ้ น ไมใชเปนเรื่องเฉพาะคนในครอบครัวที่ตองหาทางออกกันเองเทานั้นคะ เปลี่ยนแปลงที่เกิดขึ้นกับรางกายของตนเอง, การเขากับเพื่อน, เตะบอล ทำประตูแตพลาดเมื่อวานนี้, หรือกระทั่งวาจะจับกลุมทำงานกับใครดี 080 เด็กวัยนี้อาจกังวลเรื่องเพื่อน, แรงกดดันจากเพื่อนๆ, หรือการถูกกลั่น แกลงลอเลียนไดเชนกัน และเนื่องจากเด็กวัยมัธยมตนเริ่มรูวาตนเอง วิธีแนะนำ เปนสวนหนึ่งในโลก ดังนั้นอาจกังวลเรื่องเหตุการณรุนแรงที่เปนขาว ใหลูกรับมือกับความกังวล ครึกโครม เชน โจรกอการราย, สงคราม, มลภาวะ, โลกรอน, สัตวปา สงวนกำลังจะสูญพันธุ, หรือขาวภัยธรรมชาติซึ่งสิ่งไกลตัวเหลานี้ก็อาจ บทความโดย : ผศ.พญ.วินิทรา นวลละออง ภาควิชาจิตเวชศาสตร คณะแพทยศาสตร มหาวิทยาลัยธรรมศาสตร ทำใหเด็กรูสึกวิตกกังวล ได วิธีชวยเด็กใหรับมือกับความกังวล แมเด็กไมไดมีบิลที่ตองจายทุกเดือน, ไมไดทำอาหาร, และไมตองพะวงเมื่อรถเสีย แตเด็กก็ไมตางกับผูใหญตรงที่มีปญหาในแบบ คนหาวาเขาคิดอะไรอยูในใจ - พอแมตองอยูเคียงขางและใหของเด็กเองและทำใหชีวิตประจำ วันของเขาไมไดราบรื่นเสมอไป ถา ความสนใจสอบถามวามีอะไรเกิดขึ้นที่โรงเรียนหรือในกลุมเพื่อนของลูกความรูสึกคับของใจและความผิดหวังทั้งหลายถลมเขามาหลายๆ ทาง คะ โดยอาจสอบถามอยางไมไดเปนทางการมากนักวามีเรื่องอะไรเกิดเด็กก็รูสึกกังวลไดเหมือนกันคะ เปนเรื่องปกติที่เด็กจะรูสึกวิตกกังวลได ขึ้นวันนี้บาง วันนี้เปนยังไงบาง ถามใหเปนกิจวัตรจนเหมือนเปนการเนื่องจากเด็กแตละคนมีบุคลิกภาพ และธรรมชาติของอารมณแตกตาง ถามตามธรรมเนียมประจำวัน นอกจากถามเรื่องราวแลวควรถามกัน บางคนอาจจะรูสึกกังวลมากกวาอีกคนหนึ่งในเรื่องแบบเดียวกัน ดวยวาเขารูสึกอยางไรกับเรื่องที่เกิดขึ้น ถาลูกบอกวารูสึกกังวลกับพอแมสามารถชวยใหลูกรับมือกับความกังวลที่พบในชีวิตประจำวันได บางเรื่องใหถามตอคะวาเปนเรื่องอะไร พยายามกระตุนใหเขาเลาสิ่งที่ดวยการ ใหเด็กพัฒนาความรูสึกมั่นใจในตนเองและมองโลกในแงดีซึ่ง ไมสบายใจออกมาเปนคำพูดใหได ถามในประเด็นที่สำคัญและฟงอยาง 194 100 เรื่องเดน ไดรับการสนับสนุนโดย 195 ความรูเพื่อสงเสริมสุขภาพสำหรับประชาชน กลุมสถาบันแพทยศาสตรแหงประเทศไทย (กสพท.), สำนักงานกองทุนสนับสนุนการสรางเสริมสุขภาพ (สสส.)
    • ตั้ ง ใจ บางครั้ ง เพี ย งแค ไ ด เ ล า ออกมาให ใ ครสั ก คนฟ ง เด็ ก ก็ จ ะรู สึ ก รูสึกไมชอบผมทรงนี้ แตอยาลืมนะวาผมมันก็ยาวใหมได พอยาวไดที่สบายใจขึ้นแลวคะ เมื่อไหรเดี๋ยวครั้งหนาไปตัดใหสวยชิ้งไปเลย หรือถาลูกชายกังวลวาจะ แสดงใหเห็นวาเราก็เปนหวงและเขาใจความรูสึก – ใสใจกับ ไดแสดงละครที่โรงเรียนหรือเปลา ใหบอกลูกชายวาอยาลืมนะวาละครความกังวลของเด็กดวยการแสดงใหเห็นวาเขามีความสำคัญกับเรา ให มีแสดงอีกตั้งหลายครั้ง ครั้งนี้ไมไดแสดงก็ยังมีครั้งหนาอีก แตสุดทายกำลังใจและทำความเขาใจกับความรูสึกของเด็กคะ การใหคำแนะนำ ถาเขาไมไดแสดงขึ้นมาจริงๆ ใหใชวิธีปลอบดวยการบอกวาครั้งหนาอาจจะชวยไดแตควรใหตอเมื่อฟงเรื่องราวของเด็กจนจบแลว เมื่อฟง ลองพยายามใหม อี ก ครั้ ง นะ หลั ง จากนั้ น แทนที่ เ ราจะพู ด ถึ ง ผลลั พ ธแลวตองมั่นใจวาเราจับประเด็นไดวาเขากังวลเรื่องอะไรกันแน สุดทายที่ลูกชายไมไดแสดง ใหเลี่ยงไปพูดถึงสิ่งที่เขาไดลงมือทำ เชนหลังจากนั้นอาจลองปรึกษาหารือโดยคุยถึงเรื่องดีๆ ในวันขางหนา เชน แมรูสึกชื่นชมมากเลยนะที่ลูกพยายามฝกซอมเต็มที่เพื่อใหไดรับเลือกอนาคตอยากทำอะไร, รูสึกยังไงถาวันนึงประสบความสำเร็จในชีวิต, ได การสอนใหเด็กรูจักเริ่มตนใหมหลังจากผิดพลาดและมองตอไปเพื่อหวังทำใหส่งที่อยากทำมานาน, หรือใหเลาประสบการณดีๆ ที่ประทับใจเพื่อ ิ วาวัน ขางหนาจะดีขึ้นสามารถลดความกังวลและชวยใหเขาเขมแข็งขึ้นลดความรูสกในดานลบ ึ ไดอีกครั้ง สามารถกลับมาเปนคนเดิมและมองโลกในแงดีอีกครั้งได พอ แนะนำทางแกไปดวยกัน – เราชวยลดความกังวลไดดวยการ แมควรบอกลูกเสมอวาตอใหเกิดอะไรขึ้น ทุกอยางจะคลี่คลายไดดวยดีชวยใหเด็กเรียนรูการจัดการกับสถานการณที่ทาทายเหลานี้โดยเมื่อเด็ก เองเลาปญหาใหฟง ใหลองชวยกันคิดเพื่อแกปญหาไปดวยกัน (ไมใชบอก คิดตาง – บางครั้งเมื่อเด็กดูขาวโจรกอการราย, สงคราม, หรือวิ ธี แ ก ใ นความคิ ด ของพ อ แม ฝ า ยเดี ย ว) ถ า ลู ก กั ง วลเรื่ อ งสอบ ป ญ หาโลกร อ นจากโรงเรี ย นแล ว อาจจะกั ง วลจนคิ ด ไม ต ก พ อ แมคณิตศาสตรวันมะรืนนี้อาจลองนั่งอานหนังสือเปนเพื่อน หรือชวยสอน สามารถชวยลดความกังวลดวยการพูดคุยและใหขอมูลเพิ่มเติมจากมุมเพื่ อ ให เ ด็ ก ลดความกั ง วล หลายครั้ ง ที่ พ อ แม เ องก็ อ ดไม ไ ด ที่ จ ะ มองใน หลายดานมากกวาที่ฟงดานเดียวจากในขาว ควรให ค วามกระโดดขามไปบอกทางแกในตอนจบเลยแทนที่จะชวยกันคิดรวม สนใจกับความเขาใจผิดที่เด็กคิด และใหความมั่นใจดวยการบอกวากับลูก วิธีนี้อาจทำใหลูกไมมีโอกาสเรียนรูการแกไขปญหาดวยตนเอง มีผูใหญหลายคนเขาไปจัดการกับปญหานี้แลว นอกจากนั้นบางทีความซึ่งจะมีผลใน อนาคตหากเกิดปญหาเชนนี้ขึ้นอีก กังวลเหลานี้อาจมาจากปฏิกิริยาที่เรามีตอปญหาเหลา นี้เสียเองก็ได ดัง มองไปข า งหน า – บางครั้ ง เด็ ก จะกั ง วลในสิ่ ง ที่ ผ า นไปแล ว นั้นกอนที่พอแมจะแสดงความโกรธหรือกังวลตอวิกฤตที่เกิดขึ้นบนโลกพยายามบอกใหเขาไมจมอยูกับอดีตและมองไปยังเหตุการณที่ ใบนี้ซึ่งเปนปญหาที่เกินกวาจะควบคุมไดดวยกำลังของใครเพียงคนใดอาจเกิดขึ้นในอนาคตแทน เชน ลูกสาวไมชอบผมทรงใหมที่ตัดและ คนหนึ่ง ใหระลึกเสมอวาเด็กก็จะไดรับอิทธิพลความคิดและความรูสึกรองไหไมหยุดเมื่อกลับถึงบาน ลองบอกใหลูกสาวรูวาเราเขาใจที่เขา ไปด ว ยเช น กั น แต ถ า พ อ แม มี ค วามเห็ น ต อ สถานการณ เ หล า นี้ ใ นแง 196 100 เรื่องเดน ไดรับการสนับสนุนโดย 197 ความรูเพื่อสงเสริมสุขภาพสำหรับประชาชน กลุมสถาบันแพทยศาสตรแหงประเทศไทย (กสพท.), สำนักงานกองทุนสนับสนุนการสรางเสริมสุขภาพ (สสส.)
    • สรางสรรคและแตกตางจาก ที่ปรากฏนากลัวในขาว ลูกก็จะมองในแงดี สิ่งที่พูดแลวมั่นใจวาไมผิดแนๆ คือบอกลูกวา “ปญหามันไมไดอยูแบบและเบาใจได ดังนั้นการคิดใหแตกตางจึงอาจเริ่มที่ตัวพอแมเองกอน นี้ไปตลอดหรอกนะ ซักวันมันก็ตองคลี่คลายได เพียงแตจะเปนพรุงนี้เลยคะ หรือมะรืนนี้เราก็ยังไมรูหรอก” นอกจากนั้นพอแมตองปลูกฝงแนวคิดวา ใหความมั่นใจและปลอบโยน – บางครั้งเมื่อเด็กรูสึกกังวล สิ่ง ปญหาทุกอยางแกไขได ดังนั้นลูกก็จะเรียนรูที่จะคิดตามคะที่ตองการมากที่สุดคือใหพอแมชวยปลอบโยนและอยูใกลๆ เพื่อบอกวามันจะไมมีอะไรรายแรง อาจทำไดดวยการกอด, กลาวคำใหกำลังใจที่ฟงแลวอบอุน, หรือใชเวลาอยูดวยกันใหนานขึ้น วิธีนี้ชวยให 081เด็กรูวาตอใหเกิดอะไรขึ้นก็ตาม พอแมก็ยังรักและเปนกำลังใจใหเขา เตรียมลูกอยางไรเสมอ เด็กบางคนอาจตองการใหพอแมบอกวิธีปลอยวางบรรดาความ ไมใหอิจฉานองกังวลทั้งหลายมากกวาการปลอบใจเฉยๆ ดังนั้นพอแมจึงตองเรียนรูวา บทความโดย : ผศ.พญ.วินิทรา นวลละอองเมื่อใดที่ควรปลอบและเมื่อใดที่ควรเดินหนาไปอีกนิดดวยการแนะนำวิธี ภาควิชาจิตเวชศาสตร คณะแพทยศาสตร มหาวิทยาลัยธรรมศาสตรจัดการความเครียดใหเด็กเรียนรูเพื่อนำไปปฏิบัติดวยตนเองในอนาคต เปนตัวอยางที่ดีใหลูก – การสอนลูกที่ดีที่สุดคือทำใหเขาดูเปน สมาชิกใหมที่กำลังจะลืมตาขึ้นมาดูโลกสรางความเปลี่ยนแปลงตัวอยางคะ หากพอแมแสดงปฏิกิริยาตอบสนองตอความเครียดอยางไร อยางใหญหลวง ใหทุกคนในครอบครัวคะ พอแมเองตองทุมเทพลังกายลู ก ก็ จ ะเลี ย นแบบตาม ดั ง นั้ น ถ า แสดงออกด ว ยการโกรธกริ้ ว ตอนที่ และพลังใจมากมายสำหรับเตรียมการรับลูกคนใหมที่ กำลังจะเกิดในเครียด เด็กก็จะเรียนรูที่จะโกรธบางเมื่อถึงเวลามีปญหาแบบเดียวกัน อีกไมกี่เดือนขางหนา กระทั่งปูยาตายายและญาติๆ รวมไปถึงเพื่อน วิ ธี เ หล า นี้ แ ม ฟ ง ดู แ ล ว สามารถทำได ไ ม ย ากเย็ น นั ก แต พ อ แม บานตางก็ตื่นเตนจนทุกคนหันไปสนใจสมาชิกใหมคนนี้กันหมด คนที่ดูหลายคนไม กลาพอที่จะสอนลูก อาจเนื่องมาจากไมเคยไดรับการ จะรั บ มื อ กั บ สถานการณ นี้ ไ ด ล ำบากที่ สุ ด อาจเป น ลู ก คนแรกๆ ของสอนจากพอแมของตนเองมากอนและไมเคยเห็น ตัวอยางจากคนอื่นๆ ครอบครัวที่กำลังจะมีนองนั่นเอง เปนเรื่องปกติที่เหลาพี่ๆ จะรูสึกบางคนกังวลวาหากถามหรือยกตัวอยางแลวจะทำผิด หลักการงายๆ อิ จ ฉาน อ งที่ ก ำลั ง จะกิ ด และอาจแสดงออกด ว ยการหงุ ด หงิ ดสำหรับการสอนลูกแกไขปญหาคือ “คิดดีเขาไว” มองหาทางแกหรือ โวยวาย ดังนั้นพอแมควรเตรียมลูกๆ เสียกอนที่จะมีสมาชิกใหมเพิ่มเขาทางออกอยางสรางสรรคและมีพื้นฐานอยูบนการมองโลกในแงดี เสมอ มาโดยเริ่มคุยตั้งแตตอนเริ่มตั้งครรภ ใหมๆ เพื่อใหลูกคนอื่นเตรียมตัวหากลูกถามวาพอแมเคยทำอยางไรบางเวลากังวลอาจยกตัวอยางสิ่งที่ เตรียมใจเสียกอน นอกจากนั้นหากพี่ๆ ไดรูจักนองตั้งแตแรกแลว เขาจะเคยทำมา กอนแลววิเคราะหวาสุดทายมันเกิดผลดีหรือผลเสียอยางไร รูสึกผูกพันและหวงใยนองมากขึ้นดวย 198 100 เรื่องเดน ไดรับการสนับสนุนโดย 199 ความรูเพื่อสงเสริมสุขภาพสำหรับประชาชน กลุมสถาบันแพทยศาสตรแหงประเทศไทย (กสพท.), สำนักงานกองทุนสนับสนุนการสรางเสริมสุขภาพ (สสส.)
    • ระหวางตั้งครรภ พาไปขณะตรวจครรภและทำอุลตราซาวนเพื่อใหเขาไดเห็นหัวใจ ไมมีชวงเวลาที่แนนอนสำหรับการบอกลูกเรื่องนองใหมท่ีกำลังจะ ของนองเตนเกิดมาคะ เพียงแตขณะเลาเรื่องการตั้งครรภใหลูกๆ ฟงควรพิจารณาวา เตรียมตัวกอนคลอดตัวมารดาเองพรอมหรือไมและเด็กโตพอที่จะเขาใจไดหรือยัง เด็กวัย เมื่อใกลถึงเวลาคลอด คุณแมตองเตรียมบอกลูกคนพี่วาคุณแมกอนเขาเรียนอาจยังไมเขาใจเรื่องระยะเวลา ดังนั้นหากบอกวานองใหม อาจจะตองไปโรงพยาบาลซักระยะหนึ่ง ดังนั้นเขาจะทราบและเตรียมจะเกิดในอีกไมกี่เดือนขางหนาเขาอาจจะไมเขาใจ เพราะยังนับเดือนไม พรอมกอนวันนั้นจะมาถึง เมื่อคลอดแลวพยายามใหลูกไปเยี่ยมนองเปน ตางประเทศอาจบอกดวยการนับฤดูซึ่งปหนึ่งมี 4 ฤดู แตสำหรับ ที่โรงพยาบาลเร็วที่สุดเทาที่จะทำได ถาใหดีควรไปเยี่ยมในขณะนี้เมืองไทยซึ่งอากาศไมแตกตางกันมาก อาจบอกดวยชวงเวลาสำคัญ ไมมีแขกคนอื่นๆ อยูดวยคะ การใหคนในครอบครัวอยูดวยกันจะชวยบางอยาง เชน ปใหมหรือสงกรานต เปนตน สรางความสัมพันธใหแนนแฟนยิ่งขึ้น หลังจากนั้นถาเปนไปไดใหพาไป รายละเอี ย ดที่ บ อกควรพิ จ ารณาจากสิ่ ง ที่ เ ด็ ก ถามเป น เยี่ยมนองทุกวันติดตอกันจนกระทั่งนองกลับ บาน หากตองการทำหองแนวทาง เชน เด็ก 4 ขวบอาจจะถามวา “แลวนองออกมาจากไหน” สำหรั บ ทารกแยกต า งหากควรเตรี ย มการก อ นกำหนดคลอดหลายๆแนนอนวาเขาไมไดอยากรูถึงขนาดวาออกมาจากอวัยวะสวนไหนของ สัปดาหเลยนะคะ ชวงเวลานี้หากลูกคนพี่มีพัฒนาการสมวัยและอยูในคุณแม เราอาจอธิบายเพียงวา “ตอนนี้นองอยูในทองแมนะคะ เดี๋ยวก็ ชวงที่กำลังเปลี่ยนระยะ พัฒนาการ เชน กำลังจะเปลี่ยนจากการนอนจะออกมาจากทองคะ” สวนใหญเด็กจะเขาใจและไมถามตอ แตถาถาม เปลเปนนอนเตียง หรือกำลังฝกใชโถสวมแทนกระโถน ใหตระเตรียมไวตอก็ตองพิจารณาคำตอบที่เขาใจงายเชนนี้ตอไปคะ กอนถึงกำหนดคลอดหลายสัปดาหเลยคะเพราะชวงเดือนแรกจะ วุน ถ า ลู ก เกิ ด สนใจเรื่ อ งทารกที่ ก ำลั ง จะเกิ ด มากอาจลองให ท ำ วายกับนองเล็กคนใหมจนอาจลืมดูแลลูกคนโตไดกิจกรรมเหลานี้ สมาชิกใหมกลับบานแลว เอารูปของลูกสมัยแรกเกิดมาใหดู เมื่อนองคนเล็กกลับมาบาน เราสามารถชวยใหลูกคนอื่นๆ ปรับ อานหนังสือเกี่ยวกับการเกิดของเด็กทารกใหฟง (ควรใหเหมาะ ตัวเพื่อรับการเปลี่ยนแปลงไดดวยการจัดใหลูกๆ มีกิจกรรมรวมกับสมกับวัยและพัฒนาการของเด็กดวย) นองใหมพรอมๆ กันเพื่อไมใหลูกๆ คนอื่นรูสึกวาโดนทอดทิ้ง เด็ก พาไปเยี่ยมเพื่อนที่มีเด็กทารกในครอบครัว หลายคนตองการชวยดูแลนอง วิธีนี้ชวยใหพี่ไดมีโอกาสใกลชิดและ ใหลูกชวยจัดของเตรียมสำหรับตอนไปคลอดที่โรงพยาบาล ดูแลนองอยางดีดวยตัวเอง คุณแมสามารถมอบหมายงานบางอยางให ใหชวยนึกชื่อนอง ชวยไดขึ้นกับอายุของเขา พี่ชายพี่สาวคนโตอาจอยากชวยพับผาออม 200 100 เรื่องเดน ไดรับการสนับสนุนโดย 201 ความรูเพื่อสงเสริมสุขภาพสำหรับประชาชน กลุมสถาบันแพทยศาสตรแหงประเทศไทย (กสพท.), สำนักงานกองทุนสนับสนุนการสรางเสริมสุขภาพ (สสส.)
    • หรือชวยเข็นรถเข็น พูดคุยกับนอง แตงตัวใหนอง หรือลูบหลังนองเมื่อดูดนมเสร็จเพื่อใหเรอ แตถาพี่ๆ ไมไดแสดงทาทีสนใจนองใหม อยาเพิ่ง 082ตกใจหรือบังคับใหเขาทำคะ ใหเวลาเขาอีกนิดนะคะ วิธีพาลูกเขานอนที่ บางโอกาสเชนขณะใหนมแมซึ่งตองแยกพี่ๆ ออกไปไมใหรบกวน พอแมควรทราบการใหนม เราอาจใหของเล