Your SlideShare is downloading. ×
In side-100 story-001-248[1][19]
Upcoming SlideShare
Loading in...5
×

Thanks for flagging this SlideShare!

Oops! An error has occurred.

×
Saving this for later? Get the SlideShare app to save on your phone or tablet. Read anywhere, anytime – even offline.
Text the download link to your phone
Standard text messaging rates apply

In side-100 story-001-248[1][19]

1,017

Published on

เรื่องดีๆ ที่ต้องเผยแพร่

เรื่องดีๆ ที่ต้องเผยแพร่

0 Comments
0 Likes
Statistics
Notes
  • Be the first to comment

  • Be the first to like this

No Downloads
Views
Total Views
1,017
On Slideshare
0
From Embeds
0
Number of Embeds
0
Actions
Shares
0
Downloads
13
Comments
0
Likes
0
Embeds 0
No embeds

Report content
Flagged as inappropriate Flag as inappropriate
Flag as inappropriate

Select your reason for flagging this presentation as inappropriate.

Cancel
No notes for slide

Transcript

  • 1. 100ความรูเพื่อสงเสริมสุขภาพ เรื่องเดน สำหรับ ประชาชน ไดรับการสนับสนุนโดย กลุมสถาบันแพทยศาสตรแหงประเทศไทย (กสพท.) สำนักงานกองทุนสนับสนุนการสรางเสริมสุขภาพ (สสส.)
  • 2. 100 เรื่องเดน คำนำความรูเพื่อสงเสริมสุขภาพสำหรับประชาชน “ไม มี ใ ครอยากป ว ยหรอก จริ ง มั้ ย หมอ” เมื่อไมกี่วันกอนISBN : XXXXX ระหวางที่นั่งคุยกับผูปวยทานหนึ่งอยูก็เผลอพยักหนาเห็นดวยกับคำพูดพิมพครั้งที่ 1 : มกราคม 2553 นี้ ไ ปโดยอั ต โนมั ติ ค ะ แต ก าร “ไม ป ว ย” ของคุ ณ ลุ ง ท า นนี้ ห มายถึ งจำนวนที่พิมพ : 1,000 เลม “มาตรวจกับหมอดีๆ ในโรงพยาบาลดีๆ ไดยาดีๆ ไปกิน” ซึ่งเรียกวาการพิมพที่ : โรงพิมพมหาวิทยาลัยธรรมศาสตร ปทุมธานี “ไมปวย” ก็อาจจะไมถูกนัก นาจะเรียกวา “หายปวย” มากกวา การ “ไมปวย” นาจะใกลเคียงกับการทำใหสุขภาพที่ดีอยูแลวของตนเอง ดียิ่งขึ้นไปอีก ลดปจจัยเสี่ยงที่จะทำใหสุขภาพแยลง เสริมสรางสุขภาพ ทั้งกายและใจดวยการปรับเปลี่ยนแนวคิดในการใชชีวิตเพื่อใหดีตอ สุขภาพมากขึ้น เชน รับประทานอาหารที่ดีตอสุขภาพ ออกกำลังกาย พักผอนกายและใจอยางเพียงพอเหมาะสม และหลีกเลี่ยงปจจัยที่ทำให สุขภาพแยลง เชน เหลาบุหรี่หรือกระทั่งความเครียด สิ่งเหลานี้เปนคา นิยมใหมซึ่งตองใชเวลาปลูกฝงอีกพอสมควร โชคดีอยางหนึ่งที่มนุษยสวนใหญมีสัญชาตญาณในการปกปองตัวเอง คะ ไมมีใครอยากเจ็บปวยแนนอน ดังนั้นหลายคนไม ดู แ ลสุข ภาพ ไมใชเพราะไมอยากทำ แตอาจเปนปญหาพื้นฐานที่ความ “ไมรู”จัดพิมพและเผยแพรโดย : โครงการแผนงานเครือขายโรงเรียนแพทยดานการ คือไมรูวาควรทำอยางไรจึงจะถูกตอง หนังสือเลมนี้จึงอาจชวยจุดประจัดการความรูและฐานขอมูลความรูการสรางเสริมสุขภาพ กายเล็กๆ ใหหลายทานที่อยากเริ่มดูแลสุขภาพไดมีแนวทางในการภายใตการดำเนินงานของ กลุมสถาบันแพทยศาสตรแหงประเทศไทย ปฏิบัติตัวอยางถูกวิธี โดยเริ่มตนจากปญหาที่พบไดบอยในชีวิตประจำที่อยู อาคารเรียนรวมชั้น 8 คณะแพทยศาสตร มหาวิทยาลัยเชียงหม 50200 วันทั้งที่บานและที่ทำงาน ถาทำแลวเห็นวาดีก็อยาลืมบอกตอใหคนรอบโทรศัพท : 053-946304 ตัวไดมีสุขภาพดีอยางยั่งยืนตอไปนะคะเว็บไซต : http://203.131.209.142/newkm/Email : athammap@mail.med.cmu.ac.th,mshpp@mail,cmu.ac.th ผูชวยศาสตราจารยแพทยหญิงวินิทรา นวลละอองสนับสนุนโดย : สำนักงานกองทุนสนับสนุนการสรางเสริมสุขภาพ (สสส.) บรรณาธิการ (มีผักผลไมในอาหารทุกมื้อแลว)
  • 3. กิตติกรรมประกาศ สารบัญ หนั ง สือเลมนี้เกิดขึ้นจากการจุดประกายความคิดเรื่อง “สุ ข คำนำ iภาวะยั่งยืน” และความพยายามในการสรางคานิยมใหมในเรื่อง “การ กิตติกรรมประกาศ iiสร า งเสริ ม สุ ข ภาพ” ของ สำนั ก งานกองทุ น สนั บ สนุ น การสร า ง สารบัญ iiiเสริมสุขภาพ (สสส.) โดยสมาชิกโครงการแผนงานเครือขายโรงเรียน ตากแดดวันละ 30 นาทีชวยปองกันและลดความเสี่ยงโรคกระดูกพรุน 1แพทยดานการจัดการความรูและฐานขอมูลความรูการสรางเสริมสุข นักสูบควรตรวจสมรรถภาพปอดเพื่อคนหาปอดอุดกั้นเรื้อรังระยะตน 3ภาพ ซึ่งดำเนินการโดยกลุมสถาบันแพทยศาสตรแหงประเทศไทยทุก น้ำหนักตัวมีผลตอโรคขอเขาเสื่อม 4ทานรวมกันตกตะกอนความคิดวาทำอยางไรองคความรูเรื่องการสราง “6อ” แนวทางมหาวิทยาลัยสรางสุข 5เสริมสุขภาพที่อยูในคณะแพทยศาสตรทุกแหงในประเทศไทยจะเผย ทำอยางไรไมใหลูกตัวอวนของเราบาดเจ็บ 6 เปดเทอมใหม เด็กไทยไหลทรุดหลังงอ 7แพรและเปนประโยชนกับประชาชนทั่วไปบาง สอนลูกนอยใหเดินถนนอยางปลอดภัย 8ขอขอบคุณโรงเรียนแพทยทุกแหงในกลุมสถาบันแพทยศาสตรแหง เลือกเนิรสเซอรี่ทั้งทีควรเนนที่ “คุณภาพ” 10ประเทศไทย (กสพท.) ที่เสนอบทความสรางเสริมสุขภาพซึ่งเขียนโดย รถหัดเดิน...เมื่อไหรจะเลิกใช? 14อาจารยแพทยและบุคลากรที่ทรงคุณคาในคณะแพทยศาสตรหลาย จำเปนไหมที่เด็กยุคใหมตองวายน้ำเปน 16ทาน และสงมาเพื่อใหจัดทำเปนฐานขอมูลความรูสำหรับเผยแพรให วิธีสอนลูกใหใชสนามเด็กเลนอยางปลอดภัย 19ประชาชนทั่วไปไดมีแนวทางดูแลสุขภาพตนเองมากขึ้น ถือเปนกาว วิธีสรางภูมิตานทานใหวัยรุน 22ใหญ อี ก หนึ่ ง ก า วที่ ร ะบบสุ ข ภาพไทยให ค วามสำคั ญ กั บ การพั ฒ นา ความรุนแรงในครอบครัวบรรเทาไดจากทุกคนในชุมชน 23ขบวนการสรางเสริมสุขภาพมากขึ้น นอกเหนือจากการตั้งรับเพื่อรักษาผู วิธีลดความเสี่ยงในการนอนโรงพยาบาลของผูสูงอายุ 24ปวยเพียงอยางเดียว ออกกำลังกายแคไหนจึงจะดีตอสุขภาพ 25 อยากกลามเนื้อแข็งแรงควรออกกำลังกายแบบไหนดี 26 ผูชวยศาสตราจารยนายแพทยวรรษา เปาอินทร ออกกำลังกายเพื่อหัวใจแข็งแรง 27 ผูบริหารจัดการโครงการ ทำอยางไรจึงจะเดินออกกำลังกายมากขึ้น 28 ออกกำลังกายโดยการวิ่งเหยาะกันดีกวา 29 ออกกำลังกายแบบใดใหผลดีตอสุขสมรรถนะ 30
  • 4. กลามทองที่เซ็กซี่ 31 ขวดน้ำเพิ่มพลัง กระชับกลามเนื้อ 76ปองกันผิวเสียจากแสงแดดขณะออกกำลังกายอยางไรดี 33 โรคภัยจากการอยูในอาคาร (Sick Building Syndrome) 78กอนแอโรบิกสตองคำนึงถึงอะไรบาง 34 ปวดไหลแกไขได 80วิ่งเพื่อสุขภาพกาย อิ่มใจ และไดบุญ 36 สุขนิสัยในการนอนเพื่อการหลับที่เปนสุข 82ชวยชุมชนพนภัยบุหรี่ 37 ความเครียดในชีวิตประจำวัน 83AF ภารกิจพิชิตอวนกำจัดพุง 38 วิธคลายเครียดและหลีกเลี่ยงความเครียด ี 85 6 วิธรักษารูปรางใหผอมเพรียวชวงปดเทอม ี 87“สุขภาวนา” สุขภาพจิตดีเริ่มที่ความสงบ 40 อาหาร 8 ชนิดเพื่อการนอนหลับอยางเปนสุข 917 อาการแสดงของความเครียดที่ควรตระหนัก 41 เดินอยางไรใหสงางามและถูกสุขลักษณะ 939 วิธีพิชิตความเครียด 42 อาหารเพิ่มพลังงาน ลดคลอเรสเตอรอล 96กินเปนจริงหรือ 44 มากินอาหารเชากันเถอะ 98ความเชื่อเกี่ยวกับการออกกำลังกาย 46 ทำอยางไรใหคนใกลตัวเลิกบุหรี่สำเร็จ 100“ตรวจสุขภาพประจำป” จำเปนหรือไม 47 ความเชื่อที่ผิด 5 ประการเกี่ยวกับการกิน 105อาหารการกินสำหรับหญิงวัยทอง 49 คลายเครียดงายๆ ใน 2-3 นาที 107ครอบครัวสรางเสริมสุขภาพ 50 มองโลกในแงดีดวยวิธีงายๆ 109ดูแลใบหูใหถูกวิธีกันดีกวา 52 อาหารวางสรางสรรค 7 ชนิดเพื่อสุขภาพกายและใจที่ดี 110การสรางเสริมสุขอนามัยของจมูกและไซนัส 53 เทคนิค 3 ประการเพื่อความสัมพันธอันดีในครอบครัว 113คอมพิวเตอรกับสายตา 56 วิธีสรางเสริมสุขภาพสำหรับคนทำงานออฟฟส 114กินอะไรจึงจะบำรุงสายตา? 58 เปลี่ยนหองทำงานใหดีตอสุขภาพ 117เครื่องดื่มเสริมสุขภาพแฝงน้ำตาลตัวราย 61 ปรับมื้ออาหารอยางไรใหหลับสบาย 118การดูแลเทาผูสงอายุ ู 62 4 วิธีงายๆ ปองกันโรคภัยเบียดเบียน 119 คุยกับลูกเรื่องเซ็กส 120ปวดหลัง ปองกันไดไมยาก 64 พื้นที่สีเขียวทำใหสุขภาพดีได 124หลักการสรางเสริมสุขภาพเพื่อปองกันโรคนิ่วไตและการเกิดนิ่วซ้ำ 68 8 วายรายที่ทำใหเราแกกอนวัย 125เลือกกินไขมันใหเกิดประโยชนกันดีกวา 71 4 วิธีเพิ่มประสิทธิภาพความจำ 127ไขมันแปลงสภาพ อันตรายที่แฝงเรน 72 ควบคุมน้ำหนักดวยวิธีรักษาสมดุลของรางกาย 129การขึ้น-ลงบันได: ประโยชนที่ถูกมองขาม 73 ไมสูบบุหรี่ในที่สาธาณะมีผลดีตอหัวใจของคนรอบขาง 131การปองกันการหกลมในผูสูงอายุ 75 อาหารบำรุงดวงตา 132
  • 5. แนวทางการรับประทานอาหารสำหรับสตรีสูงวัยวิธีปองกันไมใหเผลอกินเยอะโดยไมรูตัว 134 135 001 00อาหารวางเพื่อสุขภาพสำหรับเด็ก 136 ตากแดด วันละ 30 นาที9 วิธีการดูแลเมื่อลูกเกิดความเครียด 139ทำอยางไรเมื่อลูกโดนแกลงที่โรงเรียน 142 ชวยปองกันและลดความเสียงโรคกระดูกพรุน ่วิธีแนะนำใหลูกรับมือกับความกังวล 147 ที่มา : หนังสือพิมพมติชน ฉบับวันจันทรที่ 6 กรกฎาคม 2552 หนา 10เตรียมลูกอยางไรไมใหอิจฉานอง 151วิธีพาลูกเขานอนที่พอแมควรทราบ 154 การเพิ่มวิตามินดีใหกับรางกายสามารถทำไดโดยการรับประทานวิธีฝกใหเด็กเล็กรูจักควบคุมตนเอง 155 น้ำมันตับปลา เนื้อปลา และวิตามินดีแบบเม็ด หรือการสรางวิตามินวิธีฝกใหเด็กวัยเรียนรูจักควบคุมตนเอง 157 ดวยตัวเองโดยรับแสงแดดผานทางผิวหนังทำอยางไรเมื่อลูกนอยคุมตัวเองไมอยู 158 รศ.นพ.ศุภศิลป สุนทราภา อาจารยภาควิชาออรโธปดิกส คณะ5 วิธีชวยใหกินผักผลไมไดมากขึ้น 160เรื่องที่พอแมควรรูเกี่ยวกับบุหรี่และวัยรุน 161 แพทยศาสตรมหาวิทยาลัยขอนแกนกลาวถึงผลการวิจัยเรื่องความชุกเหตุผลดีๆ 5 ประการที่สาวๆ ควรเลนกีฬา 165 ของภาวะขาด วิตามินดีในบุรษสูงอายุทอาศัยอยูในเขตเมือง จ.ขอนแกน ุ ี่ ลูกๆ จะรับมือกับพอแมที่ติดเหลาไดอยางไร 166 ซึ่งไดรับทุนการวิจัยจากสำนักกองทุนสนับสนุนการสรางเสริมสุขภาพวิธีสรางบานรักการอานสำหรับลูก 169 (สสส.) พบวาประชากรที่อาศัยอยูในเขตเมืองมีภาวะขาดวิตามินดีเปนเลือกหนังสือเปนของขวัญกันเถอะ 171 จำนวนมาก โดยผูสงอายุ 60 ปข้นไปขาดแคลนวิตามินดี 65% กลุมคน ู ึสุขนิสัยในการดูโทรทัศนสำหรับเด็ก 173 วัยทอง 60% และกลุมสตรีที่หมดประจำเดือนมีมากถึง 80% ซึ่งสงผลสุขนิสัยในการเลนวิดีโอเกมและใชอินเตอรเน็ตสำหรับเด็ก 175 ทำใหกลุมคนดังกลาวเกิดความเสี่ยงเปนโรคกระดูกพรุนไดในอนาคตอโรมาเธราปลดความเครียดในหองทำงาน 1775 วิธีวางแผนและจัดระเบียบในหองทำงาน 178 ทั้งนี้วิตามินดีเปนวิตามินที่มีความจำเปนตอรางกายมนุษย _วิธีสื่อสารอยางมีประสิทธิภาพในสถานที่ทำงาน 180 โดยจะไปชวยยับยั้งการหลั่งฮอรโมนพาราไทรอยด (Parathyroid) ซึ่งเทคนิคการแบงเวลาอยางมีประสิทธิภาพ 181 เปนฮอรโมนอันตรายที่จะไปสลายแคลเซียมออกจากกระดูก นอกจากนี้6 วิธีคลายเครียดในที่ทำงาน 182 แลววิตามินดียังชวยสรางสารออสธีโอเคลซิน (osteocalcin) ชวยดึงเทคนิคแกงวงตอนบาย 183 แคลเซียมเขามาในกระดูกและชวยสรางกลามเนื้อใหแข็งแรง เปนการอาหาร 8 ชนิดที่ควรเปลี่ยนเพื่อชีวิตที่ยืนยาวขึ้น 184 ปองกันโรคกระดูกพรุนไดทางหนึ่ง อีกทั้งชวยลดความเสี่ยงการหกลม ของผูสูงวัยไดดวย ไดรับการสนับสนุนโดย 9 กลุมสถาบันแพทยศาสตรแหงประเทศไทย (กสพท.), สำนักงานกองทุนสนับสนุนการสรางเสริมสุขภาพ (สสส.)
  • 6. รศ.นพ.ศุภศิลป สุนทราภากลาวอีกวารางกายของมนุษยจำเปนตองไดรับวิตามินดี 400 – 800 ยูนิตตอวัน การ เพิ่มวิตามินดีใหกับ 002 00รางกายนั้นสามารถทำไดโดยการรับประทานน้ำมันตับปลา เนื้อ นักสูบควรตรวจสมรรถภาพปอดปลาและวิตามินดีแบบเม็ด หรือการสรางวิตามินดวยตัวเองซึ่ง เพือคนหาปอดอุดกันเรือรังระยะตน ่ ้ ้เปนวิธีที่งายและประหยัดที่สุด นั่นคือการเปดรับแสงแดดผาน ที่มา : ศรีนครินทรรายวัน, วันถุงลมโปงพองโลก, 16 พ.ย.2552ทางผิวหนัง ซึ่งแสงแดดมีคุณสมบัติในการสรางวิตามินใหกับรางกายเชน การออกกำลังกายกลางแจง การเดินตากแดด เปนตน สำหรับชวง โรคปอดอุดกั้นเรื้อรัง (COPD) เปนโรคที่มีการอุดกั้นทางเดินเวลาที่เหมาะสมคือตั้งแต 08.00 - 10.00 น. และ 15.00 - 17.00 น. ซึ่ง หายใจที่ไมสามารถรักษาใหกลับมาเปนปกติได เกิดขึ้นจากการสูบบุหรี่เปนชวงเวลาที่แสงแดดไมแรงและไมเปนอันตรายตอผิวหนังมากเกินไป หรือสูดเอามลพิษเขาไปในปอด ดังนั้น คนที่สูบบุหรี่หรือสัมผัสมลเวลาเพียง 30 นาทีที่ผิวหนังเปดรับแสงแดดเขาสูรางกายสามารถสราง พิษมากๆ ควรไดรับการตรวจสมรรถภาพปอดทุกคน เพื่อคนหาโรควิตามินดีใหกับรางกายไดถึง 200 ยูนิต เลยทีเดียว ในระยะเริมตนซึงทำใหผลการรักษาดีขนกวาคนพบในระยะทายแลว ่ ่ ึ้ อยางไรก็ตามจากพฤติกรรมที่เปลี่ยนไปของผูที่อาศัยอยูในเขตเมืองทำให สุขภาพแยลง ซึ่งจะเห็นไดวาผูที่อาศัยอยูในเมืองซึ่งอยูแต COPD (ซีโอพีดี) หรือโรคปอดอุดกั้นเรื้อรังเปนโรคที่มีการอุดกั้นในบาน อยูแตที่ทำงานในรมไมถูกแสงแดดจะขาดวิตามินดีมากกวาผูที่ ทางเดินหายใจซึ่งไมสามารถ รักษาใหกลับมาเปนปกติได เกิดขึ้นจากอาศัยอยูใน ชนบทที่ตองออกไปทำงานนอกบาน โดนแดดตามไรนา การสูบบุหรี่หรือสูดเอามลพิษเขาไปในปอดแลวทำใหเกิดการอักเสบ ขึ้นทำใหรางกายไดรับแสงแดดไปชวยสรางวิตามินดีไดมากกวาผูที่อาศัย ในหลอดลมและเนื้อปอดจนกระทั่งเนื้อปอดถูกทำลายและความยืดอยูใน เขตเมือง หยุนของปอดลด ลง โรคปอดอุดกั้นเรื้อรังระยะเริ่มแรกมักไมมีอาการ “ผูที่อาศัยอยูในเขตเมืองที่มีโอกาสถูกแดดนอย จะตองหมั่นให ชัดเจน แตหลังจากสูบบุหรี่มาไดระยะหนึ่งจะเริ่มมีอาการไอเรื้อรังและร า งกายได รั บ แสงแดดบ อ ยๆ ต อ งออกกำลั ง กายกลางแจ ง เดิ น ถู ก มักไอชวง เชา มีเสมหะ เมื่อเปนมากขึ้นจะเหนื่อยงาย แนนหนาอกแสงแดดบางตามชวงเวลาที่เหมาะสม เพราะการถูกแสงแดดนานๆ จะ หายใจลำบาก บางครั้งหายใจมีเสียงวี้ดเปนครั้งคราวซึ่งอันตรายมากชวยสรางวิตามินดีไดมาก และไมตองกลัววาการที่วิตามินดีสะสมใน หากตรวจพบชาเกินไป ดังนั้นแมเพิ่งเริ่มสูบบุหรี่ไมนานและยังมีอาการรางกายในปริมาณมากจะเปนอันตราย เพราะรางกายมีกระบวนการ ไมมากจึงควรตรวจสมรรถภาพ ปอดไวเสียแตเนิ่นๆ กอนที่อาการจะเลวปกปองและควบคุมดวยตนเอง โดยรางกายจะคอยๆ นำวิตามินดีที่ รายลงจนกระทั่งปอดไมสามารถกลับคืนสูสภาพเดิมไดสะสมออกมาใช และบางสวนจะถูกแปลงใหเปนวิตามินดีที่ไมมีผลกระทบตอรางกายแตอยางใด” รศ.นพ.ศุภศิลปกลาวในที่สุด การตรวจสมรรถภาพปอดทำไดงายๆ โดยใชเครื่องสไปโรมิเตอร (Spirometer) แตหากไมมีเครื่อง สไปโรมิเตอรก็อาจจะใชเครื่องฟคโฟร 10 100 เรื่องเดน ไดรับการสนับสนุนโดย 11 ความรูเพื่อสงเสริมสุขภาพสำหรับประชาชน กลุมสถาบันแพทยศาสตรแหงประเทศไทย (กสพท.), สำนักงานกองทุนสนับสนุนการสรางเสริมสุขภาพ (สสส.)
  • 7. มิเตอร (Peak flow meter) แทนได สมัยกอนเชื่อวาโรคปอดอุดกั้น มาหารดวยสวนสูง (เมตร) ยกกำลังสอง เชน น้ำหนัก 50 กิโลกกรัม สูงเรื้อรังไมมีวิธีการรักษาแตปจจุบันสามารถ ปองกันและรักษาไดแลว 150 เซนติเมตร คาดัชนีมวลกายเทากับ 50/(1.5)(1.5)โดยเปาหมายของการรักษาคือคงสมรรถภาพการทำงานของปอดไวให สวนปจจัยอื่นๆ ไดแก การสูบบุหรี่, อายุ, ลักษณะอาชีพ, ประวัติเสื่อมลงชาที่สุด , บรรเทาอาการของโรคใหลดนอยลงปองกันการกำเริบ โรคขอเขาเสื่อมในครอบครัว, การมีประจำเดือน, และการไดรับฮอรโมนของโรค, และทำใหคุณภาพชีวิตของผูปวยดีขึ้น สวนการรักษาปอดอุด ทดแทนไมพบวามีความสัมพันธทางสถิติกับการเกิดโรคขอ เขาเสื่อมในกั้นเรื้อรังทำไดโดยการหยุดสูบบุหรี่โดยเด็ดขาดเพื่อ ชะลอการเสื่อม สตรีอายุมากกวา 50 ปสมรรถภาพของปอด สวนยากินและยาพนชวยไดเพียงบรรเทาอาการ ดังนั้นคุณผูหญิงที่อายุ 50 ปขึ้นไปและเริ่มมีอาการปวดเขาเทานั้น ควรหันมาดูแลน้ำหนักตัวไมใหมากจนเกินไปนัก เพื่อลดความเสี่ยง ตอการเกิดโรคขอเขาเสื่อมในอนาคต 003 00 น้ำหนักตัว 004 00 มีผลตอโรคขอเขาเสือม ่ “6 อ” ที่มา : ภาควิชาเวชศาสตรชุมชน คณะแพทยศาสตร มหาวิทยาลัยเชียงใหม, แนวทางมหาวิทยาลัยสรางสุข การสูบบุหรี่กับการเกิดโรคขอเขาเสื่อมในสตรีอายุมากกวา 50 ป, 2551. ที่มา : หนวยสุขภาพนิสิตมหาวิทยาลัยนเรศวร, 6 อ.มหาลัยสรางสุข, cited 4 Dec 2009. ดัชนีมวลกาย (BMI) ที่มากขึ้นพบวาเปนปจจัยเสี่ยงตอการเกิดโรคขอเขาเสื่อมในสตรีที่อายุ มากกวา 50 ป โดยทุกๆ คาของดัชนีมวล หนวยสุขภาพนิสิตมหาวิทยาลัยนเรศวรได เสนอแนวคิด “6อ”กายที่เพิ่มขึ้น 1 หนวย จะเพิ่มโอกาสการเกิดโรคขอเขาเสื่อมมากขึ้น เพื่อสนับสนุนใหนักศึกษาและอาจารยรวมถึงเจาหนาที่ใชชีวิตอยูในรั้ว1.13 เทา มหาวิทยาลัยอยางมีความสุขดวยหลักการงายๆ ไดแก อาหาร, ออก กำลังกาย, อารมณและสุขภาพจิต, อากาศและสิ่งแวดลอม, อุบัติเหตุ, ผลจากการวิจัยในสตรีที่อายุมากกวา 50 ปจากหมูบานแหงหนึ่งในจังหวัดเชียงใหมเมื่อป 2551 พบวาโรคขอเขาเสื่อมมีมากถึง 39.4% และอนามัยเจริญพันธุ โดยมีรายละเอียดดังนี้และพบวาดัชนีมวลกายที่มากขึ้นเปนปจจัยเสี่ยงตอการเกิดโรคขอเขา 1. อาหาร - มีการตรวจวัดมาตรฐานความสะอาดของรานอาหารเสื่อม โดยดัชนีมวลกายที่เพิ่มขึ้น 1 หนวยจะเพิ่มโอกาสเกิดโรคขอเขา ภายในมหาวิทยาลัยและจัดโครงการ รานอาหารปลอดบุหรี่ นอกจากเสื่อมถึง 1.13 เทา คาดัชนีมวลกายคำนวณโดยนำน้ำหนักตัว (กิโลกรัม) นั้นยังมีกิจกรรมรณรงคลดอาหารหวานและเค็มเพื่อสุขภาพที่ดีอีกดวย 12 100 เรื่องเดน ไดรับการสนับสนุนโดย 13 ความรูเพื่อสงเสริมสุขภาพสำหรับประชาชน กลุมสถาบันแพทยศาสตรแหงประเทศไทย (กสพท.), สำนักงานกองทุนสนับสนุนการสรางเสริมสุขภาพ (สสส.)
  • 8. 2. ออกกำลังกาย – มีพื้นที่และกิจกรรมออกกำลังกาย เชน การเตนลีลาศและแอโรบิค และมีการจัดการแขงขันกีฬาประเภทตางๆ 005 00 3. อารมณ แ ละสุ ข ภาพจิ ต – พั ฒ นาฮ็ อ ตไลน ค ลายเครี ย ด ทำอยางไรไมใหลกตัวอวน ูประเมินความเครียดของนิสิตในชั้นเรียนตางๆ และประเมินความเครียด ของเราบาดเจ็บของบุ ค ลากร นอกจากนั้ น ยั ง จั ด กิ จ กรมนั่ ง สมาธิ ค ลายเครี ย ดและ บทความโดย: นพ.อดิศักดิ์ ผลิตผลการพิมพ ที่มา : นิตยสารบันทึกคุณแม No.157, August 2006.ตักบาตรดวย 4. อากาศและสิ่งแวดลอม – มีการรณรงคหามสูบบุหรี่, จัด ปองกันอยาใหอวนครับ ตรงไปตรงมา เปนการแกที่ตนเหตุสภาพแวดล อ มให ผ อ นคลาย เช น สวนหรื อ มุ ม พั ก ผ อ น, ควบคุ ม ฝุ น ตองเริ่มตั้งแตพอแมมือใหมใหรูและตระหนักปญหาเด็กอวน เลี้ยงลูกใหละออง, และรณรงคใหใชถุงผาแทนถุงพลาสติกและใชปนโตใสอาหาร ถูกวิธเสียแตเริ่มแรก ไมใหอาหารใหนมจนกลมไปหมด ีแทนการใสถุง พลาสติก รูจักการติดตามน้ำหนัก สวนสูงเพื่อบอกใหรูวาอวน หรือไม 5. อุบัติเหตุ – ใหความรูเรื่องขับขี่ปลอดภัยและปรับปายจราจร มากขึ้นนอยลงอยางไร สงเสริมใหมีการออกกำลังกายการเลนที่ไดเพิ่มเติมใหเหมาะสม เคลื่อนไหว ไมนั่งนิ่ง ออ...ตองลดทีวีลง เด็กสามปแรกไมตองดูเลยก็ได 6. อนามั ย เจริ ญ พั น ธุ – ให ค วามรู เ รื่ อ งโรคติ ด ต อ ทางเพศ ครับ หรือหากดูก็ไมเกินครึ่งชั่วโมงตอวัน เด็กโต 3 - 6 ปดูไมเกินวันละสัมพันธและการคุมกำเนิด และบริการใหคำปรึกษา 1 ชั่ ว โมง อี ก เรื่ อ งหนึ่ ง คื อ อย า ไปให ข นมหวาน ขนมกรุ บ กรอบ ซึ่ ง มี พลังงานสูงถาใหกินแตเล็กก็จะติดขนมจนโต การแถลงขาวของ สสส. (สำนักงานกองทุนสนับสนุนการสราง เสริมสุขภาพ) ที่ระบุวา ขนมในทองตลาด 700 ตัวอยางกวา 90% แทบไมมีคุณคาอะไรเลย ในขณะที่ขนมไรสาระเหลานี้ทั้งทุมทั้ง โหมกอนเงินมหาศาลเพื่อโฆษณาถึง 1,117 ลานบาท (หนึ่งพันหนึ่ง รอยสิบเจ็ดลานบาท) ลูกๆ หลานๆ ของเราจึงตองโดนกระหน่ำดวย โฆษณาจนมจั้งคฟูดถึงชั่วโมงละหลายสิบครั้ง เด็กอวนมีความจำเปนที่ตองออกกำลังกายครับ แตไมใช ใหเด็ก อวนออกกำลังกายเยอะๆ เลนกีฬาหนักๆ เพื่อลดความอวนอยางรวดเร็ว 14 100 เรื่องเดน ไดรับการสนับสนุนโดย 15 ความรูเพื่อสงเสริมสุขภาพสำหรับประชาชน กลุมสถาบันแพทยศาสตรแหงประเทศไทย (กสพท.), สำนักงานกองทุนสนับสนุนการสรางเสริมสุขภาพ (สสส.)
  • 9. ซึ่งเปนขอเสนอที่อาจกออันตรายได ตองคอยๆ เริ่มครับโดยเฉพาะเด็กอวนมากๆ ที่มีพฤติกรรมเขาขายกินๆ นั่งๆ นอนๆ ไมควรอยางยิ่งที่จะ 006 00ออกกำลังกายอยางหักโหมแตแรก (เชนเตนแอโรบิกแบบเร็วๆ แรงๆ) เปดเทอมใหมเนื่องจากมักมีปญหาตรงกระดูกขอตอที่ตองแบกรับน้ำหนักอันหนักอึ้ง เด็กไทยไหลทรุดหลังงออยู ตลอดเวลา กลามเนื้อไมแข็งแรง เสนเอ็นไมยืดหยุน เด็กโรคอวน บทความโดย : ประจวบ ผลิตผลการพิมพหลายรายมีปญหาหัวใจโต ปกติหัวใจก็ทำงานหนักอยูแลวเนื่องจาก ที่มา : ฝายสื่อสารสาธารณะ ศูนยวิจัยเพื่อสรางเสริมความปลอดภัยและปองกันการบาดเจ็บ ในเด็ก คณะแพทยศาสตร โรงพยาบาลรามาธิบดี http://www.csip.org/ตองออกแรงอยางหนักในการสูบฉีกโลหิต เพื่อไปหลอเลี้ยงหุนขนาดบิ๊กไซดของเด็กอวน ดังนั้นการโหมออกกำลังกายเพื่อการลด โดยสถิติแลวหากเด็ก 7-8 ขวบคนหนึ่ง ตองแบกสิ่งของที่มีน้ำน้ำหนักจึงมีอันตรายตอหัวใจได จึงควรเริ่มตนจากการออกกำลังกาย หนัก 5 ก.ก. ทุกวัน เด็กจะมีโอกาสไหลเอียง หลังทรุด และหมอนรองในกิจวัตรประจำวัน เชน ลดความอืดอาดดวยการชวยคุณพอคุณแม กระดูกทับเสนกวาดบาน ถูบาน ลางจาน รดน้ำตนไม ปลูกตนไม ฯลฯ หรือขยันเดินให เราจะมีคำแนะนำลูกๆ หลานๆ อยางไรในการใชเปนกเรียน? ัมากขึ้นแทนที่จะนั่งลิฟตหรือบันไดเลื่อน แลวจึงคอยๆ เพิ่มการออก 1. การจัดหนังสือใสเปใหวางเลมที่ใหญและหนักที่สุดไวดานลางกำลังกายใหมากขึ้นทีละนอย การวายน้ำ การเลนกีฬาที่ไมปะทะ เชน แลวคอยวาง เลมที่ใหญรองลงมา จากนั้นจึงคอยๆ วางเลมที่เล็กกวาแบดมินตัน ปงปอง เปนการออกกำลังกายที่ดีที่เหมาะสมครับ เรียงตอกันมา นอกจากนั้นพอแมยังควรสำรวจเสนทางเดินและกิจวัตรประจำ 2. ใสแตสิ่งจำเปนจริงๆ เทานั้น และจะตอง ”เคลียรของ” เสมอๆวันของเด็ก โดย เฉพาะเด็กที่เริ่มโตตองไปโรงเรียน พนสายตาพอแม 3. เลือกเปที่มีคุณภาพ อยาลืมพิจารณาตรงที่สายรัดเอว-สายรัดแลว เพื่อใหรูวาในแตละวันมีความเสี่ยงอะไรบาง จะตองสอนเด็ก บอก ไหลวาทำดวยวัสดุหนานิ่มใสสบายรวม ทั้งมีขนาดความกวางของสายขอควรระวัง หรือฝกเด็กเพิ่มเติมอะไรบาง หรือจะตองบอกครูใหระวัง รัดที่พอดี ไมเสนเล็กนัก และอยาลืมบอกเด็กๆดวยวาจงใชสายรัดเอวอะไรเกี่ยวกับเด็ก เชน การขามถนน การขึ้นบันได การเลนกีฬาบาง ดวยทุกครั้งเพราะมันจะชวยใหเป แนบกับตัวมากขึ้นซึ่งจะชวยใหเกิดประเภท เปนตน การกระจายน้ำหนักของเป ทำใหแบกเปไดกระชับและเบาลงอีกดวย น้ำหนักเปจะไมไปกดสะโพกและกระดูกเชิงกราน ก อ นจะจบประเด็ น อั น น า เศร า ในวั น นี้ ก็ ใ ห อ ดพู ด ถึ ง เรื่ อ งข อ ง ใจมานานแลวไมได...คือสงสัยครับ สงสัยวามันมีความจำเปนอะไร กั น หนั ก หนาที่ ต อ งให ลู ก ๆหลานๆ ของเราต อ งแบกๆ หิ้ ว ๆ 16 100 เรื่องเดน ไดรับการสนับสนุนโดย 17 ความรูเพื่อสงเสริมสุขภาพสำหรับประชาชน กลุมสถาบันแพทยศาสตรแหงประเทศไทย (กสพท.), สำนักงานกองทุนสนับสนุนการสรางเสริมสุขภาพ (สสส.)
  • 10. กระเปานักเรียนที่แสนหนักดังหินกอนใหญอยูไดทุกวันๆ ทั้งที่กรวา ็ู 3. ยกมือขวากอนขาม - เด็กวัย 10 ปข้ึนไปควรไดรับการสอนมันอันตรายตออุบัติเหตุและตอสุขภาพของเขาอยางเปนที่สุด หรือเปน วากอนขามถนนทุกครั้งจะตองหยุดอยูที่ขอบถนน เมื่อจะขามก็ใหยกมือเพราะมีความมั่นใจเหลือเกินแลววาไมมีเด็กที่ไหนในโลกที่จะอดทน ขวาขึ้นเปนการสงสัญญาณวากำลังจะขามถนนเพื่อใหคน ที่ขับขี่รถมาและอึดเทาเด็กไทย!!! จะไดมองเห็นและรับรู จากนั้นก็มองซายและมองขวาวามีรถกำลังจะ แลนผานมาหรือไม หากไมมีก็ใหมองขวาอีกครั้งแลวจึงคอยขามถนนไป 007 00 4. ดูคันหลัง - แมรถจะแลนมาแลวจอดนิ่งเพื่อใหเราไดขามแต ก็ตองชะเงอมองดวยวาไมมี รถ (โดยเฉพาะมอเตอรไซค) วิ่งฉิวมาดาน สอนลูกนอย ขวาของรถที่จอดรออยู ใหเดินถนนอยางปลอดภัย 5. มีสติและสมาธิ - ตองไมเหมอใจลอย, ไมลวงแคะแกะเกาที่มา : ประจวบ ผลิตผลการพิมพ, เปดเทอมแลว สอนลูกอยางไร? ใหปลอดภัยในยามทีเ่ ดินถนน หรือกมลงเก็บของใดๆ ทั้งสิ้น, ไมหยุดพูดคุยกับใครกลางถนน, และไม ควรตะโกนเรียกใครขณะที่อีกฝายกำลังขามถนน ภัยจากการใชถนนเปนอีกหัวขอที่คุณ พอคุณแมจะตองเอาใจใส 6. ดูสัญญาณไฟจราจร - ควรทบทวนใหลูกใหเขาใจและจำไดและแนะนำสั่งสอนลูกๆ หลานๆ อยางจริงจังเนื่องจากคนเดินถนน (โดย ในเรื่องของไฟจราจร เชน แดงหมายถึงหยุด, เหลืองคือเตรียมตัว, และเฉพาะเด็กๆ) หากโดนรถชนโอกาสจะเสียชีวิตมากกวาคนที่ขับรถถึง เขียวหมายถึงไปได220 เทา มาดูกันดีกวาวาคุณพอคุณแมจะเริ่มสอนความปลอดภัยบนทองถนนจากที่บานได อยางไร 7. อยายืนริม - การหยุดยืนเพื่อรอจะขามถนนใหยืนบนฟุตบาท หรือเกาะกลางถนน ไมควรยืนรอบนริมฟุตบาทหรือกลางถนนทีไมมเี กาะ ่ 1. ความปลอดภัยควรใหเริ่มมีกันตั้งแตที่บาน - บานจะตองเป น “พื้ น ที่ ป ลอดภั ย ” สำหรั บ ทุ ก คนในครอบครั ว เช น ใช ค วาม 8. เดินบนฟุตบาท - ตองเดินดานบนใหหางจากถนนพอสมควรระมัดระวังเมื่อถอยรถเขาออกจากบาน หามเดินริมฟุตบาทเนื่องจากเสี่ยงตอการโดนรถเฉี่ยวชน 2. มีผูใหญใกลชิด - เด็กวัยกอน 10 ขวบยังมีพัฒนาการดาน 9. จูงเด็ก - ผูใหญตองจับและจูงมือเด็กไวเสมอเพื่อไมใหเด็กวิ่นการมองการกะระยะ, การรับรูในสิ่งที่เคลื่อนไหว, และการตัดสินใจไม ซนจนเผลอเลยออกไปนอกถนนหรือสะดุดลมลงไปกลางถนนสมบูรณจึงไมเหมาะที่จะสอนใหเด็กวัยนี้ขามถนน ดังนั้นผูใหญตองอยู 10. รอรถจอดสนิทคอยลง - ทุกครั้งกอนที่จะลงจากรถตองรอใกล ชิ ด เสมอในขณะที่ เ ด็ ก ข า มถนนพร อ มกั บ สอนว า ต อ ง ข า ม ใหรถจอดสนิทและจอดชิดฟุตบาทเสียกอน แลวจึงชะเงอมองไปที่ดานทางมาลายหรือสะพานลอย หลังรถใหแนใจวาไมมีรถ (โดยเฉพาะมอเตอรไซค) หรือจักรยานวิ่งมา 18 100 เรื่องเดน ไดรับการสนับสนุนโดย 19 ความรูเพื่อสงเสริมสุขภาพสำหรับประชาชน กลุมสถาบันแพทยศาสตรแหงประเทศไทย (กสพท.), สำนักงานกองทุนสนับสนุนการสรางเสริมสุขภาพ (สสส.)
  • 11. หรือไมมีใครเดินมาใกลรถ จากนั้นจึงคอยๆ เปดประตูและกาวลงไปบน เปนแม ที่หวงใยลูกของตนดังแกวตาดวงใจ ผมจึงขอฝากขอพิจารณาฟุตบาท ไมลงจากรถดานขวาที่ติดกับถนนรถวิ่ง บางประการดังนี้ครับ 11. ระวังที่ลื่น - พื้นถนนที่เปยกน้ำหรือชื้นแฉะนั้นมักจะลื่นซึ่ง 1.) ใกลบานหรือใกลที่ทำงานไวเปนดี - ควรหาเนิสรเซอรี่หรือเสี่ยงตอการลื่นไถลและหก ลมของคนเดิน รถเองก็เบรคไมคอยอยูเชน เดยแครที่ใกลบานที่สุด เรียกวายิ่งแคเดินไปสงไดก็ยิ่งดี หรือในกรณีที่กัน จึงควรหลีกเลี่ยงในการขามถนนที่มีสภาพเชนนั้นหรือถาจำเปนก็ คุณพอคุณแมตองขับรถออกไปที่ทำงานทั้งคูก็อาจจะเลือกเนิรส เซอรี่ตองใชความ ระมัดระวังเปนพิเศษ ใหใกลที่ทำงานใหมากที่สุดเพื่อที่เราจะไดใชชวงเวลาเดินทางหรือ ชวง 12. อย า วอกแว ก - ถนนหลายแหงในเมืองเต็มไปดวยความ ที่รถติดๆ นั้นแหละไดใกลชิดลูกที่สุดครับ (บางบริษัทบางหนวยงานถึงอึกทึกคึกคัก ตองบอกลูกใหตั้งอยูในสติและสมาธิดีๆ อยาวอกแวกไป กับมีเดยแครไวบริการพนักงานแมลูกออนดวยครับ) กรุณาอยาเลือกที่กับสิ่งเราหรือสิ่งดึงดูดรอบตัวจนลืมมองรถที่ว่งมา ิ ไกลบานไกลที่ทำงานเลยนะครับ การที่เจาหนูตัวนอยๆ ตองหางคุณ พอคุณแมทั้งวันซ้ำยังตองถูกปลุกตั้งแตเชามืดเพื่อรีบไป เนิรสเซอรี่ที่ 008 00 ไกลบาน ไมงั้นก็ตองทนทรมานอยูบนรถเพราะจราจรติดขัดเปนชั่วโมงๆ ครับ...คงไมมีใครเปนปลื้มแนหากตองเจอกับสภาพนี้ทุกๆเชา เลือกเนิรสเซอรีทงที  ่ ั้ 2.) มีบรรยากาศที่ดี – ใหพิจารณากันตั้งแตสภาพแวดลอมร ควรเนนที่ “คุณภาพ” อบๆ พื้นที่วา ตั้งอยูใกลๆ หรืออยูในบริเวณไมพึงประสงคหรือไม เชน บทความโดย : ประจวบ ผลิตผลการพิมพ แหลงแออัดเสื่อมโทรม แหลงรวมขยะปฏิกูล ปมน้ำมัน ฯลฯ จากนั้นก็ ทีมา : ฝายสือสารสาธารณะ ศูนยวจยเพือสรางเสริมความปลอดภัยและปองกันการบาดเจ็บใน ่ ่ ิั ่ ภายในเนิรสเซอรี่ ดูวามีความรมรื่นเขียวขจีของตนไมใบหญาที่ ไดรับ เด็ก คณะแพทยศาสตร โรงพยาบาลรามาธิบดี การตัดแตงที่สวยงามเรียบรอยหรือรกเรื้อจนดูเหมือนเปนที่ซอนของ ดวยภาวะเศรษฐกิจที่บีบรัดและการฝาก ลูกกับญาติผูใหญอาจ สัตวรายนานาชนิด มองขึ้นไปตามกิ่งไมก็จะตองไมมีรังผึ้งรังตอรังแตนไมได สถานรับเลี้ยงเด็ก (เดยแคร/เนิรสเซอรี่) จึงเปนทางเลือกที่หลาย หอยโตงเตงใหชวนผวา เดินเขาไปดูที่สนามเด็กเลน พื้นสนามจะตองครอบครัวอาจจำใจตองยอมรับ แตถึงอยางไรอยางนอยเราก็ยังมีสิทธิที่ หนานุม โดยปูพื้นทำดวยทราย ขี้เลื่อย หรือยางสงเคราะหหนาๆ ที่มีจะ “เลือก” สิ่งที่ดีที่สุดเพื่อลูกของเรา คุณสมบัติดูดซับแรงกระแทกลดความบาดเจ็บในยามที่มีเด็กๆ พลัดตก สิ่ ง ที่ ดี ที่ สุ ด อาจจะไม ใ ช “สิ่ ง ที่ แ พงที่ สุ ด ” แต อ ยู ที่ ค วามจริ ง ใจ จากเครื่องเลน แตหากเขาใชพวกทรายอัดแหง เปนพื้นซีเมนต กอนเอาใจใสตอเด็กๆ และเขาใจอยางลูกซึ้งถึงหัวจิตหัวใจของคนเปนพอ กรวด ยางมะตอย ก็ใหพิจารณาใหหนักกวาเดิมเพราะสอแสดงวาที่นี่ เขาชางไมพิถีพิถันใน เรื่องความปลอดภัยของเด็กตัวนอยเอาซะเลย 20 100 เรื่องเดน ไดรับการสนับสนุนโดย 21 ความรูเพื่อสงเสริมสุขภาพสำหรับประชาชน กลุมสถาบันแพทยศาสตรแหงประเทศไทย (กสพท.), สำนักงานกองทุนสนับสนุนการสรางเสริมสุขภาพ (สสส.)
  • 12. และนี่ก็คงกลุมหนักขึ้นถาเงยหนาขึ้นไปพบเครื่องเลนทั้งหลายที่เกา หรือราวระเบียงที่มีชองวางระหวางซี่ที่หางจนเด็กอาจลอดชองซอมซอสนิมเขรอะ นอตแตละตัวจะหลุดมิหลุดแหล ออกไปแลวพลัดตกลงมา หรือมุดศีรษะออกไปแลวก็ตืดแหงกอยู จากนั้นก็เขาไปภายในเนิรสเซอรี่ ขอเตือนก็คืออยาเพิ่งรีบพึงใจ อยางนั้น หรือแมแตราวเหล็กกั้นเตียงก็เคยเกิดเปนขาวสะเทือนขวัญกั บ การต อ นรั บ ที่ อ อ นโยนอ อ นหวานของเจ า หน า ที่ แ ต ใ ห ล อบ สังคมมาแลวเชน ที่เกิดขึ้นที่โรงพยาบาลแหงหนึ่งแถวลาดพราวที่เกิดสังเกตปฏิกิริยาของบรรดาพี่เลี้ยงที่ พบเห็นในบริเวณนั้นวามีการ คดีเด็กทารกแคขวบครึ่ง ตองเสียชีวิตเพราะศีรษะติดคาราวเหล็กกั้นพูดจาทาทีในเชิงติดลบหรือไม เชน สงเสียงเอ็ดตะโลดุดาเด็กๆ ดัง เตียงจนตัวหอยโตงเตงอยูขาง เตียง ปลั๊กไฟที่ตั้งอยูในระดับต่ำซ้ำยังลั่น เผลอสบถถอยคำหยาบคาย จองเด็กๆ (ที่กำลังซุกซนหรือทำอะไร ไมมีตัวครอบ หรือแผนเสียบปลั๊กกันไวเลย ทั้งที่เสี่ยงตอเด็กๆ ที่มักชอบผิดพลาด) ดวยแววตาที่ดังจะกินเลือดกินเนื้อ หรือแมแตหนาบูดบึ้งทำ เอานิ้วแหยปลั๊กไฟเลน ปลั๊กไฟจึงควรตั้งไวที่สูงใหพนมือเด็กจะเอื้อมถึงอะไรปงๆ ปงๆ เหมือนเก็บกดความขุนใจอยูตลอดเวลา ซึ่งนั่นก็เพียง (สูงกวา 1.5เมตร) สังเกตและสอบถามเจาหนาที่ถึงอุปกรณดับเพลิงวาพอที่จะทำใหคุณรีบกราบลา แลวตระเวนหาแหงอื่นโดยทันที! วางอยูที่ใด วางไวกี่จุด และหากเกิดเหตุขึ้นมาจริงๆ จะใชอุปกรณที่วานี้ 3.) มาตรการปลอดภัยตองชัดเจน – จริงๆ แลวเจาของกิจการ อยางไร (ยังใชกันเปนอยูหรือเปลา???) จำนวนพี่เลี้ยงที่มี อยูในเนิรสเซเนิรสเซอรี่แทบทุกแหงก็มักใหความสำคัญในเรื่องของความ ปลอดภัย อรีแหงนั้นก็มีผลตอความปลอดภัยของเด็กๆ เชนกัน โดยเฉพาะในแงเปนอันดับหนึ่งเพราะนั่นหมายถึงการดึงดูดใจลูกคาเพื่อการอยูรอด ของ ของการดูแลเด็กๆ อยางทั่วถึงและใกลชิด โดยหลักแลวตัวเลขควรจะกิจการ แตแมเขาจะคำนึงถึง แตบางครั้งทีอาจกลายเปนปลอยปละ อยูที่พี่เลี้ยง 1 คนตอเด็ก 5 คน หลายๆ ทานคงไมลืมขาว “เด็กเสียละเลยเมื่อกิจการเริ่มไดดีมีกำไร จึงเปนหนาที่ของพอแมอยางพวกเราที่ ชีวิตเพราะตกหมอขาวตม (รอนๆ) ในเนิรสเซอรี่” เหตุอันนาสลดใจเกิดควรจะตองเฝาสังเกตใหถี่ถวน อาจเพราะปญหาเด็กเล็กหกลมกระแทก ขึ้นเมื่อป 2547 ที่ศูนยเลี้ยงเด็กกอนเกณฑแถวจังหวัดยโสธร นอกจากพื้นมีโอกาสเกิดไดเสมอ เนิรสเซอรี่บางแหงจึงถึงกับใช “พื้นหองอันออน เกิดจากความประมาทของพี่เลี้ยงแลว จำนวนพี่เลี้ยงที่อยูในขณะเกิดนุม” (รวมทั้งเสาหองที่บุนวมหนานุม) มาเปนจุดโฆษณาจุดขายซึ่งนั่นก็ เหตุรายที่มีเพียง 2 คนก็คือเหตุสำคัญที่เกิดเรื่องสุดเศราสลดตามมาเป น เรื่ อ งดี แต จ ะให ดี ย่ิ ง กว า นั้ น จุ ด อื่ น ๆ ก็ ต อ งถึ ง พร อ มด ว ยความ 4.) เขมงวดเรื่องความสะอาด - ทั้งหองโถง หองน้ำ หองนอนปลอดภัยดวยเชนกัน เชน บรรดาเฟอรนิเจอรไม วาจะเปนโตะ เตียง ตู หองครัวควรสะอาดสะอาน ไมเลอะเทอะเกรอะกรัง สวนบรรดาหมอนเกาอี้ จะตองมีสภาพมั่นคงแข็งแรง ไมโยกเยกโยเยชวนใจหายใจคว่ำ ผาหม เบาะนอนตองไรคราบไคลกระดำกระดางและตองไมมีกลิ่นตุๆเหลาเฟอรนิเจอรบางลักษณะที่ไมเหมาะสมที่จะสถิตอยูในที่ๆ มี เหม็นอับ ดูเกาเก็บหรือผานการทำความสะอาดมานอยเต็มที สวนพวกเด็กๆ เดินวิ่งไปมาก็ไมควรใหมีอยูในเนิรสเซอรี่ เชน โตะที่ปูหนา เครื่องครัว หมอขาว จานชาม ถวยชอน ฯลฯ ตองยังดูดีดูใสสะอาดไมดูดวยกระจกใส ขอบกระจก รูปทรงเหลี่ยมๆ แหลมๆ ราวบันได เกาสกปรก สอบถามเจาหนาที่ถึงมาตรการดูแลความสะอาด ทาทีและ 22 100 เรื่องเดน ไดรับการสนับสนุนโดย 23 ความรูเพื่อสงเสริมสุขภาพสำหรับประชาชน กลุมสถาบันแพทยศาสตรแหงประเทศไทย (กสพท.), สำนักงานกองทุนสนับสนุนการสรางเสริมสุขภาพ (สสส.)
  • 13. คำตอบของเขาคงเปนอีกปจจัยใหเราใชในการตัดสินใจไดสวนหนึ่งเหตุ ที่ เ ราหวั ง ให เ นิ ร ส เซอรี่ เ ข ม งวดในเรื่ อ งของความสะอาดเนื่องจากการแพรระบาดของโรคหวัดหรือโรคมือเทาปากในเด็กๆ 009 00 รถหัดเดินมักชุกโดยเฉพาะในชวงหนาฝนและหนารอน ดังนั้นเนิรสเซอรี่ท่ีเขาทาจึงตองมีหองพักหองพยาบาลที่เปนสัดสวน เพื่อแยกเด็กปวยออก เมือไหรจะเลิกใช ่จากเด็กปกติ นอกจากนั้นก็ลองสำรวจหรือสังเกตเหลาพี่เลี้ยงวา แตละ บทความโดย : ประจวบ ผลิตผลการพิมพ ทีมา : ฝายสือสารสาธารณะ ศูนยวจยเพือสรางเสริมความปลอดภัยและปองกันการบาดเจ็บใน ่ ่ ิั ่ทานดูเปนผูที่มีความสดชื่นสะอาดสะอานสุขภาพอนามัยดี ไมใชเอาแต เด็ก คณะแพทยศาสตร โรงพยาบาลรามาธิบดีไอๆ จามๆ มีริ้วรอยแผลพุพองตามเนื้อตามตัวหรือสอสัญญาณใดๆ วาเปนบุคคลเขาขาย “ขี้โรค” แลวก็อยาลืมดูการปฏิบัติของคุณเธอเหลา ในประเทศที่ พั ฒ นาแล ว เช น แคนาดา ออสเตรเลี ย และนั้นดวยวาไดคำนึงถึงอนามัยเพียง ใดหรือไม เชน ลางมือทุกครั้งหลัง สหรัฐอเมริกา (ในหลายๆ รั ฐ ) ล ว นแต เ ห็ น โทษภั ย ของ “รถหั ด เดิ นเปลี่ยนผาออมเด็กหรือขยันเช็ดลางอุปกรณเครื่องใช เครื่องครัวหรือของ สำหรับเด็ก” จนทางการหามขาย สวนประชาชนก็พากันเลิกซื้อเลิกใชเลนของเด็กๆ ในเนิรสเซอรี่ ความสะอาดยอมรวมถึงการดูแลเลือกเฟน กันอยางถาวรถึง10 กวาปแลว ในเมืองไทยเคยมีการวิจัยพบวาเด็กๆ 1ความปลอดภัยในเรื่องอาหารการกินที่มี คุณคา และละเวนอาหารขยะ ใน 3 คนเคยไดรับบาดเจ็บจากการใชรถหัดเดิน สาเหตุที่รถหัดเดินเปนหรือขนมกรุบกรอบทั้งหลาย ความสะอาดนี้ยอมหมายรวมถึงอากาศ ของอันตรายสำหรับเด็กเพราะถายเทดี ปลอดโปรงโลงสบาย และแนนอนหองน้ำหองสวมตองไมมี 1.) สภาพของรถหัดเดินมีฐานที่ไมกวาง - โครงสรางก็เปราะกลิ่นอันไมพึงประสงคโชยอยูเนืองๆ บาง จึงมักจะเกิดเหตุพลิกคว่ำอยูเสมอโดยเฉพาะเมื่อเด็กไถไปโดยเร็ว 5.) สงเสริมพัฒนาการและทักษะใหเด็กๆ - เนิรสเซอรี่มิใช แลวไปเจอ พื้นตางระดับ ไปสะดุดกับสิ่งของบนพื้นหรือแมแตไถไปชนเพียงที่ที่รับฝากเด็กและแคปอนขาวปอนนมแลวนั่งมองดู เด็กๆ วิ่งเลน โครมกับเสาหรือกำแพงจนไดรับบาด เจ็บ ไมวาจะที่แขนขาหรือใบหนาไปวันๆ ซึ่งนั่นยอมมิใชเนิรสเซอรี่ที่มีคุณภาพ ดังนั้นจึงตองมั่นใจซะกอน ตนคอ หรือที่ศีรษะ แตอุบัติเหตุลักษณะนี้ จะเปนเรื่องหนักหนวงขึ้นมาวาที่แหงนั้นมีกิจกรรมให เด็กไดเลนไดเรียนรูกันอยางสนุกสนานโดยมี ทันทีที่รถหัดเดินรวงลงมาจากที่สูง เชน ชั้นบนของบานหรือบานที่มีจุดประสงคเพื่อพัฒนาทักษะทั้ง ทางรางกายและจิตใจ การดูแลเอาใจ ใตถุน โดยมากก็มักจะไมมีประตูกั้นชวงหนาบันไดหรืออาจจะอุตสาหใสใหความรักความเมตตาอยางจริงใจและอบอุนยอมเปนการสราง พื้น ทำไวแตดันลืม เสียบกลอน! จึงตองพึงสังวรไววามีเด็กที่ตองพิการหรือฐานใหเกิดจิตสำนึกที่ดีนอกเหนือจากที่พอแมมอบใหอยูทุกเมื่อเชื่อวัน เสียชีวิตในกรณีนี้ไมนอยเลย 24 100 เรื่องเดน ไดรับการสนับสนุนโดย 25 ความรูเพื่อสงเสริมสุขภาพสำหรับประชาชน กลุมสถาบันแพทยศาสตรแหงประเทศไทย (กสพท.), สำนักงานกองทุนสนับสนุนการสรางเสริมสุขภาพ (สสส.)
  • 14. 2.) เด็กมีโอกาสวิ่งไปชน “ของรอน” - นั่นก็คือการวิ่งชนโตะที่ เปนการฝกเดินที่ผิดลักษณะ เกิดการทรงตัวที่ไมดี และจะสรางปญหาวางกาน้ำรอน หมอหุงขาว หรือสายไฟเตารีด (กรณีโดนน้ำรอนลวก ใหในยามที่เขาตองหัดเดินดวยตนเองเพียงแค 30 วินาทีผิวหนังจะไหมและอาจเสียหายอยางถาวรจนหมอ 2.) พอแมเห็นวาเปนการชวยใหเด็กเล็กเพลิดเพลินสนุกสนานอาจตองนำเนื้อเยื่อมาปลูก ใหม หากบาดแผลนั้นกินบริเวณกวาง อาจ - กับการไถรถไปอยางอิสระเสรีในขณะที่พอแมเองก็ไดผอนภาระกับทำใหช็อคไดเนื่องจากรางกายสูญเสียน้ำและเกลือแรอยางเฉียบพลัน) การที่ตอง อุมกระเตงๆ อยูตลอดเวลา ดังนั้นเด็กอายุแค 5-6 เดือนก็ 3.) รถหั ด เดิ น เป น อี ก สาเหตุ ใ ห เ ด็ ก “จมน้ ำ ตาย” - จาก โดนจับหยอนลงไปในเกาอี้หัดเดินซะแลวรายงานทั้งในไทยและตางประเทศที่เกิดกรณีเด็กไถรถหัดเดินจนหลน ตราบใดที่ยังมีคนเชื่อวามันเปนสิ่งดีมีประโยชน ตราบนั้นก็ยังมีตูมลงไปใน สระน้ำ ในบอน้ำ ฯลฯ หรือไถรถไปชนจนหนาคว่ำลงไปใน คนผลิต คนขาย และคนซื้อ ตราบใดที่ขอมูลทางดานอันตรายยังคงเปนอางน้ำ ถังน้ำ หรือแมแตสวมชักโครกก็เคยเกิดขึ้นมาแลว ดูเหมือนวา เหมื อ นการโยนเศษหิ น ลงไปในมหาสมุ ท รก็ ย อ มไม ก อ ให เ กิ ด แรงจะเปนอุบัติเหตุที่ไมรายแรง แตไมใชครับ! เพราะนั่นจะนำมาสูภาวะ กระเพื่อมใดๆที่พอจะมีผลในวงกวาง และตราบนั้นเด็กเล็กก็ยังคงโดนสมองตายเพราะขาดอากาศหายใจ และเปนเรื่องที่ยากจะเยียวยาที่ จับหยอนกนลงไปใน “รถหัดเดิน” อยางไมมีวันเปลี่ยนแปลงแพทยเองก็ตองหนักใจเพราะเหตุใดรถหัดเดินจึงยังมีคนไทยอุดหนุนอยูเสมอ 1.) เพราะความเชื่อวาชวยใหเด็กเดินไดเร็วขึ้น - เปนความ 010เชื่อที่ไมมีเหตุผลรองรับแตก็ยังยึดมั่นในความเชื่อนั้นไว อาจจะเกิดจาก จำเปนไหมทีเด็กยุคใหม ่ใหขอมูลดานเดียวหรือการใหขอมูลที่ผิดๆ จากผูผลิต ผูขาย ในขณะที่ ตองวายน้ำเปนขอมูลดานอันตรายและสถิติตัวเลขเด็กตาย เด็กบาดเจ็บจากผลิตภัณฑ บทความโดย : ประจวบ ผลิตผลการพิมพนี้กลับไมคอยไดรับการเผยแพร เชนเดียวกับงานวิจัยทั้งไทยและเทศที่ ทีมา : ฝายสือสารสาธารณะ ศูนยวจยเพือสรางเสริมความปลอดภัยและปองกันการบาดเจ็บ ่ ่ ิั ่ออกมาตรงกันวารถหัดเดินไมไดชวยใหเด็กเล็กเดินเปนเร็วเลยซ้ำยัง ในเด็ก คณะแพทยศาสตร โรงพยาบาลรามาธิบดีกลับทำใหเด็กเดินชากวาปกติซะอีก งานวิจัยของประเทศสิงคโปรระบุ วายน้ำนอกจากชวยใหทำใหรางแข็งแรง จิตใจสดชืน มีพฒนาการ  ่ ัวาเด็กที่ใชรถหัดเดินเปนประจำ พบวาเกือบ 11% มีพัฒนาการดานการ และมีประสาทสัมผัสดีขึ้นในทุกดานแลว การวายน้ำยังเปนกิจกรรมที่เคลื่อนไหวชากวาปกติ คุณพอคุณแมที่ใหลูกใชรถหัดเดินเปนประจำจะ สรางสายใยรักของครอบครัวที่ยอดเยี่ยมอีกดวย หากคุณพอคุณแมสังเกตไดวายามที่ลูกไถรถเขา จะเอนตัวไปขางหนา ปลายเทาจะจิก อยากพาลูกไปหัดวายน้ำกันแลว ลองมาดูกันดีกวาวาเด็กวัยใดที่เหมาะลงพื้นและเกร็งขามากกวาปกติ แมวาจะชวยใหรถไถไปไดแตผลเสียคือ สมกับการเริ่มเรียนวายน้ำและควรเริ่ม หัดอยางไร 26 100 เรื่องเดน ไดรับการสนับสนุนโดย 27 ความรูเพื่อสงเสริมสุขภาพสำหรับประชาชน กลุมสถาบันแพทยศาสตรแหงประเทศไทย (กสพท.), สำนักงานกองทุนสนับสนุนการสรางเสริมสุขภาพ (สสส.)
  • 15. ควรใหเด็กเริ่มเรียนวายน้ำเมื่ออายุเทาไร? 3.) สบสายตาลูก – กอด หอมแกม จับมือ ยิ้มใหลูก ทำใหลูก เพื่อใหไดมาตรฐานแหงความปลอดภัย สมาคมกุมารแพทยแหง สบายใจ แตหากวันไหนลูกเกิดกลัวหรืออารมณไมดีขึ้นมา เชน ตื่นสหรัฐอเมริกาไดระบุวาเด็กวัย 4 ขวบและต่ำกวา 4 ขวบหากไปเรียน ตกใจ, รองไหจา ก็อยาฝนดึงดันใหลูกเลนน้ำใหไดนะครับ ควรพาลูกวายน้ำจะมีความเสี่ยงสูงที่จะเสียชีวิตจากการจมน้ำเพราะเด็ก ที่ยังไม กลับบานซะกอน วันหลังคอยพามาใหมเกิน 4ขวบยังไมพรอมทั้งพัฒนาการและทักษะในการฝกวายน้ำ แต เมื่อลูกถึงวัยที่พรอมจะพาไปใหคุณครูสอนวายน้ำหรือแมแตคุณพรอมจะรับการสอนใหรูจักอันตรายจากน้ำและการหลีกเลี่ยงอันตราย พอคุณแมมั่นใจวาจะสอนใหเองก็ตามก็ควรยึดหลักดังนี้ครับได แมออกจะขัดกับโฆษณาชิ้นหนึ่ง (เมื่อหลายปกอน) ที่โปรโมตวาเด็กทารกอายุ 4 เดือน ก็มีทักษะพอจะฝกใหดำน้ำไดแลว แตสุดทายกระแส 1.) หาขอมูลใหรอบคอบ – เชนเรื่องคาเลาเรียน เวลาการเรียนก็ตกไป ปจจุบันไมคอยมีผูนิยมเอาเด็กทารกไปรับการฝก ประโยชนที่ได และที่สำคัญคือสภาพแวดลอม การดูแลในเรื่องของความปลอดภัยคงไมมากกวาการออกกำลังกายอื่นๆ ที่ไมมีความเสี่ยง ดังนั้นจึงขอสรุป อุปกรณกูชีพทั้งหลาย หองปฐมพยาบาล วิธีการสอนรวมทั้งคุณภาพวาเห็นดวยอยางยิ่งที่จะใหเด็กๆ วายน้ำเปน วายน้ำเกง แตควรเริ่มให หรือวุฒิภาวะของครูผูสอนดวยนะครับ ซึ่งมักจะไดขอมูลมาโดยถามหัดเมื่อ 5 ขวบขึ้นไปนาจะปลอดภัยกวา เมื่อลูกเริ่มหัดวายน้ำ จากครอบครัวที่เคยเรียนมาแลวหรือลองมานั่ง สังเกตการณดู ในวันที่ เพื่อลูกๆ มี “ขวัญดี” กอนที่จะถึงวัยใกลๆ จะสงไปใหคุณครูสอน ครูลงสอน) นอกจากนั้นจำนวนเด็กๆ ที่ลงเรียนในแตละรอบก็มีความ สำคัญ หากวามากเกินไปและครูฝกดูแลไมดีก็อาจเกิดเหตุรายอยางที่วายน้ำ เรามีวิธีสรางขวัญใหลูกดังนี้ครับ ไมมีใครคาดคิด 1.) เลนน้ำในอางน้ำเล็กๆ ที่บาน - โดยหยิบของเลนชิ้นโปรด 2.) อยูใกลในระยะที่จะเขาไปชวยไดโดยทันที - เพราะเด็กที่ของลูกสัก 2-3 ชิ้น ใหเขาเลนเพลินๆ ขณะกำลังแชน้ำ แตคุณพอหรือ จมน้ำจะขาดอากาศหายใจและมีเวลาใหเราแกไขเพียงแค 4 -5 นาทีคุณแมจะตองดูแลอยูใกลๆ เพื่อความปลอดภัยและลูกก็จะรูสึกอุนใจ เทานั้น หากเกินไปกวานี้เด็กก็อาจเกิดภาวะสมองตายกลายเปนเจาชายดวยนะครับ อยาลืมครับวาอางน้ำและกะละมังเปนแหลงน้ำในบานที่ นิทราหรือเสีย ชีวิต ฉะนั้นอยาปลอยใหลูกคลาดสายตาเปนอันขาดเด็กๆ อาจจมได 3.) เรียนความปลอดภัยทางน้ำกอนเรียนวายน้ำ - ควรจะ 2.) พาลูกไปเที่ยวสระวายน้ำเสมอๆ – คอยๆใหลูกลองเอาขา จูงมือลูกพาสำรวจจุดเสี่ยงดวยกันพรอมกับใหคำแนะนำเพื่อปลอดภัยจุมน้ำ อุมเขาลงสระอยางชาๆ จูงลูกเดินในน้ำ ใหหัดเตะขา หัดการ เชน พาไปเดินไปดูไปสัมผัสถึงความลื่นของขอบสระแลวกำชับวาไมเคลื่อนไหว ลอยตัวในน้ำโดยใชหวงชวยพยุงตัว ผูดูแลเด็กตองมองเห็น ควรวิ่งเลนวิ่ง ไลกันในบริเวณนี้อยางเด็ดขาด การลื่นลมอยางเบาะๆ ก็อยูใกลตัว ควาเด็กถึงไดตลอดเวลานะครับ หัวโนหัวปูดหรือหัวแตกเลือดอาบจนคุณหมออาจตองเย็บกันหลายเข็ม 28 100 เรื่องเดน ไดรับการสนับสนุนโดย 29 ความรูเพื่อสงเสริมสุขภาพสำหรับประชาชน กลุมสถาบันแพทยศาสตรแหงประเทศไทย (กสพท.), สำนักงานกองทุนสนับสนุนการสรางเสริมสุขภาพ (สสส.)
  • 16. แตที่รายแรงก็คือการมีเลือดคั่งในสมอง อันตรายสุดๆ อยูตรงที่หลังการ และสำลักน้ำจากการขาดออกซิเจนกอนอยากจะหายใจ เหตุการณลื่นลมใหมๆ อาจจะไมมีบาดแผลอะไรเลยจึงปลอยเลยตามเลยไมไดสง แบบนี้ทำใหเสียชีวิตไดไปตรวจรักษาโดยดวน หลายคนตองเสียชีวิตหลังจากที่ไดรับบาดเจ็บ 8.) เลนน้ำในเวลาแดดออนๆ – คือกอน 4 โมงเชาและหลัง 4แคไมกี่วัน โมงเย็น โดยกอนลงเลนน้ำอยาลืมทาครีมกันแดดดวยนะครับ เพื่อผิว 4.) อยาลืมวอรมอัพ – ตองบริหารรางกายกอนลงสระเปนเวลา ออนๆ ของลูกจะไดไมเกรียมแดดหรือแสบรอน10–15 นาที ชวนลูกเอ็กเซอรไซส (เลือกบริเวณที่ไมเปยกไมลื่น) แกวง 9.) เตรียมอุปกรณวายน้ำใหพรอม – ไดแก ชุดวายน้ำ, แวนแขน, หมุนเอว, กระโดด ฯลฯ.เพื่อใหรางกายอบอุนกระฉับกระเฉงและ วายน้ำ, แชมพู, สบู, ผาเช็ดตัว, ผาหมกันความหนาวเย็นเพื่อหมตัวใหปรับสภาพความพรอมกอนจะออกกำลัง กาย เพราะเปนปญหาที่พบ ลูกนอยหลังขึ้นจากสระใหมๆ, และถุงพลาสติกใสเพื่อใสชุดเปยกๆบอย การเกิดปญหากลามเนื้อไดรับบาดเจ็บ กลามเนื้อเกร็ง หรือตะคริว 10.) งดลงเลนน้ำในวันอากาศไมเปนใจ - เชน อากาศหนาวกิ น ระหว า งกำลั ง ว า ยน้ ำ เป น ป ญ หาที่ พ บได บ อ ยและอั น ตรายมาก เย็น, ฝนตก, ฟาคะนอง, หรือลูกมีไขรุมๆ ลูกที่มีปญหาดานโรคผิวหนังสามารถปองกันไดดวยการวอรมอัพ ก็ควรพาไปพบคุณหมอเพื่อรักษาใหหายดีซะกอนมิฉะนั้นคลอรีนในสระ 5.) ถาเริ่มหัดควรวายน้ำในแถบน้ำตื้นเทานั้น - ตองไมปน วายน้ำก็อาจ จะทำอันตรายผิวของลูกจนเกิดระคายเคืองหรือมีอาการ มากยิ่งขึ้นหรือไตขอบสระในเขตน้ำลึกโดยเด็ดขาด มีเด็กๆ มากมายที่จมน้ำเสียชีวิตเพราะชอบปนขอบสระน้ำในเขตน้ำลึกแลวพลาดหรือลื่นจน รวงลง 11.) สอนให ล อยตั ว ในน้ ำ ให ไ ด ก อ น - สำหรับเด็กทักษะนี้กนสระ) สำคัญกวาครับ ตองฝกฝนใหเด็กสามารถลอยตัวในน้ำ สามารถถีบตัว โผลพนน้ำขึ้นมาไดเมื่อตกน้ำ สามารถประคับประคองตนเองไดเพื่อใหมี 6.) สระเด็ก - เด็กเล็ก (ไมเกิน 4 ขวบ) ตองลงเลนในสระเด็ก ผูพบเห็น หรืออยางนอยก็ตะเกียกตะกายแบบลูกหมาตกน้ำจนเกาะขางเทานั้น สระใหไดแลวถึงจะมา เริ่มวายน้ำกันครับ 7.) ไมเลนแขงดำอึด – คือแขงกันวาใครกลั้นหายใจใตน้ำได ก็ขอใหกำลังใจคุณพอคุณแมและเด็กๆ ทุกคนที่ถึงวัยที่เหมาะสมนานกวาคนนั้นชนะ เพราะเสี่ยงตอการขาดอากาศหายใจจนหมดสติ จะหัดวายน้ำไดแลว ใหหมั่นฝกฝนจนวายน้ำเกงๆ มีทักษะในการชวยแลวจมน้ำครับ การหายใจเขาแรงๆ กอนจะดำอึดทำใหคารบอนได- ชีวิตตัวเองได และรูจักความปลอดภัยทางน้ำ มองปราดแยกแยะไดเลยออกไซดในเลือดต่ำ และการกลั้นลมหายใจนานๆ จะทำใหสมองขาด วาตรงไหนเลนได ตรงไหนเสี่ยงไมควรวาย ไมควรกระโดด ไมทำตามออกซิเจน สวนคารบอนไดออกไซตก็ไมสูงพอที่จะขับเคลื่อนใหสมองสั่ง เพื่อน ไมทำตามหนัง ละครการใหอึดอัดอยาก จะหายใจได เด็กๆ หลายคนถึงกับเปนลมหมดสติ 30 100 เรื่องเดน ไดรับการสนับสนุนโดย 31 ความรูเพื่อสงเสริมสุขภาพสำหรับประชาชน กลุมสถาบันแพทยศาสตรแหงประเทศไทย (กสพท.), สำนักงานกองทุนสนับสนุนการสรางเสริมสุขภาพ (สสส.)
  • 17. 011 สังกะสี หรือโลหะอื่นๆ) ขืนปลอยใหเนื้อออนๆ ของเด็กถูไถลลงมากับ แผนโละรอนจัดมีหวังไดรอยแผลไหมแนๆ วิธสอนลูกใหใชสนามเด็กเลน ี ควรสอนลูกวา - การลงจากกระดานลื่นตองอยูในทานั่งและเอา อยางปลอดภัย ฝ า เท า ลงก อ นเสมอ เมื่ อ ลงถึ ง พื้ น แล ว ก็ ใ ห ลุ ก ขึ้ น แล ว เดิ น ออกจากทีมา : ประจวบ ผลิตผลการพิมพ, นิตยสารบันทึกคุณแม, Vol.16 Issue 182, September 2008. ่ กระดานลื่นทันที เพราะหากมีคนอื่นกำลังลงตามมาจะไดไมชนกัน 2.) ชิงชา - ควรทำดวยผา, ยาง, หรือวัสดุที่ออนนุม มีขอบมน การที่เด็กไดเลนในสนามเด็กเลนและ ใชเครื่องเลน เชน ชิงชา, และมีผิวเรียบ ซึ่งปลอดภัยวาชิงชาที่ทำดวยโละหรือไมที่เสี่ยงตอการกระดานหก, กระดานลื่น, ราวโหน, มาหมุน ฯลฯ ลวนชวยใหรางกาย โดนกระแทกหากเกิด พลัดตกแข็งแรง จิตใจสดชื่น และชวยในการเรียนรู, การแกปญหา, พัฒนา ชิงชาที่ปลอภัย – ไมควรวางใกลกันเกินไปหรือใกลกับเสาคานทักษะในการเคลื่อนไหว (วิ่ง, กระโดด, ปนปาย, หอยโหน) แตทั้งหมดนี้ ดานขางเพราะชิงชามักเกี่ยว, ชนกัน, หรือกระแทกเสาคานขาง ตามจะตองตั้งมั่นอยูบนมาตรฐานความปลอดภัยเพื่อจะไดไมเกิดเหตุ ราย มาตรฐานระยะหางของที่นั่งชิงชากับโครงดานขางจะตองไมนอยกวาขึ้น ดังนั้นคุณพอคุณแมหรือพี่เลี้ยงที่ตองพาเด็กไปเลนที่สนามเด็กเลน 75 ซม. และระยะหางระหวางที่น่งตองไมนอยกวา 60 ซ.ม. ัควรสอน ใหเด็กรูจักระมัดระวังอุบัตเหตุที่มักเกิดขึ้นบอยดังนี้ ิ ควรสอนลูกวา - การนั่งชิงชาควรนั่งตรงกลางของที่นั่งเทานั้น 1.) กระดานลื่น – อุบัติเหตุที่พบบอยก็คือเด็กๆ มักจะลงรางลื่น และหามขึ้นไปยืนหรือคุกเขาบนที่นั่งโดยเด็ดขาดมิฉะนั้นอาจตกลงมาด ว ยสารพั ด ท า คุ ณ พ อ คุ ณ แม ต อ งห า มและตั ก เตื อ นหากเป น ท า ที่ จนไดรับ บาดเจ็บ และควรสอนวาเพราะวาหนูยังตัวเล็กจึงไมตองไกวอันตราย เชน นอนคว่ำเอาหัวลง ชิงชาใหคนอื่นนั่ง แลวก็ไมใหคนอื่นมาไกวชิงชาใหเราดวย และถาใคร กระดานลื่นที่ปลอดภัย - ตองมีราวจับทั้ง 2 ขางและราวจับก็ มาไกวชิงชาใหเราเราก็ตองหามทันทีเพราะเด็กๆ มักจะออกแรงไกวตองทอดยาวตลอดตั้งแตบันไดขั้นแรกกระทั่งถึงพื้นยกระดับ สวนราว อยางสุดๆ โดยไมไดคิดถึงอันตรายกันเลย ถาลูกอายุยังไมถึง 5 ขวบจับก็ตองมีขนาดที่เด็กจะกำไดโดยรอบ พื้นที่ยืนรอกอนจะลงรางลื่นก็ อยากนั่งชิงชาเราก็ควรประคองตัวประคองหลังเขาไวใหดีเนื่องจากเด็กตองมีผนังกันตกทั้งสองขาง รางลื่นจะตองโคงมนแตมีพื้นผิวที่ราบเรียบ วัย นี้ยังทรงตัวไดไมคอยเกงครับ หากไมระมัดระวังก็อาจเกิดอันตรายตลอดแนว กอนจะใหเด็กๆ เลน ผูใหญก็ควรดูและใชมือสัมผัสวามีรอย ไดปูดปม มีรอยแหลมคมหรือไม นอกจากนั้นการสัมผัสยังทำใหรูวาพื้นผิว 3.) เครื่องเลนปนปาย-หอยโหน – แมวาเด็กเล็ก (วัย ไมเกิน 5ของรางลื่นในขณะนั้นมีความรอนสูง หรือไม เพราะการอยูกลางแดดจัด ขวบ) จะชอบปนปายแตเครื่องเลนชนิดนี้ยังไมเหมาะกับพวกเขาครับนานๆ ทำใหเกิดความรอนสะสมบนผิวของรางลื่น (ที่โดยมากมักทำดวย นอกจากเครื่องเลนมักจะสูงเกินกวาวัยของเขาแลว ก็ยังไมมีทางลงที่ 32 100 เรื่องเดน ไดรับการสนับสนุนโดย 33 ความรูเพื่อสงเสริมสุขภาพสำหรับประชาชน กลุมสถาบันแพทยศาสตรแหงประเทศไทย (กสพท.), สำนักงานกองทุนสนับสนุนการสรางเสริมสุขภาพ (สสส.)
  • 18. เหมาะอีกดวย เด็กๆ ที่จะเลนเครื่องเลนไมควรมีอะไรมาคลองคอให 5.) สนามเด็กเลนที่ปลอดภัย – ตองไมคับแคบตา ควรมีความเสี่ยงอันตรายเลยไมวาจะเปน เชือกผูก, จุบนมยาง, สายสรอย, สาย กวางไมนอยกวา 5 เมตรหรือมีพื้นที่ไมนอยกวา 53 ตารางเมตร เครื่องสิญจน, ผาพันคอ, หรือแมแตลักษณะของเสื้อผาที่เด็กสวมใสกไมควรมี ็ เลนแตละชิ้น ตองวางหางกันไมนอยกวา 180 ซ.ม.เพื่อกันการถูกชนหมวกหอยติดเสื้อหรือมี สายมีเชือกระโยงระยางใหเกะกะจนอาจไป ระแทกโดนเครื่องเลนในขณะที่เด็กๆ วิ่งเลนหรือเกิดพลัดตกจากเครื่องเกี่ยวไปพันกับอะไรเขา โดยเฉพาะในเวลาที่ลูกกำลังวิ่งเลนหรือใชเครื่อง เลน เทาที่เลามาทั้งหมดนี้ จะเห็นไดนะครับวาการจะทำใหสนามเด็กเลนหรือในสวนสนุกที่มี เครื่องยนตกลไกกำลังทำงานอยูตลอดเวลา เล น เป น สถานที่ ป ลอดภั ย มี ป ระโยชน และเหมาะสำหรั บ เด็ ก ๆ นั้ น เครื่องปนปายที่ปลอดภัย - เพื่อกันไมใหศีรษะเด็กเขาไปติด นอกจากคุณพอคุณแมจะตองคอยดูแลลูกอยางใกลชิดแลว บรรดาคางและอุดกั้นลมหายใจ ชองวางแตละชองของเครื่องปนปายจะตอง หนวยงานทั้งรัฐและเอกชนที่มีหนาที่รับผิดชอบก็สมควรจะตองตื่นตัวหางกันนอยกวา 9 ซ.ม.หรือมากกวา 2-3 ซ.ม. ขึ้นไปเพื่อกันไมใหเทา และ มีสามัญสำนึกทำหนาที่ของตนใหดีที่สุด อยาเพียงคิดแควาในเมื่อหรือขาเขาไปติด และเพื่อกันสวนนิ้วที่เด็กจะแหยเขาไปแลวติดหนีบจน ลูกหลานของฉันไมเดือดรอนก็ไมเห็นจะตองใสใจ อันใดใหปวดหัวดึงไมออกจะตองไมมี ชองวางที่มีขนาด 0.5 - 1.2 ซ.ม. (งานนี้เห็นทีจะตองพกสายวัดไปดวย) ควรสอนลูกวา - ทุกครั้งเมื่อจะปนลงใหลูกเอี้ยวไปมองดานหลัง 012กอนวามีใครปนสวนขึ้นมา หรือไม ถามีก็ใหเขาปนขึ้นมากอน อุบัติเหตุ วิธสรางภูมตานทาน ี ิ ที่มักเกิดขึ้นก็คือคนหนึ่งปนลงโดยไมเหลียวมองหลังในขณะที่อก คนกม ี ใหวยรุน ั หนากมตาปนขึ้น นอกจากนั้นตองหามเลนเครื่องปนปาย (รวมทั้งเครื่อง ทีมา : การสรางภูมตานทานใหแกวยรุน, สุวรรณา เรืองกาญจนเศรษฐ, cited December 2009. ่ ิ ั เลนทุกชนิด) ขณะที่เปยกน้ำเพราะมันลื่นทำใหพลัดตกไดงาย เวลากอนจะทิ้งตัวลงมาจากเครื่องปนปายตองลงโดยทายอเขาและใชเทาสอง การปองกันระดับปฐมภูมิ (primary prevention) เปนการสงเสริมขางถึงพื้นพรอมๆ กัน ไมใชทิ้งขาหรือทิ้งกนลงมาเลย สุขภาพและปองกันกอนเกิดปญหาโดยการใหความรูและสราง เจตคติที่ ดี ใ ห แ ก วั ย รุ น จากการศึ ก ษาป จ จั ย เสี่ ย งพบว า วั ย รุ น ที่ มี ค วามนั บ ถื อ 4.) เครื่ อ งเล น สี ฉู ด ฉาด – เครื่ อ งเล น ส ว นใหญ มี สี ฉู ด ฉาด ตนเองต่ำ, ครอบครัวแตกแยก, ความสัมพันธกับพอแมไมดี, และขาดที่เหมือนการตูนเพื่อดึงดูดใจเด็กๆ แตถาสีลอกหลุดรอนก็ควรหลีกเลี่ยง ปรึกษาเวลาทุกขใจ จะมีพฤติกรรมเสี่ยงสูงกวาอีกกลุม เราสามารถครับเพราะอาจสีมีสารตะกั่วปนเปอน เมื่อลูกไปสัมผัสเขา พิษจากสารตะกั่วก็มีโอกาสเขาสูรางกายสงผลเสียหายตอการพัฒนาการทางสมอง สรางภูมิตานทานใหวัยรุนเหลานี้ไดโดย 34 100 เรื่องเดน ไดรับการสนับสนุนโดย 35 ความรูเพื่อสงเสริมสุขภาพสำหรับประชาชน กลุมสถาบันแพทยศาสตรแหงประเทศไทย (กสพท.), สำนักงานกองทุนสนับสนุนการสรางเสริมสุขภาพ (สสส.)
  • 19. 1. สรางความอบอุนในครอบครัว - พอแมตองมีบุตรเมื่อมีความพรอม มีเวลาใหลูก มีความสมัครสมานสามัคคี เปนแบบอยางที่ดี 013แกลูกตลอดจนเปนที่ปรึกษาเวลาลูกมีปญหาหรือสงสัยคับของ ใจ  ความรุนแรงในครอบครัว 2. สรางความนับถือตนเอง (self-esteem) - ใหวัยรุนรูสึกวา บรรเทาไดจากทุกคนในชุมชนตนเองมี คุ ณ ค า ถ า มี บุ ค คลที่ ค อยรั ก เอาใจใส แ ละให ก ำลั ง ใจในทุ ก ทีมา : รักยิม ปทมสิงห ณ อยุธยา, รณชัย คงสกนธ, นิศากร ตัณฑการ, สุนสา จองวัฒนา, และอุ ่ ้ ิโอกาสจะทำใหเขาเกิดความ ยับยั้งชั่งใจที่จะทำพฤติกรรมใดๆ ที่สุม มาพร อุดมทรัพยากุล, การศึกษา “การมีสวนรวมของชุมชนในการแกไขปญหาความรุนแรงใน  ครอบครัว กรณีศกษา 3 ชุมชนในจังหวัดสระบุร”, cited December 2009. ึ ีเสี่ยง 3. สอนทักษะชีวิต (life skill) - เพื่อใหสามารถเผชิญหนาและ จากผลการศึกษาชุมชนหนึ่งในจังหวัด สระบุรีพบวาสาเหตุของจัดการกับเหตุการณคับขันตางๆ ไดอยางมีประสิทธิภาพ รูจักแกปญหา ความรุนแรงในครอบครัวเกิดจากการเปนคนใจรอนหรือเจา อารมณดวยสันติวิธีเพื่อลดความขัดแยงและความรุนแรง และสามารถผอน ของคนใดคนหนึ่งในครอบครัว รองลงมาคือจูจี้ขี้บน และถัดมาคือเกิดคลายความเครียดและซึมเศราได ความขัดแยงเรื่องเงิน โดยลักษณะความรุนแรงในครอบครัวที่พบ 4. ใหความรูเฉพาะดาน - เชน เรื่องเพศศึกษา การใหความรู สวนใหญเกิดผลกระทบทางจิตใจ เชน การถูกดาวา สวนการทำรายและปลูกฝงทัศนคติที่ถูกตองในเรื่องความเปนหญิงชายควรปลูก ฝงตั้ง รางกายพบรองลงมา อยางไรก็ตามคนสวนใหญในชุมชนมีความเห็นแตวัยเด็กโดยใหเนื้อหาที่สอดคลองกับพัฒนาการตามวัย ผานทางพอ ว า การถู ก ด า ว า เป น เรื่ อ งปกติ แต ค วามรุ น แรงที่ จั ด ว า เป น ป ญ หาคื อแม ครอบครัว แพทย โรงเรียน หนวยงานทั้งภาครัฐและเอกชนและสื่อ เฉพาะการทำรายรางกายเทานั้น การเริ่มตนจากการปรับทัศนคติของตางๆ โดยเฉพาะอินเตอรเน็ตซึ่งมีบทบาทสาคัญตอวัยรุนในยุคปจจุบัน คนในชุมชนตามมาดวยการรวมมือระหวางคนในชุมชนและภาครัฐจึงนี้เปนอยาง มาก เปนทางหนึ่งในการชวยบรรเทาปญหาได 5. ความรูเฉพาะดานอื่นๆ – ที่สาคัญ ไดแก ความรูเรื่องการปองกันอุบัติเหตุโดยเฉพาะอุบัติเหตุจราจรซึ่งเปนสาเหตุ ตายอันดับหนึ่งของวัยรุน และความรูเรื่องสารเสพติด เปนตน 36 100 เรื่องเดน ไดรับการสนับสนุนโดย 37 ความรูเพื่อสงเสริมสุขภาพสำหรับประชาชน กลุมสถาบันแพทยศาสตรแหงประเทศไทย (กสพท.), สำนักงานกองทุนสนับสนุนการสรางเสริมสุขภาพ (สสส.)
  • 20. 014 015 วิธลดความเสียง ี ่ ออกกำลังกายแคไหน ในการนอนโรงพยาบาลของผูสงอายุ  ู จึงจะดตอสุขภาพ ี  ทีมา : Assantachai P., and Maranetra N., Factors Determining Hospital Admission of ่ ทีมา : ชัยยุทธ กุลตังวัฒนา, ออกกำลังกายไดอะไรมากกวาทีคด ตอนที่ 2 ออกกำลังกายอยางไร ่ ่ิ Thai Elderly by a Mailed Survey, J Med Assoc Thai 2005; 88(8): 1051-6. จึงจะเรียกวาเปนการออกกำลังกายเพือสุขภาพ , 4 พ.ย.2552. ่ ทุกวันนีผสงอายุหลายคนจำเปนตอง นอนรักษาตัวในโรงพยาบาล ้ ู ู “ทุกวันนี้ทานออกกำลังกายถูกตองตามหลักของการออกกำลังและหลายคนเคยเขารักษาตัวมากกวาหนึ่งครั้ง นอกจากตัวผูปวยตอง กายเพื่อสุขภาพ แลวหรือยัง” คำถามนี้คงสรางความสงสัยใหกับหลายเผชิญกับการเขารักษาในสถานที่ที่ไมคุนเคยเปนเวลา นานแลว ญาติยงั ทาน งานวิจัยของสสส.เรื่อง “ปจจัยเชิงเหตุและผลของพฤติกรรมการตองสละเวลาเดินทางมาดูแลผูปวยรวมถึงเสียคาใชจายเพิ่มขึ้น  ออกกำลังกายเพื่อสุขภาพของคนไทย” ไดสรุปความหมายและประเภท ผลการศึกษาโดยสงแบบสอบถามทางจดหมายในป 2005 ของ ของพฤติกรรมการออกกำลังกายเพื่อสุขภาพไวดังนี้คณะแพทยศาสตรศิริราชพยาบาลพบวา 28.1% ของผูสูงอายุ 1,801 พฤติ ก รรมการออกกำลั ง กายเพื่ อ สุ ข ภาพ หมายถึ ง การคนที่เขารวมชมรมผูสูงอายุในโรงพยาบาลชุมชนจาก 66 จังหวัดเคยรับ เคลื่อนไหวออกแรงในชีวิตประจำวันในทุกลักษณะของกิจกรรมเพื่อการรักษาตัวในโรงพยาบาลมาแลว โดยสวนใหญเขารับการรักษาดวย เปนการสราง เสริมสุขภาพทั้งทางรางกาย จิตใจ และสังคม ซึ่งทำไดในโรคปอด, หกลม, โรคผูสูงวัย, เคยมีประวัติรับประทานแคลเซียมอัดเม็ด, แบบตางๆ เชน เดิน วิ่งเหยาะ วายน้ำ ขี่จักรยาน เตนแบบแอโรบิกชอบรับประทานอาหารมันๆ, เคยสูบบุหรี่มากอน, ดัชนีมวลกาย (BMI) ประกอบดวยพฤติกรรม 3 ประเภท ไดแกต่ำ, ความดันโลหิตสูง, และเคลื่อนไหวรางกายไดไมดีนกั 1. พฤติ ก รรมการออกกำลั ง กายเพื่ อ สุ ข ภาพโดยทั่ ว ไป - ดังนั้นหากตองการลดความเสี่ยงในการรักษาตัวในโรงพยาบาล ไดแก การออกกำลังกายในชีวิตประจำวันเพื่อเปนการสรางเสริมสุขภาพของผูสูงอายุ สามารถทำไดโดยไมใหทานสูบบุหรี่, ใหรับประทาน และการปฏิบัติ ตามหลักการออกกำลังกายโดยทั่วไป ปฏิบัติตามขออาหารที่มีประโยชนตอรางกาย,ปองกันการหกลม, และหมั่นตรวจ ควรระวังในการออกกำลังกายและขอหามในการออกกำลังกายเช็คความดันโลหิตอยางสม่ำเสมอ 2. พฤติ ก รรมการออกกำลั ง กายตามเกณฑ อ งค ป ระกอบ ไดแก การออกกำลังกายแบบแอโรบิกใหไดตามเกณฑองคประกอบของ การออกกำลังกายเพื่อสุขภาพ คือ 38 100 เรื่องเดน ไดรับการสนับสนุนโดย 39 ความรูเพื่อสงเสริมสุขภาพสำหรับประชาชน กลุมสถาบันแพทยศาสตรแหงประเทศไทย (กสพท.), สำนักงานกองทุนสนับสนุนการสรางเสริมสุขภาพ (สสส.)
  • 21. 1) ความถี่ - ควรทำประจำสม่ำเสมออยางนอยวันเวนวัน หรือ 3วันตอสัปดาห 016 อยากกลามเนือแข็งแรงควร ้ 2) ระยะเวลา - ควรออกกำลังกายครั้งละประมาณ 30 นาที 3) ความหนักเบา - ควรออกกำลังกายใหมีความหนักระดับปาน ออกกำลังกายแบบไหนดี ทีมา : ชัยยุทธ กุลตังวัฒนา, ออกกำลังกายไดอะไรมากกวาทีคด ตอนที่ 4 ความแข็งแรงและ ่ ่ิกลางคือเหนื่อยแตยังพอพูดคุยกับคนขาง เคียงไดจบประโยค หรือออก ความอดทนของกลามเนือกับการออกกำลังกาย, 4 พ.ย.2552. ้กำลังกายดวยความแรงระดับหนักคือเหนื่อยหอบหรือไมสามารถพูดคุยกับคน ขางเคียงไดจบประโยคขณะออกกำลังกาย “วงแขนกลามเปนมัดๆ อุยนาจะกัดแขนเลนเบาๆ ”หนุมๆ ฟง 3. พฤติกรรมการสนับสนุนเพื่อนใหออกกำลังกาย - ไดแก เพลงของพุมพวง ดวงจันทร เพลงนี้แลวคงอยากจะมีกลามเปนมัดๆ ไวการชักชวน สนับสนุนเพื่อนและสมาชิกในครอบครัวใหออกกำลังกาย ใหสาวๆ มากัดเลน แตจะทำอยางไรดีละ การออกกำลังกายเปนคำตอบโดยแสดงออกเปนพฤติกรรม ทั้งทางกายและทางวาจา พฤติกรรมทาง ที่ดีที่สุดกาย เชน ขัดขวางไมใหเพื่อนทำพฤติกรรมที่ไมเหมาะสมแลวนำพา ความแข็งแรงและความอดทนของกลามเนื้อหรือที่เราเรียกสั้นๆเพื่อนไปออกกำลังกายแทน สนับสนุนใหเพื่อนทำพฤติกรรมที่เหมาะสม วา “ความแข็งแรงของกลามเนื้อ” คือความสามารถของกลามเนื้อที่เชน ไปฟงบรรยายหรือดูรายการโทรทัศนเกี่ยวกับการออกกำลังกาย จะออกแรงใหมากที่สุดในการหดตัวของกลามเนื้อ หนึ่งครั้งและตอเนื่องพฤติกรรมทางวาจา เชน ชักชวน, ใหกำลังใจ, กระตุน, หรือสงเสริมให ในระยะเวลาจำกัด ในงานวิจัยเรื่องปจจัยเชิงเหตุและผลของพฤติกรรมเพื่อนออกกำลังกาย อาจแนะนำหรือใหคำปรึกษาเพื่อนเรื่องการออก การออกกำลังกายเพื่อสุขภาพ ของคนไทยซึ่งสนับสนุนการวิจัยโดยกำลังกาย สนับสนุนยกยองและชมเชยเมื่อเพื่อนไปออกกำลังกาย สสส. ไดวัดความแข็งแรงของกลามเนื้อดวยการวัดแรงเหยียดขา (Leg การออกกำลังกายเพื่อสุขภาพที่ถูกตองควรจะมีพฤติกรรมทั้ง 3 Strength) ดวยเครื่องมือวัดกำลังกลามเนื้อหลังและขา (Back andประเภทดั ง กล า ว หากสามารถปฏิ บั ติ ไ ด ค รบแสดงว า ท า นเป น ผู มี Leg Dynamometer)พฤติ ก รรมการออกกำลั ง กายเพื่ อ สุ ข ภาพที่ ถู ก ต อ งซึ่ ง จะส ง ผลให มี เมื่ อ เปรี ย บเที ย บกลุ ม คนไทยที่ อ อกกำลั ง กายด ว ยการเดิ น วิ่ งสุขภาพที่ดีตลอดไป เหยาะ ขี่จักรยาน วายน้ำ เตนแอโรบิก และกลุมที่ไมคอยออกกำลังกาย  พบวากลุมที่มีความแข็งแรงของกลามเนื้อมากที่สุดคือกลุมออก กำลั ง กายด ว ยการเต น แอโรบิ ก รองลงไปคือกลุมวายน้ำ, กลุมวิ่ง เหยาะ, กลุมขี่จักรยาน, และกลุมเดิน ตามลำดับ สวนกลุมที่มีความ แข็งแรงของกลามเนื้อนอยที่สุดคือกลุมไมคอยออกกำลังกาย 40 100 เรื่องเดน ไดรับการสนับสนุนโดย 41 ความรูเพื่อสงเสริมสุขภาพสำหรับประชาชน กลุมสถาบันแพทยศาสตรแหงประเทศไทย (กสพท.), สำนักงานกองทุนสนับสนุนการสรางเสริมสุขภาพ (สสส.)
  • 22. หนุมๆ ที่อยากมีกลามเนื้อเปนมัดๆ ใหสาวๆ ใหลหลง และสาวๆที่อยากมีกลามเนื้อแข็งแรง อยาลืมออกกำลังกายเปนประจำนะครับ 018 ทำอยางไร จึงจะเดินออกกำลังกายมากขึน ้ 017 ทีมา : ชัยยุทธ กุลตังวัฒนา, ออกกำลังกายไดอะไรมากกวาทีคด ตอนที่ 8 ทำอยางไรคนจึงจะ ่ ่ิ ออกกำลังกาย (เดิน) ออกกำลังกายมากขึน, 4 พ.ย.2552. ้ เพือหัวใจแข็งแรง ่ การเดินเปนการออกกำลังกายที่ดี เหมาะสำหรับคนทุกวัยโดยทีมา : ชัยยุทธ กุลตังวัฒนา, ออกกำลังกายไดอะไรมากกวาทีคด ตอนที่ 6 ความแข็งแรงของหัวใจ ่ ่ิ กับการออกกำลังกาย, 4 พ.ย.2552 [cited on 8 ธ.ค.2552] เฉพาะในผูสูงอายุ คนอวน ผูที่มีอาการปวดเขาหรือเขาเสื่อม และผูที่ เพิ่งเริ่มออกกำลังกาย แตสำหรับผูที่แข็งแรงและอยากใหรางกายเผา ความแข็งแรงของหัวใจหรือในทางวิทยาศาสตรการกีฬาเรียกวา ผลาญพลังงานเพิ่มขึ้นสามารถใช การเดินเร็ว เดินขึ้นที่ชัน หรือเดินขึ้น“ความอดทนของระบบไหลเวียนเลือดและระบบหายใจ” หมายถึงความ บันไดแทนได การเดินเร็วๆ ทำไดโดยเดินกาวยาวๆ เร็วๆ และแกวงแขนสามารถของระบบไหลเวียนเลือดและระบบหายใจในการประกอบกิจกร แรงๆรมซ้ำๆ ไดเปนระยะเวลานานแตเหนื่อยนอย และเมื่อหยุดก็จะหาย การเดินจะใชพลังงานมากหรือนอยขึ้นกับน้ำหนักตัวของผูเหนื่อยเร็ว เดิ น ความเร็วที่เดิน และการแกวงแขนวาแรงเพียงใด การเดินดวย จากการศึกษาในกลุมคนไทยที่ออกกำลังกายดวยการเดิน, วิ่ง ความเร็ ว ประมาณ 4 ไมล / ชั่ ว โมง (หรื อ 1 ชั่ ว โมง เดิ น ได ไ กล 6.4เหยาะ, ขี่จักรยาน, วายน้ำ, เตนแอโรบิก, และกลุมที่ไมคอยออกกำลัง กิ โ ลเมตร, หรื อ ½ ชั่ ว โมงเดิ น ได ไ กล 3.2 กิ โ ลเมตร) จะเผาผลาญกาย พบวา กลุ ม ที่ มี ค วามอดทนของระบบไหลเวี ย นเลื อ ดและ พลังงานประมาณ 300 กิโลแคลอรี่ (เทากับดื่มนมถั่วเหลืองชนิดหวานระบบหายใจมากที่สุดคือกลุมออกกำลังกายดวยการเตนแอโรบิก นอย ขนาด 300 ซีซี 1½ กลอง) ผูที่มีน้ำหนักมากจะเผาผลาญพลังงานรองลงไปคือกลุมวิ่งเหยาะ, กลุมวายน้ำ, กลุมเดิน, และขี่จักรยาน ตาม มากกวาผูที่มีน้ำหนักนอย และการเดินบนพื้นราบจะใชพลังงานมากลำดับ กวาการเดินบนสายพาน วิธีการออกกำลังกายโดยการเดิน อาจเดินคนเดียวหรือ นัดกันเดินตามสวนสาธารณะเปนกลุม หรือ เขารวมกลุมที่เดินเปนประจำ กำหนดจุดหมายที่จะถึงหรือกำหนดเวลา ที่จะเดินแลวจึงเดินไปพรอมๆ กัน ปญหาสำคัญของการสงเสริมใหคน 42 100 เรื่องเดน ไดรับการสนับสนุนโดย 43 ความรูเพื่อสงเสริมสุขภาพสำหรับประชาชน กลุมสถาบันแพทยศาสตรแหงประเทศไทย (กสพท.), สำนักงานกองทุนสนับสนุนการสรางเสริมสุขภาพ (สสส.)
  • 23. ออกกำลังกายดวยการเดินคือทำอยางไรจึงจะทำ ใหคนที่เดินออกกำลัง การวิ่งเหยาะใชพลังงานมากกวาการเดิน โดยการวิ่งเหยาะ 1กายอยูแลวไดเดินออกกำลังกายใหมากขึ้นหรือเดินออก กำลังกายให ชั่วโมงรางกายจะเผาผลาญพลังงานประมาณ 800-1,000 กิโลแคลอรีครบถ ว นสมบู ร ณ ต ามหลั ก การออกกำลั ง กายเพื่ อ สุ ข ภาพมากขึ้ น การวิ่งบนพื้นราบจะใชพลังงานมากกวาการวิ่งบนสายพาน ดังนั้นหาก(ความถี่×ความนาน×ความหนัก แลวไดคะแนนมากกวา 60 คะแนนขึ้น ตองการเผาผลาญพลังงานควรวิ่งบนพื้นราบหรือทางชันไป) มาดูวิธีการกันดีกวา วิธีการออกกำลังกายโดยการวิ่งเหยาะอาจวิ่งคนเดียวหรือนัดกัน 1. เชื่อมั่นวาการออกกำลังกายทำใหสขภาพดีขึ้นจริงๆ ุ วิ่งตามสวน สาธารณะเปนกลุม หรืออาจเขารวมกลุมวิ่งเปนประจำ 2. มีแบบอยางที่ดีในการออกกำลังกาย กำหนดจุดหมายที่จะถึงหรือกำหนดเวลาที่จะวิ่งแลวจึงวิ่งไปพรอมๆ กัน 3. สงเสริมใหมีทัศนคติที่ดีตอพฤติกรรมการออกกำลังกายเพื่อ สุขภาพ 020 019 ออกกำลังกายแบบใด ใหผลดีตอสุขสมรรถนะ  ออกกำลังกาย ทีมา : ชัยยุทธ กุลตังวัฒนา, ออกกำลังกายไดอะไรมากกวาทีคด ่ ่ิ โดยการวิงเหยาะกันดีกวา ่ ตอนที่ 13 ออกกำลังกายแบบใดใหผลดีตอสุขสมรรถนะ, 4 พ.ย.2552  ทีมา : ชัยยุทธ กุลตังวัฒนา, ออกกำลังกายไดอะไรมากกวาทีคด ตอนที่ 9 ทำอยางไรคนจึงจะ ่ ่ิ สุขสมรรถนะ หรือสมรรถภาพทางกายเพื่อสุขภาพ คือ ความ (วิงเหยาะ) ออกกำลังกายมากขึน, 4 พ.ย.2552. ่ ้ สามารถในการปฏิ บั ติ ภ ารกิ จ ประจำวั น อย า งต อ เนื่ อ งด ว ยความ วิ่งเหยาะ คือการวิ่งชาๆ ดวยความเร็วสม่ำเสมอเปนเวลานานๆ กระฉับกระเฉง และตื่นตัว ปราศจากความเหนื่อยลาและยังมีพลังมากระยะทางไกลๆ เปนการออกกำลังกายที่ดีที่สุดในการบริหารรางกายโดย พอที่จะทำกิจกรรมในเวลาวางตอไปรวม ถึงเผชิญหนากับภาวะฉุกเฉินเฉพาะสวนหัวใจเมื่อ เทียบกับการวายน้ำหรือขี่จักรยานเพราะการวิ่ง ที่คาดไมถึงเหยาะไมตองมีอุปกรณยุงยากอะไรเลย ทุกคนสามารถพัฒนาสุขสมรรถนะของตนเองไดโดยการ การวิ่งเหยาะเหมาะสำหรับผูที่ตองการความฟตของรางกายแต เคลื่อนไหวรางกายหรือออกกำลังกายอยางสม่ำเสมอ แตถาหยุดไมเหมาะ สำหรับผูสูงอายุหรือคนอวนเพราะการวิ่งจะเกิดแรงกระแทกที่ ออกกำลังกายหรือเคลื่อนไหวรางกายนอยลงเมื่อใด สุขสมรรถนะจะลดเขาและขอเทา มากกวาการเดิน ลงทันที งานวิจัยเรื่อง “ปจจัยเชิงเหตุและผลของพฤติกรรมการออก กำลังกายเพื่อสุขภาพของคนไทย” ไดศึกษาสุขสมรรถนะของคนไทย 6 44 100 เรื่องเดน ไดรับการสนับสนุนโดย 45 ความรูเพื่อสงเสริมสุขภาพสำหรับประชาชน กลุมสถาบันแพทยศาสตรแหงประเทศไทย (กสพท.), สำนักงานกองทุนสนับสนุนการสรางเสริมสุขภาพ (สสส.)
  • 24. กลุมคือ กลุมออกกำลังกาย 5 ประเภท ไดแก เดิน วิ่งเหยาะ วายน้ำ ขี่จักรยาน เตนแอโรบิก และกลุมไมคอยออกกำลังกายอีก 1 กลุม รวม 021เปน 6 กลุม เมื่อเทียบกับเกณฑมาตรฐานของสุขสมรรถนะแตละดาน กลามทองทีเซ็กซี่ ่พบผลที่นาสนใจดังนี้ บทความโดย : ผูชวยศาสตราจารย นายแพทยจกรกริช กลาผจญ  ั 1. เปอรเซนตไขมันในรางกาย - ถาอยากมีเปอรเซ็นตไขมันใน ทีมา : วารสารขาวกีฬา มช. งานกีฬา มหาวิทยาลัยเชียงใหม ปที่ 4 ฉบับที่ 4 ่ ประจำเดือนกันยายน 2540.รางกายใกลเคียงคามากที่สุดควรเลือกออกกำลังกายดวยการวายน้ำจะเห็นผลเร็วกวาวิธีอื่น ไมใชเรื่องงายที่คุณจะเปนเจา ของกลามทองอันแข็งแกรงและ 2. ความแข็งแรงและอดทนของกลามเนื้อ - การออกกำลัง เซ็กซี่ คุณทราบหรือไมวาเพศชายจะมีไขมันสะสมสวนใหญบริเวณหนากายดวยการเตนแอโรบิกจะเห็นผลเรื่องความแข็งแรงและอดทนของ ทอง สวนเพศหญิงจะสะสมบริเวณสะโพกและหนาขา จากการศึกษากลามเนื้อเร็วกวาวิธีอื่น พบวาลักษณะการสะสมไขมันแบบเพศชายนั้นมีความสัมพันธกับอุบัติ 3. ความออนตัวของรางกาย - ถาอยากใหรางกายมีความออน การณของโรคหลอดเลือดตีบตัน ดังนั้นเมื่อถาเริ่มมีไขมันสะสมบริเวณตัวมากที่สุดควรเลือกออกกำลังกายดวยวิธีการเตนแอโรบิกและเดินจะ หนาทองเมื่อไหรก็ตองระวังตัวกัน หนอยละครับเห็นผลเร็วกวาวิธีอื่น โปรแกรมสรางกลามทองนี้เปนการบริหารอาทิตยละ 3-4 วันไม 4. ระบบไหลเวี ย นเลื อ ดและระบบหายใจ - ถ า อยากให ติดตอกัน หรือถาติดตอกันก็จะตองสลับวันหนัก-เบา กอนจะทำความรางกายมีความอดทนของระบบไหลเวียนเลือดและระบบหายใจมาก รูจักกับโปรแกรมลองมาดูทากายบริหารสำคัญกอนดีกวาทีสดควรเลือกออกกำลังกายดวยการเตนแอโรบิกจะเห็นผลเร็วกวาวิธอน ุ่ ี ื่ 1. ทา Hanging Leg Raise - มือสองขางจับราวกวางประมาณ ชวงไหล เกร็งกลามทอง ยกขาสองขางขึ้นเกือบชิดอก พยายามอยา แกวงตัวชวย งอเขาทั้งสองขางดวย จากนั้นคอยๆ ปลอยขาลงชาๆ 2. ทา Twisting Incline Sit-up – นอนหงายบนบอรด งอเขา 46 100 เรื่องเดน ไดรับการสนับสนุนโดย 47 ความรูเพื่อสงเสริมสุขภาพสำหรับประชาชน กลุมสถาบันแพทยศาสตรแหงประเทศไทย (กสพท.), สำนักงานกองทุนสนับสนุนการสรางเสริมสุขภาพ (สสส.)
  • 25. ประมาณ 90 องศา มือสองขางประสานกันหลังศีรษะ (อาจวางแนบ Raise แต จ ะใช ก ำลั ง น อ ยกว า และทำได ง า ยกว า ) 2 ท า นี้ เ ป น ท า ที่ขางลำตัวหากมีกำลังไมพอ) เกร็งกลามทองงอลำตัวและงอสะโพก เมื่อ เหมาะสำหรับคนที่ไมคอยฟต ถาคุณสังเกตดีๆ จะเห็นขอแตกตางเล็กสะโพกงอประมาณ 60 องศาก็เริ่มบิดลำตัวไปดานขาง บิดใหขอศอก นอยระหวางทา Sit-up ทั่วไปบนพื้นราบกับทา Crunch คือในขณะที่ขางหนึ่งเกือบสัมผัสหัวเขาขางตรงขาม จากนั้นคอยๆ เอนลำตัวกลับ คุณงอลำตัวขึ้นมาจนไดมุมฉากในทา Sit-up ปกติ แรงตานจากแรงโนมชาๆ โดยเริ่มเอนจากสะโพกกอน แลวจึงคอยเอนลำตัว ถ ว งของโลกเกื อ บจะไม มี ผ ลเลย ในขณะที่ จ ะมี ผ ลเต็ ม ที่ ส ำหรั บ ท า 3. ทา Bench Leg Raise – นั่งบนมานั่ง เองหลังพอประมาณ Crunch เพราะคุณกำลังงอลำตัวมากกวา 90 องศาตานแรงโนมถวงมือสองขางจับมานั่งใหมั่นคง ออกแรงกลามทองยกขาสองขางขึ้นมา มีขอสังเกตอีกอยางหนึ่งที่สำคัญคือ บางคนไมไดใชกลามอยาลืมงอเขาทั้งสองขางดวย จากนั้นคอยๆ ผอนขาลงแตพยายามอยา ท อ งในการบริ ห ารท า เหล า นี้ จ ริ ง ๆ แต ไ ปใช ก ล า มเนื้ อ ที่ ใ ช ง อใหเทาแตะพื้น ตะโพก (Hip Flexors) แทน ซึ่งกลามเนื้อมีที่เกาะจากกระดูกสันหลัง 4. ทา Crunch – นอนหงาย ชันเขาทั้งสองขางขึ้นวางบนเบาะ สวนอกตอกับเอว ดังนั้นเวลากลามเนื้อกลุมนี้หดตัวจึงทำใหหลังหรือมานั่ง มือสองขางประสานกันที่ทายทอย (สำหรับมือใหมใหเทา แอนมากขึ้น เปนสาเหตุใหเกิดอาการปวดหลังทำใหคุณไมอยากสะเอวแทน) ออกแรงเกร็งกลามทอง ยกสวนหลังใหลอยพนพื้นเล็กนอย บริ ห ารต อ วิ ธี แ ก ไ ขก็ คื อ เวลาคุ ณ งอลำตั ว และสะโพกคุ ณ ต อ งเกร็ งจากนั้นคอยๆ ผอนลงไปนอนหงายตามเดิม กลามเนื้อหนาทองไว (คือใหรูสึกวากลามทองแข็งขึ้น) และพยายาม ส ว นที่ ส ำคั ญ ที่ สุ ด ของโปรแกรมอยู ที่ ท า Hanging Leg อยางอสะโพกโดยที่ไมงอลำตัว เพราะนั่นคือคุณกำลังบริหารกลามเนื้อRaise และทา Twisting Incline Sit-up ชวงเริ่มตนคุณอาจจะฝกวัน ผิดมัด ในภาษาอังกฤษมีอยูคำๆหนึ่ง ซึ่งผมคิดวาใหความหมายชัดเจนละ 2 - 3 Sets โดยทำ Set ละ 10 -15 ครั้ ง แต ห ลั ง จากฝ ก ไปได มาก คือคำวา “Curl-up” ซึ่งหมายถึง การงอโคงลำตัวและงอศีรษะประมาณ 2 เดือน คุณอาจจะเพิ่มการบริหารทั้ง 2 ทานี้เปน 5 - 6 Sets (เหมือนกุง) ในขณะที่กำลัง Sit-up ถาเราทำเชนนี้ไดก็จะทำใหเราฝกตอวัน ขณะที่ออกกำลังกายทั้ง 2 ทาคุณตองงอเขาไวดวยเสมอเพื่อ กลามทองไดเต็มที่ และไมปวดหลังปองกันการบาดเจ็บที่บริเวณหลังสวนลาง โดยงอประมาณ 90 องศาในทา Sit-up และมากกวานั้นในทา Hanging Leg Raise นอกจากนั้นก็ไมควรพักระหวาง Set นานกวา 1 นาที เพื่อจะไดผลที่เต็มที่ อีก 2 ทาที่คุณควรบริหารเพื่อใหครบเครื่องคือ ทา Crunchซึ่งเปนทาสำหรับบริหารกลามทองสวนบน และทา Bench Leg Raiseซึ่งบริหารกลามทองสวนลาง (หลักการคลายๆ กับทา Hanging Leg 48 100 เรื่องเดน ไดรับการสนับสนุนโดย 49 ความรูเพื่อสงเสริมสุขภาพสำหรับประชาชน กลุมสถาบันแพทยศาสตรแหงประเทศไทย (กสพท.), สำนักงานกองทุนสนับสนุนการสรางเสริมสุขภาพ (สสส.)
  • 26. 022 6. ผูท่ีอยูในกลุมเสี่ยงเปนโรคมะเร็งผิวหนังควรทาครีมหรือยา กันแดดทุกวัน หรือเปลี่ยนไปออกกำลังกายในที่รมแทน ปองกันผิวเสียจากแสงแดด 7. ผูที่มีความไวตอแสงแดดควรระวังในการใชเครื่องสําอาง, ยา ขณะออกกำลังกายอยางไรดี ทา, และยารับประทานที่มีความไวตอแสงแดดเมื่อมีความจําเปนตอง บทความโดย : พัชรินทร ปนดอนตอง ใชควรปรึกษา แพทยหรือผูเชี่ยวชาญ ที่มา : เอกสารแผนพับแจกผูปวย ณ หนวยตรวจผูปวยนอกโรคผิวหนัง, เว็บไซตคณะแพทยศาสตร มหาวิทยาลัยเชียงใหม 8. หากแพครีมหรือยากันแดดชนิดหนึ่งชนิดใด ควรเปลี่ยนและ เลือกใชชนิดที่ไมแพ เปนทีทราบกันดีอยูแลววาการออก กำลังกายกลางแจงมีประโยชน ่  9. ควรระวังเมื่อตองอยูในที่ที่สะทอนแสงแดดได เชน พื้นทรายตอสุขภาพของรางกาย อยางไรก็ตามแสงแดดก็มีรังสีอัลตราไวโอเลตที่ หิมะ คอนกรีตและพื้นน้ำซึ่งสามารถสะทอนรังสีไดมากกวาครึ่งหนึ่งของอาจเปนอันตรายตอผิวหนัง ทําใหผิวหนังดําคลํ้าเปนฝา ตกกระ แหง แสงแดดจริงกราน ไหม เหี่ยวยนทําใหดูแกกอนวัยและอาจกอใหเกิดมะเร็งผิวหนัง 10. หลีกเลี่ยงแสงอัลตราไวโอเลตที่ผลิตจากเครื่องมืออื่นไดเนื่องไดในระยะยาว ดังนั้นเพื่อไมผิวเสียเร็วกวาปกติจึงควรเอาใจใสดูแลผิว จากจะทําใหเกิดผิวเหี่ยวยน ผิวลอกหรือเปนมะเร็งผิวหนังและปองกันเสียแต เนิ่นๆ 11. สำหรับเด็กควรหลีกเลี่ยงจากแสงแดดที่แรงจัด อาจใหถูกกับวิธีปองกันผิวเสีย แสงแดดเปนครังคราว และสอนเด็กใหรจกวิธปองกันผิวเสียจากแสงแดด ้ ู ั ี  1. วางแผนการออกกำลังกายรวมทั้งการทํ างานกลางแจงในชวง เสียแตเนิ่นๆเชาหรือชวงเย็น 2. สวมหมวก เสื้อแขนยาว กระโปรงยาวหรือกางเกงขายาวเนื้อ 023หนาเมื่อตองออกแดดในขณะออกกำลังกายหรือทำงาน กอนแอโรบิกส 3. ใสครีมหรือยากันแดดทุกครั้ง (SPF 15 เปนอยางนอย) กอน ตองคำนึงถึงอะไรบางถูกกับแสงแดด 2 ชั่วโมงหรือทุกครั้งหลังการอาบนํ้าหรือมีเหงื่อออก บทความโดย : ผูชวยศาสตราจารย นายแพทยจักรกริช กลาผจญ 4. ใสครีมหรือยากันแดดทุกครั้งเมื่อตองปนเขาสูงหรืออยูในเขต ที่มา : วารสารชีวจิต ปที่ 2 ฉบับที่ 38: 38-41.เสนสูนยสูตร คนสวนใหญยงมีความเขาใจวา การออกกำลังการแบบแอโรบิกส ั 5. ตองไมลืมวารังสีจากแสงแดดที่ทําลายผิวหนังไดนั้นมีอยูทุก (Aerobics) คือ แอโรบิกสดานซ ซึ่งจริงๆ แลวไมใช การออกกำลังกายชวงเวลาแมในวันที่มเมฆมากหรือเมฆบัง ี แบบแอโรบิกสเปนการออกกำลังกายที่ตอเนื่องเปนเวลานานพอที่ จะ 50 100 เรื่องเดน ไดรับการสนับสนุนโดย 51 ความรูเพื่อสงเสริมสุขภาพสำหรับประชาชน กลุมสถาบันแพทยศาสตรแหงประเทศไทย (กสพท.), สำนักงานกองทุนสนับสนุนการสรางเสริมสุขภาพ (สสส.)
  • 27. กระตุนใหรางกายใชพลังงานจากการเผาผลาญโดยใชออกซิเจนเพิ่มขึ้น 4. วิธีการออกกำลังกาย - กิจกรรมการออกกำลังกายแบบแอกวา ภาวะปกติจนสามารถกระตุนใหเกิดการพัฒนาอวัยวะตางๆ ได โรบิกสควรเปนกิจกรรมที่เหมาะสมกับสภาพรางกาย เพศ อายุ และ การออกกำลังกายแบบแอโรบิกสเราตองคำนึงถึงองคประกอบที่ สภาพแวดลอม เชนถาคุณมีปญหาเรื่องเขา ขอเทา หรือน้ำหนักตัวมากสำคัญ 4 อยาง ไดแก ก็อาจจะตองเลือกวิธีออกกำลังกายที่ไมมีน้ำหนักลงกระแทกที่เขาและ ข อ เท า มากนั ก เช น ป น จั ก รยาน ว า ยน้ ำ หรื อ เดิ น เร็ ว เป น ต น ถ า 1. ความหนักของการออกกำลังกาย - ควรออกกำลังกายไม ตองการออกกำลังกายของสวนแขนใหมากขึ้นก็อาจวายน้ำหรือเตนแอหนักมากแตก็ไมเบาจนไมรูสึกเหนื่อยเลย เราอาจใชความรูสึกเหนื่อย โรบิกส แทนเปนตัวประเมินความหนักของการออกกำลังกาย เชน ในขณะที่วิ่ง ถาคุณสามารถพูดกับคูว่ิงของคุณไดเปนประโยคที่ตองพูดนานสัก 2 - 3วินาที ยกตัวอยางเชน “วันนี้อยากไปดูหนังไหม” แสดงวาความหนัก 024กำลังพอดี แตถาพูดแบบน้ำไหลไฟดับได แสดงวาเบาเกินไป วิ่งเพื่อสุขภาพกาย 2. ความนานของการออกกำลังกาย - ถาออกกำลังกายนานตั้ง อิ่มใจและไดบุญแต 15 นาทีขึ้นไป เราจะไดประโยชนสูงสุดตอระบบหัวใจ หลอดเลือด บทความโดย : วรางคณา ตาบูรี หนวยอาชีวอนามัย คณะแพทยศาสตร มหาวิทยาลัยนเรศวรและปอด ดังนั้นจึงเปนหลักทั่วไปวาเราควรออกกำลังกายอยางตอเนื่องนาน 15 นาทีขึ้นไป แตยังมีคนเขาใจผิดวาถายิ่งออกกำลังกายหนักๆ หลายทานทุมเทเวลาใหกับงานและครอบ ครัวอยางเต็มที่จน(แตนานไมถึง 15 นาทีเพราะทำตอไปไมไหว) จะยิ่งชวยลดพุง แมวา หลงลืมการออกกำลังกายดวยเหตุผลวา “ไมมีเวลา” โดยไมทันสังเกตแคลอรีที่เสียไปโดยรวมจะดูมากแตถายิ่งหนัก รางกายก็จะเริ่มใชระบบ วาประสิทธิภาพการทำงานและอารมณใจคอแยลงเรื่องๆ ตามสภาพไมใชออกซิเจนหรืออนาโรบิกสเขามาชวยซึ่งไมใช ไขมันมาสลายเปน รางกาย คณะแพทยศาสตรมหาวิทยาลัยนเรศวรจึงจัดโครงการ “วิ่ง 99พลังงานแตสลายเฉพาะคารโบไฮเดรต และผลผลิตที่ไดสวนหนึ่งคือ รอบมอบ 99 บาท” ขึ้นเพื่อสนับสนุนใหบุคลากรในคณะฯ มีโอกาสออกกรดแล็คติกทำใหกลามเนื้อมีประสิทธิภาพในการทำ งานนอยลงและ กำลังกายเพื่อความสุขกายสบายใจและอิ่มบุญทำใหเกิดอาการลา โครงการนี้มีที่มาจากคานิยมองคกร “มีวินัย โปรงใส ใจเมตตา” 3. ความบอยของการออกกำลังกาย – ถาออกกำลังกายแบบ ซึ่งจัดกิจกรรมวิ่ง 99 รอบหอพระเทพรัตนใหไดภายใน 3 เดือนเพื่อมอบแอโรบิกส 15 นาที ได 6 ครั้งตอสัปดาห จะไดผลดีสูงสุด แตแคนาน 30 99 บาทแกมูลนิธิโรงพยาบาลมหาวิทยาลัยนเรศวร รายละเอียด ไดแกนาที 3 ครั้งตอสัปดาหก็เพียงพอที่จะคงความฟตของรางกายได 52 100 เรื่องเดน ไดรับการสนับสนุนโดย 53 ความรูเพื่อสงเสริมสุขภาพสำหรับประชาชน กลุมสถาบันแพทยศาสตรแหงประเทศไทย (กสพท.), สำนักงานกองทุนสนับสนุนการสรางเสริมสุขภาพ (สสส.)
  • 28. 1. มีวินัย – บุคลากรที่เขารวมโครงการสามารถกำหนดแผนการ รูและตระหนักถึงพิษภัยของบุหรี่, และเพื่อเพิ่มจำนวนครัวเรือนปลอดวิ่งดวยตนเองเพื่อใหครบ 99 รอบใน 90 วัน เปนการสรางวินัยใหตนเอง บุหรี่ ประกอบดวย 9 กิจกรรม ไดแก 2. โปรงใส – ทุกครั้งที่วิ่งครบ 1 รอบจะไดรับสติกเกอร 1 ดวงนำ 1. การสำรวจขอมูลและการวิเคราะหชุมชนมาติดที่สมุดสะสมสถิติของตนเอง 2. การแตงตั้งคณะกรรมการทำงานซึ่งเปนสมาชิกของชุมชน 3. ใจเมตตา – เมื่อวิ่งไดครบ 99 รอบและติดสติกเกอรครบแลว 3. การจัดอบรมพัฒนาศักยภาพแกนนำชุมชนทางมูลนิธโรงพยาบาลนเรศวรจะไดรบเงินบริจาค 99 บาทในนามของผูวง ิ ั  ิ่ 4. การกำหนดมาตรการชุมชนปลอดบุหรี่ หน ว ยงานใดที่ อ ยากสร า งแรงจู ง ใจในการออกกำลั ง กายเพื่ อ 5. การประชาสั ม พั น ธ เ สี ย งตามสายประจำหมู บ า น การเดิ นสุขภาพอาจจะนำโครงการไปประยุกตใชไดคะ รณรงคเผยแพรสื่อเกี่ยวกับพิษภัยของบุหรี่ 6. การคนหาคนตนแบบมาเปนพรีเซ็นเตอร 025 7. การกำหนดพื้นที่สาธารณปลอดบุหรี่ในชุมชน ชวยชุมชน 8. การจัดตั้งคลินิกเลิกบุหรี่ พนภัยบุหรี่ 9. การติดตามผลและมอบเกียรติบัตรใหกับผูที่เลิกสูบบุหรี่ได บทความโดย : สมศรี คำพันธ ผลคือ 1 ใน 3 ของผูสูบบุหรี่ในชุมชนสามารถเลิกบุหรี่ได งานบริการสุขภาพปฐมภูมิและสรางเสริมสุขภาพ โรงพยาบาลมหาวิทยาลัยนเรศวร คณะ และพื้นที่สาธารณะในชุมชน เชน ศาลาวัด, หอประชุมหมูบาน, แพทยศาสตร มหาวิทยาลัยนเรศวร สนามเปตอง, และรานคาทุกรานกลายเปนพื้นที่ปลอดบุหรี่ได แมวาสื่อประเภทตางๆ จะใหความรูเรื่องโทษของบุหรี่ที่มีตอตัวผู ทั้งหมด นอกจากนั้นยังมีปายประชาสัมพันธความรูเกี่ยวกับโทษของสูบเองและคนที่อยูรอบขาง กระทั่งเขียนติดไวบนซองบุหรี่และยาเสนก็ บุหรี่และเสียงตาม สายรวมถึงแผนพับความรูแจกจายในชุมชนอีกดวยแลว แตดูเหมือนการใหความรูเพียงอยางเดียวไมสมารถทำใหคนใน สิ่งที่นาชื่นชมที่สุดคือผูที่เลิกบุหรี่ไดสำเร็จไมหันกลับไปสูบอีกและ ยังชุมชนเลิกบุหรี่ ไดอยางจริงจัง งานบริการสุขภาพปฐมภูมิและสราง ชักชวนเพื่อนใหเลิกบุหรี่อีกดวยเสริมสุขภาพ โรงพยาบาลมหาวิทยาลัยนเรศวรจึงดำเนินโครงการชุมชนปลอดบุหรี่ตนแบบขึ้นซึ่ง ไดผลดีอยางนาชื่นชม โครงการนี้มีวัตถุประสงคเพื่อลดจำนวนผูสูบบุหรี่ในชุมชน, เพื่อใหมีพ้ืนที่สาธารณะปลอดบุหรี่เพิ่มขึ้น, เพื่อรณรงคใหประชาชนมีความ 54 100 เรื่องเดน ไดรับการสนับสนุนโดย 55 ความรูเพื่อสงเสริมสุขภาพสำหรับประชาชน กลุมสถาบันแพทยศาสตรแหงประเทศไทย (กสพท.), สำนักงานกองทุนสนับสนุนการสรางเสริมสุขภาพ (สสส.)
  • 29. 026 การเกิดโรค และบุคลากรคณะแพทยศาสตร เปนแบบอยางที่ดีในการ ดูแลสุขภาพตนเอง ภารกิจพิชิตอวน โครงการภารกิจพิชิตอวนพิชิตพุง (AF:AntiFat) เริ่มโดย AF กำจัดพุง 1. คนหาบุคลากรกลุมเสี่ยง บทความโดย : โชติกา วงศเจริญ รักษาการในตำแหนงหัวหนาหนวยสุขภาพนิสิตมหาวิทยาลัยนเรศวร โรงพยาบาลมหาวิทยาลัย 2. สรางกระแสแรงจูงใจโดยการแขงขันกันลดน้ำหนัก นเรศวร คณะแพทยศาสตรมหาวิทยาลัยนเรศวร 3. รับสมัครผูเขารวมโครงการ 4. ตรวจรางกายผูเขารวมโครงการ ชั่งน้ำหนัก วัดรอบเอว วัดรอบ ความอวนพบไดบอยวาเกิดจากพฤติกรรม การรับประทานและ สะโพก วัดความดันโลหิตการใชชีวิตที่ไมเหมาะสมซึ่งสงผลใหเกิดโรคความดันโลหิต สูง ไขมันใน 5. แจกสมุดบันทึกการรับประทานอาหารประจำวันเลือดสูง โรคเบาหวาน และโรคหลอดเลือดตีบตันตามมาได แตการ 6. จั ด อบรมให ค วามรู เ รื่ อ งลดน้ ำ หนั ก รั ก ษาโรค การควบคุ มสรางแรงจูงใจใหลดพุงเปนเรื่องยากสำหรับทุกคน มหาวิทยาลัยนเรศวร อาหาร การคำนวณพลังงาน มีการนำเสนอตัวอยางเมนูอาหารและการจึงมีแนวคิดในการสรางแรงจูงใจดวยการจัดโครงการ “AF: Anti Fat จดบันทึกรายการอาหารประจำวันโดยนัก โภชนาการภารกิจพิชิตอวน พิชิตพุง” ซึ่งเปนแนวคิดที่นาสนใจดังนี้ ระยะเวลาดำเนินการ 6 เดือน ระหวางนี้มีการใหคำปรึกษาราย ปญหา “อวนลงพุง” มีสาเหตุสำคัญที่สุดจากพฤติกรรมการรับ บุคคลและรายกลุมซึ่งจัดเปนกิจกรรม “Self Health Group จับพุงคุยประทานและการใชชีวิตที่ไมเหมาะสม เชน รับประทานอาหารที่เปนเนื้อ กัน” โดยใหสมาชิกที่ลดน้ำหนักไดสำเร็จเลาประสบการณใหฟง มีการสัตวลวนๆ อาหารรสจัด เชน มันจัด หวานจัด เค็มจัด รับประทานผักผล Empowerment เรี ย นรู ห าวิ ธี ต กลงร ว มกั น ปรั บ เปลี่ ย นพฤติ ก รรมไม น อ ย เดิ น น อ ยและขาดการออกกำลั ง กาย วิ ธี ป อ งกั น คื อ รั บ ติดตามประเมินผลทุกเดือน และสรุปผลใหผูเขารวมโครงการรับทราบประทานผักผลไมใหมากขึ้น ลดอาหารรสจัด และออกกำลังกาย เมื่อสิ้นสุดจึงมอบรางวัลเปนขวัญกำลังใจผูปฏิบัติภารกิจที่ลดน้ำหนักไดทุกวัน ซึ่งมหาวิทยาลัยนเรศวรไดจัดทำโครงการภารกิจพิชิตอวนพิชิต สำเร็จพุง (AF: Anti Fat) ขึ้น เพื่อใหบุคลากรคณะแพทยศาสตรมหาวิทยาลัยนเรศวรหรื อ ผู ที่ ส นใจได ค วบ คุ ม น้ ำ หนั ก และลดไขมั น หน า ท อ งด ว ย สิ่งที่ไดรับจากโครงการนี้คือไดคนพบวาจิตใจที่มุงมั่นของผูเขาตนเอง ด ว ยวิ ธี ค วบคุ ม อาหารและออกกำลั ง กาย มี ก ารปรั บ เปลี่ ย น รวมโครงการเปนสิ่งที่สำคัญที่สุดของการควบคุมน้ำหนักและลดน้ำหนักพฤติกรรมในการรับประทานอาหารและมีการออกกำลังกายอยางสม่ำ ผูจัดโครงการเปนเพียงตัวกระตุน สรางแวดลอมใหเอื้อและเปนกำลังใจเสมอ มีความรูเรื่องโรคที่เกิดจากภาวะโภชนาการเกิน ลดปจจัยเสี่ยงตอ ใหผูเขารวมโครงการ 56 100 เรื่องเดน ไดรับการสนับสนุนโดย 57 ความรูเพื่อสงเสริมสุขภาพสำหรับประชาชน กลุมสถาบันแพทยศาสตรแหงประเทศไทย (กสพท.), สำนักงานกองทุนสนับสนุนการสรางเสริมสุขภาพ (สสส.)
  • 30. 027 แตละคนไมเหมือนกัน เรียกวา “ไมไดติดวัด” ติดเครื่องมือ ดังนั้นจึงมี หลายทางใหเดินแลวแตผูเขารวมถนัด สิ่งที่สำคัญคือการลงมือปฏิบัติ “สุขภาวนา” จริงโดยไมอางแตทฤษฎีหรือยกยอวาวิธีการ ของตนเองดีกวาของผูอื่น สุขภาพจิตดีเริ่มที่ความสงบ การประเมินความสำเร็จของโครงการจึงไมไดอยูที่จำนวนผูเขารวม แต บทความโดย : ขนิษฐา เมฆอรุณกมล อยูที่ความสุขสงบที่เกิดขึ้นแกผูเขารวมมากกวา เพียงแคเราหันมาถาม ผูชวยคณบดีฝายทรัพยากรบุคล คณะแพทยศาสตรมหาวิทยาลัยนเรศวร ตนเองวา “จะเริ่มหรือยัง” แลวก็ลงมือเทานั้นเอง “สุขภาวนา” เปนชื่อที่สะทอนใหเห็นความสุขจากการภาวนาซึ่งหมายถึงความสุขที่เกิดจาก ความรูสึกภายในที่รูสึกสงบ ผอนคลาย มีความสุขแมเพียงเปนชวงเวลาสั้น ๆ ในแตละวัน 028 อาการแสดงของ โครงการสุ ข ภาวนาเกิ ด ขึ้ น ที่ ค ณะแพทยศาสตร ม หาวิ ท ยาลั ย ความเครียดที่ควรตระหนักนเรศวร โดยมีจุดมุงหมายใหสรางสมดุลของชีวิตดวยการภาวนา 20 บทความโดย: ดร.ศศิธร ธนะภพ, Ph.D.นาทีกอนเขาทำงานเพื่อใหมีสมาธิในการปฏิบัติงานมากขึ้น หรือ 20 สำนักวิชาแพทยศาสตร มหาวิทยาลัยวลัยลักษณ รายการอางอิง: Thomas Turner, Theนาทีกอนกลับบานเพื่อใหรูสึกเปนสุข อารมณดี และมีรอยยิ้มฝากคนรัก 7 Ways Stress Effects Your Health, 25th Mar 2009.ที่รออยูที่บาน คุ ณ คงไม ป ฏิ เ สธว า คุ ณ ก็ เ ป น อี ก คนหนึ่ ง ที่ เ คยตกอยู ใ นภาวะการทำสุขภาวนาทำไดโดย เครียด ถึงแมวาความเครียดจะเปนสิ่งปกติในชีวิตของมนุษยทุกคนแตก็ 1. เปดเพลงบรรเลงเบาๆ เพื่อใหรูสึกผอนคลาย อาจส ง ผลลบต อ ร า งกายและจิ ต ใจของเราอย า งใหญ ห ลวงเช น กั น 2. ผูนำภาวนานำการผอนคลาย โดยใหผูเขารวมคอยๆ ผอน ทราบหรือไมวา รอยละ 43 ของประชากรวัยผูใหญมีปญหาเกี่ยวกับคลายรางกายตั้งแตศีรษะจรดปลายเทา ความเครียด, รอยละ 75-90 ของการไปพบแพทยมีสาเหตุมาจาก 3. เมื่อรางกายผอนคลายแลว จึงใหผูเขารวมภาวนาตามแบบที่ ความเครี ย ด, และร อ ยละ 82 ในประชากรวั ย ทำงานมั ก เกิ ดตนเองถนัด ความเครียดจากสาเหตุของการทำงาน “สมาธิภาวนา” หรือขั้นตอนหลังการผอนคลายสามารถปฏิบัติ แท จ ริ ง แล ว ความเครี ย ดมี ทั้ ง ที่ ส ง ผลร า ยและผลดี ต อ ร า งกายแบบใดก็ ไ ด ขึ้ น กั บ ความชอบและความถนั ด ของแต ล ะบุ ค คล ใคร ความเครียดที่กอใหเกิดผลรายมักเปนความเครียดเรื้อรัง เชน ความวิตกปฏิบัติวิธีใดอยูก็ใหใชวิธีนั้น สาเหตุที่ใหเลือกตามถนัดเนื่องจากจิตของ กังวลหรือความไมสบายใจ ความเครียดชนิดนี้จะคอยๆ สงผลกระทบ 58 100 เรื่องเดน ไดรับการสนับสนุนโดย 59 ความรูเพื่อสงเสริมสุขภาพสำหรับประชาชน กลุมสถาบันแพทยศาสตรแหงประเทศไทย (กสพท.), สำนักงานกองทุนสนับสนุนการสรางเสริมสุขภาพ (สสส.)
  • 31. ตอรางกายของเราทีละนอยโดยอาจไมสามารถสังเกตเห็นได ถาเรายัง 7. การสูญเสียความตองการทางเพศ - เปนผลกระทบทางตรงไมสามารถจัดการกับความเครียดได อาการตางๆ อันเกิดจากความ ที่สำคัญและมักเกิดขึ้นในเพศชาย จะเห็นไดวาความเครียดมีอทธิพลตอ ิเครียดสะสมก็จะแสดงออกชัดเจนขึ้นและสงผลยอนกลับใหสุขภาพ ร า งกายได ห ลายรู ป แบบ เราจึ ง ควรต อ งเรี ย นรู ท่ี จ ะจั ด การกั บของเราเสื่อมถอยลงอยางรวดเร็ว การรูเทาทันสาเหตุและอาการแสดง ความเครียดที่เผชิญอยูอยางเหมาะสมและ ทันทวงทีอันเกิดจากความเครียดจะชวยใหเราจัดการกับ ความเครียดไดอยางเหมาะสม ซึ่ง 7 อาการแสดงที่จะชวยใหรูเทาทันความเครียดมีดังนี้ 1. ภาวะซึมเศรา - เมื่อไรก็ตามที่มีความเครียดเกิดขึ้น รางกาย 029ของเราจะหลั่ ง สารเคมี ช นิ ด หนึ่ ง ขึ้ น มาในสมองเพื่ อ จั ด การกั บ วิธีพิชิตความเครียด นั้นๆ ซึ่งจะสงผลใหเราเกิดความรูสกหดหู ซึมเศรา ึ ความเครียด 2. ความวิตกกังวล - มักจะเกิดขึ้นพรอมๆ กับการมีภาวะเครียด บทความโดย : ดร.ศศิธร ธนะภพ, Ph.D. สำนักวิชาแพทยศาสตร มหาวิทยาลัยวลัยลักษณซึ่งควบคุมไดยากและสงผลตอการทำหนาที่ตางๆ ของรางกายไดเชนเดียวกัน เราหลายคนคงเคยตกอยูในสถานการณที่แสนเลวราย นั่นคือ 3. โรคหัวใจ - ความเครียดสัมพันธกับการเกิดภาวะหัวใจลม เมื่อเราไมรูวาจะทำอยางไรตอไปกับสิ่งที่กำลังเผชิญ เราอาจเกิดความเหลวและการเสียชีวิตของผูปวยโรคหัวใจและหลอดเลือด  คับของใจ ความโกรธ ความวิตกกังวลหรือแมแตความกลัวซึ่งเราก็ไม 4. โรคเบาหวาน - ความเครียดสงผลใหรางไมสามารถควบคุม สามารถควบคุ ม สิ่ ง เหล า นั้ น ได ลองมาพิ จ ารณาวิ ธี ก ารจั ด การกั บระดับน้ำตาลในเลือดใหคงที่ไดทำให อาการของโรคเบาหวานแยลง ซึ่ง ความเครียดเหลานี้หากวาเราไมสามารถเปลี่ยน แปลงสถานการณที่โรคเบาหวานมีผลตอเนื่องใหเกิดโรคหัวใจ โรคตับ โรคไตและโรคอื่นๆ เผชิญอยูไดตามมา 1. มีสติและยอมรับในสถานการณดังกลาว วิธีนี้เปนขั้นตอน 5. อาการผมรวง - ที่เกิดขึ้นกอนเวลาอันควรเปนอาการบงชี้ถึง แรกที่จะชวยใหเราสามารถลดระดับของความคับของใจลงไปได การการมีภาวะเครียดที่สำคัญ และตองรีบแกไข ยอมรับวาเราไมสามารถควบคุมสถานการณตางๆ ดวยตัวเราเองจะ 6. โรคอ ว น - หลายคนมักแกปญหาความเครียดดวยการรับ ชวยใหเราคิดใหมและยอมรับสิ่งที่เกิดขึ้นไดอยางแทจริงประทานอาหาร แตเมื่อรางกายของเราเผชิญกับภาวะเครียด รางกาย 2. กำหนดลมหายใจ ขั้นตอนนี้ใหเราหยุดความคิดและการกลับไปยับยั้งการควบคุมของสารเคมีที่จำเปนในการยอยไขมันทำใหเรา กระทำแลวหันกลับมาสำรวจตัวเองวามีอาการ เหลานี้เกิดขึ้นหรือไมเกิดภาวะอวน ไดแก กลามเนือเกร็งและเครียด, หัวใจเตนเร็ว, และการหายใจตืนและสัน ้ ้ ้ 60 100 เรื่องเดน ไดรับการสนับสนุนโดย 61 ความรูเพื่อสงเสริมสุขภาพสำหรับประชาชน กลุมสถาบันแพทยศาสตรแหงประเทศไทย (กสพท.), สำนักงานกองทุนสนับสนุนการสรางเสริมสุขภาพ (สสส.)
  • 32. หลังจากนั้นพยายามควบคุมอาการเหลานั้นดวยการควบคุมหายใจจน 7. เปลี่ ย นอิ ริ ย าบถ ขั้นตอนนี้เริ่มดวยการยืดเหยียดรางกายกระทั่งอัตราการ เตนของหัวใจและการหายใจกลับเขาสูภาวะปกติ การ เดินเลนออกไปในสวน ฯลฯ เพื่อลดความตึงเครียดของกลามเนื้อ เพิ่มควบคุมรางกายใหอยูในภาวะปกติไดจะชวยใหเราสามารถควบคุม การไหลเวียนของเลือดและชวยใหสารเอนดอรฟนสหลั่ง ชวยใหอารมณอารมณไดดี ขึ้น แจมใสและสุขภาพกายดีขึ้น 3. ยิ้มเขาไว การยิ้มเปนการลดความตึงเครียดของกลาม เนื้อ 8. คิดถึงสิ่งที่ชื่นชอบ ใหเราลองนึกถึงสิ่งที่เราตั้งความหวังหรือบริเวณใบหนาได แลวยังเปนการบอกใหรางกายของเรานำความสุขที่ ชื่นชมแลวเราจะเห็นวายังมีสิ่งยิ่งใหญในชีวิตอยางอื่นซึ่งดีกวารอเราอยูผานเขามาในอดีตออกมาสู ความทรงจำในปจจุบันไดดวย 9. ทำเพื่อใครสักคน การทำเพื่อใครสักคนหนึ่งที่เรารักจะชวย 4. พักสักนิด การไดพบเห็นหรือการจดจำภาพอันเปยมไปดวย ใหเรามองออกไปจากตัวเอง ซึ่งเปนหนทางในแกไขปญหาที่ดี ลดความความสุขของตัวราเองเปนเครื่อง มือที่สำคัญในการลดความเครียดและ หมกมุนในตนเองความเจ็บปวดที่มีมานานแลว ใหเราลองนึกถึงสถานที่ที่เรารูสึกประทับใจ มีความสงบและปลอดภัย แลวนำพาตัวเองเขาไปสูสถานที่แหงนั้นรับรูถึงภาพที่มองเห็น รูสึกถึงเสียงที่ไดยิน นึกถึงกลิ่นอายอากาศอัน 030สดชื่น เชน ชายทะเลหรือภูเขา หากวาเราสามารถฝกฝนตัวเองไดอยาง กินเปนนี้เราก็จะสามารถจัดการกับความเครียดที่ เขามาคุกคามไดแนนอน จริงหรือ 5. หยุดใหความสนใจและหันเหตัวเอง วิธีนี้บอกใหคุณหยุด บทความโดย : ศาสตราจารย ดร. วรนันท ศุภพิพัฒน สำนักวิชาแพทยศาสตร มหาวิทยาลัยวลัยลักษณหรือเลิกใหความสนใจกับสิ่งที่เผชิญอยู แลวหันไปทำกิจกรรมอื่น เชนการจัดโตะทำงาน ทำงานบาน หรือดูรายการตลก คุณสามารถทำอะไร โรคเรื้อรังที่เกิดขึ้นกับคนเราลวนมี สาเหตุมาจากพฤติกรรมการก็ ไ ด ท่ี หั น เหความสนใจของตั ว เองไปจากสถานการณ ตึ ง เครี ย ดสั ก บริโภคที่ไมถูกตอง บางคนกินเพื่ออยู แตหลายคนอยูเพื่อกิน กินเพื่อชั่วระยะหนึ่งซึ่งทำใหมีเวลาในการคิดใหมและทำใหสถานการณตางๆ สนองความตองการและความพึงพอใจโดยไมสนใจวาจะเกิดอะไรขึ้นดีขน ึ้ กับรางกาย คนสวนใหญจะรูสึกตัวตอเมื่อโรคมาเคาะประตูบานแลว 6. ทำสมาธิหรือสวดมนต มีการศึกษาจำนวนมากที่บอกวาการ คุณเปนคนประเภทไหนสวดมนตหรือการทำสมาธิสามารถบรรเทาความ เครียดได นอกจากนั้น กินไมเปน กินเปนยังทำใหอตราการเตนของหัวใจชาลงและการหายใจราบเรียบ สม่ำเสมอ ั • ไมกินมื้อเชา กินหนักมื้อเที่ยงและเย็น • กินทุกมื้อ มื้อเย็นเบากวามื้ออื่นซึ่งจะสงผลตออารมณและการแสดงออกของเรา • เมื่อพบของชอบกินจนพุงกาง • กินแคพออิ่ม 62 100 เรื่องเดน ไดรับการสนับสนุนโดย 63 ความรูเพื่อสงเสริมสุขภาพสำหรับประชาชน กลุมสถาบันแพทยศาสตรแหงประเทศไทย (กสพท.), สำนักงานกองทุนสนับสนุนการสรางเสริมสุขภาพ (สสส.)
  • 33. กินไมเปน• กินอาหารทอดๆ มันๆ เปนประจำทุกสัปดาห กินเปน • กินอาหารทอดๆ มันๆ 3-4 เดือนครั้ง 031• ชอบกิ น โดนั ท เค ก คุ ก กี้ พาย พั ฟ หรื อ มั น ฝรั่ ง • ชอบกิ น ถั่ ว แปป ป น ขลิ บ ไส ป ลา ความเชื่อเกี่ยวกับ ทอดกรอบเปนอาหารวางบอยๆ นึ่ง ซาลาเปาไสผักหรือไสหมูสับ การออกกำลังกาย เปาะเปยะสดเปนอาหารวาง• ไมชอบผัก อยางดีก็ตนหอมผักชีในชามกวยเตี๋ยว • ชอบผักโดยเฉพาะผักจิ้มน้ำพริก บทความโดย : มินตรา สาระรักษ อาจารยประจำวิทยาลัยแพทยศาสตรและการสาธารณสุข มหาวิทยาลัยอุบลราชธานี• กิน “ขาวผัด” ไกใบกะเพรา • กิน “ขาวราด” ไกผัดใบกะเพรา• กินขาวผัด ขาวราดแกงกะทิ • กินขาวยำปกษใต “แคขยับวันละนิดก็ออกกำลังกายแลว” ขอความนี้บงบอกถึงการ• กินขาวหมกไก ขาวมันไก • กินขาวหนาไก กระตุนเตือนสำหรับผูที่อางวาไมมีเวลาวางที่จะ ออกกำลังกาย และ• ขาวขาหมูคากิและหนังหมู • ขาวขาหมูไรหนัง• กินขนมหวานหรือแกงบวดหลังอาหารคาวทุกครัง • ชอบผลไมหลังอาหารคาว ้ เกี่ยวกับการออกกำลังกายนี้มีคนเปนจำนวนมากที่มีความเชื่อในเรื่อง• กินเงาะมังคุดเปนกิโล • เงาะมังคุดครั้งละ 4 ลูก ของ การออกกำลังกายที่ถูกแตก็ยังมีอีกบางสวนอาจจะมีความเชื่อที่ไม• กินองุน ลำใย ลองกอง เปนพวง • กินองุน ลำใย ลองกอง ครั้งละ ถูกตองนัก เกี่ยวกับการออกกำลังกาย จะออกกำลังกายมากหรืออก 4-5 ลูก นอยดีหรือไมควรทำกิจกรรมใดบางที่เกี่ยวกับการออก กำลังกาย เรามา• ทุเรียนครั้งละลูกครึ่งลูก • ทุเรียนครั้งละเม็ด ดูเกี่ยวกับความเชื่อตางๆ ที่เกี่ยวกับการออกกำลังกายกันดีกวาคะ• มะละกอ แตงโม ครั้งละครึ่งลูก • มะละกอ แตงโม ครั้งละ 4-5 ชิ้น• ชอบน้ำหวาน น้ำอัดลม กาแฟเย็น คาปูชิโนปน • ชอบน้ำเปลา ความเชื่อที่วา : ไมมีคำวาสายสำหรับการออกกำลังกาย หากทุกคนมีความเชื่อดังกลาวแลวเชื่อแนเลยวาคนๆ นี้จะตองมีเริ่มตนใหมไดเสมอ สุขภาพที่ดีกวาคนที่ไมเชื่อ แตก็มีขอที่พึงระวังสำหรับผูที่มีอายุตั้งแต 35 เมื่อคุณรูวาที่กินอยูทุกวันนี้เปนการเลือกที่ผิดก็สามารถเปลี่ยน ปขึ้นไปควรตรวจสุขภาพและไดรับคำแนะนำจากแพทยกอนจะเปนการแปลงเริ่มตนใหมไดเสมอ ขอใหมีใจแนวแน มุงมั่น ยอมสามารถแกไข ดีที่สุด และไมควรออกกำลังกายที่หักโหมจนเกินไป ควรออกกำลังกายเปนคนใหมที่เลือกบริโภคไดถูกตองเพื่อสุขภาพที่ดีตอไป ใหพอเหมาะสำหรับแตละคนเพียงสัปดาหละ 3 ครั้ง ครั้งละ 20-30แบงปนความรู นาที หากออกกำลังกายเปนประจำก็จะชวยใหรางกายแข็งแรงขึ้นและ อยาลืมถายทอดแบงปนความรูแกญาติพี่นอง เพื่อนๆ และชวย เกิดผลดีตอสุขภาพ ของผูออกกำลังกายเองทั้งทางดานรางกาย จิตใจกันสรางเสริมสุขภาพเพื่อคนไทยและชาติไทยนะคะ สติปญญา หากมีการออกกำลังกายรวมกับผูอื่นดวยก็จะทำใหมีสุขภาพ ทางดานสังคมดวย 64 100 เรื่องเดน ไดรับการสนับสนุนโดย 65 ความรูเพื่อสงเสริมสุขภาพสำหรับประชาชน กลุมสถาบันแพทยศาสตรแหงประเทศไทย (กสพท.), สำนักงานกองทุนสนับสนุนการสรางเสริมสุขภาพ (สสส.)
  • 34. ความเชื่อที่วา : การออกกำลังกายทำใหสามารถลดไขมันเฉพาะสวนได 032 มีคนจำนวนไมนอยที่มีความเชื่อดังกลาวซึ่งถือเปนความเชื่อที่ถูก “ตรวจสุขภาพประจำป”ตอง หากมีการออกกำลังกายควบคูไปกับการควบคุมการบริโภคอาหาร จำเปนหรือไมโดยเฉพาะอาหารที่ให พลังงานสูง เชน แปงและไขมัน ซึ่งจะทำใหมีการ บทความโดย : พญ.ผกาพรรณ ดินชูไท อายุรแพทยประจำศูนยวิทยาศาสตรสุขภาพ มหาวิทยาลัยบูรพาลดไขมันในรางกายไดดีกวาการออกกำลังกายเฉพาะสวน เชน การ Sit-Ups เพื่อลดไขมันหนาทอง เปนตน การตรวจสุขภาพประจำปนั้น คนทั่วไปมักเขาใจวาเปนการมา ความเชื่อที่วา : หากไมออกกำลังกายหนักหรือบอยมากพอ ตรวจเลือด ตรวจเอ็กซเรย ฟงผลการตรวจแลวก็กลับบาน แตในความจะไมไดประโยชน เปนจริงแลวการตรวจสุขภาพประจำปหรือการตรวจสุขภาพเปนระยะ สำหรับผูที่ออกกำลังกายอยางสม่ำเสมอก็จะเกิดผลดีตอรางกาย นั้น เปนการตรวจสอบวาปจจุบันสุขภาพของคุณยังดีหรือไม มีโรคอะไรอยางแนนอน ชวยลดความเสี่ยงตอการเกิดโรคตางๆ ได เชน โรคเกี่ยว ที่ แ อบแฝงที่ ต อ งรี บ รั ก ษาเพื่ อ ไม ใ ห เ กิ ด การลุ ก ลามต อ ไป ดั ง นั้ น การกับหลอดเลือดหัวใจ เปนตน แตสำหรับผูที่ไมมีเวลาออกกำลังกายแบบ ตรวจสุขภาพเปนประจำจึงยังเปนสิ่งที่มีความจำเปนตองทำตอเนื่องวันละ 20-30 นาทีก็สามารถออกกำลังกายแบบสะสมในแตละ วัตถุประสงคที่แทจริงของการตรวจสุขภาพเปนระยะ (ซึ่งวันไดเพียงแตการมีอิริยาบถที่ไม อยูนิ่งนานๆ มีการเดินไปมา การเดิน บางอยางไมตองตรวจทุกปก็ได) คือขึ้ น บั น ไดแทนการใช ลิ ฟ ท การขยั บ ร า งกายอยู เ สมอ หรื อ แม แ ต ก าร 1. เพื่อคนหาปจจัยเสี่ยงของการเกิดโรคทำงานบานที่ไมตองใชเครื่องทุนแรงก็สามารถใชแรงกายและ เรียกเหงื่อไดมาก เชน การถูบาน การลางรถ การซักผา เปนตน หากทุกทาน 2. เพื่อหาโรคที่เพิ่งเริ่มเปนแตยังไมแสดงอาการและจะไดรีบมีความเชื่อที่วามีเวลาออกกำลังกายนอยดีกวาไมไดออกกำลังกาย เลย รักษาใหหายขาดก็จะทำใหเกิดผลดีตอสุขภาพได สุขภาพดีไมมีขายหากอยากไดก็ตอง 3. เพื่อเสริมสรางสุขภาพที่ดี ปรับเปลี่ยนพฤติกรรมที่ไมเหมาะสมออกกำลังกายนะคะ การตรวจสุขภาพเปนระยะควรเนนที่การพูดคุยกับแพทย การซักประวัติ และการตรวจรางกาย สวนการตรวจทางหองปฏิบัติ การควรทำเฉพาะเท า ที่ มี ป ระโยชน จ ริ ง โดยอาศั ย ข อ มู ล หลั ก ฐาน ทางการแพทยวาการตรวจใดชวยชะลอความเจ็บปวยหรือการเสียชีวิต ได แตถาตรวจเกินความจำเปน นอกจากจะสิ้นเปลืองคาใชจายแลวก็ 66 100 เรื่องเดน ไดรับการสนับสนุนโดย 67 ความรูเพื่อสงเสริมสุขภาพสำหรับประชาชน กลุมสถาบันแพทยศาสตรแหงประเทศไทย (กสพท.), สำนักงานกองทุนสนับสนุนการสรางเสริมสุขภาพ (สสส.)
  • 35. ยั ง อาจพบผลบวกลวง (ความผิ ด ปกติ ที่ เ กิ ด จากความผิ ด พลาดทางเทคนิค ไมไดเปนจากโรค) ทำใหผที่ไมเปนโรคตองกังวลใจจนกลายเปน ู 033โรคไปก็ได อาหารการกิน การตรวจที่จำเปนสำหรับผูสูงอายุที่ไมมีโรคประจำตัว ไดแก สำหรับหญิงวัยทองการซักประวัติเรื่องอาหาร, พฤติกรรมเสี่ยง เชน บุหรี่หรือแอลกอฮอล, บทความโดย : ภญ.ศศิธร กิจจารวรรณกุล เภสัชกรประจำศูนยวิทยาศาสตรสุขภาพ มหาวิทยาลัยบูรพาและการออกกำลังกาย ความตระหนักเกี่ยวกับความปลอดภัยในการจราจร อาการของโรคมะเร็งตางๆ การตรวจรางกายทั่วไป ชั่งน้ำหนัก ปญหาที่นาเปนหวงสำหรับคนในวัย 40 ปขึ้นไปหรือยางเขาสูวัย(คำนวณดัชนีมวลกาย) วัดรอบเอว วัดความดันโลหิต การตรวจเตานม ทองคือความไมเขาใจถึงการเปลี่ยนแปลงของรางกาย ตามวัยจึงมักมีการตรวจทวารหนักดวยนิ้วในผูชาย การตรวจทางหองปฏิบัติการที่มี ปญหาในดานสุขภาพจิตกันมาก ดังนั้นการปฏิบัติตัวที่ดีของคนในวัยประโยชนไดแก การตรวจมะเร็งปากมดลูก การตรวจไขมันในเลือดและ ทองคือควรจะเขาใจและยอมรับในการ เปลี่ยนแปลงที่เกิดขึ้น และเมื่อระดับน้ำตาลในเลือด มีอาการผิดปกติควรปรึกษาแพทย รวมทั้งควรออกกำลังกาย พักผอนให การตรวจที่ควรทำเฉพาะผูที่มีปจจัยเสี่ยง เชน การตรวจสอง เพียงพอ และสิ่งที่สำคัญอีกสิ่งหนึ่งคือการเลือกรับประทานอาหารที่มีกลองลำไสใหญในผูที่มีโรคติ่งเนื้อ (Polyp) ในลำไสใหญ หรือมีญาติ ประโยชนตอ สุขภาพสายตรงเปนมะเร็งลำไสใหญ การตรวจมวลกระดูก สำหรับผูที่มีอายุเกิน อาหารมีสวนสัมพันธกับอาการตางๆ ของสตรีวัยทองเปนอยาง60 ป และมี ป จ จั ย เสี่ ย งต อ การเกิ ด โรคกระดู ก พรุ น เช น เคยได รั บ มาก มีหลักฐานพบวา อาหารที่สามารถชวยบรรเทาอาการของสตรียาสเตียรอยดมานาน การตรวจคลื่นไฟฟาหัวใจในผูที่เปนความดัน วัยทอง ไดแกโลหิตสูงหรือเบาหวานหรือมีอาการ ของโรคหัวใจ การอัลตราซาวดตับ 1. อาหารประเภทถั่ ว เหลื อ ง ซึ่ ง มี ส ารซึ่ ง ออกฤทธิ์ ค ล า ยในผูที่เปนพาหะของไวรัสตับอักเสบ ฮอรโมนเอสโทรเจนชนิดออน สามารถบรรเทาอาการชองคลอดแหงและ การตรวจสุขภาพประจำปหรือการตรวจสุขภาพเปนระยะเปนสิ่งที่ โรคกระดูกพรุนได เพราะประกอบดวยแคลเซียม แมกนีเซียม โปแตสเซีควรทำเพื่อ เสริมสรางสุขภาพและปองกันโรคแตควรอยูบนพื้นฐานของ ยม วิตามินบีรวม สังกะสี และธาตุเหล็ก ซึ่งสามารถชวยบรรเทาอาการหลักฐานทางการแพทยที่ แนชัดดวยเชนกัน ที่ประจำเดือนมามากผิดปกติไดดวยเชนกัน 2. เมล็ดธัญญาพืชทั้งเปลือก มีสารซึ่งมีฤทธิ์คลายฮอรโมนเอส โทรเจนอยางออนและมีเสนใยสูง ชวยควบคุมระดับคลอเลสเตอรอล และเอสโทรเจนในรางกายได 68 100 เรื่องเดน ไดรับการสนับสนุนโดย 69 ความรูเพื่อสงเสริมสุขภาพสำหรับประชาชน กลุมสถาบันแพทยศาสตรแหงประเทศไทย (กสพท.), สำนักงานกองทุนสนับสนุนการสรางเสริมสุขภาพ (สสส.)
  • 36. 3. กรดไขมัน ไดแก ไลโนเลอิคพบในเมล็ดลินิน เมล็ดฟกทองเมล็ดงา เมล็ดทานตะวัน สวนไลโนเลนิคพบในปลาชนิดตางๆ ผักใบ 034เขียว ถั่วเหลือง เมล็ดฟกทอง เปนตน กรดไขมันเหลานี้จะชวยเพิ่มความ ครอบครัวชุมชื้นใหแกผิวหนัง ชองคลอด และเยื่อบุชองคลอด สรางเสริมสุขภาพ สำหรับอาหารที่สตรีวัยทองควรหลีกเลี่ยง ไดแก บทความโดย : ขนิษฐา เมฆอรุณกมล ผูชวยคณบดีฝายทรัพยากรบุคล คณะแพทยศาสตร มหาวิทยาลัยนเรศวร 1. คาเฟอีน พบในชา กาแฟ โคลา และช็อกโกแลต อาจทำใหเกิดอาการเหนื่อยลาและซึมเศรา “ครอบครัวสรางเสริมสุขภาพ” แมมีจุดเริ่มตนจากสถานที่ทำงาน 2. น้ำตาล จะไปลดการเก็บกักวิตามินบีรวมและแรธาตุที่จำเปน แตการสรางเสริมสุขภาพใหไดผลดีควรครอบคลุมไปถึงบุตรหลานของซึ่งทำใหเกิดอาการกระวนกระวายและมีการแปรปรวนอขงอารมณ บุคลากรดวย ดังนั้นกิจกรรมสรางเสริมสุขภาพที่จัดขึ้นในหนวยงานจึง 3. แอลกอฮอล จะไปกดระบบประสาทสวนกลาง ทำใหเกิด ใหความสำคัญกับคน ทุกวัยและมีความหลากหลายดังตอไปนี้อาการกระวนกระวายและการตึ ง เครี ย ดของระบบประสาท อาการ 1. การสรางเสริมสุขภาพ ผานอายตนะ: ตา หู จมูก ลิ้น กายประเภทเนื้อสัตวและไขมันอิ่มตัว เปนสาเหตุใหเกิดโรคไขมันในเลือดสูง ใจ ประกอบดวยกิจกรรมตางๆ ดังนี้ 4. เครื่องในสัตว ก็เปนสาเหตุทำใหเกิดโรคขออักเสบได • กิจกรรม “ปนแปงแปลงราง” คือ การฝกใหเด็กใชกลามเนื้อ 5. เกลือและโซเดียม ทำใหเกิดอาการบวม ความดันโลหิตสูง มือปนแปงเปนรูปรางตางๆ ตามจินตนาการ เพื่อที่จะนำมาและเพิ่มโอกาสเสี่ยงตอการเกิดโรคกระดูกพรุนเนื่องจากโซเดียมจะไป ทำเปนขนมบัวลอยเพิ่มการ ขับถายแคลเซียมจากรางกายได • กิจกรรม “เทียนมหัศจรรย” กิจกรรมที่ใหผูปกครองและเด็ก การรับประทานอาหารที่ทำใหไดรับสารอาหารที่เหมาะสมกับวัย ชวยกันทำเทียนเจลนี้จะชวยลด อาการของสตรีวัยทองไดเปนอยางดี ขอสำคัญควรออก • กิจกรรม “ภาวนากับบทเพลงแหงสติ” ใหเด็กไดฝกกำหนดกำลังกายและพักผอนควบคูไปดวย เพือคุณภาพของชีวตทียนยาวตอไป  ่ ิ ่ื ลมหายใจ โดยใชบทเพลงภาวนาเพื่อชวยใหจิตใจสงบ และ ผอนคลาย • กิจกรรม “มือนอยประดอยฝน” เปนการใหเด็กไดสรางสรรค งานศิลปะ • กิจกรรม “กุกนอยหัดเขาครัว” เปนกิจกรรมงายๆ ที่ใหเด็กได 70 100 เรื่องเดน ไดรับการสนับสนุนโดย 71 ความรูเพื่อสงเสริมสุขภาพสำหรับประชาชน กลุมสถาบันแพทยศาสตรแหงประเทศไทย (กสพท.), สำนักงานกองทุนสนับสนุนการสรางเสริมสุขภาพ (สสส.)
  • 37. ชวยกันทำอาหารกลางวันดวยฝมือตัวเอง 3. กิจกรรมสานศิลป สูจิตนาการ สรางสมาธิ 2. การสรางเสริมสุขภาพผานศีล ปญญา สมาธิ และความ • กิ จ กรรม “อบอุ น ร า งกาย” กายบริ ห ารตอนเช า ก อ นเริ่ มเปนไทย กิจกรรมตางๆ • กิจกรรม “ขยับกายสบายอารมณ” เปนการออกกำลังกาย • กิจกรรม “พวงกุญแจนองหัวฟู” สอนทำพวงกุญแจจากไหม ตอนเช า ก อ นที่ จ ะเริ่ ม กิ จ กรรมต า งๆ เพื่ อ เป น การอบอุ น พรมเปนรูปรางสัตวตางๆ รางกายใหสดชื่นพรอมทำกิจกรรมตอไป • กิจกรรม “การตูนเพลินใจ” ใหเด็กพักผอนและเพลิดเพลิน • กิ จ กรรม “ธรรมงา ย ๆ สบายจิตใจ” ให ดูก าร ตูน เกี่ย วกั บ กับการดูการตูน พระพุทธศาสนาที่สอดแทรกขอคิดและคำสอนตางๆ • กิจกรรม “ของเลนทำเอง” สอนวิธีทำและวิธีการเลนลูกหึ่ง • กิจกรรม “มือนอย ๆ คอย ๆ ปน” เปนกิจกรรมที่ใหเด็กๆ ได จากกระดาษ ปนที่ติดตูเย็น • กิจกรรม “ละเลงสีระบายผา” ฝกจินตนาการและสรางสรรค • กิจกรรม “มือสะอาดทานอรอย” สอนใหรูจักวิธีการลางมือที่ ศิลปะการระบายสีโปสเตอรลงบนผืนผาที่พิมพลายการตูน ถูกตอง ตางๆ • กิจกรรม “นิทานพาเพลิน” พักผอนรางกายดวยการดูนิทาน ผลลัพธของโครงการ การตูนสบายๆ วัดจากรอยยิ้มของเด็ก ๆ และจำนวนเด็กที่เขาโครงการมากกวา • กิจกรรม “หนาใสใจสดชื่น” ใหเด็กๆ ลางหนา ลางมือให 1 ครั้ง 20 คน มี ผูเขารวมโครงการประมาณ 25 – 45 คนในแตละครั้ง สะอาด สดชื่นพรอมทำกิจกรรมในชวงบาย วัดจากรอยยิ้ม และความอิ่มเอมใจของผูจัด ซึ่งไมสามารถวัดไดเปน • กิจกรรม “เด็กไทยใจรักการละเลนไทย” สาธิตและสอนวิธี ตัวเลขได ไมเชื่อทานผูอานลองจัดกิจกรรมแบบนี้ในองคกรของทานได การทำของเลนของเด็กไทยสมัยกอนที่ทำจากกานกลวย เชน มากานกลวย ปนกานกลวย • กิจกรรม “น้ำแข็งใสใส ตามใจหนู” เปนอาหารวางตอนบาย ที่ใหเด็กชวยเหลือตัวเองในการตักน้ำแข็งใสและของหวาน ตางๆ ตามที่ตัวเองชอบทาน • กิจกรรม “โยคะเด็กหนูทำได” สอนใหเด็กรักการออกกำลัง กายดวยการฝกโยคะงายๆ 72 100 เรื่องเดน ไดรับการสนับสนุนโดย 73 ความรูเพื่อสงเสริมสุขภาพสำหรับประชาชน กลุมสถาบันแพทยศาสตรแหงประเทศไทย (กสพท.), สำนักงานกองทุนสนับสนุนการสรางเสริมสุขภาพ (สสส.)
  • 38. 035 นั้นขณะที่เครื่องบินลงอาจทำใหเยื่อแกวหูฉีกขาดไดซึ่งตองรักษา หลาย สัปดาหกวาจะกลับมาเปนปกติฃ ดูแลใบหู 4. เด็ ก เล็ ก ในโรงเรี ย นอนุ บ าลที่ มี ป ญ หาทางจมู ก ต อ ม ใหถูกวิธีกันดีกวา ทอนซิลและอดินอยดโต เพราะอะไรจึงไมควรเลนกีฬาทางน้ำ – บทความโดย : รองศาสตราจารยนายแพทยภาคภูมิ สุปยพันธุ เพราะโครงสรางของทอปรับอากาศในเด็กเหลานี้ยังไมสมบูรณ อาจ ภาควิชาโสต ศอ นาสิกวิทยา คณะแพทยศาสตร จุฬาลงกรณมหาวิทยาลัย ทำใหเด็กอาจเกิดโรคหูชั้นกลางอักเสบเรื้อรังได ธรรมชาติรูวาหูมความสำคัญจึงพยายาม สรางใบหูใหมีลักษณะ ีที่ ส ามารถป อ งกั น ทุ ก สิ่ ง ทุ ก อย า งไว แ ล ว แต ม นุ ษ ย ก ลั บ มี แ นวคิ ด ซึ่ ง 036บางทีก็ขัดแยงกับธรรมชาติทำใหหลายพฤติกรรมกลาย เปนการทำลาย การสรางเสริมสุขอนามัยของหูไปเสียนี่ ดังนั้นมาทำความเขาใจเรื่องการดูแลหูอยางถูกวิธีดีกวา จมูกและไซนัส 1. ปนหู แคะหูไดไหม – คำตอบคือไมไดในทุกกรณี บางครั้ง บทความโดย : นายแพทยหมอมหลวงกรเกียรติ์ สนิทวงศเราตองการรักษาความสะอาดจึงใชไมพันสำลีเช็ดในรูหูทุกวันหลังอาบ ภาควิชาโสต ศอ นาสิกวิทยา คณะแพทยศาสตร จุฬาลงกรณมหาวิทยาลัยน้ำ ผลก็คือชองหูจะอักเสบแดง บวมแคบ ขี้หูถูกดันเขาดานในจนอุดตัน จมูกเปนอวัยวะสำคัญของรางกายเนื่อง จากเปนทางเดินหายใจ 2. หูเรารับเสียดังๆ ไดไหม - คำตอบคืออยาสัมผัสกับเสียงดัง สวนแรกสุดที่รับอากาศจากลมหายใจเขา สวนไซนัสเปนโพรงอากาศที่โดยตรงเปนเวลานาน หากจำเปนตองสัมผัส ใหสรวมเครื่องปองกัน อยูรอบจมูก ชวยใหกระโหลกศีรษะมีน้ำหนักเบาและทำใหเสียงพูดของเสียง เชน ขณะยิงปนหรืออยูในสถานที่กอสรางที่มีเสียงเครื่องจักรดัง เรามีความกองกังวาน มีความชัดเจนไมอูอี้ หากเกิดโรคขึ้นอาจทำใหมีตลอดเวลา หากไมระวังอาจทำใหประสาทหูเสื่อมลง เมื่ออายุมากขึ้นหู ปญหาตามมาอีกมาก ดังนั้นการมีสุขอนามัยของจมูกและไซนัสที่ดีจะอาจจะเสื่อมมากจนใชไมได ดังนั้นควรหลีกเลี่ยงจากเสียงดังใหมาก ชวยปองกันไมใหเกิดโรคได วิธีการสรางเสริมสุขอนามัยของจมูกและที่สด หลีกเลี่ยงไมไดก็ควรใชเครื่องปองกันหู ุ ไซนัสมีดงตอไปนี้ ั 3. เปนหวัดทำไมจึงอันตรายตอหู - เมื่อเปนหวัดหรือเปนโรคที่ 1. ภู มิ ต า นทานของร า งกาย และจมู ก เป น สิ่ ง สำคั ญ ในการทำใหทอปรับความกดดันอากาศของหูตีบตัน ไมควรโดยสารเครื่องบิน ป อ งกั น การเกิ ด โรคจมู ก และไซนั ส วิ ธี รั ก ษาสุ ข ภาพก็ จ ะช ว ยให ภู มิแตถาจำเปนตองใชยาหยอดจมูกทำใหจมูกโลงเสียกอนเสมอ ไมอยาง ตานทานของรางกายดีขึ้น ไดแก 74 100 เรื่องเดน ไดรับการสนับสนุนโดย 75 ความรูเพื่อสงเสริมสุขภาพสำหรับประชาชน กลุมสถาบันแพทยศาสตรแหงประเทศไทย (กสพท.), สำนักงานกองทุนสนับสนุนการสรางเสริมสุขภาพ (สสส.)
  • 39. • นอนหลับพักผอนใหเพียงพอ จนไรฝุนไม สามารถผานได หรือผากันไรฝุนอาจเคลือบสาร • ใหความอบอุนแกรางกายขณะนอนหลับ ฆาไรฝุนในเนื้อผาหรือบนผิวผา และควรซักผากันไรฝุนดวย • รับประทานอาหารที่มีประโยชนใหครบ 5 หมู น้ำธรรมดาทุก 2 สัปดาห • รักษาสุขภาพจิตใหสดชื่นแจมใสอยูเสมอ อยาใหเครียด ซึม • ไมควรฆาไรฝุนดวยสารเคมีซึ่งอาจทำใหเกิดการระคายเคือง เศรา วิตกกังวล ตอเยื่อบุทางเดินหายใจ • ออกกำลังกายเปนประจำและสม่ำเสมอ อยางนอยวันละ 30 • ควรหุมพลาสติกหรือผาไวนิลกอนสวมปลอกหมอนหรือคลุม นาทีสัปดาหละ 3 วัน เตียงเพื่อไมใหมีการ ฟุงกระจายของนุน ขนเปด ขนไก ขน 2. ดูแลสิ่งแวดลอม โดยเฉพาะภายในหองนอน ภายในบาน นกหรือใชหมอน หมอนขาง ที่นอน ที่ทำดวยใยสังเคราะหโรงเรียน และที่ทำงาน ไมใหมีสารกอภูมิแพ โดยมีวิธีดังนี้ หรือฟองน้ำ • ทำความสะอาดบ า น ห อ งนอน ห อ งทำงาน รวมทั้ ง • ควรจัดหองนอนใหโลง มีเฟอรนิเจอรนอยชิ้น อยาใหมีมุม เฟอรนิเจอร พัดลม เครื่องปรับอากาศอยางนอยสัปดาหละ เก็ บ ฝุ น ควรเก็ บ หนั ง สื อ ใส ตู ห นั ง สื อ ไม ใ ห มี ก องหนั ง สื อ 1 ครั้ง ไมควรใชไมกวาดหรือที่ปดฝุนเพราะจะทำใหฝุน หนังสือพิมพ แผนดิสกวางเกลื่อน หลีกเลี่ยงการใชพรมปูพื้น ฟุงกระจายมากขึ้น ควรใชเครื่องดูดฝุนแลวถูดวยผาชุบ หองและพรมเช็ดเทา พื้นหองควรเปนไมหรือกระเบื้องยาง น้ำ ถาเปนไปไดควรใหผูที่ไมมีโรคภูมิแพเปนคนทำ และควร ไมควรใชผามาน ควรใชมูลี่แทนเพราะทำความสะอาดงาย ใชผาปดปากและจมูก หรือสวมหนากากปองกันฝุน ขณะ กวา ไมควรมีของเลนที่มีนุนหรือเปนขนปุกปุยหรือขนสัตว ทำความสะอาดดวย ควรใช เ ฟอร นิ เ จอร ที่ เ ป น หนั ง แท หนั ง เที ย ม หรื อ ไม ซึ่ ง • ลางแผนกรองฝุนของเครื่องปรับอากาศทุก 2 สัปดาห ทำความสะอาดงาย ควรใชเตียงที่ไมมีขาเพื่อปองกันไมใหมี • ซักทำความสะอาดผาปูที่นอน ปลอกหมอน มุง ผาหม ผา ฝุนอยูใตเตียง ซักพรมและผามานเปนประจำ มานและผาคลุมเตียงดวยน้ำอุนประมาณ 60 องซาเซลเซียส • ควรดูดฝุนในรถยนตอยางนอยสัปดาหละ 1 ครั้ง ไมควรใช เปนระยะเวลา 30 นาที อยางนอยเดือนละ 2 ครั้ง เพื่อฆาไร ผ า คลุ ม เบาะรองนั่ ง ทำความสะอาดเครื่ อ งปรั บ อากาศ ฝุน สม่ำเสมอ เวลาเดินทางไมควรเปดหนาตาง • นำที่นอน หมอน ผาหม มุง ผาคลุมเตียง ออกตากแดดทุก • กำจัดแมลงสาบ ซึ่งเปนสารกอภูมิแพที่สำคัญรวมทั้งแมลง สัปดาหอยางนอยครั้งละ 30 นาทีเพื่อฆาไรฝุน ตางๆ เชน มด แมลงวัน ยุง • ใชผากันไรฝุนซึ่งจะมีเสนใยถี่แนนจนรูหางของผาเล็กมาก • ไมควรนำสัตวเลี้ยงไวในบานหรืออยางนอยไมควรใหสัตวนั้น 76 100 เรื่องเดน ไดรับการสนับสนุนโดย 77 ความรูเพื่อสงเสริมสุขภาพสำหรับประชาชน กลุมสถาบันแพทยศาสตรแหงประเทศไทย (กสพท.), สำนักงานกองทุนสนับสนุนการสรางเสริมสุขภาพ (สสส.)
  • 40. อยูในหองนอน สัตวที่ผูปวยสามารถเลี้ยงไดโดยปลอดภัยคือ เหนียวมากขึ้น มีเสมหะและไอ เหลาทำใหหลอดเลือดขยายตัวหนาแดง ปลา ผูท่แพสัตวเลี้ยงตองหลีกเลี่ยงขนสัตว ี เยื่อจมูกบวม รูระบายไซนัสอุดตัน และสุขภาพทรุดโทรม • ความชื้นหรือความอับทึบเปนแหลงของเชื้อราในอากาศซึ่ง 5. เมื่อมีอาการผิดปกติในจมูก ควรปฎิบัติตัวดังนี้ เป น สารก อ ภู มิ แ พ ควรเป ด หน า ต า งให อ ากาศถ า ยเทได • หลีกเลี่ยงการวายน้ำ กระโดดน้ำหรือดำน้ำ สะดวก ใหแสงแดดสองถึง ตูเสื้อผาควรใหมีอากาศถายเท • การลางจมูกดวยน้ำเกลือจะชวยใหเซลลพัดโบกของจมูก พอสมควร อยาใหมีน้ำทวมขังอยูนานๆ โดยเฉพาะหลังฝน ทำงานดีขึ้น ชวยลางเอาน้ำมูก เชื้อโรค สารกอภูมิแพ สาร ตกหนักๆ เก็บกวาดใบไมที่รวงทับถมอยูบนพื้น เศษหญาที่ ระคายเคืองและสิ่งสกปรกในจมูกออก ชวยใหจมูกชุมชื้น ชื้ น แฉะในสนาม ไม ค วรนำพื ช ที่ ใ ส ก ระถางปลู ก มาไว ชวยลดการอักเสบและอาการระคายเคืองในจมูกได ภายในบาน เพราะดินในกระถางอาจเปนที่เพาะเชื้อรา • การสูดดมไอน้ำรอนจะทำใหเยื่อบุจมูกยุบบวม ชวยบรรเทา ได กำจัดอาหารที่เชื้อราขึ้นโดยเร็ว เมื่อเกิดมีเชื้อราขึ้นที่ใด อาการคัดจมูกไดดีทำใหอาการของจมูกดีขึ้นเร็ว เชน ผนังหองน้ำ หองครัว กระเบื้องปูพื้น ควรทำลายโดยใช • หากอาการไมดีขึ้นควรปรึกษาแพทย น้ ำ ยาฆ า เชื้ อ รา เช น น้ ำ ยาไลโซล น้ ำ ยาฟอกผ า ขาว เช น คลอร็อกซ • ละอองเกสรดอกไม หรือของหญาและวัชพืช อาจเปนสารกอ 037 ภูมิแพ ถาบริเวณบานมีสนามหญา ควรตัดหญาเปนประจำ คอมพิวเตอร เพื่อลดละอองเกสร และไมควรนำตนไม ดอกไมสดหรือแหง กับสายตา ไวในบาน บทความโดย : พ.ญ.พิรุณรัตน เจียรักสุวรรณ ภาควิชาจักษุวิทยา คณะแพทยศาสตร จุฬาลงกรณมหาวิทยาลัย 3. หลี ก เลี่ ย งการอยู ใ นสิ่ ง แวดล อ มที่ แ ออั ด มี ฝุ น ละอองควั น สารเคมี มลพิ ษ กลิ่ น ฉุ น หรื อ มี ก ารเปลี่ ย นแปลงของ คุ ณ เคยรูสึกมีอาการตอไปนี้หลังการ ใชคอมพิวเตอรบางไหมอุณหภูมิอากาศอยางรวดเร็ว แมสิ่งเหลานี้ไมใชสารกอภูมิแพแตก็ เหนื่อยลา เมื่อยตา แสบตา ตาพรา ปวดตา ปวดขมับ ตลอดจนปวดเปนสารระคายเคืองทำใหเยื่อจมูก อักเสบได และคนที่เปนภูมิแพอยู ร า วไปไหล แ ละคอ ถ า คุ ณ มี อ าการดั ง ต อ ไปนี้ คุ ณ กำลั ง มี อ าการแลวสารระคายเคืองเหลานี้จะกระตุนใหอาการภูมิแพ มีมากขึ้น computer vision syndrome (CVS) 4. หลีกเลี่ยงการสูบบุหรี่หรือดื่มเหลา ซึ่งอาจทำใหจมูกมีการ Computer vision syndrome (CVS) คือ กลุมอาการที่เกิดการระคายเคื อ งและมี อ าการอั ก เสบ บุ ห รี่ จ ะทำให ท างเดิ น หายใจมี มู ก ใชสายตาทำงานคอมพิวเตอรมากเกินไปโดยไมมีการหยุดพัก ทำใหเกิด 78 100 เรื่องเดน ไดรับการสนับสนุนโดย 79 ความรูเพื่อสงเสริมสุขภาพสำหรับประชาชน กลุมสถาบันแพทยศาสตรแหงประเทศไทย (กสพท.), สำนักงานกองทุนสนับสนุนการสรางเสริมสุขภาพ (สสส.)
  • 41. อาการเหนื่อยลา ตาแหง ปวดตา ปวดหัว ปวดตนคอ และโฟกัสภาพไม 3. การใชสายตา - ขณะใชคอมพิวเตอร รางกายเราตองมีการชัด ปจจัยที่ทำใหเกิด CVS ไดแก ปรับโฟกัสภาพในระยะตางๆ ทำใหกลามเนื้อตาทำงานหนัก เกิดการตึง 1. จอคอมพิวเตอร ของกลามเนื้อตา (ciliary muscle) นอกจากนั้นใชคอมพิวเตอรทำให • ถาจอคอมพิวเตอรของคุณเปนรุนเกาแบบ cathode ray อัตราการกระพริบตานอยลงประมาณ 5-6 ครั้งตอนาทีทำใหเกิดภาวะ tube (CRT) จะมีการกระพริบของภาพซึ่งเปนสาเหตุหลัก ตาแหง (อัตรากระพริบในคนปกติประมาณ16-20 ครั้งตอนาที) ของการเมื่อยลาตา ควรหันมาใช flat-panel liquid crystal 4. ภาวะสุขภาพตาที่ผิดปกติอยูเดิม - สายตาสั้น, สายตายาว, display (LCD) จะดีกวา สายตาเอียง, สายตายาวยืดมีอายุ, หรือตาเข ยิ่งทำใหอาการ CVS เปน • จอรับภาพคอมพิวเตอรที่สวางเกินไปทำใหเกิดอาการลาของ รุนแรงมากขึ้น สายตาได วิธีการปองกันการเกิด computer vision syndrome • การกระพริบของจอรับภาพคอมพิวเตอร (refresh rate) ต่ำ ทำใหสายตาทำงานหนัก อยางนอยควรมีการกระพริบของ 1. ตรวจสุขภาพตาเปนระยะเพื่อรักษาภาวะที่ผิดปกติเดิม จอรับภาพคอมพิวเตอรมากกวา 75 HZขึ้นไป 2. ปรับคอมพิวเตอรและความสวางในที่ทำงานใหเหมาะสม ลด • ความละเอียดของภาพ (resolution) ยิ่งมีความละเอียดของ การเกิดแสงสะทอนเขาตา ภาพสูงยิ่งทำใหสบายตามาก 3. กระพริบตาบอยๆ เพื่อลดภาวะตาแหง • ความเขมของตัวอักษร (contrast) ควรใชตัวอักษรสีดำบน 4. พักสายตาเปนระยะโดยใช กฏ 20-20-20 คือพักสายตา หลัง พื้นขาว และใชตัวอักษรที่มีขนาดเหมาะสมใหญ 3 เทาของ จากใชคอมพิวเตอรนานติดตอกัน 20 นาที โดยมองออกไปไกลมากกวา ตัวอักษรตัวเล็กที่สุดที่เราเห็นได 20 ฟุต นานอยางนอย 20 วินาทีเพื่อผอนคลายกลามเนื้อตา หรืออีกวิธี • การแหงนมองจอคอมพิวเตอร (viewing angle) ควรจัดให หนึ่งการหลับตาพักสายตานาน 20 วินาทีหลังการใชคอมพิวเตอรนาน จอรับภาพอยูระดับ 10-20 องศาจากระดับสายตา ครึ่งชั่วโมง • ระยะหางระหวางตากับจอรับภาพที่เหมาะสม คือ 20-24 นิ้ว 5. ใสแวนสายตาที่เหมาะสม 2. สภาพแวดลอมที่ทำงาน 6. Anti-reflective coating (AR) บนเลนสจะลดปริมาณแสงจา • ความสวางที่เหมาะสมกับหองทำงานคอมพิวเตอรจะเทากับ และแสงสะทอนจากเลนสเขาสูตา ครึ่งหนี่งของความสวางในที่ทำงานปกติ 7. Light tinted lens จะลดความสวางของแสงที่จาเกินไป ทำให • ควรจัดใหทิศโคมไฟอยูในมุมที่เหมาะสมเพื่อไมใหแสงสวาง สบายตา จากโคมไฟสะทอนเขาตาหรือเขาหาจอคอมพิวเตอร 80 100 เรื่องเดน ไดรับการสนับสนุนโดย 81 ความรูเพื่อสงเสริมสุขภาพสำหรับประชาชน กลุมสถาบันแพทยศาสตรแหงประเทศไทย (กสพท.), สำนักงานกองทุนสนับสนุนการสรางเสริมสุขภาพ (สสส.)
  • 42. 8. จั ด ท า ทางการนั่ ง ทำงานที่ เ หมาะสม หลั ง ตรง ไม โ ค ง งอ 7 ถาอยางนั้นเรามีวิธีการบำรุงสายตาโดยการทานอาหารเสริมไดเปลี่ยนอิริยาบถเปนระยะ โดยอาจลุกขึ้นยืน ขยับแขนขา หลัง หมุนขอ หรือไม? จากการวิจัยของแพทยในสหรัฐอเมริกาและหลายประเทศ พบไหล และคอเปนพักๆ เพื่อยืดกลามเนื้อ วาการรับประทานอาหารเสริมที่มีสารอาหารดังตอไปนี้มีสวนชวยในการ บำรุงสายตาได 038 1. วิตามิน A - เปนสารที่ชวยในการทำงานของจอประสาทตา และมีบทบาทสำคัญในการมองเวลากลางคืน ซึ่งพบมากในผักจำพวก กินอะไรจึงจะ ชะอม คะนา ยอดกระถิน ตำลึง ผักโขม ฟกทอง บำรุงสายตา? 2. วิตามิน B - มีการศึกษาพบวาวิตามิน B1 และ B12 อาจมี บทความโดย : พ.ญ.ปรียทรรศน ศุขโรจน โรงพยาบาลจุฬาลงกรณ บทบาทในการชะลอการเกิดตอกระจกได โดยแหลงที่มีวิตามินชนิดนี้ มาก ไดแก ตับ ไข เนื้อสัตว นมสด เคยสงสั ย ไหมคะว า ทำไมเวลามาตรวจตา ผู ป ว ยบางคนได 3. วิ ต ามิ น C - เป น ที่ รู จั ก กั น ดี ข องการชะลอความแก ข องวิตามินบำรุงสายตากลับบานไป บางคนกลับบานตัวเปลายาหยอดตาก็ รางกายดวยคุณสมบัติตานอนุมูล อิสระ (antioxidant) นอกจากนั้นไมได อายุก็พอๆ กันแทๆ แตทำไมถึงไดยาไมเหมือนกัน แลวเมื่อไรคุณ ยั ง อาจช ว ยชะลอการเกิ ด ต อ กระจกได อี ก ด ว ย ผลไม ที่ มี วิ ต ามิ น Cหมอจะสั่งวิตามินบำรุงสายตา คำถามเหลานี้อาจเกิดขึ้นในใจหลายๆ มาก ไดแก ฝรั่ง สม สับปะรด มะขามปอม สวนผัก ไดแก กะหล่ำดอกคน มาดูกันวาใครที่สมควรไดวิตามินบำรุงสายตาบาง บร็อคโคลี่ ผลวิจัยในสหรัฐอเมริกาพบวาการใหวิตามิน C, E เบตาแค 4. วิตามิน E - ก็เปนวิตามินอีกตัวหนึ่งที่มีคุณสมบัติตานอนุมูลโรทีน, ธาตุสังกะสี, และธาตุทองแดง มีประโยชนในการชะลอการ อิสระซึ่งมีอยูในเซลล รับแสงที่จอประสาทตา และจากการศึกษาพบวาเสื่อมมากขึ้นของผูปวยที่เปนโรคจอประสาทตาเสื่อม ตั้งแตระดับ อาจมีบทบาทชวยชะลอการเกิดตอกระจกเชนเดียวกัน พบไดใน น้ำมันกลางขึ้นไป (Moderate Age-Related Macular Degeneration) ทั้งนี้ ธัญพืช น้ำมันดอกคำฝอย ขาวโพด ถั่วเหลืองในผูปวยที่มีโรคจอประสาทตาเสื่อมเพียงเล็กนอยอาจไมไดประโยชน 5. เบตาแคโรทีน (betacarotene) – เปนสารตั้งตนของวิตามิน A ซึ่งมีบทบาทในการตานอนุมูลอิสระและชวยในการมองเห็นในกลางเทาไรนักจากการรับประทานวิตามินดังกลาว หมอตาจะเปนผูประเมิน คืนเชนเดียวกับ วิตามิน A พบมากในผักผลไมที่มีสีเหลืองสม เชน แคระดับความเสื่อมของจอประสาทตาจากการขยายมานตา ดังนั้นถามา รอท มะละกอ ขาวโพดออน หนอไมฝรั่ง ผักบุง ขอควรระวังคือการรับตรวจตาแลวไมไดวิตามินกลับไปรับประทานก็อยาเสียใจคะ นั่นแสดง ประทานเบตาแคโรทีนในรูปอาหารเสริมมากไปในคนที่สูบบุหรี่จะเพิ่มวาจอประสาทตายังสุขภาพดีอยูหรือผิดปกติเพียงเล็กนอยเทานั้น โอกาสการเกิดมะเร็งปอดได 82 100 เรื่องเดน ไดรับการสนับสนุนโดย 83 ความรูเพื่อสงเสริมสุขภาพสำหรับประชาชน กลุมสถาบันแพทยศาสตรแหงประเทศไทย (กสพท.), สำนักงานกองทุนสนับสนุนการสรางเสริมสุขภาพ (สสส.)
  • 43. 6. ลูทีน และ ซีแซนทิน (lutein and zeaxanthin) - เปนสวนประกอบสำคั ญ ที่ พ บในจุ ด รั บ ภาพที่ จ อประสาทตาและเลนส ต า มี 039คุณสมบัติตานอนุมูลอิสระ จากการศึกษาพบวามีสวนชวยในการชะลอ เครื่องดื่มเสริมสุขภาพการเกิดตอกระจกและโรคจอประสาทตาเสื่อม พบมากใน ผักโขม ไข แฝงน้ำตาลตัวรายแดง ขาวโพด บร็อคโคลี่ บทความโดย : อารีย ประจันสุวรรณ สาขาวิชาตอมไรทอและเมตะบอลิสม ภาควิชา อายุรศาสตร 7. ซีลีเนียม (selenium) - เปนสารอีกตัวหนึ่งที่ตานอนุมูลอิสระ คณะแพทยศาสตร จุฬาลงกรณมหาวิทยาลัยและอาจชวยชะลอการเกิดตอกระจก โดยพบไดใน หอยนางรม หอยลาย ตับไก เมล็ดทานตะวัน ในปจจุบันมีเครื่องดื่มมากมายหลาย ชนิดที่ทั้งโฆษณา ทั้งพูดกัน 8. สังกะสี (zinc) - มีคุณสมบัติตานอนุมูลอิสระ จากการศึกษา ปากตอปากวาดีตอสุขภาพ มีสารอาหาร มีสารตานอนุมูลอิสระ ชวยพบวามีสวนชวยในการทำใหจอประสาทตาเสื่อมที่เปนอยูแลวเปน ชา เรื่องความสวยความงามและสุขภาพรางกาย ทีนี้เราลืมไปแลวหรือลง โดยแหลงที่พบสังกะสีไดแก หอยนางรม ตับ เนื้อสัตว เปล า ว า ในขวดหรื อ ในแก ว นั้ น มี อ ย า งอื่ น อี ก นอกจากสาร อาหารที่ 9. สารสกั ด จากใบแปะก ว ย (Ginkgo biloba) - นอกจาก บรรยายสรรพคุณเยอะแยะ นั่นก็คือ น้ำตาล ตัวการสำคัญที่ทำใหโรคคุณสมบัติเพิ่มเลือดไหลเวียนไปที่สมองแลวยังมีคุณสมบัติตานอนุมูล เบาหวานไมสามารถควบคุมได ยกตัวอยางเชน น้ำอัดลม 1 กระปองอิสระ เกี่ยวกับสายตาพบวาอาจชวยรักษาลานสายตาผิดปกติในตอหิน มีน้ำตาลประมาณ 6 ชอนชา แลวมาดูกันวา เครื่องดื่มอื่นๆ มีน้ำตาลบางชนิดได มากนอยแคไหน 10. โอเมกา 3 (omega-3) - เปนกรดไขมันที่มีบทบาทสำคัญใน • น้ำผลไม หลายคนที่เห็นหัวขอคงสวนกลับในทันทีวา ดื่มน้ำผลการรักษาภาวะตาแหง ซึ่งพบมากในปลาทะเล เชน ปลาแซลมอน ปลา ไมแท 100% หรือคั้นเองสดๆ ที่บานไมมีการเติมน้ำตาลลงไปแนนอนซารดีน ผลไมที่พบไดเชน ผลกีวี่ แตลืมไปแลวหรือเปลาวาน้ำผลไมนั้นไดน้ำตาลจากผลไมสดๆ จำนวน จะเห็นไดวาอาหารที่มีคุณสมบัติบำรุงสายตานั้นมีอยูรอบๆ ตัว มากอัดแนนกันอยูในกลอง ลองคิดดูวาจะไดน้ำสมสัก 1 แกวตองใชสมเรา หลายชนิดที่สามารถปลูกเปนพืชผักสวนครัวได ดังนั้นคุณก็สามารถ สักกี่ผล ถาใชสัก 2 ผล ปริมาณน้ำตาลก็เทากับสม 2 ลูก ไมไดหายไปถนอมสายตาและมีสุขภาพดีไดโดยไมตองใชยาบำรุงใดๆ เลย ไหน โดยทั่วไปน้ำผลไมประมาณ 1 แกว จะใหน้ำตาลเทากับน้ำอัดลม 1 กระปอง แถมดื่มลงไปแลวยังไมอิ่ม แปบเดียวก็ไปกินอยางอื่นอีก ดัง นั้นผลไมสดอาจจะเปนทางเลือกที่ดีกวาโดยเฉพาะสำหรับผูปวยเบา หวาน 84 100 เรื่องเดน ไดรับการสนับสนุนโดย 85 ความรูเพื่อสงเสริมสุขภาพสำหรับประชาชน กลุมสถาบันแพทยศาสตรแหงประเทศไทย (กสพท.), สำนักงานกองทุนสนับสนุนการสรางเสริมสุขภาพ (สสส.)
  • 44. • น้ำเตาหู เปนเครื่องดื่มที่ทดแทนอาหารเชามาชานาน แตลืม ตามธรรมชาติของชา ดังนั้นชา 1 ขวดจึงมีน้ำตาลไมนอยหนาน้ำอัดลมไปแลวหรือเปลาวาน้ำตาลหรือน้ำเชื่อมที่เติมลงไปกอนตักน้ำเตาหู ตาม 1 กระปองนั้นหวานมากแคไหน ถาอยากดื่มก็นาจะบอกวา ไมใสน้ำตาล แลวมา • เครื่องดื่มเสริมสุขภาพอื่นๆ ไมวาจะเปนเครื่องดื่มที่เติมกรดเติมน้ำตาลเทียมเอง อยาบอกวาหวานนอยเพราะหวานนอยของคนขาย อะมิโน แมกนีเซียม คอลลาเจน คารนิทีน โคเอนไซมคิวเทน หรือแมแตน้ำเตาหู อาจจะไมนอยสำหรับโรคของเราก็ได รังนกพรอมดื่มที่เปนอาหารเกาแก กอนจะดื่มควรลองดูขางขวดวามี • นมถั่วเหลือง เปนญาติพี่นองกับน้ำเตาหู เปนที่นิยมมากโดย น้ำตาลเทาไร เปนสูตรปรับปรุงที่ใชน้ำตาลเทียมหรือเปลา เพื่อใหแนใจเฉพาะชวงเทศกาลกินเจ นมถั่วเหลืองโชคดีหนอยที่พลิกขางกลองแลว วาสิ่งนั้นเปนประโยชนตอเรามากกวาเปนโทษจะเห็นฉลากโภชนาการเปนกลองสี่ เหลี่ยมมีตัวหนังสือจิ๋วๆ เรียงรายเต็มไปหมด มองหาคำวาน้ำตาลแลวดูวามีสักกี่กรัม น้ำตาล 1 ชอนชาหนักประมาณ 5 กรัม ถานมถั่วเหลืองยี่หอไหนน้ำตาลเกิน 20 กรัมก็ 040เหมือนกินน้ำตาลไปเกิน 4 ชอนชาเลยทีเดียว การดูแลเทาผูสูงอายุ • นมเปรี้ยวพรอมดื่ม หลากหลายรสที่มีจุลินทรียเปนประโยชน บทความโดย : รศ.พญ.ดุจใจ ชัยวานิชศิริตอระบบทางเดินอาหาร ชวยในการขับถาย ยี่หอดังๆ อยางยาคูลทท่ี ภาควิชาเวชศาสตรฟนฟู คณะแพทยศาสตร จุฬาลงกรณมหาวิทยาลัยขวดจิ๋ว แตน้ำตาลไมจิ๋วตาม ถาพูดกันงายๆ การกินนมเปรี้ยวประมาณ1 ขวดจะไดน้ำตาลเทากับน้ำอัดลมครึ่งกระปอง บางคนเห็นขวดเล็ก “เทา” เปนอวัยวะที่ทำงานหนักตลอดชีวิตมนุษยตราบเทาที่ยังกลัวไมถาย กินเขาไป 4 ขวด สุดทายก็เหมือนกินน้ำอัดลมไป 2 กระ เดินได เมื่ออายุมากขึ้น ความเสื่อมของเนื้อเยื่อขอตอทำใหเทามีรูปรางปอง เปลี่ยนไป อุงเทาเตี้ยลงและอาจมีหัวแมเทาเกเขาดานในทำใหปวดเทา งาย ความบกพรองของระบบไหลเวียนมักทำใหเกิดอาการเทาบวม ผูที่ • เครื่องดื่มมอลตสกัด ที่รูจักกันดีในชื่อไมโล โอวัลติน มีสวน มีโรคเรื้อรังประจำตัว เชน เบาหวาน หรือ ขออักเสบ ก็จะยิ่งมีเทาผิดรูปผสมของนม บางสูตรมีการเติมธัญพืชลงไปเพิ่มคุณคา แตในถวยเครื่อง ปวด หรือเปนแผลเรื้อรังไดงายขึ้น ขณะเดียวกันผูสูงอายุเองกลับไมดื่มนั้น เคยอานขางซองไหมวามีน้ำตาลอยูเทาไร เพราะ 1 ซองมีน้ำตาล คอยสนใจดูแลหรือมีความลำบากในการดูแลเทา ของตนทำใหปญหาไมดอยไปกวาน้ำอัดลม 1 กระปองเลย ความผิดปกติของเทาเพิ่มขึ้นตามวัย การดูแลสุขภาพเทาใหถูกหลักวิธี • ชาเขี ย ว ที่ ไ ด รั บ คำร่ ำ ลื อ ว า ช ว ยลดน้ ำ หนั ก แถมมี ส ารต า น จะชวยเสริมคุณภาพชีวิต และปองกันการลื่นลมไดเปนอยางดี หลักการอนุมูลอิสระ ทำใหสวย ตานมะเร็ง เสริมสุขภาพ ตัวชาเขียวเองก็มีสาร ดูแลเทาผูสูงอายุ ทำไดไมยากดังนี้ดังกลาวจริง แตการแตงรสใหอรอยจำเปนตองใชน้ำตาลเพื่อกลบรสขม 86 100 เรื่องเดน ไดรับการสนับสนุนโดย 87 ความรูเพื่อสงเสริมสุขภาพสำหรับประชาชน กลุมสถาบันแพทยศาสตรแหงประเทศไทย (กสพท.), สำนักงานกองทุนสนับสนุนการสรางเสริมสุขภาพ (สสส.)
  • 45. 1. ดูแลสุขอนามัยของเทา โดย (จะทำใหปวดนิ้วเทา หรือกระตุนใหนิ้วหัวแมเทาเกเขาดาน • ลางเทาทำความสะอาดทุกวัน ไมควรใชน้ำอุนจัดหรือแชเทา ในมากขึ้น) ในน้ำนานเกิน 10 นาที ใชสบูออนที่มี moisturizer แลวเช็ด • ควรเลือกซื้อรองเทาชวงเวลาเย็นเพราะเทามักจะขยายบวม ดวยผาขนหนูใหแหงโดยเฉพาะระหวางนิ้วเทา อาจใชครีม ในตอนบาย โลชั่นทาหลังจากเช็ดแหงแลวแตตองระวังไมใชครีมที่ซอก • เลือกรองเทาที่มีรูปทรงลักษณะเดียวกับรูปเทาและพิจารณา นิ้ว เพราะจะอับชื้นงาย ใหมีสวนประกอบที่เหมาะสม • ตรวจเท า และนิ้ ว เท า ทุ ก วั น สั ง เกตความผิ ด ปกติ รอยกด • สำหรับผูที่มีปลายประสาทบกพรองหรือชาเทา ตองระวังการ แดง หรือรอยถลอก ใชกระจกตรวจใหทั่วทุกดาน หรือใหผู ลองขนาดรองเท า เพราะจะรู สึ ก ว า ไม พ อดี จ นกระทั่ ง สวม ดูแลตรวจให รองเทา เบอรเล็กจนคับเกินไป ขนาดรองเทาที่พอดีคือมีสวน • ตัดและตะไบเล็บใหเปนแนวตรงดวยความระมัดระวัง อยา ยาวเผื่อประมาณ 3/8 ถึง ½ นิ้ว ความกวางมากพอรับกับ ตั ด เป น รู ป โค ง เข า มุ ม ถ า ไม ถ นั ด ให ผู ดู แ ลทำให ไม ตั ด สวนที่กวางที่สุดของเทา สวนพื้นรองเทามั่นคง ไมลื่น ดาน ตาปลาหรือสวนหนังที่หนาดวยตนเอง บนนุม สามารถปรับขยายสวนหลังเทาได นอกจากนั้นตอง • ไมสวมอะไรที่รัดสวนขาหรือตนขาแนน เชน ถุงนอง หรือ หมั่นตรวจรองเทาวายังใชไดดี และเปลี่ยนรองเทาเมื่อพบวา ถุงเทารัด เพราะจะทำใหเทาบวมงาย มีการสึกหรือชำรุด • ไมควรเดินเทาเปลา สำรวจเอาเศษผงออกจากรองเทากอน สวมใสทุกครั้ง • บริหารเทาเปนประจำโดยกระดกขอเทาขึ้น-ลง 10 ครั้ง แลว 041 หมุนขอเทาเปนวงกลม 5 ครั้ง x 2 รอบตอวัน กรณีปวดเทา ปวดหลังปองกันไดไมยาก ใหแชน้ำอุนประมาณ 10 นาที แลวนวดฝาเทาเบาๆ ก็จะ บทความโดย : รศ.พญ.ดุจใจ ชัยวานิชศิริ ทุเลาได ภาควิชาเวชศาสตรฟนฟู คณะแพทยศาสตร จุฬาลงกรณมหาวิทยาลัย • เดินออกกำลังกายสม่ำเสมอ บริเวณที่เดินควรเปนพื้นเรียบ ไมขรุขระหรือลาดเอียง อาการปวดกลามเนื้อเปนปญหาสุขภาพที่ สำคัญของประเทศ 2. ใชรองเทาที่เหมาะสม ไทยและทั่วโลก ในอดีตจะพบมากในผูสูงอายุที่มีภาวะขอเสื่อม แต • ผูสูงอายุควรหลีกเลี่ยงสนสูงเกิน 1½ นิ้ว (จะทำใหปวดเทา ปจจุบัน คนหนุมสาวและคนวัยทำงานกลับมีปญหาปวดเมื่อยกลามเนื้อ ปวดเขา ปวดหลัง และลื่นลมงาย) หรือ รองเทาหัวแหลม เพิ่มมากขึ้น โดยพบวา 8 ใน 10 คน เคยมีอาการปวดหลัง และกวา88 100 เรื่องเดน ไดรับการสนับสนุนโดย 89 ความรูเพื่อสงเสริมสุขภาพสำหรับประชาชน กลุมสถาบันแพทยศาสตรแหงประเทศไทย (กสพท.), สำนักงานกองทุนสนับสนุนการสรางเสริมสุขภาพ (สสส.)
  • 46. รอยละ 80 ของผูที่ปวดหลัง เกิดจากการใชทาทางในชีวิตประจำ เมื่อย ทำงานไดนานอยางผอนคลายและชวยเสริมบุคลิกที่สงางามไปวันไมถูกตอง ในตัว หลายคนที่มีอาการปวดจะซื้อยารับประทานเอง หรือพบแพทย • การยืน : ยืนตัวตรง อกผายไหลผึ่ง เก็บคาง คอตรง แขมวทองเพื่อรับยาแกปวดแกขออักเสบ ซึ่งหากไมไดปรับเปลี่ยนวิถีการดำเนิน เล็กนอยชีวิตใหเหมาะสมก็จะมีโอกาสกลับเปน ซ้ำหรือกลายเปนโรคปวดเรื้อรัง • การนั่ง : ไม นั่งกับพื้นหรือใชเกาอี้เตี้ย การนั่งพับเพียบ ทำใหตามมาได นอกจากนี้ อ าจเกิ ด ป ญ หาใช ย ามากโดยไม จ ำเป น ซึ่ ง หลังคด ปวดหลัง หลังเสื่อมเร็วนอกจากจะเปนการสิ้นเปลืองทางเศรษฐกิจแลว ยังเสี่ยงตอผลขางเคียง • การนอน : ใชเตียงที่หยุนพอดี ไมแข็งหรือนุมเกินไป ใชหมอนของยาอีกดวย รองคอและศีรษะใหสบาย ไมหนุนเฉพาะสวนคอ จัดลำตัวใหตรง อาจ ในความเป น จริ ง แล ว พบว า อาการปวดหลั ง ส ว นใหญ จ ะ กายหมอนขางในทาตะแคง ไมควรนอนคว่ำ (ทำใหหลังแอน)สามารถหายไดเองภายใน 2 – 4 สัปดาห มีเพียงบางรายเทานั้นที่ • การทำงาน : ไมกมตัวหยิบของจากพื้น ใหยอเขาลงเพื่อยกในจำเปนตองไดรับการรักษาตอเนื่องหรือตองรับการ ผาตัด อยางไรก็ดี ทาหลังตรง ไมควรกมหลังขณะทำกิจวัตรตางๆ จัดระดับตู โตะและอาการปวดหลังไมควรเกิดขึ้นกับเด็กอายุต่ำกวา 12 ป ถาเด็กบนปวด ของใชในบานใหพอดีกับความสูง ไมกม เอื้อม เขยงสูง หากตองยืนนานหลังควรรีบปรึกษาแพทย ทั้งนี้ ความเขาใจถึงสาเหตุของโรคและรูวิธี ควรมีที่รองเทาเตี้ยๆ รองเทาหนึ่งขาง และสลับขาเปนระยะ จะชวยพักการป อ งกั น ดู แ ลตนเอง เป น สิ่ ง สำคั ญ ที่ ป ระชาชนทุ ก คนควรทราบ หลังสวนเอวไดดี การนั่งเกาอี้ ควรนั่งตัวตรง หลังพิงพนัก เทาวางราบเพราะสามารถนำไปปฏิบัติเองไดไมยาก อีกทั้งสงผลดีตอสุขภาพใน พื้น เขางอมุมฉาก ไมยื่นหนาหรือกมคอมากเกินไประยะยาวอยางคุมคา 3. การออกกำลังกายแบบแอโรบิก - คือการบริหารกลุมกลามหลักการปองกันภาวะปวดหลัง เนื้ อ ใหญ ข องแขนขาเป น จั ง หวะต อ เนื่ อ งด ว ยความหนั ก ที่ พ อเหมาะ 1. หลีกเลี่ยงปจจัยเสี่ยงที่ทำใหเกิดอาการปวดหลัง ไดแก ติดตอกัน 20 – 60 นาที 3 – 5 ครั้งตอสัปดาหบุหรี่ สุรา ความเครียด ความอวน การทำงานหนักเกินกำลังนานๆ ควร • วิ ธี ที่ ดี ที่ สุ ด คื อ การเดิ น เร็ ว ใหรูสึก เหนื่อยปานกลาง โดยฝกการใชทวงทาอิริยาบถใหเหมาะสมตามหลักชีวกลศาสตร บริหารยืด สังเกตวาเหนื่อยแตยังสามารถพูดคุยได หรืออาจจับชีพจรดูวาเพิ่มขึ้นหยุนรางกาย และออกกำลังกายใหแข็งแรงอยูเสมอ จากชีพจรขณะพักประมาณ 20 – 30 ครั้ง/ นาที หลักสำคัญคือตองอุน 2. ทวงทาอิริยาบถ - ควรฝกทาทางใหเหมาะสมตอลักษณะการ เครื่องโดยบริหารยืดหยุนอบอุนรางกายกอน และเมื่อออกกำลังแลวตองใชงาน ระลึกเตือนตนอยูเสมอจนทำไดเปนนิสัยจะชวยลดปญหาปวด เบาเครื่อง โดยคอยๆ ลดความหนัก (ความเร็ว) ลง ไมหยุดทันที ซึ่งการ 90 100 เรื่องเดน ไดรับการสนับสนุนโดย 91 ความรูเพื่อสงเสริมสุขภาพสำหรับประชาชน กลุมสถาบันแพทยศาสตรแหงประเทศไทย (กสพท.), สำนักงานกองทุนสนับสนุนการสรางเสริมสุขภาพ (สสส.)
  • 47. อุนเครื่อง – เบาเครื่อง นี้ จะชวยปองกันการบาดเจ็บของขอ กลามเนื้อ • นอนหงายชันเขาหนึ่งขาง เหยียดขาตรงหนึ่งขาง ยกขาขางที่และหัวใจได เหยียดขึ้นสูง 1 ศอก นับ 1 – 5 เอาลง -> สลับขาง ->ทำซ้ำ • นอกจากเดินแลว การปนจักรยาน รำมวยจีน วายน้ำหรือ • นอนหงายชันเขาสองขาง ยกศีรษะขึ้นพอใหไหลพนพื้น เกร็งเดิ น ในน้ ำ ก็ จั ด เป น การออกกำลั ง กายแบบแอโรบิ ก ที่ ดี ไม มี แ รง หนาทอง นับ 1 – 5 เอาลง ->ทำซ้ำกระแทกตอกระดูกและขอ เหมาะกับผูที่เปนโรคขอเสื่อมและผูสูงอายุ • นอนหงายชันเขาสองขาง ยกตัวทแยงไปดานขวา นับ 1 – 5สำหรับคนหนุมสาวหรือผูที่ไมมีปญหาปวดหลัง สามารถวิ่งจอกกิ้งได  เอาลง -> ทำสลับขาง -> ทำซ้ำ การแพทยจะใชวิธีออกกำลังกายแบบแอโรบิกเพื่อรักษาภาวะ 4. ยืดกลามเนื้อดานหลังตนขาปวดเรื้อรัง นอกเหนือจากใชรวมในการรักษาและปองกันโรคเรื้อรังอื่นๆ • ทำทานอน : ชันเขาขึ้นทั้งสองขาง กอดใตตนขาดานหลังเขาไดแก โรคหัวใจ เบาหวาน ไขมันในเลือดสูง ความดันโลหิตสูง หนึ่งขาง เหยียดเขาตรงชาๆ จนตึงดานหลังตนขา นับ 1 – 10 -> กลับทาเริ่ม -> ทำซ้ำ 5 – 10 ครั้ง -> สลับขางการบริหารปองกันและบรรเทาปวดหลัง • ทำทานั่ง : นั่งบนเตียงหอยขาหนึ่งขาง เหยียดขาอีกขางบน บริหารทาละ 5 – 10 ครั้ง เตียงเขาตรง เอื้อมมือไปแตะปลายเทาขางที่เหยียดใหไกล 1. ยืดกลามเนื้อหลังและสะโพก ที่สุดที่ทำได นับ 1 – 10 -> ทำซ้ำ 5 – 10 ครั้ง -> สลับขาง • นอนหงาย กอดเขาหนึ่งขางชิดอก ยืดคางไว นับ 1 – 10 -> 5. บริหารกลามเนื้อหลังและสะโพก สลับขาง -> ทำซ้ำ • นอนคว่ ำ รองหมอนบางๆ ใต ท อ งเพื่ อ ไม ใ ห ห ลั ง แอ น ยก • นอนหงาย กอดเขาทั้งสองขางชิดอก ยืดคางไว นับ 1 – 10 - ศีรษะขึนเล็กนอยพอใหไหลพนพืน นับ 1 – 5 เอาลง -> ทำซ้ำ ้  ้ > วางขาลง -> ทำซ้ำ • นอนคว่ำ รองหมอนบางๆ ใตทอง ยกขาขึ้นตรงๆ หนึ่งขาง • นอนไขวหางในทาเริ่ม กอดหลังเขามาชิดอก ดึงคางไว นับ 1 นับ 1 – 5 เอาลง -> สลับขาง – 10 -> วางขาลง -> ทำซ้ำ • นอนคว่ำ งอเขาหนึ่งขางเปนมุมฉาก ยกขาใหพนพื้น นับ 1 – 2. บริหารกลามเนื้อหนาทอง ลดหลังแอน 5 เอาลง -> สลับขาง • นอนหงาย ตั้งเขาทั้งสองขาง กดเอวแนบพื้น เกร็งแขมวหนา เมื่อมีอาการปวดหลัง ควรทำอยางไร? ทองโดยไมกลั้นหายใจ กระดกสะโพกขึ้นจนกนลอยเล็กนอย 1. หยุดพักงานที่ทำ หลีกเลี่ยงการกมเงย ยกของหนัก ถาจะนั่ง นับ 1 – 5 แลวเอาลง ->ทำซ้ำ ทำงานตองใชเกาอี้มีพนักพิงและไมนั่งติดตอกันนานเกิน 2 ชั่วโมง 3. บริหารกลามเนื้อหนาทอง 2. ควรหาเวลานอนพักหลังชวงกลางวัน 20 – 30 นาที ถา 92 100 เรื่องเดน ไดรับการสนับสนุนโดย 93 ความรูเพื่อสงเสริมสุขภาพสำหรับประชาชน กลุมสถาบันแพทยศาสตรแหงประเทศไทย (กสพท.), สำนักงานกองทุนสนับสนุนการสรางเสริมสุขภาพ (สสส.)
  • 48. ปวดมาก อาจตองนอนทั้งวัน อยางไรก็ตาม ไมควรนอนนิ่งๆ ตอเนื่อง เกิดนิ่ว ทำใหลดอัตราการเกิดโรคนิ่วหรือ ภาวะนิ่วเปนซ้ำนอยลงไดกันเกิน 3 วัน สามารถปฏิบัติไดดังนี้ 3. กรณีปวดจากหมอนรองกระดูกกดทับรากประสาท (ปวด 1. บริโภคอาหารในสัดสวนที่เหมาะสม คือ คารโบไฮเดรต:ไขราวลงขา) ใหนอนหงาย รองใตเขาดวยหมอนสูงหรือเกาอี้ จะชวยหยอน มัน:โปรตีน = 45-60%:15-30%:10-20% เพื่อลดภาวะอิ่มตัวของสารพักรากประสาทที่ถูกกดได กอนิ่ว ควรดื่มน้ำ มากกวา 8 แกวตอวัน โดยดื่มกระจายตลอดวัน 4. ประคบอุน หรือเย็นที่กลามเนื้อหลัง 20 – 30 นาที 1 – 2 2. ควรดื่มน้ำผลไมอยางนอย 2 ชนิดตอวัน โดยเฉพาะชนิดที่รอบตอวัน รวมกับบริหารยืดกลามเนื้อหลังเบาๆ โดยนอนหงายกอดเขา มีซิเทรต สารตานอนุมูลอิสระ แรธาตุจำพวกโพแทสเซียม แมกนิเซียมชิดอกทีละขาง สูง เชน น้ำมะนาวเขมขน น้ำสม น้ำแอบเปล เพราะสารและแรธาตุดัง 5. รั บ ประทานยาแก ป วด พาราเซตามอล 1 – 2 เม็ ด ทุ ก 6 กลาวเปนสารยับยั้งการเกิดนิ่วชั่วโมง กรณีจะใชยากลุมอื่นควรปรึกษาแพทย 3. บริโภคอาหารจำพวกผัก ธัญพืช และผลไม ซึ่งจะอุดมดวย 6. หากไม ทุ เ ลาเท า ที่ ค วรหรื อ มี อ าการปวดรุ น แรงมาก มี วิตามิน ใยอาหาร และแรธาตุที่ชวยยับยั้งการเกิดนิ่ว ลดการทำลายของอาการออนแรงหรือรบกวนระบบขับถาย ควรปรึกษาแพทย เซลลเยื่อบุหลอดไต ลดการอักเสบ เพิ่มซิเทรตในปสสาวะ 4. บริโภคไขมันจากพืช และไขมันจากปลา ที่มีกรดไขมันโอ 042 เมก า -3 ซึ่ ง จะช ว ยลดการอั ก เสบการเสื่ อ มของไต และลดปริ ม าณ แคลเซียมที่เปนสารกอนิ่วในปสสาวะ หลักการสรางเสริมสุขภาพเพื่อปองกัน 5. ออกกำลังกายสม่ำเสมอ อยางนอย 20 - 30 นาทีทุกวัน เชน โรคนิ่วไตและการเกิดนิ่วซ้ำ การเดิน การทำโยคะ ฝกจี้กง การเดินชวยทำใหนิ่วขนาดเล็กหลุดได บทความโดย : ศาสตราจารยปยะรัตน โตสุโขวงศ และชวยกระบวนการเผาผลาญสารอาหารในราง กายไดดีมาก หากทำ ภาควิชาชีวเคมี คณะแพทยศาสตร จุฬาลงกรณมหาวิทยาลัย ใหมีดัชนีมวลกายอยูในระดับปกติ (20 – 23.5 กิโลกรัมตอตารางเมตร) จะชวยปองกันการเกิดนิ่วไตซ้ำไดดียิ่งขึ้น นิ่วไต (renal stones) ยังคงเปนปญหาสาธารณสุขที่สำคัญโดยเฉพาะในประชาชนภาคตะวันออกเฉียงเหนือ การปรับเปลี่ยนวิถีชีวิต 6. ผอนคลายความเครียด ประมาณวันละ 30 นาที ดวยวิธีอยางเครงครัดทั้งดานโภชนาการ การออกกำลังกาย และการจัดการ ต า งๆ ได แ ก นั่ ง สมาธิ สวดมนต ฝ ก หายใจลึ ก ๆ ทางช อ งท อ ง การความเครียดสามารถชวยลดภาวะตาง ๆ ที่เกี่ยวของกับกลไกของการ จินตนาการนึกภาพในสิ่งที่นารื่นรมยหรือที่เคยประทับใจ และการผอน 94 100 เรื่องเดน ไดรับการสนับสนุนโดย 95 ความรูเพื่อสงเสริมสุขภาพสำหรับประชาชน กลุมสถาบันแพทยศาสตรแหงประเทศไทย (กสพท.), สำนักงานกองทุนสนับสนุนการสรางเสริมสุขภาพ (สสส.)
  • 49. คลายกลามเนื้อ ซึ่งพบวาจะชวยลดความเครียด ควบคุมความดันโลหิต ผั ก ติ้ ว สะเดา กระถิ น บ า น ผั ก เม็ ก งา ถั่ ว อั ล มอนด ผั ก กระโดนป าและสงผลใหสารกอนิ่วในปสสาวะ และการเสื่อมของไตลดลงเพราะมี เปนตนรายงานว า เมื่ อ มี ค วามเครี ย ด ผู ป ว ยโรคนิ่ ว จะมี ค วามเข ม ข น ของ 2. กลุมที่ 2 ควรจำกัดการบริโภค ไดแก อาหารที่มีออกซาเลตสูงแคลเซียมออกซาเลตและกรดยูริกซึ่งเปนสาร กอนิ่วในปสสาวะเพิ่มขึ้น (26-99 mg per serving) เชน แครอท หัวไชเทา มันฝรั่ง ผักกระเฉดอยางมาก แตกลับทำใหความเขมขนของแมกนีเซียมซึ่งเปนสารยับยั้ง กระเทียม ใบยอ ใบกระเจี๊ยบ โหระพา ชะอม เปนตน หากจะบริโภคควรการเกิดนิ่วใน ปสสาวะลดลงเล็กนอย รับประทานควบคูไปกับการดื่มนม แนวทางการปองกันการเกิดนิ่วซ้ำตามชนิดของโรคนิ่วไตที่ 3. กลุมที่ 3 อาหารที่มีออกซาเลตปานกลาง (10-25 mg perสำคัญ serving) เชน บรอคโคลี หนอไมฝรั่ง มะเขือ ผักกาด สัปปะรด กลวยไข 1. นิ่วแคลเซียมออกซาเลต นิ่วชนิดนี้เกิดจากการที่มีความเขม ผักบุงไทย ผักหนาม เปนตน หากจำเปนตองบริโภคควรรับประทานขนของแคลเซียมและออกซาเลตในปสสาวะสูง และเกิดการตกตะกอน ควบคูไปกับการดื่มนมเกิดเปนผลึกและกลายเปนกอนนิ่วในเวลาตอมา ดังนั้นผูปวยจึงควร 4. กลุมที่ 4 รับประทานได ไดแก อาหารที่มีออกซาเลตต่ำ (5-10 • ลดการบริโภคอาหารประเภท เนื้อสัตว ไขมันสัตว อาหารรส mg per serving) เชน มะเขือเทศ ถั่วฝกยาว ผักบุงจีน ดอกแค คูน ขิงหวาน และรสเค็ม และที่สำคัญคือไมควรกินวิตามินซีมากเกินความ ออน ตะไคร ใบแมงลัก ใบสะระแหน ผักกาดขาว บวบเหลี่ยม ตนหอมจำเปน (มากกวา 500 มก./วัน) ผักหวาน • บริโภคอาหารที่มีซิเทรต โพแทสเซียม และแมกนีเซียมสูง ซึ่ง 2. นิ่ ว แคลเซี ย มฟอสเฟต ควรจำกั ด อาหารที่ มีฟ อสเฟตสู งเปนสารยับยั้งการกอนิ่ว ไดแก น้ำผลไมและผลไมชนิดตางๆ อาหาร ไดแก เนื้อสัตว หมูแฮม ไขแดง นมทุกชนิด และถั่วตาง ๆอื่นๆ ที่มีแมกนิเซียมสูง ไดแก ถั่วเหลือง ปลาทูนา หอยนางรม เปนตน 3. นิ่วกรดยูริก ควรลดอาหารที่มีกรดนิวคลีอิก พิวรีนนิวคลีโอ • หลีกเลี่ยงการบริโภคอาหารที่มีปริมาณออกซาเลตสูง หรือหาก ไทด และโปรตีนสูง เชน ซุป น้ำตมเนื้อ เครื่องในสัตวตาง ๆ เชน ตับ ตับจะบริโภคควรบริโภคพรอมกับอาหารที่มีแคลเซียมสูง เชน นม เพื่อชวย ออน และอาหารที่มีเซลลมากๆ เชน ยีสต (yeast) ผักยอดออน และถั่วดักจับออกซาเลตไมใหถูกดูดซึม และลดปริมาณออกซาเลตในปสสาวะ ตางๆอาหารที่มีปริมาณออกซาเลตสูง สามารถแบงเปน 4 กลุมคราวๆดังนี้ 1. กลุมที่ 1 ควรงดการบริโภค ไดแก อาหารที่มีออกซาเลตสูงมาก (>100 mg per serving) เชน ผักชีฝรั่ง มันสำปะหลัง ใบชะพลู 96 100 เรื่องเดน ไดรับการสนับสนุนโดย 97 ความรูเพื่อสงเสริมสุขภาพสำหรับประชาชน กลุมสถาบันแพทยศาสตรแหงประเทศไทย (กสพท.), สำนักงานกองทุนสนับสนุนการสรางเสริมสุขภาพ (สสส.)
  • 50. 043 5. งดการรับประทานหนังสัตวทุกชนิด ยกเวนหนังปลาบางๆ เชน หนังปลาทู หนังปลาชอน หนังปลาสลิด เลือกกินไขมัน 6. งดขนมต า งๆ ที่ มี ส ว นผสมของนม เนย หรื อ กะทิ ใ น ใหเกิดประโยชนกันดีกวา ปริมาณมาก เชน เคก คุกกี้ ขนมอบ ไอศกรีม ขนมหวานแบบไทยๆ ทุก บทความโดย : นศพ.ตระกูล พลแกลว, นศพ.ธีรพงศ เลิศอนันตตระกูล, ชนิด เชน ขาวตมมัด หมอแกง สังขยา แกงบวด นศพ.นฤมล ลือกิตินันท, นศพ.แพรพิมุก วุฒิเศรษฐรักษ วิทยาลัยแพทยศาสตรกรุงเทพมหานครและวชิรพยาบาล ปจจุบันนี้โรค “ไขมันในเลือดสูง” กลายเปนโรคที่ทำใหหลาย 044คนรูสึกกลัวจนไมกลารับประทานอาหารที่มีไขมันเลย แทที่จริงแลวไข ไขมันแปลงสภาพมันมีทั้งที่ดีและไมดี รางกายจำเปนตองไดรับไขมันที่ดีในระหวางที่ไข อันตรายที่แฝงเรนมันไมดีอาจกอใหเกิด อันตรายแกรางกายได เชน เกิดโรคหัวใจขาด บทความโดย: เขมิกา โรจนทังคำ หนวยสงเสริมสุขภาพเลือด ดังนั้นการเลือกรับประทานน้ำมันและผลิตภัณฑที่ทำจากไขมัน ภาควิชาเวชศาสตรปองกันและสังคม วิทยาลัยแพทยศาสตรกรุงเทพมหานครและวชิรพยาบาลตางๆ อยางถูกตองจะชวยลดปริมาณไขมันไมดีในเลือดได มีขอปฏิบัติที่ ผลการงวิจัยของคณะสาธารณสุขศาสตร มหาวิทยาลัยฮารวารดนารูดังตอไปนี้ พบวาคนที่รับประทาน “ไขมันแปลงสภาพ” (Trans fatty acid) มาก 1. เลือกปรุงอาหารดวยน้ำมันพืช ที่มีสวนประกอบกรดไขมัน จะเสี่ยงตอโรคหัวใจเปน 2 เทาของคนที่รับประทานนอย แตอะไรคือไขชนิดไมอิ่มตัว และมีกรดไลโนเลอิก (linoleic) ประมาณ รอยละ50 ของ มันแปลงสภาพกันแนกรดไขมันทั้งหมด เชน น้ำมันถั่วเหลือง น้ำมันขาวโพด “ไขมันแปลงสภาพ” เปนผลจากความพยายามทำไขมันจาก 2. หลีกเลี่ยงน้ำมันหรือไขมันที่มีปริมาณกรดไขมันอิ่มตัวสูง พืชใหมี กลิ่น รส สีสันคลายไขมันสัตว เนื่องจากเมื่อประชาชนเริ่มรูเชน น้ำมันมะพราว น้ำมันปาลม กะทิ น้ำมันจากสัตวทุกชนิด มาการีน อันตรายจากไขมันสัตวและ กินนอยลง ผูผลิตไดแปลงไขมันพืชดวยครีมเทียม เนยเหลว ขบวนการที่เรียกวา ไฮโดรจีเนชั่น (Hydrogenation ) ทำใหน้ำมันพืช 3. เลือกรับประทานผลิตภัณฑที่ทำมาจากวัตถุดิบที่มีไขมัน เปลี่ยนรูปไปเปนไขมันกอนคลายเนย อาหารสำเร็จรูปสวนใหญจะใชต่ำ เชน นมพรองมันเนย นมเปรี้ยวไขมันต่ำ มายองเนส ไขมันต่ำ ไขมันแปลงสภาพผสมแทนไขมันสัตวเพื่อลดตนทุนและ สราง 4. จำกัดการบริโภคอาหารที่มีสวนประกอบของเนื้อสัตวท่ีมี ภาพอาหารสุขภาพ นอกจากนี้ยังสามารถวางขายในตลาดไดนานขึ้นมันสัตวติดอยูมาก เชน หมูสามชั้น เบคอน กุนเชียง ไสกรอก พุงปลา โดยไมเหม็นหืน ทำใหอาหารเหลานี้มีหนาตาดีและรสชาดดีกวาการใช 98 100 เรื่องเดน ไดรับการสนับสนุนโดย 99 ความรูเพื่อสงเสริมสุขภาพสำหรับประชาชน กลุมสถาบันแพทยศาสตรแหงประเทศไทย (กสพท.), สำนักงานกองทุนสนับสนุนการสรางเสริมสุขภาพ (สสส.)
  • 51. น้ำมันพืชจึงนิยมใชกัน มากในอุตสาหกรรมผลิตอาหารจำพวกฟาสตฟด ู ขณะทำงานโดยสามารถบริหารหัวใจ ปอด กระดูกและกลามเนื้อไดไมขนมปง เคก ของขบเคียว ของหวานประเภทสอดไสและพิซซา ้ ยิ่งหยอนไปกวาการออกกำลังกายที่เปนรูปแบบโดย หนึ่งในการออก เมื่อวัฒนธรรมการบริโภคของคนเมืองทุกวันนี้กำลังเปลี่ยนไป มี กำลังกายในที่ทำงานที่ผูเขียนอยากนำเสนอคือ การเดินขึ้น-ลงบันไดการบริการสงพิซซาถึงบาน ไอศกรีม แฮมเบอรเกอร ชีสเบอรเกอรมีขาย การเดินขึ้นบันได เปนการออกกำลังกายขณะทำงานรูปแบบริมถนน ไมนอยหนาขนมครกหนากะทิขนคลั่กหรือปาทองโกทอดน้ำมัน หนึ่ง เปนที่นิยมมากในตางประเทศถึงขนาดมีการแขงขันการเดินขึ้นปาล ม ไม แ ปลกอะไรที่ โ รคหั ว ใจจะไต อั น ดั บ ขึ้ น เป น โรคร า ยแรงของ บันไดเปนประจำ ทุกป เปนกิจกรรมที่สามารถทำไดเปนประจำทุกวันสังคมยุคใหม และแมวาไขมันแปลงสภาพจะทำจากไขมันพืชก็จริงแต ทำไดงาย ทำไดทุกที่ ทุกเวลาสามารถเพิ่มปริมาณโคเลสเตอร อลชั้นเลว LDL และลดปริมาณโคเลส ประโยชนเตอรอลชั้นดี HDL ซึ่งมีประโยชนและสงผลยิ่งกวาไขมันสัตวเสียอีก 1. สามารถออกกำลังกายไดทุกที่ ทุกเวลา โดยเฉพาะในที่ทำงาน วิ ธี ป อ งกั น ไม ใ ห เ ผลอรั บ ประทานไขมั น แปลงสภาพ 2. เพิ่มสมรรถภาพความแข็งแรงและทนทานของระบบหัวใจนอกจากตองหลีกเลี่ยงบรรดาอาหารฟาสตฟูดและขนมเบเกอรี่ทั้งหลาย หลอดเลือด และปอด เปนการออกกำลังกายแบบแอโรบิค ลดความแลว เราอาจตองอานฉลากอาหารใหดีและตรวจสอบวาอาหารชนิดนั้น เสี่ยงตอโรคเสนเลือดหัวใจตีบ โรคความดันโลหิตสูง และโรคเบาหวานมีไขมันดัดแปลงใน ปริมาณมากหรือไม ถามีก็ควรหลีกเลี่ยง 3. เพิ่มความแข็งแรงของระบบกลามเนื้อ ทำใหลดอุบัติการณ การพลัดตกหกลม 045 4. เปนการออกกำลังกายที่เก็บสะสมไดจนเทากับการออกกำลัง กาย 30 นาทีตอวัน การขึ้น-ลงบันได 5. การขึ้นบันไดสามารถเผาผลาญพลังงานไดถึง 8 – 11 กิโล ประโยชนที่ถูกมองขาม แคลอรี่ตอนาทีซึ่งถือวาสูงเมื่อเทียบกับการออกกำลังกายทั่วไป สวน การลงบันไดจะใชพลังงานประมาณ 1 ใน 3 ของการขึ้นบันได บทความโดย : นายแพทยจิโรจน สูรพันธุ ภาควิชาศัลยศาสตรออรโธปดิกส วิทยาลัยแพทยศาสตรกรุงเทพมหานครและวชิรพยาบาล 6. มีรายงานวา การขึ้นบันไดเฉลี่ยวันละ 2 ชั้นสามารถลดน้ำ หนักได 2.7 กิโลกรัมในเวลา 1 ป การออกกำลังกายถือว า เปนกิ จ กรรมที่มี ความสำคั ญ ต อ การ 7. มีหลักฐานยืนยันวา การขึ้นลงบันไดสามารถเพิ่มความหนาสรางสุขภาวะ รูปแบบการออกกำลังกายมีความหลากหลาย เชน การ แนนของกระดูกไดในผูหญิงวัยหมดประจำเดือนวิ่ง การเลนกีฬาตางๆ แตหลายคนไมสามารถเจียดเวลาสำหรับการออก 8. มีหลักฐานยืนยันวา สามารถลดปริมาณไขมันในรางกาย และกำลังกายที่เปนรูปแบบได ขาวดีคือเราสามารถออกกำลังกายไดใน เพิ่มปริมาณ High-density lipoprotein (HDL) ซึ่งเปนไขมันชนิดดีได 100 100 เรื่องเดน ไดรับการสนับสนุนโดย 101 ความรูเพื่อสงเสริมสุขภาพสำหรับประชาชน กลุมสถาบันแพทยศาส&#x