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  • 1. Come preparare una reparare al meglio una maratona progressione del carico sono aspetti molto a lungo (più di 2 ore), oltre ai P richiede particolare dedizione agli allenamenti: sono necessarie alcune settimane (mediamente una fondamentali. Quelli che riporto di seguito sono i mezzi di allenamento specifici che vari benefici a livello del meccanismo aerobico e a un allenamento mentale, è utile per migliorare l’adattamento decina, ma anche di più per i podisti consentono di acquisire quelle qualità delle strutture di sostegno del corpo con limitata efficienza aerobica) per tecniche e psicologiche necessarie per (ossa, muscoli, tendini e legamenti), sviluppare gli adattamenti muscolari affrontare con adeguata tranquillità e giacché le distanze da affrontare in e metabolici specifici per affrontare sicurezza una delle competizioni con gara sono molto lunghe. al meglio la distanza. maggiore fascino per ogni podista. Le sedute di lunghissimo sarebbe Le qualità fisiologiche specifiche meglio correrle su tracciati collinari, si sviluppano e si consolidano con una piano di allenamento adeguata- Il lunghissimo che comprendono salite di varia lun- ghezza e pendenza, perché l’inter- mente strutturato, nel quale la co- Il lunghissimo è una seduta fonda- vento muscolare (e di conseguenza stanza negli allenamenti e la mentale per il maratoneta: correre anche l’impegno organico) è mag-86/ CORRERE
  • 2. MARATONA ORLANDO PIZZOLATO Foto: OMEGA FOTOCRONACHE due ore) va inserito, nel corso della preparazione specifica, solitamente ogni quindici giorni per non sovrac- caricare eccessivamente le strutture articolari (tendini soprattutto). L’an- datura da tenere nel lunghissimo è solitamente di alcuni secondi (10”) al chilometro più lenta della corsa lenta. Ciò vale però per i podisti meno alle- nati o che fanno sedute superiori alle tre ore, mentre quelli più efficienti possono tenere un’andatura media più veloce della corsa lenta. Al fine di ricercare stimoli e adattamenti fi- sici più qualificati, i podisti di buon livello dovrebbero sempre finire l’al- lenamento di “lunghissimo” a un’an- datura prossima a quella di maratona, o anche a ritmo medio. Se i top run- ner corrono sedute composte da 25-30 km di corsa lenta più 10-15 km a ritmo maratona, un amatore di buon livello dovrebbe poter correre 25 km facili e 10 km a ritmo gara sui 42 km. Chi invece basa l’intensità dello sforzo facendo riferimento all’impe- gno cardiaco può impostare l’anda- tura a un livello pari al 75-80% della frequenza cardiaca massima. Questo livello rimane abbastanza stabile per metà seduta circa, dopodiché i battiti tendono leggermente ad aumentare per il progressivo consumo energe- tico e la perdita di liquidi, che impe- gnano maggiormente il sistema cardiocircolatorio. Quindi, nel corso della seduta, più che alla FC è neces- sario fare riferimento al ritmo di corsa, per non fare scadere eccessiva- mente lo stimolo allenante. Proprio per il costante consumo energetico e per la perdita di liquidi, durante la seduta di lunghissimo è utile, anche allo scopo di adattarsi in funzione delle gare, approvvigionarsi con rifornimenti liquidi contenenti sostanze energetiche (maltodestrine) da assumere ogni 30’ circa. Per le uscite particolarmente lunghe si può anche ricorrere ad alimenti solidi,giore, e quindi l’effetto è più alle- controllare i movimenti del piede. Si purché facilmente assimilabili, comenante. deve invece evitare il fondo irregolare barrette energetiche a base di carboi- Il percorso è più o meno impegna- nella parte finale della seduta, quando drati e contenenti anche aminoacidi ativo in funzione, ovviamente, dell’ef- si è più stanchi e il controllo dell’ap- catena ramificata.ficienza dell’atleta. Per i podisti meno poggio è più difficile. Non ci sonoallenati, per evitare di dover interrom-pere l’allenamento a causa della fatica particolari problemi a correre sul- l’asfalto, ma è importante farlo con le La corsa lunga sveltaindotta dalle salite, il tracciato deve scarpe giuste; proprio perché l’allena- Un podista è tanto più efficienteessere invece piuttosto scorrevole. Il mento è particolarmente lungo la nelle corse di resistenza quanto più lefondo d’allenamento può essere vario scarpa deve essere morbida (categoria fibre muscolari sono abili a utilizzare(erba, sterrato), ma non molto irrego- “ammortizzate”), per attutire l’im- gli acidi grassi come fonte energe-lare perché la lunga durata della se- patto con il terreno, e stabile per ga- tica. Ed è veramente un grande van-duta determina elevate sollecitazioni rantire un appoggio fermo. taggio poter correre ad alte velocitàai piedi e alle caviglie, predisposte a Il lunghissimo (quando supera le intaccando al minimo i depositi di CORRERE /87
  • 3. glicogeno, soprattutto perché questa Per il maratoneta la corsa lunga fonte energetica è limitata e facil- svelta deve superare l’ora e trenta, mente esauribile quando l’andatura fino a durare anche due ore nella fase di corsa diventa sostenuta. I muscoli finale del periodo di preparazione devono essere così “bravi” da bru- specifica, con l’ultima uscita ciare, anche ad andature elevate programmata non più tardi di 15 (nelle quali di solito si usa il glico- giorni dalla maratona. Una seduta di geno), gli acidi grassi. Per ottimiz- corsa lunga svelta può essere inserita, Come avete visto, il nostro viaggio nella pre- parazione di una maratona da correre in au- zare il metabolismo lipidico non in un ciclo d’allenamento, con ca- tunno è continuato. Questa volta abbiamo bisogna comunque credere che si denza quindicinale, vale a dire a do- posto l’attenzione sugli allenamenti specifici debba correre lentamente: c’è un meniche alterne, l’altra delle quali va che non potranno mancare nelle vostre mezzo di allenamento specifico in riservata invece alle sedute di lun- uscite. Perché abbiate, poi, tutto “a portata di cui la potenza lipidica è fortemente ghissimo. mano” abbiamo deciso di pubblicare nuova- mente le tabelle che Orlando Pizzolato aveva esaltata. Mi riferisco alle sedute di La corsa lunga svelta può essere già preparato per noi sul numero di giugno. “corsa lunga svelta”, un tipo d’alle- fatta su percorso con saliscendi, ov- namento che si colloca a metà tra la viamente non particolarmente diffi- SIGLE: corsa lunga lenta e la corsa a ritmo cili, perché l’effetto allenante è così AL allunghi medio, sia in termini quantitativi sia maggiore rispetto a una corsa svolta CL corsa lenta qualitativi. tutta in pianura. Nei tratti in salita è CLR corsa lenta di rigenerazione CLS corsa lunga svelta Per quanto riguarda l’andatura, bene non forzare sulle spinte e man- CM corsa media poiché la corsa lunga svelta è pro- tenere uno sforzo moderato, mentre CV corsa veloce prio a metà tra l’intensità della corsa in discesa ci si può anche lasciare an- G gara lenta e della corsa media, e tra que- dare, evitando di frenare con l’appog- IT interval training sti due mezzi d’allenamento ci sono gio di tallone, ricercando un’ampia LL corsa lunga lenta, il cosiddetto “lunghissimo” solitamente 25-30 secondi, il ritmo falcata grazie alla maggiore spinta R riposo da tenere nella corsa lunga svelta è dei piedi. Anche in questo caso, si REC recupero più lento della corsa media di 10-15 deve evitare però di farsi prendere la RL ripetute lunghe secondi. È invece più veloce, ri- mano e correre troppo velocemente. RM ripetute medie spetto a quello della corsa lenta, di SAL salite 10-15 secondi. La corsa lunga svelta rappresenta La corsa media Note: prima delle sedute di CM, RL, RM, CV e della G, deve essere fatto il riscalda- un allenamento molto specifico per il L’intensità dello sforzo della corsa mento, una fase di corsa a ritmo facile, della maratoneta amatore perché l’anda- media induce le fibre muscolari a uti- durata di 20’-30’. tura che si tiene corrisponde al ritmo lizzare, sotto sforzo, una miscela gara della maratona. Infatti, per molti energetica che sia sempre più ricca di maratoneti di medio livello l’anda- acidi grassi e riduca l’utilizzo del gli- bene la seduta di corsa a ritmo tura di gara dei 42,195 chilometri è cogeno (i depositi dei carboidrati nel- medio, ci si deve porre come obiet- pari all’85-88% della soglia anaero- l’organismo). La ricerca di questa tivo principale la conclusione della bica, e siccome il lungo lento e la efficienza metabolica è importante seduta, indipendentemente dal ritmo corsa media si dovrebbero correre ri- per il maratoneta, perché egli deve di corsa, a patto però che questo non spettivamente all’80% e al 90%, far fronte alle limitate scorte di glico- sia molto più lento per eccesso di sempre della soglia anaerobica, è evi- geno per percorrere la distanza della “prudenza”. L’errore di correre dente che l’intensità della corsa lunga maratona. La corsa a ritmo medio è troppo velocemente la seduta di corsa svelta è in pratica la stessa del ritmo una seduta in cui i parametri quantità a ritmo medio comporta uno sposta- maratona. Quando ci s’impegna nella e qualità vanno presi attentamente in mento nella composizione della mi- corsa lunga svelta la fatica interviene considerazione, ciò per evitare di ese- scela energetica, troppo ricca di per il passare dei chilometri di corsa guire un tipo di stimolo che esuli dal- glicogeno, e quindi non specifica per piuttosto che per l’intensità dello l’obiettivo tecnico che ci si prefigge. l’adattamento fisico che si vuol ricer- sforzo; in pratica il disagio fisico non I podisti frequentemente mal inter- care. Per questo motivo, impegnarsi a è causato dal ritmo troppo veloce, ma pretano la corsa a ritmo medio, per- completare la distanza programmata dai tanti chilometri corsi all’intensità ché danno più importanza comporta un’impostazione pruden- prefissata. Pensare di correre più ve- all’andatura di corsa che non ai chilo- ziale nello sforzo da sostenere. Per locemente rispetto a quanto prefis- metri percorsi. Il motivo di questa evitare di cedere alla tentazione di sato per una seduta di corsa lunga scelta è da ricercare a livello psicolo- forzare conviene correre facendo ri- svelta, cosa che può succedere facil- gico: correre velocemente, anche più ferimento alla frequenza cardiaca più mente nei chilometri iniziali quando forte di quanto prefissato, rinforza la che ai tempi per ogni chilometro. È non si è per niente stanchi, con l’in- convinzione che la forma è migliore tuttavia importante anche rilevare i tento di avere un maggiore stimolo di quella che in realtà si ha. In questo tempi di percorrenza in modo da fare, allenante, non è corretto. Tenere modo, quando si forza sul ritmo di nel tempo, dei confronti per verifi- un’andatura più veloce significa che corsa, inevitabilmente s’incorre in un care l’entità dei miglioramenti. lo stimolo è più orientato nel versante precoce affaticamento con il rischio Per il maratoneta la corsa media della potenza aerobica, ed è probabile di dover interrompere prima del rappresenta un allenamento specifico quindi che la seduta si trasformi in tempo l’allenamento. Per riuscire ad della preparazione, per questo egli una di corsa media. affrontare e svolgere tecnicamente dovrà inserirla nei 3-4 mesi che prece-88/ CORRERE
  • 4. MARATONA2:30’- 3:00’SETTIMANA LUNEDÌ MARTEDÌ MERCOLEDÌ GIOVEDÌ VENERDÌ SABATO DOMENICA R oppure SAL 12x100 m; RM 8x800 m; CLR 50’-1:00’ CL 1:00’ + 1 CLR 1:00’ REC 1’/1’10” CLR 1:00’ REC 2’ oppure R AL 10x100m LL 1:30’ R oppure SAL 13x100 m; IT 15x400 m; CLR 1:00’ CL 40’ + G 10 km oppure 2 CLR 1:00’ REC 1’/1’10” CLR 1:00’ REC 1’/1’10” oppure R AL 5x100 m CV 20’/25’ R oppure SAL 15x100 m; RM 8x800 m; CLR 50’/1:00’ CL 1:00’ + 3 CLR 1:00’ REC 1’/1’10” CLR 1:00’ REC 2’ oppure R AL 10x100m LL 1:45’ R oppure SAL 15x100 m; IT 15x400 m; CLR 1:00’ CL 50’ + G 10 km oppure 4 CLR 50’ REC 1’/1’10” CLR 1:00’ REC 1’/1’10” oppure R AL 10x100m CV 20’/25’ R oppure CLR 1:00’ IT 15x300 m; 5 CLR 1:00’ CL 1:00’ CM 40’ oppure R REC 1’/1’10” CLR 50’/1:00’ LL 1:45’ R oppure CL 1:00’ + RM 8x800 m; CLR 1:00’ G 10 km oppure 6 CLR 50’ AL 5x100 m REC 2’ oppure R CM 45’ CLR 50’/1:00’ CV 20’/25’ R oppure IT 15x300 m; CLR 1:00’ 7 CLR 1:00’ CL 1:00’ REC 1’/1’10” oppure R CM 45’ CLR 50’/1:00’ LL 2:00’ R oppure CL 10 km + RM 8x1 km; CLR 50’ CL 50’ + G 10 km oppure 8 CLR 50’ CM 3 km REC 2’ oppure R CL 1:15’ AL 10x100m CV 20’/25’ R oppure CLR 50’ RL 5x2 km; 9 CLR 1:00’ CL 1:10’ CM 50’ oppure R REC 3’30”/4’ CLR 50’ LL 2:15’ R oppure IT 15x200 m; G oppure 10 CLR 50’ CL 1:00’ REC 1’ CLR 1:00’ CM 45’ CL 1:00’ CLS 1:10’ R oppure CL 1:00’ + RL 3x3 km; CL 40’ + 11 CLR 1:00’ AL 10x100 m REC 4’/5’ CLR 50’ CL 1:00’ CM 20’ LL 2:40’ IT 12x300 m; CL 45’ + G oppure 12 R CL 1:00’ REC 1’ CL R 1:00’ CM 15’ CL 50’ CLS 1:20’ R oppure CL 1:00’ + RL 3x4 km; CL 45’ + 13 CLR 1:00’ AL 5x100 m REC 5’ CLR 50’ CL 1:20’ CM 15’ LL 2:50’ R oppure IT 10-12x400 m; CL 50’ + G oppure 14 CLR 40’ CL 50’ REC 1’10” CLR 1:00’ CM 20’ CL 1:00’ CLS 1:20’ R oppure RL 3x5 km; CL 1:00’ + 15 CLR 1:00’ CL 1:00’ REC 5’ CLR 50’ CL 1:00’ AL 5x100 m LL 2:00’ R oppure CL 50’ + RL 3x5 km; CL 1:00’ + 16 CLR 50’ AL 10x100 m REC 4’ CLR 50’ CL 1:00’ AL 10x100m CLS 1:20’ R oppure CL 50’ + RM 10x800 m; CL 1:00’ + 17 CLR 50’ AL 10x100 m REC 2’ CLR 50’ CL 1:15’ AL 10x100m CM 40’ CL 50’ + RM 5x1 km; 18 R AL 10x100 m REC 2’30” CLR 50’ R CL 20’ MARATONA CORRERE /89
  • 5. dono la maratona. Il ritmo gara del DISTANZE FC FC RECORD maratoneta amatore, rispetto al pro- MASSIMA DI SOGLIA SUI 10 KM prio valore sui 10 km, è di solito più 2 km 95% 100% 0” lento di 20”-35” al chilometro circa, e 3 km 92-93% 98% + 5”-8” SIGLE: quindi quasi si sovrappone all’inten- 5 km 90-92% 95-97% + 10”-12” sità della corsa media. Per evitare tut- tavia di forzare eccessivamente lo sforzo è simile a quello che si tiene AL allunghi CL corsa lenta l’organismo, è meglio fare una distin- in gare rispettivamente dai 10 km alla CLR corsa lenta di rigenerazione zione tra la corsa media classica e un mezza maratona. Proprio per il fatto CLS corsa lunga svelta tipo di allenamento che ho definito di “ricostruire” lo sforzo e le sensa- CM corsa media come “corsa lunga svelta”. Quest’ul- zioni di gara, le ripetute lunghe rap- CV corsa veloce timo tipo di seduta, come intensità, si presentano un allenamento molto G gara colloca a metà tra il ritmo della corsa importante sia da un punto di vista fi- IT interval training LL corsa lunga lenta, il cosiddetto lenta e quello della corsa media, tanto sico che psicologico. Le sedute di ri- “lunghissimo” da corrispondere al ritmo da gara di petute lunghe sono utili per innalzare R riposo maratona dei podisti che la corrono la soglia anaerobica, e quanto più è REC recupero oltre le 3:20’. Proprio perché l’anda- lunga la distanza della prova tanto RL ripetute lunghe tura non è particolarmente intensa, si più si influisce sul miglioramento RM ripetute medie SAL salite può arrivare a percorrere anche 30 della resistenza alla velocità della so- chilometri. Da un punto di vista meta- glia anaerobica. Con la corsa a ritmi Note: prima delle sedute di CM, RL, RM, bolico si esalta, come indicato dal pro- sostenuti si migliora inoltre la capa- CV e della G, deve essere fatto il riscalda- fessor Arcelli, la potenza lipidica, cioè cità dei muscoli a utilizzare l’ossi- mento, una fase di corsa a ritmo facile, della la capacità dei muscoli a utilizzare, geno, e le fibre muscolari sviluppano durata di 20’-30’. nell’unità di tempo, molti acidi grassi. la capacità di smaltire l’acido lattico La corsa media, nel proprio piano che i muscoli producono. Se è importante non andare più piano di allenamento, va inserita ogni Il recupero tra una prova e l’altra del ritmo previsto per evitare che lo 10-12 giorni. dovrebbe essere compreso tra i 3 e i 5 sforzo sia un po’ troppo blando, è al- minuti. Non sono necessari tempi più trettanto importante non correre più Le ripetute lunghe lunghi altrimenti lo sforzo sarebbe troppo diluito e l’allenamento poco velocemente. In quest’ultimo caso si rischia di spostare lo sforzo nel ver- Quando la velocità di corsa da te- produttivo. Durante la fase di recu- sante anaerobico, e oltre a essere nere in allenamento si avvicina a pero è molto utile mantenere un mi- molto più faticoso da svolgere (visti i quella della soglia anaerobica (la ve- nimo d’attività fisica. La corsa in lunghi tempi di corsa) non servirebbe locità di corsa per un periodo di leggera scioltezza consentirà di man- a stimolare le componenti fisiologi- 40’-50’ circa), per svolgere un profi- tenere una certa attività cardiocircola- che riportate in precedenza. cuo e consistente carico si ricorre alle toria, che favorisce il rapido Nell’impostare la modalità d’alle- pause di recupero. Riducendo così allontanamento dell’acido lattico dai namento bisogna seguire il principio l’intensità dello sforzo vengono in muscoli. Per questo motivo un recu- della gradualità del carico. Si au- parte ripristinate le riserve energeti- pero fatto correndo è più rapido ed menta gradualmente la distanza e il che e si può riprendere a correre a efficace rispetto a un recupero in cui numero delle prove (per es. iniziare ritmo elevato. Le sedute in cui ven- si cammina o si sta fermi. I podisti con 3x2 km, passando quindi a 4 e 5, gono inseriti tratti veloci alternati a particolarmente efficienti, che vo- poi a 3-4x3 km e in seguito a 3-4x5 tratti di recupero vengono definite gliono incrementare in maniera deci- km). In seguito si può aumentare il “allenamenti intervallati”. Secondo le siva la propria condizione di forma, ritmo di corsa delle prove e quindi, distanze prescelte nei tratti di corsa possono anche fare il “recupero” a all’approssimarsi del periodo agoni- veloce, le ripetute sono distinte in impegno sostenuto, simile a quello stico, si può provare ad accorciare i lunghe, medie e brevi. È ovvio che della corsa media. Alternare tratti di tempi di recupero. più breve sarà la distanza da percor- corsa veloce a tratti a intensità mi- Le sedute di ripetute lunghe vanno rere nella singola prova, tanto più nore, ma non lenta, è una metodica programmate ogni dieci giorni circa elevata sarà la velocità di corsa. molto utile per le gare lunghe, come nella fase di preparazione specifica, la maratona. cioè nelle ultime otto settimane prima Intensità dello sforzo Gli allenamenti andrebbero corsi in pista, o su tratti misurati, in modo del periodo agonistico o della mara- tona. Le gare di 10-15 km possono Per le ripetute lunghe, le distanze da controllare i tempi di percorrenza anche, a volte, sostituire l’allenamento da percorrere vanno dai 2 ai 5 km e e calibrare adeguatamente lo sforzo. intervallato sulle lunghe distanze. c Tipo di sedute LL e CLR CL CLS CM CV RL 3 km RL 2 km RM IT 2:30’ + 50”/60” +45”/50” + 30” + 20”/25” + 10”/15” + 5” 0” - 5” - 10”/15” 3:00’ + 50”/55” +40”/45” + 25”/30” + 15”/20” + 5”/10” 0” - 3”/5” - 5” - 10”/15” 3:30’ + 40”/45” +30”/35” + 20”/25” + 10”/15” + 0”/5” - 3”/5” - 3”/5” -10” - 15”/20” (ritmi da tenere nelle varie sedute con riferimento al ritmo gara di 10 km recentemente corsi)90/ CORRERE
  • 6. MARATONA3:00’- 3:30’SETTIMANA LUNEDÌ MARTEDÌ MERCOLEDÌ GIOVEDÌ VENERDÌ SABATO DOMENICA SAL 10x100 m; RM 6/7x800 m; CL 50’ + 1 R REC 1’/1’10” CLR 50’ REC 2’30” R AL 5x100 m LL 1:30’ SAL 12x100 m; IT 10-12x400 m; CL 50’ + G 10 km o CV 2 R REC 1’/1’10” CLR 50 REC 1’10”/20” R AL 5x100 m 20’ SAL 13x100 m; RM 7/8x800 m; CL 50’ + 3 R REC 1’/1’10” CLR 50 REC 2’30” R AL 5x100 m LL 1:45’ SAL 15x100 m; IT 12x400 m; CL 50’ + G 10 km 4 R REC 1’/1’10” CLR 50 REC 1’10”/20” R AL 5x100 m oppure CV 20’ RM 6/7x1 km; CL 10 km + 5 R REC 3’ CLR 50’/1:00’ CM 40’-45’ R CM 3 km LL 2:00’ IT 10x300 m; CL 50’/1:00’ + G 10 km 6 R REC 1’10” CLR 50’/1:00’ CM 40’-45’ R AL 5x100 m oppure CV 20’ RM 7/8x1 km; 7 R CM 45’ CLR 50’/1:00’ REC 3’ R CL 1:00’ LL 2:10’ IT 12x400 m; G 10 km 8 R CL 50/1:00’ REC 1’10”/1’20” CLR 50’/1:00’ R CL 1:00’ oppure CM 40’ CL 50’ + 9 R CL 1:00’/1:10’ CL 1:00’/1:10’ CM 50’ R AL 5x100 m LL 2:20’ CL 1:00’ + RM 6/7x1 km; CL 40’ + G oppure 10 R AL 5x100 m REC 2’30“ CLR 1:00’ R AL 5x100 m CLS 1:00’ CL 1:00’ + RL 4x2 km; CL 40’ + 11 R AL 5x100 m REC 4’ CLR 50’ R AL 5x100 m LL 2:40’ CL 1:00’ + CL 40’ + 12 R AL 5x100 m CM 50’ CLR 50’/1:00’ R AL 5x100 m G o CLS 1:10’ CL 1:00’ + RL 3x3 km; CL 40’ + 13 R AL 5x100 m REC 5’ CLR 50’ R AL 5x100 m LL 3:00’ CL 1:00’ + 14 R CL 45’ AL 5x100 m CM 40’ R CL 40’ LL 2:30’ CL 50’ + RL 3x3 km; CL 50’ + 15 R AL 5 x 100 m REC 4’/4’30” CLR 50’ R AL 5x100 m G o CLS 1:20’ CL 1:00’ + CL 50’ + 16 R AL 5x100 m CM 1:00’ CLR 50’ R AL 5x100 m LL 2:00’ CL 1:00’ + RM 10x800 m; CL 40’ + 17 R AL 5x100 m REC 2’30”/3’00” CLR 50’ R AL 5x100 m CLS 1:00’ CL 45’ + R oppure 18 R AL 5x100 m CM 30’ CLR 50’ R CL 20’ MARATONA CORRERE /91