3. Start situatie
• Plan maken
• Haalbare doelen stellen
• Gezin / Werk
• kortom tijdsinvestering!!
Bepalende Factoren
• VO2-max
• Anaerobe drempel
• Efficientie (Economy)
3
4. Start situatie
• Waar sta je nu?
• Sportmedisch Onderzoek met
inspanningstest ter bepaling van
VO2max en trainingszones. Analyse van
blessures en/of eventuele risico’s daarop.
4
5. Training
• Wat en Hoe?
• Lange afstand triathlon
– Veel training
– Veel rustige training!
5
6. Training
• Algemene Voorbereidingsperiode
– Geleidelijke toename omvang
(Aerobe basis moet hier gelegd worden)
worden)
• Specifieke Voorbereidingsperiode
– Meer intensieve duurtraining
– Geleidelijk ook meer extensieve intervallen
Hulpmiddelen bij training
Hartslagmeter
• Voordeel: makkelijk, relatief goedkoop
• Nadeel: invloeden van buitenaf op HF
– Warmte/kou
– Vermoeidheid
– Voeding
6
7. Hulpmiddelen bij training
Hartslagmeter
• Heart Rate Variability
– Analyse van Trainingseffect
– Recovery/Stress
– Suunto T6 en Polar RS800 en 810i
Using EPOC and training effect in
athletic training
Improving the fitness
Running 40 minutes in high intensity
level (average heart rate 180 beats/min)
disturbs the body’s homeostasis quite a
lot (EPOC 224 ml/kg). This kind of
training session has highly improving
training effect on aerobic fitness
Active recovery:
Easy running/jogging 1 hour does not
disturb body’s homeostasis much (EPOC
6 ml/kg). This kind of training works as
an active recovery preparing the body
better to the next hard workout.
Charts are captured from the training effect report
7
8. Hulpmiddelen bij training
Vermogensmeter
• Voordeel: exacte weergave hoeveel
vermogen je op dat moment levert, betere
sturing mogelijk van de training,
herkennen van sterke en zwakke punten
• Nadeel: prijs
Hulpmiddelen bij training
Vermogensmeter
• Belangrijkste is de analyse van de files!!
• Het is geen gewone fietscomputer!!
8
10. BLOED OPGESLAGEN
Overzicht :
GLUCOSE GLYCOGEEN
KOOLHYDRATEN Spijsverteringsstelsel FRUCTOSE ( +/- 2000 Cal )
GALACTOSE IN SPIEREN
VETTEN Spijsverteringsstelsel VETZUREN VETWEEFSEL
SPIEREN &
EIWITTEN Spijsverteringsstelsel AMINOZUREN ORGANEN
= potentiële E
INTENSITEIT VAN DE
INSPANNING
90
80
70
VET KH
60
50
40
30
20
10
0
LAAG HOOG
10
11. EIGEN CONDITIE
• Training zorgt ervoor dat spieren
beter worden in het verbruiken van
vetten en sparen van glycogeen (KH).
Hoog
Getraind
KH VERBRUIK
Ongetraind
Laag
Laag Hoog
Intensiteit
Voeding en Triathlon
Vocht
11
12. Vocht en sporten
• Afhankelijk van intensiteit en vorm van activiteit heeft
het lichaam extra vocht en mineralen nodig.
• Sportactiviteiten <60 minuten: gewoon water voor en
tijdens het sporten en eventueel dorstlesser of water na
het sporten.
• Sportactiviteiten >60 minuten: voor, tijdens en na het
sporten sportdrank. Zware inspanning en bij warm weer
kan vochtverlies 1½ - 3 liter vochtverlies per uur zijn.
1½
Gevolgen vochtverlies
1% vochtverlies: negatief effect op stofwisseling
2% vochtverlies: thermoregulatie en duurvermogen
omlaag
3% vochtverlies: verlaging van duurvermogen
4 – 6% verlies: vermindering kracht en duur
> 6% verlies: kramp, uitputting en coma
12
13. Waar bestaat sportdrank uit
• Water
• Koolhydraten
• Elektrolyten
Belangrijke eigenschappen:
- Osmolariteit
- Zuurgraad
Wanneer welke drank
• Aanvullen van vocht belangrijker dan aanvullen
van energie: hypotone en isotone dranken.
(Warm weer: hypotoon)
• Aanvullen van koolhydraten prioriteit:
hypertoon. (Koud weer: hypertoon)
13
14. (Top) sporters en herstel
• Sporters halen hun energie uit glycogeenvoorraden
• Glycogeen is een efficiënte energiebron
efficië
• Prestatie hangt af van aantal factoren o.a. glycogeenvoorraad
• Tijdens (top)prestaties is er tevens sprake van katabole situatie
situatie
(spierafbraak en evt blessures)
• Na trainen verhoogde behoefte aan koolhydraten en eiwitten
• Goede voeding na sporten goed herstel betere prestaties
Type of sports drinks and their key ingredients
Sports Drinks
Isotonic drinks Recovery drinks
During exercise After exercise
Ingrediënten: Ingrediënten PeptiPlus:
- Water - Water
- Koolhydraten* (6 - 8%): - Koolhydraten* (6 –12%):
- Mineralen (20 – 50 mMol Na+) - Hyprol 4107 (0.5 – 3%)
- (Vitamines) - Mineralen (20 – 50 mMol Na+)
- (Vitamines)
* Inclusief sucrose, glucose, fructose, en/of malto dextrines
14
15. PeptiPlus
Presteren op Sneller op topniveau
(Top)sporter Snel herstel
topniveau kunnen presteren
Langzaam
herstel
Blessure /
overtraind /
burn out
Door sneller herstel, verbeterde weerstand en verminderd
vermoeidheidsgevoel kan men sneller op maximaal
niveau verder presteren.
Recoverydrinks - Clinical studies “exercise to exhaustion”
exhaustion”
Highly trained male athletes:
• Exercise to exhaustion in laboratory
• Protein hydrolysate containing sports drink intake after exercise (during recovery)
• Blood samples were taken for analysis of glucose, insulin and amino acids as well as
muscle biopsies for glycogen analysis during recovery
Pictures with permission of Asker Jeukendrup, PhD
15
16. The Addition of Peptides to a Sports Drink can speed up
the Recovery Time (glycogen and muscle proteins) after
Exercise
Hours needed to restore glycogen
concentration after exercise
40 37
30
Hours
23
20
18
16
10
0
CHO after 2 hours CHO direct CHO direct + protein CHO direct + peptides
Intake by sports drink
Ivy et al (1988) Zawadzki (1992) Van Loon (1998)
Van Hall (1995)
Why and how to speed up recovery time?
After intense exercise
Full recovery takes more than 24 hours
= restoring the glycogen stores
Shortening recovery time
Needed for optimal sporting the next day.
By: enhancing insulin response
Addition of a protein hydrolysate to a sports drink.
Extra: protection muscle protein
Supplying the amino acids needed for (re)building muscle proteins
after intense exercise.
16
17. Adviezen
• Direct binnen 2 uur na het sporten 0,5 – 1 liter PeptiPlus
• De juiste voeding vóór, tijdens en ná het sporten
vóór, ná
• Altijd voldoende drinken, met name tijdens het sporten
• Voor zover mogelijk hersteltraining
• Reduceren van stress, niet alleen fysiek, maar ook
psychisch
33
LinkedIn Group
Triathlon Science
17
