壓力管理

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壓力管理

  1. 1. <ul><li>壓力管理 </li></ul>
  2. 2. 課程大綱 時間 標題 目的( SMART ) 課程進行方式 教學方法 備註 09:30 | 09:40 我的壓力 了解自己目前的壓力 程度 測驗評量 紙筆 測驗 09:40 | 10:00 為什麼斑馬 不會得胃潰瘍? <ul><li>釐清壓力 </li></ul><ul><li>了解壓力的生理機制 </li></ul><ul><li>了解壓力的意涵與種類 </li></ul>講授法 10:00 | 10:20 與壓力相處之道 <ul><li>了解與壓力相關之性格 </li></ul><ul><li>學得因應壓力之方法 </li></ul>
  3. 3. 讓你見識一下什麼是真正的壓力 1 讓你見識一下什麼是真正的壓力 2
  4. 4. 簡易壓力測量
  5. 5. <ul><li>96 以上 : 表示你確實正以極度壓力反應在傷害你的健康 。 </li></ul><ul><li>85-95 : 你正經歷太多的壓力,正在損害你的健康,並 令 人際關係發 </li></ul><ul><li> 生 問題。 </li></ul><ul><li>74-84 : 壓力程度中等,可能正開始對健康不利。 </li></ul><ul><li>63-73 : 你生活中的興奮與壓力是相當適中的。 </li></ul><ul><li>52-62 : 你能夠控制你自己的壓力反應。 </li></ul><ul><li>41-51 : 對所遭遇的壓力很不易為所動,甚至是不當一回事,好像並 </li></ul><ul><li> 沒有發生過一樣。 </li></ul><ul><li>30-40 : 你的生活可能是相當沉悶的,即使刺激或有趣的事情發生了 ,你也很少作反應 。 </li></ul><ul><li>19-29 : 生 活中所經歷的壓力經驗不夠,或是沒有正確地分析 自己。 </li></ul>結果分析
  6. 6. Why Zebra Don't Get Ulcers?
  7. 7. <ul><li>傳統的定義:壓力是生活中自然與正常的一部分,來自生活中的種種變化。 </li></ul><ul><li>新世代的定義:當外界的需求多於我們所能負擔的範圍時,所產生的生理、心理或肢體反應稱之壓力反應。 </li></ul><ul><li>壓力對人的影響: </li></ul><ul><ul><li>可以是促進解決問題、達成任務的動力 </li></ul></ul><ul><ul><li>也可以是造成身心傷害的元兇 </li></ul></ul>壓力是什麼?
  8. 8. 壓力來自於‧‧‧ 社會 生理 生命成長過程 氣候的變化 生理的疾病 心理 人格的特質 責任感 使命感 自我期許
  9. 9. 壓力的反應‧‧‧ 行為 <ul><ul><li>針對情緒的對策 </li></ul></ul><ul><ul><li>針對問題的對策 </li></ul></ul>生理 消化性潰瘍 頭痛 偏頭痛 高血壓 情緒
  10. 10. <ul><li>Hans Selye 提出即使壓力源不同,也會導致一般性的身體反應。一般適應症候群包括三個階段:警報期、抵抗期與耗竭期。 </li></ul>一般適應性症候群 ( general adaptation syndrome ,簡稱 GAS )
  11. 11. <ul><li>A 型人格症候群 </li></ul><ul><ul><li>面對壓力時,出現容易憤怒、喜好競爭、追求完美的行為模式。這類人容易出現敵意、不耐煩,以及等候的焦慮,喜好競爭具攻擊性,經常同個時間裡處理多樣事情。 </li></ul></ul><ul><ul><li>家具修理成為科學方法 </li></ul></ul>人格與壓力
  12. 12. 你是 A 型人格嗎? 跟別人約定的時間很彈性 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 從來不遲到 是好的傾聽者 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 會打斷別人說話 永遠從容不迫 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 永遠匆匆忙忙 能耐心等待 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 無法耐心等待 做事漫不經心 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 做事全力以赴 一次只能做一件事 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 手上同時做許多事 說話緩慢、不慌不忙 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 說話有力 ( 有時會敲桌子 ) 做事不管別人怎麼想,著重自我的感受 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 做事在乎別人的認同 做任何事情動作很慢 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 做任何事情動作很快 態度很隨和 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 態度很強硬 能自由表達情緒 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 隱藏自己的情緒 對工作外的許多事感興趣 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 對工作外的事情幾乎不感興趣
  13. 13. <ul><li>104-143 分 : 極端 A 型人格(非常容易感受壓力)。 </li></ul><ul><li>91-103 分 : A 型人格(容易感受壓力) </li></ul><ul><li>65-90 分 : B 型人格(不容易感受壓力) </li></ul><ul><li>13-64 分 : 極端 B 型人格(非常不容易感受壓力) </li></ul>結果分析
  14. 14. <ul><li>強烈的企圖心 , 爭強好勝 </li></ul><ul><li>作事積極且急促 , 常有時間急迫感 </li></ul><ul><li>對人較易有對立的態度 , 甚至敵意感 </li></ul><ul><li>一切講求秩序、重視自我控制、謹守計畫 </li></ul><ul><li>面對挑戰時,喜歡「千山我獨行」 </li></ul><ul><li>生活步調快速,見別人動作慢,會急切的介入 </li></ul><ul><li>壓抑對他人的敵意,但在受挫後,情緒可能爆發開來。 </li></ul>A 型性格 (1)
  15. 15. <ul><li>平時容易緊張,稍遇刺激,易心跳加速、呼吸加快、血壓升高,長期如此,易罹患動脈硬化、高血壓、心臟血管疾病、慢性頭痛、胃潰瘍、大腸炎等。 </li></ul><ul><li>健康的 A 型行為成年人,在長期追蹤下,冠狀動脈心臟病的發生率為一般族群的 2 倍 ;復發的可能性為 5 倍 。 </li></ul><ul><li>具有 A 型行為的人,常使自己 </li></ul><ul><li>身上的其他痼疾加劇和惡化, </li></ul><ul><li>從而較之同類疾病患者更早死 </li></ul><ul><li>亡。 </li></ul>A 型性格 (2)
  16. 16. <ul><li>從容不迫,心胸開朗,與人爲善 </li></ul><ul><li>多表現爲溫和平靜,從容大度 </li></ul><ul><li>不過分爭强好勝,隨遇而安 </li></ul><ul><li>研究顯示,長壽人群中 B 型行為者占 83 % 。 </li></ul>B 型性格
  17. 17. <ul><li>沉默寡言、抑鬱內向 </li></ul><ul><li>逆來順受、忍氣吞聲、任人擺布 </li></ul><ul><li>無助無望的感覺,覺得自己是一些不能掌握因素的受害者,但又對其無能為力 </li></ul><ul><li>易罹患癌症 </li></ul><ul><li>另外易罹患風濕性關節炎、過敏、與免疫有關之疾病 </li></ul>C 型性格
  18. 18. 抗拒壓力的人格特質
  19. 19. <ul><li>塞利格曼 (Seligman) 認為:樂觀或悲觀取向源自個人對事物「好壞」的解讀方式 </li></ul>抗拒壓力的人格特質—樂觀 樂觀思考練習 三步驟: 成功歸因 失敗歸因 樂 觀 者 內在的、長期的整體因素 外在的、短暫的特殊因素 悲 觀 者 外在的、短暫的特殊因素 內在的、長期的整體因素 先想出一個 逆境 以事實反駁原來的解釋 用一般常用的悲觀論調去解讀事情
  20. 20. <ul><li>堅強 (hardiness) 的個性包括三個部分: </li></ul>抗拒壓力的人格特質—堅強 控制 (control) 確信所採取的行動可以直接左右事情的結果 擔當 (commitment) 許諾與實踐所確定的目標與價值 挑戰 (challenge) 積極地面對新經驗並試圖解決問題
  21. 21. <ul><li>人們對影響成敗的來源有兩種不同的看法: </li></ul>抗拒壓力的人格特質—內外控性格 看法 成敗來源 導致結果 內在控制觀 (internal locus of control) 自己的能力與努力 面對壓源時盡其在我、努力以赴,其壓力因而減輕 外在控制觀 (external locus of control) 幸運或外力 在面對壓源時只有無奈與恐懼,因此心理壓力增高
  22. 22. <ul><li>自我肯定 (self-assertiveness) 是個人為了保護自己的權益,公開表達不接受外界所授予或加諸自己的職責。 </li></ul><ul><li>「勇於說『不』」、不為了取悅他人而勉強自己的人格特質,能減少許多不必要的擔負與心理壓力 </li></ul>抗拒壓力的人格特質—自我肯定
  23. 23. 壓力的因應方式
  24. 24. <ul><li>當感到心理壓力時,改變思路能減少壓力的負荷 </li></ul><ul><li>改變思路有兩種方式: </li></ul><ul><ul><li>對事件重新評估 : 重新評估事務對自己能力的 威脅,有可能減輕個人對威 脅的感受 </li></ul></ul><ul><ul><li>轉移注意: 每當一個不喜歡的思考來臨時,立 即進行另外一個無關的思考 </li></ul></ul>壓力的因應方式—改變思路
  25. 25. <ul><li>放鬆 (relaxation) 是一種以改變生理反應作為減輕壓力的壓力管理技巧。 </li></ul><ul><li>當因心理壓力而感到頭痛、肌肉緊張、或心跳加速等生理反應時,可以採取放鬆的保健反應取代緊張的傷身反應 </li></ul>壓力的因應方式—放鬆 (1)
  26. 26. <ul><li>放鬆反應 (relaxation response) 是由佛教的「靜坐」 </li></ul><ul><li>衍生而來。使用此一技巧的步驟是: </li></ul><ul><ul><li>清靜而舒適地坐下,兩眼閉合,並使從頭到腳的全身肌肉都鬆弛下來 </li></ul></ul><ul><ul><li>呼吸減緩並加深 </li></ul></ul><ul><ul><li>在呼氣時重覆發出無聲的字詞 </li></ul></ul><ul><ul><li>讓心思自由地滴流而消失。 </li></ul></ul><ul><ul><li>每天依此練習二次,一次約 20 分鐘。若能勤練, </li></ul></ul><ul><ul><li>必然產生抗壓的生理反應 </li></ul></ul>壓力的因應方式—放鬆 (2)
  27. 27. <ul><li>運動可以將亢增的熱能作有系統的消耗,而且可以使緊繃的肌肉因運動而舒鬆,使運動後的身體感到舒暢與平靜。 </li></ul>壓力的因應方式—運動
  28. 28. <ul><li>信教者的生活方式(如少用煙酒、素食、參與社區活動、信徒間的交往等)可能導致較佳的身心健康,也有較強韌的抗壓能力 </li></ul><ul><li>不論你信什麼教,只要信得虔誠,信仰堅定,自然有助於培養自己的抗壓力,以保持健康的身心狀態 </li></ul>壓力的因應方式—保持信仰
  29. 29. <ul><li>社會支持 (social support) 是指從他人獲得各種資源的歷程。 </li></ul><ul><li>當人面臨無助感時,不僅希望在心理上獲得他支持,也期待在解決問題時有人能從旁協助 </li></ul><ul><li>社會支持不限於人類,也可來自寵物 </li></ul>壓力的因應方式—社會支持
  30. 30. <ul><li>正確覺知與適當情感表達 </li></ul><ul><li>自覺是一個自由且負責的人 </li></ul><ul><li>能處理壓力 </li></ul><ul><li>能自我覺察與成長 </li></ul><ul><li>婚姻、家庭與人際關係和諧穩定 </li></ul><ul><li>能維持生計及保持身體健康 </li></ul><ul><li>有具體而有意義的生活目標 </li></ul><ul><li>能寬恕別人 </li></ul><ul><li>有良好的性生活或異性交往 </li></ul><ul><li>有心靈寄託或宗教信仰 </li></ul>心理健康的人 ( G.Corey )

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