Your SlideShare is downloading. ×
0
La sante vient en mangeant
La sante vient en mangeant
La sante vient en mangeant
La sante vient en mangeant
La sante vient en mangeant
La sante vient en mangeant
La sante vient en mangeant
La sante vient en mangeant
La sante vient en mangeant
La sante vient en mangeant
La sante vient en mangeant
La sante vient en mangeant
La sante vient en mangeant
La sante vient en mangeant
La sante vient en mangeant
La sante vient en mangeant
La sante vient en mangeant
La sante vient en mangeant
La sante vient en mangeant
La sante vient en mangeant
La sante vient en mangeant
La sante vient en mangeant
La sante vient en mangeant
La sante vient en mangeant
La sante vient en mangeant
La sante vient en mangeant
La sante vient en mangeant
La sante vient en mangeant
La sante vient en mangeant
La sante vient en mangeant
La sante vient en mangeant
La sante vient en mangeant
La sante vient en mangeant
La sante vient en mangeant
La sante vient en mangeant
La sante vient en mangeant
La sante vient en mangeant
La sante vient en mangeant
La sante vient en mangeant
La sante vient en mangeant
La sante vient en mangeant
La sante vient en mangeant
La sante vient en mangeant
La sante vient en mangeant
La sante vient en mangeant
La sante vient en mangeant
La sante vient en mangeant
La sante vient en mangeant
La sante vient en mangeant
La sante vient en mangeant
La sante vient en mangeant
La sante vient en mangeant
La sante vient en mangeant
La sante vient en mangeant
La sante vient en mangeant
La sante vient en mangeant
La sante vient en mangeant
La sante vient en mangeant
La sante vient en mangeant
La sante vient en mangeant
La sante vient en mangeant
La sante vient en mangeant
La sante vient en mangeant
La sante vient en mangeant
La sante vient en mangeant
Upcoming SlideShare
Loading in...5
×

Thanks for flagging this SlideShare!

Oops! An error has occurred.

×
Saving this for later? Get the SlideShare app to save on your phone or tablet. Read anywhere, anytime – even offline.
Text the download link to your phone
Standard text messaging rates apply

La sante vient en mangeant

4,109

Published on

0 Comments
3 Likes
Statistics
Notes
  • Be the first to comment

No Downloads
Views
Total Views
4,109
On Slideshare
0
From Embeds
0
Number of Embeds
1
Actions
Shares
0
Downloads
90
Comments
0
Likes
3
Embeds 0
No embeds

Report content
Flagged as inappropriate Flag as inappropriate
Flag as inappropriate

Select your reason for flagging this presentation as inappropriate.

Cancel
No notes for slide

Transcript

  • 1. • OK CouverturesGP P/GP NP 19/11/02 10:01 Page 1 Manger est un des plaisirs de la vie ! L E G U I D E A L I M E N TA I R E P O U R TO U S Il nous procure un certain bien-être que nous associons souvent à une bonne santé. Et il est vrai que nous construisons notre santé avec notre alimentation. Vous trouverez dans ce guide des conseils et des astuces qui tiennent compte de vos habitudes alimentaires, de votre mode de vie et de vos goûts. Il ne s’agit pas de vous contraindre ni de vous interdire certains aliments. Au contraire, ce guide offre l’opportunité d’améliorer votre Pourquoi un guide alimentaire ? comportement alimentaire en maintenant le plaisir Pages 5 à 7 et la convivialité de l’alimentation. Ce guide alimentaire est le premier document LA SANTÉ VIENT EN MANGEANT Mode d’emploi officiel présentant, en France, des informations du guide et liste et des repères de consommation validés par des portraits les instances scientifiques de santé publique Pages 8 et 9 regroupant de nombreux experts en nutrition. Les portraits Il traduit de façon simple et pratique les objectifs Pages 10 à 112 du Programme national nutrition-santé. Vos repères de consommation Pages 114 à 119 75-02732-L LA SANTÉ VIENT ISBN 2-908444-80-1 EN MANGEANT L E G U I D E A L I M E N TA I R E P O U R T O U S
  • 2. GP INTRODUCTION P1/9 26/09/02 10:35 Page 2 LA SANTÉ VIENT EN MANGEANT L E G U I D E A L I M E N TA I R E P O U R T O U S Document élaboré dans le cadre du Programme national nutrition-santé
  • 3. GP INTRODUCTION P1/9 26/09/02 10:26 Page 2 LE F OND SCIENTIFIQUE A U T E U R S DE CE DOCUMENT A ÉTÉ réunis par l’Afssa ÉLABORÉ GRÂCE AUX MEMBRES DU GROUPE DE TRAVAIL "GUIDES ALIMENTAIRES Raphaëlle Ancellin (Afssa), DU PROGRAMME NATIONAL Dominique Baelde (DGCCRF), NUTRITION - SANTÉ " MIS EN PLACE PAR L’A FSSA L u c e t t e B a r t h é l é my ( C re s L o rr a i n e ) , (AGENCE FRANÇAISE France Bellisle (Inserm), Jean-Louis Ber ta (Afssa), DE SÉCURITÉ SANITAIRE Dominique Boute (Médecin nutritionniste), DES ALIMENTS ). I L A BÉNÉFICIÉ D ’ UNE TRIPLE VALIDATION Katia Castetbon (USEN, InVS/ISTNA-CNAM), PAR LE COMITÉ D’EXPERTS Michel Chauliac (DGS), Christelle Duchène (INPES), SPÉCIALISÉ "NUTRITION C é l i n e D u m a s ( A f s s a ) , M o n i q u e F e r r y ( C H U Va l e n c e ) , HUMAINE " DE L’A FSSA , LE C OMITÉ D ’ EXPERTS Jacques Fricker (CHU Bichat), Pilar Galan (Inra, ISTNA-CNAM), EN S ANTÉ PUBLIQUE RÉUNIS Serge Hercberg (Inserm/Inra/CNAM et USEN, PAR LA D IRECTION GÉNÉRALE DE LA SANTÉ , ET PAR LE C OMITÉ InVS/ISTNA-CNAM), Esther Kalonji (Afssa), STRATÉGIQUE DU P ROGRAMME Jean-Louis Lamber t (ENITIAA), NATIONAL NUTRITION - SANTÉ . Jean-Michel Lecerf (Institut Pasteur de Lille), IL A ÉGALEMENT ÉTÉ PRÉSENTÉ AU C ONSEIL NATIONAL DE Chantal Malenfant (Afssa), Ambroise Mar tin (Afssa), L’ ALIMENTATION . L o u i s e M e n n e n ( U S E N , I n V S / I S T N A - C N A M ) , P i e rre M é re l ( D G A L ) , Daniel Nairaud (DGAL), Gilber t Pérès (CHU Pitié-Salpétrière), LA RÉALISATION ET LA DIFFUSION J e a n - P i e r r e Po u l a i n ( U n i v e r s i t é d e To u l o u s e ) , DE CET OUVRAGE ONT ÉTÉ Landy Razanamahefa (Afssa), Sandra Scaturro (INPES), FINANCÉES PAR L’A SSURANCE MALADIE (CNAMTS), B é a t r i x S i d o b r e ( C H U Va l e n c e ) , H é l è n e T h i b a u l t ( D G S ) , LE MINISTÈRE DE LASANTÉ, D a n i e l To m é ( I N A - P G ) . DE LA FAMILLE ET DES PERSONNES HANDICAPÉES ET LE MINISTÈRE DE L’AGRICULTURE, R E M E R C I E M E N T S DE L’A LIMENTATION , DE LA PÊCHE ET DES AFFAIRES RURALES . Les auteurs et l’éditeur (INPES) r e m e rc i e n t l e s c h e f s c u i s i n i e r s O l i v i e r R o e l l i n g e r ( L e s M a i s o n s d e B r i c o u r t , C a n c a l e ) e t M a rc Ve y r a t ( L a F e r m e d e m o n P è r e , Megève et l’Auberge de l’Eridan, Annecy) pour leur précieuse contribution en conseils culinaires et recettes (Por traits 3, 6 et 13). CONCEPTION GRAPHIQUE ET MISE EN PAGE : YOUNG & RUBICAM CORPORATE COORDINATION ÉDITORIALE : CORINNE DELAMAIRE (INPES) I l s r e m e rc i e n t Z i n e d i n e Z i d a n e ( É q u i p e d e F r a n c e d e f o o t b a l l ) DIRECTEUR ARTISTIQUE : MARIE-LINE GREFFARD p o u r s e s r e c o m m a n d a t i o n s s u r l ’ a c t i v i t é p hy s i q u e ( Po r t r a i t 2 4 ) . PHOTOS : PETER LIPPMANN (PORTRAITS) - FABIEN SARRAZIN (NATURES MORTES) PHOTOTHÈQUES : SUCRÉ SALÉ - SUNSET - ZEFA - GETTY IMAGES SEPTEMBRE 2002
  • 4. GP INTRODUCTION P1/9 26/09/02 10:26 Page 4 Sommaire Pourquoi un guide alimentaire ? Manger est un des grands dies cardiovasculaires, l’ostéoporose, plaisirs de la vie : depuis le plaisir le diabète, lobésité et l’hypercho- de ne plus avoir faim et lestérolémie. d’être rassasié jusqu’au plaisir P5 Pourquoi un guide alimentaire ? gastronomique des bons repas, en passant par le plaisir Certes, ces maladies ne dépendent pas exclusivement de l’alimentation : elles sont également sous l’influence de faire une pause dans de facteurs génétiques. Mais s’il nous P8 Mode d’emploi du guide le travail, de se retrouver en famille ou entre amis, est impossible de choisir nos aïeux, nous pouvons choisir notre alimenta- et liste des portraits et même le plaisir de ne pas tion et organiser notre mode de vie. se soucier de ce qu’on mange ! P10 Les portraits De nombreux experts et santé les pouvoirs publics se mobilisent P114 Vos repères de consommation Ce plaisir de manger procure un cer- Dans ce contexte, et suite aux recom- mandations de nombreux experts tain bien-être, et nombre d’entre nous scientifiques, le ministère délégué à la associent ce bien-être à une bonne Santé a mis en place en 2001, avec la P120 Lexique santé. Il est vrai que nous construisons notre santé avec notre alimentation : participation de tous les ministères et institutions concernés, un Programme toutes les études scientifiques le national nutrition-santé (PNNS) dont le P125 Pour en savoir plus confirment. Une alimentation variée et équilibrée et un minimum d’activité but est, grâce à l’alimentation et l’acti- vité physique, d’améliorer l’état de physique sont des facteurs de santé de la population vivant en protection contre le cancer, les mala- France. P127 Sigles et abréviations plaisir 5
  • 5. GP INTRODUCTION P1/9 4/11/02 17:24 Page 6 AT T E N T I O N Des conseils nutritionnels qui vous respectent ■ Les recomman- Conseils nutritionnels issus Ce guide alimentaire est une des dations de ce guide des objectifs du programme actions de ce programme. Il pro- peuvent ne pas national nutrition-santé. pose des conseils et des astuces, être adaptées qui, en tenant compte des habitu- aux personnes ■ Augmenter la consommation qui suivent un des alimentaires, du mode de vie de fruits et légumes, quelles qu’en régime alimentaire et des goûts de chacun permettent soient les formes (crus, cuits, nature, particulier, prescrit de protéger sa santé et celle de préparés, frais, surgelés ou en conserve) par un médecin, ses proches ; ceci en conservant le pour atteindre une consommation d’au dans le cadre plaisir de manger. moins 5 fruits et légumes par jour ; dune pathologie Aucun aliment n’est en lui-même spécifique ■ consommer des aliments sour- diabolique. Si l’on recommande ces de calcium (essentiellement les (cas des patients d’éviter la consommation excessi- présentant produits laitiers et, en complément, les en alternance (en quantité infé- marche rapide par jour (monter ve ou de limiter la prise de certains un diabète, légumes voire les eaux minérales riches rieure à l’accompagnement), en les escaliers, faire ses courses à aliments, il n’est pas question d’en une intolérance en calcium pour les consommateurs privilégiant pour les viandes les pied…) et réduire la sédentarité interdire la consommation. Un au gluten ou une d’eaux minérales) en quantité suffisante morceaux les moins gras et en surtout chez l’enfant (temps maladie cœliaque, excès de temps en temps ne fait pour atteindre les apports conseillés, favorisant la consommation de passé devant la télévision, les jeux une allergie de mal à personne. soit 3 produits laitiers par jour ; poisson (au moins deux fois par vidéos…) ; alimentaire, Simplement, il est utile de s’interro- semaine) ; certaines maladies ger, de temps en temps, sur sa ■ limiter la consommation des Pour atteindre les objectifs rénales). graisses totales (lipides totaux) et ■ limiter la consommation nutritionnels du PNNS, il faut façon de manger et essayer d’ac- Dans ce cas, particulièrement des graisses dites de sucre et d’aliments également limiter la consomma- quérir, progressivement, certaines il est important "saturées" ; ces graisses sont fournies riches en sucre (sodas, confi- tion de sel et toujours préférer habitudes qui pourront être à l’ori- de toujours par certains aliments qu’il est préférable serie, chocolat, pâtisseries, des- le sel iodé, profiter sans excès gine d’un plaisir supplémentaire : de consommer avec modération serts sucrés, etc.) ; en parler des bienfaits des rayons solaires avec son médecin. celui de prendre sa santé en main ! (viennoiseries, pâtisseries, charcuteries, (pour recharger ses réserves beurre, sauces, certains fromages…) ; ■ limiter la consommation en vitamine D) et surveiller ■ Mis à part ce qui de boissons alcoolisées qui régulièrement son poids. est relatif à l’alcool, ■ augmenter la consommation des ne devrait pas dépasser, par jour, qui ne concerne féculents sources d’amidon, notamment 2 verres de vin de 10 cl pour les que les adultes, les des aliments céréaliers (et particulière- femmes et 3 pour les hommes, Tendre vers ces objectifs est le conseils nutritionnels ment des aliments céréaliers complets qui du moins pour ceux qui en moyen d’atteindre un meilleur de ce guide ont l’intérêt d’apporter des quantités consomment (2 verres de vin de équilibre nutritionnel, d’avoir un s’appliquent à appréciables de fibres), des pommes de 10 cl sont équivalents à 2 demis apport adéquat en fibres, miné- tous les âges sauf terre, des légumineuses, etc. ; ils doivent de bière ou 6 cl d’alcool fort) ; raux et vitamines, de réduire le aux moins être présents à chaque repas ; risque d’être ou de devenir de 3 ans. ■ augmenter lactivité obèse, hypercholestérolémique ■ consommer de la viande, du physique dans la vie quotidien- et/ou hypertendu, et de diminuer poissons et d’autres produits de la ne pour atteindre au moins l’é- le risque de développer certaines pêche ou des œufs 1 à 2 fois par jour quivalent d’une demi-heure de maladies. 6 7
  • 6. GP INTRODUCTION P1/9 26/09/02 10:27 Page 8 MODE D’EMPLOI DU GUIDE LISTE DES PORTRAITS 1 Recherchez dans la liste ci-dessous : Consultez le portrait n°1 pour Quel type de consommateur êtes-vous ? les recommandations nutritionnelles Comment votre personnalité, vos habitudes générales, et les portraits suivants ou votre mode de vie retentissent-ils pour des conseils personnalisés sur votre comportement alimentaire ? 1 Je veux : manger, protéger ma santé...et me faire plaisir ! P 10 2 3 4 5 6 7 2 La bouffe, je m’en fous P 21 3 Je prépare à manger pour ma famille P 25 4 J’ai du mal à joindre les deux bouts P 32 5 Je mange un sandwich tous les midis P 37 6 Je mange souvent au restaurant P 40 7 Je mange souvent au fast-food P 46 8 Je saute des repas, je n’ai pas le temps de manger P 49 8 9 10 11 12 13 9 Je ne cuisine pas P 52 10 J’ai tendance à grignoter entre les repas P 56 11 J’ai toujours faim P 60 12 Je n’aime pas certains aliments P 63 13 Je reçois souvent, j’aime faire la fête P 66 14 Je ne mange que des plats cuisinés du commerce P 70 15 Je me restreins pour ne pas grossir, je suis au régime P 73 14 15 16 17 18 19 16 Je mange souvent du fromage et/ou de la charcuterie P 77 17 Je raffole des aliments salés de type "apéritif" P 81 18 J’aime boire P 84 19 Je mange souvent des plats exotiques ou d’origine étrangère P 88 20 Je ne mange que du "bio" P 91 21 Je suis végétarien P 94 22 Je ne mange pas certains aliments pour des raisons religieuses P 98 20 21 22 23 24 25 23 J’ai peur de la vache folle, des OGM, de la dioxine... P 101 24 Je suis plutôt sédentaire, je ne fais pas de sport... P 105 25 Je suis plutôt sportif P 110 Rendez-vous aux pages correspondant à votre portrait… 8 9
  • 7. CHAPITRES 1 26/09/02 10:50 Page 2 11 JE VEUX : MANGER, PROTÉGER MA SANTÉ… ET ME FAIRE PLAISIR SUIVEZ LE GUIDE… Choisissez vos aliments Chaque famille d’aliments a sa place dans votre assiette, et ce quotidien- nement. Tous sont indispensables pour assurer un équilibre nutritionnel, mais certains doivent être consommés avec modération, tandis que d’autres sont à privilégier. ■ Vous êtes convaincu que Des fruits et des légumes : l’alimentation joue un rôle au moins 5 par jour important pour votre santé. Mais vous êtes assailli Les fruits et les légumes sont riches en d’informations diverses et, minéraux et en vitamines, dont la vita- parfois même, contradictoires mine C. Ils contiennent aussi des sur la nutrition. fibres qui calment l’appétit de façon rapide et durable et qui facilitent le ■ Comment concilier transit intestinal. Ils apportent peu de alimentation-plaisir calories grâce à leur teneur élevée en et alimentation-santé ? eau, et sont donc des aliments de Votre alimentation peut vous aider choix pour la prévention de l’obésité et à rester en bonne santé et, par des du diabète. Les antioxydants qu’ils ren- choix judicieux, à vous protéger de ferment (bêta-carotène, vitamines C et certaines maladies comme le cancer, E, polyphénols…) pourraient expliquer les maladies cardio-vasculaires, l’effet protecteur reconnu des fruits et l’obésité, le diabète ou l’ostéoporose. légumes vis-à-vis des maladies Pour y parvenir, il n’existe pas de cardiovasculaires et des cancers. formule miracle ; il faut privilégier dans Voici comment répartir au moins votre alimentation et votre mode de vie 5 fruits et légumes dans la journée : les éléments protecteurs, et limiter ● Prenez des légumes au déjeuner et “ certains facteurs de risque. au dîner, en entrée (crudités ou Les recommandations nutritionnelles potage) ou avec le plat principal. qui suivent sont à tout fait conciliables Crus ? Cuits ? Il est préférable de avec les notions de plaisir et de manger, au moins un jour sur deux, un convivialité. Elles reposent sur le légume cru car certaines vitamines respect des sensations de faim et de sont en partie détruites par la chaleur. satiété, et sur quelques principes Ne dédaignez pas pour autant les Je veux : manger, protéger ma santé… permettant de faire des choix alimen- taires favorables à sa santé. légumes cuits, surtout si vous les trouvez plus savoureux. et me faire plaisir ! 11
  • 8. CHAPITRES 1 26/09/02 10:39 Page 4 1 JE VEUX : MANGER, PROTÉGER MA SANTÉ… ET ME FAIRE PLAISIR ● les légumes secs et légumineuses : Plus un fromage est à pâte "dure", plus lentilles, pois chiches, pois cassés, Du calcium dans les eaux il est riche en calcium, mais également flageolets, haricots blancs, haricots minérales plus il est riche en graisses (voir rouges, fèves ; Tableau ci-dessous). En outre, certains Si vous consommez de l’eau minérale ● les pommes de terre, le manioc et et peu de produits laitiers, sachez que sont également assez salés (féta, son dérivé le tapioca. certaines eaux minérales peuvent roquefort…) (voir Portrait 16). Ils fournissent des protéines végétales constituer un apport non négligeable et des glucides complexes indispen- de calcium. Alterner le lait, les fromages frais et les sables, en particulier aux muscles et autres fromages permet d’obtenir un au cerveau. Les céréales complètes bon compromis entre calcium et sont également riches en fibres. matières grasses. À chaque repas, vous pouvez con- Si vous n’aimez pas le lait, choisissez Quant aux desserts lactés (flans, sommer pain, légumes secs, pommes des produits laitiers fermentés crèmes desserts, etc.), ils ne sont pas ● Quant aux fruits, mangez-en chaque plus digestes (voir Portrait 12) : équivalents sur le plan nutritionnel aux de terre ou autres féculents. jour au moins deux, voire trois, et fromages frais, yaourts, yaourts ou aux laits fermen- même plus si vous en avez envie. Crus N’opposez pas les féculents aux fromage blanc et autres tés. Ils contiennent moins de ou cuits, ils constituent un très bon légumes : mangez plutôt les deux fromages (gruyère, cantal, lait, donc moins de calcium, dessert (ou une entrée), mais sont ensemble car ils sont complémentaires. camembert, etc.). sont plus gras et plus sucrés. aussi aisément consommables en Lorsque vous n’avez pas prévu de dehors des repas, en cas de petite féculents, remplacez-les par du pain Teneurs en calcium et en graisses* de quelques fromages et produits laitiers frais faim. (plutôt complet ou bis). Portion Calcium en Graisses en PRODUITS LAITIERS mg/portion g/portion Trois produits laitiers par jour FROMAGES 30 g Si vous le pouvez, privilégiez les fruits et légumes frais, mais les formes Le rôle du calcium pour la bonne santé à pâte pressée cuite 315 9,3 surgelées ou en conserve restent des os est reconnu, d’où l’intérêt de (emmental, comté, beaufort...) intéressantes sur le plan nutritionnel. consommer des produits laitiers à pâte pressée non cuite (tome, cantal, pyrénées...) 210 8,6 (lait, yaourts et fromages) qui consti- tuent une source très importante à pâte persillée (bleu, roquefort) 195 9,3 Enfin, pour un équilibre optimal, de calcium, en particulier pendant à pâte molle : variez les fruits et légumes afin de l’enfance, l’adolescence et le 3e âge. à croûte lavée (munster, reblochon, vacherin...) 158 8 bénéficier de l’ensemble de leurs Le calcium intervient aussi dans à croûte fleurie éléments protecteurs. Cela ne d’autres phénomènes vitaux : (camembert, brie...) 105 7,5 “ vous empêche pas de choisir en contraction musculaire, coagula- fromages de chèvre (du frais au sec) 60 1,8-11,7 priorité ceux que vous préférez. tion sanguine, etc. fromages fondus (25 à 65 % MG) 90 2,7-9,6 Trois produits laitiers par jour, AUTRES PRODUITS LAITIERS FRAIS Pain et féculents à chaque repas c’est par exemple, prendre du crèmes dessert 125 g 169 5 La famille des féculents regroupe : lait au petit-déjeuner, un yaourt fromages blancs (20-40 % MG) 100 g 113 4-8 ● les aliments céréaliers ou aliments à midi et du fromage le soir. Le fromage blanc 0 % MG 100 g 129 0,1 d’origine céréalière : riz, semoule, blé goûter peut aussi être l’occasion de petits suisses (40 % MG) 60 g 66 6 manger un yaourt ou de boire un verre yaourts 125 g 206 0-3,75 (entier ou concassé), pâtes, farines et pain, céréales du petit-déjeuner ; de lait. * La teneur en graisses est exprimée par rapport au produit fini (voir encadré p.14). 12 13
  • 9. CHAPITRES 1 26/09/02 10:39 Page 6 1 JE VEUX : MANGER, PROTÉGER MA SANTÉ… ET ME FAIRE PLAISIR Viandes, volailles, poissons, Classification des morceaux de viande selon leur richesse en graisses produits de la pêche Morceaux peu gras Morceaux plus gras TYPE DE VIANDE et œufs : 1 à 2 fois par jour (moins de 10 g de graisses (plus de 10 g de graisses pour 100 g de viande) pour 100 g de viande) Ces aliments sont des sources de Abats Cœur, foie, rognons Langue de bœuf protéines d’excellente qualité, mais Agneau Côtelette, gigot, épaule également de vitamines et de minéraux Bifteck, faux-filet, rosbif, steak haché Entrecôte, bourguignon, (comme le fer). Bœuf à 5 % de matières grasses pot-au-feu, steak haché à 15 % ou 20 % de matières grasses Les yaourts ou les laits fermentés n’ont Viandes, poissons, produits de la Jambon cuit (sans le gras), bacon Andouille, boudin, pâté, saucisson, pas non plus tous la même teneur en pêche ou œufs doivent être un des Charcuterie jambon cru, etc. sucres et en matières grasses selon composants du plat principal et Cheval Tous morceaux qu’ils sont au lait entier, au lait demi- non pas l’élément dominant ; il est Gibier Chevreuil, sanglier écrémé, au lait écrémé, nature, sucrés donc préférable d’en prendre en Lapin Tous morceaux ou édulcorés, aromatisés ou aux fruits. q u a n t i t é i n f é r i e u re à c e l l e d e Porc Filet maigre Côtelette, rôti, travers, échine l’accompagnement (féculents et/ou Veau Côte, escalope, filet Rôti légumes). 100 g de viande ou deux Volailles Dinde, poulet (sans la peau), Canard, faisan, pintade, caille oie, pigeon, poule œufs constituent une bonne portion. Étiquetage des matières grasses dans les fromages, fromages blancs ● Préférez les morceaux de viande les Les matières grasses : consommation excessive de matières et yaourts plus maigres, et ce, quel que soit le à choisir avec discernement grasses ajoutées (ainsi que des type de viande : escalope, rôti, filet, matières grasses cachées dans les ● D’après la réglementation, la teneur en blanc (de volaille ou de lapin), filet Les principales matières grasses sont matières grasses (MG) des fromages et les huiles, la margarine, le beurre, la aliments) favorise la prise de poids. maigre de porc (voir Tableau ci- Pour profiter du goût des aliments, des fromages blancs est exprimée en contre). crème et la mayonnaise (constituée pourcentage par rapport à l’extrait sec essentiellement d’huile) ; elles sont inutile de surcharger de mayonnaise du produit (c’est-à-dire tout ce qui n’est d’origine animale ou végétale. Selon vos œufs durs, salades, frites, etc. Attention ! La peau des volailles pas l’eau). est très riche en graisses. les acides gras qu’elles contiennent, Et si vous désirez réduire vos apports Par exemple, un fromage blanc étiqueté elles ont des effets plus ou moins en graisses, vous pouvez trouver dans "20 % de MG" (soit 20 g pour 100 g ● Consommez du poisson réguliè- favorables sur la santé (surtout sur le le commerce des pâtes à tartiner, d’extrait sec) contient en fait environ 4 g rement, au moins 2 fois par semaine. cholestérol sanguin et l’état des vinaigrettes et mayonnaises de MG pour 100 g de produit fini Les graisses qu’ils contiennent (en artères). allégées. (extrait sec + eau) car cet aliment particulier certains acides gras polyin- Pour un meilleur équilibre, privilégiez contient beaucoup d’eau. saturés omega-3) pourraient avoir un les matières grasses végétales (voir “ ● La réglementation est différente pour effet protecteur vis-à-vis des maladies encadré p.16) ; que cela ne vous les yaourts : la teneur en matières grasses cardio-vasculaires, voire de certains empêche pas de profiter du beurre en y est souvent indiquée par rapport au cancers. quantité raisonnable sur vos tartines produit fini. du matin, et de la crème ou du beurre Les teneurs étiquetées en MG de ces ● Les œufs constituent une excellente (plutôt cru que cuit), de temps en deux types de produits ne sont donc pas source de protéines bon marché : temps, dans certaines recettes. Mais directement comparables ; il faut tenir vous pouvez en manger plusieurs fois quelle que soit la nature des matières compte de leur teneur en eau. par semaine si vous les aimez, en grasses (huiles, beurre et margarines), remplacement de la viande. elles sont toutes très caloriques. La 14 15
  • 10. CHAPITRES 1 26/09/02 10:39 Page 8 1 JE VEUX : MANGER, PROTÉGER MA SANTÉ… ET ME FAIRE PLAISIR en calcium mais pauvres en sodium. À chaque huile, son goût Ces indications sont portées sur et ses propriétés l’étiquette. Vous pouvez choisir des Variez les huiles pour bénéficier de leurs eaux minérales plates ou gazeuses, avantages spécifiques (acides gras mono cela n’a aucune importance. ou polyinsaturés, vitamine E...). ● Les eaux de source ont, quant à ● De saveur neutre : l’huile de colza, elles, une composition minérale qui Si vous ne pouvez pas vous passer de tournesol, de maïs, de soja ; pour la peut varier au cours du temps : pour d’en consommer de grandes quantités, cuisson, l’huile d’arachide. plus d’informations, adressez-vous au optez pour les formes light : elles sont ● Plus forte en goût : l’huile d’olive à service consommateurs de la marque peu ou pas caloriques car le sucre est associer dans vos salades à l’huile de concernée. remplacé par un édulcorant. Toutefois, colza (pour les acides gras polyinsaturés elles auraient l’inconvénient de main- oméga 3). Toutes deux sont riches en Les boissons sucrées tenir l’envie de produits sucrés. acides gras mono-insaturés. Si vous êtes amateur de sodas ou de ● Pleine de saveur et en plus, riche en boissons sucrées, essayez de vous Les jus de fruits oméga 3 : l’huile de noix. contenter d’un verre par jour, voire Si vous aimez les jus de fruits, il vaut deux ou trois à l’occasion d’une soirée. mieux privilégier les jus de fruits "sans Les boissons Attention ! le sucre contenu dans ces sucre ajouté". Toutefois, tous les jus Les aliments et boissons sucrés : boissons ne calme pas l’appétit et fait de fruits rassasient moins que les fruits à consommer avec modération… Priorité à l’eau ! facilement prendre du poids. entiers, et sont riches en calories. Les effets du sucre sur la santé Pour se désaltérer, l’eau est la seule dépendent surtout de la quantité et boisson indispensable ; de plus, c’est de la façon dont il est consommé. la moins chère. Il faudrait en boire au moins un litre et demi par jour, Tous ces verres contiennent la L’alcool : des doses limites Ainsi, manger fréquemment et en trop même quantité d’alcool. Ils correspon- grande quantité des aliments sucrés pendant et entre les repas, telle quelle Compte tenu des effets néfastes de la dent à un verre de boisson alcoolisée. (notamment des boissons sucrées) ou sous forme de boissons chaudes consommation excessive d’alcool sur la augmente le risque de déséquilibre (thé, tisane, infusion…). santé, il est recommandé de ne pas verre de pastis nutritionnel et d’obésité. ● L’eau du robinet est parfaitement (3 cl) dépasser 2 verres de boisson alcoolisée En dessert, privilégiez les fruits autant contrôlée, offrant ainsi toutes les par jour pour une femme, 3 pour un que possible, de même que les garanties sur le plan de la santé. En homme ; au-delà, des effets néfastes yaourts, fromages blancs et compotes cas de problème, l’alerte est de suite peuvent se manifester (hypertension peu sucrés. Toutefois, à condition de donnée. Pour avoir des informations artérielle, insuffisance cardiaque, “ sur sa composition, reportez-vous coupe de champagne cancers, etc.). ne pas prendre systématiquement une (10 cl) pâtisserie, d’autres desserts sucrés à votre facture de consommation Les calories de l’alcool favorisent peuvent avoir leur place à la fin d’eau courante ou consultez votre verre de porto également la prise de poids. d’un repas. Et, si vous les appréciez, municipalité. (6 cl) ballon de vin le morceau de chocolat avec le café, ● Si vous êtes consommateur d’eaux (10 cl) Au repas, privilégiez l’eau, par exemple la confiture sur les tartines ou les minérales, et si vous ne parvenez pas en posant systématiquement sur votre biscuits du goûter sont, en quantité à atteindre une consommation demi de bière table un verre à eau, pour étancher votre (25 cl) soif, à côté du verre à vin, pour le plaisir. raisonnable, compatibles avec une adéquate de produits laitiers, choisis- bonne santé. sez de préférence des eaux riches verre de whisky (3 cl) 16 17
  • 11. CHAPITRES 1 26/09/02 10:39 Page 10 1 JE VEUX : MANGER, PROTÉGER MA SANTÉ… ET ME FAIRE PLAISIR Le sel : à limiter Vous pouvez aussi diviser votre une salade verte ; au contraire, en cas Des courses ● Goûtez toujours avant de saler ou de petit-déjeuner en deux temps : par de repas pris sur le pouce à midi, "nutritionnellement correctes" resaler, que ce soit en cuisinant ou en exemple, un café au lait et des tartines prenez un repas complet le soir. prenant votre repas. chez vous, puis un fruit dans la Dans tous les cas, il vaut mieux éviter Le choix des produits matinée. Ce dernier vous permettra de sauter un repas, car cela incite Lors de vos achats, notamment en ● Limitez la consommation des froma- de calmer une éventuelle fringale au grignotage : un en-cas bien composé grande surface, n’achetez que ce qui ges et des charcuteries les plus salés une ou deux heures avant le déjeuner. peut facilement dépanner (voir est nécessaire afin de ne pas remplir et des produits apéritifs salés. Portrait 10). vos placards ou votre congélateur de ● Évitez de poser systématiquement la Le déjeuner et le dîner Sachez, par ailleurs, que toutes les tentations diverses. Attention notam- salière sur la table. Vous pouvez construire votre repas formes de restauration sont ment aux produits sucrés et gras, aux ● Utilisez de préférence du sel iodé. selon vos besoins, vos goûts, le temps compatibles avec les recom- biscuits sucrés et chocolatés, et les aliments dont vous disposez : mandations nutritionnelles aux glaces, sodas et boissons ● un menu complet (entrée, plat, (voir Portraits 5, 6 et 7). alcoolisées, etc. Une petite Comment composer vos repas fromage et salade, dessert), Enfin, rappelez-vous qu’il est astuce pour éviter cet écueil est Le petit-déjeuner ● ou un plat unique chaud recommandé de consommer de faire ses courses lorsqu’on n’a ● ou une salade composée chaque jour plusieurs fruits et pas trop faim. Pour être équilibré et complet, celui-ci légumes ainsi que des produits peut comporter : ●ou crêpe/salade verte, quiche/salade laitiers. Si vous mangez rare- Attention aux portions ■ des tartines de pain (ou des de tomates, pizza/crudités… ment du fromage, des yaourts, Chacun a sa propre concep- biscottes) ou des céréales prêtes à Vous pouvez alterner repas copieux et des fruits pendant les repas, n’ou- repas légers. Ainsi, après un déjeuner tion dune portion : par consommer. Un peu, beaucoup, pas bliez pas de les privilégier lors de copieux au restaurant, mangez léger exemple, le bifteck vu par du tout ? Adaptez les quantités à votre vos petits creux de la journée : un au dîner : un potage de légumes, une un boucher est plus gros appétit, fruit à 11 h, un yaourt et un fruit à 17 h... tranche de jambon avec du pain et que le bifteck vu par une ■ un produit laitier (lait, yaourt, personne âgée. De même, les indus- fromage blanc, etc.) pour le calcium et Les yeux plus gros triels proposent des portions les protéines, que le ventre ?… standardisées, donc pas toujours ■ un fruit, pour les fibres et les Pour profiter pleinement des saveurs adaptées aux besoins de chacun. vitamines, ou un jus de fruit (toutefois des aliments, mais également pour moins riche en fibres), bénéficier au maximum de leurs effets L’étiquetage nutritionnel "santé", prenez votre temps pour ■ une boisson : eau, thé, café, lait, manger ; de cette manière, votre Combien de calories, de protéines, jus de fruit, etc. corps sera naturellement en mesure de glucides, de lipides, de fibres, “ Les bénéfices du petit-déjeuner sur d’adapter les quantités à vos besoins. de sodium ou de vitamines et l’équilibre nutritionnel de la journée, les Si vous mangez trop vite, vous ne lui de minéraux contient tel ou tel performances physiques et intellec- laissez pas le temps de se sentir produit ? tuelles sont bien connus. Cependant, rassasié. Il est par ailleurs inutile de Ces informations sont utiles pour vous n’êtes pas obligé de prendre sobliger à finir son assiette ! De comparer les aliments entre eux. Par ce premier repas au saut du lit. même, manger en regardant la exemple, des chips peuvent être plus L’important est de boire et manger télévision perturbe le mécanisme de ou moins salées, des biscuits pour le l’équivalent d’un petit-déjeuner dans la satiété, le choix instinctif des goûter de vos enfants plus ou moins la matinée. aliments… et nuit à la convivialité ! gras et sucrés. 18 19
  • 12. CHAPITRES 1 26/09/02 10:51 Page 12 2 Je veux : manger, protéger ma santé... et me faire plaisir ! Si ces valeurs ne sont pas mentionnées ingrédients entrant dans sa compo- sur l’étiquette du produit, sa compo- sition peuvent être eux-mêmes sition est toujours présente et l’ordre naturellement sucrés ; c’est le cas, par des ingrédients donne une idée des exemple, des compotes de fruits. proportions : le premier ingrédient de la liste est en quantité la plus impor- tante dans le produit, alors que le Pour vous faire une idée... dernier est en quantité la plus faible. D’autres mentions indiquées sur les produits peuvent vous aider à faire vos choix. Elles obéissent à une = = 10 g de graisses réglementation contrôlée à laquelle vous pouvez donc faire confiance. Certaines de ces mentions méritent toutefois quelques précisions : = 5 g de sucre ● "pauvre ou faible en graisses" Un moyen facile de savoir si un produit alimentaire contient beaucoup de lipides est de vérifier s’il apporte plus Un minimum d’activité de grammes de lipides que de gram- physique quotidienne mes de protéines pour le même poids Pour un bon équilibre entre vos d’aliment. dépenses énergétiques et vos apports ● "sans sucre ajouté" caloriques, effectuez au moins l’équi- Le produit peut, en revanche, contenir valent de 30 minutes de marche un édulcorant. Attention, cette mention rapide par jour (montez les escaliers, ne signifie pas que le produit ne déplacez-vous à vélo ou en rollers, contient pas du tout de sucres, car les etc. ; Voir Portraits 24 et 25). La bouffe, je m’en fous
  • 13. CHAPITRES 2 26/09/02 11:21 Page 2 LA BOUFFE, JE M’EN FOUS ■ Vous avez tendance Il est en tout cas important d’éviter les à manger à n’importe comportements de grignotage (voir quelle heure et n’importe Portrait 10). quel aliment. ■ Vous n’êtes pas intéressé SUIVEZ LE GUIDE… par le contenu de votre assiette, l’important étant d’assouvir votre faim. Misez sur certains aliments état nutritionnel, maintenir un poids ■ Au moins 5 fruits et légumes par Loin de vous le souci correct, éviter les déficiences en jour : crus ou cuits, frais, mais aussi de l’équilibre nutritionnel ! vitamines et minéraux, garantir des surgelés ou en conserve, choisissez Sans peser chaque grain de riz ou performances physiques et intellec- ceux que vous aimez, et mangez-les calculer la moindre calorie, un mini- tuelles optimales et prévenir où et quand cela vous fait plaisir. l’apparition de maladies chroniques “ mum de réflexion sur son alimentation ■ 3 produits laitiers par jour : sous est nécessaire pour garantir un bon (cancer, maladies cardiovasculaires, forme de lait, de yaourts ou de fromages. ostéoporose, diabète ...). Consommez Variez les fromages en limitant les Il est plus facile d’avoir une alimen- plus gras et les plus salés, et en avec modération… tation équilibrée si celle-ci s’organise favorisant les plus riches en calcium ● les matières grasses en privilégiant autour de repas. Ces derniers peuvent (voir Portrait 16). celles d’origine végétale (margarines, être au nombre de trois, quatre, cinq… ■ Viandes, poissons, produits huiles) ; dans une journée : une certaine sou- de la pêche ou œufs : une à deux fois plesse en fonction des modes de vie ● les charcuteries : préférez les moins par jour ; ils doivent être un compo- grasses (voir Portrait 16) ; et des goûts est possible. Certes, en sant du plat principal accompagné France les repas sont plutôt pris à ● les cacahuètes, chips et gâteaux de légumes et de féculents, et non heure fixe, et généralement composés l’élément dominant. salés (voir Portrait 17) ; d’une entrée, d’un plat de résistance, ● Essayez de manger du poisson ● les boissons sucrées (sodas) : d’un fromage et/ou d’un dessert. choisissez plutôt les jus de fruit sans au moins 2 fois par semaine, sans Cependant, la simplification des repas sucre ajouté. Si vous buvez beaucoup oublier les poissons dits "gras" (entrée-plat principal, plat principal- de sodas, et ne parvenez pas à les (maquereau, hareng, saumon, etc.). dessert, ou plat unique) est tout à fait remplacer par de l’eau, tournez-vous ● Privilégiez les morceaux de viande compatible avec un bon état de santé. vers des formes allégées (light) pour les plus maigres quel que soit le type Heureusement, "l’équilibre alimentaire" de viande (escalope, rôti, filet, blanc réduire votre consommation de sucre ; ne se fait pas forcément sur un repas, de volaille ou de lapin, filet maigre de ● les aliments sucrés (notamment ni même une journée, mais sur plusieurs porc). gras et sucrés : pâtisseries, jours, voire une semaine. chocolat, glaces…), ce qui ■ Consommez des féculents, (pain, Même si l’alimentation ne vous pré- pâtes, riz, pommes de terre ou n’empêche pas de temps occupe pas, essayez d’intégrer, petit à légumes secs) à chacun de vos en temps de se faire un petit, les conseils suivants. Ils vous repas, en fonction de votre appétit. petit plaisir ; permettront de contribuer à un bon Quant au pain préférez-le à base ● les boissons alcooli- état nutritionnel et donc de protéger de farine complète, bise, ou aux sées : se limiter à 2 votre santé. céréales. verres de 10 cl de vin 22 23
  • 14. CHAPITRES 2 26/09/02 11:21 Page 4 3 La bouffe, je m’en fous maximum par jour pour les femmes et A S T U C E S à 3 pour les hommes. Même si la bière est moins riche en alcool, une canette ● Pour éviter en apporte autant qu’un verre de vin à de "craquer" 12°. Si vous en buvez régulièrement, sur des aliments trop misez sur les bières allégées ; riches en sucres et en graisses ● le sel : goûtez avant de saler ou de (barres chocolatées, resaler les aliments. viennoiseries, pâtisseries, confiseries) "Bougez pour vous dépenser" ou gras et salés L’activité physique quotidienne ne (charcuteries, chips, se résume pas à la pratique biscuits apéritifs), d’un sport ; c’est aussi : pensez à avoir sous prendre l’escalier plutôt la main : des fruits que l’ascenseur ou l’escalier (banane, pomme, kiwi, mécanique, marcher d’un pêche, orange, clémentine…), un petit bon pas sur les trajets courts, pain (plutôt complet ou descendre du métro ou du bus une aux céréales), station avant ou après sa destination, un morceau de bricoler, jardiner… et même faire le fromage, un yaourt ménage. à boire, un jus de fruits (100 % pur jus), de l’eau… qui seront vos aliments "en-cas". ● Faites une liste avant vos courses en misant sur les fruits et légumes, les aliments céréaliers, les féculents, les produits laitiers et les viandes peu gras et le poisson. POUR PLUS D’INFORMATIONS consultez le portrait n° Je prépare à manger pour ma famille 24
  • 15. CHAPITRES 3 26/09/02 11:36 Page 2 3 JE PRÉPARE À MANGER POUR MA FAMILLE ■ Le repas familial est pour thon, cubes de fromage, pommes de ■ Privilégiez les morceaux de viande vous un moment de plaisir terre ou aliments céréaliers (riz, pâtes, les plus maigres quelle que soit que vous désirez partager. blé pré-cuit, semoule, boulgour, maïs) l’espèce : escalope, rôtis, filet, volaille ■ Votre difficulté est de ou encore légumes secs (pois chiches, (poulet, dinde), lapin, filet maigre de répondre à la fois à l’appétit, lentilles…). porc, etc. aux besoins nutritionnels et ■ Mangez régulièrement du poisson aux goûts de chaque membre Quelques idées d’entrées frais, surgelé ou en conserve (thon, de votre famille. sardines) ; pensez aussi aux moules, Au rythme des saisons, l’extraordinaire Composer des menus variés en allant palette de légumes et de fruits permet crevettes, seiches, etc. dans le sens des recommandations de satisfaire tous les goûts : ■ Si l’accompagnement est composé est un bon moyen pour rectifier les ● Crus : salade verte, tomates, endives, de légumes, ceux-ci peuvent être oublis des uns et entretenir les bonnes carottes râpées, chou rouge, céleri, mangés nature ou sous forme de habitudes des autres. pamplemousse, melon… ● Cuits : haricots verts, poireaux, Les conseils gratins, de soufflés ou de flans. Avec Les portions de chaque plat seront d’Olivier ROELLINGER du lait, des œufs, une sauce béchamel courgettes, poivrons… Chef de cuisine différentes en fonction de l’âge, de ● Crus ou cuits : chou-fleur, fenouil, ou du gruyère, le plat est presque (Les maisons de Bricourt, Cancale) l’activité physique et de l’appétit de complet d’un point de vue nutritionnel. betteraves… Les cuissons chacun. Un repas est suffisant en Les recettes ne manquent pas pour les ● Pour la cuisson, celle ■ Si l’accompagnement est à base quantité lorsqu’il rassasie petits et mélanger et les accommoder facilement à la vapeur offre beaucoup de féculents, il peut prendre diverses grands, c’est-à-dire qu’il ne laisse pas et joliment. d’avantages. L’utilisation formes : en purée ou en gratin. Les “ de sensation de faim. d’un cuiseur vapeur est très simple féculents ont l’intérêt de rassasier, ce comme celle d’un couscoussier ; qui est un bon moyen d’éviter les gri- Le plat principal elle garde aux aliments gnotages entre les repas. SUIVEZ LE GUIDE… Construisez le plat principal à partir de leurs saveurs originales par légumes, de féculents (pommes de une cuisson odorante en vase clos. ■ Dans le cadre d’un menu à base de L’entrée ● Les cuissons en papillote feuilletés ou de quiches, riches en terre, pâtes, riz, blé pré-cuit, semoule, ● Privilégiez les entrées de légumes, maïs, légumes secs…), accompagnés permettent de marier les saveurs graisses, prévoyez une entrée et un crus ou cuits… ou de fruits ; il n’y a de viande, de poisson, de jambon ou et les parfums. dessert légers : salade verte, crudités, pas de raisons scientifiques à ce que dœufs. ● Pour les rôtis de volaille, piquez potage, melon, pamplemousse, radis les fruits soient consommés unique- leur peau avant la cuisson ou tomate pour l’entrée et un fruit en ment en fin de repas. pour faciliter l’écoulement dessert. Ceci contribuera à atteindre l’objectif de leur graisse ; en fin de cuisson, nutritionnel de consommer au moins il faudra totalement dégraisser 5 fruits et légumes par jour. le jus obtenu. Le pain ● Les poissons entiers rôtis Pour tous, intégrer le pain dans le ● Le potage de légumes épais peut au four avec herbes, aromates et repas est essentiel : il rassasiera les remplacer un plat de légumes cuits. épices donnent un jus de cuisson plus grands appétits. Blanc, bis, aux ● La salade composée peut réunir savoureux ; une sauce crème céréales ou complet, alternez les l’entrée et le plat principal : légumes ou beurre devient alors inutile. variétés proposées pour profiter de ou fruits crus, légumes cuits, œuf ou leur complémentarité. 26 27
  • 16. CHAPITRES 3 26/09/02 11:36 Page 4 3 JE PRÉPARE À MANGER POUR MA FAMILLE Il n’y a pas de recommandations Alterner la consommation de lait, Pour l’huile, une cuillère à soupe suffit spécifiques sur la quantité de pain à de fromages frais et des autres fro- Les yaourts et boissons aux pour quatre parts. consommer par repas, mais manger mages permet d’avoir un apport fruits Pour la crème fraîche, on peut prévoir l’équivalent d’une baguette de pain suffisant en calcium sans consommer ■ Un yaourt aux fruits ne peut une cuillère à soupe pour deux personnes. par jour n’est pas excessif ; il faut trop de matières grasses. remplacer un fruit car il en contient peu : même en prévoir davantage pour les l’équivalent de deux ou trois framboises ! adolescents et les sportifs. En revanche, pas ou peu sucré, il constitue Cette quantité doit, en fait, être modu- A S T U C E S Produits laitiers aromatisés : une bonne source de calcium. lée en fonction de celle des autres CULINAIRES coup d’œil sur l’étiquette ■ Même s’il n’est pas totalement féculents et produits céréaliers (biscot- équivalent à un fruit, un jus de fruits, Les laitages aromatisés ou aux fruits du ● Pour assaisonner tes, céréales prêtes à consommer) avec la mention "100 % pur jus", peut commerce sont sucrés : l’équivalent d’au et remplacer consommés dans la journée. contribuer à atteindre les objectifs moins deux morceaux de sucre par pot. les graisses : Les produits laitiers D’autres sont aussi très gras ! Il vaut nutritionnels. - coulis ou sauce à mieux comparer la part des lipides Cependant, en cas de problème de poids, base de tomates Tous les membres de la famille il ne faut pas abuser des jus de fruits qui (pelées, en conserve, dans la composition nutritionnelle des devraient consommer trois produits apportent plus de calories et rassasient fraîches, ou en différents produits. Optez le plus souvent laitiers par jour aux repas, ou entre les moins bien qu’un fruit entier. Attention concentré), pour les moins riches en lipides (c’est-à- repas. La grande variété des produits surtout aux autres formes de boissons - ou crème fraîche dire les moins gras) et les moins sucrés. laitiers peut satisfaire tous les goûts : aux fruits (sans la mention "100 % pur en petite quantité lait nature, à boire, ou à intégrer dans jus") : généralement très sucrées, elles ou allégée en matières une recette salée ou sucrée (sauce sont fabriquées avec peu, voire pas de grasses, Le dessert “ béchamel, purée de légumes, flan…), fruits du tout. - ou sauce au soja, yaourt, yaourt à boire, fromages Privilégiez les fruits crus, cuits, en etc. blancs, fromages frais et les autres compote, au four ou en clafoutis ; ils fromages (camembert, gruyère, cantal, contribuent à un bon équilibre nutri- Les matières grasses ● On peut faire etc.). tionnel en permettant de finir le repas une sauce mayonnaise À la maison, il est plus facile de limiter légère et mousseuse, sur une note sucrée agréable. les excès de graisses. Sans s’interdire en réduisant Avec les fruits, ce sont les saisons qui aucune matière grasse, il vaut mieux Bien qu’issus du lait… la quantité d’huile, défilent : pêche, abricot, brugnon, privilégier celles d’origine végétale par addition d’un blanc ...le beurre et la crème fraîche sont raisin, figue, pomme, poire, banane, (huiles et margarines). Dans tous les d’œuf battu en neige pauvres en calcium et en protéines. Ils ne orange, kiwi, mandarine, etc. cas, les matières grasses ajoutées ou d’une cuillère sont pas comptés par les nutritionnistes (beurre, huile, margarine) doivent être à soupe de dans les trois produits laitiers quoti- dosées avec légèreté : un peu au fond fromage blanc ou diens, mais dans les matières grasses. du plat ou de la poêle, une petite de yaourt nature Pas facile pour les petites mains des enfants d’éplucher une orange ou une noisette dans les pâtes ou le riz. et y ajouter ail, Rappelez-vous que certains fromages pomme ! Si vous leur facilitez la tâche persil, moutarde. sont riches en matières grasses. en épluchant leurs fruits ou en leur Doser l’huile et la crème fraîche Toutefois, ce sont aussi de bonnes préparant une compote ou une salade sources de calcium (voir Portraits 1 et de fruits, ils y prendront plus vite Pour doser l’huile ou la crème fraîche, 16). Plus un fromage est à pâte dure, goût. prenez une cuillère à soupe ! C’est plus plus il est riche en calcium. astucieux que de verser "à vue". 28 29
  • 17. CHAPITRES 3 4/11/02 17:07 Page 6 3 JE PRÉPARE À MANGER POUR MA FAMILLE Les aliments sucrés Les boissons sucrées La réduction de la consommation des du type "soda" Les viennoiseries : un plaisir aliments sucrés fait partie des recom- Très riches en sucre, les sodas ne occasionnel mandations nutritionnelles. D’une doivent être consommés qu’occasion- Réservez les croissants et autres façon générale, il vaut mieux limiter la nellement. viennoiseries pour le dimanche, par consommation de ces produits mais exemple. Ils contiennent beaucoup on peut se faire un petit plaisir de de matières grasses (surtout des temps en temps en dégustant une Repère graisses saturées dont la consommation pâtisserie, du chocolat, une glace ou Un litre de soda contient l’équivalent de doit être limitée) et de sucre. Il est donc une crème dessert... 15 à 25 morceaux de sucre de 5 g ; une inutile d’y ajouter du beurre ou de canette en contient 6 à 8. la confiture ! Les conseils Pour l’enfant, les sodas mettent du d’Olivier ROELLINGER "pétillant" à la fête de famille ou au Les goûters, en-cas repas d’anniversaire. Mais pour son En ce qui concerne la bière : attention ! ou collations diverses Le sucre goûter, proposez-lui régulièrement : si elle est moins concentrée en alcool Voir Portraits 1, 8 et 10. - de l’eau du robinet, de l’eau de que le vin, une canette en apporte ● Dans toutes les recettes source ou de l’eau minérale (plate ou autant qu’un verre de vin à 12°. En de pâtisserie, diminuez d’un tiers Une activité physique la quantité de sucre, le résultat gazeuse), aux extraits de plantes et boire plusieurs par jour apporte trop d’alcool. Dans ce cas, il vaut mieux régulière pour les petits ne sera que meilleur. sans sucre ; s’il consomme peu de et les grands favoriser la consommation de bière “ ● Dans le thé ou l’infusion, une produits laitiers, choisir plutôt une eau minérale riche en calcium. allégée. Voir Portraits 24 et 25. petite cuillère de miel est toujours préférable à une pierre de sucre. - du lait nature ou aromatisé avec du Dans tous les cas, n’oubliez pas de cacao, de la vanille, de la fleur d’oranger prévoir un verre pour l’eau sur la table. ou du sirop… - un pur jus de fruit (sans sucre ajouté) Le petit-déjeuner ou un fruit pressé. Un petit-déjeuner bien adapté à toute Pour ceux qui consomment des sodas la famille devrait comprendre : aux repas, il vaut mieux utiliser des ■ un produit céréalier : du pain (plutôt formes allégées (light) pour réduire la complet ou aux céréales) et/ou des consommation de sucre. céréales pour petit-déjeuner en Il faut surtout se rappeler que l’eau est, favorisant les formes les moins sur le plan nutritionnel, la boisson sucrées, idéale et indispensable. ■ un produit laitier : lait, fromage frais, Les boissons alcoolisées yaourt ou fromage blanc, pendant les repas ■ un fruit ou un jus de fruits 100 % Pour l’adulte amateur de vin, boire pur jus, POUR PLUS D’INFORMATIONS un verre par repas principal reste ■ une boisson pas trop sucrée : café, thé, eau… consultez le portrait n° 1 raisonnable. 30 31
  • 18. CHAPITRES 4 15/11/02 11:59 Page 2 4 4 quantités doivent être adaptées à J’AI DU MAL À JOINDRE LES DEUX BOUTS vos besoins et à vos possibilités de stockage. ● Comparez les prix au kilo (indiqués sur les étiquettes) entre les différentes marques. Le choix et la préparation de vos aliments ● Dans chaque groupe d’ali- ments, il existe des produits qui, à valeur nutritionnelle équivalente, sont meilleur marché (les œufs par rapport à la viande, le lait par rapport au ■ Votre situation fromage…). financière vous amène ● C’est, en général, plus économique à être vigilant pour de cuisiner soi-même que d’acheter vos dépenses alimentaires. des plats tout prêts. Mais vous souhaitez ● Pensez aux épices pour varier les vous nourrir, vous et vos couleurs et les saveurs : poulet et “ proches, de la manière riz au curry, salade d’oranges à la la plus favorable à la santé. cannelle, grillades aux herbes de Provence… Voici quelques astuces et princi- pes de base pour faire des Accommodez les restes : ● repas à petits prix, tout en ayant hachis Parmentier ou légumes de bonnes habitudes alimentai- farcis s’il vous reste de la res et en se faisant plaisir. viande, gratin ou potage avec un reste de légumes, salade composée avec un reste de SUIVEZ LE GUIDE… pâtes… ● Il est parfois intéressant de cuisiner Optimisez vos achats en grande quantité et de conserver le ● Faites à l’avance la liste de vos surplus au congélateur. achats avec les quantités nécessaires. Ainsi, vous ne serez pas tenté de trop acheter. Pour donner plus de goût aux ● Surveillez les promotions ; certaines aliments, préférez les épices et les peuvent être intéressantes, mais soyez aromates aux matières grasses et attentif aux dates limites de consom- au sel. mation et aux conditionnements : les J’ai du mal à joindre les deux bouts 33
  • 19. CHAPITRES 4 26/09/02 11:53 Page 4 4 J’AI DU MAL À JOINDRE LES DEUX BOUTS sants, notamment les "discounts ali- gras, pas forcément les plus chers Consommez 3 produits laitiers mentaires". comme les maquereaux et les sar- par jour ● Pour éviter de perdre les fruits et les dines. Limitez, en revanche, la ● Repérez les produits laitiers qui légumes trop mûrs ou légèrement consommation de poisson pané qui bénéficient du rapport coût/teneur en abîmés, pensez aux compotes, coulis, nécessite un mode de cuisson un peu calcium le plus intéressant, tout en salades ou soupes. gras. favorisant les moins gras (yaourts, lait ● La viande, les œufs ou le poisson écrémé et demi-écrémé). Par exemple, ● Les fruits et légumes surgelés peuvent être également remplacés par pour consommer 150 mg de calcium, non cuisinés peuvent être également des plats associant des produits il faut manger : intéressants sur le plan nutritionnel. De plus, ils sont rapides à préparer et céréaliers avec des légumes secs ou - soit 15 g d’emmental (la moitié d’une relativement économiques si l’on avec des produits laitiers (lait, portion individuelle) qui coûtent 0,11 € compare leur prix au kilo avec celui fromage). En pratique, de nombreux (0,74 F) ; des produits frais une fois épluchés. plats traditionnels sont basés sur cette - soit 1 verre de lait UHT demi-écrémé De même, les conserves peuvent être complémentarité, par exemple la (125 ml ) qui coûte 0,12 € (0,76 F ) ; une alternative aux légumes frais cuits. semoule associée aux pois chiches - soit 1 yaourt nature (125 g) qui coûte dans le couscous ; le maïs et les 0,18 € (1,18 F ) ; haricots rouges ; le riz aux lentilles ; le - soit 1 portion de fromage fondu Alternez viandes, poissons et œufs riz au lait ou les pâtes au fromage... (30 g) qui coûte 0,22 € (1,43 F ). ● Le prix des viandes et des poissons varie sensiblement selon la nature Les préparations à base de lait ou des morceaux, les lieux de vente et d’emmental râpé sont donc de très Pour respecter au mieux “ de production et les moments de bonnes solutions pour apporter du les recommandations calcium à moindre coût. nutritionnelles l’année : comparez les prix et vérifiez que la viande qui était la moins chère Mangez des féculents à chaque Mangez au moins 5 fruits la semaine dernière l’est toujours cette repas et selon votre appétit et légumes par jour semaine. ● Les pâtes et le riz permettent de Privilégiez les fruits et légumes de sai- ● Le poulet, les abats, les œufs, le lait préparer des plats appréciés et de son ; moins chers, ils sont également sont des aliments de bonne valeur coût modeste. Les tomates en sauce, plus savoureux : agrumes, kiwis, nutritionnelle et bon marché. Ils peuvent nature ou en conserve, et un peu de choux, poireaux, carottes et navets en remplacer la viande rouge, souvent fromage râpé contribuent à associer à hiver, fraises au printemps, pêches, plus chère (pour ce type de viande, ces féculents gastronomie et intérêt nectarines, melons, poivrons, tomates certains morceaux sont moins chers nutritionnel. Jouez sur les épices pour et courgettes en été, poires et raisin en que d’autres). donner du goût et de l’exotisme, et évi- automne, pommes et bananes toute ● Dans un repas, les viandes, poissons tez d’utiliser trop de matières grasses. l’année... et œufs devraient être une compo- ● Les pommes de terre peuvent se cui- ● Les marchés proposent certains sante du plat et non la dominante. siner de multiples façons : il n’y a pas fruits et légumes frais bon marché Mangez régulièrement du poisson : au que les frites (très grasses) ! Pensez et l’on bénéficie souvent de rabais moins 2 fois par semaine ; les formes aussi aux pommes de terre cuites à la peu avant l’heure de la fermeture. surgelées ou en conserve permettent vapeur ou bouillies, en salade avec Les grandes et moyennes surfaces de trouver du poisson à des prix abor- des légumes crus, revenues à la poêle peuvent proposer des prix intéres- dables. N’oubliez pas les poissons avec peu de graisses, etc. 34 35
  • 20. CHAPITRES 4 26/09/02 11:54 Page 6 5 J’ai du mal à joindre les deux bouts ● Les légumes secs (lentilles, flageo- Contrôlez votre budget boissons lets, pois chiches...) sont intéressants ● Les boissons occupent souvent car bon marché et riches en fibres. Ce une place importante dans le budget sont des féculents : ils complètent les alimentaire. La seule boisson indispen- légumes, mais ne les remplacent pas. sable est l’eau, et c’est également la moins chère. À l’opposé, les boissons ● N’oubliez pas le pain, aliment écono- sucrées et les boissons alcoolisées mique, et plus intéressant sur le plan sont chères et sont des facteurs de nutritionnel s’il est complet ou aux déséquilibre nutritionnel. Elles sont céréales. Les restes de pain peuvent donc à consommer avec modération. être utilisés dans différentes prépara- Si vous ne pouvez pas vous passer tions salées (pain de thon) ou sucrées de boissons sucrées, préférez celles (pudding, pain perdu…). allégées en sucre (light). POUR PLUS D’INFORMATIONS consultez le portrait n° 1 Je mange un sandwich tous les midis
  • 21. CHAPITRES 5 26/09/02 11:59 Page 2 5 JE MANGE UN SANDWICH TOUS LES MIDIS SUIVEZ LE GUIDE… A S T U C E S Jouez sur la variété ● Favorisez le jambon, le poulet, le ● De temps en temps, bœuf, le thon, le saumon, les œufs, le essayez de préparer fromage, etc. votre sandwich “maison” en privilégiant ● Lorsque vous choisissez un sandwich ce qui est bon avec de la charcuterie, sachez que : pour votre santé. - charcuterie et beurre ne font pas bon jus de fruits "100 % pur jus", ou ménage sur le plan nutritionnel ; encore du lait. Dans le cas où vous ● Même quand on veut buvez des eaux minérales, privilégiez - le jambon (cru ou cuit), le bacon, le être efficace au travail, celles riches en calcium (et pauvres en fromage de tête ou l’andouillette, sont il faut éviter de manger sodium) si vous consommez peu de son sandwich ■ Vous souhaitez faire vos bien moins gras que le saucisson ou produits laitiers (c’est-à-dire moins de sur place ! Une vraie courses ou de la gymnastique le pâté. 3 par jour). L’étiquette de la bouteille coupure, même brève, pendant votre pause-déjeuner ? ● Favorisez le pain bis, complet ou aux vous renseignera. avec quelques pas ■ Vous êtes adepte céréales, plutôt que les pains blancs au grand air, de la journée continue ou viennois. Et pour le dessert… c’est le moyen et ne souhaitez pas perdre Pensez aux crudités Optez pour un fruit ou une compote d’intégrer un peu de temps pour déjeuner ? Essayez d’avoir régulièrement dans d’activité physique ■ Vous êtes étudiant et faites plutôt que pour une pâtisserie ou une dans sa journée et de votre sandwich salade verte, tomates, viennoiserie. Au besoin, apportez-les attention à votre budget ? recharger ses batteries “ concombre… c’est-à-dire toutes formes de chez vous. ■ Que vous le confectionniez en vitamine D. de légumes crus ou même cuits qui vous-même ou que vous C’est autant de gagné vous permettront de diversifier vos Une petite faim pour la forme, l’achetiez tout fait, comment sandwichs et contribueront à atteindre faire du sandwich un allié dans l’après-midi ? la ligne, la santé… l’objectif nutritionnel d’au moins 5 et les idées. de votre forme Pourquoi ne pas prendre un fruit ou un fruits et légumes par jour. De même, et de votre santé ? yaourt pour remplacer de temps en avec les sandwichs grecs, turcs ou temps les biscuits, viennoiseries, libanais, à la viande, favorisez l’accom- Fidèle compagnon de nombreux cita- barres de chocolat et chips ? pagnement de salade plutôt que les dins, le sandwich permet, par goût ou frites. par nécessité, de se restaurer rapide- Pour le dîner ment à l’heure du déjeuner pour un Pour donner du goût… Au dîner, il faut veiller à rééquilibrer vos coût souvent raisonnable. Optez pour les cornichons ou la mou- apports en insistant : En favorisant la variété dans la tarde plutôt que la mayonnaise, le ● sur les légumes et les fruits sous composition de votre sandwich, en beurre ou les sauces grasses. toutes leurs formes, pensant aussi aux fruits pour le dessert, ● les produits laitiers en privilégiant le à l’eau et au lait pour la boisson et en Evitez de consommer une yaourt ou le fromage blanc si votre équilibrant mieux votre dîner, vous boisson alcoolisée ou un soda sandwich était au fromage le midi, POUR PLUS D’INFORMATIONS pouvez parfaitement respecter les Comme boisson d’accompagnement, ● pensez à consommer au moins deux consultez le portrait n° 1 recommandations nutritionnelles. buvez de préférence de l’eau ou un fois par semaine du poisson. 38 39
  • 22. CHAPITRES 6 26/09/02 12:06 Page 2 6 6 JE MANGE SOUVENT AU RESTAURANT ■ Pour des raisons ● choisissez de préférence la formule professionnelles entrée + plat, ou plat + dessert, plutôt ou personnelles, vous mangez que le menu complet ; régulièrement au restaurant. ● ne vous sentez pas obligé de ■ Cuisine française, exotique, terminer votre plat lorsque vous n’avez pizzeria, crêperie, cafétéria… plus faim. Vous vous demandez comment concilier, Dans un restaurant en ces lieux de restauration, à la française plaisir et santé. L’entrée Manger au restaurant n’est pas Optez pour la légèreté, en favorisant incompatible avec un mode alimen- les crudités et les légumes sous toutes taire favorable à la santé. Il s’agit leurs formes (salades, soupes…). d’utiliser au mieux les multiples pos- Pour les entrées autres que les cru- sibilités offertes pour composer son dités, préférez : menu. - la salade de fruits de mer plutôt Bien évidemment, les conseils que la quiche au saumon, pratiques donnés ci-dessous sont - le melon au jambon plutôt que “ utiles si vous allez souvent au l’assiette de cochonnailles, restaurant. Si vous vous y rendez - les fruits de mer "nature" ou le occasionnellement, cela revient au saumon fumé plutôt que les feuilletés petit plaisir que l’on s’offre de temps à aux fruits de mer. autre comme chez soi ou chez des amis. SUIVEZ LE GUIDE… Voici quelques grands principes valables dans tous les lieux de restauration : ● privilégiez d’abord les plats compre- nant des légumes et les desserts à base de fruits (de façon à arriver plus facilement aux 5 fruits et légumes par jour) ; ● modérez la fréquence des plats en sauce et des fritures ; ● évitez les excès de boissons alcoolisées ; Je mange souvent au restaurant 41
  • 23. CHAPITRES 6 26/09/02 12:06 Page 4 6 1 JE VEUX : MANGER, PROTÉGERMANGE SOUVENT AU RESTAURANT JE MA SANTÉ… ET ME FAIRE PLAISIR ! Au restaurant d’entreprise ● Terminez votre repas plutôt par un Les conseils sont semblables à ceux fruit frais, une salade de fruits ou un proposés précédemment. sorbet que par un tiramisu ou une pâtisserie. Privilégiez les crudités en entrée ; pour le plat principal, panachez féculents et légumes ; en fin de repas, optez le Au restaurant chinois plus souvent pour un laitage et/ou un (voir aussi Portrait 18) fruit, mais ne vous forcez pas : si vous La cuisine chinoise a quatre avantages n’avez plus faim, gardez-les pour une allant dans le sens des recomman- collation dans l’après-midi. dations nutritionnelles : - les cuissons à la vapeur ou grillées qui ne nécessitent pas l’adjonction À la pizzeria (voir aussi Portrait 18) de matières grasses : à privilégier par ● Choisissez un plat de pâtes ou une rapport aux fritures ; pizza, mais pas les deux. - le riz nature (moins gras que le riz ● Avec la pizza ou les pâtes, le plat de cantonnais) ; viande ou de poisson n’est pas - le thé, très bonne alternative au vin Le plat principal l’ensemble du repas. Dans de nom- indispensable : le parmesan râpé est ou à la bière ; “ Prenez une viande ou un poisson avec breux restaurants, on peut aussi un bon complément des pâtes pour - les baguettes qui obligent (les moins un féculent et/ou un légume. Ce dernier commander le vin au verre. Si vous l’apport en protéines ; de même, la adroits) à manger lentement… est à privilégier, notamment si votre prenez de l’eau minérale, demandez garniture de la pizza complète très ● Pour changer, le riz peut être entrée ne comporte ni salade ni crudité. plutôt une eau riche en calcium et bien la pâte d’un point de vue remplacé par d’autres féculents : les pauvre en sodium, notamment si vous nutritionnel. En l’absence de féculents, le pain vous nouilles ou les galettes pour nems, les consommez peu de produits laitiers. fournira de l’énergie : adaptez les Choisissez plus souvent une pizza haricots noirs, les vermicelles chinois. quantités à votre appétit. classique comme les napolitaine, ● Lorsqu’il n’y a pas de légumes dans marguerite, quatre saisons (ce sont un plat, vous pouvez commander en Fromage ou dessert ? les moins grasses) et moins souvent accompagnement un potage aux ● Si vous appréciez le fromage, des pizzas plus riches (4 fromages, légumes, une salade ou des légumes accompagnez-le d’une salade verte. A S T U C E calzone…). chop-suey. ● Privilégiez les desserts à base ● Évitez d’ajouter trop d’huile de fruits : fruits frais de saison ou En attendant d’être pimentée, même si c’est de l’huile “ exotiques, salade de fruits (avec ou servi ou que les autres d’olive, pour ne pas augmenter sans boule de sorbet), fromage blanc convives aient terminé l’apport en graisses de votre pizza. avec son coulis de framboises, tartes leur plat, pensez à boire aux fruits, clafoutis. de l’eau pour calmer ● Si la garniture de pizza votre faim au lieu de comporte peu de légumes Les boissons grignoter des cacahuètes ou si vous prenez des pâtes, Pensez à demander de l’eau pour ou de manger vous pouvez également commander vous limiter plus facilement à un ou du pain beurré. une salade verte, une salade de deux verres de vin ou de bière sur tomates ou des aubergines. 42 43
  • 24. CHAPITRES 6 26/09/02 12:06 Page 6 6 JE MANGE SOUVENT AU RESTAURANT - pour alléger en graisses le repas, jambon. Il vaut mieux prendre un choisissez la brochette d’agneau ou le croque-monsieur, une part de pizza ou Pensez-y… poulet plutôt que le mouton, la boulette encore un sandwich (voir Portrait 5) ● Si vous allez au restaurant en voiture et de viande ou la merguez ; accompagné d’une salade verte ou si vous disposez d’un peu de temps : ● en dessert, privilégiez une salade d’un mélange de légumes à croquer. garez-vous un peu loin, rien de tel qu’une d’orange à la cannelle, un fruit frais ou petite marche à pied après le repas pour un sorbet et modérez votre consom- "digérer". mation de pâtisseries orientales, ● Souvenez-vous que celui qui conduit particulièrement riches en sucre et en ne doit pas boire d’alcool. graisses. À la crêperie ● Pour la crêpe salée, optez de préfé- “Le bonheur de cuisiner” par Olivier ROELLINGER rence pour une garniture contenant Chef de cuisine (Les maisons de Bricourt, Cancale) des aliments d’origine animale (jam- bon, gruyère, œuf, thon, saumon…) et “Pour nous cuisiniers, pêché ou cueilli, l’utilisation des légumes (tomates, ratatouille, nous trouvons l’essentiel d’une grande variété Idées de menu champignons, oignons, épinards…). dans le bonheur de produits, la prédilection “ S’il n’y a pas de légumes, commandez de l’acte de cuisiner, dans pour les légumes, - Potage aux asperges ou aux cham- la surprise, le dépaysement, les richesses de la mer, pignons, puis bouchées à la vapeur. une salade verte ou une salade de l’imagination, la création, les saveurs pointues, - Salade de crudités, soja, salade verte tomates en accompagnement. la générosité, en un mot marquées par les acides avec nems ou pâtés impériaux. ● Au dessert, vous pouvez bien sûr dans le plaisir. et les épices, la chasse - Légumes chop-suey avec canard laqué. choisir, de temps en temps, une crêpe La nouvelle génération aux graisses et aux sucres à la chantilly ou au chocolat, mais des cuisiniers s’achemine vers inutiles… tout rapproche optez le plus souvent pour les garni- le Graal d’une alimentation les nouveaux cuisiniers ● Au dessert, pensez aux fruits frais tures à base de fruits (compote de idéale. La quête du meilleur d’une harmonie avec ou au sirop, aux salades de fruits pommes, fruits rouges, banane…). et la recherche du plus frais, la nature.” exotiques ou aux sorbets. ● Si vous êtes amateur de cidre, Au restaurant oriental demandez à disposer de deux verres : (voir aussi Portrait 18) un pour le plaisir du cidre, un autre pour étancher votre soif avec de l’eau. ● Un couscous ou un tajine sont des plats riches et peuvent constituer à À la cafétéria ou au café eux seuls un repas complet : ● Préférez les salades composées, au - ils ne nécessitent pas forcément d’être précédés d’une entrée ; choix souvent attractif. - essayez de prendre une quantité de ● Ne consommez pas trop souvent les POUR PLUS D’INFORMATIONS légumes équivalente à celle de la produits gras tels que les friands, les consultez le portrait n° 1 semoule ; quiches ou encore les croissants au 44 45
  • 25. CHAPITRES 7 26/09/02 12:14 Page 2 7 7 -FOOD ■ Vous appréciez Son accompagnement les fast-foods pour ● L’habitude est d’accompagner le l’ambiance, la rapidité, hamburger avec des frites. Ceci ne JE MANGE SOUVENT AU FAST les plats proposés, le côté pose aucun problème, si ce n’est pas pratique ou économique. systématique. Mais les fast-foods ■ Vos enfants sont séduits proposent aussi de multiples salades par les fast-foods, qui peuvent très bien remplacer les fri- et ceci vous inquiète ! tes avec, en plus, l’avantage de la variété. Le fast-food n’est pas une source de ● Si vous appréciez un condiment sur problèmes en soi, si on n’en abuse pas et si, comme dans tout lieu de vos frites ou votre hamburger, utilisez restauration, on utilise au mieux les de la moutarde ou du ketchup, plutôt possibilités qui y sont offertes. que de la mayonnaise qui est beau- En cas de fréquentation coup plus grasse. régulière, ayez en tête quelques principes. La boisson Vous pouvez remplacer le traditionnel “ SUIVEZ LE GUIDE… soda par de l’eau ou un jus de fruit 100 % pur jus. Si vous tenez à prendre un soda, choisissez plutôt les formes Le hamburger sans sucre (light). Si vous préférez C’est à lui seul un plat complet : il est une eau minérale, choisissez une eau composé d’un féculent (le pain), d’un riche en calcium (voir l’étiquette de la steak haché de bœuf ou d’un filet de bouteille). poisson ou de blanc de volaille et d’un peu de légumes (salade, oignons, cornichons). L’inconvénient est sa richesse en graisses du fait de certains aliments qui le composent, notamment des sauces. ● Pour limiter l’apport en graisses, choisissez le hamburger de base et évitez ceux contenant du fromage, le double de viande ou du bacon. ● Privilégiez également celui qui contient le plus de salade et de crudités. ●Si des pains spéciaux sont proposés, optez pour les pains complets ou aux céréales. Je mange souvent au fast-food 47
  • 26. CHAPITRES 7 26/09/02 12:14 Page 4 8 Je mange souvent au fast-food A S T U C E S ● Si vous prenez des frites, choisissez plutôt les petites portions que les moyennes ou les grandes. Cela peut vous permettre un petit plaisir supplémentaire en dessert ou en boisson. ● Les assaisonnements des salades sont Les produits laitiers fournis en sachets ● Les milk-shakes représentent une individuels. source intéressante de calcium, d’au- L’utilisation de tant plus si, comme certains fast-foods la moitié d’un sachet, le proposent, ils sont fabriqués à partir voire moins, de lait demi ou totalement écrémé. donne déjà du goût Cependant, ils ont l’inconvénient d’être à la salade, et permet très sucrés. de réduire l’apport en graisses. ● Autre bonne occasion d’optimiser ses apports en calcium sans consom- mer trop de gras : les petites bouteilles de lait ou de yaourt à boire, disponibles dans la majorité des fast-foods. Le dessert Les salades de fruits frais, souvent affichées au menu, peuvent remplacer avantageusement gâteaux et glaces... POUR PLUS D’INFORMATIONS consultez le portrait n° 1 Je saute des repas, je n’ai pas le temps de manger 48
  • 27. CHAPITRES 8 26/09/02 12:19 Page 2 8 JE SAUTE DES REPAS, JE N’AI PAS LE TEMPS DE MANGER SUIVEZ LE GUIDE… ● Pour faire facilement le plein de légumes : A S T U C E S - les soupes de légumes prêtes à Des aliments ● Lorsque vous l’emploi et vite réchauffées ; faciles à consommer faites vos courses, - les légumes surgelés ou en conserve pensez à prendre partout qui se cuisinent rapidement. Ils des produits ● Des briquettes de lait peuvent être associés à du riz, des sous emballages ou de jus de fruits, des pommes de terre… individuels, yaourts à boire au moment des fruits, - les légumes à croquer : carottes, du petit-déjeuner, d’une pause ou des yaourts… concombre, radis, céleri, endives, etc. pendant vos transports ; Ils seront toujours ● Buvez essentiellement de l’eau et ● plusieurs fruits par jour à croquer : prêts à vous suivre optez pour les jus de fruits "100% pur dans vos journées c’est simple et ça n’exige aucune jus", ou les eaux aromatisées, plutôt à “cent à l’heure”. ■ Surchargé de travail, préparation ; que pour les sodas. en pleine période de révision ● des petits pains individuels complets, ● Faites livrer d’examens, trop fatigué aux céréales ou à la farine de seigle pour faire les courses vos courses, accompagnés, selon les moments, ou pour préparer les repas… si vous en avez d’une portion de fromage ou de la possibilité et vous ne prenez plus le temps quelques carrés de chocolat, à la que le temps de manger correctement. place des pâtisseries et viennoiseries ; vous manque. ■ Cela vous arrive souvent ● les compotes en présentation indivi- de sauter des repas duelle : elles sont pratiques et toujours ● Pour faire un vrai et de calmer disponibles dans un tiroir de repas de manière vos fringales par bureau ou un placard détendue et des confiseries, de cuisine. enchaîner avec viennoiseries, une promenade, barres chocolatées, essayez de bloquer “ sodas, biscuits une heure salés ou sucrés… Une fois chez sur votre agenda vous… et indiquez Même en disposant de peu de ● Pensez à réchauffer que vous avez temps, quelques astuces et un peu autre chose que systéma- rendez-vous d’organisation permettent de se faire tiquement des snacks et des pizzas : avec vous-même plaisir avec un grand bénéfice pour sa privilégiez les plats préparés à base de une fois par semaine. santé. Acheter davantage de produits légumes et de féculents, avec de la à base de légumes et de fruits, favo- viande ou du poisson ; en l’absence riser les présentations sous forme de féculents, compensez en mangeant individuelle, et diversifier les plats pré- du pain. parés sont des moyens simples Beaucoup de produits existent en POUR PLUS D’INFORMATIONS d’améliorer votre situation nutrition- portion individuelle dans les rayons consultez le portrait n° 1 nelle (voir aussi les Portraits 2 et 10). surgelés et traiteurs. 50 51
  • 28. CHAPITRE 9 26/09/02 12:28 Page 2 9 9 JE NE CUISINE PAS ■ Vous n’êtes pas Misez sur les fruits et légumes du genre à vous plonger Les fruits et les légumes sont des dans un livre de cuisine aliments de choix quand on n’a ni le et, de toute façon, temps ni l’envie de cuisiner. vous ne vous sentez pas ● Tous les fruits peuvent être consom- l’âme d’un cordon bleu. més crus, sans préparation – mis ■ Vous savez cuisiner, à part l’épluchage – et à n’importe mais vous n’avez pas quel moment : en dessert, en la possibilité de le faire collation ou en entrée (melon, “ par manque de temps pastèque, pamplemousse...). ou de motivation ● De même, un certain nombre de (solitude, fatigue, légumes peuvent être mangés crus pas d’appétit, pas d’aliments p r a t i q u e m e n t sans préparation : sous la main…). concombre, carottes, tomates, radis, Nul besoin d’être un cordon bleu pour champignons, chou-fleur... nature ou préparer des repas adaptés à ses encore émincés et trempés dans une besoins, ses goûts et ses habitudes. sauce légère (vinaigrette, fromage Certaines solutions pratiques, qui blanc aux fines herbes, au paprika, au tiennent compte des recomman- curry...). dations nutritionnelles, peuvent être ● N’oubliez pas les multiples possibi- assez facilement adoptées. lités de mélanges en salades de crudités, à composer selon vos envies : mélanges de fruits et légumes SUIVEZ LE GUIDE… avec des morceaux de jambon, poulet, thon, surimi ou avec des morceaux de fromage et quelques fruits secs. ● Pour préparer un plateau repas avec ce que l’on a sous la main, misez sur les fruits et légumes crus, le pain, les laitages ou fromages, et l’eau. ● Une collation de fin d’après-midi peut remplacer le dîner ; elle doit alors être la plus complète possible : elle peut être "sucrée" (par exemple : fromage blanc + muesli + fruits + eau) ou "sucrée/salée" (par exemple : pain + fromage + salade verte, puis salade de fruits ou compote + thé ou café au lait). ● Si vous optez pour un (ou des) sandwich(s) : voir Portrait 5. Je ne cuisine pas 53
  • 29. CHAPITRE 9 26/09/02 12:28 Page 4 9 JE NE CUISINE PAS ● préparations froides sucrées : lait A S T U C E S Au moins 5 fruits et légumes nature, chocolaté ou avec des fruits CULINAIRES par jour : frais si possible, mais aussi mixés, desserts à base de yaourt ou surgelés et en conserve de fromage blanc avec du miel ou des ● Sauce légère à la crème fraîche fruits de saison ; ● Certes, les légumes frais sont particu- Chauffez à feu doux de la crème ● préparations chaudes salées : sauces lièrement intéressants sur les plans fraîche allégée, ajoutez un peu gustatif et nutritionnel ; toutefois, les béchamel ou à base de fromage fondu de moutarde, puis les herbes surgelés ou les conserves garantissent dans un croque-monsieur ou un sand- ou épices que vous aimez. aussi un bon apport en vitamines et wich chaud, gratins (pâtes au gratin, Cette sauce agrémente “ minéraux et ont le précieux avantage de gratins de légumes)… les aliments grillés, poêlés, bouillis faire gagner du temps de préparation ! ● préparations chaudes sucrées : lait ou à la vapeur. ● La cuisson des légumes peut être avec du thé, café, ou chocolat, ou ● Sauce légère de type rapide, surtout pour les légumes surgelés, encore avec de la cannelle ou de la “béchamel”… sans beurre en conserve et les produits de la "4e fleur d’oranger ; crèmes, flans, clafoutis, gamme" (en sachets) où les légumes sont tartes au fromage blanc… Dissolvez la fécule de maïs dans épluchés, tranchés, pré-lavés, voire quelques cuillères de lait. Ajoutez le reste du lait. pré-cuits… Il suffit de les chauffer Des modes de cuisson Faites chauffer jusqu’à ébullition quelques minutes au four à micro-ondes simples, peu gras et savoureux ● Bien sûr, il existe aussi des façons tout en mélangeant ; faites bouillir ou à la poêle, agrémentés dépices ou Les viandes et poissons peuvent être : encore pendant trois minutes simples de cuisiner les légumes : daromates, pour accompagner viandes, en continuant de mélanger. cuisson à la vapeur pour préserver un poissons ou légumes secs. ● grillés, sautés dans une poêle anti- Salez modérément, poivrez. maximum de goût et de qualités nutri- adhésive sans matière grasse, rôtis Hors du feu, ajoutez un jaune tionnelles ; à l’eau, pour les potages au four en garnissant le fond du plat Les produits laitiers : d’œuf et mélangez. par exemple ; au four (tomates à la de tomates, d’oignons ou d’autres à déguster tels quels légumes émincés ; Cette sauce agrémente provençale, légumes farcis...) ; en ou en préparation simple des plats comme l’endive roulée cocotte avec des épices et aromates ● en papillotes au four, c’est-à-dire Tout comme les fruits et légumes, le au jambon, le chou-fleur, (oignons, ail, échalotes, herbes...), un emballés dans une feuille de papier lait, les laitages et les fromages peu- les poireaux cuits vapeur… peu d’eau et éventuellement un aluminium avec des épices, du citron bouillon cube dégraissé. vent être consommés tels quels sans et les légumes de son choix ; ● Base de cuisson des viandes ● Pour changer des fruits nature, aucune préparation préalable. ou volailles ● cuits à la vapeur ou au court-bouillon de nombreuses recettes simples et Toutefois, il existe aussi de multiples pour les poissons. Graissez le fond de la poêle rapides existent aussi : compotes, possibilités de les cuisiner de façon avec une cuillère à soupe d’huile cuisson au four (pommes au four ou simple ou de les ajouter dans toutes (d’olive si vous l’aimez) ; faites fruits en gratin), salades de fruits frais sortes de préparations pour faire le fondre un oignon ou de l’ail ou en conserve. Au lieu d’ajouter du plein de calcium et atteindre l’objectif ou des échalotes ; des 3 produits laitiers par jour : ajoutez des champignons sucre à ces prépara- et/ou des tomates. tions, relevez les ● préparations froides salées : dans saveurs avec un les sandwichs ou sur des toasts, en arôme (cannelle, sauces dans les salades (fromage- POUR PLUS D’INFORMATIONS vanille, menthe, blanc ou yaourt aux herbes, citron, consultez le portrait n° 1 citron, etc.). épices) ; 54 55
  • 30. CHAPITRE 10 CFES 26/09/02 12:34 Page 2 1010 J’AI TENDANCE À GRIGNOTER ENTRE LES REPAS En raison du risque de consommation excessive de sucre, de graisses et de sel, le grignotage est peu favorable au maintien d’un bon état nutritionnel et d’un bon état de santé. Alors que faire quand on est "grignoteur" ? SUIVEZ LE GUIDE… L’intérêt de la collation et du goûter Il vaut mieux s’autoriser de vrais petits repas entre les principaux repas – une collation dans la matinée ou un goûter ■ Chez vous, sur votre lieu l’après-midi – que manger de façon de travail, dans la rue anarchique et continue. Ces petits ou les transports en commun, repas vous couperont l’envie de gri- vous multipliez gnoter dans les intervalles de temps les occasions de manger où vous n’avez pas de repas en vue. un petit quelque chose qui est, hélas, trop souvent Que choisir pour vos collations sucré et/ou gras : gâteaux, viennoiseries, et goûters ? barres chocolatées, bonbons, Sans les bannir complètement, il vaut “ chocolat, boissons sucrées… mieux éviter de prendre systématique- ment : barres chocolatées, gâteaux, ■ Vous grignotez bonbons ou chocolats, chips, fruits pour compenser secs, charcuteries grasses, sodas ou une sensation d’ennui autres boissons caloriques... ou de manque (par exemple, ● Choisissez le plus souvent possible vous venez d’arrêter de fumer), ou pour vous faire des aliments qui à la fois ont un intérêt plaisir tout simplement. nutritionnel et vous font plaisir. Selon votre faim, vos envies, le moment et La façon de manger au cours de la les autres aliments consommés dans journée peut avoir des conséquences la journée, prenez : un fruit, un jus sur l’état nutritionnel si elle n’est pas de fruit (de préférence "100 % pur jus suffisamment contrôlée. Mais répartir de fruits") ou une compote, un des les prises alimentaires dans la journée, 3 produits laitiers recommandés par en fonction de ses activités, obliga- jour (alternez yaourt, fromage blanc ou J’ai tendance à grignoter tions, envies et mode de vie n’est pas chose aisée. fromage), un produit céréalier (tartine de pain avec éventuellement un ou entre les repas 57
  • 31. CHAPITRE 10 CFES 26/09/02 12:34 Page 4 10 J’AI TENDANCE À GRIGNOTER ENTRE LES REPAS deux carrés de chocolat, ou un peu de journée a un rôle primordial. En effet, A S T U C E S beurre, de miel ou de confiture, pour tenir jusqu’au repas suivant sans biscotte, céréales prêtes à consom- avoir une "faim de loup", il faut trouver ● Se désaltérer peut mer peu sucrées), des légumes à de l’énergie "durable". suffire à satisfaire croquer (tomates cerise, carottes...). les petits creux. Selon le repas, cette énergie peut être ● Pour la boisson, prenez de l’eau ou Donc en cas d’envie fournie par les féculents comme : une boisson peu calorique chaude ou irrésistible de manger, - le pain (blanc et surtout aux céréales froide. commencez par boire ou complet), un grand verre d’eau ou ● Une seule règle : jouez sur la - les aliments céréaliers (pâtes, riz, une boisson peu variété, la complémentarité et blé pré-cuit, céréales prêtes à calorique comme du lait essayez de diminuer les quantités consommer), écrémé, un soda light des aliments pris en dehors des (sans sucre), une boisson - les pommes de terre, repas… chaude pas ou peu - ou les légumes secs. sucrée. Essayez d’être à l’écoute de vos sen- Vous pouvez en manger à ● Un fruit de saison qui sations de faim. Entre les repas, si vous chaque repas et selon votre appétit. vous fait plaisir – et qui avez envie de manger quelque chose, Par les sucres qu’ils apportent, l’état contribue à atteindre posez-vous la question de savoir si de satiété est maintenu plus long- l’objectif des 5 fruits vous avez réellement faim. temps. et légumes par jour –, ou un yaourt peut ● Les fruits et les légumes, grâce aux remplacer un produit L’importance des aliments fibres qu’ils contiennent, ont aussi le aux repas principaux de grignotage. pouvoir de rassasier. Cela retarde ● Misez sur les ● Pour réduire le grignotage, la compo- l’envie de manger et limite ainsi le petits pains variés “ sition des repas principaux de la grignotage. de nos boulangers en choisissant ceux qui vous font plaisir : pains fantaisie, pains complets ou à base de farine bise. Ils apportent amidon et fibres qui vous “caleront”. Attention, les pains au lait ou les pains au chocolat sont des viennoiseries et sont donc riches en graisses et en sucre. Sur le plan nutritionnel, ils ne sont pas POUR PLUS D’INFORMATIONS équivalents au pain. consultez le portrait n° 1 59
  • 32. CHAPITRES 11 26/09/02 12:39 Page 2 1111 J’AI TOUJOURS FAIM ■ Vous avez toujours envie de manger, à tout moment de la journée, en tout lieu ; vous avez l’impression de n’être jamais rassasié, y compris après un bon repas. Avoir faim avant les repas est une excellente chose car on mange avec dautant plus de plaisir. En revanche, avoir faim après un repas adapté à ses “ besoins est problématique. Au cours des repas, le système diges- tif envoie des signaux de plus en plus intenses au cerveau qui font diminuer l’envie de manger. Certaines personnes perçoivent ces signaux qui leur permet- tent de cesser de manger sans effort. ● Seconde possibilité : lorsque vous Mais chez d’autres, nombreuses, ce mangez, vous n’êtes pas assez attentif mécanisme ne fonctionne pas ou aux signaux de rassasiement que vous fonctionne mal. envoie en particulier votre estomac pour vous avertir que vous n’avez plus faim. SUIVEZ LE GUIDE… Peut-être vous-a-t-on tellement répété : Pourquoi avez-vous "Finis ton assiette", "Ce nest pas bien toujours faim ? de jeter des aliments", etc., que vous avez appris à ignorer la sensation de ● Première possibilité : vous ne mangez rassasiement. pas suffisamment pendant les repas. Il est primordial de vous entraîner à Cela peut être le cas, par exemple, percevoir cette sensation et à lui obéir. lors d’un régime amaigrissant trop Manger lentement vous y aidera. restrictif qui ne permet pas datteindre un rassasiement satisfaisant au cours des repas, et crée une sensation de Comment favoriser faim durable en dehors des repas. la satiété et améliorer Peu de gens peuvent supporter son équilibre nutritionnel longtemps cette sensation de faim. ● Il faut autant que possible De ce fait, les régimes trop sévères consommer des aliments riches en entraînent souvent des pertes de eau et en fibres comme les fruits et contrôle qui font manger de manière les légumes, car ils augmentent la excessive et annulent alors les éventuels sensation de satiété après le repas. bénéfices du régime amaigrissant. On recommande au moins un fruit et J’ai toujours faim 61
  • 33. CHAPITRES 11 26/09/02 12:39 Page 4 J’ai toujours faim un légume (cru ou cuit, nature ou préparé) à chaque repas et en cas de petite faim dans la journée pour, au 10). En raison du risque de consom- mer trop de sucre, de graisses et de sel, le grignotage est, en effet, peu 12 total, manger au moins 5 fruits et favorable au maintien d’un bon état légumes par jour. nutritionnel et d’une bonne santé. ● À l’inverse, les aliments très gras ● Enfin, pour un bon équilibre entre et/ou très sucrés sont particulièrement vos dépenses énergétiques et vos riches en calories : ils apportent beau- apports caloriques, effectuez au moins coup d’énergie pour un faible volume, l’équivalent de 30 minutes de marche ce qui laisse l’impression d’avoir peu rapide par jour (montez les escaliers, mangé. Dans ce cas, vous avez faim déplacez-vous au maximum à pied, rapidement, car votre estomac ne etc.). s’est pas assez rempli pendant le repas. Consommer des féculents, notamment des produits céréaliers A S T U C E S et des légumes secs, avec peu de matières grasses ajoutées, et réduire Progressivement, essayez : la consommation d’aliments gras sont des éléments favorables, à la fois pour ● de moins vous servir l’état nutritionnel et pour lutter contre ● de manger lentement cette sensation de faim. ● Par ailleurs, évitez de céder à la ● d’éviter de vous resservir tentation du grignotage (voir Portrait POUR PLUS D’INFORMATIONS consultez le portrait n° 1 Je n’aime pas certains aliments
  • 34. CHAPITRES 12 26/09/02 13:05 Page 2 12 1 JE N’AIME PAS CERTAINS ALIMENTS SUIVEZ LE GUIDE… pauvres en calcium et en protéines Peut-on remplacer mais riches en graisses. Ils ne sont toute une famille d’aliments ? Remplacez l’aliment pas comptés par les nutritionnistes ● La complémentarité de deux aliments exclu par d’autres aliments dans les 3 produits laitiers recom- permet, dans certains cas, de pallier de la même famille mandés par jour, mais dans les l’absence de toute une famille d’aliments matières grasses. (voir Portrait 21). Ainsi, si l’on mange Il existe une telle variété de produits pour une même famille d’aliments, ● Si un féculent ne vous plaît pas, peu de viandes, de poissons et qu’il est souvent possible de trouver cherchez à le remplacer par un autre d’œufs, l’association "aliments céré- des aliments proches de celui qu’on féculent : par exemple, pour changer aliers / légumes secs" est intéressante exclut avec des propriétés nutrition- des pâtes, pensez au riz, au maïs, au pour améliorer la qualité des protéines nelles semblables. blé pré-cuit et au pain (surtout bis, végétales. C’est le cas de la semoule complet ou aux céréales). Diversifier associée aux pois chiches dans le ● Si vous n’aimez pas tel fruit ou tel les féculents aide à en manger à couscous ; du maïs et des haricots ■ Vous n’aimez pas certains légume, essayez de trouver parmi les chaque repas. rouges ou du riz aux lentilles. Mais aliments, voire une famille nombreuses variétés et formes (frais, ● Si vous n’aimez pas la viande rouge, attention, si vous ne mangez pas de entière d’aliments, en conserve ou surgelés) qui existent, remplacez-la par de la viande blanche, produits carnés, la couverture de que vous excluez donc ceux qui vous feront plaisir, et vous de la volaille, des œufs et surtout du vos besoins en fer peut être difficile, de votre alimentation. permettront de consommer au poisson (on recommande de consom- surtout si vos besoins physio- “ moins 5 fruits et légumes par ■ Vous vous demandez mer du poisson au moins 2 fois par logiques sont importants (enfants, jour. D’ailleurs, vous pouvez si l’on peut remplacer semaine). femmes de la puberté à la ménopause, favoriser les fruits aux dépens ces aliments que l’on Tous les produits de cette famille femmes enceintes…). des légumes (ou l’inverse) si n’aime pas. Ou si l’on d’aliments fournissent des protéines ● Si vous buvez de l’eau minérale et cela vous convient mieux, ou peut s’en passer. de bonne qualité. consommez peu de produits laitiers, privilégier ceux que vous aimez, Bref, comment concilier favorisez les eaux riches en calcium et même s’il s’agit toujours des mêmes. les goûts et… de bons pauvres en sodium (voir l’étiquette du Rappelez-vous cependant que la apports nutritionnels ? Cherchez le mode de produit). diversité est favorable à la santé. préparation que vous préférez ● Si vous n’aimez pas le lait "nature", Seul le cas de l’aversion alimentaire, mélangez-le à d’autres aliments : Un mode de préparation différent peut c’est-à-dire le dégoût de certains dans les plats salés (gratins, flans de permettre d’apprécier un aliment que aliments, est abordé dans ce portrait, légumes...) ou sucrés (flans, crèmes, l’on a tendance à exclure. et non celui de l’allergie alimentaire. pudding...). D’autres laitages (les ● Cru ou cuit, l’important est de trouver yaourts et fromages) contribuent aussi la forme la plus à son goût : à la Exclure certains aliments de son ali- aux apports en calcium. Ils vous per- vapeur, au four, en papillote, au grill, mentation peut être un facteur de mettront de consommer ainsi les trois nature ou accompagné de différentes déséquilibre nutritionnel. produits laitiers recommandés par sauces, plus ou moins épicé... jour. Pour les fromages, privilégiez les Il faut alors chercher soit des aliments ● Un aliment peut aussi être mieux plus riches en calcium, les moins gras de remplacement, soit un mode de accepté en étant associé à un autre. et les moins salés. préparation ou d’association qui vous On peut ainsi mélanger légumes et POUR PLUS D’INFORMATIONS permettra de consommer le ou les Attention ! Le beurre et la crème féculents, ajouter des dés de fromage consultez le portrait n° 1 aliments qui ne vous plaisent pas. fraîche, bien qu’issus du lait, sont aux salades… 64 65
  • 35. CHAPITRES 13 26/09/02 13:09 Page 2 1313 JE REÇOIS SOUVENT, J’AIME FAIRE LA FÊTE ■ Dans la semaine ou aux céréales, etc.) et à base de légumes : le week-end, vous recevez tomates cerise, concombre sur sauce souvent famille, amis, au fromage blanc légère, persil... collègues, et appréciez - des légumes ou fruits frais à croquer la convivialité. (avec une sauce à part) : bâtonnets de ■ Vous veillez à la décoration concombre ou de carotte, des radis, de la table, à la bonne des cornichons ou d’autres légumes présentation des plats, au vinaigre, des tomates cerise, au choix de la musique, des fleurettes de chou-fleur, ou plus simplement des cubes de melon, de à la bonne ambiance pastèque, des champignons générale. de Paris crus... - des mini-brochettes : concombre- Comme pour un repas pris au restau- saumon fumé, pruneau-jambon cru, rant, recevoir et faire la fête ne bâtonnets de céleri-roquefort. bouleversent pas forcément l’équilibre alimentaire. La semaine étant une base raisonnable pour cet équilibre, il Repère alcool est possible de compenser quelques excès grâce aux autres repas. Consommer par jour jusqu’à 2 verres de vin de 10 cl pour les femmes et 3 pour les hommes est considéré “ SUIVEZ LE GUIDE… comme une limite acceptable. 2 verres de vin sont équivalents à 2 bières de L’apéritif 25 cl (2 "demis") ou 6 cl d’alcool fort. ● Boissons alcoolisées et modération vont de pair. Vous pouvez proposer les alcools les moins caloriques, notamment sans trop de sucres, voire d’autres boissons sans alcool (cocktail, pastis sans alcool…) ou à base de jus de fruits ou de légumes, souvent très colorées et agréables au goût, ou encore des boissons light. ● Limitez les cacahuètes et les autres fruits secs oléagineux, les chips et crackers qui sont à la fois très gras et très salés (voir Portrait 17). Remplacez-les par : Je reçois souvent, - des canapés confectionnés avec des pains spéciaux (complet, au sésame, j’aime faire la fête 67
  • 36. CHAPITRES 13 26/09/02 13:09 Page 4 13 JE REÇOIS SOUVENT, J’AIME FAIRE LA FÊTE sont riches en graisses (charcuterie, ● Bien sûr, essayez de modérer la Pour faire souvent la fête, La consommation d’alcool en excès quiche…), compensez par un plat de consommation de sodas, biscuits, il faut de l’endurance ! présente des risques pour la santé résistance plus léger (à base de petits chocolats au café, desserts… La pratique régulière d’un exercice comme la prise de poids en plus des poisson, de grillades de viande et de surtout si le repas est déjà riche (en physique est bien indiquée quand on autres maladies plus directement légumes). graisses, alcool, etc.). Par exemple, fait souvent la fête ; d’autant que les liées à l’alcool. De plus elle est forte- évitez les petits biscuits au moment du bénéfices peuvent être ressentis sans ment déconseillée si vous devez ● Misez sur les sauces légères à base café si vous avez déjà opté pour un pratique intensive. Les maîtres mots prendre le volant. de fromage blanc maigre, crème gâteau ou un autre dessert sucré. sont "modération" et "fréquence" : Chez les femmes enceintes, il est fraîche légère, yaourt, moutarde, recommandé de supprimer complè- coulis de tomates, etc. qui rempla- ● En dessert, une salade de fruits ou mieux vaut pratiquer souvent un exercice tement les boissons alcoolisées. ceront avantageusement les sauces une corbeille de fruits peut changer de physique modéré que le pratiquer classiques souvent très riches en la traditionnelle pâtisserie. intensément… mais rarement. Le repas matières grasses. N’oubliez pas les Trente minutes par jour de marche épices : arômes et condiments don- ● Pour respecter tous les goûts, évitez sont conseillés, ou tout exercice équi- ● En entrée, nent du goût à vos plats. de trop saler et laissez les invités éven- valent comme monter les escaliers, privilégiez les tuellement resaler à leur convenance ; faire une balade à vélo ou en rollers ou crudités, les sala- ● Certains fromages sont gras et utilisez préférentiellement du sel iodé. se lancer dans un grand ménage. des composées, salés, mais ils sont presque tous une les potages froids excellente source de calcium (voir (gaspachos) ou chauds ou les mousses Portraits 1 et 16). Veillez donc à favo- de légumes. riser ceux qui apportent le plus de Si, de temps en temps, vos entrées calcium et le moins de graisses. “ La sauce vinaigrette "santé" de Marc VEYRAT Chef de cuisine (La Ferme de mon Père, Megève et l’Auberge de l’Eridan, Annecy) ● Prenez 2,5 dl de bouillon : + un tour de moulin à poivre. de légumes filtré (celui de nos ● Dés que le frémissement est mamans : eau, carottes, oignons, obtenu, mixez et réservez poireaux, bouquet garni) ; ajoutez à température ambiante. un demi-morceau de sucre frotté sur une écorce dorange. Chauffez ● À chaque utilisation, jusqu’à frémisement. émulsionnez de nouveau. ● Ajoutez 5 cl de vinaigre Cette recette est diététique, balsamique + 5 cl de vinaigre car elle comporte 50 % dhuile blanc (neutre) + 5 cl dhuile en moins quune vinaigrette darachide + 5 cl dhuile dolive traditionnelle (lhuile est remplacée ou de noisette + 1 pincée de sel par le bouillon de légumes). POUR PLUS D’INFORMATIONS consultez le portrait n° 1 68 69
  • 37. CHAPITRES 14 26/09/02 13:52 Page 2 14 114 JE NE MANGE QUE DES PLATS CUISINÉS DU COMMERCE ■ Souvent à court d’idées SUIVEZ LE GUIDE… pour savoir que faire à manger, vous achetez Comment bien manger des plats cuisinés. en utilisant des plats cuisinés ? ■ Vous vivez seul ; c’est Un bon moyen est d’étudier la pourquoi vous appréciez composition de ces plats en lisant les conditionnements les étiquettes (voir Portrait 1) ; vous individuels de ces produits. pourrez ainsi : ■ Vous ne savez pas, n’aimez ● privilégier les plats cuisinés qui pas ou n’avez pas le temps comportent une plus grande variété de cuisiner : réchauffer d’aliments et qui incluent en particulier un plat tout prêt est pour des légumes et un féculent ; vous une bonne solution... ● consommer de façon modérée les Les plats cuisinés du commerce plats riches en graisses comme ceux sont résolument pratiques, et à base de pâtes feuilletées, ceux sont d’une très grande variété riches en sauces ou encore les allant des entrées (salades entrées assaisonnées avec de composées, bouchées, potages) la mayonnaise ; aux tartes salées, pizzas et autres feuilletés en passant par des petits plats "à la française" (ratatouille, cas- soulet…) ou des plats plus exotiques Repère (plats mexicains, indiens ou chinois…). Le contenu en graisses (ou en lipides) Cependant, il peut paraître difficile de figure parfois sur l’étiquette. Un plat tenir compte des recommandations comportant plus de 10 % de graisses (10 nutritionnelles quand on ne consomme grammes de graisses pour 100 grammes que ce type de produits puisque l’on de produit) est considéré comme gras. “ ne maîtrise ni leurs modes de prépa- ration, ni leur composition. ● Un moyen d’y parvenir est de favoriser la variété dans le choix de ces plats, tant au niveau du contenu que de la forme (frais, surgelés, en conserve…). ● Par ailleurs, il existe des solutions pour préparer de bons petits plats facilement et rapidement sans pour autant être un cordon bleu tout en gardant en tête quelques conseils Je ne mange que des plats cuisinés nutritionnels. du commerce 71
  • 38. CHAPITRES 14 26/09/02 13:52 Page 4 Je ne mange que des plats cuisinés du commerce ● choisir les salades plutôt non assaisonnées, ce qui vous permettra d’utiliser un ● Les pâtes, le riz, la semoule, le blé pré-cuit sont des ingrédients faciles et rapides à cuisiner. D’ailleurs, de 15 assaisonnement moins gras et nombreux produits "à cuisson rapide" de choisir l’huile (huile de colza, d’olive, sont proposés dans le commerce. de noix…). Il est conseillé de varier les ● La viande, la volaille, le poisson huiles pour bénéficier de leurs avan- peuvent être facilement cuisinés si l’on tages spécifiques. choisit des morceaux à poêler ou à Il est important de compléter les plats griller. Pour encore plus de facilité, cuisinés, surgelés ou en conserve, pensez aux œufs, au jambon ou au par : thon "au naturel" en conserve. ● un potage ou une salade en début ● De temps en temps, le fromage peut de repas, également remplacer un plat de ● un fruit et un laitage (yaourt, fromage viande ou de poisson. blanc) pour le dessert. ● Les laitages et les fruits, toujours Toutefois, certains plats cuisinés sont "prêts à l’emploi", sont parfaits pour des plats complets d’un point de vue compléter un repas préparé à la hâte. nutritionnel et ne nécessitent pas Si vous estimez ne pas savoir d’être précédés d’une entrée. cuisiner ou si vous êtes à court d’idées Quelques idées pour changer Préparer des petits plats tout simples, des plats cuisinés alternés à des plats cuisinés du com- (voir aussi Portrait 9) merce, permet de mieux varier son Si vous manquez de temps alimentation. ● L’utilisation de légumes non cuisinés Bien souvent, ce ne sont que les idées en conserve ou surgelés diminue qui manquent, plutôt que le savoir- beaucoup le temps de préparation et faire. N’hésitez pas à feuilleter des permet de choisir l’assaisonnement. livres de recettes faciles ou à échanger vos idées de plats habituels avec celles de vos proches… Préparer soi-même ce que l’on mange permet d’en contrôler le goût et ce qu’on y ajoute, notamment le sel ou les matières grasses. POUR PLUS D’INFORMATIONS consultez le portrait n° 1 Je me restreins pour ne pas grossir, je suis au régime 72
  • 39. CHAPITRES 15 26/09/02 13:58 Page 2 15 JE ME RESTREINS POUR NE PAS GROSSIR, JE SUIS AU RÉGIME bonnes habitudes alimentaires, sans - à la vapeur : cette cuisson permet de ● Les produits laitiers : consommez-en craquer les jours où vous n’avez pas le préserver un maximum de goût et de 3 par jour, en choisissant les fromages moral. qualités nutritionnelles ; pauvres en matières grasses et en sel ● Quand on fait un régime, il ne faut - en potage ; et riches en calcium, et en limitant les manger ni trop, ni trop peu. Les régimes desserts lactés gras et sucrés (voir - au four ou en cocotte avec des épices trop sévères ne peuvent pas être long- Tableau p.13). et des aromates (oignons, ail, échalotes, temps suivis et provoquent souvent herbes...), un peu d’eau et éventuel- ● Mangez du poisson au moins 2 fois une remontée de poids très rapide dès lement un bouillon cube dégraissé. par semaine. l’arrêt du régime, fréquemment au-delà ● Préférez les morceaux de viande les du poids initial (effet "yo-yo"). Les fruits plus maigres tels que : escalope, rôtis, Privilégiez les fruits nature, mais filet, morceaux de porc dans le filet, SUIVEZ LE GUIDE… vous pouvez également les volaille (poulet, dinde), lapin, etc. consommer : Les fruits et légumes : - en compotes (sans sucre), Cuisiner les viandes des aliments de choix - cuits au four (gratinés, sans ou et poissons avec peu ■ Vous avez peur de grossir Riches en fibres, les fruits et légumes avec peu de matières grasses ou de matières grasses ou vous trouvez que vous ont le pouvoir de rassasier et de retarder de sucre), - Grillés, sautés dans une poêle anti- prenez facilement du poids. le retour de la faim. - en salades (fruits frais et/ou cuits). adhésive sans matières grasses, rôtis ■ Vous vous sentez trop gros Donc, quel que soit le régime que Pour éviter d’ajouter du sucre, utilisez au four en garnissant le fond du plat et vous voulez perdre vous suivez, prenez des fruits et/ou des arômes comme la cannelle ou des de tomates, d’oignons ou d’autres quelques kilos. des légumes à chaque repas, crus ou feuilles de menthe. légumes émincés ; ■ Vous essayez souvent cuits, frais si possible (sinon surgelés - cuits en papillote au four (emballés de suivre des régimes ou en conserve), en entrée, en plat Pas d’impasse sur les autres dans une feuille de papier aluminium amaigrissants. principal et/ou en dessert. Pour la avec des épices et des légumes de aliments santé et la ligne, il est conseillé de son choix) ; ● Les aliments céréaliers, de préfé- Il est tout à fait possible de maintenir manger au moins 5 fruits et légumes - cuits à la vapeur ou au court-bouillon un poids raisonnable, ou même de par jour. rence complets car riches en fibres pour les poissons. maigrir, en ayant des apports nutrition- (pain, pâtes, riz, blé pré-cuit…), les nels corrects. Des choix alimentaires Les légumes pommes de terre et les légumineuses “ adaptés à vos besoins et associés à - "à la croque" : alliés des régimes, ne doivent pas être bannis. Bien au une activité physique bien intégrée certains légumes (concombre, carot- contraire, ils peuvent être pris à dans la vie quotidienne sont les bons tes, tomates, radis, champignons, chaque repas. moyens de réguler votre poids. chou-fleur...) peuvent être consommés ● Les régimes qui permettent de crus, et même sans matières grasses ; contrôler au mieux son poids sont les en tout cas, évitez la mayonnaise et les régimes pauvres en matières grasses vinaigrettes classiques ou choisissez Manger à sa faim des pâtes, du riz et riches en fruits et légumes. Mais des vinaigrettes allégées, du fromage ou encore des pommes de terre ne fait il faut savoir adapter les recomman- blanc… pas grossir si le mode de préparation dations nutritionnelles également en - en salades : en limitant les quantités nécessite peu de graisses. fonction de ses goûts pour adopter de de graisse d’assaisonnement ; 74 75
  • 40. CHAPITRES 15 26/09/02 13:58 Page 4 16 Je me restreins pour ne pas grossir je suis au régime Que boire ? ● Buvez de l’eau à volonté, au cours ou en dehors des repas. ● Évitez de consommer des boissons alcoolisées, ou sucrées comme les sodas, trop caloriques ; ces derniers peuvent être remplacés par des sodas light ou des jus de fruits "100 % pur jus". A S T U C E S CULINAIRES Éviter de sauter des repas Certains plats traditionnels peuvent Sauter des repas, notamment le petit- être cuisinés de façon plus légère. déjeuner, ne permet pas de contrôler ● Le bœuf bourguignon son poids ou d’en perdre. Cette Faites revenir les légumes émincés pratique peut provoquer des fringales et les épices dans une cocotte qui amènent à craquer pour des (avec une cuillère à soupe d’huile aliments inadaptés. pour 4 à 5 parts) ; ajoutez la viande et mouillez avec un peu Bouger ! d’eau, de vin, de bière ou de cidre L’activité physique quotidienne ne se selon les recettes et les goûts résume pas à la pratique d’un sport ; de chacun. c’est aussi monter l’escalier plutôt que ● La blanquette de veau prendre l’ascenseur ou l’escalier ou la poule au pot mécanique, marcher d’un bon pas sur Ajoutez de la fécule de maïs les trajets courts, descendre du bus et des champignons émincés ou du métro une station avant ou citronnés pour renforcer l’onctuosité après sa destination, bricoler, jardiner et le goût. ou faire le ménage. Limiter la consommation de produits très caloriques… … notamment les aliments gras et sucrés. Sans les bannir complètement (on peut en prendre de temps en temps), il faut éviter de manger trop souvent : barres chocolatées, gâteaux, bonbons ou chocolats, chips ou POUR PLUS D’INFORMATIONS gâteaux apéritifs, cacahuètes, fruits secs, charcuteries grasses. consultez le portrait n° 1 Je mange souvent du fromage et/ou de la charcuterie 76
  • 41. CHAPITRES 16 26/09/02 14:09 Page 2 11 6 JE MANGE SOUVENT DU FROMAGE ET/OU DE LA CHARCUTERIE - Fromages essentiellement riches en Les charcuteries matières grasses et en sel et assez pauvres en calcium : fromages fondus, Viande, poisson ou charcuterie ? triple-crème et les fromages à tartiner Consommer au cours du même repas (ail et fines herbes, demi-sel). de la charcuterie et un plat de viande ou de poisson fait double emploi car ce sont tous des sources de protéines Plus un fromage est sec (résistant à la animales. Par exemple, une tranche pression des doigts), plus il a de chance de jambon (cuit ou cru) est, en effet, d’être riche en calcium. nutritionnellement très proche, à poids égal, d’un morceau de viande. Lesquelles choisir ? Du fromage et au moins Les charcuteries sont composées 5 fruits et légumes par jour de plus ou moins de viande (de Si dans la tradition française, le fro- porc et d’autres espèces), de gras et mage est placé, entre le plat chaud et de sel. Elles offrent une large palette ■ Vous aimez le fromage ; SUIVEZ LE GUIDE… le dessert, on peut se permettre de spécialités. D’un point de vue nutri- rapide d’utilisation, agréable quelques fantaisies et le déplacer dans tionnel, il est préférable de privilégier au palais, vous en consommez Les fromages le menu, à la fois pour assouvir son le jambon (cru ou cuit), le bacon, le souvent et en grande quantité, envie et ne pas oublier les autres fromage de tête ou l’andouillette, aux repas ou entre les repas. Du calcium, mais aussi aliments intéressants sur le plan nutri- bien moins gras que les saucissons, ■ De la même façon, des graisses et du sel… tionnel. saucisses, rillettes et autres pâtés. vous êtes un grand amateur Si nombre d’entre eux sont gras et Par exemple, le coupler avec des Par ailleurs, souvenez-vous que la de charcuterie plutôt salés, les fromages constituent légumes et des crudités peut permettre cuisson, au four ou à la poêle, de sous toutes ses formes. par ailleurs une excellente source de d’augmenter à la fois sa consom- saucisses grillées, de merguez ou de calcium. mation de calcium et celle de fruits et boudin ne nécessite pas d’ajouter des Les fromages et les charcuteries, Il est donc préférable de favoriser ceux comme tous les aliments, ne sont en légumes. matières grasses. qui apportent le plus de calcium, le aucun cas des aliments à diaboliser et moins de sel et de graisses (voir condamner au nom de la nutrition. Tableau p. 13). Lire l’étiquette des fro- Comme toujours en matière d’alimen- mages pré-emballés vous aidera à les Quelques idées d’associations tation, tout est affaire d’équilibre. Tout “ choisir selon ces critères. ● En entrée : comté + endives, féta + en cherchant à intégrer les recom- - Fromages particulièrement riches en tomates, chèvre chaud + salade verte ; mandations nutritionnelles, il est calcium : gruyère, beaufort, cantal, ● En plat chaud : divers légumes en parfaitement concevable de se faire edam, gouda, morbier, bleu, saint- gratin, poireaux + chèvre, endives + plaisir de temps en temps autour d’un paulin, etc. maroilles ; repas plateau de fromages et d’une ● En plat principal, exceptionnellement : salade ou d’un buffet campagnard - Fromages à pâte molle moins riches en calcium : le camembert ou le brie. assortiment de fromages + salade + pain à base de charcuterie, à condition (complet ou aux céréales). de pouvoir rester un consommateur - Fromages relativement pauvres en "raisonnable" sur le long terme. calcium : le chèvre. 78 79
  • 42. CHAPITRES 16 26/09/02 14:09 Page 4 17 Je mange souvent du fromage et/ou de la charcuterie ● En cas de consommation de char- Les charcuteries apportent suffisam- cuteries grasses en plat principal telles ment de sel aux préparations : il n’est que saucisses, merguez et boudin, donc pas nécessaire de les resaler. allégez leur accompagnement : légumes braisés, riz à l’orientale, boulgour à la tomate, pommes de terre vapeur, etc. Comment les accompagner ? ● Premier allié, le pain est un élément A S T U C E favorable de l’équilibre alimentaire. CULINAIRE Plutôt bis, complet, au seigle ou aux céréales, son goût valorise celui du Quelques lardons, jambon ou des autres charcuteries. fumés ou non, apportent une note ● D’une façon générale, pour débuter agréable aux recettes. un repas, il est préférable de penser Pour plus de goût aux crudités, aux légumes cuits en et moins de gras, salade ou aux potages, qu’à un plat vous pouvez les faire de charcuterie. Mais rien n’empêche dorer dans une de temps à autre de l’associer à des poêle sèche, les crudités (radis et saucisson) ou à des déposer sur du fruits (melon ou pamplemousse au papier absorbant jambon cru), ou encore de l’intégrer puis les joindre à la dans une salade composée (cubes de préparation. jambon, lamelles de bacon). POUR PLUS D’INFORMATIONS consultez le portrait n° 1 Je raffole des aliments salés de type “apéritif” 80
  • 43. CHAPITRE 17 26/09/02 14:13 Page 2 17 JE RAFFOLE DES ALIMENTS SALÉS DE TYPE “APÉRITIF” ■ Vous craquez pour Les aliments salés - et d’éviter ceux qui sont salés pour les biscuits salés, les chips, donnent soif limiter les excès de sel. les cacahuètes, les pistaches, Ce type d’aliment, très salé, donne Ces fruits oléagineux sont nutritionnel- les fruits séchés, à tout envie de boire ; dans ce cas, l’eau ou lement différents des fruits séchés avec moment de la journée des boissons peu sucrées seront plus ajout de sucre (cubes d’ananas, de ou en soirée… appropriées pour étancher sa soif papaye, tranches de pommes, lamelles de ■ Vous prenez souvent qu’une surconsommation de boissons noix de coco…) ; ils diffèrent également l’apéritif, et aimez alcoolisées ou sucrées, défavorables des autres fruits secs naturellement accompagner votre verre à une bonne nutrition et un bon état riches en sucre (raisins secs, abricots, de ces amuse-gueules. de santé. bananes, pruneaux, dattes, figues). Cependant, aucun ne doit être Consommés de temps en temps et en consommé en trop grande quantité. Pour les amateurs petite quantité, les produits salés de de fruits secs type "apéritif" restent acceptables. Cependant, très riches en graisses Plutôt que de les manger tels quels, et en sel, ils ne doivent pas, sur le (avec le risque d’en consommer trop), plan nutritionnel, être consommés associez les fruits secs à certaines régulièrement. crudités ou certains fruits : - cacahuètes grillées à sec, broyées et carottes râpées, SUIVEZ LE GUIDE… - pignons et mâche, - noix et endives, D’autres amuse-gueules - pistaches et chou rouge, - amandes effilées, grillées en poêle Il est possible de remplacer ces aliments sèche et fruits cuits (pomme, poire, salés, notamment au moment de l’apé- abricots). ritif, par des aliments moins caloriques : radis, cornichons ou autres légumes Attention ! Aucun fruit sec, séché “ au vinaigre, tomates cerise, fleurettes ou oléagineux ne peut être pris en de chou-fleur, cubes de melon, de Fruits secs, séchés ou oléagi- compte dans l’objectif nutritionnel de pastèque ou de concombre, cham- neux : faites la différence consommer au moins 5 fruits et pignons de Paris crus ou à la grecque, légumes par jour. Grâce à leur composition en certains surimi, crevettes grises, moules, œufs acides gras (polyinsaturés), en vitamines de caille et canapés confectionnés et en d’autres microconstituants, les avec des pains spéciaux : complet, au fruits oléagineux sans sel ajouté (caca- sésame, aux céréales, etc. (voir huètes, noix, amandes, noisettes, Portrait 13). pistaches, noix de cajou, noix de pécan, olives) présentent un intérêt nutritionnel avéré. Mais, attention : POUR PLUS D’INFORMATIONS - de ne pas les consommer en trop grande consultez le portrait n° 1 quantité, car ils sont très caloriques, 82 83
  • 44. CHAPITRE 18 26/09/02 14:16 Page 2 1818 J’AIME BOIRE SUIVEZ LE GUIDE… ● Il faut savoir que l’alcool, contraire- ment aux protéines, glucides, lipides, vitamines ou minéraux, n’est pas indispensable biologiquement. La réduction du risque de maladies “ c a rd i o v a s c u l a i re s s u g g é r é e p a r certaines études (et non clairement démontrée) ne s’observe, de toute façon, que pour des consommations inférieures à l’équivalent de 2 verres de vin par jour. ● Il est important de se souvenir que ■ Vous buvez chaque jour pour prévenir le risque de cancer, il est du vin, de la bière recommandé de ne pas boire d’alcool. ou de l’alcool fort. ● Outre ses effets néfastes sur de ■ Vous buvez juste quelques nombreuses fonctions de l’organisme, apéritifs ou des digestifs en cas de consommation excessive, dans la semaine… Juste l’alcool a également des conséquences du vin aux repas ou quelques négatives sur le plan nutritionnel. bières pour étancher votre soif… Juste quelques Quelques chiffres verres entre amis, L’alcool apporte des calories en dans les fêtes… grande quantité : 1 gramme d’alcool apporte 7 kilocalories (par compa- Boire, par jour, plus de 2 verres de raison, 1 gramme de protéines ou de vin de 10 cl pour les femmes et plus glucides apportent 4 kilocalories), 1/4 de 3 pour les hommes n’est pas de litre de vin (à 11 degrés) apporte recommandé. 2 verres de vin sont près de 180 kilocalories, 1/4 de litre équivalents à 2 demis de bières ou 6 cl de bière 100 kilocalories, et 2 verres d’alcool fort (voir encadré p.17). de whisky 150 kilocalories. Teneur en alcool de quelques boissons Type de boisson Pourcentage d’alcool Quantité d’alcool apportée alcoolisée (degré alcoolique) en fonction du volume consommé Bière 6° 12 g d’alcool dans 1 demi de bière Vin 11° 8 g d’alcool dans 1 verre de vin Champagne 13° 10 g d’alcool dans 1 verre de champagne Porto 19° 12 g d’alcool dans 1 verre de porto Whisky 40° 10 g d’alcool dans 3 cl de whisky Pastis 45° 11 g d’alcool dans 3 cl de pastis J’aime boire 85
  • 45. CHAPITRE 18 26/09/02 14:16 Page 4 18 J’AIME BOIRE À l’apéritif ● Le moment de l’apéritif est une tradition : proposer et faire apprécier à cette occasion un cocktail de jus de fruits frais fait maison ne peut être que bénéfique à tout le monde. “ ● Voici quelques idées de boissons pour un apéritif sans alcool : jus de tomates ou d’autres légumes, bière sans alcool, sodas light, apéritif anisé sans alcool. ● Pour accompagner votre boisson, optez, comme cela se fait de plus en plus, pour des petits légumes frais de saison : bâtonnets de carottes ou de Pour boire modérément ● En restauration collective, éviter la concombre, tomates cerise, radis bouteille de vin ou de bière au profit de roses ou noirs, branches de céleri Si vous êtes amateur de boissons l’eau. coupées… (voir Portrait 13). Limitez alcoolisées, gardez à l’esprit les ● Si vous trouvez l’eau un peu trop les biscuits apéritifs et autres aliments conseils suivants. "fade" à votre goût, ajoutez-y quelques salés qui risquent de donner envie de ● Privilégier les boissons peu alcooli- boire un verre d’alcool supplémentaire gouttes de citron pressé ou quelques sées, et toujours en quantité modérée. (voir Portrait 17). feuilles de menthe, voire un peu de ● Éviter les alcools forts "secs" sirop. Vous pouvez aussi boire des ou mélangés à un soda. Ces eaux gazeuses ou des jus de fruits mélanges, qui conjuguent alcool "100 % pur jus". et sucre, contribuent à la ● La quantité disponible dans consommation de calories les placards est une incitation sans apport de nutriments permanente à la consommation ; bénéfiques à la santé ; ils sont n’achetez pour votre domicile que le donc facteurs de déséquilibre nutri- minimum utile à la vie sociale. Acheter tionnel global. des alcools de haute qualité, donc ● À table, disposer systématiquement plus chers, peut également inciter à d’un verre d’eau pour étancher sa soif. modérer leur consommation. ●Contrôler sa consommation en buvant par petites gorgées. ● On peut refuser un verre d’alcool Pour les femmes enceintes, il est supplémentaire ou le pousse-café, recommandé de supprimer complè- sans nuire à la convivialité : cette POUR PLUS D’INFORMATIONS tement toute consommation d’alcool. tendance se répand aujourd’hui dans consultez le portrait n° 1 la société. 86 87
  • 46. CHAPITRES 19 26/09/02 14:22 Page 2 1919 JE MANGE SOUVENT DES PLATS EXOTIQUES OU D’ORIGINE ÉTRANGÈRE SUIVEZ LE GUIDE… Voici quelques idées pour optimiser les avantages nutritionnels de ces plats venus d’ailleurs (voir également Portrait 6). Au restaurant ● Même si beaucoup de plats sont complets et ne nécessitent pas forcé- ment une entrée, il demeure important de les compléter par une salade ou des fruits. Par exemple : - commencez par des tomates moz- zarella ou une salade avant une pizza ; ■ Vos habitudes alimentaires sont plutôt liées à - faites suivre les tapas, proposées en la tradition culinaire française entrée dans les restaurants espagnols, mais vous mangez par du poisson ou de la viande grillée régulièrement, au restaurant avec des légumes, puis un fruit en ou à la maison, des plats dessert. venus d’ailleurs : cuisine ● Soyez attentif à la part réelle des méditerranéenne (Italie, légumes : certains plats "exotiques" Espagne, Grèce, Liban, etc.), peuvent en contenir des quantités des Antilles, d’Afrique du intéressantes (couscous, curry, colom- Nord, d’Asie (Chine, Japon, bo); ne les laissez surtout pas de côté Thaïlande, Inde, etc.), en faveur des féculents (semoule, riz) et ou d’Amérique latine… de la sauce. N’abusez pas des aman- des et des raisins secs, et évitez, au dessert, les pâtisseries associant sucre L’accès de plus en plus facile à ces et graisses du type baklava. spécialités (restaurants, traiteurs, ● La cuisine asiatique offre des préparations vendues en grandes opportunités intéressantes de surfaces) sont l’occasion de consommer des produits de la découvrir de nouvelles saveurs et mer (sushis, crevettes, etc.) et de varier son alimentation. des viandes grillées (brochettes) ; “ De fait, de très nombreux plats les spécialités cuites à la vapeur, d’origine étrangère ont largement été les soupes et divers plats végétariens intégrés dans les habitudes alimen- sont des solutions de remplacement Je mange souvent des plats exotiques taires françaises (pizza, couscous, paella, etc.). intéressantes par rapport à certains plats traditionnels relativement riches ou d’origine étrangère 89
  • 47. CHAPITRES 19 26/09/02 14:22 Page 4 Je mange souvent des plats exotiques ou d’origine étrangère en sauce ou aux différents beignets, plus gras. ● Pour les sandwichs grecs, turcs ou libanais : demandez des portions plus importantes en crudités et évitez de prendre systématiquement des frites en accompagnement (voir Portrait 5). Chez vous ● Si vous achetez des plats cuisinés, accompagnez-les le plus souvent d’une salade et complétez votre repas par un fruit (voir Portrait 14). ● Si vous préparez vous-même des pâtes et des pizzas, variez les plaisirs en ajoutant des légumes adaptés à ces plats : courgettes, aubergines, poivrons, champignons, brocolis. Enfin, sans toutefois les exclure, ayez la main légère sur le parmesan ou le fromage râpé. POUR PLUS D’INFORMATIONS consultez le portrait n° 1 Je ne mange que du “bio” 90
  • 48. CHAPITRES 20 26/09/02 14:33 Page 2 20 JE NE MANGE QUE DU “BIO” SUIVEZ LE GUIDE… chocolat…) ; attention aux aliments à la fois gras et sucrés. Pour étancher votre soif, il est conseillé Recommandations de boire de l’eau à volonté (pendant et nutritionnelles en dehors des repas) ; limitez la ■ Même bio, il est conseillé de manger consommation des boissons alcooli- au moins 5 fruits et légumes par jour : sées (voir Portrait 18) et des boissons sucrées (optez plutôt pour les formes ● crus ou cuits, light). ● frais, surgelés ou en conserve, ● nature ou cuisinés, Il faut bouger ● en entrée, en accompagnement du Pour équilibrer les dépenses énergé- plat principal, en dessert, ou pour tiques et les apports caloriques, combler un petit creux à tout moment pratiquez une activité physique quoti- “ ■ Vous vous méfiez de la journée. diennement pour atteindre au moins des résidus d’engrais ■ Même bio, les aliments céréaliers l’équivalent d’une demi-heure de chimiques, de pesticides, (pain, pâtes, riz…), les pommes de marche rapide par jour : montez les d’herbicides, d’insecticides, terre et les légumes secs peuvent être escaliers, faites vos courses à pied, ou de fongicides. pris à chaque repas en favorisant les faites du vélo… ■ Vous êtes soucieux céréales complètes. de l’environnement. Vous ■ Même bio, 3 produits laitiers souhaitez encourager sont recommandés par jour ; le développement pour les fromages, privilégiez les de l’agriculture biologique. plus riches en calcium et les plus ■ Vous avez décidé de ne pauvres en graisses (voir Portraits 1 manger que des produits bio. et 16). ■ Même bio, la viande, le poisson ou Il faut savoir que les aliments issus les œufs doivent être consommés 1 à de l’agriculture biologique n’ont pas 2 fois par jour, mais en considérant que une valeur nutritionnelle supérieure à ces aliments doivent être un des com- celle des aliments produits selon les posants du plat et donc consommés procédés de culture les plus courants. en quantité plus faible que l’accompa- Vous devez donc veiller, vous aussi, gnement ; mangez du poisson au à prendre en compte quelques prin- moins 2 fois par semaine. cipes pour tendre vers les objectifs ■ Limitez l’usage des matières nutritionnels favorables à la santé. grasses en privilégiant celles d’origine végétale. Le fait de manger bio ne garantit en POUR PLUS D’INFORMATIONS aucune façon l’équilibre alimentaire. ■ Limitez la consommation des ali- consultez le portrait n° 1 ments sucrés (confiseries, pâtisseries, 92 93
  • 49. CHAPITRES 21 26/09/02 14:36 Page 2 21 21 JE SUIS VÉGÉTARIEN en réalisant des associations judicieuses entre les aliments que l’on peut obtenir l’équilibre protéique nécessaire. ● Ces associations peuvent porter sur un aliment d’origine végétale et un ali- ment d’origine animale ; par exemple : - un produit céréalier combiné à un produit laitier (pâtes au fromage, pizza, riz ou semoule au lait), - un produit céréalier combiné à un “ peu d’œuf, voire à un peu de poisson ou de crustacés que certains végéta- riens s’autorisent (crêpes, risotto aux crevettes), - des légumes secs combinés à un produit laitier (salade de lentilles en ■ Vous êtes végétarien, entrée et yaourt en dessert ; purée de régulier ou occasionnel : pois cassés au lait). vous excluez la viande, ● D’autres associations peuvent porter les produits carnés et le poisson sur deux aliments d’origine végétale de votre alimentation ; combinant aliments céréaliers et cependant, vous légumineuses ; par exemple : consommez des œufs - semoule et pois chiches ; et des produits laitiers. - pain et soupe de pois cassés. Alimentation végétarienne et équilibre nutritionnel peuvent aller de pair à condition de connaître certaines règles Aliments céréaliers et de les appliquer. et légumineuses ● Les aliments céréaliers sont le pain, la SUIVEZ LE GUIDE… farine, les pâtes, la semoule, le riz, le blé pré-cuit, le maïs, l’avoine, le boulgour, le Des associations millet… ● Les légumineuses sont les haricots d’aliments indispensables blancs ou rouges, les flageolets, les pois Lorsqu’on élimine de son alimentation cassés, les pois chiches, les lentilles les produits carnés, on limite en même blondes, vertes, brunes ou corail, le soja temps l’apport de protéines de bonne jaune et ses dérivés : tofu, jus de soja. qualité nutritionnelle. Il est donc impor- tant de remplacer ces protéines. C’est Je suis végétarien 95
  • 50. CHAPITRES 21 26/09/02 14:36 Page 4 21 JE SUIS VÉGÉTARIEN par jour (ou montez les escaliers, faites vos courses à pied, faites du vélo…). Si vous êtes végétalien Vous éliminez tous les produits d’origine animale de votre alimentation, c’est-à-dire tous les produits carnés, mais aussi les œufs et les produits laitiers. Sachez que ce type de régime rend très “ difficile la satisfaction des besoins en acides aminés indispensables, en fer, en calcium et en certaines vitamines. Le suivi d’un régime végétalien à long terme fait courir des risques pour la santé, notamment pour les enfants. Les autres recommandations en excluant la viande et le poisson de générales son alimentation, on se prive d’un ● Les aliments céréaliers, les pommes apport majeur de fer de bonne qualité. de terre ou les légumes secs sont à Le fer apporté par les aliments d’ori- consommer à chaque repas et selon gine végétale (les légumineuses étant l’appétit, en privilégiant la variété et en les plus riches en fer), comme celui du valorisant les produits céréaliers bis et lait ou des œufs, est beaucoup complets. moins bien absorbé que le fer apporté par les aliments carnés ; ● En plus d’un apport suffisant ceci peut poser des problèmes en protéines grâce aux asso- pour la couverture des besoins ciations citées précédemment, en fer, notamment chez les fem- il faut veiller à consommer par mes et les enfants végétariens. Si jour : vous êtes dans ce cas, parlez-en à - au moins 5 fruits et légumes, votre médecin. - 3 produits laitiers en favorisant les Remarque : Les végétariens qui laitages et les fromages pauvres en consomment du poisson ont un graisses, mais riches en calcium. apport en fer de bonne qualité. ● Enfin, il est aussi recommandé de limiter la consommation des aliments Une activité physique régulière gras et sucrés. Pour équilibrer ses dépenses énergé- tiques et ses apports caloriques, il est Attention aux carences en fer essentiel de pratiquer tous les jours POUR PLUS D’INFORMATIONS Un autre point est fondamental une activité physique équivalente à au consultez le portrait n° 1 lorsqu’on suit un régime végétarien : moins 30 minutes de marche rapide 96 97
  • 51. CHAPITRES 22 26/09/02 14:42 Page 2 22 JE NE MANGE PAS CERTAINS ALIMENTS POUR DES RAISONS RELIGIEUSES aliments appartenant à la même famille, mais autorisés (voir Portrait 12). Ainsi, ne pas manger de porc, ou certains produits de la pêche, ne pose pas de problème si, par ailleurs, vous consommez d’autres viandes ou d’autres types de poissons, ou encore des œufs. ●Ne pas manger de viande et de pro- duits laitiers au cours du même repas ne pose pas non plus de problème si, au total, vous consommez 3 produits laitiers par jour. ... ou non ● La consommation de produits ou aliments "casher" ou "hallal" n’a pas de retentissement particulier ■ La pratique sur le plan nutritionnel. de votre religion vous amène ● Aucune religion ne comprend d’in- à ne pas consommer terdits vis-à-vis des fruits et légumes. Il certains aliments. vous est donc toujours possible de ■ Pour vous, le choix manger au moins les 5 fruits et légumes des aliments n’est pas seule- conseillés par jour. ment une affaire de santé et de plaisir ; la façon de manger peut concerner également la convivialité, ainsi que les croyances philosophiques ou religieuses. SUIVEZ LE GUIDE… Des compensations peuvent être utiles... “ ● Même si on exclut un aliment de son alimentation, il est toujours possible de Je ne mange pas certains aliments parvenir à un équilibre alimentaire grâce à la consommation d’autres pour des raisons religieuses 99
  • 52. CHAPITRES 22 26/09/02 14:42 Page 4 Je ne mange pas certains aliments pour des raisons religieuses ● De même, aucune religion n’encou- rage la consommation de graisses ou de produits sucrés qui, en excès, sont défavorables à une bonne santé. ● Enfin, la non-consommation de boissons alcoolisées, préconisée par certaines religions, va plutôt dans le sens des recommandations nutrition- nelles. POUR PLUS D’INFORMATIONS consultez le portrait n° 1 J’ai peur de la vache folle, des OGM, de la dioxine... 100
  • 53. CHAPITRES 23 26/09/02 14:47 Page 2 23 J’AI PEUR DE LA VACHE FOLLE, DES OGM, DE LA DIOXINE... ■ Vous suivez de près L’ensemble de ces risques potentiels, Dans tous les cas, rappelez-vous qu’il l’actualité des crises dont on entend souvent parler, ne doit est toujours préférable d’accorder du alimentaires et les informations pas pour autant vous faire oublier les crédit aux informations objectives diffusées vous inquiètent. recommandations nutritionnelles qui, étayées sur le plan scientifique. ■ Selon vous, les annonces elles, contribuent de façon certaine à N’hésitez pas à chercher des réponses de retrait de certains aliments votre bonne santé. grâce aux sources d’information sui- sont trop fréquentes pour vantes. savoir au final que manger. - Les professionnels de santé peuvent Comment faire la part le plus souvent répondre à vos préoc- ■ Vous vous demandez des choses ? cupations ; comment préserver votre santé dans ● Certaines des causes de ces conta- - les administrations, l’Agence française un contexte d’incertitudes minations sont connues. C’est de sécurité sanitaire des aliments scientifiques, en particulier notamment le cas de la Listeria, (Afssa), l’Institut de Veille Sanitaire sur les conséquences des dioxines, ou des contamina- (InVS), etc. ont mis en place des sites méconnues de certains tions chimiques. Par la Internet et différents documents pour risques alimentaires. vigilance de différents acteurs, le risque vous permettre de trouver des élé- est rapidement maîtrisable ; la popula- ments de réponses (voir rubrique dans la grande majorité, une diminu- tion et les professionnels peuvent être “Pour en savoir plus” en fin de livre). tion de ce risque a été mise en informés. Sachez aussi que les aliments ou évidence, malgré, par exemple, d’é- ingrédients nouveaux doivent ventuels risques de contamination par ● D’autres sujets d’inquiétude sont plus faire l’objet, pour être mis sur le des pesticides. complexes ; ils nécessitent des études marché, d’une évaluation - L’élimination systématique de scientifiques complémentaires dont scientifique préalable. Celle-ci certains aliments par crainte peut l’analyse permet d’orienter les déci- a pour objectif d’identifier conduire à une alimentation trop sions de protection de la population. d’éventuels risques pour la monotone pour couvrir nos C’est, par exemple, le cas de l’encé- santé. besoins nutritionnels et pourrait phalopathie spongiforme bovine (l’ESB, la maladie de la "vache folle") même avoir un effet contraire à ou des organismes génétiquement celui recherché. Quelques éléments “ modifiés (OGM). ● Maintenir une alimentation avec à méditer… une grande variété d’aliments permet Néanmoins, il est aujourd’hui impos- sible de répondre formellement à ●Interrogez-vous sur les conséquen- à la fois de limiter la consommation l’ensemble des questions que ces ces nutritionnelles de certains de ceux qui présenteraient un risque risques posent. comportements liés à la crainte de potentiel mais aussi d’améliorer les ces risques : défenses de l’organisme.… ● Facilitervos choix alimentaires quoti- diens est l’objet de ce guide. Mais - Dans la totalité des études réalisées ● Tout en restant vigilant et à l’écoute comment, dans ce contexte, concilier jusqu’à présent sur les bénéfices de la des informations sur les éventuels l’envie de se protéger des risques consommation de fruits et légumes, risques sanitaires, il faut garder à alimentaires et le souhait de respecter aucune n’a mis en évidence un risque l’esprit que rien n’empêche de mettre au mieux les recommandations nutri- supérieur de cancer chez ceux qui en en pratique les recommandations tionnelles ? consomment beaucoup ; au contraire, nutritionnelles qui suivent. 102 103
  • 54. CHAPITRES 23 26/09/02 14:47 Page 4 24 J’ai peur de la vache folle des OGM, de la dioxine... SUIVEZ LE GUIDE… œufs, 1 à 2 fois par jour en quantité moindre que l’accompagnement ; Il est ainsi recommandé de consommer : essayez de manger du poisson au - au moins 5 fruits et légumes moins 2 fois par semaine, par jour, - des matières grasses en quantité - des aliments céréaliers (pain, limitée et en privilégiant celles pâtes, riz… en favorisant les céréales d’origine végétale, complètes), des pommes de terre - en quantité limitée, des produits et des légumineuses à chaque sucrés (confiseries, pâtisseries, repas, boissons sucrées, barres choco- - 3 produits laitiers par jour, latées, glaces...). Attention surtout aux - de la viande, du poissons ou des aliments à la fois gras et sucrés. POUR PLUS D’INFORMATIONS consultez le portrait n° 1 Je suis plutôt sédentaire, je ne fais pas de sport 104
  • 55. CHAPITRE 24 4/11/02 15:54 Page 2 24 JE SUIS PLUTÔT SÉDENTAIRE, JE NE FAIS PAS DE SPORT ■ Vous avez peu de dépenses après une journée de travail et le grâce aux rayons du soleil, même par physiques dans la journée : manque de motivation, sont souvent temps gris ! Pour assurer cette synthèse vous ne marchez pas beaucoup, les arguments avancés pour expliquer en été, il n’est pas nécessaire de s’ex- vous préférez l’ascenseur l’absence de pratique d’un sport. poser de manière excessive au soleil. ou les escalators Pourtant, même modérée, l’activité Grâce à cette vitamine, les os fixent aux escaliers… physique est bénéfique. Ainsi, les mieux le calcium. ■ Vous n’êtes pas du genre personnes pratiquant une activité sportif : par manque physique sont moins exposées à de temps, de courage l’obésité, à un accident cardiaque et à En pratique, mangez… C’est décidé, ou d’envie. un cancer que celles qui en font très ■ au moins 5 fruits et légumes par vous vous mettez au sport ■ Votre activité professionnelle peu. Et on peut, sans faire un sport jour, Si vous décidez de faire régulièrement ne vous permet pas beaucoup particulier, intégrer l’activité physique ■ des aliments céréaliers (pain, de l’exercice physique, ce sera plus de vous dépenser. dans sa vie quotidienne. pâtes, riz…), des pommes de terre ou facile : des légumes secs à chaque repas en La pratique d’une activité physique - en ayant des objectifs réalistes, favorisant les céréales complètes, quotidienne est un élément favorable à SUIVEZ LE GUIDE… - en programmant vos exercices, ■ du lait ou des laitages, 3 fois par la santé. Certes, il n’est pas toujours - en associant vos proches, On peut donc être actif sans forcé- jour, facile ni possible d’aller au stade, ment être sportif, et "bouger" - en suivant vos progrès (durée ou ■ de la viande, du poisson ou des à la piscine ou dans une salle de sans modifier radicalement son vitesse sans essoufflement, distance œufs, 1 à 2 fois par jour, en quantité sport, de courir dans un parc mode de vie. parcourue), moindre que l’accompagnement ; ou à la campagne... Le manque de temps, la fatigue - en variant les exercices pour éviter la du poisson au moins 2 fois par Des idées pour bouger monotonie. semaine, ● Voir le point de vue de Zinedine ■ des matières grasses en quantité Zidane en page 108. limitée, en privilégiant celles d’origine Si vous êtes fumeur végétale, ● En famille ou entre amis, tous les moyens sont bons pour bouger et faire ■ en quantité limitée, des produits Débuter une activité physique, cest aussi sucrés (confiseries, pâtisseries, bois- “ des sorties en plein air. trouver un complément de motivation et sons sucrées, barres chocolatées, ● Les associations de quartier et les de la force pour arrêter de fumer. glaces...). Attention surtout aux ali- clubs sportifs proposent des activités ments à la fois gras et sucrés. sportives variées en milieu de journée ou en soirée. Reste à trouver celle qui Pour vous désaltérer, buvez de l’eau à vous convient et à dégager du temps Équilibrez vos apports volonté. pour sa pratique régulière. et vos dépenses Attention à la prise de poids Chez les personnes sédentaires, il est Si vous êtes sédentaire, n’oubliez pas particulièrement important d’éviter la Gagner de la vitamine D au d’équilibrer vos apports caloriques consommation en excès de produits grand air en fonction de vos faibles dépenses sucrés et/ou gras qui, par leur apport Être dehors, au grand air, permet la énergétiques. calorique, contribuent au risque de synthèse de la vitamine D par la peau, surpoids. 106 107
  • 56. CHAPITRE 24 4/11/02 15:54 Page 4 24 JE SUIS PLUTÔT SÉDENTAIRE, JE NE FAIS PAS DE SPORT Le point de vue de Zinedine ZIDANE Une activité physique, moins de graisses et de sucre, et vous ne Devenez un sportif la santé ! Pratiquer au Déplacez-vous plutôt prendrez pas de poids, au contraire. de la vie moins une demi-heure à pied, à vélo ou en quotidienne ! de marche rapide par rollers qu’en voiture jour, ou l’équivalent, ou en scooter. Prenez, est ainsi un moyen quand c’est possible, Si vous avez une tendance à Si la nutrition est, pour simple de favoriser le l’escalier plutôt que l’embonpoint, surveillez votre tous les sportifs, un bien-être, se maintenir l’ascenseur ou poids. Toute augmentation de poids facteur de performance, c’est aussi un élément en forme et diminuer l’escalator. Bricolez, importante est à signaler à votre essentiel en termes le risque de maladies. jardinez, faites des médecin pour une prise en charge d’hygiène de vie. Mais Alors n’hésitez pas à travaux d’entretien, rapide. ceci ne doit pas être marcher d’un bon pas bougez… uniquement le fait des sur les trajets courts, sportifs. descendez du métro Toutes ces activités ou du bus une station qui vous font plaisir Chacun peut, dans avant ou après votre vous permettront sa vie quotidienne, destination. Pour de vous dépenser atteindre, sans grande acheter une baguette physiquement sans difficulté, les objectifs de pain, le journal…, que vous vous en du Programme allez-y à pied plutôt rendiez vraiment national nutrition-santé qu’en voiture. compte. présentés dans ce Ne cherchez pas guide, et notamment systématiquement la Et pourquoi pas, le niveau d’activité place de parking la tapez dans un ballon physique recommandé. plus proche de votre de temps en temps ! Il n’est donc pas destination, prenez nécessaire d’appartenir plutôt l’habitude de “ à l’équipe de France vous garer à quelques de football pour être centaines de mètres un vrai champion et faites le reste du Conseils recueillis par dans le domaine de trajet à pied. Dr Serge HERCBERG POUR PLUS D’INFORMATIONS consultez le portrait n° 1 108 109
  • 57. CHAPITRE 25 26/09/02 14:55 Page 2 25 JE SUIS PUTÔT SPORTIF Il vous est donc conseillé de manger : ■ au moins 5 fruits et légumes par jour, ■ des aliments céréaliers (pain, pâtes, riz…), des pommes de terre ou des légumes secs à chaque repas en favorisant les céréales complètes, ■ du lait ou des laitages, 3 fois par jour, ■ de la viande, du poisson ou des œufs, 1 à 2 fois par jour, en quantité “ moindre que l’accompagnement ; du poisson au moins 2 fois par semaine, ■ des matières grasses en quantité limitée et en privilégiant celles d’ori- ■ Même si vous n’êtes pas gine végétale, un sportif de haut ■ en quantité limitée, des produits niveau, vous vous sucrés (confiseries, pâtisseries, bois- entraînez sons sucrées, barres chocolatées, régulièrement. glaces...). Attention surtout aux aliments ■ Vous ne faites pas à la fois gras et sucrés. de compétition sportive, Enfin, si vous consommez des bois- mais vous vous adonnez sons alcoolisées, votre apport au sport plusieurs heures quotidien d’alcool ne devrait pas par semaine. dépasser 2 verres de vin de 10 cl ou Si l’alimentation quotidienne du sportif 2 bières de 25 cl ou 6 cl d’alcool fort. de haut niveau, notamment en compétition, doit être prise en charge par un spécialiste, celle du sportif occasionnel ou de loisir doit essentiel- lement respecter les grands principes de l’alimentation pour tous. SUIVEZ LE GUIDE… Ces grands principes vous permettront de couvrir quotidiennement tous vos besoins en énergie, vitamines et sels minéraux. Je suis plutôt sportif 111
  • 58. CHAPITRE 25 26/09/02 14:55 Page 4 Je suis plutôt sportif Evitez l’utilisation de suppléments alimentaires. Actuellement, aucun supplément nutritionnel vantant des bienfaits pour la santé et les perfor- mances ne bénéficie de justifications scientifiques permettant de le conseiller systématiquement aux sportifs. N’hésitez pas à consulter votre médecin ou un professionnel de la diététique du sportif à chaque fois que cela vous semble nécessaire. POUR PLUS D’INFORMATIONS consultez le portrait n° 1 112
  • 59. CHAPITRES 3 26/09/02 15:33 Page 8 VOS REPÈRES S’il est recommandé de limiter la prise de certains aliments, DE CONSOMMATION VOS REPÈRES DE CONSOMMATION il n’est pas question d’en interdire la consommation. De temps en temps, on peut s’offrir un petit plaisir. CORRESPONDANT AUX OBJECTIFS DU PNNS • à chaque repas et en cas de petits creux Fruits et légumes au moins 5 par jour • crus, cuits, nature ou préparés • frais, surgelés ou en conserve Pains, céréales à chaque repas • favoriser les aliments céréaliers complets ou le pain bis pommes de terre et selon l’appétit • privilégier la variété et légumes secs Lait et produits • privilégier la variété laitiers (yaourts, 3 par jour • privilégier les fromages les plus riches en calcium, les moins gras fromages) et les moins salés Viandes et volailles • en quantité inférieure à celle de l’accompagnement produits de la pêche 1 à 2 fois par jour • viandes : privilégier la variété des espèces et les morceaux les moins gras et œufs • poisson : au moins 2 fois par semaine Matières grasses limiter • privilégier les matières grasses végétales (huiles d’olive, de colza...), • favoriser la variété ajoutées la consommation • limiter les graisses d’origine animale (beurre, crème...) limiter • attention aux boissons sucrées Produits sucrés • attention aux aliments gras et sucrés à la fois (pâtisseries, crèmes dessert, la consommation chocolat, glaces...) • au cours et en dehors des repas • limiter les boissons sucrées (privilégier les boissons light) Boissons de l’eau à volonté • boissons alcoolisées : ne pas dépasser, par jour, 2 verres de vin (de 10 cl) pour les femmes et 3 pour les hommes. 2 verres de vin sont équivalents à 2 demis de bière ou 6 cl d’alcool fort • préférer le sel iodé • ne pas resaler avant de goûter Sel Limiter la consommation • réduire l’ajout de sel dans les eaux de cuisson • limiter les fromages et les charcuteries les plus salés et les produits apéritifs salés Au moins l’équivalent Activité physique d’une demi-heure • à intégrer dans la vie quotidienne (marcher, monter les escaliers, faire du vélo...) de marche rapide par jour 114 115
  • 60. CHAPITRES 3 26/09/02 15:33 Page 10 QUELQUES REPÈRES QUANTITATIFS Lait et VOS REPÈRES DE CONSOMMATION produits Fruits laitiers et légumes (yaourts, fromages) au moins 5 par jour à chaque repas 3 par jour et en cas de petits creux privilégier la variété • • crus, cuits, nature privilégier ou préparés les fromages les plus riches • en calcium, les moins gras frais, surgelés et les moins salés ou en conserve Viandes et volailles Produits de la pêche Œufs Pains, 1 à 2 fois par jour céréales Pommes de terre en quantité inférieure à celle de et légumes secs l’accompagnement • à chaque repas Viande : et selon l’appétit privilégier la variété des espèces favoriser les et les morceaux aliments céréaliers complets les moins gras ou le pain bis • • poisson : au moins privilégier la variété 2 fois par semaine 116 117
  • 61. CHAPITRES 3 26/09/02 15:33 Page 12 VOS REPÈRES DE CONSOMMATION Matières Boissons grasses de l’eau à volonté ajoutées au cours et en limiter la dehors des repas consommation • limiter les boissons privilégier les sucrées (privilégier matières grasses végétales les boissons light) (huiles d’olive, de colza...) • • boissons alcoolisées : favoriser la variété ne pas dépasser, par jour, • 2 verres de vin (de 10 cl) limiter les graisses pour les femmes d’origine animale et 3 pour les hommes. (beurre, crème) 2 verres de vin sont équivalents à 2 demis de bière ou 6 cl d’alcool fort Sel Limiter la consommation Produits sucrés préférer le sel iodé limiter la • consommation ne pas resaler avant de goûter attention aux • boissons sucrées réduire l’ajout de sel dans • les eaux de cuisson attention aux aliments • gras et sucrés à la limiter les fromages et fois (pâtisseries, les charcuteries les plus crèmes dessert, salés et les produits chocolat, glaces...) apéritifs salés 118 119
  • 62. GP Nouveau lexique P120/127 26/09/02 15:42 Page 120 LEXIQUE L E X I Q U E L E X I Q U E Acides gras : constituants de la plupart Cholestérol : lipide présent dans notre Fibres alimentaires : ensemble des compo- qui est lui-même notre principale des lipides. On distingue les acides gras corps, mais aussi dans certains aliments. sants de l’alimentation qui n’est pas source d’énergie (1g de glucide = 4 kcal). saturés, monoinsaturés et polyinsaturés. Néanmoins, il est en majeure partie digéré par les enzymes du tube digestif. On distingue : Certains acides gras polyinsaturés sont fabriqué par le corps lui-même. Le cho- Les fibres ont de fait une valeur énergé- - les sucres simples comme le glucose, le essentiels (l’acide linoléïque et l’acide lestérol a des fonctions biologiques très tique très faible. Elles se trouvent galactose, le fructose (dans les fruits), le alpha-linolénique), car ils ne peuvent pas importantes (constituant des membra- surtout dans les fruits, les légumes et les saccharose (qui est le sucre que l’on être fabriqués par notre organisme et nes des cellules, précurseur de certaines céréales complètes et participent mange tel quel) et le lactose (dans le doivent donc être apportés par notre hormones). Un taux de cholestérol dans notamment au transit intestinal. lait) ; alimentation. le sang trop élevé (hypercholestérolé- Gamme (produits de 1re, 2e 3e 4e, 5e gam- - les sucres complexes comme l’amidon. mie) est un facteur majeur de risque Acides aminés : constituants des pro- cardiovasculaire. On distingue le bon mes) : correspond à un mode de Hypercholestérolémie : (voir "cholestérol"). téines (voir "protéines"). Les protéines cholestérol ("cholestérol-HDL") et le conservation d’un produit, indépendam- Taux de cholestérol dans le sang sont composées de 20 acides aminés mauvais cholestérol ("cholestérol-LDL") ment de sa nature : (cholestérolémie) trop élevé. différents. Certains acides aminés sont qui ont des conséquences différentes - la 1re gamme correspond aux produits essentiels, c’est-à-dire qu’ils ne sont pas sur ce risque. frais pour lesquels aucun traitement de Hypertension artérielle : tension arté- fabriqués (ou très mal) par notre orga- conservation particulier n’est utilisé rielle trop élevée. Dans le langage nisme. Diabète : anomalie du métabolisme du (fruits et légumes entiers frais, viandes courant, on considère qu’un adulte est glucose induisant des niveaux trop et poissons non transformés…) ; hypertendu au-delà de "14-9 de tension". Calories : unité de mesure de l’énergie. importants de glucose dans le sang et dans les urines. On distingue deux types - la 2e gamme concerne les aliments en Elle sert, par exemple, à quantifier les Indice de masse corporelle : permet de diabète : conserve ; dépenses énergétiques du corps, ou d’estimer si quelqu’un est trop maigre, encore à quantifier l’énergie apportée - le diabète de type I résulte d’une pro- - la 3e gamme concerne les produits de corpulence normale, en surpoids, ou par la consommation d’un aliment duction insuffisante d’insuline, hormone congelés et surgelés (conservés à des obèse. Cet indice est calculé en divisant (exprimée en général pour 100 g de cet du pancréas qui permet de réguler la températures entre –18°C et –4°C) ; le poids (en kilogrammes) par le carré aliment). Dans le langage courant, le quantité de glucose dans le sang. Le trai- - la 4e gamme concerne les fruits et de la taille (en mètres). Pour l’adulte terme "calorie" est souvent employé à la tement de ce type de diabète, qui est légumes frais prêts à l’emploi (lavés, entre 20 et 65 ans, il est préférable place de "kilocalorie" ; par exemple, l’ex- présent dès l’enfance, nécessite des épluchés, égouttés, coupés et conservés d’avoir un IMC compris entre 18,5 et pression "un repas à moins de 1000 injections quotidiennes d’insuline pendant dans une atmosphère sans air) ; la 25. En dessous de 18,5, on parle de min- calories" désigne, en réalité, un repas à toute la vie. conservation est assurée entre 0 et ceur et au-dessus de 25 de surpoids. moins de 1000 kilocalories. - le diabète de type II est lié à une "résis- 4°C ; À partir de 30, on parle d’obésité. tance" à l’action de l’insuline ; il survient - la 5e gamme concerne essentiellement Cancer : ensemble de tumeurs malignes, surtout chez les personnes plus âgées, les plats cuisinés préparés à l’avance, Légumineuses : appelées aussi légumes c’est-à-dire constituées de cellules se notamment obèses. puis conditionnés sous vide ; dans tous secs. Ce sont des aliments végétaux qui divisant rapidement, hors de tout les cas, la conservation se fait au réfrigé- regroupent les haricots, les lentilles, les contrôle, et pouvant se propager dans Édulcorant : produit qui donne une rateur (température de 0°C à 4°C). pois chiches, les fèves, etc. Les légumi- d’autres organes. Un composé cancéro- saveur sucrée aux aliments, mais qui neuses sont une source intéressante de gène est un composé susceptible de n’est pas du sucre et n’apporte pas ou Glucides : appelés plus communément protéines. Toutefois, contrairement aux favoriser l’apparition d’un cancer. peu de calories. sucres. Ce sont des sources de glucose, protéines apportées dans les aliments 120 121
  • 63. GP Nouveau lexique P120/127 26/09/02 15:42 Page 122 LEXIQUE L E X I Q U E L E X I Q U E d’origine animale comme la viande ou Métabolisme : ensemble des transforma- au fer, à l’iode, au zinc, au cuivre, au sélé- est formée d’une molécule de glucose les œufs par exemple, les protéines des tions chimiques et physicochimiques qui nium, au manganèse, au fluor… et d’une molécule de fructose. légumineuses manquent de certains aci- s’accomplissent dans les tissus d’un orga- des aminés, notamment essentiels. nisme vivant. Ostéoporose : maladie caractérisée par Surcharge pondérale ou surpoids : excès une per te de la masse osseuse, en de poids lié à un excès de graisses, quan- Lipides : constituants majeurs des matiè- Micronutriments : nutriments sans valeur relation notamment avec une densité tifié notamment par un IMC (voir "indice res grasses comme les huiles, les énergétique, mais vitaux pour notre faible de calcium, ce qui rend l’os de masse corporelle") supérieur à 25. margarines, le beurre, les graisses ani- organisme. Ils regroupent les vitamines, poreux et fragile. Elle se traduit par des males, etc. (1 g de lipides = 9 kcal). Mais les minéraux et les oligo-éléments. Ils fractures de cer tains os, par ticuliè- Vitamines : substances organiques ils sont également présents dans de sont actifs à de très faibles doses. rement le col du fémur, les vertèbres indispensables en petites quantités pour nombreux autres aliments. (tassements) et le radius (os de l’avant- le bon fonctionnement de notre orga- Minéraux : substances nécessaires en bras). Elle touche davantage la nisme. Ne pouvant être synthétisées par On distingue souvent : petites quantités à l’organisme. Ils com- notre organisme (à l’exception de la population féminine, particulièrement - les lipides "visibles" qui sont ceux ajou- prennent : le sodium, le chlore, le après la ménopause. vitamine D synthétisée par la peau sous tés aux aliments au moment de la potassium, le calcium, le phosphore et le l’effet des UV), elles doivent être obliga- cuisson ou à table (huile pour cuire un magnésium. Saccharose : sucre extrait de la canne à toirement apportées par l’alimentation. steak, beurre ou margarine sur les tarti- sucre ou de la betterave. Du point de Elles ont un rôle fondamental dans de nes, assaisonnement des salades) ; Nutriments : éléments constituants des vue chimique, la molécule de saccharose nombreux processus chimiques. aliments (lipides, glucides, protéines, - les lipides "cachés" qui sont présents minéraux, etc.). Ils sont notamment naturellement dans l’aliment (noix, avo- absorbés par les cellules intestinales et cat, olive, fromages, viandes…) ou ajoutés, se retrouvent ainsi dans la circulation sans que l’on puisse les distinguer, dans sanguine. un aliment acheté préparé (viennoise- rie, barre chocolatée, charcuterie…). Obésité : excès de poids dû à un excès de graisses. On parle d’obésité en cas Protéines : composés permettant la d’IMC supérieur à 30 (voir "indice de fabrication, la croissance et le renouvel- masse corporelle"). L’obésité peut être lement de notre corps (1g de protéines liée à des troubles du comportement = 4 kcal). Elles sont constituées d’acides alimentaire, des troubles métaboliques aminés (voir "acides aminés"). L’ordre ou des troubles hormonaux. des acides aminés est spécifique de chaque protéine. Les protéines sont, par Oligo-éléments : éléments minéraux qui exemple, des constituants indispensa- interviennent à de très faibles doses bles des muscles, des os, de la peau… dans le métabolisme et sont présents en de très petites quantités dans le corps ; Macronutriments : terme regroupant les ils sont toutefois indispensables à la glucides (ou sucres), les lipides (ou grais- croissance et à son fonctionnement ses) et les protéines (ou protides). normal. Ce terme est en général réservé 122 123
  • 64. GP Nouveau lexique P120/127 26/09/02 15:42 Page 124 POUR EN SAVOIR PLUS SITES INTERNET - Le ministère de la Santé, de la Famille et des Personnes handicapées : www.sante.gouv.fr - Le ministère de l’Agriculture, de l’Alimentation, de la Pêche et des Affaires rurales : www.agriculture.gouv.fr - L’Agence française de sécurité sanitaire des aliments (Afssa) : www.afssa.fr - L’Institut national de veille sanitaire (InVS) : www.invs.fr - L’Institut français pour la nutrition (IFN) : www.ifn.asso.fr - L’Institut national de prévention et d’éducation pour la santé* (INPES) : www.inpes.sante.fr RÉFÉRENCES BIBLIOGRAPHIQUES ● Basdevant A., Laville M., Lerebours E. Traité de nutrition clinique de l’adulte. Paris : Flammarion Médecine Sciences, 2001. ● Martin A. Apports nutritionnels conseillés pour la population française. 3e édition. Paris :Tec & Doc, 2000. ● Haut Comité de la santé publique. Pour une politique nutritionnelle de santé publique en France : enjeux et propositions. Rennes : ENSP, 2000. ● Groupe de recherche en éducation nutritionnelle. Aliments, alimentation et santé. 2e édition. Paris :Tec & Doc, 2000. ● Favier J.-C., Ireland-Ripert J.,Toque C., Feinberg M. Répertoire général des aliments : table de composition. 2e édition. Paris :Tec & Doc, 1995. ● Sidobre B. , Ferry M., Hugonot R. Guide pratique de l’alimentation. Éditions Hervas, 1997. ● Alimentation Atout Prix. CFES / CERIN / CODES 54, 1997. *En application de l’article L1417-9 du Code de la santé publique, l’Institut national de prévention et d’éducation pour la santé est substitué au Comité français d’éducation pour la santé. 125
  • 65. GP Nouveau lexique P120/127 26/09/02 15:42 Page 126 SIGLES ET ABRÉVIATIONS SIGLES Afssa: Agence française de sécurité sanitaire des aliments CFES : Comité français d’éducation pour la santé* CHU : Centre hospitalier universitaire CNAMTS : Caisse nationale de l’assurance maladie des travailleurs salariés Codes : Comité départemental d’éducation pour la santé Cres : Comité (ou collège) régional d’éducation pour la santé DGAL : Direction générale de l’alimentation DGCCRF : Direction générale de la concurrence, de la consommation et de la répression des fraudes DGS : Direction générale de la santé ENITIAA : École nationale d’ingénieurs des techniques des industries agricoles et alimentaires INA-PG : Institut national agronomique Paris-Grignon INPES : Institut national de prévention et d’éducation pour la santé* Inra : Institut national de la recherche agronomique Inserm : Institut national de la santé et de la recherche médicale InVS : Institut national de veille sanitaire ISTNA-CNAM : Institut scientifique et technique de la nutrition et de lalimentation-Conservatoire national des arts et métiers PNNS : Programme national nutrition-santé USEN : Unité de surveillance et d’épidémiologie nutritionnelle ABRÉVIATIONS ESB : encéphalopathie spongiforme bovine HDL : high density lipoprotein (lipoprotéine de haute densité) IMC : indice de masse corporelle LDL : low density lipoprotein (lipoprotéine de basse densité) MG : matières grasses OGM : organisme génétiquement modifié UV : ultraviolets (rayons) *En application de l’article L1417-9 du Code de la santé publique, l’Institut national de prévention et d’éducation pour la santé est substitué au Comité français d’éducation pour la santé. 127

×