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Annual report 2010 of the hackerspace club "Zeitsparwek" in Wörgl.(Tirol / Austria)...

Annual report 2010 of the hackerspace club "Zeitsparwek" in Wörgl.(Tirol / Austria)
The idea behind is simple: Everybody who likes to do handyman's work and be creative has some great tools lying around at home and some small place to follow his passion (alone). ALONE is not fun enough - so why not build up a community with the same spirit, share the experiences and tools. So we rented a 130sqm hall in the center of Wörgl and began to fill it with tools, furniture, people and life. Feel free to pass by and have a look what we are doing there, on weekends there are always some members in the club, following their passion!

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    www.ZeitSparWerk.org Jahresbericht 2010 www.ZeitSparWerk.org Jahresbericht 2010 Document Transcript

    • Jahresbericht 2010
    • Produziert am 29. Jänner 2011im Zeitsparwerk Wörgl.Font: Liberation Sans
    • Von mehreren Leuten, die das machen, die man machen will. Auf bewegen werden. Aber, als ichZeitsparwerk zum ersten Mal sehen, Hochschulen und der Universität ist es zum Beispiel letztes Wochenendehabe ich nun schon den Kommentar oft das gleiche. Selbst bei den ins Zeitsparwerk gekommen bin,gehört: "Das habe ich mir total Pfadfindern muss man Uniformen habe ich festgestellt, dass hieranders vorgestellt." Oft hört man tragen. Das Zeitsparwerk ist Labor, doch mehr geschieht als der erstedabei eine leichte Enttäuschung Werkstatt, Trainingsraum und Eindruck vermitteln könnte.heraus. Wenn ich mir nun vorstelle, Treffpunkt in einem, und man kann es Raimund war zum Beispiel dabeidas Zeitsparwerk zum ersten Mal im nutzen wie man will, muss aber nicht. seine Modell-Dampfmaschine neujetzigen Zustand zu sehen, ohne viel Obmann Richard hat einmal den zu gestalten, mit winzigen schwarz-Hintergrundwissen und ohne die dort Traum geäußert, dass eines Tages im weiß Karo-Fliesen, mit Mini-tätigen Menschen besser zu Zeitsparwerk Erfindungen gemacht Kupferrohren (mit Schaufenster)kennen, ist dieser etwas werden, und ich könnte mir nichts und vielen anderen, faszinierendenenttäuschend wirkende Kommentar besseres vorstellen, bzw. keinen Details. Florian war dabei, einevielleicht nachzuvollziehen. Ich anderen Ort vorstellen wo dies Styroporschneidemaschine ausmöchte nun aber einige Punkte eleganter geschehen könnte. Ich einem alten Netzteil zu bauen.aufzählen, warum dieser erste glaube nämlich, dass das Potential Daneben stand RichardsEindruck trügen kann, und warum es dazu gegeben ist. halbfertiger Touchscreen-Table,eigentlich nicht gerechtfertigt ist, bei dem ein Computerbild perbeim Kennenlernen des Die Enstehungsgeschichte des Beamer auf die Unterseite einerZeitsparwerks enttäuscht zu sein. Zeitsparwerks ist ja mittlerweile Tischfläche projiziert wird, auf der Legende. Drei Dinge hat Obmann man den Computer dann mittelsObwohl es zugegebenermaßen Richard damals gesagt, die von vielen Touchscreen steuern kann. Imscheint, als hätte sich seit Gründung belächelt wurden, welche das Seminarraum hielt Albert seinendes Zeitsparwerks dort ein immer Zeitsparwerk dann sofort als zigsten Arduino-Workshop, in demgrößer werdendes Chaos entwickelt, unrealisierbares, bzw. zum Scheitern die Zeitsparwerkler sichzusammen mit - wie soll man sagen - verurteiltes Konzept betrachteten: 1) gegenseitig beibringen einenAusstellungsstücken wie einer es wird schon irgendwie klappen, 2) winzigen Roh-Computer selber zuhalben Schaufensterpuppe, einem wir lassen das totale Chaos entstehen, programmieren, um damit zumlebensgroßen Papierskelett mit 3) es wird einfach Anarchie herrschen. Beispiel Servo-Motoren zu steuernStrohhut, einem bunt Diese Punkte sind zwar immer noch oder die Heizung so zu steuern,angestrichenem Mofa, ein Teil vom die Hauptangriffspunkte des dass sie automatisch die richtigeDach der Kelchsauer Kirche und Zeitsparwerks. Das Chaos ist oft Temparatur erreicht hat, bevorähnlichem, sodass beim ersten schon für den harten Kern der man nach Hause kommt.Betreten der Eindruck ensteht man Zeitsparwerk Nutzer kaum mehrwürde sich in der Chefredaktion des tragbar, und durch die (Quasi- Es geschieht und entsteht hierMAD-Magazins befinden, darf man )Anarchie fühlt sich kaum einer für jedoch noch viel mehr, in das ichnicht vergessen, 1) wie einzigartig Schäden, Verschmutzungen oder als recht sporadischer Besucherdas Zeitsparwerk und seine Müllablagerungen verantwortlich. Dies kaum Einblick bekomme. DenEntstehungsgeschichte sind und 2) mögen in der Tat Eindruck den ich nun jedoch vomwas hier alles hinter den Kulissen verbesserungswürdige Eigenschaften Zeitsparwerk habe, auch nachdempassiert (der zweite Punkt ist des Zeitsparwerks sein, sie sind aber ich nur so viel wie die Spitze desnatürlich eine Folge des ersten). nicht Gegenstand dieses Artikels. Eisbergs kennengelernt habe, ist Mein Punkt ist nämlich, dass gerade der eines einmaligen Phänomens:Wo, beispielsweise, gibt es einen dieses Chaos, diese Anarchie und die ein Ort, an Menschen gemeinsam,Ort, an dem junge und alte Furchtlosigkeit, für die Richard bei der freiwillig und aus eigenem AntriebMenschen sich treffen, kommen und Gründung des Vereins plädiert hat, es Dinge erschaffen. Und diegehen können, kreativ sein können, dem Zeitsparwerk erlaubt haben sein anscheinend einzige dafür nötigeeine gut ausgestattete Werkstatt zur Potential zu entwickeln. Beliebige Grundvorauussetzung, neben demVerfügung haben, Dinge reparieren Werkstoffe können angeschafft und Mut das Zeitsparwerk zu gründen,können, Sport betreiben können, gelagert werden und jeder kann war Freiheit.Parties feiern können, Seminare basteln woran er/sie will. Man kannveranstalten können etc., ohne Pause machen solang man will und Robert Spindlergroßartige damit verbundene wann man fertig wird ist einem selbstPflichten, Regeln, Einschränkungen, überlassen. Wenn nichts daraus wirdQualifikationen, Zwänge usw. (außer ist es auch nicht schlimm (Maneinem sogar verhandelbaren vergleiche dies zum Beispiel mit demMitgliedsbeitrag) ertragen zu Werkunterricht in der Schule). Undmüssen? Mir ist nichts dergleichen das gleiche trifft auf alles andere zu,bekannt. In einem Gasthaus kann was im Zeitsparwerk geschieht.man nur essen und trinken. In derSchule muss man Sachen machen, Ich denke nun zwar nicht, dass imdie man nicht machen will. In der Zeitsparwerk schon ErfindungenArbeit kann man nicht die Sachen gemacht wurden, die die Welt
    • Feuertornado
    • TV-B-Gone
    • If you think you have everything undercontrol, you are not going fast enough.
    • Arduino WorkshopsDer Arduino ist ein herkömmlicher Mikroprozessor(Atmel ATMega328) untergebracht auf einer ArtEntwicklerboard mit USB-Interface und Steckpins fürEin- und Ausgänge. Mit minimalistischer Hardwarehat man auf diesem Board um die 10 digitale und 6analoge Kanäle für einfache Steuer-, Mess- undRegel-Projekte zur Verfügung. Aufgrund der speziellauf diese Hardware zugeschnittenenProgrammierumgebung ist es ein Kinderspiel, denMikroprozessor zu programmieren. Dazu schreibtman den Code in einer sehr vereinfachten Arduino-Uno-Board mit ATmega328Programmiersprache, ohne sich um viele Details derKonfiguration des Prozessors kümmern zu müssen,und spielt das fertige Programm über USB auf denArduino.Aufgrund der zahlreichen Beispiele und Anleitungensowie die extrem saubere Dokumentation, findetman sich in der Programmierumbegung mit demArduino schnell zurecht. Aufgrund der Einfachheitsind Programme meist nicht länger als ein paarZeilen und man kann innerhalb kürzester Zeitinteressante Größen messen und/oder an den PCübertragen oder aber auch Dinge wie LEDs, Motorenoder Geräte steuern. Selbst fortgeschritteneProjekte wie ein winziger Webserver oderKommunikation über eine Funkstrecke lassen sichaufgrund aufsteckbarer Erweiterungsplatinen (sog.shields) einfach realisieren.Workshops finden alle 2-3 Wochen im ZSW statt! Arduino Programmierumgebung version 0022Jeder ist willkommen! Anmeldung: albert.frisch@gmail.comProjektliste (Auszug):- Lichtschranke zur Personenzählung- "geöffnet"-Status auf ZSW-Webseite- Ultraschallabstandsensor & Synthesizer- Zeitschaltuhr mit Regelautomatik für Heizunghttp://www.arduino.cc/
    • TV-B-GoneWhat is a TV-B-Gone?If you always wanted to turn off nearly any TV-set in public the TV-B-Gone is the exact right thing you need to have. Acting as amultifunctional remote control sending out 105 codes for mostcommon TV-sets you gain full control over the target TV. Once youbrought yourself in place just aim it to the TV, hit the button andthe TV-B-Gone will start its work. It takes up to 2 min to send allthe codes via the infrared LEDs but the most common TVs will turnoff after a few seconds. If you are lucky you can even turn it onagain by hitting the same button and completely confuse theowner of the TV.It might be used in places like: stores, pubs, train station, withspecial attention on the huge electronic stores. TV-B-Gone Kits The kit contains all the necessary parts like the PCB, the microcontroller, LEDs, transistors as well as three AAA batteries. It has to be assembled and SMD soldering skills are helpful but not necessary (at least during the workshop I can give you propper advice) In the end of the assembly the µC has to be programmed with an ISP programming interface. The whole kit is available for a small fee of 14€ either at the soldering workshop or afterwards somewhere in the ITS, ask Albert for more. This amount only covers the expenses of the parts, no gain in money for me.Workshops im ZeitsparwerkAn zwei Tagen wurde im Zeitsparwerk in gemeinsamer Löt-Workshop für das TV-B-Gone veranstaltet.Man musste dabei keinerlei Kentnisse im Umgang mit dem Lötkolbe haben. Trotz der Tatsache, dass aufder Platine durchgehen SMD-Bauteile verwendet wurden (Abmessungen im Millimeterbereich), war esfür die Teilnehmer des Workshops kein Problem, die Schaltung zusammenzubauen.TV-B-Gones Workshops finden immer nach Bedarf statt!Aufgrund der Löt-Ausrüstung sollte die Teilnehmerzahl nicht mehr als vier Personen betragen.Anmeldungen unter albert.frisch@gmail.comhttp://www.tvbgone.com - das Original
    • Maschinenpark imZeitsparwerkMaschinenpark imZeitsparwerkMaschinenpark imZeitsparwerk
    • How to build aCapitalistic Robot
    • Maschinen nehmen uns Arbeit ab, warum arbeiten wir dann noch, wenn wirvon Maschinen umgeben sind? Sind Maschinen unsere Sklaven, oder sind wirschon lange Sklaven der Maschienen geworden? Wir bedienen das Lenkraddes Autos, wir tippen Daten in Computer ein, wir heben ab, wenn dasMobiltelefon uns ruft, wir unterbrechen wenn das Email Programm klingelt.Im Workshop zum Kapitalistischen Roboter wird der Spieß einmal umgedreht,hier arbeiten nicht mehr wir für die Maschine, vielmehr werden Wegepräsentiert, wie die Maschine unsere Arbeit macht. Der Schlüssel steckt inden Grundlagen des Internet und Online-Marketing. Server und die weltweiteVernetzung ermöglicht praktisch jedem sein Geschäft 24 Stunden am Tagund 7 Tage die Woche geöffnet zu halten, ohne selbst in Bereitschaft stehenzu müssen. Der Computer nimmt Bestellungen an, leitet Anfragen überZwischenhändler weiter. Emails werden automatisch beantwortet, und überden elektronischen Kalender zur Rechten Zeit verschickt. Zahlungsportaleund Online-Direkt Banken ermöglichen Überweisungen und Auszahlungenrund um die Uhr und unbeaufsichtigt. Geld verdienen im Schlaf sozusagen.Arbeit nicht mehr als Stunden zu verstehen, die abgesessen werden müssen,sondern vielmehr als geschickte Vorausplanung und Umsetzung alsautonomes Computer-Programm. Die Technik und das Wissen stehen zurVerfügung, sichtbar und nachvollziehbar für jeden der bereit istweiterzudenken und zu verstehen.Zeit frei machen für soziales und kulturelles Engagement, ohne auf Almosenund den Gutwill anderer angewiesen zu sein. All diese Themen wurden imWorkshop zum Bau Kapitalistischer Roboter angesprochen. Unvorstellbar,Unrealistisch und Kontrovers für viele, aber selbstverständlich für einelebendige Subkultur von Menschen mit hohem Verlangen nachSelbstbestimmung.
    • Auch das Zeitsparwerk hatdieses Jahr ein Team zu denSalvenpass HighlanderGames 2010 in Hopfgartengeschickt. Möglicherweisesogar das Team mit demhöchsten Akademiker Anteil.Albert, Christian, Hannes undRichard sind in knallgelbenZeitsparwerk T-Shirts undSchottenröcken angetreten,sich beim Bungee-Laufen,Baumstammbalancieren, Mastund Schrägbalken klettern,sowie gemeinsames Gewichtheben und halten. Ganz zuschweigen vom Hindernislauf.Ein großartiges Vergnügen inSchlamm und Dreck, undwenn es beim ZeitsparwerkTeam dieses Jahr nur für denPlatz 18 gereicht hat, sohaben wir uns doch gutamüsiert, und hoffen auch imnächsten Jahr wiederTeilnehmen zu können.Das Wetter war schön, undbesonders hervorhebenkönnen wir die bravuröseLeistung unseresSchriftführers Albert, der beimBungeelaufen einigesvorgelegt hat.
    • Multitouch TableWer das Internet nach Informationen über Multitouch Tische durchsucht, wird wohl auf etlichenSeiten fündig werden, und auch in anderen Hackerspaces haben eifrige Bastler bereits solcheGeräte gebaut. Auch im Zeitsparwerk ist ein solcher Tisch gerade im Aufbau.Der Unterschied zwischen einem normalen Touchscreen und einem sogenannten MultitouchBildschirm steckt bereits im Namen. Während bei Touchscreens, wie sie in Gerätesteuerungenoder Supermarktkassen bereits zum Einsatz kommen, können Knöpfe die auf dem Bildschirmdargestellt werden mittels Berührung mit dem Finger ausgelöst werden. DieBenutzerschnittstellen sind dabei so gestaltet, dass ein Element nach dem anderen ausgewähltwird. Das ist durch die Konstruktion der Geräte so vorgegeben, da das unsichtbare Gitter dasüber dem Bildschirm liegt genau einen Berührungspunkt wahrnimmt.Im Gegensatz dazu steht der Multitouch Bildschirm, der mehrere Berühungspunkte auf einmalwahrnehmen kann. Dadurch ergeben sich andere Möglichkeiten der Benutzerführung. Es kannzum Beispiel mit beiden Händen und mehreren Fingern gleichzeitig gearbeitet werden, odermehrere Menschen können gemeinsam das Gerät nutzen wie etwa bei interaktiven Spielen.Installationen und Demonstrationen in Museen sind ein Anwendungsbeispiel, Computer-Benutzerschnittstellen werden damit so gestaltet, dass der Computer als solcher nicht erkennbarist, um Berührungsängste mit dem Gerät abzubauen, und Schnittstellen zu schaffen, die densozialen Bedürfnissen des Menschen besser entsprechen.Das Prinzip des für das Zeitsparwerk gewählten Aufbaus, basiert auf auf einer Bilderkennung mitWebcam einerseits, und einer Rückprojektion mit einem Beamer auf der anderen Seite. Dabeisteckt die gesamte Konstruktion in einer großen Holzkiste, die oben mit einer transparentenPlexiglasscheibe verschlossen ist. Diese Plexiglasscheibe trägt eine diffuse Projektionsfläche,auf der das vom Beamer im Inneren des Gehäuses erzeugte Bild abgebildet wird. Der Lichtstrahldes Beamers wird dabei von einem 45° Spiegel abgelenkt, um die notwendige Länge desLichtwegs in der beschränkten Höhe der Box unterzubringen.Ungefähr auf Höhe des Beamers befindet sich auch eine kleine Kamera in der Box, die dieProjektionsfläche von unten filmt. Diese Kamera ist allerdings modifiziert, der Filter der Infrarot-Licht aus dem Kamera-Bild filtert, wurde durch einen Filter ersetzt, der den Infrarot Bereichungehindert durchlässt, aber dafür sichtbares Licht filtert.Die Plexiglasscheibe, die die Box abdeckt, und als Projektionsfläche dient, wird nämlich vonallen Seiten mit Infrarot-LEDs beleuchtet, dass sämtliche Berührungen der Oberfläche von untenim Infrarot Bild der Kamera deutlich sichtbar werden. Auf dem angeschlossenen PC läuft danneine Bilderkennungssoftware, die die Berührungspunkte erkennt, und in Eingabe-Koordinatenfür die Multitouch Anwendung umwandelt.Stand der Arbeiten am Multitouch-Tisch Anfang 2011 ist, dass die Box fertig ist und der Beamer,die Plexi-Scheibe mit Infrarot-LEDS sowie Webcam und Umlenkspiegel eingebaut sind, und zurFertigstellung nur noch die Diffusor Oberfläche für die Projektion fehlt. Als Diffusor dient einBogen Transparenz-Papier, der mit 3 dünnen Schichten Silikon zwischen Papier und Plexiglasauf Abstand gehalten wird. Durch diese Silikontrennschicht ergeben sich deutlicher sichtbareBerührungspunkte in der Bilderkennung. Soweit die Erfahrungsberichte aus Internetforen. Wirsind gespannt auf die Fertigstellung im Zeitsparwerk.
    • 80/20 PowerliftingIm Herbst 2009 habe ich (Richard Trainingsmaschinen gut. Aber nicht Das Schwierigste aber ist das dranSpindler, Obmann) angefangen im wenn man schnell und effizient viel bleiben. Das man nicht aufhört zuZeitsparwerk nach einem Kraft aufbauen will. trainieren, und das man wirklichKrafttrainingsprogramm zu jede Woche genau dreimal beimtrainieren, das von folgendem Außerdem ist das Training nicht Training ist. Aber egal welche ArtArtikel inspiriert war: Pavel: 80/20 anstrengend. Warum? Weil beim von Sport oder Training man macht,Powerlifting and How to Add 110+ diesem Training nur ein kurzer wenn man etwas erreichen will, undPounds to Your Lifts intensiver Reiz gesetzt wird. Danach gute Fortschritte machen will, dann entspannt man sich wieder. Denn die muss man dran bleiben. Und durchDieser Artikel, ein Gast-Artikel von Muskeln wachsen nicht beim den einfachen Trainingsplan tut manPavel Tsatsouline auf Tim Ferris Training. Die Muskeln wachsen in sich leichter dran zubleiben, weilBlog beschreibt ein den Pausen zwischen den Trainings. man nicht immer so vielminimalistisches Trainingssystem, Man kann sich das so vorstellen: An nachdenken muss. Und da dasdass bei relativ geringem Zeit und einem Trainingstag werden die Training nicht so viel Energie undEnergie Aufwand, recht beachtliche Muskeln stark belastet, und der Anstrengung braucht, tut man sichErgebnisse liefert. Körper merkt dass er nicht stark nochmal leichter dabei zubleiben. genug ist. Damit fängt der Muskel an Besonders wenn man sich schwerDabei ist der Zeit Aufwand pro zu wachsen. Dafür braucht er aber tut sich zum Sport zu überwinden.Woche nur etwa 3 bis 4 Stunden. Zeit, also zum Beispiel in der Nacht,Und das ist die Zeit die man oder an einem Tag an dem nicht Also alles in allem ist das Trainingtatsächlich beim Training verbringt. trainiert wird. Deswegen gibt es klare ideal, wenn man schnell starkUnd das Training ist zwar intensiv, Pausen, und das Training ist genau werden will, wenig Zeit hat, und sichda auf Maximalkraft gearbeitet wird, auf die Woche verteilt. Übertraining, nicht übertrieben verausgaben will.aber nicht ermüdend, man verlässt also wenn man zu viel trainiert, wirdden Trainingsraum frisch und der Körper zerstört. Im Training gibt es genau 3energiegeladen, und ist noch fit für verschiedene Übungen:den Abend. Funktioniert das Trainingssystem? Bankdrücken, Kniebeugen, Ich habe für 10 Monate genau so Kreuzheben. Für die ÜbungenMöglich ist das durch die trainiert, und kann heute mehr braucht man eigentlich nur folgendeKonzentration auf 3 einfache Gewicht heben als je in meinem Ausrüstung: 1 Langhantel undÜbungen mit freien Gewichten. Die Leben zuvor. Und als mein Training genügend Gewichtsscheiben, eineÜbungen sind dabei so gewählt, so gut lief, sind auch einige Kollegen waagrechte Bank mitdass immer möglichst viele von mir in das System eingestiegen, Hantelhalterung für dasMuskeln in einer Übung genutzt und haben super Fortschritte erzielt. Bankdrücken und einwerden. Dadurch spart man eine Kniebeugenständer, oderMenge Zeit, wenn man wie im Und mein Bruder, Robert Spindler Powerrack. Im Zeitsparwerk ist dasFitness Center jede Muskelgruppe (auch bekannt unter dem nötige Equipment natürlicheinzeln trainiert, dann dauert das Künstlernamen Eisen Hans) war vorhanden.Training natürlich viel länger. sehr beeindruckt als er meine Fortschritte gesehen hat. Robert istBeim Bankdrücken liegt man auf derDeswegen gibt es im Zeitsparwerk selbst schon seit vielen Jahren Bank auf dem Rücken, nimmt dieauch keine Trainingsmaschinen wie aktiver Kraftsportler und war unter Hantel aus der Halterung, bewegtim Fitnesscenter. anderem auch schon die Hantel bis zur Brust, und dannTrainingsmaschinen belasten österreichischer Staatsmeister im wieder nach oben, bis die Armemeistens nur eine einzige kleine Kraftdreikampf. Er gibt mir immer gestreckt sind. Beim Beladen derMuskelgruppe. Und wegen der gute Tipps, für die richtige TechnikHantel muss man hier aufpassenFührung durch Stangen und Züge beim Ausführen der Übungen. dass die Stange nicht versehentlichwird die Arbeit der Muskeln aus der Halterung kippt, wenn manvereinfacht. Dass ist aber nicht gut, Dadurch dass der Trainingsplan sehr zuerst die linke Seite belädt oderweil wenn man bei einer Übung einfach und übersichtlich ist, kann entlädt und dann die rechte. Amweniger selbst arbeitet, wird der man sich beim Training dann viel besten beim ersten Mal vom "Pro"Körper weniger belastet, und man besser auf die richtige Technik helfen lassen. ;-) Sollte mantrainiert weniger. konzentrieren. Richtige Technik ist irgendwann mal alleine trainieren,Trainingsmaschinen verschwenden nämlich wichtig, sobald man sich zu und man kann das Gewicht nichtdeine Zeit. Für medizinische den schweren Gewichten hoch mehr selbst bis ganz nach obenZwecke und Reha nach einer arbeitet. heben, dann kann man dieVerletzung oder einem Unfall sind Hantelstange auf die Brust legen,
    • und über den Bauch bis zu den und wieder Fehler im eigenen mehr halten kann, und zu weitOberschenkeln abrollen, und dann Training macht, davon dann aber nach vorne kommt, und einenherunter heben. Dafür muss man nicht entmutigen lassen, sondern Buckel macht. Das belastetnatürlich vorher aufpassen das einfach etwas Gewicht herunter natürlich die Wirbelsäule, istgenügend Platz rund um die nehmen, und korrigieren. Das ungesund, und wenn später dasHantelbank ist. passiert auch den Besten. Und die Gewicht schwerer wird, wird man Besten lassen sich auch von solchen so auch keine Fortschritte machenUnd nach dem Training sollte man Rückschlägen nie entmutigen. können. Deswegen am bestennatürlich unbedingt die Hantel gleich und immer wieder aufwieder abladen und von der Bank Für korrektes Kniebeugen, dass auch korrekte Ausführung konzentrieren.herunter nehmen, sonst kommt im professionellen Wettkampfvielleicht irgendein Anfänger oder anerkannt wird, muss man Hier noch ein Tipp: Oft kann manAngeber auf die Idee damit herum mindestens so tief in die Knie gehen, selbst nicht so gut beurteilen wiezu probieren, und verletzt sich. dass der Oberschenkel parallel zum "richtig" man eine Übung macht, Boden ist. Dabei bleibt die Ferse deswegen immer mal wieder mitAnsonsten gibt es beim allerdings immer auf dem Boden. Je einem guten Kollegen trainieren,Bankdrücken nicht viel zu nachdem wie beweglich man ist mag der dann auf die richtigebeachten, ruhig und gleichmäßig das einerseits selbstverständlich, Ausführung achten kann, undheben, so weit greifen wie es oder aber unmöglich sein. Wenn es Tipps gibt.bequem ist und am besten geht. unmöglich scheint, einfach mal leicht anfangen, und nicht so tief gehen, Es kann übrigens auch passieren,Das Kniebeugen ist dann schon und später einfach darauf hin dass man Spannung um untereneine etwas schwierigere Übung. arbeiten. Das ist nur eine Frage der Rückenbereich verliert, dann mussHier wird die Hantelstange zuerst Übung, nach ein paar Wochen geht man sich natürlich besonders aufauf dem Ständer abgelegt. Der das wie ganz von alleine. diese Muskelgruppe konzentrierenKniebeugenständer ist meist in der und in den nächsten WochenHöhe verstellbar, und sollte Hier muss man auch aufpassen das darauf achten dass man dortnatürlich vor dem Training auf die man nicht zu tief geht. Wenn man besonders stark anspannt.eigene Körpergröße eingestellt nicht aufpasst, nimmt man etwaswerden. Das heißt so, dass man Schwung und geht so tief, bis die Was mir allerdings passiert ist,die Hantel bequem, auf den Oberschenkel die Unterschenkel fast nachdem ich diesen Bereich unterSchultern aufliegend aus dem berühren und man sozusagen wieder Kontrolle hatte und keinen BuckelStänder heben kann. Allerdings nach oben "schwingt". Das ist zu tief, mehr gemacht hatte, und auch imaufpassen das es nicht so hoch ist, und damit macht man sich die Knie unteren Rücken stabil war, istdass man die Hantel "gerade so und Bänder kaputt. Hier aufpassen folgendes: Ich bin plötzlich zu weiteben" herausbekommt. Denn beim das man nicht schwingt, sondern die ins Hohlkreuz gegangen, und habeHeben eines schweren Gewichts Spannung hält und das Gewicht mit den Oberschenkeln nicht mehrwird man etwas wieder mit Kraft nach oben hebt, und die zum Boden parallele Position"zusammengedrückt" und wird sich nicht mit Schwung. Das mit dem erreicht. Ich habe sozusagen dendann schwer tun die Hantel wieder Schwung geht eh nur bei leichten Hintern zu weit herausgestreckt.in den Ständer zu kriegen. Gewichten, sobald es etwas schwerer Dabei ist mir aufgefallen, dass ich wird, merkt man warum ich diesen zum Teil die Bauchmuskeln beimBei der Übung selbst muss man Tipp gebe. Kniebeugen nicht stark genugdann wieder auf ein paar Sachen angespannt habe um entgegen zuaufpassen. Und je früher man Beim Kniebeugen wird auch der steuern. Wenn dass also passiert,anfängt sich auf diese Details zu Rücken sehr stark belastet, da das auf die Bauchmuskeln achten undkonzentrieren, desto leichter tut Gewicht ja auf den Schultern aufliegt, dort gegensteuern. Übrigens, dieman sich später, wenn das Gewicht und obwohl die Beine die Bewegung beste Übung für die Bauchmuskelnimmer schwerer wird. Mir selbst ist durchführen, muss der Rücken ist die Kniebeuge. ;-) Wenn manes zum Beispiel beim Training oft natürlich auch mitarbeiten, und die alles richtig macht.passiert dass ich manchmal Fehler Spannung halten, denn er trägt dasbei der Ausführung gemacht habe, ganze Gewicht. Dazu gibt es Sollte man im Laufe des Trainingsund dann in der nächsten Woche folgendes zu beachten: Der Rücken die Hantel einmal nicht wiederwieder 10 oder 20 Kilo von meinem bewegt sich nicht! Die Beine bewegen nach oben bekommen, kann manMaximalgewicht herunter gehen sich,der Rücken bleibt gerade. die Hantelstange einfach nachmusste, um Fehler bei der Gerade am Anfang ist das schwierig, hinten herunter schmeißen. DasAusführung wieder zu korrigieren. man versucht immer mit dem macht zwar einen ziemlichenDas ist natürlich frustrierend, und Oberkörper etwas mit zu helfen und Krach, aber was sein muss, mussbremst die Fortschritte. Deswegen zu schieben. Aber: je länger man sein. Zur Sicherheit kann man daslieber gleich aufpassen und alles trainiert, desto besser geht es. Ein auch mal mit einem leichtenrichtig machen. Es wird sich häufiger Fehler ist zum Beispiel, dass Gewicht üben, für den Ernstfall.wahrscheinlich trotzdem nicht man während man das Gewicht hebt, Manche Kniebeugenständer habenvermeiden lassen dass man hin mit dem Rücken die Spannung nicht übrigens Sicherheitsstangen, auf
    • denen man die Hantel in so einem genommen werden. Aber auch die Nun aber zum eigentlichenFall ablegen kann. Dann muss man Muskeln in Rücken und Armen helfen Trainingsablauf. Ich mache vonnatürlich nicht schmeißen. ordentlich mit. jeder Übung genau 5 Sätze mit je 5 Wiederholungen, undAber man sollte deswegen Hier ist gerade auch bei schweren dazwischen genau 5 MinutenKniebeugen nur auf einem stabilen Gewichten die Herausforderung dass Pause. Einfach, was? Und dabeiBoden trainieren, und vorher die Hantel einem nicht aus den mache ich keine "Aufwärmsätze",aufpassen dass keine Anfänger Händen gleitet. Dabei haben sich variere auch nicht das Gewichtoder Kinder in der Nähe folgende Tricks bewährt: Ich umfasse oder mache auch sonst keinenherumstehen, sonst gibt es noch die Hantel normalerweise gegen Unsinn.Verletzte. ;-) Auch auf genügend gleich. Dass heißt, die Finger meinerPlatz rund um den Trainingsbereich linken Hand zeigen beim Umfassen Ein Kniebeugen Tag läuft bei mirachten, und keine zerbrechlichen nach hinten, die meiner rechten Hand zum Beispiel so ab: Ich kommeGegenstände hinter einem ablegen. nach vorne. Dadurch stützen sich die zum Training, lege die(Und mit 100 oder mehr Kilo auf der Hände sozusagen gegeneinander. Bei Hantelstange auf denHantel sind eigentlich alle höheren Gewichten ist es dann Kniebeugenständer, lege meinGegenstände zerbrechlich.) unbedingt notwendig dass man seine aktuelles Gewicht auf, zum Hände mit Magnesium Pulver einreibt, Beispiel 150 Kg, stelle mich unterUnd auch zur Sicherheit, nach dem bevor man die Hantelstange greift. die Stange, hebe das ganze 5 Mal,Training die Hantel unbedingt Denn mit verschwitzten Händen ist es lege die Hantel wieder ab, startewieder abräumen, und auf dem einfach unmöglich die Stange zu die Stoppuhr und warte 5 Minuten.Boden ablegen. Sonst rennt noch halten. ;-) Dann mache ich wieder 5jemand gegen den Wiederholungen und starte dieKniebeugenständer schmeißt das Und beim Kreuzheben ist es auch Stoppuhr erneut. Und so weiter,ganze Ding um und tut sich weh. nochmal speziell wichtig auf die das ganze insgesamt 5 Mal. Dabei untere Rückenmuskulatur zu achten, notiere ich mir auf meinem BlockDie letzte Übung im und gerade dort nicht die Spannung jeden Satz indem ich beim ersten 1Trainingsprogramm ist das zu verlieren. Man beachte auch schreibe, beim zweiten 2, usw.Kreuzheben, oder auf Englisch: nochmal den entsprechenden Absatz Und natürlich schreibe ich auchDeadlift. Beim Kreuzheben liegt die beim Kniebeugen. das Gewicht auf. Dadurch dass ichHantel auf dem Boden, der Athlet Der Trainingsplan mir aufschreibe welchen Satz ichgeht in die Kniebeuge, umfasst die Der Trainingsplan selbst ist sehr gerade mache, muss ich beimHantel mit beiden Händen und steht einfach, und nach ein paar Wochen ist Training nicht darüberähnlich wie bei der Kniebeuge das ganze Prinzip so zur Gewohnheit nachdenken, ob ich noch beimeinfach auf. Dabei wird die Hantel geworden, dass man sich voll auf die 4ten oder schon beim 5ten Satzmit den Händen gehalten, bis man Übungen konzentrieren kann. Das bin, ich kann mich voll auf dieaufrecht steht. Dabei sind die Beine Training verteilt sich auf 3 Tage, Übung konzentrieren.durchgestreckt, und die Schultern wobei ich bei mir den Montag,ganz nach hinten gezogen. Die Mittwoch und Freitag gewählt habe. Woher weiß ich dabei welchesHantelstange befindet sich dann So kann ich gemütlich nach der Arbeit Gewicht ich eigentlich hebenetwa am oberen Ende der und vor dem Abendessen trainieren, muss? Mein Ziel ist in jederOberschenkel. Wobei das natürlich und habe sogar nach das Woche, jede Übung vollständig 5auf die Länge der Arme ankommt. ;- Wochenende frei. Mal mit 5 Wiederholungen zu) schaffen. Sobald ich mit einem bestimmten Gewicht dieses ZielDabei gibt es dasselbe zu Es gibt 3 Übungen, und diese sind erreicht habe, lege ich nächstebeachten, dass auch für die genau auf 3 Tage verteilt. Bei mir so: Woche 5 Kilo mehr auf, undKniebeuge gilt. Zudem empfiehlt es Montag: Bankdrücken versuche es erneut. Je nachdemsich eine lange Trainingshose zu Mittwoch: Kniebeugen kann es dann natürlich passieren,tragen, da die Langhantelstange Freitag: Kreuzheben dass ich dass neue, schwererebeim Hochheben an den Allerdings ist dass noch nicht ganz Gewicht nicht sofort so gut hebenSchienbeinen entlang schleift, und alles, dann ich mache zusätzlich auch kann, und vielleicht bei den letztenbeim Ablegen an den am Montag noch Kniebeugen, und am Sätzen nur 3 oder 2Oberschenkeln reibt. Das kann bei Mittwoch noch Bankdrücken. Wiederholungen schaffe. Dannnackten Beinen unangenehm Allerdings verwende ich für die zweite bleibe ich bei diesem Gewicht undschmerzhaft sein. Übung am Montag und Mittwoch nur versuche es nächste Woche 80% des Gewichtes das ich sonst wieder. So lange, bis die vollen 5 xDadurch dass die Hantel bei dieser verwende, und mache pro Satz auch 5 wieder gehen.Übung mit den Händen gehalten nur 4, anstatt 5 Wiederholungen.wird, leisten natürlich die Unterarme Diese "leichten" Sätze dienen dann Die Schwierigkeit ist hier, seinennochmal richtig Schwerarbeit, die dazu die Technik zu üben, ohne dass Körper und seine Kraft genausonst bei den anderen Übungen volle Gewicht. kennen zu lernen. Diesesnicht ganz so stark in Anspruch Trainingssystem funktioniert nicht
    • auf dem Prinzip des Wichtig ist beim Workout auch dass Gewichte aufzulegen, man plaudert"Muskelversagens", wie manche natürlich die 5 Minuten Pausen richtig und fachsimpelt vielleicht noch einKraftsportler oder Bodybuilder einhält, ich verwende dazu die bisschen mit den Kollegen undtrainieren. Bis zum Muskelversagen Stoppuhr, die in den Funktionen überzieht die 5 Minuten Pausezu gehen, würde bedeuten, dass meines Handies integriert ist. etwas. etc.man wenn man 4 Wiederholungenschafft, trotzdem noch eine 5te Damit ergibt sich in meiner Woche So gesehen sind 3 bis 4 Stundenmacht, und sich dabei von einem folgender Trainingsplan: pro Woche großzügig gerechnet.Kollegen (Spotter) etwas helfen Montag: schweres Bankdrücken, 5lässt, sobald man die Spannung Wiederholungen, 5 Sätze - leichtes Und die Trainingserfolge könnennicht mehr halten kann. Kniebeugen (nur 80%), 4 sich sehen lassen, und stellen sich Wiederholungen, 5 Sätze bereits nach ein paar Wochen ein.Bei diesem Training geht man nicht Mittwoch: schweres Kniebeugen, 5 Ausprobieren lohnt sich auf jedenbis zum Muskelversagen. Wenn Wh, 5 Stz - leichtes Bankdrücken, 4 Fall, man kann es ja immer nochman nur 4 Wiederholungen schafft, Wh, 5 Stz wieder bleiben lassen. ;-)macht man nur 4 und lässt die 5te Freitag: schweres Kreuzheben, 5weg. Allerdings sollte man trotzdem Wh, 5 Stz Einfacher und mit wenigerimmer versuchen bis zum Limit zu Der Zeitaufwand pro Woche ist bei Anstrengung bin ich auf jeden Fallgehen. Das heißt wenn man 4 diesem Training pro Trainingseinheit noch nie zu Muskeln gekommen. ;-)Wiederholungen schafft, sollte man einmal je 5 x 4 Minuten Pausen-auch 4 machen, und nicht 3. Zeiten, dass sind 20 Minuten. Da Montag und Mittwoch je zweiWoher man weiß wie viel man Übungen gemacht sind, ergebenschafft? Erfahrung und Übung. Mir dass für diese Tage 40 Minuten reineselbst passiert es auch hin und Pausenzeit, plus nochmal 5 Minutenwieder, dass ich mich an einem Tag zwischen den verschiedenennicht richtig konzentrieren kann, und Übungen. Ein bisschen Zeit mussmich selbst falsch einschätze. Dann man natürlich für die Übungen selbstgebe ich zum Beispiel schon zu früh rechnen, aber 5 Kniebeugen, zügigauf, obwohl ich noch eine und konzentriert durchgeführt, solltenWiederholung schaffen würde. Aber nicht mehr als 30 bis 40 Sekundendas passiert nun mal, und ich benötigen, aber rechnen wir ruhigeversuche dann es beim nächsten mal 1 Minute reine Trainingszeit proMal einfach besser zu machen. Je Satz. Das ergibt 5 Minutenlänger man trainiert, desto besser Trainingszeit pro Übung. Kommenkann man sich einschätzen. also nochmal 10 Minuten am Montag und Mittwoch, und 5 Minuten amDas ist allerdings auch eine Freitag zusammen.Herausforderung, wenn man dasGewicht erhöht. Denn auch wenn 5 Damit hat man reine TrainingszeitenKilo wenig klingt, ab einem gewissen plus Pausenzeiten wie folgt:Gewicht, können 5 Kilo der Tropfen Montag: 45 Minuten Pause, 10sein, der das Fass zum Überlaufen Minuten Training: 55 Minutenbringt, und plötzlich geht es einfach Mittwoch: 45 Minuten Pause, 10nicht mehr. Dann kann es auch Minuten Training: 55 Minutenpassieren dass man sich bei dem Freitag: 20 Minuten Pause, 5 Minutenneuen Gewicht verschätzt und die Training: 25 Minutenletzte Wiederholung nicht mehr Insgesamt: 2 Stunden 15 Minuten proschafft. Das ist dann wieder der WocheLernprozess, den man für jedeGewichtserhöhung durchmacht. Natürlich geht das nicht alles soMan muss sozusagen dass neue exakt nach der Stoppuhr, manGewicht erst einmal kennen lernen. braucht ja auch etwas Zeit die
    • Verbesserungsvorschläge zumKrafttraining im ZeitsparwerkIm Tiroler Landessportheim Amerikaner links überholt. In dersitzen Maxim, sein Trainer internationalen Kraftdreikampf Für letzteres gibt es wohl keineMikhail und ich auf einem Szene blickt also alles zum bessere Methode als das 5x5x5Ledersofa und kritzeln russischen Team auf (oder, mit Training, das Richard in demabwechselnd Zahlen auf ein neidischen Vorwürfen, darauf oben genannten Artikel vorstellt.Blatt Papier. Die anderen herab). Zusammengefasst trainiert manösterreichischen Kraftdreikampf dabei jede Bewegung in fünfKaderathleten, die zum diesen Maxim redet angeregt auf Mikhail Sätzen zu fünf Wiederholungen,Trainingslager gekommen sind, ein. Mikhail nickt, überlegt einige dazwischen jeweils fünf Minutenbefinden sich in der Turnhalle Zeit, und fragt mich dann in gutem Pause. Man trainiert dreimal pround machen (widerwillig, da bin Englisch mit markantem Woche (am besten mit min.ich mir sicher) Gymnastik. Dem russischen Akzent, auf welchen einem Pausentag dazwischen),konnte ich mich Wettkampf ich mich denn mit ihren jede Bewegung an einemglücklicherweise entziehen und Tipps vorbereiten möchte. Ich eigenen Tag schwer, und anhole mir persönlich auf mich stammle etwas davon, dass ich zwei Tagen noch zusätzlich mitabgestimmte Trainingstipps von dieses Jahr recht beschäftigt bin etwas leichterem Gewicht fünfeinem der derzeit stärksten und eventuell Pause machen Sätze mit vier WiederholungenMänner der Welt. möchte um nächstes Jahr von Bankdrücken und durchzustarten. Mikhail leitet das Kniebeugen. Zum Beispiel so:Maxim macht auf den ersten an Maxim weiter. Maxim redet nunBlick den Eindruck eines direkt auf mich ein und wird lauter. Mo: Kniebeuge 5x5untersetzten Milchbubis, dessen Ich muss warten, bis Mikhail Leichtes Bankdrücken 5x4unscheinbares Mondgesicht nur übersetzt hat: Maxim möchteverschmitzt grinst, wenn er auf wissen wie sie mir Trainingstipps Mi: Bankdrücken 5x5irgendeiner anderen Sprache geben sollen, wenn ich keine Leichte Kniebeuge 5x4als Russisch angesprochen Motivation, kein Ziel, und keinenwird. Zwar fallen dem Experten Antrieb habe, um zu trainieren... Fr: Kreuzheben 5x5beim zweiten Blick Maximsmassive Rücken-, Nacken- und Einige Leute haben im Immerhin hat es Richard damitOberschenkelmuskulatur auf, Zeitsparwerk schon einen Einblick geschafft, zwei weitereaber was sich wirklich hinter in den Kraftdreikampf bekommen. Trainierende zum rechtdieser Fassade verbirgt wissen Wahrscheinlich hauptsächlich regelmäßigen Training zunur Kenner der internationalen durch Beobachtung der bewegen und deren LeistungenPowerlifting Szene. Maxims Trainingseinheiten von Obmann bin kurzer Zeit beachtlich zuBilanz: Kniebeuge 415kg, Richard. Im Kraftdreikampf geht steigern. Nicht zu vergessenBankdrücken 275kg, es, ähnlich wie im Olympischen seine eigeneKreuzheben 372,5kg. Macht Gewichtheben, darum, möglichst Leistungssteigerung auf eininsgesamt 1062,5kg im schwere Gewichte einmal zu Gewicht von 140kg beiDreikampf bei einem heben, und zwar bei den drei (in Kniebeugen, 90kg beimKörpergewicht von 110kg. allen Sportarten als Bankdrücken und 170kg beimWeltrekord. Bei allen Ergänzungsübungen recht Kreuzheben, jeweils bei fünfWettkämpfen der International geläufigen) Bewegungen Wiederholungen. Beachtlich fürPowerlifting Federation, bei Kniebeuge, Bankdrücken, die kurze Zeit die er damitdenen Maxim antritt, werden Kreuzheben. Details dazu kann trainiert und den geringenDoping-Tests durchgeführt. man in Richards Artikel 80/20 Zeitaufwand von etwa dreiMaxim ist aber nicht alleine Powerlifting nachlesen. Dieser Stunden pro Woche. Ich glaube,unter den Russen. Seit über Artikel macht einige Vorschläge, dass dieses System das bestezehn Jahren dominieren die wie man das Training der bereits Mittel ist, um niedrig bis mittel-russischen Athleten deutlich die Trainierenden verbessern kann motivierten Einsteigern inWeltmeisterschaften im und wie man den kürzester Zeit mit geringstemKraftdreikampf und haben damit Trainingseinstieg für Neulinge im Aufwand die besten Fortschrittedie vormals dominierenden Zeitsparwerk erleichtern kann. zu beschehren.
    • alleine Kniebeugen und Trainer trainiere und bisherIch möchte niemanden dazu Bankdrücken, ohne Angst haben miese Trainingspläne hatte ;-) -überreden, mit Kraftreikampf zu müssen, dass die Hantel einen dazu später). Dennoch habenTraining zu beginnen, wenn erdrückt. Ein Powerrack der Art, Maxim und sein Trainer in dendiese Motivation nicht von wie ich es beschaffe kann locker vergangenen vier Tagen vieleselber da ist. Ebenso möchte Gewichte von 300-400kg Stunden damit verbracht meineich niemanden, der mit dem 5x5 aushalten. Professionelle Stangen Technik Detail für Detail völlig zuSystem erfolgreich trainiert, und Gewichte fühlen sich einfach überarbeiten. Zum Beispieldavon abbringen, um sein viel besser an und halten viel wurde mir gesagt, das ich beimtraining mit wissenschaftlichen höhere Gewichte aus, als die Kniebeugen zu sehr meineDetails durcheinander zu derzeitigen Hanteln im Rückenmuskeln anstatt meinerbringen. Dieser Artikel soll nur Zeitsparwerk. Ebenso die Bank, Beinmuskeln benütze. Meindazu dienen, 1) einige die ich bereits ins Zeitsparwerk Rücken sei zwar stark, aber dasVorschläge zu machen, wie die gestellt habe. Die kann ins Potential des Rückens seiTrainingsgelegenheit im Powerrack gestellt werden. Sie begrenzt. Das der BeineZeitsparwerk sicherer und wackelt nicht und ist top-stabil, hingegen noch lange nicht. Soprofessioneller gestaltet werden sodass man sich nur aufs Drücken können ein paar Tipps zurkann und 2) den bereits konzentrieren muss. Dazu werde besseren Technik viele VorteileTrainirenden, die mit dem 5x5 ich noch Bodenplatten besorgen, bringen. Ich biete mich alsoSystem auf ihre Grenzen auf denen man auch mal die gerne dazu an, solche Tipps zustoßen, sei es durch das Hantel fallen lassen kann. Das geben.Erreichen eines Plateaus (die Bewusstsein, dass man die HantelLeistung kann seit einiger Zeit z.B. beim Kreuzheben fallen Zu Punkt 2): Auch hier kann ichnicht gesteigert werden und die lassen kann, verhindert auch einige interessante ErkenntnisseMotivation lässt nach) oder Verletzungen. Mein letzter aus dem Trainingslager mit dendurch Verletzungen, den Spaß Verbesserungsvorschlag ist, dass Russen anbringen. Wie mir jaund Sinn am Training ich selber versuchen werde, öfter gesagt wurde, waren meinezurückzubringen. im Zeitsparwerk zu sein und zu bisherigen Trainingspläne alles trainieren, sodass Trainirende andere als optimal. DeshalbZu Punkt 1): Ich kündige schon mich jederzeit um ein Coaching in habe ich auch bisher kaumseit einiger Zeit an, mir meine Sachen Technik bitten können. erfolgreich Einsteiger vomeigene Trainingsausrüstung zu Die Technik bei selbst so Kraftdreikampf überzeugenkaufen und diese (zumindest einfachen Bewegungen wie können, da meinevorübergehend) im Kniebeuge, Bankdrücken und Trainingspläne bei anderenZeitsparwerk aufzustellen. Ich Kreuzheben verhindert nicht nur früher oder später fehlschlugen.habe vor diese so lange dort Verletzungen sondern hilft einem Dieses Problem scheint mit demstehen zu lassen, bis es auch dabei, später wesentlich 80/20 Powerlifting vorerstentweder für meine höhere Gewichte zu bewältigen. gelöst. Es gibt aber noch einigeLebensumstände günstiger ist, Es kann dabei frsuttrierend sein, Probleme, die zu Plateausdass ich die Ausrüstung in dass man vorerst mit weniger führen können:meinem eigenen Heim aufstelle, gewicht trainieren muss, um sichoder bis ich festelle, dass die an die neue (korrekte!) Technik zu Problem: Eine einfacheAusrüstung im Zeitsparwerk fehl gewöhnen, aber das ist es in Weisheit, die mir auch Maximam Platz ist, weil sie dort nicht jedem Fall wert. Das weiß jeder, gepredigt hat, ist, dass sich dergenutzt wird. Warum eine der mal durch eine Verletzung Körper an jedes Programmprofessionelle Ausrüstung? Ein mehrere Wochen oder Monate gewöhnt und sich die anfangsprofessionelles Powerrack, wie vom Training abgehalten wurde. schnellen Fortschritteich es im Zeitsparwerk Ich selbst habe mich beim irgendwann einstellen.aufstellen will, kann nicht Kraftdreikampf glücklicherweiseumfallen, bietet also eine stabile nie schwer verletzt. Meine Lösung: Früher oder späterHantelablage fürs Bankdrücken Leistung (Kniebeuge 307,5kg, muss man einfach seinund Kniebeugen. Es hat Bankdrücken 212,5kg, Programm verändern. Aber wie,außerdem Sicherheitsstangen, Kreuzheben 302,5kg) verblasst wenn man nur das 5x5die die Hantel auf beliebiger zwar neben der von Maxim, aber Programm kennt? Auch dazuHöhe auffangen, wenn sie die Russen haben mir versichert, gebe ich gerne persönlich Tipps.runterfällt. Wenn man diese dass es eine gute, ausgewogene Man kann zum Beispielrichtig einstellt, kann man Leistung ist (dafür, dass ich ohne Zusatzübungen wie
    • Frontkniebeugen oder enges sie für wenig sichtlichen Erfolg allgemeiner Weg zu sein. ManBankdrücken einbauen, oder das bringend. Dem sei gesagt, dass sollte aber in jedem Fall dieSatz- und Wiederholungsschema man, mit der richtigen Technik, Regeneration im Auge behalten.ändern. Damit man da keine beim Kniebeugen und Der Körper braucht Zeit, um sichFehler macht und kontraproduktiv Kreuzheben schnell wesentlich zwischen den Trainingseinheitenarbeitet, biete ich mich jedem an, höhere Gewichte als beim zu erholen. Diese Zeit kann manein paar einfache Veränderungen Bankdrücken heben kann, was aber beschleunigen, und zwarin seinem Trainingsprogramm ein viel großartigeres mit durchblutungsförderndenvorzunehmen, die das Training Erfolgserlebnis ist und mehr Maßnahmen, wie zum Beispieleinfach halten, aber neue Reize Befriedigung verschafft. Noch durch leichten Bewegungssportbieten. dazu bewirken wie Joggen oder Schwimmen zusammengesetzte Bewegungen (auch direkt nach dem Training),Problem: Es kommt oft zu einem wie Kniebeugen und Kreuzheben oder durch Dinge wie Sauna,Ungleichgewicht zwischen Hormonschube, die Muskel- und Massagen, Wechselduschen,Bankdrücken und den anderen Kraftzuwächse am ganzen also alles, was gut tut. Damitzwei Bewegungen - entweder Körper automatisch bewirken. sollte man experimentieren wennman trainiert nur Bankdrücken, man das Gefühl hat, dass dieoder es ist die einzige Problem: Man macht keine Leistung zurück geht, anstatt mitBewegung, bei der man keine Fortschritte oder wird sogar mehr Training zu reagieren.Fortschritte mehr macht. schwächer und denkt man muss mehr trainieren. Je mehr man Problem: Man hat gute ErfolgeLösung: Tatsache ist, dass trainiert, desto schwächer wird verbucht und ist nicht motiviert,Kniebeuge und Kreuzheben recht man. noch weitere Erfolge zuähnliche Muskelgruppen verbuchen.beanspruchen, während Lösung: Als ich Maxim undBankdrücken, obwohl es bei seinen Trainer um einen Lösung: Dazu sollte man erstrichtiger Technik auch den Trainingsplan gebeten habe, einmal erkennen, was wirklichgesamten Körper beanspruchen haben sie mich zuerst eine gut ist. Maxim ist Weltklasse undsollte, doch primär andere Stunde lang über mein bisheriges kein Maßstab. Aber 100kgMuskelgruppen beansprucht. Training, meine Leistungen, etc. Bankdrücken ist zum Beispiel fürDeshalb sollte Bankdrücken ausgefragt. Die Russen scheinen einen erwachsenen Mann nocheigentlich anders als Kniebeuge kein allgemein gültiges keine überragende Leistung (fürund Kreuzheben trainiert werden. Erfolgsrezept zu haben. Jeder eine Frau hingegen schon). IchEs kann z.B. häufiger trainiert Trainingsplan ist individuell auf möchte von niemand diewerden und mit vielfältigeren den Athleten und seine Leistung schmälern, sondernÜbungen. Nach meinem neuen, Eigenheiten abgestimmt. Eine vielmehr darauf aufmerksamvon den Russen überarbeiteten wesentliche Rolle spielt dabei machen, dass in jedem mehrTrainingsplan trainiere ich das Alter des Athleten. steckt, als man denkt. Man kanndreimal pro Woche Bankdrücken, Russische Jugendathleten sich zur zusätzlichen Motivationund entweder zweimal trainieren mitunter sechs mal die also zum Beispiel ein Ziel setzen,Kreuzheben und einmal Woche, jeweils zwei Einheiten das man bisher für unerreichbarKniebeuge, oder zweimal am Tag. Maxim dagegen, mit 29, gehalten hat (dabei kann ichKniebeuge und einmal trainiert nur dreimal pro Woche. behilflich sein). Wie man aus derKreuzheben. Für einen guten Warum? Je älter man ist, desto am Anfang erzählten AnekdoteBankdrückplan um ein Plateau zu mehr Erholungszeit braucht der erkennt, ist ein Ziel wesentlichübertwinden nachdem man mit Körper. Für mich, mit 26 Jahren, um im Training motiviert sein zudem 5x5 System trainiert hat, haben sie gesagt, sind 3-4 können. Und erst wenn manempfehle ich das Kapitel zum Einheiten pro Woche gut. Daraus erkennt was möglich ist, ist manBankdrücken in Tim Ferriss Four sieht man erstens, dass mehr motiviert darauf hin zu trainieren.Hour Body. Richard und ich Training nicht unbedingt besser Man kann auch eine Stufebesitzen das Buch. ist, und zweitens, dass ein weitergehen und an einem Trainingsprogramm am besten Kraftdreikampf WettbewerbWer nur Bankdrücken trainiert funktioniert wenn es individuell teilnehmen. Bevor man das aberund sich nicht für Kniebeugen auf einen abgestimmt ist. Dazu tut, sollte man sich vorherund Kreuzheben interessiert, der haben wir allerdings kaum die versichern, dass es einem derfühlt sich vielleicht bei diesen Möglichkeit und das 5x5 Stress wert ist. Wenn ja, helfe ichBewegungen schwach oder hält Programm scheint ein guter gerne dabei. Man braucht die
    • korrekte Technik, einen gutenzielführenden Plan und solltenatürlich schon recht stark sein,um sich nicht zu blamieren(außer das ist einem egal). Ummotiviert zu sein einfach beimTraining zu bleiben schlage ichvor: im Zeitsparwerk trainierenund den Mitgliedsbeitragerhöhen mit der Begründung:Das Zeitsparwerk ist meinFitnessstudio. Wenn ich Beitragzahle, muss ich es auchausnutzen.Fazit: Das 80/20 Powerlifting(oder 5x5 Programm) ist wohldas beste Programm zumAnfangen. Wenn man damit aberauf eine Wand stößt, helfendiese Tipps (oder meinepersönliche Hilfe) viellleichtdabei, weiter dabei zu bleibenund die Vorteile der enormenKraft die man damit entwickelnkann zu genießen. Man sollteaber auch nicht vergessen, dasses noch wichtigere Dinge alsKraftdreikampf im Leben gibt -wenn man nicht gerade imrussischen Nationalteam ist.
    • das brauch ich im Sommer auch ... CUSTOM Sommer Longboard done !
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    • Werkbank v1.0 features:-> Holz aus Lisis Dachboden (ca. 100 Jahre alt)->freefrom Werkzeugaufnahme (designed by nature) ->bitsmiley (me)
    • ROHBAU!
    • 6 5 4 3 2 1 Flache Wand aus 3000x1000m Schalplatten, beim Leimbinder ausgeschnitten. Strukturen und berh nge werden dann darauf (auswechselbar) montiert.D 2 D A (1:5) 640,00 6 A 3 091018MMv3 3000,00 3000,00 Boulderwand 12 ZeitsparwerkC (A3-Format) C 1000,00 815,00 11 flache Kletterwand aus 27mm starken Schalplatten, an 30x50mm Dachlatten ber Spax und (Beton-)D bel an Betonwand verschraubt 2446,00 5 Teileliste OBJEKT ANZAHL BAUTEILNUMMER 220,00 1 1 Flie enboden 2 1 Betonwand 7 3 1 Rigipswand 4 1 LeimbinderB B 5 7 Dachlatte 4 6 2 Kanthoelzer 10x10cm 7 3 Kanthoelzer quer 8 2 Unterlegegummi 9 1820,00 9 10 Metallwinkel 90x90mm 10 1 U-Profil Boden-Kantholz 11 4 Schaltafel 1000x3000mm 12 1 Schaltafel XXXx3000mm 1 13 1 Trapezblechdach 14 2 Kantholz 10x10cm Decke STB crash pads 15 1 Kantholz 10x10cm quer ab 10 Leimbinder ( 1:40 )A 2729,00 A 16 1 Kantholz 10x10cm quer STB 17 2 Schalplatten Decke 8 2500x1000mm ( 1 :30 ) 18 1 Leimbinder Metallprofilhalter 6 5 4 3 2 1
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    • Der Reiz des UnfertigenDieser Jahresbericht wurde innerhalb eines Tageszusammengestellt, geschrieben und gestaltet.Keine Nachreichungen, keine Korrekturen, keine Überarbeitung.Eine Momentaufnahme in dem Selbstverständnis das Perfektion nieerreicht werden kann. Unmittelbare Aktion führt zu sofortigemErgebnis.Richard Spindler, Obmann