ÖFKE YÖNETİMİ
Öfke uygun ifade edildiğinde, son derece sağlıklı ve doğal bir duygudur.
Ancak kontrolden çıkıp da yıkıcı hale dönüşürse okul-iş hayatında, kişisel ilişkilerde ve
genel yaşam kalitesinde sorunlara yol açar. Pek çok kişisel ve sosyal problemlerin
(örneğin, çocuk istismarı, aile içi şiddet, fiziksel ya da sözel saldırganlık, toplumsal
şiddet) temelinde öfke vardır. Öfke hem dışsal, hem de içsel bazı olaylarla ortaya
çıkar.
Arkadaşınız, anneniz, kardeşiniz, sokaktaki bir adam, öğretmeniniz gibi belli bir
insana öfkelenebileceğiniz gibi; trafik sıkışıklığı, iptal edilen bir randevu, tuttuğunuz
takımın kaybetmesi gibi olaylara da öfkelenebilirsiniz. Öfkelenmenizden kendi kişisel
kuruntularınız sorumlu olabileceği gibi, daha önceden başınızdan geçmiş ve sizi
öfkelendirmiş bazı olayların anıları da sorumlu olabilir.
Genellikle öfkeye yol açan nedenler arasında; engellenme, haksızlığa
uğrama, fiziksel incinme ve yaralanmalar, tacize uğrama, hayal kırıklığı, saldırıya
uğrama, tehditler sayılabilir.
Psikologlara göre, öfkelendiğimizde 5 boyut birbiriyle ilişkili ve eşzamanlı
olarak aktif olur. Bu boyutlar:
• Biliş – O andaki düşüncelerimizdir.
• Duygu – Öfkenin yol açtığı fiziksel uyarılmadır.
• İletişim – Öfkemizi çevremizdekilere yansıtma biçimimizdir.
• Etkileniş – Öfkeli olduğumuzda hayatı algılayış biçimimizdir.
• Davranış – Öfkeli olduğumuzda sergilediğimiz davranışlardır.
Öfk enin ifadesi
Sağduyumu z, öfke duygumu zu ner eye kadar götüreceğimiz
konusun da önümüze sınırlar koym aktadır. An cak afetler sırasın da
yaşan an panik ve şok kar şısın da her şey karmak arışık olabilir. En başta
artık hayatımız karmak arışık olmu ştur. Öfke duygu larıyla başa çıkmak
için bilinçli ya da bilinçsiz bazı yollar kullanırız. Bunlar kısaca; İf ade
etme, bastırma v e sakin leştirmedir.
Öfkeyi saldırganlıkla değil de sözel olarak ifade etmek, bun lar
için de en sağlıklı yoldur. Bun u yapabilmek için , istediklerimizin n e
oldu ğunun f arkına varmalı, bunları açık ve kar şımızdak ini in citmeyecek
bir şekilde akt armalıyız.
İkinci yol, öfkeyi bastırmaktır. K ızgınlığınızı içinizde tutup, on u
düşünm emeye çalışıyor ve dikk atinizi daha olumlu bir şeyler e
yönlen diriyorsanız, bu yolu kullan ıyor su nuz demektir. Bu bazen işe
yarasa da sürekli olarak bu yolu kullan mak, çok sağlıklı olm ayabilir.

Eğer kızgınlık doğru bir biçimde if ade edilemezse, bir süre sonra bu
duygu kişinin k endisin e dön er ve yüksek tansiyon , psik o -somatik
rahatsızlık lar (ülserler, alerjiler vb.) ya da depresyon gibi sorunlara yol
açabilir.
Öfke yaşadığınızda ken dinizi sak inleştir meye çalışm ak, ü çüncü
seçen eğinizdir. Nefes alıp v erişlerinizi, kalp atış h ızınızı kontrol ederek,
kendin izi fizyolojik olarak sakinleştirip, içinizdeki öfke du ygu sunu
hafiflet ebilirsiniz.
Öfke Durumunda Vücut Tepkileri
Öfke, çok hafif bir tepkiden hiddete kadar farklı yoğunlukta yaşanan bir
duygudur. Diğer duygular gibi fizyolojik ve biyolojik değişmelerle birlikte hissedilir. Eğer
dinlemeyi biliyorsak, vücudumuz bize öfkeli olduğumuz konusunda bilgi verir. Öfkenin
fiziksel işaretleri vardır:
• Uyaran duyguyu harekete geçirir,
• Stres ve gerginlik başlar,
• Enerjiyi arttıran Adrenalin salgısı artar,
• Nefes alıp verme sıklaşır,
• Kalp atışları hızlanır,
• Kan basıncı artar,
• Vücut ve zihin “savaş ya da kaç” tepkisi için hazırdır.
Sağlığa Etkisi
Uzmanlar bastırılan öfkenin kaygı ve depresyona yol açtığını iddia
ediyorlar. İfade edilmeyen öfke, kişiler arası ilişkileri bozabileceği gibi,
zihinsel ve fiziksel problemlere de yol açabilir. Doğru ifade edilmeyen
öfkenin yol açtığı fiziksel problemler arasında;
• Baş ağrıları,
• Mide rahatsızlıkları,
• Solunum problemleri,
• Cilt problemleri,
• Jenital ve böbrek fonksiyonlarında problemler,
• Artirit,
• Sinir sistemi rahatsızlıkları,
• Dolaşım sorunları,
• Varolan fiziksel rahatsızlıkların kötüleşmesi,
• Duygusal rahatsızlıklar,
• ve intihar sayılabilir.

Öfkemizi Boşaltmak İyi Midir?
Psikologlar artık bunun çok yanlış ve tehlikeli bir inanç olduğunu göstermişlerdir.
Bazı insanlar bu inancı, diğer kişileri incitmek için verilmiş bir onay gibi
algılamaktadırlar. Araştırmalar, kızgınlık duygusunun “boşaltılması”nın kızgınlık, öfke
ve saldırganlığı daha çok arttırdığını ve sorunu çözmek için hiçbir yararı olmadığını
göstermektedir. Onun için en iyisi, kızgınlığınızı neyin tetiklediğini bulmanız ve
kendinizi kaybetmeden, bu nedenlerle başa çıkabileceğiniz stratejileri
geliştirmenizdir.
Öfk enin Yön etimi
Öfke yönetimi tekniklerinin amacı, ; saldırganlıktan uzak, şiddet içermeyen, kişinin
kendisine ve çevresindekilere zarar vermeyecek şekilde duygusunu ifade etme
becerisini kazanmasıdır.
Öfke kontrolünü öğreten pek çok yöntem vardır. Doğru yöntem kişiden kişiye
değişir. Doğru yöntemi belirlerken; kişinin kendi kişiliğine, yaşam tarzına uygun olanı
seçmesi ve seçtiği yöntemi uygularken günlük yaşamında fazladan sıkıntı
hissetmemesi göz önüne alınması gereken temel faktörlerdir.
Siz de kızgınlığa yol açan insanları, olayları yok edemezsiniz; onlardan
kaçınamazsınız; onları değiştiremezsiniz. Yapabileceğiniz tek şey bu insanlar ya da
olaylar karşısında gösterdiğiniz içsel ve dışsal tepkilerinizi kontrol edebilmek, onları
yapıcı bir şekilde yönetebilmektir.
Eğer zaman zaman kontrolü kaybettiğiniz oluyorsa ya da
kaybedeceğinizden korkuyorsanız, bir psikologdan yardım isteyebilirsiniz.
Han gi Yönt emler Öfkenizin Taşmasın ı Önler?
Gev şeme:
Derin derin nefes alın , sakin leştirici dur um ve man zar aları
zihnimizde hayal ederek canlandırmaya çalışın . Bu sakin leşmemize
yardım cı olur.
Den eyebileceğiniz bazı basit yöntemler şunlardır :
Karnınızı dolduracak şekilde derin n ef esler alın; göğsünüzün üst
kısmıyla n efes almanız sizi rah atlatmaz. Nefes alıp ver diğinizde
göğsünüz değil, k arnınız şişmelidir.
Derin n efeslerinizi alırken , ken di k endinize t ekrar tekrar “ Gev şe!”
ya da “Sakin ol!” diyerek telkin de bu lun un.
Hayal ederek sizi gev şetecek bir yer ya da ortamı dü şünün v e
gözünü zün önüne getirmeye çalışın. Geçmişt e çok sakin oldu ğunuz bir
yeri h atırlayın.

Bu teknikleri h er gün pratik yaparak ezberler seniz, daha sonra
karşılaşacağınız gergin ortamlar da otomatik olarak u ygu layabilirsiniz.
Düşün celeri Değiştirme
Öfkeli insanlar düşün celerini küfrederek, bağırıp çağırar ak ifade
etme eğilimin dedirler. Kızgın olduğum uz zaman gen ellikle, olayları
istemeden abartılı v e çarpıtılmış olarak algılarız. Bu tür dü şünce
biçimlerinizi fark edin ve yerin e dah a mantıklı olan ları yerleştirin.
Örneğin ken di k endinize, “Eyvah , her şey mahv oldu!” gibi bir
şeyler söylemek yerine, “Dü nyan ın son u değil ve bun a şimdi öfkeleniyor
olmam bu olayı olmamış h ale getirmeyecek.” diyebilirsiniz. Her iki
düşün ceyi de zihnin izden geçirerek deneyin. Öfken izin han gi
düşün ceyle arttığın ı ya da azaldığını görün.
Farkında olmadan çok sık kullan dığımız ve bizi kızgınlık
duygu ların a h azırlayan, “asla” ya da “h er zam an” gibi sözcükleri
zihninizde yakalam aya çalışın. “Hiç bir şey asla düzelmeyecek ” ya da
“Her zaman h aksızlığa u ğrayan ben olurum.” gibi cümleler oldukça
hatalıdır. Öfke du ygunu zda h aklı olduğunuzu düşünmenize de yol açar.
Durumla ilgili yargıyı koydu ğunuz için problemin çözümüne de k atkıda
bulunmaz.
Mantık öfkeyi yener, çünkü öfk e h aklı bir nedene bağlı olsa da,
çok çabuk mant ık sınırlarını aşabilir. Bu yüzden öfkelendiğin izi
hissettiğinizde m antığınıza sığının. K en dinize “ Tüm dünyanın size kazık
atmaya çalışm adığını” hatırlatın. Sadece, yaşamın iniş v e çıkışların dan
bazılarını yaşadığınızı düşünü n. Öfkenizin kontrolden çıkmaya başladığı
her zam an, bu yöntem e başvurun. Bu dah a den geli bir bakış açısın ı
yakalam anıza yardımcı olacaktır.
Öfkeli insanlar her şeyi t alepkar bir şekilde ist erler, diğer deyişle
kendilerine hak görürler. Bu durum, adalet için de böyledir, t akdir,
kabul, onay, v b. için de böyle. H erkesin bu değerlere ihtiyacı v ardır.
Elde edem eyin ce h epimiz ü zülür, in cin ir, hayal kırıklığına uğrarız. Ama
kızgın v e öfkeli insanlar, bunları t alep ederler. Talepleri
karşılanmayınca, hayal kırıklıkları en gellenme duygusun a, o da öfk eye
dön er.. Bu in sanlar, düşün celeri üzerin de çalışıp onları yeniden
yapılandırırken, bu t alepkàr özelliklerinin farkına varmalı v e
“beklentileri”ni, “ arzular”a dönüştürmelidirler. Diğer deyişle, istediği
herhangi bir şey için , “Ban a v erilmeli” ya da “Benim olmalı” demek
yerine, “Ban a verilmesini ister dim.” diye dü şünmen in dah a sağlık lı
oldu ğunu görmelidirler.
Pr oblemi çözme
Bazen öfke duygularımız yaşamımızdak i gerçek v e kaçınılmaz
sorunlardan k ayn aklan ıyor olabilir. Kızgınlık duygu ları böyle zamanlarda

bu zorluklar k arşısın da yaşan an doğal ve sağlıklı duygulardır. Böyle
durumlardaki en yararlı tutum; önce durumu değiştirip
değiştir emeyeceğimizi ar aştırmaktır.
Değiştirebileceğimiz bir şeyse çözüm yolları ar aştırılabilir.
Değiştirilemeyecek bir durumsa, çözü m için u ğraşmak yerine, yapılacak
en iyi şey sorunla yüzleşmektir.
Elinizden gelen in en iyisin i yapm aya çalışın ama, yanıtları
hemen bulamıyor, sonuca h emen ulaşamıyor sanız, k endinizi
cezalandırmayın .
Dah a iyi iletişim
Öfkeli insanlar genellikle düşünmeden yargılama ve bu yargıları
yönün de davranma eğilimin dedirler. Bu yargılar da bazen çok gerçek
dışı olabilm ektedir. Eğer çok elektrikli bir tartışma içine girdiyseniz, ilk
yapacağınız şey ;
Yavaşlayıp gösterdiğin iz tepkileri gözlemek olmalıdır. Aklın ıza
gelen ilk şeyi söylemeyin, yav aşlayın v e asıl söylemek istediğinizi
düşün ün. Ayn ı anda k arşın ızdakin in de söylediklerin i duymaya v e
anlamaya çalışın. Hemen cevap v ermeyin.
Öfkenizin altın da ne yattığını da an lam aya çalışın . İn san ın
eleştirildiği zaman savunmaya geçmesi doğaldır, am a siz de saldırıya
geçip savaşmayın. Onun yerin e söylen enlerin altın da yatan ı bul maya,
asıl söylenmek isteneni din lemeye çalışın. Ya da belk i o ortamdan bir az
uzaklaşıp rah atlam ak isteyebilirsin iz. A ma ken dinizin ya da
karşınızdakinin öfkesinin kontrolden çıkmasın a izin v ermeyin. Sükún etinizi
korumanız, durumun raydan çıkıp bir f elak ete dönü şmesini
engelleyecektir.
İletişim yöntemleri;
• A tılganlık (kendini ifade etme) – Size gereksinimlerin izi v e meşru
hakların ızı k abul edilir yollarla ifade et me becerisin i öğretir.
• Dinleme – İletişim kan allarınızı açık t utmanızı sağlar.
• Tartışma – İki insan arasın daki çatışmayı fik ir birliğin e v ararak çözme
sürecidir.
• Eleştirme – Yapıcı eleştiri yapabilm e ve alabilme becerisidir.
• Y ansıtma – Kişinin, davran ışının k abu l edilemez oldu ğunu algılama
sorumlulu ğunu alma becerisidir. Tanım lan dıktan s onra, kabul edilemez
olan davran ış özel olarak açıklanır. Dur um somut ve açık olarak if ade
edilir.
• Öv me – Diğer kişinin savunm acı dav ranma şan sın ı azaltır.

Mizah kullan ın
Mizah, çeşitli yollarla öfkenizin yoğunlu ğunun azalmasın a
yardım cı olabilir. Her şeyden ön ce daha den geli bir bakış açısı sağlar.
Birine öfkelenip de belli sıf atlarla etiket ler takmaya
başladığın ızda, bir an durun v e o in sanın gerçekten o “ şey” ya da
“öyle” oldu ğunu düşü nün. Bu sah neyi gözünüzün önün e getirin. Örneğin
birine, “muşmula” ya da “ odun kaf alı” gibi sıfatlarla saldırdığın ızda, o
kişiyi gerçekten bir mu şmulaymış ya da odun dan bir kaf ası v armış gibi
hayal edin ve gün delik işlerini o şekilde yaptığını gözünüzün önün e
getirin. Eğer karşınızdaki in san ı benzettiğiniz şeyin n e olduğunu
düşün erek k afan ızda gerçekten öyleymiş gibi bir r esim çizebilirseniz,
öfkenizin azalmaya başladığını göreceksiniz. Çünkü mizah sırasın da
yaşanılan du ygularla, öfk enin bir arada bulunması mümkün değildir.
Öfkesi çok yoğun olan kişinin davran ışlarının altın dak i temel
mesaj, “Her şey benim istediğim gibi olmalı!” dır. Öfk eli insanlar
kendilerinin ahlaken hak lı v e doğru olduklarına in anırlar. Planlarını
değiştirmelerine ya da engellenmelerine yol açan h er türlü olay/ durum,
onlar için dayanılm az bir aşağılanma gibi algılanır. Ken dilerinin bu
şekilde sıkıntı yaşam amaları gerektiğini dü şünürler. Belki başka in san lar
sıkıntı çek ebilirler ama onlar değil!
Kendin izde de buna benzer bir duyguyu yak alarsanız, ken dinizi
tüm dünyanın sah ibi gibi hayal edin. Tüm insanların sizin önünü zde
eğildiğini, eteğinizi öptü ğünü düşün ün. Bu h ayali görüntülere n e kadar
ayrıntı koyar san ız, n e k adar talepkar olduğunu zu ve ne kadar m antık
dışı davr andığın ızı o k adar iyi an layacaksın ız. Ayrıca durum ve olayların
gerçekt e ne kadar önem siz olduğu nu da fark edecek siniz.
Mizah kullanırken iki n oktada çok dikkatli olm ak gerekir.
Öncelikle mizah kullanmanın, sorunlarınızı gülerek geçiştirmek
demek olmadığını, tersine onlarla yapıcı bir şekilde yüzleşebilmeniz
demek olduğunu bilmelisin iz.
İkincisi de mizah kullan ayım derken, alaycı ve aşağılayıcı mizah a
başvurmaktan kaçınmalısınız. Çünkü bu da sağlık sız öfke ifadesinin bir
başka yoludur.
Çevrenizi değiştirmek ;
Bazen, sinirlenip öfkelenmemize yol açan “ şeylerin” yakın
çevremizde oldu ğunu f ark ederiz. Sorunlar ve sorumluluklar ü zerinize
öylesin e yık ılır ki dü ştüğünüz tuzağa ve o tuzağı t emsil eden in san lar a
karşı öfke ile k avrulursunu z.
Biraz ar a verin . Gün içinde özellikle stresli olacağını bildiğiniz
saatler de, sadece k endiniz için kullan acağın ız bir zaman ayırın.
Örneğin çalışan bir ann e, eve geldiğin de k endisine ayır acağı bir 15
dakik alık süre olur sa, çocuklarının ist eklerine, parlam adan daha iyi yan ıt
verebilir.

Önerilerimizi Gerçek Hayattan Örneklendirelim:
Zamanlama: Eğer sev diğiniz kişiyle belli k onuları belli saatler de
konuşuyorsanız ve bu k onuşm alar da h ep t artışm a ile sonu çlanıyorsa,
bu tür konuları k onuşm a saatinizi değiştirin. Belki yorgun, dikk atsiz
oluyor sunuzdur ya da bu sadece bir alışkan lık h alin e gelmiştir.
Kaçınm a: Eğer çocuğun uzun odasın daki dağınıklık odanın
önünden h er geçişte “k afanızın tasını attırıyorsa” , kapıyı k apatın. Sizi
öfkelen diren şeylere bakm aktan k endinizi alık oyun. “Am a,
öfkelenm emem için çocu ğumun odasını temiz tutması ger ekir.”
demeyin. K onu şu an da bu değil. Kon u kendinizi olabildiğince sakin
tutabilm ektir.
Alternatifler bulun : Eğer h er haft a son u arkadaşlarınızla
bulu şmaya giderken yoldak i trafik sizi engellenmişlik v e öfke du yguları
için de bır akıyor sa, bunu çözmeyi iş edinin. Elinize bir harit a alıp aynı
yere f arklı, belk i dah a u zun ama daha rahat, m anzaralı, h oş bir yoldan
gitmeyi ya da evden dah a erken/geç çıkmayı deneyin.
Dan ışm anlığa ihtiyaç duyuyor musunu z?
Eğer öfkenizin, k ontrolünüz dışın a çıktığını düşünü yorsanız, ev ve
iş h ayatınızın ön emli boyutları bu duygudan etkileniyorsa, bir psikoloğun
dan ışm anlığına başvurabilir siniz.
Unutmayın, öfkeyi yok edemezsiniz, tü m çabalarınıza rağm en sizi
öfkelen direcek olaylar olacaktır.
Yaşam h er zam an için engellerle, acılarla, kayıplarla v e diğer
insanların onlardan beklemediğiniz davranışlarıyla dolu olacaktır.
Bunu değiştir emezsiniz. Ama bu olaylar ın sizi etkileme biçimini
değiştir ebilirsin iz. Kızgınlık v e öfke tepkilerinizi kontrol ederek, uzun
vadede onların sizi daha mutsuz kılmasını önleyebilirsiniz.
Hazırlayan: Savaş SESLİ
Psikolojik Danışman
KAYNAKÇA
Kökdemir, H. (2004). Öfke ve öfke kontrolü. PiVOLKA, 3(12), 7-10.
TÜRK PSİKOLOGLAR DERNEĞİ BÜLTENİ