Nutricion
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  • 1. “ESCUELA PREPARATORIA DERIOVERDE A. C.”METODOLOGÍA DE LA INVESTIGACIÓNLIC. RAMIRO ROCHA ROBLESPROYECTO DE INVESTIGACIÓN:“NUTRICIÓN”INTEGRANTES:CANO LEDESMA RODRIGOCASTILLO TORRES SILVIA GPEIBARRA MARTÍNEZ ALICIA LISSETMALDONADO CASTILLO SILVIA SARAHIMALDONADO RODRIGUEZ BELEN PAOLA4º “A”RIOVERDE S.L.P 2013
  • 2. PRÓLOGOActualmente la Nutrición es un tema relevante en la sociedaddebido a los problemas que se generan por los malos hábitos alimenticios, estoes parte de la falta de información.Hoy en día, momento en el que proliferan cientos de dietasmilagrosas que prometen resolver en dos días y sin esfuerzo los problemas desalud que achacan a nuestra sociedad, surge este libro que recuerda, con eldoble sentido de su título, que la NUTRICIÓN es con-ciencia. Y es que por unlado, la Nutrición Sin Ciencia, no es Nutrición, sino únicamente una serie derecomendaciones, basadas en la cultura popular y a veces en la experienciapersonal que, sin rigor científico, no aportaría nada a la medicina actual. Porotro lado, la Nutrición debe ser conciencia, ya que tanto en el ejercicio de estaprofesión, como en la aplicación práctica de sus recomendaciones esimportante que exista una conciencia social que nos haga reflexionar sobre laimportancia y la magnitud de los consejos y recomendaciones nutricionales quehacemos como especialistas. Consejos que sin una base sólida deconocimiento pueden convertirse en algo innecesario o lo que es peor, en unarma peligrosa contra nuestra salud.Analizando este grave problema decidimos realizar un proyectode investigación acerca de la nutrición en general y dentro de nuestra ciudad,con la finalidad de que todas las personas tuvieran a su alcance informaciónadecuada y una guía nutricional para poder llevar a cabo una dieta adecuada ycon ello tener un nivel de salud óptimo.
  • 3. INTRODUCCIÓNLa alimentación es el proceso voluntario de ingerir alimentos, sinembargo la nutrición es más compleja, comprende una serie de procesosmediante los cuales los alimentos son utilizados por el organismo humano paramantener un estado funcional óptimo. Estos procesos incluyen a la digestión delos alimentos, en la que éstos son desintegrados, liberándose las diversassustancias que contienen (sustancias nutritivas), que posteriormente sonabsorbidas y transportadas a las distintas células, donde serán utilizadas.En este libro podrás tener acceso a información sobre la nutriciónen sus diferentes etapas desde el nacimiento a la edad adulta, incluso la dietadel vegetariano.Dentro de los temas que contiene este proyecto de investigaciónse encuentran los nutrientes importantes en la alimentación balanceada;vitaminas, proteínas, grasas, minerales, así como los beneficios de ingerirlos ylos problemas de deficiencia.Para enriquecer la información encontrarás anexos que contienenentrevistas y encuestas realizadas en la misma zona.
  • 4. ÍNDICEI. NUTRICIÓN……………………………………………………………...1Bebés……………………………………………………………..2Ablactación………………..……………….2Alimentos Alergénicos……...…………….5Esquema de Alimentación por etapas.…6Consejos de Alimentación…….......……..7Periodo Lácteo…………….….…………...8Nutrición del Bebé…………..……………10Niños……………………………………………………………14Nutrición……………………..…………14Lactancia Materna………..……………15Alimentos Sólidos….………………….15Nutrición por etapas…………………..17Adolescentes……………………………………………………18Nutrición………………………………….18Tips para una buena alimentación……24Sugerencias para la alimentación...….26.Sugerencias para la salud……..….……27Cuerpo Sano……………….….………...27Adultos…………………………………………………………… 28Particularidades de la vida adulta…………..28Principios de una alimentación saludable…29Alimentación en la edad fértil…….………….32Alimentación en el embarazo…….………….33Alimentación en la menopausia….……...….43Alimentación en el adulto mayor…….…...…46
  • 5. Vegetarianos……………………………………………………….50¿Qué es un Vegetariano?......................50Tipos de Vegetarianos……………….….51Ventajas del Vegetariano….……………54Desventajas del Vegetariano……..…….55II. Nutrientes………………………………………………………….56Vitaminas………………………………………………………..57Vitaminas liposolubles…….…………58Vitaminas hidrosolubles………….….61Tabla de vitaminas…………………...65Avitaminosis…………………………..67Proteínas…………………………………………………………69Funciones…….……….………………70Importancia en el organismo….….…72Deficiencia de proteínas……….……75Principales fuentes de proteínas…..76Grasas…………………………………………………………….77Tipos de grasas…………..……………78Efectos en nuestro cuerpo…..……….79Importancia de las grasas….….……..82Enfermedades por exceso…..……….84Enfermedades por deficiencia…..…...85Minerales………………………………………………………….88Clasificación y funciones………………………90Tabla de elementos, alimentos y funciones…90
  • 6. III. Anexos…………………………………………………....93Entrevista a nutriólogo de Rioverde…93Formato de Encuestas…….…….…….95Resultados de Encuestas……….….…96IV. Conclusión……………………………………………….99Bibliografía……….……..……………100
  • 7. 1NUTRICIÓNLa nutrición es la ingesta de alimentosen relación con las necesidades dietéticas delorganismo. Una buena nutrición (una dietasuficiente y equilibrada combinada con el ejerciciofísico regular) es un elemento fundamental de la buena salud.Una mala nutrición puede reducir la inmunidad, aumentar lavulnerabilidad a las enfermedades, reducir la productividad y alterar eldesarrollo físico y mental.
  • 8. 2NUTRICIÓN DE EL BEBÉABLACTACIÓN¿Qué es?Es la introducción de alimentos diferentes a la leche.¿Cuándo se puede iniciar?Durante los primeros años de vida el desarrollo del cerebro esdeterminante, así como la formación de huesos, dientes, músculos y tejidos.Por ello es necesario que consuma alimentos que le aporten todos losnutrimentos indispensables para un buen crecimiento y desarrollo.El tamaño del estómago de un niño es mucho más pequeño queel de un adulto por lo que debemos ofrecerle porciones pequeñas de alimento.La Academia Mexicana de Pediatría recomienda el inicio de laablactación entre el 4to. y 6to. mes de vida, pero es importante que su pediatraevalúe a tú bebé para que él determine si está listo o no para complementar sualimentación con otros alimentos además de su leche, que seguirá siendo sualimento principal.Investigaciones recientes muestran que los bebés que comenotros alimentos antes de los 4 meses presentan más incidencia de alergiaUna vez que autoriza su pediatra darle otros alimentos. Engeneral se considera buen tiempo si: Ya tiene por lo menos 4 meses Pesa alrededor de 6 Kg. Es capaz de sostener su cabeza, esto para que puedadeglutir el alimento fácilmente. Se queda con hambre y quiere tomar más leche de lohabitual
  • 9. 3Es capaz de sentarse con algún apoyo. (Ej. Almohadas, silla para bebé)¿Por qué no dar alimentos antes?Los alimentos diferentes a la leche a muy temprana edad puedenocasionar alergias a los alimentos por lo que se recomienda dar hastaaproximadamente entre los 4 y 6 meses del bebé.Si se introducen alimentos diferentes a la leche materna o defórmula, antes de los 4 meses existe el riesgo de alergias que se puedenmanifiestarse con diarreas constantes, lo que lo puede llevar a un grado dedesnutrición. Puede darse lo contrario; que el bebé empiece a aumentar depeso en forma inadecuada.Una vez que el bebé empiece a comer alimentos sólidos encantidad y variedad considerable, la leche será un complemento, pero esto lelleva al bebé el primer año de vida por lo que, la leche materna o una fórmulaserá parte fundamental en la dieta del bebé durante el primer año.Los alimentos sólidos son en su mayoría útiles para obtener lascalorías adicionales que los bebés necesitan, ya que no solamente incrementasu tamaño, también incrementan su actividad y aprendizaje.
  • 10. 4¿Qué alimentos evitar?Hay alimentos que se recomiendanevitar para un bebé durante el primer año, ya seapor riesgo de alergias o atragantamientos, engeneral no debe dársele a su bebé.Alimentos que causan con frecuencia reacciones alérgicas Leche y otros productos lácteos. Huevos. Nueces, incluyendo cacahuates. Pescado y mariscos. Trigo, soya. Puerco, res Levadura. Jitomate, zanahoria, apio, champiñones, maíz. Pollo Naranja, piña, kiwi. Ajo, albahaca, ajedrea, paprika, mostaza. Colorantes y conservadores para alimentos.
  • 11. 5Alimentos que causan con menos frecuenciareacciones alérgicas Azúcar Arroz, avena y cebada Chabacanos, arándanos, uvas, duraznos, peras, ciruelas. Papas dulces, tapioca. Aceite de oliva, aceite de girasol Espárragos, lechuga, coliflor, espinaca, calabacita, brócoli,alcachofas Té, café Cordero, pavo
  • 12. 6ESQUEMA DE ALIMENTACIÓN POR ETAPASu pediatra será quien mejor podrá evaluar la alimentaciónadecuada para tú bebé. Sin embargo este es un cuadro con los alimentospermisibles mes por mes.EDAD EN MESES ALIMENTO18 semanas Lactancia maternaexclusiva4,5,6 Manzana, plátano,papaya, pera, perón, chayote,calabaza, zanahoria, cereal de arroz,maíz, (purés, papillas, picados finos)7 Pollo, hígado, pavo ,cereales de trigo, avena, betabel,jitomate, pastas, papa, camote, yuca(picados)8,9 Guayaba, espinacas,acelgas, ejotes, nopales, pepino,frijoles, garbanzo, lenteja, haba,chícharo, res, ternera, aceite(trozo)10 Queso, yogurt, crema,margarina, huevo (cocido o frito)11 Cítricos12 Dieta familiar
  • 13. 7PreparaciónConsejos de alimentación.Inicia dando sólo un alimento nuevo cada tres o cuatro días paraque pueda notar si ocurre alguna reacción alérgica y en un futuro evitarla oconsultarla con su pediatra.No le gusta: Si al bebé no le gusta cierto alimento, no tepreocupes. Las frutas dulces (peras, plátanos) y los vegetales suaves(calabaza, zanahorias) son más populares que los vegetales verdes amargos ola carne en forma de puré.De 4 a 7mesesDe 7 a 9mesesDe 9meses en adelanteLosalimentos se debenpreparar hechos papillao puré, es decir,licuados.En trozosextra finos.Enpedazos más grandesque su bebé puedallevarse a la boca.Consistencia: líquida, atole, semalíquida y pastosa.Losalimentos bien cocidos,sin cáscara ni huesos osemillas.Biencocidos, sin cáscaras,huesos o semillas.No esnecesario adicionar Salo Azúcar a losalimentos.
  • 14. 8Alrededor de los 7 y 8 meses los bebés desarrollan la destrezamotora fina conocida como el "agarre de tenazas" (la capacidad de agarrar unobjeto con el pulgar y los dedos), es probable que ya le pueda ir introduciendoalimentos en trozos pequeños como:Pedazos de pan tostadoGalletitas para bebéCereal secoVegetales cocidos o frutasEs importante que esté con él para enseñarle a que lo coma poco a poco y nointente comerlo todo a la vez.El primer año de vida, clave para un crecimiento y un desarrollo adecuadoEl primer año es el periodo de crecimiento y desarrollo más rápidoen la vida del niño y cuando éste es más inmaduro y vulnerable. Por ello, esespecialmente importante asegurarle una alimentación suficiente y adecuada,con el triple objetivo de satisfacer sus necesidades nutritivas, prevenir y /otratar diversas situaciones patológicas y crear unos buenos hábitosalimentarios.
  • 15. 9Las pautas nutricionales vienen marcadas por lasrecomendaciones e informes técnicos de la Organización de las NacionesUnidas para la Agricultura y la Alimentación (FAO), el Comité de Nutrición de laAcademia Europea de Pediatría y el Comité de Nutrición de la SociedadEuropea de Nutrición y Gastroenterología Pediátrica (ESPGAN) y se adaptan atres etapas bien diferenciadas:Periodo lácteo.La leche es su único alimento, sea leche humana o artificial.Desde el nacimiento hasta los 4-6 meses aproximadamente. Durante esteperíodo, el lactante es capaz de succionar y deglutir, pero aún no hadesarrollado la capacidad de digerir ciertas proteínas y sus riñones no soncapaces de soportar cargas osmolares excesivas (líquidos muy concentradosen partículas: sales minerales, glucosa...). El recién nacido no nace sabiendomamar pero desarrolla esa capacidad en las primeras 48 horas de vida. Elreflejo de succión tiene la máxima respuesta a los 20-30 minutos después delparto y debería ser aprovechado.Periodo de transición, destete o BEIKOST. A partir del cuarto mesde vida. En este periodo se van introduciendo con prudencia alimentos nolácteos, preparados de forma adecuada en consistencia y cantidad, para noalterar el ritmo de maduración digestiva y renal, así como el progresivodesarrollo neuromuscular. Esta etapa debe favorecer el desarrollo de lossentidos de modo que se puede pasar de succión a cuchara, lo que permitirápaladear mejor y cambiar la textura, de líquido a triturado y cuando ya tengadientes a troceado.
  • 16. 10Periodo de maduración digestiva.La alimentación se debe de adaptar a la capacidad digestiva y alestado de desarrollo fisiológico y neuromotor, haciendo paulatina laintroducción de alimentos. La capacidad gástrica del recién nacido es de 10 a20 mililitros (mL) y aumenta durante el transcurso de su primer año hasta los200 mL, lo que va a permitir que el niño haga comidas más abundantes ymenos frecuentes.Nutrición del bebéLa lactancia materna es o debe ser, la principal fuente de alimentoa esta edad, exclusiva en los primeros meses, ya que la leche de mujer seadapta perfectamente a las necesidades nutricionales y las característicasdigestivas de los lactantes hasta la introducción de la alimentacióncomplementaria.Introducción de la alimentación complementaria: Beikost.La leche como alimento único a partir de los seis meses noproporciona la energía y nutrientes que precisa el lactante a partir de esta edady además, como sus funciones digestivas han madurado, se deben incluirnuevos alimentos en su dieta, siguiendo unas normas regladas. No estájustificado introducir nuevos alimentos antes de los tres meses, aunquetampoco es aconsejable hacerlo más allá de los seis, porque la falta dediversificación es motivo frecuente de pérdida de apetito, a la vez que sedesaprovecha una época muy válida para la educación del gusto y elconocimiento de los alimentos básicos que permitirán al bebé adaptarse a unaalimentación equilibrada, variada y suficiente.Se ha de ir sustituyendo, de una en una, las tomas de leche querecibe el lactante por los distintos componentes de la alimentacióncomplementaria (papilla de cereales, fruta, puré de verdura...), de formapaulatina, con intervalo suficiente para que el niño vaya aceptando los nuevosalimentos, probando su tolerancia antes de introducir uno nuevo y dandotiempo a la adaptación de su organismo. En este periodo es muy importante
  • 17. 11permitir que la cantidad de alimento pueda variar de un día a otro y de unasemana a otra, según el apetito.Introducción de los nuevos alimentos uno por unoLos cereales.Se introducen a los 4-6 meses. Nunca antes de los cuatro.Primero serán sin gluten para evitar sensibilizaciones e intolerancias a estaproteína (el trigo, avena, centeno y cebada contienen gluten; el arroz y el maíz,no) y a partir de los 7-8 meses se pueden mezclar. Los cereales contribuyen alaporte energético, son fuente de proteínas, minerales, vitaminas (tiaminaespecialmente), ácidos grasos esenciales e hidratos de carbono de absorciónlenta, por lo que permiten un mayor espaciamiento de las tomas. No obstante,al tratarse de un alimento calórico, existe riesgo de sobrealimentación si seabusa de su consumo. Para preparar las papillas debe utilizarse la lechehabitual y añadir el cereal necesario, manteniendo así el aporte mínimo de 500centímetros cúbicos de leche diarios. Son menos recomendables lospreparados que contienen de origen cereales y leche y se preparan con agua,ya que es más difícil calcular la cantidad de leche usada.Las frutas.Se empezará a partir de los 4-6 meses con una papilla de frutaspor su aporte vitamínico, nunca sustituyendo a una toma de leche, sinocomplementándola. Se deben emplear frutas variadas (naranja, manzana,pera, uva, ciruela...), para educar el gusto y es preferible evitar las másalergénicas como la fresa y el melocotón. Suelen introducirse después deconseguida la aceptación de los cereales, aunque puede hacerse al revés,primero la fruta y después los cereales. No deben endulzarse con azúcar y nose incorporarán galletas hasta después de los 7 meses, ya que éstas contienengluten.Las verduras y patatas.Se irán introduciendo a partir de los 6 meses buscando su aportede sales minerales. Primero puede darse el caldo añadido al biberón de mediodía, después verduras solas en puré, complementadas con leche. Se deben
  • 18. 12evitar al principio las verduras con alto contenido en nitritos, como remolacha,espinacas, acelgas y nabos y decantarse por patatas, judías verdes, calabacín,etc. para más tarde introducir las demás. Se puede añadir una cuchara depostre de aceite de oliva al puré, pero nunca sal. Deben cocerse con poca aguay aprovechar el caldo de cocción, en el que quedan disueltas parte de las salesminerales. Al inicio, se recomienda evitar las verduras flatulentas (col, coliflor,nabo) o muy aromáticas (ajo, espárragos). Se han dado casos en niñospequeños que han consumido vegetales recalentados, en los que su piel sevuelve azulada, debido a que se ve afectado el transporte de oxígeno, uncuadro aparatoso pero que no reviste gravedad con el tratamiento adecuado.También hay riesgo de que se produzca esta situación si se conservan lasverduras cocidas en la nevera más de 48 horas.Carnes.Preferiblemente las menos grasas, empezando por el pollo ynunca antes de los seis meses, en una cantidad de 10-15 gramos por día yaumentando 10-15 gramos por mes, máximo de 40 a 50 gramos, mezclada ybatida la carne con las verduras. Posteriormente se introduce la ternera y elcordero. Aportan proteínas de alto valor biológico, lípidos, hierro, zinc y ciertasvitaminas. Las vísceras (hígado, sesos, etc.) no tienen ventajas sobre la carnemagra y aportan exceso de colesterol y grasa saturada.Pescados.Nunca antes de los nueve meses debido a su mayor capacidad deprovocar alergia y si el bebé tiene antecedentes familiares de alergiaalimentaria, incluso hasta pasado el año de vida. A partir de esta edad, elpescado puede sustituir a algunas tomas de la carne. Es conveniente empezarpor pescados blancos.Huevos.Nunca crudos. Se introducirá primero la yema cocida sobre elnoveno mes; inicialmente un cuarto, la semana siguiente media y al mesentera, añadida al puré de medio día, para tomar el huevo entero (con la clara)hacia los doce meses. Puede sustituir a la carne, tomando 2-3 unidades por
  • 19. 13semana. La yema es buena fuente grasas, ácidos grasos esenciales, vitaminaA, D e hierro. La clara aporta principalmente proteínas de alto valor biológico,pero entre ellas se encuentra la ovoalbúmina, con gran capacidad de provocaralergias.Legumbres.Añadidas al puré de verduras a partir de los 18 meses. Si semezclan con arroz u otros cereales, sustituyen a la carne y se pueden tomarasí hasta dos veces por semana. Yogures. A partir del octavo mes; natural sinazucarar, como complemento o mezclado con la papilla de frutas de lamerienda.Azúcares refinados, miel y otros dulcesNo es recomendable el consumo de azúcar, pues la dieta delbebé tiene un aporte adecuado de hidratos de carbono. Es muy importante noalimentar a los lactantes con miel ni jarabe de maíz debido a que estosalimentos se han identificado como las únicas fuentes dietéticas de las esporasdel Clostridiumbotulinum y a esta edad, no tienen la inmunidad para resistir eldesarrollo de estas esporas causantes del botulismo.Agua.Mientras el lactante recibe sólo leche materna o fórmulaadaptada, no suele requerir líquidos adicionales, salvo en situaciones extremasde calor o pérdidas aumentadas (fiebre, diarrea). Por el contrario, cuando seintroduce una alimentación complementaria al suponer ésta una mayor cargarenal de solutos (sustancias disueltas en líquido: sales minerales, glucosa...),no basta con los líquidos aportados por la leche y otros alimentos y se debeofrecer al niño agua con frecuencia.La leche de vaca.Nunca se introducirá antes del año y cuando se incluya en la dietadeberá ser entera, por su aporte de vitaminas liposolubles y grasas, salvo quehaya recomendación médica que especifique otra cosa.
  • 20. 14NUTRICIÓN EN NIÑOSEs vital que los niños tengan unaadecuada nutrición y una dieta sana para que supotencial de desarrollo sea óptimo. Durante la infanciay la adolescencia, los hábitos dietéticos y el ejerciciopueden marcar la diferencia entre una vida sana y elriesgo de sufrir enfermedades en años posteriores. Enlas distintas etapas de la vida, se necesitan nutrientes diferentes.2. ¿Cuáles son las consideraciones más importantes en cuanto anutrición durante el primer año de vida?Durante los 12 primeros meses de vida, un bebé triplica su peso ysu estatura aumenta en un 50 por ciento. Estos incrementos en peso y estaturason los principales índices utilizados para la evaluación de su estado nutricionaly se miden a intervalos regulares, comparándolos con curvas de crecimientoestándar. Estas mediciones son herramientas importantes a la hora de evaluarel progreso del niño, especialmente entre los 6 y los 12 meses de vida.La lactancia materna, según las necesidades del niño, siguesiendo la mejor manera para alimentar a un bebé sano y que haya nacido atérmino. La leche humana satisface todas las necesidades nutricionales para elcrecimiento y el desarrollo del bebé. Además, los 4-6 primeros meses de vidason un periodo de crecimiento rápido, especialmente para el cerebro y como laleche materna contiene aminoácidos y ácido graso resulta ideal para satisfacerdichas necesidades. La leche materna contiene también agentesantibacterianos y anti infecciosos, entre ellos las inmunoglobulinas, que tienenuna gran importancia en el fortalecimiento del sistema inmunológico. Elcalostro, que es el fluido que producen las glándulas mamarias durante losprimeros días posteriores al parto, es rico en proteínas, vitaminas y minerales.Además, contiene anticuerpos y agentes antinfecciosos, factoresantiinflamatorios, de crecimiento, enzimas y hormonas que son beneficiosaspara el desarrollo y crecimiento del bebé.
  • 21. 15La lactancia materna es muy recomendable por motivospsicológicos, fisiológicos y emocionales. No hay ningún motivo por el que no sedeba continuar con la lactancia hasta los dos años, ya que es beneficioso parala madre y para el niño desde el punto de vista nutricional. No obstante, debidoa los cambios en el estilo de vida y a su disponibilidad comercial, a veces seutilizan preparados para lactantes, que son en general seguros, siempre que seutilicen preparados autorizados y en condiciones higiénicas adecuadas. Lospreparados para lactantes intentan imitar en lo posible la composición de laleche materna y su uso debe cumplir con las directrices establecidas por laUnión Europea y la Organización Mundial de la Salud. Los niños alimentadoscon preparados también deben comer según lo que necesiten y para un óptimocrecimiento del bebé, deben prepararse siguiendo puntualmente lasinstrucciones del fabricante. Es preciso poner especial atención a laesterilización de los utensilios utilizados para dar de comer al niño y reducir asílos riesgos de contaminación, ya que los bebés alimentados con preparados notienen la misma protección inmunológica que los bebés amamantados.¿Cuándo se deben introducir los alimentos sólidos?La incorporación de alimentos sólidos complementarios esnormalmente un proceso gradual que dura varias semanas o meses y quedebe comenzar en torno a los 6 meses de edad. El momento exacto dependedel bebé y de la madre y refleja el hecho de que aunque la leche materna essuficiente durante los primeros meses, cuando el niño crece ya no aporta por sísola todos los nutrientes adecuados. La incorporación de alimentoscomplementarios en torno a los 6 meses es importante para que el niñodesarrolle la capacidad de masticar y hablar. Se puede aumentar de formagradual la calidad, cantidad y variedad de alimentos sólidos, a un ritmo quenormalmente impone el propio niño. Los cereales son generalmente losprimeros alimentos que se incorporan a la dieta de un lactante (mezclados conleche materna o con preparados) y después se introducen los purés deverduras y frutas y la carne. Si se amamanta al bebé durante los primeros 4 ó 6meses de vida, habrá menos probabilidades de que desarrolle alergias. Losalimentos que son más propicios a causar reacciones alérgicas en niños
  • 22. 16sensibles, como la clara del huevo y el pescado, se incorporan generalmentedespués de los 12 meses. Para saber más sobre alergias a los alimentos.Debido a los cambios en el estilo de vida, la comida infantilcomercializada, tiene una mayor importancia en la dieta de los niños y por ellodebería cumplir con rigurosas normas de calidad y seguridad. Los alimentosque hay en el mercado son prácticos y variados, por lo que son una buenaopción para complementar las comidas preparadas en casa. Los alimentosinfantiles que se comercializan están hechos con frutas frescas, verduras ycarne, no llevan conservantes, y tienen que cumplir normas muy estrictas.Un aspecto a tener en cuenta en el primer año de vida es lacantidad de hierro que aporta la dieta y por esto durante la infancia, se vigilarutinariamente la aparición de anemia ferropénica. La utilización de preparadoso cereales enriquecidos con hierro y el consumo de alimentos ricos en hierrocomo carnes trituradas, pueden ayudar a prevenir este problema.3. ¿Cuáles son los aspectos más importantes en cuanto a nutrición para niñosde 1 a 3 años?Durante estos años, el niño comienza a tener su propiapersonalidad y a demostrar su independencia, a moverse libremente y aescoger los alimentos que quiere comer. Aunque el niño está todavíacreciendo, la velocidad con la que crece es menor que en los 12 primerosmeses de vida. Al final del tercer año de edad, tanto las niñas como los niñosalcanzan el 50 por ciento de su estatura adulta.Durante esta época, los niños son capaces de beber con unapajita y de comer con una cuchara y en muchas ocasiones se vuelven"maniáticos" con las comidas. El consumo de alimentos variados permitirá alniño poder escoger entre diferentes sabores, texturas y colores, que puedansatisfacer su apetito. El factor más importante es que los diferentes alimentoshagan frente a sus necesidades energéticas.
  • 23. 17Su consumo de alimentos estará cada vez más influenciado porlos hábitos alimenticios de su familia y de las personas que le rodean. Todaslas experiencias alimenticias pueden tener importantes efectos en los alimentosque le gustarán o no y en los hábitos alimenticios de su vida posterior. No sedebe ir con prisas en las horas de la comida, sino que hay que darles de comerrelajadamente y preparar el terreno para que sus actitudes hacia la comidasean sanas.Nutrición por etapas¿Cuáles son los aspectos más importantes en cuanto a nutrición para niños enedad escolar?Después de los 4 años, disminuyen las necesidades energéticasdel niño por kilogramo de peso, pero la cantidad de energía real (calorías) quenecesita aumentan conforme el niño se va haciendo mayor. Desde los 5 añoshasta la adolescencia, hay un periodo de crecimiento lento y continuado. Enciertos casos, la ingesta alimenticia de algunos niños no contienen lascantidades recomendadas de hierro, calcio, vitaminas A y D y vitamina C,aunque en la mayoría de los casos -siempre que los aportes de energía yproteínas sean correctos y consuman alimentos variados, entre otros frutas yvegetales- es improbable que tengan deficiencias.Comer con regularidad y consumir tentempiés sanos, queincluyan alimentos ricos en carbohidratos, frutas y verduras, productos lácteos,carnes magras, pescado, aves de corral, huevos, legumbres y frutos secoscontribuirá a un crecimiento y un desarrollo adecuados, siempre que el aporteenergético de la dieta no sea excesivo.Los niños necesitan beber muchos líquidos, especialmente sihace mucho calor o tienen gran actividad física. Obviamente, el agua es unabuena fuente de líquido, y es un fluido que no tiene calorías. Pero la variedades importante en las dietas de los niños y se pueden escoger otros líquidos queaporten los fluidos necesarios, como la leche y las bebidas lácteas, los zumosde frutas y los refrescos.
  • 24. 18
  • 25. 19NUTRICIÓN EN LA ADOLESCENCIALa adolescencia es un procesopsicosocial propio del ser humano, que comprendetodos aquellos cambios que constituyen la transiciónde niño a adulto.Esta condición supone un aumento enlas necesidades de energía, lo que se caracteriza porun mayor apetito.En México la Encuesta Nacional de Nutrición y Salud realizada enel año 2006, señala que 22% de los adolescentes tienen sobrepeso y el 10%obesidad. Estas cifras se incrementan notablemente entre los 20 y 30 años, enlos que la actividad física se reduce, provocando que el exceso de peso sepresente en más de la mitad de la población.El problema de la obesidad va más allá de la estética, ya que adiferencia de lo que se pensaba, suele ir acompañado de otras enfermedadescrónicas.Si bien se reconoce que todos los nutrimentos son importantes —pues la carencia de cualquiera de ellos puede conducir a cuadros dedeficiencia y, si la situación se prolonga, a la muerte—, durante la pubertad esnecesario poner particular atención en el hierro, el calcio y el cinc.El hierro se requiere para asegurar la adecuada oxigenación de la sangre y laeficiente generación de energía a lo largo de toda la vida, pero en laadolescencia su demanda aumenta debido al crecimiento de los tejidoscorporales (en los varones este crecimiento corresponde sobre todo al tejidomuscular) y el aumento en el volumen sanguíneo. En las mujeres el hierro esnecesario para reponer las pérdidas debidas a la menstruación. Cuando ladieta no aporta la cantidad requerida de hierro, se produce una disminución dela reserva corporal (deficiencia) y, si no se corrige, anemia. La deficiencia dehierro puede afectar la respuesta inmune, lo que disminuye la resistencia ainfecciones y deteriora la capacidad de aprendizaje, pues se ha demostradoque la anemia afecta la memoria de corto plazo.
  • 26. 20Alimento (100g) Hierro (en mg) Alimento (100g) Hierro (en mg)Germen de trigo7,5 Endivias 2Levadura decerveza17,5 Col lombarda 4Pan integral2,6 Perejil 5 a 20Garbanzos6 Huevo entero 2,5Monchetas7,6 Yema de huevo 7Lentejas7,6 Anchovas 6,7Soja8 Ostras 6,5Almendras3,8 Mejillones 7Nueces2,9 Sardinas 4,8Piñones3 Boquerones 2,5Acelgas3,5 Carne de cerdo 2,6Espinacas4 Carne de conejo 2,4Alcachofas1,8 Ternera 2,5Escarola2,2 Hígados 10 a 13
  • 27. 21La necesidad de hierro asociada con el crecimiento está enfunción de la masa muscular o magra. Se requieren aproximadamente 476miligramos de hierro por kilogramo de masa magra. Esto significa que durantela pubertad los varones necesitan 42 miligramos de hierro por cada kilogramode peso que aumentan, mientras que las mujeres, debido a su mayorproporción de grasa, requieren 31 miligramos de hierro por cada nuevokilogramo de peso. Se ha demostrado que si bien es cierto que lasadolescentes pierden más hierro que los hombres debido a la menstruación,los hombres pueden llegar a tener requerimientos más elevados por kilogramode peso ganado, así como un mayor crecimiento y desarrollo de masamuscular que las mujeres. Recientemente se elaboraron las recomendacionesde ingestión de nutrimentos para la población mexicana, donde la ingestióndiaria sugerida (IDS) para el hierro es de 22 mg/día. El hierro se puede obtenerde las carnes rojas; las leguminosas como los frijoles y las hojas verdes (comolas espinacas) si se acompañan de alimentos ácidos (como las salsas o elagua de limón); los alimentos adicionados, como los cereales para desayuno,también son una buena opción.En la pubertad también se requiere calcio debido al aceleradodesarrollo muscular, óseo y endocrino; en este periodo es cuando se retiene lamayor cantidad de calcio en el organismo Se calcula que alrededor de cuatroaños después de que aparecen los primeros signos de desarrollo puberal, lamujer adquiere cerca de 50% de la masa mineral ósea. Dos años después dela menarca (primera menstruación) la mujer tiene cerca de 85% de su masamineral ósea, mientras que en los siete años posteriores a la menarca ya no seobservan variaciones significativas.
  • 28. 22Alimento (100g) Calcio (en mg) Alimento (100g) Calcio (en mg)Yogur 145 Higos secos 200Leche de cabra 146 Canónigos 192Leche de oveja 230 Brócoli 138Leche de vaca 120 Olivas 82Calamares 263 Limones 58Boquerones 203 Mandarinas 49Anguilas de río 414 Dátiles 68Gambas 305 Alcachofas 44Ostras 117 Calabaza 39Judía verde 65 Col 61Perejil 240 Endivias 80Puerro 62 Espinacas 98Rábanos 43 Zanahorias 44
  • 29. 23Se ha postulado que el altoconsumo de refrescos en este grupo deedad contribuye a un aporte deficiente decalcio, con la desventaja adicional de queeste tipo de bebidas disminuyen la absorciónde calcio, por ser alimentos muy ricos en fosfatos. En condiciones normales,para absorber el calcio requerimos que esté en una relación de 2:1 con elfósforo. Así, al tomar refrescos no sólo no absorbemos calcio, tambiénaumentamos su excreción urinaria.Se calcula que en los adolescentes alrededor de 15% de laingestión energética proviene del consumo de refrescos.Se calcula que un consumo adecuado de calcio para cubrir lademanda durante esta etapa de la vida va de 1 100 a 1 600 mg/día, por lo cualse establece que laIDS para adolescentes mexicanos de ambos sexos es de 1300 mg/día.El cinc es otro nutrimento inorgánico importante durante lapubertad ya que es indispensable para el crecimiento, la mineralización ósea,la maduración sexual y la síntesis de los ácidos nucleicos y proteínas. Sudeficiencia se puede manifestar por pérdida de peso e infecciones como gripasy diarreas, ya que el cinc interviene en las funciones celulares determinantesen la respuesta inmune. Además, el cinc participa en la biosíntesis de proteínasy de ácidos nucleicos (ARN y ADN) por lo que su deficiencia en los varones seha asociado con un pobre desarrollo de los testículos.Para disminuir este riesgo te sugerimos comer siempre algunosalimentos ricos en cinc, como los de origen animal (leche, carne o huevo),cereales integrales, nueces, almendras, avellanas, ajonjolí y germen de trigo.
  • 30. 24AlimentoZinc (mcg)en 100 g de porcióncomestibleOstras 52Carne picada y hamburguesas 32Germen de trigo 12Hígado de cerdo 6,90Yema de huevo desecada 6,15Caballo 6Centollo. Harina integral 5,50Despojos de hígado. Hígado de ternera 4,80Caracoles. Leche de vaca desnatada en polvo 4,40Buey, solomillo 4,30Trigo (grano entero) 4,10Judías blancas o pintas. Queso de bola,Emmental,Gruyere,manchego,curado yparmesano. Yema de huevo.4Hígado de cordero 3,90Carne magra de ternera. Cangrejos, nécoras ysimilares3,80Cigala, gamba y camarón. Langostinos 3,60Bistec de ternera. Chuletas de ternera. Guisantessecos. Pan integral3,50Queso manchego semicurado 3,43Carne empanada y pasteles de carne 3,43Hígado de pollo 3,40Carne semigrasa de ternera. Otras piezas decordero3,30Lentejas. Pollo corazón. Queso azul. Solomillo de 3,10
  • 31. 25terneraQueso manchego fresco. Queso Cammembert.Soja en grano. Sardinas.3
  • 32. 26Los alimentos son el vehículo de los nutrimentos y su consumonos proporciona placer y motivos de socializar. Por lo tanto, se debe hacerénfasis en los alimentos y no en los nutrimentos. El plato del bien comer es unaherramienta útil para este fin.El plato del bien comer fue diseñado por y para los mexicanosEl plato del bien comer presenta tres grupos de alimentos: 1)verduras y frutas, 2) cereales y 3) leguminosas y alimentos de origen animal.La agrupación responde más bien a la forma en que debemoscomer como homínidos que somos.
  • 33. 27Sugerencias para tu alimentaciónTrata de no comer en la calle y cuando no tengas otra opciónbusca un lugar limpio y donde los que preparan los alimentos no manejentambién el dinero.Evita o disminuye el consumo de comidas rápidas (¡ojo!, los tacosy garnachas también son comida rápida), ya que por lo general son elevadasen sodio, grasa y azúcar.El sodio es un nutrimento indispensable para el cuerpo, ya queparticipa en gran cantidad de funciones como la regulación de la tensión arterialo el funcionamiento cardiaco, sin embargo, hoy en día la alimentación locontiene en exceso.Este cambio tiene gran trascendencia en el desarrollo de algunostipos de hipertensión.Toma en cuenta que las botanas, los embutidos como lassalchichas o el jamón y los productos enlatados son los que más sal tienen,pero a la cabeza están las sopas instantáneas que aportan hasta el 50% de larecomendación diaria de consumo de sodio.Bebe agua potable en abundancia, de preferencia más de 2 litrosal día.El huevo es un alimento que aporta gran cantidad de nutrimentos;uno de ellos es el colesterol, una molécula que nuestro cuerpo necesita para lageneración de las membranas celulares y hormonas, pero que cuando seencuentra en exceso tiende a depositarse en las paredes de las venas,ocasionando en algunos casos los infartos. Sin embargo no hay evidencia deque un consumo moderado (una pieza diaria o cada tercer día) realmenteaumente las concentraciones de colesterol en la sangre.
  • 34. 28Sugerencias para tu saludLas bebidas energetizantes son aquellas que, además de hidratosde carbono, contienen taurina, cafeína, guaraná, ginseng, glucoronolactona yalgunas vitaminas.Estas bebidas se han popularizado entre los jóvenes quebuscan aumentar su energía para rendir más en la escuela, aumentar sushoras de trabajo o simplemente para divertirse toda la noche. Sin embargo, elconsumo de más de dos latas al día podría perjudicar la salud y producirinsomnio, ansiedad, problemas intestinales, nerviosismo, taquicardia,hipertensión arterial e incluso infarto al miocardio. Estos síntomas se deben aque algunas de las sustancias que contienen las bebidas energetizantes sonestimulantes del sistema nervioso.Además, a menudo estas bebidas se mezclan con otras quecontienen alcohol como vodka, ron, tequila o cerveza. Aunque muchaspersonas argumentan que estas combinaciones disminuyen los efectos de lasbebidas alcohólicas, el daño al sistema nervioso es mayor. La mezcla decafeína y alcohol puede crear deshidratación, desorientación y un incrementode la exigencia cardiaca. Sin embargo, los consumidores no se percatan de ellopues estos síntomas son enmascarados por el efecto estimulante de la cafeína,que contrarresta el efecto sedante del alcohol y genera una sensación debienestar y euforia.Cuerpo sanoUna dieta correcta debe ir acompañada de actividad física.Acumula 30 minutos de actividad física al día. Puedes iniciar con periodos decinco o 10 minutos e incrementar poco a poco el tiempo. Procura que seacelere tu corazón y tu respiración se haga más rápida, pero que puedashablar sin sofocarte y respirar por la nariz y no por la boca.Cuida que tu cintura mida menos que tu cadera, así disminuirás elriesgo de padecer enfermedades cardiovasculares. Toda esta información denada sirve si no la pones en práctica… así que ¡a comer bien y a moverte!
  • 35. 29NUTRICIÓN EN ADULTOSAlimentación de los adultosEl ser humano nace con una altareserva de energía y nutrientes para lograr un rápidocrecimiento. Las necesidades son muy altas hasta los2 años de edad. Estas necesidades son cubiertas por la lactancia materna y laalimentación complementaria. Posteriormente, la tasa de crecimiento sereduce, con la consiguiente disminución de las necesidades calóricas. Sinembargo, durante la adolescencia, los requerimientos nutricionales aumentandebido al rápido crecimiento en este periodo.En la edad adulta, estos requerimientos disminuyen, pero lacalidad, cantidad y armonía de la alimentación determinan el estado debienestar de la persona y la prevención de enfermedades, ante todo de lostrastornos crónicos. Particularidades de la edad adultaEntre los 25 y los 55 años se presenta un aumento de peso, queen muchos casos implica desplazamientos de la composición corporal, con unareducción de la masa corporal magra y una acumulación de reservas de grasa.En esta edad, la alimentación está sujeta a múltiples variables:situación social de cada individuocomposición familiartipo de trabajo y responsabilidadesfactores ambientalesmedios de informaciónreligión e ideologías alimentarias (vegetariano, végano etc.)tipo de actividad laboralestado de ánimorelación salud - enfermedad
  • 36. 30En los primeros años de la edad adulta, la nutrición desempeñaun papel primordial en el establecimiento de los patrones de alimentación.Las hábitos alimentarios, adecuados o no, se cimientan desde la niñez y serefuerzan en la adolescencia.Un programa alimentario basado en fundamentos nutricionalessaludables, en combinación con un programa de ejercicio regular, ayudará alos adultos a lograr y mantener su salud. Principios de una alimentación saludableUna alimentación sana y equilibrada es el pilar fundamentalsobre el que se debe sustentar la salud. Una correcta nutrición con hábitossaludables de vida como el ejercicio periódico (basta con 45 minutos, tres díasa la semana), no fumar, no beber alcohol, etc. aumenta nuestro bienestar y lacalidad de vida. Aunque al principio pueda suponer un esfuerzo el adoptar unosnuevos hábitos de vida, los beneficios se verán a mediano y largo plazo.Lo importante es mantener a lo largo del tiempo los buenosresultados que se obtienen con una adecuada alimentación.En la siguiente imagen se aprecia la distribución de alimentosque debe tener la dieta diaria.
  • 37. 31La base de una alimentación saludable se puede revisar en lasiguiente dirección: “Dieta balanceada”.Los alimentos diarios deben repartirse en tresgrandes comidas y dos intermedias en la media mañana y la mediatarde.Respetar los horarios de las comidas y no saltarseninguna, son factores protectores contra enfermedades como gastritis,sobrepeso y obesidad.El desayuno es la comida más importante del día ydebe corresponder al 20% o 25% de toda la jornada diaria.Lamentablemente, las prisas de la vida diaria hacen que el desayunoprácticamente no exista.
  • 38. 32Al tomar cada una de las comidas se debe aportar los nutrientes ycalorías necesarias.Aspectos que se deben tomar en cuenta en los alimentos parauna buena nutrición: Variedad Sabor Colorido Calidad.La Cena es otra de las comidas que se debe de ingerir aunque adiferencia de las demás ésta debe ser liviana. Hay que recordar que ladigestión se enlentece en la noche.Las comidas intermedias también son necesarias porquecompletan los requerimientos de frutas, vegetales y fibra.Los patrones alimentarios que apoyan el consumo de nutrientes yuna salud óptima incluyen:Consumo abundante de frutas y verduras cada díaConsumo equilibrado de alimentosEvitar los alimentos ricos en grasa saturadas (grasa deorigen animal)Inclusión de alimentos ricos en fibra (frutas, verduras,cereales integrales)Consumo moderado deazúcar, dulces y golosinasMayor consumo de agua,por lo menos un litro y medio por díaEvitar la monotonía
  • 39. 33Respetar las costumbres personales y culturalesLa suplementación diaria de vitaminas y minerales se debe darsólo en casos de deficiencia, porque una alimentación balanceada es suficientepara cubrir las necesidades de estos nutrientes.ALIMENTACION EN LA MUJER EN LA EDAD FÉRTILLas mujeres en edad fértil presentan requerimientos máselevados en determinados nutrientes que en otras etapas de la vida y enrelación a los hombres. El hecho de que el modelo actual de belleza en nuestrasociedad sea el de una mujer muy delgada, hace que corra peligro de padecerdeficiencias calóricas, en vitaminas y minerales.El ácido fólico es uno de los micronutrientes de mayor importanciaen la calidad de vida de la familia, porque su carencia, en caso de quedarembarazada, puede provocar defectos en la formación del tubo neural del niñoy malformaciones congénitas graves. Por lo tanto, la mujer en edad fértil quequiera tener un hijo debe tomar ácido fólico: 400 µg/ día 2-3 meses antes yhasta 3 meses después de quedar embarazada
  • 40. 34ALIMENTACIÓN EN EL EMBARAZOVariedad de alimentosLos pilares de una dieta sanaestán en la selección de una variedad dealimentos que juntos proveerán un nivel de energía y nutrientes necesario parala salud maternal y el desarrollo y crecimiento fetal. Incluya en su dieta todoslos grupos de alimentos: cereales y granos, frutas, vegetales, lácteos, carnes ygrasas. Se debe consumir lo suficiente para aumentar de 1-2 kilos durante losprimeros tres meses del embarazo.Tomar suficiente líquidoAdemás de comer determinados alimentos, también es muyimportante beber bastante líquido diariamente. Debe intentarse beber 2 litrosdiarios de líquidos (8 vasos).Coma regularmenteHacer comidas regulares (no ayunar ni saltarse comidas). Si supatrón normal de alimentación incluía saltarse comidas o pasar hambre pormás de 8 horas, este es un buen momento para cambiarlo; con el consumo detres comidas diarias y si es necesario, varias meriendas al día, ayuda amantener un suministro de glucosa óptimo para el feto.
  • 41. 35Suplementos de vitaminas y mineralesIngesta diaria de hierro, calcio y fosfato. Los requerimientos deestos micronutrientes aumentan considerablemente durante el embarazo, enespecial durante los últimos dos trimestres. Durante el primer trimestre, elrequerimiento de calcio aumenta de 1000 miligramos a 1200 miligramos, el defosfato aumenta de 170 microgramos a 400 microgramos y el hierro aumenta auna cantidad muy difícil de suplir con la dieta, por lo que se deben tomarsuplementos prescritos por un médico a partir del segundo trimestre.Alimentos que no pueden faltar en su dietaFuentes de calcio:o La leche y sus derivados tales como el yogur, elqueso, la mantequilla, contienen una forma de calcio queel cuerpo puede absorber fácilmente. La vitamina D senecesita para ayudarle al cuerpo a usar el calcio, razón porla cual se fortifica la leche con esta vitamina.o Las hortalizas de hojas verdes como el brócoli, lacol rizada, la berza común, la mostaza y los nabos.o Otras fuentes de calcio que pueden ayudar asatisfacer las necesidades del cuerpo son: el salmón y lassardinas enlatadas con sus huesos blandos; lasalmendras, las nueces de Brasil, las semillas de girasol.Fuentes de hierro:o Huevos (especialmente las yemas)o Carne roja y magra (especialmente la carne de res)o Carne de aveso Pescado: Salmón, Atúno Granos enteros: trigo, avena, arroz integral
  • 42. 36o Leguminosas: frijoles, lentejas, garbanzos semillas de soya (soja) arvejas (guisantes)o Semillas: almendras nueces de Brasilo Verduras como: brócoli espinaca col rizada coles espárragosFuentes de ácido fólico : Vegetales de hojas verdes y oscuras(brócoli, espinacas, acelga) Frijoles y guisantes Frutas y jugos de cítricos Cereales fortificados con ácido fólicoFuentes de vitaminas del complejo Bo Huevoso Aveso Carneo Mariscoso Lecheo Cereales integrales.o Cereales fortificados
  • 43. 37o Frutos secosFuentes de vitamina Ao Origen animal: los productos lácteos, la yema dehuevo y el aceite de hígado de pescado.o Origen vegetal: los vegetales amarillos, rojos overdes oscuros; zanahoria, camote, calabaza, zapallo,chile, espinacas, lechuga, brócoli, coles de bruselas,tomate, espárrago.o En las frutas: durazno, melón, papaya, mango,mamónNo tomar alcoholCuando una mujer embarazada consume alcohol, su bebétambién lo hace. El alcohol en la sangre de la madre pasa de la placenta albebé a través del cordón umbilical. El consumo de alcohol durante el embarazopuede causar aborto espontáneo, muerte fetal y una variedad de trastornos depor vida, conocidos como trastornos del espectro alcohólico fetal. Si estáplaneando quedar embarazada, deje de tomar alcohol ahora mismo.La carencia de vitaminas C, A, D, E, B12, zinc, selenio, yodo,calcio ha sido reconocida como una causa de infertilidad.Además, niveles bajos de vitamina C y vitamina E pueden provocarprematurez, preclampsia y desprendimiento de placenta durante el embarazo.También hay que evitar la ingestión de café y té quedisminuyen el nivel del hierro.¿Cuánto aumentar de peso?El crecimiento y desarrollo del niño dependen de que usted tenga una gananciade peso adecuada durante el embarazo.
  • 44. 38El control de peso debe de hacerse cada mes, en la consulta prenatal. Durante los primeros tres meses se pueden aumentar de 1 a 2 kilogramos.Si usted tenía peso adecuado, durante el embarazo deberá aumentar entrenueve y once y medio kilogramos. Si usted tenía peso insuficiente, durante el embarazo deberá aumentarhasta trece kilogramos. Si usted tenía exceso de peso, un aumento de nueve kilogramos serásuficiente.Durante el embarazo no se deben de seguir dietas para bajar de peso.EnergíaEl consumir alimentos en abundancia y ricos en calorías es perjudicial para susalud y la de su bebé. La cantidad de energía que usted debe de aumentar pordía es la siguiente: En el primer trimestre aumente 100 Kcal diarias En el segundo trimestre aumente 300 Kcal diarias En el tercer trimestre aumente 300 kcal diariasEsas calorías deben de venir de alimentos nutritivos para que puedan contribuiral desarrollo y crecimiento del bebé. Si come alimentos variados se asegura deobtener las sustancias nutritivas para usted y el crecimiento del bebé.Nutrientes esenciales durante el embarazoA continuación se muestran diferentes nutrientes que debe deconsumir en su dieta y algunos ejemplos de los alimentos que lo contienen.
  • 45. 39ProteínasNecesarias para el crecimiento de las células y producción de sangre E sedeben consumir fundamentalmente las de alta calidad (carne, huevos, lácteos)pues son las que el bebé mejor aprovecha para formar sus propios tejidos.Los alimentos que contienen proteína son: Carne de res,pescados, huevos, aves, nueces, quesos, leche, jamón.Vitaminas, minerales y fibraIgual que en cualquier plan de alimentación sana se debe consumirsuficientes frutas y vegetales frescos, cereales y panes de granos enteros, demanera que nos provean la cantidad de vitaminas, minerales y fibraqueocupamos durante el día.Ácido fólicoLos requerimientos de ácido fólico aumentan durante el embarazo. Ladeficiencia de esta vitamina en el embarazo se relaciona con defectos en eltubo neural como la espina bífida (defecto del cierre de la columna vertebraldurante el desarrollo prenatal) y la anencefalia.Mujeres fumadoras, las que consumen cantidades moderadas dealcohol o utilizan drogas están en riesgo de tener un estado marginal carencialde ácido fólico. Además de innumerables problemas por el uso de estassustancias. También mujeres que usan anticoncepción oral, medicamentosantiepilépticos, aquellas con síndrome de malaabsorción pueden tener nivelesbajos de fosfato en suero o en los eritrocitos. Para ellas se recomiendasuplementos de 300mcg por día.Durante el embarazo se ocupará de 400µg por día.Los alimentos que las contienen son:Hígado, de res 3 oz 187 µgEspinacas, cocido, ½ taza 131 µg
  • 46. 40Alubias horneadas, ½ taza 122 µgBrócoli cocido 1 taza 78 µgLechuga romana, 1 taza 76 µgJugo de naranja fresco ½ taza 55 µgRepollo crudo 1 taza 40 µgPlátano 1 24 µgHuevo yema 1 23 µgDebido a que no es fácil cubrir las necesidades de esta vitamina,ya que, por lo general la población no consume suficientes verduras, durante elembarazo se recomienda la suplementación de ácido fólico.Vitamina B6La piridoxina o viatmina B6 es imprescindible en el metabolismo de lasproteínas. Se halla en muchos alimentos tanto de origen animal como vegetal.La recomendación de esta vitamina durante el embarazo es de2.2mg por día.Los alimentos que contienen vitamina B6 son: salvado y germende cereales, legumbres como garbanzos y lentejas, yema de huevo, carne decerdo.Ácido ascórbico (Vitamina C)Se recomienda 10mg por día adicionales de la recomendación para lasembarazadas. La recomendación sería de 80mg por día aproximadamente.Aunque no se conoce mucho, algunos estudios han relacionadolos niveles plasmáticos bajos de vitamina c y la preeclamsia.Los alimentos que contienen vitamina C son: las frutas cítricas,jitomate, melón, pimiento, hortalizas, col cruda, guayaba, fresas, piña, papas ykiwi.
  • 47. 41Vitamina ALa cantidad de vitamina de A recomendada no están aumentadas en elembarazo, sin embargo, se conoce su vital importancia durante esta etapa, loque hace necesario consumir las cantidades adecuadas. La deficiencia de estavitamina en animales es teratogénica (formación de anomalías estructuralesgraves durante el desarrollo fetal).Nota: El consumo de cantidades excesivas de vitamina A puedeser dañino para el embrión o el feto. Por lo que lo mejor es tratar de consumiralimentos que lo contienen, de esta forma difícilmente habrá un excesocontrario a si usamos suplementos.Los alimentos que contienen vitamina A son: hígado, riñón,margarina fortificada, yema de huevo, verduras de hoja verde oscuro y amarillo,albaricoque, melón, duraznos.Vitamina DLa vitamina D es fundamental para la absorción del calcio y del fósforo.Los alimentos que contienen vitamina D son: leche con vitaminaD, poco en la natilla, hígado, yema de huevo, sardinas, atún. Si tomamos el solde vez en cuando, no tendremos necesidad de buscarla en la dieta.Vitamina EEs un fuerte antioxidante. Es rara la deficiencia en humanos y no se harelacionado con algún tipo de daño en el bebé. Sin embargo, la recomendaciónpara embarazadas aumenta en 2 mg por día. La recomendación sería de 12mgpor día para las mujeres en período de embarazo.Los alimentos que contienen vitamina E son: germen de trigo,aceites vegetales, verduras de hoja verde, grasa de la leche, yema de huevo,nueces.
  • 48. 42CalcioEl embarazo produce modificaciones del metabolismo del calcio. Ademásdurante la gestación: el acelerado crecimiento fetal requiere de importantescantidades de calcio. Si el consumo es deficiente, el bebé lo extraerá de loshuesos de la madre para cubrir sus necesidades, aumentando el riesgo de lamadre a sufrir de debilidad ósea (osteoporosis).Las recomendaciones de calcio aumentan en 200mg durante elembarazo. Sin embargo como depende de la edad se calcula una cantidad1.200 mg/día durante el embarazo.Los alimentos que contienen calcio son: principalmente losproductos lácteos como la leche, queso, yogurt. Otros alimentos son lassardinas o salmón con espinas, espinacas.HierroLa ingesta de hierro durante el embarazo es muy importante, ya que una granparte de esa cantidad la utiliza la madre para aumentar la cantidad de sangre yel resto del hierro lo utiliza el feto y la placenta para su desarrollo.La anemia por déficit de hierro constituye una patología nutricionalde alta prevalencia en las embarazadas, debido a los importantesrequerimientos de hierro durante el embarazo y a dietas pobres en esteelemento, especialmente en las dietas promedio de los países en desarrollo.Los alimentos que contienen hierro son: hígado, carnes rojas,yemas de huevo, vísceras, camaroncillo, pescado seco y sardinas, frijoles,garbanzos.
  • 49. 43Recomendaciones generalesEs importante que consuma mucho agua, jugos de frutas y otros líquidos que leproporcionan la cantidad de fluidos necesarios para usted y su bebé.Modere el consumo de sal.Alimentos que debe evitar: Grasas en exceso: Mantequilla, margarina, frituras, aceites. Dulces en exceso: Azúcar, jarabe y refrescos gaseosos. Café, té,coca y medicamentos (que no hayan sido indicados por el médico). Elimine el consumo de bebidas alcohólicas, cigarrillo y otras drogas.Recuerde siempre: Consumir alimentos naturales. Consumir suficientes ensaladas y vegetales verde oscuro. Evitar el seguimiento de dietas para reducir de peso, que pueden resultarpeligrosas para su salud y en especial la de su bebé. Hacer ejercicio como caminaro practique algún deporte en forma moderada,siempre que no tenga contraindicación médica.
  • 50. 44NUTRICIÓN EN LA ETAPA DE LA MENOPAUSIALas mujeres pueden tener problemas específicosde salud y nutrición vinculados a la menopausia comoconsecuencia de la declinación en la producción de hormonas,los estrógenos. Aunque se debe aclarar que la menopausia noes una enfermedad, sino una condición a la que se asocianenfermedades propias de esta etapa.Dos de las principales alteraciones en la salud a esta edad son laosteoporosis y la patología cardiovascular.La osteoporosis consiste en la disminución de la masa ósea, quese puede complicar en la ocurrencia de fracturas, en especial a nivel de lacadera, las muñecas y las vértebras. Aunque, tradicionalmente se habla de quela osteoporosis es una enfermedad exclusiva de la edad avanzada, cada vezmás, mujeres de mediana edad presentan este problema. Esto se debe a quesus reservas de calcio, que debieron adquirirse en la niñez y adolescencia(antes de los 25 años), no son óptimas. Además, debido a la intolerancia a lalactosa, muchos adultos dejan de tomar leche y no complementan su dieta conderivados lácteos. Por lo tanto, para prevenir la osteoporosis, es necesarioingerir diariamente dos raciones de alimentos lácteos, ingerir cantidadessuficientes de vitamina D y hacer ejercicio físico que provoca un fortalecimientode los huesos. Para saber más de este tema, se puede acudir al artículo de laosteoporosis.Los niveles reducidos de estrógeno en la circulación sanguíneatambién afectan a los lípidos sanguíneos, lo que ocasiona un aumento en elcolesterol total. Estas variaciones provocan alteraciones cardiovasculares queincrementan la presencia de infartos, y accidentes cerebrovasculares.
  • 51. 45A continuación, se enumera algunos consejos para reducirfactores de riesgo de problemas cardiovasculares y de osteoporosis.Riesgo cardiovascularEvite el exceso de grasas saturadas. Abundan en carnes, vísceras,embutidos, lácteos enteros, nata y mantequilla, productos de reposteríaindustrial u otros que incluyen aceites de coco o palma.Aumente el consumo de pescado a 4 raciones semanales.No consuma más de 3 huevos a la semana.Incluya alimentos ricos en fibra (verduras, frutas, legumbre y cerealesintegrales).Frutas y verduras, cinco al día. Tomar al menos tres piezas de fruta yverduras cada día, por su aporte nutritivo y de antioxidantes.Consuma arroz, papas, fideos y legumbres cada día en cantidadesrazonables.Limite la ingesta de alimentos azucarados, bebidas alcohólicas y de lasal.Beber al menos 1.5-2 litros de agua al día.Riesgo de osteoporosisTome como mínimo 2 raciones de lácteos al día por su aporte de calcio.Una ración equivale a un vaso de leche o 2 yogures o 40 gramos de queso u80 gramos de queso fresco. Estas raciones aportan la misma cantidad decalcio, pero sus calorías difieren según el contenido graso (enteros odescremados) y de otros ingredientes como el azúcar, etc.Incluya alimentos ricos en vitamina D para favorecer la fijación del calcioa los huesos: lácteos, mantequilla y crema de leche, yema de huevo... y tomeel sol con protección, para que el organismo la produzca.Demasiadas proteínas y fósforo en la dieta tienen un efectodesmineralizante. Evite el consumo en exceso de alimentos ricos en proteínasy de refrescos de cola, puesto que llevan aditivos que contienen fósforo.
  • 52. 46Deje el tabaco y modere el consumo de alcohol, ya que favorecen ladescalcificación ósea.Relación entre alimentación y enfermedades.El 50 % de la mortalidad por enfermedades crónicas puedenmodificarse con los patrones de alimentación.Esta relación entre dieta y enfermedades tiene mucha importancia a lo largo dela vida y en la edad adulta sobre todo, aún cuando muchos de los síntomas noaparecerán hasta el sexto o séptimo decenio de la vida.De igual manera, la actividad física coadyuva en la prevención deenfermedades como depresión, ansiedad, osteoporosis y problemas cardíacos.Los cambios fisiológicos que resultan de una mala alimentacióntienen consecuencias importantes para la salud. Los trastornos queacompañan a la obesidad incluyen: diabetes, enfermedadescardiovasculares, hipertensión, apnea del sueño, problemas de lasarticulaciones que soportan peso, disminución en la fertilidad y algunoscánceres.
  • 53. 47ALIMENTACIÓN EN EL ADULTO MAYORGeneralidadesHoy en día el grupo de los adultos mayores crece día condía. La cantidad de personas sanas y activas dentro de este grupo de edad hahecho que se divida en diferentes grupos de edad esta población. Por logeneral se divide en grupos de edades de entre 65 a 75, 75 a 85 y los mayoresde 85.Aunque la buena nutrición no se ha demostrado que aumente lalongevidad, si se sabe que hay nutrientes que nos pueden prevenirenfermedades (la sociedad Americana de Cáncer estima que hasta el 35% detodos los cánceres quizá se relacionen con la dieta) y que pueden hacernosllevar una Mejor Calidad de Vida. El mejoramiento nutricional es un factor queparticipa en el aumento de la esperanza de vida. La alimentación en el adultomayor es tan importante como en las demás etapas de la vida.Requerimientos dietéticos EnergíaLos requerimientos de energía disminuyen con la edad.El aporte de energía a través de los alimentos debe adaptarse alas necesidades de cada individuo en función de la edad, talla, peso ideal,actividad física, patologías entre otros.Aunque el metabolismo de este grupo de edad disminuye, No sedebe dar dietas muy bajas en calorías porque no se cubrirían lasnecesidades de proteína, calcio, hierro y vitaminas. Lo más importante seráseleccionar alimentos de alto valor nutricional.
  • 54. 48 ProteínasPara calcular la cantidad de proteínas debe tenerse en cuenta lafunción renal y mantener el balance nitrogenado. CarbohidratosLa cantidad que se debe consumir por día, dependerá de si existeintolerancia a los carbohidratos o diabetes. En general se recomienda entre 45a 55% del aporte calórico diario en forma de carbohidratos complejospreferentemente.No se debe ingerir en exceso azúcar refinado. Por el contrario lafructosa a través de frutas y zumos es una mejor opción.La ración de fibra debe ser de 30 gramos por día (muy importanteen la prevención del estreñimiento, junto el consumo de líquido en agua, jugosde fruta natural etc.). GrasaLa ración lipídica debe ser del 25 al 30% de la energía total diaria.Los adultos mayores con antecedentes de artereoesclerosisdeben reducir la cantidad de grasas de origen animal.El colesterol debe ser menor a los 300 mg/día. MineralesCalcioSe ha recomendado una ingesta diaria que va desde 1000 hasta1500mg en mujeres pos menopáusicas.La leche es la fuente principal de Calcio. Un vaso (200 ml)proporciona unos 250 mg. Igualmente son excelentes fuentes el queso, elyogurt y otras leches fermentadas.
  • 55. 49HierroLa anemia es frecuente en los adultos mayores y suelerelacionarse con pérdidas de sangre, a menudo del sistema gastrointestinal.Se recomienda para este grupo de edad 10 mg/día.Recuerde que la absorción se puede ver afectada por el té, por elexceso de calcio y por el contrario se puede mejorar por la vitamina C. Lasmejores fuentes de hierro siempre son las de origen animal.Las mejores fuentes de hierro son las carnes rojas seguido pormariscos, pescado, frijoles, verduras de hojas verdes y yema de huevo.CincLa deficiencia de cinc se relaciona con alteración de la funcióninmunológica, anorexia, cicatrización retardada de las heridas y presencia deúlceras por permanecer acostados en forma prolongada.Se recomienda una ingesta diaria de 15mg/día en hombre y12mg/día en mujeres.La fuente principal de cinc la constituyen las carnes, pescado yhuevos. También los cereales completos y las legumbres constituyen unafuente importante.SodioDebido a que la hipertensión es frecuente, en la alimentación deladulto mayor se recomienda reducir el consumo de sodio de 2 a 4g/día. Enalgunos casos, por ejemplo cuando hay consumo de diuréticos, se recomiendasuplemento de magnesio y potasio. VitaminasLas Vitaminas son parte fundamental en la nutrición del adulto mayor,algunas vitaminas en el suelen estar en aumento del requerimiento por día.
  • 56. 50Vitamina DEs por lo general deficiente en personas que permanecen enasilos y no reciben luz solar. La recomendación es de 5 µg/día.Vitamina CSuele estar en deficiencia en el adulto mayor. Una dieta adecuadaayudará a cubrir el requerimiento. Inclusive se cree que la Vitamina C puedetener cierta prevención en la aparición de cataratas.Investigaciones muestran que niveles mayores de vitamina B6 yB12 y fosfato confiere protección contra la elevación de homoscísteína, unfactor de riesgo independiente contra las enfermedades cardiovasculares,depresión y ciertas deficiencias neurológicas.
  • 57. 51VegetarianismoVegetarianismotambién conocido en ocasionescomo vegetar ismo, es el régimenalimentario que tiene como principiola abstención de carne y todoalimento que provenga de unanimal, como la gelatina o la grasa.La dieta vegetariana no puede contemplarse sólo en términos denutrición, sino que también conforma una actitud y estilo de vida, ya que esprobable que un vegetariano rechace otras formas de utilización de losanimales para producir bienes de consumo y/o para la diversión humana aligual que puede tender a apoyar su dieta alimentaria por razones ecológicas ynaturalistas.Dentro de la práctica vegetariana hay distintos tipos y grados. Laspersonas que no admiten ninguna ingesta de productos derivados de losanimales (como el huevo o los lácteos) son denominadas vegetarianasestrictas o, en muchos casos, veganas, aunque el veganismo es más que unadieta. Aquellas que sí consumen leche se conocen como lactovegetarianas yaquellas que consumen huevos son denominadas ovovegetarianas.En este tipo de dieta, sí se acepta la cocción de los alimentos y elconsumo de productos refinados (los más comunes son el azúcar y la harina)además de pastas blancas, frituras y alimentos en conserva o a los que se lehan añadido colorantes y/opreservantes. Esto lo diferencía deotros tipos de dietas, como lamacrobiótica y naturista.
  • 58. 52Existen muchas variedades dentro de la dieta vegetariana. Lasiguiente tabla resume las principales:Alimentos consumidos en las principales dietas vegetarianasNombre dietaAnimalesHuevosLácteosMielOvo lacto vegetarianismoNoSíSíSíLacto vegetarianismoNoNoSíSíOvo vegetarianismoNoSíNoSíVegetarianismo estrictoNoNoNoNoTIPOS DE VEGETARIANOSLacto vegetarianismo:son los vegetarianos que no consumen carnes ohuevos, pero sí consumen productos lácteos. La mayoría devegetarianos de la India y aquellos provenientes del Mediterráneo (comolos pitagóricos), son en efecto lacto vegetarianos. Muchos quesos noson para vegetarianos, ya que se cuajan con los estómagos deanimales.Ovo lacto vegetarianismo: los practicantes de estacorriente consumen huevos y productos lácteos, pero no carne ni peces.Esta es la variación más común en la Cultura Occidental.Api vegetarianismo: son quienes consumen miel. Elprefijo api- también puede ser empleado en las demás definiciones, porejemplo: api-ovo-lacto vegetarianismo, api-ovo vegetarianismo, api-lactovegetarianismo.
  • 59. 53Vegetarianismo estricto: es una alimentación queexcluye todo producto de origen animal, rechazando los cadáveres deanimales y también el consumo de huevos, lácteos y miel. Dentro deesta variedad de alimentación están los practicantes del veganismo loscuales, por motivos éticos, también evitan el uso de productos de origenanimal en el resto de ámbitos de su vida: vestimenta, ocio, etc., ya quetodos estos productos y actividades implican la explotación de animalesderivada de una actitud discriminatoria conocida como especismo.Crudívoros: son aquellos que siguen unaalimentación vegetariana en la que se consumen productos crudos oligeramente tibios, que no han sido calentados por encima de 46,7 °C(116 °F) y nunca cocidos. Los consumidores de productos crudosargumentan que el cocinar destruye las enzimas y/o porciones de losnutrientes, aunque algunos creen que el cuerpo asimila mejor ciertosalimentos si éstos se encuentran ligeramente tibios y por ende másblandos. Otros activan las enzimas de los alimentos mojándolos en aguaantes de consumirlos. Algunos son frutaríanos y otros comen sólocomidas orgánicas.Crudiveganismo: es la doctrina y/o la práctica de laalimentación que es simultáneamente “cruda” y “vegana”.ÉTICALa dieta vegetariana por motivaciones éticas está relacionada conla defensa de los derechos de los animales. Las personas que dejan a un ladoel prejuicio del especismo y pasan así a respetar a todos los animales sinimportar su especie, se denominan antiespecistas y si no utilizan animales,directa o indirectamente, en sus vidas cotidianas son llamadas veganas.Quienes no se alimentan de la carne de los animales, pero en cambio todavíautilizan a los animales en algún aspecto de sus vidas, consideran reprochable ycruel la muerte (más que el uso en sí mismo) del animal y sobre todo sumaltrato y explotación o especulación como bien, con el único fin de produciralimentos para el ser humano, bajo este concepto se agrupan otras diversastendencias dentro del vegetarianismo.
  • 60. 54Además, se estima que el alimento que se dedica a engordar alos animales destinados a la alimentación podría alcanzar para alimentar atodas las personas del mundo. Según la revista estadounidense PETA, enEE. UU., el 80% del maíz y el 95% de la avena que se cultivan son destinadosal alimento de animales.En este sentido, la dieta vegetariana no puede contemplarse sóloen términos de nutrición, sino que también conforma una actitud y estilo devida, ya que es probable que un vegetariano rechace otras formas deutilización de los animales para producir bienes de consumo o para la diversiónhumana al igual que puede tender a apoyar su dieta alimenticia por razonesecológicas y naturalistas.ReligiosaAlgunas personas religiosas, como los hinduistas, los budistas, losyainistas,33o los adventistaspromueven el vegetarianismo.La mayor concentración de vegetarianos se da en la India, dondeaproximadamente el 80 por ciento de la gente es hindú. Allí, la vaca esconsiderada un animal sagrado y digno de veneración, por lo cual no puede sersacrificada para alimentación. Los textos del hinduismo condenan el sacrificiode otros animales y el consumo de su carne.En el budismo, algunos de los textos donde mejor se ilustra larecomendación de ser vegetarianos es en los jataka, del que se extrae quematar un animal no humano es lo mismo que matar a un ser humano, puestoque todos hemos sido otro tipo de animales en vidas anteriores.SondeosLa India es el país con mayor población vegetariana, un 40%. Porsexos, la mayoría de los vegetarianos son mujeres, un 68% frente a un 32% dehombres.
  • 61. 55En Reino Unido, uno de los países occidentales con mayornúmero de vegetarianos, se estima que el 7% de la población lo es (cuatromillones de personas). Sería superado por Alemania, donde, según datos delEurostat, en 2003 entre un 8% y un 9% de la población era vegetariana; enEspaña lo era un 0,5% (unas 200.000 personas).Según un informe de laFundación Foodways, en Estados Unidos elnúmero de personas vegetarianas pasó de6 a 12,5 millones, en sólo siete años (entre1985 y 1992). Según el Centro deInformación sobre la Carne, en Franciaentre un 1% y un 2% de la población sonvegetarianos.VENTAJASNo hace falta matar a ningún animal (más bien se protegen y tratarles concariño, agradecidos por todo lo que nos dan...)Los vegetarianos, SIN DUDA, son más saludables (, a menos que por otraparte, ingieran drogas, o fumen o se la pasen comiendo enlatados y muchascosas químicas). Pero el buen vegetariano, tiene las defensas más altas, suorganismo está mucho más limpio, sin las toxinas propias de la carne y lascientos de sustancias químicas que le agregan a las carnes para que no sepudran. Problemas como alergias, asma, acné y otros.Los vegetarianos tienen más energía. Es simple. Las carnes se demoran hasta13 horas en digerir.Imaginen el esfuerzo del sistema digestivo para procesarlas carnes ingeridas... El carnívoro común, duerme sus 8 horas diarias yusualmente luego de un almuerzo con carne, siente deseos de hacer una"siesta" (y muchos la hacen). Ahora, los vegetarianos no tienen ese problema,nuestro sistema digestivo digiere fácilmente los alimentos vegetales y con
  • 62. 56dormir unas 6 horas,Los vegetarianos muy rara vez tienen problemas digestivos, como acidez,halitosis (mal aliento), pesadez, etc…Los vegetarianos tienen mucho menos riesgo de sufrir problemas circulatorios.No olviden que el colesterol se encuentra principalmente en las carnes.La comida vegetariana es, sin duda, más económica que la carnívora. Así quese gasta menos en comida y ese dinero extra lo podemos invertir en otrascosas.El vegetariano puede simplemente tomar un alimento natural y comerlo. Loscarnívoros, deben PREPARAR su comida.DESVENTAJAS DE SER VEGETARIANONo todo son beneficios. Una alimentación basada únicamente en frutas,verduras y cereales también tiene sus desventajas, detalladas también en elportal Terra.es1. Aseguran que los veganos pueden sufrir problemas en sudesarrollo físico e intelectual si no reciben el triptófano que está contenido enlas proteínas y alimenta a las neuronas del cerebro.2. Las vitaminas vegetales no son completas. Por eso, si nocomes carne, será mejor que combines los vegetales para poder recibir lasproteínas que tu cuerpo necesita para funcionar bien.3. No reciben la vitamina B12 adecuada. En el caso de losniños, esto puede repercutir negativamente en su desarrollo y nutrición.
  • 63. 57NUTRIENTESLos nutrientes son sustanciasquímicas presentes de forma natural en losalimentos. El organismo los utiliza para sudesarrollo, mantenimiento y funcionamiento.Además los nutrientes proporcionan energía alcuerpo. La cantidad de sustancias nutritivas varía en función de cada producto.Algunos alimentos son más ricos que otros en determinadas sustanciasnutritivas. Tipos de nutrientesLos nutrientes esenciales son sustancias que el cuerpo no puedeproducir o lo hace de forma insuficiente y deben obtenerse de la dieta, mientrasque los nutrientes no esenciales si que son producidos por el organismo a partirde otros componentes.Las sustancias nutritivas o nutrientes que se encuentran enmayor proporción en algunos alimentos son:Carbohidratos (también denominados hidratos de carbonoo glúcidos): azúcar, patatas, cereales y sus derivados (pasta o pan).Proteínas: carne, pescado, huevos, legumbres y frutossecos.Grasas o lípidos: en aceites vegetales (aceite de oliva,girasol, semillas) mantequilla, lácteos enteros o quesos.Vitaminas: mayoritariamente en vegetales y fruta, perotambién en carne, pescado o cereales.
  • 64. 58Minerales: en vegetales y fruta, ricos tambiénen antioxidantes.Además en cereales,carnes y pescados.VITAMINASLas vitaminasson sustancias orgánicas que se encuentran en los alimentos y sonimprescindibles en los procesos metabólicos que tienen lugar en la nutrición delos seres vivos.Al contrario de lo que se cree no aportan energía, pero sin ellas elcuerpo humano no puede aprovechar los elementos energéticos suministradospor la alimentación. Las células son las más beneficiadas por las vitaminasporque éstas sirven para elaborar enzimas que regulan las reaccionesquímicas de las que viven las células.Aunque la mayoría de las vitaminas se obtienen de una buenaalimentación, ya que el organismo no puede sintetizarlas, hay excepciones: lavitamina D se puede formar en la piel con la exposición a la luz solar y lasvitaminas K, B1, B12 y el ácido fólico, se forman en pequeñas cantidades en laflora intestinal.
  • 65. 59 Vitaminas LiposolublesSon las vitaminas A, D, E, K y F y sedenominan liposolubles porque se disuelven engrasas y aceites. Se almacenan en el hígado ytejidos adiposos, por lo que es posible, tras un aprovisionamiento suficiente,subsistir una época sin ellas. Si se consumen en exceso (más de 10 veces lascantidades recomendadas), pueden resultar tóxicas.Vitamina A - (retinol): sólo se encuentra como tal en alimentos deorigen animal, aunque en los vegetales se encuentra como provitamina A, enforma de carotenos. Los distintos carotenos se transforman en el cuerpohumano y se almacenan en el hígado y en el tejido graso de la piel, por lo quees posible subsistir largos periodos sin su aporte. Su labor principal es laprotección de la piel y de la vista. También participa en la elaboración deenzimas en el hígado y de hormonas sexuales y suprarrenales. El consumo dealimentos ricos en vitamina A es recomendable en personas propensas apadecer infecciones respiratorias, problemas oculares o con la piel seca yescamosa.Alimentos ricos en vitamina A: vísceras de animales,zanahorias, espinacas cocidas, perejil, mantequilla o boniatos. La cantidaddiaria recomendada es de entre 800 y 1000 microgramos. Los productos decasquería contienen 5.800 microgramos de retinol por cada 100 gramos, por loque es conveniente no abusar de estos alimentos.Vitamina D - (calciferol): es esencial para favorecer la absorciónde calcio y fósforo. Como se forma en la piel por la acción de los rayosultravioleta, si se toma el sol de vez en cuando, no será necesario buscar unaporte extra en la dieta.
  • 66. 60Los alimentos que contienen más vitamina D son las sardinas,los boquerones, el atún, el bonito, los quesos grasos, la margarina, loschampiñones y los huevos. La cantidad diaria recomendada al día está entrelos 5 y 10 microgramos.Vitamina E - (tocoferol): aunque siempre han existido dudasacerca de las funciones de esta vitamina, parece ser importante en lareproducción de algunos animales y previene el aborto espontáneo. Tambiénes antioxidante, es decir, evita que se oxiden las membranas celulares,permitiendo una buena nutrición y la regeneración de los tejidos. Su déficitpuede ocasionar anemia, destrucción de los glóbulos rojos de la sangre,degeneración muscular y desórdenes en la reproducción. Un exceso devitamina E puede dar lugar a trastornos metabólicos. En la cocción sedestruyen parte de los aportes de tocoferol de los alimentos. También hay queevitar tomarla a la vez que suplementos de hierro, porque ambos interactúan yse destruyen.Los alimentos que contienen más vitamina E El aceite degirasol, de maíz, de soja o de oliva, el germen de trigo y de maíz, los frutossecos, el coco y la margarina.Vitamina K - (antihemorrágica): su principal función es favorecerla coagulación de la sangre. Es muy difícil que los adultos no puedan proveersede esta vitamina, pero puede darse carencia en tratamientos prolongados conantibióticos.Los alimentos que contienen vitamina K Las hojas de losvegetales verdes y en el hígado de bacalao, pero normalmente se sintetiza enlas bacterias de la flora intestinal.
  • 67. 61Vitamina F - (ácidos grasos esenciales): no se trata de unaverdadera vitamina, sino que se utiliza esta denominación para englobar a losácidos grasos insaturados y que tienen en común que deben ser aportados enla dieta porque el organismo no puede sintetizarlos. No actúan comosustancias activas que reaccionan con otros compuestos como el resto de lasvitaminas, sino que pasan a formar parte de las membranas celulares comoelementos estructurales. También participan en el transporte de oxígeno por lasangre, regulan la coagulación y dispersan el colesterol depositado en lasvenas, además de nutrir todas las células de la piel. Se dividen en dos grupos oseries: la serie omega 3 y la omega 6. La primera está presente en los aceitesvegetales vírgenes (aunque se destruyen con el calor), las semillas de girasol,los frutos secos y los aguacates. La serie omega 6 se encuentra en lospescados grasos.
  • 68. 62 Vitaminas HidrosolublesEl otro grupo de vitaminas son las hidrosolubles, llamadas asíporque se disuelven en el agua y, por tanto, pueden pasar al agua del lavado ode la cocción de los alimentos. A diferencia de las vitaminas liposolubles, éstasno se almacenan en el organismo y, por tanto, es indispensable una aportaciónregular de esta vitamina. El exceso de vitaminas hidrosolubles se excreta por laorina, por lo que no tienen efecto tóxico por elevada que sea su ingesta.Vitamina C - (ácido ascórbico): La vitamina C es antioxidante yparticipa en la asimilación de ciertos aminoácidos, del ácido fólico y del hierro.La vitamina C, además, contrarresta las intoxicaciones del hígado y los efectosnocivos de los nitratos (pesticidas) en el estómago. La carencia de estavitamina produce cansancio, irritabilidad y dolor en las articulaciones. Lasnecesidades de ácido ascórbico son mayores en las embarazadas, fumadoresy en personas estresadas o con ansiedad.Es muy sensible a la luz, a la temperatura y al oxígeno del aire.Un zumo de naranja natural pierde su contenido de vitamina C a los 15 ó 20minutos de haberlo preparado y también se pierde en las verduras cuando soncocinadas. Por ser una vitamina soluble en agua apenas se acumula en elorganismo, por lo que es importante un aporte diario.Alimentos donde se encuentra la vitamina C: Se encuentracasi exclusivamente en los vegetales frescos (sobre todo el kiwi y los cítricos).
  • 69. 63Vitamina H - (biotina): interviene en la formación de la glucosa apartir de los carbohidratos y de las grasas. Es muy poco probable la carenciade esta vitamina en la dieta.Alimentos donde se encuentra lavitamina H: Se halla presente en muchos alimentos,especialmente en los frutos secos, frutas, leche,hígado y en la levadura de cerveza. También seproduce en la flora intestinal.Vitamina B1 - (tiamina): La carencia se manifiesta en forma detrastornos cardiovasculares (brazos y piernas dormidos, sensación deopresión en el pecho), alteraciones neurológicas o sensación de cansancio,pérdida de concentración, irritabilidad o depresión. El tabaco y el alcoholreducen la capacidad de asimilación de esta vitamina, por lo que las personasque beben, fuman o consumen mucho azúcar necesitan consumir productosricos en vitamina B1.Alimentos donde se encuentra la vitamina B1: la principalfuente de vitamina B1 y del resto del grupo B deberían ser los cereales ygranos integrales, pero el uso generalizado de la harina blanca y cerealesrefinados ha dado lugar a que exista un cierto déficit entre la población de lospaíses desarrollados.
  • 70. 64Vitamina B2 - (riboflavina): participa en los procesos derespiración celular, desarrollo del embrión y mantenimiento de la envoltura delos nervios. También ayuda al crecimiento, la reproducción y mejora el estadode la piel, las uñas y el cabello.Su carencia se puede observar en lesiones dela piel, las mucosas y los ojos. Suelen ser deficitarios los bebedores ofumadores y las personas que siguen una dieta vegetariana estricta (sinhuevos ni leche) y no toman suplementos de levadura de cerveza o germen detrigo.Alimentos donde se encuentra la vitamina B2: Está presenteen carnes, pescados y alimentos ricos en proteínas como los frutos secos, laslentejas, el queso, los champiñones o el coco.Vitamina B3 - (niacina): permite metabolizar los hidratos decarbono, las grasas y las proteínas. Es poco frecuente encontrarnos conestados carenciales, sin embargo, en países subdesarrollados, donde el maíz oel sorgo son la base de la alimentación, puede aparecer la pelagra, unaenfermedad caracterizada por dermatitis, diarrea y demencia. Los preparados abase de niacina no suelen tolerarse bien, ya que producen enrojecimiento ypicores en la piel.Los alimentos ricos en vitamina B3 (niacina) son la levadura decerveza, el salvado de trigo, el hígado de ternera, el germen de trigo, frutossecos, harina y pan de trigo integrales, arroz integral y las setas.
  • 71. 65Vitamina B5 - (ácido pantoténico): facilita el metabolismo celularcomo coenzima en la liberación de energía a partir de las grasas, proteínas ycarbohidratos. Su carencia provoca despistes, apatía, alergias y cansancio.Alimentos donde se encuentra la vitamina B1: Se encuentra enuna gran cantidad y variedad de alimentos, aunque los más ricos en este ácidoson las vísceras, la levadura de cerveza, la yema de huevo y los cerealesintegrales.Vitamina B6 - (piridoxina): resulta esencial en la metabolizaciónde las proteínas y está presente en casi todos los alimentos, por lo que es muyraro que existan carencias. A veces se indica para la regeneración del tejidonervioso, en los tratamientos con radioterapia y contra el mareo en los viajes.Vitamina B12 - (cobalamina): es fundamental en la formación deglóbulos rojos y para el crecimiento corporal y regeneración de los tejidos.
  • 72. 66TABLA DE VITAMINASVITAMINA NECESARIAPARAALIMENTOSQUE LACONTIENENENFERMEDADESCAUSADAS PORCARENCIA YSÍNTOMASB1 Tiamina( Soluble enagua)Oxidación de loscarbohidratosGranos enteros,trigo, huevos,papas, carnes,levadura, leche.Poco apetito,desórdenes nerviosos.Beriberi: desórdenesnerviosos, dolor,rigidez de lasextremidadesinferiores, desgaste delos músculos.B2Riboflavina(soluble enagua)Respiración celularPiel y OjosSaludablesLeche, Huevos,Carnes, germende trigo,vegetales verdesPiel seca en los labiosy la boca, sensibilidada la luzB3 Niacina(soluble enagua)Respiración celular Carnes,pescado,Hígado, granosenteros, maní,levadura.Pelagra: piel seca yroja que se irrita confacilidad al contactocon la luz y el calor;diarrea, desórdenesnerviosos.B12(Soluble enagua)Desarrolloadecuado de losglóbulos rojos.Carnes, leche,Hígado.Poco apetito, debilidadanemia perniciosa:número reducido deglóbulos rojos.C Ácidoascórbico(soluble enagua)Huesos y dientessaludables.Capilares fuertes.Ayuda a Sanar.Cítricas y otrasfrutas, tomates,pimientos,vegetalesverdes.Escorbuto: Encíashinchadas ysangrantes, dientesflojos, salen moretonescon facilidad, se curalentamente.
  • 73. 67A (Solubleen grasa)Mantienesaludables lascubiertas de lossistemasrespiratorio,digestivo, excretor yreproductor.Ojos SaludablesProductoslácteos, yema dehuevo, aceite dehígado debacalao,vegetales verdesy amarillos.Piel seca y quebradizaCeguera nocturna:disminución de visióncuando hay poca luz.D (Solubleen grasa)Crecimiento ydesarrollo dehuesos y dientes.Metabolismo decalcio y fósforo.Productoslácteosfortificados,aceite de hígadode bacalao,peces de aguasalada.En adultos: Huesosquebradizos y débiles.En niños: Raquitismo:huesos de las piernasdébiles y doblados,caja de las costillasdeforme.E Tocoferol( Soluble engrasa)Mantiene elcomponente grasode las membranascelulares.Aceite degermen de trigo,vegetalesverdes, carnes,yema de huevo.En adultos: esterilidad,debilidad muscular.En niños: Crecimientolento.K (Solubleen grasa)Coagulación normalde la sangre.Funcionamientonormal de Hígado.Vegetalesverdes, coliflor.La producen lasbacteriasintestinales.Coagulación lenta de lasangre ( puede llevar auna pérdida seria desangre)
  • 74. 68AVITAMINOSISLa avitaminosis, déficitvitamínico o hipovitaminosis se definecomo una falta o deficiencia en lacantidad de una o más vitaminas que elorganismo requiere normalmente.Esto determina alteraciones en la actividad metabólica ya que lasvitaminas son cofactores (coenzimas) que ayudan a las enzimas en susprocesos catalíticos.AVITAMINOSIS A.La carencia en vitamina A produce hemeralopía, descenso de lavisión crepuscular y después xeroftalmía, estado de sequedad y atrofia de laconjuntiva que puede llegar hasta la pérdida total de la visión; puede darseigualmente resequedad en la piel y de las mucosas, pérdida del apetito ydiarrea.AVITAMINOSIS B1La avitaminosis B1 también puede ser posible en casos detrastornos digestivos crónicos importantes que conducen a insuficiencia de laabsorción y en el alcohólico; es responsable de gran parte de las polineuritis yciertas encefalopatías.AVITAMINOSIS B2La carencia se manifiesta mediante dos grupos de signos:cutáneos, bajo la forma de perlada, pequeñas fisuras de las comisuras de loslabios y dermatitis seborrea, enrojecimiento e hidratación en la vecindad de lasaletas nasales, trastorno visual, fotofobia.AVITAMINOSIS C
  • 75. 69Provoca escorbuto.AVITAMINOSIS DLa carencia de vitamina D produce raquitismo; deformidades óseaen los niños, incorregibles en la vida adulta.AVITAMINOSIS ELa avitaminosis E ocasiona distrofia muscular y alteraciones en lafertilidad, fecundación o reproducción.AVITAMINOSIS KLa carencia de vitamina K causa deficiencias en la coagulación,que pueden generar hemorragias.
  • 76. 70PROTEÍNASLas proteínas son moléculasformadas por cadenas lineales deaminoácidos. El término proteína proviene dela palabra francesa protéine y esta del griegoπρωτεῖος (proteios), que significa prominente,de primera calidad.Las proteínas están formadas poraminoácidos los cuales a su vez estánformados por enlaces peptídicos para formaresfingocinas.FUNCIÓNLas proteínas determinan la forma y la estructura de las células ydirigen casi todos los procesos vitales. Las funciones de las proteínas sonespecíficas de cada una de ellas y permiten a las células mantener suintegridad, defenderse de agentes externos, reparar daños, controlar y regularfunciones, etc.Algunos ejemplos de proteínas y las funciones que desempeñan:Función ESTRUCTURALo Algunas proteínas constituyen estructuras celulares:o Ciertas glicoproteínas forman parte de las membranas celulares yactúan como receptores o facilitan el transporte de sustancias.o Las histonas, forman parte de los cromosomas que regulan laexpresión de los genes.o Otras proteínas confieren elasticidad y resistencia a órganos ytejidos:o El colágeno del tejido conjuntivo fibroso.
  • 77. 71o La elastina del tejido conjuntivo elástico.o La queratina de la epidermis.o Las arañas y los gusanos de seda segregan fibrina para fabricarlas telas de araña y los capullos de seda, respectivamente.Función ENZIMÁTICAo Las proteínas con función enzimática son las másnumerosas y especializadas. Actúan como biocatalizadores de lasreacciones químicas del metabolismo celular.Función HORMONALo Algunas hormonas son de naturaleza proteica, comola insulina y el glucagón (que regulan los niveles de glucosa en sangre)o las hormonas segregadas por la hipófisis como la del crecimiento o laadrenocorticotrópica (que regula la síntesis de corticosteroides) o lacalcitonina (que regula el metabolismo del calcio).Función REGULADORAo -Algunas proteínas regulan la expresión de ciertosgenes y otras regulan la división celular (como la ciclina).Función HOMEOSTÁTICAo Algunas mantienen el equilibrio osmótico y actúanjunto con otros sistemas amortiguadores para mantener constante el pHdel medio interno.
  • 78. 72Función DEFENSIVAo Las inmunoglogulinas actúan como anticuerpos frente a posiblesantígenos.o La trombina y el fibrinógeno contribuyen a la formación decoágulos sanguíneos para evitar hemorragias.o Las mucinas tienen efecto germicida y protegen a las mucosas.o Algunas toxinas bacterianas, como la del botulismo, o venenos deserpientes, son proteínas fabricadas con funciones defensivas.Función de TRANSPORTEo La hemoglobina transporta oxígeno en la sangre de losvertebrados.o La hemocianina transporta oxígeno en la sangre de losinvertebrados.o La mioglobina transporta oxígeno en los músculos.o Las lipoproteínas transportan lípidos por la sangre.o Los citocromos transportan electrones.Función CONTRÁCTILo La actina y la miosina constituyen las miofibrillas responsables dela contracción muscular.o La dineína está relacionada con el movimiento de cilios y flagelos.
  • 79. 73Función DE RESERVAo La ovoalbúmina de la clara de huevo, la gliadina del grano de trigoy la hordeina de la cebada, constituyen la reserva de aminoácidos parael desarrollo del embrión.IMPORTANCIA EN EL ORGANISMODebe aportarse en la alimentación diaria al menos 0,8 gramos deproteínas por kg al día.Una capacidad inmune adecuada requiere de una alimentaciónmixta, es decir mezclar proteínas en cada comida. Esto es necesario paraconstituir una adecuada estructura de ladrillos de las proteínas, conocidoscomo aminoácidos.Diariamente se recambia el 1 a 2% de nuestras proteínas, razónpor la que debemos ingerir dicha cantidad.Existen aminoácidos indispensables para la salud dado que elorganismo es incapaz de sintetizarlos si no se ingieren.Estos ladrillos (aminoácidos) se conocen como esenciales yconstituyen los factores limitantes para alcanzar la óptima nutrición proteica.Los cereales son deficitarios en dos: la treonina y lisina (trigo) otriptófano y lisina (el maíz).Los lácteos de vaca son deficitarios en metionina, cisteína y hoysemi deficitarios en triptófano.El pescado, pollo, vacuno, tubérculos (papas) y leguminosas(porotos lentejas,etc.) son deficitarias en cisteína y metionina.El huevo es deficitario en metionina para el adulto
  • 80. 74La mal nutrición provoca:Reducción de la competenciainmune, vale decir la respuesta específicade anticuerpos y de glóbulos blancosdisminuye.La respuesta inflamatoria defase aguda se reduce considerablemente.La restricción proteica reduce la síntesis del antioxidante yprotector más importante de nuestras células, el glutatión. Su deficiencia essecundaria a una pobre ingesta de sus precursores aminoácidicos, elglutamato, la glicina y la cisteína.Su déficit reduce la capacidad de limpiar los productos dedesechos que los microorganismos nos dejan, los conocidos Radicales Libres.Estos actúan prolongando el daño a las células propias y de paso aumentan elriesgo de un cáncer, promovido por una infección de un virus, por ejemplo lahepatitis B o por la ingestión de productos químicos inductores o promotores decáncer, como son pesticidas, toxinas de hongos, etc.La falta de proteína produce vulnerabilidad a las infecciones ennuestro organismo lo que se manifiesta en el pulmón y en el intestino delgado.En ambos, la secreción continua de mucosidades permite unverdadero barrido de las sustancias dañinas, entre ellos sustanciaspotencialmente cancerígenas y también de microrganismos infecciosos quepudieron entrar.Esta sustancia viscosa constituida por azúcares y proteínas(glucoproteínas) es de secreción constante y requiere del aporte de proteínasadecuado, si este aporte falla en cantidad o calidad (falta de ciertos
  • 81. 75aminoácidos conocidos como cisteína o treonina) el mucus será pobre o demala calidad reduciendo nuestra capacidad de defensa.Recomendaciones RDACategoríaEdad (años) ocondiciónPesoRación dietéticarecomendada(kg) (g/kg) (g/día)Lactantes 0,0 - 0,5 6 2,2 130,5 - 1,0 9 1,6 14Niños 1 - 3 13 1,2 164 - 6 20 1,1 247 - 10 28 1,0 28Varones 11 - 14 45 1,0 4515 - 18 66 0,9 5919 - 24 72 0,8 5825 - 50 79 0,8 6351 + 77 0,8 63Mujeres 11 - 14 46 1,0 4615 - 18 55 0,8 4419 - 24 58 0,8 4625 - 50 63 0,8 5051 + 65 0,8 50Embarazo 1ertrimestre + 1,3 + 102otrimestre + 6,1 + 103ertrimestre + 10,7 + 10Lactancia 1ersemestre + 14,7 + 152osemestre + 11,8 + 12
  • 82. 76DEFICIENCIA DE PROTEÍNASLa deficiencia de la proteína es común entre las personas queviven en los países en desarrollo, los que viven en comunidades pobres deéstos y en los ancianos que no tienen acceso a alimentos nutritivos. Ladeficiencia de la proteína también afecta a personas que nacen con untrastorno genético para producir ciertas proteínas y las personas conenfermedades que causan a perder el apetito y la experiencia de degradaciónmuscular.MarasmoMarasmo es una enfermedad causada por una deficiencia severade proteínas y calorías que afectan a los bebés y niños muy pequeños,resultando a menudo en la deshidratación y pérdida de peso. Marasmo puedeconvertirse en hambre y causar la mortalidad causada por la falta de nutrientesesenciales. Personas con marasmo parecen óseas con poco tejido muscular,según Food4Africa.KwashiorkorKwashiorkor es una enfermedad causada por una deficienciasevera de proteína en dietas que contienen calorías principalmente de hidratosde carbono como ñame, arroz y plátanos. Generalmente afecta a niñosmayores. Personas con kwashiorkor aparecen puffy en la zona del abdomen dela retención de líquido, según el centro médico de la Universidad de Maryland.Síntomas comunes de marasmo y kwashiorkor incluyen fatiga, irritabilidad,diarrea, crecimiento y deterioro de la cognición y salud mental.
  • 83. 77Principales fuentes de proteínas:Cereales (arroz, avena, maíz, trigo, etc.)Legumbres (porotos, lentejas, soya, arvejas, etc.)Lácteos (leche, queso, yogurt, etc.)Semillas y frutos secos (sésamo, maravilla, nueces, almendras).
  • 84. 78GRASASEs innegable que lo que se puede disfrutar en la comida nosiempre es compatible con la salud, pero es sabroso y eso basta; lo que máscontribuye a dar una sazón deliciosa tiene un componente común, al margende los dulces: las grasas, que hacen más apetecible cualquier plato.Para informar acerca de lo sabroso de muchas comidas, la grasa,deseo reivindicar las grasas animales, constantemente atacadas, siempre malconsideradas y desvalorizadas.Las grasas, también llamadas lípidos, conjuntamente con loscarbohidratos representan la mayor fuente de energía para el organismo.Como en el caso de las proteínas, existen grasas esenciales y noesenciales.Las esenciales son aquellas que el organismo no puede sintetizary son: el ácido linoléico y el linoléico, aunque normalmente no se encuentranausentes del organismo ya que están contenidos en carnes, fiambres,pescados, huevos, etc.En términos generales llamamos aceites a los triglicéridos de origen vegetal ycorresponden a derivados que contienen ácidos grasos insaturadospredominantemente por lo que son líquidos a temperatura ambiente. (Aceitesvegetales de cocina y en los pescados, ver cuadro)Para el caso de las grasas, estas están compuestas portriglicéridos de origen animal constituidos por ácidos grasos saturados, sólidosa temperatura ambiente. (Manteca, grasa, piel de pollo, en general: en lácteos,carnes, chocolate, palta y coco).
  • 85. 79Tipos de Grasas: Grasas saturadas:formadas mayoritariamente por ácidos grasossaturados. Aparecen por ejemplo en el tocino,en el sebo, en las mantecas de cacao o decacahuete, etc. Este tipo de grasas es sólido atemperatura ambiente. Grasas insaturadas: formadas principalmente porácidos grasos insaturados como el oleico o el palmitoleico. Son líquidasa temperatura ambiente y comúnmente se les conoce como aceites.Pueden ser por ejemplo el aceite de oliva, de girasol, de maíz. Son lasmás beneficiosas para el cuerpo humano por sus efectos sobre loslípidos plasmáticos1,2y algunas contienen ácidos grasos que sonnutrientes esenciales, ya que elorganismo no puede fabricarlos y elúnico modo de conseguirlos esmediante ingestión directa.Ejemplos de grasas insaturadas sonlos aceites comestibles.Las grasas insaturadas pueden subdividirse en:Grasas monoinsaturadas. Son las que reducen losniveles plasmáticos de colesterol asociado a las lipoproteínas LDL (lasque tienen efectos aterogénicos, por lo que popularmente se denominan"colesterol malo"). Se encuentran en el aceite de oliva, el aguacate yalgunos frutos secos.
  • 86. 80Grasas poli insaturadas (formadas por ácidos grasosde las series omega-3, omega-6). Los efectos de estas grasas sobre losniveles de colesterol plasmático dependen de la serie a la quepertenezcan los ácidos grasos constituyentes. Por el contrario, lasgrasas ricas en ácidos grasos de la serie omega-3 (ácidodocosahexaenoico y ácido eicosapentaenoico) tienen un efecto másreducido, si bien disminuyen los niveles de triacilglicéridos plasmáticos.Se encuentran en la mayoría de los pescados azules (bonito, atún,salmón, etc.), semillas oleaginosas y algunos frutos secos (nuez,almendra, avellana, etc.). Grasas trans: Se obtienen a partir de lahidrogenación de los aceites vegetales, por lo cual pasan de serinsaturadas a saturadas y a poseer la forma espacial de trans, por esose llaman ácidos grasos trans. Son mucho más perjudiciales que lassaturadas presentes en la naturaleza ya que son altamente aterogénicasy pueden contribuir a elevar los niveles de lipoproteínas LDL y lostriglicéridos, haciendo descender peligrosamente los niveles delipoproteínas HDL. Ejemplos de alimentos que contienen estos ácidosgrasos son: la manteca vegetal, margarina y cualquier alimentoelaborado con estos ingredientes
  • 87. 81 Las grasas cumplen varias funciones:Energéticamente, las grasas constituyen unaverdadera reserva energética, ya que brindan 9 KCal (Kilocalorías) porgramo.Plásticamente, tienen una función dado que formanparte de todas las membranas celulares y de la vaina de mielina de losnervios, por lo que podemos decir que se encuentra en todos losórganos y tejidos. Aislante, actúan como excelente separador dada suapolaridad.Transportanproteínas liposolubles.Dan sabor y textura a los alimentos.Las grasas de reserva se ubican sobre todo en los tejidossubcutáneo e intramuscular, forjadores directos de nuestra figura yaislamiento corporal contra la pérdida de calor.Están en relación con órganos como el corazón, los riñones y losovarios.Son más eficaces que los carbohidratos y proteínas en cuanto areserva de energía.Son protectores contra lesiones mecánicas de órganos importantes.Dependen de la nutrición y otros factores, ya que se utilizan yreemplazan continuamente. Aquí cabe la responsabilidad de cada unopara su más apropiada ingesta.Son un factor importante en la producción de hormonas.. Efectos de las grasas trans en el organismo:Bajan el colesterol bueno y elevan el malo.Suben las lipoproteínas que bloquean las arterias.En todas las lactantes, baja la calidad de la leche.Tienen efecto negativo en los diabéticos y en la respuesta inmunológica.
  • 88. 82En laboratorio, bajan el nivel de testosterona en los machos e interfieren lagestación en las hembras. Funciones de las grasas saturadas,:Constituyen por lo menos el 50 por ciento de las membranas celulares,manteniendo su consistencia e integridad.Son vitales en la conformación de los huesos porque la incorporaciónefectiva del calcio en el esqueleto necesita por lo menos un 50 por ciento degrasa saturada.Disminuyen la presencia de lipoproteínas, predisponiente sanguíneo de losataques cardíacos.Protegen el hígado frente al alcohol y otros tóxicos.Fortalecen el sistema inmunológico y son necesarias para el uso apropiadode los ácidos grasos esenciales; cuando la dieta es rica en grasas saturadas,los omega-3 por ejemplo, se fijan mejor en los tejidos.En la actualidad se confunden con las grasas saturadas naturales,usualmente de origen animal. Las grasas procesadas o trans, obtenidas porhidrogenación, que les otorga su consistencia sólida o semisólida a la grasa yse ofrecen como margarinas y mantecas vegetales, son dañinas para elorganismo.¿Qué pasó con las grasas dentro de nuestro cuerpo?Se deposita como grasa insoluble y disminuye la luz de las arterias.Puede ser causa de hipertensión.Afecta el normal funcionamiento del corazón.Por bajar la irrigación sanguínea, puede ser la razón de apoplejía y otrosaccidentes cerebro-vasculares.
  • 89. 83Desde luego, produce fatiga y debilidad física.Disminuye la concentración y el aprendizaje.No necesariamente afecta la figura, pero en todo sobrepeso se debedescubrir la causa.Pero no todas las grasas son iguales. Usted debe intentar evitar:Las grasas saturadas como la mantequilla, grasasólida, grasa de cerdo y cerdo en salmueraLas grasas trans, que se encuentran en las grasasvegetales, ciertas margarinas, las galletas saladas y dulces, losbocadillos y otras comidas hechas o fritas con aceites parcialmentehidrogenadosIntente reemplazarlos por aceites como el de maíz, canola, oliva,cártamo, soya y girasol. Evidentemente, consumir un exceso de grasas haráque suba de peso.IMPORTANCIA DE LAS GRASAS EN LA PIRÁMIDE ALIMENTICIE:Las grasas son uno de los macronutrientes principales en nuestradieta, no sólo porque una parte de ellas son esenciales y sólo podemosobtenerla de los alimentos, sino también, porque cumplen funcionesimportantes en el organismo. Y aunque deben estar presentes a diario, nopodemos descuidar su consumo si queremos conservar la salud, por eso,hemos elaborado una pirámide nutricional de las grasas.En ella encontramos clasificados los cuerpos grasos másconsumidos según su calidad nutricional, ya que su valor calórico es
  • 90. 84semejante, sobre todo, entre los aceites que están conformados en un 99,9%por grasas. Entonces, según los ácidos grasos que componen al alimento,podemos distinguir 3 eslabones en la siguiente pirámide nutricional de lasgrasas.Como podemosver, en la base de la pirámidese encuentran los alimentoscuyas grasas deben estarpresentes a diario en nuestradieta dada su gran calidadnutricional. Podemos ingerir adiario aceite de oliva, de soja ogirasol alto oleico, oreemplazar alguna de lasraciones diarias de estos aceites por frutos secos, semillas o aguacate. Deestos alimentos necesitamos un mínimo de 2-3 porciones por día.En el segundo escalón encontramos cuerpos grasos que si bienaportan algunos nutrientes importantes y esenciales para el organismo, tienenmenor calidad que los presentes en la base de la pirámide. Aquí figuran lamanteca y margarina light, la mayonesa light, los aceites de otro origen cuyacalidad es inferior, y la mostaza, un aderezo a base de semillas que poseemejores nutrientes y grasas más saludables que el resto de las salsas.Aquí encontramos alimentos que deben consumirse conmoderación y no a diario, tales como la manteca, nata, margarina y salsas engeneral. Así como también todos los alimentos que los contenga, como son lospasteles, productos de bollería, frituras, snacks comerciales y demás.Las grasas son necesarias, pero debemos saber escogerlas yconsumir la cantidad suficiente como para que éste nutriente beneficie alorganismo y no acabe produciendo el efecto cont.
  • 91. 85Entre las patologías relacionadas con las grasas podemosdestacar la aterosclerosis, la hipercolesterolemia, la obesidad y la esteatosis.PRINCIPALES ENFERMEDADS POR EXCESO DE GRASAS:AterosclerosisEs una enfermedad producida por la acumulación de grasa amodo de placas (ateromas) en la parte interna de las paredes de las arterias.Conforme estas placas van creciendo se va produciendo un estrechamiento dela luz arterial y, por lo tanto, el flujo sanguíneo disminuye.La aterosclerosis afecta, fundamentalmente, a arterias delcorazón, cerebro, brazos y piernas. Si la arteria afectada es del cerebro sepuede producir un ictus y si es del corazón puede producir un infarto demiocardio.HipercolesterolemiaLa hipercolesterolemia es una enfermedad producida por lapresencia de colesterol en sangre por encima de los niveles normales. Seconsidera que una persona está afectada de hipercolesterolemia cuando elnivel de colesterol en sangre es superior a 200 mg/dl. Este valor se ha idorebajando en los últimos años, conforme se han ido conociendo más datossobre el metabolismo y acciones del colesterol en el organismo.Podemos distinguir dos tipos de hipercolesterolemia:• Primaria: ocasionada por problemas en el transporte decolesterol y por factores genéticos.• Secundaria: se asocia a enfermedades hepáticas, renales y endocrinas.También hay sustancias que favorecen el aumento de LDL, como son los
  • 92. 86esteroides anabolizantes, los progestágenos, los betabloqueantes y sustanciashipertensivas.Si la dieta contiene cantidades elevadas de grasa saturada oalcohol, se enlentecerá la degradación del colesterol, haciendo así que seacumule en las arterias, puesto que el organismo tiende a consumir en primerlugar otros tipos de nutrientes.ObesidadLa obesidad es una patología que consiste en el exceso de grasacorporal. Se trata de una patología de alta prevalencia y que va en aumento.Las causas de la obesidad son la mala alimentación y la vida sedentaria,además de factores genéticos y orgánicos. Si ingerimos más calorías que lasque el cuerpo gasta éstas se acumulan en forma de grasa, mientras que sigastamos más energía que la que consumimos la grasa se utiliza como fuenteenergética.La obesidad puede actuar como agente que agrava otraspatologías como la diabetes, la hipertensión, las cardiopatías e incluso algúntipo de cáncer.Enfermedades causadas por deficiencia de grasas Dieta baja en grasaUna dieta baja en grasa no necesariamente reduce el riesgo deuna enfermedad. Las mujeres que se apegaron a una dieta baja en grasatenían las mismas tasas de ataques cardiacos, derrames y cáncer de mama yde colon que las personas que comieron cualquier alimento que quisieran. Sinembargo, algunos opositores de esta investigación dicen que una dieta baja engrasa puede no ser lo suficientemente baja en grasa como para mostrardiferencias significativas.
  • 93. 87 DepresiónEl consumo inadecuado de grasa dietética puede producirenfermedades psicológicas como la disfunción puede llevar a uncomportamiento hostil, irritabilidad y ansiedad. Una dieta baja en grasa puedecontribuir a perjudicar el funcionamiento disminuyendo las grasas necesariasen las membranas de las células nerviosas.Posible deficiencia de vitaminasLas grasas son necesarias en el cuerpo para la absorción de lasvitaminas esenciales. Las vitaminas se dividen en el tipo soluble en agua, comola vitamina B y C, las solubles en grasa, las vitaminas A, D, E y K. Lasvitaminas solubles en grasa no se eliminan fácilmente del cuerpo y sonalmacenadas en los tejidos grasos y en el hígado. Según la Extensión de laUniversidad Estatal de Colorado, las enfermedades derivadas de vitaminasinadecuadas solubles en grasa en el cuerpo son raras, sin embargo, ladeficiencia de estas vitaminas puede surgir por una dieta mal balanceada.Estas deficiencias pueden variar de desórdenes digestivos y dolor en loshuesos a una mala salud de la piel.
  • 94. 88CONSEJOSLo saludable es medir, no eliminar, el consumo degrasas saturadas naturales (una o dos veces por semana) y eliminar lasmargarinas hidrogenadas o grasas artificiales, que son, entre otras,causa comprobada de enfermedades mortales. Preferir lo natural serásiempre la mejor receta.Para tristeza y preocupación de los amantes de labuena mesa, el consumo exagerado de grasas animales y/o grasastrans, sin complemento de vegetales, verduras, frutas y agua, hace queel cuerpo humano empiece a dar voces de alerta por el depósito degrasas insolubles en nuestras arterias, que con diferentes nombres ycomportamientos (colesterol, triglicéridos, lipoproteínas…) atentancontra el funcionamiento y buena salud de los seres humanos, desdecada interior.La opción de prescindir de platos deliciosos no leagrada a nadie y difícilmente se renuncia a ellos. De frente odisimuladamente se los ingresa en el cuerpo, con la sensación de queaquéllos no harán daño, pero desde luego sí mucha satisfacción alpaladar.Es para meditar el hecho de que con consentimiento,placer y descuido, todos seamos actores de esta sobrecarga de grasaen el cuerpo y desde luego de generar la protesta del organismomediante los síntomas que presenta.Resumiendo, las grasas son malas o buenas según como lasadministremos. Es ahí donde radica la sabiduría, el respeto y el amor a nuestraexistencia. Sabiduría, porque es evidente que no debemos prescindir de ellasen la alimentación necesaria para vivir, pero ante todo porque habremos deelegir y preferir las verdaderamente “amigas protectoras” de la salud humana.Entonces estaremos respetándonos y amándonos.
  • 95. 89MINERALESLos minerales son elementos químicos simples cuya presencia eintervención es imprescindible para la actividad de las células. Sucontribución a la conservación de la salud es esencial. Se conocen másde veinte minerales necesarios para controlar el metabolismo o queconservan las funciones de los diversos tejidos.CLASIFICACIÓN Y FUNCIONESSe pueden dividir los minerales en tres grupos:Los macroelementos que son los que el organismonecesita en mayor cantidad y se miden en gramos.Los microelementos que se necesitan en menor cantidad yse miden en miligramos (milésimas de gramo).Y por último:Los oligoelementos o elementos trazaque se precisan en cantidades pequeñísimas del orden de microgramos(millonésimas de gramo).Minerales principales o macrominerales.(necesarios en mayor proporción)
  • 96. 90Necesarios para el organismo en cantidades mínimas:o Calcioo Fósforoo Magnesioo Potasioo Sodioo Zinco Flúoro Hierroo YodoAl igual que en el caso de la vitaminas, ningún alimentoposee todos los minerales en las cantidades necesarias y por ello ladieta ha de ser variada y equilibrada.También, como en el caso de las vitaminas, los excesos dealgunos minerales producen alteraciones en el organismo; esto ha detenerse en cuenta a la hora de tomar suplementos vitamínicos y deminerales. Se debe consultar con el médico antes de consumir estospreparados.En ningún caso pueden ser sintetizados por el organismo,es decir, son nutrientes esenciales.Aunque no se conoce con exactitud el papel de todos ellosen el organismo, de algunos se sabe que intervienen en las siguientesfunciones:Función plásticaEl calcio, fósforo, flúor y magnesio dan consistencia alesqueleto
  • 97. 91El hierro es componente de la hemoglobina.Función reguladoraEl iodo forma parte de las hormonas tiroideasTransporteEl sodio y el potasio facilitan el transporte a través de lamembrana celularNormalmente una dieta equilibrada contiene todos losminerales necesarios, pero las deficiencias de hierro, calcio y yodo sonrelativamente frecuentes y muchas veces se añaden artificialmente adeterminados alimentos.TABLA DE ELEMENTOS, ALIMENTOS Y FUNCIONESElementoAlimentos FuncionesSodio Casi todos los alimentoscontienen sodio. Ademásde la sal de mesa, la cualse añade a las comidaspara darles más sabor, losprincipales alimentos quecontienen sodio son todosaquellos procesados: lacarne o el pescadoahumado, el pan, loscereales, el queso...Controla la acumulaciónde agua en los tejidos.Controla el ritmo cardíaco.Interviene en la generación deimpulsos nerviosos y lacontracción muscular.
  • 98. 92Calcio La leche, tanto enteracomo desnatada, losproductos lácteos, lasverduras, las legumbres, elpescado, etc. son losalimentos que contienenmáscalcio.Formación y conservación dehuesos.Transmisión de impulsosnerviosos.Contracción muscular.Coagulaciónsanguínea.Potasio El potasio se encuentra,predominantemente, en elpan integral, las verduras,legumbres, leche y fruta,especialmente plátano ynaranjas.Controla la acumulación de aguaen los tejidos.Controla el ritmocardíaco. Interviene en la generaciónde impulsos nerviosos y lacontracción muscular.Hierro Se encuentra enabundancia en la carne, elpescado, el hígado, el panintegral, algunas verduras,cereales, nueces ylegumbres.Forma parte de la hemoglobina,por lo que un posible déficit en ladieta puede ocasionar anemiaferropénica.Forma parte de diversos enzimas.Fluoruro El alimento que másfluoruro contiene es elpescado, aunque tambiénse encuentra en el té, elFortalece el esmalte y previene lacaries dental.
  • 99. 93café, la soja, incluso, elagua potable. Fortalecelos huesos.Zinc Pescado, carne, mariscos...También en legumbres,huevos y pan integral.Favorece la cicatrización deheridas.Conservación del cabello.Facilita el crecimiento y desarrollosexual.Interviene en el metabolismogeneral.Selenio Carne, pescado, mariscosy productos lácteos.También verduras.Conserva la elasticidad de lostejidos.Retrasa, al parecer, elenvejecimiento celular.Reduce, al parecer, elriesgo de cáncer.Cobre Hígado, mariscos,pescado, legumbres, panintegral...Interviene en numerosasreacciones enzimáticas delmetabolismo.
  • 100. 94ANEXOSENTREVISTAEntrevistaNombre: Karol G. Álvarez RodríguezOcupación: Nutriólogo1.- ¿Cuáles son los principales factores que producen una mala nutrición?La calidad de la alimentación, también un mal estado de nutrición como unaenfermedad.2.- ¿Cuáles son las principales causas para que se den los desórdenesalimenticios?La cultura de pensar que ser delgado es lo mejor.3.- ¿Cuáles son las principales enfermedades relacionadas con la nutrición?En México la diabetes, hipertensión, problemas cardiovasculares todascausadas por la obesidad.4.- ¿A qué edad puede con mayor frecuencia una persona padecerenfermedades relacionadas con la mala nutrición?No hay edad específica ya que en todas las edades son comunes.5.- ¿Cuáles son los mejores tratamientos para los desórdenes alimenticios?Un tratamiento nutricional que está relacionado con el psicólogo, nutriólogo,psiquiatra, médico internista.6.- ¿Cómo se puede llevar a cabo una buena nutrición?Respetando las leyes de la buena nutrición, equilibrio suficiente, en cantidad ycalidad; la variedad sobre todo.7.- ¿Qué alimentos debe ingerir en mayor cantidad una persona de acuerdo asu edad?Los que contienen carbohidratos pero nunca olvidar a todos los demás.
  • 101. 958.- ¿Qué efecto tiene el ser vegetariano en una persona?Carecen de la vitamina B12 e hierro que son esenciales para una buenacalidad de vida.9.- ¿Considera que la pirámide es el mejor ejemplo de una buena alimentaciónpara una persona?En parte pero debería contener mas proteínas que carbohidratos.10.- ¿Cómo afecta el aspecto estético en la nutrición de una persona?Provoca la baja de autoestima.11.- ¿Considera que los estereotipos de modelos con extrema delgadez son unfactor que afecta en la nutrición de la personas?Si, ya que la naturaleza del mismo ser humano debe ser afectada; se cree queuna persona delgada es mejor en todo.12.- ¿Cómo considera la nutrición de la gente en Rioverde, S.L.P. en las etapasde niñez, juventud, adultos y tercera edad?En Rioverde se tiene un problema de cultura ya que el adulto quiere que elniño, como adulto y repita el platillo. Cada vez se hace menos deporte y seabusa más de la comida.
  • 102. 96FORMATO DE ENCUESTAENCUESTA DE NUTRICIÓNSSEXO: MASCULINO FEMENINO EDAD:PREGUNTAS11.- ¿Considera usted que tiene una buena nutrición? si no22.- ¿Sabe usted qué es un alimento chatarra? si no33.- (Si su respuesta fue si conteste lo sig.)¿Con qué frecuencia los come?44.- ¿Sabe usted qué es una dieta sana? si no55.- ¿Cuántas veces al día come usted?66.- ¿Ha ido alguna vez en su vida al nutriólogo? si no77.- ¿Ha hecho usted alguna vez dieta? si no88.-(Si su respuesta fue si conteste lo sig.)¿Con la supervisión médica o delas dietas pasadas de mano en mano? 1 2
  • 103. 97RESULTADOS DE LAS ENCUESTAS76%24%¿Considera usted qué tiene una buenanutrición?sino96%4%¿Sabe usted qué es un alimento chatarra?sino
  • 104. 9824%69%7%¿Con qué frecuencia los come?nada1-2 diario3-4 diario80%20%¿Sabe usted qué es una dieta sana?sino67%33%¿Cuántas veces al día come usted?2-3 al día4-5 al día
  • 105. 9929%71%¿Ha ido alguna vez en su vida al nutriólogo?sino36%64%¿Ha hecho usted alguna vez dieta?sino75%25%¿Con la supervisión médica o de las dietaspasadas de mano en mano?supervisión medicadietas pasadas
  • 106. 100CONCLUSIÓNAl concluir este proyecto obtuvimos como resultado que lanutrición es un factor determinante en la vida de las personas, debido a que esparte de nuestra salud.Muchas de las veces nos vemos afectados por los malos hábitosalimenticios, al estar mal informados o por nuestra incredulidad.Las encuestas realizadas en la investigación arrojaron que lamayoría de la población de Rioverde S.L.P cree tener buenos hábitosalimenticios, aunque al consultar a un profesional nos dió una opinión distintaal respecto.Tener una buena alimentación ayuda a tener salud y una buenacalidad de vida.
  • 107. 101BIBLIOGRAFÍAhttp://cesnutnutricio.com/menusrestauracioncolectiva/dietasnutriciondieteticayalimentacion/tablasdealimentosquetienen/alimentoscontienenhierro/tabladealimentosricosenhierro.htmlhttp://www.comoves.unam.mx/numeros/articulo/110/estas-comiendo-bienhttp://viviendosanos.com/alimentos-ricos-en-zinc/http://www.nutriguia.net/alimentacion-en-el-embarazo.htmlhttp://www.saluddealtura.com/todo-publico-salud/salud-nutricion-familia/nutricion/alimentacion-adultos/http://geosalud.com/Nutricion/nutricion_embarazo.htmhttp://www.nutriguia.net/alimentacion-en-el-adulto-mayor.html#tema3