Gezond veganistisch eten - diëtiste Silke Desaever

1,925 views
1,596 views

Published on

Een presentatie over de voedingskundige kant van veganisme door diëtiste Silke Desaever.

Eerst wordt er in de inleiding ingegaan op gezonde voeding, en daarna wordt een focus gelegd op de voordelen en de aandachtspunten van een veganistisch eetpatroon.

Copyright Silke Desaever.

Published in: Health & Medicine
0 Comments
1 Like
Statistics
Notes
  • Be the first to comment

No Downloads
Views
Total views
1,925
On SlideShare
0
From Embeds
0
Number of Embeds
170
Actions
Shares
0
Downloads
6
Comments
0
Likes
1
Embeds 0
No embeds

No notes for slide

Gezond veganistisch eten - diëtiste Silke Desaever

  1. 1. Gezond veganistisch eten Zelfstandige diëtiste Silke Desaever
  2. 2. Inhoudstafel  Inleiding: principes van een gezonde voeding  Groepen van de veggie voedingsdriehoek * Lichaamsbeweging * Water * Graanproducten en aardappelen * Groenten * Fruit * Calciumrijke producten * Eiwitrijke producten * Smeer- en bereidingsvetten * Restgroep  Focus op veganistische voeding * Voordelen * Aandachtspunten * Conclusie (c) diëtiste Silke Desaever
  3. 3. Bron: EVA vzw
  4. 4. Principes van een gezonde voeding  Evenwicht Dagelijks iets uit elke groep eten  Matigheid Hoe groter de groep, hoe meer je ervan mag eten  Variatie Binnen elke groep variëren (c) diëtiste Silke Desaever
  5. 5. Beweging   Dagelijks minimum 30 minuten 'Sporten' hoeft niet: Traplopen Gaan wandelen met de hond Fietsen naar school, het werk of de winkel ...  Gezondheidseffecten: Verlaagt bloeddruk en cholesterol Minder kans op overgewicht Bevordert spijsvertering Geeft energieker gevoel (c) diëtiste Silke Desaever
  6. 6. Water Dagelijks 1,5 liter  Water, water, water, de rest komt later!  Alternatieven: thee, infusies of koffie zonder toevoegingen  Gezondheidseffecten: – Hydrateert het lichaam – Is een reactiemedium voor allerlei processen – Transporteert voedingsstoffen (c) diëtiste Silke Desaever
  7. 7. Graanproducten en aardappelen  Dagelijks 5-12 sneden bruin brood en 3-5 aardappelen Alternatieven: deegwaren, rijst, couscous, bulghur, tarwe, quinoa, gierst, ...  Voorkeur voor volkoren: meer vezels  Gezondheidseffecten van vezels Zorgen voor goede darmtransit Voorkomen opname van cholesterol Verzadiging (overgewicht ↓) Temperen de stijging van het bloedsuiker (c) diëtiste Silke Desaever
  8. 8. Boekweit Gierst (c) diëtiste Silke Desaever Amaranth
  9. 9. Groenten  Dagelijks 300g  Diepvries is even goed als verse groente ! Conserven: vaak zout of suiker toegevoegd  Elke groente bevat andere voedingsstoffen => Variatie!  Gezondheidseffecten: – Rijk aan voedingsstoffen, arm aan calorieën – Bevatten veel voedingsvezels (c) diëtiste Silke Desaever
  10. 10. Koolrabi Warmoes Daikon Aardpeer Postelein Boterraap (c) diëtiste Silke Desaever
  11. 11. Fruit  Dagelijks 2-3 stuks  Diepvries is even goed als vers fruit ! opletten dat er geen suiker werd toegevoegd  Elke vrucht bevat andere voedingsstoffen => variatie!  Gezondheidseffecten: – Rijk aan voedingsstoffen, arm aan calorieën – Bevatten veel voedingsvezels (c) diëtiste Silke Desaever
  12. 12. Pitaya Cactusvijg Kumquat Rambutan Nashipeer Physalis (c) diëtiste Silke Desaever
  13. 13. Calciumrijke producten     Er is nog geen gegrond wetenschappelijk bewijs voor lagere calciumbehoefte veganisten Gelukkig veel plantaardige Ca+ voedingsmiddelen Zorg dat plantaardige drinks e.d. verrijkt zijn met calcium en B-vitamines. Schud voor gebruik. Gezondheidseffecten: – Calcium zorgt voor sterke botten => Minder kans op osteoporose (c) diëtiste Silke Desaever
  14. 14. Calciumrijke producten  Voedingsaanbeveling voor volwassene is 900 mg  200g broccoli = 156 mg Ca 200g Chinese kool = 250 mg Ca 15g sesamzaad = 165 mg Ca 125g yofu = 150 mg Ca 150ml sojadrink= 170 mg Ca 100g tempeh = 110 mg Ca (c) diëtiste Silke Desaever
  15. 15. Calciumrijke producten  Alternatieven voor melk: o  Alternatieven voor room: o  Soja-, amandel-, haver-, speltroom Alternatieven voor kaas: o  soja-, amandel-, haver-, rijst-, quinoa-, notendrink Gistvlokken, vegan kaas (bv. Wilmersburger, Daiya) Alternatieven voor yoghurt: o Yofu (c) diëtiste Silke Desaever
  16. 16. Eiwitrijke producten    Dagelijks maximum 75-100g Westerse wereld => overconsumptie!!! Heel wat mogelijkheden: Kant en klare burgers Tofu, Tempeh, Sojabrokken Seitan, Beeter®, Lupineproducten Peulvruchten Noten, zaden, pitten Quinoa ... (c) diëtiste Silke Desaever
  17. 17. Kant en klare burgers • Bevatten veel zout • Bevatten veel vet • Vaak gepaneerd => slorpen nog meer vet op • Vaak onvolwaardig • Conclusie: kunnen af en toe, maar lees het etiket en maak een goede keuze (c) diëtiste Silke Desaever
  18. 18. Etiket lezen • > 10g eiwit per 100g • < 1g vet per g eiwit • < 1,5g zout per 100g of < 0,6g Na per 100g (c) diëtiste Silke Desaever
  19. 19. Tofu, Tempeh, Sojabrokken • Tofu – Gemaakt van gestremde sojadrink • Tempeh – Gemaakt van gefermenteerde soja • Sojabrokken – Gemaakt van gesponnen sojavezels – Gedroogd heel lang houdbaar! (c) diëtiste Silke Desaever
  20. 20. Seitan, Beeter®, Lupineproducten • Seitan - Gemaakt van tarwegluten • Beeter ® - Nieuwe vleesvervanger - Getexturiseerd soja-eiwit - Heeft zelfde beet als vlees • Lupineproducten - Vooral in Nederland -> lokaal geteeld (c) diëtiste Silke Desaever
  21. 21. Peulvruchten • Linzen, gedroogde erwten, kikkererwten, bruine/witte/rode bonen • Zijn geen volwaardige eiwitbronnen: bevatten niet alle essentiële aminozuren MAAR geen probleem indien gevarieerde voeding (c) diëtiste Silke Desaever
  22. 22. Peulvruchten Chili sin carne Falafel Curry Linzenballetjes Pasta Tajine (c) diëtiste Silke Desaever
  23. 23. Noten, zaden, pitten • Bron van onverzadigd vet, essentiële aminozuren, vitaminen en mineralen • Handjevol als aanvulling van een maaltijd of als tussendoortje • Elke soort bevat andere voedingsstoffen => variatie! (c) diëtiste Silke Desaever
  24. 24. Eieren vervangen chiazaad appelmoes zijdetofu banaan eivervanger lijnzaad (c) diëtiste Silke Desaever
  25. 25. Smeer- en bereidingsvetten  5g per snede brood en 15g bereidingsvet  Gezonde vetstof: < 1/3 totale vet = verzadigd ● Gezondheidseffecten: - Leveren energie - Brengen essentiële vetzuren aan - Bron van vetoplosbare vitamines (A, D, E, K) (c) diëtiste Silke Desaever
  26. 26. Restgroep   Hebben we eigenlijk niet nodig, maar zijn natuurlijk wel lekker... Leveren lege calorieën: veel energie, maar weinig andere voedingsstoffen (c) diëtiste Silke Desaever
  27. 27. Focus op veganisme  Voordelen − Minder LDL ('slechte') cholesterol => Minder kans op hart- en vaatziekten Minder vet (vooral verzadigd vet) => Minder kans op overgewicht => Minder kans op diabetes type 2 (c) diëtiste Silke Desaever
  28. 28. Focus op veganisme  Voordelen (2) Meer voedingsvezels => Bevordert de stoelgang => Minder cholesterolopname Meer groenten- en fruitconsumptie => Meer antioxidanten => Minder kans op kanker en hart- en vaatziekten (c) diëtiste Silke Desaever
  29. 29. Focus op veganisme  Voordelen (3) Minder dierlijke eiwitten => Minder calciumexcretie via de urine => Minder kans op osteoporose (c) diëtiste Silke Desaever
  30. 30. Focus op veganisme ● Aandachtspunten (1) Minder hoogwaardige eiwitten: plantaardige eiwitten bevatten vaak niet alle essentiële aminozuren MAAR combinaties: door gevarieerd te eten, neem je toch alle essentiële aminozuren op MAAR soja-eiwit: bevat alle essentiële aminozuren (c) diëtiste Silke Desaever
  31. 31. Focus op veganisme ● Aandachtspunten (2) Lagere ijzerinname IJzer is nodig voor Hb-productie (O2transport) MAAR plantaardig non haem-ijzer: > Wordt minder goed opgenomen dan dierlijk haem-ijzer > Opname verbeteren: gelijktijdige inname vitamine C > Rijk aan ijzer: * aardappelen en volkoren graanproducten * zeewier * noten, zaden, peulvruchten * groene bladgroenten (c) diëtiste Silke Desaever
  32. 32. Focus op veganisme ● Aandachtspunten (3) Lagere vitamine B12-inname Tekort kan leiden tot bloedarmoede (anemie) MAAR - Verrijkte plantaardige producten - Supplementen (bv. Veg 1) Tip: laat jaarlijks je bloed controleren op tekorten (c) diëtiste Silke Desaever
  33. 33. Focus op veganisme ● Aandachtspunten (3) Lagere vitamine B12-inname Tekort kan leiden tot bloedarmoede (anemie) MAAR - Verrijkte plantaardige producten - Supplementen (bv. Veg 1 of Solgar) - Verrijkte tandpasta Tip: laat jaarlijks je bloed controleren op tekorten (c) diëtiste Silke Desaever
  34. 34. Conclusie Een volwaardige veganistische voeding is zeker mogelijk mits voldoende variatie, supplementering en de juiste combinaties. (c) diëtiste Silke Desaever
  35. 35. Bedankt voor jullie aandacht! Nog vragen? (c) diëtiste Silke Desaever
  36. 36. www.silkedesaever.be

×