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prolongando la tasa de absorción de                                                        glucosa, los niveles de insulin...
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pepinos y cícharos verdes cocidos,                                                    aderezada con aceite de oliva o algú...
Bull N Y Acad Med; 1982; 58 (3): 230-415.- Hill JRSteroid Nuclear Deshidrogenation andcolon cancerJ Natl Cancer Inst.; 197...
∗     CONTENIDO DE FIBRA SOLUBLE E INSOLUBLE EN 60 ALIMENTOS∗                             M. Alvaro Miranda Román        M...
37.- Mango Manila                      85.5                1.0              0.738.- Mango petacón                     84.2...
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FIBRA DIETARIA EN LA NUTRICIÓN

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  1. 1. LA FIBRA DIETARIA EN LA galacturónico.Se les encuentra en NUTRICIÓN cereales integrales y verduras en M. Álvaro Miranda Román general.(Profeso- investigador Facultad de Medicina UAEMEX)Aspectos clínicosCon el nombre de fibra dietaria seagrupa a una serie de sustancias deorigen vegetal, no digeribles porenzimas propias del organismohumano. A continuación se enlistandichas sustancias y se describenalgunas de sus características.Celulosa. Es un polímero lineal deglucosa con enlaces glucosídicos β-1,4. Es el componente más abundante El pan integral es más rico que el pan blanco ende las paredes de las células hemicelulosa y lignina.vegetales donde se encuentraasociado con la hemicelulosa y la Pectinas. Son carbohidratos complejospectina. La celulosa es el componente formados por unidades repetidas deprincipal de la madera, al algodón y el ácido galacturónico. La transformaciónpapel en todos sus tipos. Se encuentra en el laboratorio del grupo carboxilo delen zanahorias, col, verduras y cereales ácido galacturónico en metil ester, daintegrales. lugar al polímero que recibe el nombre de ácido pectínico, siendo esta forma, la llamada pectina soluble, que se usa para hacer mermeladas y jaleas en combinación con adecuadas cantidades de fruta, ácido orgánico y azúcar. Las pectinas se encuentran en las paredes celulares y la porción carnosa de la fruta, verduras y plantas comestibles. La parte carnosa y blanca de la cáscara de cítricos como la toronja y la naranja, así como en la manzana, el membrillo yEl algodón y el papel están hechos de célulosa el tejocote; contienen abundantes cantidades de pectina (cerca del 20%Hemicelulosa. Con este nombre se de su peso seco). La pectina comercialagrupa a una serie de moléculas proviene de estas fuentes.formadas por polímeros de hexosasy/o pentosas, las cuales se hallaníntimamente asociadas a la celulosa(de ahí el nombre de hemicelulosa).Entre los más conocidos seencuentran los polímeros llamadosxiloglucanas, arabinogalactanas yramnogalacturonanas cuyosmonosacáridos principales son: xilosay glucosa, arabinosa y galactosa y enel último caso ramnosa y ácido 1
  2. 2. La pectina comercial proviene de variedades delimón y toronja con alto contenido del endospermo El mucílago de la sábila se obtiene eliminando conque se encuentra entre la cascarilla y la parte jugosa un cuchillo la porción espinosa y después a lo largodel fruto. de la penca como si fuera un bistec, se elimina la cutícula verde. Se puede licuar este mucílago con jugo de limón y azúcar o edulcorante.Lignina. Es el principal componenteno carbohidrato de la pared celular delas plantas. Es un polímero de p- Agar. El de las algas marinas es uncoumarilo, coniferilo y alcohol polímero de d y l galactosa. En algunossinapílico. Tiene mínima capacidad tipos de agar se encuentra la galactosapara absorber agua. Se le encuentra esterificada al ácido sulfúrico. Elprincipalmente en la cascarilla de los componente polimérico de las algas nocereales y en la alfalfa. marinas como la espirulina del vaso de Texcoco, es el ácido algínico, otrasCeras epiticulares. Forman parte de como el Kelp, contienen unidadesla capa exterior de muchos frutos, repetidas de ácido manurónico.hojas y semillas: están constituidas porhidroxiácidos de cadena larga. Se Gomas. Entre las cuales se encuentrahalla en manzanas. la goma arábiga, son unidades repetidas de d-galactosa alternando con d-glucurónico, también contienen algo de arabinosa, ramnosa o manosa. Otras son: la goma guar, la goma karaya, la goma tragacanto y la de pino. DIGESTIBILIDAD Y CAMBIOS A NIVEL INTESTINAL Las moléculas poliméricas que constituyen la fibra dietaria no son digeridas por enzimas propias del tractoLas manzanas ricas en fibra también contienenceras epiticulares. gastrointestinal de monogástricos (entre los que se encuentra el humano),Mucílagos. Son polímeros aunque a nivel del intestino gruesoprincipalmente de ácidos urónicos. ocurre digestión de parte de la fibra,Tienen la capacidad de retener efectuándose por enzimas de la floragrandes cantidades de agua formando bacteriana (mas de un 25% en pesoun gel muy viscoso y gelatinoso. Los seco de las heces son flora bacteriana)más conocidos son los del nopal, la liberándose carbohidratos simples. Lasábila y el Plantago psillium. celulosa por acción de celulasas 2
  3. 3. microbianas libera el disacárido sintéticas para humanos consistentescelobiosa, que es hidrolizada a en componentes de fácil asimilación, laglucosa 1-fosfato y glucosa libre; Los población bacteriana es baja y lospolímeros de hemicelulosa son movimientos intestinales sonhidrolizados por arabinasas y insuficientes y poco frecuentes, lo quexiloxidasas liberándose pentosas, de da como consecuencia una disminuciónlas cuales la xilosa es el producto más aguda en la eliminación fecal total. Alabundante. Las pectinas son parecer los ácidos grasos volátiles, enhidrolizadas por peptidil esterasas y especial el butírico, se unen apoligalacturonidasas, liberándose receptores del intestino grueso,ácido galacturónico el cual es estimulando el aumento en latransformado a xilosa. Estos frecuencia de las ondas peristálticas.monosacáridos son utilizados por los Gran parte de los ácidos grasosmicroorganismos, oxidándolos valátiles son absorbidos en el intestino,parcialmente en ácidos grasos y al ser metabolizados en diferentesvolátiles (acético, propiónico y butírico) tejidos contribuyen hasta en un 10% ay gases (bióxido de carbono, satisfacer los requerimientos calóricoshidrógeno molecular y metano). La en los humanos. Los ácidos grasoslignina no es digerida por enzimas de volátiles pueden tener influencia directala flora bacteriana (sólo por las sobre la síntesis de colesterol, ayudan atermitas). La digestión y absorción de regular la secreción de insulina ygomas y mucílagos se desconoce. glucagon, tienen efecto sobre elUna dieta con los nutrientes habituales crecimiento de las celulas epitelialespero baja en fibra, estimula a nivel del intestinales, sobre el flujo sanguíneo yintestino grueso la putrefacción sobre las funciones secretorias yintestinal. En este proceso la flora absortivas del intestino grueso. Se habacteriana autóctona toma su energía propuesto la suplementación dede los aminoácidos que no son fórmulas líquidas con fibra dietaria paradigeridos a nivel del intestino delgado lograr un mejor estado fisiológico, ya(sobre todo de comidas con alto que se incrementa la masa bacterianacontenido de proteínas, o donde la fecal, se favorece la absorción de aguacarne no es bien triturada en la boca) y sodio en el colon, se estimula laproduciéndose sustancias como el proliferación de criptas colónicas y semetano, ácido sulfhídrico, putrecina, retarda la absorción de glucosa en elcadaverina, mercaptanos, H2S, etc., intestino delgado. La suplementaciónque imparten mal olor a las heces. Con con fibra disminuye el hambre ela ingestión de adecuados niveles de incrementa el número de movimientosfibra ocurren cambios en la naturaleza intestinales. Habitualmente tenemos 1.9del bolo fecal, se disminuye el tiempo movimientos en 24 horas.de tránsito intestinal y se ocasionan Es interesante hacer notar que lascambios en el tipo de flora bacteriana. hojitas de alfalfa tienen altaLos microorganismos juegan un papel digestibilidad ( 90%), el salvado de trigoimportante en el tiempo de tránsito tiene una digestibilidad intermedia (70intestinal. Cuando se sometió a %), en cambio tienen baja digestibilidadanimales de laboratorio totalmente los chícharos (47%), el agar-agar (40libres de flora bacteriana a dietas altas %), el germen de trigo (40 %), elen fibra, no se encontró ningún betabel (35 %), las zanahorias (26 %) yincremento en sus movimientos la col (20 %). A menor digestibilidadperistálticos respecto a otros que mayor poder laxante, por tanto la col,sirvieron como testigo. En dietas 3
  4. 4. zanahorias y germen de trigo son mango; son excelentes para disminuirrecomendados para este fin. el tiempo de tránsito intestinal. Se recomienda aprovechar la temporada de mangosLa col y zanahoria ralladas o finamente picadas, para consumir cualquiera de sus variedades, sonsolas o con algún aderezo, son buenos laxantes. deliciosos y ricos en fibra estimulante del peristaltismo.ACCIONES FISIOLÓGICAS DE LA Aunque en raros casos la terapia conFIBRA DIETARIA altos niveles de fibra para tratar el estreñimiento crónico no da resultadosLa fibra soluble, constituida por satisfactorios, esto se debe a que estaspectinas gomas y mucílagos, bajan los personas presentan una falla en laniveles de colesterol sanguíneo, bajan coordinación del músculo estriado della insulinemia y la glucemia, pueden piso pélvico. Se ha encontrado queunir ácidos biliares, y retardan el tienden a contraer más que a relajarvaciamiento gástrico. La celulosa y la este músculo.hemicelulosa forman parte de la fibra En un experimento sobre fermentacióninsoluble, tienen como función atrapar “in vitro”, al comparar fibra de cerealesagua, por tanto incrementan el peso de contra fibra de verduras (zanahoria,las heces, pueden atrapar ácidos brócoli, col, coliflor y lechuga) usandobiliares, reducen la presión colónica flora bacteriana del colon humano, seintraluminal y el tiempo de tránsito encontró que la fibra de los vegetalesintestinal. La lignina (que es totalmente estimula más efectivamente lainsoluble e indigerible) y el agar-agar fermentación colónica que los salvadosson posibles antioxidantes, atrapan de los cereales. La fijación de ácidosagua, pueden secuestrar minerales biliares fue mayor en todos lostraza, y afectan los esteroides fecales. vegetales, excepto nabo. Debido a que la fibra incrementa los movimientosTránsito intestinal. La ingesta diaria intestinales, en lugar del uso rutinariode fibra en adecuadas cantidades trae de laxantes en el tratamiento de lacomo consecuencia inmediata constipación, lo cual puede resultarreducción en el tiempo de tránsito nocivo, se deberá incrementar el uso deintestinal, por tanto aumento en la fibra dietaria, especialmente en losfrecuencia de las evacuaciones, individuos mayores de 40 años. Enreduciéndose de cada 24 ó 36 horas a pacientes con anormalidadescada 8 ó doce horas (dos o tres esofágicas como estrechez esofágica,evacuaciones al día) con el reflujo y/o disfagia se recomienda usarconsecuente abatimiento de la con precaución cierto tipo de fibrasputrefacción intestinal y la como la celulosa refinada o la gomadesaparición del estreñimiento. La guar, ya que se han reportado casos demanzana, la guayaba, el all bran y el obstrucción esofágica. 4
  5. 5. Efecto sobre los lípidos sanguíneos. Los mucílagos, pectinas y ligninaLa celulosa y su derivado, la ejercen su efecto hipocolesterolemiantecarboximetilcelulosa, el salvado de a través de la inhibición de la absorcióntrigo, la goma karaya y la lignina, no intestinal de ácidos biliares y colesterolalteran significativamente los niveles libre, uniéndose a estas moléculas porde colesterol sérico, triglicéridos o LBD enlaces químicos. La alfalfa une másen individuos saludables y sales biliares que cualquier otronormolipémicos. En cambio las alimento fibroso estudiado, su problemapectinas y los mucílagos son efectivos es la alta digestibilidad de sustanto en normolipémicos como en componentes fibrosos. El salvado dehiperlipémicos. El salvado de avena trigo a una concentración del 1% redujodisminuye el colesterol y los la hidrólisis de los triacilgliceroles portriglicéridos en sangre. inhibición de la lipasa pancreática (perdió su actividad entre un 75 y un 95 %). Este efecto inhibitorio fue independiente del fenómeno de absorción. Atribuyen la reducción de la actividad de esta enzima a la presencia de un inhibidor de la lipasa presente en el salvado. La goma guar disminuye el colesterolEl consumo de atole de avena con o sin leche, circulante aproximadamente un 10%.constituye una excelente fuente de fibra soluble. La pectina cítrica y la goma guar suministradas en la dieta en un nivel delEl consumo rutinario de frijol y/o 10%, incrementan hasta al doble lagarbanzos disminuye los niveles de excreción de los ácidos biliares,colesterol sanguíneo, Estos resultados especialmente los conjugados conestán íntimamente asociados al glicina, respecto a los testigos y seincremento en las heces fecales de redujo la conversión de esterolesesteroles y ácidos biliares. El consumo fecales a productos secundarios.de nopales antes de cada comida La ingesta diaria de adecuadasdisminuye los niveles de colesterol cantidades de avena en forma de atolesérico total y el peso corporal. con o sin leche, se acompaña de grandes reducciones de los niveles de colesterol en humanos. El suministro dietario de frijoles, tortas de garbanzo o de haba en adecuadas cantidades a individuos hiperlipémicos es suficiente para disminuir sus niveles de colesterol y triglicéridos, también hubo una pérdida de peso de 1 a 1.5 kg en 21 días. El suministro de adecuados niveles de fibra (26 a 50 g/día) a hiperlipidémicos tipo II permite la reducción de los niveles de colesterol yAunque se pueden comer crudos los nopales, es LBD, más efectivamente que la dietarecomendable licuarlos con jugo de limón o de piña propuesta por la American Hearty adicionarles un endulzante artificial. Asociation. 5
  6. 6. prolongando la tasa de absorción de glucosa, los niveles de insulina disminuyeron 54 +/- 10%, y se incrementó la disponibilidad de glucosa, también encontraron que se prolonga la supresión de la liberación de glucagon, hormona del crecimiento, ácidos grasos libres y el péptido C. El suministro deLas legunminosas como el frijol, los garbanzos, las goma guar tres veces al día tanto ahabas y las lentejas, permiten una disminución de individuos normales como diabéticos,los niveles de colesterol y triglicéridos sanguíneos. reduce los niveles de glucosaEn la foto se muestra un delicioso platillo con sanguínea de un 10 a un 15 % (portortitas de haba. ejemplo la reducen de 180 a 160 mg/dl, lo cual de alguna manera es benéfico).Efecto sobre la glucemia. En México El efecto de la goma guar sobre losse ha utilizado con cierto éxito el nopal niveles de glucosa e insulina es(Opuntia streptocanta) para el proporcional a la dosis. La disminucióntratamiento del diabético no insulino en la absorción parece ser efecto de ladependiente lográndose disminuir los más baja tasa de vaciamiento gástrico yniveles de glucosa e insulina en unos a la disminución de la convección con elcuantos días de tratamiento epitelio intestinal. La actividad de lasininterrumpido. Al parecer es el plaquetas se reduce drásticamente enmucílago contenido en el nopal al que diabéticos cuya dieta es suplementadase le atribuye el efecto con fibra dietaria, lo cual da comohipoglucemiante. La ingesta de resultado grandes beneficios.carbohidratos de rápida absorcióncomo la sacarosa (azúcar de caña) y Otros beneficios que se logran alla glucosa (miel Karo y miel de abeja) incrementar los niveles de fibra.da como consecuencia una elevación Entre estos beneficios resumimos losde los niveles de glucosa circulante, lo siguientes: disminución de: cáncer decual ocasiona “per se” liberación de colon, apendicitis, infartos,mayores niveles de insulina. En el diverticulosis y litiasis.diabético la ingesta de estos alimentosdebe ser muy reducida, siendo más Watanabe y colaboradores indujeronconveniente la ingesta de experimentalmente la aparición decarbohidratos de digestión y absorción cáncer en animales de laboratorioprolongada, como los contenidos en utilizando dos potentes cancerígenos:las tortillas y las papas, junto con azoxymetano y metil nitroso urea.alimentos ricos en fibra natural. Esta Posteriormente suministraron dietasasociación da lugar a una gradual, conteniendo como uno de susmoderada y constante digestión y ingredientes: alfalfa, salvado o pectina.absorción de nutrientes, evitándose las Sólo la pectina disminuyóhiperglucemias e hiperinsulinemias. significativamente la incidencia deLas fibras solubles son las más cáncer causado por el azoxymetano.usuales para estos propósitos tanto en Con el otro cancerígeno no seindividuos sanos como en dibéticos no obtuvieron resultados satisfactorios.insulino dependientes. Jenkins y Algunos investigadores como Burkittcolaboradores suministraron 50 g de postulan que la microflora intestinalglucosa a velocidad constante durante putrefactiva produce ciertos3.5 horas comparando la misma dosis cancerígenos, los cuales por acción deen una sola toma: descubrieron que 6
  7. 7. la fibra no entran en contacto con la influencia sobre el metabolismo ymucosa intestinal. Hill postula otra excreción de los estrógenos, pues loshipótesis, sostiene que algunos lignanos (una familia de derivados de laesteroides como los de los ácidos lignina y formados en la luz delbiliares, son modificados por la flora intestino) ejercen efectos endocrinos.intestinal convirtiéndolos encancerígenos. Este investigador Fibra dietaria y apendicitis. Brender ytambién sostiene que la flora colaboradores, en un estudiobacteriana en personas que consumen epidemiológico demostraron que alfibra en adecuados niveles es diferente aumentar los niveles de consumo dea la de aquella población con alta fibra entre 70 y 100 g al día, laincidencia de cáncer y que consume incidencia de apendicitis disminuyefibra en bajos niveles, por lo tanto, la hasta cerca de un 50 % respecto alingesta continua de fibra induce un grupo control. Trowell encontró que encambio en el tipo de flora bacteriana, comunidades rurales sudafricanasvirando de autóctona o putrefactiva a donde el consumo de fibtra dietaria eszimógena (este término significa que mayor a los 100 g/al día, la apendicitises una flora no propia del intestino, es una enfermedad muy rara.pero que es inducida externamente porla fibra dietaria) ó fermentativa. El Infarto al miocardio y diverticulosis.desplazamiento de la flora putrefactiva Trowell sostiene que la alta incidenciapor fermentativa se acelera con el de isquemias cardiacas estánconsumo habitual de lactobacillus inversamente relacionadas con elpresentes en la leche bulgara, el consumo de fibra dietaria, aunque elyogurt, el jocoque o algunos otros tipo de grasa consumida por elproductos comerciales conteniendo individuo y otros factores influyen delactobacilus. El cáncer colorrectal se manera significativa. Las enfermedadesasocia positivamente con el consumo diverticulares se consideraban pocode carne preparada por ahumado, frecuentes hasta 1899, actualmente soncurado o asado; y como factores de comunes en países occidentales y deprotección se encontraron: el ejercicio elevación preocupante en las últimasrutinario y el consumo de fibra dietaria, décadas. Painter y Burkit sostienen laen especial de vegetales del genero hipótesis de que estas enfermedadescrucíferas. El benzopireno, uno de los se asocian negativamente con elcientos de tóxicos que se producen por consumo de fibra dietaria, tambiénel ahumado es transformado en el indican que los síntomas de dolorradical libre benzopiroil por acción de diverticular, por lo general, disminuyenla flora putrefactiva propia de dietas agregando salvado a la dieta (con loricas en carne. La fibra dietaria que están de acuerdo algunosdisminuye el porcentaje de gastroenterólogos). Las cascarillas detransformación del benzopireno, asi semillas de Plántago (Metamucil), secomo el contacto con la mucosa usan comercialmente con esteintestinal. En el cáncer de próstata la propósito.lignina dietaria se correlacionópositivamente con la testosterona en Disminución de la litogénesis. Lalos vegetarianos. La fibra insoluble, adición de un 5 % de lignina a dietasincluida la lignina, fija estrona y 17- para conejos a base de caseína (30%)estradiol. La fibra dietaria puede y grasa de res (15%) elimina laejercer un papel protector en cuanto al formación de piedras en la vesícula. Talcáncer de pecho, debido a su parece que la litogénesis está asociada 7
  8. 8. a una disminución del pool de ácidosbiliares. La adición de fibra a la dietade diversas especies animales,incluida la especie humana,incrementa este pool, lo cual puedeexplicar su efecto sobre la disminuciónen la formación de cálculos en lavesícula. También se encontró que enpacientes con urolitiasis y calciuria, lafibra (30 g al día) proveniente delsalvado de trigo, disminuyó 23.5% lacalciuria, y después la hidroclorotiazida Para incrementar los niveles de fibra dietaria, lasy el citrato de potasio la disminuyeron carnes siempre se deben acompañar de verduras frescas o cocinadas.40.4 y 34.5 % respectivamente.Deberá tenerse mucha precaución con La cantidad de fibra dietaria que ingiereel consumo de fibra proveniente del la población urbana (25.71 g) de Méxicosalvado de trigo, dado que contiene es insuficiente para disminuir lafitato, el cual actúa como secuestrante incidencia de las enfermedades quede calcio, hierro, zinc y magnesio, hemos enlistado, por lo cualpudiendo ocasionar efectos adversos recomendamos que se inculque a lasobre la absorción de estos minerales. población la necesidad de doblar o triplicar sus niveles de consumo de fibraNiveles de consumo de fibra. como una medida de salud pública.Rutishauser estima que el consumo defibra dietaria para México es de 47 Alimentos que proveen mayoresg/persona/día, pero según Bright-See cantidades de fibra dietaria. Eny Mc Keown-Eyssen, nuestro consumo nuestro laboratorio de Bioquímicapromedio es de 39.9 g/persona/día, realizamos la determinación de lostomando en cuenta que nuestra dieta niveles de fibra soluble e insoluble encontiene al maíz como base. En un 60 alimentos consumidos por losestudio realizado por M. Alvaro mexicanos. Los resultados se anexan alMiranda R. titulado “Consumo de fibra final de este artículo para consulta dediataria en siete municipios del Estado los nutricionistas y médicos interesadosde México” encontró que la ingesta de en el tema.fibra es de 38.03 g/persona/día; siendo Los alimentos ricos en fibra debenmenor el consumo en la población consumirse diariamente y deurbana (25.71 g /día) respecto a la preferencia en las tres comidas. Hayrural (45.22 g/día). Ragheri y alimentos que deben ingerirsecolaboradores calcularon el consumo habitualmente y acostumbrar a losde fibra en adultos franceses en niños desde recién destetados aalrededor de 16 g al día y sugieren que consumirlos, de manera que cuandoel consumo deberá ser de 30 a 40 g al estén más grandecitos adquieran eldía. Para países africanos se reporta hábito de consumir alimentos ricos enun consumo de entre 130 y 150 de fibra. Comenzaríamos en primer lugarfibra dietaria/persona/día. En estos por la tortilla, que aunque sea vista conpaíses la incidencia de diverticulosis, desdén por algunas personas y lainfarto al miocardio y litiasis es muy cambien por pan, constituye una buenabaja. fuente de fibra dietaria (según lo comprobamos en nuestra encuesta con la gente del medio rural que es la que 8
  9. 9. más la consume) y de energía. Auque desayuno o en cualquier comida. Espara el diabético se recomienda una recomendable a media mañana,ingesta moderada de este alimento. A cuando da algo de hambre consumircontinuación recomendamos la alguna fruta fresca, en conserva omanzana sin cascara para los niños y deshidratada.con cascara para los adultos, Al medio día, sí se acostumbra a comerzanahorias hervidas o crudas, salvado sopa de pasta y guisado con carne, esde trigo o bien Kellogs all bran, frijoles aconsejable consumir tortillas en lugarde la olla (el caldito de frijoles es rico de pan, también se recomienda que noen aminoácidos y fibra soluble, debe falten los frijoles. Es recomendablesuministrársele al bebe y a los niños) o tomar agua de limón (se muele el limónrefritos, granola, nopales, etc. con la cascara, pero sin huesos y seUn desayuno constituido por pan cuela) no muy dulce y/o adicionada de:blanco, leche y huevos con o sin tallos de apio, hojitas de alfalfa o dejamón, es demasiado pobre en fibra, perejil o piña natural; lo cual se muelepor lo que deberá ir acompañado de junto con el limón.un suculento plato de fruta, o una Conviene sustituir la sopa de pasta pormanzana, o bien una zanahoria o una sopa juliana o ministrone, sopa deración de cualquier fruta. tortillas o crema de espárragos, chícharos, zanahoria, elote, poro, espinacas, berros o cebolla. Sí en la comida no hubo frijoles, tortillas o algún alimento conteniendo fibra, es aconsejable ingerir una o dos zanahorias bien lavadas y peladas, o una manzana con cáscara o un pepinillo con cascarilla.Es importante desde pequeños enseñarles a nuestroshijos a consumir manzanas o zanahorias ralladas oenteras (bien peladitas y quitándoles la base que esalgo amarga). Se formarán un hábito sano.En lugar de leche natural, es mejorconsumir yogurt con granola o congermen de trigo (natural ocaramelizado) o con Kellogs all bran.O bien en lugar de leche con nescafees preferible una taza de atole deavena rico en fibra soluble e insoluble.Un vaso de jugo de naranja sin colar(sólo eliminar los huesos y dejar losglobulitos) es una buena fuente defibra dietaria (se aconseja exprimir lasnaranjas en el exprimidor eléctricogiratorio. Huevos acompañados conuna ración de frijoles con tortillasaporta suficiente fibra dietaria para el 9
  10. 10. brocoli) por su alto contenido en antioxidantes.Los pepinillos con cascarilla no saben mal y sonexcelentes laxantes. Antes de cortar las rebanadases necesario quitarle al pepinillo los extremos y Verduras del genero crucíferastallarlos con el resto del pepino, de esta manera seeliminará lo amargo. Recuerde agregarles jugo delimón y sal o chilito piquin. Es muy sano para niños pero sobre todo para adultos (ya que estos tienenTres o mas guayabas al día son una que consumir menos proteínas) sustituirexcelente fuente de fibra dietaria y de dos o tres veces a la semana el guisadovitamina C. Se recomienda que los de carne por tortas de ejotes capeadosguisados de carne se acompañen en con huevo, tortitas de garbanzo, dela medida de lo posible con: nopales, haba, de camarón, de charales, tortascalabazitas y/o zanahorias cortadas a de espinacas o acelgas rellenas delo largo y sazonadas con la misma queso (también al vapor sazonadas concarne, o bien el platillo se puede cebolla y sal son deliciosas).acompañar de puré de papa oespinacas. El tocino combina bien con ejotes con huevo. Los chiles o berenjenas rellenas de queso son deliciosos, las lentejas conUna milanesa, un bistec o cualquier trozo de carne chile chilaca con o sin carne de cerdodeberá acompañarse de verduras guisadas en el constituyen otro platillo delicioso y ricomismo jugo de la carne. en fibra. Me viene a la mente las verdolagas con carne de puerco o elEs ideal que los platillos se mole de olla con buena cantidad deacompañen con verduras del genero verduras son ricos en fibra y en sabor.crucíferas (col, coliflor, col de brucelas, 10
  11. 11. pepinos y cícharos verdes cocidos, aderezada con aceite de oliva o algún otro aderezo. La col cruda, que es rica en fibra, finamente picada y aderezada así como la col agria o sucrú, se pueden utilizar para acompañar las carnes. El nivel de consumo de fibra deberá estar entre los 40 y los 80 g/persona/día, aunque el incremento en su consumo deberá estar en relación con la edad, de manera que en los niños el consumo deberá ser un pocoEl mole de olla o un simple caldo de verduras son mayor de los 40 gramos, en cambio enexcelente fuente de proteínas y fibra. los adultos, sobre todo en aquellos individuos obesos o con tendencia a laDentro de las ensaladas ricas en fibra obesidad, el consumo deberá serpara acompañar los guisados secos cercano a los 80 gramos.(filetes de pescado, milanesa de res o Se recomienda variar el tipo deel pollo empanizado) podemos ingerir alimento rico en fibra que se consume,verduras picadas o ensalada de ya que los reportes indican que elnopales (napalitos hervidos y picados consumo de salvado de trigo comocon jitomate, cebolla, cilantro y chiles principal fuente de fibra, ocasionaen vinagre aderezados con chicharrón disminución en la absorción deo queso en polvo o acociles). La minerales (calcio y hierro) a nivel delensalada esperl que es rica en intestino. En los niños un alto consumominerales y se prepara con apio, de fibra puede ocasionar unaberros, perejil, cebolla y lechuga disminución significativa del aporteromanita u orejona, todo bien picado, calórico y proteínico, lo que conlleva alavado a chorro de agua y algún grado de desnutrición.desinfectado. BIBLIOGRAFÍA 1.- Brender JD, Weiss NS, KoepsellTD, Marcuse EK. Fiber intake and chilhood Appendicitis Am J Pub Health; 1985; 75 (4): 399-400 2.- Bright-See E, McKeown Eyssen Estimation “per capita” crude and dietary fiber supply in 38 countries Am J Clin Nutr., 1984; 39 (2): 821-9 3.- Burkit DP. Epidemiology of cancer of colon and rectum.Ensalada de diferentes verduras. Si se consumen Cancer; 1971; 28:3crudas son excelentes y muy digeribles. 4.- Krtitchevsky D También se puede preparar ensalada Dietary fiber and diseasede lechuga con pimiento morrón, 11
  12. 12. Bull N Y Acad Med; 1982; 58 (3): 230-415.- Hill JRSteroid Nuclear Deshidrogenation andcolon cancerJ Natl Cancer Inst.; 1975; 54:76.- Ibañes CR, Román RREfecto hipoglucemiante del nopalArch Invest Med.; 1979; 10 (4): 223-307.- Miranda RADeterminación del consumo de fibradietaria en tres poblaciones del estadode México.Tesis profesional UAEM Edo. de Mex.8.- Miranda RADeterminación del contenido de fibrasoluble e insoluble en 60 alimentosProyecto de investigación 235/88U. A. E. M. Toluca Edo. de Mex.9.- Painter NS, Almeida AZ,Colebourne KWUnprosessed bran in the treatment ofthe diverticular disease of the colonBr Med J; 1972; 2:13710.- Rutishauser HEEstimation of dietary fiber supplyAm J Clin Nutr; 1985; 41 (4): 824-611.- Watanabe K, Reddy BS,Weisburger JH, Kritchevsky DEEffect of dietary alfalfa, pectin andwheat bran on azoxymethane ormethylnitrosourea induced coloncarcinogenesis in F344 ratsJ Nat Cancer Intest; 1979; 63: 141-5 12
  13. 13. ∗ CONTENIDO DE FIBRA SOLUBLE E INSOLUBLE EN 60 ALIMENTOS∗ M. Alvaro Miranda Román Muestra Humedad Fibra soluble Fibra insoluble % % en base a peso seco1.- All Bran 5 3.1 25.02.- Acelgas crudas 91.6 6.9 36.83.- Acelgas hervidas 92.5 7.5 40.14.- Alfalfa las hojitas 85.0 6.2 42.75.- Apio crudo 94.8 6.3 30.46.- Berros crudos 92.5 7.0 35.67.- Brócoli hervida 88.0 2.9 3.188.- Cacahuates 3.8 4.3 2.59.- Cebolla cruda 39.0 1.55 0.6510.- Col cocida 91.0 1.8 18.711.- Col cruda 89.5 2.4 21.512.- Col de brucelas 88.32 6.2 15.313.- Coliflor 90.1 6.15 4.214.- Chayotes crudos 94.6 0.21 0.6415.- Chayotes hervidos 94.1 0.15 1.1416.- Chícharo crudo 73.8 2.62 24.917.- Chícharos hervidos 69.8 3.15 26.818.- Duraznos crudos 84.0 1.52 1.219.- Espinacas crudas 88.2 12.1 35.220.- Espinacas hervidas 87.8 12.4 39.521.- Frijoles con caldillo 80.3 11.75 14.122.- Frijoles (sólo el caldillo) 89.0 15.85 6.523.- Garbanzo en tortitas 71.0 5.7 35.224.- Garbanzo hervido escurrido 69.7 5.0 42.125.- Germen de trigo 6.8 13.7 12.326.- Granola 3.9 3.5 6.7527.- Guayaba cruda 78.3 8.9 26.928.- Guayaba en almibar drenada 78.1 5.1 26.629.- Habas verdes crudas 70.8 1.36 12.830.- Habas verdes hervidas 72.5 1.58 10.731.- Hongos frescos 89.0 1.70 3.9232.- Hot cakes 18.1 1.3 1.933.- Huazontles crudos 79.3 5.1 56.1734.- Huazontles hervidos 80.9 5.5 60.335.- Lechuga China 89.0 2.5 31.136.- Lentejas con chorizo 78.0 3.2 24.0 13
  14. 14. 37.- Mango Manila 85.5 1.0 0.738.- Mango petacón 84.24 1.3 1.139.- Manzana con cáscara 85.0 3.3 11.940.- Manzana sin cáscara 84.2 5.2 8.641.- Nopales cocidos 94.5 23.88 27.5842.- Nopales crudos 95.2 18.5 35.4443.- Pan blanco 24.1 2.25 0.7044.- Pan integral 28.5 5.85 2.5545.- Papa cruda con piel 84.8 4.2 8.646.- Papas cocidas con piel 80.3 4.4 8.947.- Pepinos con cáscara 95.1 6.5 22.948.- Pepinos sin cáscara 95.7 5.5 15.7849.- Pera cruda 82.3 5.0 11.950.- Plátano Tabasco 73.3 3.2 5.451.- Semillas de calabaza 3.5 7.2 31.052.- Tejocotes cocidos sin piel 77.1 17.6 15.953.- Tejocotes crudos con piel 75.3 17.5 23.454.- Tortilla de maíz blanco 42.0 5.5 13.235.- Tortillas h. de trigo integral 29 2.1 6.656.- Tortillas harina de trigo 28 2.0 3.557.- Uva pasa 20.2 2.09 0.9558.- Zanahoria cruda con piel 89.4 22.68 26.2659.- Zanahoria cruda sin piel 88.9 19.8 15.660.- Zanahoria hervida sin piel 87.5 18.82 14.25∗Determinaciones realizadas en el laboratorio de Bioquímica de la Facultad de Medicina 14

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