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Calentamiento (Movilidad Articular Y Estiramientos)
 

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    Calentamiento (Movilidad Articular Y Estiramientos) Calentamiento (Movilidad Articular Y Estiramientos) Document Transcript

    • CULTURA FÍSICA EL CALENTAMIENTO Cada vez que se vaya a realizar actividad física es indispensable predisponer el organismo con esta actividad. De forma breve vamos a tratar este tema, puesto que de realizarlo, dependerá el desempeño posterior y la prevención de lesiones osteomusculares y orgánicas. El calentamiento debe considerar dos aspectos: - Uno general, el cual se realiza por medio de carreras suaves y de ejercicios de soltura y coordinación, dirigidos a activar la circulación para que los grandes músculos y las articulaciones entren en calor. - Uno específico, en el cual se realizan movimientos directamente relacionados con la actividad que se vaya a realizar, (estiramientos y movilidad articular). Generalmente se utilizan ejercicios técnicos del entrenamiento, que buscan la puesta a punto del sistema neuromuscular y la revisión de la técnica a utilizar. Es decir, hay una participación muy activa del sistema nervioso. Trabajaremos la siguiente estructura: a. Movilidad articular b. Estiramientos MOVILIDAD ARTICULAR Es una actividad de baja intensidad que busca de forma programada activar la estructuras articulares y prepararlas para el trabajo que posteriormente se va a realizar, muchos profesionales en el área tratan de omitir este aspecto, pero resulta de gran utilidad cuando se realiza una actividad de rehabilitación o con poblaciones en las que la intensidad del ejercicio no puede ser elevada. ESTIRAMIENTOS Dentro del contenido del calentamiento, debemos de realizar ejercicios de estiramiento los cuales van a cumplir una función especifica consistente en la disminución de las tensiones musculares y tendinosas, ocasionadas por el estado de reposo, manifestándose esta condición con una mayor amplitud de los movimientos articulares. OBJETIVOS DEL CALENTAMIENTO 1. Provocar respuestas orgánicas que permitan o preparen para un estimulo posterior y se produzca una respuesta adecuada. 2. Evitar daños en órganos como consecuencia de exigencias sin preparación. Ayudar a la prevención de lesiones.
    • 3. Preparar al individuo física, fisiológica y sicológicamente para el comienzo de una actividad más intensa que la normal, como sería una jornada con elevadas cargas de trabajo. EFECTOS FISIOLOGICOS • Aumento de la temperatura corporal • Aumento de la frecuencia cardiaca y del volumen sistólico • Vaso dilatación periférica (vasos sanguíneos pequeños) • Transporte adecuado de oxigeno • Aceleración del metabolismo energético • Disminución de la viscosidad de los líquidos • Predisposición psicológica para la actividad. ENFRIAMIENTO: Es volver a la calma permitiendo que el organismo se recupere del trabajo realizado, ejecutando actividades como caminar y respirar profundamente para que la frecuencia cardiaca se normalice y ejecutando algunos estiramientos para que los músculos no estén muy adoloridos al día siguiente. Planee su enfriamiento teniendo en cuenta los parámetros anteriores.
    • Movimientos Articulares El cuerpo humano presenta varias zonas donde se producen movimientos, a estas zonas se les llama articulaciones y son los puntos donde se unen dos o más huesos del esqueleto. Las articulaciones están formadas por elementos duros que son las superficies articulares de los huesos próximos entre sí, y por elementos blandos llamados ligamentos articulares, cartílagos articulares, meniscos, cápsula articular y membrana sinovial. Todos estos elementos blandos sirven de unión, de amortiguación y facilitan los movimientos articulares. La imagen de la izquierda identifica los lugares donde se encuentran las diferentes articulaciones del cuerpo humano. Los movimientos articulares que realiza el cuerpo humano reciben nombres muy precisos. Los movimientos articulares son diversos, ellos son: flexión, extensión, abducción o alejamiento, aducción o acercamiento, rotación interna y externa. A continuación se presentan los nombres y dibujos de los movimientos articulares de las principales articulaciones del cuerpo humano, así como ciertos movimientos combinados y otros especiales que se producen en los hombros y caderas. Movimientos articulares para el cuello: Flexión de cuello: 1. Inclinación a la derecha 2. Rotación a la derecha 3. Extensión 4. Inclinación a la izquierda 5. Rotación a la izquierda.
    • Movimientos articulares para los hombros: 1. Flexión 2. Abducción o alejamiento 3. Rotación interna 4. Extensión 5. Aducción o acercamiento 6. Rotación externa. Movimientos articulares para los codos: 1. Flexión 2. Extensión 3. Rotación interna 4. Rotación externa.
    • Movimientos articulares para las muñecas: 1. Dorsiflexión o flexión dorsal 2. Palmiflexión o flexión palmar 3. Abducción o alejamiento 4. Aducción o acercamiento. Movimientos articulares para el tronco: 1. Flexión 2. Extensión 3. Hiperextensión 4. Inclinación a la derecha 5. Inclinación a la izquierda 6. Rotación a la derecha 7. Rotación a la izquierda.
    • Movimientos articulares para la cadera: 1. Flexión 2. Extensión 3. Abducción o alejamiento 4. Aducción o acercamiento 5. Rotación interna 6. Rotación externa.
    • Movimientos articulares para las rodillas: 1. Flexión 2. Extensión. 3. Rotación con elevación de rodilla. Movimientos articulares para los tobillos: 1. Dorsiflexión 2. Plantiflexión 3. Inversión 4. Eversión. En algunas partes del cuerpo se pueden realizar más de dos ejercicios, por ejemplo para los hombros: Flexión, Abducción o alejamiento, Rotación interna, Extensión, Abducción o acercamiento y Rotación externa. Y para otras partes de nuestro cuerpo, como es el caso de las rodillas, sólo se pueden realizar dos: Flexión y extensión.
    • Inclinación a la izquierda. 4. Extensión 3. Inclinación a la derecha 2. Flexión de cuello 1. Se combinan los siguientes movimientos articulares: Circunducción de cuello: Circunducción de tronco: El primer movimiento que se va  a realizar es: la inclinación a la izquierda si se comienza por el lado izquierdo, o inclinación a la derecha si se empieza por el lado derecho. En el ejemplo se va a comenzar por el lado derecho. El segundo movimiento es la hiperextensión, con las manos en la cintura. El tercer movimiento es inclinación al lado izquierdo El cuarto movimiento es extensión con las manos en la cintura. Y se vuelve a la posición inicial.  Este ejercicio se realiza las veces que el profesor de Educación Física lo indique. ejercicio, se combinan dos o más movimientos articulares. hombros y caderas. A estos se les llama movimientos combinados porque en el momento de realizar el A continuación se presentan movimientos combinados y otros especiales que se producen en los
    • Circunducción de hombro: Se combinan los siguientes movimientos articulares: 1. Flexión 2. Abducción o alejamiento 3. Extensión 4. Aducción o acercamiento. Circunducción de muñeca: Combina los siguientes movimientos articulares: 1. Dorsiflexión o flexión dorsal 2. Palmiflexión o flexión palmar. Circunducción de  cadera: Combina los siguientes movimientos articulares:  Flexión Extensión Abducción o alejamiento.
    • Circunducción de tobillo: Combina los siguientes movimientos articulares: 1. Dorsiflexión 2. Plantiflexión Movimientos especiales de cadera y hombros: A continuación se presentan ciertos movimientos especiales para los hombros y caderas. Son especiales porque son utilizados para ciertos deportes como la gimnasia, pesas, baloncesto, voleibol, béisbol, algunas pruebas de atletismo, entre otros deportes. Se deben condicionar bien estas partes del cuerpo para prevenir dolores y malestares que pueden traer graves consecuencias para la salud. Movimientos especiales para los hombros: 1. Elevación de escápula 2. Abducción (alejamiento escapular) 3. Depresión escapular 4. Aducción (acercamiento escapular).
    • Movimientos especiales para las caderas: 1. Elevación de la pelvis 2. Depresión de la pelvis 3. Báscula anterior de la pelvis 4. Báscula posterior de la pelvis.
    • ESTIRAMIENTOS ESTIRAMIENTO PIERNAS (muslo y glúteos)
    • 2 3 7 9 /26 /26 /26 /26 ref34 ref35 ref13 ref24 Cuá Cuá Cuá Cuá dric dric dric dric eps eps eps eps 3 3 3 3 Vec Vec Vec Vec es es es es de de de de 15 15 15 15 seg seg seg seg und und und und os os os os míni míni míni míni mo mo mo mo 21 6 11 12 /26 /26 /26 /26 ref38 ref29 ref6 ref7 Cuád Adu Aduc Aduc ricep ctor tores tores s3 es 3 3 3 Vece Vec Vece Vece s de es s de s de 15 de 15 15 segu 15 segu segu ndos seg ndos ndos míni und míni míni mo os mo mo míni mo
    • 19 18 14 5 /26 /26 /26 /26 ref56 ref16 ref40 ref5 Adu Aduc Fem Fe ctore tores orale mor s3 3 s3 ales Vece Vece Vece 3 s de s de s de Vec 15 15 15 es segu segu segu de ndos ndos ndos 15 míni míni míni seg mo mo mo und cada os lado mín imo 13 17 24 20 /26 /26 /26 /26 ref42 ref15 ref51 ref37 Fem Fem Fem Glúte orale orale orale os 3 s3 s3 s3 Vece Vece Vece Vece s de s de s de s de 15 15 15 15 segu segu segu segu ndos ndos ndos ndos míni míni míni míni mo mo mo mo cada lado
    • 15 16 23 /26 /26 /26 ref33 ref14 ref10 Glúte Glúte Glúte os 3 os 3 os 3 Vece Vece Vece s de s de s de 15 15 15 segu segu segu ndos ndos ndos míni míni míni mo mo mo ESTIRAMIENTO PANTORRILLA 1 2 3 /3 /3 /3 ref22 ref17 ref18 Tibi Tibi Sóle al 3 al 3 o3 Vec Vec Vec es es es de de de 15 15 15 seg seg seg und und und os os os míni míni míni mo mo mo
    • 25 26 /26 /26 1 ref50 ref58 /26 ref21 Gem Gem Ge elos elos mel 3 3 os 3 Vece Vece Vec s de s de es 15 15 de segu segu 15 ndos ndos seg míni míni und mo mo os cada míni piern mo a ESTIRAMIENTO ESPALDA LUMBAR 1 2 7 8 /8 /8 /8 /8 ref2 ref36 ref9 ref59 3 3 3 3 Vec Vec Vec Vec es es es es de de de de 15 15 15 15 seg seg seg seg un und un und dos os dos os mí míni mí míni ni mo ni mo mo mo cad a lad o
    • 6 /8 ref37 3 Vec es de 15 seg und os míni mo ESTIRAMIENTO BRAZOS
    • 5 2 3 /8 /8 /8 ref53 ref30 ref48 Tríc Tríc Tríc eps eps eps 3 3 3 Vec Vec Vec es es es de de de 15 15 15 seg seg seg und und und os os os míni míni míni mo mo mo cad cad cad a a a braz braz braz o o o 6 7 8 /8 /8 /8 ref31 ref47 ref19 Bíce Tríc Bíce ps 3 eps ps 3 Vec 3 Vec es Vec es de es de 15 de 15 seg 15 seg und seg und os und os míni os míni mo míni mo cad mo cad a a braz braz o o
    • 1 2 3 /3 /3 /3 ref39 ref41 ref55 Delt Delt Delt oide oide oide s: s s leva 3 3 nta Vec Vec mos es es los de de hom 15 15 bros seg seg 3 und und Vec os os es míni míni de mo mo 15 cad seg a und braz os o míni mo ESTIRAMIENTO ANTEBRAZO 4 Antebrazo 3 Veces 2 /8 1 /2 /2 ref49 de 15 segundos ref20 ref43 mínimo 3 Ante Vec braz es o3 de Vec 15 es seg de und 15 os seg míni und mo os cad míni a mo man o cad a sent ESTIRAMIENTO CERVICALES ido (cuello y trapecio)
    • 1 2 3 /3 /3 /3 ref23 ref8 ref59 Cuel Cu Cuel lo y ello lo y trap y trap ecio tra ecio 3 pec 3 Vec io Vec es 3 es de Vec de 15 es 15 seg de seg und 15 und os seg os míni un míni mo dos mo mí ni mo ESTIRAMIENTO LUMBARES
    • 1 2 3 /3 /3 /3 ref45 ref28 ref26 3 3 3 Vec Vec Vec es es es de de de 15 15 15 seg seg seg und und und os os os míni míni míni mo mo mo ESTIRAMIENTO CUELLO 2 3 4 /5 /5 /5 ref23 ref54 ref8 3 3 3 Vec Vec Vec es es es de de de 15 15 15 seg seg seg und und un os os dos míni míni mí mo mo ni mo
    • 1 /5 ref1 3 Vec es de 15 seg un dos mí ni mo cad a lad o 5 /5 ref59 3 Vec es de 15 seg und os míni mo ESTIRAMIENTO DELTOIDES
    • ESTIRAMIENTO PECTORALES 1 2 3 /4 /4 /4 4 ref31 ref55 ref46 /4 3 3 ref52 3 Vec Vec 3 Vec es es Vec es de de es de 15 15 de 15 seg seg 15 seg und und seg und os os und os míni míni os míni mo mo míni mo cad mo a braz o ESTIRAMIENTO DE ABDOMEN