壓力管理

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壓力管理

  1. 1. 壓力管理
  2. 2. 情緒與壓力一、適當的壓力有助於潛能的開發和工作效能的 提升。二、壓力超過一定限度,效能開始降低。三、個人承受的壓力差異極大。四、壓力可以用一個公式來表達: L( 負載 ) P( 壓力 ) = --------------------- E( 自我功能 )
  3. 3. 負載與自我功能的內涵一、負載可分為兩大類: ‧正當負載。 L ‧垃圾負載。二、自我功能包括: P= ---------------- - ‧解決問題的能力。 ‧良好的情緒習慣。 E ‧堅毅度。
  4. 4. 壓力對你有好處嗎? 高功能品質 低壓力 低 高 不同程度壓力下的功能品質圖
  5. 5. 1.外在環境的壓力( ) 挫折:延遲、瑣事、資源不足、失落、失敗、歧視 。( ) 衝突:雙趨、雙避、趨避、多重趨避。( ) 壓迫感:競爭、期限、超載、人際關係。( ) 變遷:成長、工作改變、親友死亡、疾病 。
  6. 6. 2.自我引發的壓力(1)很多人因為對自己或別人存有非理性的信念而承受了不必要的壓力(2)一些我們不斷將之內化,並且無可避免會導向自我挫敗的主要想法有: A.我必須得到我生命中所有重要人物的愛與讚賞。 B.因為我非常希望別人能體貼和公平對待我,所以他們 絕對要這樣做! C.如果我得不到我所要的,那就會很糟糕,使我無法忍 受。 D.避免面對生活的難題與責任要比承擔更多自我成長的 訓練容易得多。
  7. 7. 壓力來自生理(生命成長過程、氣候的變化、生理的疾病)壓力來自心理(人格的特質、責任感、使命感、自 我期許)壓力來自社會(應付期待、負擔責任、面對競爭、承受關愛、惡劣的環境、生活事件、突發的社會事件、突發的政治事件、人際的疏離)
  8. 8. 壓力的反應、生理反應:( ) 警示 抗拒 疲乏 恢復( ) 心理生理疾病(心身症) (psychosomatic disorders ): 消化性潰瘍、頭痛、偏頭痛、高血壓。
  9. 9. 壓力的反應、情緒反應:( ) 害怕、焦慮。( ) 憤怒。( ) 罪惡感。( ) 悲傷、憂鬱、孤獨。、防衛取向反應:壓抑、否認、幻想、合理化、投射、替代、退化、補償。
  10. 10. 憤怒的導洩與擱置一、導洩法: (1) 對當事人發洩的技巧: ‧對事不對人,並以直述句進行。 ‧說自己的感受,而不批評對方。 ‧注意時機的適當性。 (2)對適當可靠的人傾訴。二、擱置法:時機不當,只好擱置。 ‧改天再談,暫時放下它。 ‧躲入散兵坑。 ‧把煩惱關在門外。
  11. 11. 性急的特質 性急容易作錯決定、說錯話、傷害人際互動。 性急的線索: ‧稍不如意心亂如麻。 ‧不屑與人閒談。 ‧對一般的生活情趣覺得難耐。 ‧未完成之事令自己侷促難安。 ‧好爭強鬥勝,但輸不起。 ‧易激怒。 ‧等候時焦灼難安。
  12. 12. 緩和性急一、給自己多一點時間。二、哼一首曲子或稍作休息。三、培養雅興。四、訂工作時程,一步一步來就不會急。五、不當工作狂。
  13. 13. 緊張和焦慮的紓解一、忙碌、競爭、性急使緊張提升。二、長期的緊張和不安會形成焦慮。三、緊張和焦慮使思考狹化、抑制免疫系統和自 律神經失調。四、緊張和焦慮的紓解: ‧運動。 ‧鬆弛技術。 ‧靜坐。
  14. 14. 樂觀和悲觀的情緒一、Martin Seligman 的研究 1. 悲觀是由於不當的思考模式所引起。 2. 碰到挫折時能作區隔思考者樂觀,反之作擴大思 考的人則悲觀。 3. 面對順境時,樂觀者能擴大思考,悲觀者反而區 隔思考。二、樂觀者與悲觀者在工作效能上差別很大 1. 樂觀者第一年的業績比悲觀者高37%,第二年則 高出 50% 以上。 2. 第一年的離職率悲觀者為樂觀者的兩倍。三、樂觀與悲觀對健康有很大影響。四、樂觀是可以學習的。
  15. 15. 厭倦與憂鬱一、厭倦和憂鬱的來源: • 長期的壓力和無助。 • 創意不能發揮。 • 過敏的現象。二、憂鬱的特質: • 睡眠脫序。 • 情緒不穩。 • 疲倦、不想工作。 • 猶豫不決。 • 想哭、 無助、想死。
  16. 16. 厭倦與憂鬱的排遣一、運動。二、人際支持、友誼。三、新的挑戰和目標。四、環境如光線等的調整。五、音樂與歌唱治療。六、憂鬱症需藥物之治療。
  17. 17. 令人窒息的壓力 工作是一連串壓力的組合;壓力來自於無法掌控的 未來。 要求完美的性格是 A 型性格, 要求快速效率,會比 較容易產生高壓 (壓力來自於自己) 。 越是看重勝負成敗, 越是有壓力。 越是為他憂煩,憂愁未來,煩惱越多。
  18. 18. 壓力太大的後果1.生理上-急性與慢性的疾病2.心理上- 焦慮、無望、無助、低自尊、低自信、憂鬱、冷漠、憤怒、急躁、怨恨、恐懼、嫌惡、害怕、失眠、提心吊膽 …;嚴重造成心理疾病。3.社會上- 人際關係惡化、工作表現退步、家人不諒解、朋友離去、什麼都看不慣…
  19. 19. 消極對策:紓解壓力 自我接納、自我肯定 放輕鬆,如深呼吸動作 適當的休息可以讓你更有充沛的活力去面對壓力 建康與均衡的身心生活,幫助您面對壓力 養成運動的好習慣 用心聆聽音樂 祈求心靈的平靜,如: 禱告,接近神祇
  20. 20. 積極對策:面對壓力 把壓力視為一種動力,了解它, 接受它, 享受他所帶來 的張力。 真正解決壓力之道是在面對問題, 把問題根本解決, 而 不是逃避壓力。 利用壓力來促進個人成長,增強自己的能力與對壓力的 容忍度。
  21. 21. 提升自我功能才能抗壓一、學習解決問題的能力。二、好的情緒習慣。三、堅毅度,Bell電話公司的追蹤: 在壓力下能保持健康和有效工作的關鍵是毅力。 ‧樂於接受挑戰。 ‧有信心掌控。 ‧執著於工作。
  22. 22. 心理健康的人具有下列生活指標1.正確覺知與適當情感表達2.自覺是一個自由且負責的人3.能處理壓力4.能自我覺察與成長5.婚姻、家庭與人際關係和諧穩定6.能維持生計及保持身體健康7.有具體而有意義的生活目標8.能寬恕別人9.有良好的性生活或異性交往10.有心靈寄託或宗教信仰
  23. 23. 肌肉放鬆訓練目標: 區辨肌肉緊與鬆的不同 增加肌肉的敏感度 增加肌肉的控制度 使身心得以鬆弛
  24. 24. 指南: 肌肉放鬆是以先拉緊某部份肌肉,然後再放鬆它 的方式行之 因此請你用力拉緊肌肉時,只要你覺得己經用力 (約八成力氣)就可以了,不必一直增加力道。 用力拉緊是為了放鬆,所以放鬆時,請你慢慢地 鬆開肌肉,不是突然鬆開。 放鬆時,請你注意肌肉慢慢鬆開的感覺。
  25. 25. 步驟: 手臂用力向前伸、用力握緊拳頭 眉毛用力往上揚 用力閉起眼睛、皺起眉頭、鼻子、嘴巴用力往中間 拉緊 用力張開嘴巴、舌頭低住下面門牙 頭往下壓、肩膀往後拉、胸膛用力挺出來 用力向後彎腰、頭也盡力向後彎 腿、腳、腳趾頭用力向前伸直、腳趾往下壓
  26. 26. 聖經中的情緒控制篇
  27. 27. 停止抱怨 抱怨的種類 ◦ 愛發牢騷 ◦ 自怨自艾 ◦ 憤世嫉俗 ◦ 完美主義 如果你每日下班回家後,覺得自己像隻累狗,也許是 因為你一整天曾咆哮及亂叫一通的結果;換個角度想 想,如果你想在工作崗位上有傲人的績效表現,可試 試看-抑制一下自己的報怨吧! 「使你們無可指摘,在這彎曲悖謬的世代,作神無瑕 疵的女兒」(腓立比輸二章15節)
  28. 28. 勇敢面對壓力 消除壓力的秘訣 ◦ 確定的原則:認清自己的角色,清楚自己是誰。(約翰 福音八章12節) ◦ 組織的原則:設立明確的目標。主耶穌說:「我知道 我從哪裡來?往哪裡去?」(約翰福音八章14節) ◦ 授權的原則:不要想自己包辦做每件事。(馬可福音三 章14節) ◦ 默想的原則:養成禱告的習慣。(馬可福音一章35節) ◦ 休閒的原則:善用時間享受人生。(馬可福音六章 30~31節)
  29. 29. 掌控你的情緒 學習如何掌控情緒的兩種習慣: ◦ 先行動後感覺的習慣 「現在做」!「不要等,現在就去做」!「如今就當辦 成這事,既有願作的心,也當照你們所有的去辦成」(哥 林多後書八章11節) ◦ 專注於上帝話語的習慣 「不要向這個世界看齊,要讓上帝完全改變你們的心思 意念,你們就會明白上帝的旨意,知道什麼是良善、完 全,是祂所喜歡的。」(羅馬書十二章2節)
  30. 30. 職場情緒與壓力管理
  31. 31. 對一個上班族而言,每天起碼有三分之一的時間用在工作上。工作時數長、工作競爭激烈,常讓人生活壓力高漲,影響個人心緒穩定
  32. 32. 股票大跌,老本套牢,怎麼辦?時機太差,生意難做,欠債難還,怎麼辦?工廠出走到大陸,下個月起沒頭路,怎麼辦?
  33. 33. 職場壓力三大源頭 「薪水太低」 「中年轉業」 「競爭激烈」 調適不良會導致身體健康、家庭、人際社交、生活及睡眠 品質出現困擾,嚴重者甚而出現身體與心理精神方面的疾 病。 因此如何學習壓力與情緒管理,已成為現代上班族群的一 門重要功課
  34. 34. 職場情緒管理的方法 做一個快樂的自己:“高官不如高薪,高薪不如高壽,高壽不如高興!”
  35. 35. 如何才能在工作和生活中保持愉快的心情呢?不妨試試用下面幾種方式,做有效的情緒與壓力管理
  36. 36. 一、改變看待事情的態度 英國作家薩克雷說:“生活就是一面鏡子, 你笑,它也笑; 你哭,它也哭。” 所以,當改變不了現況時,就試著改變對事情的 態度與看法。態度變了,事情就變了,心情自 然也會快樂起來。
  37. 37. 二、發現事物美好的方面 世界上從來就沒有過完美的公司、完美的老闆,完美的上 司,完美的同事,也沒有完美的個人。 關鍵是把自己的注意力放在哪,是去注意優點,還是注意 缺點。
  38. 38. 三、管理好自我生活型態 包括:睡眠、飲食、運動、休閒、 放鬆、生活作息等等。 好的生活型態管理才能讓你有充足體力 、腦力與心力來應付壓力與情緒之挑戰。
  39. 39. 四、建立一些人際與社會福利資源好朋友、好同事是不會臨時從天上掉下來的,需平時就進行經營的。合得來就能進一步深交,沒有辦法很合得來的起碼以能夠一起完成工作任務為目標。 Because 社會支持可以修緩高壓力狀態
  40. 40. 心理測驗(自己都不知道的第二個隱藏性格)
  41. 41.  如果您在臨終前,您想要送您的獨 生子最後一樣禮物,您覺得他會要 什麼呢?A. 一筆遺產B. 一個您的私人秘密C. 一棟豪宅D. 一本屬於您的日記
  42. 42. A、一筆遺產 解析:在您隱藏的性格中,您有完美主義的因子存在,您每次的表現,都希望是最好的,所以您具有【完美主義的性格】。這類型的人,雖然在別人眼裡已經是100分了,可是自己卻還希望自己可以做到最好,因此常常會給自己無形的壓力。
  43. 43. B、一個您的私人秘密 解析:在您隱藏的性格中,您有不服輸性格,挫折越大越能激發您的韌性,所以您具有【賭徒的性格】。這類型的人,非常勇敢,覺得任何的挫折和困難,都無法把自己打倒,所以遇到越大的挫折,越能激發自己的鬥志力。
  44. 44. C、一棟豪宅 解析:在您隱藏的性格中,您需要安全感,您害怕受傷害,容易變的很沒自信,所以您具有【懷疑的性格】。這類型的人,在性格上需要很多的安全感不管是在金錢、工作或是成就感上,當失去安全感時,就很容易失去自信心。
  45. 45. D、一本屬於您的日記 解析:在您隱藏的性格中,您是非常注重隱私權的,您會維護自己的私密空間,所以您具有【保護的性格】。這類型的人,在處理公事時盡心盡力,在私人的時間裡,喜歡跟親密的人,待在被保護的空間之內,好完成另外一個真實的自己。
  46. 46. 心理測驗(抗工作壓)
  47. 47.  晚起的你,必需趕著去上班,免得又被老闆電到暈,但出門後不久傾盆大雨就直直落,在這分秒必爭的時刻,回家拿傘一定會遲到,請問沒帶雨傘的你,會如何解決這個難題呢?
  48. 48. A. 還是回家拿傘B. 不管三七二十一,衝進雨中C. 搭計程車上班D. 向附近商店借良心傘或買把新傘
  49. 49. 選擇A的人遇到工作壓力,你的對抗祕訣是冷靜再冷靜,回家睡覺調養,或是和親朋好友商量,是你對抗壓力的支持力量,而後你會冷靜觀察身處的職場狀況,對症下藥,再研擬出解決的方法,你的確有龜兔賽跑的耐力,但也要當心事情還是有輕重緩急,有時動作還是要快點,別被迫在眉睫的壓力追著跑。
  50. 50. 選擇B的人工作壓力洶洶來臨,你從頭到腳的細胞都 進入戰備狀態,想要立即有所作為,快刀斬亂麻擺脫掉這壓力的束縛,但是沒有思考出正確的方向,就莽然出擊,讓你在同事眼中,活像隻無頭蒼蠅,忙了半天,還是徒勞無功,抱怨和懊悔情緒你一樣都少不了,還落得EQ和IQ都缺乏的名聲呢。
  51. 51. 選擇C的人對你來說,能用錢解決的問題,向來就不成為問題,因此職場的工作壓力來襲時,如果壓力來自下層,你會略施小惠,來自上層你就賣力討好,花錢也不惜,先以軟制硬,緩和壓力源頭的情緒,甚至轉移對方的注意力到其他方面,如果這招還是不管用,你才會正視壓力,不得不面對挑戰。在這段打戰的過程中,血拼就成了你減壓的最佳方法。
  52. 52. 選擇D的人當遇到工作壓力的關頭,你會充分利用你的人脈,在前輩的指導或護航之下,來解決你的困境,這可是符合「新速實簡」的妙方,也的確是有效率的高招,能減少走冤枉路的時間,不過要注意的是,在使用這招時,也別忘記要和高人學上幾招,日後才能獨立解決問題,免得有靠人人倒的一天喔。
  53. 53. 結語 生活中的任何改變都可能成為壓力的來源,壓力所帶 來的後果因人而異。當壓力超過個人所能負荷的程度 時,便會引起困擾的、不利的、危機重重的後果;這 些不良後果可能包括身體化症狀,焦慮、憂鬱或恐懼 等情緒困擾,甚至引發精神症狀等。但是,適度的壓 力卻反而可以提高個體的動機,促進工作的效率,使 個人適應地更好。因此,面對與因應外在壓力成為個 人心理健康的重要一環。許多研究指出個人的心理不 健康程度與壓力成正比,而與自我情緒控制能力成反 比。
  54. 54. Q&A

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