Recommended
Recommended
More Related Content
Featured
Featured (20)
RVL Hyvinvointipaketti_Jaksaminen vuorokierron aikana webinaaridiat
- 1. Jaksaminen vuorokierron aikana Hanna Markuksela & Sanna Kinnunen Zeneraattorit 1
- 2. Zeneraattorit esittäytyvät 2 Hanna Markuksela Psykologi & ravintovalmentaja -laaja-alainen kokemus työkyvyn parantamisesta sekä psykologisilla että fysiologisilla menetelmillä - traumapsykoterapia- koulutuksessa Sanna Kinnunen Psykologi & ekonomi - kehittänyt yhtä maailman tehokkaimmista työuupumusinterventioista - kirjoittaa väitöskirjaa työhyvinvoinnin kehittämisestä
- 3. Maijan tarina Maija on 36-vuotias kahden lapsen äiti ja tekee vuorotyötä. Myös Maijan puolison Matin työ on epäsäännöllistä. Lapsista 6- vuotias Tiina on aloittanut juuri esikoulun ja 10-vuotias Niko on 4.luokalla. Niko harrastaa jääkiekkoa ja Tiina käy muskarissa. Maijalla ja Matilla on jatkuvasti haasteita sukkuloida työvuorojen, lasten harrastusten ja muiden menojen kanssa. Parisuhteelle ei ole juuri ollut omaa aikaa ja Maijasta tuntuu välillä, että he pyörittävät Matin kanssa vain Perhe-nimistä yritystä yhdessä. Maijan työ on haastavaa, sillä hänet on vastikään ylennetty esimiesasemaan. Maija pitää työstään kovasti ja haluaa kehittyä esimiehenä, mutta aikaa ei tunnu vain riittävän. Viime aikoina Maija on huomannut olevansa usein väsynyt ja vuorojen vaihdon aiheuttavan paljon haastetta. Uudessa asemassaan Maija ei tee enää niin paljon yövuoroja, mutta tämä ei ole merkittävästi parantanut jaksamista. Maija kokee olevansa jatkuvassa ristipaineessa kodin ja työn välillä. Omaa aikaa ei juuri ole ja omat harrastukset jäävät lasten menojen alle,kun aikatauluissa tekee tiukkaa.
- 6. Tunnista tilasi:Ylivireys 6 Ylivireys Keskitaso Alivireys Vaikea pysähtyä ja hengähtää Tauot jäävät väliin Kehon tarpeiden sivuuttaminen Hengitys muuttuu pinnalliseksi Sydämen syke nousee ja verenpaine kohoaa Levottomuutta ja keskittymisvaikeuksia Tarkistelu, ahdistuneisuus ja ärtyneisyys pahenevat Nukahtamisvaikeuksia tai aamuyön heräilyä
- 7. Tunnista tilasi: Alivireys 7 Ylivireys Keskitaso Alivireys Optimaalinen vireystila ”Virransäästötila” Poissaolevuus ja eristäytyminen Itseilmaisun latistuminen Apaattisuus ja alavireisyys, tyhjä olo Autopilotilla eteneminen Aloitekyvyttömyys ja päätöksenteon vaikeudet Väsymys
- 8. Tunnista tilasi: Hyvässä vireessä Optimaalinen vireystila 8 Ylivireys Keskitaso Alivireys ”Mukavuusalue” Hyvä flow Keskittymiskyky Aikaansaavuus Kyky säädellä omia tunteita ja niiden ilmaisua Itsesäätely toimii Kyky vetää omia rajoja (esim. tauot) Hyvä palautuminen
- 9. Helppo vireystilan säätelykeino: Mikrotauot Vinkkejä mikrotaukoihin: Pienet hengitystauot tehtävien välissä Taukojumppa Juttutuokio työkaverin kanssa ei-työasioista Tietoinen kahvihetki Muistuta itseäsi tauoista (esim. hälytys puhelimessa, jumppaohjelma älylaitteella) 9
- 10. Harjoitus: Kehon ja mielen pikakartoitus 1. Tuo huomio omaan kehoosi ja skannaa keho päästä varpaisiin. 2. Kiinnitä huomiota kehon tuntemuksiin ja kuulostele, mitä kehosi tarvitsisi juuri nyt. 3. Siirrä sitten huomio mieleesi ja käy läpi, mitä mielessä liikkuu. 4. Kiinnitä huomiota ajatuspyörityksiin sekä myönteisten ja kielteisten tunteiden suhteeseen. 5. Mitä huomioita teit kehosi ja mielesi vireystilasta harjoituksen aikana?
- 11. Maijan tarina Maija alkaa kiinnittää huomiota omaan vireystilaansa. Hän tunnistaa, että ylivireystila on nykyään lähestulkoon jatkuvasti päällä. Maija huomaa olonsa olevan levoton ja kropan käyvän kierroksilla. Mielessä liikkuu tuhat asiaa yhtä aikaa ja Maija yrittää parhaansa mukaan pitää kaikki langat käsissään. Illalla nukahtaminen on vaikeaa ja uni on usein katkonaista. Herätessä Maija polkaisee itsensä vauhdilla käyntiin eikä uskalla pysähtyä kesken päivän, koska pelkää väsähtävänsä kokonaan, jos jää paikalleen. Alivireystiloja Maija huomaa pidempien vapaiden aikaan. Saatuaan lapset eskariin ja kouluun hän saattaa kotiin tultuaan istahtaa sohvalle ja yhtäkkiä jo roskapussin vienti tuntuu aivan ylivoimaiselta. Tällaisina päivinä olo on tyhjiin puristettu ja kaikki tuntuu liikkuvan hidastetusti. Kunnes lapset palaavat kotiin ja pitää taas pakottaa itsensä liikkeelle. Maija ymmärtää vireystilansa olevan harvoin optimaalisella alueella. Hän päättää kokeilla mikrotaukoja. Maija alkaa töissä pysähtyä hetkeksi hengittämään syvään sopivissa väleissä. Jos päällä on oikein kiireinen jakso, hän hyödyntää vessatauot siihen, että pysähtyy hetkeksi. Maija huomaa myös, että autolla ajaessa voi hetkeksi rauhoittua ja päästää irti suunnittelusta. Kun lapset on saatu nukkumaan, on myös hyvä hetki ottaa omaa rentoutumisaikaa tai jos puoliso on kotona, tehdä jotain mukavaa yhdessä sen sijaan, että hoitaa kotia. 11
- 13. Mitä tunnelukot ovat? Lapsuudessa/nuoruudessa opittu Haitallinen ja automatisoitunut malli ajatella ja toimia Lapsuuden ”selviytymismalli” -> Miten toimin haastavissa tilanteissa? Suomalaisessa työelämässä näkyvät erityisesti uhrautuvuuden ja vaativuuden tunnelukot 13
- 15. Kulttuurin tarjoamat mallit Kärsi,kärsi,kirkkaimman kruunun saat. Otsa hiessä sinun on leipäsi ansaittava. Jos teet jotain,teet sen kunnolla tai et ollenkaan. Joka kuuseen kurkottaa,se katajaan kapsahtaa. Ei moitteen sijaa! Mies se tulee räkänokastakin,vaan ei tyhjän naurajasta. Herran pelko on viisauden alku. Joka vitsaa säästää se lastaan vihaa. Joka kuritta kasvaa se kunniatta kuolee.
- 16. Uhrautuvuuden tunnelukko Minun on vaikeaa pyytää muita huolehtimaan minusta.Toisten tarpeet menevät viime kädessä omieni edelle. Tunnen syyllisyyttä,jos en toimi toisten odotusten mukaan. Löydän aina aikaa muille ja huolehdin läheisistäni.Olen tottunut kuuntelemaan toisten ongelmia.
- 17. Vaativuuden tunnelukko Minun on hoidettava kaikki velvollisuuteni ennen kuin voin levätä. Minun täytyy tehdä parhaani, toiseksi paras ei kelpaa.Aina on vara parantaa. Menestyn elämässäni mutta minun on vaikea pysähtyä nauttimaan siitä. Elämä tuntuu suorittamiselta.
- 18. Joustamaton vs. joustava perfektionismi Joustamaton perfektionismi Epäonnistumisen pelko Armottomuus virheitä kohtaan Mustavalkoinen ajattelu Jatkuva itsekritiikki Keskiössä maine ja näyttämisen tarve Vain täydellinen kelpaa Vikakeskeisyys Kritiikki = epäonnistuminen Kontrolloiva ja tiukka yrittäminen Fokus vain päämäärässä Kyvyttömyys sopeuttaa omia vaatimuksia tilanteeseen Joustava perfektionismi Epäonnistuminen luonnollisena osana tekemistä Virheet hyödyllisenä palautteena Laaja ja harmaan sävyt hyväksyvä ajattelu Itsemyötätunto Keskiössä tärkeä asia ja sisäinen palo tehdä Myös epätäydellisellä on arvo Hyötykeskeisyys Kritiikki = mahdollisuus kehittyä vielä paremmaksi Rento ja innostunut yrittäminen Fokus sekä matkassa että päämärässä Kyky sopeuttaa omat vaatimukset tilanteeseen
- 19. Harjoitus:Viikon ei Oman saatavilla olon vähentäminen Huoneen ovi kiinni Kuulokkeet korville Selkeät “virastoajat” milloin on käytettävissä Oman ajankäytön suunnittelu päivälle -> Perusteltu syy kieltäytymiseen Valmiiden vuorosanojen miettiminen ein sanomiseen 19 Ennen tilannetta Pari rauhallista hengitystä ennen vastaamista Miettimisajan ottaminen "Milloin tarvitset vastauksen?" Ylimääräisen selittelyn välttäminen ja selkeä viestintä "Minulle ei valitettavasti sovi." "Olen varattu tuolloin." Ein sanominen myös itselle: Kaikkea vapaa-aikaa ei tarvitse täyttää jollain! Tylsistyminen ja hiljaisuus on hyväksi aivoille. Ein sanomistilanteessa Pahoittelu ja muuttuneesta tilanteesta kertominen: "Olen pahoillani, mutten sittenkään pysty hoitamaan tätä/en pääse tulemaan, koska tilanteeni muuttui. Omaan jaksamiseen vetoaminen (esim. läheisten kanssa): "Tiedätkö, että minulla on nyt melkoisen kuormittunut ja väsynyt olo. Olen pahoillani, mutta tarvitsen lepoa enkä pystykään hoitamaan tätä." Jos ehdin jo suostua
- 20. Maijan tarina Maija lukee tunnelukkokuvaukset ja tunnistaa itseään uhrautuvuuden tunnelukosta. Hänellä ovat aina lapset ja mies etusijalla ja tärkeää on, että näillä on kaikki hyvin ennen kuin kannattaa miettiä omia tarpeita. Töissäkin Maija huomaa, että herkästi auttaa työkavereita silloinkin kuin ei oikeastaan olisi itsellä aikaa. Esimiesasemassa Maija käyttää paljon aikaa ja energiaa huolehtiakseen siitä, että alaisilla on mahdollisimman hyvät työolot. Maijan on vaikea sanoa ei tai edes tunnistaa, milloin sille voisi olla paikkansa. Maija alkaa pohtia ein sanomista ja miettiä, mitkä tilanteet arjessa kuormittavat ja mistä voisi luopua. Hän on ollut hyvin aktiivinen poikansa jääkiekkojoukkueen vanhempaintoiminnassa ja välillä valvonut öitä hoitaakseen oman osansa tehtävistä. Maija haluaisi oikeastaan vähentää omaa rooliaan joukkueen asioissa, mutta jo sitä miettiessään hänestä tuntuu, että hän on itsekäs ja että kyllähän hänen pitää olla poikansa harrastuksessa tukena. Maija pohtii omia ajatuksiaan ja peilaa niitä uuteen tietoonsa tunnelukoista. Hän juttelee myös miehensä ja yhden luotetun jääkiekkoäitiystävänsä kanssa. Molemmat kannustavat Maijaa vähentämään panostustaan ainakin joksikin aikaa ja vakuuttelevat, että on hyvä huolehtia omasta jaksamisestaan. Pikkuhiljaa Maija rohkaistuu vähentämään joukkueen töihin osallistumista puoleen entisestä ja huomaa olevansa paljon iloisemmilla mielin mukana kannustamassa pojan joukkuetta peleissä. 20
- 21. Hyvinvoivia hetkiä! ZENERAATTORIT zeneraattorit@zeneraattorit.fi www.zeneraattorit.fi Hanna Markuksela 040 708 4309 Sanna Kinnunen 045 672 0901 21