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Ache nutricao web

  1. 1. Coleção Achéde Educaçãopara a Saúde
  2. 2. ÍNDICEINTRODUÇÃO 05ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL 06A PIRÂMIDE ALIMENTAR 09O PESO E A ALIMENTAÇÃO 15O SEGREDO É O EQUILÍBRIO 18DICAS SAUDÁVEIS 25PARA SABER MAIS... 29
  3. 3. INTRODUÇÃO COMER É CONDIÇÃO ESSENCIAL PARA SOBREVIVER! Com a correria do dia a dia, algumas atitudes básicas do ser humano acabam ficando descuidadas... Dentre elas, destaca-se a alimentação. Refeições incompletas, ricas em gorduras e açúcar e muito pobres em fibras alimentares, vitaminas e minerais, tornam-se comuns em nossa mesa! O objetivo da 5ª edição da Coleção Aché de Educação para a Saúde é mostrar como a alimentação impacta em nossa saúde. Uma alimentação equilibrada aumenta a disposição para o trabalho e o lazer. Uma pessoa bem nutrida apresenta aspecto saudável, disposição física e bom humor, o que contribui para uma melhor estabilidade emocional e, consequentemente, melhor ajustamento social!COMER PARA VIVER, SIM! BOA LEITURA...VIVER PARA COMER, NÃO! E BOM APETITE! 05
  4. 4. ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL Hoje, sabe-se que uma boa alimentação é um dos princípios básicos para uma VIDA SAUDÁVEL. Comer corretamente contribui para o bem-estar das pessoas e ajuda a prevenir doenças crônicas não transmissíveis, como a obesidade, as doenças cardiovasculares, a hipertensão arterial e o diabetes. Há CINCO princípios básicos a serem observados para uma alimentação saudável: 1 - O QUÊ? 2 - QUANTO? 3 - QUANDO? 4 - COMO? 5 - COMO COMBINAR ALIMENTOS?ALGUNS ALIMENTOS SÃOAMIGOS DE SEU CORAÇÃO! 06
  5. 5. O QUÊ?A sugestão é, sempre que possível, Mesmo sendo orgânicos, os alimentosdar preferência aos alimentos naturais de origem animal, principalmente asem lugar dos processados carnes e os laticínios, tambémindustrialmente, pois, neste caso, há devem ser consumidos com equilíbriogrande perda de nutrientes. e de acordo com as recomendaçõesAlém disso, o excesso de aditivos nutricionais. O excesso no consumoquímicos e componentes sintéticos dessas fontes proteicas, produzemcomprometem o funcionamento do grande quantidade de resíduos queorganismo e em alguns casos se exigem muito esforço do nossorelacionam com o surgimento de organismo na sua remoção edoenças. eliminação. QUANTO?A dica é simples: levantar da mesa Devemos comer 4 ou 5 vezes ao dia,satisfeito, mas nunca com a sensação em pequenas porções. Sentir fomede estômago muito cheio. pode ser sinal de muito tempo emAs necessidades quantitativas são jejum.individuais e o ideal é fracionar essasquantidades necessárias. 07
  6. 6. QUANDO?A indicação é ter tempo para as Procure comer pequenos lanchesrefeições, que devem ser sempre entre as refeições principais,equilibradas, com todos os nutrientes uma fruta, por exemplo.necessários. COMO?Alimente-se com calma e mastigue A pressa ao comer pode prejudicar amuito bem antes de engolir qualquer absorção dos nutrientes peloalimento. organismo e até ocasionar problemas gastrointestinais. COMO COMBINAR ALIMENTOS?As combinações alimentares são gordura saturada, como frituras,muito importantes, porque a digestão empanados, bacon e molhos brancosé uma das funções do corpo humano gratinados. Evite também excessos deque mais consome energia. líquidos, sal e açúcar em suas refeições.Os alimentos de difícil digestão, O excesso de café e alguns tipos depor exemplo, agravam o estresse, refrigerante estimulam o sistemadevendo ser evitados, assim como nervoso e contribuem para a irritaçãoaqueles com grande quantidade de e o cansaço. 08
  7. 7. A L I M E N TA R A PIRÂMIDE Uma BOA ALIMENTAÇÃO é aquela que respeita o peso, a idade e os hábitos individuais. Pessoas que praticam exercícios se alimentam de maneira diferente das pessoas sedentárias. Contudo, os nutricionistas afirmam que todo cardápio deve equilibrar quantidades de fontes de... CARNES, LEGUMES, VERDURAS, GRÃOS E DERIVADOS E FRUTAS. Para conhecer as quantidades ideais de cada grupo de alimentos, consulte sempre a PIRÂMIDE ALIMENTAR! O QUE É QUE O CARDÁPIO TEM? 09
  8. 8. ESTABELECENDO UMA ALIMENTAÇÃO IDEALEsta é a Pirâmide Alimentar: uma forma fácil de visualizar como os grupos dealimentos devem ser consumidos diariamente, de maneira equilibrada.Na página a seguir, está a explicação de cada nível:4ºNível3ºNível2ºNível 1ºNível 10
  9. 9. Os níveis da Pirâmide Alimentar:Os alimentos da base da pirâmide, na parte mais larga, podem ser ingeridosem maior quantidade. Conforme vamos subindo pela pirâmide, e ela vai“afinando”, as porções diárias dos alimentos também devem se reduzidas.PRIMEIRO NÍVEL: CARBOIDRATOSOs carboidratos são as principais fontes de energia para o nosso corpo.Mais da metade das calorias que utilizamos para trabalhar, dormir e para ocorpo funcionar depende desse nutriente. Os alimentos fontes de carboidratossão: cereais e derivados, como milho, fubá, farinha de milho, pães de todos ostipos, macarrão e outras massas, arroz, biscoitos sem recheio, centeio, cevada,aveia, batatas, mandioca, cará e inhame.SEGUNDO NÍVEL: VITAMINAS, MINERAIS E FIBRASEsses nutrientes são importantes na regulação de todas as funções de nossoorganismo e prevenção de doenças. O processo de energia, crescimento eregeneração das células, imunidade e outras funções dependem deles.As fibras regulam o funcionamento dos intestinos, melhorando a absorçãodos nutrientes. Estão presentes em frutas, legumes e verduras.TERCEIRO NÍVEL: PROTEÍNASOs alimentos fontes de proteínas são ricos em minerais como cálcio e ferro.Exemplos: leite e derivados são principais fontes de cálcio. Carnes, peixes eovos são fontes de ferro.As proteínas são fundamentais na construção e reparação de todas as célulasdo organismo, incluindo a formação de músculos, anticorpos, hormônios esangue, pois têm função construtora. Elas podem ser de origem animal, comocarnes, vísceras, aves, peixes, ovos, leite e derivados, e também de origemvegetal, como soja, feijões e amendoim.QUARTO NÍVEL: GORDURAS E AÇÚCARESNo topo da pirâmide estão os alimentos altamente calóricos, que devem serconsumidos com moderação. O consumo frequente e em grande quantidadede gorduras e açúcar (e sal) aumenta o risco de doenças como obesidade,hipertensão arterial, diabetes e doenças do coração.São encontrados, principalmente, em doces, mel, óleos e maionese, banha,creme de leite e margarina/manteiga. 11
  10. 10. COMO IDENTIFICAR A QUANTIDADE CERTA DE UMA PORÇÃOPorção é a quantidade média do alimento que deve ser consumida paracompor uma alimentação saudável. A seguir, exemplos do equivalente auma porção de diversos alimentos:Arroz branco cozido 4 colheres de sopaBatata cozida 1½ unidadeFarinha de mandioca 2½ colheres de sopaMacarrão cozido 3½ colheres de sopaPão francês 1 unidadePão de forma tradicional 2 fatiasFrutasBanana 1 unidadeGoiaba ½ unidadeLaranja-pera/Lima 1 unidadeMaçã 1 unidadeMamão-formosa 1 fatiaMelancia 2 fatiasVerdurasAbobrinha cozida 3 colheres de sopaAlface 15 folhasCenoura cozida (fatias) 7 fatiasCouve-manteiga cozida 1 colher de servirEspinafre cozido 2½ colheres de sopaTomate comum 4 fatias 12
  11. 11. LeguminosasErvilha seca cozida 2½ colheres de sopaFeijão cozido (50% de caldo) 1 conchaFeijão preto cozido 1 concha média rasaGrão-de-bico cozido 1½ colher de sopaLaticíniosIogurte desnatado de frutas 1½ copo de requeijãoLeite em pó integral 2 colheres de sopaLeite integral longa vida 3,5% gordura - Padrão 1 xícara de cháLeite semidesnatado longa vida 2% gordura - Padrão 1 copo de requeijãoQueijo tipo minas frescal 1 fatia grandeQueijo prato 1½ fatiasCarnesAtum em lata 2½ colheres de sopaCarne cozida 4 pedaços pequenosCarne moída refogada 3½ colheres de sopaFrango - Filé grelhado 1 unidadeMerluza cozida 2 filésOvo cozido 2 unidadesPorco - Lombo assado ½ fatia 13
  12. 12. - Gorduras poli-insaturadas: óleos vegetais (algodão, milho, soja, girassol e linhaça) e óleo de peixe.• Gorduras saturadas = aumentam o risco de doenças cardíacas. Suas fontes são os alimentos de origem animal (manteiga, banha, toucinho e carnes e seus derivados, leite e laticínios integrais), e alguns óleos vegetais, como óleo de coco.• Gorduras trans = ela é tão ou mais prejudicial à saúde que as gorduras saturadas. Recomenda-se evitar ou que, no máximo, apenas 1% do valor energético da alimentação diária seja proveniente desse tipo de gordura. Ela é encontrada em biscoito recheado, gordura hidrogenada, pão doce com creme e cobertura e alguns alimentos industrializados.Consuma não mais que 1 porção por dia de óleos vegetais, azeite oumargarina sem ácidos graxos trans.Consuma não mais que 1 porção do grupo dos açúcares e doces por dia.GordurasAzeite de oliva 1 colher de sopaBacon (gordura) ½ fatiaManteiga ou margarina vegetal ½ colher de sopaÓleo vegetal 1 colher de sopaAçúcarAçúcar cristal ou refinado 1 colher de sopaBananada 1 unidade médiaDoce de leite cremoso 1 colher de sopaGoiabada em pasta ½ fatiaMel 2½ colheres de sopaDICAS:• Consulte a tabela de informação nutricional dos alimentos e escolha aqueles com menores percentuais de gorduras, açúcar e sódio.• Use pequenas quantidades de óleo vegetal quando cozinhar. Prefira formas de preparo como assados, cozidos, ensopados e grelhados. Evite frituras.SAL• Reduza a quantidade de sal nas preparações e evite o uso do saleiro à mesa.• A quantidade de sal por dia deve ser, no máximo, 1 colher de chá rasa, por pessoa, distribuídas em todas as preparações consumidas durante o dia. 14
  13. 13. O PESOALIMENTAÇÃO E A A manutenção de peso de acordo com o ESTILO DE VIDA e dentro dos PADRÕES SAUDÁVEIS evita doenças e prolonga a vida com boa qualidade. A intensa preocupação com padrões estéticos ou com a aparência física interfere diretamente na boa alimentação. Erros na autoimagem ou exigência social para um baixo peso podem levar a redução ou excesso da ingestão de alimentos, geralmente com desequilíbrio nutricional. MAS QUAL SERÁ O PESO IDEAL? O peso ideal é aquele considerado adequado a um indivíduo em função de sua altura, sexo, idade e biótipo. Também devem ser levados em conta aspectos como a prática de atividades físicas e o estado físico geral de cada pessoa. Muitas vezes, o peso ideal de uma pessoa é um peso CONFORTÁVEL que não seja demasiadamente excessivo ou insuficiente. A ETERNA BUSCA PELO PESO IDEAL! 15
  14. 14. ENCONTRANDO O PESO IDEALDurante muito tempo, a medicina O resultado 25,4 indica sobrepeso,procurou um padrão de cálculo que conforme conferimos na tabelapermitisse identificar, da melhor abaixo:forma possível, o ponto a partir doqual uma pessoa possa serconsiderada com sobrepeso e obesa. Abaixo de 18,5 – Baixo peso Entre 18,6 e 24,9 – Peso adequadoExiste uma série de medidas de peso, Entre 25 e 29,9 – Sobrepesoporém o Índice de Massa Corpórea Entre 30 e 34,9 – Obesidade Grau 1(IMC) é hoje aceito como padrão de Entre 35 e 39,9 – Obesidade Grau 2medida internacional. Sua forma de Acima de 40 – Obesidade Grau 3cálculo é a divisão do peso (em kg)da pessoa por sua altura, elevada aoquadrado (em m): Para uma vida mais saudável em qualquer idade, os médicos e nutricionistas recomendam a prática PESO ( kg) de exercícios físicos pelo menos três = IMC vezes por semana. Para quem está ALTURA (m)² abaixo ou acima do peso, vale a pena investir em um programa alimentar adequado. Muitos estudos mostram que 30EXEMPLO: minutos de exercícios acumulados durante o dia podem manter a composição corporal adequada. Por isso, andar a pé diariamente e 65 kg subir escadas em vez de usar o = 25,4 elevador são algumas atitudes que 1,60 m x 1,60 m poderão ajudar a dizer adeus ao estresse e, quem sabe, a uns quilinhos supérfluos! 16
  15. 15. CALCULANDO CALORIASO gasto diário de energia é a soma da próximo de 2.500 kcal/dia,energia mínima para o funcionamento dependendo do tipo de trabalho quedo corpo (metabolismo basal) mais a exercem.energia gasta em todas as atividadesfísicas do corpo (mesmo dormindo). Crianças e adolescentes devem seguir recomendações específicas para aDe maneira geral, um adulto que idade e acompanhadas por médicotrabalha, caminha e tem atividades e nutricionista.físicas de rotina necessita deaproximadamente 2.000 kcal/dia. Já para os praticantes de atividade física, pode ser necessário aumentarMulheres podem precisar de um a ingestão calórica, dependendo dapouco menos (aproximadamente modalidade esportiva e da frequência1.500 a 1.800 kcal/dia) e homens e duração dos treinos.podem precisar de um pouco mais, 17
  16. 16. O SEGREDO É O EQUILÍBRIO DEFICIÊNCIA NUTRICIONAL significa que o organismo está carente dos nutrientes indispensáveis à manutenção da saúde. Isso prejudica o bem-estar das pessoas e contribui para que fiquem doentes com mais facilidade. A SUA SAÚDE DEPENDE DA BOA ALIMENTAÇÃO! Ou seja, saber compor uma refeição ao mesmo tempo saborosa e saudável do ponto de vista da nutrição. Uma alimentação balanceada significa compor uma dieta com alimentos certos, nas quantidades adequadas. Quanto mais VARIADA for a nossa dieta diária, mais supridos estaremos de todos os nutrientes que nosso organismo necessita para manter a saúde e o bem-estar.NEM CARÊNCIA, NEM EXCESSO!NEM DEMAIS, NEM DE MENOS... 18
  17. 17. VITAMINAS E SAIS MINERAISUma dieta balanceada deve ser diárias do organismo. O consumofonte dos macronutrientes e insuficiente ou exagerado de certasmicronutrientes dos quais o vitaminas pode ocasionar distúrbiosorganismo necessita. Vitaminas são nutricionais.micronutrientes essenciais a diversas Os sais minerais são elementos quereações metabólicas do organismo, desempenham diversas funçõesestando presentes em pequenas essenciais ao organismo, desde aquantidades nos alimentos naturais. formação de ossos e outras célulasUma dieta variada, normalmente, é até como constituintes de compostossuficiente para suprir as necessidades vitais. VITAMINAS HIDROSSOLÚVEIS FUNÇÃO ONDE ENCONTRARVitamina Possui um papel essencial no Frutas cítricas, como C metabolismo. O ácido ascórbico está tomate, abacaxi, kiwi, envolvido na síntese do colágeno, morango, limão, laranja, no desenvolvimento do tecido acerola e goiaba, entre conjuntivo, no processo de outras fontes. cicatrização e recuperação após queimaduras e ferimentos, na resistência a infecções, na absorção do ferro, entre outras funções, sendo importante na resposta imunólogica e em reações alérgicas.Vitamina Está envolvida na gliconeogênese Levedo de cerveja, fígado H (produção do glicogênio no fígado), de galinha e bovino, gema na síntese e na oxidação de ácidos de ovo, soja, couve-flor e graxos, e na degradação de alguns espinafre. aminoácidos. 19
  18. 18. FUNÇÃO ONDE ENCONTRARVitamina Essencial na transformação de As vitaminas do B1 energia e condução de membranas complexo B são e nervos. É necessária ao processo encontradas no fígado e de metabolismo de gorduras, leveduras e ainda, em proteínas e carboidratos. grãos integrais, carne, leite e ovos.Vitamina Responsável pelo transporte de B2 oxigênio e, desse modo, pela respiração celular e processos de oxidação. Desempenha importante papel nos fenômenos da visão.Vitamina É responsável pelas reações B3 envolvidas na liberação de energia por carboidratos, gorduras e proteínas.Vitamina Essencial para o metabolismo celular. B5 Está envolvida na liberação de energia do carboidrato, na degradação e no metabolismo da gordura na síntese do colesterol, dos fosfolipídios e dos hormônios sexuais.Vitamina Envolvida no metabolismo dos B6 aminoácidos, no funcionamento do sistema nervoso e também na saúde da pele.Vitamina Essencial para o funcionamento B12 normal do metabolismo de todas as células, especialmente as do trato gastrointestinal, da medula óssea e do tecido nervoso. 20
  19. 19. FUNÇÃO ONDE ENCONTRAR Ácido Atua na formação celular. Está Vísceras, carnes, verduras Fólico presente na síntese do DNA e do RNA, com folhas verde-escuras e, também, tem papel na formação (espinafre, aspargo e e maturação das hemácias (glóbulos brócolis), leguminosas vermelhos) e leucócitos (glóbulos (ervilha, feijão e lentilha), brancos). laranja e gema de ovo. VITAMINAS LIPOSSOLÚVEISVitamina Essencial para a visão, ossos, pele, Leite, ovos, fígado, A cabelos, processo imunológico e vegetais folhosos reprodução. verde-escuros e vegetais e frutas amarelo-alaranjados.Vitamina Antioxidante que protege as Germe de trigo, óleo de E células contra os radicais livres. Está trigo, óleo de soja, arroz, relacionada ao sistema reprodutor, algodão, milho, girassol, proteção das células vermelhas do gema de ovo, vegetais sangue e nas fibras nervosas. folhosos e legumes.Vitamina Importante para a absorção de cálcio Gordura do leite, D e fósforo pelo intestino, crescimento manteiga e peixes gordos, e reparo dos ossos. Ela é formada na e em maior quantidade no pele com a ação da luz solar e é óleo de fígado de bacalhau encontrada em pequenas e atum. quantidades em alguns alimentos de origem animal.Vitamina Necessária à coagulação normal do Frutas cítricas, como K sangue e sua deficiência não é muito tomate, abacaxi, kiwi, comum, mas pode provocar morango, limão, laranja, hemorragia. acerola e goiaba, entre outras fontes. 21
  20. 20. SAIS MINERAIS FUNÇÃO ONDE ENCONTRAR Sódio Principal fator de regulação osmótica Sal de cozinha, carnes do sangue, do plasma, dos fluidos bovinas e suínas, leite e intercelulares e do equilíbrio ácido- derivados e grãos de base. É essencial à motilidade e à feijões. excitação muscular, e, também, na distribuição orgânica de água e volume sanguíneo.Potássio Elemento importante que constitui Vegetais, frutas, carnes, cerca de 5% do conteúdo total de aves, peixes, leite e minerais no organismo. Assim como cereais. o cloro e o sódio, está envolvido no balanço e na distribuição de água, no equilíbrio osmótico, no equilíbrio ácido-base e na regulação da atividade neuromuscular. Promove, também, o crescimento celular. Cálcio Além de sua importante função na Vegetais de folhas escuras, construção de ossos e dentes, o como couve-manteiga, cálcio também tem uma série de folhas de mostarda e papéis metabólicos, como a brócolis, além de liberação e a ativação de enzimas sardinhas, moluscos dentro e fora das células, bivalves, ostras e salmão. transmissão nervosa e regulação Leite, queijo e iogurte são do batimento cardíaco. as melhores fontes.Magnésio Esse elemento está envolvido na Vegetais folhosos, cereais, formação de ossos e dentes, no grãos e frutos do mar. funcionamento do sistema nervoso e dos músculos, na síntese dos ácidos graxos e proteínas, entre outros. 22
  21. 21. FUNÇÃO ONDE ENCONTRARFósforo O fosfato também está presente em A maior parte do fósforo todas as membranas celulares do vem do leite, carne bovina, organismo e integra a estrutura dos aves, peixes e ovos. ossos e dentes, dando-lhes maior Outros alimentos ricos em solidez. Além disso, ele participa fósforo são: cereais, ativamente do metabolismo dos feijões e frutas. carboidratos e atua na contração muscular. Zinco O zinco participa de reações na Carnes bovinas, peixes, síntese ou na degradação de aves, leite e derivados, carboidratos, lipídeos, proteínas e ostras, mariscos, cereais ácidos nucleicos. integrais, castanhas e Também está envolvido nos feijão. processos de transporte, função imune e expressão da informação genética. Flúor Considerado como essencial, devido Água potável e os ao seu efeito benéfico no esmalte alimentos processados dental, confere resistência máxima que foram preparados ou às cáries. reconstituídos com água fluoretada.Selênio Este mineral tem sido estudado pela A melhor fonte é a sua potente ação antioxidante. castanha do Pará. Iodo Sua função é parte integrante dos Os peixes e frutos do mar hormônios tireoidianos, regulando o são ricos em iodo. metabolismo e a produção de energia. 23
  22. 22. ÁGUANosso corpo é formado por cerca de70% de água, perdida e reposta DICAS PARA HIDRATAÇÃOconstantemente pelo organismo. • Toda água que você beber deveAlém de ser parte de vários processos ser tratada, filtrada ou fervida.químicos e enzimáticos, no sangue, • Beba pelo menos 2 litros (6 a 8ela transporta nutrientes para todas copos) de água por dia.as células do organismo. Dê preferência ao consumo de água nos intervalos das refeições.Eliminamos cerca de dois litros por • Ofereça água para crianças e idososmeio da urina, do suor e das fezes. ao longo de todo o dia.Para repor o líquido perdido Eles precisam ser estimuladosdiariamente, pode-se ingerir água ativamente a ingerir água.pura, mas não exclusivamente.Frutas, legumes e sucos de frutastambém são ótimas fontes de água.O ideal é se hidratar com água puradurante todo o dia, em pequenasporções. Sob calor e/ou comatividade física devemos aumentara ingestão de líquidos. 24
  23. 23. DICASSAUDÁVEIS E AGORA, A SOBREMESA Deixamos para o final DICAS preciosas, para que você e sua família possam conquistar uma alimentação equilibrada e... ...UMA VIDA MUITO MAIS SAUDÁVEL! A SAÚDE DA FAMÍLIA COMEÇA COM UMAREFEIÇÃO EQUILIBRADA! 25
  24. 24. 1. Coma alimentos variados, ricos 6. Coma porções moderadas.em nutrientes. Se você mantém porções comVocê precisa de diversos nutrientes quantidades equilibradas, é maispara ter uma boa saúde. A ingestão fácil comer a comida que você querdiária de alimentos deve incluir cereais e estar saudável. Procure seguir asintegrais, feijões, frutas, vegetais, recomendações diárias: 6-11 porçõeslaticínios, carne, aves, peixe e ovo. de carboidrato, 2-4 porções de frutas, 2-3 porções de leite e derivados e 3-52. Utilize a Pirâmide Alimentar no porções de vegetais.seu dia a dia.Use a Pirâmide Alimentar e as 7. Faça refeições regulares.informações nutricionais encontradas Pular refeições pode levar à fome forano rótulo dos alimentos como de controle, muitas vezes resultandoreferência para saber quanto você em comer compulsivamente.deve comer, considerando suas Faça no mínimo três refeições diáriasnecessidades calóricas. e procure lanchar entre as refeições. Uma fruta ou um suco pode ajudar3. Mantenha um peso saudável. a controlar a fome.O seu peso ideal depende de algunsfatores, incluindo sexo, estatura, 8. Reduza, não elimine certosidade e hereditariedade. Mantenha o alimentos.peso ideal dentro dos limites do IMC Se seus alimentos favoritos são ricos(18 – 25). em gordura, a dica é moderar a quantidade e frequência dos mesmos.4. Consulte um médico ou um Identifique as principais fontes dessesnutricionista e faça uma dieta nutrientes em sua dieta e, seindividualizada. necessário, faça mudanças.Se você está constantemente As informações nutricionaisperdendo e ganhando peso, uma encontradas no rótulo dos alimentosdieta individualizada pode ajudá-lo a poderão ajudá-lo a balancear suasdesenvolver sensíveis hábitos escolhas. Optar por laticíniosalimentares para administrar seu peso desnatados ou com baixo teor decom sucesso. Exercício regular gordura, evitar frituras e preferirtambém é importante para a carnes magras pode reduzirmanutenção de um peso saudável. quantidades significantes de gordura.5. Coma devagar e mastigue bemos alimentos. 26
  25. 25. 9. Faça mudanças gradualmente. 13. Coma vegetais diariamente.Iniciar o controle dos excessos ou Prefira as verduras que possam serdeficiências com mudanças consumidas cruas e os vegetais demoderadas pode somar positivamente folhas escuras (couve, mostarda,hábitos alimentares vitalícios. catalonha, agrião, rúcula, chicória,A substituição de um alimento por espinafre, etc.) e de cor amarelo-outro mais magro pode ser realizada alaranjada (cenoura, abóbora, tomate),de forma gradual, aos poucos, até pois são fontes importantes deque você se acostume com seu vitamina A, entre outroscheiro, teor ou sabor. micronutrientes.10. Lembre-se de comer um pouco 14. Consuma ao menos uma frutade tudo e de tudo um pouco. cítrica por dia.Massas e pães são fontes Laranja, abacaxi, tangerina, acerola,energéticas importantes, mas não kiwi, caju, etc. são fontes de vitaminaabuse nas quantidades. Prefira os C, que, além de ajudar o organismo apães integrais, pois são nutritivos e se tornar mais resistente a infecções,também ricos em fibras e vitaminas aumenta a absorção do ferro contidodo complexo B, que mantêm os níveis nas carnes e nos feijões, ajudando nade energia no organismo. prevenção de anemia ferropriva.11. Coma proteínas. 15. Consuma fibras.A proteína animal é capaz de fornecer Além de facilitar o trânsito dosao corpo todos os aminoácidos que alimentos no intestino, as fibraso organismo não consegue produzir; trazem, entre outros benefícios, aas carnes são as melhores fontes de diminuição da absorção do colesterol.vitamina B12 e Ferro. Prefira as carnesmagras (frango e peixe são boas 16. Evite o consumo de frituras.opções). Se é vegetariano, deve ser Durante as preparações alimentares,aconselhado por um nutricionista prefira os óleos ricos em gordurapara as melhores adequações nas poli-insaturada (ex.: óleo de canola,fontes de proteínas vegetais. girassol e milho). Usar azeite de oliva na salada é recomendável, pois é rico12. Coma frutas com a casca em gordura monoinsaturada.(aquelas que sejam possíveis). Esses óleos ajudam na prevenção de doenças cardiovasculares. 27
  26. 26. 17. Balanceie sua escolha alimentar 19. Beba água durante o dia.ao longo dos dias.Quando você comer um alimento rico 20. Escolha corretamente.em gordura, sal ou açúcar, inclua pelo Ao escolher os alimentos, prestemenos uma fruta nessa refeição. atenção à qualidade e ao prazo deSe esquecer de algum alimento consumo. Produtos industrializadosimportante em uma refeição, inclua-o devem ser observados cuidadosamentena próxima. Ao longo dos dias, sua nos seguintes aspectos: prazo deescolha alimentar deverá obedecer a validade, condição da embalagem eum padrão saudável. ingredientes que os compõem. No caso de alimentos frescos,18. Limpe, higienize e conserve o aspecto, a consistência e o cheirobem seus alimentos. informam sua condição favorável ouAo lidar com alimentos, uma não ao consumo. A boa aparência doimportante recomendação é que, produto deve ser preocupaçãoprimeiramente, você lave bem as permanente: alimentos estragadosmãos. Outro fator a ser considerado podem fazer mal à saúde.é que a limpeza e a higiene dosalimentos devem integrar nosso 21. Esteja atento na hora dedia a dia. comprar produtos industrializados. Quanto aos produtos industrializados,No caso das verduras, as folhas o prazo de validade e o aspecto dasdevem ser lavadas uma a uma, e latas (se não estão amassadas oucolocadas, por cerca de meia hora, estufadas) devem ser observados.numa vasilha com água, vinagre ou Ao abrir uma lata de qualquer tipo dehipoclorito de sódio. Já os legumes alimento e não o utilizá-lo pore frutas com casca devem ser muito completo, é recomendável que abem lavados com escovas de sobra seja guardada em outra vasilhaalimentos e as carnes gordurosas de plástico ou de vidro com tampa.devem ter seus excessos retirados. Produtos alimentícios e de limpezaNo tocante à conservação e ao devem ser guardados separadamente:armazenamento dos alimentos, os alimentos, de preferência no alto; edevem-se observar o prazo de validade em outro local os produtos dee se estão limpos e sem mofo. Além limpeza e inseticidas – estes, comodisso, eles devem ser guardados em são nocivos à saúde, devem serlocal fresco e arejado, em embalagens mantidos longe do alcance dasseguras, evitando contato com crianças.insetos, ratos ou outros animais. 28
  27. 27. PARA SABER MAIS...BRASÍLIA (DF). MINISTÉRIO DA SAÚDE – Secretaria de Atenção à Saúde,Coordenação Geral da Política de Alimentação e Nutrição. Guia alimentar paraa população brasileira: promovendo a alimentação saudável. Brasília:Ministério da Saúde, 2006. Disponível em: http://nutricao.saude.gov.br (sitedo Ministério da Saúde – Política Nacional de Alimentação e Nutrição).CHEMIN S. S., S. M.; MARTINEZ, S. Cardápio: guia prático para a elaboração.São Paulo: Editora Roca, 2006.MAHAN, L. Kathleen; ESCOTT-STUMP, Sylvia Krause. Alimentos, nutrição edietoterapia. São Paulo: Roca, 1998.PACHECO, M. Tabela de equivalentes, medidas caseiras e composição químicados alimentos. Rio de Janeiro: Livraria e Editora Rubio, 2006.VIEIRA, Sebastião Ivone. Dieta: como calcular. Viçosa: Editora Gênesis, 1999.VITOLO, M. R. Nutrição: da gestação ao envelhecimento. Rio de Janeiro: –Livraria e Editora Rubio, 2008. 29
  28. 28. REALIZAÇÃO ACHÉ Laboratórios Farmacêuticos S.A. IDEALIZAÇÃO Diretoria de Recursos Humanos Gerência de Comunicação e Responsabilidade Social TEXTO E REVISÃO TÉCNICA Dra. Tânia Rodrigues PROJETO GRÁFICO E EDIÇÃO DE ARTEGibiosfera Produções Artísticas - www.gibiosfera.com.br TIRAGEM 5.000 exemplares 1ª edição - agosto/2010
  29. 29. Rod. Presidente Dutra, km 222,2 Guarulhos - SP - Brasil www.ache.com.br

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