Apresentação atividade física

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Apresentação atividade física

  1. 1. NUTRIÇÃO E ATIVIDADE FÍSICA 1 ° Ten Serpa Graduada em Nutrição – UERJ Residência em Nutrição/Clínica Médica – HUPE Nutricionista Militar do CBMERJ Nutricionista Municipal – HMCF Ex-professora contratada Suporte Nutricional – UERJ Pós-graduanda Nutrição Clínica Funcional – Valéria Paschoal
  2. 2. A nutrição é um dos fatores fundamentais para a manutenção e promoção da saúde, da boa qualidade de vida e do rendimento esportivo. A ingestão calórica inadequada pode levar à fadiga crônica, perda de peso e ser prejudicial ao desempenho físico.
  3. 3. Com a atividade física, há um aumento no gasto calórico. Quanto mais intensa for à atividade, maior será este gasto. 480 Surf 840 Natação (55 m/min) 524 Futebol 210 Vôlei 300 Musculação 498 Windsurf 426 Tênis 318 270 Correr (6 Km/h) Homem Mulher 312 Caminhada rápida 174 Caminhada lenta 168 Dirigir Kcal/hora Atividade
  4. 4. <ul><li>Desempenho atlético: </li></ul><ul><li>Genética </li></ul><ul><li>Treinamento </li></ul><ul><li>Alimentação </li></ul><ul><li>Questão chave na dieta de atletas: </li></ul><ul><li>Energia </li></ul><ul><li>Carboidratos </li></ul><ul><li>Proteínas </li></ul><ul><li>Vitaminas e Minerais </li></ul><ul><li>Correta hidratação </li></ul>
  5. 5. PROTEÍNA <ul><li>Constituída por compostos mais simples  aminoácidos </li></ul><ul><li>Necessidade de sua presença na alimentação  construção e reparação celular e tecidual (anabolismo) </li></ul><ul><li>São encontradas: </li></ul><ul><ul><li>ANIMAIS: carne vermelha, aves, peixe, queijos, leite, iogurte, ovo, carne suína, etc. </li></ul></ul><ul><ul><li>VEGETAIS: feijões, nozes, soja, tofu, lentilha, vagem, amendoim, etc . </li></ul></ul>
  6. 6. PROTEÍNA Quantidade Recomendada Treino moderado: 1 g/kg de peso Treino intenso : 1 - 1,5 g/kg de peso Treino muito intenso : 1,6 - 1,8 g/kg de peso Treino de força até: 1,5 – 1,8 g/Kg de peso
  7. 7. CARBOIDRATO <ul><li>Base da alimentação do praticante de atividade física </li></ul><ul><li>O consumo de quantidades apropriadas: </li></ul><ul><ul><li>mantém a glicemia </li></ul></ul><ul><ul><li>utiliza menos proteína </li></ul></ul><ul><ul><li>melhora o desempenho </li></ul></ul>São encontrados: Batatas, legumes, macarrão, pães, arroz, ervilhas, feijões, milho, cereais matinais, frutas, mel, açúcar <ul><li>Os carboidratos servem de matéria-prima para a produção de glicogênio muscular que é a primeira e a principal fonte de energia utilizada durante o exercício </li></ul>
  8. 8. CARBOIDRATO Quantidade Recomendada Treino moderado (para 1 hora de treinamento de baixa ou moderada intensidade): 5 – 7g/Kg de peso Treino prolongado (cerca de 2h de treinamento de média alta intensidade): 7 – 10g/Kg de peso Treino muito prolongado (> de 5 a 6 horas/dia de média alta intensidade): 10 a 12g/Kg de peso
  9. 9. <ul><li>Os lipídeos devem completar o valor calórico da dieta </li></ul><ul><li>A prática de atividade física com o objetivo de reduzir os depósitos de gordura corporal  baixa ingestão de lipídios na dieta, para os resultados serem obtidos mais rapidamente </li></ul><ul><li>A ingestão não deve ser muito baixa para que não haja a depleção dos estoques intramusculares de lipídeos resultando no aparecimento precoce de fadiga durante a corrida </li></ul>LIPÍDEOS São encontrados: óleos vegetais (soja, canola, azeite), gorduras animais (carnes, leite, ovos, manteiga, queijos...)
  10. 10. LIPÍDEOS Quantidade Recomendada Ideal: 20 - 25% Mínimo: 15% Máximo: 30% (ADA, 2000)
  11. 11. HIDRATAÇÃO <ul><li>É um componente essencial para a performance </li></ul><ul><li>A ingestão inadequada de fluidos pode resultar em: </li></ul><ul><ul><li>Diminuição da força muscular, da velocidade, da resistência e da concentração mental. </li></ul></ul><ul><ul><li>Aumento da temperatura corporal, do risco de lesões e do esforço </li></ul></ul>Obstáculo  o exercício tende a bloquear o mecanismo da sede Podem ser considerados: Água, água de coco, sucos, isotônicos, chá, frutas...
  12. 12. HIDRATAÇÃO Quantidade Recomendada 500 ml - 2 horas antes da corrida 300 a 400 ml - 10 minutos antes da corrida 150 a 250 ml - a cada 15 minutos durante o exercício Cerca de 1500 ml - após o exercício Cerca de 500 ml - antes de dormir
  13. 13. VITAMINAS E MINERAIS <ul><li>Atletas podem ter necessidade aumentada de vitamina B2 (carnes, vísceras, ovo, vegetais folhosos, legumes e leguminosas) e B6 (carne, leite, ovos, batata, aveia, banana) . </li></ul><ul><li>Importantes minerais para o desempenho atlético: magnésio, ferro, potássio, zinco, selênio, sódio. </li></ul>
  14. 14. SINAIS CLÍNICOS E DEFICIÊNCIAS NUTRICIONAIS Cãibras a qualquer hora  deficiência de cálcio, magnésio e potássio Cãibras noturnas nas pernas e nos pés  deficiência de vitamina B6 e B1 Movimentos musculares involuntários  deficiência de magnésio e vitamina B6 Cansaço e fadiga  deficiência de potássio, ferro, selênio, vitamina C, zinco e vitamina B1, B3, B6 e B12 . Mialgia  deficiência de magnésio, selênio, vitamina C, potássio e vitaminas B1, B3 e B6 Fraqueza ao fechar as mãos  deficiência de vitamina B6
  15. 15. GUIA PARA COMPETIÇÃO <ul><li>POR QUE? </li></ul><ul><li>Garantir os estoques de glicogênio muscular e hepático </li></ul><ul><li>Diminuir risco de hipoglicemia </li></ul><ul><li>Evitar fome </li></ul><ul><li>Efeito psicológico </li></ul><ul><li>Hidratação </li></ul>
  16. 16. GUIA PARA COMPETIÇÃO <ul><li>QUANDO? </li></ul><ul><li>Dias que precedem </li></ul><ul><li>Dia do evento </li></ul><ul><li>Após o evento </li></ul>
  17. 17. NA NOITE ANTES DO EVENTO <ul><li>Fazer uma refeição rica em carboidratos (cerca de 300g de carboidrato, ex: massa com molho de tomate, batata, beterraba e cenoura cozida); </li></ul><ul><li>Consumir quantidades moderadas de proteína (ex: 1 bife, 1 peito de frango, 2 ovos cozidos) e pouca gordura e fibra. </li></ul><ul><li>Beber 450ml de água antes de deitar </li></ul>
  18. 18. NA MANHÃ DA COMPETIÇÃO <ul><li>Ao levantar: beber 450ml de água fria </li></ul><ul><li>As refeições sólidas devem ser feitas 4 horas antes do exercício: rica em carboidrato, moderada em proteína e pobre em lipídeos, ex: 1 tigela de cereal com leite desnatado ou 2 fatias de pão de forma (ou 1 pão francês) com queijo minas ou ricota ou 1 iogurte light e 1 fruta. </li></ul><ul><li>60 minutos antes da competição: 450ml de água fria ou bebidas isotônicas ou 1 papa de fruta ou 1 fruta. </li></ul><ul><li>Minutos antes da competição: preferir líquidos </li></ul>
  19. 19. DURANTE O EXERCÍCIO <ul><li>Principal preocupação  hidratação, manter a glicemia e retardar a fadiga </li></ul><ul><li>Produção de calor durante o exercício  aumento da temperatura corporal e a sudorese é o principal mecanismo de resfriamento. Perdas de 2 – 3 litros/ horas de exercício. </li></ul><ul><li>Ofertar de 150 a 250 ml de água a cada 15 minutos de exercício. Quando o exercício se mantém por mais de 1 hora, além de água temos que ofertar carboidrato (6 – 8%) e eletrólitos (sódio e cloro 20-30 mEq). Ex: Power gel, gatorade, maltodedextrina diluída em água (16g em 260ml ou 200ml). </li></ul>
  20. 20. APÓS COMPETIÇÃO <ul><li>Hidratação : beber cerca de 1litro de água ou bebidas energéticas imediatamente após a competição; </li></ul><ul><li>O consumo de carboidrato e proteína imediatamente após o exercício ou até 2 horas depois pode aumentar a taxa de resssíntese de glicogênio muscular, além de diminuir a degradação da massa muscular e aumentar a síntese de proteína muscular. </li></ul><ul><li>O ideal é uma mistura de carboidratos e proteínas , ex: 2 barras de cereais e 1 iogurte ou 1 prato de massa com 1 peito de frango </li></ul>
  21. 21. ALIMENTOS QUE DEVEM SER EVITADOS ANTES DA COMPETIÇÃO <ul><li>Alimentos novos </li></ul><ul><li>Alimentos ricos em fibras: farelo de cereais, brócolis, couve-flor, repolho, grãos seco </li></ul><ul><li>Alimentos gordurosos: molhos, maionese, lingüiça, bacon, carnes gordurosas e vegetais fritos </li></ul>
  22. 22. LÍQUIDOS QUE DEVEM SER EVITADOS ANTES DA COMPETIÇÃO <ul><li>Bebidas novas </li></ul><ul><li>Bebidas carbonatadas </li></ul><ul><li>Cafeína </li></ul><ul><li>Álcool </li></ul>
  23. 23. PARA PRATICANTES DE ATIVIDADE FÍSICA QUE PRETENDEM GANHAR MASSA MUSCULAR E PERDER PESO, LEMBREM-SE:  Não é o aumento da proteína exclusivamente que promove o aumento da massa muscular, e sim um adequado incremento protéico-calórico, respeitando horários e dosagem de calorias.  A exclusão de carboidratos e uma dieta de baixas calorias pode levar a perda de peso através da perda de massa muscular
  24. 24. Objetivo principal é o emagrecimento  exercícios aeróbios como os anaeróbios deverão fazer parte do programa assim como uma dieta balanceada (não reduzir mais do que 1 Kg de peso corporal por semana, segundo o Colégio Americano de Medicina Esportiva, para que se alcance um emagrecimento saudável). Cada vez mais os estudos mostram que o ideal é a união: EXERCÍCIO AERÓBIO, MUSCULAÇÃO E DIETA ALIMENTAR EVITAR: noites sem dormir, álcool, frituras, maionese, creme de leite, bolos, tortas, lingüiça, salame, empanados, massas folhadas, carnes gordas bolo, bombons, chocolates e doces em excesso.
  25. 25. SUPLEMENTAÇÃO  CARNITINA  CREATINA  WHEY PROTEIN  BCAA
  26. 26. CARNITINA <ul><li>Tem sido utilizada com o intuito de redução da massa de gordura, como fat burner. Possibilidade de aumentar a oxidação dos ácidos graxos de cadeia longa durante a atividade física, estimulando os mecanismos de conservação do glicogênio muscular, retardando fadiga. </li></ul><ul><li>Na prática os estudos não comprovaram seu benefício como fat burner. </li></ul>
  27. 27. CARNITINA <ul><li>Segurança </li></ul><ul><li>Protocolos científicos  doses de 5 a 6 g/dia de 1 dia a 4 semanas, os quais não trazem efeitos adversos. </li></ul><ul><li>Doses maiores podem provocar diarréia. </li></ul><ul><li>É um suplemento não regulamentado pela FDA </li></ul><ul><li>A forma D-carnitina (tóxica) pode fazer parte do suplemento e interferir no metabolismo humano podendo causar anemia </li></ul>Fontes alimentares: carne, leite e seus derivados  maioria dos alimentos de fonte animal
  28. 28. CREATINA <ul><li>O mais popular auxílio ergogênico no meio esportivo, sendo largamente utilizado entre indivíduos atletas ou não atletas. </li></ul><ul><li>Em treinamento de força, tem sido descritos que a suplementação com creatinina aumenta a força muscular e a massa corporal magra (mecanismo que envolve o aumento da recuperação da PC no músculo). A creatina fosforilada exerce importante papel na contração muscular, pois se comporta como importante reservatório de energia, utilizado em atividades de curta duração e alta intensidade. </li></ul>
  29. 29. CREATINA <ul><li>O aumento do peso corporal (geralmente observado em poucos dias de suplementação com creatinina) deve-se a retenção hídrica. </li></ul><ul><li>Segundo a Agência Francesa de Segurança Médica na Alimentação (AFSSA) a creatina pode provocar câncer. Em um relatório publicado, a AFSSA afirma que o uso da creatina &quot;constitui um risco que ainda não foi suficientemente avaliado, particularmente a longo prazo&quot; </li></ul>Fontes alimentares: composto naturalmente encontrado em alimentos de origem animal
  30. 30. Fórmulas hiperprotéicas (Whey Protein) <ul><li>A ingestão de tipos específicos de proteínas consideradas de “rápida absorção” (ex: “whey protein”, proteínas do soro do leite), tem sido proclamadas como as mais efetivas para aumentar a hipertrofia muscular. </li></ul><ul><li>Por outro lado, vários autores sustentam que ainda não há evidências de que o consumo de misturas especiais de aminoácidos ou de certos tipos de proteínas ofereçam qualquer vantagem adicional em relação ao ganho muscular, comparados com proteínas provenientes dos alimentos. </li></ul><ul><li>Trabalhos mostraram que uma ingestão de proteína muito acima das necessidades pode aumentar a perda óssea e perda da função renal (glomeruloesclerose). </li></ul>
  31. 31. BCAA <ul><li>Participam do processo de geração de energia nas atividades físicas, principalmente as de longa duração evitando a fadiga </li></ul><ul><li>Podem reduzir ou limitar o catabolismo protéico. Sua suplementação parece estimular a secreção de insulina </li></ul><ul><li>Outra função importante  diminuição do tempo de recuperação das micro-lesões resultantes do esforço físico, como também evitando-as. </li></ul><ul><li>Usualmente recomenda-se a ingestão de 3 a 12g/dia de BCAAs até uma hora antes do treino e até duas horas após </li></ul>Fontes alimentares: aminoácidos encontrados em todas as fontes de proteínas animais.
  32. 32. PERGUNTAS E RESPOSTAS Quais os benefícios das dietas ricas em carboidratos? Os carboidratos são o principal estoque de energia para compensar o gasto energético adicional promovido pelo exercício físico. Existe uma correlação entre os estoque de carboidrato e a sustentação do exercício físico, por isto os benefícios da ingestão de carboidratos estão em retardar a fadiga, reduzir a sensação de esforço, aumentar a motivação e bom humor. A ingestão de carboidratos antes, durante e depois do exercício físico evita e queda da glicemia, retardando a instalação da fadiga.
  33. 33. Em um treinamento de hipertrofia deve ser feita somente a suplementação de proteína? A recomendação quanto à ingestão protéica para atletas que exercem atividade de força é em torno de 1,4 a 1,8g de proteína por Kg de peso corporal por dia. Para maximizar o aumento da massa magra, o atleta deve ingerir quantidade adequada de carboidrato para permitir maior armazenamento de glicogênio e síntese de massa muscular.
  34. 34. Para que serve a maltodextrina? Para quem deve ser indicada? A maltodextrina é um carboidrato de rápida absorção. Ela serve para manter os níveis glicêmicos dentro de parâmetros aceitáveis e repor os estoques de glicogênio muscular e hepático durante a atividade física. Ela deve ser ingerida em situações onde a prática de atividade física é prolongada e há a necessidade de reposição de carboidrato e seu consumo por algum motivo é dificultado. Qualquer pessoa, desde que não possua uma patologia associada, como diabetes e triglicerídeos elevados, o seu consumo pode ser indicado.
  35. 35. Como deve ser feita a reposição hidroeletrolítica durante os exercícios? Durante os exercícios, a hidratação deve ser feita a cada 15-20 minutos com 150-250 ml. Em atividades cujo tempo de duração é igual ou inferior a 60 minutos, a hidratação poderá ser feita apenas com água, já em atividades onde o tempo é superior, o ideal é fazer a reposição com isotônicos.
  36. 36. Para a perda de gordura abdominal, além da atividade física que alimentos devem ser evitados para que esta perda ocorra de maneira eficaz? Alterações na alimentação com aumento da ingestão de carboidratos e diminuição da ingestão de lipídeos têm demonstrado efeitos positivos na redução do peso corporal. É necessário lembrar que os lipídeos monoinsaturados e polinsaturados exercem importante papel no organismo humano e devem ser priorizados na dieta.
  37. 37. Quais os alimentos que combinados com o programa de treinamento ajuda no ganho de massa muscular? O ideal é sempre o consumo de uma dieta equilibrada e balanceada que forneça todos os macro e os micronutrientes necessários para a manutenção, reparo e crescimento tecidual. Se o objetivo é hipertrofia muscular a recomendação de proteína deve ser em torno de 1,8g/Kg de peso corporal para homens. Além dessa recomendação é importante o incremento calórico e a administração conjunta de carboidratos e proteínas imediatamente após a atividade para que a resposta hormonal seja potencializada e influencia positivamente o processo anabólico.

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