Buku panduan segak rendah mei

4,619 views
4,362 views

Published on

0 Comments
0 Likes
Statistics
Notes
  • Be the first to comment

  • Be the first to like this

No Downloads
Views
Total views
4,619
On SlideShare
0
From Embeds
0
Number of Embeds
0
Actions
Shares
0
Downloads
321
Comments
0
Likes
0
Embeds 0
No embeds

No notes for slide

Buku panduan segak rendah mei

  1. 1. DRAF BUKU PANDUAN STANDARD KECERGASAN FIZIKAL KEBANGSAAN (SEGAK) SEKOLAH RENDAH SULIT
  2. 2. MEI 2006 PUSAT PERKEMBANGAN KURIKULUM KEMENTERIAN PELAJARAN MALAYSIA Pengenalan Program penilaian Standard Kecergasan Fizikal Kebangsaan ( SEGAK ) ini telah dirancang selari dengan sukatan pelajaran Pendidikan Jasmani dan Pendidikan Kesihatan Sekolah Rendah. Gaya hidup masyarakat Malaysia kini bertambah sedentari. Kecergasan yang optimum boleh membantu murid dalam melaksanakan aktiviti harian tanpa berasa letih dan lesu. Selaras dengan itu, satu aktiviti kecergasan yang terancang perlu dilaksanakan dengan sempurna mengikut prosedur yang ditetapkan bagi setiap item ujian dan dinilai mengikut norma yang telah ditetapkan. Dengan ini, satu penilaian yang standard dapat diukur. “SEGAK” mula diilhamkan oleh Kementerian Pelajaran Malaysia pada tahun 2005. Ujian ini dirancang untuk dilaksanakan sepenuhnya ke sekolah mulai sesi persekolahan tahun 2007. Pelaporan hasil ujian ini akan mendapat pengiktirafan sijil secara peperiksaan berpusat. Rekod penilaian kecergasan memberi maklumat tentang tahap kecergasan murid. Ujian yang dijalankan secara sistematik perlu diadakan dua kali setahun dan diharap dapat memotivasikan murid mengamal gaya hidup sihat. Murid akan lebih bertanggung jawab dan berkeupayaan mencapai kesejahteraan diri serta memberi sumbangan terhadap keharmonian dan kesejahteraan negara selaras dengan hasrat Falsafah Pendidikan Kebangsaan ke arah merealisasikan Wawasan 2020. Definisi Kecergasan Fizikal “Kecergasan untuk kesihatan merangkumi aspek yang berkaitan dengan fungsi fisiologi dan psikologi yang dipercayai memberi individu perlindungan dari ancaman penyakit hipokinetik (kekurangan pergerakan) seperti penyakit jantung, kegemukan dan pelbagai penyakit otot dan tulang. Kecergasan untuk prestasi pula merujuk kepada fungsi dan keupayaan individu untuk bertanding dalam aktiviti sukan dengan bertenaga, berdaya kuasa, kekuatan, berdaya tahan, kemahiran dan sebagainya.” Falls, 1980 Matlamat Murid sentiasa peka, berpengetahuan dan mengamalkan aktiviti kecergasan untuk meningkat dan mengekalkan tahap kecergasan fizikal yang optimum. 2 SULIT
  3. 3. Objektif Murid dapat : 1. mengetahui kepentingan kecergasan fizikal; 2. melakukan ujian kecergasan yang dirancang oleh pentadbir sekolah; 3. menganalisis, mengintepretasi dan menyimpan rekod kecergasan fizikal individu; 4. melakukan tindakan susulan untuk meningkatkan kecergasan fizikal individu melalui perancangan aktiviti kecergasan secara sistematik; dan 5. pengiktirafan tahap kecergasan individu berdasarkan prestasi semasa. Prosedur Semua murid perlu menjalani ujian-ujian kecergasan fizikal yang dicadangkan dalam buku panduan ini. Prosedur dan teknik ujian hendaklah mengikut peringkat umur, kebolehan murid, serta mengambilkira peralatan dan tempat ujian dijalankan. Umur murid dikira pada 1 hb. Januari untuk rujukan norma. Ujian ini boleh dijalankan semasa atau di luar waktu pengajaran Pendidikan Jasmani. Ujian ini juga mesti dilengkapkan pada hari yang sama. Guru melatih murid terlebih dahulu dan murid digalakkan membuat ujian secara individu, bersama rakan atau keluarga mereka. Ujian ini mesti dilengkapkan mengikut urutan secara berterusan. Urutan item bateri ujian adalah seperti berikut; 1. Tekan Tubi ( 1 minit ) 2. Rengkuk (1 minit ) 3. Jangkauan Melunjur 4. Naik Turun Bangku ( 3 minit ) Ukuran Indeks Jisim Badan perlu dibuat sebelum melakukan ujian ini. Ujian yang dicadangkan ini boleh digunakan sebagai aktiviti latihan kecergasan. Ujian ini perlu dilaksanakan dua kali setahun pada bulan Mac dan Ogos. Bagi murid yang tidak sihat, guru boleh menjalankan ujian pada hari yang lain pada bulan yang sama. Persediaan 1. Murid telah berlatih secukupnya sebelum menjalani ujian, khasnya dalam latihan aerobik. 2. Murid mesti melakukan aktiviti memanaskan badan secukupnya sebelum menjalani ujian. Keselamatan 1. Murid dikecualikan daripada mengambil ujian ini jika : (a) disahkan oleh Pegawai Perubatan tidak layak mengambil ujian kecergasan fizikal; (b) mengidap penyakit kronik; dan (c) tidak sihat pada waktu ujian. 2. Alatan ujian yang digunakan mesti lengkap, selamat dan berfungsi dengan baik. 3. Kawasan ujian mesti selamat dan sesuai dengan jenis ujian yang hendak dijalankan. 3
  4. 4. 4. Murid memakai pakaian Pendidikan Jasmani. 5. Pengawasan guru diutamakan semasa ujian dilaksanakan. 6. Murid melakukan aktiviti menyejukkan badan selepas ujian dilaksanakan. Prinsip Latihan Untuk mengelakkan kecederaan dan meningkatkan prestasi, murid perlu mematuhi prinsip-prinsip latihan kecergasan seperti berikut: 1. Prinsip tambah bebanan Ketika menjalani latihan, penambahan beban perlu dibuat secara beransur-ansur berdasarkan kemampuan agar tidak mendatangkan kecederaan. Keadaan ini melatih otot bekerja lebih kuat seterusnya meningkatkan kecergasan. 2. Prinsip perbezaan individu Kemampuan dan keupayaan individu adalah berbeza. Guru harus menyesuaikan aktiviti latihan mengikut keupayaan individu. 3. Prinsip kekhususan Latihan fizikal yang dijalankan perlulah diberikan berdasarkan keperluan kecergasan individu dan jenis sukan yang diceburi. 4. Prinsip kebolehbalikan Kesan atau hasil latihan bukanlah sesuatu yang kekal. Sekiranya latihan tidak dilakukan secara berterusan, penurunan dalam prestasi akan berlaku. 5. Prinsip kepelbagaian latihan Program latihan perlu dipelbagaikan untuk mengekalkan minat individu dalam sesuatu aktiviti bagi mengelakkan kebosanan. Pelaporan 1. Murid perlu merekod hasil ujian mereka. 2. Guru mengesahkan ujian yang telah dilakukan oleh murid. 3. Guru melaporkan hasil ujian dalam laporan Penilaian Kendalian Sekolah. 4
  5. 5. Nama Ujian: Indeks Jisim Badan (BMI-for-age) Tujuan: Menilai komposisi badan Tahap: Murid Tahun 4 hingga Tahun 6 Jantina: Lelaki dan Perempuan Alatan dan kemudahan: 1. Pengukur tinggi 2. Penimbang berat 3. Borang skor Pengurusan dan organisasi: Pengukuran ini boleh dilaksanakan sebelum ujian kecergasan bermula. Prosedur: 1. Murid dikehendaki menimbang berat badan dalam ukuran kilogram dan mengukur ketinggian dalam meter. 2. Kira indeks jisim badan berdasarkan formula berikut: Indeks Jisim Badan = Berat badan (kg) Tinggi (m) x Tinggi (m) 3. Rujuk jadual di bawah untuk mengenal pasti komposisi berat badan. Lelaki Umur (Tahun) Kurang berat Normal Berisiko Berat Berlebihan Berat berlebihan 9 <14.0 14.0 - 18.6 >18.6 - 21.0 >21.0 10 <14.2 14.2 - 19.4 >19.4 - 22.2 >22.2 11 <14.6 14.6 - 20.2 >20.2 - 23.2 >23.2 12 <15.0 15.0 - 21.0 >21.0 - 24.2 >24.2 13 <15.4 15.4 - 21.8 >21.8 - 25.2 >25.2 14 <16.0 16.0 - 22.6 >22.6 - 26.0 >26.0 15 <16.6 16.6 - 23.4 >23.4 - 26.8 >26.8 5
  6. 6. 16 <17.2 17.2 - 24.2 >24.2 - 27.6 >27.6 17 <17.8 17.8 - 24.8 >24.8 - 28.2 >28.2 Perempuan Umur (Tahun) Kurang berat Normal Berisiko Berat Berlebihan Berat berlebihan 9 <14.8 14.8 - 19.2 >19.2 - 21.8 >21.8 10 <14.0 14.0 - 19.9 >19.9 - 22.9 >22.9 11 <14.4 14.4 - 20.8 >20.8 - 24.0 >24.0 12 <14.8 14.8 - 21.6 >21.6 - 25.2 >25.2 13 <15.3 15.3 - 22.5 >22.5 - 26.2 >26.2 14 <15.8 15.8 - 23.2 >23.2 - 27.2 >27.2 15 <16.3 16.3 - 24.0 >24.0 - 28.0 >28.0 16 <16.8 16.8 - 24.5 >24.5 - 28.8 >28.8 17 <17.3 17.3 - 25.2 >25.2 - 29.6 >29.6 (Rujukan: National Centre For Chronic Disease Prevention And Health Promotion 2000) 6
  7. 7. Nama Ujian: Ujian Tekan Tubi Tujuan: Menilai keupayaan daya tahan dan kekuatan otot tangan serta otot bahu Tahap: Murid Tahun 4 hingga Tahun 6 Jantina: Lelaki Alatan dan kemudahan: 1. Kawasan lapang dan rata. 2. Span ( 5 cm x 15 cm x 10 cm ) 3. Rakaman/ Metronome Pengurusan dan organisasi: 1. Ujian dilaksanakan secara berpasangan. 2. Murid A melakukan ujian dan murid B sebagai pencatat. 3. Sediakan rakaman atau metronome rentak 40 detik seminit. Prosedur: 1. Mula dengan kedudukan sokong hadapan dengan berat badan disokong oleh tangan yang lurus dan jari-jari kaki. Badan diluruskan. 2. Lakukan pergerakan mengikut rentak rakaman atau metronome dengan kadar 40 detik seminit. 3. Turunkan badan dengan membengkokkan siku sehingga dada menyentuh span. 4. Luruskan tangan seperti kedudukan sedia. 5. Setiap dua detik adalah kiraan satu lakuan. 6. Tekan tubi diteruskan sehingga murid tidak berupaya meneruskannya. 7. Ujian akan ditamatkan sekiranya, murid ; a. Tidak dapat mengikut rentak rakaman atau metronome. b. Tidak dapat mengekalkan tekan tubi dengan sempurna untuk dua ulangan berturut-turut (4 detik metronome) mengikut rentak setelah ditegur oleh guru. Bersedia Detik Pertama Detik Kedua 7
  8. 8. 2 detik 1 kiraan Nama Ujian: Ujian Tekan Tubi Tujuan: Menilai keupayaan daya tahan dan kekuatan otot tangan serta otot bahu Tahap: Murid Tahun 4 hingga Tahun 6 Jantina: Perempuan Alatan dan kemudahan: 1. Kawasan lapang dan rata. 2. Span ( 5 cm x 15 cm x 10 cm ) 3. Rakaman/Metronome Pengurusan dan organisasi: 1. Ujian dilaksanakan secara berpasangan. 2. Murid A melakukan ujian dan murid B sebagai pencatat. 3. Sediakan rakaman atau metronome rentak 40 detik seminit Prosedur: 1. Mula dengan kedudukan sokong hadapan dengan berat badan disokong oleh tangan yang lurus dan lutut yang bengkok. Kaki bersilang. Badan diluruskan. 2. Lakukan pergerakan mengikut rentak rakaman atau metronome dengan kadar 40 detik seminit. 3. Turunkan badan dengan membengkokkan siku sehingga dada menyentuh span. 4. Luruskan tangan seperti kedudukan sedia. 5. Setiap dua detik adalah kiraan satu lakuan. 6. Tekan tubi diteruskan sehingga murid tidak berupaya meneruskannya. 7. Ujian akan ditamatkan sekiranya, murid ; a. Tidak dapat mengikut rentak rakaman atau metronome. b. Tidak dapat mengekalkan tekan tubi dengan sempurna untuk dua ulangan berturut-turut mengikut rentak setelah ditegur oleh guru. bersedia Detik Pertama Detik Kedua 8
  9. 9. 2 detik 1 kiraan Nama Ujian: Rengkuk ( partial curl-up) 1 minit Tujuan : Menguji daya tahan dan kekuatan otot abdomen Tahap : Murid Tahun 4 hingga Tahun 6 Jantina : Lelaki dan perempuan Alatan dan kemudahan : 1. Pita lekat bersaiz 2.5 cm 2. Pita ukur 3. Rakaman / CD/ Metronome 4. Jam randik Pengurusan dan organisasi: 1. Lekatkan pita pelekat secara selari pada lantai di kiri dan kanan. Jarak antara pita adalah 10 cm. 2. Sediakan pita rakaman atau metronome rentak 40 detik seminit. Prosedur : 1. Ujian ini dijalankan dengan murid memakai kasut yang sesuai. 2. Murid A baring dengan lutut bengkok 90 darjah dan tumit kaki sentiasa menyentuh lantai. 3. Buka kaki seluas bahu. 4. Kedua-dua belah tangan lurus di sisi dan hujung jari menyentuh bahagian luar pelekat pertama. 5. Murid A mesti melakukan pergerakan mengikut rentak rakaman / metronome dengan kadar 40 kali rengkuk seminit. Pada setiap lakuan rengkuk, bahu perlu diangkat supaya jari tengah kedua-dua tangan menyentuh bahagian luar pelekat kedua. 6. Bahagian bawah/belakang badan hendaklah rata dan jari tengah pada kedudukan asal (ulang prosedur empat) sebelum melakukan ulangan yang seterusnya. 7. Setiap dua detik adalah kiraan satu lakuan. 8. Murid B menjaga keselamatan dengan meletakkan kedua tapak tangan selari dengan lantai tanpa memberi bantuan kepada murid A. 9. Murid B mengira ulangan perlakuan. 10. Ujian akan ditamatkan sekiranya murid A :- 10.1 Berasa tidak selesa. 10.2 Tidak dapat mengikut rentak rakaman cd atau metronome. 9
  10. 10. 10.3 Tidak dapat mengekalkan teknik rengkuk dengan sempurna untuk dua ulangan berturut-turut (4 detik metronome) setelah ditegur oleh guru. 10.4 Jari tidak menyentuh bahagian luar garisan penanda kedua. 10.5 Tumit diangkat. Panduan guru Lakuan rengkuk yang tidak sempurna: 1. Bahagian bawah/belakang badan tidak menyentuh lantai. 2. Tumit diangkat. 3. Badan/ bahu senget. 4. Punggung terangkat. 5. Lutut tidak bersudut 90 darjah (tegak). Arahan /Teguran untuk perlakuan rengkuk yang tidak betul 1. Rapatkan belakang ke lantai. 2. Bahu sentuh lantai. 3. Rapatkan tumit ke lantai. 4. Seimbangkan bahu/badan. 5. Buka kaki. 6. Bengkokkan lutut. Sedia Detik Pertama Detik Kedua 2 detik 1 kiraan 10
  11. 11. Nama Ujian: Jangkauan Melunjur Tujuan: Mengukur fleksibiliti Tahap: Murid Tahun 4 hingga Tahun 6 Jantina: Lelaki dan perempuan Alatan dan kemudahan: 1. Alat pengukur jangkauan (sila lihat gambar rajah) 2. Borang skor. Pengurusan dan organisasi: 1. Gunakan alat pengukur jangkauan yang disediakan. Prosedur: 1. Murid duduk melunjur tanpa kasut. Tumit kaki di letak di belakang penanda 23 sentimeter. 2. Kedua-dua kaki lurus sepanjang masa ujian. Rakan memegang lutut. 3. Tapak tangan kanan ditindih di atas belakang tapak tangan kiri. Dagu rapat ke dada. Jangkaukan tangan perlahan-lahan sejauh yang mungkin atas pita pengukur. 4. Jangkauan hendaklah dikekalkan selama 2 saat tanpa menyentap. 5. Murid diberi tiga percubaan berturut-turut. Percubahan terbaik diambil kira sebagai skor. Bacaan dikira pada sentimeter yang terhampir. 6. Murid yang membantu memegang lutut pelaku tidak menghalang perlakuan. 11
  12. 12. Sedia Jangkau Rehat Nama Ujian: Naik Turun Bangku 3 minit Tujuan: Menilai Daya Tahan Kardiovaskular Tahap: Murid Tahun 4 hingga Tahun 6 Jantina: Lelaki dan Perempuan Alatan dan kemudahan: 1. Bangku - Ketinggian 30.5 cm 2. Jam Randik 3. Borang Skor 4. Rakaman atau Metronome Pengurusan dan organisasi: 1. Aktiviti dijalankan berpasangan. 2. Letakan bangku di atas lantai yang rata dan selamat.(Pastikan bangku tidak bergerak semasa ujian dijalankan.) 3. Sediakan rakaman atau metronome rentak 96 detik seminit. Prosedur: 1. Ujian dijalankan dengan murid memakai kasut sukan yang sesuai. 2. Murid berdiri tegak dengan kaki kanan diletakkan di atas bangku. 3. Penguji akan memberikan isyarat ‘mula’. 4. Murid melakukan pergerakan naik dan turun (kaki kiri naik, kaki kanan turun diikuti kaki kiri turun, kemudian kaki kanan naik dan seterusnya ). 5. Murid melakukan pergerakan mengikut rentak rakaman atau metronome dengan kadar 96 detik seminit selama 3 minit. 6. Selepas tamat murid dikehendaki duduk serta merta. 7. Kira kadar nadi selepas 5 saat tamat perlakuan. 8. Kadar nadi diambil dalam jangkamasa 1 minit. 12
  13. 13. 13
  14. 14. NORMA UJIAN KECERGASAN FIZIKAL MURID (SEGAK) LELAKI 12 - 17 TAHUN TEKAN TUBI ULANGAN SKOR 5 4 3 2 1 RENGKUK 1 MINIT ULANGAN SKOR 5 4 3 2 1 JANGKAUAN MELUNJUR JARAK SKOR 5 4 3 2 1 NAIK TURUN BANGKU 3 MINIT MASA SKOR 5 4 3 2 1 14
  15. 15. NORMA UJIAN KECERGASAN FIZIKAL MURID (SEGAK) PEREMPUAN 12 - 17 TAHUN TEKAN TUBI ULANGAN SKOR 5 4 3 2 1 RENGKUK 1 MINIT ULANGAN SKOR 5 4 3 2 1 JANGKAUAN MELUNJUR JARAK SKOR 5 4 3 2 1 NAIK TURUN BANGKU 3 MINIT MASA SKOR Kurang daripada 100 denyutan 5 115 – 101 denyutan 4 3 2 1 15
  16. 16. KEPUTUSAN KESELURUHAN SETELAH MELAKUKAN 5 UJIAN, SILA RUJUK KEPADA SKALA MARKAH KESELURUHAN UNTUK MENENTUKAN TAHAP KECERGASAN BAGI TUJUAN PEMARKAHAN BIL. JUMLAH SKOR KESELURUHAN GRED PERNYATAAN 1. 18 HINGGA 20 MARKAH A CEMERLANG 2. 15 HINGGA 17 MARKAH B SANGAT BAIK 3. 10 HINGGA 14 MARKAH C BAIK 4. 7 HINGGA 9 MARKAH D SEDERHANA 5. 4 HINGGA 6 E PERLU USAHA LAGI 16
  17. 17. ULASAN SKOR AKTIVITI UJIAN KECERGASAN FIZIKAL UJIAN TEKAN TUBI SKOR ULASAN CADANGAN AKTIVITI 5 Tahniah. Kekalkan kecergasan fizikal anda dengan meneruskan latihan berkala supaya tidak berlaku kebolehbalikan. Buat latihan 3 kali seminggu sekurang- kurangnya 20 minit setiap kali seperti bermain bola tampar, ping pong atau hoki. 4 Kekalkan kecergasan fizikal anda dengan meneruskan latihan berkala dan melakukan prinsip tambah bebanan. Buat latihan 3 kali seminggu sekurang- kurangnya 30 minit setiap kali seperti bermain bola tampar, badminton atau hoki. 3 Tingkatkan kecergasan fizikal anda dengan menggunakan prinsip tambah bebanan. Buat latihan 4 kali seminggu sekurang- kurangnya 20 minit setiap kali seperti bermain bola tampar, badminton atau bola keranjang. 2 Anda perlu pertingkatkan kecergasan fizikal. Dapatkan nasihat guru Pendidikan Jasmani anda. Buat latihan 4 kali seminggu sekurang- kurangnya 30 minit setiap kali seperti bermain bola tampar, bola jaring atau bola baling. 1 Perlu berusaha dengan menjalani latihan yang khusus untuk membina kekuatan dan dayatahan otot dengan bimbingan guru Pendidikan Jasmani. Disiplinkan diri anda. Buat aktiviti tekan tubi selama 5 minit setiap pagi dan petang. Kekerapan latihan memainkan peranan penting dalam latihan. Selain itu anda perlu melakukan riadah setiap hari. Berjalan laju dan bersukan setiap petang. UJIAN RENGKUK SKOR ULASAN CADANGAN AKTIVITI 5 Tahniah. Kekalkan kecergasan fizikal anda dengan meneruskan latihan berkala supaya tidak berlaku kebolehbalikan. Buat latihan 3 kali seminggu sekurang- kurangnya 20 minit setiap kali seperti bermain bola tampar, ping pong atau hoki. 4 Kekalkan kecergasan fizikal anda dengan meneruskan latihan berkala dan melakukan prinsip tambah bebanan. Buat latihan 3 kali seminggu sekurang- kurangnya 30 minit setiap kali seperti bermain bola tampar, badminton atau hoki. 17
  18. 18. 3 Tingkatkan kecergasan fizikal anda dengan menggunakan prinsip tambah bebanan. Buat latihan 4 kali seminggu sekurang- kurangnya 20 minit setiap kali seperti bermain bola tampar, badminton atau bola keranjang. 2 Anda perlu pertingkatkan kecergasan fizikal. Dapatkan nasihat guru Pendidikan Jasmani anda. Buat latihan 4 kali seminggu sekurang- kurangnya 30 minit setiap kali seperti bermain bola tampar, bola jaring atau bola baling. 1 Perlu berusaha dengan menjalani latihan yang khusus untuk membina kekuatan dan dayatahan otot dengan bimbingan guru Pendidikan Jasmani. Disiplinkan diri anda. Buat aktiviti rengkuk selama 5 minit setiap pagi dan petang. Kekerapan latihan memainkan peranan penting dalam latihan. Selain itu anda perlu melakukan riadah setiap hari. Berjalan laju dan bersukan setiap petang. PERNYATAAN UJIAN JANGKAUAN MELUNJUR JUMLAH SKOR KESELURUHAN PERNYATAAN 5 Tahniah. Teruskan dengan melakukan aktiviti mematuhi prinsip latihan. 4 Tingkatkan usaha untuk mencapai tahap cemerlang seperti aktiviti kilas pinggang dan rengkuk. 3 Tahap kecergasan yang lebih baik boleh dicapai dengan melakukan aktiviti seperti berenang dan senamrobik. 2 Gandakan usaha untuk tingkatkan tahap pencapaian yang dikehendaki dengan melakukan aktiviti duduk dan kilas lebih kerap. 1 Perlu melakukan aktiviti yang melibatkan kelenturan lebih kerap seperti lentik belakang dan bangkit tubi. 18
  19. 19. PERNYATAAN UJIAN NAIK TURUN BANGKU 3 MINIT JUMLAH SKOR KESELURUHAN PERNYATAAN 5 Tahniah. Teruskan dengan melakukan aktiviti mematuhi prinsip latihan. 4 Tingkatkan usaha untuk mencapai tahap cemerlang seperti aktiviti senamrobik dan joging. 3 Tahap kecergasan yang lebih baik boleh dicapai dengan melakukan aktiviti seperti berenang, fartlek dan par course. 2 Gandakan usaha untuk tingkatkan tahap pencapaian yang dikehendaki dengan melakukan aktiviti naik turun tangga 3 kali seminggu. 1 Perlu melakukan aktiviti yang melibatkan daya tahan kardiovaskular lebih kerap seperti lompat tali, berbasikal dan joging 19

×