1. NUTRIÇÃO PARA HIPERTROFIA
Letícia Azen Alves
Nutricionista do Instituto de
Pesquisa da Capacitação Física do
Exército - IPCFex;
Mestre em Ciência da Motricidade
Humana-UCB;
Especialista em Fisiologia do
Exercício – FAMATh;
Coordenadora da Pós-graduação
em Nutrição Esportiva –
Universidade Estácio de Sá;
Autora do livro “Estratégias de
Nutrição e Suplementação no
Esporte”. São Paulo: Manole, 2005
COMPONENTES DO GASTO ENERGÉTICO
ETA
(10%)
TMB
(60 a 70%)
ETE
(15 a 20%)
Fonte: Lany & Lovejoy (1996)
2. O cálculo da Taxa Metabólica Basal, com
base na massa corporal total, seria o ideal
Taxa Metabólica Basal
Fonte: FAO/OMS (1985)
Idade Sexo
Feminino
Sexo
Masculino
0 a 3 anos 61,0P-51 60,9P-54
3 a 10 anos 22,5P+499 22,7P+495
10 a 18
anos
12,2P+746 17,5P+651
18 a 30
anos
14,7P+496 15,3P+679
30 a 60
anos
8,7P+829 11,6P+879
+ de 60
anos
10,5P+596 13,5P+487
3. Estimativa da TMB com base na Massa
Corporal Magra
Ex. Um homem pesando 90,9kg com 21% de gordura
corporal possui uma MCM estimada em 71,7 kg
GEDR = 370 + 21,6 x 71,7kg = 1918,72 Kcal
Fonte: Cunninghan, 1991
TMB = 370 + 21,6 x MCM
A estimativa do consumo de oxigênio
durante o treinamento seria viável
4. Estimativa das Necessidades Energéticas na
Musculação
MET – múltiplos da Taxa Metabólica Basal (kcal
gastas por hora x kg de peso)
Musculação Leve - 3,00 kcal/kg/h
Musculação Moderada - 4,50 kcal/kg/h
Musculação Pesada - 6,00 kcal/kg/h
Ex. um indivíduo de 70kg gastaria 157,5 kcal durante 30
min de musculação moderada (4,5 x 70 x 0,5)
Fonte: AINSWORTH, et al. (2000)
Principais problemas enfrentados ao estudarmos o
gasto energético decorrente do exercício contra-
resistência:
Inúmeras combinações na seleção dos exercícios (os que
envolvam grandes grupamentos musculares promoveriam
maior GE);
Número de séries;
Intervalo de recuperação;
Número de repetições;
Velocidade de execução;
Carga;
Características individuais (ex. gênero, idade, composição
corporal e nível de aptidão física).
Fonte: Meirelles & Gomes (2004).
5. ACRÉSCIMO CALÓRICO PARA HIPERTROFIA
Quantidade de energia necessária para a síntese de
1g de tecido muscular/semana:
National Research Council 5 Kcal (durante o
crescimento)
Forbes 8 Kcal (em adultos)
Fonte: WILLIAMS (1999)
ACRÉSCIMO CALÓRICO PARA HIPERTROFIA
Quantidade de energia necessária para a síntese de
tecido muscular (454g/semana):
5 Kcal/1g 2270 Kcal/sem ou
+ 324 Kcal/dia
8 Kcal/1g 3632 Kcal/sem ou
+ 518 Kcal/dia
Conclusão, a recomendação energética adicionais para o
ganho de 1 pound ou 454g/semana é de 300-500
Kcal/dia
6. REQUERIMENTOS DE CARBOIDRATO
PARA HIPERTROFIA
Kleiner (2002)
5,0-6,0g/kg/dia (hipertrofia+redução do percentual de
gordura);
8,0-9,0g/kg/dia (hipertrofia);
8,0-9,0g/kg/dia (manutenção).
A suplementação de carboidrato deve ser
realizada durante o treinamento
7. Utter, A. C. et al. Carbohydrate supplementation and perceived
exertion during resistance exercise. J Strenght Cond Res, 19(4),
p. 939-943, 2005
n: 30 indivíduos praticantes de treinamento contra-
resistência;
Suplementação: carboidrato ou placebo (10ml/kg/h de
solução a 6% de carb ou placebo);
Teste (2h): 4 séries de 10 repetições, no máximo; 10
exercícios, com 2-3 minutos de intervalo;
Resultado:
a suplementação com carboidrato não atenuou a
percepção de esforço durante o treinamento.
Qual a importância do consumo de
carboidrato pós-treino
8. Os principais moduladores da síntese protéica são
a disponibilidade de:
Aminoácidos (grande efeito anabólico, mas com
pequeno efeito anti-catabólico);
Insulina (grande afeito anti-catabólico, mas com
pequeno efeito anabólico).
Desta forma, o consumo isolado de carboidrato, pós-
exercício, não estimularia a síntese protéica e sim inibiria o
catabolismo, por estimular uma maior liberação de insulina
(Biolo et al., 1999; Roy et al., 1997).
REQUERIMENTOS DE PROTEÍNA PARA
HIPERTROFIA
Alguns estudos nos quais avaliou-se o Balanço
Nitrogenado de praticantes de treinamento contra-
resistência demonstraram que estes necessitavam de uma
quantidade a mais de proteína para manter o Balanço
Nitrogenado (Lemon et al., 1992; Tarnopolsky et al., 1992, Walberg et al., 1988).
BN (g) = ingestão proteica 24h (g) - nitrogênio ureico da urina 24h (g) + 4g
6,25
OBS: Nesta equação as perdas de nitrogênio ureico são acrescidas das perdas
estimadas do trato gastrointestinal, da pele e de outras secreções corpóreas (±
4g), pois na prática estas perdas não são determinadas.
9. REQUERIMENTOS DE PROTEÍNA PARA
HIPERTROFIA
Forbes (1991): 0,8-1,0g/kg/dia + 14g/dia
Lemon et al. (1992): 1,2-1,7g/kg/dia
Tarnopolsky (1992): 1,78g/kg/dia (iniciantes), 1,4g/kg/dia
(experientes), 1,2g/kg/dia (manutenção)
McArdle, Katch, Katch (1999):1,2-1,8g/kg/dia
Williams (1999): 1,6-1,8g/kg/dia (hipertrofia), 1,2-1,4g/kg/dia
(manutenção)
ADA (2000): 1,6-1,74g/kg/dia
Burke & Deakin (2000): 1,7g/kg/dia
Manore & Thompson (2000): 1,6-1,74g/kg/dia
Kleiner (2002): 1,8-2,0g/kg/dia (hipertrofia+redução do
percentual de gordura), 1,5-1,6g/kg/dia (hipertrofia), 1,2-1,3g/kg/dia
(manutenção)
Jeukendrup & Gleeson (2004): 1,6-1,7g/kg/dia
Nemet, Wolach, Eliakim (2005): 2,4g/kg/dia
Por que alguns autores sugerem uma menor
quantidade de proteína (g/kg) para
indivíduos experientes
10. “Recentes evidências sugerem que o treinamento aumenta
a eficiência do metabolismo protéico” (RENNIE ET AL., 2006).
“O exercício torna a utilização de proteína mais eficiente,
assim os requerimentos de proteína devem ser diminuídos
e não aumentados!” (RENNIE & TIPTON, 2000).
A proteína deve ser consumida antes ou
após a atividade física
11. “Para que o processo de hipertrofia ocorra de modo
eficiente é necessária a correta associação entre
treinamento e ingestão de nutrientes no período pós-
exercício” (BACURAU, 2000).
“Durante o exercício, o processo de síntese protéica
encontra-se reduzido e há o aumento da oxidação de
aminoácidos” (HARGREAVES, 1995; LEMON, 1995; RENNIE, 1996).
Segundo Rasmussen et al. (2000), a síntese protéica é
estimulada em ~ 400% mediante o consumo de proteína e
carboidrato, por volta de 1 ou 3 horas após o treinamento
contra-resistência.
Andersen, L. L. et al. The Effect of resistance training combined with
timed ingestion of protein on muscle fiber size and muscle strenght.
Metabolism Clinical and Experimental, v. 54, p. 151-156, 2005
n: 22 indivíduos (H) praticantes de treinamento contra-
resistência (não eram atletas de elite);
Duração do estudo: 14 semanas;
Suplementação (dias de treinamento): 2 sachets
contendo carb (25g de maltodextrina) ou ptn (25g de mixtura
de whey, caseina, albumina e L-glutamina), dissolvidos em
500mL de água, imediatamente antes e após o exercício;
Dieta: todos os indivíduos recebiam por dia cerca de 97g de
ptn e dieta contendo o mesmo valor calórico;
Treinamento: 3x/sem, 3-4 séries de exercícios para MI, 15
repetições, no máximo.
Resultado:
a suplementação com proteína antes e após a atividade
física induziu à significativa hipertrofia muscular.
12. Tipton, K. D. et al. Timing of amino acid-carbohydrate ingestion alters
anabolic response of muscle to resistance exercise. Am J Physiol
Endocrinol Metab. v. 281, E197-E206, 2001
n: 6 indivíduos saudáveis, moderadamente ativos (3 homens e 3
mulheres);
Procedimentos preliminares: 1 semana antes do estudo, a
amostra familiarizou-se com a cadeira extensora e o leg press e foi
determinada a RM média (92,3+13,7kg e 122,9+12,8kg,
respectivamente);
Suplementação (oferecida antes ou após o teste, com 2
meses de intervalo): 500mL de solução contendo 6g de aa
essenciais + 35g de sacarose ou placebo (aspartame);
Dieta: os indivíduos foram instruídos a manterem o mesmo
consumo alimentar ao longo do estudo;
Teste: 10 séries de 8 repetições a 80% de 1RM (leg press) e 8
séries de 8 repetições a 80% de 1RM (cadeira extensora), com
intervalo de 2 min entre as séries. As séries foram completadas em
~ 45-50min.
Resultado:
o consumo da suplementação antes do exercício
promoveu maior estímulo à síntese protéica,
provavelmente devido ao aumento dos níveis
plasmáticos de aminoácidos no momento de maior fluxo
sanguíneo para os músculos em movimento.
Estudo concordante:
Roy, B. D. et al. Effect of glucose supplement timing on protein metabolism
after resistance training. J Appl Physiol, v. 82, p. 1882-1888, 1997.
CONCLUSÃO:
“O consumo de carboidrato + proteína imediatamente
antes e após o exercício contribui para a situação anabólica
ideal” (VOLEK, 2004).
13. Qual deverá ser a necessidade de proteína de um
praticante de musculação que pesa 80,0kg, cujo
objetivo seja hipertrofia + redução do percentual de
gordura (segundo Kleiner (2002)
2,0 x 80,0 = 160,0g/dia
Devemos ou não utilizar “suplementos”
14. Exemplo de cardápio com cerca de 160g de proteína:
DESJEJUM
Suco de laranja (1 copo de 300mL)
Sanduíche de queijo minas e peito de peru (2 ft de pão de forma + 2 ft m de
queijo minas + 2 fatias finas de peito de peru)
COLAÇÃO
Barra de cereal (2 und)
Banana prata (2 und)
ALMOÇO
Salada de alface, tomate e palmito – à vontade (temperada com 1 colher de
sobremesa de azeite)
Cenoura e vagem cozidas (4 col sopa)
Arroz (8 col de sopa)
Feijão (1 cocha m ch)
Frango grelhado (2 filés m)
Bebida: suco de laranja (1 copo de 300mL)
LANCHE
Iogurte desnatado com granola, banana e mel (1 pote de iogurte desnatado + 3
col sopa de granola + 2 bananas + 2 col sopa de mel)
JANTAR
1a opção = ALMOÇO (com metade da quantidade de arroz, sem feijão e sem
suco)
2a opção
Iogurte desnatado batido com mel (1 copo de 300mL)
2 sanduíches de queijo minas e blanquet de peru (4 ft de pão de forma light +
3 fatias médias de queijo minas + 3 ft finas de blanquet)
3a opção
Vitamina protéica com banana (1 copo de 300mL de água + 1 sachet (72g) de
Perfect Rx + 2 bananas)
Sanduíche de queijo minas (2 ft de pão de forma + 2ft médias de queijo minas)
15. COMPOSIÇÃO:
1a opção – 22% PTN / 57% CHO / 21% LIP
2a opção – 22% PTN / 58% CHO / 20% LIP
3a opção – 23% PTN / 59% CHO / 18% LIP
Obs: Estes cardápios fornecem cerca de 2900 kcal e 5g de
carb/kg
O consumo, pós-exercício, de proteína ou lipídio
poderia interferir no reabastecimento das reservas
de glicogênio
16. Segundo Roy & Tarnopolsky (1998), o consumo de
1,5g de carb./kg de peso imediatamente e 1 hora após o
treinamento contra-resistência induz uma melhor
recuperação das reservas de glicogênio. Além disso, a
ressíntese de glicogênio parece ser a mesma quando o
carboidrato é ingerido através de soluções que também
contenham proteína e lipídios.
RISCOS DA ALTA INGESTÃO PROTÉICA:
(Tipton & Wolfe, 2004)
Não há evidências científicas capazes de contribuir para
a determinação do quanto seria o limite máximo para
ingestão protéica diária, sem riscos à saúde.
Especula-se que a alta ingestão protéica estimula a
descalcificação óssea. (?)
A alta ingestão protéica pode comprometer o consumo
da quantidade ideal de carboidratos na dieta, quando
realizada sem orientação profissional (> 40% do VET).
Especula-se que a alta ingestão protéica pode causar
danos renais. (?)
17. Alimentos para Fins Especiais
Alimentos para Ingestão Controlada de Nutrientes
Alimentos para Praticantes de Atividade Física
(MS – ANVISA. Portaria nº 222, de 24 de março de 1998)
“Alimentos especialmente formulados e
elaborados para praticantes de atividade
física, incluindo formulações contendo
aminoácidos oriundos da hidrólise de
proteínas, aminoácidos essenciais quando
utilizados em suplementação para alcançar
alto valor biológico e aminoácidos de cadeia
ramificada, desde que estes não apresentem
ação terapêutica ou tóxica.”
Classificação:
Repositores Hidroeletrolíticos para Praticantes de Atividade Física;
Repositores Energéticos para Atletas;
Alimentos Protéicos para Atletas;
Alimentos Compensadores para Praticantes de Atividade Física;
Aminoácidos de Cadeia Ramificada para Atletas;
Outros alimentos com fins específicos para praticantes de
atividade física.
Alimentos para Fins Especiais
Alimentos para Ingestão Controlada de Nutrientes
Alimentos para Praticantes de Atividade Física
Repositores Energéticos para Atletas
(MS – ANVISA. Portaria nº 222, de 24 de março de 1998)
“São produtos formulados com nutrientes que permitam o
alcance e ou manutenção do nível apropriado de energia
para atletas.”
“Nestes produtos, os carboidratos devem constituir, no
mínimo, 90% dos nutrientes energéticos presentes na
formulação. Opcionalmente, estes produtos podem conter
vitaminas e ou minerais.”
18. Alimentos para Fins Especiais
Alimentos para Ingestão Controlada de Nutrientes
Alimentos para Praticantes de Atividade Física
Alimentos Protéicos para Atletas
(MS – ANVISA. Portaria nº 222, de 24 de março de 1998)
“São produtos com predominância de proteína(s),
hidrolisada(s) ou não, em sua composição, formulados com
o intuito de aumentar a ingestão deste(s) nutriente(s) ou
complementar a dieta de atletas, cujas necessidades
protéicas não estejam sendo satisfatoriamente supridas
pelas fontes alimentares habituais.”
20. Qual o produto com maior
concentração de aminoácidos?
Dose = 5 col sopa (75ml) = 38g ptn
100mL = 50g ptn
Dose = 4 col sopa (60ml) = 30g ptn
100mL = 51g ptn
Dose = 5 col sopa (75ml) = 38g ptn
100mL = 51g ptn
Os produtos apresentam iguais
concentrações de aminoácidos
As proteínas estão presentes nos
alimentos para praticantes de atividade
física nas seguintes apresentações:
proteínas concentradas,
isoladas e hidrolisadas
As mais comumente utilizadas são:
Alimentos Protéicos para Atletas
Colágeno
Proteína do ovo (albumina)
Proteínas da soja
Proteínas do leite e soro do leite
(caseinato e whey protein)
21. Composição aproximada do leite integral:
87,1% Umidade
3,8% Lipídios
4,9% Lactose
0,7% Cinzas
3,5% Proteínas
2,9% caseína
0,6% Proteínas do soro
São características das proteínas do leite:
boa composição em aminoácidos essencias;
alta digestibilidade.
Alimentos Protéicos para Atletas
Proteínas do leite e soro do leite
SGARBIERI, V. C. Proteínas em alimentos proteicos: propriedades, degradações, modificações. São Paulo: Livraria Varela, 1996.
80% Proteínas
7% Gorduras
6% Lactose
3% Cinzas
4% Umidade
WPC (Whey Protein Concentrate) ou Lactoalbumina
Concentrado protéico do soro do leite
Composição
aproximada:
92% Proteínas
1% Gorduras
1% Lactose
2% Cinzas
4% Umidade
WPI (Whey Protein Isolate)
Isolado protéico do soro do leite
Composição
aproximada:
Leite Integral:
3,5% Proteínas
3,8% Gorduras
4,9% Lactose
0,7% Cinzas
87,1% Umidade
Alimentos Protéicos para Atletas
Proteínas do leite e soro do leite – Whey Protein
214mg
BCAAs/g
234mg
BCAAs/g
SGARBIERI, V. C. Proteínas em alimentos proteicos: propriedades, degradações, modificações. São Paulo: Livraria Varela, 1996.
22. Alimentos para Fins Especiais
Alimentos para Ingestão Controlada de Nutrientes
Alimentos para Praticantes de Atividade Física
Alimentos Compensadores
para Praticantes de Atividade Física
(MS – ANVISA. Portaria nº 222, de 24 de março de 1998)
“São produtos formulados de forma variada para serem
utilizados na adequação de nutrientes da dieta de
praticantes de atividade física.”
Apresentam maiores concentrações de carboidrato em
comparação com as concentrações de proteína
23. Como saber qual destas barras é a mais calórica?
100g
Kcal: 386,95
Lipídios: 10,58g
Carboidrato:
37,64g
Proteína: 35,29g
100g
Kcal: 413,29
Lipídios: 13,33g
Carboidrato:
43,33g
Proteína: 30,00g
Produto mais “forte”
Ganhodemassamuscular
Quanto mais “forte”
for o produto, maior
será o ganho de
massa muscular?
“Hipercalóricos” ou “Massas”
25. Classificação por sugestão diária para
consumo, segundo o fabricante:
“Hipercalóricos” ou “Massas”
Classificação por 100g de produto::
Alimentos para Fins Especiais
Alimentos para Ingestão Controlada de Nutrientes
Alimentos para Praticantes de Atividade Física
Aminoácidos de Cadeia Ramificada
para Atletas
(MS – ANVISA. Portaria nº 222, de 24 de março de 1998)
“São produtos formulados a partir de concentrações variadas
de aminoácidos de cadeia ramificada, com o objetivo de
fornecimento de energia para atletas.”
“Nestes produtos os aminoácidos de cadeia ramificada
(valina, leucina e isoleucina), isolados ou combinados,
devem constituir no mínimo 70% dos nutrientes energéticos
da formulação, fornecendo na ingestão diária recomendada
até 100% das necessidades diárias de cada aminoácido.”
26. Aminoácidos de Cadeia Ramificada
para Atletas
Necessidades diárias de Aminoácidos de
Cadeia Ramificada (ACR ou BCAA)
ACR Necessidades RDA
(mg/kg/dia) (mg/dia)
Leucina 14 980
Isoleucina 10 700
Valina 10 700
Fonte: RDA/NAS, 1989Efeitos ergogênicos propostos:
poupam glicogênio1;
possuem ação anti-catabólica2, 3;
retardam a Fadiga Central4;
auxiliam na hipertrofia muscular (promovem alterações
hormonais (ex. Testosterona5, GH6 e insulina7)?).
1Blomstrand & Newsholme, 1996, 2Sehena, et al., 1992,
3McLean, et al., 1994, 4Blomstrans, et al., 1991 , 5Carli et al., 1992;
6Castell & Newsholme, 1997; 7Hickson & Wolinsky, 1994.
Aminoácidos de Cadeia Ramificada
para Atletas
Alguns autores sugerem que aminoácidos
essenciais são os principais reguladores da síntese
de proteína muscular, ao contrário dos aminoácidos
não-essenciais (Smith et al., 1998; Tipton et al., 1999), e que os
BCAAs, particularmente a Leucina, parecem ser os
mais importantes (Kimball & Jefferson, 2002).“Olhando para trás, parece que estudos,
inadvertidamente, tentam provar algo que muitos de
nós temos sido resistentes em aceitar, ou seja, a idéia
de que um único aminoácido essencial poderia
estimular a síntese de proteína muscular, na ausência
de outros tantos aminoácidos. Até o momento, a
maioria dos estudos com animais sugere que os
BCAAs, particularmente a Leucina, poderiam estimular
a síntese protéica, mas faltam estudos em humanos
para comprovar esta teoria” (Rennie et al., 2006).
Os autores não contestam a importância da Leucina no
processo e sim a necessidade da suplementação.
27. Aminoácidos de Cadeia Ramificada
para Atletas
Apresentação:
são encontrados no mercado sob a forma de pós,
comprimidos, cápsulas e líquidos.
Doses mais estudadas:
77 a 100mg/kg/dia.
Efeitos colaterais:
transtornos gastrointestinais (diarréia);
Excessos podem comprometer a absorção de outros
aminoácidos.
HMB
β-hidroxi-β-metilbutirato
Definição:
É um metabólito do aminoácido essencial
de cadeia ramificada L-Leucina.
Meia-vida:
2,4h após o consumo de 3g/dia.
60g de leucina 3g de HMB:
18 litros de leite ou 2,3kg de carne
Excreção:
29% do HMB ingerido (3g/dia) é eliminado através da urina.
Síntese:
A produção endógena de HMB varia de 200 a
400mg/dia, dependendo da ingestão diária de leucina.
Aproximadamente 5% da leucina ingerida é convertida
a HMB.
28. Efeitos ergogênicos propostos:
Diminui a incidência de lesão muscular ou acelera a sua
recuperação (diminui (20%) as concentrações séricas de CK e LDH
e urinárias de 3-MH) (Nissen et al., 1996, Kinitter et al.,2000, Jowko et al.,
2001);
Aumenta o limiar de dor muscular (Byrd et al., 1999);
Aumenta a força muscular (Nissen et al., 1996, Panton et al.,2000, Jowko et
al.,2001);
Aumenta a MCM (Nissen et al., 1996, Gallagher et al., 2000, Panton et
al.,2000, Jowko et al.,2001);
Melhora a imunidade (em animais) (Peterson et al., 1999, Siwicki et al.,
2000);
Reduz a gordura corporal (Vukovich et al., 2001);
Retarda o limiar de lactato (OBLA) (Vukovich & Dreifort, 2001).
Os mecanismos de ação do HMB ainda são
desconhecidos.
HMB
β-hidroxi-β-metilbutirato
Segundo Nissen & Abunrad (1997) a suplementação
com HMB pode manter a demanda para manutenção
da função celular por participar da síntese de
colesterol, o qual é utilizado para a preservação e
estabilização das membranas celulares.
Fonte: Wolinsky & Driskell, 2004
Entretanto, Nissen et al. (2000) colocam este provável
mecanismo de ação em dúvida ao sugerirem que a
suplementação com 3g de HMB/dia pode levar à
redução do Colesterol total e da fração LDL.
HMB
β-hidroxi-β-metilbutirato
29. NISSEN et al. Effect of leucine metabolite Beta-hydroxy-Beta-methylbutyrate on muscle
during resistance-exercise training. J Appl Physiol, v.25, n.5,1996
n: 41 homens destreinados;
Suplementação: G1: 0g HMB/dia; G2: 1,5g HMB/dia; G3: 3,0g
HMB/dia associados a 117 ou 175g/dia de proteínas;
Treinamento: força – 10 vezes (5MS e 5MI);
Duração do estudo: 3 semanas.
Resultado:
O grupo que recebeu 3,0 gramas de HMB + 175g de
proteínas apresentou aumento significativamente maior
da MCM em relação aos outros grupos.
HMB
β-hidroxi-β-metilbutirato
HMB
β-hidroxi-β-metilbutirato
Como explicar este
resultado, uma vez que
após 3 semanas ainda
haveria predominância
da adaptação neural
Fonte: McArdle, Katch, Katch, 2003
Segundo Slater & Jenkins (2000), provavelmente, o HMB reduz o
período de adaptação neural e, conseqüentemente, antecipa a
hipertrofia muscular.
30. PANTON, L. et al. Nutritional supplementation of the Leucine metabolite Beta-
hydroxy-Beta-methylbutyrate (HMB) during resistance training. Nutrition, v.16, n.9,
p.734-739, 2000
n: 39 indivíduos (homens e mulheres), entre 20 e 40 anos;
Suplementação: 3g de HMB ou placebo;
Treinamento: força - 3x/sem;
Duração do estudo: 4 semanas.
Resultado:
a suplementação com 3g de HMB/dia aumentou
significativamente a força e minimizou o dano muscular
(redução dos níveis plasmáticos de CK).
HMB
β-hidroxi-β-metilbutirato
GALLAGHER et al. Beta-hydroxy-Beta-methylbutyrate ingestion, Part. 1: effects on
strenght and fat free mass. Medicine and Science in Sports and Exercise, v. 32, n. 12,
p. 2109-2115, 2000.
n: 33 indivíduos destreinados;
Suplementação: placebo ou 38mg/kg/dia ou 76mg/kg/dia.
Treinamento: força - 10 exercícios, realizados 3x/semana;
Duração do estudo: 8 semanas;
Resultado:
a suplementação com HMB não levou a alteração
significativa da força e redução do percentual de
gordura, mas induziu a um aumento significativamente
maior da MCM, sem diferenças entre as duas doses.
HMB
β-hidroxi-β-metilbutirato
31. HMB
β-hidroxi-β-metilbutirato
Os efeitos da
suplementação com
HMB, verificados em
indivíduos iniciantes,
poderiam ser
reproduzidos em
indivíduos treinados
MERO. Leucine supplementation and intensive training.
Sports Medicine, v. 27, 1999
n: 40 atletas acostumados a realizar treinamento contra-resistência;
Suplementação: G1: 0,3g HMB/dia; G2: 6,0 g HMB/dia;
Duração do estudo: 28 dias.
Resultado:
não foram encontradas diferenças significativas no ganho
de massa muscular, diminuição do percentual de gordura
e aumento da força entre os grupos.
Os mesmos resultados foram verificados por Kreider et
al. (1999) e confirmados por Slater et al. (2001) mediante
a suplementação com 3,0g de HMB/dia.
HMB
β-hidroxi-β-metilbutirato
32. RANSONE, J. et al. The Effect of β-hydroxy-β-methylbutyrate on muscular strength and
body composition in collegiate football players. Journal of Strength and
Conditioning Research, v. 17, n. 01, p. 34-39, 2003
n: 35 jogadores de futebol americano;
Suplementação: 3g HMB/dia (n=16) ou placebo (n=19)
Washout: 1 semana;
Treinamento: força - 20h/sem;
Duração do estudo: 4 semanas.
Resultado:
A força muscular não aumentou significativamente.
HMB
β-hidroxi-β-metilbutirato
Segundo Slater & Jankins (2000) 4 semanas seria um tempo
muito limitado para que a suplementação com HMB pudesse
induzir alterações significativas em indivíduos treinados.
HMB
β-hidroxi-β-metilbutirato
Qual o resultado da
suplementação com
HMB em idosos
33. Resultado:
A suplementação com HMB resultou na redução do percentual de
gordura, aumento da MCM e da força, de forma similar ao que
costuma ser observado em indivíduos jovens.
HMB
β-hidroxi-β-metilbutirato
VUKOVICH, M., STUBBS, N. B., BOHLKEN, R. M. body Composition in 70-year-old
adults responds to dietary β-hydroxy-β-methylbutyrate similarly to that of young adults.
J Nutr, v. 131, p. 2049-2052, 2001
n: 31 indivíduos (15 homens e 16 mulheres) com idade média de 70
anos;
Suplementação: 3g de HMB ou placebo/dia;
Treinamento: força - 5x/semana;
Duração do estudo: 8 semanas.
HMB + Creatina
34. JÓWKO et al. Creatine and B-Hydroxy-B-Methylbutyrate (HMB) additively
increase lean body mass and muscle strenght during a weight-training
program. Applied Nutritional Investigation, v. 17, p. 558-566, 2001
n: 40 indivíduos;
Suplementação: Placebo (n=10); Creatina (n=11) (20g/dia, durante 7
dias – 10g/dia, durante 14 dias); HMB (n=9) (3g/dia); Creatina + HMB
(n=10);
Treinamento: força;
Duração do estudo: 3 semanas.
Resultado:
Os autores sugeriram que, provavelmente, o mecanismo de ação de
ambos seja distinto, uma vez que seus efeitos no aumento da MCM e
força foram somados.
CREATINA: induziu a um maior aumento da MCM (0,92kg vs 0,39kg
de aumento verificado no grupo que ingeriu HMB isoladamente), em
função da retenção hídrica.
HMB: promoveu retenção de nitrogênio = efeito anti-catabólico (inibiu
a elevação da enzima CK e a excreção urinária de uréia)
O´CONNOR & CROWE. Effects of B-hydroxy-b-metylbutyrate and Creatine
monohydrate supplementation on the aerobic and anaerobic capacity of highly
trained athletes. J. Sports Md. Phys Fitness, v. 43, p. 64-68, 2003
n: 27 indivíduos altamente treinados;
Suplementação (durante 6 semanas): Controle (n=6); HMB (n=10)
(3g/dia); Creatina + HMB (n=11) (3g de HMB + 3g de Cr + 6g de
carb.);
Resultado:
A suplementação não melhorou a capacidade aeróbica e anaeróbica.
35. HMB + Carboidrato
VUKOVICH, M. D. et al. β-Hydroxy-β-Methylbutyrate (HMB) kinetics and the influence of
glucose ingestion in humans. Journal of Nutritional Biochemistry, v. 12, p. 631-639,
2001
n: 16;
Suplementação: 75g de glicose/dia; 3g de HMB/dia; 3g de HMB + 75
de glicose/dia;
Washout: 7 dias;
Metodologia: amostras de sangue e urina foram coletadas antes e
após a suplementação (sangue: 30min / 60min / 90min / 120min /
150min / 180min / 6h / 9h / 12h; urina: 0h / 3h / 6h / 9h / 12h.
Resultado:
A ingestão de glicose associada ao HMB resultou no(a):
1 - retardo na absorção do HMB;
2 – aumento da meia-vida do HMB (2,69 vs 2,38h, em comparação
com o consumo de HMB isoladamente);
3 – redução do acúmulo de HMB na urina (27 vs 29%, em
comparação com o consumo de HMB isoladamente), por promover
maior retenção corporal.
36. Efeitos colaterais:
Segundo Nissen et al. (2000) a utilização de 3g/dia HMB durante
3-8 semanas é considerada segura.
Sugestão de uso:
Durante as semanas iniciais de um novo programa de
treinamento;
Quando retornarmos de um período de descanso;
Quando o treinamento é alterado e/ou torna-se mais intenso.
HMB
β-hidroxi-β-metilbutirato
Obrigada!
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