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Control emocional

   Dr. Juan Romeu




      Control y autoestima   1
Introducción y objetivos
• Tras realizar este curso, la persona será capaz de:

   – Detectar los sistemas de pensamiento ...
¿Qué nos afecta?
• Hay dos tipos de contingencias:
  – Las que dependen de nosotros (son las que
    podemos modificar con...
Las cosas nos afectan
• No en sí mismas (o sea, tal como son) sino tal
  como nosotros las vemos y las interpretamos.




...
El viejo esquema conductista…
• Todo estímulo provoca una respuesta

       Estímulo


           Respuesta

             ...
Cambia a…
• El estímulo actúa sobre una persona, y
  ésta emite una respuesta
        Estímulo

          Persona

       ...
Oración de Epicteto
• Zeus, dame coraje para cambiar aquello que
  yo puedo cambiar, entereza para afrontar
  aquello que ...
¿Cómo cambiar lo que puedo?
• Cada contingencia debe ser analizada y
  valorada en relación con nuestras
  posibilidades.
...
Afrontar lo que no puedo cambiar
• Hay tres formas de afrontar lo que no se
  puede cambiar con nuestros actos:
  – La evi...
Las cosas son como son
• Este es otro de los principios de los estoicos (y
  de los psicólogos cognitivos).
• Todo lo que ...
Recordemos…
• Las cosas nos afectan en función de cómo las
  vemos y las interpretamos.




                    Control y ...
¿Cómo vemos las cosas?
• Básicamente a través de los FILTROS que
  hemos ido creando a lo largo de nuestra vida.
• Primero...
“Ver la realidad”




Vemos las cosas a través de nuestros filtros



                           Control y autoestima   13
“Interpretarla”




La interpretamos según nuestros “a priori”.

                     Control y autoestima     14
Filtros e interpretaciones
• Dependen de:
  – Genética
  – Aprendizajes
  – Cultura
  – Experiencias
  – Motivaciones
  – ...
Afrontamiento
Persona   Ve e interpreta                  Emite una respuesta



          Según:
          Genética
      ...
Filtros e interpretaciones
• Actúan mediante “pensamientos
  automáticos”
  – Son mensajes muy específicos.
  – Parecen “t...
Los filtros crean “visión de túnel”
• La atención se centra sobre un tipo particular
  de estímulos.
• ABSTRACCIÓN SELECTI...
Pensamientos automáticos erróneos
• Filtros emocionales y anímicos
  – Debidos a la ansiedad
  – Debidos a la ira
  – Debi...
Pensamiento polarizado
• Elecciones dicotómicas extremistas.
  – “Bueno-malo” “maravilloso-horrendo” etc.
  – Riesgo de im...
Sobregeneralización
• Conclusiones a partir de incidentes simples o
  de un solo hecho.
  – “Siempre”, “nunca”…
  – Restri...
Interpretación del pensamiento
• Hacer juicios repentinos sobre los demás,
  interpretando sus pensamientos.
  – La person...
Personalización
• Tendencia a relacionar algo consigo mismo
  – “Trampa de la comparación”
     • Comparar es un truco. An...
Sentirse “controlado”
• Creerse impotente y controlado.
• Frases: “No tengo control sobre nada”. “Nada
  puedo hacer”.
• N...
Sentirse “controlador”
•   Sensación de control omnipotente.
•   Deseos de intervenir en todo, y manejarlo.
•   Asumir la ...
Buscar “justicia”
• Intentar la aplicación de las reglas legales y
  contractuales a los azares de la vida.
• Frases: “No ...
Razonamiento emocional
• Creer que lo que uno “siente” debe ser
  verdadero.
• Dar importancia exagerada a las propias
  o...
“Los demás cambiarán”
• Creer que las personas cambiarán para adaptarse
  a nosotros, si se las presiona lo suficiente.
• ...
Etiquetas globales
• Emplear “etiquetas” como juicios globales.
• Las “etiquetas” pueden tener algo de verdad,
  pero tien...
“Alguien debe ser culpable”
• Experimentar sensaciones de alivio cuando
  “decidimos” que alguien es el culpable de lo
  q...
Esperar la ‘recompensa divina’
• La persona se comporta “correctamente” y
  espera que los demás, a la larga, se lo
  reco...
Necesidad de aprobación
• Creer que es necesario obtener aprobación y
  aplauso por parte de quienes nos rodean, o, al
  m...
“Debo ser perfecto”
• Buscar la perfección y la excelencia total en
  todo aquello que se emprende.
• Resultar implacable ...
“La culpa es de los viles”
• Buscar siempre los “malos” para cargarles
  todo lo malo que nos sucede.
• Eludir la propia r...
“Debería…”
• Creer que las cosas “deberían” ser como las
  necesitamos.
• O que “deberíamos” haber actuado de otra
  maner...
“Los acontecimientos externos son la
     causa de lo que nos sucede”
• Buscar siempre en el exterior la causalidad de
  t...
“Es normal sentir ansiedad…”
• Aceptar la vida con ansiedad escudándose en
  que “es normal sentir ansiedad” ante los
  he...
Mejor evitar problemas que
              afrontarlos
• Soslayar cualquier situación que se advierta
  como problemática.
•...
“Necesitar siempre ayuda”
• Creer que uno no es nada sin la ayuda de
  alguien (o algo) superior a él.
• Sentirse perdido ...
“Sentirse determinado por el pasado”
• Creer que nuestro pasado determina, de
  forma ineludible, la mayor parte de cuanto...
“Debemos evitar el sufrimiento”
• Creer que debemos evitar cualquier actividad
  (o decisión) que comporte sufrimiento, bi...
“Las relaciones se basan en el
                sacrificio”
• Creer que la buena relación se basa en las
  renuncias y las ...
“Existe el amor perfecto (o la relación
                ideal).
• Creer (y buscar) la “media naranja”, el
  “príncipe azul...
“El valor depende de los logros”
• Creer que el valor de una persona depende de
  sus logros materiales.
• Olvidar que el ...
“El enfado es siempre destructivo”
• Creer que, per se, es malo enfadarse.
• Confundir el enfado (que siempre es lícito)
 ...
Normas racionales básicas
• Las cosas no nos afectan en forma directa.
• Las cosas son como son. En el fondo, todo lo que
...
Rechazo de ideas irracionales y
 pensamientos automáticos destructivos.
1. Escribe los HECHOS acontecidos en el
   momento...
1.   Hechos :

2.   Lenguaje interior:



3.   Etiqueta para la situación emocional:

4.   Discusión del lenguaje interior...
Refutaciones
•   Necesidad de aprobación. Ya la hemos comentado. La idea errónea es que el
    sujeto cree que debe, inexo...
Refutaciones (2)
•   Los acontecimientos externos son la causa de nuestros males. Recordemos el mensaje
    básico: lo que...
Refutaciones (3)
•   La felicidad aumenta con la pasividad. Hay personas cuya manera de reposar es “no hacer
    absolutam...
Refutaciones (4)
•   Existe el amor perfecto y la relación ideal. Pero “nadie es perfecto”. No existe la
    “media naranj...
Afirmaciones “anticulpa”
•   No quiero sentirme culpable porque no me servirá para nada
•   No puedo volver atrás en el ti...
“Necesitar aprobación”
•   Obtener aprobación de todos los que nos rodean es imposible.
•   Existen muchas formas de pensa...
“Debemos ser perfectos”
•   Los seres humanos no somos perfectos... al menos en esta vida. La perfección total es inalcanz...
“Castigar a los viles”
•   Es cierto que existen seres viles, pero ello no nos exculpa a nosotros de nada.
•   Cada uno de...
“Las cosas deberían ser como
                 necesitamos”
• Las cosas son como son, nos guste o no.
• Cuando algo es quie...
“La culpa es de los acontecimientos
                 externos”
•   Los acontecimientos externos no son los culpables de nu...
“Es normal sentir ansiedad”
• Si acepto que es normal sentir ansiedad, sentiré ansiedad.
• La ansiedad depende de lo que y...
“Es mejor evitar los problemas”
• Si soslayo o eludo los obstáculos, en lugar de hacerles frente, en el
  fondo elijo la s...
“Es necesario contar con algo o alguien
             más fuerte”
• No es malo contar con la ayuda de algo o alguien más fu...
“El pasado nos determina”
•   El pasado puede condicionarnos, más o menos, pero no nos determina en forma
    absoluta más...
“El ocio es la mejor forma de vida”
• El ocio total es la máxima comodidad neurótica. No hacer nada. No pensar
  nada. No ...
“No tenemos control sobre nada”
• Si acepto que no tengo control sobre nada, caigo en la máxima comodidad
  neurótica: res...
“No debemos sufrir, ni hacer sufrir”
• El sufrimiento forma parte de la naturaleza humana. Nada es totalmente
  bueno ni m...
“La buena relación exige sacrificio”
• No es mejor dar que recibir. Son las dos caras de una misma moneda.
• Las mejores r...
“El amor ideal existe”
• Nada ni nadie es perfecto. Una broma de Jardiel Poncela: quot;Hoy en día no
  existen virtuosas n...
“La soledad es horrible”
• La soledad, por sí misma, no es horrible.
• Si nos repetimos que nos asusta la soledad, acabare...
“El valor depende de los logros”
• El valor del ser humano depende del mismo hecho de
  ser humano.
• Si supeditamos el va...
Mejorar autoestima
• Tengo valía porque lucho por sobrevivir.
• Tengo necesidades legítimas. Está bien satisfacer mis
  ne...
Mejorar autoestima (2)
• Es absurdo criticar las acciones de los demás; también
  ellos hacen lo que les permite su conoci...
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  1. 1. Control emocional Dr. Juan Romeu Control y autoestima 1
  2. 2. Introducción y objetivos • Tras realizar este curso, la persona será capaz de: – Detectar los sistemas de pensamiento que empleamos para “ver” y “analizar” la realidad. – Reconocer los “mecanismos erróneos” que provocan distorsiones en nuestra manera de afrontar. – Refutar dichos mecanismos. – Sustituir los “pensamientos erróneos” por otros, realistas y objetivos, que permitan afrontar la realidad de una manera útil y gratificante. Control y autoestima 2
  3. 3. ¿Qué nos afecta? • Hay dos tipos de contingencias: – Las que dependen de nosotros (son las que podemos modificar con nuestros actos) – Las que no dependen de nosotros (son las que no podemos modificar con nuestros actos). Control y autoestima 3
  4. 4. Las cosas nos afectan • No en sí mismas (o sea, tal como son) sino tal como nosotros las vemos y las interpretamos. Control y autoestima 4
  5. 5. El viejo esquema conductista… • Todo estímulo provoca una respuesta Estímulo Respuesta Control y autoestima 5
  6. 6. Cambia a… • El estímulo actúa sobre una persona, y ésta emite una respuesta Estímulo Persona Respuesta Control y autoestima 6
  7. 7. Oración de Epicteto • Zeus, dame coraje para cambiar aquello que yo puedo cambiar, entereza para afrontar aquello que no puedo cambiar, y la inteligencia necesaria para distinguir lo uno de lo otro. Control y autoestima 7
  8. 8. ¿Cómo cambiar lo que puedo? • Cada contingencia debe ser analizada y valorada en relación con nuestras posibilidades. • Las maneras de resolver tales cambios, constituyen las técnicas de solución de problemas. • Entretanto, antes de cambiar algo debemos afrontarlo de la manera más objetiva posible. Esto es, viendo las cosas tal como son. Control y autoestima 8
  9. 9. Afrontar lo que no puedo cambiar • Hay tres formas de afrontar lo que no se puede cambiar con nuestros actos: – La evitación. Huir de lo que no podemos cambiar. – Soportar con pasividad. Aguantar, sin más. Resignarse. – Resignación activa: ver qué parte de lo que no puedo cambiar es susceptible de ser afrontado con los menos daños posibles. Control y autoestima 9
  10. 10. Las cosas son como son • Este es otro de los principios de los estoicos (y de los psicólogos cognitivos). • Todo lo que es, es. • Si algo es, se debe a que se han dado las circunstancias adecuadas para que exista. En otras palabras: Las cosas son como deben ser. Control y autoestima 10
  11. 11. Recordemos… • Las cosas nos afectan en función de cómo las vemos y las interpretamos. Control y autoestima 11
  12. 12. ¿Cómo vemos las cosas? • Básicamente a través de los FILTROS que hemos ido creando a lo largo de nuestra vida. • Primero las “vemos” • Luego las “interpretamos” Control y autoestima 12
  13. 13. “Ver la realidad” Vemos las cosas a través de nuestros filtros Control y autoestima 13
  14. 14. “Interpretarla” La interpretamos según nuestros “a priori”. Control y autoestima 14
  15. 15. Filtros e interpretaciones • Dependen de: – Genética – Aprendizajes – Cultura – Experiencias – Motivaciones – Estados de ánimo – Azar Control y autoestima 15
  16. 16. Afrontamiento Persona Ve e interpreta Emite una respuesta Según: Genética Aprendizajes Cultura Conducta Experiencias Motivaciones Cognición Estados de ánimo Azar Estado emocional Control y autoestima 16
  17. 17. Filtros e interpretaciones • Actúan mediante “pensamientos automáticos” – Son mensajes muy específicos. – Parecen “taquigrafiados”. – Se viven como “espontáneos y ciertos”. – Se expresan como “mandatos”. – Son personales. – Son aprendidos. Control y autoestima 17
  18. 18. Los filtros crean “visión de túnel” • La atención se centra sobre un tipo particular de estímulos. • ABSTRACCIÓN SELECTIVA: se consideran una serie de señales del ambiente y se excluye el resto. Control y autoestima 18
  19. 19. Pensamientos automáticos erróneos • Filtros emocionales y anímicos – Debidos a la ansiedad – Debidos a la ira – Debidos a la depresión • Filtros cognitivos Control y autoestima 19
  20. 20. Pensamiento polarizado • Elecciones dicotómicas extremistas. – “Bueno-malo” “maravilloso-horrendo” etc. – Riesgo de impacto si la persona se juzga a sí misma (“éxito-fracaso” etc.) Control y autoestima 20
  21. 21. Sobregeneralización • Conclusiones a partir de incidentes simples o de un solo hecho. – “Siempre”, “nunca”… – Restringe la vida si una o dos piezas de evidencia pueden dictar la vida de una persona: “la vida es triste”, “nadie me querrá”… Control y autoestima 21
  22. 22. Interpretación del pensamiento • Hacer juicios repentinos sobre los demás, interpretando sus pensamientos. – La persona “adivina” lo que piensan los demás. – Mucho riesgo si se interpretan los pensamientos de los demás en relación con uno mismo. Control y autoestima 22
  23. 23. Personalización • Tendencia a relacionar algo consigo mismo – “Trampa de la comparación” • Comparar es un truco. Antes de empezar, ya se sabe cómo terminará. • Es destructivo si la opinión subyacente es “Yo soy menos…”, “Mi valor es cuestionable”. – Pueden interpretarse las impresiones (miradas, palabras…) como datos y pistas para analizarse y valorarse a sí mismo. Control y autoestima 23
  24. 24. Sentirse “controlado” • Creerse impotente y controlado. • Frases: “No tengo control sobre nada”. “Nada puedo hacer”. • No aceptar que las personas tomamos decisiones de forma permanente. Control y autoestima 24
  25. 25. Sentirse “controlador” • Sensación de control omnipotente. • Deseos de intervenir en todo, y manejarlo. • Asumir la responsabilidad de los demás. • Buscar que los demás dependan de uno. • Impartir justicia para todas las ofensas. • Creencia exagerada en el propio poder para saciar las necesidades de los demás. Control y autoestima 25
  26. 26. Buscar “justicia” • Intentar la aplicación de las reglas legales y contractuales a los azares de la vida. • Frases: “No es justo”. “No hay derecho” “Si se hiciera justicia…” • Creer que las cosas cambiarían si los demás las juzgasen de “la manera adecuada”. Control y autoestima 26
  27. 27. Razonamiento emocional • Creer que lo que uno “siente” debe ser verdadero. • Dar importancia exagerada a las propias opiniones, creencias o juicios. Control y autoestima 27
  28. 28. “Los demás cambiarán” • Creer que las personas cambiarán para adaptarse a nosotros, si se las presiona lo suficiente. • La presión y la energía se dirigen contra los demás, porque la esperanza de felicidad se centra en conseguir que los demás satisfagan nuestras necesidades. • En el fondo se basa en la falsa creencia de que la felicidad depende de los actos de los demás. Control y autoestima 28
  29. 29. Etiquetas globales • Emplear “etiquetas” como juicios globales. • Las “etiquetas” pueden tener algo de verdad, pero tienen únicamente un valor “taxonómico”, como simplificaciones para una clasificación. Control y autoestima 29
  30. 30. “Alguien debe ser culpable” • Experimentar sensaciones de alivio cuando “decidimos” que alguien es el culpable de lo que pasa. • Se hace caer sobre otras personas la responsabilidad de lo que sucede. • O cuando hacemos caer sobre nosotros las responsabilidades de los demás. Control y autoestima 30
  31. 31. Esperar la ‘recompensa divina’ • La persona se comporta “correctamente” y espera que los demás, a la larga, se lo reconocerán. • Es como si estuviera “acumulando puntos” para cobrar la recompensa al final. • Olvidar que tenemos derecho a obtener recompensa “ahora”. Control y autoestima 31
  32. 32. Necesidad de aprobación • Creer que es necesario obtener aprobación y aplauso por parte de quienes nos rodean, o, al menos, de quienes “creemos importantes para nosotros”. • No es malo obtener aprobación. Lo malo es “necesitarlo”. • En el fondo, se hace basar nuestra autoestima en la opinión de los demás. • A veces se “hacen concesiones” para “comprar” aprobación. Control y autoestima 32
  33. 33. “Debo ser perfecto” • Buscar la perfección y la excelencia total en todo aquello que se emprende. • Resultar implacable con cualquier fallo (propio o de los demás). • Abandonar cualquier actividad en la que uno no “sea perfecto”. Control y autoestima 33
  34. 34. “La culpa es de los viles” • Buscar siempre los “malos” para cargarles todo lo malo que nos sucede. • Eludir la propia responsabilidad (ejemplo: los padres que explican la drogadicción de sus hijos “únicamente” por la existencia de traficantes). Control y autoestima 34
  35. 35. “Debería…” • Creer que las cosas “deberían” ser como las necesitamos. • O que “deberíamos” haber actuado de otra manera a como lo hicimos. • En el fondo: creer que las cosas “deberían” ser distintas de cómo son. Control y autoestima 35
  36. 36. “Los acontecimientos externos son la causa de lo que nos sucede” • Buscar siempre en el exterior la causalidad de todo aquello con qué nos enfrentamos. • Olvidar que muchas de las cosas dependen de nosotros, es decir, que pueden ser modificadas con nuestros actos. Control y autoestima 36
  37. 37. “Es normal sentir ansiedad…” • Aceptar la vida con ansiedad escudándose en que “es normal sentir ansiedad” ante los hechos que nos afectan. • No luchar contra la ansiedad con la excusa de que “es normal”. Control y autoestima 37
  38. 38. Mejor evitar problemas que afrontarlos • Soslayar cualquier situación que se advierta como problemática. • Evitar toda situación que comporte la toma de una decisión difícil. Control y autoestima 38
  39. 39. “Necesitar siempre ayuda” • Creer que uno no es nada sin la ayuda de alguien (o algo) superior a él. • Sentirse perdido ante la “soledad”. • No actuar sin disponer del consejo o el asentimiento de quienes consideramos “superiores”. Control y autoestima 39
  40. 40. “Sentirse determinado por el pasado” • Creer que nuestro pasado determina, de forma ineludible, la mayor parte de cuanto nos sucede. • Actuar de forma pasiva ante cualquier posibilidad de cambio. Control y autoestima 40
  41. 41. “Debemos evitar el sufrimiento” • Creer que debemos evitar cualquier actividad (o decisión) que comporte sufrimiento, bien para nosotros, bien para otras personas. • Soslayar todo aquello que comporte algún tipo de malestar, sacrificio o daño. Control y autoestima 41
  42. 42. “Las relaciones se basan en el sacrificio” • Creer que la buena relación se basa en las renuncias y las privaciones. • Exigir este sacrificio a las demás personas. Control y autoestima 42
  43. 43. “Existe el amor perfecto (o la relación ideal). • Creer (y buscar) la “media naranja”, el “príncipe azul” etc. • Despreciar toda relación que no cumpla esta exigencia de perfección. Control y autoestima 43
  44. 44. “El valor depende de los logros” • Creer que el valor de una persona depende de sus logros materiales. • Olvidar que el valor de las personas depende, básicamente, del hecho de ser personas. • En segundo lugar depende de la capacidad de las personas para respetar los derechos de los demás. Control y autoestima 44
  45. 45. “El enfado es siempre destructivo” • Creer que, per se, es malo enfadarse. • Confundir el enfado (que siempre es lícito) con la ira destructiva (aquella que ataca los derechos de los demás). • El enfado siempre es lícito; otra cosa es que sea (o no) justo. Control y autoestima 45
  46. 46. Normas racionales básicas • Las cosas no nos afectan en forma directa. • Las cosas son como son. En el fondo, todo lo que “es”, es como “debe ser”. • Todo ser humano se equivoca. • Cualquier discusión es cosa de dos. • Toda causa se halla inmersa en el pasado. • Nos sentimos en función de cómo pensamos, y de la capacidad de nuestro pensamiento consciente para dominar nuestras respuestas emocionales instintivas. Control y autoestima 46
  47. 47. Rechazo de ideas irracionales y pensamientos automáticos destructivos. 1. Escribe los HECHOS acontecidos en el momento de tener ansiedad (o ira, malestar, reconcomio, etc.) 2. Escribe el lenguaje interior. 3. Da un nombre (etiqueta) a tu respuesta emocional. 4. Analiza y discute el lenguaje interior. 5. Sustituye el lenguaje interior por otro racional. Control y autoestima 47
  48. 48. 1. Hechos : 2. Lenguaje interior: 3. Etiqueta para la situación emocional: 4. Discusión del lenguaje interior: 5. Sustitución: Control y autoestima 48
  49. 49. Refutaciones • Necesidad de aprobación. Ya la hemos comentado. La idea errónea es que el sujeto cree que debe, inexorablemente, conseguir el aprecio, la aprobación o el afecto de quienes le rodean. Como todas las ideas erróneas se apoya en algo que es cierto: es bueno conseguir aprobación... pero es imposible conseguirla siempre. • Necesidad de perfección. Creer que uno debe ser irremisiblemente perfecto. Que no tiene derecho a equivocarse. Que el error nos debe hacer sentir culpables. El perfeccionista patológico va dejando de hacer las cosas que no puede hacer a la perfección, con lo que cada vez va haciendo menos y está dispuesto a aceptar menos responsabilidades. Suele ser muy molesto para los demás, si exige también perfección suprema a quienes le rodean. • Hay que buscar a los culpables; su castigo resuelve el problema. Pero, desgraciadamente, es más importante la prevención que el castigo. Por otra parte, quien siempre busca “culpables”, tiende a desechar su propia responsabilidad. • Las cosas deberían ser como necesitamos que sean. “Mi vida sería maravillosa si las cosas fueran como yo quiero”. Pero la realidad es distinta: las cosas son como son y no necesariamente como nos gustaría que fuesen. Control y autoestima 49
  50. 50. Refutaciones (2) • Los acontecimientos externos son la causa de nuestros males. Recordemos el mensaje básico: lo que nos afecta no son los hechos, sino la manera que tenemos de afrontarlos. Los acontecimientos externos son como son. Nosotros tenemos que aprender a afrontarlos de la mejor manera posible. • Es normal sentir ansiedad. Hay personas que están tan acostumbradas a ser “sufridores”, que creen que lo normal, o incluso lo deseable, es sufrir por todo y por todos. • Es mejor evitar los problemas que no afrontarlos. No es verdad. La vida nos depara constantemente situaciones problemáticas, y hemos de aprender a afrontarlas. Otra cosa es prevenir problemas. Pero, cuando aparecen, no hay más remedio que pechar con ellos y resolverlos de la mejor manera posible. • Necesitamos ayuda. Hay personas que se sienten enteramente desvalidas cuando deben actuar por su cuenta, afrontar responsabilidades o tomar decisiones. Nunca va mal tener un apoyo... pero es imprescindible que perfeccionemos nuestra autonomía para obrar por nuestra cuenta. No siempre nos será posible contar con la ayuda que deseamos. • El pasado nos determina. hay personas “marcadas” por su pasado. Bien es verdad que algunos sucesos pueden resultar altamente condicionantes (por ejemplo, haber nacido con un defecto genético), pero eso no “determina” la vida en sentido estricto. Cada persona puede evolucionar. El pasado no es sino algo que ya ha sucedido. No podemos volver atrás a cambiar nada. debemos afrontar el presente, y mirar de progresar día a día sin caer en la trampa de la pasividad que supone decir: “Soy así. Nada puedo hacer”. Control y autoestima 50
  51. 51. Refutaciones (3) • La felicidad aumenta con la pasividad. Hay personas cuya manera de reposar es “no hacer absolutamente nada”. Sí que hay momentos de la vida en que puede ser grato tomarnos este tipo de descanso. Pero quien no tenga otras alternativas... tendrá una vida muy poco enriquecedora. Y una jubilación dramática. • No tenemos control sobre nada. Hay quien cree que, en este mundo, somos seres pasivos e impotentes, que nada podemos hacer para cambiar el curso de nuestras vidas. Ello les lleva a una pasividad insoportable, que comporta, a la larga, sentimientos de frustración y depresión. • Somos frágiles y debemos evitar el sufrimiento a toda costa. Lo cual lleva a quienes tengan esta idea errónea a evitar todo esfuerzo, o a ignorar todo aquello que comporta una dificultad. Nuevamente la pasividad y la desesperanza son las consecuencias finales de este tipo de pensamiento irracional. • Las relaciones se basan en el sacrificio. No necesariamente. Tan bueno es dar como recibir, pues las relaciones deben basarse en el respeto mutuo. Si en una relación, una de las partes se “sacrifica” siempre, no es raro que, a la larga, sienta que le han estado tomando el pelo. • Si no haces lo que proponen los demás, estarás solo. Pero lo importante es hacer lo que realmente deseamos hacer, o lo que nos conviene hacer. Por otra parte, la soledad no es necesariamente negativa. Hay muchas cosas enriquecedoras que podemos hacer sin compañía. El “miedo a la soledad” es un mal consejero a la hora de plantear nuestras relaciones con los demás. • Cuando te desaprueban, es que estás errado. No necesariamente. Tenemos derecho a pensar y obrar “en conciencia”. Si tenemos la seguridad de actuar de acuerdo a nuestras convicciones, tenemos derecho a hacerlo. Control y autoestima 51
  52. 52. Refutaciones (4) • Existe el amor perfecto y la relación ideal. Pero “nadie es perfecto”. No existe la “media naranja”. Cada cual tiene sus virtudes y sus defectos, y, en cualquier relación, hemos de profundizar para conocer unos y otros, y ver si casan con los nuestros. Quien espere la “pareja ideal”, puede esperar sentado. • El valor de una persona deriva de cuanto consiga o realice. Es un pensamiento habitual en tiempos de materialismo. Pero no olvidemos que un imbécil, aunque gane mucho dinero, sigue siendo un imbécil. • El enfado es destructivo. No siempre. A veces es lícito enfadarse (otra cosa sería descargar la ira o la agresividad sobre los demás). Hay ocasiones en que un enfado nos puede “mover” a tomar decisiones necesarias. • Es un error anteponer nuestras necesidades. Hay personas que creen que siempre deben anteponer las necesidades de los demás, y constantemente se rebajan o posponen. Pero es lícito anteponer nuestras necesidades cuando ello es necesario para nuestra autoestima. Con tal de que no ataquemos los derechos de los demás, es bueno defender los nuestros. Incluso en el Evangelio se dice que un mandamiento capital es “amar al prójimo como a ti mismo”. Es decir, que el “amor por uno mismo” es puesto como medida de lo que debe ser el amor hacia los demás. Quien no sabe respetarse a sí mismo, ni sabrá respetar a los demás, ni será respetado por ellos. Control y autoestima 52
  53. 53. Afirmaciones “anticulpa” • No quiero sentirme culpable porque no me servirá para nada • No puedo volver atrás en el tiempo • Hice lo mejor que sabía en aquel momento • Haré lo necesario para mejorar día a día • Me perdono por no ser perfecto/a • Perdono a los demás por no ser perfectos/as • Tengo valor para decir quot;lo sientoquot; • Puedo guiar a mis hijos sin necesidad de controlarles • No quiero tener pensamientos autodestructivos • He elegido estar en paz conmigo, en lugar de sentirme culpable • Viviré el presente en lugar del pasado Control y autoestima 53
  54. 54. “Necesitar aprobación” • Obtener aprobación de todos los que nos rodean es imposible. • Existen muchas formas de pensar. No es posible coincidir con todas. • Cada cual tiene derecho a tener su propia opinión. • No podemos gustar a todo el mundo. Incluso en una elección política, los líderes con mayoría absoluta suelen obtener menos del 33% de los posibles votos (contando las abstenciones). Ello significa que solamente les aprueban 1 de cada 3 personas. • Si queremos expresar opiniones que gusten a todos, no tenemos más remedio que renunciar a algunas de nuestras ideas. Tenemos derecho a tener nuestras propias ideas. • Si hacemos concesiones para gustar a los demás, dejaremos de tener opiniones propias. • Si para contentar a los demás y conseguir su beneplácito queremos estar de acuerdo con ellos, deberemos adaptar nuestra forma de pensar a la forma de pensar de cada uno de los demás, con lo que estaremos cambiando de opinión constantemente. • A la larga los demás se darán cuenta de que no tenemos ideas propias, y, lo que es peor, de que cambiamos de idea con excesiva frecuencia. • No somos lingotes de oro que vaya a gustar a todo el mundo. Somos personas, con nuestras virtudes y defectos. Gustaremos a unos y desagradaremos a otros. Control y autoestima 54
  55. 55. “Debemos ser perfectos” • Los seres humanos no somos perfectos... al menos en esta vida. La perfección total es inalcanzable. • Es verdad que debemos intentar hacer las cosas lo mejor posible, de acuerdo con nuestras posibilidades reales, pero la perfección completa no está a nuestro alcance. • Si intentamos hacer las cosas perfectas, perdemos tiempo y nunca llegamos a estar totalmente satisfechos. • Dejamos de hacer cosas si solamente hacemos aquello que creemos hacer perfecto • Limitamos nuestras posibilidades, incluso de diversión. Imaginemos que solamente jugásemos al tenis si fuésemos capaces de llegar al nº 1 del mundo. • Ni siquiera el nº 1 es perfecto. Todo ser humano se equivoca. • Tenemos derecho a equivocarnos. No debemos hundirnos ante el error. • El fracaso forma parte de nuestras vidas. Ante el fracaso debemos aceptar su existencia inevitable, analizar nuestros errores e intentar enmendarlos. Pero debemos aceptar el fracaso como algo inherente a nuestros actos. • Solamente no se equivocan quienes nada intentan. • No hay peor error que el de quien nada intenta. • Debemos educar a nuestros hijos en la aceptación del fracaso. La posibilidad del fracaso debe estar entre las quot;reglas del juegoquot;. Control y autoestima 55
  56. 56. “Castigar a los viles” • Es cierto que existen seres viles, pero ello no nos exculpa a nosotros de nada. • Cada uno debe aceptar sus propias responsabilidades. No podemos echar a los demás, sean viles o no, la culpa de nuestras desgracias. • Cada uno debe ser dueño de su vida, de la mejor manera posible. • La existencia de mafias y traficantes, por ejemplo, no explica por sí sola, la existencia de drogadictos. Cada uno de nosotros debe procurar, en su casa, el ambiente necesario para que los chicos no caigan en manos de las adicciones. • Nuestras escalas de valores deben ser claras y sólidas. Ello garantizará que las personas de nuestro entorno, que han aprendido nuestras escalas de valores, no vayan a caer en manos de quienes tienen escalas de valores al margen de la ley. • Debemos ser muy consecuentes con nuestras escalas de valores. Si no lo hacemos así, damos a quienes nos rodean malas lecciones acerca de cómo respetar las normas. • Debemos ser rectos con nuestras escalas de valores. No cambiarlas a nuestro antojo o en forma relativista. Si se hacen excepciones deben ser muy razonadas y perfectamente previsibles por los demás. Control y autoestima 56
  57. 57. “Las cosas deberían ser como necesitamos” • Las cosas son como son, nos guste o no. • Cuando algo es quiere decir que ha sido así porque se han dado las circunstancias precisas para que así fuera. Todo lo que es, es. • No podemos volver atrás en el tiempo a cambiar nada. • Podemos hacer cosas en el presente (no en el pasado) y cambiar, en lo posible, las consecuencias de las cosas, pero las cosas (los hechos que ya han sido) no es posible cambiarlos. • Los hechos suceden sin tener en cuenta el concepto de quot;justiciaquot;. La vida no es quot;justaquot; en el sentido que nosotros entendemos cuando decimos quot;¡no hay derecho!quot;. La vida no entiende de buenos ni malos. Hay quot;malosquot; que medran, en tanto que los quot;buenosquot; mueren. También sucede lo contrario. En esta vida no es posible alcanzar el concepto de justicia total. • Si no aceptamos las cosas tal como son, mal podremos afrontarlas. • La realidad es inevitable. Podemos cerrar los ojos, o esconder la cabeza, pero la realidad sigue ahí. Control y autoestima 57
  58. 58. “La culpa es de los acontecimientos externos” • Los acontecimientos externos no son los culpables de nuestras emociones, sino la forma como nosotros afrontamos estos acontecimientos. • Nuestra forma de ver el mundo condiciona lo que nosotros pensamos acerca de las cosas. • Nuestra forma de ver las cosas depende de nuestra experiencia, de nuestras escalas de valores, de nuestros estados de ánimo, de nuestros conocimientos... • Todo es según del color del cristal con que se mira. Una misma situación puede ser juzgada de formas muy distintas por diferentes personas. Incluso situaciones aparentemente absolutas, son relativas según quienes las vea (por ejemplo: si muere un hombre, sus amigos se entristecen, pero sus enemigos pueden alegrarse). • Hemos de aprender a afrontar los acontecimientos. Cuanto mayor sea nuestra capacidad para afrontar hechos, mejor preparados estaremos `para actuar siempre de acuerdo con lo posible. • Hay veces que la única respuesta adecuada es la resignación. No podemos luchar contra las cosas que no tienen solución. La solución, en estos casos, es aceptar que no hay solución a nuestro gusto. Control y autoestima 58
  59. 59. “Es normal sentir ansiedad” • Si acepto que es normal sentir ansiedad, sentiré ansiedad. • La ansiedad depende de lo que yo pienso acerca de los hechos. Si en mi diálogo interior me digo cosas que me van a hacer sentir ansiedad, sentiré ansiedad. • Soy yo quien elige la ansiedad. Si aprendo a pensar de forma sensata y racional, no tendré por qué sentir ansiedad. • Sustituiré la quot;ansiedadquot; por la quot;preocupaciónquot;. No permitiré que la ansiedad me bloquee. • No quiero tener ansiedad. No me va a servir para nada. • Cuando siento ansiedad me bloqueo. Mi corazón se acelera, mis manos tiemblan, mi mente se dispara, sudo, se me hace un nudo en el estómago, se me saca la boca... todo ello no me sirve para nada. • Cuánto más tranquilo esté, mejor afrontaré los obstáculos, aún aquéllos que parecen muy difíciles. Control y autoestima 59
  60. 60. “Es mejor evitar los problemas” • Si soslayo o eludo los obstáculos, en lugar de hacerles frente, en el fondo elijo la solución más cómoda, más pasiva... pero menos eficaz. • Por más que lo ignore, sigue ahí. • No me entreno a resolver problemas ni a afrontarlos. • No resuelvo nada, con lo que, a la larga, perderé autoestima y creeré de mi que no soy capaz de hacer nada positivo. • La conducta neurótica por excelencia es la comodidad de no hacer nada. Es necesario aprender a afrontar la realidad, los obstáculos, los problemas... y buscar la mejor manera de actuar ante ellos. • Resolver los problemas quiere decir, simplemente, decidir cuál es la mejor solución posible, de acuerdo con la realidad. Aprender a afrontar problemas es una forma más de aceptar la realidad. Control y autoestima 60
  61. 61. “Es necesario contar con algo o alguien más fuerte” • No es malo contar con la ayuda de algo o alguien más fuerte... siempre que ello no nos bloquee cuando estamos solos. • No siempre es posible contar con ayuda. • Debemos aceptar nuestras responsabilidades en lugar de cargarlas a otras personas. • Si siempre buscamos ayuda o apoyo, no ganamos autoestima. La mejor forma de obtener autovaloración es estar de acuerdo con lo que nosotros hacemos o pensamos, sin tener que recurrir a los demás. • No siempre la ayuda será la más eficaz. Buscar apoyo en los demás es una forma de dependencia. Las personas dependientes son las que, con mayor facilidad, caen en dependencias inadecuadas (sectas, drogas...) • quot;A Dios rogando y con el mazo dandoquot;. Ni siquiera una fe sobrenatural nos garantiza la pasividad total en nuestra vida. Obra mal quien se encomienda... y a partir de aquí se deja ir. Ni el apoyo de una fe sobrenatural nos exime de nuestras obligaciones. Control y autoestima 61
  62. 62. “El pasado nos determina” • El pasado puede condicionarnos, más o menos, pero no nos determina en forma absoluta más que en contadas ocasiones (por ejemplo: una enfermedad genética), y aún así, hay muchas maneras de abordar cualquier situación, en el presente. • Haya pasado lo que haya pasado, lo que nos queda por vivir empieza ahora. • Lo único que vivimos es el presente. Un perpetuo presente que fluye constantemente a lo largo de nuestras vidas. • Debemos aprender a vivir el presente. Es lo único que realmente tenemos. • No podemos volver al pasado ni avanzar hacia el futuro. El presente es lo único que nos sirve. • Nuestra forma de afrontar el mundo es la que condiciona nuestra manera de actuar. Hay miles de formas de actuar. El pasado nos condiciona, en parte, pero la elección de una u otra forma de actuar depende de nosotros, ahora. • Si aceptamos la determinación por el pasado, o cualquier otra determinación, caemos en la trampa de la comodidad neurótica: quot;Yo qué voy a hacer, si todo está escritoquot;. Control y autoestima 62
  63. 63. “El ocio es la mejor forma de vida” • El ocio total es la máxima comodidad neurótica. No hacer nada. No pensar nada. No actuar ante nada. No prever nada... • El descanso es necesario, pero no debo confundirlo con el ocio total. Incluso cuando descanso, estoy haciendo algo positivo. • El ocio total debe entenderse como una total dejación de responsabilidades. • Los periodos de descanso son necesarios, especialmente si los dedicamos a relajarnos activamente, cultivar aficiones, relacionarnos con los demás... • No debo aspirar al ocio total, ni pensar que es la mejor manera de vivir, porque entonces estaré perpetuamente disgustado con mi forma de vida. • La vida no es una fiesta. No hemos venido aquí a pasarlo bien en todo momento. Nos pasan cosas buenas y malas. Tenemos aciertos y errores. Si pensara que lo ideal sería que no pasara nada, que todo estuviera resuelto y que no tuviera que luchar por nada ni sentir dolor, estaría pensando en otra vida, no en esta... Control y autoestima 63
  64. 64. “No tenemos control sobre nada” • Si acepto que no tengo control sobre nada, caigo en la máxima comodidad neurótica: resulta que no tengo que hacer nada sino esperar acontecimientos. • Las cosas son como son, pero la forma de actuar mía soy yo quien la tiene que decidir. • Tengo control sobre mí mismo a través de mi manera de pensar. Puedo decidir cuál es mi manera de pensar. • Ello no me garantiza la total libertad de acción, pero sí la total libertad de pensamiento. • En sociedades normales, democráticas, la libertad de pensamiento me permitirá una gran libertad de acción. • Soy yo quien decide, quien escoge mis reglas y mis límites. • Mis derechos solamente deben acabar donde empiezan los de los demás. • Tengo derecho a decidir, a obrar en conciencia, a equivocarme. Si me niego estos derechos, viviré más pasivo (con comodidad neurótica), pero no más feliz. Control y autoestima 64
  65. 65. “No debemos sufrir, ni hacer sufrir” • El sufrimiento forma parte de la naturaleza humana. Nada es totalmente bueno ni maravilloso. Siempre algo va a salir en desacuerdo a nuestras esperanzas o deseos. • Si intentamos evitar el sufrimiento, a toda costa, deberemos hacer concesiones. Por ejemplo: no es posible aprobar exámenes sin esfuerzo, ni culminar todos los trabajos. • Si acepto el esfuerzo conseguiré más cosas. No siempre lograré todo lo que deseo, pero a base de sufrimiento podré culminar cosas que me harán sentir satisfecho conmigo mismo. • No es posible tomar decisiones a gusto de todo el mundo. A veces nuestras decisiones harán sufrir a alguien. Cualquier decisión comporta un riesgo que debo aceptar y asumir. • Casi todo lo que deseo parece privar o dañar a alguien. Si intento anular esta realidad, acabaré por no comunicar sentimientos importantes o por no disfrutar de lo bueno, por temor de hacer daño. Control y autoestima 65
  66. 66. “La buena relación exige sacrificio” • No es mejor dar que recibir. Son las dos caras de una misma moneda. • Las mejores relaciones son las que se basan en el respeto mutuo, en la aceptación de los derechos de cada uno. • El que cree que no debe pedir nada, en el fondo espera que los demás se darán cuenta de sus necesidades y las satisfarán. Pero la realidad es que los demás se acostumbran a no dar nada a la persona que nada pide. • Los demás nos tratan tal y como les enseñamos a tratarnos. Si les acostumbramos a pensar en nosotros como figuras abnegadas, sacrificadas, que todo dan y nada reclaman, nos tratarán como tales. Si nada pedimos, creen que nada necesitamos. • A la larga, puede llegar el momento en que quien siempre da, cae en la cuenta de que los demás quot;pasanquot; de él. • A veces, si un día no se sacrifica como de costumbre, se lo recriminan. • Debemos acostumbrarnos a vivir la vida en forma transaccional. Respetamos, y nos respetan. Damos, y recibimos. Ofrecemos, y pedimos. • La recompensa, ahora. Control y autoestima 66
  67. 67. “El amor ideal existe” • Nada ni nadie es perfecto. Una broma de Jardiel Poncela: quot;Hoy en día no existen virtuosas ni entre las violinistasquot;. • Si buscamos el amor perfecto o la relación ideal, lo más probable es que busquemos sucesivas relaciones porque ninguna nos satisface plenamente y siempre estaremos esperando la quot;media naranjaquot; ideal. • Las parejas quot;perfectasquot; son aquellas que se respetan y que aceptan las limitaciones del otro. • Cada uno tiene defectos y virtudes. • Si acepto vivir en pareja, debo aceptar a otro tal como es, con sus virtudes y sus defectos. La otra parte, a su vez, debe obrar de igual forma conmigo. • La relación de pareja es un quot;contratoquot; generalmente no escrito, ni siquiera explícito. Cada uno espera cosas, pero no siempre las explica claramente. Es necesario poner sobre la mesa las expectativas para evitar sorpresas. Control y autoestima 67
  68. 68. “La soledad es horrible” • La soledad, por sí misma, no es horrible. • Si nos repetimos que nos asusta la soledad, acabaremos haciendo estupideces para no estar solos. • A veces la soledad es necesaria. Tenemos derecho a estar solos si así nos apetece. • El que tiene miedo irracional a estar solo, en el fondo, es que busca algún tipo de dependencia. Bien es verdad que a veces estaremos mejor acompañados, pero no podemos caer en la trampa de quot;necesitarquot; estar acompañados, porque no depende únicamente de nosotros solos. Si necesito algo que no depende por entero de mi, estoy colocándome en situación de subordinación o de ansiedad. • La soledad puede ser productiva y, a veces, deseable. Hemos de aprender a ocupar la soledad de forma que podamos sentirnos igualmente felices cuando tenemos compañía que cuando no tenemos. Control y autoestima 68
  69. 69. “El valor depende de los logros” • El valor del ser humano depende del mismo hecho de ser humano. • Si supeditamos el valor a la capacidad de lograr, obtener, realizar... estaremos condenando de antemano a los disminuidos, a los menos inteligentes, a los menos capaces. • Alguien puede tener grandes logros, pero ser una mala persona, o un pervertido... la obtención de logros es significativa en cuanto a sí misma, pero no garantiza que la persona tenga un mayor valor global. • Un imbécil con dinero... sigue siendo un imbécil. Control y autoestima 69
  70. 70. Mejorar autoestima • Tengo valía porque lucho por sobrevivir. • Tengo necesidades legítimas. Está bien satisfacer mis necesidades. • Soy responsable de mi vida. Acepto las consecuencias de mis actos. • Siempre hago lo que me parece mejor en cada momento. • quot;Erroresquot; es una palabra que utilizo después. • Tengo derecho a cometer errores. • Estoy ampliando mis conocimientos para tomar mejores decisiones. • En el momento de elegir hago lo que mi conocimiento me permite. Control y autoestima 70
  71. 71. Mejorar autoestima (2) • Es absurdo criticar las acciones de los demás; también ellos hacen lo que les permite su conocimiento. • Mi tarea básica es extender el conocimiento, el propio y el de quienes quiero. • Nadie vale más o menos que yo. • Puedo aprender de mis errores, sin culpa ni ansiedad. • El conocimiento de cada cual es diferente. • Cuando no estoy seguro de qué hacer, debo analizar las consecuencias. • Puedo inventar nuevas formas de satisfacer una necesidad y elegir sensatamente la mejor opción. Control y autoestima 71
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