Cualidades físicas básicas 4º eso 2011 2012

1,068
-1

Published on

0 Comments
1 Like
Statistics
Notes
  • Be the first to comment

No Downloads
Views
Total Views
1,068
On Slideshare
0
From Embeds
0
Number of Embeds
0
Actions
Shares
0
Downloads
14
Comments
0
Likes
1
Embeds 0
No embeds

No notes for slide

Cualidades físicas básicas 4º eso 2011 2012

  1. 1. "LAS CAPACIDADES FISICAS YLOS MÉTODOS PARA SUDESARROLLODEPARTAMENTO DE EDUCACIÓN FÍSICA1ª EVALUACIÓN4º ESO
  2. 2. TEMA: "LAS CUALIDADES FÍSICASBÁSICAS”1. INTRODUCCIÓNLas capacidades físicas básicas se pueden definir como los factores quedeterminan la condición física del individuo, que la orientan hacia la realización deuna determinada actividad física y posibilitan el desarrollo de su potencial físicomediante el entrenamiento.Se consideran básicas porque:S Son las componentes de las demás cualidades resultantes: potencia, fuerza-resistencia, etc.r Son el soporte físico de otras cualidades más complejas: coordinación, agilidad,etc.Toda actividad física incorpora, dentro de ciertos niveles, elementos de fuerza,resistencia, flexibilidad y velocidad.Por tanto considerando que cada ejercicio presenta una cualidad dominante, podemosdecir:11 Aquellos donde la sobrecarga es el factor principal, nos estamos refiriendo a la Fuerza.22 Cuando el ejercicio es realizado rápidamente y con una alta frecuencia de ejecución,se trata de un trabajo de Velocidad.33 Cuando la distancia, la duración o el número de repeticiones es aumentado en granmedida estamos hablando de la Resistencia.44 Cuando el ejercicio requiere amplitud, grados de movilidad, elasticidad, estamoshablando de Flexibilidad.2. LA RESISTENCIALa resistencia es una capacidad psicobiológica que tiene como objetivo crear unabarrera frente a la fatiga.b La capacidad de realizar un esfuerzo de mayor o menor intensidad durante elmayor tiempo posible.2.1. TIPOS DE RESITENCIA • Resistencia Aeróbica:Cuando se realiza un esfuerzo de larga duración, pero de intensidadmoderada, la cantidad de oxígeno que se utiliza es igual al que se absorbe;hay por tanto un equilibrio (steady state) entre el aporte y consumo deoxígeno por parte del organismo.Esta fase donde el oxígeno es entregado en cantidad suficiente es llamada"fase aeróbica" o, más aún, "estado de equilibrio fisiológico". "Estaresistencia está en relación directa con la capacidad de los sistemascirculatorio y respiratorio para abastecer de oxígeno y materias nutritivas alos músculos y transportar hacia los puntos de eliminación los productos dedeshecho que se forman durante el esfuerzo".
  3. 3. Según investigaciones, los músculos del corredor de fondo reciben unacantidad suficiente de oxígeno para mantener un estado de equilibrio en elorganismo, si la carrera permite mantener las pulsaciones entre 120 y130-140. Al sobrepasar este límite se produce un aumento de ácido láctico yse contrae deuda de oxígeno. Con 130 pulsaciones por minuto es posiblerealizar un trabajo dinámico en equilibrio de oxígeno.Desarrollar y mejorar esta cualidad ofrece la ventaja de poder realizar untrabajo sostenido cada vez con más intensidad en equilibrio de oxígeno. • Resistencia Anaeróbica:Cuando el esfuerzo que se realiza es intenso, la cantidad de oxígeno que sedebería consumir en ese momento es muy superior a la que se puedeaportar, sin que se pueda establecer el equilibrio (steady state),originándose la "deuda de oxígeno", que será pagada cuando el esfuerzofinalice.Esta situación donde el oxígeno es insuficiente es llamada "faseanaeróbica”."Cuando más intenso es el esfuerzo anaeróbico más elevada es la cantidadde oxígeno para las necesarias combustiones, pero el abastecimiento deéste por el torrente sanguíneo es limitado al igual que su absorción por lostejidos. En esta situación el organismo debe seguir trabajando y rindiendo;es decir, en deuda de oxígeno (con menor cantidad de oxígeno que lanecesitada), como consecuencia de lo anterior, se forman en los tejidos(principalmente en el muscular) ácidos que entorpecen el movimiento y elrendimiento, siendo uno de los más abundantes el láctico.Si el esfuerzo es muy intenso o si se sostiene mucho tiempo, o ambascosas, llega el momento en que hay total inhibición de movimientos, lasfibras musculares llegan a encontrarse imposibilitadas para contraerse.En este tipo de resistencia a la neutralización de los ácidos por las reservasalcalinas de la sangre es sumamente importante.A este tipo de resistencia se le llama también resistencia de velocidad.2.2. METODOS PARA MEJORAR LA RESITENCIALa diferencia entre los métodos continuos y los fraccionados de entrenamiento dela resistencia es que en los primeros no se realiza ninguna pausa de recuperación,mientas que en los segundos se recupera mediante una pausa.Podemos resumir estos métodos:P CARRERA CONTINUA: la intensidad de la carrera es constante, su intensidaddebe permitir el equilibrio (stady state) entre el oxígeno respirado y el consumido,por lo que puede prolongarse en el tiempo incluso varias horas. La grasa es elprincipal fuente de energíap FARLEK: es una carrera continua en donde se hacen aparecer cambios deritmo, alternando la intensidad de los impulsos, ampliando la zancada, etc.
  4. 4. Su finalidad es mejorar tanto la resistencia aeróbica y anaeróbica, lo consiguevariando el ritmo de carrera, por tanto, la intensidad del esfuerzo.v CIRCUIT TRAING: Es un entrenamiento en circuito consistente en ejecutar unaserie de ejercicios en forma circular. Durante la sesión de entrenamiento seejecuta de 3 a 6 veces, las 8 a 12 estaciones que se hayan colocado, debiendoincluir trabajo de tronco, piernas y brazos. Las intensidades en cada una de lasvueltas deben ser progresivas, es decir, en la 1ª vuelta de un 50 a 60%, lasegunda a un 70 a 80%, para terminar a un 40-50%. Su función principal es la demejorar el sistema cardiorespiratorio en su zona aeróbica al mismo tiempo que setonifica la musculatura más importante del cuerpo. Está considerado como uno delos métodos más completos para la mejora de la condición física.
  5. 5. 3. LA FUERZASe puede definir en educación física como la capacidad de ejercer tensión contrauna resistencia.3.1. TIPOS DE FUERZASintetizando y teniendo en cuenta las manifestaciones estáticas y dinámicas de lafuerza podemos señalar cuatro tipos de fuerza:11 FUERZA MÁXIMA, capacidad neuromuscular de efectuar la máximacontracción voluntaria estática o dinámicamente. Este tipo de fuerza aparece alsuperar resistencias máximas con velocidad constante o muy baja.22 FUERZA RESISTENCIA, capacidad metabólico-muscular de realizar unarelevante actividad de fuerza, contemporáneamente a la posibilidad de mantenerlaen el tiempo oponiéndose a la fatiga.33 FUERZA EXPLOSIVA, capacidad de desarrollar la fuerza máxima en el tiempomás corto posible.3.2. METODOS PARA SU DESARROLLO¿Qué causa la hipertrofia del músculo? Las fibras o células musculares estáncompuestas principalmente por pequeños filamentos proteicos, los cuales sonparte responsable de la contracción muscular. Estos filamentos llevan el nombrede Actina y Miosina. El tamaño y “número” (aún en estudio) de estos filamentosaumentan como resultado del entrenamiento de la fuerza con hipertrofia, haciendoque aumente el diámetro transversal de cada una de las fibras que componen elmúsculo, generando así un aumento en el tamaño del vientre muscular.Pruebas de laboratorio con animales muestran un aumento del tamaño delmúsculo como consecuencia de un aumento en el número de células musculares(hiperplasia). No obstante, estas investigaciones se han llevado a cabo conanimales y no puede generalizarse a los seres humanos. Por regla general, seacepta que el número de fibras viene determinado genéticamente y que éstenúmero permanece invariable a lo largo de la vida. El entrenamiento de la fuerzacon hipertrofia se lleva a cabo al realizar de 4 a 8 repeticiones con el 85% de lacarga máxima. Si la mayor carga que un individuo puede manejar para realizaruna sola repetición es de 100Kg, estará entrenando la fuerza con hipertrofia alrealizar de 4 a 8 repeticiones con 85Kg. El entrenamiento de este tipo de fuerzatiene como objetivo la hipertrofia muscular, o sea, un incremento en el tamaño delmúsculo como consecuencia de verdaderos cambios estructurales en él.El entrenamiento de la fuerza sin hipertrofia se lleva a cabo al realizar 2 o 3repeticiones con el 90% - 95% de la carga máxima. Si la mayor carga que unindividuo puede manejar para realizar una sola repetición es de 100Kg, estaráentrenando la fuerza sin hipertrofia al realizar 2 o 3 repeticiones con 90-95Kg. Através de estos porcentajes de intensidad se busca un aumento en la fuerzamuscular sin un agrandamiento muscular que la acompañe. Otro modo de buscarun aumento de fuerza sin un aumento del tamaño muscular, es a través delentrenamiento de la fuerza máxima. Se entiende por fuerza máxima, al máximopeso que un individuo puede levantar realizando una sola repetición o movimiento,
  6. 6. independientemente del tiempo utilizado. Es decir, 1 repetición con el100% de lacarga.4. LA VELOCIDADProcede del latín velocitas, que significa rapidez, agilidad. Puede ser definidacomo la capacidad de realizar acciones motrices en determinadas condiciones enun mínimo tiempo.4.1. TIPOS DE VELOCIDADDebemos de considerar los siguientes tipos de velocidad:11 VELOCIDAD DE REACCIÓN, es el tiempo que transcurre desde el momentode producirse el estímulo hasta comenzar el movimiento.22 VELOCIDAD GESTUAL, que se define como la capacidad de la fibra muscularpara contraerse y relajarse en el menor tiempo posible.33 VELOCIDAD DE DESPLAZAMIENTO, es la capacidad para recorrer unadistancia en el menor tiempo posible.PARA ENTENDER LA VELOCIDAD.Unidad motora:Una unidad motora es una sola neurona y las fibras musculares que inerva. Laneurona determina que las fibras sean lentas o rápidas. En una unidad motoralenta, la neurona inerva una agrupación de entre 10 y 180 fibras musculares. Porel contrario, una unidad motora rápida inerva entre 300 y 800 fibras musculares.Una disposición tal de las unidades motoras significa que, cuando una solaneurona lenta estimula sus fibras, se contraen muchas menos fibras muscularesque cuando una única neurona rápida estimula las suyas. En consecuencia, lasfibras rápidas alcanzan su punto máximo de tensión más de prisa y generanrelativamente más fuerza que las fibras lentas. No obstante, la fuerza de las fibraslentas y rápidas individuales no es espectacularmente distinta. La diferencia en eldesarrollo de la fuerza entre las unidades motoras rápidas y lentas se debe alnúmero de fibras musculares por unidad motora, no a la fuerza generada por cadafibra.La composición en cuanto a fibras de los músculos de los corredores de fondo yde los sprínteres es notablemente distinta. Los campeones mundiales de maratónposeen del 93% al 99% de fibras lentas en sus músculos gemelos. Los spríntersde nivel mundial tienen sólo alrededor del 25% de fibras lentas en este músculo.4.- TIPOS DE FIBRAS MUSCULARES.A todos nos ha pasado que en una disciplina deportiva, por mucho queentrenemos, puede que encontremos a alguien que con menos esfuerzo nos
  7. 7. supere en determinadas acciones, como carreras de fondo, velocidad… sin queencontremos razón aparente.Esto tiene una explicación científica y ocurre por nuestra constitución fisica. Todostenemos unas características de orden biológico que nos predisponengenéticamente para tener mayor o menor rendimiento en según que actividadessegún estas sean más centradas en la resistencia o en el trabajo inmediato defuerza y potencia. Existen dos tipos de fibras:f Fibras de contracción lenta, rojas u oxidativas: estas fibras son largas y pálidas,este color se debe a que las fibras de contracción lenta tienen un alto contenido demioglobina (hemoglobina), estas fibras tienden a ser más abundantes en losmúsculos de responsables de actividades de baja tensión pero gran continuidad(fondo).Las fibras musculares de contracción lenta tienen una elevada resistenciaaeróbica, son muy eficientes en la producción de energía a partir de la oxidaciónde los hidratos de carbono y de las grasas. Producen la energía necesaria para lacontracción y relajación muscular mientras dura la oxidación, es por ello que semovilizan con más frecuencia durante las pruebas de resistencia de bajaintensidad, como las carreras de maratón.i Fibras de contracción rápida, blancas o glucolítcas: predominan en el músculoutilizado cuando se necesita desarrollar grandes fuerzas, son fibras como sunombre lo indica de contracciones rápidas, potentes y de rápida fatiga,predominan en los atletas que compiten en actividades de fuerza velocidad y cortaduración.Por otro lado, las fibras de contracción rápida están mejor adaptadas para producirenergía a través de una vía anaeróbica (sin utilización de oxígeno). Generanconsiderablemente más fuerza, pero se fatigan fácilmente debido a su limitadacapacidad de resistencia. Por ello, se movilizan durante pruebas breves de altaintensidad. Son activadas con facilidad por el sistema nervioso, por ello se usancon poca frecuencia en las actividades de mediana y baja intensidad,empleándose en las pruebas altamente explosivas, tales como las carreras de 100m ó las pruebas de natación de 50 m.5. LA FLEXIBILIDADLos ejercicios de flexibilidad son fundamentales para prepararnos para elmovimiento, ayudándonos a hacer el cambio diario de la inactividad a la actividadvigorosa sin esfuerzo violento:Son especialmente importantes cuando se corre, se monta en bicicleta, se juega altenis o se practican otros ejercicios energéticos, ya que la mayoría de los deportesproducen tirantez e inflexibilidadFlexibilidad, proviene etimológicamente del latín flectere, que significa curvar,doblar, y de bilix, que significa capacidad, por lo tanto la podríamos definir como"la capacidad que tiene un cuerpo para ser doblado"Si no ejercitamos la flexibilidad, la vamos perdiendo a medida que crecemos.Además, cuando hacemos ejercicio, nuestros músculos, de tanto contraerse,
  8. 8. tienden a acortarse. Por eso es importante que a tú edad te acostumbres aentrenar la flexibilidad.5.1 TIPOS DE FLEXIBILIDADEstán íntimamente relacionadas con la manera que tenga para poder trabajar laflexibilidad, pudiendo diferenciar dos tipos de flexibilidad:11 FLEXIBILIDAD ESTÁTICA O PASIVA: Que es la habilidad para moverse através de la amplitud de movimiento sin poner énfasis en la velocidad. Sonmovimientos lentos y con ayuda.22 FLEXIBILIDAD DINÁMICA O ACTIVA: Que es la habilidad para utilizar ungrado de movimiento articular a una velocidad normal o rápida: es el que apareceen la mayoría de los movimientos técnico-táctico de cualquier especialidaddeportiva.5.2. METODOS PARA SU DESARROLLOHay varias formas de entrenarla. Las chicas de hacen gimnasia rítmica o ballet, aligual que los bailarines de danza la trabajan mucho porque para ellas/os esfundamental ser muy flexibles: el entrenamiento de la flexibilidad consta de dostipos de trabajo:11 Movilidad articular, las articulaciones de nuestro cuerpo tienen una capacidadde movimiento determinada. Si haces ejercicio que obliguen a la articulación amoverse cada vez con más amplitud, aumentarás tu flexibilidad.22 Elasticidad muscular, los músculos que adquieren una mayor elasticidad con elejercicio permiten hacer movimientos más amplios que los que están rígidos oagarrotados.
  9. 9. Los ejercicios de estiramiento son ejercicios suaves que ayudan a mantener losmúsculos flexibles alargándolos suavemente.En los últimos años se ha demostrado los beneficios que la práctica de estetipo de ejercicios tiene para la salud y el rendimiento de las personas quepractican cualquier tipo de actividad física.Para realizar este tipo de ejercicios, es importante tener en cuenta lo siguiente:11 Debemos colocarnos en una posición cómoda e ir estirando poco a poco elmúsculo hasta que notemos tensión.22 No debemos sentir dolor, sólo tensión: Si sientes dolor, debes de reducirlaamplitud del movimiento hasta que sientas una tensión soportable.33 La posición se mantiene durante 20-30 segundos. Si, pasado este tiempo,notamos que la tensión disminuye, estiramos un poco más hasta volver a sentirtensión.44 No debes de hacer rebotes. El músculo tiene un reflejo de defensa que sellama reflejo miotático. Cada vez que se le estira bruscamente, tiende acontraerse para evitar que se sobrepase su límite de resistencia y se rompanalgunas fibras. Si haces rebotes, pones este reflejo en acción.EFECTOS PRODUCIDOS POR EL EJERCICIO-Mejora la coordinación-Aumenta la velocidad de reflejos.-Mejora la capacidad de reacción.-Disminuye el estrés y la tensión nerviosa.-Las grasas del cuerpo disminuyen.-Los músculos se endurecen y toman forma.-El volumen de sangre por pulsación aumenta.-El número de pulsaciones por minuto disminuye.-El tiempo de recuperación del ritmo normal, tras el esfuerzo se reduce.-El nivel de colesterol en la sangre se mantiene en límites normales.-El nivel de glucosa en sangre se mantiene en límites normales.-La calidad y elasticidad de los vasos sanguíneos mejora.-El riego sanguíneo generalmente mejora.-La capacidad vital aumenta.-El intercambio de gases en los pulmones mejora.-La oxigenación de los tejidos mejora.-Los músculos mejoran en elasticidad, fuerza y potencia.-Los huesos y ligamentos se fortalecen.-Las articulaciones aumentan la amplitud de movimiento.-Mejora la lubricación de los tejidos inter-articulares.
  10. 10. CONSECUENCIAS PARA LA VIDA.-Se alcanza más rendimiento con menos esfuerzo.-El riesgo de accidente laboral o de tráfico disminuye.-El estado de ánimo mejora.-Disminuye la tendencia a las depresiones.-El peso y el volumen disminuyen.-La forma del cuerpo mejora.-El riesgo de enfermedades cardíacas disminuye.-El sujeto puede soportar esfuerzos físicos y nerviosos sin que su corazón seresienta.-Se reduce una posible tendencia a la diabetes.-Se reduce el riesgo de formación de varices.-El sujeto puede soportar esfuerzos sin que su ritmo respiratorio se vea muyalterado.-La tendencia a fumar disminuye.-El rendimiento muscular aumenta.-El riesgo de lesiones por caídas disminuye, y en caso de producirse serecuperan más fácilmente.-Los movimientos ganan en amplitud, gracia y soltura.-Las deformaciones (leves) de columna y pies, y sus dolores se reducen odesaparecen.-Es más difícil la aparición de artritis o artrosis.

×