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El calentamiento en el futbol sala
 

El calentamiento en el futbol sala

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Todos los que se dedican al deporte en general y al fútbol sala en particular ,estamos de acuerdo en que el calentamiento antes de una competición o entrenamiento es esencial para la practica ...

Todos los que se dedican al deporte en general y al fútbol sala en particular ,estamos de acuerdo en que el calentamiento antes de una competición o entrenamiento es esencial para la practica deportiva, pero básicamente se desconoce poco la medida y la forma de realizarse.
Los conocimientos actuales sobre las técnicas de entrenamiento han evolucionado en gran medida debido a las observaciones del método ensayo-error de algunos entrenadores y preparadores físicos y a las actuaciones de los deportistas.
Es evidente que hay una necesidad muscular, psíquica y orgánica de poner el organismo a punto para realizar un esfuerzo y que dicho calentamiento debe responder a un método severo y calculado, en el que el deportista debe concentrarse para su realización.
Calentar de una forma correcta y adecuada nos ayudara a evitar lesiones tales como contracturas, tirones, calambres y desgarros musculares y la selección de los medios en su preparación llevaran a una mejora del rendimiento deportivo. Por lo tanto podemos decir que el calentamiento es el factor inicial de toda actividad física.

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    El calentamiento en el futbol sala El calentamiento en el futbol sala Document Transcript

    • EL CALENTAMIENTO Y EL FUTBOL SALA.Ivan Sierra LópezFisioterapeutaTécnico en actividades Físicas y Animación DeportivaPreparador físico y fisioterapeuta del juvenil nacional en el club Caja Segovia RivasAtlantis, F.S.info@rivasfisioterapia.eswww.rivasfisioterapia.esPALABRAS CLAVE: Calentamiento, Preparación Física, Entrenamiento,Fútbol-Sala.GENERALIDADES:Todos los que se dedican al deporte en general y al fútbol sala en particular,estamos de acuerdo en que el calentamiento antes de una competición oentrenamiento es esencial para la practica deportiva, pero básicamente sedesconoce poco la medida y la forma de realizarse.Los conocimientos actuales sobre las técnicas de entrenamiento hanevolucionado en gran medida debido a las observaciones del método ensayo-error de algunos entrenadores y preparadores físicos y a las actuaciones de losdeportistas.Es evidente que hay una necesidad muscular, psíquica y orgánica de poner elorganismo a punto para realizar un esfuerzo y que dicho calentamiento deberesponder a un método severo y calculado, en el que el deportista debeconcentrarse para su realización.Calentar de una forma correcta y adecuada nos ayudara a evitar lesiones talescomo contracturas, tirones, calambres y desgarros musculares y la selecciónde los medios en su preparación llevarán a una mejora del rendimientodeportivo. Por lo tanto podemos decir que el calentamiento es el factor inicialde toda actividad física.DEFINICIÓN:Conjunto de actividades y ejercicios generales y específicos que tienden apreparar al individuo físico, psíquica y fisiológicamente y que se realizanprevios a la actividad física o esfuerzo para disponerle para un máximorendimiento.OBJETIVOS:El calentamiento tiene 2 objetivos fundamentales:1.- Ayudar a la prevención de lesiones.2.- Preparar al deportista física, fisiológica y psicológicamente para el comienzode una actividad mas intensa de lo normal, como seria un entrenamiento o deuna competición.
    • Se puede realizar una buena rutina de calentamiento de muchas maneras,mientras se cumplan estos 4 requisitos:a) El flujo sanguíneo de los músculos a ejercitar, debe aumentar elevando latemperatura muscular.b) Debe aumentar la respiración y permitir que el sistema respiratorio reúna lademanda incrementada de oxigeno.c) La frecuencia cardiaca debe aumentar, para que la sangre repleta deoxigeno se transporte a los músculos.d) Los movimientos activos de las articulaciones deberían provocar un aumentode la producción del liquido sinovial para disminuir la tensión sobre lassuperficies articulares.EFECTOS DEL CALENTAMIENTO:Efectos fisiológicos:-Aumenta la capacidad de la hemoglobina de liberar oxigeno a los tejidosmusculares.-Proceso metabólico más rápido en el interior del músculo.-Aumento de la eficacia funcional de las unidades musculares.-Vasodilatación de las unidades musculares.-Aumenta el flujo sanguíneo.-Disminuye la viscosidad sanguínea.-Mayor circulación de elementos nutrientes para el metabolismo.-Disminuye la formación de productos de desecho.Sobre el Sistema cardiovascular:-Aumento de la Frecuencia cardiaca.-Aumento del volumen minuto cardiaco.-Aumento de la presión sanguínea.Sobre el Sistema respiratorio:-Aumento de la frecuencia respiratoria.-Aumento de la amplitud respiratoria.Sobre el sistema muscular:-Disminuye la viscosidad intramuscular, permitiendo contracciones más rápidase intensas, lo que permite que el individuo realice movimientos complejos deuna forma coordinada.-Aumento del intercambio metabólico y energético.Sobre el sistema neuromuscular:-Aumento de las transmisiones de los impulsos neuromusculares a los gruposmusculares en actividad.-Aumento del umbral de sensibilidad de los receptores musculares.
    • - Disminución del tiempo de latencia (tiempo que transcurre entre la llegada delestímulo nervioso y la respuesta muscular que permite al individuo reaccionar alos movimientos bruscos o cambios de dirección.-Mejora la capacidad de relajación muscular.Sobre las lesiones:-El aumento de flujo sanguíneo en los músculos, tendones, cartílago yligamentos tiene una influencia positiva sobre la elasticidad.-El aumento de la elasticidad mejora el funcionamiento mecánico y lacapacidad de las unidades musculares en actividad para adaptarse a loscambios de longitud.-Aumenta la capacidad del individuo para reaccionar a las tensiones.-Mejora la capacidad de relajación muscular.Sobre la coordinación:-La disminución de viscosidad y el aumento de la elasticidad mejoran lacooperación neuromuscular y la coordinación motriz.-El aumento de la temperatura incrementa la velocidad de conducción de lasfibras del sistema nervioso y la sensibilidad de los receptores propioceptivos,produciendo efectos favorables sobre la velocidad de reacción y sobre lasensibilidad del movimiento, aspectos determinantes de la discriminaciónmotriz.-El calentamiento predispone al deportista para la realización de hábitosmotores, es por ello que la repetición de gestos, mejora el sentido delmovimiento (por lo que debemos incluir gestos técnicos en el calentamiento dela practica deportiva a realizar, ya que esta demostrado que cualquierexcitación motora deja huella en los centros nervioso, lo que mejora laexcitación siguiente. Estudios de: Morehouse, Rash, Kuntoff, Darwish.Efectos psicológicos:-El calentamiento permite al deportista prepararse mentalmente para laactividad y poder así aumentar la calidad de ejecución.-Permite al deportista repasar mentalmente la actividad (visualizaciones,jugadas, transiciones).-Ayuda a la concentración y evita distracciones.PARTES DE UN CALENTAMIENTO:Los ejercicios y actividades de calentamiento se diseñan para aumentar latemperatura de los músculos, generalmente mediante el movimiento, paraprepararlos para el esfuerzo. Los 2 tipos de ejercicios de calentamiento son elgeneral y el específico.1.- Calentamiento General o físico:Prepara los principales grupos musculares para la actividad a través delmovimiento activo y actúan sobre todo el organismo: Carreras a diferentes
    • intensidades, desplazamientos (defensivos, carrera lateral, cruzando piernas),cambios de dirección, coordinación de brazos y piernas, circunducciones…2.-Calentamiento específico o técnico:El calentamiento se centra en los grupos musculares incluidos en la actividadesperada. Se trata de reproducir la transmisión neuromuscular aumentada delos impulsos de los músculos. Esta respuesta permite un mayor reclutamientode las unidades motoras utilizadas en la actividad específica.En el Fútbol –Sala se efectúa con balón y ayuda a familiarizar al individuo conlos elementos de juego, se utilizan ejercicios técnicos que buscan el correctodesarrollo del sistema neuromuscular y el repaso de la técnica de losentrenamientos (pases entre compañeros a diferentes distancias, tiros a puerta,2x1, 3x2…).Fuente: Escuela Vasca del Deporte: Apuntes de los cursos de entrenadores Nivel IIMETODOLOGÍA DEL ENTRENAMIENTO:En la práctica real no hay reglas exactas para un calentamiento, cadaentrenador y/o preparador físico pueden utilizar multitud de contenidosdiferentes. Pero si se puede establecer las siguientes bases generales:1) Puesta en acción: Basados en ejercicios suaves y continuos, movimientos ydesplazamientos básicos con ejercicios generales.2) Estiramientos: Sobre todo de los grupos musculares antagonistas.3) Ejercicios genéricos de la musculatura agonista: de fuerza, movilidadarticular,…4) Ejercicios específicos del fútbol sala. (Pases, controles, conducciones…).5) Recuperación antes de la actividad.Así mismo para que el calentamiento resulte eficiente se deberán de seguir lassiguientes reglas:
    • - Iniciar los ejercicios de forma estática, tocando en primer lugar los puntos másdébiles, en particular las articulaciones o zonas musculares que hayan sufridolesión.-Realizar los ejercicios de forma continua y progresiva, alternando el trabajoentre los distintos grupos musculares hasta completar todas las partes delcuerpo, procurando empezar por las partes que van a soportar mayor esfuerzoo sobrecarga en las fases de trabajo.-Los ejercicios se deben ejecutar de forma correcta.-Progresar en ritmo, intensidad y dificultad.-Se debe respirar con normalidad según la intensidad de los ejercicios, sinforzar ni la inspiración ni la espiración.-La recuperación entre ejercicios se realiza una actividad calmante con carreralenta o trote ligero.-En el calentamiento competitivo no se deben practicar ejercicios nuevos, nirealizar excesivas repeticiones; por regla general se harán entre 8 y 10repeticiones.-Los ejercicios deben ser motivantes para que influyan positivamente en elestado anímico del deportista tanto para entrenar como para competir,mejorado así desde el principio en su rendimiento.En resumen la norma a seguir en un buen calentamiento es la naturalidad, laprogresión y la variedad de ejercicios, respetando las características deldeportista y la especialidad deportiva en nuestro caso del Futbol-Sala;considerando también si el calentamiento se realiza para una competición o unentrenamiento concreto en cuyo caso variaremos la intensidad y la duración deeste.FACTORES DEL CALENTAMIENTO:- Duración: Existe controversia entre los diferentes autores por la duración delcalentamiento. La duración del calentamiento va a depender de muchosfactores (constitución del individuo, ambiente, temperatura, época del año, horadel día, edad, tipo de competición o tipo de entrenamiento…). Comoorientación el calentamiento tendrá una duración entre 20- 40 minutos, “con undescanso activo de 5 a 10 minutos antes del comienzo del encuentro,realizando ejercicios ligeros y ejercicios de soltura y estiramientos”(dependiendo de los autores). El sistema muscular conserva el calor durantebastante tiempo ( y siempre que el deportista se abrigue), por lo que en fútbolsala es recomendable concluir el calentamiento entre 3-8 minutos antes de lacompetición con el objetivo de hacer revisiones tácticas y adecuar larespiración y las pulsaciones; hay que tener en cuenta que jugadores muyentrenados recuperan muy fácilmente y si el descanso es muy prolongadoanulan los efectos fisiológicos del calentamiento.-Intensidad: La intensidad ira aumentando progresivamente, para preparar alorganismo poco a poco hacia el esfuerzo. Al igual que en la duracióndependerá de las capacidades del individuo y del esfuerzo posterior a realizar.
    • Es necesaria una adecuada combinación entre intensidad y duración delcalentamiento para conseguir efectos beneficiosos. Cuando realizamos uncalentamiento demasiado débil o corto, la temperatura apenas sube y no datiempo a que se regulen las distintas funciones orgánicas. Por exceso, sirealizamos un calentamiento demasiado intenso o duradero puede dar lugarsegún Chanon, a que se cree una deuda importante de oxigeno, a deteriorar elpotencial nervioso previo de la competición, crear una fatiga general y aperturbar la circulación y modifica el intercambio normal de los tejidos.-Repeticiones: Como hemos dicho en apartados anteriores el numero derepeticiones de los ejercicios no será mayor de 10, pues con las repeticionesexcesivas podríamos caer en un aumento de la intensidad. Al evitar lasrepeticiones, evitamos la rutina y monotonía consiguiendo que la actividad seamás entretenida.-Pausas: Al realizar ejercicios de baja intensidad no son necesarias laspausas, según vayamos aumentando la intensidad, se intercalaran reposoactivo y trotes suaves.PRINCIPIOS DEL CALENTAMIENTO:El calentamiento en el fútbol sala debe incluir elementos propios del juego,tanto en el calentamiento general como en el específico, coordinándolos conlas demás tareas que se realicen. Es por ello que debería cumplir con lossiguientes principios: -Realización en condiciones aeróbicas: Se consigue con ejercicios y tareas de poca intensidad y volumen.Aunque en los calentamientos de competición (previos a los partidos) seproducen situaciones concretas de trabajo anaeróbico dentro del calentamientoespecifico en su parte final (tiros a portería, 1x1…), que dentro de la tónicageneral aeróbica del calentamiento nos van a servir por su aspecto motivante ypsicológico. -Variabilidad:Tanto entre los diferentes calentamientos, como dentro de las partes delmismo; elegiremos ejercicios naturales y habituales, sin utilizar ejercicioscomplicados o dificultosos. La variación de tareas tiene para algunos jugadoresun efecto motivante, sin embargo otros prefieren previo a la competición elmismo calentamiento de siempre como ritual antes del partido, y estocorresponde a un factor psicológico muy importante en el rendimiento. -Estiramientos de la musculatura implicada: Los estiramientos musculares, de tendones y ligamentos, además de prevenirlesiones y adaptar a la carga de trabajo, ayudan a mejorar la fuerza a través deuna mejora en la contracción muscular. En fútbol-sala es importante estirar
    • como elementos principales los extensores y flexores de rodilla y pie(cuadriceps, isquiotibiales, gemelos y soleo), abductores y aductores demiembros inferiores y flexores de tronco (psoas iliaco). -Individualidad:Cada jugador debido a sus características, de edad, morfología, preparación,lesiones previas…posee un ritmo de calentamiento propio. Además, seria idealy apropiado que el jugador dentro del calentamiento realizara tareas dedicadasa preparar aquellas zonas que tuviese más débiles. -Especificidad:1.-Dependiendo de la actividad a realizar:-Calentamiento de entrenamiento: Suelen ser más largo y variado, se puedenincluir ejercicios nuevos. Estará orientado al tipo de sesión que vayamos arealizar.-Calentamiento de partido: Suelen ser más corto e intenso, no se incluyenejercicios nuevos.2.-Inclusión de gestos técnicos específicos: Se incluirán en el calentamiento los gestos de la técnica individual, que nosservirá para mejorar la coordinación, adaptación al balón y a la superficie dejuego. Los más utilizados son: pase, control, conducción, tiro, desplazamientosofensivos y situaciones de 1x1, 2x1, 3x1, 3x2, 4x4. -Progresión:Como ya hemos dicho el calentamiento debe seguir un proceso natural, lógicoy progresivo, donde los ejercicios se van encadenando unos con otros,aumentando la intensidad, el volumen y la dificultad.TIPOS DE CALENTAMIENTO:Podemos considerar 2 clases de calentamiento:-Activos: que se efectúa a través del ejercicio y del que hemos estadodesarrollando todo este trabajo.-Pasivos: que se realizan a través de medios auxiliares (masajes, bañoscalientes, cremas, saunas, radiaciones (infrarrojos…). Este tipo decalentamiento provoca en la musculatura y en el tejido conjuntivo una elevacióndel riego sanguíneo que puede llegar según autores a ser superior al normal. Elefecto sobre el nivel del rendimiento es, sin embargo, mucho menor encomparación con el que se consigue con el calentamiento activo, pues falta laactivación del proceso neuromuscular.Un calentamiento a través de cremas o líquidos hipertérmicos, origina unadilatación del sistema vascular cutáneo, pero no muscular, y si el ambiente esfrío habrá una cesión rápida de calor de la piel al ambiente.
    • RESUMEN: El calentamiento prepara al individuo para el ejercicio, mediante laelevación de la temperatura corporal, tiene por objetivo la disminución deposibles lesiones y ayudar a aumentar la ejecución, mejorando el rendimientodeportivo.BIBLIOGRAFIA:-Tratado de Fisiologia Medica. Arthur C. Guyton.Ed. INTERAMERICANA.MCGRAW-HILL.-Fisioterapia del deporte. Donna B. Bemhardt.Ed. JIMS 1990.-Lesiones deportivas. Hans-uwe Hinrichs.Ed. HISPANO EUROPEA.-Apuntes de los cursos entrenadores Nivel II .Escuela Vasca del Deporte.-Apuntes cursos de entrenadores Fútbol-sala Nivel I. Francisco JavierMiñano Espin. Licenciado en Educación Física.Federación Madrileña de Fútbol-sala.-La preparación física del Fútbol Sala. Juan E. Rivero Rodríguez.WANCEULENEd. DEPORTIVA S.L.-Apuntes curso Preparación Física en Fútbol-Sala.Antonio Bores-Alto Rendimiento.-Manual didáctico de Atletismo. José Manuel Ballesteros y Julio Álvarez.Ed. CINCEL-KAPELUSZ.WEBS CONSULTADAS:-www.futbol-tactico.com-www.efdeportes.com-www.portalfitness.com-www.monografias.com