Alimentazione Equilibrata

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  • 1. ALIMENTAZIONE EQUILIBRATA
  • 2. Alimentazione equilibrata
    • La dieta equilibrata deve tener conto della quantità e della qualità degli alimenti
  • 3. La distribuzione dell’energia
    • L’energia fornita con i cibi deve essere distribuita nella giornata:
  • 4. La distribuzione dei nutrienti
    • Glucidi:
      • • 55-65% dell’energia totale
      • • 3/4 amido e 1/4 glucidi semplici
    • Protidi:
      • • 10-15% dell’energia totale
      • • 2/3 di origine vegetale + 1/3 di origine animale
    • Lipidi:
      • • 25-30% dell’energia totale
      • • 2/3 di origine vegetale + 1/3 di origine animale
    • Vitamine e sali minerali:
      • • frutta e ortaggi freschi in abbondanza
    • Acqua:
      • • 1 g/kcal assunta
  • 5. Le linee guida dell’INRAN
    • Insieme di suggerimenti atti a orientare e migliorare le scelte alimentari del consumatore italiano
  • 6. 1. Controlla il peso e mantieni sempre attivo
    • Porre attenzione al peso fin dall’infanzia. Un peso stabile che rientri nei limiti della norma contribuisce a vivere meglio e più a lungo
    • L’eventuale correzione del peso deve essere seguita con cautela, senza brusche e severe restrizioni alimentari
  • 7. 2. Più cereali, legumi, ortaggi e frutta
    • Questi alimenti sono importanti perché apportano carboidrati (soprattutto amido e fibra), ma anche vitamine, sali minerali e proteine (cereali e legumi)
    • La fibra riduce il rischio di insorgenza di alcune patologie (tumori del colon-retto, diabete, malattie cardiovascolari)
    • Alcune sostanze ad azione protettiva contenute in frutta e verdura hanno azione antiossidante (contrastano cioè l’azione dei radicali liberi)
  • 8. 3. Grassi: scegli la qualità e limita la quantità
    • Per la prevenzione delle malattie cardiovascolari è necessario controllare l’apporto alimentare di colesterolo e la qualità di acidi grassi
    • Gli acidi grassi insaturi hanno la capacità di ridurre il livello ematico di colesterolo  diminuzione del rischio di aterosclerosi
      • Moderare la quantità di grassi da condimento
      • Aumentare la frequenza del consumo di pesce
      • Preferire per condire e cucinare l’olio extravergine di oliva
  • 9. 4. Zuccheri, dolci, bevande zuccherate: nei giusti limiti Nell’alimentazione abituale una delle fonti importanti di zuccheri semplici sono gli alimenti e le bevande dolci
    • Tenere conto della quantità e della frequenza di consumo di alimenti e bevande dolci nella giornata, per non superare la quota di zuccheri consentita
  • 10. 4. Zuccheri, dolci, bevande zuccherate: nei giusti limiti
    • Moderare il consumo di prodotti dolci da spalmare sul pane (marmellata, miele, creme, ecc.)
    • Limitare il consumo di prodotti a forte tenore di saccarosio e specialmente di quelli che tendono a restare aderenti alla superficie dei denti (caramelle, torroni, ecc.). Lavarsi i denti dopo il loro consumo
  • 11. 5. Bevi acqua ogni giorno in abbondanza
    • Nell’organismo umano l’acqua rappresenta il costituente presente in maggiore quantità ed è fondamentale per il mantenimento della vita
    • Mantenere un giusto equilibrio idrico è indispensabile per conservare un buono stato di salute
    • Particolare attenzione va agli anziani, nei quali il meccanismo della sete può funzionare male
    Bevi mediamente 1,5-2 litri di acqua al giorno
  • 12. 6. Il sale? Meglio poco
    • Il consumo eccessivo di sale (NaCl) è un fattore di rischio per l’ ipertensione arteriosa
    • Limita il consumo di sale in tavola
    • Riduci l’uso di sale in cucina
    • (utilizza erbe aromatiche e spezie)
    • Preferisci il sale iodato al comune cloruro di sodio
    • Consuma saltuariamente alimenti ricchi di sodio
    • (patatine, oliva da tavola, snack salati, ecc.)
  • 13. 7. Bevande alcoliche: se sì, solo in quantità controllata
    • La quantità di alcol etilico che l’organismo è capace di metabolizzare è molto ridotta
    • L’abuso cronico di alcol crea gravi problemi all’organismo
    • 1 UA = 12 g di alcol  1 bicchiere piccolo di vino
    •  1 lattina di birra
    •  1 bicchierino di superalcolico
    Uomo  2-3 UA Donna  1-2 UA Anziano  1 UA
  • 14. 8. Varia spesso le tue scelte a tavola
    • Non esiste un alimento completo, che contenga cioè tutti i principi nutritivi che ci sono indispensabili
    • Il modo più semplice e sicuro per garantire in misura adeguata l’apporto di tutti i nutrienti è quello di variare il più possibile le scelte alimentari
  • 15. 8. Varia spesso le tue scelte a tavola
    • La diversificazione delle scelte alimentari:
      • • riduce i rischi legati ad abitudini alimentari monotone
      • • riduce l’ingestione continuativa e ripetuta di sostanze antinutrizionali
    • A questo proposito sono stati classificati gli alimenti in 5 gruppi
  • 16. I 5 gruppi di alimenti Acidi grassi essenziali, vitamine liposolubili Grassi da condimento V Proteine ad alto valore biologico (carne, pesce, uova), proteine a medio valore biologico (legumi), vitamine del gruppo B, oligoelementi Carne, pesce, uova, legumi secchi IV Proteine ad alto valore biologico, calcio, vitamine del gruppo B e A Latte e derivati III Fibra,  carotene, vitamina C, sali minerali (soprattutto K), antiossidanti Frutta e ortaggi, comprendente anche i legumi freschi II Amido e fibra, proteine a basso valore biologico, vitamine del gruppo B Cereali, loro derivati e tuberi I Principali nutrienti Alimenti Gruppo
  • 17. 9. Consigli speciali per persone speciali
    • Gravidanza e allattamento: l’alimentazione deve provvedere ai fabbisogni materni e del bambino (garantire la crescita e il suo armonico sviluppo)
  • 18.
    • Bambini e ragazzi in età scolare: le abitudini alimentari acquisite da giovani spesso persistono nel tempo, è perciò importante insegnare a bambini e ragazzi a fare scelte adeguate
    • Adolescenti: età caratterizzata da mutamenti fisiologici importanti. Nelle adolescenti aumenta molto il fabbisogno di Ca e di Fe. Rischio di alimentazione incongrua
    9. Consigli speciali per persone speciali
  • 19.
    • Donne in menopausa: minore protezione del cuore, più facile perdita di calcio dal tessuto osseo, diminuzione del fabbisogno di energia e ferro
    • Anziani: rischio di malnutrizione (perdita del gusto, solitudine, problemi di masticazione, difficoltà economiche, ecc.)
    9. Consigli speciali per persone speciali
  • 20. 10. La sicurezza dei tuoi cibi dipende anche da te
    • La sicurezza dei cibi dipenda da tutti i componenti della filiera alimentare
    • È importante perciò saper leggere e interpretare correttamente le etichette alimentari e conoscere le modalità di conservazione e manipolazione degli alimenti
    Gli alimenti possono subire contaminazioni microbiche Attenzione alla conservazione e alla cottura degli alimenti!
  • 21. Gli standard nutrizionali
    • Sono valori di riferimento utili a:
      • • calcolare il fabbisogno di nutrienti di una popolazione
      • • stabilire programmi di educazione alimentare
      • • valutare situazioni alimentari di singoli individui o di collettività
    • In Italia sono elaborati dalla SINU in collaborazione con l’INRAN  LARN
    • (Livelli di assunzione giornalieri raccomandati di nutrienti per la popolazione italiana)
  • 22. Porzione standard
    • È l’unità pratica di misura della quantità di alimenti consumata
    • Si esprime in grammi
    • Esempi:
      • • latte  1 bicchiere = 125 g
      • • patate  2 patate piccole = 200 g
  • 23. La piramide alimentare un modello alimentare “visivo”
  • 24. La piramide della dieta mediterranea Rappresentazione grafica del modello alimentare