Alimentazione Equilibrata

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Alimentazione Equilibrata

  1. 1. ALIMENTAZIONE EQUILIBRATA
  2. 2. Alimentazione equilibrata <ul><li>La dieta equilibrata deve tener conto della quantità e della qualità degli alimenti </li></ul>
  3. 3. La distribuzione dell’energia <ul><li>L’energia fornita con i cibi deve essere distribuita nella giornata: </li></ul>
  4. 4. La distribuzione dei nutrienti <ul><li>Glucidi: </li></ul><ul><ul><li>• 55-65% dell’energia totale </li></ul></ul><ul><ul><li>• 3/4 amido e 1/4 glucidi semplici </li></ul></ul><ul><li>Protidi: </li></ul><ul><ul><li>• 10-15% dell’energia totale </li></ul></ul><ul><ul><li>• 2/3 di origine vegetale + 1/3 di origine animale </li></ul></ul><ul><li>Lipidi: </li></ul><ul><ul><li>• 25-30% dell’energia totale </li></ul></ul><ul><ul><li>• 2/3 di origine vegetale + 1/3 di origine animale </li></ul></ul><ul><li>Vitamine e sali minerali: </li></ul><ul><ul><li>• frutta e ortaggi freschi in abbondanza </li></ul></ul><ul><li>Acqua: </li></ul><ul><ul><li>• 1 g/kcal assunta </li></ul></ul>
  5. 5. Le linee guida dell’INRAN <ul><li>Insieme di suggerimenti atti a orientare e migliorare le scelte alimentari del consumatore italiano </li></ul>
  6. 6. 1. Controlla il peso e mantieni sempre attivo <ul><li>Porre attenzione al peso fin dall’infanzia. Un peso stabile che rientri nei limiti della norma contribuisce a vivere meglio e più a lungo </li></ul><ul><li>L’eventuale correzione del peso deve essere seguita con cautela, senza brusche e severe restrizioni alimentari </li></ul>
  7. 7. 2. Più cereali, legumi, ortaggi e frutta <ul><li>Questi alimenti sono importanti perché apportano carboidrati (soprattutto amido e fibra), ma anche vitamine, sali minerali e proteine (cereali e legumi) </li></ul><ul><li>La fibra riduce il rischio di insorgenza di alcune patologie (tumori del colon-retto, diabete, malattie cardiovascolari) </li></ul><ul><li>Alcune sostanze ad azione protettiva contenute in frutta e verdura hanno azione antiossidante (contrastano cioè l’azione dei radicali liberi) </li></ul>
  8. 8. 3. Grassi: scegli la qualità e limita la quantità <ul><li>Per la prevenzione delle malattie cardiovascolari è necessario controllare l’apporto alimentare di colesterolo e la qualità di acidi grassi </li></ul><ul><li>Gli acidi grassi insaturi hanno la capacità di ridurre il livello ematico di colesterolo  diminuzione del rischio di aterosclerosi </li></ul><ul><ul><li>Moderare la quantità di grassi da condimento </li></ul></ul><ul><ul><li>Aumentare la frequenza del consumo di pesce </li></ul></ul><ul><ul><li>Preferire per condire e cucinare l’olio extravergine di oliva </li></ul></ul>
  9. 9. 4. Zuccheri, dolci, bevande zuccherate: nei giusti limiti Nell’alimentazione abituale una delle fonti importanti di zuccheri semplici sono gli alimenti e le bevande dolci <ul><li>Tenere conto della quantità e della frequenza di consumo di alimenti e bevande dolci nella giornata, per non superare la quota di zuccheri consentita </li></ul>
  10. 10. 4. Zuccheri, dolci, bevande zuccherate: nei giusti limiti <ul><li>Moderare il consumo di prodotti dolci da spalmare sul pane (marmellata, miele, creme, ecc.) </li></ul><ul><li>Limitare il consumo di prodotti a forte tenore di saccarosio e specialmente di quelli che tendono a restare aderenti alla superficie dei denti (caramelle, torroni, ecc.). Lavarsi i denti dopo il loro consumo </li></ul>
  11. 11. 5. Bevi acqua ogni giorno in abbondanza <ul><li>Nell’organismo umano l’acqua rappresenta il costituente presente in maggiore quantità ed è fondamentale per il mantenimento della vita </li></ul><ul><li>Mantenere un giusto equilibrio idrico è indispensabile per conservare un buono stato di salute </li></ul><ul><li>Particolare attenzione va agli anziani, nei quali il meccanismo della sete può funzionare male </li></ul>Bevi mediamente 1,5-2 litri di acqua al giorno
  12. 12. 6. Il sale? Meglio poco <ul><li>Il consumo eccessivo di sale (NaCl) è un fattore di rischio per l’ ipertensione arteriosa </li></ul><ul><li>Limita il consumo di sale in tavola </li></ul><ul><li>Riduci l’uso di sale in cucina </li></ul><ul><li>(utilizza erbe aromatiche e spezie) </li></ul><ul><li>Preferisci il sale iodato al comune cloruro di sodio </li></ul><ul><li>Consuma saltuariamente alimenti ricchi di sodio </li></ul><ul><li>(patatine, oliva da tavola, snack salati, ecc.) </li></ul>
  13. 13. 7. Bevande alcoliche: se sì, solo in quantità controllata <ul><li>La quantità di alcol etilico che l’organismo è capace di metabolizzare è molto ridotta </li></ul><ul><li>L’abuso cronico di alcol crea gravi problemi all’organismo </li></ul><ul><li>1 UA = 12 g di alcol  1 bicchiere piccolo di vino </li></ul><ul><li>  1 lattina di birra </li></ul><ul><li>  1 bicchierino di superalcolico </li></ul>Uomo  2-3 UA Donna  1-2 UA Anziano  1 UA
  14. 14. 8. Varia spesso le tue scelte a tavola <ul><li>Non esiste un alimento completo, che contenga cioè tutti i principi nutritivi che ci sono indispensabili </li></ul><ul><li>Il modo più semplice e sicuro per garantire in misura adeguata l’apporto di tutti i nutrienti è quello di variare il più possibile le scelte alimentari </li></ul>
  15. 15. 8. Varia spesso le tue scelte a tavola <ul><li>La diversificazione delle scelte alimentari: </li></ul><ul><ul><li>• riduce i rischi legati ad abitudini alimentari monotone </li></ul></ul><ul><ul><li>• riduce l’ingestione continuativa e ripetuta di sostanze antinutrizionali </li></ul></ul><ul><li>A questo proposito sono stati classificati gli alimenti in 5 gruppi </li></ul>
  16. 16. I 5 gruppi di alimenti Acidi grassi essenziali, vitamine liposolubili Grassi da condimento V Proteine ad alto valore biologico (carne, pesce, uova), proteine a medio valore biologico (legumi), vitamine del gruppo B, oligoelementi Carne, pesce, uova, legumi secchi IV Proteine ad alto valore biologico, calcio, vitamine del gruppo B e A Latte e derivati III Fibra,  carotene, vitamina C, sali minerali (soprattutto K), antiossidanti Frutta e ortaggi, comprendente anche i legumi freschi II Amido e fibra, proteine a basso valore biologico, vitamine del gruppo B Cereali, loro derivati e tuberi I Principali nutrienti Alimenti Gruppo
  17. 17. 9. Consigli speciali per persone speciali <ul><li>Gravidanza e allattamento: l’alimentazione deve provvedere ai fabbisogni materni e del bambino (garantire la crescita e il suo armonico sviluppo) </li></ul>
  18. 18. <ul><li>Bambini e ragazzi in età scolare: le abitudini alimentari acquisite da giovani spesso persistono nel tempo, è perciò importante insegnare a bambini e ragazzi a fare scelte adeguate </li></ul><ul><li>Adolescenti: età caratterizzata da mutamenti fisiologici importanti. Nelle adolescenti aumenta molto il fabbisogno di Ca e di Fe. Rischio di alimentazione incongrua </li></ul>9. Consigli speciali per persone speciali
  19. 19. <ul><li>Donne in menopausa: minore protezione del cuore, più facile perdita di calcio dal tessuto osseo, diminuzione del fabbisogno di energia e ferro </li></ul><ul><li>Anziani: rischio di malnutrizione (perdita del gusto, solitudine, problemi di masticazione, difficoltà economiche, ecc.) </li></ul>9. Consigli speciali per persone speciali
  20. 20. 10. La sicurezza dei tuoi cibi dipende anche da te <ul><li>La sicurezza dei cibi dipenda da tutti i componenti della filiera alimentare </li></ul><ul><li>È importante perciò saper leggere e interpretare correttamente le etichette alimentari e conoscere le modalità di conservazione e manipolazione degli alimenti </li></ul>Gli alimenti possono subire contaminazioni microbiche Attenzione alla conservazione e alla cottura degli alimenti!
  21. 21. Gli standard nutrizionali <ul><li>Sono valori di riferimento utili a: </li></ul><ul><ul><li>• calcolare il fabbisogno di nutrienti di una popolazione </li></ul></ul><ul><ul><li>• stabilire programmi di educazione alimentare </li></ul></ul><ul><ul><li>• valutare situazioni alimentari di singoli individui o di collettività </li></ul></ul><ul><li>In Italia sono elaborati dalla SINU in collaborazione con l’INRAN  LARN </li></ul><ul><li>(Livelli di assunzione giornalieri raccomandati di nutrienti per la popolazione italiana) </li></ul>
  22. 22. Porzione standard <ul><li>È l’unità pratica di misura della quantità di alimenti consumata </li></ul><ul><li>Si esprime in grammi </li></ul><ul><li>Esempi: </li></ul><ul><ul><li>• latte  1 bicchiere = 125 g </li></ul></ul><ul><ul><li>• patate  2 patate piccole = 200 g </li></ul></ul>
  23. 23. La piramide alimentare un modello alimentare “visivo”
  24. 24. La piramide della dieta mediterranea Rappresentazione grafica del modello alimentare

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