1. 1.- L’échauffement, qu´est-ce que c´est ?
L’échauffement est une activité de faible intensité obligatoire pour tous les sportifs. Il doit
faire partie intégrante de la séance d´entrainement ou de compétition. Tous les sportifs
doivent avoir que un échauffement bien orienté diminuer le risque de blessures et améliore
la performance.
2.- Échauffement général et spécifique
Échauffement général
Le réchauffement général se réfère à des mesures qui Objetifs:
visent à activer l'ensemble du corps et donc à le chauffer. Augmentation de la
température centrale du
Le système cardiovasculaire et les muscles sont préparés
corps, l'activation du
pour l'impact imminent. Idéalement, cela est rendu
système cardio-vasculaire
possible, surtout car ces sont sourtout les grands groupes et initiation mentale.
musculaires sont impliqués. Moyen:
L'échauffement général devrait être effectuée assez Mouvement actif de grands
groupes musculaires (par
lentement, et il faut toujours se réchauffer avant le
exemple en exécutant, jeux
spécifique.
léger mouvement,
gymnastique, corde, etc
Échauffement spécifique Objectifs:
Préparation spéciale du
L´ échauffement spécifique sert à préparer le contenu système musculaire et
spécifique d´un entraînement ou d´une compétition. De nerveux.
Moyen:
tels exercices sont inclus dans la préparation, qui ont à Coordination dynamique
voir directement avec la forme de charge désirée des exercices pour
spécifique aux sport mouvements, étirements, exercices de construire une interaction
coordination, mobilisation des muscles spécifiques. nerf-muscle et une tension
musculaire optimale.
Exercices pour stabiliser le
système musculo-
squelettique; spécifique
aux sports de mouvements.
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2. 3.- Les effets physiologiques du réchauffement
Les changements de température centrale du corps et la
température des muscles.
La température à l'intérieur du corps et des muscles
augmenter la performance physique et l'efficacité
Muscles, tendons, ligaments – Métabolisme
Amélioration des processus d'approvisionnement en
énergie dans les muscles
Réduction des frottements internes des muscles, des
tendons et des ligaments;
Augmentation du flux sanguin vers les muscles utilisés
dans le sport
Le système cardiovasculaire
Augmentation de la fréquence cardiaque, pression
artérielle et respiration
Augmentation du flux sanguin vers les muscles utilisés
dans le sport.
Articulations
Augmentation de la production du liquide synovial
Augmentation de l'épaisseur du cartilage articulaire due à
la rétention d'eau
Du système nervieux
Accélération des processus d'expiration et d'excitation
neuronale;
Augmentation de la réaction et de la vitesse de
contraction
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3. 4.- Comment une phase d'échauffement doit être conçue de manière
optimale?
Premier Niveau: Échauffement général
Le travail actif des principaux groupes musculaires pour augmenter la température du corps.
Intensité: aggravation progressive
Deuxième Niveau: des exercices d'étirement («stretching»)
Principalement pour les groupes musculaires qui tendent à raccourcir (par exemple le cou, la
poitrine, les muscles du mollet). Le but est d'augmenter l'amplitude des mouvements des
articulations et réduire ainsi le risque de blessures musculaires et articulaires.
Doit toujours être effectué uniquement après réchauffement général suffisant.
Troisième Niveau: des exercices de renforcement:
Principalement pour des groupes d'atténuation du muscle ventral (par exemple, l'abdomen, du
tronc latéral, muscles fessiers). L'objectif est de stabiliser la colonne vertébrale et d´attenir les
déséquilibres spécifiques au sport.
4e Niveau: des exercices de coordination
Par le chargement, l'insertion, etc Warm up avec l'objectif d'un nerf musculaire optimale
d'interaction.
5 .-Le rrefroidissement
Le cooldown se réfère au refroidissement lent du corps après l'exercice. Cela peut contribuer à la régénération
plus rapide du corps de manière positive, car la chaleur résiduelle ciblée peut apporter avec elle les effets positifs
suivants: retour à la normale du pouls , pression artérielle, la respiration et la température à la normale ; détente
des muscles fatigués et tendus, l'accélération de
réduction des déchets métaboliques (lactate par exemple).
Le refroidissement peut être conçu de différentes manières.
5 minutes suffisent. Par exemple:
L'expiration détendue (Par exemple sur une pelouse aux pieds nus) contribue à la détente.
D'exercices de relaxation et de détente. Cela peut être fait seul ou avec chaque partenaire.
6.- Caractéristiques d'un corps suffisamment chauffés:
Prise plus facile de soudure - Surchauffe: échapper à la sueur dégoulinant
Rougeurs cutanées légères (principalement facials) - Plus de chauffage: rougeurs fortes, peau
marbrée peau (triangles par exemple la bouche blanc)
Légèrement augmenté et une respiration plus profonde - Surchauffe: haletant de respirer par la
bouche grande ouverte
Fréquence cardiaque a augmenté légèrement (110/150) - Plus de chauffage: impulsion chase
L'humeur enceintes et concentré - Surchauffe: mécontentement Motion.
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4. Vocabulaire : l´échauffement et la condition physique
Quelques exercices
se mucler les lumbaires – hacer
marcher – andar
lumbares
courir – correr
Ciseaux – tijeras de piernas
trottiner (joggin léger) – trotar
les étirements – los estiramientos
sautillemnts sur place – saltos en
la brouette – la carretilla
el sitio
jouer une partie de bras de fer –
sauter à cloche-pied – saltar a la
echar un pulso
pata coja
être à califourchon – a horcajadas,
lever les genoux (skipping) –
a caballo
levantar rodillas
talon fesse – talóna gluteos
La condition physique
marionnettes – giros de muñeca
en tailleurs (assis) – la mariposa
la force – la fuerza
accroupi – en cuclollas
la souplesse, la flexibilté – la
l´oiseau – la mosca (equilibrio)
flexibilidad
la chandelle – el clavo
la vitesse – la velocidad
la toupie – la peonza
l´endurance, la ésistance – la
faire des pompes – flexiones de
resistencia
brazos
la puissance – la potencia
faire des abdominaux – hacer
la coordination – la coordinación
abdominales.
l´équilibre – el equilibrio
l´agilité – la agilidad
l´adresse, l´habilité – la habilidad
être adroit/maladroit – ser
hábil/torpe
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