Dieta y ejercicio fisico
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  • PAG-23 de manual y 199 del gran libro de la L.M.
  • Natalben –es un complejo vitamínico de los más completos

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  • 1. Mª Belén Peñaranda Tribaldos DUE CS Tomelloso II DIETA Y EJERCICIO DURANTE LA LACTANCIA MATERNA
  • 2.
    • “ No entiendo como podía meterme tanta basura en el cuerpo .El hecho de tener un hijo y amamantarlo me dio la motivación necesaria para modificar unos habitos alimentarios de lo más insano”.
    • Gloria
  • 3.
    • Debes comer “por dos”.(no el doble)
    • Cuidar del bebe es cuidar de ti misma.
      • Tu salud
      • Tu nivel de energÍa
      • Tu bienestar
      • Tu estado mental
    • Influye en la capacidad de producir leche.
  • 4.
    • Las cifras recomendadas :
      • en una mujer no lactante son de 2200 Kcal.
      • en una mujer lactante son de 2700 Kcal (500 Kcal más).
    • No es necesario forzar la ingesta para llegar a las cifras recomendadas.
    • La madre se debe alimentar según su apetito (que varía de unas a otras)
  • 5.
    • I Energético (H de C:
    • derivados de los cereales, patatas, azúcar)
    • II Energético (lípidos: mantequilla, aceites y grasas)
    • III Plásticos (proteínas: origen lácteo)
    • IV Plásticos (proteínas:
    • carne, pescado, huevo,
    • legumbres y frutos secos
    • V Reguladores (hortalizas y verduras)
    • VI Reguladores (frutas)
  • 6.  
  • 7.
    • Los nutrientes a los que se debe prestar
    • especial atención:
      • Calcio
      • Hierro
      • Yodo
      • Proteínas
      • Vitaminas D y B12
      • Acido fólico
  • 8.
    • 750 mg/día de calcio es la de la O.M.S.
    • En la lactancia se da una perdida de Ca fisiológica del 3 al 7 %, que se regenera por completo a partir de los 6 meses hasta el año (cuando aumentan los niveles de estrógenos con la menstruación) .
    • Un nuevo embarazo antes de los 18 meses , no impide la regeneración ósea .
  • 9.
    • Alimentos que contienen Ca:
      • Leche ,yogurt ,queso…
      • Salmón o pescados que se comen con raspa.
      • Tofu (queso de soja)
      • Vegetales de hoja verde: espinacas…
      • Brócoli.(dicen que pueden provocar gases,
      • vigilar si esto ocurre)
      • Judías blancas
    • El Ca de los alimentos de
    • origen vegetal se absorbe
    • mejor que el contenido en lácteos.
  • 10.
    • La densidad ósea de las mujeres con menopausia que lactaron es mayor que en las que no dieron el pecho (con menos fracturas de cadera ,vertebras , etc …)
    • Si no bebe leche , no debe tomar suplementos de Ca pues:
      • No evita la perdida de masa ósea
      • No aumenta la capacidad de regeneración
      • No aumenta la cantidad de Ca en la leche
  • 11.  
  • 12.
    • Se encuentra en:
      • La carne roja
      • La carne magra
      • Vísceras
      • Cereales enriquecidos con hierro
      • Pescado azul y moluscos
    • Tomar mucho té a la hora de
    • comer puede interferir en la
    • absorción del hierro, tomarlo entre las comidas.
  • 13.
    • Se favorece su absorción al combinar las bebidas ácidas ricas en vitamina C con los alimentos ricos en hierro, como:
      • Zumo de naranja con cereales ricos en Fe
      • Albóndigas con tomate.
    • La madre no anémica no necesita suplementos de hierro , necesita 9 mg/día la mitad que otra mujer adulta (18 mg/día), gracias a la amenorrea ahorra hierro.
  • 14.
    • Las necesidades de yodo son de 290  g/día muy por encima de la mujer adulta que no lacta(150  g/día).
    • Debe consumir sal yodada y además un suplemento de yodo de 100 a 150  g/día.
  • 15.
    • 70 a 90 gr son suficientes para garantizar
    • el aporte proteico.
    • Se encuentra en:
      • Carne y pescado
      • Huevos(las proteínas de la clara son las más aprovechables por los humanos)
      • Queso
      • Guisantes y judías secas
      • Frutos secos , semillas ,etc ..
  • 16.
    • Es importante , favorece la absorción del Ca.
    • Se encuentra en el aceite de hígado de bacalao, pescado azul(salmón .sardinas ,atún ,caballa), leche y yema de huevo .
    • Además se debe exponer a la luz directa del sol mínimo 15 minutos/día
  • 17.
    • Es importante sobre todo en embarazadas para prevenir malformaciones del tubo neural: meningocele, espina bífida...
    • Las recomendaciones para madres lactantes es tomar un suplemento de 400mcg/día.
    • Se encuentra sobre todo en:
        • Cítricos ,hígado
        • Espinacas cocinadas y crudas
        • Coliflor ,brécol ,espárragos …
        • Lentejas, guisantes, cereales enriquecidos
  • 18.
    • Es de vital importancia para:
      • El desarrollo cerebral y ocular.
      • Para un C.I. más
      • alto en la edad escolar.
    • Se encuentra :
      • Pescados
      • Carne roja
      • Vísceras y huevos
    • YIMI,HABLAME
    • POR FAVOR!!
  • 19.
    • La dieta puede ser pobre en calorías y proteínas . Debes elegir muy bien los alimentos.
    • Tomar suplementos de :
      • Vitamina B12
      • Vitamina D
      • Calcio
      • Hierro ,Zinc
      • Acido fólico
      • Modificar la dieta e incluir huevos y leche
  • 20.
    • Necesitas más cantidad de agua de lo habitual.
    • ¿Cuánta?, te lo dice la sed y el color de la orina.
    • ¿Cuando?, cuando te apetezca: antes , durante ó después de la toma (la leche no saldrá aguada)
  • 21.
    • La oxitocina produce sed , por eso sentimos sed durante la toma.
    • La disminución de la cantidad de liquidos no previene ni soluciona la ingurgitación mamaria.
    • Beber mucha más agua o líquidos , no produce más leche.
  • 22.
    • Por “tradición” ciertos alimentos ,”se cree” producen buena y mucha leche (avellanas ,sardinas ,caldo , leche de vaca, etc.. (según la zona).
    • Esto puede ser motivo de abandono de la lactancia (por no comer suficiente de …. mi leche no va a ser buena).
    • No existe ningún alimento imprescindible.
  • 23.
    • La lista de estos es aún mayor.
    • Se cree que dan mal sabor a la leche o perjudican de algún otro modo :ajo, cebolla, espárragos, alcachofas ,coles de bruselas…
    • El ajo impregna la leche con su olor, pero el bebe no la rechazarà , pues ese olor ya estaba en el liquido amniótico ,solo la rechazará si no estaba antes en su dieta habitual.
  • 24.
    • Las madres lactantes pierden ½ kg
    • al mes durante los primeros 6
    • meses.
    • Muchas no empiezan a perder peso hasta pasados 3 meses y algunas incluso ganan peso.
    • No seguir una dieta muy restrictiva, la leche será de buena calidad pero perderás tejido muscular, densidad ósea, anemia…
    • Recordar que la dieta es más efectiva con ejercicio.
  • 25.
    • Sustituir leche entera y derivados por desnatados.
    • Disminuir consumo de carnes rojas asi como pescados y carnes grasas.
    • Comer entre comidas fruta y verdura.
    • Evitar fritos, mantequillas, aceites, quesos grasos , dulces, fruta en conserva ,refrescos ,etc…
    • No tomar frutas ricas en calorías como cerezas y aguacate.
  • 26.
    • La madre lactante puede hacer una dieta libre:
      • comiendo lo que quiera
      • la cantidad que desee
      • bebiendo cuando tenga sed
    • La producción de leche no depende de la dieta , si no de las demandas del bebe.
    • Su composición se ve poco afectada.
    • Una dieta sana y equilibrada es un derecho de la mujer no una obligación.
  • 27.
    • La práctica moderada de ejercicio no influye negativamente en la cantidad o calidad de la leche.
    • Tonifica los músculos y recupera la figura.
    • Ayuda a perder grasa acumulada y peso.
    • Alivia el dolor de espalda.
    • Favorece la salud mental: reduce estrés y ansiedad y da energía.
    • Acelera la recuperación de la actividad sexual(tonifica los músculos distendidos)
  • 28.
    • Puedes empezar a las 24h del parto.
    • Primero ejercicios para fortalecer el suelo pélvico (Ejercicios de Kegel)
    • Seguir con movimientos de piernas , cuello, estiramientos y flexiones.
    • Sin pasarse: si hemorragias , mareos, desmayos , suspender el ejercicio.
    • Sigue una rutina.
    • Cambia de tipo de ejercicio.
    • Hazlo en compañía.
  • 29.
    • Practica el ejercicio después de la toma:
      • Las mamas no estarán llenas.
      • Con ejercicios muy fuertes puedes cambiar el sabor de la leche.
      • Si lo practicas antes : dúchate o pàsate agua por los pechos (sudor salado).
    • La natación desarrolla el tono muscular pero quema menos grasa y aumenta menos la densidad ósea que los ejercicios que soportan tu peso.
    • Bebe agua antes y después del ejercicio.
  • 30.
    • Sirven para fortalecer los músculos del suelo pélvico.
    • Causas de la debilidad del suelo pélvico:
    • Embarazo , parto y postparto ,deportes , menopausia ,herencia ,hábitos(retener orina , prendas ajustadas ,etc...), obesidad , estreñimiento crónico…
    • Su debilitamiento provoca estos trastornos:
      • Incontinencia urinaria de esfuerzo (30 %).
      • Prolapsos- Caída de los órganos intrabdominales .
      • Disfunciones sexuales.
  • 31.  
  • 32.
    • Importante : saber reconocer el musculo pubococigeo .
        • cortar el chorro al orinar).
        • Introducción de dos dedos en la vagina y tratar de percibir la contracción del musculo.
    • No confundir con
    • abdomen ni glúteos
    • No es sencillo.
  • 33.
    • Vaciar la vejiga.
    • Posición cómoda.
    • Realizar los ejercicios en distintas posiciones.
    • tumbada, sentada ,de pie.
    • Aumentar de forma progresiva la intensidad, duración y frecuencia de las contracciones.
    • Paciencia:
      • Resultados visibles en semanas.
      • Exceso de contracciones fatiga del músculo.
    • Esperar 4 ó 6 semanas tras el parto y después empezar con la recuperación abdominal.
  • 34.
    • Dos sesiones diarias que constan de:
      • Tanda de 10 contracciones rápidas de gran intensidad (contracción de 1seg y 2seg de reposo)
      • Descanso durante 20 seg.
      • Tanda de 10 contracciones largas (contracciones de 10 seg y 15 seg de reposo)
      • Descanso de 20 seg.
    • Repetir 5 veces esta
    • secuencia en cada sesión.
  • 35.
    • SEDCA –Sociedad Española de Dietética y Ciencias de la Alimentación.
    • www.nutricion.org
    • Recomendaciones SEDCA 2009 para mantener una alimentación equilibrada