Este documento describe 7 ejercicios para fortalecer los músculos de la columna vertebral y áreas circundantes. Cada ejercicio se enfoca en un grupo muscular específico e incluye instrucciones de posición y técnica. Los ejercicios deben realizarse diariamente por 15 minutos para tener una columna vertebral fuerte y sin dolor.

1. EJERCICIOS PARA FORTALECER LA MUSCULATURA
EN TORNO A LA COLUMNA VERTEBRAL
Para ver las figuras en movimiento véase el vínculo:
http://www.tuotromedico.com/temas/ejercicios_columna.htm
Cada ejercicio se dedica a un grupo muscular preciso, y en conjunto actúan sobre los músculos de las piernas y
los que están asociados con la columna vertebral (paravertebrales) y los músculos abdominales. Todos estos
ejercicios deben ser realizados en forma regular y respetando las instrucciones en cada caso, para tener una
columna vertebral fuerte y no dolorosa.
Deben realizarse a diario durante 15 minutos en un periodo de tiempo variable, según cada caso.
Si algún ejercicio le provoca dolor, consulte a su médico o fisioterapeuta antes de continuarlo.
Si tiene problemas de ciática, una vez solucionado el período agudo, o el posoperatorio en el caso de
hernias de disco, los ejercicios están indicados.
1.- Ejercicio de relajación inicial.
Posición: Acostado de espalda con las piernas extendidas.
Técnica: Tome aire despacio por la nariz, y expúlselo por la boca lenta y suavemente.
Realice series de 3; repítalas 20 veces.
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2. 2.- Estiramiento de las partes posteriores de la cadera y fortalecimiento de músculos
de los muslos.
Posición: Acostado de espalda con las rodillas extendidas.
Técnica:
Levante una pierna hasta donde sea posible, mantenga ésta posición unos segundos sin respirar y vuelva a la posición inicial.
Alterne el ejercicio con ambas piernas.
Realice series de 3; repítalas 20 veces.
3.-Estiramiento de las partes posteriores de la cadera y fortalecimiento de los
músculos abdominales.
Posición:-Acostado de espalda.
Técnica:
Levante el pubis lo más posible; mantenga esta posición unos segundos reteniendo la respiración, y luego vuelva lentamente a
la posición inicial. Este ejercicio sirve para alargar el canal raquídeo y ayuda a corregir la lordosis lumbar.
Realice series de 3; repítalas 20 veces.
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3. 4.-Alargamiento de la columna lumbar
Posición:-Acostado de espalda.
Técnica:
- Levante la rodilla hasta llevarla al pecho, cogiéndola con ambas manos. Alterne el ejercicio con ambas piernas.
Realice series de 3; repítalas 20 veces.
5.-Fortalecimiento de los músculos abdominales
Posición:
-Acostado de espalda con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo.
Técnica:
- Intente llevar la mano hasta tocar la rodilla del lado opuesto, levantando a la vez la cabeza y el hombro.
Realice series de 3; repítalas 20 veces.
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4. 6.-Fortalecimiento de los músculos abdominales
Posición:
- De rodillas.
Técnica:
- Levante la espalda a la vez que toma aire; manténgase así unos segundos y vuelva a la posición relajada inicial.
Realice series de 3; repítalas 20 veces.
7.-Fortalecimiento de los músculos de la espalda.
Posición:
-Acostado con la cara hacia abajo y el vientre apoyado en el suelo o en un cojín.
Técnica:
- Intente levantar los brazos y las piernas lo más posible reteniendo la respiración durante unos segundos y vuelva a la posición
relajada inicial.
Realice series de 3; repítalas 20 veces.
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