(Periodização)períodos de treinamento em musculação e seus objetivos

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  • 1. Períodos de treinamento em musculação e seus objetivosBásico - 4 a 8 semanas - Introdução aos trabalhos com sobrecargas, aprendizagem motorados gestos e técnicas nos exercícios e aparelhos. Dar ênfase ao ensino do aquecimento. Darprioridade ao volume de treinamento sobre a intensidade (16 a 20 ou 21 a 30 repetições).Tomadas de cargas entre 3 a 5 aulas.Adaptativo - 4 a 8 semanas - Treinamento de valências físicas adaptativas (Endurancecardiovascular, resistência muscular localizada); assim como adaptação ou introdução aostreinamento específicos (força ,velocidade, resistência).Específico - 4 a 12 semanas - Treinamento direcionado ao desenvolvimento de qualidadesfísicas específicas objetivadas pelos alunos, (força, velocidade resistência de força muscularlocalizada etc).Readaptativo - 1 a 4 semanas - Os trabalhos neste período são direcionados aorecondicionamento físico dos alunos que ausentaram-se dos treinamentos durante um períodoentre 15 a 30 dias. As cargas reintrodutórias giram em torno de 40 a 49% ou 50 a 59% da forçamáxima individual, respectivamente de 21 a 30 ou 16 a 20 repetições.Períodos de afastamento entre 7 a 10 dias, as cargas readaptativas não devem variar, faz-seapenas modificações no volume do treino, ou seja: deve-se reduzir o numero de grupos porsérie, com a respectiva manutenção na série do numero de exercícios, das cargas erepetições. Os intervalos para a recuperação (repouso entre os grupos e aparelhos) devem serampliados durante a primeira semana readaptativa.Transição- 1 a 4 semanas - Objetiva manter o aluno em treinamento mínimo após longosperíodos de treino com o mesmo objetivo, e principalmente quando o rendimento dotreinamento da qualidade física visada estabilizar. A presente atitude caso colocada em prática,cria condições de produzir o repouso controlado afastando o organismo de atingir o strain .PERÍODOS DE TREINO EM MUSCULAÇÃOBÁSICO ADAPTATIVO ESPECÍFICO TRANSIÇÃO READAPTATIVO4A8 4A8 4 A 12 1A4 1A4SEMANAS SEMANAS SEMANAS SEMANAS SEMANAS2A3 2a3 1A3 1A2 1A2MICROS MICROS MICROS MICROS MICROS1A2 1A2 1A3 1 1MESOS MESOS MESOS MESO MESOORGANIZAÇÃO BÁSICA DO TREINAMENTOUm treinamento por meio de subdivisões racionais, faz-se necessário para que haja umalógica de controle, sobre o desenvolvimento do aluno ou atleta, sem as divisões racionais ouperiodização do treino, certamente surgirão situações com problemas descontrolados, assimcomo, perguntas sem respostas.O treinamento não pode ser intuitivo, ele deve seguir os princípios estabelecidos nas bases daeducação física e dos desportos. Qualquer treinamento aplicado deve ser controlado epreviamente organizado por um profissional da educação física.Abaixo encontra-se as divisões do treinamento, para o desenvolvimento de uma metodologiade treino sob um controle pleno ou racional.
  • 2. MacrocicloÉ o plano de organização geral do treinamento e sendo dividido em: anual, bianual e olímpicocom duração de 4 anos.MesociclosSão o conjunto de microciclos(1 a 12 microciclos)MicrociclosSão as menores unidades do treinamento.(1 a 4 semanas, extensiva até 6 semanas)Microciclo e suas subdivisõesOrdinário ou formativoChoqueRecuperativoMicrociclos formaisSubdivisões DuraçãoChoque 1 SemanaRecuperativo 1 A 2 SemanasOrdinário ou formativo 2 A 4 SemanasIntrodutório 1 A 2 SemanasCronograma básico ou readaptativo(MESOCICLO 1) Microciclo numeroSemana 1 - Tomada de cargas (3 a 5 aulas) 1Semana 2 - 1 grupo de 16 a 20 ou 21 a 30 repetições 1Semana 3 - Reajuste no volume, 2 grupos de 16 a 20 ou 21 a 30 repetições 2Semana 4 - 2 grupos de 16 a 20 ou 21 a 30 repetições 2Semana 5 - Reajuste na intensidade (as cargas devem ser modificadas entre 1 e 2 aulas )Resumo da periodização
  • 3. Macrociclo – conjunto de mesociclos com objetivos centrados em resposta a longo prazo (semestral, anual). Macrociclo -06 a 12 meses , excepcionalmente 12 a 24 meses (anual) Macrociclo - olímpico 4 anos Mesociclos – conjunto de microciclos, objetivos a médio prazo (mensais ou residuais). Mesociclo -01 a 03 meses (mensal) Microciclos – objetivos imediatos (semanais ou agudos). Microciclos - 01 a 04 semanas Metodologia de treinamento Período de Semanas para Qualidade física objetivada Percentual de carga treinamento treinamento Básico 04 a 08 Endurance muscular 40% a 49% ou Resistência de força muscular 50% a 59% Adaptativo 04 a 08 Resistência de força muscular 50% a 59% Especifico 04 a 12 Endurance, resistência, força, De 40% até 100% hipertrofia* Transição 02 a 04 Resistência de força muscular 50 a 59% ** *A hipertrofia muscular não deve ser classificada como valência ou qualidade física, por ser uma compensação ou adaptação fisiológica provocada por períodos prolongados de treinamento de força. Por motivos didáticos, o termo hipertrofia foi incluído na divisão do presente quadro. **O período de transição é estimulado quando há uma queda ou estabilização do rendimento nos trabalhos que visam o desenvolvimento da força. Comumente não é realizado nenhum período de transição nos trabalhos visando o desenvolvimento da resistência de força muscular ou endurance, quando existir, as modificações deverão incidir sobre o volume do treinamento. As cargas (pesos) de treinamento no período de transição, devem estar sempre acima daquelas que foram utilizadas durante o período básico. Os pesos são equivalentes à 40% a 49% ou 50% a 59% da força máxima atual. O Ideal é utilizar cargas em torno de 50% a 59% como força de treinamento, principalmente quando o período básico foi iniciado com um percentual de carga de 50% a 59% da força máxima atual.Macrociclo anual ModificarPeríodo Semana Microcicl Mesocicl Volum Intensidad Série o o e e a aBásico 1 e2 I I 3a e 4a II x a aAdaptativo 1 a4 I II x a aEspecifico 1 a4 I III x x 5a a 8a II x 9a a 12a III xTransição 1a e 2a I IV x x x a a 3 e4 II xVolume: numero de treinos semanais, numero de grupos por serie e numero de exercícios.Intensidade: percentual de cargas ou pesos, intervalo de recuperação e velocidade de execução.Série: é a seqüência dos exercícios.