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La salud y el ejercicio físico

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  • 1. EDUCACIÓN FISICA
  • 2. La salud y el ejercicio físico SALUD EJERCICIO FÍSICO es es Estado de bienestar Secuencia de movimientos programadosfísico, mental y socialmente teniendo en cuenta: Edad Sexo Peso Estado físico Dolencias y/o enfermedad
  • 3. EL EJERCICIO FÍSICO ADECUADOExamen Higiene ymédico aseo Ropa adecuada a la actividad Hidratación Alimentación balanceada
  • 4. LA ALIMENTACIÓN Y EL EJERCICIO LOS ALIMENTOS Y LA ACTIVIDAD FÍSICA ANTES DURANTE DESPUES
  • 5. ANTES DEL EJERCICIOEs necesario consumir alimentos ligeros antes de realizar ejercicios, pues antes derealizar ejercicios el organismo utilizará energía obtenidas de los alimentosmetabolizados.Los alimentos fáciles de digerir son los carbohidratos (porción pequeña de pan conjamón o queso) y un jugo de frutas de preferencia las semidulces y una hora antes.Después de 2 horas de ejercicio se puede vaciar significativamente el almacén deglucosa, el cual puede ocasionar fatiga y descenso del rendimiento.En las primeras dos horas del ejercicio, el glicógeno (glucosa almacenada) se terminapor lo que comenzará el cansancio. Es por esto que una colación antes de hacerejercicio es muy importante.En la imagen siguiente observaras la cantidad variada de frutas que tenemos.
  • 6. LAS DIVERSAS FRUTAS EN EL PERU
  • 7. DURANTE LOS EJERCICIOSDurante el ejercicio, se utilizan los depósitos que el cuerpo tiene almacenado. En lasprimeras dos horas del ejercicio, el glicógeno (glucosa almacenada) se termina por loque comenzará el cansancio.Es por esto que una colación antes de hacer ejercicio es muy importante, debecontener tanto hidratos de carbono: una pieza de fruta, ½ taza de cereal de caja,cinco galletas integrales, una barra de granola; como un poco de proteína: unarebanada de queso o jamón o un puño de cacahuates o nueces.Además la hidratación es muy importante, debes empezar a tomar líquido antes ydurante el ejercicio en pequeñas cantidades.La sensación de sed no es un buen indicador para seguir realizando ejercicios, pues sedebe evitar esta sensación, se recomienda beber agua cada 15 a 20 minutos duranteel ejercicio.
  • 8. Agua y bebidas isotónicas
  • 9. DESPUES DE LOS EJERCICIOSSi eres una persona que desea hacer ejercicio o que ya lo está haciendo, no debeshacer grandes cambios en la alimentación, únicamente se necesita una dietaequilibrada basada en carbohidratos (entre 55 y 65% del total diario) una cantidadmoderada en proteínas (de 10 a 15% máximo), y grasa para las calorías restantes(alrededor de 25-30%).Esta dieta debe incluir alimentos de todos los grupos principales (al menos de 6equivalentes del grupo de los cereales como: pan, harinas, arroces y pastas; 3-5equivalentes de verduras; 2-4 equivalentes de fruta; 2-3 equivalentes de carne, aves,pescado, frijol, huevos, quesos y embutidos y 2-3 raciones de leche o yogurt. Todoesto en base a las necesidades individuales de cada persona.Durante y después de hacer ejercicio también debes seguir tomando líquidos y sirealizaste mas de 1.5 – 2 hrs, se recomienda consumir algo después como un jugo defruta o un yogurt.En conclusión, es muy importante si vas a realizar ejercicio, tomar tus precauciones ytener una alimentación balanceada, ya sea que quieras bajar o subir de peso, oúnicamente hacer ejercicio por estar sano.
  • 10. Los hidratos de carbono son la fuente más importante deenergía durante la actividad física. Los carbohidratos sepresentan en dos formas: simples y complejos. Los simplesse encuentran en las frutas, leche y dulces (azúcar, miel,piloncillo), mientras que los complejos se encuentran en losgranos, verduras, pastas, arroz y pan. El cuerpo metabolizaambas formas en glucosa para las necesidades energéticasinmediatas, es decir, lo primero que usa el cuerpo al hacerejercicio son los carbohidratos. Después de 2 horas deejercicio se puede vaciar significativamente el almacén deglucosa, el cual puede ocasionar fatiga y descenso delrendimiento.
  • 11. Las proteínas son necesarias para construir y reparar los músculos. No son fuentede energía. Menos del 10% de la energía utilizada durante el entrenamiento derivadel metabolismo proteico. Es importante mencionar que sólo una cantidad limitadade proteínas es necesaria para la reconstrucción tisular, EL EXCESO DE PROTEÍNASNO SE VA A CONVERTIR EN MÚSCULO, pero si la ingesta total de hidratos decarbono es insuficiente, el cuerpo utiliza las proteínas para producir energía, y esen este caso en el que el cuerpo comenzará a perder masa muscular. Lossuplementos de proteínas y otros productos no se necesitan para las personas quesatisfacen sus necesidades energéticas diarias.
  • 12. La grasa es fuente de energía concentrada. Hay de dos tipos: saturadas y no saturadas. Los ácidosgrasos saturados (grasa animal) tienden a aumentar los niveles de colesterol en la sangre. Lasgrasas saturadas deben ser mínimas en la dieta. Las grasas no saturadas derivan principalmente delos aceites vegetales. Las personas que hacen ejercicio no deben omitir este grupo de alimentos.
  • 13. La hidratación en las personas que hacen ejercicio es un punto clave, es necesariapara regular la temperatura corporal. Se recomienda beber un vaso de agua (250 ml)cada 15-20 minutos. No esperes hasta tener sed. Si haces ejercicio por más de una ados horas, se recomiendan las bebidas deportivas, ya que además de rehidratar,contiene glucosa que va a ayudar a que repongas lo que haz utilizado durante elejercicio.