ABDOMEN IDEAL




Por Sebastián Herrera

UNA GUÍA COMPLETA DE EJERCICIOS CON OPCIONES DIETÉTICAS
Procedimientos Saludables...
Índice
Introducción:                                                                 1
1. Anatomía del Abdomen:           ...
7.6.5.        Sentadillas con Mancuernas (de Pie o Caminando)        44
        7.6.6.        Subir al Banco Con Mancuerna...
11. 12 Ideas para el Desayuno                      104
12. 12 Ideas para Alimentos de Media Mañana        107
13. 12 Ideas...
Introducción:

La idea principal de este libro es proporcionarte soluciones prácticas y efectivas
para renovar tu físico, ...
insuficiencia de alguno de estos tres nutrientes básicos no es saludable y, en la
mayoría de los casos, el peso perdido re...
Eliminar la grasa corporal es prioritario para desarrollar los músculos abdominales.
Esto es posible sólo si te levantas y...
Anatomía del Abdomen:

Anatómicamente hablando, el abdomen se extiende desde el tórax, en el
diafragma toráxico, hasta la ...
laterales son igualmente importantes, debido a la función que desempeñan al
reforzar la espalda baja y apoyar la columna v...
entre el 10 y el 11%. Las mujeres requieren reducir la grasa corporal a niveles
entre el 16 y el 19% para que los músculos...
codiciados músculos abdominales visibles. La razón principal es que los ejercicios
abdominales y otros ejercicios que func...
completo, ni haciendo ejercicios corporales para la parte inferior del cuerpo, no
necesitarás mucha estabilidad.

Tampoco ...
fatigados, entonces después puedes finalizar con ejercicios realizados con el
cuerpo superior.


Posicionamiento del Cuerp...
Metabolismo y Entrenamiento de los músculos
  abdominales


El metabolismo se refiere a los procesos orgánicos que mantien...
moderadamente activo y 1.5 para las personas muy activas. Para un individuo muy
activo, ya sea hombre o mujer, el número d...
metabolismo saludable. Como ya lo mencioné, si tienes hambre, el metabolismo
desciende drásticamente, lo que no es saludab...
Lo que estoy haciéndote notar es que el entrenamiento alimenticio en realidad te
lleva a una situación en donde estás quem...
creencia general de que los ejercicios multiarticulaciones proporcionan mayores
beneficios que los ejercicios para una sol...
basado en la longitud y el peso de tus miembros. La idea general es obtener el
mejor resultado de tu ejercicio al mover ca...
-   Ejercicios para la parte inferior del cuerpo:
            o Sentadillas
            o Levantamientos con peso muerto
 ...
Las personas prefieren los gimnasios porque lucen modernos y “limpios”, lo que es
muy atractivo. Y todo lo que hay ahí son...
levantamiento de pesas en banco no caen bajo mi definición de ejercicios con
máquinas.


Además del tema principal de la e...
Los ejercicios cardiovasculares y el correr, nadar y caminar caen en la categoría de
aeróbicos, lo que es una forma de eje...
Es importante saber que el tipo de ejercicio – suave y moderado durante largos
periodos o intenso durante periodos cortos ...
Deportes como el básquetbol, fútbol, bádminton, hockey y tenis son también
ejemplos de ejercicios acelerar-detenerse. Tamb...
diferentes para los principiantas y para aquellos que ya han realizado programas
de entrenamiento. Mis programas también t...
de talón o de hombros. Prefiere los ejercicios abdominales específicos que
       proporcionan una resistencia adecuada al...
de las repeticiones o intentar un ángulo diferente del ejercicio para obtener una
mayor variedad.


Mientras desarrollas t...
de tu cabeza – proporcionan una cantidad máxima de movimiento debido a la
mayor distancia implicada. Similarmente, la comb...
− Sentadillas




Detalles Generales



Aquí explicamos los detalles generales de los ejercicios que considero que son muy...
Las tijeras y subir al banco trabajan sobre un gran número de músculos en tu
cuerpo superior y en el inferior, debido a la...
A continuación te proporciono detalles de los ejercicios que recomiendo para
construir tus músculos abdominales. Estos eje...
1. LEVANTAMIENTO DE PIERNA EN POSICIÓN HORIZONTAL

Comienza acostándote en tu espalda, que tu cabeza y tus hombros estén e...
2. ELEVACIONES DE PIERNA EN TABLA INCLINADA

Este ejercicio es prácticamente igual a la elevación de piernas en posición
h...
3. ABDOMINALES CON LAS PIERNAS HACIA EL PECHO, YACIENDO
        BOCA ARRIBA

Comienza de la misma manera que con la elevac...
4. BICICLETAS ABDOMINALES


Yaciendo en tu espalda, con las caderas y las rodillas formando un ángulo de 90
grados con el ...
TIJERAS ABDOMINALES

Comienza recostándote en el tapete con ambos brazos como se muestra en la
   fotografía inferior: rec...
ABDOMINALES EN BANCO

Con tu espalda colocada totalmente en el piso, coloca tus piernas inferiores en un
banco, con tus ro...
5. ABDOMINALES ALTERNAS

Yaciendo en el tapete, con tus rodillas curvadas a 90 grados y las plantas de tus
pies en el piso...
6. ABDOMINALES REALIZADAS CON CABLE CON PESAS

En una Estación con Cables toma el aditamento superior de cuerda. Comienza ...
7. REMO EN POSICIÓN DE FLEXIONES Y APOYADO SOBRE
        MANCUERNAS

Este es uno de los ejercicios que te proporcionarán m...
8. RUEDA ABDOMINAL

Coloca tus rodillas en el tapete y toma la rueda abdominal y posiciónala en la orilla
del tapete. Con ...
9. Ventosas Para Abdominales

Las ventosas abdominales requieren que presiones tu ombligo hacia adentro, tanto
como puedas...
 ESCALADORES DE MONTAÑA

Toma una posición de plancha. Lleva una pierna hacia adentro, que esté cerca de
tu pecho. Regrés...
 LEVANTAMIENTOS ROMANOS DE PESO MUERTO

Párate sosteniendo una barra, con los pies mas abiertos que los hombros y con un
...
 SENTADILLAS POR DETRÁS

Sostén las mancuernas al nivel de tus orejas, como se muestra en la fotografía.
Párate con tus p...
 SENTADILLA FRONTAL

La sentadilla frontal es la más difícil de las tres sentadillas básicas. Puedes
necesitar algún tiem...
 SENTADILLAS CON MANCUERNAS (DE PIE O CAMINANDO)

Sostén dos mancuernas con los brazos hacia abajo y baja hasta que tus m...
 SUBIR AL BANCO CON MANCUERNAS

Colócate al frente de un step o banco de 15 pulgadas (38 cms.) de alto,
sosteniendo las m...
 REMO AL CUELLO

Esta es una combinación de un levantamiento de peso muerto y una elevación de
remo. Comienza con una pos...
 MANCUERNA INCLINADA O LEVANTAMIENTO EN BANCO
       HORIZONTAL

Recuéstate en un banco plano o inclinado con las mancuer...
 VARIACIONES DE PLANCHA

Puedes diversificar el estilo de las planchas para hacerlas más estimulantes que las
planchas no...
 EXTENSIÓN LATERAL DE DORSALES

Siéntate en una máquina de levantamiento lateral con tus rodillas bajo el apoyo (la
fotog...
 REMO CON BARRA

Ponte de pie, con tu espalda ligeramente arqueada, en una posición que esté
ligeramente más elevada que ...
 REMO CON CABLE SENTADO HORIZONTALMENTE

Con tus rodillas ligeramente curvadas, sentado, lleva un dispositivo de agarre
a...
 ARRANQUES CON UN BRAZO

Sostén una mancuerna en un brazo mientras estás en la posición media, antes de
bajar totalmente,...
 BALANCEO CON UN BRAZO

Este es uno de los maravillosos ejercicios que trabajan sobre los músculos de todo
el cuerpo. Si ...
 BALANCEO CON DOS BRAZOS

Este es otro de los ejercicios ‘asesinos’ que ya mencioné en este manual. Este
ejercicio requie...
 EMPUJE DOS TIEMPOS

Colócate en un levantamiento estándar de peso muerto – sentándote en una
posición de sentadilla, con...
 SENTADILLA CON MANCUERNA Y EMPUJE

Este también es un excelente ejercicio ‘asesino’ que beneficia todo tu cuerpo y
deber...
 ELEVACIÓN DE PIERNAS COLGADO

La primera precaución que debes tomar para realizar este ejercicio es que deberías
tener l...
 ELEVACIÓN DE RODILLAS COLGADO

Similar a elevación de piernas colgado, este difiere sólo en que las rodillas están
total...
 SALTADOR DE MONTAÑA

Este ejercicio imita al escalador de montaña y difiere solamente en que tus brazos
permanecen inmóv...
 ELEVACIÓN OPUESTA EN UNA POSICIÓN DE CUATRO PUNTOS

Colócate sobre tus manos y rodillas, eleva tu brazo izquierdo y tu p...
 ELEVACIÓN OPUESTA DESDE UNA POSICIÓN DE PLANCHA

En lugar de ponerte sobre tus rodillas y manos, en una elevación opuest...
 BREAKDANCE

Colócate en posición de plancha sobre tus manos y pies. Primero pasa tu pierna
derecha por abajo y arriba, i...
 DOMINADAS CON AGARRE PRONADO

Este ejercicio es una dominada desde una posición totalmente colgante, asiendo la
barra un...
 BARBILLA HACIA ARRIBA CON AGARRE SUPINO

Este ejercicio es el mismo que la dominada con agarre pronado, excepto que tus
...
 INCLINACIÓN

Este ejercicio requiere una barra para inclinarse. En la barra para inclinarse tienes
que bajar tus brazos ...
3. Medio minuto de escalador de montaña. Es muy fácil aprender este ejercicio
        y requiere un simple cambio de piern...
o Levantamiento de pierna en posición horizontal: 3 X 8
           o Abdominales alternadas: 1 X 18
           o Abdominal...
-   Nivel   6
            o    Rueda abdominal: 1 X 10
            o    Bicicletas abdominales: 1 X 35
            o    Le...
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  • Excelente aporte Alberto!
    Felicitaciones es una guia muy valiosa, gracias por compartir...
    Si alguien mas esta interesado en aprender como quemar grasa de manera natural facilmente, visita mis publicaciones, aqui vas a encontrar algunos consejos importantes.
    Ciao!
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  1. 1. ABDOMEN IDEAL Por Sebastián Herrera UNA GUÍA COMPLETA DE EJERCICIOS CON OPCIONES DIETÉTICAS Procedimientos Saludables y Efectivos para desarrollar los músculos abdominales basados en mi experiencia y en investigaciones personales
  2. 2. Índice Introducción: 1 1. Anatomía del Abdomen: 4 2. Grasa Corporal y Entrenamiento Abdominal 5 2.1. Resistencia 6 2.2. El Elemento Tiempo: Frecuencia de Adiestramiento de los Músculos Abdominales 7 2.3. Clases de Ejercicios 8 2.4. Posicionamiento del Cuerpo 9 3. Metabolismo y Entrenamiento de los músculos abdominales 10 3.1. El Efecto del Entrenamiento del Metabolismo 13 3.2. El Concepto de Trabajo 14 3.3. Efectos sobre el Metabolismo después del Ejercicio 15 4. Máquinas y Ejercicios Tradicionales con Peso Libre 16 5. Ejercicios Cardiovasculares vs. Entrenamiento con Peso o Ejercicios Aeróbicos vs. Anaeróbicos: 18 6. Estructurando Programas de Entrenamiento 21 7. Ejercicios Específicos 23 7.1. Ejercicios que Debes Evitar 24 7.2. Ejercicios que Proporcionan los Máximos Beneficios 25 7.3. Detalles Generales 26 7.4. Ventosas Abdominales 27 7.5. Ejercicios para el Entrenamiento de los Músculos Abdominales (incluye fotografías) 27 7.5.1. Levantamientos de Pierna en Posición Horizontal 29 7.5.2. Levantamientos de Pierna en Tabla Inclinada 30 7.5.3. Abdominales con las Piernas hacia el Pecho, Yaciendo Boca Arriba 31 7.5.4. Bicicletas Abdominales 32 7.5.5. Tijeras Abdominales 31 7.5.6. Abdominales en Banco 32 7.5.7. Abdominales Alternas 35 7.5.8. Abdominales Realizadas con Cable con Pesas 36 7.5.9. Remo en Posición de Flexiones y Apoyado sobre Mancuernas 37 7.5.10. Rueda Abdominal 38 7.5.11. Ventosas Para Abdominales 39 7.6. Ejercicios para Todo el Cuerpo Ejercicios para el Calentamiento Funcional y el Fortalecimiento del Centro (incluye fotografías) 39 7.6.1. Escaladores De Montaña 40 7.6.2. Levantamientos Romanos de Peso Muerto 41 7.6.3. Sentadillas por Detrás 42 7.6.4. Sentadilla Frontal 43
  3. 3. 7.6.5. Sentadillas con Mancuernas (de Pie o Caminando) 44 7.6.6. Subir al Banco Con Mancuernas 44 7.6.7. Remo al Cuello 45 7.6.8. Mancuerna Inclinada o Levantamiento en Banco Horizontal 46 7.6.9. Variaciones de Plancha 47 7.6.10. Extensión Lateral de Dorsales 48 7.6.11. Remo con Barra 49 7.6.12. Remo con un Brazo con Mancuerna 51 7.6.13. Remo con Cable Sentado Horizontalmente 51 7.6.14. Elevaciones con Mancuernas 52 7.6.15. Arranques con Un Brazo 53 7.6.16. Balanceo con un Brazo 53 7.6.17. Balanceo con Dos Brazos 54 7.6.18. Empujes Dos Tiempos 55 7.6.19. Sentadilla con Mancuerna y Empuje 56 7.6.20. Elevación de Piernas Colgado 57 7.6.21. Elevación de Rodillas Colgado 58 7.6.22. Saltador de Montaña 59 7.6.23. Elevación Opuesta en una Posición de Cuatro Puntos 60 7.6.24. Elevación Opuesta en una Posición de Plancha 61 7.6.25. Breakdancers 62 7.6.26. Dominadas con Agarre Pronado 63 7.6.27. Barbilla Hacia Arriba con Agarre Supino 64 7.6.28. Inclinaciones 65 7.7. Sección para Principiantes 65 7.8. Programas de Entrenamiento 66 7.9. Niveles de Entrenamiento de los Músculos Abdominales 66 8. Ejemplos de Ejercicios 69 8.1. Para el Entrenamiento de Principiantes y de Nivel Medio 69 8.2. Para el Entrenamiento de Nivel Medio y Avanzado 71 9. Dieta La Esencia de Todos los Programas de Entrenamiento 76 9.1. La Insulina y la Respuesta Insulínica El Efecto Glicémico de los Alimentos 77 9.2. Evita las Dietas de Moda y las muy Estrictas 80 9.3. Grasas Saludables 82 9.4. Dieta Balanceada 86 9.5. Ingestión Ocasional de Calorías en Exceso 90 9.6. Frecuencia de las Comidas 92 9.7. Dos Alimentos Que Debes Evitar 93 9.8. El Calcio en la Dieta y la Intolerancia a la Lactosa 95 9.9. Tés para Perder Grasa 97 10. Ejemplos de Dietas Balanceadas y Saludables 99
  4. 4. 11. 12 Ideas para el Desayuno 104 12. 12 Ideas para Alimentos de Media Mañana 107 13. 12 Ideas para el Almuerzo o Lunch 109 14. 12 Ideas para Alimentos a Media Tarde 111 15. 12 Ideas para la Cena 113 16. 12 Ideas para una Merienda 115 17. Más Allá de las Dietas y el Ejercicio 116 18. Mitos y Preguntas Realizadas Frecuentemente: 119 19. Sugerencia Final 124
  5. 5. Introducción: La idea principal de este libro es proporcionarte soluciones prácticas y efectivas para renovar tu físico, tu energía y tu autoestima. En mis esfuerzos por perfeccionar un programa integral de entrenamiento para hombres y mujeres de todas las edades he tratado de proporcionar información valiosa y educar a los neófitos sobre los errores que cometen la mayoría de las personas mientras intentan conseguir esos abdominales definidos. He intentado plasmarlo de una manera simple, eliminando los tecnicismos que suenan sofisticados, pero que siempre dificultan la comprensión. Este producto es el resultado de serias investigaciones y contiene muchos años de mi experiencia como entrenador. Digo esto porque deseo enfatizar que este programa realmente funciona y está respaldado por muchos de sus clientes, hombres y mujeres, que se han beneficiado de él. Antes de comenzar a leer este libro, siento que es imperativo aclarar ciertos puntos. También hay muchos mitos asociados a la pérdida de peso, el aumento de peso y la obesidad. Es importante basarnos en la realidad. La realidad, está muy alejada de lo que muchas gentes han sido impulsadas a creer como verdad: un resultado directo del esplendor mercadotécnico. La mayoría de nosotros tenemos la creencia errónea de que la causa de la obesidad es principalmente la genética de cada persona. A las personas obesas les encanta refugiarse en aseveraciones tales como 'No puedo evitarlo, está en mis genes’. Esto es incorrecto y es incongruente con la realidad. La población Americana se compone de personas que tienen orígenes étnicos diferentes y mezclados. Esto significa que las personas tienen estructuras genéticas diferentes. Sin embargo, de acuerdo a las estadísticas, dos de cada tres adultos Estadounidenses tienen sobrepeso o padecen obesidad. La obesidad epidémica (por así decirlo) no está discriminando a las generaciones jóvenes y las cifras de la niñez son igualmente sorprendentes La obesidad epidémica también ha desconcertado a muchos seudo-expertos y a menudo escuchamos nuevas dietas que prometen la reducción acelerada de peso. Esto también es un mito. Prometer la pérdida rápida de peso no es más que un truco publicitario porque no hay solución rápida para deshacerse del exceso de grasa que se ha acumulado con los años. No hay una dieta mágica o una píldora milagrosa que te proporcione el estado físico que estás buscando. Muchas dietas sólo son modas pasajeras. Algunas de ellas ayudan a reducir peso con un cierto grado de inanición o de carencia de grasas, carbohidratos o proteínas. La 1
  6. 6. insuficiencia de alguno de estos tres nutrientes básicos no es saludable y, en la mayoría de los casos, el peso perdido regresa con un ímpetu mayor. Aunque están estrechamente relacionados, la pérdida de peso y la formación de los músculos abdominales son dos cosas diferentes. La pérdida de peso significa tener la figura talla cero que todas las personas desean. La mayoría de las dietas pretenden llegar a realizar este anhelo. Por lo tanto, se enfatiza en que no necesitas hacer nada, excepto cumplir con la dieta. Obtener unos músculos abdominales fuertes es, sin embargo, mejorar nuestro aspecto físico y mantener los niveles de energía al mismo tiempo. Esto requiere cierta cantidad de esfuerzo de tu parte – la disciplina alimenticia y el entrenamiento físico. Mantener el peso es tan importante como perderlo. Una vez que se ha conseguido la pérdida de peso deseada, es igualmente crucial seguir manteniendo el peso. Esto también requiere seguir un régimen alimenticio. Cualquier programa de entrenamiento tiene que ser igualmente saludable y estar basado en una nutrición apropiada para evitar volver a aumentar de peso. Otra idea que es muy común en estos días está en la cuestión del equipo. Las máquinas sólo son un apoyo en el entrenamiento y no son una solución por si mismas. Si tienes acceso a un gimnasio o tienes uno en casa, puede ayudarte a complementar tu programa de ejercicios. Sin embargo, lo importante es que recuerdes que las máquinas no son indispensables. Puedes seguir el programa de entrenamiento que diseñé para este libro con muy pocos accesorios que no son caros y una pequeña inversión de unos cuantos dólares debería durarte toda la vida. Hoy en día, la gran mayoría de las personas desean unos músculos abdominales bien definidos. Técnicamente hablando, los músculos abdominales están presentes en todos los cuerpos – sólo es la cantidad de grasa que los cubre lo que es diferente en cada persona. En los hombres, el exceso de grasa tiende a acumularse en la sección abdominal, mientras que en las mujeres tiende a depositarse en caderas y muslos. La razón básica por la que sólo pocas personas pueden conservar un hermoso abdomen es que esa cualidad, que son los músculos abdominales bien definidos, no puede ser adquirida de la noche a la mañana. Permanecer esbelto en el escenario actual de la vida acelerada y con una sobre-dependencia hacia la comida chatarra no es una tarea fácil. Las buenas noticias es que se puede lograr, con un cierto grado de compromiso y una estricta adherencia a un régimen de ejercicio que incluye una dieta balanceada, un programa de entrenamiento efectivo y un estilo de vida activo. 2
  7. 7. Eliminar la grasa corporal es prioritario para desarrollar los músculos abdominales. Esto es posible sólo si te levantas y comienzas a ejercitarte. Realizar ejercicios que no incluyan los músculos abdominales no te hará daño, pero no ayudará a que los desarrolles. Sin embargo, los ejercicios correctos realizados con una postura incorrecta pueden dañar tu espalda y también pueden lesionarte. Para este propósito he realizado una lista de ejercicios recomendados, así como las posiciones del cuerpo en que deben ser efectuados y/o completados. Este práctico libro está diseñado para proporcionar toda la información que necesites saber para desarrollar tus músculos abdominales, considerando las limitaciones de tu genética. Contiene estrategias que están probadas y son respaldadas por mi vasta experiencia y también incluye las modificaciones nutricionales que debes realizar. 3
  8. 8. Anatomía del Abdomen: Anatómicamente hablando, el abdomen se extiende desde el tórax, en el diafragma toráxico, hasta la pelvis, en el borde pélvico. Sin embargo, funcionalmente, el abdomen humano se sitúa donde la mayor parte del canal alimentario está colocado. Esto significa que la mayor parte del proceso digestivo y de la absorción de nutrientes ocurre aquí. El sistema muscular del abdomen humano y sus funciones pueden explicarse como sigue: 1. Músculo externo oblicuo: Un músculo abdominal colocado diagonalmente a cada lado del torso. La función de este músculo es jalar del pecho hacia abajo y comprimir la cavidad abdominal. 2. Músculo interno oblicuo: Un músculo triangular, pequeño y delgado subyacente al músculo externo oblicuo. Aparte de ayudar a reducir la expansión del pecho durante la exhalación, su contracción rota y hace girar al tronco. 3. Músculo abdominal transverso: Un músculo plano con fibras transversales que forma las paredes anterior y laterales de la cavidad abdominal. Es el músculo más grande del núcleo funcional del cuerpo humano y actúa como un cinturón natural para sostener tus vísceras y estabilizar el torso. 4. Músculos abdominales rectos: Estos son músculos largos y planos cruzados por tres intersecciones tendinosas. Estos son los músculos abdominales “abdomen marcado” realmente visibles. 5. Músculo piramidal: Un pequeño músculo triangular localizado en el abdomen bajo, en frente del músculo abdominal recto. Al contacto, tensa el tejido conectivo de la estructura fibrosa que corre hacia la línea media del abdomen. “Abdomen marcado” es el nombre coloquial del músculo recto abdominal que está bien definido. Este conjunto de músculos pueden ser ejercitados con abdominales – ya sea flexionando el cuerpo superior o el inferior. Es una idea equivocada creer que puedes trabajar los músculos abdominales inferiores y superiores separadamente. Todo el grupo muscular se activa con los ejercicios abdominales; sin embargo, es imperativo trabajar en ellos desde diferentes ángulos, para asegurar un desarrollo muscular pleno. A pesar del hecho de que los músculos rectos abdominales son el único aspecto visible del desarrollo de los abdominales “abdomen marcado”, los músculos 4
  9. 9. laterales son igualmente importantes, debido a la función que desempeñan al reforzar la espalda baja y apoyar la columna vertebral. El músculo abdominal transverso, por otra parte, ayuda a sostener el estómago. Un músculo abdominal transverso es necesario para mostrar una cintura esbelta. El músculo psoas mayor es un músculo largo, situado en la región inferior de la columna vertebral. Forma parte del grupo de músculos conocidos comúnmente como flexores de la cadera. Actúa principalmente para poder levantar las piernas superiores hacia el cuerpo, cuando este está fijo, o para empujar el cuerpo hacia las piernas cuando las piernas están fijas. El psoas asume la mayor parte de la actividad durante la realización de las posiciones de los abdominales y las flexiones abdominales, especialmente cuando el cuerpo superior se eleva del piso más de 30 grados. La mayor actividad del psoas se lleva a cabo cuando los pies son sostenidos y/o las piernas son estiradas hacia adelante. En años recientes, muchos entrenadores aconsejan “aislar" los músculos abdominales y restringir la actividad flexora de la cadera. Sus intenciones pueden ser buenas, pero yo prefiero un enfoque balanceado. Debido a la gran actividad alrededor del área donde el psoas está ligado a la espina, las vértebras cercanas a él, pueden comprimirse debido a la compresión causada por la actividad. La teoría dice que los músculos abdominales muy fuertes evitarán que la espalda se encorve y evitarán daño en los discos de la columna vertebral. Yo recomiendo un enfoque balanceado, porque incluso los abdominales fuertes son capaces de fatigarse, por lo que no podrán evitar que la espalda se encorve. El psoas es capaz de operar dentro en un rango más amplio que los músculos abdominales y es extremadamente necesario para mejorar la velocidad y otros movimientos que dependen de los flexores situados en la cadera. Los ejercicios de este manual te ayudarán a desarrollar músculos abdominales fuertes que protegerán tu espalda, así como también fortalecerán los flexores de la cadera. Lo que realmente necesitas hacer es realizar estos ejercicios en las posiciones corporales recomendadas. Grasa Corporal y Entrenamiento Abdominal Si has estado entrenándote durante cierto tiempo, el desarrollo razonable de tus abdominales ya ha ocurrido. El hecho es que no están visibles debido al exceso de grasa corporal. Es el porcentaje de grasa lo que es importante. El porcentaje ideal para los hombres está entre el 7 y el 8% de grasa corporal para que los músculos abdominales sean visibles, pero pueden percibirse incluso si la grasa corporal está 5
  10. 10. entre el 10 y el 11%. Las mujeres requieren reducir la grasa corporal a niveles entre el 16 y el 19% para que los músculos abdominales se perciban. Sin embargo, estos son sólo porcentajes indicativos y dependen mucho de la forma en que esté distribuida la grasa corporal y algunas personas incluso pueden necesitar menos grasa antes de que sus abdominales comiencen a notarse. Como ya lo mencioné, en los hombres, la grasa tiende a acumularse más en el área abdominal; mientras que, en las mujeres, existe la tendencia a desarrollar depósitos de grasa en los muslos y las caderas. Para alguien que esté desarrollando un programa de entrenamiento es crucial medir la cantidad de grasa subcutánea – la grasa que está situada debajo de la piel. Hay numerosas formas de medir los porcentajes de grasa corporal, pero no todas ellas podrían ser fácilmente accesibles para ti. Los métodos disponibles más comunes para medir la grasa corporal incluyen: − El método calibrador de los pliegues cutáneos Mide los pliegues cutáneos y los resultados se analizan dentro de una fórmula para calcular el porcentaje de grasa corporal. − El método de impedancia bioeléctrica. Determina la oposición al flujo de corriente eléctrica a través de los tejidos corporales para llegar al total de agua corporal. Esto se usa luego para estimar la masa corporal libre de grasa. − El método de medición de la circunferencia. Este método usa la medición de las circunferencias de varias partes del cuerpo y se calcula con tablas que pueden encontrarse en el Internet o en libros impresos. En lugar de comprar cualquiera de estos dos dispositivos o preocuparte de mediciones que puedan confundirte, es más fácil que esto lo realice tu entrenador, si eres miembro de un gimnasio. El programa sistemático de entrenamiento incluye en este manual el enfoque sobre estrategias probadas para reducir la grasa corporal a un nivel en el que tus músculos abdominales se vuelvan visibles. El nivel en el que tu grasa corporal puede reducirse depende, sin embargo, de tu genética. Resistencia La resistencia juega un papel importante en el desarrollo de los músculos “abdomen marcado” Puedes ejercitarte regularmente y pasar mucho tiempo haciendo cientos de ejercicios abdominales diariamente y aún así no conseguir los 6
  11. 11. codiciados músculos abdominales visibles. La razón principal es que los ejercicios abdominales y otros ejercicios que funcionan en un grupo pequeño de músculos son, en realidad, ejercicios abdominales con muy poca resistencia. La idea es ejercitar grupos grandes de músculos para quemar más calorías y así eliminar más grasa. Los abdominales son adecuados. Son especialmente buenos para los principiantes. También hay versiones de abdominales para avanzados que pueden tener un alto grado de dificultad, incluso para una persona bien entrenada. Movimientos compuestos como sentadillas, tijeras, dominadas, levantamientos de peso muerto y levantamientos multiarticulaciones obligan a tu cuerpo a trabajar duro y quemar grasa más efectivamente, aún después de terminar el entrenamiento. El Elemento Tiempo: Frecuencia de Adiestramiento de los Músculos Abdominales No es la cantidad de tiempo que pasas ejercitándolos, sino el enfoque de los ejercicios que realizas, lo que hace la diferencia entre músculos abdominales que permanecen ocultos y los que son perfectamente visibles. Una sesión intensa de ejercicios abdominales puede durar entre 5 y 10 minutos y puede adaptarse fácilmente a tu rutina diaria de ejercicios. La forma en que en realidad te ajustas al entrenamiento de tus músculos abdominales, sin embargo, depende enormemente de los ejercicios individuales. El objetivo principal es la seguridad de tu espalda. No puedes arriesgarte a dejar pre-exhaustos tus músculos abdominales, porque su estabilidad es sumamente necesaria para proteger tu espalda durante los ejercicios compuestos que puedes tener que hacer para completar tus ejercicios. Las sentadillas y los levantamientos de peso muerto colocan mucha presión en tu espina y requieren que tus músculos abdominales no estén fatigados. Por esta razón, te recomiendo que realices los ejercicios abdominales al final de tu entrenamiento diario. Sin embargo, hay un problema práctico con esto. Al final de tu entrenamiento diario podrías estar tan exhausto que no sentirías plenamente tu entrenamiento abdominal o no lo realizarías apropiadamente. Aquí es dónde las rutinas de ejercicios individuales son importantes para entender dónde debes incluirlas en el entrenamiento de los músculos abdominales. Si tu entrenamiento diario consiste principalmente en ejercicios para la parte superior del cuerpo, podrías comenzar primero con los ejercicios abdominales y después completar tu entrenamiento. Cómo no estás trabajando el cuerpo 7
  12. 12. completo, ni haciendo ejercicios corporales para la parte inferior del cuerpo, no necesitarás mucha estabilidad. Tampoco es necesario que te entrenes diariamente para desarrollar los músculos abdominales. El entrenamiento de los músculos abdominales es igual al que realizarías en cualquier otro grupo de músculos. Entre 5 y 10 minutos de entrenamiento en los músculos abdominales, de dos a tres veces por semana deberían ser suficientes. Si no puedes incluirlos en tu rutina diaria de ejercicios, te recomendaría que dejes tus ejercicios abdominales para otro día, preferiblemente para los días en que realices exclusivamente ejercicios cardiovasculares. Esto también te evitará el problema práctico de que no debes realizar los ejercicios de los músculos abdominales al final de tu rutina, debido a que los ejercicios compuestos como sentadillas y levantamientos peso muerto que tienes que realizar para completar tu rutina. Esto también le dará a tus músculos abdominales tiempo para descansar, lo que es un requisito necesario para el desarrollo de los músculos. La frecuencia adecuada de los entrenamientos para obtener óptimos resultados es diferente para cada individuo, y también depende la manera en que estructures tu calendario de entrenamientos. El entrenamiento diario no proporciona el tiempo adecuado de recuperación, lo que es esencial para la eliminación continua de la grasa. Y si entrenas sólo una vez a la semana, entonces no estás elevando los niveles de tu metabolismo muy por encima del nivel sedentario. Idealmente, realizar entrenamiento efectivo entre 3 y 4 veces a la semana te proporciona las respuestas suficientes para estimular la aparición de los músculos abdominales. Clases de Ejercicios Las clases de ejercicios que tú necesitas realizar son aquellas que te proporcionen una resistencia adecuada. Esto puede tomar tiempo y no llega fácilmente, a menos que hayas sido muy regular en tu programa de ejercicios. Las abdominales, como ya lo dije, son buenas para los principiantes y mientras avanzas, puedes buscar otros ejercicios que te proporcionen mayor resistencia para desarrollar los músculos abdominales. Una regla básica que debes recordar, es que la resistencia máxima se obtiene cuando flexionas tu cuerpo inferior hacia arriba, especialmente si tu posición es suspendida. Esto está basado en los principio de la ingeniería de la lógica. Tus piernas son más difíciles de mover que tu cuerpo superior. Una estrategia sensata, además, es comenzar el entrenamiento de tus músculos abdominales con ejercicios que involucren el cuerpo inferior. Cómo tus músculos abdominales están 8
  13. 13. fatigados, entonces después puedes finalizar con ejercicios realizados con el cuerpo superior. Posicionamiento del Cuerpo El entrenamiento de los músculos abdominales tiene mucho que ver con el posicionamiento correcto del cuerpo, porque implica maximizar el desarrollo de estos músculos. Mantener la pelvis posterior inclinada o sesgada es el elemento primordial en el entrenamiento de los músculos abdominales. Permíteme explicártelo en términos sencillos: − Cuando estés yaciendo en el piso con tu espalda arqueada, la parte superior de tu pelvis estará inclinada hacia adelante. Esta es la posición pélvica anterior. − Cuando rotes tu pelvis hacia adelante y hacia el piso para eliminar el arco de la espalda, la posición es conocida cómo báscula pélvica posterior. − La báscula pélvica posterior es la posición más deseable para los ejercicios de piso que entrenan tus músculos abdominales. − Se deben tomar precauciones similares en lo que respecta a tu espalda y la posición pélvica mientras realizas ejercicios suspendidos, como elevaciones de pierna colgando o elevaciones de rodillas. La mayoría de las personas cometen el error de hacer los ejercicios suspendidos con la espalda ligeramente arqueada. La posición correcta del cuerpo para todos los ejercicios suspendidos es: - Mientras subes la pelvis hacia el cuerpo, tendrás tu espalda en una posición curvada. La posición correcta del cuerpo no sólo hace que sean más difíciles de realizar estos ejercicios, sino que añade una mayor demanda a tus músculos abdominales, además de desarrollar los músculos flexores de la cadera. 9
  14. 14. Metabolismo y Entrenamiento de los músculos abdominales El metabolismo se refiere a los procesos orgánicos que mantienen funcionando a tu cuerpo sin tu conocimiento. Estos procesos son necesarios para la subsistencia. Es un sistema por medio del cual obtienes energía. Esto depende principalmente de cuan a menudo consumes alimentos. La cantidad de energía usada (en otras palabras, de la cantidad de calorías consumidas) para llevar a cabo estos procesos de supervivencia es conocida como la tasa metabólica basal (TBM). Ya que es la cantidad de energía que consumes mientras estás en reposo, una medida más común y estrechamente relacionada a la TMB es la tasa metabólica de reposo (TMR). Tu tasa metabólica desciende dramáticamente mientras estás hambriento. Además, entre mayor sea tu tamaño, más lenta es tu tasa metabólica, a causa del menor volumen en proporción al área de la superficie. Tu tasa metabólica en reposo es crucial para tu programa de entrenamiento de los músculos abdominales. La importancia reside en el hecho de que tu TMR abarca desde el 60 hasta el 70% de las calorías que quemas diariamente. El resto son consumidas por tus actividades diarias (entre el 20 y el 30%) y la energía consumida al metabolizar los alimentos que consumes (alrededor del 10%). Esto nos indica claramente que una TMR elevada significa que estás gastando más energía y además estás gastando más calorías. La quema de calorías, sin embargo, no debería convertirse en una obsesión, pero necesitas mantener el registro de la cantidad de calorías que quemas durante el día y la cantidad de calorías que deberías quemar para perder peso. Existen fórmulas muy simples por medio de las cuales puedes llegar a la cantidad de calorías requeridas para mantener tu peso, dependiendo te tu nivel de actividad – sedentario, moderadamente activo o muy activo. Basándote en estos cálculos, fácilmente puedes encontrar el número de calorías que deberías consumir para perder peso. Para hacer el cálculo con esta fórmula, necesitas conocer tu TMR, misma que multiplicarás por tu nivel de actividad – 1.3 para el nivel sedentario, 1.4 para el 10
  15. 15. moderadamente activo y 1.5 para las personas muy activas. Para un individuo muy activo, ya sea hombre o mujer, el número de calorías para mantener el peso debería ser 1.5 X TMR. Puedes calcular tu TMR como te explico a continuación. El TMR se expresa cómo el número de calorías que consumes en un día o sencillamente, kgcal/por día. Para los hombres la formula es: TMR (kgcal/por día) = 66 + (12.7 X altura (en pulgadas)) + (6.22 X peso (en libras)) – (6.8 X edad (en años)) También la puedes calcular con una fórmula alterna usando kilogramos y centímetros de esta manera: TMR (kgcal/por día) = 66.473 + (13.751 X peso (en kilogramos)) + (5.0033 X altura (en centímetros)) – (6.755 X edad (en años)) Para las mujeres la formula es esta: TMR (kgcal/por día) = 655 + (4.32 X altura (en pulgadas)) + (4.36 X peso (en libras)) – (4.7 X edad (en años)) La formula alterna para las mujeres es: TMR (kgcal/por día) = 655.0955 + (9.463 X peso (en kilogramos)) + (1.8496 X altura (en centímetros)) – (4.6756 X edad (en años)) Por ejemplo, calculando con la ayuda de esta fórmula, el TMR de un hombre, de 6 pies (1.80 mts.) de alto, de 30 años de edad y que pese 200 libras (90 kgs.) es 2030.66. Un hombre muy activo consume entonces (1.5 X 2030.66) 3046 calorías. Similarmente, si la misma persona tiene un estilo de vida sedentario, el consumo de calorías es de (1.3 X 2030.66) 2640. Recuerda que estas cifras son para mantener el peso. Para perder peso, las metas calóricas tienen que reducirse entre 500 y 1000 calorías. Al mismo tiempo, siempre debería tenerse en mente que las mujeres nunca deben consumir menos de 1200 calorías y los hombres nunca menos de 1600 calorías para mantener un 11
  16. 16. metabolismo saludable. Como ya lo mencioné, si tienes hambre, el metabolismo desciende drásticamente, lo que no es saludable y reduce los niveles de energía. He preparado una hoja de cálculo para tu comodidad, que permite que ingieras la cantidad requerida de calorías para mantener tu peso, perder peso, así como para obtener peso, dependiendo de tu nivel de actividad. Sólo tienes que ingresar los datos requeridos y obtendrás los resultados. La tasa ideal para perder peso está entre 1 y 2 libras (medio kg. y 1 kg.) por semana, por lo cual un déficit de calorías (calorías ingeridas menos calorías consumidas) de aproximadamente 3500 o 500 diariamente. Esta es la razón justa por la que insisto en métodos que mantengan una TMR elevada. Una TMR elevada y un estilo de vida activo te permiten comer apropiadamente para satisfacer tus requerimientos de energía y te permiten ser indulgente para que ocasionalmente te sobrealimentes. Si, lo dije exactamente así – para sobrealimentarte. Cómo ya lo mencioné, tu estructura genética juega un papel muy importante en una parte de tu tasa metabólica: algunas personas tienen naturalmente un metabolismo lento. Pero eso no significa necesariamente que no puedan perder peso. Hay formas y métodos para incrementar tu TMR, lo que significa que puedes quemar más calorías incluso mientras duermes. Estos métodos han sido probados durante mucho tiempo, pero esto lo discutiremos más adelante. Algo que afecta directamente tu TMR es la cantidad de masa muscular magra, especialmente los músculos magros. Todos hemos escuchado hablar sobre los músculos magros y la masa corporal, pero ¿Qué significa esto realmente? En el ejercicio físico, la grasa de los huesos y músculos es usada para describir la composición del cuerpo. El tejido muscular ocupa menos espacio en nuestro cuerpo que la grasa. Tu peso y la composición de tu cuerpo determinan el grado de esbeltez que muestres. Esto significa que dos personas de la misma estatura y peso pueden tener apariencias totalmente diferentes. Una figura esbelta significa que tienes un volumen mayor en proporción al área de la superficie. Esto significa que tienes un TMR elevado y que también quemas calorías diariamente. Esta es la razón por la que mi entrenamiento alimenticio es el método más recomendado para perder peso. Las dietas estrictas te llevan a perder masa muscular magra, además de cualquier pérdida de grasa que puedas tener y, en consecuencia, tienes una reducción de tu TMR. En el momento en que retornes a tu rutina alimenticia normal, el TMR reducido significa que recuperarás la grasa a una mayor velocidad que antes. 12
  17. 17. Lo que estoy haciéndote notar es que el entrenamiento alimenticio en realidad te lleva a una situación en donde estás quemando más calorías, incluso cuando descansas o duermes. Me gustaría recordarte aquí que el TMR es la tasa metabólica de reposo de tu cuerpo – la cantidad de calorías que quemas mientras estás inactivo. Una de las principales razones por la que las personas, especialmente las mujeres, son incapaces de lograr la meta que se proponen para perder peso, es que tienen miedo de aumentar de peso. Al aumentar de peso no vas a volverte “grande” o a añadir músculo a tu estructura corporal. El propósito del entrenamiento alimenticio es hacer que tus músculos trabajen para ti, incluso cuando estás inactivo. Es necesario añadir aquí que las mujeres necesitan liberarse del miedo a subir de peso. Su estructura hormonal es diferente a la de los hombres. No tienen ninguna razón para temer perder su esbeltez y su apariencia sensual simplemente con subir de peso. Añadir músculo a tu estructura corporal es muy difícil, incluso para los hombres, y no muchas personas pueden lograr eso. Para este propósito existe un entrenamiento muscular específico que no es el objetivo principal de este libro. En este manual resalto sólo aquellos métodos de entrenamiento que ayudan a los hombres y a las mujeres a lograr un físico fuerte, bien definido, esbelto y funcional, incluyendo los músculos abdominales “abdomen marcado”. El Efecto del Entrenamiento del Metabolismo Además del efecto TMR, el entrenamiento de los abdominales tiene un profundo efecto en el metabolismo de tu cuerpo. Esto es particularmente importante porque puede sorprenderte saber que esos sentadillas, levantamientos de peso muerto, tijeras, empujes, dominadas y el giro y arranque son capaces de entrenar tus músculos abdominales más efectivamente que muchos ejercicios abdominales específicos. En la mayoría de los ejercicios abdominales específicos, los músculos abdominales tienden a estabilizar tu cuerpo. Las sentadillas, tijeras, etc., por otra parte, llevan a cabo cambios metabólicos que reducen la grasa corporal por todo el cuerpo y ayudan a que los músculos abdominales sean más visibles. Siempre ha existido un acalorado debate sobre los beneficios de los ejercicios multiarticulaciones contra los ejercicios de una sola articulación. La realidad es que trabajar sobre un solo grupo de músculos eventualmente involucra también a otro grupo. Así, los llamados “levantamientos aislados” son una utopía. A pesar de la 13
  18. 18. creencia general de que los ejercicios multiarticulaciones proporcionan mayores beneficios que los ejercicios para una sola articulación. Los levantamientos compuestos trabajan sobre una gran cantidad de músculos mientras que los ejercicios para una sola articulación trabajan en un grupo de músculos más específico. Los levantamientos compuestos no sólo queman más calorías, sino que actúan estimulando la liberación de hormonas que queman la grasa y construyen músculos. Al mismo tiempo, los levantamientos compuestos son más útiles en las actividades cotidianas y los deportes. La teoría más reciente es que los movimientos para una sola articulación son inútiles y los entrenadores deportivos han desechado las extensiones de piernas, flexiones de piernas y otros movimientos para una sola articulación de sus programas de entrenamiento. El Concepto de Trabajo El elemento más importante en el ejercicio es “trabajar” cómo se explica en la Física. La cantidad de trabajo que realizas es un producto de la fuerza aplicada a dicho trabajo y del desplazamiento del objeto, lo que se representa con la fórmula: T (trabajo) = F (fuerza) X d (distancia) En este contexto, la fuerza es la cantidad de peso que se mueve en un ejercicio dado y la distancia es el trayecto a través del cual es movido el peso. La cantidad de calorías que quemas y la respuesta metabólica que obtienes del entrenamiento dependen enormemente de la cantidad de trabajo que realizas en un periodo dado de tiempo. La cantidad de trabajo y la grasa corporal que quemas en un periodo dado de tiempo depende enormemente de la naturaleza de los ejercicios. Los ejercicios que desafían a todo tu cuerpo significan que realizas más trabajo que cuando realizas una rutina de ejercicios cardiovasculares y ejercicios para una sola articulación. No puede existir un conjunto de fórmulas aplicables a todos. La cantidad de distancia que serás capaz de mover el peso depende del rango del movimiento 14
  19. 19. basado en la longitud y el peso de tus miembros. La idea general es obtener el mejor resultado de tu ejercicio al mover cantidades mayores de peso a través de una distancia mayor en un tiempo determinado. Por ejemplo, los ejercicios que involucran un mayor rango de movimiento – en los cuales mueves un peso desde una posición en el piso a una posición por encima de tu cabeza – proporcionan una cantidad máxima de movimiento debido a la mayor distancia implicada. Similarmente, la combinación de ejercicios como sentadillas con mancuernas y levantamientos obligan a tu cuerpo a hacer más ‘trabajo’. Efectos sobre el Metabolismo después del Ejercicio El error que cometen la mayoría de las personas es que piensan que un programa que consta de algunos ejercicios cardiovasculares y termina con algunos ejercicios para ejercitar los bíceps, los hombros y los músculos abdominales es suficiente para reducir la grasa. Este tipo de programa puede requerir más tiempo, pero difícilmente sirve para este propósito porque no proporciona al cuerpo la elevación suficiente del metabolismo después de terminar la rutina de ejercicios. Poniéndolo de una manera simple, el cuerpo no tiene que trabajar para recuperarse y volver a la normalidad. Los ejercicios intensos, aún si son realizados durante un periodo corto de tiempo, dejan detrás un metabolismo residual adecuado para que el cuerpo mantenga efectivamente una tasa metabólica alta horas después de haber terminado los ejercicios. Los ejercicios para una sola articulación tienen beneficios ocasionales, pero son pocos y son recomendables sólo en casos muy específicos. El entrenamiento físico intenso involucra ejercicios multiarticulaciones que tensionan casi todos los músculos del cuerpo, que inicia e incrementa los procesos metabólicos para que los músculos puedan recuperarse del ejercicio realizado con la totalidad del cuerpo. Esto se traduce en un TMR elevado y quemas más grasa durante periodos mayores de tiempo, aún cuando estés durmiendo. Los ejercicios multiarticulaciones incluyen: 15
  20. 20. - Ejercicios para la parte inferior del cuerpo: o Sentadillas o Levantamientos con peso muerto - Ejercicios para la parte superior del cuerpo: o Levantamiento de pesas en banco o Dominadas o Remo con barra Si estás realizando estos ejercicios y continúas con un par de ejercicios abdominales que sean desafiantes, por 3 o 4 veces a la semana, en realidad estás incrementando tu TMR todo el tiempo – 24 horas, siete días a la semana. Esto es porque después de realizar ejercicios para la totalidad de tu cuerpo, éste se mantiene trabajando durante 1 o 2 días después para poder recuperarse. Un ejercicio cardiovascular seguido de ejercicios para una sola articulación, por otra parte, hace que tu cuerpo trabaje sólo durante 1 o 2 horas después de haberlo terminado. La idea general tras la discusión con respecto al metabolismo y los ejercicios de entrenamiento efectivos resume la importancia de dedicar tiempo a los ejercicios multiarticulaciones, que trabajan sobre múltiples grupos de músculos. Así que haz hincapié en dedicar tiempo a estos ejercicios junto con ejercicios específicos para el abdomen para obtener resultados mejores y más rápidos. Quisiera enfatizar que un programa alimenticio apropiado es una pre-condición para todo lo que se ha discutido en esta sección. Máquinas y Ejercicios Tradicionales con Peso Libre Este no es un debate Modernidad vs. Tradición. Las máquinas en realidad son menos efectivas para proporcionar la cantidad requerida de resistencia que es esencial para construir músculos. Al mismo tiempo, no quiero denigrar totalmente las máquinas. Lo que deseo recalcar es que la mayor parte de tu entrenamiento con resistencias deberías realizarlo con peso libre. 16
  21. 21. Las personas prefieren los gimnasios porque lucen modernos y “limpios”, lo que es muy atractivo. Y todo lo que hay ahí son máquinas. Las máquinas no te permiten los movimientos esenciales y la resistencia requerida para un entrenamiento efectivo. De hecho, las máquinas hacen parte del trabajo que deberías estar haciendo. Las máquinas no sólo restringen tus movimientos a una línea determinada de movimiento, sino que también estabilizan tu peso. Cuando estás usando peso libre, sigues la línea natural del movimiento de tu cuerpo y tú mismo estabilizas el peso, lo que significa que realizas más ‘trabajo’ en el mismo periodo de tiempo. Hacer esto también significa que obtienes la ventaja de obtener la máxima resistencia que puede derivarse de un movimiento en particular. Además, cuando estás apoyado en las máquinas, en realidad no estás permitiendo que tus músculos se estabilicen. Después de un tiempo, eres más susceptible a sufrir algún daño. Un ejemplo clásico es hacer sentadillas de peso libre con barras y hacerlas en una máquina. Cuando estás haciendo una sentadilla frontal o elevada con peso libre, tu sistema muscular puede proporcionarle estabilidad suficiente a tu cuerpo. Cuando haces lo mismo en una máquina, la máquina estabiliza tu cuerpo, lo que significa que no estás obteniendo el máximo beneficio del ejercicio. La máquina para hacer sentadillas también tiene un método trazado, que en realidad no es el trayecto de tu cuerpo. Después de un periodo prolongado, tu espina dorsal está en riesgo. Cuando hablo de peso libre, no me refiero sólo a barras y mancuernas. Dependiendo de tu elección, puedes usar cualquier tipo de peso, incluyendo pesas rusas, sacos de arena y varios aditamentos más. La idea es usar peso libre, y lo que encuentres conveniente y fácil de manejar puede servir a tu propósito. La idea de peso libre se aplica a todos los tipos de entrenamiento físico, incluyendo el entrenamiento de los músculos abdominales. Incluso con el riesgo de ser repetitivo, me gustaría mencionarte que no estoy totalmente contra las máquinas. Mi énfasis está en realizar más ejercicios con peso libre que con las máquinas. Si lo deseas, puedes alternar tus ejercicios; durante una semana puedes realizar los ejercicios con máquinas y después hacerlos con peso libre. Cuando hablo de máquinas, me refiero al equipo que te restringe a un método determinado. Como tales, ejercicios con cable como extensión lateral de dorsales, remo horizontal y 17
  22. 22. levantamiento de pesas en banco no caen bajo mi definición de ejercicios con máquinas. Además del tema principal de la estabilización del centro de tu cuerpo, hay otro asunto que debo tratar. Hay una idea errónea en lo que respecta al cinturón con peso durante el entrenamiento. Un cinturón con peso acerca la pared abdominal a tu espina dorsal para soportarla durante un levantamiento muy pesado (el énfasis es intencional). Un cinturón con peso sólo debería usarse cuando estés realizando un levantamiento máximo o casi máximo en levantamientos que afectan la espina dorsal tales cómo sentadillas y levantamientos de peso muerto. Si lo estás usando todo el tiempo, en realidad estás exponiendo a tu sistema muscular del centro a un riesgo, porque no está realizando la función que debería. Es una invitación segura al daño. El cinturón con peso está diseñado para levantadores de pesas profesionales que tienen que realizar sentadillas y elevaciones con peso muerto con peso muy excesivo. Ejercicios Cardiovasculares vs. Entrenamiento con Peso o Ejercicios Aeróbicos vs. Anaeróbicos: Antes de revisar las ventajas y las desventajas de estos tipos de ejercicios, es importante entender primero la manera en que está diseñado el cuerpo humano. Está diseñado para realizar actividades físicas en ráfagas, seguidas de descanso para recuperarse, más que para la inactividad. Esto es visible en toda la naturaleza animal. Los animales correrán o mostrarán actividad por cierto tiempo y después reposan. Aún un chita hambriento seguirá a su presa por cierto tiempo y después la abandonará, prefiriendo esperar otra oportunidad de cazar el alimento que necesita urgentemente. Somos las únicas criaturas de la naturaleza que necesitamos revisar nuestra resistencia. En lo que respecta a la forma en que está constituido tu cuerpo físico, sólo tienes que comparar el físico de los maratonistas y los velocistas. Puedes esperar ver a un maratonista huesudo o muy delgado, pero nunca a un velocista. 18
  23. 23. Los ejercicios cardiovasculares y el correr, nadar y caminar caen en la categoría de aeróbicos, lo que es una forma de ejercitarse que combina los ejercicios rítmicos con las rutinas para tensionar y dar fuerza. Estas están diseñadas para la flexibilidad, la fuerza muscular y el ejercitamiento cardiovascular. Estos ejercicios realmente queman más cantidad de grasa pero poseen una limitante – el proceso de quemar grasa se detiene cuando dejas de hacer este ejercicio. El entrenamiento con pesas es un ejercicio anaeróbico, que es un ejercicio que es lo suficientemente intenso para disparar el metabolismo anaeróbico. La diferencia entre los ejercicios aeróbicos y anaeróbicos yace en la intensidad y la duración. Los ejercicios anaeróbicos son intensos y se extienden por periodos cortos. Los músculos entrenados por ejercicios anaeróbicos se desarrollan de una manera diferente y también tienen un efecto dramático, aún después de terminar de realizar los ejercicios. Mientras que un periodo largo de ejercicio de intensidad baja y moderada en una máquina para realizar ejercicio cardiovascular incrementará tu tasa metabólica al punto donde comience a quemar grasa, no se develarán tus músculos abdominales. La razón básica es la que ya expliqué antes – una vez que termines de realizar los ejercicios, la tasa regresa a la normalidad después de una o dos horas. Los ejercicios anaeróbicos o ejercicios intensos tales como el entrenamiento con pesas y el correr actúan para mantener una mayor TMR por largos periodos (más de dos días). El entrenamiento con pesas y el correr traumatizan tus músculos hasta el grado de que el cuerpo debe reparar los músculos, un proceso llamado síntesis de proteínas. El entrenamiento intenso durante tres o cuatro días a la semana te asegura que seguirás quemando grasa todos los días a causa del metabolismo residual. Otro aspecto que debe remarcarse es que el entrenamiento cardiovascular excesivo puede llevar a hacernos perder masa muscular, lo que en realidad reduce tu TMR. Un TMR menor nos conduce a la condición típica, en la que tu cuerpo es incapaz de perder más grasa corporal y la grasa excesiva es almacenada si te sobrealimentas. Por el contrario, el entrenamiento con pesas intensivo construye masa muscular magra. Como ya lo mencioné en la sección Metabolismo y Entrenamiento de los Músculos Abdominales, la masa muscular magra y el consecuente volumen mayor que la proporción de tu superficie capacita a tu cuerpo para estar quemando grasa continuamente. 19
  24. 24. Es importante saber que el tipo de ejercicio – suave y moderado durante largos periodos o intenso durante periodos cortos – conlleva diferentes cambios al interior de tu cuerpo. Los ejercicios continuos que duran 60 minutos por sesión, realizándolos de 3 a 4 veces por semana, son conocidos por incrementar la producción de radicales libres en el cuerpo, lo que puede provocar la degeneración de las articulaciones, poner en peligro la inmunidad, causar desgaste muscular y tiende a producir inflamación. La respuesta pro-inflamación en el cuerpo es conocida por ser la causa potencial del desarrollo de enfermedades crónicas. Los ejercicios intensos, que en realidad son ejercicios de intensidad variable, por otra parte, incrementan y promueven: - La producción de antioxidantes. - Las respuestas anti-inflamatorias. - La respuesta eficiente del óxido nítrico, lo que influye en una mejor salud cardiovascular. - Los procesos metabólicos que eventualmente provocan pérdida de peso. Las rutinas cardiovasculares entrenan el corazón en un rango fijo del ritmo cardiaco, lo que en realidad significa que el corazón no puede manejar la tensión diaria que algunas veces puede ser muy severa. Con ejercicios de intensidad variable estás entrenando a tu corazón para que responda alternadamente a la tensión severa y se recupere. El periodo de recuperación entre periodos de esfuerzo es crucial para provocar una respuesta saludable al ejercicio. El corazón está así mejor equipado y menos propenso a fallar cuando se le necesita. Esto nos lleva a la pregunta de tu estado físico. Puedes beneficiarte enormemente del entrenamiento de intensidad variable de más maneras que en el entrenamiento con pesas. En vez de tratar de realizar aburridas rutinas de caminadora que duran mucho tiempo, intenta correr a toda velocidad si puedes. Correr a toda velocidad durante cinco minutos es mejor que trotar durante media hora. Carreras cortas de velocidad o correr en subida a toda velocidad son lo mejoren ejercicios de intensidad variable. 20
  25. 25. Deportes como el básquetbol, fútbol, bádminton, hockey y tenis son también ejemplos de ejercicios acelerar-detenerse. También puedes usar equipo cardiovascular de una mejor manera al alternar entre estados de reposo y rutinas intensas. Calienta por un par de minutos en la caminadora en el modo “caminar”. Luego, por un minuto, llévalo a “correr”, digamos a 8 mph. Ajusta la velocidad a 4 mph durante los siguientes 2 minutos y después increméntala a 10 mph durante otro minuto. Para resumir este tópico, puedes realizar ejercicios cardiovasculares continuos durante meses y aún así no poseer los músculos abdominales que deseas. Si tu estado físico no está en óptimas condiciones, deberías intentar correr a toda velocidad y alternarlo con rutinas cardiovasculares bajas, moderadas e intensas para desarrollar masa muscular e incrementar tu TMR. Esto, aunado a actividades deportivas de cualquier tipo, son mucho mejor que las largas y tediosas rutinas cardiovasculares. Escalar una colina (cualquier tipo de colina, en un parque o un camino inclinado) y entonces desandar el camino para iniciar el proceso de recuperación del cuerpo. Repite la subida y la bajada de la colina durante 15 o 20 minutos. Créeme: estos cambios incorporados a tu rutina de ejercicios te ayudarán a mostrar en semanas tus músculos abdominales, en lugar de tener que esperar por meses con rutinas cardiovasculares de baja intensidad. Sin embargo, debo añadir aquí unas palabras de precaución. Si no estás en buena forma, debes actuar en concordancia a esto. Estructurando Programas de Entrenamiento Ahora que he explicado todos los conceptos, todo lo que se requiere es que los coloques en un programa de entrenamiento de te proporcione los máximos beneficios y que te ayude a desarrollar tus músculos abdominales. Puedes incorporar estos conceptos en un programa efectivo de entrenamiento de diversas maneras. Un programa de entrenamiento de músculos abdominales debe planearse de acuerdo a tu estado físico. Si comienzas a realizar los ejercicios recomendados sin considerar cuanto puedes tolerar, en realidad te estarás haciendo más daño que beneficio. Mis programas de entrenamiento de los músculos abdominales son 21
  26. 26. diferentes para los principiantas y para aquellos que ya han realizado programas de entrenamiento. Mis programas también toman en cuenta a aquellos que han realizado ejercicios regularmente por años, pero aún no encuentran ciertas dificultades al realizar algunos ejercicios. Para ayudarte en esto repetiré ciertos puntos que ya hemos discutido con anterioridad. Esto es con el fin de proporcionarte referencias. − Realizar un calentamiento funcional del cuerpo es prioritario antes de cada ejercicio. − Sigue un calendario de entrenamiento para principiantes específico durante un mes, aproximadamente. Añade otros ejercicios uno por uno, después de haber entrenado consistentemente durante cuatro semanas al menos. − Prefiere los ejercicios multiarticulaciones a los ejercicios para una sola articulación. − Usa las máquinas con moderación y enfócate en los ejercicios con peso libre. − La mayoría del tiempo deberías realizar entrenamiento con pesas, en lugar del entrenamiento cardiovascular de baja intensidad. − Deberías reducir el ejercicio cardiovascular realizado en periodos extensos con entrenamiento anaeróbico que es intenso y de corta duración. − Un programa de entrenamiento efectivo es el que reduce el catabolismo o metabolismo destructivo. Entrena durante periodos cortos, entre media hora y menos de una hora, pero deberás realizar ejercicios de varias intensidades, aunque principalmente debes hacer ejercicios intensos. − Tres o cuatro días de entrenamiento a la semana funcionan muy bien para la mayoría de las personas. − Programa un día separado para el entrenamiento específico de los músculos abdominales o hazlo al final de tu entrenamiento general, si es posible. − Entre 5 y 7 minutos de entrenamiento para los músculos abdominales por sesión es suficiente. − La cantidad de ‘trabajo’ que haces en un periodo específico es más importante que la duración de tu ejercicio. Dos tiempos con barra y arranques con un brazo necesitan de más ‘trabajo’ que los levantamientos 22
  27. 27. de talón o de hombros. Prefiere los ejercicios abdominales específicos que proporcionan una resistencia adecuada al nivel de fuerza que poseas. − Estudia el posicionamiento del cuerpo muy cuidadosamente. Es importante evitar una espalda arqueada durante el entrenamiento de los músculos abdominales. Selecciona un par de ejercicios de calentamiento antes de que inicies tu rutina de ejercicios. Los ejercicios para fortalecer el centro del cuerpo son ideales para el calentamiento físico. Una sesión corta de bicicleta lubrica tus articulaciones inferiores y te prepara para manejar el peso con seguridad. También asegúrate que completas la rutina de calentamiento antes de comenzar el entrenamiento en sí. Una regla importante para los juegos de calentamiento es comenzar con el 50% y seguir con el 75% del peso total que vas a tener. No canses tus músculos durante el calentamiento y limita las repeticiones a 4 o 5. La efectividad de los ejercicios multiarticulares y con peso libre ya ha sido subrayada. Los ejercicios se muestran detalladamente más adelante son los que componen, en su mayoría, tu rutina de ejercicios. Ejercicios Específicos Esta sección está exclusivamente dedicada a ejercicios específicos. Te proporcionaré una lista de ejercicios que debes evitar, ejercicios específicos para la región abdominal, con fotografías y una descripción general de ejercicios para fortalecer tu espalda inferior. En el proceso también te daré a conocer algunos ejercicios sobresalientes para el abdomen y ejercicios para el centro del cuerpo. No siempre es verdad que necesitas cambiar a nuevos ejercicios para obtener mejores resultados. Una vez que hayas entendido los conceptos básicos, tales como la resistencia, ‘el trabajo’, juegos y repeticiones y desarrollado un programa de entrenamiento adaptado a los niveles de tolerancia de tu cuerpo, no habrá mucha necesidad de cambiar a una nueva serie de ejercicios. Mientras progresas, puedes cambiar los niveles de resistencia, los periodos de descanso, la velocidad 23
  28. 28. de las repeticiones o intentar un ángulo diferente del ejercicio para obtener una mayor variedad. Mientras desarrollas tus músculos abdominales realizando ejercicios específicos que te ayudarán a perder la grasa en tu cuerpo que está ocultando tus músculos abdominales, también tienes que enfocarte en reforzar el centro de tu cuerpo al que normalmente nos referiremos como “centro”. Mientras avanzas en el entrenamiento de tus abdominales y los músculos flexores de tu cadera también deberás poner suficiente atención a los músculos de tu espalda baja. Cuando domines los ejercicios que ya mencioné aquí, podrás observar una notable reducción en la grasa corporal y desarrollar los músculos “abdomen marcado”. Después de algún tiempo llegarás a un periodo clímax en el que no te será posible aumentar el tamaño de tus músculos. Después de eso, mucho dependerá de cuanto mantengas tu porcentaje de grasa y podrás reducir tu entrenamiento de los músculos abdominales a una vez a la semana. Ejercicios que Debes Evitar 1. Giros del Torso 2. flexiones abdominales con soporte de pies 3. Flexiones abdominales con las piernas extendidas 4. Elevación de piernas colgando con la espalda arqueada 5. Elevar las piernas de manera recta mientras estás yaciendo en el piso 6. Abdominales con aparatos o ejercicios de torsión Algunos de estos ejercicios pueden causarte daño en la espalda, mientras que otros no te proporcionan ninguna resistencia o quema de calorías. Los ejercicios que promueven el gasto de calorías, así como te proveen de suficiente resistencia son en los que deberías enfocarte para entrenar los músculos abdominales y flexores de cadera. Los mejores ejercicios son aquellos que fomentan el posicionamiento apropiado, así también los que te proporcionan mayor resistencia. Los siguientes ejercicios cumplen con esos criterios y son en los que te enfocarás. Por ejemplo, los ejercicios que involucran un mayor rango de movimiento – en los cuales mueves un peso desde una posición en el piso a una posición por encima 24
  29. 29. de tu cabeza – proporcionan una cantidad máxima de movimiento debido a la mayor distancia implicada. Similarmente, la combinación de ejercicios como sentadillas con mancuernas y levantamientos obligan a tu cuerpo a hacer más ‘trabajo’. Por ejemplo, los ejercicios que involucran un mayor rango de movimiento – en los cuales mueves un peso desde una posición en el piso a una posición por encima de tu cabeza – proporcionan una cantidad máxima de movimiento debido a la mayor distancia implicada. Similarmente, la combinación de ejercicios como sentadillas con mancuernas y levantamientos obligan a tu cuerpo a hacer más ‘trabajo’. Por ejemplo, los ejercicios que involucran un mayor rango de movimiento – en los cuales mueves un peso desde una posición en el piso a una posición por encima de tu cabeza – proporcionan una cantidad máxima de movimiento debido a la mayor distancia implicada. Similarmente, la combinación de ejercicios como sentadillas con mancuernas y levantamientos obligan a tu cuerpo a hacer más ‘trabajo’. − Elevaciones de pierna en tabla inclinada − Abdominales con las piernas hacia el pecho, yaciendo boca arriba − Bicicletas abdominales − Tijeras abdominales − Abdominales en banco − Abdominales realizadas con cable con pesas − Abdominales alternas − Remo en Posición de Flexiones y Apoyado sobre Mancuernas − Sentadillas Ejercicios que Proporcionan los Máximos Beneficios − Elevaciones de pierna en tabla inclinada − Abdominales con las piernas hacia el pecho, yaciendo boca arriba − Bicicletas abdominales − Tijeras abdominales − Abdominales en banco − Abdominales realizadas con cable con pesas − Abdominales alternas − Remo en Posición de Flexiones y Apoyado sobre Mancuernas 25
  30. 30. − Sentadillas Detalles Generales Aquí explicamos los detalles generales de los ejercicios que considero que son muy efectivos para desarrollar un cuerpo esbelto y para fortalecer tus músculos centrales. Esto forma la base sobre la que serás capaz de desarrollar tus músculos abdominales más rápidos. Aquellos que constituyen un ejercicio intenso han sido enfatizados con letra negrita. Los levantamientos de mancuernas son una opción mejor para los levantamientos sobre la cabeza, porque puedes colocar las mancuernas a los lados de tu cabeza, lo que significa que no tienes que inclinarte demasiado. Similarmente, es mejor realizar empujes de barras enfrente de tu cuerpo que detrás de tu espalda. Esto requiere mucha rotación de tus hombros, lo que es potencialmente peligroso. Para el desarrollo de tu cuerpo superior las dominadas son mejores que los levantamientos laterales. Las dominadas son en realidad muy benéficas para desarrollar los músculos abdominales. Inicialmente puede serte difícil realizar las dominadas, pero una vez que seas capaz de hacerlas, lo mejor es realizarlas. Si las encuentras difíciles, entonces comienza con levantamientos laterales. Practicar los levantamientos laterales te proporcionará la fuerza suficiente para realizar dominadas. Las planchas y el levantamiento de pesas en banco trabajan sobre el mismo grupo de músculos, excepto porque las planchas requieren mayor estabilidad de tus músculos del centro. Las variaciones de planchas como las realizadas con los pies elevados requieren aún más estabilidad de los músculos del centro. Otra variante que es aún más desafiante y funcional es realizar planchas con aros de entrenamiento. 26
  31. 31. Las tijeras y subir al banco trabajan sobre un gran número de músculos en tu cuerpo superior y en el inferior, debido a la tensión que producen. Para obtener mejores resultados, incrementa gradualmente la distancia de las tijeras. Otra manera de obtener buenos resultados es incrementar el número de series mientras mantienes la misma distancia. El dos tiempos trabaja sobre casi todos los músculos de tu cuerpo. En este, mueves un peso a la máxima distancia posible – del piso hacia arriba de tu cabeza. Este constituye el máximo volumen de ‘trabajo’ y está clasificado como el ejercicio Número 1. El dos tiempos también te proporciona el mayor incremento de la tasa metabólica, así como respuestas hormonales para quemar grasa. Básicamente, esta es la única forma en que puedes estar esbelto rápidamente – entre más peso será más intenso el ejercicio. Similarmente, los arranques también requieren que muevas peso desde el piso hasta una posición muy por arriba de tu cabeza. Esto también se traduce en un volumen mayor de ‘trabajo’ realizado. El arranque con barra es un ejercicio muy difícil y no es posible aprenderlo sin la guía de un profesional. Sentadilla con mancuernas y arranques con un brazo, por otra parte, son más fáciles de aprender y mucho más seguros. Estos son ejercicios extraordinarios que trabajan en casi todos los músculos de tu cuerpo dándole un trabajo intenso. Un remo en posición de flexiones y apoyado sobre mancuernas es otro ejercicio que es difícil de realizar, pero muy efectivo para tu musculatura del centro. Ventosas Abdominales Las ventosas abdominales se pueden realizar en cualquier lugar y en cualquier momento y en cualquier posición. Puedes realizarlas parado, sentado, de rodillas e incluso recostado en el piso. Inicialmente puede ser difícil su ejecución, pero una vez que has practicado por cierto tiempo, puede formar parte de tu rutina diaria aún mientras viajas a tu lugar de trabajo. Estas son excelentes para fortalecer el músculo transversus abdominis. Ejercicios para el Entrenamiento de los Músculos Abdominales 27
  32. 32. A continuación te proporciono detalles de los ejercicios que recomiendo para construir tus músculos abdominales. Estos ejercicios están diseñados específicamente para desarrollar tus músculos abdominales y los flexores de la cadera. Estos ejercicios deberían formar parte de tu rutina de entrenamiento. La forma de posicionar estos ejercicios – antes, después o en medio de tu rutina de ejercicios depende de factores que ya hemos discutido anteriormente. - Levantamiento de pierna en posición horizontal - Elevaciones de pierna en tabla inclinada - Abdominales con las piernas hacia el pecho, yaciendo boca arriba - Bicicletas abdominales - Tijeras abdominales - Abdominales en banco - Abdominales alternas - Abdominales realizadas con cable con pesas - Remo en Posición de Flexiones y Apoyado sobre Mancuernas 28
  33. 33. 1. LEVANTAMIENTO DE PIERNA EN POSICIÓN HORIZONTAL Comienza acostándote en tu espalda, que tu cabeza y tus hombros estén elevados del piso. Mantén tus manos con las palmas hacia abajo del tapete, tus caderas y piernas deben formar un ángulo de 90 grados respecto al piso. Lentamente baja tus piernas hasta que formen un ángulo de 45 grados con el piso – no las coloques hasta abajo. Bajar las piernas hasta el piso pondrá mucha presión en tu espina lumbar. Esto también hará que arquees tu espalda, lo que no es una posición recomendable. Nuevamente eleva tus piernas hasta la posición de 90 grados. Separa tus caderas del piso cuando llegues a la posición de 90 grados. Inicio A la Mitad Regreso a la Posición Inicial Flexión de Rodillas 29
  34. 34. 2. ELEVACIONES DE PIERNA EN TABLA INCLINADA Este ejercicio es prácticamente igual a la elevación de piernas en posición horizontal, excepto que se requiere que uses una tabla inclinada para realizar los movimientos. Al acercar el ángulo del aparato a la vertical, este ejercicio incrementa el nivel de resistencia y lo hace más difícil. Usa una de las posiciones más bajas de la tabla inclinada. Como en la elevación de piernas en posición horizontal, tienes que bajar tus piernas sólo la mitad del recorrido antes de volverlas a la posición de 90 grados. No necesitas preocuparte si no tienes acceso a una tabla inclinada. Puedes sustituir este ejercicio con repeticiones extra de levantamiento de piernas en posición horizontal. Inicio Punto Medio 30
  35. 35. 3. ABDOMINALES CON LAS PIERNAS HACIA EL PECHO, YACIENDO BOCA ARRIBA Comienza de la misma manera que con la elevación de piernas en posición horizontal: sobre tu espalda, con las manos en tus caderas sobre el tapete, con las palmas hacia abajo y la cabeza y los hombros ligeramente arriba del piso. Lentamente lleva tu pelvis hacia tu cabeza, hasta que eleves tu cuerpo inferior del piso. La idea es usar la fuerza abdominal para hacerlo y no usar el momentum. Inicio/Fin Punto Medio 31
  36. 36. 4. BICICLETAS ABDOMINALES Yaciendo en tu espalda, con las caderas y las rodillas formando un ángulo de 90 grados con el tapete y la cabeza y los hombros ligeramente arriba del piso. Tus dedos deberán estar tocando las partes laterales de la cabeza. Los movimientos implican flexionar el lado izquierdo de la parte superior de tu cuerpo por encima del piso y unir simultáneamente tu codo izquierdo con tu rodilla derecha. Entonces extiende tu rodilla derecha y une tu codo derecho con tu rodilla izquierda. Esto es similar al movimiento con bicicleta, con una diferencia: en lugar de realizar un movimiento circular con tus piernas, tienes que mantener tus piernas moviéndose hacia tu cuerpo y hacia afuera de él. Codo Izquierdo a la Rodilla Derecha Codo Derecho a la Rodilla Izquierda 32
  37. 37. TIJERAS ABDOMINALES Comienza recostándote en el tapete con ambos brazos como se muestra en la fotografía inferior: recuéstate sobre la nuca. Tus piernas deben estar rectas y formando un ángulo de 45 grados con la vertical. Realiza los siguientes movimientos simultáneamente: Eleva los hombros y los brazos - Eleva tus rodillas y piernas para que las piernas y los brazos se crucen ligeramente Inicio/Fin Punto Medio 33
  38. 38. ABDOMINALES EN BANCO Con tu espalda colocada totalmente en el piso, coloca tus piernas inferiores en un banco, con tus rodillas y caderas formando ángulos de 90 grados. Con tus dedos a los lados de la cabeza, lleva tus codos hacia tus rodillas. Los mejores resultados se logran sosteniéndote en la posición elevada de la flexión durante al menos dos segundos y exhalando y sosteniendo una contracción fuerte de los músculos abdominales. Inicio/Fin Punto Medio 34
  39. 39. 5. ABDOMINALES ALTERNAS Yaciendo en el tapete, con tus rodillas curvadas a 90 grados y las plantas de tus pies en el piso. Tus dedos a los lados de la nuca, flexiona de forma que tu codo izquierdo apunte hacia tu rodilla derecha. Repite la misma flexión para el lado opuesto: el codo derecho apuntando hacia tu rodilla izquierda. En ambas posiciones, sostente en la posición elevada durante dos segundos, todo el trayecto mantén una contracción fuerte en tus músculos abdominales. Esta es una variación de los abdominales y ejercita tus oblicuos (revisa Anatomía Abdominal) mucho más que los abdominales normales. Inicio/Fin Abdominal Hacia un Lado 35
  40. 40. 6. ABDOMINALES REALIZADAS CON CABLE CON PESAS En una Estación con Cables toma el aditamento superior de cuerda. Comienza el ejercicio hincado en tus rodillas, aléjate un poco para que el cable se incline hacia ti. Asegúrate de que el cable no esté colocado abajo. Coloca tus manos arriba de tu cabeza, flexionando la parte superior de tu cuerpo y encorva tu espalda. No bajes hasta el piso, sino sólo hasta tus codos, a mitad del camino hacia tus rodillas. No jales hacia abajo en forma recta. La idea es flexionar tu cuerpo superior hasta obtener la máxima resistencia de este movimiento. Inicio/Fin Punto Medio 36
  41. 41. 7. REMO EN POSICIÓN DE FLEXIONES Y APOYADO SOBRE MANCUERNAS Este es uno de los ejercicios que te proporcionarán mayores beneficios. En realidad, este es el ejercicio maravilloso al que me referí al principio de esta sección. Puedes considerar que es un ejercicio “asesino” que trabajará en todo tu cuerpo. Tienes que cuidar que tus músculos abdominales y toda el área central permanezcan fuertemente endurecidos mientras realizas este movimiento. Comienza con una posición de plancha con una mancuerna en cada mano. Comienza rotando tu brazo derecho arriba, hacia la lateral. Fíjate en la primera fotografía. Ahora tienes que asegurarte de que tu brazo izquierdo está muy duro y está presionado contra el piso. Regresa la mancuerna derecha al piso. Ahora sube tu brazo izquierdo de la misma forma, manteniendo muy duro tu brazo derecho. Serás capaz de sentir la tensión en todo el cuerpo, mientras realizas este ejercicio. No es tan fácil como se ve en las fotografías. Remo con el Brazo Derecho Remo con el Brazo Izquierdo 37
  42. 42. 8. RUEDA ABDOMINAL Coloca tus rodillas en el tapete y toma la rueda abdominal y posiciónala en la orilla del tapete. Con los brazos rectos y con tu peso apoyado en las rodillas rueda tus brazos para alejarlos del cuerpo, manteniéndolos rectos. Extiéndelos hacia una posición anterior a la extensión completa de tu cuerpo. Podrías necesitar practicar mucho este ejercicio antes de hacerlo perfectamente, pero una vez que seas capaz, sentirás una fuerte contracción en tus músculos abdominales – de hecho, este ejercicio requiere muchísima fuerza en los músculos del centro, los brazos y los músculos laterales de tu espalda. Inicio/Fin Punto Medio 38
  43. 43. 9. Ventosas Para Abdominales Las ventosas abdominales requieren que presiones tu ombligo hacia adentro, tanto como puedas, como si estuvieras tratando de llevarlo hacia la espina dorsal y sostén la posición. Inhala profundamente. Mientras comienzas a exhalar contrae tu ombligo lo más posible y sostén esa posición entre 15 y 20 segundos. Haz respiraciones cortas mientras sostienes la posición. Repite el sostener esa posición varias veces. Ejercicios para Todo el Cuerpo Ejercicios para el Calentamiento Funcional y el Fortalecimiento del Centro Estos ejercicios son parte integral de cualquier rutina de entrenamiento. Puedes realizarlos en lugar del calentamiento cardiovascular o además de él. Básicamente estos son ejercicios para el fortalecimiento del centro que ayudan a que tu cuerpo se estabilice y estés mejor preparado para el entrenamiento de los músculos abdominales. 39
  44. 44.  ESCALADORES DE MONTAÑA Toma una posición de plancha. Lleva una pierna hacia adentro, que esté cerca de tu pecho. Regrésala a su posición original y lleva la otra pierna hacia adentro. Estos movimientos deben ser rápidos para que puedas obtener los máximos beneficios. Además, para hacerlo más difícil, intenta cambiar tus manos hacia arriba y hacia atrás (alrededor de 12 pulgadas (30 cms.) cada vez) mientras mueves las piernas. Pierna Izquierda Cerca de la Mano Izquierda Pierna Derecha Cerca de la Mano Derecha 40
  45. 45.  LEVANTAMIENTOS ROMANOS DE PESO MUERTO Párate sosteniendo una barra, con los pies mas abiertos que los hombros y con un agarre amplio. La barra debe estar hasta abajo, cerca de tu cuerpo, dobla ligeramente las rodillas. La mayoría de las personas cometen el error de hacer este ejercicio con las piernas rectas. Deberás evitar esto. Tu espalda debe estar recta durante todo el ejercicio, igual que con otros levantamientos de peso muerto. Para hacer más estimulante este ejercicio, puedes empezar a agregar más peso y una vez que avances a pesos mayores, puedes comenzar a usar el agarre alterno. Inicio/Fin Punto Medio 41
  46. 46.  SENTADILLAS POR DETRÁS Sostén las mancuernas al nivel de tus orejas, como se muestra en la fotografía. Párate con tus pies un poco más abiertos que el ancho de tus hombros, tu espalda un poco arqueada y los ojos fijos en el frente. Mientras tus rodillas y caderas se doblan mientras te agachas hacia abajo, también observarás que te inclinas ligeramente hacia adelante para que se balanceen las pesas. Una vez que hayas llegado a una posición donde tus muslos estén casi paralelos al piso, regresa a la posición inicial. Para asegurarte de que lo realizas correctamente y de la salud de tus rodillas deberás sentir el peso en los talones y no en los metatarsos de tus pies. Inicio/Fin Punto Medio 42
  47. 47.  SENTADILLA FRONTAL La sentadilla frontal es la más difícil de las tres sentadillas básicas. Puedes necesitar algún tiempo antes de sentirte cómodo con este ejercicio. Inicialmente podrías comenzar a practicarlo realizando sentadillas simples y entonces usar una barra de 15 libras (7 Kg.) (para las damas) y una barra olímpica de 45 libras (20 kg.) (para los hombres). Mientras aprendes a realizar los movimientos básicos puedes avanzar gradualmente para realizar sentadillas elevadas, ya sea con mancuernas o barras. Las fotografías de abajo muestran una sentadilla con mancuernas elevadas. Primero debes despegar las mancuernas del piso hasta que estén más arriba y despegadas de la cabeza. Asegúrate de tomar las pesas firmemente. Para usar la barra tus manos deben estar agarrando en un ‘arranque’ amplio las pesas. Dependiendo de tu práctica y del peso que estés levantando podrías realizar arranques (pesos ligeros) o dos tiempos (más peso) si estás usando una barra en lugar de mancuernas. Si realizas dos tiempos deberás mover tus manos después, agarrando las pesas en un arranque más amplio. Antes de comenzar el descenso de la sentadilla, coloca tus brazos hacia afuera – tensionándolos fuertemente, y posiciona las pesas detrás de tu cabeza. Durante los movimientos de la sentadilla tu cuerpo deberá estar extremadamente endurecido o las pesas caerán hacia atrás. Como en otras sentadillas, tu cabeza deberá estar sostenida de manera recta, el peso sobre los talones y tu cuerpo forma una silla. Una vez que tus muslos estén en una posición paralela al piso, regresa a la posición inicial. Inicio/Fin Punto Medio 43
  48. 48.  SENTADILLAS CON MANCUERNAS (DE PIE O CAMINANDO) Sostén dos mancuernas con los brazos hacia abajo y baja hasta que tus muslos estén casi paralelos al piso. Avanza una pierna, lo suficiente para que tu rodilla no se extienda más allá del dedo gordo del pie y tu espinilla esté en una posición totalmente vertical. Esto asegurará la salud de tu rodilla y te permitirá realizar los movimientos correctos para este ejercicio. Si estás realizando la tijera de pie, regresa tu pierna a la posición inicial. Puedes llevar una pierna hacia atrás, en lugar de hacia adelante, para realizar la tijera inversa. Un tijera caminando requerirá que te muevas directamente desde la posición inferior de la primera pierna hasta la posición inferior de la segunda pierna. Inicio/Fin Punto Medio 44
  49. 49.  SUBIR AL BANCO CON MANCUERNAS Colócate al frente de un step o banco de 15 pulgadas (38 cms.) de alto, sosteniendo las mancuernas con los brazos hacia abajo. Sube al banco, primero con la pierna derecha y luego con la pierna izquierda. Deshaz el movimiento bajando primero la pierna izquierda y luego la derecha. Las repeticiones primero deberás completarlas iniciando con una pierna y después con igual número de repeticiones comenzando con la otra pierna. Inicio/Fin Punto Medio 45
  50. 50.  REMO AL CUELLO Esta es una combinación de un levantamiento de peso muerto y una elevación de remo. Comienza con una posición de levantamiento de peso muerto. Con tu cabeza hacia el frente, la espalda recta y el peso sobre tus pies, levanta las pesas del piso hasta tus hombros con los codos hacia arriba. Baja las pesas hacia el piso – sube en un movimiento y baja en dos. Inicio/Fin Arriba 46
  51. 51.  MANCUERNA INCLINADA O LEVANTAMIENTO EN BANCO HORIZONTAL Recuéstate en un banco plano o inclinado con las mancuernas firmemente sostenidas. Baja las pesas lentamente hacia tu pecho y luego súbelas hasta que tus brazos estén completamente rectos.  Empujes inclinados con mancuerna Inicio/Fin Punto Medio  Empujes horizontales con mancuerna Inicio/Fin Punto Medio 47
  52. 52.  VARIACIONES DE PLANCHA Puedes diversificar el estilo de las planchas para hacerlas más estimulantes que las planchas normales. Haz planchas con tus manos en las mancuernas, los pies elevados, las manos sobre dos pelotas, planchas con las puntas de los dedos y planchas con una mochila con peso en la espalda para hacerlas más difíciles e incrementar los niveles de resistencia. Dos ejemplos de variaciones de planchas se muestran en las siguientes fotografías. Planchas con Mancuernas Planchas con los Pies Elevados 48
  53. 53.  EXTENSIÓN LATERAL DE DORSALES Siéntate en una máquina de levantamiento lateral con tus rodillas bajo el apoyo (la fotografía no muestra el apoyo en su posición correcta para que puedas apreciar mejor la posición de las rodillas). Ajusta el asiento para que puedas tener un buen control de la barra. Baja la barra lentamente hacia la parte superior de tu pecho y sostén la presión abajo por un segundo, luego regresa hasta arriba. Mientras bajas los brazos asegúrate de que sólo arqueas ligeramente tu espalda.  Agarre Pronado Inicio/Fin Punto Medio  Punto Medio – Agarre Supino 49
  54. 54.  REMO CON BARRA Ponte de pie, con tu espalda ligeramente arqueada, en una posición que esté ligeramente más elevada que la paralela al piso, sostén las mancuernas con los brazos extendidos hacia abajo, con los ojos fijos al frente y tu espalda completamente recta. Mantén la espalda recta, sube las mancuernas hacia tu abdomen. Inicio/Fin Punto Medio  REMO CON UN BRAZO CON MANCUERNA Coloca una rodilla y una mano (del mismo flanco) en un banco para apoyarte. Después rema con el otro brazo, mismo que estará sosteniendo una mancuerna. Cambia al otro lado del cuerpo y realiza el mismo número de repeticiones con el otro brazo. Inicio/Fin Punto Medio 50
  55. 55.  REMO CON CABLE SENTADO HORIZONTALMENTE Con tus rodillas ligeramente curvadas, sentado, lleva un dispositivo de agarre amplio hasta tu abdomen superior. Mantén tu espalda recta y evita inclinarla hacia adelante y hacia atrás mientras remas. Mantén tu torso estable mientras realizas estos movimientos. Inicio/Fin Punto Medio  ELEVACIONES CON MANCUERNAS Párate derecho con las mancuernas posicionadas al nivel de tus orejas. Sube las mancuernas en un movimiento de arco, para que cuando estén hasta arriba, las mancuernas se unan. Inicio/Fin Punto Medio 51
  56. 56.  ARRANQUES CON UN BRAZO Sostén una mancuerna en un brazo mientras estás en la posición media, antes de bajar totalmente, en una postura de levantamiento de peso muerto. Coloca la otra mano hasta abajo, cómo se muestra en la fotografía. Esto es para mantener tu cuerpo estable. Mantén tus ojos con la vista fija hacia adelante y asegúrate de que tu espalda esté recta. El brazo que estés usando deberá estar completamente tenso. Ahora eleva la mancuerna en un movimiento rápido hacia una posición sobre tu cabeza. Este ejercicio requiere de un solo movimiento fluido, desde abajo hasta arriba de tu cabeza y no requiere presión. Regresa la pesa hacia el piso e inmediatamente comienza la siguiente repetición. Repite el mismo número de repeticiones con el otro brazo. Inicio/Fin Punto Medio 52
  57. 57.  BALANCEO CON UN BRAZO Este es uno de los maravillosos ejercicios que trabajan sobre los músculos de todo el cuerpo. Si repites estos balanceos puedes quemar grasa a una velocidad impresionante. Para comenzar este ejercicio la mancuerna debería estar ligeramente por encima del piso. Comienza con un ligero movimiento hacia atrás para obtener el momentum requerido. Balancea la mancuerna hacia arriba y hacia afuera, hasta que esté un poco por encima del nivel de tus ojos. Entonces permite que la mancuerna caiga hasta la posición original entre tus piernas, baja rápidamente y usa el mismo empuje pierna/cadera para otro balanceo. Es crítico que tu brazo simplemente sostenga el peso y toda la fuerza para el empuje deberás generarla con tus caderas y piernas. Con cada balanceo en realidad estarás llegando a una posición de sentadilla parcial. Inicio/Fin Punto Medio 53
  58. 58.  BALANCEO CON DOS BRAZOS Este es otro de los ejercicios ‘asesinos’ que ya mencioné en este manual. Este ejercicio requiere el mismo movimiento básico como el que describí en el balanceo con un brazo. Sostén la mancuerna con ambas manos a los lados, como se muestra en la siguiente fotografía. Inicio/Fin Punto Medio 54
  59. 59.  EMPUJE DOS TIEMPOS Colócate en un levantamiento estándar de peso muerto – sentándote en una posición de sentadilla, con los omóplatos hacia atrás, la vista hacia el frente y la espalda recta. Sube las pesas rápidamente hasta que lleguen a tus hombros. Sube las pesas inclinándolas ligeramente – comienza el arranque con la fuerza de tus piernas y termina el empuje con tus brazos y hombros. Haz los movimientos de reversa de la misma forma, primero baja los hombros, luego los muslos y regresa al piso. Espera un segundo antes de comenzar la siguiente repetición. Posición de los Hombros Posición Superior 55
  60. 60.  SENTADILLA CON MANCUERNA Y EMPUJE Este también es un excelente ejercicio ‘asesino’ que beneficia todo tu cuerpo y debería formar parte de cualquier rutina intensa. Esta es una combinación de sentadilla y empuje. Posiciónate derecho con las mancuernas al frente de tus hombros. Desciende hasta una posición de sentadilla total. Mientras llegas a la posición más elevada de la sentadilla, empuja las mancuernas sobre tu cabeza. Todo este movimiento es una repetición de este ejercicio. Posición de Sentadilla (hasta abajo) Inicio del Empuje Final 56
  61. 61.  ELEVACIÓN DE PIERNAS COLGADO La primera precaución que debes tomar para realizar este ejercicio es que deberías tener la espalda arqueada. A largo plazo, esto puede dañar tu cuerpo. La forma correcta es colgarte de una barra para dominadas colgante, que esté asida en dos puntos, separados a la misma distancia del ancho de los hombros. Mantén tus rodillas rectas, o ligeramente dobladas y eleva tus piernas hasta que toquen (realmente o casi) la barra para dominadas colgante. En el proceso de flexionar tu pelvis, tu espalda deberá estar redondeada y no arqueada. Si no flexionas tu pelvis, no estarás usando tus músculos abdominales. Si realizas este ejercicio en la posición correcta, funcionará en tus abdominales, así como en los músculos flexores de tu cadera. Usa coderas si tienes algún problema con tus hombros o tu agarre. Inicio/Fin Punto Medio 57
  62. 62.  ELEVACIÓN DE RODILLAS COLGADO Similar a elevación de piernas colgado, este difiere sólo en que las rodillas están totalmente dobladas. Mientras flexionas tu pelvis, debes subir tus rodillas hasta que toquen tu pecho. En realidad, esto reduce el peso que estás levantando, lo que las hace relativamente más fáciles de desarrollar y es una manera práctica de ensayar antes de comenzar la elevación de piernas colgado. Inicio/Fin Punto Medio 58
  63. 63.  SALTADOR DE MONTAÑA Este ejercicio imita al escalador de montaña y difiere solamente en que tus brazos permanecen inmóviles mientras llevas ambas piernas hacia abajo de tu pecho. Después de eso, inmediatamente lleva tus piernas a su posición inicial. Repítelo varias veces con tus brazos en el mismo lugar. Inicio/Fin Punto Medio 59
  64. 64.  ELEVACIÓN OPUESTA EN UNA POSICIÓN DE CUATRO PUNTOS Colócate sobre tus manos y rodillas, eleva tu brazo izquierdo y tu pierna derecha al mismo tiempo y sostén la posición durante un par de segundos. Luego, haz lo mismo con la otra pierna y el otro brazo. Cuando hagas repeticiones, alterna los movimientos. Primer Movimiento Segundo Movimiento 60
  65. 65.  ELEVACIÓN OPUESTA DESDE UNA POSICIÓN DE PLANCHA En lugar de ponerte sobre tus rodillas y manos, en una elevación opuesta sobre cuatro puntos, colócate en una posición de plancha. Ahora eleva tu brazo izquierdo y tu pierna derecha al mismo tiempo y sostén esa posición durante 3 o 4 segundos. Luego, haz lo mismo con la otra pierna y el otro brazo. Para realizar este ejercicio se requiere que mantengas el equilibrio y necesita mucha estabilidad central. Intenta practicarlo con la posición manos y rodillas durante algún tiempo, antes de que progreses a la posición manos y pies. Esto te será de gran ayuda para completar el ejercicio. Primer Movimiento Segundo Movimiento 61
  66. 66.  BREAKDANCE Colócate en posición de plancha sobre tus manos y pies. Primero pasa tu pierna derecha por abajo y arriba, intenta llevar la rodilla izquierda hasta debajo de tu codo derecho. Entonces salta y cambia a tu rodilla derecha bajo tu codo izquierdo. Mantente cambiando las posiciones a una velocidad rápida. Puede parecerte un poco extraño, pero es un super ejercicio para desarrollar tus músculos y mejorar tu estabilidad. Primer Movimiento Segundo Movimiento 62
  67. 67.  DOMINADAS CON AGARRE PRONADO Este ejercicio es una dominada desde una posición totalmente colgante, asiendo la barra una distancia ligeramente más amplia que los hombros. Desde esta posición elévate, hasta que tu barbilla alcance la barra. Entonces baja lentamente todo el recorrido hasta la posición de estar completamente colgado con la que comenzaste. Asegúrate que no terminas haciendo dominadas a medias. Una vez que seas capaz de hacer perfectamente este ejercicio, puedes hacer una variación de él, al colgarte peso en la cintura con una cadena. Inicio/Fin Punto Medio 63
  68. 68.  BARBILLA HACIA ARRIBA CON AGARRE SUPINO Este ejercicio es el mismo que la dominada con agarre pronado, excepto que tus palmas deben estar hacia ti y el agarre es aproximadamente tan amplio como tus hombros. Desde una posición colgante total, elévate, hasta que tu barbilla alcance la barra. El agarre permite que controles el peso más fácilmente. Inicio/Fin Punto Medio 64
  69. 69.  INCLINACIÓN Este ejercicio requiere una barra para inclinarse. En la barra para inclinarse tienes que bajar tus brazos superiores para que estén paralelos al piso. Debes regresar a la posición original usando tus tríceps, hombros y pecho. Una vez que estés cómodo con este ejercicio, puedes proceder a añadir peso a un cinturón adherido a tu cintura. Inicio/Fin Punto Medio Sección para Principiantes La pregunta es ¿estás listo para inscribirte en un gimnasio o al menos instalar un gimnasio funcional en tu casa? Si no es así, entonces comienza con una rutina de pesas exclusivamente. Realizar estos ejercicios de 3 a 4 veces a la semana por seis semanas te ayudará a perder grasa y podrás notar la diferencia. Esa podría ser una motivación lo suficientemente fuerte para comenzar una seria rutina de ejercicios. Los principiantes pueden comenzar con los siguientes ejercicios con pesas para todo el cuerpo que no requieren ningún accesorio: 1. 8 repeticiones de sentadillas 2. Tijeras caminando hacia arriba y atrás (entre 8 y 10 pasos) 65
  70. 70. 3. Medio minuto de escalador de montaña. Es muy fácil aprender este ejercicio y requiere un simple cambio de piernas. Para referencia puedes ver la sección donde te he explicado este ejercicio y donde también incluyo fotografías. 4. 10 repeticiones de planchas. Intenta hacerlas desde el piso, y si no puedes, intenta hacerlas con tus manos en una silla. Durante las primeras 2 o 3 semanas repite estos ejercicios dos veces. No descanses entre los ejercicios, pero podrías descansar un par de minutos entre cada circuito. Progresa gradualmente hasta completar 5 circuitos y descubrirás un cambio impresionante en la forma de tu cuerpo. En la sección titulada Ejercicios para el Entrenamiento de los Abdominales verás detalles de ejercicios abdominales y notarás que la mayoría de ellos se realizan sin la ayuda de ningún accesorio. Escoge cualquiera de los cuatro y haz ejercicios abdominales entre cada circuito. Por ejemplo: 1. Levantamiento de pierna en posición horizontal: 2 repeticiones cinco veces 2. Abdominales con las piernas hacia el pecho, yaciendo boca arriba: 2 repeticiones cinco veces 3. Bicicletas abdominales: 1 repeticiones veinte veces: una repetición es cada rodilla al codo 4. Abdominales alternadas: 1 repetición quince veces 5. Abdominales en banco: 1 repetición quince veces 6. Ventosas Abdominales Como tu cuerpo es capaz de adaptarse a estos ejercicios y llegarás un periodo meseta, deberás avanzar y comenzar con entrenamiento con peso libre después de eso. Programas de Entrenamiento En esta sección te proporciono varios niveles de programas de entrenamiento para los músculos abdominales, seguidos de ejemplos para las rutinas de ejercicio. Niveles de Entrenamiento de los Músculos Abdominales - Nivel 1 o Ya mencionado en la sección para principiantes anterior. - Nivel 2 66
  71. 71. o Levantamiento de pierna en posición horizontal: 3 X 8 o Abdominales alternadas: 1 X 18 o Abdominales con las piernas hacia el pecho, yaciendo boca arriba: 3 X6 o Abdominales en banco: 1 X 18 o Bicicletas abdominales: 1 X 24 o Ventosas Abdominales - Nivel 3 oLevantamiento de pierna en posición horizontal: 2 X 10 oElevaciones de pierna en tabla inclinada: 2 X 8 oTijeras Abdominales: 1 X 8 oAbdominales con las piernas hacia el pecho, yaciendo boca arriba: 1 X 10 o Abdominales en banco: 1 X 20 o Abdominales alternadas: 1 X 20 o Ventosas Abdominales - Nivel 4 o Levantamiento de pierna en posición horizontal: 1 X 12 o Elevaciones de pierna en tabla inclinada: 1 X 10 o Elevación de rodillas colgado: 2 X 8 o Bicicletas abdominales: 1 X 30 o Abdominales en banco: 1 X 20 o Abdominales alternadas: 1 X 20 o Ventosas Abdominales - Nivel 5 o Rueda abdominal: 1 X 6 o Tijeras Abdominales: 1 X 10 o Abdominales alternadas: 1 X 25 o Levantamiento de pierna en posición horizontal: 1 X 15 o Elevación de rodillas colgado: 2 X 10 o Elevación de piernas colgado: 2 X 5 o Ventosas Abdominales 67
  72. 72. - Nivel 6 o Rueda abdominal: 1 X 10 o Bicicletas abdominales: 1 X 35 o Levantamiento de pierna en posición horizontal: 2 X 15 o Elevación de rodillas colgado: 3 X 10 o Elevación de piernas colgado: 3 X 8 o Ventosas Abdominales - Nivel 7 o Elevaciones de pierna en tabla inclinada 1 X 15 o Elevación de rodillas colgado: 2 X 10 o Elevación de piernas colgado: 4 X 8 o Rueda abdominal: 1 X 10 o Bicicletas abdominales: 1 X 35 o Abdominales realizadas con cable con pesas 1 X 15 o Ventosas Abdominales - Nivel 8 o Elevaciones de pierna en tabla inclinada 1 X 15 o Elevación de rodillas colgado: 1 X 12 o Elevación de piernas colgado: 4 X 10 o Rueda abdominal: 2 X 10 o Bicicletas abdominales: 1 X 35 o Tijeras Abdominales: 1 X 20 o Levantamiento de pierna en posición horizontal: o Ventosas Abdominales La importancia de las ventosas abdominales debería ser evidente, porque notarás que estos han sido añadidos al final de cada nivel. Puedes hacerlas durante el entrenamiento o después, cuando tengas tiempo. Si llegas al nivel 8 y eres capaz de completarlo, entonces no debería haber ninguna razón por la que tus abdominales no estén totalmente desarrollados en esta etapa. Si todavía no puedes verlos, entonces hay un problema con la grasa de tu cuerpo. Revisa tu dieta y haz cambios de acuerdo a los detalles que se te proporcionan en la sección de la dieta. Ejemplos de Ejercicios 68

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