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  • Excelente aporte Alberto!
    Felicitaciones es una guia muy valiosa, gracias por compartir...
    Si alguien mas esta interesado en aprender como quemar grasa de manera natural facilmente, visita mis publicaciones, aqui vas a encontrar algunos consejos importantes.
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  • 1. ABDOMEN IDEAL Por Sebastián Herrera UNA GUÍA COMPLETA DE EJERCICIOS CON OPCIONES DIETÉTICAS Procedimientos Saludables y Efectivos para desarrollar los músculos abdominales basados en mi experiencia y en investigaciones personales
  • 2. Índice Introducción: 1 1. Anatomía del Abdomen: 4 2. Grasa Corporal y Entrenamiento Abdominal 5 2.1. Resistencia 6 2.2. El Elemento Tiempo: Frecuencia de Adiestramiento de los Músculos Abdominales 7 2.3. Clases de Ejercicios 8 2.4. Posicionamiento del Cuerpo 9 3. Metabolismo y Entrenamiento de los músculos abdominales 10 3.1. El Efecto del Entrenamiento del Metabolismo 13 3.2. El Concepto de Trabajo 14 3.3. Efectos sobre el Metabolismo después del Ejercicio 15 4. Máquinas y Ejercicios Tradicionales con Peso Libre 16 5. Ejercicios Cardiovasculares vs. Entrenamiento con Peso o Ejercicios Aeróbicos vs. Anaeróbicos: 18 6. Estructurando Programas de Entrenamiento 21 7. Ejercicios Específicos 23 7.1. Ejercicios que Debes Evitar 24 7.2. Ejercicios que Proporcionan los Máximos Beneficios 25 7.3. Detalles Generales 26 7.4. Ventosas Abdominales 27 7.5. Ejercicios para el Entrenamiento de los Músculos Abdominales (incluye fotografías) 27 7.5.1. Levantamientos de Pierna en Posición Horizontal 29 7.5.2. Levantamientos de Pierna en Tabla Inclinada 30 7.5.3. Abdominales con las Piernas hacia el Pecho, Yaciendo Boca Arriba 31 7.5.4. Bicicletas Abdominales 32 7.5.5. Tijeras Abdominales 31 7.5.6. Abdominales en Banco 32 7.5.7. Abdominales Alternas 35 7.5.8. Abdominales Realizadas con Cable con Pesas 36 7.5.9. Remo en Posición de Flexiones y Apoyado sobre Mancuernas 37 7.5.10. Rueda Abdominal 38 7.5.11. Ventosas Para Abdominales 39 7.6. Ejercicios para Todo el Cuerpo Ejercicios para el Calentamiento Funcional y el Fortalecimiento del Centro (incluye fotografías) 39 7.6.1. Escaladores De Montaña 40 7.6.2. Levantamientos Romanos de Peso Muerto 41 7.6.3. Sentadillas por Detrás 42 7.6.4. Sentadilla Frontal 43
  • 3. 7.6.5. Sentadillas con Mancuernas (de Pie o Caminando) 44 7.6.6. Subir al Banco Con Mancuernas 44 7.6.7. Remo al Cuello 45 7.6.8. Mancuerna Inclinada o Levantamiento en Banco Horizontal 46 7.6.9. Variaciones de Plancha 47 7.6.10. Extensión Lateral de Dorsales 48 7.6.11. Remo con Barra 49 7.6.12. Remo con un Brazo con Mancuerna 51 7.6.13. Remo con Cable Sentado Horizontalmente 51 7.6.14. Elevaciones con Mancuernas 52 7.6.15. Arranques con Un Brazo 53 7.6.16. Balanceo con un Brazo 53 7.6.17. Balanceo con Dos Brazos 54 7.6.18. Empujes Dos Tiempos 55 7.6.19. Sentadilla con Mancuerna y Empuje 56 7.6.20. Elevación de Piernas Colgado 57 7.6.21. Elevación de Rodillas Colgado 58 7.6.22. Saltador de Montaña 59 7.6.23. Elevación Opuesta en una Posición de Cuatro Puntos 60 7.6.24. Elevación Opuesta en una Posición de Plancha 61 7.6.25. Breakdancers 62 7.6.26. Dominadas con Agarre Pronado 63 7.6.27. Barbilla Hacia Arriba con Agarre Supino 64 7.6.28. Inclinaciones 65 7.7. Sección para Principiantes 65 7.8. Programas de Entrenamiento 66 7.9. Niveles de Entrenamiento de los Músculos Abdominales 66 8. Ejemplos de Ejercicios 69 8.1. Para el Entrenamiento de Principiantes y de Nivel Medio 69 8.2. Para el Entrenamiento de Nivel Medio y Avanzado 71 9. Dieta La Esencia de Todos los Programas de Entrenamiento 76 9.1. La Insulina y la Respuesta Insulínica El Efecto Glicémico de los Alimentos 77 9.2. Evita las Dietas de Moda y las muy Estrictas 80 9.3. Grasas Saludables 82 9.4. Dieta Balanceada 86 9.5. Ingestión Ocasional de Calorías en Exceso 90 9.6. Frecuencia de las Comidas 92 9.7. Dos Alimentos Que Debes Evitar 93 9.8. El Calcio en la Dieta y la Intolerancia a la Lactosa 95 9.9. Tés para Perder Grasa 97 10. Ejemplos de Dietas Balanceadas y Saludables 99
  • 4. 11. 12 Ideas para el Desayuno 104 12. 12 Ideas para Alimentos de Media Mañana 107 13. 12 Ideas para el Almuerzo o Lunch 109 14. 12 Ideas para Alimentos a Media Tarde 111 15. 12 Ideas para la Cena 113 16. 12 Ideas para una Merienda 115 17. Más Allá de las Dietas y el Ejercicio 116 18. Mitos y Preguntas Realizadas Frecuentemente: 119 19. Sugerencia Final 124
  • 5. Introducción: La idea principal de este libro es proporcionarte soluciones prácticas y efectivas para renovar tu físico, tu energía y tu autoestima. En mis esfuerzos por perfeccionar un programa integral de entrenamiento para hombres y mujeres de todas las edades he tratado de proporcionar información valiosa y educar a los neófitos sobre los errores que cometen la mayoría de las personas mientras intentan conseguir esos abdominales definidos. He intentado plasmarlo de una manera simple, eliminando los tecnicismos que suenan sofisticados, pero que siempre dificultan la comprensión. Este producto es el resultado de serias investigaciones y contiene muchos años de mi experiencia como entrenador. Digo esto porque deseo enfatizar que este programa realmente funciona y está respaldado por muchos de sus clientes, hombres y mujeres, que se han beneficiado de él. Antes de comenzar a leer este libro, siento que es imperativo aclarar ciertos puntos. También hay muchos mitos asociados a la pérdida de peso, el aumento de peso y la obesidad. Es importante basarnos en la realidad. La realidad, está muy alejada de lo que muchas gentes han sido impulsadas a creer como verdad: un resultado directo del esplendor mercadotécnico. La mayoría de nosotros tenemos la creencia errónea de que la causa de la obesidad es principalmente la genética de cada persona. A las personas obesas les encanta refugiarse en aseveraciones tales como 'No puedo evitarlo, está en mis genes’. Esto es incorrecto y es incongruente con la realidad. La población Americana se compone de personas que tienen orígenes étnicos diferentes y mezclados. Esto significa que las personas tienen estructuras genéticas diferentes. Sin embargo, de acuerdo a las estadísticas, dos de cada tres adultos Estadounidenses tienen sobrepeso o padecen obesidad. La obesidad epidémica (por así decirlo) no está discriminando a las generaciones jóvenes y las cifras de la niñez son igualmente sorprendentes La obesidad epidémica también ha desconcertado a muchos seudo-expertos y a menudo escuchamos nuevas dietas que prometen la reducción acelerada de peso. Esto también es un mito. Prometer la pérdida rápida de peso no es más que un truco publicitario porque no hay solución rápida para deshacerse del exceso de grasa que se ha acumulado con los años. No hay una dieta mágica o una píldora milagrosa que te proporcione el estado físico que estás buscando. Muchas dietas sólo son modas pasajeras. Algunas de ellas ayudan a reducir peso con un cierto grado de inanición o de carencia de grasas, carbohidratos o proteínas. La 1
  • 6. insuficiencia de alguno de estos tres nutrientes básicos no es saludable y, en la mayoría de los casos, el peso perdido regresa con un ímpetu mayor. Aunque están estrechamente relacionados, la pérdida de peso y la formación de los músculos abdominales son dos cosas diferentes. La pérdida de peso significa tener la figura talla cero que todas las personas desean. La mayoría de las dietas pretenden llegar a realizar este anhelo. Por lo tanto, se enfatiza en que no necesitas hacer nada, excepto cumplir con la dieta. Obtener unos músculos abdominales fuertes es, sin embargo, mejorar nuestro aspecto físico y mantener los niveles de energía al mismo tiempo. Esto requiere cierta cantidad de esfuerzo de tu parte – la disciplina alimenticia y el entrenamiento físico. Mantener el peso es tan importante como perderlo. Una vez que se ha conseguido la pérdida de peso deseada, es igualmente crucial seguir manteniendo el peso. Esto también requiere seguir un régimen alimenticio. Cualquier programa de entrenamiento tiene que ser igualmente saludable y estar basado en una nutrición apropiada para evitar volver a aumentar de peso. Otra idea que es muy común en estos días está en la cuestión del equipo. Las máquinas sólo son un apoyo en el entrenamiento y no son una solución por si mismas. Si tienes acceso a un gimnasio o tienes uno en casa, puede ayudarte a complementar tu programa de ejercicios. Sin embargo, lo importante es que recuerdes que las máquinas no son indispensables. Puedes seguir el programa de entrenamiento que diseñé para este libro con muy pocos accesorios que no son caros y una pequeña inversión de unos cuantos dólares debería durarte toda la vida. Hoy en día, la gran mayoría de las personas desean unos músculos abdominales bien definidos. Técnicamente hablando, los músculos abdominales están presentes en todos los cuerpos – sólo es la cantidad de grasa que los cubre lo que es diferente en cada persona. En los hombres, el exceso de grasa tiende a acumularse en la sección abdominal, mientras que en las mujeres tiende a depositarse en caderas y muslos. La razón básica por la que sólo pocas personas pueden conservar un hermoso abdomen es que esa cualidad, que son los músculos abdominales bien definidos, no puede ser adquirida de la noche a la mañana. Permanecer esbelto en el escenario actual de la vida acelerada y con una sobre-dependencia hacia la comida chatarra no es una tarea fácil. Las buenas noticias es que se puede lograr, con un cierto grado de compromiso y una estricta adherencia a un régimen de ejercicio que incluye una dieta balanceada, un programa de entrenamiento efectivo y un estilo de vida activo. 2
  • 7. Eliminar la grasa corporal es prioritario para desarrollar los músculos abdominales. Esto es posible sólo si te levantas y comienzas a ejercitarte. Realizar ejercicios que no incluyan los músculos abdominales no te hará daño, pero no ayudará a que los desarrolles. Sin embargo, los ejercicios correctos realizados con una postura incorrecta pueden dañar tu espalda y también pueden lesionarte. Para este propósito he realizado una lista de ejercicios recomendados, así como las posiciones del cuerpo en que deben ser efectuados y/o completados. Este práctico libro está diseñado para proporcionar toda la información que necesites saber para desarrollar tus músculos abdominales, considerando las limitaciones de tu genética. Contiene estrategias que están probadas y son respaldadas por mi vasta experiencia y también incluye las modificaciones nutricionales que debes realizar. 3
  • 8. Anatomía del Abdomen: Anatómicamente hablando, el abdomen se extiende desde el tórax, en el diafragma toráxico, hasta la pelvis, en el borde pélvico. Sin embargo, funcionalmente, el abdomen humano se sitúa donde la mayor parte del canal alimentario está colocado. Esto significa que la mayor parte del proceso digestivo y de la absorción de nutrientes ocurre aquí. El sistema muscular del abdomen humano y sus funciones pueden explicarse como sigue: 1. Músculo externo oblicuo: Un músculo abdominal colocado diagonalmente a cada lado del torso. La función de este músculo es jalar del pecho hacia abajo y comprimir la cavidad abdominal. 2. Músculo interno oblicuo: Un músculo triangular, pequeño y delgado subyacente al músculo externo oblicuo. Aparte de ayudar a reducir la expansión del pecho durante la exhalación, su contracción rota y hace girar al tronco. 3. Músculo abdominal transverso: Un músculo plano con fibras transversales que forma las paredes anterior y laterales de la cavidad abdominal. Es el músculo más grande del núcleo funcional del cuerpo humano y actúa como un cinturón natural para sostener tus vísceras y estabilizar el torso. 4. Músculos abdominales rectos: Estos son músculos largos y planos cruzados por tres intersecciones tendinosas. Estos son los músculos abdominales “abdomen marcado” realmente visibles. 5. Músculo piramidal: Un pequeño músculo triangular localizado en el abdomen bajo, en frente del músculo abdominal recto. Al contacto, tensa el tejido conectivo de la estructura fibrosa que corre hacia la línea media del abdomen. “Abdomen marcado” es el nombre coloquial del músculo recto abdominal que está bien definido. Este conjunto de músculos pueden ser ejercitados con abdominales – ya sea flexionando el cuerpo superior o el inferior. Es una idea equivocada creer que puedes trabajar los músculos abdominales inferiores y superiores separadamente. Todo el grupo muscular se activa con los ejercicios abdominales; sin embargo, es imperativo trabajar en ellos desde diferentes ángulos, para asegurar un desarrollo muscular pleno. A pesar del hecho de que los músculos rectos abdominales son el único aspecto visible del desarrollo de los abdominales “abdomen marcado”, los músculos 4
  • 9. laterales son igualmente importantes, debido a la función que desempeñan al reforzar la espalda baja y apoyar la columna vertebral. El músculo abdominal transverso, por otra parte, ayuda a sostener el estómago. Un músculo abdominal transverso es necesario para mostrar una cintura esbelta. El músculo psoas mayor es un músculo largo, situado en la región inferior de la columna vertebral. Forma parte del grupo de músculos conocidos comúnmente como flexores de la cadera. Actúa principalmente para poder levantar las piernas superiores hacia el cuerpo, cuando este está fijo, o para empujar el cuerpo hacia las piernas cuando las piernas están fijas. El psoas asume la mayor parte de la actividad durante la realización de las posiciones de los abdominales y las flexiones abdominales, especialmente cuando el cuerpo superior se eleva del piso más de 30 grados. La mayor actividad del psoas se lleva a cabo cuando los pies son sostenidos y/o las piernas son estiradas hacia adelante. En años recientes, muchos entrenadores aconsejan “aislar" los músculos abdominales y restringir la actividad flexora de la cadera. Sus intenciones pueden ser buenas, pero yo prefiero un enfoque balanceado. Debido a la gran actividad alrededor del área donde el psoas está ligado a la espina, las vértebras cercanas a él, pueden comprimirse debido a la compresión causada por la actividad. La teoría dice que los músculos abdominales muy fuertes evitarán que la espalda se encorve y evitarán daño en los discos de la columna vertebral. Yo recomiendo un enfoque balanceado, porque incluso los abdominales fuertes son capaces de fatigarse, por lo que no podrán evitar que la espalda se encorve. El psoas es capaz de operar dentro en un rango más amplio que los músculos abdominales y es extremadamente necesario para mejorar la velocidad y otros movimientos que dependen de los flexores situados en la cadera. Los ejercicios de este manual te ayudarán a desarrollar músculos abdominales fuertes que protegerán tu espalda, así como también fortalecerán los flexores de la cadera. Lo que realmente necesitas hacer es realizar estos ejercicios en las posiciones corporales recomendadas. Grasa Corporal y Entrenamiento Abdominal Si has estado entrenándote durante cierto tiempo, el desarrollo razonable de tus abdominales ya ha ocurrido. El hecho es que no están visibles debido al exceso de grasa corporal. Es el porcentaje de grasa lo que es importante. El porcentaje ideal para los hombres está entre el 7 y el 8% de grasa corporal para que los músculos abdominales sean visibles, pero pueden percibirse incluso si la grasa corporal está 5
  • 10. entre el 10 y el 11%. Las mujeres requieren reducir la grasa corporal a niveles entre el 16 y el 19% para que los músculos abdominales se perciban. Sin embargo, estos son sólo porcentajes indicativos y dependen mucho de la forma en que esté distribuida la grasa corporal y algunas personas incluso pueden necesitar menos grasa antes de que sus abdominales comiencen a notarse. Como ya lo mencioné, en los hombres, la grasa tiende a acumularse más en el área abdominal; mientras que, en las mujeres, existe la tendencia a desarrollar depósitos de grasa en los muslos y las caderas. Para alguien que esté desarrollando un programa de entrenamiento es crucial medir la cantidad de grasa subcutánea – la grasa que está situada debajo de la piel. Hay numerosas formas de medir los porcentajes de grasa corporal, pero no todas ellas podrían ser fácilmente accesibles para ti. Los métodos disponibles más comunes para medir la grasa corporal incluyen: − El método calibrador de los pliegues cutáneos Mide los pliegues cutáneos y los resultados se analizan dentro de una fórmula para calcular el porcentaje de grasa corporal. − El método de impedancia bioeléctrica. Determina la oposición al flujo de corriente eléctrica a través de los tejidos corporales para llegar al total de agua corporal. Esto se usa luego para estimar la masa corporal libre de grasa. − El método de medición de la circunferencia. Este método usa la medición de las circunferencias de varias partes del cuerpo y se calcula con tablas que pueden encontrarse en el Internet o en libros impresos. En lugar de comprar cualquiera de estos dos dispositivos o preocuparte de mediciones que puedan confundirte, es más fácil que esto lo realice tu entrenador, si eres miembro de un gimnasio. El programa sistemático de entrenamiento incluye en este manual el enfoque sobre estrategias probadas para reducir la grasa corporal a un nivel en el que tus músculos abdominales se vuelvan visibles. El nivel en el que tu grasa corporal puede reducirse depende, sin embargo, de tu genética. Resistencia La resistencia juega un papel importante en el desarrollo de los músculos “abdomen marcado” Puedes ejercitarte regularmente y pasar mucho tiempo haciendo cientos de ejercicios abdominales diariamente y aún así no conseguir los 6
  • 11. codiciados músculos abdominales visibles. La razón principal es que los ejercicios abdominales y otros ejercicios que funcionan en un grupo pequeño de músculos son, en realidad, ejercicios abdominales con muy poca resistencia. La idea es ejercitar grupos grandes de músculos para quemar más calorías y así eliminar más grasa. Los abdominales son adecuados. Son especialmente buenos para los principiantes. También hay versiones de abdominales para avanzados que pueden tener un alto grado de dificultad, incluso para una persona bien entrenada. Movimientos compuestos como sentadillas, tijeras, dominadas, levantamientos de peso muerto y levantamientos multiarticulaciones obligan a tu cuerpo a trabajar duro y quemar grasa más efectivamente, aún después de terminar el entrenamiento. El Elemento Tiempo: Frecuencia de Adiestramiento de los Músculos Abdominales No es la cantidad de tiempo que pasas ejercitándolos, sino el enfoque de los ejercicios que realizas, lo que hace la diferencia entre músculos abdominales que permanecen ocultos y los que son perfectamente visibles. Una sesión intensa de ejercicios abdominales puede durar entre 5 y 10 minutos y puede adaptarse fácilmente a tu rutina diaria de ejercicios. La forma en que en realidad te ajustas al entrenamiento de tus músculos abdominales, sin embargo, depende enormemente de los ejercicios individuales. El objetivo principal es la seguridad de tu espalda. No puedes arriesgarte a dejar pre-exhaustos tus músculos abdominales, porque su estabilidad es sumamente necesaria para proteger tu espalda durante los ejercicios compuestos que puedes tener que hacer para completar tus ejercicios. Las sentadillas y los levantamientos de peso muerto colocan mucha presión en tu espina y requieren que tus músculos abdominales no estén fatigados. Por esta razón, te recomiendo que realices los ejercicios abdominales al final de tu entrenamiento diario. Sin embargo, hay un problema práctico con esto. Al final de tu entrenamiento diario podrías estar tan exhausto que no sentirías plenamente tu entrenamiento abdominal o no lo realizarías apropiadamente. Aquí es dónde las rutinas de ejercicios individuales son importantes para entender dónde debes incluirlas en el entrenamiento de los músculos abdominales. Si tu entrenamiento diario consiste principalmente en ejercicios para la parte superior del cuerpo, podrías comenzar primero con los ejercicios abdominales y después completar tu entrenamiento. Cómo no estás trabajando el cuerpo 7
  • 12. completo, ni haciendo ejercicios corporales para la parte inferior del cuerpo, no necesitarás mucha estabilidad. Tampoco es necesario que te entrenes diariamente para desarrollar los músculos abdominales. El entrenamiento de los músculos abdominales es igual al que realizarías en cualquier otro grupo de músculos. Entre 5 y 10 minutos de entrenamiento en los músculos abdominales, de dos a tres veces por semana deberían ser suficientes. Si no puedes incluirlos en tu rutina diaria de ejercicios, te recomendaría que dejes tus ejercicios abdominales para otro día, preferiblemente para los días en que realices exclusivamente ejercicios cardiovasculares. Esto también te evitará el problema práctico de que no debes realizar los ejercicios de los músculos abdominales al final de tu rutina, debido a que los ejercicios compuestos como sentadillas y levantamientos peso muerto que tienes que realizar para completar tu rutina. Esto también le dará a tus músculos abdominales tiempo para descansar, lo que es un requisito necesario para el desarrollo de los músculos. La frecuencia adecuada de los entrenamientos para obtener óptimos resultados es diferente para cada individuo, y también depende la manera en que estructures tu calendario de entrenamientos. El entrenamiento diario no proporciona el tiempo adecuado de recuperación, lo que es esencial para la eliminación continua de la grasa. Y si entrenas sólo una vez a la semana, entonces no estás elevando los niveles de tu metabolismo muy por encima del nivel sedentario. Idealmente, realizar entrenamiento efectivo entre 3 y 4 veces a la semana te proporciona las respuestas suficientes para estimular la aparición de los músculos abdominales. Clases de Ejercicios Las clases de ejercicios que tú necesitas realizar son aquellas que te proporcionen una resistencia adecuada. Esto puede tomar tiempo y no llega fácilmente, a menos que hayas sido muy regular en tu programa de ejercicios. Las abdominales, como ya lo dije, son buenas para los principiantes y mientras avanzas, puedes buscar otros ejercicios que te proporcionen mayor resistencia para desarrollar los músculos abdominales. Una regla básica que debes recordar, es que la resistencia máxima se obtiene cuando flexionas tu cuerpo inferior hacia arriba, especialmente si tu posición es suspendida. Esto está basado en los principio de la ingeniería de la lógica. Tus piernas son más difíciles de mover que tu cuerpo superior. Una estrategia sensata, además, es comenzar el entrenamiento de tus músculos abdominales con ejercicios que involucren el cuerpo inferior. Cómo tus músculos abdominales están 8
  • 13. fatigados, entonces después puedes finalizar con ejercicios realizados con el cuerpo superior. Posicionamiento del Cuerpo El entrenamiento de los músculos abdominales tiene mucho que ver con el posicionamiento correcto del cuerpo, porque implica maximizar el desarrollo de estos músculos. Mantener la pelvis posterior inclinada o sesgada es el elemento primordial en el entrenamiento de los músculos abdominales. Permíteme explicártelo en términos sencillos: − Cuando estés yaciendo en el piso con tu espalda arqueada, la parte superior de tu pelvis estará inclinada hacia adelante. Esta es la posición pélvica anterior. − Cuando rotes tu pelvis hacia adelante y hacia el piso para eliminar el arco de la espalda, la posición es conocida cómo báscula pélvica posterior. − La báscula pélvica posterior es la posición más deseable para los ejercicios de piso que entrenan tus músculos abdominales. − Se deben tomar precauciones similares en lo que respecta a tu espalda y la posición pélvica mientras realizas ejercicios suspendidos, como elevaciones de pierna colgando o elevaciones de rodillas. La mayoría de las personas cometen el error de hacer los ejercicios suspendidos con la espalda ligeramente arqueada. La posición correcta del cuerpo para todos los ejercicios suspendidos es: - Mientras subes la pelvis hacia el cuerpo, tendrás tu espalda en una posición curvada. La posición correcta del cuerpo no sólo hace que sean más difíciles de realizar estos ejercicios, sino que añade una mayor demanda a tus músculos abdominales, además de desarrollar los músculos flexores de la cadera. 9
  • 14. Metabolismo y Entrenamiento de los músculos abdominales El metabolismo se refiere a los procesos orgánicos que mantienen funcionando a tu cuerpo sin tu conocimiento. Estos procesos son necesarios para la subsistencia. Es un sistema por medio del cual obtienes energía. Esto depende principalmente de cuan a menudo consumes alimentos. La cantidad de energía usada (en otras palabras, de la cantidad de calorías consumidas) para llevar a cabo estos procesos de supervivencia es conocida como la tasa metabólica basal (TBM). Ya que es la cantidad de energía que consumes mientras estás en reposo, una medida más común y estrechamente relacionada a la TMB es la tasa metabólica de reposo (TMR). Tu tasa metabólica desciende dramáticamente mientras estás hambriento. Además, entre mayor sea tu tamaño, más lenta es tu tasa metabólica, a causa del menor volumen en proporción al área de la superficie. Tu tasa metabólica en reposo es crucial para tu programa de entrenamiento de los músculos abdominales. La importancia reside en el hecho de que tu TMR abarca desde el 60 hasta el 70% de las calorías que quemas diariamente. El resto son consumidas por tus actividades diarias (entre el 20 y el 30%) y la energía consumida al metabolizar los alimentos que consumes (alrededor del 10%). Esto nos indica claramente que una TMR elevada significa que estás gastando más energía y además estás gastando más calorías. La quema de calorías, sin embargo, no debería convertirse en una obsesión, pero necesitas mantener el registro de la cantidad de calorías que quemas durante el día y la cantidad de calorías que deberías quemar para perder peso. Existen fórmulas muy simples por medio de las cuales puedes llegar a la cantidad de calorías requeridas para mantener tu peso, dependiendo te tu nivel de actividad – sedentario, moderadamente activo o muy activo. Basándote en estos cálculos, fácilmente puedes encontrar el número de calorías que deberías consumir para perder peso. Para hacer el cálculo con esta fórmula, necesitas conocer tu TMR, misma que multiplicarás por tu nivel de actividad – 1.3 para el nivel sedentario, 1.4 para el 10
  • 15. moderadamente activo y 1.5 para las personas muy activas. Para un individuo muy activo, ya sea hombre o mujer, el número de calorías para mantener el peso debería ser 1.5 X TMR. Puedes calcular tu TMR como te explico a continuación. El TMR se expresa cómo el número de calorías que consumes en un día o sencillamente, kgcal/por día. Para los hombres la formula es: TMR (kgcal/por día) = 66 + (12.7 X altura (en pulgadas)) + (6.22 X peso (en libras)) – (6.8 X edad (en años)) También la puedes calcular con una fórmula alterna usando kilogramos y centímetros de esta manera: TMR (kgcal/por día) = 66.473 + (13.751 X peso (en kilogramos)) + (5.0033 X altura (en centímetros)) – (6.755 X edad (en años)) Para las mujeres la formula es esta: TMR (kgcal/por día) = 655 + (4.32 X altura (en pulgadas)) + (4.36 X peso (en libras)) – (4.7 X edad (en años)) La formula alterna para las mujeres es: TMR (kgcal/por día) = 655.0955 + (9.463 X peso (en kilogramos)) + (1.8496 X altura (en centímetros)) – (4.6756 X edad (en años)) Por ejemplo, calculando con la ayuda de esta fórmula, el TMR de un hombre, de 6 pies (1.80 mts.) de alto, de 30 años de edad y que pese 200 libras (90 kgs.) es 2030.66. Un hombre muy activo consume entonces (1.5 X 2030.66) 3046 calorías. Similarmente, si la misma persona tiene un estilo de vida sedentario, el consumo de calorías es de (1.3 X 2030.66) 2640. Recuerda que estas cifras son para mantener el peso. Para perder peso, las metas calóricas tienen que reducirse entre 500 y 1000 calorías. Al mismo tiempo, siempre debería tenerse en mente que las mujeres nunca deben consumir menos de 1200 calorías y los hombres nunca menos de 1600 calorías para mantener un 11
  • 16. metabolismo saludable. Como ya lo mencioné, si tienes hambre, el metabolismo desciende drásticamente, lo que no es saludable y reduce los niveles de energía. He preparado una hoja de cálculo para tu comodidad, que permite que ingieras la cantidad requerida de calorías para mantener tu peso, perder peso, así como para obtener peso, dependiendo de tu nivel de actividad. Sólo tienes que ingresar los datos requeridos y obtendrás los resultados. La tasa ideal para perder peso está entre 1 y 2 libras (medio kg. y 1 kg.) por semana, por lo cual un déficit de calorías (calorías ingeridas menos calorías consumidas) de aproximadamente 3500 o 500 diariamente. Esta es la razón justa por la que insisto en métodos que mantengan una TMR elevada. Una TMR elevada y un estilo de vida activo te permiten comer apropiadamente para satisfacer tus requerimientos de energía y te permiten ser indulgente para que ocasionalmente te sobrealimentes. Si, lo dije exactamente así – para sobrealimentarte. Cómo ya lo mencioné, tu estructura genética juega un papel muy importante en una parte de tu tasa metabólica: algunas personas tienen naturalmente un metabolismo lento. Pero eso no significa necesariamente que no puedan perder peso. Hay formas y métodos para incrementar tu TMR, lo que significa que puedes quemar más calorías incluso mientras duermes. Estos métodos han sido probados durante mucho tiempo, pero esto lo discutiremos más adelante. Algo que afecta directamente tu TMR es la cantidad de masa muscular magra, especialmente los músculos magros. Todos hemos escuchado hablar sobre los músculos magros y la masa corporal, pero ¿Qué significa esto realmente? En el ejercicio físico, la grasa de los huesos y músculos es usada para describir la composición del cuerpo. El tejido muscular ocupa menos espacio en nuestro cuerpo que la grasa. Tu peso y la composición de tu cuerpo determinan el grado de esbeltez que muestres. Esto significa que dos personas de la misma estatura y peso pueden tener apariencias totalmente diferentes. Una figura esbelta significa que tienes un volumen mayor en proporción al área de la superficie. Esto significa que tienes un TMR elevado y que también quemas calorías diariamente. Esta es la razón por la que mi entrenamiento alimenticio es el método más recomendado para perder peso. Las dietas estrictas te llevan a perder masa muscular magra, además de cualquier pérdida de grasa que puedas tener y, en consecuencia, tienes una reducción de tu TMR. En el momento en que retornes a tu rutina alimenticia normal, el TMR reducido significa que recuperarás la grasa a una mayor velocidad que antes. 12
  • 17. Lo que estoy haciéndote notar es que el entrenamiento alimenticio en realidad te lleva a una situación en donde estás quemando más calorías, incluso cuando descansas o duermes. Me gustaría recordarte aquí que el TMR es la tasa metabólica de reposo de tu cuerpo – la cantidad de calorías que quemas mientras estás inactivo. Una de las principales razones por la que las personas, especialmente las mujeres, son incapaces de lograr la meta que se proponen para perder peso, es que tienen miedo de aumentar de peso. Al aumentar de peso no vas a volverte “grande” o a añadir músculo a tu estructura corporal. El propósito del entrenamiento alimenticio es hacer que tus músculos trabajen para ti, incluso cuando estás inactivo. Es necesario añadir aquí que las mujeres necesitan liberarse del miedo a subir de peso. Su estructura hormonal es diferente a la de los hombres. No tienen ninguna razón para temer perder su esbeltez y su apariencia sensual simplemente con subir de peso. Añadir músculo a tu estructura corporal es muy difícil, incluso para los hombres, y no muchas personas pueden lograr eso. Para este propósito existe un entrenamiento muscular específico que no es el objetivo principal de este libro. En este manual resalto sólo aquellos métodos de entrenamiento que ayudan a los hombres y a las mujeres a lograr un físico fuerte, bien definido, esbelto y funcional, incluyendo los músculos abdominales “abdomen marcado”. El Efecto del Entrenamiento del Metabolismo Además del efecto TMR, el entrenamiento de los abdominales tiene un profundo efecto en el metabolismo de tu cuerpo. Esto es particularmente importante porque puede sorprenderte saber que esos sentadillas, levantamientos de peso muerto, tijeras, empujes, dominadas y el giro y arranque son capaces de entrenar tus músculos abdominales más efectivamente que muchos ejercicios abdominales específicos. En la mayoría de los ejercicios abdominales específicos, los músculos abdominales tienden a estabilizar tu cuerpo. Las sentadillas, tijeras, etc., por otra parte, llevan a cabo cambios metabólicos que reducen la grasa corporal por todo el cuerpo y ayudan a que los músculos abdominales sean más visibles. Siempre ha existido un acalorado debate sobre los beneficios de los ejercicios multiarticulaciones contra los ejercicios de una sola articulación. La realidad es que trabajar sobre un solo grupo de músculos eventualmente involucra también a otro grupo. Así, los llamados “levantamientos aislados” son una utopía. A pesar de la 13
  • 18. creencia general de que los ejercicios multiarticulaciones proporcionan mayores beneficios que los ejercicios para una sola articulación. Los levantamientos compuestos trabajan sobre una gran cantidad de músculos mientras que los ejercicios para una sola articulación trabajan en un grupo de músculos más específico. Los levantamientos compuestos no sólo queman más calorías, sino que actúan estimulando la liberación de hormonas que queman la grasa y construyen músculos. Al mismo tiempo, los levantamientos compuestos son más útiles en las actividades cotidianas y los deportes. La teoría más reciente es que los movimientos para una sola articulación son inútiles y los entrenadores deportivos han desechado las extensiones de piernas, flexiones de piernas y otros movimientos para una sola articulación de sus programas de entrenamiento. El Concepto de Trabajo El elemento más importante en el ejercicio es “trabajar” cómo se explica en la Física. La cantidad de trabajo que realizas es un producto de la fuerza aplicada a dicho trabajo y del desplazamiento del objeto, lo que se representa con la fórmula: T (trabajo) = F (fuerza) X d (distancia) En este contexto, la fuerza es la cantidad de peso que se mueve en un ejercicio dado y la distancia es el trayecto a través del cual es movido el peso. La cantidad de calorías que quemas y la respuesta metabólica que obtienes del entrenamiento dependen enormemente de la cantidad de trabajo que realizas en un periodo dado de tiempo. La cantidad de trabajo y la grasa corporal que quemas en un periodo dado de tiempo depende enormemente de la naturaleza de los ejercicios. Los ejercicios que desafían a todo tu cuerpo significan que realizas más trabajo que cuando realizas una rutina de ejercicios cardiovasculares y ejercicios para una sola articulación. No puede existir un conjunto de fórmulas aplicables a todos. La cantidad de distancia que serás capaz de mover el peso depende del rango del movimiento 14
  • 19. basado en la longitud y el peso de tus miembros. La idea general es obtener el mejor resultado de tu ejercicio al mover cantidades mayores de peso a través de una distancia mayor en un tiempo determinado. Por ejemplo, los ejercicios que involucran un mayor rango de movimiento – en los cuales mueves un peso desde una posición en el piso a una posición por encima de tu cabeza – proporcionan una cantidad máxima de movimiento debido a la mayor distancia implicada. Similarmente, la combinación de ejercicios como sentadillas con mancuernas y levantamientos obligan a tu cuerpo a hacer más ‘trabajo’. Efectos sobre el Metabolismo después del Ejercicio El error que cometen la mayoría de las personas es que piensan que un programa que consta de algunos ejercicios cardiovasculares y termina con algunos ejercicios para ejercitar los bíceps, los hombros y los músculos abdominales es suficiente para reducir la grasa. Este tipo de programa puede requerir más tiempo, pero difícilmente sirve para este propósito porque no proporciona al cuerpo la elevación suficiente del metabolismo después de terminar la rutina de ejercicios. Poniéndolo de una manera simple, el cuerpo no tiene que trabajar para recuperarse y volver a la normalidad. Los ejercicios intensos, aún si son realizados durante un periodo corto de tiempo, dejan detrás un metabolismo residual adecuado para que el cuerpo mantenga efectivamente una tasa metabólica alta horas después de haber terminado los ejercicios. Los ejercicios para una sola articulación tienen beneficios ocasionales, pero son pocos y son recomendables sólo en casos muy específicos. El entrenamiento físico intenso involucra ejercicios multiarticulaciones que tensionan casi todos los músculos del cuerpo, que inicia e incrementa los procesos metabólicos para que los músculos puedan recuperarse del ejercicio realizado con la totalidad del cuerpo. Esto se traduce en un TMR elevado y quemas más grasa durante periodos mayores de tiempo, aún cuando estés durmiendo. Los ejercicios multiarticulaciones incluyen: 15
  • 20. - Ejercicios para la parte inferior del cuerpo: o Sentadillas o Levantamientos con peso muerto - Ejercicios para la parte superior del cuerpo: o Levantamiento de pesas en banco o Dominadas o Remo con barra Si estás realizando estos ejercicios y continúas con un par de ejercicios abdominales que sean desafiantes, por 3 o 4 veces a la semana, en realidad estás incrementando tu TMR todo el tiempo – 24 horas, siete días a la semana. Esto es porque después de realizar ejercicios para la totalidad de tu cuerpo, éste se mantiene trabajando durante 1 o 2 días después para poder recuperarse. Un ejercicio cardiovascular seguido de ejercicios para una sola articulación, por otra parte, hace que tu cuerpo trabaje sólo durante 1 o 2 horas después de haberlo terminado. La idea general tras la discusión con respecto al metabolismo y los ejercicios de entrenamiento efectivos resume la importancia de dedicar tiempo a los ejercicios multiarticulaciones, que trabajan sobre múltiples grupos de músculos. Así que haz hincapié en dedicar tiempo a estos ejercicios junto con ejercicios específicos para el abdomen para obtener resultados mejores y más rápidos. Quisiera enfatizar que un programa alimenticio apropiado es una pre-condición para todo lo que se ha discutido en esta sección. Máquinas y Ejercicios Tradicionales con Peso Libre Este no es un debate Modernidad vs. Tradición. Las máquinas en realidad son menos efectivas para proporcionar la cantidad requerida de resistencia que es esencial para construir músculos. Al mismo tiempo, no quiero denigrar totalmente las máquinas. Lo que deseo recalcar es que la mayor parte de tu entrenamiento con resistencias deberías realizarlo con peso libre. 16
  • 21. Las personas prefieren los gimnasios porque lucen modernos y “limpios”, lo que es muy atractivo. Y todo lo que hay ahí son máquinas. Las máquinas no te permiten los movimientos esenciales y la resistencia requerida para un entrenamiento efectivo. De hecho, las máquinas hacen parte del trabajo que deberías estar haciendo. Las máquinas no sólo restringen tus movimientos a una línea determinada de movimiento, sino que también estabilizan tu peso. Cuando estás usando peso libre, sigues la línea natural del movimiento de tu cuerpo y tú mismo estabilizas el peso, lo que significa que realizas más ‘trabajo’ en el mismo periodo de tiempo. Hacer esto también significa que obtienes la ventaja de obtener la máxima resistencia que puede derivarse de un movimiento en particular. Además, cuando estás apoyado en las máquinas, en realidad no estás permitiendo que tus músculos se estabilicen. Después de un tiempo, eres más susceptible a sufrir algún daño. Un ejemplo clásico es hacer sentadillas de peso libre con barras y hacerlas en una máquina. Cuando estás haciendo una sentadilla frontal o elevada con peso libre, tu sistema muscular puede proporcionarle estabilidad suficiente a tu cuerpo. Cuando haces lo mismo en una máquina, la máquina estabiliza tu cuerpo, lo que significa que no estás obteniendo el máximo beneficio del ejercicio. La máquina para hacer sentadillas también tiene un método trazado, que en realidad no es el trayecto de tu cuerpo. Después de un periodo prolongado, tu espina dorsal está en riesgo. Cuando hablo de peso libre, no me refiero sólo a barras y mancuernas. Dependiendo de tu elección, puedes usar cualquier tipo de peso, incluyendo pesas rusas, sacos de arena y varios aditamentos más. La idea es usar peso libre, y lo que encuentres conveniente y fácil de manejar puede servir a tu propósito. La idea de peso libre se aplica a todos los tipos de entrenamiento físico, incluyendo el entrenamiento de los músculos abdominales. Incluso con el riesgo de ser repetitivo, me gustaría mencionarte que no estoy totalmente contra las máquinas. Mi énfasis está en realizar más ejercicios con peso libre que con las máquinas. Si lo deseas, puedes alternar tus ejercicios; durante una semana puedes realizar los ejercicios con máquinas y después hacerlos con peso libre. Cuando hablo de máquinas, me refiero al equipo que te restringe a un método determinado. Como tales, ejercicios con cable como extensión lateral de dorsales, remo horizontal y 17
  • 22. levantamiento de pesas en banco no caen bajo mi definición de ejercicios con máquinas. Además del tema principal de la estabilización del centro de tu cuerpo, hay otro asunto que debo tratar. Hay una idea errónea en lo que respecta al cinturón con peso durante el entrenamiento. Un cinturón con peso acerca la pared abdominal a tu espina dorsal para soportarla durante un levantamiento muy pesado (el énfasis es intencional). Un cinturón con peso sólo debería usarse cuando estés realizando un levantamiento máximo o casi máximo en levantamientos que afectan la espina dorsal tales cómo sentadillas y levantamientos de peso muerto. Si lo estás usando todo el tiempo, en realidad estás exponiendo a tu sistema muscular del centro a un riesgo, porque no está realizando la función que debería. Es una invitación segura al daño. El cinturón con peso está diseñado para levantadores de pesas profesionales que tienen que realizar sentadillas y elevaciones con peso muerto con peso muy excesivo. Ejercicios Cardiovasculares vs. Entrenamiento con Peso o Ejercicios Aeróbicos vs. Anaeróbicos: Antes de revisar las ventajas y las desventajas de estos tipos de ejercicios, es importante entender primero la manera en que está diseñado el cuerpo humano. Está diseñado para realizar actividades físicas en ráfagas, seguidas de descanso para recuperarse, más que para la inactividad. Esto es visible en toda la naturaleza animal. Los animales correrán o mostrarán actividad por cierto tiempo y después reposan. Aún un chita hambriento seguirá a su presa por cierto tiempo y después la abandonará, prefiriendo esperar otra oportunidad de cazar el alimento que necesita urgentemente. Somos las únicas criaturas de la naturaleza que necesitamos revisar nuestra resistencia. En lo que respecta a la forma en que está constituido tu cuerpo físico, sólo tienes que comparar el físico de los maratonistas y los velocistas. Puedes esperar ver a un maratonista huesudo o muy delgado, pero nunca a un velocista. 18
  • 23. Los ejercicios cardiovasculares y el correr, nadar y caminar caen en la categoría de aeróbicos, lo que es una forma de ejercitarse que combina los ejercicios rítmicos con las rutinas para tensionar y dar fuerza. Estas están diseñadas para la flexibilidad, la fuerza muscular y el ejercitamiento cardiovascular. Estos ejercicios realmente queman más cantidad de grasa pero poseen una limitante – el proceso de quemar grasa se detiene cuando dejas de hacer este ejercicio. El entrenamiento con pesas es un ejercicio anaeróbico, que es un ejercicio que es lo suficientemente intenso para disparar el metabolismo anaeróbico. La diferencia entre los ejercicios aeróbicos y anaeróbicos yace en la intensidad y la duración. Los ejercicios anaeróbicos son intensos y se extienden por periodos cortos. Los músculos entrenados por ejercicios anaeróbicos se desarrollan de una manera diferente y también tienen un efecto dramático, aún después de terminar de realizar los ejercicios. Mientras que un periodo largo de ejercicio de intensidad baja y moderada en una máquina para realizar ejercicio cardiovascular incrementará tu tasa metabólica al punto donde comience a quemar grasa, no se develarán tus músculos abdominales. La razón básica es la que ya expliqué antes – una vez que termines de realizar los ejercicios, la tasa regresa a la normalidad después de una o dos horas. Los ejercicios anaeróbicos o ejercicios intensos tales como el entrenamiento con pesas y el correr actúan para mantener una mayor TMR por largos periodos (más de dos días). El entrenamiento con pesas y el correr traumatizan tus músculos hasta el grado de que el cuerpo debe reparar los músculos, un proceso llamado síntesis de proteínas. El entrenamiento intenso durante tres o cuatro días a la semana te asegura que seguirás quemando grasa todos los días a causa del metabolismo residual. Otro aspecto que debe remarcarse es que el entrenamiento cardiovascular excesivo puede llevar a hacernos perder masa muscular, lo que en realidad reduce tu TMR. Un TMR menor nos conduce a la condición típica, en la que tu cuerpo es incapaz de perder más grasa corporal y la grasa excesiva es almacenada si te sobrealimentas. Por el contrario, el entrenamiento con pesas intensivo construye masa muscular magra. Como ya lo mencioné en la sección Metabolismo y Entrenamiento de los Músculos Abdominales, la masa muscular magra y el consecuente volumen mayor que la proporción de tu superficie capacita a tu cuerpo para estar quemando grasa continuamente. 19
  • 24. Es importante saber que el tipo de ejercicio – suave y moderado durante largos periodos o intenso durante periodos cortos – conlleva diferentes cambios al interior de tu cuerpo. Los ejercicios continuos que duran 60 minutos por sesión, realizándolos de 3 a 4 veces por semana, son conocidos por incrementar la producción de radicales libres en el cuerpo, lo que puede provocar la degeneración de las articulaciones, poner en peligro la inmunidad, causar desgaste muscular y tiende a producir inflamación. La respuesta pro-inflamación en el cuerpo es conocida por ser la causa potencial del desarrollo de enfermedades crónicas. Los ejercicios intensos, que en realidad son ejercicios de intensidad variable, por otra parte, incrementan y promueven: - La producción de antioxidantes. - Las respuestas anti-inflamatorias. - La respuesta eficiente del óxido nítrico, lo que influye en una mejor salud cardiovascular. - Los procesos metabólicos que eventualmente provocan pérdida de peso. Las rutinas cardiovasculares entrenan el corazón en un rango fijo del ritmo cardiaco, lo que en realidad significa que el corazón no puede manejar la tensión diaria que algunas veces puede ser muy severa. Con ejercicios de intensidad variable estás entrenando a tu corazón para que responda alternadamente a la tensión severa y se recupere. El periodo de recuperación entre periodos de esfuerzo es crucial para provocar una respuesta saludable al ejercicio. El corazón está así mejor equipado y menos propenso a fallar cuando se le necesita. Esto nos lleva a la pregunta de tu estado físico. Puedes beneficiarte enormemente del entrenamiento de intensidad variable de más maneras que en el entrenamiento con pesas. En vez de tratar de realizar aburridas rutinas de caminadora que duran mucho tiempo, intenta correr a toda velocidad si puedes. Correr a toda velocidad durante cinco minutos es mejor que trotar durante media hora. Carreras cortas de velocidad o correr en subida a toda velocidad son lo mejoren ejercicios de intensidad variable. 20
  • 25. Deportes como el básquetbol, fútbol, bádminton, hockey y tenis son también ejemplos de ejercicios acelerar-detenerse. También puedes usar equipo cardiovascular de una mejor manera al alternar entre estados de reposo y rutinas intensas. Calienta por un par de minutos en la caminadora en el modo “caminar”. Luego, por un minuto, llévalo a “correr”, digamos a 8 mph. Ajusta la velocidad a 4 mph durante los siguientes 2 minutos y después increméntala a 10 mph durante otro minuto. Para resumir este tópico, puedes realizar ejercicios cardiovasculares continuos durante meses y aún así no poseer los músculos abdominales que deseas. Si tu estado físico no está en óptimas condiciones, deberías intentar correr a toda velocidad y alternarlo con rutinas cardiovasculares bajas, moderadas e intensas para desarrollar masa muscular e incrementar tu TMR. Esto, aunado a actividades deportivas de cualquier tipo, son mucho mejor que las largas y tediosas rutinas cardiovasculares. Escalar una colina (cualquier tipo de colina, en un parque o un camino inclinado) y entonces desandar el camino para iniciar el proceso de recuperación del cuerpo. Repite la subida y la bajada de la colina durante 15 o 20 minutos. Créeme: estos cambios incorporados a tu rutina de ejercicios te ayudarán a mostrar en semanas tus músculos abdominales, en lugar de tener que esperar por meses con rutinas cardiovasculares de baja intensidad. Sin embargo, debo añadir aquí unas palabras de precaución. Si no estás en buena forma, debes actuar en concordancia a esto. Estructurando Programas de Entrenamiento Ahora que he explicado todos los conceptos, todo lo que se requiere es que los coloques en un programa de entrenamiento de te proporcione los máximos beneficios y que te ayude a desarrollar tus músculos abdominales. Puedes incorporar estos conceptos en un programa efectivo de entrenamiento de diversas maneras. Un programa de entrenamiento de músculos abdominales debe planearse de acuerdo a tu estado físico. Si comienzas a realizar los ejercicios recomendados sin considerar cuanto puedes tolerar, en realidad te estarás haciendo más daño que beneficio. Mis programas de entrenamiento de los músculos abdominales son 21
  • 26. diferentes para los principiantas y para aquellos que ya han realizado programas de entrenamiento. Mis programas también toman en cuenta a aquellos que han realizado ejercicios regularmente por años, pero aún no encuentran ciertas dificultades al realizar algunos ejercicios. Para ayudarte en esto repetiré ciertos puntos que ya hemos discutido con anterioridad. Esto es con el fin de proporcionarte referencias. − Realizar un calentamiento funcional del cuerpo es prioritario antes de cada ejercicio. − Sigue un calendario de entrenamiento para principiantes específico durante un mes, aproximadamente. Añade otros ejercicios uno por uno, después de haber entrenado consistentemente durante cuatro semanas al menos. − Prefiere los ejercicios multiarticulaciones a los ejercicios para una sola articulación. − Usa las máquinas con moderación y enfócate en los ejercicios con peso libre. − La mayoría del tiempo deberías realizar entrenamiento con pesas, en lugar del entrenamiento cardiovascular de baja intensidad. − Deberías reducir el ejercicio cardiovascular realizado en periodos extensos con entrenamiento anaeróbico que es intenso y de corta duración. − Un programa de entrenamiento efectivo es el que reduce el catabolismo o metabolismo destructivo. Entrena durante periodos cortos, entre media hora y menos de una hora, pero deberás realizar ejercicios de varias intensidades, aunque principalmente debes hacer ejercicios intensos. − Tres o cuatro días de entrenamiento a la semana funcionan muy bien para la mayoría de las personas. − Programa un día separado para el entrenamiento específico de los músculos abdominales o hazlo al final de tu entrenamiento general, si es posible. − Entre 5 y 7 minutos de entrenamiento para los músculos abdominales por sesión es suficiente. − La cantidad de ‘trabajo’ que haces en un periodo específico es más importante que la duración de tu ejercicio. Dos tiempos con barra y arranques con un brazo necesitan de más ‘trabajo’ que los levantamientos 22
  • 27. de talón o de hombros. Prefiere los ejercicios abdominales específicos que proporcionan una resistencia adecuada al nivel de fuerza que poseas. − Estudia el posicionamiento del cuerpo muy cuidadosamente. Es importante evitar una espalda arqueada durante el entrenamiento de los músculos abdominales. Selecciona un par de ejercicios de calentamiento antes de que inicies tu rutina de ejercicios. Los ejercicios para fortalecer el centro del cuerpo son ideales para el calentamiento físico. Una sesión corta de bicicleta lubrica tus articulaciones inferiores y te prepara para manejar el peso con seguridad. También asegúrate que completas la rutina de calentamiento antes de comenzar el entrenamiento en sí. Una regla importante para los juegos de calentamiento es comenzar con el 50% y seguir con el 75% del peso total que vas a tener. No canses tus músculos durante el calentamiento y limita las repeticiones a 4 o 5. La efectividad de los ejercicios multiarticulares y con peso libre ya ha sido subrayada. Los ejercicios se muestran detalladamente más adelante son los que componen, en su mayoría, tu rutina de ejercicios. Ejercicios Específicos Esta sección está exclusivamente dedicada a ejercicios específicos. Te proporcionaré una lista de ejercicios que debes evitar, ejercicios específicos para la región abdominal, con fotografías y una descripción general de ejercicios para fortalecer tu espalda inferior. En el proceso también te daré a conocer algunos ejercicios sobresalientes para el abdomen y ejercicios para el centro del cuerpo. No siempre es verdad que necesitas cambiar a nuevos ejercicios para obtener mejores resultados. Una vez que hayas entendido los conceptos básicos, tales como la resistencia, ‘el trabajo’, juegos y repeticiones y desarrollado un programa de entrenamiento adaptado a los niveles de tolerancia de tu cuerpo, no habrá mucha necesidad de cambiar a una nueva serie de ejercicios. Mientras progresas, puedes cambiar los niveles de resistencia, los periodos de descanso, la velocidad 23
  • 28. de las repeticiones o intentar un ángulo diferente del ejercicio para obtener una mayor variedad. Mientras desarrollas tus músculos abdominales realizando ejercicios específicos que te ayudarán a perder la grasa en tu cuerpo que está ocultando tus músculos abdominales, también tienes que enfocarte en reforzar el centro de tu cuerpo al que normalmente nos referiremos como “centro”. Mientras avanzas en el entrenamiento de tus abdominales y los músculos flexores de tu cadera también deberás poner suficiente atención a los músculos de tu espalda baja. Cuando domines los ejercicios que ya mencioné aquí, podrás observar una notable reducción en la grasa corporal y desarrollar los músculos “abdomen marcado”. Después de algún tiempo llegarás a un periodo clímax en el que no te será posible aumentar el tamaño de tus músculos. Después de eso, mucho dependerá de cuanto mantengas tu porcentaje de grasa y podrás reducir tu entrenamiento de los músculos abdominales a una vez a la semana. Ejercicios que Debes Evitar 1. Giros del Torso 2. flexiones abdominales con soporte de pies 3. Flexiones abdominales con las piernas extendidas 4. Elevación de piernas colgando con la espalda arqueada 5. Elevar las piernas de manera recta mientras estás yaciendo en el piso 6. Abdominales con aparatos o ejercicios de torsión Algunos de estos ejercicios pueden causarte daño en la espalda, mientras que otros no te proporcionan ninguna resistencia o quema de calorías. Los ejercicios que promueven el gasto de calorías, así como te proveen de suficiente resistencia son en los que deberías enfocarte para entrenar los músculos abdominales y flexores de cadera. Los mejores ejercicios son aquellos que fomentan el posicionamiento apropiado, así también los que te proporcionan mayor resistencia. Los siguientes ejercicios cumplen con esos criterios y son en los que te enfocarás. Por ejemplo, los ejercicios que involucran un mayor rango de movimiento – en los cuales mueves un peso desde una posición en el piso a una posición por encima 24
  • 29. de tu cabeza – proporcionan una cantidad máxima de movimiento debido a la mayor distancia implicada. Similarmente, la combinación de ejercicios como sentadillas con mancuernas y levantamientos obligan a tu cuerpo a hacer más ‘trabajo’. Por ejemplo, los ejercicios que involucran un mayor rango de movimiento – en los cuales mueves un peso desde una posición en el piso a una posición por encima de tu cabeza – proporcionan una cantidad máxima de movimiento debido a la mayor distancia implicada. Similarmente, la combinación de ejercicios como sentadillas con mancuernas y levantamientos obligan a tu cuerpo a hacer más ‘trabajo’. Por ejemplo, los ejercicios que involucran un mayor rango de movimiento – en los cuales mueves un peso desde una posición en el piso a una posición por encima de tu cabeza – proporcionan una cantidad máxima de movimiento debido a la mayor distancia implicada. Similarmente, la combinación de ejercicios como sentadillas con mancuernas y levantamientos obligan a tu cuerpo a hacer más ‘trabajo’. − Elevaciones de pierna en tabla inclinada − Abdominales con las piernas hacia el pecho, yaciendo boca arriba − Bicicletas abdominales − Tijeras abdominales − Abdominales en banco − Abdominales realizadas con cable con pesas − Abdominales alternas − Remo en Posición de Flexiones y Apoyado sobre Mancuernas − Sentadillas Ejercicios que Proporcionan los Máximos Beneficios − Elevaciones de pierna en tabla inclinada − Abdominales con las piernas hacia el pecho, yaciendo boca arriba − Bicicletas abdominales − Tijeras abdominales − Abdominales en banco − Abdominales realizadas con cable con pesas − Abdominales alternas − Remo en Posición de Flexiones y Apoyado sobre Mancuernas 25
  • 30. − Sentadillas Detalles Generales Aquí explicamos los detalles generales de los ejercicios que considero que son muy efectivos para desarrollar un cuerpo esbelto y para fortalecer tus músculos centrales. Esto forma la base sobre la que serás capaz de desarrollar tus músculos abdominales más rápidos. Aquellos que constituyen un ejercicio intenso han sido enfatizados con letra negrita. Los levantamientos de mancuernas son una opción mejor para los levantamientos sobre la cabeza, porque puedes colocar las mancuernas a los lados de tu cabeza, lo que significa que no tienes que inclinarte demasiado. Similarmente, es mejor realizar empujes de barras enfrente de tu cuerpo que detrás de tu espalda. Esto requiere mucha rotación de tus hombros, lo que es potencialmente peligroso. Para el desarrollo de tu cuerpo superior las dominadas son mejores que los levantamientos laterales. Las dominadas son en realidad muy benéficas para desarrollar los músculos abdominales. Inicialmente puede serte difícil realizar las dominadas, pero una vez que seas capaz de hacerlas, lo mejor es realizarlas. Si las encuentras difíciles, entonces comienza con levantamientos laterales. Practicar los levantamientos laterales te proporcionará la fuerza suficiente para realizar dominadas. Las planchas y el levantamiento de pesas en banco trabajan sobre el mismo grupo de músculos, excepto porque las planchas requieren mayor estabilidad de tus músculos del centro. Las variaciones de planchas como las realizadas con los pies elevados requieren aún más estabilidad de los músculos del centro. Otra variante que es aún más desafiante y funcional es realizar planchas con aros de entrenamiento. 26
  • 31. Las tijeras y subir al banco trabajan sobre un gran número de músculos en tu cuerpo superior y en el inferior, debido a la tensión que producen. Para obtener mejores resultados, incrementa gradualmente la distancia de las tijeras. Otra manera de obtener buenos resultados es incrementar el número de series mientras mantienes la misma distancia. El dos tiempos trabaja sobre casi todos los músculos de tu cuerpo. En este, mueves un peso a la máxima distancia posible – del piso hacia arriba de tu cabeza. Este constituye el máximo volumen de ‘trabajo’ y está clasificado como el ejercicio Número 1. El dos tiempos también te proporciona el mayor incremento de la tasa metabólica, así como respuestas hormonales para quemar grasa. Básicamente, esta es la única forma en que puedes estar esbelto rápidamente – entre más peso será más intenso el ejercicio. Similarmente, los arranques también requieren que muevas peso desde el piso hasta una posición muy por arriba de tu cabeza. Esto también se traduce en un volumen mayor de ‘trabajo’ realizado. El arranque con barra es un ejercicio muy difícil y no es posible aprenderlo sin la guía de un profesional. Sentadilla con mancuernas y arranques con un brazo, por otra parte, son más fáciles de aprender y mucho más seguros. Estos son ejercicios extraordinarios que trabajan en casi todos los músculos de tu cuerpo dándole un trabajo intenso. Un remo en posición de flexiones y apoyado sobre mancuernas es otro ejercicio que es difícil de realizar, pero muy efectivo para tu musculatura del centro. Ventosas Abdominales Las ventosas abdominales se pueden realizar en cualquier lugar y en cualquier momento y en cualquier posición. Puedes realizarlas parado, sentado, de rodillas e incluso recostado en el piso. Inicialmente puede ser difícil su ejecución, pero una vez que has practicado por cierto tiempo, puede formar parte de tu rutina diaria aún mientras viajas a tu lugar de trabajo. Estas son excelentes para fortalecer el músculo transversus abdominis. Ejercicios para el Entrenamiento de los Músculos Abdominales 27
  • 32. A continuación te proporciono detalles de los ejercicios que recomiendo para construir tus músculos abdominales. Estos ejercicios están diseñados específicamente para desarrollar tus músculos abdominales y los flexores de la cadera. Estos ejercicios deberían formar parte de tu rutina de entrenamiento. La forma de posicionar estos ejercicios – antes, después o en medio de tu rutina de ejercicios depende de factores que ya hemos discutido anteriormente. - Levantamiento de pierna en posición horizontal - Elevaciones de pierna en tabla inclinada - Abdominales con las piernas hacia el pecho, yaciendo boca arriba - Bicicletas abdominales - Tijeras abdominales - Abdominales en banco - Abdominales alternas - Abdominales realizadas con cable con pesas - Remo en Posición de Flexiones y Apoyado sobre Mancuernas 28
  • 33. 1. LEVANTAMIENTO DE PIERNA EN POSICIÓN HORIZONTAL Comienza acostándote en tu espalda, que tu cabeza y tus hombros estén elevados del piso. Mantén tus manos con las palmas hacia abajo del tapete, tus caderas y piernas deben formar un ángulo de 90 grados respecto al piso. Lentamente baja tus piernas hasta que formen un ángulo de 45 grados con el piso – no las coloques hasta abajo. Bajar las piernas hasta el piso pondrá mucha presión en tu espina lumbar. Esto también hará que arquees tu espalda, lo que no es una posición recomendable. Nuevamente eleva tus piernas hasta la posición de 90 grados. Separa tus caderas del piso cuando llegues a la posición de 90 grados. Inicio A la Mitad Regreso a la Posición Inicial Flexión de Rodillas 29
  • 34. 2. ELEVACIONES DE PIERNA EN TABLA INCLINADA Este ejercicio es prácticamente igual a la elevación de piernas en posición horizontal, excepto que se requiere que uses una tabla inclinada para realizar los movimientos. Al acercar el ángulo del aparato a la vertical, este ejercicio incrementa el nivel de resistencia y lo hace más difícil. Usa una de las posiciones más bajas de la tabla inclinada. Como en la elevación de piernas en posición horizontal, tienes que bajar tus piernas sólo la mitad del recorrido antes de volverlas a la posición de 90 grados. No necesitas preocuparte si no tienes acceso a una tabla inclinada. Puedes sustituir este ejercicio con repeticiones extra de levantamiento de piernas en posición horizontal. Inicio Punto Medio 30
  • 35. 3. ABDOMINALES CON LAS PIERNAS HACIA EL PECHO, YACIENDO BOCA ARRIBA Comienza de la misma manera que con la elevación de piernas en posición horizontal: sobre tu espalda, con las manos en tus caderas sobre el tapete, con las palmas hacia abajo y la cabeza y los hombros ligeramente arriba del piso. Lentamente lleva tu pelvis hacia tu cabeza, hasta que eleves tu cuerpo inferior del piso. La idea es usar la fuerza abdominal para hacerlo y no usar el momentum. Inicio/Fin Punto Medio 31
  • 36. 4. BICICLETAS ABDOMINALES Yaciendo en tu espalda, con las caderas y las rodillas formando un ángulo de 90 grados con el tapete y la cabeza y los hombros ligeramente arriba del piso. Tus dedos deberán estar tocando las partes laterales de la cabeza. Los movimientos implican flexionar el lado izquierdo de la parte superior de tu cuerpo por encima del piso y unir simultáneamente tu codo izquierdo con tu rodilla derecha. Entonces extiende tu rodilla derecha y une tu codo derecho con tu rodilla izquierda. Esto es similar al movimiento con bicicleta, con una diferencia: en lugar de realizar un movimiento circular con tus piernas, tienes que mantener tus piernas moviéndose hacia tu cuerpo y hacia afuera de él. Codo Izquierdo a la Rodilla Derecha Codo Derecho a la Rodilla Izquierda 32
  • 37. TIJERAS ABDOMINALES Comienza recostándote en el tapete con ambos brazos como se muestra en la fotografía inferior: recuéstate sobre la nuca. Tus piernas deben estar rectas y formando un ángulo de 45 grados con la vertical. Realiza los siguientes movimientos simultáneamente: Eleva los hombros y los brazos - Eleva tus rodillas y piernas para que las piernas y los brazos se crucen ligeramente Inicio/Fin Punto Medio 33
  • 38. ABDOMINALES EN BANCO Con tu espalda colocada totalmente en el piso, coloca tus piernas inferiores en un banco, con tus rodillas y caderas formando ángulos de 90 grados. Con tus dedos a los lados de la cabeza, lleva tus codos hacia tus rodillas. Los mejores resultados se logran sosteniéndote en la posición elevada de la flexión durante al menos dos segundos y exhalando y sosteniendo una contracción fuerte de los músculos abdominales. Inicio/Fin Punto Medio 34
  • 39. 5. ABDOMINALES ALTERNAS Yaciendo en el tapete, con tus rodillas curvadas a 90 grados y las plantas de tus pies en el piso. Tus dedos a los lados de la nuca, flexiona de forma que tu codo izquierdo apunte hacia tu rodilla derecha. Repite la misma flexión para el lado opuesto: el codo derecho apuntando hacia tu rodilla izquierda. En ambas posiciones, sostente en la posición elevada durante dos segundos, todo el trayecto mantén una contracción fuerte en tus músculos abdominales. Esta es una variación de los abdominales y ejercita tus oblicuos (revisa Anatomía Abdominal) mucho más que los abdominales normales. Inicio/Fin Abdominal Hacia un Lado 35
  • 40. 6. ABDOMINALES REALIZADAS CON CABLE CON PESAS En una Estación con Cables toma el aditamento superior de cuerda. Comienza el ejercicio hincado en tus rodillas, aléjate un poco para que el cable se incline hacia ti. Asegúrate de que el cable no esté colocado abajo. Coloca tus manos arriba de tu cabeza, flexionando la parte superior de tu cuerpo y encorva tu espalda. No bajes hasta el piso, sino sólo hasta tus codos, a mitad del camino hacia tus rodillas. No jales hacia abajo en forma recta. La idea es flexionar tu cuerpo superior hasta obtener la máxima resistencia de este movimiento. Inicio/Fin Punto Medio 36
  • 41. 7. REMO EN POSICIÓN DE FLEXIONES Y APOYADO SOBRE MANCUERNAS Este es uno de los ejercicios que te proporcionarán mayores beneficios. En realidad, este es el ejercicio maravilloso al que me referí al principio de esta sección. Puedes considerar que es un ejercicio “asesino” que trabajará en todo tu cuerpo. Tienes que cuidar que tus músculos abdominales y toda el área central permanezcan fuertemente endurecidos mientras realizas este movimiento. Comienza con una posición de plancha con una mancuerna en cada mano. Comienza rotando tu brazo derecho arriba, hacia la lateral. Fíjate en la primera fotografía. Ahora tienes que asegurarte de que tu brazo izquierdo está muy duro y está presionado contra el piso. Regresa la mancuerna derecha al piso. Ahora sube tu brazo izquierdo de la misma forma, manteniendo muy duro tu brazo derecho. Serás capaz de sentir la tensión en todo el cuerpo, mientras realizas este ejercicio. No es tan fácil como se ve en las fotografías. Remo con el Brazo Derecho Remo con el Brazo Izquierdo 37
  • 42. 8. RUEDA ABDOMINAL Coloca tus rodillas en el tapete y toma la rueda abdominal y posiciónala en la orilla del tapete. Con los brazos rectos y con tu peso apoyado en las rodillas rueda tus brazos para alejarlos del cuerpo, manteniéndolos rectos. Extiéndelos hacia una posición anterior a la extensión completa de tu cuerpo. Podrías necesitar practicar mucho este ejercicio antes de hacerlo perfectamente, pero una vez que seas capaz, sentirás una fuerte contracción en tus músculos abdominales – de hecho, este ejercicio requiere muchísima fuerza en los músculos del centro, los brazos y los músculos laterales de tu espalda. Inicio/Fin Punto Medio 38
  • 43. 9. Ventosas Para Abdominales Las ventosas abdominales requieren que presiones tu ombligo hacia adentro, tanto como puedas, como si estuvieras tratando de llevarlo hacia la espina dorsal y sostén la posición. Inhala profundamente. Mientras comienzas a exhalar contrae tu ombligo lo más posible y sostén esa posición entre 15 y 20 segundos. Haz respiraciones cortas mientras sostienes la posición. Repite el sostener esa posición varias veces. Ejercicios para Todo el Cuerpo Ejercicios para el Calentamiento Funcional y el Fortalecimiento del Centro Estos ejercicios son parte integral de cualquier rutina de entrenamiento. Puedes realizarlos en lugar del calentamiento cardiovascular o además de él. Básicamente estos son ejercicios para el fortalecimiento del centro que ayudan a que tu cuerpo se estabilice y estés mejor preparado para el entrenamiento de los músculos abdominales. 39
  • 44.  ESCALADORES DE MONTAÑA Toma una posición de plancha. Lleva una pierna hacia adentro, que esté cerca de tu pecho. Regrésala a su posición original y lleva la otra pierna hacia adentro. Estos movimientos deben ser rápidos para que puedas obtener los máximos beneficios. Además, para hacerlo más difícil, intenta cambiar tus manos hacia arriba y hacia atrás (alrededor de 12 pulgadas (30 cms.) cada vez) mientras mueves las piernas. Pierna Izquierda Cerca de la Mano Izquierda Pierna Derecha Cerca de la Mano Derecha 40
  • 45.  LEVANTAMIENTOS ROMANOS DE PESO MUERTO Párate sosteniendo una barra, con los pies mas abiertos que los hombros y con un agarre amplio. La barra debe estar hasta abajo, cerca de tu cuerpo, dobla ligeramente las rodillas. La mayoría de las personas cometen el error de hacer este ejercicio con las piernas rectas. Deberás evitar esto. Tu espalda debe estar recta durante todo el ejercicio, igual que con otros levantamientos de peso muerto. Para hacer más estimulante este ejercicio, puedes empezar a agregar más peso y una vez que avances a pesos mayores, puedes comenzar a usar el agarre alterno. Inicio/Fin Punto Medio 41
  • 46.  SENTADILLAS POR DETRÁS Sostén las mancuernas al nivel de tus orejas, como se muestra en la fotografía. Párate con tus pies un poco más abiertos que el ancho de tus hombros, tu espalda un poco arqueada y los ojos fijos en el frente. Mientras tus rodillas y caderas se doblan mientras te agachas hacia abajo, también observarás que te inclinas ligeramente hacia adelante para que se balanceen las pesas. Una vez que hayas llegado a una posición donde tus muslos estén casi paralelos al piso, regresa a la posición inicial. Para asegurarte de que lo realizas correctamente y de la salud de tus rodillas deberás sentir el peso en los talones y no en los metatarsos de tus pies. Inicio/Fin Punto Medio 42
  • 47.  SENTADILLA FRONTAL La sentadilla frontal es la más difícil de las tres sentadillas básicas. Puedes necesitar algún tiempo antes de sentirte cómodo con este ejercicio. Inicialmente podrías comenzar a practicarlo realizando sentadillas simples y entonces usar una barra de 15 libras (7 Kg.) (para las damas) y una barra olímpica de 45 libras (20 kg.) (para los hombres). Mientras aprendes a realizar los movimientos básicos puedes avanzar gradualmente para realizar sentadillas elevadas, ya sea con mancuernas o barras. Las fotografías de abajo muestran una sentadilla con mancuernas elevadas. Primero debes despegar las mancuernas del piso hasta que estén más arriba y despegadas de la cabeza. Asegúrate de tomar las pesas firmemente. Para usar la barra tus manos deben estar agarrando en un ‘arranque’ amplio las pesas. Dependiendo de tu práctica y del peso que estés levantando podrías realizar arranques (pesos ligeros) o dos tiempos (más peso) si estás usando una barra en lugar de mancuernas. Si realizas dos tiempos deberás mover tus manos después, agarrando las pesas en un arranque más amplio. Antes de comenzar el descenso de la sentadilla, coloca tus brazos hacia afuera – tensionándolos fuertemente, y posiciona las pesas detrás de tu cabeza. Durante los movimientos de la sentadilla tu cuerpo deberá estar extremadamente endurecido o las pesas caerán hacia atrás. Como en otras sentadillas, tu cabeza deberá estar sostenida de manera recta, el peso sobre los talones y tu cuerpo forma una silla. Una vez que tus muslos estén en una posición paralela al piso, regresa a la posición inicial. Inicio/Fin Punto Medio 43
  • 48.  SENTADILLAS CON MANCUERNAS (DE PIE O CAMINANDO) Sostén dos mancuernas con los brazos hacia abajo y baja hasta que tus muslos estén casi paralelos al piso. Avanza una pierna, lo suficiente para que tu rodilla no se extienda más allá del dedo gordo del pie y tu espinilla esté en una posición totalmente vertical. Esto asegurará la salud de tu rodilla y te permitirá realizar los movimientos correctos para este ejercicio. Si estás realizando la tijera de pie, regresa tu pierna a la posición inicial. Puedes llevar una pierna hacia atrás, en lugar de hacia adelante, para realizar la tijera inversa. Un tijera caminando requerirá que te muevas directamente desde la posición inferior de la primera pierna hasta la posición inferior de la segunda pierna. Inicio/Fin Punto Medio 44
  • 49.  SUBIR AL BANCO CON MANCUERNAS Colócate al frente de un step o banco de 15 pulgadas (38 cms.) de alto, sosteniendo las mancuernas con los brazos hacia abajo. Sube al banco, primero con la pierna derecha y luego con la pierna izquierda. Deshaz el movimiento bajando primero la pierna izquierda y luego la derecha. Las repeticiones primero deberás completarlas iniciando con una pierna y después con igual número de repeticiones comenzando con la otra pierna. Inicio/Fin Punto Medio 45
  • 50.  REMO AL CUELLO Esta es una combinación de un levantamiento de peso muerto y una elevación de remo. Comienza con una posición de levantamiento de peso muerto. Con tu cabeza hacia el frente, la espalda recta y el peso sobre tus pies, levanta las pesas del piso hasta tus hombros con los codos hacia arriba. Baja las pesas hacia el piso – sube en un movimiento y baja en dos. Inicio/Fin Arriba 46
  • 51.  MANCUERNA INCLINADA O LEVANTAMIENTO EN BANCO HORIZONTAL Recuéstate en un banco plano o inclinado con las mancuernas firmemente sostenidas. Baja las pesas lentamente hacia tu pecho y luego súbelas hasta que tus brazos estén completamente rectos.  Empujes inclinados con mancuerna Inicio/Fin Punto Medio  Empujes horizontales con mancuerna Inicio/Fin Punto Medio 47
  • 52.  VARIACIONES DE PLANCHA Puedes diversificar el estilo de las planchas para hacerlas más estimulantes que las planchas normales. Haz planchas con tus manos en las mancuernas, los pies elevados, las manos sobre dos pelotas, planchas con las puntas de los dedos y planchas con una mochila con peso en la espalda para hacerlas más difíciles e incrementar los niveles de resistencia. Dos ejemplos de variaciones de planchas se muestran en las siguientes fotografías. Planchas con Mancuernas Planchas con los Pies Elevados 48
  • 53.  EXTENSIÓN LATERAL DE DORSALES Siéntate en una máquina de levantamiento lateral con tus rodillas bajo el apoyo (la fotografía no muestra el apoyo en su posición correcta para que puedas apreciar mejor la posición de las rodillas). Ajusta el asiento para que puedas tener un buen control de la barra. Baja la barra lentamente hacia la parte superior de tu pecho y sostén la presión abajo por un segundo, luego regresa hasta arriba. Mientras bajas los brazos asegúrate de que sólo arqueas ligeramente tu espalda.  Agarre Pronado Inicio/Fin Punto Medio  Punto Medio – Agarre Supino 49
  • 54.  REMO CON BARRA Ponte de pie, con tu espalda ligeramente arqueada, en una posición que esté ligeramente más elevada que la paralela al piso, sostén las mancuernas con los brazos extendidos hacia abajo, con los ojos fijos al frente y tu espalda completamente recta. Mantén la espalda recta, sube las mancuernas hacia tu abdomen. Inicio/Fin Punto Medio  REMO CON UN BRAZO CON MANCUERNA Coloca una rodilla y una mano (del mismo flanco) en un banco para apoyarte. Después rema con el otro brazo, mismo que estará sosteniendo una mancuerna. Cambia al otro lado del cuerpo y realiza el mismo número de repeticiones con el otro brazo. Inicio/Fin Punto Medio 50
  • 55.  REMO CON CABLE SENTADO HORIZONTALMENTE Con tus rodillas ligeramente curvadas, sentado, lleva un dispositivo de agarre amplio hasta tu abdomen superior. Mantén tu espalda recta y evita inclinarla hacia adelante y hacia atrás mientras remas. Mantén tu torso estable mientras realizas estos movimientos. Inicio/Fin Punto Medio  ELEVACIONES CON MANCUERNAS Párate derecho con las mancuernas posicionadas al nivel de tus orejas. Sube las mancuernas en un movimiento de arco, para que cuando estén hasta arriba, las mancuernas se unan. Inicio/Fin Punto Medio 51
  • 56.  ARRANQUES CON UN BRAZO Sostén una mancuerna en un brazo mientras estás en la posición media, antes de bajar totalmente, en una postura de levantamiento de peso muerto. Coloca la otra mano hasta abajo, cómo se muestra en la fotografía. Esto es para mantener tu cuerpo estable. Mantén tus ojos con la vista fija hacia adelante y asegúrate de que tu espalda esté recta. El brazo que estés usando deberá estar completamente tenso. Ahora eleva la mancuerna en un movimiento rápido hacia una posición sobre tu cabeza. Este ejercicio requiere de un solo movimiento fluido, desde abajo hasta arriba de tu cabeza y no requiere presión. Regresa la pesa hacia el piso e inmediatamente comienza la siguiente repetición. Repite el mismo número de repeticiones con el otro brazo. Inicio/Fin Punto Medio 52
  • 57.  BALANCEO CON UN BRAZO Este es uno de los maravillosos ejercicios que trabajan sobre los músculos de todo el cuerpo. Si repites estos balanceos puedes quemar grasa a una velocidad impresionante. Para comenzar este ejercicio la mancuerna debería estar ligeramente por encima del piso. Comienza con un ligero movimiento hacia atrás para obtener el momentum requerido. Balancea la mancuerna hacia arriba y hacia afuera, hasta que esté un poco por encima del nivel de tus ojos. Entonces permite que la mancuerna caiga hasta la posición original entre tus piernas, baja rápidamente y usa el mismo empuje pierna/cadera para otro balanceo. Es crítico que tu brazo simplemente sostenga el peso y toda la fuerza para el empuje deberás generarla con tus caderas y piernas. Con cada balanceo en realidad estarás llegando a una posición de sentadilla parcial. Inicio/Fin Punto Medio 53
  • 58.  BALANCEO CON DOS BRAZOS Este es otro de los ejercicios ‘asesinos’ que ya mencioné en este manual. Este ejercicio requiere el mismo movimiento básico como el que describí en el balanceo con un brazo. Sostén la mancuerna con ambas manos a los lados, como se muestra en la siguiente fotografía. Inicio/Fin Punto Medio 54
  • 59.  EMPUJE DOS TIEMPOS Colócate en un levantamiento estándar de peso muerto – sentándote en una posición de sentadilla, con los omóplatos hacia atrás, la vista hacia el frente y la espalda recta. Sube las pesas rápidamente hasta que lleguen a tus hombros. Sube las pesas inclinándolas ligeramente – comienza el arranque con la fuerza de tus piernas y termina el empuje con tus brazos y hombros. Haz los movimientos de reversa de la misma forma, primero baja los hombros, luego los muslos y regresa al piso. Espera un segundo antes de comenzar la siguiente repetición. Posición de los Hombros Posición Superior 55
  • 60.  SENTADILLA CON MANCUERNA Y EMPUJE Este también es un excelente ejercicio ‘asesino’ que beneficia todo tu cuerpo y debería formar parte de cualquier rutina intensa. Esta es una combinación de sentadilla y empuje. Posiciónate derecho con las mancuernas al frente de tus hombros. Desciende hasta una posición de sentadilla total. Mientras llegas a la posición más elevada de la sentadilla, empuja las mancuernas sobre tu cabeza. Todo este movimiento es una repetición de este ejercicio. Posición de Sentadilla (hasta abajo) Inicio del Empuje Final 56
  • 61.  ELEVACIÓN DE PIERNAS COLGADO La primera precaución que debes tomar para realizar este ejercicio es que deberías tener la espalda arqueada. A largo plazo, esto puede dañar tu cuerpo. La forma correcta es colgarte de una barra para dominadas colgante, que esté asida en dos puntos, separados a la misma distancia del ancho de los hombros. Mantén tus rodillas rectas, o ligeramente dobladas y eleva tus piernas hasta que toquen (realmente o casi) la barra para dominadas colgante. En el proceso de flexionar tu pelvis, tu espalda deberá estar redondeada y no arqueada. Si no flexionas tu pelvis, no estarás usando tus músculos abdominales. Si realizas este ejercicio en la posición correcta, funcionará en tus abdominales, así como en los músculos flexores de tu cadera. Usa coderas si tienes algún problema con tus hombros o tu agarre. Inicio/Fin Punto Medio 57
  • 62.  ELEVACIÓN DE RODILLAS COLGADO Similar a elevación de piernas colgado, este difiere sólo en que las rodillas están totalmente dobladas. Mientras flexionas tu pelvis, debes subir tus rodillas hasta que toquen tu pecho. En realidad, esto reduce el peso que estás levantando, lo que las hace relativamente más fáciles de desarrollar y es una manera práctica de ensayar antes de comenzar la elevación de piernas colgado. Inicio/Fin Punto Medio 58
  • 63.  SALTADOR DE MONTAÑA Este ejercicio imita al escalador de montaña y difiere solamente en que tus brazos permanecen inmóviles mientras llevas ambas piernas hacia abajo de tu pecho. Después de eso, inmediatamente lleva tus piernas a su posición inicial. Repítelo varias veces con tus brazos en el mismo lugar. Inicio/Fin Punto Medio 59
  • 64.  ELEVACIÓN OPUESTA EN UNA POSICIÓN DE CUATRO PUNTOS Colócate sobre tus manos y rodillas, eleva tu brazo izquierdo y tu pierna derecha al mismo tiempo y sostén la posición durante un par de segundos. Luego, haz lo mismo con la otra pierna y el otro brazo. Cuando hagas repeticiones, alterna los movimientos. Primer Movimiento Segundo Movimiento 60
  • 65.  ELEVACIÓN OPUESTA DESDE UNA POSICIÓN DE PLANCHA En lugar de ponerte sobre tus rodillas y manos, en una elevación opuesta sobre cuatro puntos, colócate en una posición de plancha. Ahora eleva tu brazo izquierdo y tu pierna derecha al mismo tiempo y sostén esa posición durante 3 o 4 segundos. Luego, haz lo mismo con la otra pierna y el otro brazo. Para realizar este ejercicio se requiere que mantengas el equilibrio y necesita mucha estabilidad central. Intenta practicarlo con la posición manos y rodillas durante algún tiempo, antes de que progreses a la posición manos y pies. Esto te será de gran ayuda para completar el ejercicio. Primer Movimiento Segundo Movimiento 61
  • 66.  BREAKDANCE Colócate en posición de plancha sobre tus manos y pies. Primero pasa tu pierna derecha por abajo y arriba, intenta llevar la rodilla izquierda hasta debajo de tu codo derecho. Entonces salta y cambia a tu rodilla derecha bajo tu codo izquierdo. Mantente cambiando las posiciones a una velocidad rápida. Puede parecerte un poco extraño, pero es un super ejercicio para desarrollar tus músculos y mejorar tu estabilidad. Primer Movimiento Segundo Movimiento 62
  • 67.  DOMINADAS CON AGARRE PRONADO Este ejercicio es una dominada desde una posición totalmente colgante, asiendo la barra una distancia ligeramente más amplia que los hombros. Desde esta posición elévate, hasta que tu barbilla alcance la barra. Entonces baja lentamente todo el recorrido hasta la posición de estar completamente colgado con la que comenzaste. Asegúrate que no terminas haciendo dominadas a medias. Una vez que seas capaz de hacer perfectamente este ejercicio, puedes hacer una variación de él, al colgarte peso en la cintura con una cadena. Inicio/Fin Punto Medio 63
  • 68.  BARBILLA HACIA ARRIBA CON AGARRE SUPINO Este ejercicio es el mismo que la dominada con agarre pronado, excepto que tus palmas deben estar hacia ti y el agarre es aproximadamente tan amplio como tus hombros. Desde una posición colgante total, elévate, hasta que tu barbilla alcance la barra. El agarre permite que controles el peso más fácilmente. Inicio/Fin Punto Medio 64
  • 69.  INCLINACIÓN Este ejercicio requiere una barra para inclinarse. En la barra para inclinarse tienes que bajar tus brazos superiores para que estén paralelos al piso. Debes regresar a la posición original usando tus tríceps, hombros y pecho. Una vez que estés cómodo con este ejercicio, puedes proceder a añadir peso a un cinturón adherido a tu cintura. Inicio/Fin Punto Medio Sección para Principiantes La pregunta es ¿estás listo para inscribirte en un gimnasio o al menos instalar un gimnasio funcional en tu casa? Si no es así, entonces comienza con una rutina de pesas exclusivamente. Realizar estos ejercicios de 3 a 4 veces a la semana por seis semanas te ayudará a perder grasa y podrás notar la diferencia. Esa podría ser una motivación lo suficientemente fuerte para comenzar una seria rutina de ejercicios. Los principiantes pueden comenzar con los siguientes ejercicios con pesas para todo el cuerpo que no requieren ningún accesorio: 1. 8 repeticiones de sentadillas 2. Tijeras caminando hacia arriba y atrás (entre 8 y 10 pasos) 65
  • 70. 3. Medio minuto de escalador de montaña. Es muy fácil aprender este ejercicio y requiere un simple cambio de piernas. Para referencia puedes ver la sección donde te he explicado este ejercicio y donde también incluyo fotografías. 4. 10 repeticiones de planchas. Intenta hacerlas desde el piso, y si no puedes, intenta hacerlas con tus manos en una silla. Durante las primeras 2 o 3 semanas repite estos ejercicios dos veces. No descanses entre los ejercicios, pero podrías descansar un par de minutos entre cada circuito. Progresa gradualmente hasta completar 5 circuitos y descubrirás un cambio impresionante en la forma de tu cuerpo. En la sección titulada Ejercicios para el Entrenamiento de los Abdominales verás detalles de ejercicios abdominales y notarás que la mayoría de ellos se realizan sin la ayuda de ningún accesorio. Escoge cualquiera de los cuatro y haz ejercicios abdominales entre cada circuito. Por ejemplo: 1. Levantamiento de pierna en posición horizontal: 2 repeticiones cinco veces 2. Abdominales con las piernas hacia el pecho, yaciendo boca arriba: 2 repeticiones cinco veces 3. Bicicletas abdominales: 1 repeticiones veinte veces: una repetición es cada rodilla al codo 4. Abdominales alternadas: 1 repetición quince veces 5. Abdominales en banco: 1 repetición quince veces 6. Ventosas Abdominales Como tu cuerpo es capaz de adaptarse a estos ejercicios y llegarás un periodo meseta, deberás avanzar y comenzar con entrenamiento con peso libre después de eso. Programas de Entrenamiento En esta sección te proporciono varios niveles de programas de entrenamiento para los músculos abdominales, seguidos de ejemplos para las rutinas de ejercicio. Niveles de Entrenamiento de los Músculos Abdominales - Nivel 1 o Ya mencionado en la sección para principiantes anterior. - Nivel 2 66
  • 71. o Levantamiento de pierna en posición horizontal: 3 X 8 o Abdominales alternadas: 1 X 18 o Abdominales con las piernas hacia el pecho, yaciendo boca arriba: 3 X6 o Abdominales en banco: 1 X 18 o Bicicletas abdominales: 1 X 24 o Ventosas Abdominales - Nivel 3 oLevantamiento de pierna en posición horizontal: 2 X 10 oElevaciones de pierna en tabla inclinada: 2 X 8 oTijeras Abdominales: 1 X 8 oAbdominales con las piernas hacia el pecho, yaciendo boca arriba: 1 X 10 o Abdominales en banco: 1 X 20 o Abdominales alternadas: 1 X 20 o Ventosas Abdominales - Nivel 4 o Levantamiento de pierna en posición horizontal: 1 X 12 o Elevaciones de pierna en tabla inclinada: 1 X 10 o Elevación de rodillas colgado: 2 X 8 o Bicicletas abdominales: 1 X 30 o Abdominales en banco: 1 X 20 o Abdominales alternadas: 1 X 20 o Ventosas Abdominales - Nivel 5 o Rueda abdominal: 1 X 6 o Tijeras Abdominales: 1 X 10 o Abdominales alternadas: 1 X 25 o Levantamiento de pierna en posición horizontal: 1 X 15 o Elevación de rodillas colgado: 2 X 10 o Elevación de piernas colgado: 2 X 5 o Ventosas Abdominales 67
  • 72. - Nivel 6 o Rueda abdominal: 1 X 10 o Bicicletas abdominales: 1 X 35 o Levantamiento de pierna en posición horizontal: 2 X 15 o Elevación de rodillas colgado: 3 X 10 o Elevación de piernas colgado: 3 X 8 o Ventosas Abdominales - Nivel 7 o Elevaciones de pierna en tabla inclinada 1 X 15 o Elevación de rodillas colgado: 2 X 10 o Elevación de piernas colgado: 4 X 8 o Rueda abdominal: 1 X 10 o Bicicletas abdominales: 1 X 35 o Abdominales realizadas con cable con pesas 1 X 15 o Ventosas Abdominales - Nivel 8 o Elevaciones de pierna en tabla inclinada 1 X 15 o Elevación de rodillas colgado: 1 X 12 o Elevación de piernas colgado: 4 X 10 o Rueda abdominal: 2 X 10 o Bicicletas abdominales: 1 X 35 o Tijeras Abdominales: 1 X 20 o Levantamiento de pierna en posición horizontal: o Ventosas Abdominales La importancia de las ventosas abdominales debería ser evidente, porque notarás que estos han sido añadidos al final de cada nivel. Puedes hacerlas durante el entrenamiento o después, cuando tengas tiempo. Si llegas al nivel 8 y eres capaz de completarlo, entonces no debería haber ninguna razón por la que tus abdominales no estén totalmente desarrollados en esta etapa. Si todavía no puedes verlos, entonces hay un problema con la grasa de tu cuerpo. Revisa tu dieta y haz cambios de acuerdo a los detalles que se te proporcionan en la sección de la dieta. Ejemplos de Ejercicios 68
  • 73. A continuación te proporciono programas de entrenamiento con detalles que puedes elegir, dependiendo del nivel de tu entrenamiento. Para el Entrenamiento de Principiantes y de Nivel Medio Ejemplo 1 Entrenar cuatro días a la semana debería ser suficiente. Los primeros tres días alterna entre el entrenamiento #1 y el #2. Y el cuarto día completa el entrenamiento #3. La primera semana comienza con el entrenamiento #1 y la siguiente semana con el entrenamiento #2. La elección de pesas depende de tu tolerancia en cada nivel. Si comienzas con pesas ligeras, asegúrate de incrementar gradualmente el peso para que sea un desafío adecuado. No realices ejercicios de tensión al principio de un entrenamiento. Al hacerlo, reducirás la fuerza de tus músculos durante el entrenamiento. Los ejercicios de tensión deben realizarse pero sólo después de completar un entrenamiento. Entrenamiento #1 - Calentamiento funcional durante 5 minutos o Bicicleta estacionaria para lubricar las articulaciones inferiores durante 2 minutos o Elevación opuesta desde una posición de cuatro puntos: 1 X 5 de cada lado o Salto de montaña: 1 X 10 en cada pierna o Breakdancers:1 X 10 en cada pierna - Ejercicios para Todo el Cuerpo o Levantamientos Romanos de peso: 2 X 12 o Sentadillas hacia atrás: 2 X 14 o Extensión lateral de dorsales: 2 X 14 o Tijeras caminando: 2 juegos hacia arriba y atrás, 10 pasos o Levantamiento en banco plano con mancuernas: 2 X 14 o Remo con barra: 2 X 14 o Balanceo de ambos brazos: 1 X 25 - Entrenamiento de los abdominales o Elige el nivel apropiado de Niveles de Entrenamiento para los Abdominales 69
  • 74. - Finaliza con entrenamiento de alta intensidad en intervalos de 5 minutos y tres minutos de tensionar todos los grupos de músculos Entrenamiento #2 - Calentamiento funcional durante 5 minutos (igual que en el ejemplo #1) - Ejercicios para Todo el Cuerpo 1. Sentadillas hacia atrás: 2 X 14 2. Empujes elevados con mancuernas: 2 X 12 3. Sentadillas elevadas: 2 X 12 4. Levantamientos estándar de peso con mancuernas: 2 X 12 5. Levantamientos Romanos de peso: 2 X 12 6. Balanceo con un brazo con: 1 X 20 repeticiones en cada brazo 7. Subir al banco con mancuernas: 2 X 14 en cada pierna - Entrenamiento de los abdominales o Elige el nivel apropiado de Niveles de Entrenamiento para los Abdominales - Finaliza con entrenamiento de alta intensidad en intervalos de 5 minutos y tres minutos de tensionar todos los grupos de músculos Entrenamiento #3 - Media hora de correr a toda velocidad, subir y bajar una colina o entrenamientos similares de alta intensidad. Ejemplo 1 Este es un entrenamiento de alta intensidad con un circuito de entrenamiento que te permite periodos muy cortos de ejercicios de descanso - lo suficientemente cortos para recuperar tu aliento. Como en el ejemplo #1, completa estos ejercicios en días alternos. Tres días de entrenamiento a la semana es suficiente, pero si lo deseas, puedes añadir entrenamiento intenso un día a la semana. Entrenamiento #1 - Cinco minutos de calentamiento funcional - Circuito 1. Remo con un brazo con mancuerna: 12 repeticiones en cada brazo 2. Plancha y empuje con mancuernas: 12 repeticiones 3. Extensión lateral de dorsales: 12 repeticiones 4. Subir al banco con mancuernas: 12 repeticiones 5. Balanceo de ambos brazos: 15 repeticiones 70
  • 75. 6. Tijeras con mancuernas: 12 repeticiones en cada pierna 7. Levantamiento en banco plano con mancuernas: 12 repeticiones - Descansa menos de 30 segundos entre ejercicios y repite el circuito de 7 ejercicios 3 veces. Incrementa el peso en el siguiente entrenamiento - Entrenamiento de los abdominales o Elige el nivel apropiado de Niveles de Entrenamiento para los Abdominales - 5 minutos de ejercicios de tensión Entrenamiento #2 - 5 minutos de calentamiento general - Circuito 20. Tijeras en reversa con mancuernas: 12 repeticiones en cada pierna 21. Remo con barra: 12 repeticiones 22. Levantamientos Romanos de peso: 12 repeticiones 23. Levantamiento en banco inclinado con mancuernas: 12 repeticiones 24. Balanceo con un brazo con: 10 repeticiones en cada brazo 25. Arranques con un brazo: 10 repeticiones - Descansa menos de 30 segundos entre ejercicios y repite el circuito de 7 ejercicios 3 veces. Incrementa el peso en el siguiente entrenamiento - Entrenamiento de los abdominales o Elige el nivel apropiado de Niveles de Entrenamiento para los Abdominales - 5 minutos de ejercicios de tensión Para el Entrenamiento de Nivel Medio y Avanzado Ejemplo 1 La primera semana completa el entrenamiento #1 el Lunes y el Viernes y el entrenamiento #2 el Miércoles. La siguiente semana cambia los días entre esos dos entrenamientos. Completa el entrenamiento #3 los Sábados. 71
  • 76. Las series y repeticiones se mencionan en 3 etapas, como en – 4 X 5, 5 X 5 y 6 X 5. Esto quiere decir que deberías completar 4 series de 5 repeticiones con un peso específico la primera vez que completes el entrenamiento #1. La siguiente vez que realices el entrenamiento #1 debes completar 5 series de 5 repeticiones y la siguiente vez con 6 series de 5 repeticiones con el mismo peso. La siguiente vez que completes el entrenamiento #1 incremente el peso entre 5 y 10 libras (2.27 y 4.5 kg.). Entrenamiento #1 - Calentamiento funcional entre 5 y 10 minutos o 3 o 4 minutos de bicicleta estacionaria o Elevación opuesta desde una posición de cuatro puntos: 1 X 5 de cada lado o Escalamiento de montaña: 1 X 15 en cada pierna o Salto de montaña: 1 X 15 en cada pierna o Breakdancers: 1 X 15 en cada pierna - Ejercicios para Todo el Cuerpo o Super serie 1 25.1. Dos tiempos con mancuernas: 4 X 4, 5 X 5, 6 X 5, incrementa el peso y comienza otra vez en 4 X 4 25.2. Dominadas con agarre pronado con: 4 X 4, 5 X 5, 6 X 5. Si eres incapaz de completar 5 En buena forma, realiza luego las dominadas laterales. - Descansa durante 1 minuto entre cada super serie o Super serie 2 1. Sentadillas y empujes con mancuernas: 4 X 4, 5 X 5, 6 X 5 2. Arranques con un brazo, cada brazo: 4 x 5, 5 x 5, 6 x 5 o Balanceo de ambos brazos: 2 X 25 - Entrenamiento de los abdominales o Elige el nivel apropiado de Niveles de Entrenamiento para los Abdominales - Finaliza con entrenamiento de alta intensidad en intervalos de 5 minutos y cinco minutos de tensionar todos los grupos de músculos Entrenamiento #2 - Calentamiento funcional entre 5 y 10 minutos o 3 o 4 minutos de bicicleta estacionaria o Elevación opuesta desde una posición de cuatro puntos: 1 X 5 de cada lado o Escalamiento de montaña: 1 X 15 en cada pierna o Salto de montaña: 1 X 15 en cada pierna 72
  • 77. o Breakdancers: 1 X 15 en cada pierna - Ejercicios para Todo el Cuerpo o Super serie 1 1. Levantamientos romanos de peso: 3 X 6, 4 X 6, 5 X 6 2. Empujes inclinados con mancuerna: 3 x 6, 4 x 6, 5 x 6 o Super serie 2 1. Arranques con un brazo, cada brazo: 3 x 5, 4 x 5, 5 x 5 2. Tijeras caminando con mancuernas, arriba y abajo durante 40 yardas (36 mts.), descansa, realiza 5 o 6 series - Entrenamiento de los abdominales o Elige el nivel apropiado de Niveles de Entrenamiento para los Abdominales - Finaliza con entrenamiento de alta intensidad en intervalos de 5 minutos y cinco minutos de tensionar todos los grupos de músculos Entrenamiento #3 - 30 minutos de entrenamiento de alta intensidad corriendo a toda velocidad o subiendo y bajando una colina, etc. - 5 minutos de tensionar todos los grupos de músculos Ejemplo 2 La primera semana completa el entrenamiento #1 el Lunes y el Viernes y el entrenamiento #2 el Miércoles. La siguiente semana cambia los días entre esos dos entrenamientos. Completa el entrenamiento #3 los Sábados. Entrenamiento #1 - Calentamiento funcional entre 5 y 10 minutos o 3 o 4 minutos de bicicleta estacionaria o Elevación opuesta desde una posición de cuatro puntos: 1 X 5 de cada lado o Escalamiento de montaña: 1 X 15 en cada pierna o Salto de montaña: 1 X 15 en cada pierna o Breakdancers: 1 X 15 en cada pierna - Ejercicios para Todo el Cuerpo o Super serie 1 1. Levantamiento estándar de pesas con barra: 4 X 4, 5 X 4, 6 X 4 2. Empujes planos con mancuernas: 4 X 6, 5 X 6, 6 X 6 o Super serie 1 73
  • 78. 1. Remo en posición de flexiones y apoyado sobre mancuernas, cada brazo: 3 x 8, 4 x 8, 5 x 8 2. Inclinaciones con peso: 3 X 8, 4 X 8, 5 X 8 - Balanceo con un brazo con: 2 X 20 repeticiones en cada brazo - Entrenamiento de los abdominales o Elige el nivel apropiado de Niveles de Entrenamiento para los Abdominales - Finaliza con entrenamiento de alta intensidad en intervalos de 5 minutos y cinco minutos de tensionar todos los grupos de músculos Entrenamiento #2 - Calentamiento funcional durante 5 minutos (igual que en el ejemplo #1) - Ejercicios para Todo el Cuerpo o Super serie 1 1. Sentadillas y empujes con mancuernas: 3 X 6, 4 X 6, 5 X 6 2. Barbilla hacia arriba con agarre supino: 3 X 10, 4 X 10, 5 X 10 o Super serie 1 1. Subir al banco con mancuernas: 3 X 8, 4 X 8, 5 X 8 en cada pierna 2. Variaciones de planchas: 3 X 10, 4 X 10, 5 X 10 - Entrenamiento de los abdominales o Elige el nivel apropiado de Niveles de Entrenamiento para los Abdominales - Finaliza con entrenamiento de alta intensidad en intervalos de 5 minutos y cinco minutos de tensionar todos los grupos de músculos Entrenamiento #3 - 30 minutos de entrenamiento de alta intensidad corriendo a toda velocidad o subiendo y bajando una colina, etc. - 5 minutos de tensionar todos los grupos de músculos Ejemplo 3 La primera semana completa el entrenamiento #1 el Lunes y el Viernes y el entrenamiento #2 el Miércoles. La siguiente semana cambia los días entre esos dos entrenamientos. Completa el entrenamiento #3 los Sábados. Entrenamiento #1 - Calentamiento funcional entre 5 y 10 minutos o 3 o 4 minutos de bicicleta estacionaria o Elevación opuesta desde una posición de cuatro puntos: 1 X 5 de cada lado 74
  • 79. o Escalamiento de montaña: 1 X 15 en cada pierna o Salto de montaña: 1 X 15 en cada pierna o Breakdancers: 1 X 15 en cada pierna - Ejercicios para Todo el Cuerpo 1. Sentadillas elevadas con mancuernas: 2 X 6 2. Levantamiento de pesas en banco inclinado: 2 X 6 3. Dominadas con peso: 2 X 6 4. Levantamientos Romanos de peso: 2 X 6 5. Inclinaciones con peso: 2 X 8 6. Remo con barra: 2 X 8 en cada brazo 7. Subir al banco con mancuernas: 2 X 14 en cada pierna - Entrenamiento de los abdominales o Elige el nivel apropiado de Niveles de Entrenamiento para los Abdominales - Finaliza con entrenamiento de alta intensidad en intervalos de 5 minutos y tres minutos de tensionar todos los grupos de músculos Entrenamiento #2 - Calentamiento funcional durante 5 minutos (igual que en el ejemplo #1) - Ejercicios para Todo el Cuerpo 1. Sentadillas elevadas con mancuernas: 2 X 6 2. Levantamiento de pesas en banco inclinado: 2 X 6 3. Dominadas con peso: 2 X 6 4. Levantamientos Romanos de peso: 2 X 6 5. Inclinaciones con peso: 2 X 8 6. Remo con barra: 2 X 8 en cada brazo - Finaliza con entrenamiento de alta intensidad en intervalos de 5 minutos y tres minutos de tensionar todos los grupos de músculos Entrenamiento #3 - 30 minutos de entrenamiento de alta intensidad corriendo a toda velocidad o subiendo y bajando una colina, etc. - 5 minutos de tensionar todos los grupos de músculos Ejemplo 4 Este es un ejemplo de alta intensidad extrema que puede quemar grasa a una gran velocidad y con el que obtendrás abdominales "abdomen marcado". Esto funciona durante periodos cortos pero funciona en un gran porcentaje de tus músculos. Mantén la misma rutina para los entrenamientos como ya lo discutimos en otros ejemplos. Entrenamiento #1 75
  • 80. 5 minutos de saltar la cuerda intensamente - Arrancada con un brazo con mancuerna: 1 X 10 repeticiones en cada brazo - 3 minutos en la máquina de remo - Plancha y empuje con mancuernas: 1 X 10 - 5 minutos de saltar la cuerda intensamente - Planchas con los pies elevados: 2 repeticiones - Plancha y empuje con mancuernas: 1 X 10 - 3 minutos de subir escaleras en máquina o en banco - Balanceos con un brazo con mancuerna: 1 X 8 repetición en cada brazo - Repite los balanceos con un brazo con mancuerna: 1 X 8 repetición en cada brazo, reduciendo el peso - Planchas con los pies elevados: 2 repeticiones - 5 minutos de saltar la cuerda - Programa de entrenamiento de abdominales de acuerdo a tu nivel - 5 minutos de ejercicios de tensión Entrenamiento #2 - 5 minutos en la máquina de remo - Super serie o Levantamientos Estándar de peso: 4 X 5 o Empujes elevados con mancuernas: 4 X 8 - Ejercicios sin super serie, pero realizados en secuencia o Dominadas: 1 con el máximo de repeticiones posible o Extensión lateral de dorsales: 1 X 10 después de las dominadas y sin descansar o 3 minutos en la máquina de remo o Tijeras caminando con mancuernas 20 yardas (18 mts.) arriba y abajo o 3 minutos de saltar la cuerda o Subir al banco con mancuernas: 1 X 15 en cada pierna o Barbilla hacia arriba con agarre supino: 1 con repeticiones máximas o Extensión lateral de dorsales inmediatamente después - Termina con tres minutos de subir escaleras y 3 minutos de tensionar los músculos Dieta La Esencia de Todos los Programas de Entrenamiento 76
  • 81. La obesidad en los países desarrollados ha alcanzado proporciones alarmantes y no sin razón; actualmente ha alcanzado dimensiones epidémicas. La causa subyacente son los hábitos alimenticios que la mayoría de la población ha adoptado. No sólo las personas están comiendo más, la calidad de los alimentos se ha deteriorado a tal extremo, que los alimentos cocinados en casa se están volviendo una extravagancia en el mundo moderno. Nuestros hábitos dietéticos son la razón básica tras la incapacidad para desarrollar músculos abdominales visibles. No importa cuanto lo intentes, si tu dieta no es la apropiada no podrás reducir la grasa de tu cuerpo. Es así de simple. De hecho, el control dietético es tan crucial, si no es que más, para perder peso y desarrollar los abdominales “abdomen marcado” en cualquier programa de entrenamiento. Antes de avanzar, es importante que entiendas que una dieta balanceada es necesaria para mantener la energía. La energía es esencial para que seas capaz de completar tu programa de ejercicios, así como para desarrollar tus rutinas diarias. Sin suficiente energía es prácticamente imposible que entrenes tus músculos. El punto debatible es que aunque casi todas las grasas han adquirido una reputación muy mala, son tan esenciales como otros nutrientes - carbohidratos y proteínas. Lo que tienes que buscar es consumir una dieta que contenga un porcentaje saludable de los tres grupos, incluyendo la fibra. La Insulina y la Respuesta Insulínica El Efecto Glicémico de los Alimentos Similarmente, existen ciertos mitos que han dado a muchos alimentos una mala reputación. Uno de esos ejemplos es el de la respuesta insulínica. Es sabido que los niveles elevados de insulina en el cuerpo promueven el almacenamiento de grasa y dificultan que el cuerpo use la grasa corporal como energía. Lo que no es muy conocido es que la insulina, una hormona anabólica, tiene enormes efectos sobre el metabolismo y otros sistemas del cuerpo, incluyendo al vascular. Este funciona en las células del cuerpo, incluyendo el hígado, los músculos y las células del tejido adiposo, para tomar la glucosa de la sangre y convertirla en glicógeno. El glicógeno es almacenado en el hígado y los músculos, y la insulina mantiene eficientemente al glicógeno como reserva para las necesidades energéticas. Es sólo cuando la capacidad energética del hígado y el músculo está satisfecha, que el exceso de azúcar en la sangre se almacena como grasa. Esta es la grasa que se acumula y se observa en tu cuerpo – en la región abdominal de los hombres y en las caderas y muslos de las mujeres. 77
  • 82. Cuando el glicógeno almacenado en tu hígado y músculos se reduce, por ejemplo, después de realizar un ejercicio intenso, se secreta la insulina tan pronto como ingieres carbohidratos y el contenido de azúcar es llevado a tu hígado y músculos después de convertirlo a glicógeno. Y el proceso sigue y sigue. Esta es la principal ventaja de la secreción de insulina que realiza el páncreas - ayuda a los músculos traumatizados a recuperarse, lo que antes mencioné cómo síntesis de proteínas. Esto es importante y tienes que tenerlo siempre en cuenta. El grado al que el azúcar de tu sangre se eleva al ingerir carbohidratos depende de: − la cantidad ingerida − lo rápido que se digiere La digestión de carbohidratos, depende tanto de la calidad de los carbohidratos (la cantidad contenida de fibra) así como de la cantidad de proteínas y grasas con que los consumes. La regla general es que el proceso digestivo se hace más lento si los carbohidratos están refinados y contienen menos fibra y también si consumes más proteínas y grasas con los alimentos. Esto es, los azúcares y féculas muy refinados, a los que se les ha eliminado la fécula son digeridos muy rápidamente, lo que provoca un incremento del nivel de azúcar en la sangre. Después de que la insulina es liberada y el trabajo está hecho, los niveles de azúcar en la sangre se desploman. Las elevaciones y los descensos del azúcar en la sangre repentinos y anormales, sin importar si duran muy poco tiempo, producen: − Más deseo de carbohidratos − Exceso de azúcar en la sangre. Otra cosa que no es conocida, es que la respuesta de insulina se dispara no sólo con los carbohidratos, sino también con ciertas clases de aminoácidos y proteínas que se digieren rápidamente, como el suero de leche. Los carbohidratos que se descomponen rápidamente durante la digestión, liberan glucosa en el torrente sanguíneo a un ritmo rápido y se dice que tienen un índice Glicémico elevado (IG) – un método desarrollado para clasificar las fuentes de alimentos, especialmente los carbohidratos, para ayudar a las personas que sufren de diabetes. En el IG los alimentos son categorizados como bajo, moderado, alto. Sin involucrarnos excesivamente con los números, debería ser suficiente saber que los alimentos con IG elevado suben el nivel de azúcar en la sangre rápidamente y aquellos que poseen un IG bajo son alimentos estables que suben el nivel de 78
  • 83. azúcar en la sangre lentamente. Algunos ejemplos de alimentos con IG elevado son: − Azúcares (los azúcares refinados son los principales culpables) con la excepción de la fructosa. − Helados. − Postres. − Plátanos. − Zanahorias cocinadas. − Arroz blanco. − Pan, papas. − Cereales de arroz. − Corn flakes. − Todos los demás carbohidratos refinados a los que se les ha eliminado la fibra. Alimentos que son estables y tienen un IG bajo: - Productos lácteos. - Granos sin refinar, pan de trigo integral, arroz integral y cebada. - Papas dulces (camotes). - Frijoles (porotos, judías, habichuelas). - Pescado, huevos, carne, frutos secos y aceites. - Todos los carbohidratos con alto contenido de fibra. Regla Dietética #1 Considerando que el ejercicio intenso reduce la cantidad de glicógeno almacenado en el hígado y el músculo, el único momento del día en que puedes consumir alimentos con IG elevado es después de terminar tu rutina de ejercicios. Esto incrementará la liberación de insulina y te reaprovisionará de glicógeno. Sin embargo, aunque es bueno para los diabéticos el hacer buenas elecciones de alimentos, el Índice Glicémico puede ser confuso si aplicas la misma teoría para reducir la grasa corporal. El Índice Glicémico se mide usando un configurador de dosis, en donde la cantidad de cada alimento debe ser la misma. Esta es la faceta que puede ser muy engañosa. La cantidad de carbohidratos que consumes es muy importante. El índice glicémico sólo puede aplicarse a alimentos con una cantidad razonable de carbohidratos porque la prueba se realiza en sujetos que consuman lo suficiente para que devenguen 50 grms. de los carbohidratos disponibles. Los plátanos y las zanahorias pueden clasificarse como alimentos con IG elevado, pero no es 79
  • 84. probable que alguien consuma tal cantidad de esos dos alimentos saludables como para que le causen un daño. El IG pierde su relevancia si moderas tu ingestión de carbohidratos. Otro aspecto del efecto glicémico de los alimentos es el contenido de grasa y proteína, y los ácidos orgánicos y sus sales en los alimentos. Por ejemplo, si añades vinagre disminuirá el IG. Similarmente, al añadir grasas saludables a una comida también disminuye su efecto glicémico. La presencia de fibra soluble dietética tiene un efecto similar al efecto glicémico de los alimentos. Entre más elevado sea el contenido de fibra, más lenta será la respuesta del azúcar en la sangre. Los carbohidratos que contienen entre el 1.5 y el 2% de fibra son generalmente considerados saludables. Regla Dietética #2 No te preocupes por el IG. Consume cantidades moderadas de alimentos con IG elevado. Consume carbohidratos en alimentos saludables y combínalos con proteínas magras y grasas saludables para disminuir el efecto glicémico de los alimentos. Por favor, nota el énfasis en la moderación y las elecciones saludables. Evita las Dietas de Moda y las muy Estrictas Hay dietas y más dietas en el mercado. El autor o promotor de estas dietas afirma que tiene una idea muy novedosa o podría citar investigaciones que confunden al público no informado para apoyar sus aseveraciones. Eventualmente la mayoría de ellas se van olvidando y desaparecen de la memoria del público, a menos, por supuesto, que algunas celebridades las apoyen. La mayoría de las dietas se enfocan principalmente en suprimir algún grupo alimenticio. Las dietas muy estrictas reducen la ingestión de calorías hasta una tasa reducidísima. Algunas de ellas incluso proponen la idea de consumir solamente líquidos. El hecho básico, basado en evidencia científica, es que tu cuerpo necesita los tres tipos de alimentos – carbohidratos, grasas y proteínas para funcionar apropiadamente. También necesita micronutrientes como vitaminas y minerales. Suprimir uno o más de estos grupos es dañino para la salud. Aunque una dieta baja en carbohidratos inicialmente producirá una pérdida de peso muy significativa, esta tendrá repercusiones a largo plazo. Una cantidad significativa de agua también es almacenada en las células de los músculos, junto con el glicógeno, que en realidad es convertido a carbohidrato. Cuando el cuerpo 80
  • 85. no obtiene los carbohidratos adecuados para satisfacer sus requerimientos energéticos, comienza a usar el glicógeno almacenado para conseguir energía. También pierdes una cantidad significativa de agua junto con este y como resultado pierdes peso. Esa es sólo una parte de la historia: también perderás músculo magro. Esto reduce tu TMR y después de cierto tiempo comienzas a ganar peso nuevamente. Los músculos también tienden a encogerse cuando estás haciendo una dieta baja en carbohidratos. La falta de energía también afectará tu desempeño durante los ejercicios. No realices una dieta baja en carbohidratos, así como tampoco una dieta alta en carbohidratos. Con una ingestión alta de carbohidratos nunca estarás esbelto. Regla Dietética #3 Ingiere una cantidad moderada de carbohidratos y elíjelos de alimentos saludables sin procesar. Evita totalmente los alimentos chatarra, que contienen muchos carbohidratos no saludables. La ironía es que a pesar de la evidencia científica contra esto, algunos profesionales de la salud todavía promueven las dietas bajas en grasas para bajar de peso. Esto nuevamente es una privación de un nutriente que es extremadamente necesario para que tu cuerpo funcione óptimamente. Aquí nuevamente se debe hacer una distinción entre grasas saludables y no saludables. Una dieta baja en grasas no puede satisfacer el apetito y las personas tienden a comer más carbohidratos (especialmente carbohidratos refinados). Como ya lo mencioné, los carbohidratos refinados son los peores criminales de este grupo alimenticio. Estos disparan la respuesta de la insulina y disminuyen los niveles de azúcar de la sangre, lo que incrementa tu deseo de más carbohidratos. Los alimentos con alto contenido en grasas, proporcionan más calorías, pero al mismo tiempo, ciertas cantidades de grasa alimenticia son necesarias para mantener saludables los procesos metabólicos. Además, las grasas alimenticias satisfacen mejor. Las investigaciones han establecido con certeza que los humanos necesitan entre el 20 y el 40% de ingestión de grasa para la liberación apropiada y el funcionamiento de las hormonas. Si no consumes la cantidad de grasa recomendada estarás propenso a afectar los procesos internos de tu cuerpo, así como a tu programa de entrenamiento para perder peso y/o desarrollar tus abdominales. Regla Dietética #4 81
  • 86. Asegúrate de que tu dieta contiene al menos el 20% de grasas saludables. Si no consumes grasas un día, asegúrate de consumirlas en la semana siguiente. Grasas Saludables No es sorprendente que haya mucha confusión en lo concerniente a la grasa alimenticia. Es natural, porque hay tantos expertos o seudo-expertos que tienen intereses en el negocio de las dietas de varias combinaciones y permutaciones de grasas, carbohidratos y proteínas. El hecho de que la fraternidad médica sea demasiado ambivalente en lo relativo a las grasas saludables y no saludables tampoco ayuda mucho. Tenemos una situación en la que dos equipos de ‘expertos’ argumentan entre la dieta baja en grasa/alta en carbohidratos y la dieta alta en grasa/alta en proteína/baja en carbohidratos. ¿Entonces que alimentos deberíamos consumir para obtener la mejor solución para perder peso y prevenir las enfermedades del corazón? La solución está en alguna parte. Vamos a ser muy claros desde el principio que consumir alimentos con grasa no te engorda. Esta declaración, sin embargo, debe ser juzgada. Comer la cantidad correcta y el tipo correcto de grasa no te engorda. Exactamente, la grasa contiene 9 calorías por gramo, lo que es más del doble de lo que contienen los carbohidratos (4 calorías/gramo). Pero el hecho es que comer la suficiente cantidad de grasas (saludables) realmente te ayuda a perder peso y a obtener un cuerpo esbelto. La mejor evidencia es proporcionada por el estudio de las dietas tradicionales y la incidencia de la obesidad en grupos humanos específicos. - Esquimales: Su dieta tradicional incluye grasa de ballena, grasa de foca, peces de agua fría y vísceras de animales. - Habitantes de las Islas del Pacífico: Dependen principalmente de la grasa de coco, que contiene el 90% de grasas saturadas. - Dieta Tradicional: Ciertas tribus africanas dependen de la leche, la res y la sangre enteras, sin refinar y consumen casi 5 veces más grasa que el Americano promedio. - Países Desarrollados: La mayoría de los países desarrollados y sub- desarrollados están obligados a consumir sus dietas tradicionales, que en su mayoría tienen alto contenido de grasa. A pesar del gran contenido de grasas, la incidencia de obesidad y enfermedades metabólicas como la diabetes tipo II es mucho menor en estas poblaciones que en América y en los países desarrollados. La razón es que las dietas tradicionales se componen de alimentos totalmente naturales y no procesados. 82
  • 87. Observa los alimentos que consumes - alimentos enormemente procesados y alimentos refinados. El harina, los aceites vegetales y el azúcar están refinados o super-refinados. La tecnología nos ha traído grandes avances, pero los alimentos procesados son un área en dónde ha sido un instrumento con un efecto perjudicial para la salud. Regresando al tema de las grasas saludables y perjudiciales, vamos a dejar claro que todas las grasas naturales contienen proporciones variables de grasas saturadas y no saturadas. Las grasas no saturadas incluyen: − Grasa monoinsaturada. − Grasa poliinsaturada. o Ácidos grasos omega. Las grasas saturadas constan de triglicéridos que contienen solamente ácidos grasos saturados. La preponderancia de cada tipo depende del tipo de planta y del clima y de la tierra en la que crece y de cómo son alimentados los animales. Una regla de oro para decidir cuáles grasas son saludables y cuáles no es: - Las plantas alimenticias procesadas no son saludables, mientras que las mínimamente procesadas no lo son. - La producción en masa de las grasas de origen animal (cárnicas o lácteas) no es saludable, mientras que aquellos criados orgánica y libremente son más seguros. Por lo que concierne a las grasas de origen animal, la grasa saturada no es saludable. Esto aplica para los animales criados en granja que son engordados y alimentados con granos y soya. La carne que llega a tu mesa viene principalmente de herbívoros que se alimentan de pasturas y plantas. Esta es su dieta natural. La carne que se origina de tales animales es naturalmente magra y las grasas contenidas en ella son más saludables. Aunque la carne roja es conocida por ser más grasosa, la res de animales alimentados con pastura contiene ácido linoleico (una grasa no saturada) y ácidos grasos omega 3, que promueven la salud cardiovascular. El corolario natural de esto es que la cría libre siempre contendrá grasas saludables y será mucho más magra que los animales criados en granjas. Contrario a la percepción popular, la grasa en la leche y los productos lácteos se desarrolla de una manera sana y natural en los animales alimentados con pastura y no pasteurizados u homogeneizados. Es el procesamiento de estos productos los 83
  • 88. que los hace no saludables. Leche pasteurizada y homogeneizada, por otra parte, tiene un efecto negativo en tu cuerpo. La ironía de esto es que es difícil encontrar leche pura y carne orgánica de animales alimentados con pastura. Al mismo tiempo es importante que ingieras vitaminas solubles en la grasa, que están presentes en abundancia en la carne y los productos lácteos. Para proveerte de grasa animal saludable probablemente tengas que buscar en tiendas que venden alimentos orgánicos y saludables, lo que en realidad es una proposición costosa. Un plan más fácil sería elegir productos lácteos bajos en grasas o libres de grasas y cortes de carne lo más magros posible. Regla Dietética #5 Evita las grasas animales procesadas, tanto como sea posible consume las de fuentes orgánicas. Si no, entonces compra la leche descremada para evitar la grasa homogeneizada y cortes magros. Avanzando hacia las grasas derivadas de las plantas, es necesario referirnos a las dietas tradicionales de las poblaciones de los países tropicales. Los aceites tropicales no procesados, como el aceite de coco, el aceite de palma y la manteca de cacao han sido despreciados durante siglos a causa de su alto contenido de grasas saturadas. Es sólo recientemente que el oeste ha comenzado a darse cuenta de los beneficios de estos aceites tropicales mínimamente procesados. El aceite de coco y el de palma kernel contienen grasas saturadas saludables conocidas cómo ácido laúrico. La manteca de cacao, por otra parte, tiene otra grasa saturada conocida como ácido esteárico. Ambos proporcionan beneficios a la salud, pero han desaparecido de las dietas modernas de occidente que se enfocan fuertemente en aceites muy procesados como el de soya, de algodón y de maíz que contienen grasas poliinsaturadas. Nuevamente el énfasis está en el nivel de procesamiento. Los aceites naturales, a pesar de que contienen grasas poliinsaturadas, monoinsaturadas y saturadas, son grasas saludables. No podemos decir esto de los aceites que han sido excesivamente procesados. En resumen, todos los tipos de grasas son creados sanamente, son naturales y no han estado expuestos a procesamientos excesivos. He discutido las grasas saturadas anteriormente, pero también son necesarias unas palabras sobre las grasas no saturadas. Las grasas insaturadas provenientes de las plantas están compuestas en su mayoría de grasas poliinsaturadas y monoinsaturadas, con una pequeña cantidad 84
  • 89. de grasas saturadas. Las grasas monoinsaturadas son seguras porque no reaccionan demasiado al calor y a la luz. Las fuentes más importantes de este tipo son el aceite de oliva virgen, aguacates (palta), nueces (pacanas), semilla de lino (linaza), semilla de sésamo (ajonjolí), trigo de grano entero y cereal. Es diferente con las grasas saturadas, que reaccionan al calor y a la luz. Cuando son procesadas y calentadas se vuelven tóxicas. Incluso estas son esenciales para una dieta saludable. De hecho, los omega-3 y omega-6 son grasos ácidos poliinsaturados que son calificados de ‘ácidos grasos esenciales’ porque el cuerpo no puede producirlos. Porque reaccionan enormemente al calor, la mejor estrategia es asegurarse de consumirlos en su estado mínimamente procesado. La dieta moderna occidental está más enfocada en las grasas omega-6. Las mejores fuentes de ácidos grasos omega-3 son el aceite de pescado y el pescado, especialmente el salmón, el arenque, las anchoas (o boquerones), la caballa (sierra) y las sardinas. Los ácidos grasos omega-6 pueden obtenerse de frutos secos, aves de corral, huevos, pan de grano integral y aceites vegetales no procesados. Ciertos intereses monetarios han influenciado al gobierno y a los medios de comunicación, y hasta cierto grado, a la industria médica, a favor de las grasas poliinsaturadas procesadas. Como resultado, los aceites naturales saturados han sido etiquetados como los villanos que incrementan la incidencia de las enfermedades del corazón. Ciertos estudios independientes tienen intereses no monetarios que han mostrado que los aceites refinados e hidrogenados son los principales culpables y no los aceites saturados naturales. No tienes que buscar investigaciones profesionales para probar este punto. La humanidad ha dependido de la carne y de los productos lácteos por siglos. Las enfermedades del corazón prácticamente no existían hasta que los aceites procesados (refinados e hidrogenados) tuvieron tanto éxito en el mercado en la segunda mitad del siglo 20. Es que estos aceites que son usados en los alimentos procesados que ves en las tiendas y en las freidoras de la mayoría de los restaurantes. Justo cuando la proporción de los aceites procesados se incremento en la dieta normal Americana, hubo el decremento consecuente en los aceites saturados naturales. En conjunción con un enorme incremento en el suministro de carbohidratos enormemente refinados y procesados, la industria de los alimentos procesados probó que no siempre la tecnología nos beneficia. 85
  • 90. Las mejores grasas para cocinar y freír son los aceites saturados naturales (coco, palma, mantequilla) porque son estables y no sobre-reaccionan con el calor. Cocina sin aceite (al vapor, horneado, cocido) en vez de freír si tienes que disminuir la cantidad de calorías. Las mejores fuentes naturales de las grasas son: − Frutos Secos: Nuez de castilla, almendras, castañas, nueces (pacanas). − Semillas: Calabaza, girasol, sésamo (ajonjolí) y de lino (linaza). − Aceites: de oliva virgen y coco, de linaza y de los peces. − Mantequillas: mantequilla de cacahuate (maní, cacahuete), de almendras y de cocoa (hecha con chocolate oscuro con al menos el 70% de cocoa). − Pescado: El salmón, el arenque, las anchoas (o boquerones), la caballa (sierra) y las sardinas Regla Dietética #6 Obtén tus grasas de una amplia gama de productos y asegúrate que no estén muy procesados. Si haces esto, no necesitarás preocuparte sobre si estás consumiendo grasas saturadas, poliinsaturadas o monoinsaturadas – la variedad automáticamente te asegurará un equilibrio. Dieta Balanceada Una dieta balanceada es la que proporciona los tres grupos de nutrientes en las cantidades requeridas así como la cantidad adecuada de fibra y micronutrientes como vitaminas y minerales. Lo primero que debemos preguntarnos es si estamos comiendo de la forma en que la naturaleza nos lo indica. Los supermercados están llenos de alimentos muy procesados que nos dificultan consumir alimentos naturales. ¿Qué sucede entonces? Significa que si deseas tener una dieta balanceada, debes ser muy cuidadoso al hacer tus compras. Si deseas saber lo que en realidad es una dieta balanceada significa que vas a buscar información en el ciberespacio o en los medios de comunicación para aprender. Créeme, no hay nada más confuso que esto. En primer lugar, la información es parcial y está dedicada a promover una dieta en particular. En segundo lugar, hay muchos expertos y por lo tanto, hay muchas opiniones. Algunos recomendarán proporciones 40/40/20 (carbohidratos/proteínas/grasas), mientras que otros recomendarán 60/15/25. Para una persona como tú, que tomas muy en serio tu entrenamiento, es imperativo que comiences a ingerir proteínas. Estudios recientes sugieren que para obtener saciedad y asegurarnos el suministro necesario de aminoácidos durante 86
  • 91. todo el día, es esencial para el entrenamiento duro ingerir un gramo de proteína por cada libra (medio kg.) que pesemos. Una dieta balanceada y la cantidad de calorías que deberías consumir, como ya lo discutimos, depende enormemente de tu peso y del nivel de actividad que desempeñes. Un hombre que pese 200 libras (100 Kg.), que sea muy activo, de 30 años de edad y que mida 6 pies (1.80 mts.) de alto requiere reducir su peso (3046 calorías para mantenerse, menos 500 para perder 1 libra (1/2 kg.) a la semana). El consumo de proteínas debería estar en 200 grms. al día, lo que se traduce en 800 calorías (200 X 4 kcal/g) o 31% del total de las calorías que deben ingerirse al día. Esto debe repartirse entre 5 o 6 comidas al día. El resto debe obtenerse de carbohidratos no refinados (de preferencia de aquellos con IG bajo) y una variedad de grasas saludables mínimamente procesadas y no hidrogenadas. Según mi criterio, no es necesario que te preocupes mucho por los porcentajes de carbohidratos y grasas que consumes si estás entrenando regularmente. No existe una proporción fija que se aplique a todos. La constitución física de tu cuerpo es lo que determina lo que necesitas en realidad. Lo importante es mantener un registro de tu ingesta diaria de calorías. Podrías inclinarte hacia un grupo algunas veces, pero lo puedes compensar al siguiente día. La precondición es, por supuesto, que los obtengas de fuentes saludables y naturales. Para obtener un cuerpo saludable, la mayor parte de tu dieta debería componerse de lo siguiente: − Vegetales. − Carnes magras, rojas y blancas. − Pescado. − Frutas – frutas enteras. Los jugos añaden calorías y no te proporcionan fibra y ciertas vitaminas y minerales. Las frutas enteras también sacian más plenamente. − Leche baja o sin grasas y productos lácteos, porque difícilmente conseguirás leche sin procesar. − Huevos, de preferencia blancos. − Cereales con alto contenido de fibra. Cereales bajos en fibra sin endulzar, sólo para comer después de ejercitarte. − Frutos secos. − Semillas. − Aceites vegetales naturales - oliva, coco y lino (linaza) - no hidrogenados y mínimamente procesados. 87
  • 92. El ciber espacio es un lugar muy conveniente para buscar tablas con el número de calorías que contienen los alimentos – crudos, enlatados o cocinados de formas diferentes; cómo referencia rápida, te proporciono una tabla que te ayudará a tomar decisiones acertadas mientras realizas la compra de víveres. La mejor manera de hacerlo es desarrollar el hábito de leer las etiquetas. Otro hábito que te ayudará a reprimir los impulsos de comprar alimentos chatarra es nunca ir de compras con el estómago vacío. Si no los tienes en casa, no los comerás. 88
  • 93. Proteína Carbohid Grasa Calorías Fibra s ratos gramos gramos gramos Kcalorías gramos Fuente de: Proteína Carne o Filete de Res, 4 26 0 4 141 0 onzas (115 grms.) Lomo de res crudo, 3 onzas 23 0 11 200 0 (95 grms.) Pez 19.5 0 1 89 0 Salmón 3 onzas (95 grms.) 17 0 9 156 0 Trucha 3 onzas (95 grms.) 23 0 7 162 0 Lomo de cerdo (puerco, chancho) crudo, 3 onzas (95 18 0 5 116 0 grms.) Queso Cottage cremoso, 4 14 3 5 116 0 onzas (115 grms.) Queso Cottage hecho con leche al 1% de grasa, 4 14 3 1 81 0 onzas (115 grms.) Queso Cheddar, 1 onza (28 7 0.5 9 114 0 grms.) Queso ricotta sin grasa, 1 3 1.5 2 39 0 onza (28 grms.) Pechuga de pollo (frango, gallina), el peso del pollo 21 7.5 11 218 0 entero es 1 libra (450 grms.) atún enlatado en aceite, 3 onzas (95 grms.) sin el 25 0 7 168 0 aceite 1 huevo mediano, entero, 5.5 0.5 4 65 0 crudo y fresco pavo molido crudo, una pieza de 4 onzas (115 20 8 170 0 grms.) Carbohidratos 1 manzana mediana 1 23 0 84 4 1 naranja mediana 2 25 0 99 3 10 fresas (frutillas, 1 18 0 67 3 morangos, fresón) 1/2 taza de hojuelas de 5 27 3 143 4 avena 1/3 de taza de salvado de 8 23 4 142 6 avena ½ taza de arroz integral 10 34 14 245 19 ¼ de taza de germen de 8 19 3 123 4 trigo 89
  • 94. media papa dulce (camote) 3 25 1 112 3 ½ taza de cebada 3 26 1 116 3 deshidratada ½ taza de cereal all bran 4 24 0.5 86.5 10 frijoles cocidos, una porción 6 27 2 132 6 puffed kashi de kellogs, 100 12.5 81 2 365 10 grms. Alimentos Saludables 2 cucharadas de mantequilla 6 5 16 185 2 de almendras natural 2 cucharadas de mantequilla de cacahuate (maní, 8 5 16 190 2 cacahuete) natural 1 cucharadas de aceite de 13 0 0 117 0 coco ¼ de taza de leche de coco. 1 1 11 105 0 1 cucharada de aceite 0 0 14 126 0 vegetal sin refinar ¼ de taza de nueces 4 4 20 203 3 (pacanas) ¼ de taza de almendras 6 4 15 165 3 Una vez que tengas el hábito de comer alimentos saludables, observarás que disminuyen sustancialmente tus antojos de comida, porque estás consumiendo los nutrientes necesarios. Al elegir tus alimentos desde una perspectiva saludable, se incrementan las acciones positivas que realizas para desarrollar un cuerpo esbelto; pero ten en mente que todavía deberás mantener un registro de la cantidad de calorías que ingieres. Ingestión Ocasional de Calorías en Exceso Pregunta al autor de cualquier dieta y te dirá que tienes que hacer estrictamente la dieta que te está recomendando para que puedas perder peso. No creo que esa sea una buena idea. Romper la dieta y comer de más es bueno para tu salud, así como para romper el periodo meseta. Cuando reduces tu dieta, tu cuerpo cree que tienes hambre y responde disminuyendo tu tasa metabólica e incrementando tu apetito. Mientras realizas la misma dieta, la tasa metabólica reducida limita la pérdida de peso hasta un cierto límite. Este es el periodo meseta del que te hablo. El mayor error que puedes cometer es reducir más tus calorías provenientes de la grasa cuando comienzas a 90
  • 95. perder músculo. Esto, de acuerdo a investigaciones relativas al nivel en el cuerpo de una hormona conocida como leptina. La leptina es una hormona proteínica que desempeña un papel crucial en regular la ingestión y el gasto de energía. La leptina es producida por la grasa e interactúa con las células para circular en el cuerpo en proporción al nivel de grasa en tu cuerpo. La sobrealimentación ocasional (mayor a la ingestión recomendada de calorías) en realidad funciona como reductor de los niveles de leptina. Mantener niveles saludables de leptina es otra razón por la que no es recomendable excluir los carbohidratos de tu dieta. Cuando reduces tu dieta (calorías) esto es lo que transpiras en el interior de tu cuerpo: - Los niveles de leptina comienzan a disminuir. - Tu TMR se reduce efectivamente. - Hay un incremento en la producción de cortisol, que se activa en el metabolismo de las proteínas y los carbohidratos. - Cortisol es una hormona catabólica que promueve la pérdida de músculo, dificulta la pérdida de grasa e incrementa el apetito que contribuye al aumento de peso. Todo esto pasa simplemente porque tu cuerpo está respondiendo a las señales de inanición. Cuando hablo de sobrealimentación ocasional no quiero decir comer hasta hartarse, lo que puede echar a perder todo lo que has logrado. Quiero decir una indulgencia regulada al comer más calorías de las que sugiere la tabla. Esto podrías hacerlo solo una vez a la semana, comer lo que desees en cualquier cantidad. Intenta enfocarte en los carbohidratos, evitando los refrescos (sodas) y otros alimentos con alto contenido de jarabe de maíz alto en fructosa. Para obtener una buena respuesta de tu cuerpo, intenta consumir 1000 calorías más que las de necesitas para mantener estable tu peso. De esta forma puedes enviar una señal a tu cuerpo que le informe que no estás hambriento, para que tu TMR no disminuya. Además del efecto psicológico también obtendrás una satisfacción mental. Podrás mantener más fácilmente tu ingestión diaria de calorías si esperas el “día libre” semanal. Regla Dietética #7 Realiza religiosamente la ingestión controlada de calorías durante seis días, pero toma un descanso el séptimo día. 91
  • 96. Frecuencia de las Comidas Debido a varias razones, crecemos siguiendo un horario religioso para ingerir alimentos a pesar de los huecos entre cada alimento. Si han habido cambios, estos han sido para empeorar los hábitos. Podemos saltarnos una comida, que casi siempre es el desayuno; tomar un sándwich en el trayecto al trabajo, porque aparentemente siempre estamos apurados para hacer algo o encontrarnos con alguien. Dejar pasar mucho tiempo entre los alimentos no sólo envía una señal equivocada a tu cerebro, la frecuencia de tus alimentos también tiene un efecto directo en el efecto térmico de los alimentos. El efecto térmico de los alimentos es el incremento en el gasto de energía, sobre el nivel del TMR, porque el cuerpo debe procesar los alimentos para almacenarlos y usarlos. El efecto térmico de los alimentos también se incrementa por medio del ejercicio intenso y el ejercicio con pesas anaeróbico. Como ya lo mencioné, tu cuerpo gasta aproximadamente el 10% de las calorías mientras metaboliza los alimentos. Este porcentaje puede variar de acuerdo a la calidad de los alimentos que ingieras. Después de cada comida el cuerpo comienza el proceso de descomponer los nutrientes en los alimentos y durante el proceso consume calorías, lo que es en realidad una unidad de calor. La grasa dietética es el proceso más fácil y tiene el menor efecto térmico. Las proteínas son el proceso más difícil y produce el máximo efecto térmico. Esta es la razón por la que insisto en que las proteínas deberían formar parte de todos los alimentos. Esto incrementa el número de calorías que quemas durante la digestión, así como disminuye la respuesta de azúcar en la sangre a los carbohidratos que comes en cada alimento. El efecto térmico de los alimentos es la razón principal por la que sugiero que hagas entre 5 y 6 comidas al día, en lugar de las típicas 2 o 3 ‘comidas completas’ diarias. Con cada alimento, el proceso digestivo entra en el juego y gasta calorías, simplemente al absorber y digerir la comida. La comida más importante es el desayuno y nunca deberás omitirlo, aún si vas a llegar tarde a tu trabajo. Después de una noche de sueño, tu metabolismo necesita revivir, después de 6 u 8 horas de descanso. Si excluyes el desayuno, tu metabolismo permanece lento toda la mañana, lo que no es aconsejable si quieres perder peso y desarrollar tus músculos. 92
  • 97. Comparadas con 2 o 3 alimentos grandes, 5 o 6 comidas pequeñas tienen otros beneficios y no sólo el quemar calorías. Las comidas grandes provocan grandes cambios en los niveles del azúcar de la sangre. La respuesta subsiguiente de la insulina disminuye el azúcar de la sangre hasta un grado que te deja cansando y deseando comer más. Esto te dificulta el perder peso. Si has calculado que debes ingerir 2500 calorías diariamente para reducir tu peso, es mucho mejor consumirlas en alimentos de 300 a 600 calorías cada uno. Esto prevendrá que tus niveles de azúcar en la sangre se eleven y disminuyan (lo que no es una situación saludable) y también te proporcionarán energía constante durante todo el día. Regla Dietética #8 Nunca omitas el desayuno e ingiere alimentos cada 3 o 4 horas durante el día, excepto cuando duermas. Dos Alimentos Que Debes Evitar Dos alimentos que hemos incluido en nuestra dieta necesitan mención específica. Se han vuelto tan comunes que debes ser muy cuidadoso en evitarlos a toda costa y, si no es posible, lo más que puedas. El primero es el jarabe de maíz y el otro son las grasas trans (un ácido graso que ha sido producido por un ácido graso hidrogenado y no saturado y se encuentra en los aceites hidrogenados, margarinas y mantecas vegetales). Estos están excesivamente procesados, lo que cambia totalmente el producto final de su estado natural. Con los años ha surgido una moda no muy saludable que coloca los beneficios económicos por encima de la salud del consumidor. La producción en masa realmente significa maximizar los beneficios económicos, incrementar la vida útil de los productos y producir alimentos más económicos. En su deseo de lograr esto, los fabricantes no dudan en comprometer la salud de los consumidores. El jarabe de maíz, que tiene un alto contenido de fructosa y grasa trans no solo contribuye a que existan numerosos problemas en la salud, sino que además promueve el almacenamiento de grasa. Jarabe de Maíz Inicialmente muy poco usado, el jarabe de maíz alto en fructosa ahora se usa ampliamente como endulzante debido, principalmente, a su bajo costo. Lo 93
  • 98. encontrarás en casi todos los productos endulzados que ves en los anaqueles e incluso en preparaciones servidas en los restaurantes. Se usa en la salsa catsup (ketchup), refrescos (sodas), jarabes para el desayuno, cereales endulzados, galletas, pasta y salsa barbecue, aderezos para ensaladas y muchísimos otros productos. Tu cuerpo no reconoce las calorías que consumes del jarabe de maíz y no es capaz de metabolizarlas como con los otros azúcares. Esto lo hace más lipogénico. Lipogénico se refiere al proceso de lipogénesis por el que los azúcares simples, como la glucosa, son convertidos a ácidos grasos. La incapacidad de tu cuerpo de reconocerlo, provoca que convierta casi todo el jarabe de maíz en grasa corporal. Regla Dietética #9 Al comprar productos endulzados, busca los que usen miel natural, melaza o miel de maple sin procesar. También estos deberás consumirlos en cantidades moderadas. Grasas Trans El nombre grasas trans es un nombre común para un tipo específico de grasas no saturadas. A diferencia de otras grasas alimenticias, las grasas trans no son esenciales ni saludables. En lugar de eso, pueden causar un gran daño a tu salud. Las grasas trans se encuentran naturalmente en algunos alimentos orgánicos (reses alimentadas con pastura y leche) también, pero así no causan mucho daño. Son aquellos que han sido introducidos en aceites parcial o completamente hidrogenados los que causan un daño severo a tu salud. Como ya lo mencioné, esas grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas pueden obtenerse de grasas provenientes de plantas saludables y en realidad son benéficas. Las grasas trans también pueden ser monoinsaturadas o poliinsaturadas. Pero cuando son hidrogenizadas cambia toda su estructura química. El proceso de extracción de estos aceites conlleva altas temperaturas y presión, el uso de solventes tóxicos y agentes blanqueadores. El producto final es un aceite tóxico, barato, pero lleno de radicales libres. Puedes esperar cantidades significativas de grasas trans en los alimentos procesados como la margarina, los alimentos fritos, pudines y productos horneados comerciales y en los aceites vegetales parcialmente hidrogenados. En los últimos 100 años, los aceites vegetales parcialmente hidrogenados se han vuelto una parte muy importante de nuestra dieta. Algunos de los efectos tóxicos 94
  • 99. de las grasas trans han sido científicamente aceptados y forman parte de las normas de salud publicadas por las autoridades de salud de muchos países del mundo. Los aceites hidrogenados envuelven las membranas de las células e inhiben sus funciones celulares. Las grasas trans pueden ser la causa del incremento de la incidencia de enfermedades del corazón en las últimas cuatro o cinco décadas. No es de extrañar que los profesionales de la salud ahora estén comenzando a recomendar el consumo de mantequilla. Las grasas trans no solo provocan que aumentes de peso, también incrementan el riesgo de desarrollar diabetes, cáncer y muchas otras condiciones de salud. La FDA ha cambiado sus directrices y desde enero del 2006 es obligatorio mencionar en gramos, la cantidad de grasas trans por porción. Cuando compres alimentos empacados y procesados, asegúrate de que lees cuidadosamente las etiquetas y revisas los ingredientes. Desecha la idea de comprar cualquier cosa que contenga aceites hidrogenados total o parcialmente, mantecas vegetales o margarinas de cualquier clase. Sin importar lo que puedan decir los fabricantes, la margarina hecha con aceites hidrogenados es casi veneno puro. Debes evitar totalmente las frituras, los dedos de pollo y las papas (patatas) a la francesa fritos en aceites hidrogenados o no hidrogenados, pero refinados. Si debes comprar frituras, busca las que estén horneadas. Las grasas trans ahora están siendo consideradas como los principales villanos que producen la obesidad y las alteraciones en la salud que actualmente enfrentamos. Personalmente, creo que los estilos de vida sedentarios de la actualidad son igualmente culpables. La mayoría de los aceites vegetales que ves en la tiendas son aceites hidrogenados o refinados no hidrogenados. Los primeros son más dañinos que los segundos, pero ninguno de ellos es una fuente saludable de grasa. Regla Dietética #10 Al comprar aceite, asegúrate que dice ‘refinado’, ‘virgen’ o ‘extra virgen' en la etiqueta. Tanto como sea posible, evita consumir alimentos procesados, alimentos fritos en los restaurantes y alimentos comerciales horneados, aún en tus días libres. El Calcio en la Dieta y la Intolerancia a la Lactosa El calcio en la dieta te ayuda para ser más esbelto. Existen razones evolutivas y psicológicas detrás de esto. 95
  • 100. La dieta de nuestros ancestros prehistóricos era rica en calcio. El cuerpo humano evolucionó de tal forma que la ausencia de calcio envía señales al cerebro de que el cuerpo está hambriento, las hambrunas eran algo común en esos días. Para este propósito el cuerpo responde incrementando el almacenamiento de grasa y disminuyendo la tasa metabólica. A pesar del hecho de que desde hace mucho tiempo existen suministros adecuados de alimentos, que hacen que no le tengamos miedo a la hambruna, el cuerpo humano no se ha adaptado a esas circunstancias. Todavía responde de la misma manera cuando hay una disminución de los niveles de calcio en el cuerpo y disminuye el TMR. La reducción del calcio además obstaculiza tus esfuerzos por ser más delgado. El efecto psicológico del calcio en la dieta se relaciona con el calcitrol, una forma activa de vitamina D3 en el cuerpo y que se considera que es una hormona. Ya que ayuda a la absorción del calcio, su producción es estimulada cuando los niveles de calcio descienden. Absorbe el calcio del tracto intestinal e incrementa la reabsorción del calcio en los riñones. La insuficiencia de calcio en el cuerpo puede causar un exceso de producción de calcitrol que promueve el almacenamiento de grasa. Aparte de este mecanismo, hay estudios que han dejado razonablemente establecido que la deficiencia de calcio puede reducir las tasas del metabolismo y promover el almacenamiento de grasa mientras que la ingestión diaria adecuada de calcio favorece a la esbeltez del cuerpo. Los productos lácteos, como la leche y el queso son las mejores fuentes naturales del calcio. El calcio de la leche es absorbido extremadamente bien por el cuerpo humano. Sin embargo, existen dos problemas con el consumo de la leche. − Como ya lo mencioné, es extremadamente difícil conseguir leche natural que no esté pasteurizada u homogeneizada. Esto hace necesario para ti el consumo de productos lácteos bajos en grasa o sin grasa. − Algunas personas son intolerantes a la lactosa y encuentran difícil el digerir las proteínas de la leche. Las personas intolerantes a la lactosa pueden encontrar que es difícil adelgazar y también tienen el riesgo de desarrollar una condición médica conocida como hipocalcemia, niveles anormales de calcio en la sangre. El tratamiento generalmente es tomar suplementos con calcio. Sin embargo, los suplementos de calcio no son el sustituto ideal para obtener el calcio diario en lo que concierne a la pérdida de peso. Ni los productos a los que se les añade calcio, como la leche de 96
  • 101. soya y los jugos de fruta, porque el calcio que contienen no lo absorbe fácilmente el cuerpo. Para los individuos intolerantes a la lactosa, el yogurt es uno de los mejores sustitutos de la leche. El yogurt es producido por fermentación bacteriana de la leche, y proporciona mayores beneficios que la leche. La lactosa de la leche se convierte a ácido láctico por medio de las bacterias. Esto significa que los individuos intolerantes a la lactosa no deben procesar el azúcar de la leche (lactosa) en sus cuerpos y pueden disfrutar el yogurt sin los efectos adversos de la leche. Regla Dietética #11 Si puedes consumirlos diariamente, ingiere al menos 3 o 4 porciones de productos lácteos bajos en grasa o sin grasa (leche descremada, queso cottage o ricotta y yogurt) diariamente para obtener los máximos beneficios de la pérdida de grasa. Si eres intolerante a la lactosa mantén tus niveles de calcio comiendo yogurt y otras fuentes de calcio, cómo sardinas (con hueso), espinacas, brócoli y frijoles. Tés para Perder Grasa Los tés siempre han llamado la atención, debido a su contenido de cafeína. Lo que no es conocido es que muchas clases de tés tienen compuestos que pueden ayudarte en tus esfuerzos por perder la grasa corporal. Estos tés también tienen muchos antioxidantes que pueden combatir efectivamente el daño de los radicales libres. Las plantas de té contienen catechina, que son metabolitos (sustancias que están involucradas con el metabolismo) antioxidantes polifenólicos (un grupo de sustancias químicas que se encuentran en las plantas). Aunque los tés negros, con los que estamos más familiarizados, contienen esas sustancias, el té verde y el oolong están considerados como más benéficos. Otro té que puede proporcionar beneficios similares es el blanco, pero puede ser difícil de conseguir. Hay estudios que demuestran que las sustancias contenidos en el té verde y el oolong, proporciona varias ventajas adicionales para perder peso. Esas sustancias sirven para: 6. Estimular el proceso de convertir la grasa en calor 7. incrementar la tasa metabólica 8. incrementar el porcentaje de grasa usado para obtener energía 97
  • 102. 9. hacer más lenta la digestión de carbohidratos y así restringir la respuesta de insulina en el azúcar de la sangre, así, menos glucosa es almacenada como grasa corporal. 10. limita la cantidad de grasa digerida, lo que significa que estás absorbiendo menos calorías El mundo occidental recientemente ha despertado a los beneficios que el té verde y el oolong pueden proporcionar para ayudar a perder grasa. Si lees las etiquetas de los suplementos para perder peso que encontrarás en todas partes, descubrirás que mencionan la inclusión de extracto de té verde. Para contrarrestar la publicidad adversa que ha obtenido la cafeína, también hay una gran variedad de tés descafeinados en las tiendas. Mi recomendación es que evites los tés descafeinados, porque también la cafeína tiene la habilidad de quemar grasa. Los suplementos para perder peso que contienen extractos de té verde son caros y no es lo mismo prepararte tus propios tés. Consumiendo 3 o 4 tazas diarias hará que pierdas grasa a un mayor ritmo, con la suerte de que no estarás consumiendo demasiadas calorías. Regla Dietética #12 Prepara una mezcla de té verde y oolong (incluye tés blancos si los puedes conseguir) y refrigérala. Bebe un vaso de té helado con tus primeros tres alimentos. Es mejor si desarrollas el gusto por los tés sin endulzar, pero si debes hacerlo, usa un endulzante sin calorías (no endulzantes químicamente procesados y artificiales) o miel natural. Aunque te he dado varias reglas dietéticas saludables en cada discusión donde hay información sobre las maneras saludables y balanceadas de comer, ahora te proporcionaré un sumario de la forma en que debes planear tu dieta, para que obtengas los máximos beneficios de tu entrenamiento para estar más esbelto. - Calcula las calorías que deberías consumir para reducir de peso. - Nunca crees un déficit de energía (mantenimiento de calorías menos calorías para reducir de peso) de más de 1000 calorías al día. - Planea con anticipación tus alimentos de la semana. - Consume 5 o 6 comidas pequeñas, preferiblemente de proporciones similares, de acuerdo a las calorías que debes consumir para reducir de peso. No te obsesiones mucho con las calorías, pero permanece dentro de los límites. - Asegúrate de añadir una porción de proteína magra en cada comida. - Evita los alimentos procesados y enfócate en los alimentos naturales. 98
  • 103. - Haz énfasis en los alimentos con bajo índice glicémico. Al mismo tiempo, no evites los plátanos (bananas), pasas y zanahorias, aunque la tabla de IG diga que tienen un índice elevado. En cantidades adecuadas, son, en realidad, alimentos saludables. - Aléjate de las dietas de moda y de las muy estrictas. - Ocasionalmente (no más de una vez a la semana) sobrealimentarte es bueno para tu metabolismo. - Recuerda los tres monstruos de los alimentos: jarabes de maíz altos en fructosa, grasas trans y aceites refinados. Evítalos a toda costa. - Bebe regularmente té verde, oolong y blanco. - Mantén tus niveles de calcio consumiendo 3 o 4 porciones al día. Consume yogurt si eres intolerante a la lactosa y a la proteína de leche. Ejemplos de Dietas Balanceadas y Saludables Las dietas están disponibles fácilmente en el Internet. La duda, sin embargo, es si son publicadas por autores de dietas o fabricantes con intereses creados para promocionar sus productos. Sería muy repetitivo si comienzo a dar ejemplos de todas ellas, ya que lo discutí antes, en este manual. Aún así, este manual no estaría completo si no le doy un enfoque práctico a mis recomendaciones. La primera tabla sirve para una dieta, en un día de entrenamiento, con una meta de 2400 calorías para perder peso. La otra es para un día sin entrenamiento físico, con una meta similar de 2400 calorías. Están optimizadas para un hombre de 190 libras (86 kgs.) de peso, que requiere entre 2400 y 2500 calorías por día para perder peso. Deberás ajustar la cantidad de calorías que ingieres, de acuerdo a la fórmula proporcionada en el apartado Metabolismo y Entrenamiento de los Músculos Abdominales o referirte a la tabla anexa a este manual. Para perder peso, desarrollar un cuerpo más esbelto y realizar un entrenamiento intenso no necesariamente significan que debas comer alimentos insípidos que sean difíciles de disfrutar. Si estuviera proporcionándote sólo planes alimenticios fijos y estrictos, sería muy difícil que hubiera una diferencia entre lo que te estoy recomendando y lo que conocemos como dietas de moda o muy estrictas. 99
  • 104. Las páginas posteriores a las tablas contienen 12 ideas para el desayuno y otros alimentos. También te proporciono los nutrientes que contiene cada alimento, para que elijas de acuerdo a tus necesidades y preferencias. Todo lo que debes hacer es formar combinaciones para que consumas tus metas calóricas. He intentado dar lo mejor y de no mencionar ninguna marca en particular para demostrar que no tengo intereses creados. Si se me han deslizado una o dos, ha sido inintencionalmente. 100
  • 105. Objetivo: 2400 Calorías para Perder Grasa – Día de Entrenamiento Proteína: 25.7% Carbohidratos: 42.3% (excluyendo la fibra) Grasa: 32% Carbohid Comidas Proteínas ratos Grasa Calorías Fibra gramos gramos gramos Kcalorías gramos Desayuno 1 huevo, 1 salchicha de pollo (frango, gallina) mediana, 1 rebanada de 24 30 14 330 4 queso sobre pan de trigo integral o un muffin de trigo integral 1 fruta 1 12 0 46 2 Agua o te verde sin endulzar Alimento Matutino 17 0 9 156 0 Mezcla 1 1/2 tazas de queso ricotta sin grasa, 2/2 taza de fruta 30 48 20 474 6 descongelada y ¼ de taza de nueces (pacanas) en una taza de yogur Agua Al Mediodía 1/5 de libra (90 grms.) de carne magra en un sándwich (emparedado): Elige entre pechuga de pavo, rosbif, jamón 28 35 12 339 7 magro, pechuga de pollo (frango, gallina) o atún: un chorrito de mayonesa, lechuga y espinacas 1 pieza de fruta 1 23 0 84 4 Agua Después de Mediodía 1 huevo cocido (duro), ¼ de taza de nueces 12 32 24 377 5 (pacanas) picadas, ¼ de taza de pasas Alimento para 101
  • 106. Después del Entrenamiento malteada de plátano: 1 plátano (banana), 2 cucharadas de miel natural de maple, 20 grms. de 30 67 0.5 386.5 2 suero de leche en polvo en una taza de leche descremada Cena ¼ de libra (115 grms.) de carne orgánica : filete de cuete de res o pechuga de 26 0 5 149 0 pollo (frango, gallina) o lomo de puerco (cerdo, chancho) o pescado 1 elote (mazorca de maíz): 3 26 2 122 4 pequeño o mediano muchos vegetales al 2 8 0 34 2 vapor: ensalada: espinacas con 1 8 10 120 2 aceite de oliva virgen Agua Total de la 158 289 87.5 2461.5 38 Ingestión Diaria: 102
  • 107. Objetivo: 2400 Calorías para Perder Grasa – Día de No Entrenamiento Proteína: 27.1% Carbohidratos: 38.6 % (excluyendo la fibra) Grasa: 34.3 % Carbohid Comidas Proteínas ratos Grasa Calorías Fibra gramos gramos gramos Kcalorías gramos Desayuno 1 taza de leche descremada, 1 taza de cereal alto en fibra, 5 o 6 14 64 1 300 7 fresas (frutillas, fresón, morangos) rebanadas una rebanada de queso 2 huevos cocinados a tu 16 0 13 181 0 elección agua o te verde sin endulzar Alimento Matutino ¾ de taza de queso cottage, ¾ de taza de yogurt, ¼ de taza de 37 46 16 446 101 cereal alto en fibra, ½ taza de moras y ¼ de taza de almendras agua o te verde sin endulzar Al Mediodía 1/5 de libra (95 grms.) de pechuga de pollo (frango, gallina) en un envuelto (tortilla) de trigo integral, 30 30 12 330 6 aguacate (palta) en cubos, salsa, lechuga y un poco de queso 1 pieza de fruta 1 23 0 84 4 agua o te verde sin endulzar Después de Mediodía 2 cucharadas de 12 25 16 274 6 mantequilla de cacahuate (maní, cacahuete) natural sobre una rebanada de 103
  • 108. pan de trigo integral con moras frescas 1 taza de leche 8 12 0 80 0 descremada Cena ¼ de libra (115 grms.) de carne orgánica : filete de cuete de res o pechuga de 26 0 5 149 0 pollo (frango, gallina) o lomo de puerco (cerdo, chancho) o pescado ½ papa dulce (camote) grande, horneada con 2 29 5 160 3 mantequilla y un poco de canela muchos vegetales al 2 8 0 34 2 vapor: ensalada: vegetales verdes mixtos, con aderezo: 1 cucharada de 1 10 14 164 2 aceite de oliva virgen y 1 o 2 cucharadas de vinagre balsámico Agua Antes de Dormir ½ taza de queso cottage al 1% de grasa y piña, 16 20 11 237 2 licuados con ¼ de taza de leche de coco Total de la 165 267 93 2439 42 Ingestión Diaria: 12 Ideas para el Desayuno #1 - Malteada de Chocolate, Plátano y Mantequilla de Cacahuate: Licua los siguientes ingredientes o 1 ½ tazas de leche descremada o 1 medida de polvo proteínico sabor chocolate o 1 plátano (banana) congelado o 1 cucharadas de mantequilla de cacahuate (maní, cacahuete) o 2 cucharadas de leche de coco Proteína: 39, Carbohidratos: 48, Fibra: 5, Grasas: 15, Calorías: 468 104
  • 109. #2 - Panqueques (Crepas) Energéticos: Mezcla lo siguiente en una licuadora y cocina en una sartén: Cúbrelo con moras o mermelada o 1 taza de claras de huevo o ¾ de taza de copos de avena o ½ queso cottage o 2 cucharadas de leche o ½ cucharada de vainilla - 2 salchichas de pavo pequeñas - 1 taza de té verde con endulzante sin calorías. Proteína: 55, Carbohidratos: 56, Fibra: 7, Grasas: 10, Calorías: 513 #3 − 1 salchicha grande de venado o pollo (frango, gallina) − Mantequilla batida en dos rebanadas de pan tostado de grano integral. − 2 huevos cocinados a tu gusto − 1 taza de té verde u oolong con endulzante sin calorías. Proteína: 33, Carbohidratos: 30, Fibra: 6, Grasas: 25, Calorías: 459 #4 − Omelet, tres huevos completos, champiñones, cebollas, pimientos y queso − 1 media salchicha de pollo (frango, gallina) magro − 1 Naranja − 1 taza de té verde con endulzante sin calorías. Proteína: 36, Carbohidratos: 29, Fibra: 5, Grasas: 19, Calorías: 410 #5 − Malteada Piña Colada: Licua lo siguientes ingredientes o 1 medida de polvo sabor vainilla o 1 ½ tazas de leche descremada o 1 taza de piña congelada o ¼ de taza de leche condensada de coco. Proteína: 33, Carbohidratos: 43, Fibra: 2, Grasas: 12, Calorías: 406 #6 − ¼ de taza de avena integral, ½ cucharada de miel natural, ¼ de taza de almendras, ½ taza de moras − 2 huevos cocinados a tu gusto − 1 taza de té verde con endulzante sin calorías. Proteína: 27, Carbohidratos: 50, Fibra: 13, Grasas: 27, Calorías: 512 105
  • 110. #7 − 3 huevos enteros revueltos con pimientos, cebollas, calabacitas (calabacitas amarillas, zucchini, zapallitos) y queso con bajo contenido de grasa − 1 taza de cereal Kashi Good Friends Cinna con 1 taza de leche descremada − 1 taza de té verde con endulzante sin calorías. Proteína: 34, Carbohidratos: 55, Fibra: 12, Grasas: 15, Calorías: 450 #8 − 2 mitades de melón cantaloupe con una taza de queso cottage al 1% de grasa − 1 taza de te verde con media cucharada de miel natural sin procesar. Proteína: 32, Carbohidratos: 50, Fibra: 5, Grasas: 3, Calorías: 340 #9 - 6 pulgadas (15 cms.) de salchicha de pollo (frango, gallina) al estilo sureño, cortada en cubos, frita en 1 cucharada de mantequilla con 1/2 cebolla pequeña, ½ pimiento rojo y una papa morada pequeña. - 2 Huevos - 1 taza de té verde/oolong con endulzante sin calorías y ½ cucharada de miel natural Proteína: 27, Carbohidratos: 36, Fibra: 4, Grasas: 18, Calorías: 402 # 10 - Prepare una malteada con los siguientes ingredientes: o 1 taza de moras congeladas o 1 taza de leche descremada o ½ taza de yogurt de vainilla o ¼ de taza de leche de coco. o 1 cucharada de germen de trigo o endulzante sin calorías al gusto Proteína: 16, Carbohidratos: 54, Fibra: 5, Grasas: 13, Calorías: 382 # 11 - Sándwich (emparedado) hecho con un muffin de grano integral con 1 huevo, 1 rebanada de queso al 2% de grasa y tocino canadiense - ½ toronja (pomelo) - 1 taza de leche descremada - 1 taza de té rooibos con endulzante sin calorías. Proteína: 29, Carbohidratos: 54, Fibra: 6, Grasas: 10, Calorías: 404 106
  • 111. # 12 - 3 huevos revueltos con cebolla en cubos, espinacas, 1 papa pequeña y ¼ de queso cheddar bajo en grasa cortado en trozos - 1 taza de te verde/blanco con media cucharada de miel natural sin procesar. Proteína: 29, Carbohidratos: 28, Fibra: 3, Grasas: 20, Calorías: 399 12 Ideas para Alimentos de Media Mañana #1 - Mezcla o 1 taza de queso cottage o 1 plátano (banana) maduro o ¼ de taza de nueces en trocitos Proteína: 36, Carbohidratos: 38, Fibra: 6, Grasas: 22, Calorías: 476 #2 - Mezcla o 1 taza de queso cottage o 8 onzas (1/4 de litro) de yogurt o ¼ de taza de nueces (pacanas) en trocitos Proteína: 44, Carbohidratos: 30, Fibra: 4, Grasas: 22, Calorías: 482 #3 - 3 huevos cocidos (duros) - 1 naranja grande Proteína: 20, Carbohidratos: 25, Fibra: 5, Grasas: 14, Calorías: 291 #4 - Galletas de centeno con alto contenido de fibra - ¼ de taza de hummus (pasta de garbanzos o chanas) - Queso suizo (2 o 3 cubos) - 1 durazno (melocotón, presco) Proteína: 14, Carbohidratos: 45, Fibra: 10, Grasas: 9, Calorías: 300 #5 - 12 zanahorias baby o mini - 4 cucharadas de hummus (pasta de garbanzos o chanas) - 1 taza de leche descremada 107
  • 112. Proteína: 15, Carbohidratos: 32, Fibra: 8, Grasas: 5, Calorías: 209 #6 - ¼ de cacahuates (maní, cacahuetes) tostados - 1 pera Proteína: 10, Carbohidratos: 30, Fibra: 7, Grasas: 18, Calorías: 301 #7 - 1 taza de leche descremada - 1 rebanada de pan tostado de grano integral con 2 cucharadas de mantequilla - 1 cucharada de mermelada baja en azúcar Proteína: 20, Carbohidratos: 40, Fibra: 5, Grasas: 17, Calorías: 379 #8 - 1 varita de apio con dos cucharadas de mantequilla de cacahuate (maní, cacahuete) - 1 taza de leche descremada Proteína: 17, Carbohidratos: 20, Fibra: 5, Grasas: 17, Calorías: 286 #9 - Un mango maduro (rebanado) mezclado con yogurt natural Proteína: 10, Carbohidratos: 35, Fibra: 3, Grasas: 8, Calorías: 243 # 10 - ½ melón cantaloupe - 1 taza de queso cottage al 1% de grasa Proteína: 31, Carbohidratos: 30, Fibra: 4, Grasas: 2, Calorías: 250 # 11 - 2 cucharadas de mantequilla de castañas sobre un pan tostado de centeno integral - Zarzamoras frescas sobre la mantequilla Proteína: 10, Carbohidratos: 33, Fibra: 6, Grasas: 18, Calorías: 316 # 12 - ¼ de taza de semillas de girasol peladas - ¼ de taza de pasas Proteína: 9, Carbohidratos: 32, Fibra: 5, Grasas: 15, Calorías: 280 108
  • 113. 12 Ideas para el Almuerzo o Lunch #1 - Envuelto de guacamole con pollo o 4 onzas (115 grms) de pechuga de pollo (frango, gallina) rebanada o envuelto (o tortilla) de trigo integral o 2 cucharadas de dip (salsa) de guacamole o Tomate (jitomate) y lechuga Proteína: 32, Carbohidratos: 40, Fibra: 6, Grasas: 17, Calorías: 423 #2 - Pita de guacamole con pollo o 4 onzas (115 grms) de pechuga de pollo (frango, gallina) rebanada o pita (o tortilla) de trigo integral o 2 cucharadas de dip (salsa) de guacamole o Tomate (jitomate) y lechuga Proteína: 32, Carbohidratos: 42, Fibra: 8, Grasas: 17, Calorías: 425 #3 - Ensalada de pollo a la parrilla o 4 onzas (115 grms.) de pollo (frango, gallina) o Aderezo de vinagreta de aceite de oliva - 1 rebanada de pan tostado de grano integral con mantequilla Proteína: 32, Carbohidratos: 30, Fibra: 7, Grasas: 18, Calorías: 389 #4 - Emparedado de Atún o 1 lata de atún o Aceite de Oliva o Cebolla picada - 1 muffin de trigo integral - 2 rebanadas de queso Proteína: 49, Carbohidratos: 32, Fibra: 5, Grasas: 15, Calorías: 440 #5 - Sándwich (emparedado) de Roast Beef o 4 onzas (115 grms.) de roast beef o 1 rebanada de queso con 2% de grasa o 2 rebanadas de pan de trigo integral o tomate (jitomate), lechuga y mostaza 109
  • 114. o mayonesa light (baja en grasas) Proteína: 37, Carbohidratos: 38, Fibra: 7, Grasas: 13, Calorías: 396 #6 - Pizza con Pita de pollo o base de Pita (o tortilla) de trigo integral o 3 onzas (85 grms.) de pechuga de pollo (frango, gallina) rebanada o salsa o queso mozzarella con el 2% de grasa o pimientos en trozos Proteína: 33, Carbohidratos: 49, Fibra: 7, Grasas: 12, Calorías: 415 #7 - Envuelto de trigo integral con pollo César o 4 onzas (115 grms.) de pechuga de pollo (frango, gallina) rebanada o envuelto (o tortilla) de trigo integral o 1 cucharada de aderezo césar, bajo en grasas o espinacas y tomate (jitomate) Proteína: 32, Carbohidratos: 40, Fibra: 6, Grasas: 12, Calorías: 378 #8 - 4 onzas (115 grms.) de salmón a la parrilla - Una ensalada grande – aderezada con aceite de oliva y aderezo balsámico Proteína: 30, Carbohidratos: 15, Fibra: 4, Grasas: 20, Calorías: 348 #9 - Ensalada de espinacas con aderezo a la vinagreta balsámico light - 4 onzas (115 grms.) de pollo (frango, gallina) cortado en cubos - 1/8 de taza de nueces - 1/8 de taza de queso feta Proteína: 31, Carbohidratos: 26, Fibra: 6, Grasas: 22, Calorías: 408 # 10 - 3 onzas (85 gramos) de pechuga de pollo (frango, gallina) cortado en cubos - ½ aguacate (palta) cortado en cubos - ¼ de taza de queso cheddar bajo en grasas, cortado en tiras - ¼ de taza de salsa sobre una tortilla de grano integral Proteína: 37, Carbohidratos: 38, Fibra: 10, Grasas: 20, Calorías: 450 # 11 - 4 onzas (115 grms.) de camarones (quisquillas, gambas) cocidos 110
  • 115. - Cilantro picado - Cebolla en cubos - ½ aguacate (palta) cortado en cubos - Salsa y un chorrito de jugo de lima sobre dos tortillas suaves de maíz Proteína: 34, Carbohidratos: 35, Fibra: 9, Grasas: 15, Calorías: 384 # 12 - 2 rollitos de sushi (de cualquier clase) - ½ taza de uvas rojas Proteína: 23, Carbohidratos: 70, Fibra: 4, Grasas: 15, Calorías: 495 12 Ideas para Alimentos a Media Tarde #1 - 6 onzas (180 mlts.) de yogurt sin grasa - 1 cucharada de germen de trigo - 2 cucharadas de semillas de girasol - 2 cucharadas de almendras rebanadas Proteína: 14, Carbohidratos: 34, Fibra: 8, Grasas: 16, Calorías: 312 #2 - 1 rebanada de pan integral tostada - 2 cucharadas de mantequilla de cacahuate (maní, cacahuete) - 1 cucharada de mermelada baja en azúcar - 1 taza de leche descremada Proteína: 20, Carbohidratos: 40, Fibra: 5, Grasas: 17, Calorías: 378 #3 - ¼ de taza de nueces de macadamia - 20 grms. de chocolate semi-dulce (70% o más de cocoa pura) - 1 taza de leche descremada Proteína: 12, Carbohidratos: 24, Fibra: 4, Grasas: 28, Calorías: 384 #4 - 1 taza de leche descremada - 1 manzana (rebanada) con dos cucharadas de mantequilla de cacahuate (maní, cacahuete) natural Proteína: 18, Carbohidratos: 40, Fibra: 6, Grasas: 17, Calorías: 370 111
  • 116. #5 - Pita de grano integral con aguacate (palta) rebanado y ½ taza de salmón enlatado - 1 kiwi Proteína: 30, Carbohidratos: 36, Fibra: 7, Grasas: 15, Calorías: 375 #6 - Piña colada con queso cottage o 1 taza de queso cottage al 1% de grasa o ¼ de taza de leche de coco. o 1 taza de piña picada Proteína: 33, Carbohidratos: 27, Fibra: 3, Grasas: 13, Calorías: 339 #7 - 1 taza de queso cottage al 1% de grasa - 1 taza de uvas sin semillas - ¼ de taza de almendras en trozos Proteína: 22, Carbohidratos: 40, Fibra: 4, Grasas: 16, Calorías: 380 #8 - Una taza de yogurt de vainilla bajo en grasa, mezclado con ¼ de taza de cereal fibra uno y ¼ de taza de nueces (pacanas) Proteína: 15, Carbohidratos: 49, Fibra: 10, Grasas: 22, Calorías: 424 #9 - 1 taza de leche descremada - 1 plátano (banana) con dos cucharadas de mantequilla de cacahuate (maní, cacahuete) natural Proteína: 18, Carbohidratos: 44, Fibra: 6, Grasas: 17, Calorías: 383 # 10 - 6 onzas (170 gramos) de yogurt bajo en grasa mezclado con dos cucharadas de semillas de linaza molidas y dos cucharadas de nueces Proteína: 15, Carbohidratos: 30, Fibra: 7, Grasas: 18, Calorías: 321 # 11 - ¼ de taza de pistaches - 1 durazno maduro Proteína: 9, Carbohidratos: 30, Fibra: 7, Grasas: 15, Calorías: 270 112
  • 117. # 12 - Salmón ahumado sobre galletas de grano integral - 1 nectarina Proteína: 18, Carbohidratos: 35, Fibra: 6, Grasas: 5, Calorías: 235 12 Ideas para la Cena #1 - 4 onzas (115 gramos) de hamburguesa de bisonte dentro de un pan (bollo) de hamburguesa con 1 rebanada de queso al 2% de grasa - 1 taza de chícharos (guisantes, arvejas) y zanahorias - Té de rooibos helado Proteína: 42, Carbohidratos: 40, Fibra: 9, Grasas: 13, Calorías: 418 #2 - 4 onzas (115 gramos) de hamburguesa de pavo dentro de un pan (bollo) de hamburguesa con 1 rebanada de queso al 2% de grasa - Ensalada con aderezo balsámico bajo en grasas – espinacas y zanahorias - Agua Proteína: 38, Carbohidratos: 38, Fibra: 7, Grasas: 14, Calorías: 409 #3 - Una salchicha grande de pavo con 2 onzas (55 grms.) de pasta de grano integral - ½ taza de salsa marinara - 1 cucharada de queso parmesano Proteína: 28, Carbohidratos: 46, Fibra: 8, Grasas: 10, Calorías: 362 #4 - 4 onzas (115 grms.) de pescado halibut (Fletán, Lenguado De Cortés, Lenguado Del Ártico) - Una porción pequeña de arroz integral y lentejas - Brócoli al vapor - Té de rooibos helado Proteína: 35, Carbohidratos: 33, Fibra: 8, Grasas: 6, Calorías: 300 #5 - 4 onzas (115 grms.) de lomo de puerco (cerdo, chancho) con salsa barbecue (1 cucharada) 113
  • 118. - Ensalada de espinacas con aderezo balsámico de aceite de oliva - Espárragos al vapor Proteína: 30, Carbohidratos: 25, Fibra: 6, Grasas: 20, Calorías: 382 #6 - 4 onzas de filete miñón de res - Una papa dulce (camote) horneada con mantequilla y un poco de canela - Brócoli al vapor Proteína: 33, Carbohidratos: 35, Fibra: 7, Grasas: 18, Calorías: 413 #7 - Pavo guisado en casa o guisado de búfalo - aproximadamente dos tazas o Carne o frijoles, tomates (jitomates), cebollas, sazonador - Ensalada con aderezo de aceite de oliva virgen Proteína: 32, Carbohidratos: 50, Fibra: 10, Grasas: 16, Calorías: 442 #8 - Fajitas de pollo o tortillas de trigo integral, rellenas de  pechuga de pollo (frango, gallina)  cebollas, pimientos  salsa  queso cheddar bajo en grasa y crema y guacamole - Té helado sin endulzar Proteína: 40, Carbohidratos: 55, Fibra: 8, Grasas: 19, Calorías: 527 #9 - ¾ de taza de bolas de carne – pavo o res magra o cebollas, pimientos, champiñones (setas), calabacitas (calabacitas amarillas, zucchini, zapallitos) salteados o ½ taza de salsa de tomate y ¼ de taza de queso mozzarella Proteína: 40, Carbohidratos: 30, Fibra: 5, Grasas: 18, Calorías: 427 # 10 - 4 onzas (115 gramos) de bistec de búfalo - Una pequeña porción de ensalada con aderezo de aceite de oliva o vinagre - 1 elote (maíz en mazorca) Proteína: 33, Carbohidratos: 33, Fibra: 7, Grasas: 13, Calorías: 360 114
  • 119. # 11 - 4 onzas (115 grms.) de atún aleta amarilla (rabil) - 1 taza de arroz integral cocinado y sazonado - 1 taza de arvejas chinas al vapor Proteína: 33, Carbohidratos: 51, Fibra: 7, Grasas: 10, Calorías: 405 # 12 - Cacerola de atún o Cocina 2 onzas (55 gramos) de rotini y mézclalo con una lata de atún o ½ taza de guisantes (chícharos, arvejas) - ½ lata de sopa de champiñones - 1 taza de té rooibos con endulzante sin calorías. Proteína: 45, Carbohidratos: 50, Fibra: 10, Grasas: 11, Calorías: 449 12 Ideas para una Merienda #1 - Mezcla una taza de queso cottage (al 1% de grasa) con arándanos frescos o congelados Proteína: 18, Carbohidratos: 20, Fibra: 4, Grasas: 2, Calorías: 156 #2 - Mezcla 1 taza de fresas (frutillas, fresón, morangos) con ½ taza de queso ricotta sin grasa Proteína: 18, Carbohidratos: 24, Fibra: 4, Grasas: 0.5, Calorías: 161 #3 - 4 onzas (115 gramos) de camarones en salsa de cóctel Proteína: 22, Carbohidratos: 12, Fibra: 1, Grasas: 1, Calorías: 142 #4 - 1 medida de proteína – caseína o cáñamo con 1 taza de leche Proteína: 28, Carbohidratos: 14, Fibra: 0, Grasas: 1, Calorías: 180 #5 - 1 taza de queso cottage con ½ manzana rebanada, un poco de canela y endulzante sin calorías Proteína: 33, Carbohidratos: 20, Fibra: 3, Grasas: 2, Calorías: 221 115
  • 120. #6 - 20 gramos de chocolate oscuro (que contenga al menos el 70% de cocoa) con 1 taza de leche descremada Proteína: 10, Carbohidratos: 20, Fibra: 3, Grasas: 8, Calorías: 183 #7 - Mezcla 8 onzas (230 grms.) de yogurt con ½ taza de moras y endúlzalo con endulzante sin calorías Proteína: 9, Carbohidratos: 22, Fibra: 2, Grasas: 2, Calorías: 190 #8 - Queso cottage con fruta Proteína: 13, Carbohidratos: 18, Fibra: 0.5, Grasas: 2, Calorías: 145 #9 - 2 onzas (55 gramos) de arenques ahumados con galletas de grano integral Proteína: 16, Carbohidratos: 15, Fibra: 3, Grasas: 7, Calorías: 178 # 10 - Té de manzanilla con ½ cucharada de miel natural - ¼ de taza de nueces de macadamia Proteína: 5, Carbohidratos: 12, Fibra: 2, Grasas: 17, Calorías: 215 # 11 - Pechuga de pollo (frango, gallina) a la parrilla (3 onzas u 80 grms.) en salsa Thai de cacahuate (maní, cacahuete) Proteína: 24, Carbohidratos: 9, Fibra: 0, Grasas: 10, Calorías: 222 # 12 - Mezcla 1 cucharada de cocoa en polvo y algunas chispas de chocolate con 1/2 taza de queso ricotta y endúlzalo con algún endulzante sin calorías Proteína: 15, Carbohidratos: 15, Fibra: 1, Grasas: 13, Calorías: 234 Más Allá de las Dietas y el Ejercicio Muchas personas tienden a creer que sólo es necesario cumplir una dieta y realizar ejercicio para perder peso y que no requieren nada más. Hay ciertas cosas con las que necesitas tener cuidado, porque pueden sabotear todos tus esfuerzos por reducir de peso. 116
  • 121. Consumo Moderado de Alcohol Una noche en la que consumas alcohol no va a sabotear tus esfuerzos por estar esbelto y desarrollar tus músculos abdominales. Lo que necesitas hacer es moderar tu consumo de alcohol. Diversos estudios muestran que los bebedores fuertes tienden a almacenar grasa a gran velocidad, lo que les dificulta perder la grasa corporal. El alcohol añade enormes cantidades de calorías y afecta también tu balance hormonal. Evita beber alcohol tanto como puedas. Una o dos bebidas al día, o un vaso de vino o una sola cerveza con la cena están bien, tanto como puedas seguir esa rutina. Un vaso de vino al día realmente te ayuda porque te proporciona antioxidantes útiles. Asiste a todas las fiestas que desees, pero asegura tu moderación. Restringe el beber excesivamente a una vez o dos a la semana. Tensión El ejercicio es en realidad uno de los liberadores de estrés más recomendados, pero los niveles elevados de tensión física funcionan de la misma manera que el estrés psicológico y emocional. El estrés inicia una respuesta de tensión dentro del cuerpo que es conocida comúnmente como la respuesta pelear-o-huir. Los nervios sensores envían señales a tu cerebro y este inicia la liberación de hormonas que te preparan para que logres tus retos. Debes regresar a tu estado normal relajado, para que los niveles hormonales regresen a la normalidad. El estrés emocional severo dificulta que tu cuerpo mantenga su estado normal relajado. Los niveles excesivos de estas hormonas tienen un efecto de detrimento sobre tus músculos y también promueven el almacenamiento de grasa. El estado ideal es un estado libre de estrés, pero puede no ser posible en los estilos de vida acelerados de la actualidad. La mejor opción es aprender a manejar la tensión. - No permitas que las situaciones de la vida diaria te tensionen; llegar tarde al trabajo o la demora en el servicio de los restaurantes son situaciones estresantes muy comunes. Cada vez que enfrentes una situación similar, recuerda que estar tensionado no va a resolver el problema, pero al mismo tiempo puedes bloquear tu progreso para estar más delgado. - La yoga y la meditación son herramientas saludables para vencer el estrés. - Toma descansos frecuentes en el trabajo para relajarte. 117
  • 122. - Respirar profundamente puede ayudarte mucho a aliviar la tensión. - Una actitud mental positiva es, tal vez, la mejor forma de aliviar el estrés. Rechaza la negatividad e intenta ver los aspectos positivos de las situaciones que se te presenten durante tu vida. Dormir Dormir ayuda mucho a recuperarse después del ejercicio intenso. Tus entrenamientos elevarán el nivel de las hormonas del estrés, y si no duermes adecuadamente todos los días, estos niveles permanecerán elevados. Esto significa que tu cuerpo no está en su estado normal de relajamiento. Esto puede conducirte nuevamente a almacenar grasa y al agotamiento muscular. Dormir menos no es un punto de referencia para tener un cuerpo fuerte, como muchos piensan. Tu cuerpo trabaja más eficientemente sólo cuando has dormido adecuadamente. Asegúrate de dormir el tiempo suficiente (entre 7 y 8 horas) para que tu cuerpo opere eficientemente. Aunque tu entrenamiento te asegure que podrás dormir bien todas las noches, algunas veces el sueño no llega fácilmente. Nunca tomes píldoras para dormir en tales ocasiones porque pueden causarte problemas, más que inducirte el sueño. Intenta respirar profundamente o ‘contar ovejas’ para lograr dormirte, ya que es necesario que lo hagas después de tus ejercicios para el entrenamiento de tus músculos abdominales. Agua Bebe cantidades adecuadas de agua y/o líquidos durante todo el día para mantener tu cuerpo bien hidratado. Debes beber al menos 8 vasos de agua al día. Puedes saber bien si estás bien hidratado o no al observar tu orina. El color amarillo oscuro significa que estás avanzando hacia la deshidratación. La deshidratación puede provocarte calambres durante o después de los ejercicios. Tampoco permite que tu cuerpo opere a su máximo nivel de eficiencia. La ingestión de la cantidad adecuada de agua asegura el gasto apropiado de energía. También suprime el apetito y ayuda a evitar la sobrealimentación. Evita los Alimentos Con Elevado Contenido de Sodio Demasiado sodio fomenta la retención de agua. Lucirás hinchado y más obeso de lo que realmente eres. El exceso de sodio en la dieta debería compensarse ingiriendo alimentos con contenido elevado de potasio, como las frutas. Esto te 118
  • 123. ayuda a mantener el balance de electrolitos. La mejor forma de evitar los alimentos con alto contenido de sodio es alejarse de los alimentos procesados. También ayudará el evitar el jarabe de maíz alto en fructosa y las grasas trans. Alimentos Orgánicos El mayor reto para tu salud es el contenido de químicos dañinos en los alimentos. La producción en masa y la urgencia por obtener beneficios nos ha llevado a una situación en la que la comida que ingerimos, incluso los alimentos frescos, están llenos de químicos que son potencialmente cancerígenos. Hay restos de pesticidas químicos en los vegetales que nunca se eliminan totalmente, incluso después de lavarlos. Las hormonas con que alimentan a los animales para incrementar su peso, al final acaban en tu cuerpo. Esto puede hacerte difícil el perder la grasa corporal. El movimiento orgánico no es una moda: se ha vuelto una necesidad en el mundo actual. Los alimentos orgánicos son producidos/cosechados/procesados sin la ayuda de sustancias no-naturales o sintéticas. Los alimentos orgánicos pueden ser más caros, pero a largo plazo te ahorrarán mucho dinero en tu salud. Asegúrate de comprar alimentos orgánicos, si no totalmente, al menos lo más que puedas. Recuerda que es sólo cuando la demanda se eleva que el precio baja. Mitos y Preguntas Realizadas Frecuentemente: Había prometido en la introducción que dedicaría parte del tiempo a escribir sobre ciertos mitos y preguntas frecuentes relativos al entrenamiento, la dieta, al desarrollo de los músculos abdominales y a perder peso. Ahora tendrás claro que no hay una manera fácil de eliminar la grasa del cuerpo. Sin embargo, existen ciertos mitos que debemos eliminar antes de concluir este manual. Hay ciertas preguntas que generalmente me hacen mis clientes y trataré de contestarlas para dejar claros ciertos puntos. Relativos al Ejercicio P: Realizar entre 1 y 2 horas de ejercicios cardiovasculares es la mejor forma de eliminar la grasa corporal. R: No, esto no es verdad. Permíteme dejar muy claro que tu entrenamiento nunca debería de durar más de una hora, para evitar demasiado catabolismo o el metabolismo destructivo. 119
  • 124. Puedes entrenar mejor a tu corazón al alternar entre ejercicio de alta intensidad (anaeróbico o ejercicios con pesas), ejercicios cardiovasculares (aeróbicos) y actividades de arranque como las carreras a toda velocidad. P: Si deseo desarrollar los abdominales ¿Debería ejercitarlos más frecuentemente? R: Si quieres desperdiciar tu tiempo, está bien; pero créeme, esto no te dará la apariencia de "abdomen marcado" y además correrás el riesgo de sobre-entrenar tus músculos abdominales. Es verdad que existen diferencias entre los diversos grupos de músculos - algunos de ellos tienen fibras musculares de contracción lenta, mientras que otros las poseen de contracción rápida. Pero eso no es motivo suficiente para trabajar con ellos de diferentes maneras. La mayor parte del tiempo deberás dedicarla a ejercicios para todo el cuerpo, como ya lo indiqué, y podrías entrenar los músculos abdominales dos veces por semana. Después de que tus músculos abdominales se hayan desarrollado, puedes mantenerlos entrenándolos una vez a la semana. Los ejercicios de cuerpo completo queman grasa de una manera más eficiente y también trabajan sobre tus abdominales. La mayoría de los ejercicios de cuerpo completo como arranques, balanceos, tijeras, levantamientos de peso muerto, sentadillas, dos tiempos y remo al cuello realizarán cambios en tu cuerpo. Estos ejercicios, al mismo tiempo que refuerzan tus músculos del centro para que obtengas mayor estabilidad, también trabajan sobre tus abdominales. Esto significa que cuando realizas ejercicios para todo el cuerpo, indirectamente también estás entrenando tus abdominales. Es lo que la mayoría de las personas y, tristemente también los entrenadores, no aprecian. En lugar de desperdiciar tu tiempo con flexiones abdominales y abdominales, puedes obtener más estimulación con tus ejercicios para todo el cuerpo. P: ¿Hay muchas flexiones laterales y otros ejercicios para los oblicuos, necesarios para obtener una cintura más breve? R: Este es uno de los mitos que se han descartado desde hace mucho tiempo. No hay nada llamado reducción de un punto en particular. Deja de creer que puedes trabajar sobre un área específica del cuerpo y quemar grasa de un área en particular. Esto es por lo que creo que es inútil desperdiciar el tiempo entrenando grupos pequeños de músculos. Es suficiente si dedicas entre 5 y 10 minutos durante tus ejercicios a entrenar tus músculos abdominales y tus músculos oblicuos. 120
  • 125. Por otra parte, con flexiones laterales y trabajo con los músculos oblicuos usando mucho peso corres el riesgo de desarrollar tus músculos oblicuos y aumentar su tamaño. Trabajar con grupos grandes de músculos, como las piernas, espalda y pecho, produce un incremento mayor de la tasa metabólica y eventualmente se quema más grasa corporal. P: ¿No es mejor hacer muchas repeticiones para tonificar mis músculos? ¿Con mayor resistencia y menos repeticiones no aumento el tamaño de mis músculos? R: Esto no es correcto. El tono muscular es un término muy mal entendido. El tono muscular se refiere a la tonicidad o elasticidad normal de un músculo vivo. En palabras simples, significa que un músculo que ha trabajado arduamente está listo para la acción en cualquier momento en que se le requiera o lo que se conoce como tensión residual. Demasiadas repeticiones con poco peso no van a servir de mucho a tus músculos. Lo que requieres es una resistencia mayor para incrementar tu tono muscular. El tamaño del músculo sólo se incrementa si el volumen de ‘trabajo’ es más y no si se realizan pocas repeticiones con mucho peso. Para determinar el volumen de trabajo en referencia a mi discusión sobre El Efecto del Entrenamiento en el Metabolismo. El volumen de trabajo no depende solamente del peso que se levante, sino también del número de ejercicios y las repeticiones. Pocas repeticiones con mucho peso significan un menor volumen de trabajo, pero más resistencia. Si quieres aumentar el tamaño de tus músculos tienes que realizar el mismo ejercicio con pesos mayores y más ejercicios y repeticiones. En Relación a la Dieta P: ¿Los ejercicios cardiovasculares matutinos deberían realizarse con el estómago vacío para maximizar la pérdida de grasa? R: No te recomiendo esto; pero si te gustan los ejercicios matutinos, podrías consumir un poco de suero de leche y fruta antes de comenzar. La razón por la que digo esto es que cuando te levantas por la mañana tu cuerpo está en un estado catabólico. Hacer ejercicio con el estómago vacío probablemente te ayudará a perder más grasa corporal, pero también corres el riesgo de perder músculo. Si haces eso regularmente, la pérdida de músculo eventualmente 121
  • 126. disminuirá tu tasa metabólica y hará que tu cuerpo almacene grasa más fácilmente. No querrás que esto pase. ¿O si? P: ¿Por qué simplemente no tomo suplementos alimenticios y malteadas que reemplazan los alimentos para perder grasa? R: Ni siquiera lo pienses. Como ya te lo he repetido, no existe ningún atajo para perder peso o desarrollar tus músculos abdominales. Píldoras para perder peso, serums, polvos y dietas de choque son simplemente una pérdida de tiempo y de dinero. También son poco saludables. Podrían existir, sin embargo, situaciones donde seas incapaz de encontrar tiempo para 5 o 6 alimentos diarios o estar en alguna parte donde no estén disponibles los alimentos. En tales circunstancias, las malteadas y barras que reemplazan a los alimentos pueden probar ser una opción conveniente, pero no debes usarlas regularmente. Las barras que se venden en las tiendas de alimentos orgánicos son las mejores. Las hay saludables y sin procesos químicos y contienen ingredientes naturales como frutos secos, dátiles, pasas, coco y granos integrales. Cómo regla, te recomendaría que te alejes de cualquier alimento muy procesado de CUALQUIER tipo. P: Si hago ejercicio diariamente y soy muy regular ¿Por qué no puedo comer cualquier alimento que se me antoje, en cualquier momento? R: Técnicamente puedes hacerlo, pero nunca perderás grasa ni serás capaz de desarrollar tus músculos “abdomen marcado”. Aún si realizas todos los ejercicios recomendados, todos los días de la semana, no perderás mucha grasa si comes demasiado. Por otra parte, una dieta que promueva la pérdida de peso tendrá mejores resultados aún con ejercicio moderado, como ya lo expliqué en este manual. P: En lugar de preocuparme mucho por los carbohidratos ¿No es más fácil ingerir carbohidratos complejos y evitar los azúcares? R: Esta es una confusión creada por tantas dietas bajas en carbohidratos que se encuentran en los medios de comunicación. El truco reside en evitar los carbohidratos procesados. Muchos carbohidratos complejos son privados de su contenido de fibra durante el proceso de refinamiento. El resultado neto es que son fácilmente digeribles y producen grandes variaciones en los niveles de azúcar en la sangre, más rápido que los carbohidratos simples no procesados. 122
  • 127. La mejor elección es ingerir diversos carbohidratos (complejos y simples) y evitar el jarabe de maíz y los alimentos procesados. No sobreingieras carbohidratos simples, pero consúmelos en cantidades moderadas y también te repito que deberías evitar los alimentos muy procesados. La única libertad que tienes es para los alimentos que consumas inmediatamente después de hacer ejercicio. Es el momento en que necesitas iniciar una respuesta rápida de insulina para restituir el glicógeno de los músculos. P: ¿Es correcto comer después de las 6 o 7 de la noche si deseo adelgazar y perder grasa corporal? R: Si. Como ya lo mencioné, los alimentos frecuentes te aseguran que tu cuerpo no llegue a un estado catabólico. El catabolismo es un metabolismo destructivo y deberías evitarlo. No comer después de las 6 o 7 de la noche se traduce en permanecer hambriento por un periodo muy grande. Tu cuerpo va a considerar esto como una señal negativa y cambiará a un estado catabólico cuanto estés durmiendo. Un pequeño refrigerio nocturno, que sea alto en proteína, proporciona los aminoácidos adecuados para minimizar el catabolismo durante la noche. Te recomiendo los polvos proteínicos y el queso cottage para esto, así como las proteínas de larga duración. Relativos a la Genética P: ¿Hay alguna forma de mejorar mi simetría una vez que los abdominales se han desarrollado completamente? R: No, no hay manera de hacerlo, porque eso depende de la genética de cada persona. P: Si los genes están trabajando en mi contra ¿Cómo puedo llegar a estar esbelto? R: Se necesitarán una o dos generaciones para eliminar este mito, porque ha existido durante muchísimo tiempo, a pesar de la gran evidencia que existe de lo contrario. Es un escape muy conveniente para aquellos que no desean levantarse a hacer ejercicio. La razón principal para el sobrepeso es el estilo de vida sedentario y no la genética. Si la genética fuera la causa principal, veríamos la obesidad en grupos étnicos particulares, en lugar de observarla en diversos grupos, como en los Estados Unidos. 123
  • 128. Si la obesidad corriera en las familias, entonces se debería más a comportamientos aprendidos que a la genética. Si los padres permiten frecuentemente la sobrealimentación y estilos de vida pobres, entonces los niños están propensos a adoptar esos comportamientos. General P: ¿Tengo la esperanza de desarrollar un cuerpo como el de los modelos que veo en las portadas de las revistas? R: Cómo ya lo dije antes, la simetría y la forma del cuerpo dependen enormemente de la genética. Exceptuando eso, si puedes seguir la misma dieta, el mismo estilo de vida y el ejercicio intenso, no existe ninguna razón por la que no puedas desarrollar un cuerpo como el de esas modelos. P: ¿Es correcto que sólo se puede convertir la grasa en músculo si realizas el programa de entrenamiento correcto y específico? R: Pues no es así. Estos son dos procesos separados. Lo primero es perder la grasa, y lo otro es construir el músculo. Convertir la grasa en músculo es un concepto erróneo y no hay manera de 'convertir’ la grasa en músculo. No hay manera de conseguir ambos objetivos al mismo tiempo. Puedes o mantener el músculo y perder grasa o construir músculos mientras inhibes el aumento de la grasa. P: ¿En realidad funcionan los cinturones eléctricos para los músculos abdominales? R: No, por supuesto. Es así de simple. Algunos de estos aparatos podrían funcionar temporalmente para un individuo no entrenado, pero nunca en una persona que tiene entrenando un par de años. La corriente eléctrica que pasa a través de esas máquinas no es lo suficientemente fuerte para estimular los músculos o para quemar grasa. Sugerencia Final Aunque asistir a un gimnasio no es una pre-condición, siempre es mejor inscribirse en uno, porque el entrenador puede serte de gran ayuda y proporcionarte consejos muy valiosos. 124
  • 129. Mi última sugerencia es que te fijes metas realistas y que luches para conseguirlas. Aunque un obstáculo ocasional no evitará que llegues a la meta de ser esbelto, evita que estos se hagan la norma. Aunque se requiere cierta cantidad de compromiso para hacer ejercicio regularmente, una vez que empieces a perder grasa y veas el progreso de tu cuerpo, te será más fácil cumplir tus metas. Sólo tengo que añadir que he tratado de darte todo lo que sé y creo, basándome en mi experiencia entrenando a las personas para desarrollar abdominales sólidos y para perder peso. Ahora depende de que lo hagas lo mejor que puedas para tu propio beneficio. 125