El documento describe métodos de entrenamiento para distintas capacidades físicas como la resistencia, fuerza, velocidad y flexibilidad. Para la resistencia se mencionan métodos continuos y fraccionados como intervalos y repeticiones. La fuerza se puede entrenar con autocargas, parejas, multisaltos y pesas. La velocidad incluye reacción, movimiento y desplazamiento mediante carreras cortas y deportes. La flexibilidad se entrena de forma individual o asistida usando stretching y facilitación neuromuscular propioceptiva.

1. MÉTODOS DEMÉTODOS DE
ENTRENAMIENTOENTRENAMIENTO
DE LAS DISTINTAS CAPACIDADES FÍSICASDE LAS DISTINTAS CAPACIDADES FÍSICAS

2. ÍNDICEÍNDICE
1.1. Concepto.Concepto.
2.2. Métodos de entrenamiento de laMétodos de entrenamiento de la RESISTENCIA.RESISTENCIA.
3.3. Métodos de entrenamiento de laMétodos de entrenamiento de la FUERZA.FUERZA.
4.4. Métodos de entrenamiento de laMétodos de entrenamiento de la VELOCIDADVELOCIDAD..
5.5. Métodos de entrenamiento de laMétodos de entrenamiento de la FLEXIBILIDADFLEXIBILIDAD

3. 1. Concepto1. Concepto
 Conjunto de actividadesConjunto de actividades
o ejercicios encaminadoso ejercicios encaminados
a la mejora y eficacia dea la mejora y eficacia de
la actividad física, que sela actividad física, que se
organizan en base a unorganizan en base a un
conjunto de reglas yconjunto de reglas y
principios.principios.

4. 2. Métodos de entrenamiento de la2. Métodos de entrenamiento de la
RESISTENCIARESISTENCIA
2.1.2.1. CONTINUOSCONTINUOS: se realizan sin pausas.: se realizan sin pausas.
- Carrera Continua- Carrera Continua: correr de: correr de
manera continuada una distanciamanera continuada una distancia
larga durante un periodolarga durante un periodo
prolongado, con un ritmo de carreraprolongado, con un ritmo de carrera
suave y uniforme, sin cambios desuave y uniforme, sin cambios de
velocidad. Las pulsaciones debenvelocidad. Las pulsaciones deben
oscilar entre 130 y 165 p.p.m.oscilar entre 130 y 165 p.p.m.
-- Fartlek:Fartlek: correr de maneracorrer de manera
continuada pero con cambios decontinuada pero con cambios de
ritmo y/o tipo de terreno. Enritmo y/o tipo de terreno. En
algunos tramos las pulsaciones seránalgunos tramos las pulsaciones serán
mayores de 160.mayores de 160.
2.2.2.2. FRACCIONADOSFRACCIONADOS: se alternan: se alternan
pausas entre cada periodo depausas entre cada periodo de
trabajo, por lo que se trabaja entrabajo, por lo que se trabaja en
distancias más cortas y a mayordistancias más cortas y a mayor
intensidad.intensidad. Kenenisa Bekele (Etiopía)Kenenisa Bekele (Etiopía)

5. -- Interval TrainingInterval Training: distancias: distancias
cortas (de 100 m. a 400 m.) concortas (de 100 m. a 400 m.) con
repeticiones (entre 10 y 20) yrepeticiones (entre 10 y 20) y
recuperaciones activas (trotar orecuperaciones activas (trotar o
caminar). Intensidad: 75 – 85% decaminar). Intensidad: 75 – 85% de
velocidad máxima y recuperacionesvelocidad máxima y recuperaciones
hasta 120 p.p.min.hasta 120 p.p.min.
-- RepeticionesRepeticiones: el mismo trabajo: el mismo trabajo
pero a mayor velocidad (depero a mayor velocidad (de
competición) y recuperacionescompetición) y recuperaciones
completas.completas.
2.3 OTROS MÉTODOS2.3 OTROS MÉTODOS::
-- CircuitosCircuitos: entre 8 y 12 estaciones: entre 8 y 12 estaciones
de distintos ejercicios con no másde distintos ejercicios con no más
de 20’’ de recuperación. El circuitode 20’’ de recuperación. El circuito
se repite entre 3 y 4 veces.se repite entre 3 y 4 veces.
-- Entrenamiento totalEntrenamiento total: se realizan: se realizan
carreras sobre distintos terrenoscarreras sobre distintos terrenos
(llano, cuestas, escaleras…)(llano, cuestas, escaleras…)
alternados con diferentes ejerciciosalternados con diferentes ejercicios
de fuerza ( lanzamientos, saltos,de fuerza ( lanzamientos, saltos,
etc)etc)

6. 3. Métodos de entrenamiento de la3. Métodos de entrenamiento de la
FUERZAFUERZA
 3.1. Autocargas3.1. Autocargas: con el peso del: con el peso del
propio cuerpo como carga. Sepropio cuerpo como carga. Se
realizan ejercicios de entre 10 y 30realizan ejercicios de entre 10 y 30
repeticiones o entre 15 y 45repeticiones o entre 15 y 45
segundos. Conviene alternarsegundos. Conviene alternar
ejercicios de distintos gruposejercicios de distintos grupos
musculares (p.e.musculares (p.e.
abdominales/brazos/piernas).abdominales/brazos/piernas).
 3.2. Ejercicios por parejas3.2. Ejercicios por parejas: la carga: la carga
en este caso es la resistencia queen este caso es la resistencia que
nos aplica el compañero que nosnos aplica el compañero que nos
ayuda. Se puede trabajar haciendoayuda. Se puede trabajar haciendo
los dos el mismo ejerciciolos dos el mismo ejercicio
(empujes, arrastres, luchas, etc.) o(empujes, arrastres, luchas, etc.) o
haciendo uno el trabajo y el otro dehaciendo uno el trabajo y el otro de
“peso muerto” o de resistencia.“peso muerto” o de resistencia. Kao Lei (China) categoría 75 Kg.Kao Lei (China) categoría 75 Kg.

7.  3.3. Multisaltos3.3. Multisaltos: series de saltos con: series de saltos con
diferentes alturas y/o longitudes,diferentes alturas y/o longitudes,
con posibilidad de utilizarcon posibilidad de utilizar
obstáculos y sobre uno o dosobstáculos y sobre uno o dos
apoyos.apoyos.
 3.4. Multilanzamientos3.4. Multilanzamientos: series de: series de
lanzamientos con balones normaleslanzamientos con balones normales
o medicinales, con una o doso medicinales, con una o dos
manos desde distintas posiciones.manos desde distintas posiciones.
 3.5. Pesas o halteras3.5. Pesas o halteras: series de: series de
repeticiones con pesos querepeticiones con pesos que
proporcionan estos artefactos.proporcionan estos artefactos.
 ¡Ojo¡Ojo! Cuidado con este trabajo a tu! Cuidado con este trabajo a tu
edad, ya que puede incidiredad, ya que puede incidir
negativamente en tu crecimiento.negativamente en tu crecimiento.
El peso siempre estará adaptado alEl peso siempre estará adaptado al
nivel del participante. El trabajo senivel del participante. El trabajo se
distribuye en series de distintasdistribuye en series de distintas
repeticiones con tiempos derepeticiones con tiempos de
recuperación entre series pararecuperación entre series para
descanso de la musculatura.descanso de la musculatura.

8. 4. Métodos de entrenamiento de la4. Métodos de entrenamiento de la
VELOCIDADVELOCIDAD
4.1. Velocidad de reacción:4.1. Velocidad de reacción:
-- Carreras cortasCarreras cortas (15-30 m.) con(15-30 m.) con
salidas en distintas posiciones.salidas en distintas posiciones.
-- Juegos de velocidad de reacciónJuegos de velocidad de reacción
(p.e. “moros y cristianos”).(p.e. “moros y cristianos”).
-- Deportes.Deportes.
4.2. Velocidad de movimiento4.2. Velocidad de movimiento::
-- MultilanzamientosMultilanzamientos (como en(como en
fuerza pero a mayor velocidad)fuerza pero a mayor velocidad)
-- Detalles técnicosDetalles técnicos a alta velocidad.a alta velocidad.
-- Deportes.Deportes.
4.3.4.3. Velocidad de desplazamientoVelocidad de desplazamiento::
-- Multisaltos.Multisaltos.
-- CarrerasCarreras de velocidad (cortas)de velocidad (cortas)
- Ejercicios de- Ejercicios de técnica de carrera.técnica de carrera.
-- Deportes.Deportes.
Usain Bolt (Jamaica, 9.69)Usain Bolt (Jamaica, 9.69)

9. 5. Métodos de entrenamiento de la5. Métodos de entrenamiento de la
FLEXIBILIDADFLEXIBILIDAD
5.1.5.1. Individuales:Individuales: realizados por larealizados por la
persona sin la ayuda de nadie. (de 15 apersona sin la ayuda de nadie. (de 15 a
30’’ de ejercicio entre 3 y 530’’ de ejercicio entre 3 y 5
repeticiones. Límite sin dolor.repeticiones. Límite sin dolor.
-- STRETCHINGSTRETCHING: contracción inicial: contracción inicial
(8’’)+ estiramiento de máxima amplitud(8’’)+ estiramiento de máxima amplitud
(10’’) * 3 veces(10’’) * 3 veces..
 5.2.5.2. AsistidosAsistidos: los estiramientos máximos: los estiramientos máximos
son alcanzados con ayuda de una personason alcanzados con ayuda de una persona
(20’’ * 3-5 veces).(20’’ * 3-5 veces).
-- F.N.P. (Facilitación NeuromuscularF.N.P. (Facilitación Neuromuscular
Propioceptiva).Propioceptiva).
 Estiramiento pasivo asistido hasta puntoEstiramiento pasivo asistido hasta punto
de dolor (30’’)de dolor (30’’)
 Contracción isométrica (10’’) del músculoContracción isométrica (10’’) del músculo
a estirar.a estirar.
 Relajación de dicho músculo.Relajación de dicho músculo.
 Contracción isométrica de antagonistasContracción isométrica de antagonistas
con resistencia de compañero (10’’)con resistencia de compañero (10’’)
 Relajación y estiramiento asistido hastaRelajación y estiramiento asistido hasta
punto de dolor, a la vez que se expulsapunto de dolor, a la vez que se expulsa
todo el aire de pulmones y abdomentodo el aire de pulmones y abdomen
(20’’).(20’’).
 Tanto los asistidos como los individualesTanto los asistidos como los individuales
pueden serpueden ser activoactivo oo pasivospasivos dependiendodependiendo
de si hay o no movimiento (lanzamientos,de si hay o no movimiento (lanzamientos,
balanceos, etc.balanceos, etc.

10. 5. Métodos de entrenamiento de la5. Métodos de entrenamiento de la
FLEXIBILIDADFLEXIBILIDAD
5.1.5.1. Individuales:Individuales: realizados por larealizados por la
persona sin la ayuda de nadie. (de 15 apersona sin la ayuda de nadie. (de 15 a
30’’ de ejercicio entre 3 y 530’’ de ejercicio entre 3 y 5
repeticiones. Límite sin dolor.repeticiones. Límite sin dolor.
-- STRETCHINGSTRETCHING: contracción inicial: contracción inicial
(8’’)+ estiramiento de máxima amplitud(8’’)+ estiramiento de máxima amplitud
(10’’) * 3 veces(10’’) * 3 veces..
 5.2.5.2. AsistidosAsistidos: los estiramientos máximos: los estiramientos máximos
son alcanzados con ayuda de una personason alcanzados con ayuda de una persona
(20’’ * 3-5 veces).(20’’ * 3-5 veces).
-- F.N.P. (Facilitación NeuromuscularF.N.P. (Facilitación Neuromuscular
Propioceptiva).Propioceptiva).
 Estiramiento pasivo asistido hasta puntoEstiramiento pasivo asistido hasta punto
de dolor (30’’)de dolor (30’’)
 Contracción isométrica (10’’) del músculoContracción isométrica (10’’) del músculo
a estirar.a estirar.
 Relajación de dicho músculo.Relajación de dicho músculo.
 Contracción isométrica de antagonistasContracción isométrica de antagonistas
con resistencia de compañero (10’’)con resistencia de compañero (10’’)
 Relajación y estiramiento asistido hastaRelajación y estiramiento asistido hasta
punto de dolor, a la vez que se expulsapunto de dolor, a la vez que se expulsa
todo el aire de pulmones y abdomentodo el aire de pulmones y abdomen
(20’’).(20’’).
 Tanto los asistidos como los individualesTanto los asistidos como los individuales
pueden serpueden ser activoactivo oo pasivospasivos dependiendodependiendo
de si hay o no movimiento (lanzamientos,de si hay o no movimiento (lanzamientos,
balanceos, etc.balanceos, etc.